Упражнения за производство на тестостерон. Какви упражнения ще помогнат за повишаване на нивата на тестостерон. Почивка и възстановяване = високи нива на тестостерон

Силови упражнения за повишаване на тестостеронаТова са преди всичко упражнения с тежести (упражнения с дъмбели, гири, щанги). С подходящо обучение упражненията могат значително да увеличат... Всяко упражнение с дъмбели, гири или щанги може да увеличи тестостерона, но има упражнения, които дават максимален ефект. Това са мъртва тяга и клекове. Тъй като тези упражнения включват големи мускулни групи, увеличаването на тестостерона ще бъде максимално.

Мъртва тяга. Техника:

Начална позиция: краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни един на друг, спортистът стои на разстояние приблизително 10 сантиметра от щангата, накланя се напред, като прави хват на ширината на раменете или малко по-широк, огъвайки коленете си, като същевременно държи ниво на гърба, гръдната част е наведена напред („колело“ на гърдите), започваме бавно да повдигаме щангата, движейки я по предната повърхност на краката. В горната точка се задържаме за няколко секунди и бавно спускаме щангата надолу.

Важни бележки относно техниката на мъртва тяга:

1. Не се огъвайте назад в горната част
2. Всички акценти трябва да бъдат върху петите
3. Не хвърляйте щангата, когато спускате щангата надолу
4. Не забравяйте да използвате колан за вдигане на тежести
5. Ръцете са в свободно висене и по никакъв начин не помагат за повдигане на щангата. Необходими са ръце, за да държите щангата

Видео за мъртва тяга

Клекове с щанга. Техника:

Начална позиция: краката на ширината на раменете или малко по-широко, краката трябва да са успоредни един на друг. Гърбът е прав, гърдите са извити напред ("колело" на гърдите). Поставете щангата в горната част на вашите капани и огънете краката си в клек, докато горната част на бедрата ви стане успоредна на пода. Бавно се повдигнете, докато коленете ви са почти изправени.

Важни бележки относно техниката на клек:

1. Гърбът трябва да остане прав по време на упражнението (леко извит в долната част на гърба)
2. Не повдигайте петите си от пода
3. Не обръщайте главата си. Главата е насочена напред и леко повдигната нагоре

Видео клекове с щанга:

Мъртва тяга и клекове са най-добрите упражнения за повишаване на тестостерона.

• Извършвайте тренировки не повече от 3-4 пъти седмично, в противен случай целият тестостерон ще бъде изразходван за „изграждане“ на мускули
• Теглото на щангата трябва да е такова, че да можете да изпълните максимум 10 повторения в един подход.

Добави коментар

Тестостеронът, хормон, произвеждан предимно от тестисите, често се свързва с мъжествеността, въпреки че се произвежда и при жените. По-долу са 9 начина за повишаване на нивата на тестостерон при мъжете по естествен път.

Всъщност тестостеронът играе голяма роля в сексуалната и репродуктивната функция на мъжа и е отговорен за увеличаването на мускулната маса и растежа на косата. В допълнение, той има по-малко „забележими“, но не по-малко важни функции: поддържане на костната плътност, поддържане на броя на червените кръвни клетки на желаното ниво и много други.

От около 30-годишна възраст нивата на тестостерон при мъжете започват да намаляват естествено. Различни химикали, включително употребата на лекарства като статини, имат отрицателно въздействие върху нивата на тестостерон при мъжете. В същото време нивата на естроген са склонни да се повишават поради широкото разпространение на естроген-подобни съединения в храната, водата и замърсителите на околната среда.Веднага възниква въпросът как да повишим тестостерона?

Ако изпитвате еректилна дисфункция, ниско сексуално влечение, потиснато настроение, затруднена концентрация и памет и смятате, че това се дължи на ниски нива на тестостерон, това може лесно да се провери чрез кръвен тест. Тъй като нивата на хормоните варират през деня, ще ви трябват други тестове, за да получите истинска представа за състоянието на тялото си.

Ако нивата на тестостерон са наистина ниски, има редица синтетични и биоидентични тестостеронови продукти, както и дехидроепиандростерон (DHEA), който е най-често срещаният андрогенен прохормон (прекурсор) в човешкото тяло. Това означава, че това е най-важната „суровина“, която тялото използва за производството на други хормони, включително тестостерон при мъжете и естроген при жените.

По-физиологично е използването на биоидентични хормони. Те трябва да се използват само под ръководството на лекар, който ще следи нивата им, за да е сигурен, че наистина се нуждаете от хормонозаместителна терапия.

Но преди да изберете синтетични заместители, ето няколко начина, по които можете да повишите нивата на тестостерон по естествен път. Те са подходящи за почти всички, тъй като имат само положителни „странични ефекти“.

9 начина за повишаване на тестостерона по естествен път

1. Отслабнете

Ако сте с наднормено тегло, загубата на тези излишни килограми може да повиши нивата на тестостерон, според изследване, представено на срещата на ендокринното общество през 2012 г. Мъжете с наднормено тегло са по-склонни да имат ниски нива на тестостерон, така че загубата на наднормено тегло може да бъде важен фактор за подпомагане на увеличаването на производството на хормона в тялото.

