Shuttle run, неговите предимства.Бягането и ходенето са естествени упражнения, които човек използва, според замисъла на природата, като средство за придвижване и осигуряване на жизненоважни нужди. Тези упражнения развиват физически човек, стимулират мускулния тонус, хармонично подобряват формата на тялото.
Совалковото бягане е разработено от човека за развитие на допълнителни качества (издръжливост, време за реакция, ловкост, способност за координиране на движенията), при подготовката на футболисти, баскетболисти, боксьори, атлети и други спортисти за състезания.
Допълнителни качества се развиват поради спецификата на бягането на совалката: повтарящи се движения в обратна посока с рязка промяна в посоката в края на междинното разстояние.
Правила за движение на совалки
Стандарти за движение на совалки за ученици по клас
| Упражнение за бягане на совалка в училищата | момчета | момичета | ||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3x10 м (сек.) | 9.9 | 10.8 | 11,2 | 10.2 | 11,3 | 11,7 |
| 4×9 м, сек | 12,0 | 12,8 | 13,2 | 12,4 | 12,8 | 13,2 |
| 3×10 м, сек | 9,1 | 10,0 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 11,2 |
| 3×10 м, сек | 8,8 | 9,9 | 10,2 | 9,3 | 10,3 | 10,8 |
| 3×10 м, сек | 8,6 | 9,5 | 9,9 | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| 4×9 м, сек | 10,2 | 10,7 | 11,3 | 10,5 | 11,0 | 11,7 |
| 4×9 м, сек | 10,0 | 10,5 | 11,5 | 10,3 | 10,7 | 11,5 |
| 4×9 м, сек | 9,8 | 10,3 | 10,8 | 10,1 | 10,5 | 11,3 |
| 4×9 м, сек | 9,6 | 10,1 | 10,6 | 10,0 | 10,4 | 11,2 |
| 4×9 м, сек | 9,4 | 9,9 | 10,4 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
| 4×9 м, сек | 9,3 | 9,7 | 10,2 | 9,7 | 10,1 | 10,8 |
| 4×9 м, сек | 9,2 | 9,6 | 10,1 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
Използва се за оценка на нивото на физическа годност на човек. Стандартите на совалката 3*10 м за ученици са разработени в зависимост от възрастта (7-17 години), пола и нивото на обучение (високо, средно, ниско). Например, за момчета на 7 години с ниско ниво на обучение стандартът е 11,2 секунди, а за момиче 11,7 секунди. За 17-годишно момче с високо ниво на обучение стандартът е 7,2 секунди, а за момиче 8,7 секунди.
В нормите на TRP се предвижда бягане на совалка от 3 * 10 м като задължително упражнение за 1-ва възрастова група (6-8 години). За да премине нормата на златната, сребърната и бронзовата значка, момчето трябва да преодолее това разстояние съответно за 9.2; 10,1 и 10,4 секунди, а момичето на 9,7; 10,7 и 10,9 сек.
GTO стандарти за бягане на совалка 3x10m
| Совалка 3*10 m (s) | момчета | |||||
| 1 стъпка (6-8 години) | ||||||
| 2-ри етап (9-10 години) | ||||||
| 3-та стъпка (11-12 години) | ||||||
| 4-та стъпка (13-15 години) | ||||||
| 5-та стъпка (16-17 години) | ||||||
| 6-та стъпка (18-24 години) | ||||||
| 6-та стъпка (25-29 години) | ||||||
| 7-ма стъпка и след това | не се извършва |
|||||
3x10 стандарти за студенти
За учениците се предлагат и уроци по физическо възпитание, като стандартите може да се различават в зависимост от университета.
