Плодове, които съдържат много желязо. Хранене при желязодефицитна анемия - какви храни повишават нивата на хемоглобина? Те включват

Човешкото тяло трябва всеки ден да приема храни, съдържащи желязо и различни микроелементи. Те помагат за регулиране на процесите, необходими за пълноценен живот. Ако всички вещества в тялото са в баланс, тогава различните системи изпълняват работата си без неизправности. Ако има недостиг на някакъв елемент, човек се чувства непълноценен, болен, уморен и дори може да изпадне в депресия. Липсата на елемента Fe в тялото е много осезаема. За да предотвратите липсата на този елемент, трябва всеки ден да консумирате храни, съдържащи желязо.

Желязото е основният елемент в енергийния метаболизъм. Неговата абсорбция се извършва до голяма степен в горната част на червата. Ако има липса на този елемент в кръвта, хемоглобинът намалява, което води до анемия, намален имунитет и постоянна умора. В момента се разграничават два вида Fe

• Хем;
• Не-хем.

Хемовото желязо е вещество от животински произход. Основната му характеристика е високата усвояемост от организма. Взема огромно участие в производството на хемоглобин. Хемовото желязо е съединение, което се синтезира от организма сам, но доста бавно и в недостатъчни количества.

Желязото играе огромна роля в организма, участва във ферментацията на различни протеини, в окислително-възстановителните процеси, нормализира функциите на мозъка и имунната система.

Нехемичното желязо е вещество от растителен произход. Усвояването от тялото ще бъде доста по-ниско от това на хема. Основното предимство е, че е отличен за хора с дефицит на елемента Fe на диета или вегетарианци. Ако има липса на Fe в тялото, препоръчително е да не продължавате диетата, тъй като това може да доведе до негативни последици. За да определите кои храни са подходящи за вашата диета, трябва да се консултирате с диетолог.

Признаци на дефицит на желязо

Основният симптом на дефицит на Fe е сухата кожа, по този начин тялото ни сигнализира, че трябва да попълни запасите си от този елемент. Косата може да стане чуплива, да загуби предишния си блясък и дори да падне. При тежък дефицит на Fe може да се влоши състоянието на зъбите, което се дължи на разрушаване на емайла, последвано от циментиращата им част.

Кожата става бледа и негативно податлива на слънчева светлина, често се появяват главоболие и дори припадък. Често страдам от безсъние, а през деня не мога да работя поради желание за сън. Появяват се пропуски в паметта и работата на мозъка се влошава, човек мисли по-лошо и интелектуалното му ниво значително намалява.

Младите момичета може да имат необяснимо желание да консумират храни, които не биха яли в нормалния живот. Например сурови картофи, креда или глина. Може също да се влоши: мускулна тъкан, затруднено хранене на суха храна, намален хемоглобин и загуба на сила. Липсата на този елемент в женското тяло може да повлияе на репродуктивната функция.

Процесът на намаляване на хемоглобина може да остане незабелязан за много дълго време, неговият дефицит не се проявява в здрава сърдечно-съдова и дихателна система. Това се дължи на факта, че тези органи сами са в състояние да балансират дефицита на Fe, за да възстановят кислорода. Лекарите също така забелязаха, че ако пациентът води активен здравословен начин на живот, симптомите на дефицит на желязо ще се проявят много по-рано.

Дневна нужда от желязо

Хората се нуждаят от обогатени с желязо храни в много големи количества, за да поддържат здравето си. Ако в организма липсва Fe, щитовидната жлеза функционира неправилно, в резултат на което можете да натрупате наднормено тегло.. Човешкото тяло винаги съдържа около 3-4 mg желязо, но се консумира приблизително 1 mg на ден. Причината за това е:

• Обилно изпотяване;
• Менструален синдром при момичета;
• Наследствена бърза загуба на елементи;
• Силно кървене.

За да се предотврати развитието на анемия, възрастен мъж трябва да консумира най-малко 8 mg на ден, а момиче - повече от 18 mg. Деца под 14 години трябва да ядат до 10 mg желязо, в юношеска възраст до 15 mg.Бременната жена трябва да увеличи дневния прием на този елемент до 27 mg на ден.

Храна обогатена с желязо

Желязото се намира в повечето храни, но усвояването му се извършва по различен начин в зависимост от вида Fe. Много растителни храни съдържат повече от този елемент, отколкото месните продукти, но нехемовото желязо се усвоява много по-зле. Списъкът на изходните продукти на този елемент може да бъде намерен във всяка таблица с продукти, съдържащи желязо. Rostest постоянно провежда тестове за проверка на съдържанието на желязо в различни хранителни продукти. По правило не се допускат до продажба хранителни продукти, в които липсва.

Ето списък на храните с най-високо съдържание на желязо: шамфъстък, свински дроб, спанак, грах и овесени ядки.