Ако сериозно искате да отслабнете, ще искате да ограничите строго количеството рафинирана захар в диетата си, тъй като е доказано, че излишната захар и фруктоза са основен фактор за превръщането на затлъстяването в епидемия. Така че спирането на консумацията на сладки газирани напитки ще бъде също толкова важно, колкото ограничаването на приема на преработени храни, съдържащи фруктоза, плодови сокове, плодове и така наречените „здравословни“ подсладители (като агаве).

В идеалния случай трябва да консумирате по-малко от 25 грама фруктоза на ден (това включва плодове). Това е особено вярно, ако сте развили инсулинова резистентност, имате наднормено тегло, високо кръвно налягане, диабет или висок холестерол.

Освен това ще бъде жизненоважно да се премахнат всички зърнени продукти и мляко (дори непреработено) от диетата. Млякото съдържа захар, наречена лактоза, за която е доказано, че повишава инсулиновата резистентност. Така че би било мъдро решение да не го пиете, ако искате да отслабнете.

Рафинираните въглехидрати като зърнени закуски, гевреци, вафли, кифли и повечето други преработени храни също бързо се превръщат в захар, повишавайки нивата на инсулин и причинявайки инсулинова резистентност. А това е най-важният фактор за възникването на почти всички хронични човешки заболявания и състояния, включително и напълняването.

Ако премахнете тези храни от диетата си, трябва да ги замените със здравословни храни – зеленчуци и мазнини (включително естествени наситени мазнини!). Вашето тяло предпочита въглехидратите в питателните, трудно смилаеми зеленчуци пред зърнените храни и чистата захар, защото те се превръщат по-бавно в прости захари (глюкоза, например) и по-ниски нива на инсулин. Ако премахнете зърнените храни и захарта от диетата си, ще трябва радикално да увеличите количеството зеленчуци в диетата си и да се уверите, че редовно консумирате много протеини и здравословни мазнини.

Избраните от вас храни ще бъдат движещата сила към вашата цел за отслабване. А кратките упражнения с висока интензивност като Peak Fitness два до три пъти седмично, съчетани с рутинни упражнения на пълен работен ден, ще имат допълнителни положителни ефекти върху тялото ви (вижте по-долу)!

2. Правете упражнения с висока интензивност (особено в комбинация с периодично гладуване)

Както периодичното гладуване, така и кратките, интензивни упражнения могат да повишат нивата на тестостерон. Това е в контраст с аеробиката или продължителните умерени упражнения, които имат отрицателен или никакъв ефект върху нивата на тестостерон.

„Кратките изблици на интензивни упражнения имат доказан положителен ефект върху повишаването на нивата на тестостерон и предотвратяването на спада им.“

Периодичното гладуване повишава тестостерона чрез увеличаване на експресията на хормоните на ситостта, включително инсулин, лептин, адипонектин, глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1), холецистокинин и меланокортини, всички от които е известно, че подобряват ефектите на тестостерона, повишават либидото и предотвратяване на свързаното с възрастта намаляване на мъжките полови хормони.

Консумирането на суроватъчен протеин след тренировка може допълнително да повиши ситостта/тестостероновия ефект (хормоните на глада имат противоположни ефекти върху тестостерона и либидото). Ето как може да изглежда една типична високоинтензивна тренировка:

• Загрейте за три минути;
• Направете го толкова силно и бързо, колкото можете за 30 секунди. Трябва да се чувствате така, сякаш ще се сринете изтощени;
• Възстановяване: Изградете до бавно до умерено темпо за 90 секунди;
• Повторете цикъла на упражнения с висока интензивност и възстановяване 7 пъти.

Както можете да видите, всяка тренировка продължава само 20 минути. Двадесет минути! И наистина работи! През тези 20 минути 75% от времето се изразходва за загряване, възстановяване или охлаждане. Работите наистина усилено само четири минути. Ако никога не сте го правили, трудно е да повярвате, че можете да извлечете голяма полза от четири минути упражнения. Но това е вярно.

Имайте предвид, че можете да използвате почти всякакъв вид активност за това - елипсо, бягане на пътека, плуване, бягане на дълги разстояния, включително на открито (бъдете много внимателни, за да избегнете нараняване) - стига да упражнявате максимално усилие за 30 секунди. Но първо се уверете, че сте се разтеглили достатъчно и за да избегнете нараняване, започнете бавно. Първо направете две или три повторения и постепенно увеличавайте броя. Не очаквайте да направите всичките осем повторения от първия път, особено ако не сте във форма.

3. Приемайте достатъчно цинк

Той е важен елемент за синтеза на тестостерон. Доказано е, че приемът на добавки с цинк само за шест седмици причинява забележимо повишаване на тестостерона при мъже с ниски нива на тестостерон. В допълнение, той предпазва човек от рефлекторно намаляване на тестостерона след тренировка. Обратно, проучванията показват, че ограниченият прием на цинк води до значително намаляване на нивата на тестостерон.