Стандарти за движение на совалки на Министерството на вътрешните работи
За да влезете в услугата по договора
В специалните частифокусирайте се върху резултата за по-малко от 25 секунди 10 * 10 метра
Стандарти за бягане на совалки за военния персонал / таблица за точки 10x10m |
||||
| < 30 лет | > 30 години |
|||
| 100 | 29,0 | 31,0 | ||
| 99 | 29,1 | 31,1 | ||
| 98 | 29,2 | 31,2 | ||
| 97 | 29,3 | 31,3 | ||
| 96 | 29,4 | 31,4 | ||
| 95 | 29,5 | 31,5 | ||
| 94 | 29,6 | 31,6 | ||
| 93 | ||||
| 92 | 29,7 | 31,7 | ||
| 91 | 29,8 | 31,8 | ||
| 90 | 29,9 | 31,9 | ||
| 89 | ||||
| 88 | 30,0 | 32,0 | ||
| 87 | 30,1 | 32,1 | ||
| 86 | 30,2 | 32,2 | ||
| 85 | ||||
| 84 | 30,3 | 32,3 | ||
| 83 | 30,4 | 32,4 | ||
| 82 | 30,5 | 32,5 | ||
| 81 | ||||
| 80 | 30,6 | 32,6 | ||
| 79 | 30,7 | 32,7 | ||
| 78 | 30,8 | 32,8 | ||
| 77 | ||||
| 76 | 30,9 | 32,9 | ||
| 75 | 31,0 | 33,0 | ||
| 74 | 31,1 | 33,1 | ||
| 72 | 31,2 | 33,2 | ||
| 71 | 31,3 | 33,3 | ||
| 70 | 31,4 | 33,4 | ||
| 68 | 31,5 | 33,5 | ||
| 66 | 31,6 | 33,6 | ||
| 65 | 31,7 | 33,7 | ||
| 63 | 31,8 | 33,8 | ||
| 62 | ||||
| 61 | 31,9 | 33,9 | ||
| 60 | 32,0 | 34,0 | ||
| 59 | 32,2 | 34,2 | ||
| 58 | 32,4 | 34,4 | ||
| 57 | 32,6 | 34,6 | ||
| 56 | 32,9 | 34,9 | ||
| 55 | 33,1 | 35,1 | ||
| 54 | 33,3 | 35,3 | ||
| 53 | 33,5 | 35,5 | ||
| 52 | 33,7 | 35,7 | ||
| 51 | 34,0 | 36,0 | ||
| 50 | 34,1 | 36,1 | ||
| 49 | 34,2 | 36,2 | ||
| 48 | 34,3 | 36,3 | ||
| 47 | 34,4 | 36,4 | ||
| 46 | 34,5 | 36,5 | ||
| 45 | 34,6 | 36,6 | ||
| 44 | 34,7 | 36,7 | ||
| 43 | 34,8 | 36,8 | ||
| 42 | 34,9 | 36,9 | ||
| 41 | 35,0 | 37,0 | ||
| 40 | 35,1 | 37,1 | ||
| 39 | 35,2 | 37,2 | ||
| 38 | 35,3 | 37,3 | ||
| 37 | 35,4 | 37,4 | ||
| 36 | 35,5 | 37,5 | ||
| 35 | 35,6 | 37,6 | ||
| 34 | 35,7 | 37,7 | ||
| 33 | 35,8 | 37,8 | ||
| 32 | 35,9 | 37,9 | ||
| 31 | 36,0 | 38,0 | ||
| 30 | 36,1 | 38,1 | ||
| 29 | 36,2 | 38,2 | ||
| 28 | 36,3 | 38,3 | ||
| 27 | 36,4 | 38,4 | ||
| 26 | 36,5 | 38,5 | ||
| 25 | 36,6 | 38,6 | ||
| 24 | 36,7 | 38,7 | ||
| 23 | 36,8 | 38,8 | ||
| 22 | 36,9 | 38,9 | ||
| 21 | 37,0 | 39,0 | ||
| 20 | 37,1 | 39,1 | ||
| 19 | 37,2 | 39,2 | ||
| 18 | 37,3 | 39,3 | ||
| 17 | ||||
| 16 | ||||
| 15 | ||||
| 14 | ||||
| 13 | ||||
| 12 | ||||
| 11 | ||||
| 10 | ||||
| 9 | ||||
| 8 | ||||
| 7 | ||||
| 6 | ||||
Стандартите за бягане на совалки 10 * 10 и 4 * 9 м са предназначени за военнослужещи и момчета от 9-11 клас. За ученици от 8 клас се използва оценката на совалката 5 * 10 м, а за момичета 3 * 10 и 3 * 9 м с ниско ниво на развитие. Например, за да получи оценка "5", ученик от 11 клас трябва да пробяга разстояние 4 * 9 м за 9,2 секунди, а ученик - за 9,8 секунди.
Разстояния за совалки.
Совалковият бягане се използва на разстояния до 100 m с преодоляване на междинни разстояния (най-често 9-10 m) в посока напред и назад до 10 пъти. Бягането на совалки изисква повече време и консумация на енергия при бягане на същото разстояние, т.к. атлетът трябва да заобиколи препятствието няколко пъти и да намали скоростта, за да предотврати нараняване при завъртане на 1800 в края на междинната дистанция.
Совалката ви позволява да тренирате във фитнеса при неблагоприятно време, т.к. за това упражнение се нуждаете от малка площ с маркировка за началото и края на междинните разстояния. Ако времето е благоприятно, можете да провеждате тренировки по бягане на совалка на стадиона или на всяка спортна площадка.
Най-популярните разстояния на совалковия бягане са 10*10, 4*9 и 3*10 м, по-рядко в метода на обучение на учениците се използват разстоянията 5*10 и 3*9 м. задачи, решавани по време на обучението.
Техника на бягане на совалка.На всеки етап от бягането на совалката (старт, междинно разстояние, завой, финал) се използва определена техника.