• Рибата и другите морски дарове съдържат максимално количество желязо. Мидите са на първо място по съдържание на Fe след стридите и мидите.
• месо. Диетолозите не препоръчват да се яде много месо, тъй като... месото не е нискокалоричен продукт.
• Много богати на желязо са различни ядки: бразилски орехи, лешници, лешници или кашу.
• Изключително богат на Fe черен дроб на различни животни

Много хора смятат, че ябълковите семки съдържат много желязо, но всъщност това е мит. Ябълката, разбира се, го съдържа, но не е достатъчно за пълно възстановяване в тялото. Същото важи и за нара, в него има желязо, но много малка част, това явно няма да е достатъчно за ежедневната диета.

Основният лидер в съдържанието на различни елементи е мекотелото. Съдържа 30 mg желязо на 100 g. Следва свинският черен дроб - съдържа 20 mg желязо на 100 g.

Какво помага за усвояването на желязото

За да попълните желязото в кръвта, не е достатъчно само да включите в храната си храни, богати на Fe, трябва да се погрижите и за неговото усвояване. Когато желязото и някои елементи се консумират заедно, усвояването се увеличава. Основната помощ при усвояването е витамин С.

Има и храни, които пречат на усвояването на желязото, например мазни храни, както и всякакви други, съдържащи големи количества калций. Не трябва да пиете силен чай и кафе, те могат да измият желязото от тялото.Също така е по-добре да се въздържате от газирани сладки напитки, като ги замените с компоти от сушени плодове или отвара от шипка.

Също така, за да усвоите този метал, си струва да увеличите количеството храни, съдържащи фолиева киселина и витамин B. Различни естествени минерали също помагат при усвояването: Cu, Mg и Co. За активно насищане на тялото и образуване на хемоглобин, яжте храни, богати на всички изброени по-горе елементи. Тези елементи се намират в риба, ядки, цвекло, гъби и различни зърнени култури.

Причини за загуба на желязо

При строга диета, вегетарианство, обилна кръвозагуба или обилна менструация се получава загуба на желязо. Последствията могат да бъдат неблагоприятни, развитието на анемия и анемия. Според статистиката около 1/7 от населението на света страда от анемия.Засяга в по-голяма степен тийнейджърите и жените.

При ниво на хемоглобин от 100 g/L или по-ниско, няма за какво да се притеснявате, просто трябва да увеличите храните, съдържащи достатъчно желязо, за да разпалят запасите в тялото. Също така е модерно да се използват различни лекарства за увеличаване на желязото, в момента има много таблетки, съдържащи микроелементи. Ако хемоглобинът падне до 90 g / l, тогава трябва да отидете на лекар, за да предпише правилното лечение.

Противопоказания

При високо съдържание на желязо в организма възникват възпалителни процеси. Мозъкът и черният дроб също са засегнати от токсините. При злоупотреба с алкохолни напитки, при заболявания на черния дроб, далака и сърцето желязото се натрупва в тялото. В излишък желязото пречи на усвояването на други полезни елементи като мед, калций и хром. Дефицитът на Fe възниква, когато има прекомерен прием на хром и цинк.

ТЕЗИ СТАТИИ ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ ДА ОТСЛАБНЕТЕ

Вашето мнение за статията:

Най-често хората се притесняват от храни, съдържащи желязо, когато развият анемия. Дефицитът на желязо обаче може да се прояви не само чрез намаляване на хемоглобина. Ако в диетата ви липсва желязо, може да изпитате неприятни симптоми като повишена умора, летаргия, световъртеж и главоболие. Добавянето на богати на желязо храни към вашата диета може да подобри вашето благосъстояние. По-долу сме включили таблица с храни с високо съдържание на желязо.

Необходимо е обаче да се разбере, че желязото, което идва от храната, може да бъде от два вида:

Растителното желязо /нехемово/ се среща в растителни храни, зеленчуци, плодове, зърнени храни;

Желязо от животински произход /хем/ - както подсказва името, желязото от хемоглобина в кръвта - има най-много в червените меса, рибата и птиците.

Хемовото желязо се усвоява най-добре от организма. Така че желязото от месото се усвоява с 20-22%; желязо от риба с 10-11%; от растителни продукти само с 1-6%. Ето защо, ако сте вегетарианец или следвате растителна диета, количеството растителни храни с високо съдържание на желязо трябва да бъде много по-голямо, тъй като това желязо се усвоява по-слабо от тялото.

Признаци на недостиг на желязо в организма:

анемия;
- ускорен сърдечен ритъм с незначителни
товари;
- затруднено дишане;
- бледа и суха кожа;
- деформация и чупливост на ноктите;
-мигриращи болки и болки в сърцето;
- главоболие и световъртеж;
- емоционална лабилност;
- особено хранителни разстройства
деца /креда, пръст, пясък/;
- затлъстяване.