Смята се, че до 45% от възрастните над 60-годишна възраст приемат цинк в много по-ниски дози от необходимите; Дори когато приемат хранителни добавки, се смята, че 20-25% от възрастните хора продължават да получават недостатъчно цинк.

Вашата храна е най-добрият източник на цинк; Наред с храни, богати на протеини като месо и риба, други източници на цинк включват непреработено мляко, непреработено сирене, боб, кисело мляко или кефир, направени от непреработено мляко. За вегетарианците е трудно да си набавят достатъчно цинк от храната. Този проблем важи и за хората, които ядат месо, до голяма степен поради селскостопанските практики, които използват химически торове и пестициди. Тези химикали унищожават хранителните вещества в почвата (включително цинка), които трябва да бъдат усвоени от растенията и след това освободени в тялото ви.

Много често ние сами намаляваме количеството хранителни вещества в храната по време на нейното приготвяне. В повечето хранителни продукти при готвене количеството на хранителните вещества рязко намалява, особено при прекомерна топлинна обработка.

Ако решите да използвате добавки с цинк, придържайте се към доза от по-малко от 40 mg на ден, тъй като това е препоръчителната горна граница за възрастни. Приемането на твърде много цинк може да попречи на способността на тялото да абсорбира други минерали, особено мед, и може също да причини страничния ефект на гадене.

4. Не забравяйте за силовите тренировки

В допълнение към високоинтензивните тренировки, силовите тренировки също са известни като начин за повишаване на нивата на тестостерон, но само ако прилагате достатъчно сила. За да увеличите тестостерона по време на тренировка, трябва да увеличите теглото и да намалите броя на повторенията, както и да се съсредоточите върху упражнения, които включват голям брой мускули: мъртва тяга, клякания и други.

Можете да увеличите ползите от силовите тренировки, като ги правите по-бавно. Забавяйки движението, вие го превръщате в упражнение с висока интензивност. Супер бавното движение помага на вашите мускули, на микроскопично ниво, да отворят възможно най-много напречни мостове между протеиновите влакна, от които зависят мускулните контракции.

5. Поддържайте нивата на витамин D

Витамин D, стероид по структура, е от съществено значение за здравословното развитие на ядрото на сперматозоидите и помага за поддържане на спермата и качеството на спермата. Витамин D също повишава нивата на тестостерон, което поддържа либидото. В едно проучване мъжете с наднормено тегло, които приемат добавки с витамин D, имат значително по-високи нива на тестостерон след една година редовен прием на добавки.

Дефицитът на витамин D сега е епидемия в Съединените щати и много други региони по света, до голяма степен защото хората не прекарват достатъчно време на слънце, за да поддържат синтеза на витамин D.

И така, първата стъпка, за да разберете дали получавате пълните ползи от витамин D, е да измерите кръвните си нива на 25-(OH)-D или 25-хидроксивитамин D.

За да достигнете здравословния диапазон, всичко, което трябва да направите, е да се излагате повече на слънце. Облъчването на голяма повърхност от кожата по обяд, докато придобие лек розов оттенък, обикновено ще бъде достатъчно, за да се постигне адекватен синтез на витамин D. Ако излежаването на слънце не е опция за вас, изберете безопасното придобиване на тен на солариум легло (с електрически баласт, а не магнитен, за да се избегне ненужно излагане на електромагнитни полета).

В краен случай добавките с витамин D3 могат да се приемат под формата на хапчета, но изследванията показват, че средният възрастен трябва да приема 8000 IU витамин D на ден, за да поддържа нива над 40 ng/ml, което е абсолютният минимум за превенция на заболяването. .

6. Намалете стреса

Когато сте стресирани, тялото ви освобождава много от хормона на стреса кортизол. Този хормон всъщност блокира ефектите на тестостерона, вероятно защото, от биологична гледна точка, тестостеронът е свързан с поведения (чифтосване, конкуренция, агресия), които могат да намалят шансовете за оцеляване при спешни случаи (следователно изборът борба или бягство). кортизол) .

В днешния свят хроничният стрес и произтичащите от него повишени нива на кортизол могат да означават, че ефектите на тестостерона са блокирани в дългосрочен план.

Един успешен начин за справяне със стреса е EFT (Техника за емоционална свобода), която се нарича „акупунктура без игли“. Това е удобен, безплатен начин да се освободите от емоционалния багаж бързо и безболезнено и е толкова лесно, че дори можете да научите на него деца. Други начини за бързо облекчаване на стреса са молитва, медитация, йога, положителни емоции и изучаване на техники за релаксация като дълбоко дишане и положителна визуализация, които са „език“ на подсъзнанието.

Когато създавате визуален образ (как бихте искали да се чувствате), вашето подсъзнание ще започне да ви помага, като прави необходимите биохимични и неврологични промени в тялото.

7. Ограничете или елиминирайте захарта от вашата диета

Нивата на тестостерон намаляват след консумация на захар. Това вероятно е, защото захарта повишава нивата на инсулин, друг фактор, който води до понижен тестостерон.