Видео за това как треньорът тренира бъдещи играчи
И техниката на изпълнение на видеото как правилно да бягате совалка от треньор
Първоначалният старт най-често се използва високо с подкрепа от една страна, но са разрешени и други опции за стартиране. След преминаване на всяко междинно разстояние в обратна посока на старта се използва техниката на спиране и след това на ускорение. Линиите за старт и завой са маркирани, ширината на линиите е включена в дължината на междинното разстояние. Преминаването на междинна дистанция включва правилната настройка на първата стъпка и възможността за увеличаване на честотата на съкратените стъпки на разстояние, което първоначално се развива чрез бързи скокове с въже. В края на междинното разстояние това събитие трябва да се отбележи, например чрез докосване на земята (пода) с ръка и завъртане на 180 °.
Завоите изискват овладяване на стъпката за спиране, която освен бягането на совалката е най-често използваната стъпка в баскетбола. Не използвайте неравности или предмети като опора на търна. Тялото на спортиста се накланя в посока на променената посока на бягане.
Финалът изисква оборудване на мястото от условията за безопасност: защита на стените на фитнес залата в зоната на финала с постелки, в зоната на финала не трябва да има предмети, които биха могли да причинят нараняване, ако се сблъскат с тях. Всички елементи на техниката на бягане на совалката се развиват чрез повторения с бавно темпо.
РЕЗЮМЕ НА УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКО ВЪЗПИТАНИЕ
Датата: 15 май, вторникУчилище: МБОУ НОШ №25
клас: 4
Урок: 2
Местоположение: Спортна площадка на ОУ No25
Тема: "Совалка" бягане 4х9
Цел:
Научете загряване при бягане; повторете техниката на бягане на совалката.
задачи:
-Образователни: Преподаване на техниката на бягане на совалка.
- Образователни: Развийте двигателни качества - сръчност, бързина на движение, издръжливост.
- уелнес: Допринася за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната системи, мускулно-скелетната система
СКЛАДОВА НАЛИЧНОСТ: свирка, кубчета (4бр), хронометър, конус (4бр).
1. Излезте на улицата2. Строителство. Поздравления. Отчитане на целите на урока.
3. Бягане за загряване.
4. Възстановяваме дишането.
5. Възстановяване от една до 2 колони.
6.OSU
1. I.p. - краката настрани, ръцете на колана, главата се обръща.
1- завъртете главата надясно, ръцете към раменете.
2- i.p.
3- завъртете главата наляво, ръцете към раменете.
4- i.p.
2.
1- ръце нагоре, десен крак назад.
2- i.p.
3- ръце нагоре, ляв крак назад.
4- i.p.
3. I.p. - краката настрани, ръцете надолу.
1,3 - ръце отпред.
2- ръце нагоре.
4- i.p.
4. I.p. - краката настрани, ръцете на колана, наклони
1 - наклон надясно.
2- наклон наляво.
3- наклон напред.
4- i.p.
5. I.p. - краката настрани, ръцете отдолу.
1- ръцете нагоре.
2- наклон напред, разтягане към чорапите.
3- клекнете ръцете напред.
4- i.p.
6. I.p. - краката настрани, ръцете на колана.
1,2 - кръгови движения на тазобедрената става към дясната страна.
3,4 - кръгови движения на тазобедрената става към лявата страна.
7. I.p. - тясна стойка, ръце на колене.
1,2 - кръгови движения на колянната става към дясната страна.
3,4 - кръгови движения на колянната става към лявата страна.
8. скачане.
7. Възстановяване от 2 колони на 1.
8. Загрявка при бягане.
1. Странична стъпка с дясната страна.
2. Странична стъпка отляво.
3. Бягане с високи бедра.
4. Бягане с припокриване на пищялите назад, ръцете отзад.
5. Малък мулти-хоп.
6. Бягане назад с кръгови движения на ръцете назад.
7. Голям скок на десния крак отпред.
8. Голям скок ляв крак отпред.
9. С изхвърляне на прави крака напред.
1 минута
1 минута
2 минути
1 минута
2 минути
6 пъти
6 пъти
6 пъти
6 пъти
6 пъти
6 пъти
6 пъти
6 пъти
1 минута
2 минути
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
Организиран изход към улицата.
— Равни!
"Внимание!"
"Здравейте!"
— Спокойно!
"Плащайте по ред!"
Казвам се Светлана Сергеевна.
Тема на урока: "Совалка" без 4x9.
— Вдясно, един или двама! С бавно темпо "Бягай марш!"
Да направим крачка.
— Застанете на една линия!
"Оставиха едно - две!"
"Плати 1,2!"
1-ви числа на място, 2-ри номера 4 стъпки напред.
„Според инструкциите стъпете, марширувайте!
I.p. да приеме.
"Упражнения за правилния старт!", "Спри!"
Темпото е средно.
I.p. да приеме.
"Упражнения с десния крак започват!", "Спри!"
Темпото е средно.
I.p. да приеме.
„Упражнение ръцете напред старт!”, „Спри!“
Темпото е средно.
I.p. да приеме.
Темпото е средно.
I.p. да приеме.
„Упражнение ръцете вдигнати, започнете!”, „Спри!“
Темпото е средно.
I.p. да приеме.
„Упражнения в дясната страна, започнете!“, „Спри!“
Темпото е средно.