Норми за прием на желязо в зависимост от пол и възраст:

Деца: 1-3 години - 6,9 mg на ден

3-11 години - 19 mg

11-14 мг - 12 мг

14-18 години - 15 mg

19-50 години 18 мг

Над 50 години - 8 mg

Бременни жени - 30 mg на ден

14-18 години - 11 mg

над 19 години - 8 mg.

Храни с високо съдържание на желязо от животински източници

Растителни храни с високо съдържание на желязо

Мнението, че грантовете и ябълките съдържат най-много желязо, не е вярно. 100 грама от тези плодове съдържат не повече от 1 и 2 милиграма желязо. Освен това това желязо е от растителен произход и се усвоява по-слабо.

Таблица с храни с високо съдържание на желязо на 100 грама

Какви са опасностите от недостиг на желязо в организма?

Постоянното чувство на умора, слабост и главоболие може да означава анемия. Най-често наред с недостига на калций в организма се наблюдава недостиг на желязо. Тъй като по-голямата част от него се съхранява в червените кръвни клетки, които живеят само 120 дни, запасите от желязо трябва да се попълват през цялото време. Това е особено важно за жените, които губят два пъти повече от този елемент на месец, отколкото мъжете.

Тялото усвоява само 8% от желязото, което се съдържа в храната или таблетките. ЖЕЛЯЗОТО може да липсва, ако: пиете много кафе или чай; - приемате продължително време аспирин или полопирин; - в организма липсват витамин С, мед, манган, кобалт, които улесняват усвояването му от храносмилателния тракт.

От 716 момичета, избрани за изследване, 112 са с дефицит на желязо в организма. Все още не е достигнал нивото, на което да говорим за анемия. Поредица от опити в детския център Джон Хопкинс в Балтимор
показват, че тези момичета, на които са давани 260 mg желязо (на таблетки) на ден, подобряват резултатите си в концентрацията и запаметяването на думи. Изборът на момичета за изследване се обяснява с факта, че те
страдат от дефицит на желязо по време на пубертета.

Добавките с желязо не могат да се приемат в неограничени количества. Това може да причини увреждане на храносмилателния тракт или дори отравяне на тялото. Желязото не трябва да се дава на деца или да се приема по време на бременност без консултация с лекар. Но обогатената с желязо диета е абсолютно безопасна. При възрастни и здрави деца никога не предизвиква признаци на отравяне. Най-богатите на желязо храни са черен дроб, бъбреци, месо, зърнени храни, боб, овесени ядки, жълтъци, сушени кайсии, ядки, спанак, листа от коприва.

Храните с най-високо съдържание на желязо са месото, зърнените и бобовите растения, но желязото е различно от желязото. Този минерал се среща в няколко вида: в растителните храни - нехем, в животинските храни - хем. Вторият вид е двойно по-лесно смилаем.

В допълнение, обемът на абсорбция се влияе от валентността на желязото - две или три. Фери желязото се превръща в двувалентно и едва след това участва във функционирането на организма. Затова е по-добре да се консумират желязосъдържащи храни с двувалентна стойност или в комбинация с аскорбинова киселина - тя ускорява преобразуването на валентността.

Дневни стойности за възрастни и деца

Къде се намира желязото и в какви храни? Дневната стойност на желязото варира в зависимост от пола, възрастта, енергийните нужди и други фактори. По този начин вегетарианците трябва да увеличат дозите с 1,8-2 пъти, тъй като зеленчуците и плодовете съдържат нехемово желязо.

Кръводарителите, жените, особено по време на бременност и кърмене, се нуждаят от големи дози желязо, тъй като значителна част се губи в кръвта, както и по време на развитието на плода и след това храненето на бебето.

За деца, юноши и възрастни мъже, които изпитват умерен физически и психически стрес, нормата е до 15 mg на ден. Таблицата показва приблизителното ниво на нуждите от желязо за различни групи хора.

Таблица - Среден дневен прием на желязо за деца и възрастни

Следните фактори увеличават нуждата от желязо:

• пушене;
• пиене на кафе, чай, кола, алкохол;
• повишен физически и психически стрес;
• дефицит на витамини от група В;
• вегетарианска диета;
• дарение;
• заболявания, свързани с кървене;
• следоперативни периоди.

В комбинация с някои елементи, които отслабват абсорбционните механизми на ферума, е необходимо да се наблегне на храни, богати на желязо в менюто. Това е преди всичко калций (млечни продукти) и манган (бадеми, лешници, фъстъци, шам фъстък, кокос, цвекло, моркови, лук).

Но тези вещества, напротив, помагат на тялото да абсорбира желязото по-бързо:

• витамини от група В- зърнени, бобови, листни зеленчуци;
• витамин С - цитрусови плодове, сладки пиперки, шипки, касис;
• лимонена киселина- череши, плодове от офика, цариградско грозде, праскови, сливи, домати, касис;
• рутин - цитрусови плодове, елда, сливи, грозде, кайсии, чесън;
• янтарна киселина- отлежали вина, черен хляб.