USDA изчислява, че средният американец консумира 12 чаени лъжички захар на ден, което е около два тона захар през целия живот.

Защоядем толкова много захар, лесно е да се разбере: има добър вкус и получаваме удоволствие, като задействаме развитието на вроден рефлекс чрез допаминови и опиоидни сигнали.

Каквокакво ни причинява на физическо и емоционално ниво е съвсем различна история и здравето на повечето хора се подобрява значително след намаляване или премахване на захарта от диетата им. Не забравяйте, че храните с добавена захар и фруктоза, както и зърнените храни (хляб и тестени изделия) също трябва да бъдат ограничени.

Ако се борите с пристрастяването към захарта или имате проблеми с глада за сладко, трябва да опитате психологическата техника Turbo Tapping, която е помогнала на много пристрастени към захарта да се откажат от своя „сладък навик“. Работи с всеки тип любители на сладкото.

8. Яжте здравословни мазнини

„Здравословни“ означава не само моно- и полиненаситени мазнини, които могат да бъдат открити в авокадо и ядки, но и наситени мазнини, тъй като те са необходими за синтеза на тестостерон. Изследванията показват, че диета с по-малко от 40% енергия под формата на мазнини (и главно от животински източници, т.е. наситени мазнини) води до по-ниски нива на тестостерон. Експертите смятат, че идеалната диета трябва да съдържа около 50-70% мазнини.

Важно е да разберете, че тялото ви се нуждае от наситени мазнини от животински и растителни източници (месо, млечни продукти, определени масла и тропически растения като кокос), за да функционира оптимално. И ако пренебрегнете тази важна група храни в полза на захарта, зърнените храни и други нишестени въглехидрати, вашето здраве и тегло са почти гарантирани. Примери за здравословни мазнини, които трябва да ядете повече, за да повишите нивата на тестостерон:

9. Увеличете приема на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), като например от суроватъчен протеин.

Мнозина вярват, че спортът повишава тестостерона при мъжете и подобрява потентността. Това твърдение е отчасти вярно, тъй като спортуването може да има отрицателно въздействие върху тялото. Всичко зависи от това колко човек натоварва тялото си.

Както знаете, тестостеронът е един от най-важните мъжки хормони. Намаляването му води до факта, че човек става слаб, летаргичен и нервен, потентността му е нарушена и животът му изглежда нещастен. Ето защо е много важно да се наблюдават хормоналните нива и да се предотврати намаляването на тестостерона. Правилното обучение и здравословният начин на живот ще помогнат за това.

Тестостеронът се произвежда от тестисите и също се секретира в малки количества от надбъбречната кора. Хормонът LH е отговорен за производството на тестостерон, който се освобождава в соевите зърна, когато гонадотропин-освобождаващият хормон е на нормални нива.

Производството на полови хормони се влияе от движението. Кръвообращението в таза се подобрява, мускулите стават по-силни. По време на тренировка мускулите изпращат нервни импулси към мозъка, което повишава нивата на тестостерон.

Е, трябва да се отбележи, че производството на тестостерон се регулира от интензивността на физическата активност и честотата на тренировките. Ако човек премине определен праг на физическа активност и започне да претоварва тялото си, това ще доведе до нарушаване на синтеза на хормони и може да причини временна импотентност.

Също така тестостеронът може да намалява и да се увеличава в зависимост от влиянието на определени фактори върху тялото на мъжа. Например, установено е, че нивата на тестостерон могат дори да зависят от времето на годината. Диетата на човек, неговият начин на живот като цяло и наличието на съпътстващи заболявания влияят върху хормоналния фон.

Ето защо, преди да започнете да правите упражнения за повишаване на тестостерона, трябва да се уверите, че няма други причини за дисбаланс, например варикоцеле. Първо ще трябва да излекувате всички болести и след това можете да започнете да тренирате.

Бягай

Много хора се интересуват от връзката между бягането и тестостерона. Както знаете, силовите упражнения водят до увеличаване на производството на тестостерон и появата на красиви мускули, тъй като принуждават тялото да изгражда мускулна маса.

Бягането има косвен ефект върху производството на тестостерон и мъжката потентност. Спомага за укрепване на сърдечно-съдовата система, подобрява кръвообращението в таза, което предотвратява образуването на дегенеративни нарушения в областта на таза.

Ако мъжът е с лоша физическа подготовка, може да започне тренировки с бързо ходене, ски, бягане може да се замени и с плуване в басейн, аеробни упражнения.

За да подобрите ефекта от обучението, трябва:

• Комбинирайте кардио тренировка със силови упражнения.
• Придържайте се към правилното хранене.
• Спрете да пиете алкохол и да пушите.
• Прегледайте се при андролог и ендокринолог, консултирайте се за възможността за обучение.
• Вземете всички лекарства, предписани от Вашия лекар.

Ако мъжът е диагностициран с дефицит на тестостерон и са му предписани хапчета, тогава той трябва да ги вземе. Тестостеронът леко се повишава при бягане, така че не трябва да се надявате, че бягането ще ви отърве от всичките ви проблеми. Лечението трябва да бъде цялостно, това е най-важното.

Мощност

Упражненията за производство на тестостерон могат да бъдат статични или динамични. Можете да тренирате със собствено тегло или с тежести, например с щанга, дъмбели или на стационарни машини за упражнения във фитнеса.

На начинаещите се препоръчва да тренират без тежести, като изпълняват упражненията бавно и постепенно увеличават броя на повторенията. Опитните спортисти могат да тренират във фитнес залата, но те се съветват да създадат план за обучение, който няма да доведе до претоварване и нисък тестостерон.

Ако мъжът вдига твърде много тежести и прави упражнения всеки ден без почивни дни, това със сигурност ще помогне за постигане на изваяно тяло и красиви мускули, но най-вероятно ще доведе до еректилна дисфункция. Този проблем отпада, когато човек спре да натоварва тялото си.

Силовата тренировка започва със загрявка на ставите и кардио упражнения. Това е много важно; загряването е необходимо за предотвратяване на наранявания на връзки, стави и сухожилия. По време на загряването връзките стават еластични и ако започнете да тренирате веднага, връзката ще се разкъса по време на силово натоварване.

Статично

Статичните упражнения, които укрепват тазовата мускулатура, имат много добър ефект върху мъжката репродуктивна система. Те включват:

• Глутеален мост. Лежейки по гръб, трябва да избутате таза си нагоре и да го задържите за 3 секунди, след което да се върнете в изходна позиция.
• Упражненията на Кегел са много ефективни, помагат при различни заболявания на репродуктивната система при мъжете. По време на такава тренировка трябва да напрегнете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да задържите уринирането.
• Стискането на топката с колене също е много полезно за тазовите мускули. Трябва да седнете на стол, да поставите стегната топка между коленете си и да се опитате да я стиснете за няколко секунди, след което да се отпуснете.
• Също така е полезно да стискате мускулите на задните части. Трябва да стоите и да напрегнете мускулите на петата точка колкото е възможно повече и да останете в това положение за няколко секунди.

Динамичен

Следните активни упражнения ще помогнат за повишаване на нивата на тестостерон:

• Плиометрия или скок от клек. Скоковете от клек осигуряват добра сила и кардио натоварване, като работят мускулите на краката, бедрата и задните части. Благодарение на това тазът е добре снабден с хранителни вещества.
• Редовните клякания без скокове също повишават тестостерона. Ако първото упражнение е по-подходящо за опитни спортисти, тогава всеки може да прави редовни дълбоки клекове.
• Упражнението колоездене, известно от детството, също има много добър ефект върху работата на тазовите органи и мъжката потентност. За да увеличите тестостерона, трябва да легнете по гръб и да извършвате въртеливи движения с краката си, имитирайки каране на велосипед.
• Активното въртене на таза, докато стоите на пода, ще помогне за подобряване на кръвообращението.
• Страхотно упражнение са ножиците, както вертикални, така и хоризонтални. Човекът лежи по гръб, притиска таза си към пода и повдига правите си крака. Извършва махове нагоре и встрани, имитирайки ножици.
• Нападите напред и назад са много полезни за мускулите на бедрата, краката и таза. Това упражнение може да бъде динамично и статично, като можете да редувате упражнения от време на време.

И двата вида упражнения имат благоприятен ефект върху производството на тестостерон, ако се правят правилно. Не трябва да натоварвате прекалено много тялото си, всичко трябва да е умерено.

А формирането на атлетична фигура зависи от ефективността на тренировките и тяхната редовност. Разбирането на процесите, протичащи в тялото (по време на тренировка, по време на почивка) ви позволява да постигнете резултати за по-кратък период от време с ползи за тялото. Основните помощници в това са хормоналната система и хормонът тестостерон. Статията обсъжда значението на мъжкия хормон в изграждането на тренировъчния процес и избира най-добрите упражнения за повишаване на тестостерона.

Тестостерон и мускулна маса

Тестостеронът се нарича полов хормон. Намира се както в мъжкото, така и в женското тяло. За мъжете това е един от най-важните хормони, които регулират процеса на сперматогенеза. В мъжкото тяло за производството му отговарят надбъбречните жлези. Хормонът отговаря за сексуалното поведение и привлекателността към противоположния пол. Ето защо темата за повишаване на тестостерона е особено актуална за мъжката аудитория.

Растежът на тестостерон за женското тяло е изключително неблагоприятен и води до много проблеми в репродуктивната система.

Защо хормонът е интересен за спортистите?

1. Той играе ролята на строителен материал за мускулния корсет.
2. Участва в процесите на образуване на протеини в тъканите. Предотвратява срутването му при неблагоприятни условия.
3. По-развитите мускули осигуряват по-високи нива на тестостерон.
4. Отговаря за правилното разпределение на мазнините в тялото. Позволява ви да избегнете натрупването на мазнини в коремната кухина, корема и корема.
5. Повишава нивото на усвояване на глюкозата, намалява кръвната захар и холестерола.