I.p. да приеме.
„Упражнения в дясната страна, започнете!“, „Спри!“
Темпото е средно.
Темпото е средно.
„Заобикаляйте до местата си с крачка, марширувайте!“
Учениците се подреждат в една колона. Разстоянието между учениците е 2 стъпки. Бягат към конуса и се връщат пеша.
— Стъпка от дясната страна, марш!
"Добавен shoom лявата страна, марш!"
"Ход високо, марш!"
"С припокриване на подбедрицата назад, марш!"
„Малки мулти-хоп, марш!“
— Назад напред, марш!
„Голям многократен десен крак отпред, марш!“
"Голям скок левия крак отпред, марш!"
"Бягане с директно хвърляне на крака, марш!"
Основна част (29 минути)
1. Техника за изпълнение на бягане със совалка 4х9.
Обяснение.
Покажи.
Когато совалката работи, се използва висок старт. За да направите това, трябва да застанете в позата на скейтър (поставете бутащия крак напред и върнете крака на мушката назад), теглото на тялото се прехвърля върху крака, който е отпред. При командата „марш“ ученикът трябва да развие максимална скорост само за няколко секунди. В същото време е важно да запазите наклона на тялото, без да изправяте гърба си, щом прозвучи командата за бягане. Важен компонент на бягането на совалки е наличието на завои, при които пъргавината е важна. При достигане на завой е важно да забавите малко, да направите стоп движение, да завиете и отново да наберете скорост.
2. Начални упражнения
3. Завършване на совалката 4х9
4. Играта "Плашило"
5 минути
2 минути
10 мин
12 мин
Те бягат към конуса, фиксират стопа, връщат се назад напред.
Завъртете с пълна техника на бягане.
Цялостно изпълнение на тъч техника.
Играчите образуват голям кръг. В центъра стои плашило в шапка. Под музиката децата отиват и пеят „В градината пълнена шапка се пълни, размахва ръкави и сякаш танцува. Е, плашило, хайде да си играем с нас. И плашилото отговаря: „Не мога да играя сега, трябва да изплаша врабчетата“ И настига децата. Който настигна, става плашило.
Финална част (6 минути)
1. Ударни техники.
2. Игра за внимание.
— Клас, Смирно!
3. Конструкция, обобщаване.
4. Пътуване до училище.
1 минута
3 мин
1 минута
1 минута
Учителят дава команди:
"Клас в една линия стане!"
Играчите стоят на една линия на половин крачка един от друг, с лице към учителя, който дава команди и в същото време изпълнява прости упражнения. Всички ученици трябва да правят упражнения след него, ако учителят произнесе думата “клас” пред екипа. Ако той не е казал тази дума, тогава замесените стоят неподвижни. Тези, които нарушават това правило или не изпълняват правилната команда, правят малка крачка напред извън линията и продължават да играят. Играта продължава 3-4 минути. След приключването му в редиците остават само най-внимателните.
Какво учихме в урока?
Кое беше най-трудното нещо?
Учителят дава команди:
"Наляво!"
Марш на училище!
СТАНДАРТИ ЗА ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА
Видовете физически упражнения за конкурсен подбор на кандидати на Академията за управление на Министерството на вътрешните работи на Русия се извършват в съответствие с изискванията на заповедта на Министерството на вътрешните работи на Русия № г. „За въвеждането за изменения и допълнения към Наръчника за физическа подготовка на служителите на органите на вътрешните работи, одобрен със заповед на Министерството на вътрешните работи на Русия № g."
3 км бягане
Бягането се извършва както по пресечен терен, така и на стадиона. Бягането започва с висок старт и първите 30-40 метра бегачите бягат с ускорение (т.е. къси и чести стъпки), след което преминават към замах и 200-300 метра преди края на дистанцията увеличават бягането си скорост и край.
Совалка 4 x 20 m (s)
Бягането се извършва на равна площ, обозначена с линии за старт и завой на разстояние 20 метра една от друга. При командата „Марш“ бягайте на 20 метра от висок старт, докоснете земята (пода) зад линията на завоя с крак, обърнете се и пробягайте още три 20-метрови сегмента по същия начин.
Силово комплексно упражнение (за мъже)
Извършва се по следната схема:
Избутайте ръцете (докоснете пода с гърдите) 10 пъти в легнало положение;
От упора, легнал 10 пъти, заемете позицията на упора-приклекнат (колена между ръцете);
Легнете по гръб, ръце на колана, заемете седнало положение 10 пъти;
От полуклек направете 10 скока нагоре, като напълно изправите краката си, ръцете зад главата (при проклякане бедрата трябва да са успоредни на пода).
Повторете циклите на тези упражнения без паузи за определен брой пъти. За служители от 4-та медицинска възрастова група дозировката на всяко упражнение в един цикъл трябва да бъде 5 повторения.