„Ревизия“ на менюто: избор на продукти, съдържащи желязо

Какви храни съдържат желязо не е тайна. Храните, съдържащи желязо, включват всички видове месо, някои видове птици, риба и морски дарове, някои зеленчуци и плодове, бобови растения и зърнени храни. Освен това, ако говорим за животинска храна, тогава в различните части на един и същ продукт показателите за минерално съдържание се различават.

Месо, черен дроб и вътрешности

Месото съдържа хем желязо, което се усвоява с 20%. Така, за да получите 15 mg желязо от месото, трябва да изядете порция, съдържаща 75 mg от минерала. За предпочитане охладено, а не замразено месо, тъй като при ниски температури полезните вещества се разпадат, оставяйки по-малко желязо за усвояване от организма. Мускулната тъкан не е най-богатата на желязо област. Какъв вид месо е най-подходящо за хора с дефицит на желязо може да се види от таблицата.

Таблица - Съдържание на желязо в различните видове месо

Висококачествените колбаси също съдържат желязо, но те не могат да се считат за източник на минерала. Концентрацията е твърде ниска поради изобилието от ароматични добавки и консерванти. Колкото по-високо е съдържанието на мазнини в месото, толкова по-малко желязо. Интересното е, че черният дроб на животни, птици и риби съдържа много повече желязо от пулпата, както се вижда от таблицата.

Таблица - Съдържание на желязо в различните видове черен дроб

Свинският черен дроб, въпреки че е на първо място в списъка с храни с високо съдържание на желязо, е трудно смилаем. Причината е високото съдържание на мазнини. Ако говорим за странични продукти, тогава има желязо в бъбреците, сърцето, езика и мозъка. Моля, имайте предвид, че черният дроб и вътрешностите могат да причинят алергии. Ето защо е по-добре да ограничите консумацията им до една порция седмично, а през останалите дни яжте месо или растителни продукти.

птица

Птичето месо е включено в списъка на храните, съдържащи желязо, но бялото месо (пилешко, някои части от пуешко) го съдържа в по-малки количества, което е отразено в таблицата.

Таблица - Съдържание на желязо в домашните птици

Очевидно, ако търсите продукти сред домашните птици, които съдържат желязо и повишават хемоглобина, е по-изгодно да спрете на гъската. Но имайте предвид, че поради високото съдържание на мазнини тази птица не може да се класифицира като диетичен продукт, което означава, че порцията трябва да бъде ограничена.

Риба и морски дарове

Рибните продукти съдържат малко мазнини, така че желязото се абсорбира от тях по-бързо. Освен в рибата, минералът се намира в водорасли, ракообразни и други морски дарове. Таблицата ще ви подскаже на какво да се съсредоточите. Когато изчислявате порциите си, имайте предвид: морските водорасли съдържат желязо в нехемова форма, което означава, че имате нужда от два пъти повече.

Таблица - Съдържание на желязо в рибата и морските дарове

Зеленчуци

• спанак - 13,51 mg на 100 g;
• карфиол - 1,4 mg на 100 g;
• моркови - 0,7 mg на 100 g;
• патладжани - 0,4 mg на 100 g.

Въпреки че зеленчуците не са подходящи като източник на желязо, много от тях съдържат витамини и киселини, които подпомагат усвояването му. Използвайте ги като гарнитура.

Плодове, сушени плодове, горски плодове

Сушените плодове и плодове са много по-здравословни за желязо от пресните. Но освен минерали, сушените плодове имат и високо съдържание на захар, така че не прекалявайте с тях. Таблицата ще ви каже на кои плодове да обърнете внимание.

Маса - Горски плодове, плодове, сушени с високо съдържание на желязо

Таблицата показва, че прясната ябълка, противно на общоприетото схващане, не е толкова богата на желязо. Но съдържа киселини, които му помагат да се усвои по-добре - лимонена, янтарна, аскорбинова.

Бобови растения

Бобовите растения са един от най-богатите растителни източници на желязо, както потвърждава следващата таблица. Но това е нехем желязо. В допълнение, тези култури съдържат големи количества магнезий, който пречи на усвояването на желязото. За да се регулира тази точка, варивата трябва да се консумират с пресни зеленчуци, богати на витамин С.

Таблица - Кои бобови растения имат най-много желязо

Какаото на прах може да се похвали и с високо съдържание на желязо – 100 г какаови зърна съдържат 22 мг от микроелемента. Но шоколадовото блокче или напитка е лош източник на минерала, тъй като съдържа захар. Освен това към напитката се добавя мляко, което пречи на усвояването поради калций.