Спортистите, които се интересуват от интензивен мускулен растеж, са готови на много. И затова те прибягват до приема на синтетични лекарства, които повишават тестостерона. Този подход обаче може да доведе до непредвидени обстоятелства и странични ефекти, включително атрофия на тестисите и надбъбречните жлези. Но като правите редовно упражнения за повишаване на тестостерона, можете да постигнете наистина невероятни резултати.

Причини за нисък тестостерон

Свързаното с възрастта намаляване на тестостерона (след 40 години) е физиологично и неизбежно явление. В млада възраст ниските нива на хормоните се причиняват от следните фактори:

• лошо хранене;
• интензивен ритъм на работа и липса на нормална почивка и пълноценен сън;
• психически стрес, депресия;
• пълно изключване на мазнините от диетата;
• липса на физическа активност и наднормено тегло;
• лоши навици (алкохол, тютюнопушене и наркотици).

Можете да възстановите нивото на мъжкия хормон, ако е леко намалено, без да прибягвате до хормонална терапия. Физическите упражнения за повишаване на тестостерона, които ще бъдат разгледани по-долу, са подходящи за това.

Комплексна подготовка: две групи упражнения

Физическите упражнения за повишаване на тестостерона при мъжете са набор от тренировки, които включват укрепване на тазовите мускули, от една страна, и подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система, от друга. Този подход насърчава производството на мъжки хормони и тяхното активно движение към други тъкани на тялото.

Набор от упражнения за повишаване на тестостерона включва две групи упражнения с различни видове натоварване.

Укрепване на мускулите на краката и сърдечно-съдовата система

За укрепване на мускулите на краката и осигуряване на стрес за сърдечно-съдовата система комплексът от упражнения включва различни тренировки и натоварвания.

Скачащи клекове

Този вид упражнение е аналогично с тази разлика, че в горната амплитуда на движението се получава вертикален скок. Началната позиция за клекове е изправена. Краката са на ширината на раменете. се извършва по следния начин:

• Трябва да клекнете, така че коленете да са притиснати към гърдите. В същото време притиснете дланите си към пода.
• Следващата стъпка е да заемете легнало положение с ръце на пода, като лицева опора. Изпълнява се с рязък скок.
• Върнете се в клек с длани, притиснати към пода, от който се изправяте, като подскочите.

Въздушен велосипед

Подобно на класическото колоездене. Изпълнява се от изходна позиция - легнал по гръб.

• Въздушното колоездене се извършва с помощта на ротационни движения на долните крайници, които имитират традиционното колоездене. Ключът към продуктивната тренировка е да повдигнете коленете си възможно най-високо по време на упражнението.
• Въртеливите движения могат да се извършват с различна скорост. Промяната на натоварването ще промени диаметъра на кръга, по който се движат краката.
• Въздушният велосипед трябва да се изпълнява 5 минути. Възможно е натоварването да се раздели на няколко подхода.

Движения на таза напред

Това е движението на бедрата напред и назад от изправено положение. За удобство единият крак може да се постави пред другия. Препоръчителното време за изпълнение на упражнението е 3 минути.

Ротационни движения на таза

Изпълнява се от стоеж. В този случай краката са на ширината на раменете, а ръцете са на колана. Извършват се широки ротационни движения последователно във всяка посока за 1,5-2 минути.

Статични упражнения за мускулите на тазовата област

Упражненията за повишаване на тестостерона и укрепване на мускулите на таза и бедрата са предимно статични упражнения. Техниката и характеристиките на обучението са описани в таблицата.

Как да увеличите производството на тестостерон: упражнения

Как да постигнете максимално производство на тестостерон? Кой набор от упражнения да изберете? Колко време отнема цялостна тренировка? Като изпълнявате пълен набор от упражнения (статични и динамични) 2 до 5 пъти седмично, можете значително да подобрите производството на тестостерон. Ще ви трябват около 30 минути за всички упражнения.

Пълен тренировъчен план в таблицата с указание на препоръчителното време за изпълнение на упражненията.

Ако нямате достатъчно време за пълна тренировка, първо изпълнете статични упражнения. Те ще започнат процеса на повишено производство на тестостерон в тялото. Втората част от тренировката ще бъде изпълнена с упражнения за укрепване на кръвоносната система и кръвоносните съдове, които ще осигурят ефективното разпределение на мъжкия хормон.

Упражнението е естествен начин за повишаване на тестостерона.За да активирате синтеза на мъжкия хормон, трябва да се съсредоточите върху силови упражнения, като следвате следните прости правила:

• Тренировката не трябва да продължава повече от 45 минути., тъй като след това мъжкото тяло започва да произвежда кортизол (хормона на яростта), който е антагонист на тестостерона. Оптималното време за урок е 30-40 минути.
• Мускулите след силови упражнения трябва да се възстановят в рамките на 48 часа.Поради тази причина се препоръчва да спортувате три пъти седмично.
• За да увеличите тестостерона, трябва да тренирате големи мускули - гърба, краката и гърдите.Натоварването само на бицепсите, трицепсите и мускулите на прасеца няма да даде желания резултат.
• Упражненията трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да могат да се повтарят поне 8-10 пъти в три подхода. Последното повторение на упражнението в комплекта трябва да се извърши с максимално усилие.
• Препоръчително е да отделяте 10-15 минути за аеробни упражнения два пъти седмично- бягане, скачане на въже и др. за трениране на сърдечния мускул.

ВАЖНО!Ако целта на физическите упражнения е да повишат тестостерона, тогава не трябва да се занимавате с аеробни упражнения по-дълго от определеното време, тъй като те инхибират синтеза на мъжкия хормон.

Защо мъжете изпитват повишаване на хормоналните нива след тренировка?

Свободният тестостерон се синтезира в мъжкото тяло непрекъснато от тестисите (тестисите) и надбъбречните жлези. Около 2% остават несвързани, което осигурява хармоничното функциониране на мъжкото тяло.

Останалият хормон се свързва от протеините глобулин и албумин. Комплексът с глобулин е предназначен да осигури на тялото тестостерон в стресови ситуации. Силовите натоварвания са шок за тялото,след което има активно освобождаване на свободен андроген в кръвта. Комплексът от мъжки хормон с албумин е отговорен за растежа на мускулната маса и здравината на костите.

Клекове, силови тренировки, статична мускулна работа: избор на спорт за производство на андроген

За да увеличите синтеза на тестостерон, е необходимо интензивно натоварване на мускулите, като изпълнява упражнения в три серии, като по този начин създава напрежение в мускулните влакна. Само при такова натоварване тестостеронът ще започне активно да се освобождава от комплекса с глобулин, подтиквайки тестисите и надбъбречните жлези да синтезират допълнителни количества свободен андроген, за да попълнят доставките.

За целта са подходящи силови упражнения, наречени основни.Те включват:

1. Нападанияс и без тежести, клекове, където работят глутеус максимус и квадрицепсите.
2. Спускания и редовни лицеви опори(военни) за изпомпване на средните гръдни мускули.
3. Мъртва тяга(упражнение с щанга), което натоварва почти всички големи мускули.
4. Пейка с дъмбели или щангиза равномерно натоварване на всички гръдни мускули.

Общата цел на тези упражнения е да уморят мускулите до краен предел и да създадат стрес в тях.
Предимството на силовите тренировки е тяхната висока ефективност. Недостатъкът е, че изисква доста високо ниво на физическа подготовка.

ВАЖНО!Необходимо е правилно да оцените физическата си годност, за да не се пренатоварвате при работа с големи тежести.

За да се осигури равномерно разпределение на тестостерона през кръвния поток в цялото тяло, силовата тренировка завършва с бързо бягане на късо разстояние (спринт) или интензивно скачане за 1-2 минути. (плионетрия).

Ако вашето ниво на физическа годност е недостатъчно, тестостеронът може да се увеличи чрез:

• Бавно изпълнени клякания с широко разтворени крака и изправен гръб.Същността на упражнението е да се увеличи максимално напрежението в мускулите на бедрата и перинеума при спускане на таза надолу. Упражнението започва с 8-10 пъти в три подхода. С укрепването на мускулите броят на повторенията се увеличава до 50 пъти в един подход.
• Статични упражнения, включително упражнения на Кегел,привеждане и разгъване на коленете със съпротива, интензивно свиване на седалищните мускули.

Усърдното изпълнение на прости упражнения също може да даде необходимия тласък на мускулните влакна за освобождаване на тестостерон.

Струва си да припомним това за да активирате тестостерона, трябва да правите упражнения, докато не сте напълно уморени,увеличаване на мускулното напрежение в последния подход.

За повишаване на нивото на мъжкия хормон, подобряване на здравето на тялото като цяло и подмладяване, следните са се доказали добре:

• Пет тибетски перли(ритуали), описани в книгата на П. Калдер „Окото на прераждането“.
• Въртене на тялото по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Препоръчително е да започнете с удобен брой завъртания, като ги увеличавате постепенно.

Ако почувствате неизбежно замайване, седнете с изправен гръб и длани върху коленете.

СПРАВКА!По време на силови упражнения, особено с тежести, мускулите на перинеума рефлекторно се напрягат. Това активира производството на тестостерон от тестисите.

Друг интересен и Едно просто упражнение може да повиши нивата на тестостерон, когато се изпълнява редовно:

1. Изправете се с крака малко по-широки от ширината на раменете.
2. Протегнете ръцете си пред себе си, сякаш хващате голяма топка.
3. Направете десет бързи, интензивни вдишвания и издишвания.
4. Стегнете максимално мускулите на перинеума.
5. Отпуснете се.

Повторете три пъти. Препоръчително е да правите упражнението веднага след събуждане и преди лягане.

Комплекс за увеличаване на това вещество

Тренировка, предназначена да повиши тестостерона, започва с редовно загряване, състоящо се от няколко сгъвания на врата и торса, завъртания на ръцете и подскачане за загряване на мускулите и ставите.