Силови упражнения (за жени)
Работи в рамките на 1 минута. Първите 30 секунди - от легнало положение, ръцете покрай тялото, за да направите максимален брой навеждания напред, докато пръстите на краката докоснат ръцете. Следващите 30 s - се превръщат в упор в легнало положение и извършват максимален брой огъвания и разгъвания на ръцете.
Оценка на физическата годност
Мъже
Упражнения(мерна единица.)
Оценка
Възрастови групи
(до 30 години)
(до 35 години)
(до 40 години)
(до 45 години)
Совалка
Силово комплексно упражнение (брой цикли)
Жени
Упражнения(мерна единица.)
Оценка
Възрастови групи
(до 25 години)
(до 30 години)
(до 35 години)
(до 40 години)
Совалка
Силово упражнение (брой повторения)
Най-разпространеният начин за поддържане на тялото в добра форма е бягането. С негова помощ можете значително да подобрите показателите за физическо здраве. За да разнообразят тренировъчния процес, някои използват совалково бягане. След такива класове можете бързо да забележите подобрения, както по отношение на издръжливостта, така и по отношение на скоростта.
Редовно занимаващ се със совалково бягане, спортистът набира скорост с помощта на специфична техника на постоянно ускорение. Освен това, за правилното изпълнение на такова бягане е необходимо да се поддържа баланс и да се показва значителна сръчност в движенията. Рязката промяна в посоката на бягане допринася за развитието на общите двигателни умения на тялото, а също така помага да се развие устойчивост към постоянна промяна в темпото.
Първоначално, използвайки метода на совалката, стоките се транспортират по реката от един бряг до друг. По този начин беше необходимо непрекъснато да се променя посоката на движение, за да се доставят колкото се може повече неща. В миналото малките лодки трябваше да правят няколко двупосочни пътувания на ден. По същия принцип се изгражда совалката. Започвайки пътуването си от точка А, атлетът трябва да стигне до точка Б и да се върне обратно, той трябва да пробяга това разстояние няколко пъти, в зависимост от установените стандарти.
Стандартното разстояние в совалката не надвишава 100 метра в една посока. Спортистът трябва да преодолява такива малки сегменти, като периодично достига крайната точка на пътя, където трябва да направи остър завой и да бяга обратно в другата посока. Важно е да не губите ценни секунди по време на докосването при смяна на движението. Основната цел е да завършите зададения брой завои и да стигнете до финалната линия за минимално време.
Най-често срещаните са пет вида дистанция. Стандартите за бягане на совалки във всеки случай са различни, обикновено се използват в часовете по физическо възпитание в образователни институции или в тренировъчни лагери в спортни секции.
Таблица номер 1. Правила за движение на совалки за мъже и жени
| Разстояние, в метри | Мъже (време в секунди) | Жени (време в секунди) |
|---|---|---|
| 3x10 | 7,3 - 8,2 | 8,4 - 9,7 |
| 4x9 | 11,4 - 11,8 | 11,7 - 12,4 |
| 5x20 | 20,2 - 25,0 | 21,5 - 26,0 |
| 10x10 | 24,0 - 34,4 | 29,0 - 39,3 |
| 4x100 | 60,6 - 106,0 | - |
За промяна в движението на совалката понякога се използват различни спомагателни елементи, които трябва да се пренасят от единия край на разстоянието до другия. Този метод често се използва в състезания. Това не позволява на участниците да мамят, без да стигнат до линията, тъй като основната задача е да транспортират предмета от другата страна, като бягат и го вземат.
Бягането със совалки е един от видовете спринтови състезания. Въпреки това, много спортисти предпочитат да бягат по-дълги разстояния по права линия, тъй като подобна задача изглежда много по-лесна от покриването на няколко къси разстояния. По време на бягането на совалката, спортистът трябва да има време да развие максималната възможна скорост, да може да спре рязко на най-късата дистанция, да групира правилно и да започне да се движи отново от нисък старт. Освен това такъв набор от упражнения трябва да се повтори няколко пъти по време на едно състезание. Само силно развит физически човек може да преодолее този път без нараняване и в същото време да прекара минимум време.
Такова обучение се счита за най-травматично. Тъй като всички мускулни групи са ангажирани по време на бягането на совалката, се препоръчва да направите добра загрявка за няколко минути преди час, за да предотвратите неприятни наранявания. Едва след като всички мускули се загреят, можете да започнете основната тренировка. Натоварването по време на бягане отива не само върху тялото, но и върху вътрешните органи, особено сърдечният мускул и белите дробове са включени. Ето защо трябва да бъдете внимателни, когато правите упражнения: при най-малкия признак на неразположение трябва да спрете тренировките и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар за помощ и съвет.
С точното и правилно изпълнение на техниката на бягане на совалката можете да видите положителни резултати доста скоро. Такова обучение има максимално положителен ефект върху цялото тяло като цяло. Бягането на совалки помага за укрепване на всички мускули и кости, подобрява кръвоносната система, допринасяйки за нормализирането на кръвообращението и развива цялостната координация на движенията.