Зърнени култури, зърнени храни и каши

Зърнените храни са надежден източник на минерала, както потвърждава следващата таблица. Традиционно, за повишаване на хемоглобина, те консумират трици, овесени ядки и елда. Поради съдържанието на витамини от група В, желязото се усвоява по-бързо, но за да задоволите напълно нуждите на организма, яжте каша като гарнитура към месни ястия. Желязото от ориза се усвоява по-бавно, затова изберете други видове зърнени храни.

Таблица - Кои зърнени култури имат най-много желязо

Ядки и семена

Ядките на ядките съдържат нехем желязо. Порцията не трябва да надвишава една шепа на ден, тъй като освен ценен минерал, продуктите съдържат циановодородна киселина и други вещества, които могат да доведат до отравяне. Както се вижда от следващата таблица, сред ядките и семената е по-изгодно да се яде лешник заради желязото. Но този продукт е сезонен и не можете да го намерите навсякъде.

Таблица - Съдържание на ферум в семена и ядки

гъби

Гъбите са богати на желязо, независимо от сорта (лисички, бели гъби, бели гъби), но в нехемова форма. Стойностите са:

• сушени - 4,1 mg на 100 g;
• пресни - 0,5-1,3 mg на 100 g.

В някои случаи консумацията на гъби трябва да бъде ограничена или премахната. Сред противопоказанията:

• възраст до три години;
• бременност и кърмене;
• неизвестен произход на гъбите.

Мляко

Прясното мляко и неговите производни също съдържат желязо и то под формата на хем. Но количеството е незначително. Например в 100 г твърдо сирене има 0,82 мг на 100 г, а в млякото - 0,07 мг на 100 г. В същото време, поради съдържанието на калций, усвояването на минерала се забавя.

Други продукти

Сред другите храни халвата, цикорията и дрождите (нехемово желязо) са богати на желязо. Но поради допълнителните компоненти (захар, фитоестроген) е по-добре да ограничите порциите, за да не натрупате наднормено тегло. По-долу има таблица с други продукти, които съдържат този минерал.

Таблица - Други храни с високо съдържание на желязо

Ферум: натурален или на таблетки

Диетолозите днес спорят дали е възможно да се компенсира липсата на желязо само чрез корекция на диетата. В крайна сметка качеството на съвременните продукти оставя много да се желае. И е трудно да се прецени колко полезни вещества остават в дадена храна след предварителна обработка.

Въпреки това гастроентеролозите уверяват, че естествените вещества все още са по-ценни от подобни елементи в лекарствата. Именно от храната минералът се усвоява най-добре от организма. Ето защо, ако има спад в хемоглобина и признаци на дефицит на желязо, на първо място, преразгледайте диетата си.

За да се усвои напълно минералът, е необходимо правилно да се комбинират месни и растителни храни. Просто казано, „закусете“ пържолите с чушки, домати и измийте със сок от цитрусови плодове или касис. Витамините С и Р (рутин), съдържащи се в тези зеленчуци и плодове, превръщат тривалентната форма в двувалентна и ускоряват усвояването на желязото в храните.

Желязодефицитната анемия е патологично състояние, при което нивото на хемоглобина в кръвта намалява, обемът на циркулиращата кръв (анемия) и синтезът на червени кръвни клетки (еритроцити) намаляват. Всички видове анемия са придружени от сидеропения, клиничен синдром, означаващ намаляване на количеството желязо в серума и плазмата, така че е важно да се компенсира дефицитът на този макроелемент с помощта на лекарства и специално хранене. За да се улесни пациентът да коригира диетата си, по-долу е дадена таблица с храни, които съдържат най-много желязо.

Защо се нуждаете от желязо?

Храненето при желязодефицитна анемия трябва да бъде не само балансирано по отношение на основните хранителни вещества, но и разнообразно по отношение на витаминния и минералния състав. Адекватната консумация на желязо е от голямо значение, тъй като този елемент е основният медиатор на хемопоетичните процеси и осигурява обмен на кислород в органите и тъканите.

Около 70% от желязото в човешкото тяло се съдържа в хемоглобина, сложен протеин, който се свързва с кислородните молекули и ги пренася до клетките.

Ако човек не получава достатъчно храни, съдържащи желязо, се развива хронична тъканна хипоксия, която може да причини не само анемия, но и други сериозни патологии, например сърдечна недостатъчност, неврологични разстройства и респираторна дисфункция.

Желязото, съдържащо се в хемоглобина и от животински произход, се нарича хем.Той се усвоява добре от организма (от 18% до 26%) и осигурява профилактика на анемия, така че месото и месните субпродукти заемат водеща позиция в списъка на храните с високо съдържание на желязо.

Желязото, което влиза в човешкото тяло от растителни продукти, се нарича нехем (не е свързано с хемоглобина). Това желязо се съдържа във феритина - положителен острофазов протеин, чийто синтез се увеличава в отговор на възпалителни процеси - и не участва в транспорта на кислород.