След загряване преминете към силови упражнения.Комплексът ще бъде даден за гръдните мускули.

Структура на урока:

• брой подходи - 3-4;
• брой повторения - 8-10;
• интервалът за почивка между подходите и упражненията е 1,5-2 минути.

Упражнения:

• Лицеви опори.

  Това упражнение е подходящо за мъже с всякакво физическо състояние.. Може да се изпълнява в домашни условия.

  Начинаещите могат да правят упражнението на колене,преминаване с течение на времето към изпълнение в обичайно легнало положение.

  При средно ниво на обучение лицевите опори се правят на юмруци, като се задържа 5-10 s в най-ниско положение.
  
  Експлозивните лицеви опори се считат за най-трудни.В този случай изправете ръцете си, оттласнете се от пода и пляснете.

  Когато тренирате във фитнеса, лицевите опори могат да бъдат заменени с лежанка.

  ВНИМАНИЕ!За да увеличите тестостерона, упражненията, които произвеждат тестостерон, трябва да се изпълняват бавно, усещайки напрежението в мускулите.

  Гледайте видеоклипа как да правите лицеви опори правилно:
  

• Преса с дъмбели.

  Упражнението може да се изпълнява у дома, докато лежите на наклонена пейка или на пода със свити колене.

  Ръцете с дъмбели са изпънати напред с леко свити лакти. След това започват да ги огъват много бавно, докато спрат, след което ги връщат в първоначалното им положение. Можете да изпълнявате упражнението с двете ръце наведнъж или последователно.

  Във фитнес залата можете да замените дъмбелите с щанга, като правите преси от пейка на наклонена или права пейка.
  Трябва да правите упражнението непрекъснато, без да спирате в крайни позиции.

  Видеото описва по-подробно как да направите това упражнение правилно:
  

• Повдигане на ръце с дъмбели отстрани.

  Началната позиция е подобна на предишното упражнение. Само ръцете ви сега трябва бавно да се разпръснат настрани, докато спрат, след което да се върнете в изходна позиция, без да спирате.

  Мъжете с добро ниво на физическа годност, трениращи във фитнеса, могат да завършат силовата част на тренировката със спадове.

  След като тренирате гръдните мускули, трябва да скочите интензивно за 1-2 минути или да избягате на кратко разстояние, за да ускорите тестостерона чрез кръвния поток в цялото тяло.

  В края на тренировката е препоръчително да разтегнете напомпаните мускули, тоест да направите охлаждане. За да направите това, просто изпълнете няколко упражнения за усукване на торса. Също така е много полезно да висите на хоризонтална лента или стена за 1 минута.

  Гледайте видеоклипа как да изпълнявате правилно това упражнение:
  

Увеличава ли йога практиката синтеза?

През 1974 г. в индуисткия университет в Бенарес учените доказаха, че ежедневното практикуване на определени асани може да активира синтеза на тестостерон в тялото на мъжа.

След шест месеца йога практика, всички мъже, които се съгласиха да участват в експеримента Нивата на тестостерон се повишават с почти 60%.Изследователите са установили, че йога не само повишава нивото на мъжките хормони, но и подмладява ендокринните жлези.

Когато изпълнявате асани в тялото на мъж:

• кръвоснабдяването на гениталните органи се подобрява;
• мускулното напрежение в областта на таза се премахва;
• производството на тестостерон от надбъбречните жлези се увеличава;
• производството на хормона кортизон (тестостеронов антагонист) се инхибира.

В Русия изследванията на индийски учени бяха потвърдени от кандидата на биологичните науки Р.С. Минвалеев, вземайки кръвни проби за тестостерон от мъже преди и след занимания по йога.

Асани за изпълнение у дома

Следните асани са най-ефективни за увеличаване на производството на мъжки хормон:

1. Бхуджангасана (поза кобра), мобилизиране на сили. Извършва се първо, тъй като привежда нервната система в пълен баланс.
2. Дханурасана (поза с лък), активирайки работата на надбъбречните жлези. Развива гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепва сърдечния мускул.
3. Сету Бандхасана (поза мост), премахване на депресия, стрес и безпокойство.
4. Халасана (поза плуг), който активира бъбречната функция и насърчава загубата на тегло.
5. Шалабхасана (поза на скакалец или скакалец), укрепване на нервната система и тазовата мускулатура.
6. Utthita Trikonasana (поза триъгълник), подобрява храносмилането, облекчава стреса и раздразнителността.

ВНИМАНИЕ!Асаните са противопоказани при хипертония, онкология, инфекциозни заболявания, сърдечни заболявания и патологии на междупрешленните дискове.

Препоръчително е да завършите асани за повишаване на тестостерона с пранаяма (дихателно упражнение) Kapalbhati.

Напълно възможно е да увеличите производството на тестостерон с помощта на физически упражнения, които могат да бъдат съобразени с вашето ниво на физическа подготовка. Редовните упражнения, съчетани с правилно хранене и добър сън, могат да повишат нивото на мъжкия хормон с поне 50% в рамките на шест месеца.