Често бягането на совалки се използва в тренировките в отборни спортове, където посоката на движение на спортистите може да се промени драстично. Например, те включват ръгби, крикет и други. Благодарение на такова обучение играчите могат бързо да подобрят скоростта си, да подобрят координацията си и да развият ловкост. Такива дейности обаче ще бъдат полезни не само за спортисти, но и за обикновени хора, които обичат активния начин на живот.
Техника за бягане на совалка
За да се получи максимален положителен ефект от тренировката, трябва да се спазва правилната техника на бягане на совалка. В края на краищата не само скоростта на преминаване на разстоянието може да повлияе на крайния резултат, но също така е важно да се преодоляват препятствия под формата на остри завои с високо качество.
Много треньори препоръчват първо да тренирате бягане при ниски скорости, за да можете по-късно да увеличите темпото. По този начин спортистът ще разработи система за преминаване на разстоянието и в крайна сметка ще бъде възможно да се спестят няколко ценни секунди. За качествено движение на совалката трябва да знаете три основни точки:
- как да започнем правилно;
- как да тичам умно;
Как да завършим бързо
1.Стартирайте
Тъй като разстоянието е по-малко от 100 метра, използването на стартови блокове е по избор. Всеки състезател се определя самостоятелно със стойка на старта, за някой е по-удобно да се движи от ниска изходна позиция, а за някой от висока. Освен това можете да изберете изходна позиция, като се фокусирате върху подовата настилка. Може да бъде асфалт, бягаща пътека или морава.
Като начало е важно да вземете решение за бутащия крак, от който ще се изчисли правилната изходна позиция. За да определят по-точно крака за излитане, много треньори използват прост метод. В момент, когато спортистът е в отпуснато състояние и не подозира нищо, те леко го бутат отзад и гледат на кой крак ще падне пръв. Така лесно можете да разберете за крака за джогинг на спортиста.
Положението на тялото в началото трябва да бъде подобно на това как изглежда професионален скейтър. Опорният крак е обърнат на около 30 градуса и стои на стартовата линия, като е в най-напрегнато състояние, свободният крак се намира зад пръста. Гърбът е прав, кръстът не е напрегнат, в статично положение е, тялото е леко напред.
Веднага след като прозвучи стартовият сигнал, е необходимо да се отблъсне рязко с опорния крак и по инерция да изхвърлите тялото напред. В този момент е важно да хванете тласъка с цялото си тяло и да повдигнете тялото нагоре, като същевременно поддържате тласък. За професионалния спортист е важно да изработи висококачествено стартовата техника, тъй като темпото на цялото бягане ще зависи от това.
2. Бягане на разстояние
За да се развие най-голяма скорост, е необходимо да се пробяга разстоянието на пръстите на краката, като по този начин се спестява време, което би било изразходвано за тласкане поради цялото стъпало. Освен това правилното решение би било да се увеличи броят на стъпките: колкото по-често атлетът тича, толкова по-бърза става скоростта му. За да работите върху тази функция, можете да използвате и извършвате скокове с максимална честота.
Овладяването на техниката на бягане на совалка е невъзможно без качествено изследване на стъпката на спиране. Това е необходимо за правилния завой в крайната точка на всеки сегмент от разстоянието. Колкото по-бърза и по-точна е тази стъпка, толкова по-рязка ще бъде промяната на движението, което означава, че ще се изразходва по-малко време. Отборните игри, като волейбол, футбол или хокей, могат да се използват за качествено изработване на правилната техника на стоп стъпка.
3.Край
За начинаещи спортисти се препоръчва да изберат техниката на бързо завършване с максимална скорост. По-опитните бегачи обикновено използват зрелищно хвърляне от гърди и раменен пояс на финалната линия, благодарение на което можете да поведете в последните метри от дистанцията. Този метод обаче е рисков, тъй като при неправилно изпълнение може да възникне сериозно нараняване. Ето защо, ако все пак координацията не е достатъчно развита, трябва да обърнете внимание на първия метод на довършване.
Заключение
Доста лесно е да овладеете правилната техника и да извършите висококачествено бягане на совалка, тренировъчни видеоклипове могат да бъдат намерени в публичното пространство в Интернет, така че става възможно най-точно да се разберат всички аспекти на тренировката. Не забравяйте, че всеки урок трябва да се основава на задълбочено загряване и правилните упражнения за бягане на совалка. По този начин ще бъде възможно да се повлияе по-ефективно на цялото тяло като цяло.
Бягането със совалки е едновременно най-необичайният и най-травматичен спринт. Въпреки това, ако всичко е направено правилно и точно следвайки техниката на бягане, тогава можете не само да покажете добри резултати, но и да се насладите на тренировъчния процес. Това бягане също е добро, защото е универсално и полезно в много други отборни спортове.
Защо иначе се нуждаете от совалка?
Научете как да правите совалката, за да покажете възможно най-добри резултати.