Разходна норма по възраст

За да може човек, страдащ от анемия или риск от развитие на анемия, да може правилно да формулира диетата си, е важно не само да знае кои храни съдържат желязо за хемоглобин, но и да може да изчисли дневната нужда. Излишъкът от този елемент може да причини атеросклероза, пигментна цироза и други сериозни заболявания, причинени от прекомерно натрупване на желязо в органите. Предозирането на желязо също може да доведе до намаляване на имунитета чрез инхибиране на антиоксидантната защита и стимулиране на синтеза на свободни радикали.

Разходната норма за възрастни зависи от пола и възрастта. Това е така, защото редовната загуба на желязо е по-висока при жените поради менструалния цикъл.

Необходимо е всеки да включи в диетата си храни с високо съдържание на желязо, независимо от възрастта, ако резултатите от общ кръвен тест разкрият спад на хемоглобина под установената минимална норма (за възрастни варира от 115 до 140 g / l) . Корекцията на храненето при пациенти с различни форми на анемия е задължителна, тъй като всички видове анемия се характеризират с дефицит на желязо в кръвния серум. За да знаете кои храни съдържат желязо, трябва да разгледате списъка с храни по-долу.

Месо и вътрешности

Една от най-ценните храни, богати на хем желязо при анемия, е месото и птичият дроб. Съдържанието на този елемент в 100 дробчета може да достигне 25-30 mg. Много хора вярват, че максималното количество желязо се съдържа в телешкия черен дроб, но това не е вярно. Най-много желязо има в черния дроб на домашни птици - патици и гъски, но не може да се консумира редовно поради голямото количество мазнини. Патешкият и гъшият черен дроб са противопоказани при затлъстяване, атеросклероза, мастен черен дроб и други патологии, придружени от нарушения на липидния метаболизъм. Телешкият, свинският и пилешкият черен дроб могат да съдържат от 8 до 14 mg желязо, говеждият черен дроб - до 5,5 mg.

„Рекордьорът“ по съдържание на желязо е говеждото.

Диетата трябва редовно да включва и други видове месо и домашни птици, например:
• телешко;
• агнешко;
• заешко месо;
• пъдпъдъци;
• Токачка;
• свинско;
• пуйка.

Минимални количества желязо се намират в свинското и пуешкото месо, така че по-голямата част от животинския протеин в диетата трябва да идва от други видове месо.

яйца

Яйчният жълтък съдържа около 1 mg желязо, както и други вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото, например лутеин, холин и витамини. Яйчният белтък се състои от 90% албумин (суроватъчен протеин, който е елемент от плазмата, циркулираща в кръвоносните съдове), така че яйцата са необходими на хора над 50 години, които страдат от протеинов дефицит.

Пъдпъдъчите яйца съдържат по-малко мазнини и холестерол, докато количеството на желязото в тях може да достигне 1,3-1,7 mg.

Нормата за консумация на яйца за възрастен е 1 яйце 3-4 пъти седмично. По-честата консумация може да провокира образуването на холестеролни плаки и запушване на артериите, така че този продукт трябва да бъде включен в менюто няколко пъти седмично.

черен дроб на треска

Съдържанието на желязо в черния дроб на треска не може да се нарече високо (около 2 mg на 100 g), но редовната консумация на този продукт ви позволява частично да компенсирате дефицита на този микроелемент, да се отървете от синдрома на хроничната умора и да възстановите емоционалното здраве. Хората с наднормено телесно тегло не трябва да консумират черен дроб на треска, тъй като продуктът съдържа голямо количество калории (повече от 600 kcal) и около 65 g мазнини.

Кои храни имат най-много желязо?

Храните с най-високо съдържание на желязо включват предимно месо и карантия (бъбреци, сърце, черен дроб и др.), Но има много от този елемент и в растителните храни, които трябва редовно да присъстват в диетата на пациенти с анемия. По-долу има таблица, която изброява храни, които съдържат високи нива на желязо.

В таблицата по-горе са изброени храни, богати на желязо, но това не означава, че други храни не съдържат този микроелемент.

Сред плодовете и зеленчуците ябълките съдържат максимално количество желязо. Информацията за това колко желязо има в ябълките и другите плодове може да се различава от един източник до друг, тъй като съставът на хранителните вещества зависи до голяма степен от сорта ябълка, метода на отглеждане, околната среда и климатичните условия.

Малко количество желязо се съдържа в листни зеленчуци (копър, кориандър, розмарин, магданоз), картофи, чушки и домати.

Желязото, съдържащо се в зеленчукови и плодови сокове, се усвоява най-добре, така че хората с признаци на анемия се препоръчват да пият 1 чаша прясно изцеден сок дневно.

Как да увеличим усвояването на желязо

Желязото, което човек получава от растителни храни, се усвоява само с 8-18%, така че е важно да следвате определени препоръки, за да избегнете желязодефицитна анемия. За по-добро усвояване на желязото трябва да се комбинира с аскорбинова киселина и витамини от група В. Големи количества от тези витамини се съдържат в семената и ядките, пълнозърнестия хляб, черния дроб, патладжана, тиквичките и доматите. Чушките, цитрусовите плодове и картофите са богати на аскорбинова киселина.

Ако човек не консумира достатъчно от тези храни, трябва да се приема допълнително витамин С под формата на хранителна добавка (аскорбинова киселина с глюкоза). Дозировката за възрастни е 2-3 таблетки на ден, за деца над 12 години - по 1 таблетка на ден.

Липсата на цинк и мед значително намалява усвояването на желязо от храната, така че диетата трябва да съдържа достатъчно количество храни, които съдържат тези елементи. Това са магданоз, свинско месо, мас, различни подправки и подправки. Максимално усвояване на всякакви минерали се постига чрез комбиниране на животински продукти (месо и риба) с растителни фибри.

Желязодефицитната анемия е патология на хемопоетичната система, която, ако не се лекува дълго време, може да доведе до сериозни последствия. При деца това може да бъде намаляване на академичните постижения, слабост, сънливост и податливост към настинки. При възрастни липсата на този елемент може да доведе до ендокринни нарушения и проблеми със сърцето, така че специална диета при диагностицирана анемия понякога трябва да се спазва в продължение на няколко месеца или дори години.

Автор на статията: Сергей Владимирович, привърженик на разумния биохакинг и противник на съвременните диети и бърза загуба на тегло. Ще ви разкажа как един мъж на 50+ може да остане модерен, красив и здрав и как да се почувствате на 30 на петдесет.За автора.

Човешкото здраве до голяма степен зависи от съотношението на микроелементите, които влизат в тялото с храната. Наричат ​​ги още „метали на живота“. Особено място сред тези вещества заема желязото. Интересно е, че мъжете имат повече от това желязо: средно кръвните им клетки съдържат около 2 г желязо, докато жените имат около 1,6 г. Какво следва от това, освен че жените и мъжете са различни във всичко, дори и в „ тялото химия"? Прост практически извод: мъжете трябва да консумират по-малко желязо от жените - 8-15 mg от този елемент на ден. Жените, поради редовна загуба на кръв, се нуждаят от два пъти по-висока дневна доза желязо. Но и двамата трябва да знаят кои храни съдържат желязо.

Защо човек има нужда от желязо?

Желязото е отговорно за няколко важни функции в нашето тяло. Горният списък не ги изчерпва, но го оглавяват по важност.

Насищане на клетките с кислород.Всички клетки в тялото ни се нуждаят от непрекъснато снабдяване с кислород. В кръвта това се извършва от червените кръвни клетки. Те съдържат специален протеин - хемоглобин, който съдържа желязо.

Производство на енергия.Почти всички клетки в човешкото тяло изгарят калории, за да произвеждат енергия. Желязото също участва в този процес. При липса на него възникват смущения в процеса, които са придружени от мускулна слабост и състояние на обща умора.

Участие във функционирането на имунната система на организма.Този микроелемент насърчава образуването на имунни клетки, чиято основна задача е да защитават тялото.

Продукти, съдържащи желязо. Как да го използваме правилно?

Животинска или растителна храна?

Сред растителните храни има много отлични източници на желязо. Една порция от някои от тях може да осигури повече от 10% и дори една трета от дневната нужда от този микроелемент (соята може да направи това с 40%!). Освен това ястията, приготвени от растителни продукти, обикновено са по-нискокалорични от месните.

Най-добрите доставчици на желязо от растителните храни са бобовите растения (соя, боб, грах), както и зеленолистните зеленчуци. В достатъчни количества го съдържат и някои подправки (мащерка, сусам), ястия от пшенични трици, пълнозърнесто брашно, елда, пшеничен шрот, овесени ядки и сушени плодове. Въпреки това…

Месото съдържа най-много желязо!

Първо, има по-висока концентрация на желязо в животинските продукти. Така например порция агнешко, телешко или сардини съдържа до 2 мг от този елемент, а заешки, пуешки, телешки и свински черен дроб - приблизително 3 мг. Значителни количества желязо могат да бъдат получени от рибата и яйчните жълтъци.

Второ, желязото в месото се усвоява по-добре. И за да увеличите процента на усвояване на този микроелемент от растителни продукти от тялото, трябва да разнообразите трапезата си с ястия с високо съдържание на витамин С и витамини от група В. С други думи, яжте ябълка с пържолата си и изсипете портокал сос върху вашата пържола от сьомга.

Трето, „месното“ желязо е доста устойчиво на топлинна обработка, за разлика от растителните. Пълнозърнестите храни например могат да загубят около 75% от елемента от състава си по време на производството на брашно.