Съдържанието на статията:
Бягането на совалки е един от видовете кардио натоварване и е много популярно. Благодарение на него можете да развиете скоростно-силови качества и затова представители на различни спортни дисциплини включват бягане на совалки в тренировъчната си програма. Изпълнявайки упражнението, спортистът трябва да преодолее едно и също разстояние в две посоки няколко пъти, извършвайки завои на 180 градуса.
Най-популярната совалка е 3x10 и 10x10. Трябва да се отбележи, че такова обучение ви позволява да увеличите експлозивната сила на мускулите на краката, да подобрите работата на сърдечно-съдовата система, както и да развиете координацията и силовата издръжливост. Има стандарти за бягане на совалки, които са разработени не само за спортисти, но и за служители на правоприлагащите органи. Днес ще ви разкажем за техниката на бягане на совалка.
Най-често совалката се извършва на разстояние 10–30 метра, въпреки че има изключения. Понякога се провеждат състезания на разстояние до 100 метра. Тъй като упражнението е ефективно и може да доведе до голям брой положителни ефекти върху тялото, бягането на совалки е много популярно сред любителите на всички видове фитнес, бойни изкуства, а също така е включено в програмата за физическа подготовка на военнослужещи.
Вече изтъкнахме накратко най-значимите положителни ефекти от упражнението, но за да ги получите, трябва да следвате техниката на совалковото бягане. Също така ще се спрем по-подробно на въпроса за практическото използване на упражнението от гледна точка на хармоничното развитие на спортистите.
Техника за бягане на совалка
В много отношения техниката на бягане с совалка зависи от разстоянието, но можете да го увеличите, ако желаете. В тази ситуация трябва да наблюдавате благосъстоянието си, за да не претоварвате тялото. В същото време има общи аспекти в техниката на бягане на совалка, които се използват на всяко разстояние.
Трябва само да запомните, че за къси разстояния упражнението трябва да се изпълнява незабавно с максимална интензивност, като се използва пълният потенциал на наличната мощност. Ако използвате схема 10x10 или дори 10x100, тогава първата половина от сегментите трябва да се изпълнява със средна интензивност, опитвайки се да спестите енергия.
Ако в такава ситуация незабавно използвате висока интензивност, тогава просто няма да имате сили да завършите упражнението. Опитайте се да оставите част от потенциала си за последния етап, за да можете да дадете всичко от себе си и да покажете добри резултати. И сега нека разгледаме техниката на бягане на совалката възможно най-подробно:
- За да заемете изходна позиция, трябва да поставите опорния крак напред и да преместите центъра на тежестта на тялото към него. Квадрицепсите на предния крак трябва да са в напрежение и да приличат на пружина, тялото трябва да е леко наклонено напред, но не огъвайте гърба. Важно е да се постигне възможно най-експлозивния старт, така че първият сегмент от цялото разстояние да бъде преодолян за кратко време. Това обаче може да се постигне само с развити квадрицепси.
- По време на цялото бягане трябва да поддържате максимална скорост. За да стане възможно това, стъпалото след всяка стъпка трябва да каца само на пръста, а не на целия крак. За да развиете това умение, трябва активно да работите с въжето, което ще позволи на ставата на Lisfranc да се адаптира към тази техника на бягане.
- След преодоляване на всеки сегмент от разстоянието е необходимо правилно да се извърши завой на 180 градуса. За да направите това, изпълнете стъпка за спиране, за да освободите набраната инерция и завъртете стъпалото на предния крак в посока на завъртане под прав ъгъл. Това ще ви позволи да забавите темпото, но в същото време да запазите инерцията.
- Преодолявайки последния сегмент от разстоянието, изстискайте последната сила, като правите експлозивно ускорение и не мислите за последващото спиране. Скоростта на бягане в последния участък трябва да се увеличава през цялото време, докато пресечете финалната линия.
Основните грешки при извършване на совалка
Начинаещите атлети по време на бягане на совалката постоянно правят едни и същи грешки, което не им позволява да постигнат добри резултати. Това е особено вярно за модела на бягане 10x10 и сега ще ги разгледаме:
- - когато атлетът трябва да преодолее 10 еднакви сегмента в бягане със совалка, тогава често в края на първата половина на дистанцията издръжливостта рязко спада. За да предотвратите това, препоръчваме ви да преодолявате първата половина от разстоянието със средно темпо, като постепенно увеличавате скоростта на всеки нов сегмент. За да направите това, трябва да използвате експлозивната сила на мускулите на краката.
- Използване на прекомерен обем товари- обемът на обучението трябва да бъде избран в съответствие с вашите възможности. Това е особено важно да се помни за хора, които имат проблеми с работата на сърдечния мускул или съдовата система. В противен случай ще нанесете още повече вреда на тялото.
- Бавно спиране преди завиване- този елемент от техниката на бягане на совалката е много важен и не трябва да намалявате скоростта, за да се обърнете. Необходимо е да направите всичко с едно движение, като рязко завъртите крака под прав ъгъл по посока на завоя. В резултат на това ще спрете бързо, но в същото време ще запазите инерцията на бягането, без да намалявате.