Също така си струва да се отбележи, че част от желязото може да „напусне“ във водата, в която се готви храната. Така листата спанак, варени за три минути, губят почти 90% от него. За да се сведат до минимум тези загуби, препоръчително е да се намали времето за готвене на растителните храни и да се използва по-малко вода.

Изненадващо, чугунените съдове могат, напротив, да „добавят“ желязо към храната. Говорим за много малка сума. Лечебният ефект от използването на чугунени тигани обаче е доказан от научни изследвания.

Трябва обаче да се има предвид, че този въпрос е дори по-сложен, отколкото си мислим. Последните проучвания показват, че яденето на целина в продължение на няколко седмици помага за възстановяване на баланса на желязото, както и дори по-добре от месото.

НАПОМНЯНЕ: КОИ ХРАНИ СЪДЪРЖАТ ЖЕЛЯЗО?

Много желязо има в животинските продукти, особено тези с кръв: добре сварени парчета месо, пържени или варени от много прясно говеждо месо, карантии, риба и морски дарове (особено скариди), птиче (особено бяло пиле).

В храните от растителен произход най-много желязо има в зелените зеленчуци и бобовите растения: соя, леща, спанак и др., тофу, сусам, нахут, боб, маслини, манголд и цвекло, домати и печени картофи с кора, тиква и лук, сушени гъби. Има много желязо в каша от елда, плодове и плодове: ябълки, сливи, банани, нарове, круши, праскови, райска ябълка, касис, боровинки, боровинки, ягоди, сушени плодове.

Риск от желязодефицитна анемия. Симптоми на дефицит на желязо

Децата също са изложени на риск от развитие на железен дефицит, особено при деца под 2-годишна възраст и юноши по време на периоди на активен растеж.

Упражненията за издръжливост могат да доведат до загуба на 50% от запасите от желязо, ако не се вземат мерки за попълване на този елемент в тялото ежедневно. И някои стомашно-чревни проблеми (например гастрит) не му позволяват да се абсорбира правилно.

Нивата на желязо намаляват при кръвозагуба, при малки деца и по време на активен растеж, при силови тренировки и стомашно-чревни заболявания.

Симптоми на недостиг на желязо:

• Умора, задух, смущения в сърдечната дейност, главоболие и световъртеж (дори припадък), раздразнителност, синдром на разсеяност, повишена чувствителност към студ.
• Намален апетит, гадене, редки изпражнения. При прогресираща анемия се наблюдават извратен апетит и обоняние.
• Менструални нередности, особено при тийнейджърки.
• Намален имунитет.
• Пукнатини по устните и езика, чупливи нокти.

Съвместимост с други хранителни вещества

Витамин Ц

Консумацията на витамин С в комбинация с желязосъдържащи храни оптимизира усвояването на микроелемента от организма. Само 50 mg от този витамин, взети например от половин грейпфрут, могат да утроят усвояването на желязото. Обърнете внимание, че този ефект се отнася повече за „растителния“, отколкото за „месния“ метал на живота.

Витамин А

Липсата на витамин А може да повлияе негативно на образуването на хемоглобин, но този дефицит трябва да е наистина значителен.

Мед

Медта помага за мобилизиране на резервите от желязо в организма за по-нататъшната им работа в кръвните клетки и др. Бобовите култури са богати както на желязо, така и на мед. Следователно ястията, приготвени от тях, са най-подходящи за бързо попълване на запасите от тези елементи в тялото.

калций

Калцият и желязото се конкурират за усвояване в червата. Ето защо при нисък хемоглобин е за предпочитане елдата, приготвена не с мляко, а с вода. И то без захар (също е железен блокер).
Достатъчното количество фолиева киселина е особено важно за усвояването на желязото от бременните жени.

Някои храни забавят усвояването на желязото в стомаха и червата. Например, ако има дефицит, не трябва да пиете черен чай и кафе след хранене.

Излишък на желязо в човешкото тяло

Излишъкът на даден елемент води до не по-малко сложни последствия от неговия дефицит. При пренасищане с него кожата придобива жълтеникав оттенък, сърдечната дейност се нарушава (аритмии), черният дроб се увеличава, човек усеща загуба на сила, световъртеж, наблюдава се пигментация на кожата.

Много рядко е излишното желязо да попадне в човешкото тяло чрез храната, тъй като тялото само регулира интензивността на усвояването му. Но специалните хранителни добавки и някои лекарства лесно могат да причинят излишъка му. Следователно те категорично не трябва да се използват, освен ако не е абсолютно необходимо и без съгласието на лекар.

Причината за излишното желязо може да бъде наследствена предразположеност към излишно натрупване. Това е доста често срещано заболяване, въпреки че е трудно да се диагностицира. Такива хора трябва да намалят количеството храни с високо съдържание на желязо в диетата си.