- Неспазване на дихателната техника- На първо място, това се отнася до честотата на вдишванията и издишванията. При изпълнение на упражнението по време на вдишване е необходимо да направите две стъпки и същия брой при издишване. Тази схема се нарича "2x2". Освен това трябва да дишате през носа, а не през устата.
- Много начинаещи спортистиопитайте се да започнете основната част от тренировъчната програма възможно най-скоро, като същевременно игнорирате загрявката или я изпълнявате недостатъчно. Последствието от този подход са злощастни наранявания, които биха могли лесно да бъдат избегнати.
Програма за обучение на совалка
Сега ще дадем пример за тренировъчна програма, създадена за начинаещи спортисти. Необходимо е да се извърши в продължение на шест сесии, между всяка от които е необходимо да се почива два или три дни. Това ще позволи на тялото да се възстанови напълно. В същото време не препоръчваме да преминавате към програма за по-опитни спортисти след шест тренировки, по-добре е да повторите тази програма няколко пъти. За да се измери възможно най-точно разстоянието за бягане, по-добре е да се провеждат занятия на стадион по лека атлетика.
- Три комплекта по схема 4х9.
- Пет комплекта 4x9.
- Три комплекта 4x15.
- Пет комплекта 4x15.
- Три комплекта 4x20.
- Едно бягане по схема 10х10.
Комплекси в кросфит със совалково бягане
Днес CrossFit се превърна в много популярна форма на фитнес и има много комплекси, които използват совалково бягане. Сега ще говорим за най-известните:
- Kit Kat- в три кръга се изпълняват 60 набирания и коремни опори, 15 лицеви опори, 50 лицеви опори и совалков бягане 10х10;
- Лира- Совалка 6х10 и 15 бърпи се изпълняват в 10 кръга;
- маратон- в четири кръга трябва да завършите състезание на 250 метра, 5 набирания, 10 лицеви опори, пет повдигания на висящи крака и бягане със совалка 4x10;
- Ралф- за три кръга трябва да направите десет мъртва тяга (класическа) и бърпи, бягане на совалка по схемата 6х10;
- бодигард- направете бягане със совалка 4х10 в три кръга, 40 двойни скока с въже, както и по 30 лицеви опори и клякания.
Препоръки за подобряване на техниката на совалково бягане
Разгледахме техниката на бягане на совалка и сега можем да дадем няколко препоръки, които ще ви помогнат да постигнете по-добри резултати.
- Използвайте висока стойка в началото.За правилното изчисляване на изходната позиция е необходимо да се вземе предвид кракът за излитане. За тези спортисти, на които им е по-удобно да използват левия си крак като такъв, е необходимо да го огънете в колянната става и леко да го спуснете към земята. В този случай ролята на опорния крак се възлага на дясно. Важно е гърбът да остане прав и особено в долната част на гърба. Веднага след като бъде даден сигналът за стартиране, отблъснете се с водещия крак (в нашия случай с левия) и рязко хвърлете тялото напред. Задачата на бутащия крак е да създаде допълнителен импулс, така че освобождаването да е правилно. Можете да използвате всяка изходна позиция, но високата е най-популярната и според много спортисти е най-удобната.
- Използвайте вашите индикатори за скорост на разстояние.При преодоляване на разстоянието е необходимо да се използва принципът на високоскоростно бягане. Същността му се крие в преодоляването на цялото разстояние за минимален период от време. За да постигнете задачата, леко наклонете тялото напред и изпълнете мощни бутащи движения с краката, докато бягате. Трябва да се отбележи, че скоростта на атлет на разстояние зависи главно от първоначалната му физическа подготовка. За да покажете високи резултати в бягането на совалката, препоръчваме да работите активно с въжето. Също така в тренировъчната програма трябва да бъдат включени скокове, които ви позволяват да увеличите силата на опорно-двигателния апарат, да изпомпвате мускулите на прасеца. Това е необходимо за мощно отблъскване по време на бягане. Също така не забравяйте, че по време на състезанието мозъкът трябва да бъде изчистен от чужди мисли и да се концентрира върху преодоляването на разстоянието.
- Избягвайте препятствията правилно.Също толкова важен елемент от бягането на совалки е избягването на препятствия. Спортистите често започват страхотно и ускоряват добре, но след това губят ценно време в завои. Вече говорихме за тази точка по-горе, когато разглеждахме техниката на бягане на совалка. Изключително ефективно решение на проблема е стоп стъпката, която се използва активно в много спортове, като баскетбола.
- Завършете надясно.Опитайте се да избегнете психологическа самоизмама на финалната линия. Спортистът може да свикне да намалява преди завоя и да започне да прави същото преди финалната линия. Съвсем ясно е, че това изобщо не допринася за постигането на максимален спортен резултат. Трябва да преодолеете последния сегмент от разстоянието с максимална скорост и да не мислите за спиране в същото време.
Характеристики на совалката в следното видео:
