Sirds slodzes sportā: ieguvumi un kaitējums. Vai vingrinājumi var pasliktināt jūsu veselību? Sirds un vingrošana

Apspriežot fizisko aktivitāšu ietekmi uz cilvēka sirdi, ir nepieciešams priekšstats par tiem. Tātad ir trīs fiziskās aktivitātes veidi:

• statisks – kad ir ilgstošs atsevišķu muskuļu grupu sasprindzinājums;
• dinamisks - spriedze un relaksācija mijas muskuļu grupās;
• sprādzienbīstams – raksturīgs ļoti spēcīgs un īslaicīgs muskuļu sasprindzinājums.

Ikdienas cilvēka darbībā galvenie ir jauktie šo slodžu veidi ar izteiktu dinamisko pārsvaru. Taču mūsdienu dzīvē fiziskā neaktivitāte kļūst par arvien aktuālāku problēmu, t.i. jebkāda veida slodzes neesamība, izņemot, protams, minimālu muskuļu aktivitāti.

Dinamiskas slodzes muskuļiem

Var būt zema, vidēja un augsta intensitāte. Pie mazas dinamiskas slodzes (ejot) muskuļi jau prasa vairāk skābekļa un sirds pastiprina kontrakcijas un padara tās ātrākas. Tiek trenēts sirds muskulis, tajā aktivizējas vielmaiņa, pastiprinās atveseļošanās procesi. Tajā pašā laikā tiek aktivizēta virsnieru un vairogdziedzera hormonālā sistēma (un, piemēram, aptaukošanās gadījumā šī sistēma vienmēr tiek nomākta vienā vai otrā pakāpē), tiek uzlabota ogļhidrātu sadegšana un skābekļa uzsūkšanās. muskuļi palielinās.

Tiek aktivizētas īpašas sistēmas, kurām ir hipotensīvs (pūšošais asinsspiediens) efekts (šeit tiek iedarbināti atgriezeniskās saites mehānismi: tā kā sirds strādā paaugstinātā režīmā, attiecīgi palielināsies asinsspiediens, bet organisms ieslēdz mehānismus, kas vērsti uz asinsspiediena pazemināšanu). Bet slodze joprojām ir maza un asinsspiediens nedaudz palielinās, bet hipotensijas procesu reakcija ir diezgan intensīva. Turklāt asinsvadi, kas iet cauri muskuļiem, to ritmiskā darba laikā tiek saspiesti, pēc tam muskuļi atslābinās, pēc tam tie saspiež traukus, izspiežot no tiem asinis, pēc tam tos atbrīvo, ļaujot traukiem piepildīties ar asinīm. Šis process palīdz sirdij un atvieglo to. Uz šī fona uzlabojas asins īpašības, samazinās trombocītu salipšana, palielinās augsta blīvuma lipoproteīnu saturs (tās ir praktiski vienīgās vielas, kas spēj izšķīdināt aplikumā iekritušo holesterīnu un “izvilkt” to no plāksnes ).

Pieaugot fiziskajai aktivitātei, strauji palielinās ķermeņa enerģijas vajadzības un palielinās skābekļa patēriņš. Ja pirms tam enerģijas avots bija ogļhidrāti, tad tagad par enerģijas avotu kļūst tauki un to aktīvā “dedzināšana” sākas pēc 15 - 20 minūšu darba. Šī iemesla dēļ svara zaudēšanai ir nepieciešamas vismaz 20 minūtes enerģiskas fiziskās aktivitātes. Tajā pašā laikā palielinās asinsspiediens, pulss, adrenalīna un citu aktivējošo hormonu saturs asinīs. Ja slodze nenotiek ļoti ilgi, tad organisms saņem labu treniņu devu. Periodiska sirds trenēšana pielāgo to stresam un veicina optimālu darbību.

Taču, slodzei vēl vairāk palielinoties, atklājas, ka noteiktā to pieauguma stadijā pārstāj notikt adekvāta sirdsdarbības palielināšanās. Un, ja turpināsi vēl vairāk palielināt slodzi, tad pienāk brīdis, kad organisma šūnas nespēs nodrošināt pārmērīgi palielinātās vajadzības pēc skābekļa un citām enerģētiskām vielām.

Šajā gadījumā iestājas “skābekļa limits”, kuru pārsniedzot, slodze sāk strauji iznīcināt organismu: tiek bojāta muskuļu sistēma, sirds, asinsvadi, smadzenes, notiek gāzu, olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, hormonālā un cita veida vielmaiņa. traucēta utt. Lai izvairītos no šīs parādības, ir ļoti svarīgi spēt patstāvīgi novērtēt savas reālās fiziskās iespējas.

Fiziskā veiktspēja

Sarežģītos gadījumos, lai noteiktu savas fiziskās spējas, vispirms jāmeklē padoms pie atbilstošā ārsta, jo cilvēkiem ar koronāro artēriju slimību un citām sirds slimībām speciālistiem jāizstrādā individuāla vingrojumu programma. Lai identificētu relatīvi vesela cilvēka fizisko veiktspēju, mēs izmantosim vienkāršāko esošo metodi - maksimālā un treniņa pulsa noteikšanu, un mēs jau esam detalizēti apsprieduši šo jautājumu.

Tagad saprotam, ka nodarbībā ar slodzi, kas atbilst treniņa pulsam, iegūsim maksimālo efektu, taču nekādā gadījumā pieliktā slodze nedrīkst novest pie pulsa, kas pārsniedz maksimāli pieļaujamo līmeni.

Jebkuriem apstākļiem ir vienkāršs un pieejams veids, kā dinamiski uzraudzīt savu fizisko stāvokli un noteikt individuālo slodzes toleranci – skaitot pulsu. Pieliekot noteiktu slodzi 3 minūtes (piemēram, 20 pietupieni), tiek aprēķināts a) pulss pirms slodzes, b) pulss tūlīt pēc slodzes un c) pulss 3 minūtes pēc slodzes. Ja sirdsdarbības ātruma pieaugums ir 35-50% no sākotnējā, tad slodze ir maza, ja pieaugums ir 50-70% - vidējs, un ja pieaugums ir 70-90% - augsts.

Tajā pašā laikā slodze nedrīkst pārsniegt maksimumu konkrētam vecumam. Tas ir, ja 20 pietupieni izraisa minimālu sirdsdarbības ātruma palielināšanos, tad diez vai ir ieteicams to uzskatīt par labu treniņu slodzi. Un otrādi, ja jūsu pulss gandrīz dubultojas, tas nozīmē, ka šī slodze jums ir salīdzinoši augsta.

Bet, ja pulss nenormalizējas 3 līdz 5 minūšu laikā, tad visticamāk šī slodze ir pārāk liela (pat tad, ja pulss būtiski nepalielinās) un tāpēc slodze tomēr jāsamazina.

Ja šajā gadījumā pulsa atjaunošanās notiek lēni, tad labāk konsultēties ar ārstu par iespējamu slēptu sirdskaiti. Šajā gadījumā slodze būs jāizvēlas individuāli.

Statiskā slodze uz muskuļiem

Ar statiskām slodzēm muskuļu sasprindzinājums ir salīdzinoši mierīgā stāvoklī (bez saīsināšanas vai pagarināšanas), un uz tiem nav ārējas ietekmes. Bet šajā laikā muskuļi joprojām aktīvi patērē enerģiju un uzkrāj sadalīšanās produktus un, pirmkārt, pienskābi. Tajā pašā laikā asinsvadus saspiež saspringti muskuļi, un tāpēc sirdij burtiski ir jāspiež pa tiem asinis un slodze uz to ievērojami palielinās.

Šajā gadījumā tiek traucēta ne tikai asins pieplūde, bet arī aizplūšana - pasliktinās enerģētisko struktūru kaitīgo sabrukšanas produktu izvadīšana, šķidrums stagnē audos un šūnās, izjaucot to dabisko vielmaiņu.

Notiek hormonu un hormonu līdzīgu vielu izdalīšanās, kas būtiski paaugstina asinsspiedienu un vēl vairāk palielina slodzi uz sirdi.

"Sprādzienbīstamas" slodzes uz muskuļiem

Pēc to ietekmes uz sirdi tie ir visnelabvēlīgākie. Sirdij izvirzītās prasības ietver nepieciešamību nodrošināt ievērojamu muskuļu sasprindzinājumu (piemēram, paceļot stieni) un kombinēt kā statiskā spriedzes mehānismu, kad tiek traucēta asinsrite saspringtajos muskuļos (un t.s. pēcslodze uz sirdi palielinās - t.i., sirds nepieciešamība ar milzīgu piepūli izspiest asinis pa saspiestiem asinsvadiem), un dinamiska darba izpildes mehānisms (stienis vēl jāpaceļ), kad pastiprināta muskuļu kontrakcija izraisa lavīnai līdzīgu enerģijas patēriņu un enerģiju akumulējošu vielu (piemēram, ATP) satura samazināšanās. Šajā gadījumā, neskatoties uz “sprādzienbīstamo” slodžu īso ilgumu, sirds piedzīvo nopietnu pārslodzi.

Līdz ar to šādas “sprādzienbīstamas” slodzes ir stingri aizliegtas cilvēkiem ar nopietnām sirds un asinsvadu slimībām (koronāro artēriju slimība, arteriālā hipertensija, augsts holesterīna līmenis, cilvēkiem, kuriem ir bijušas miokarda iekaisuma slimības un tamlīdzīgi, kā arī cukura diabēts, pastiprināta vairogdziedzera darbība utt.).

Cilvēkiem, kuriem nav sirds problēmu (un kuri vēlas trenēties līdz savu iespēju robežai), ieteicams īpaši piesardzīgi pievērsties treniņu režīmam un pašas treniņu struktūrai.

Īpašas briesmas viņiem rada tieši atkārtotas eksplozīva rakstura ekstrēmas slodzes, savukārt, piemēram, pacientam ar koronāro artēriju slimību vienīgā slodze var kļūt par pēdējo.

Pēdējos gados veiktie epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka sirds un asinsvadu sistēmas aterosklerozes bojājumus lielā mērā izraisa civilizēto valstu dzīvesveids, kam raksturīgs pārmērīgs augstas kaloriju pārtikas patēriņš ar lielu daudzumu dzīvnieku tauku un sāls, samazināta fiziskā aktivitāte un neiropsihisks stress. Zema fiziskā aktivitāte tiek uzskatīta par daļu no daudzfaktoru sirds un asinsvadu slimību riska profila. No 30 līdz 50% iedzīvotāju piekopj pilnīgi mazkustīgu dzīvesveidu, un vēl 20 līdz 40% nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, kaut arī vairāk, bet nepietiekamas efektīvai veselības veicināšanai.

Daudzi pētījumi liecina, ka palielināta fiziskā aktivitāte ir saistīta ar sirds un asinsvadu slimību biežuma samazināšanos. Tomēr līdz galam neatrisināta masu fiziskās audzināšanas problēma joprojām ir veselības veicināšanai un slimību profilaksei nepieciešamā un vēl jo vairāk optimālā fiziskās aktivitātes līmeņa noteikšana. Tāpēc, domājot par šo tēmu, uzskatīju par nepieciešamu paplašināt mūsu sarunas loku un apspriest fizisko aktivitāšu ietekmi kopumā.

Ir trīs fiziskās aktivitātes veidi:

Statisks, kurā ir ilgstošs atsevišķu muskuļu grupu sasprindzinājums (piemēram, piespiedu darba pozīcija, kurā jāpavada noteikts laiks);

Dinamiska, kad muskuļu grupas pārmaiņus sasprindzina un atslābina (piemēram, ejot, skrienot, peldot).

Dinamiskās slodzes var būt zemas, vidējas un augstas intensitātes. Kas notiek organismā zemas dinamiskās slodzes apstākļos (piemēram, ejot)? Darba muskuļiem nepieciešams vairāk skābekļa, tāpēc sirds pastiprina kontrakcijas un palielina to ātrumu. Tiek trenēts sirds muskulis, tajā aktivizējas vielmaiņa, pastiprinās atveseļošanās procesi. Tiek aktivizēta virsnieru un vairogdziedzera hormonālā sistēma (un, piemēram, ar aptaukošanos, šī sistēma vienmēr vienā vai otrā pakāpē tiek nomākta), tiek uzlabota ogļhidrātu sadegšana un palielinās skābekļa uzsūkšanās no muskuļiem. Tiek aktivizētas īpašas sistēmas, kurām ir hipotensīvs (pūšošais asinsspiediens) efekts (šeit tiek iedarbināti atgriezeniskās saites mehānismi: tā kā sirds darbojas paaugstinātā režīmā, attiecīgi palielināsies asinsspiediens un ķermenis ieslēdz mehānismus, kuru mērķis ir samazināt asinsspiedienu. Un tā kā slodze ir maza, asinsspiediena paaugstināšanās būs nenozīmīga, bet hipotensīvo procesu reakcija, kad tā ir sākusies, vienmēr ir diezgan intensīva). Turklāt muskuļi vai nu saspiež traukus, izspiežot asinis, vai arī atbrīvo tos, ļaujot traukiem piepildīties ar asinīm. Iegūstam it kā otru, “muskuļotu” sirdi, kas palīdz mūsu sirdij, to atslogo (tādēļ miokarda infarkta un sirds mazspējas slimniekiem ieteicamas nesteidzīgas pastaigas). Turklāt uzlabojas asins īpašības, samazinās trombocītu salipšana, palielinās augsta blīvuma lipoproteīnu saturs (tās ir praktiski vienīgās vielas, kas spēj izšķīdināt holesterīnu un “izvilkt” to no aplikuma).

Ja fiziskā aktivitāte palielinās, ķermeņa nepieciešamība pēc enerģijas strauji palielinās. Skābekļa patēriņš palielinās (jo skābeklis ir nepieciešams substrāts enerģijas reprodukcijai). Ja pirms tam enerģijas avots galvenokārt bija ogļhidrātu “sadedzināšana”, tad tagad tauki sāk darboties kā enerģijas avots. Tauku “dedzināšana” sākas apmēram pēc 15-20 minūšu fiziska darba. Līdz ar to secinājumi: ja nepieciešams zaudēt svaru, liekās kalorijas vai lieko holesterīnu no pārtikas, fiziskajām aktivitātēm jābūt vismaz 20 minūtēm, jo. Pirms tam ogļhidrāti galvenokārt tiek “sadedzināti”. Paaugstinās asinsspiediens, pulss, adrenalīna un citu aktivējošo hormonu saturs asinīs. Ja šāda slodze nav pārāk ilga (cik ilgi ir veselības, vecuma, fiziskās sagatavotības jautājums utt.), tad sirds un viss ķermenis saņem labu treniņu slodzi. Turklāt tiek uzskatīts, ka tikai tāda slodze (kas izvirza organismam paaugstinātas prasības) var attīstīt organisma adaptāciju.

Un, ja palielina slodzi vēl vairāk, tad noteiktā posmā slodzes pieaugums pārstāj nodrošināt adekvātu sirdsdarbības pieaugumu, un rodas slodzes “plato”. Un, turpinot palielināt slodzi, pienāk brīdis, kad ķermeņa šūnas nemaz nespēj apmierināt pārmērīgi palielinātās vajadzības pēc enerģētiskām vielām un galvenokārt pēc skābekļa. Ir sasniegta “skābekļa robeža”, kuru pārsniedzot, slodze sāk strauji iznīcināt organismu: tiek bojāta muskuļu sistēma, sirds, asinsvadi, smadzenes, gāzes, olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, hormonālā un cita veida vielmaiņa. . Tāpēc svarīgi ir prast vismaz aptuveni novērtēt savas fiziskās iespējas.

Vienkāršākais slodzes dozēšanas veids ir noteikt maksimālo un submaksimālo sirdsdarbības ātrumu. Maksimālais pulss ir sirdsdarbības ātrums, kas atbilst sirds darbam, pie kura tiek sasniegts maksimālais iespējamais skābekļa patēriņš strādājošajiem muskuļiem. (Atgādinām, ka, muskuļiem strādājot, palielinās to nepieciešamība pēc skābekļa un attiecīgi palielinās skābekļa patēriņš.) Taču muskuļu iespējas nav neierobežotas, un diezgan ātri pienāk skābekļa robeža, kuru pārsniedzot muskuļi vairs nespēj. uzņemt pietiekamu daudzumu darbam nepieciešamo skābekļa . Ja slodze turpina pieaugt vēl vairāk, sākas dažādi muskuļu šūnu bojājumi. Ir speciālas tabulas, kas nosaka maksimālo pulsu katram vecumam, taču ir arī labi zināma vienkāršota formula: 220 - vecums (t.i., ja jums ir 45, tad jūsu maksimāli pieļaujamais pulss ir 220 - 45 = 175). Submaksimālā sirdsdarbība tiek aprēķināta kā 75 procenti no maksimālās. Tādējādi ir skaidrs, ka maksimālu veselības efektu mēs iegūstam ar slodzi, kas atbilst submaksimālajam pulsam, un nekādā gadījumā slodze nedrīkst radīt pulsu, kas pārsniedz maksimāli pieļaujamo līmeni. Turklāt, lai novērtētu nogurumu zem slodzes (slodzes kritēriji - zema, vidēja, augsta), var izmantot vienkāršotu shēmu ārējo noguruma pazīmju noteikšanai.

Vēl viena fiziskās veiktspējas noteikšanas metode, kas sniedz ticamāku informāciju, ir dubultprodukta (DP) noteikšana. Tas ir sirds muskuļa kontrakciju skaits minūtē, kas reizināts ar sistoliskā asinsspiediena vērtību un dalīts ar 100 (dalīts ar 100 tikai ērtībai, jo ar trīsciparu skaitļiem ir daudz vieglāk darboties nekā ar piecciparu skaitļiem vieni). Jo lielāks pulss un spiediens, jo lielāks būs dubultprodukts. Ja slodzes augstumā jūsu asinsspiediens ir sasniedzis 180/100 un pulss ir 120 sitieni /

1 minūti, tad jūsu DP būs vienāds ar 216. Vai tas ir labi vai slikti? Veselam cilvēkam DP jābūt diapazonā no 250-330 pie submaksimālās slodzes.

Vairumā gadījumu pacientiem ar koronāro artēriju slimību ir atļauta slodze ne vairāk kā 50% no maksimālās. Vispārējais noteikšanas princips ir šāds: Tu dod noteiktu slodzi uz 3 minūtēm (teiksim, 10-15 pietupieni) un skaita: a) pulsu pirms slodzes, b) pulsu tūlīt pēc slodzes,

c) pulss 3 minūtes pēc treniņa. Ja pulsa pieaugums ir 35-50% no sākotnējā (piemērs: sākuma pulss = 80, pieaugums 40%, pulss = 112), tad slodze ir neliela; ja pieaugums ir 50-70%, tad slodze ir vidēja; ja pieaugums ir 70-90%, tad slodze ir liela (protams, slodze nedrīkst pārsniegt jūsu vecumam noteikto maksimumu). Tas ir labs veids, kā dinamiski uzraudzīt savu fizisko stāvokli un noteikt atbilstošu slodzi. Tas ir, ja tie paši 15 pietupieni izraisa minimālu sirdsdarbības ātruma palielināšanos, tad diez vai ir ieteicams to uzskatīt par labu treniņu slodzi. Un otrādi, ja pulss gandrīz dubultojas, tas nozīmē, ka šī slodze jums ir liela. Šeit ir jāizdara viens brīdinājums. Ja nosaka pēc pulsa, tad optimālākais treniņu režīms būs tāds, kurā pulsa “pīķi” (t.i., īsas, sprādzienbīstamas slodzes, pie kurām pulsa pieaugums sasniedz 75-95%) mijas ar “plato” (t.i. garākiem). monotonas slodzes, kuru laikā sirdsdarbības ātruma palielināšanās saglabājas 55-70% robežās, salīdzinot ar sākotnējo līmeni). Tāpēc, ja noteiktā slodze izraisa ievērojamu sirdsdarbības ātruma lēcienu, varat to izmantot savās treniņu programmās kā “pīķa” slodzi; ja pulsa pieaugums ir 55-65% robežās, tad slodzes plato. Pēc mēneša jūs atkal varat noteikt savas “pīķa” un “plato” slodzes un mainīt treniņu režīmu.

Ar statiskām slodzēm ir muskuļu sasprindzinājums bez saīsināšanas vai pagarināšanas. Muskuļi ir saspringti, tie aktīvi patērē enerģiju un uzkrāj šī sadalīšanās produktus, galvenokārt pienskābi. Bet, tā kā dinamiska muskuļu kontrakcija nenotiek, un asinsvadus saspiež saspringti muskuļi, sirdij ir jāspiež asinis caur asinsvadiem, kurus ilgstoši saspieduši saspringti muskuļi. No tā ir skaidrs, ka slodze uz sirdi palielinās strauji un ļoti būtiski. Turklāt tiek traucēta ne tikai asins pieplūde, bet arī aizplūšana, līdz ar to tiek traucēta enerģētisko struktūru kaitīgo sabrukšanas produktu izvadīšana, šķidrums stagnē audos un šūnās, izjaucot dabisko vielmaiņu. Notiek hormonu un hormoniem līdzīgu vielu izdalīšanās, kas būtiski paaugstina asinsspiedienu un palielina slodzi uz sirdi. Tāpēc darbs, kas saistīts ar ilgstošu statisko stresu, ir stingri kontrindicēts pacientiem ar stenokardiju, tiem, kas pārcietuši miokarda infarktu un iekaisīgas miokarda slimības, kā arī personām ar sirds mazspējas pazīmēm.

Fiziskiem vingrinājumiem ir vai nu tieša ietekme uz cilvēku, vai ilgstoša iedarbība (pēc kāda laika), vai kumulatīvs efekts, kurā izpaužas to atkārtotas lietošanas kopējais efekts. Garīgās veiktspējas paaugstināšanā nozīmīga loma ir arī elpošanas vingrinājumiem, redzes aparāta mikromuskuļu vingrinājumiem un relaksācijas vingrinājumiem. Turklāt liela loma stresa novēršanā ir fiziskajām aktivitātēm. Profesors A. M. Veins identificē trīs galvenos faktorus, kas raksturo šo procesu: pirmais faktors ir saistīts ar garīgo aizsardzību (adrenalīna un citu stresa hormonu iznīcināšana asinīs), otrs nodrošina aizvietošanas efektu (negatīvo emociju pārslēgšana uz citu ar kustību saistītu zonu un “ muskuļu prieks"), trešais faktors nosaka radošā procesa aktivizēšanos un stimulē intelektuālās darbības sfēru.

Fiziskā aktivitāte uz sirdi.

Kas ir aerobikas treniņš? Termins "aerobs" nozīmē "nepieciešama skābekļa klātbūtne". Aerobo treniņu laikā muskuļi sāk patērēt vairāk skābekļa, tāpēc sirds un asinsvadu sistēma – sirds, plaušas un asinsvadi – strādā daudz intensīvāk.

Aerobikas vingrinājumi parasti ietver lielas muskuļu grupas darbu, diezgan ilgu laiku pavadot treniņus un ritmiski atkārtojot noteiktas kustības. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabos jūsu izskatu un sirds darbību. Lai nodrošinātu muskuļus ar skābekli, sirds vienā kontrakcijā sāk sūknēt vairāk asiņu. Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, varēsi trenēties ilgāk un intensīvāk un ātrāk atgūties no slodzes.

Aerobikas vingrinājumu veidi. Ir daudz aerobikas vingrinājumu: riteņbraukšana, slēpošana un skrituļslidošana, skriešana, peldēšana, basketbols, skriešanas soļošana un dejošana. Turklāt jūs varat vingrot uz trenažieriem: airēšanas trenažieri, skrejceļš, orbitrack, velotrenažieris vai stepper.

Kurš gūst labumu no aerobikas? Gandrīz katrs var (un vajadzētu!) nodarboties ar aerobikas sporta veidiem. Katram treniņa veidam ir atšķirīgs intensitātes līmenis, lai tas būtu piemērots cilvēkiem ar dažādu fitnesa līmeni, motivāciju un pat traumām un hroniskām slimībām.
Ja esat vecāks par 35 gadiem, ciešat no jebkādām slimībām vai nekad neesat vingrojis, pirms treniņa uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Apmācība ir noderīga cilvēkiem, kuri cieš no koronārās sirds slimības, diabēta, aptaukošanās, artrīta, depresijas un premenstruālā sindroma.

Papildu aerobikas priekšrocības. Sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana nav vienīgā aerobikas vingrinājumu priekšrocība. Turklāt tiem ir vairākas citas priekšrocības:

Jūs saņemat sparu un enerģiju, un nogurums samazinās. Aerobikas vingrinājumi palielina jūsu dzīves ilgumu un kvalitāti;

Garastāvoklis uzlabojas, depresija un nemiers pazūd, Jūs kļūstat pārliecinātāks par sevi. Pozitīvas izmaiņas tiek novērotas pēc 2-3 nedēļu apmācības;

Uzlabo miegu. Cilvēki, kuri regulāri vingro, ātrāk aizmieg un labāk guļ. Vienkārši nevingrojiet mazāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas;

Palielina "labā" holesterīna saturu asinīs. Tas ievērojami samazina risku saslimt ar koronāro sirds slimību;

Cilvēks zaudē svaru un var kontrolēt svaru. Aerobikas vingrinājumi apvienojumā ar saprātīgu diētu ir efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai;

Samazina noteiktu vēža veidu attīstības risku. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes samazina resnās zarnas vēža, kā arī krūts un sieviešu reproduktīvo orgānu vēža risku.

Kā izveidot aerobikas treniņu programmu. Ir jānosaka trīs galvenie faktori:

Biežums: cik reizes nedēļā jūs gatavojaties vingrot;

Ilgums: cik ilgi katra nodarbība ilgs;

Intensitāte: Cik grūtus vingrinājumus jūs gatavojaties veikt. Vingrojuma intensitāte tiek definēta kā jūsu sirdsdarbības ātruma attiecība slodzes laikā pret maksimālo sirdsdarbības ātrumu (procentos).

Mērenas intensitātes treniņi ietver skrējienu, dejošanu, peldēšanu un riteņbraukšanu pa līdzenu reljefu. Intensīvie treniņi ietver skriešanu vai ātrāk, deju aerobiku, garas peldes, riteņbraukšanu kalnā utt.

Ar mērenu fizisko slodzi palielinās elpošana un sirdsdarbība. Ar intensīvu apmācību tie kļūst vēl biežāki, tā ka intermitējošās elpošanas dēļ kļūst grūti runāt.

Sirdsdarbība aerobikas vingrinājumu laikā. Zemāk esošajā tabulā parādīti sirdsdarbības ātruma (HR) rādītāji atkarībā no vecuma. Mērķa sirdsdarbības ātrums norāda, kādam jābūt jūsu pulsam, lai gūtu labumu no treniņa.

Varat arī izmantot formulu maksimālā pulsa līmeņa noteikšanai:
Maksimālais sirdsdarbības ātrums = 220 — jūsu vecums gados.

Jūsu optimālais treniņu diapazons būs jūsu robežās 60-75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Iesācējiem labāk ir ierobežot sevi ar 15 minūšu treniņiem 3 reizes nedēļā. Var paiet vairākas nedēļas vai mēneši, lai palielinātu nodarbību ilgumu. Esiet pacietīgs ar šo. Ļoti pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti. Tas ir īpaši svarīgi gados vecākiem cilvēkiem, kuri atgūstas no slimības vai traumas, vai cilvēkiem ar lieko svaru.

Treniņu programmā jāiekļauj iesildīšanās (sākumā) un relaksācija jeb atvēsināšanās (beigās), kuras neatņemama sastāvdaļa ir stiepšanās. Iesildīšanās palīdz sagatavot ķermeni vingrošanai, nedaudz palielinot sirdsdarbības ātrumu un iesildot muskuļus, tādējādi samazinot traumu iespējamību.

Relaksācija sesijas beigās palīdz pakāpeniski atjaunot pulsu līdz normālām vērtībām un atjaunot normālu asinsriti. Neatkarīgi no tā, cik noguris esat, nekad nepārtrauciet trenēties – tas var izraisīt reiboni un ģīboni. Ja nevarat noturēt ritmu, pastaigājieties vismaz dažas minūtes, pirms beidzot apstājieties. Dzeriet daudz šķidruma pirms, treniņa laikā un pēc tā.

Kaloriju patēriņš. Kaloriju patēriņš ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes veida, tās ilguma un intensitātes. Zemāk ir norādīts aptuvenais konkrēta treniņa kaloriju patēriņš minūtē. Lai uzzinātu, cik kaloriju jūs sadedzināt 30 minūtēs, reiziniet norādītos skaitļus ar 30.
Tabula

Aprīkojums un aprīkojums aerobikas vingrinājumiem. Atkarīgs no apmācības veida. Jāģērbjas tā, lai apģērbs neierobežotu kustības. Augstas kvalitātes sporta apģērbs ļauj mitrumam iztvaikot un ķermenim palikt sausam un siltam. Sievietes vajadzības gadījumā var valkāt īpašu sporta krūšturi.

Apavu izvēle ir atkarīga arī no fiziskās aktivitātes veida. Pērkot, pievērsiet uzmanību izmēram un mīksta polsterējuma klātbūtnei iekšpusē. Ja jūsu pēda jūt kaut mazāko diskomfortu, nepērciet šos apavus. Skriešanas slodzēm mēģiniet iegādāties apavus, kas maksimāli amortizēs skriešanas laikā radīto triecienslodzi – kvalitatīvi apavi palīdzēs maksimāli samazināt locītavu un mugurkaula slodzi.

Pulsa noteikšanai var izmantot pulksteni ar sekunžu rādītāju vai īpašas ierīces – pulsometrus. Gandrīz visās mūsdienu kardio iekārtās: skrejceļš, orbitrack, velotrenažieris un stepper ir iebūvēti pulsometri.

Aerobikas vingrinājumu trūkumi. Tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, arī aerobikas treniņš prasa ķermeņa pielāgošanos. Sākumā pēc slodzes dažreiz jūtat muskuļu sāpes. Laika gaitā diskomforts pāries.

Protams, treniņš var izraisīt traumas. Ja jūtat stipras sāpes vai diskomfortu, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Visbiežāk rodas saišu un locītavu sastiepumi un izmežģījumi. Nekad neignorējiet stipras sāpes. Sabalansēta vingrojumu programma, kas ietver ne tikai aerobos vingrinājumus, bet arī spēka un lokanības treniņus, palīdzēs samazināt traumu iespējamību.

Lai apzināti sportotu, ir jāzina, kā nekaitēt sev, organizējot treniņus, cik rūpīgi jāizturas pret savu ķermeni, kādas fiziskās aktivitātes tev noderēs. Apskatīsim sporta ietekmi uz sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu. Lai izskaidrotu, kā sports ietekmē sirdi, sāksim ar ķermeņa izmantoto enerģijas avotu apzināšanu treniņa laikā un slodžu veidus, kurām to pakļaujam.

Atšķirība starp aerobajiem un anaerobajiem vingrinājumiem ir ķermeņa izmantotās bioenerģijas avots. Pirmajā gadījumā galvenais enerģijas avots ir skābeklis, otrajā (pirmās 8-12 sekundes) - muskuļu masā esošā “degviela”, un pēc tam atkal skābeklis. Pareizāk ir runāt par vienas vai otras enerģijas ražošanas metodes pārsvaru, ko nosaka vingrojumu intensitāte un ilgums. Piemēram, aerobika ir garu distanču skrējiens ar mērenu ātrumu, un sprints ir anaerobs.

Tāpēc ātrā soļošana, peldēšana, aerobika, riteņbraukšana nozīmē aerobās slodzes nešanu, un smagumu celšana īsās piegājienos (līdz desmit līdz piecpadsmit reizēm) nozīmē anaerobu. Protams, šāda veida slodžu apvienošana ir ļoti noderīga.

Treniņš sporta zālē ar hanteles vai stieni var būt gan aerobs, gan anaerobs. Aerobikas nodarbības raksturo lielāka spēka vingrinājumu atkārtojumu skaita izpilde ar mazākiem svariem, samazinot pārtraukumu starp piegājieniem (vingrinājumi ar vieglām hanteles, stieni); anaerobā - svara palielināšana, atkārtojumu skaita samazināšana, atpūta starp komplektiem (stieņa pietupieni, hanteles nospiešana).

Anaerobā vingrošana palīdz stiprināt kaulus un sirds un asinsvadu sistēmu, novērš diabētu (vai atvieglo tā ārstēšanu) un vēzi, novērš depresiju un uzlabo miegu, palīdz attīrīt ādu un veicina toksīnu izvadīšanu.
Aerobikas nodarbības iedarbojas uz tauku dedzināšanu (bet ne ātrāk kā pēc 40 minūšu treniņiem!), bet samazina muskuļu masu. Ieguvumi veselībai ir mēreni aerobikas vingrinājumi (sirds un asinsvadu slimību profilakse, vispārējās izturības palielināšana un, tāpat kā iepriekšējā gadījumā, ādas attīrīšana un toksīnu izvadīšana).

Kas ir anaerobais slieksnis

Anaerobais slieksnis ir augsts pienskābes (laktāta) uzkrāšanās ātrums. Organiskās ķīmijas un sporta medicīnas cienītājiem piedāvājam saites uz specializētiem rakstiem (VO2Max lab, Sportwiki, Cardiology Journal), lai rūpīgi izpētītu šo jautājumu, citiem lasītājiem piedāvājam skaidrojumu bez formulām un ar minimālu speciālo terminoloģiju.

Par slieksni var saukt noteiktu pieaugošās novājinošās slodzes brīdi, kad laktāta veidošanās muskuļos notiek daudz ātrāk, nekā asinis cirkulācijas laikā noņem savu pārpalikumu. Mērenas slodzes nodrošina ātru skābes izvadīšanu, ņemot vērā tās zemo rašanās ātrumu, bet augstas intensitātes slodzes ietver alternatīvu enerģijas padevi, un organismam nav laika izņemt lielu daudzumu sintezētā laktāta.

Izeja no šīs “slazda” var būt sliekšņa līmeņa paaugstināšana, trenējot sirdi. Ņemot vērā, ka maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HR) var vienkāršoti noteikt, no 220 vīriešiem un no 226 sievietēm atņemot vecumu (gados), sliekšņa paaugstināšanai ir nepieciešami regulāri intensīvi treniņi, tuvojoties maksimālajam (līdz 90%) pulsam. Ņemiet vērā, ka trenētiem cilvēkiem pulss ir zemāks par normālu (apmēram piecdesmit sitieni minūtē), savukārt netrenētiem cilvēkiem ir divreiz vairāk (simts sitieni!). Sportists, kuram izdosies aizkavēt sliekšņa iestāšanos, ilgāk spēs izturēt augstas intensitātes slodzes un līdz ar to viņam ir tiesības paļauties uz uzvaru. Bet, lūdzu, neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu!

Kā vieglas intensitātes vingrinājumi ietekmē sirdi?

Lai sporta ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas darbību būtu pozitīva, nepieciešama pareiza treniņu veida un intensitātes izvēle. Sports un sirds ir saderīgi, taču nepieciešama kardiologa konsultācija.

Atkarībā no maksimālā skābekļa patēriņa līmeņa (MOC) slodzes iedala vieglās (līdz 50% no MOC), mērenās (50-75%), smagajās (75-85%) un īpaši smagajās (vairāk nekā 85). %).
Ārstnieciskā efekta izmaiņas ir atkarīgas no slodzes līmeņa.

Fiziskās sagatavotības pozitīvo ietekmi uz sirdi, asinsspiediena un sirdsdarbības normalizēšanos miera stāvoklī nodrošina mērena slodze. Atkarībā no fiziskās sagatavotības un pašsajūtas līmeņa 30-50 gadus veciem cilvēkiem optimālas būs mērenas vai smagas slodzes (no pusstundas līdz pusotrai stundai, trīs reizes nedēļā) ar intervālu starp treniņiem plkst. līdz divām dienām.

Kā augstas intensitātes vingrinājumi ietekmē sirdi

Sporta priekšrocības sirdij ir gandrīz aksioma; Tiek uzskatīts, ka viņa veselību uztur 2,5 stundas vidēji smagas slodzes vai pusi no šī laika ar smagu intensitāti (nedēļas laikā!). Tā sportista sirds, kurš ilgstoši trenējas ne tikai ar smagu, bet ar supersmagu intensitāti un vēl jo vairāk uz hronisku infekciju fona, riskē ar “sirds” problēmu rašanos un attīstību.

Sports maina sirdi. Treniņu rezultātā mainās sirds un asinsvadu sistēma, asinsrites sistēma un daži iekšējie orgāni, veicot sava veida “pārstrukturēšanos”, lai nodrošinātu organismam augstu veiktspēju un izturētu intensīvu, ilgstošu fizisko slodzi. Cikliskajās, ātruma-spēka, spēļu disciplīnās, kurās galvenā uzmanība pievērsta aerobikas vingrinājumiem, sportista sirds tiek trenēta pirmām kārtām.

Lielākajai daļai cilvēku svarcelšanas vingrinājumi neapdraud sirds un asinsvadu slimību attīstību, tas pats attiecas uz tiem, kas skrien (vienā režīmā) un skrien mazāk par 9 km vienā sesijā. Tomēr, pārsniedzot šīs robežas (bieži cilājot īpaši smagus svarus vai ultramaratonus), ievērojami palielinās sirds pārslodze un risks.

Nav skaidru pierādījumu par smaga treniņa kaitīgo ietekmi uz sirds muskuli, lai gan tie bieži noved pie tā hipertrofijas un apjoma palielināšanās (iespējamās sekas - aritmija, koronāro artēriju slimība, sirdslēkme). Iespējams, sportistu pēkšņu nāvi provocē ateroskleroze vai iedzimtas koronāro artēriju anomālijas, hipertrofiska kardiomiopātija un līdzīgas slimības. Tāpēc rūpes par savu veselību ir galvenais, lai novērstu nepieciešamību pēc medikamentiem un vēl jo vairāk pēc ķirurģiskas iejaukšanās.

Parasta cilvēka un sportista sirds darbs

Parasta cilvēka un sportista sirds atšķiras jo īpaši ar pulsa ātrumu. Vislēnākais pulss ir fiziskajiem darbiniekiem un sportistiem (īpaši slēpotājiem un skrējējiem garās un īpaši garās distancēs - mazāk nekā 50 sitieni/min.).

Ilgstoši regulāri treniņi (īpaši, lai palielinātu izturību) palēnina sirdsdarbību par 3-4 sitieniem/min. pamatojoties uz trīs mēnešu rezultātiem, līdz 9-12 pēc daudzu gadu apmācības. Netrenētiem cilvēkiem pulss ir lielāks (salīdzinot ar profesionāliem sportistiem) par 8-25 sitieniem/min.Lēnākais pulss raksturīgs izciliem sportistiem.

Līdzīga situācija ir ar asinsspiediena rādītājiem: “profesionāļiem” minimālie spiediena rādītāji ir 60-55, maksimālie – 105-100 mm.

Pieminēsim “sportiskās sirds” fenomenu – strukturālu un funkcionālu transformāciju kopumu, kas notiek to cilvēku sirdīs, kuri gandrīz katru dienu trenējas ilgāk par stundu. Pirmā fāze - adaptīvā - nenes patoloģiskas izmaiņas; Pārtraucot vingrošanu, sirds parametri praktiski atgriežas normālā stāvoklī. Taču pāreja uz otro, neadaptīvo, fāzi jau rada patoloģiskas izmaiņas, kas prasa ārstēšanu un augstas intensitātes treniņu pārtraukšanu. Tas ir raksturīgi profesionāliem sportistiem, kuru treniņu slodze ir lielāka par submaksimālo.

Noslogo sirdi pie dažādām slimībām

Cilvēkiem, kuri ir cietuši no noteiktām slimībām vai cieš no hroniskām slimībām, rūpīgi jāuzrauga un jādod spēka slodzes. Tādējādi sirdslēkme, iekaisīgas miokarda slimības, stenokardija un sirds mazspēja ir pretrunā ar izometrisko slodzi un darbu, kas izraisa ilgstošu statisko pārslodzi.

Ļoti riskanti ir treniņi, kuros nepieciešamas “sprādzienbīstamas” slodzes ar ievērojamu sirds pārslodzi, pasliktinot koronāro asinsriti un provocējot hormonālo “šļakatu”; To regulāra atkārtošana paaugstinās asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs/holesterīnu un pārslogos asinsvadus, kas var ietekmēt iekšējos orgānus un traucēt to normālu darbību. Tāpēc šāda slodze ir kontrindicēta cilvēkiem ar sirds slimībām, sirds un asinsvadu slimībām, cukura diabētu, vairogdziedzera darbības traucējumiem u.c.

Un, protams, pat pilnīgi veseliem cilvēkiem pirms treniņa ir “jāiesilda” saites, muskuļi, locītavas, jāsagatavo sirds palielinātai slodzei.

Iesaistīties sportā ir modē un nepieciešama, taču profesionālais sports ir arī riskants. Spēja noteikt sirdij izdevīgāko sporta veidu un pareizi sadalīt slodzi ir iespēja gūt labumu (nevis kaitēt) savai veselībai. Sevis un sava ķermeņa uzlabošana ir brīnišķīgs mērķis, it īpaši, ja tajā ir iesaistīts prāts un sporta medicīna.
Un līdzsvara saglabāšana starp uzpumpētiem muskuļiem un veselīgu sirdi ir tieši šādas līdzdalības sekas. Pareizi izvēlēti skriešanas apavi palīdzēs saglabāt ceļu locītavas veselas!

Šobrīd šis apstāklis ​​nav tik viennozīmīgi vērtēts, mūsdienu sasniegumi sporta kardioloģijā ļauj dziļāk izprast sirds un asinsvadu izmaiņas sportistiem fizisko aktivitāšu ietekmē.

Sirds pukst vidēji 80 sitieni minūtē, bērniem - nedaudz biežāk, gados vecākiem cilvēkiem un gados vecākiem cilvēkiem - retāk. Vienā stundā sirds veic 80 x 60 = 4800 kontrakcijas, dienā 4800 x 24 = kontrakcijas, gadā šis skaitlis sasniedz 365 =. Ar vidējo paredzamo dzīves ilgumu 70 gadi sirdspukstu skaits – sava veida dzinēja cikli – būs aptuveni 3 miljardi.

Salīdzināsim šo skaitli ar līdzīgiem mašīnu darbības ciklu rādītājiem. Dzinējs ļauj automašīnai nobraukt 120 tūkstošus km bez liela remonta - tie ir trīs braucieni apkārt pasaulei. Pie ātruma 60 km/h, kas nodrošina vislabvēlīgāko dzinēja darbības režīmu, tā kalpošanas laiks būs tikai 2 tūkstoši stundu (120 000). Šajā laikā tas veiks 480 miljonus dzinēja ciklu.

Šis skaitlis jau ir tuvāks sirdsdarbības kontrakciju skaitam, taču salīdzinājums acīmredzami nav par labu dzinējam. Sirds kontrakciju skaits un attiecīgi kloķvārpstas apgriezienu skaits tiek izteikts attiecībā 6:1.

Sirds kalpošanas laiks pārsniedz dzinēja kalpošanas laiku vairāk nekā 300. Ņemiet vērā, ka mūsu salīdzinājumā visaugstākās vērtības tika ņemtas mašīnai un vidējās vērtības cilvēkam. Ja aprēķiniem ņemam simtgadnieku vecumu, tad cilvēka sirds pārsvars pār dzinēju darba ciklu skaitā pieaugs uzreiz, bet kalpošanas laika ziņā – uzreiz. Vai tas nav pierādījums sirds augstajai bioloģiskajai organizācijai!

Sirdij ir milzīgas adaptācijas spējas, kas visspilgtāk izpaužas muskuļu darba laikā. Tajā pašā laikā sirds insulta tilpums gandrīz dubultojas, tas ir, asins daudzums, kas tiek izlaists traukos ar katru kontrakciju. Tā kā tas trīskāršo sirdsdarbības ātrumu, minūtē izvadīto asiņu daudzums (sirds minūtes tilpums) palielinās 4-5 reizes. Protams, sirds tērē daudz vairāk pūļu. Galvenā - kreisā kambara darbs palielinās 6-8 reizes. Īpaši svarīgi, lai šajos apstākļos palielinātos sirds darba efektivitāte, ko mēra pēc sirds muskuļa mehāniskā darba attiecības pret kopējo tā iztērēto enerģiju. Fiziskās aktivitātes ietekmē sirdsdarbība palielinās 2,5-3 reizes, salīdzinot ar motora atpūtas līmeni. Tā ir kvalitatīvā atšķirība starp automašīnas sirdi un dzinēju; palielinot slodzi, sirds muskulis pārslēdzas uz ekonomisku darba režīmu, savukārt dzinējs, gluži pretēji, zaudē savu efektivitāti.

Iepriekš minētie aprēķini raksturo veselīgas, bet netrenētas sirds adaptīvās spējas. Daudz plašāks izmaiņu klāsts tās darbā tiek apgūts sistemātiskas apmācības ietekmē.

Fiziskā apmācība droši palielina cilvēka vitalitāti. Tās mehānisms ir saistīts ar attiecību regulēšanu starp noguruma un atveseļošanās procesiem. Neatkarīgi no tā, vai tiek trenēts viens muskulis vai vairākas grupas, nervu šūna vai siekalu dziedzeris, sirds, plaušas vai aknas, katras no tām, kā arī orgānu sistēmu apmācības pamatmodeļi būtībā ir līdzīgi. Katram orgānam raksturīgās slodzes ietekmē pastiprinās tā vitālā aktivitāte un drīz vien rodas nogurums. Ir labi zināms, ka nogurums samazina orgāna darbību, mazāk zināma ir tā spēja stimulēt atveseļošanās procesu strādājošā orgānā, kas būtiski maina pašreizējo priekšstatu par nogurumu. Šis process ir noderīgs, un no tā nevajag atbrīvoties kā no kaut kā kaitīga, bet, tieši otrādi, uz to tiekties, lai stimulētu atjaunošanas procesus!

Sportbox.by

Fiziskā aktivitāte uz sirdi

Cilvēki, kas nodarbojas ar sportu un veic dažādas fiziskas aktivitātes, bieži domā, vai fiziskās aktivitātes ietekmē sirdi. Izdomāsim to un uzzināsim atbildi uz šo jautājumu.

Tāpat kā jebkurš labs sūknis, sirds tika veidota tā, lai pēc vajadzības mainītu slodzi. Tā, piemēram, mierīgā stāvoklī sirds saraujas (pukst) reizi minūtē. Šajā laikā sirds sūknē apmēram 4 litrus. asinis. Šo indikatoru sauc par minūtes tilpumu vai sirds izsviedi. Un treniņa (fiziskās aktivitātes) gadījumā sirds var sūknēt 5-10 reizes vairāk. Šāda trenēta sirds nolietosies mazāk, tā būs daudz jaudīgāka par netrenētu un paliks labākā stāvoklī.

Sirds veselību var salīdzināt ar labu automašīnas dzinēju. Tāpat kā automašīnā, arī sirds spēj smagi strādāt, tā var strādāt bez traucējumiem un ātrā tempā. Bet ir nepieciešams arī sirds atveseļošanās un atpūtas periods. Cilvēka organismam novecojot, nepieciešamība pēc tā visa pieaug, taču šī vajadzība nepalielinās tik daudz, kā daudzi uzskata. Tāpat kā labs automašīnas dzinējs, gudra un pareiza lietošana ļauj sirdij darboties tā, it kā tas būtu jauns dzinējs.

Mūsdienās sirds izmēra palielināšanās tiek uztverta kā absolūti dabiska fizioloģiska pielāgošanās nopietnai fiziskai slodzei. Un nav pierādītu pierādījumu tam, ka intensīvas fiziskās aktivitātes un izturības vingrinājumi var negatīvi ietekmēt sportista sirds veselību. Turklāt tagad artēriju (koronāro) nosprostošanās ārstēšanā tiek izmantota noteikta izturības slodze.

Tāpat jau labu laiku ir pierādīts, ka cilvēks ar trenētu sirdi (sportists, kurš spēj veikt nopietnas fiziskas aktivitātes) var veikt daudz lielāku darba apjomu, salīdzinot ar netrenētu cilvēku, pirms sirds sasniegs augstāko ritmu. kontrakcijas.

Vidusmēra cilvēkam asiņu daudzums, ko sirds sūknē ik pēc 60 sekundēm (sirds izsviede) fiziskās slodzes laikā palielinās no 4 litriem. līdz 20l. Labi apmācītiem cilvēkiem (sportistiem) šis skaitlis var palielināties līdz 40 litriem.

Šis pieaugums rodas, jo palielinās asins daudzums, kas tiek izsūknēts ar katru sirds kontrakciju (insulta tilpums), tāpat kā sirdsdarbības ātrums (sirdsdarbības ātrums). Palielinoties sirdsdarbības ātrumam, palielinās arī sirdsdarbības apjoms. Bet, ja pulss palielinās tiktāl, ka sirdij sāk trūkt laika, lai adekvāti piepildītos, tad sirds insulta apjoms samazinās. Ja cilvēks sporto, ja viņš ir labi trenējies un tiek galā ar lielu fizisko slodzi, tad paies daudz vairāk laika, līdz šī robeža tiks sasniegta.

Insulta tilpuma palielināšanos nosaka palielināts diastoliskais tilpums un palielināts sirds piepildījums. Palielinoties treniņam, sirdsdarbība samazinās. Šīs izmaiņas liecina, ka samazinās slodzes sirds un asinsvadu sistēmai. Tas arī nozīmē, ka ķermenis jau ir pielāgojies šādam darbam.

Kā vingrinājumi ietekmē sirdi?

Sirds ir cilvēka ķermeņa centrālais orgāns. Viņš ir vairāk uzņēmīgs pret emocionālo un fizisko stresu nekā citi. Lai spriedze nāktu par labu sirdij un nekaitētu tai, ir jāzina daži vienkārši “darbības noteikumi” un jāvadās pēc tiem.

Sports

Sports var dažādos veidos ietekmēt sirds muskuli. No vienas puses, tas var kalpot kā vingrinājums sirds trenēšanai, no otras puses, var izraisīt traucējumus tās darbībā un pat saslimšanu. Tāpēc jums ir jāizvēlas pareizais fiziskās aktivitātes veids un intensitāte. Ja jums jau ir bijušas sirds problēmas vai dažreiz jūs nomoka sāpes krūtīs, nekad nesāciet trenēties bez konsultēšanās ar kardiologu.

Profesionāliem sportistiem bieži rodas problēmas ar sirdi smagu fizisko aktivitāšu un biežu treniņu dēļ. Regulāri treniņi ir labs palīgs sirds trenēšanai: pulss samazinās, kas liecina par tās darbības uzlabošanos. Bet, pielāgojoties jaunām slodzēm, šis orgāns sāpīgi pārdzīvos pēkšņu treniņu pārtraukšanu (vai neregulāru treniņu), kā rezultātā var rasties sirds muskuļu hipertrofija, asinsvadu ateroskleroze un asinsspiediena pazemināšanās.

Profesija pret sirdi

Paaugstināta trauksme, normālas atpūtas trūkums, stress un riski negatīvi ietekmē sirds muskuļa stāvokli. Ir unikāli sirdij kaitīgo profesiju vērtējumi. Godpilno pirmo vietu ieņem profesionāli sportisti, kam seko politiķi un atbildīgi vadītāji, kuru dzīve saistīta ar smagu lēmumu pieņemšanu. Skolotāji ieņēma godpilno trešo vietu.

Topā bija arī glābēji, militārpersonas, kaskadieri un žurnālisti, kuri ir vairāk pakļauti stresam un psiholoģiskai spriedzei nekā citi sarakstā neiekļautie speciālisti.

Biroja darba briesmas ir neaktivitāte, kas var izraisīt par tauku sadedzināšanu atbildīgo enzīmu līmeņa pazemināšanos, un cieš arī jutība pret insulīnu. Sēdošs darbs ar paaugstinātu atbildību (piemēram, autobusu vadītāji) ir pilns ar hipertensijas attīstību. Arī no mediķu viedokļa “kaitīgi” strādā ar maiņu grafiku: tiek izjaukti dabiskie ķermeņa ritmi, miega trūkums, smēķēšana var stipri kaitēt veselībai.

Profesijas, kas ietekmē sirds stāvokli, var iedalīt divās grupās. Pirmajā - profesijas ar zemu fizisko slodzi, paaugstinātu atbildību un nakts maiņas. Otrajā - specialitātes, kas saistītas ar emocionālo un fizisko stresu.

Lai samazinātu stresa ietekmi uz sirdi, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:

1. Atstāt darbu darbā. Atgriežoties mājās, neuztraucieties par nepabeigtiem darbiem: jums vēl priekšā daudzas darba dienas.
2. Vairāk pastaigājieties svaigā gaisā – no darba, uz darbu vai pusdienu pārtraukumā.
3. Ja jūtat stresu, tērzējiet ar draugu par kaut ko abstraktu, tas palīdzēs jums atpūsties.
4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtiku – liesu gaļu, biezpienu, pārtiku ar B vitamīnu, magniju, kāliju un fosforu.
5. Jums jāguļ vismaz 8 stundas. Atcerieties, ka visproduktīvākais miegs ir ap pusnakti, tāpēc ejiet gulēt ne vēlāk kā 22.00.
6. Nodarboties ar viegliem sporta veidiem (aerobika, peldēšana) un vingrojumiem, kas uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli.

Sirds un sekss

Sasprindzinājums mīlēšanās laikā ne vienmēr pozitīvi ietekmē ķermeni. Hormonu pieplūdums, emocionālais un fiziskais stress kopā labvēlīgi ietekmē veselu cilvēku, taču sirds slimniekiem jābūt uzmanīgiem.

Ja Jums ir diagnosticēta sirds mazspēja vai nesen ir bijusi sirdslēkme, sekss var izraisīt sāpes. Pirms intimitātes jums jālieto sirds zāles.

Kardiologa konsultācija palīdzēs izvēlēties “pareizos” medikamentus, kas atbalsta sirdi un nesamazina potenci (beta blokatori).

Mīlies pozās, kas rada mazāku spriedzi, centies procesu padarīt raitāku. Palieliniet priekšspēles ilgumu, veltiet laiku un neuztraucieties. Pakāpeniski palielinot slodzi, jūs drīz atgriezīsities pilnvērtīgā dzīvē.

Vingrinājumi sirds stiprināšanai

Noderīgi vingrinājumi sirds stiprināšanai ir jebkurš darbs ap māju vai uz lauka, jo galvenais mūsu sirds ienaidnieks ir mazkustība. Mājas uzkopšana, darbs dārzā, sēņu lasīšana lieliski trenē sirdi, palielina asins vadītspēju un elastību. Ja pirms tam ilgu laiku neesat nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, veiciet pat vienkāršu darbu bez fanātisma, pretējā gadījumā var paaugstināties asinsspiediens.

Ja tev nav vasarnīcas, nodarbojies ar skrējienu vai jogu trenera uzraudzībā, viņš palīdzēs izvēlēties pareizos vienkāršus vingrinājumus sirds stiprināšanai.

Sirds un asinsvadu vingrošana ir nepieciešama, ja sliktas asinsrites dēļ konstatēta aptaukošanās. Šajā gadījumā kardiotreniņi jāapvieno ar diētisku uzturu, pareizu dienas režīmu un vitamīnu piedevu lietošanu.

Fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēka sirdi.

Lejupielādēt:

Priekšskatījums:

PAŠVALDĪBAS BUDŽETA IZGLĪTĪBAS IESTĀDE

1. VIDUSSKOLA

AR padziļinātu ANGĻU VALODAS STUDIJU

Tēma: Fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēka sirdi.

Pabeidza: Makarova Polina

3. klases skolnieks

Vadītājs: Vjušina T.I.

Fiziskās audzināšanas skolotājs

Tas, ka mūsu senčiem bija vajadzīgs spēks, ir saprotams. Ar akmens cirvjiem un nūjām viņi gāja pie mamutiem, tādējādi iegūstot sev nepieciešamo barību, aizstāvot savu dzīvību, un gandrīz neapbruņoti cīnījās ar savvaļas dzīvniekiem. Spēcīgi muskuļi un liels fiziskais spēks cilvēkiem bija vajadzīgs arī vēlākos laikos: karā bija jācīnās roku rokā, miera laikā jākopj lauki un jāvāc labība.

XXI gadsimts…! Šis ir jaunu grandiozu tehnisko atklājumu laikmets. Mēs vairs nevaram iedomāties savu dzīvi bez dažādām tehnoloģijām, kas aizstāj cilvēkus visur. Arvien mazāk kustamies, stundas pavadām pie datora un televizora. Mūsu muskuļi kļūst vāji un ļengans.

Es pamanīju, ka pēc fizkultūras stundām mana sirds sāka sisties straujāk. Trešās klases otrajā ceturksnī, apgūstot tēmu “Cilvēks un pasaule man apkārt”, uzzināju, ka sirds ir muskulis, tikai īpašs, kam jāstrādā visu mūžu. Tad man radās jautājums: "Vai fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirdi?" Un tā kā es cenšos saudzēt savu veselību, uzskatu, ka izvēlētā pētījuma tēma ir aktuāla.

Darba mērķis: Noskaidrot, vai fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirds darbību.

1. Apgūstiet literatūru par tēmu “Cilvēka sirds”.

2. Veiciet eksperimentu “Sirdsdarbības ātruma mērīšana miera stāvoklī un slodzes laikā”.

3. Salīdziniet sirdsdarbības mērījumu rezultātus miera stāvoklī un slodzes laikā.

4. Izdarīt secinājumus.

5. Veikt pētījumu par manu kursabiedru zināšanām par šī darba tēmu.

Pētījuma objekts: Cilvēka sirds.

Pētījuma priekšmets: Fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēka sirdi.

Pētījuma hipotēze: es pieļauju, ka vingrinājumi ietekmē cilvēka sirdi.

Cilvēka sirdij nav robežu

cilvēka prāts ir ierobežots.

Antuāns de Rivarols

Pētījuma laikā es detalizēti pētīju literatūru par tēmu “Cilvēka sirds”. Es uzzināju, ka pirms daudziem, daudziem gadiem, lai saprastu, vai cilvēks ir dzīvs vai miris, vispirms viņi pārbaudīja: vai viņa sirds pukst vai nē? Ja sirds nepukst, tas nozīmē, ka tā ir apstājusies, līdz ar to cilvēks ir miris.

Sirds ir ļoti svarīgs orgāns!

Sirds ir viens no tiem iekšējiem orgāniem, bez kura cilvēks nevar pastāvēt. Sirds un asinsvadi ir asinsrites orgāni.

Sirds atrodas krūtīs un atrodas aiz krūšu kaula, starp plaušām (tuvāk pa kreisi). Cilvēka sirds ir maza. Tās lielums ir atkarīgs no cilvēka ķermeņa lieluma. Savas sirds izmērus var uzzināt šādi: sažņaugt dūri – sirds ir vienāda ar tās izmēru. Tas ir saspringts, muskuļots maiss. Sirds ir sadalīta divās daļās - labajā un kreisajā pusē, starp kurām atrodas muskuļu starpsiena. Tas novērš asiņu sajaukšanos. Kreisā un labā puse ir sadalīta divās kamerās. Sirds augšdaļā ir ātriji. Apakšā ir sirds kambari. Un šī soma nepārtraukti saspiežas un atvelkas, neapstājoties ne minūti. Tas darbojas bez atpūtas visu cilvēka mūžu, citi orgāni, piemēram, acis, miegs, kājas un rokas atpūšas, bet sirdij nav laika atpūsties, tā vienmēr pukst.

Kāpēc tas tik ļoti cenšas?

Sirds veic ļoti svarīgu darbu, tā kā spēcīgs sūknis pārvieto asinis pa asinsvadiem. Ja paskatās uz plaukstas aizmuguri, mēs redzēsim zilganas līnijas, piemēram, upes un strauti, dažreiz platākas, dažreiz šaurākas. Tie ir asinsvadi, kas stiepjas no sirds visā cilvēka ķermenī un caur kuriem nepārtraukti plūst asinis. Kad sirds liek pukstēt, tā saraujas un izspiež asinis no sevis, un asinis sāk plūst caur mūsu ķermeni, barojot to ar skābekli un barības vielām. Asinis veic veselu ceļojumu caur mūsu ķermeni. Asinis nonāk sirds labajā pusē pēc tam, kad tās savākušas organismā nevajadzīgās vielas, no kurām tai jāatbrīvojas. Tas nepaliek nepamanīts, viņa iegūst tumšu ķiršu krāsu. Šāda veida asinis sauc par venozām. Tas caur vēnām atgriežas sirdī. Savācot venozās asinis no visām ķermeņa šūnām, vēnas kļūst biezākas un divās platās caurulēs nonāk sirdī. Paplašinoties, sirds absorbē no tām atkritumu asinis. Tādas asinis ir jātīra. Tas ir bagātināts ar skābekli plaušās. Oglekļa dioksīds no asinīm izdalās plaušās, un skābeklis nonāk asinīs no plaušām. Sirds un plaušas ir kaimiņos, tāpēc asins ceļu no sirds labās puses uz plaušām un no plaušām uz kreiso sirds pusi sauc par plaušu cirkulāciju. Ar skābekli bagātinātās asinis, koši koši sarkanas, pa plaušu vēnām atgriežas sirds kreisajā pusē, no turienes sirds to izspiedīs pa aortu asinsvados-artērijās un izies pa visu ķermeni. Šis ceļš ir garš. Asins ceļu no sirds uz visu ķermeni un atpakaļ sauc par sistēmisko cirkulāciju. Visas vēnas un artērijas atzarojas un tiek sadalītas plānākās. Plānākos sauc par kapilāriem. Tie var būt tik plāni, ka, saskaitot 40 kapilārus, tie būs plānāki par matu. To ir ļoti daudz, ieliekot vienu ķēdi, globusu var aptīt 2,5 reizes. Visi trauki ir savstarpēji saistīti, piemēram, koku, zāles un krūmu saknes. Apkopojot visu iepriekš minēto, mēs varam teikt, ka sirds funkcija ir sūknēt asinis caur traukiem, nodrošinot ķermeņa audus ar skābekli un barības vielām.

1. Sirdsdarbības ātruma mērīšana miera stāvoklī un fiziskās slodzes laikā

Zem asinsspiediena artērijas elastīgās sienas vibrē. Šīs svārstības sauc par pulsu. Pulsu var sajust plaukstas locītavā (radiālā artērija), kakla sānos (miega artērijā), novietojot plaukstu vietā, kur atrodas sirds. Katrs pulsa sitiens atbilst vienam sirdspukstam. Pulsa ātrumu mēra, novietojot divus vai trīs pirkstus (izņemot mazo pirkstu un īkšķi) artērijas vietā (parasti plaukstas locītavā) un saskaitot sitienu skaitu 30 sekundēs, pēc tam rezultātu reizinot ar divi. Pulsu var izmērīt arī kaklā, pie miega pinuma. Vesela sirds ritmiski saraujas, pieaugušajiem miera stāvoklī pukst minūtē, bet bērniem. Ar fiziskām aktivitātēm insultu skaits palielinās.

Lai noskaidrotu, vai fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirdi, veicu eksperimentu “Sirdsdarbības mērīšana miera stāvoklī un slodzes laikā”.

Pirmajā posmā es mērīju pulsu saviem klasesbiedriem mierīgā stāvoklī un ievadīju mērījumu rezultātus salīdzināšanas tabulā. Tad es palūdzu puišiem 10 reizes apsēsties un vēlreiz izmērīt pulsu, un ievadīju rezultātus tabulā. Kad pulss normalizējās, es devu uzdevumu: noskriet 3 minūtes. Un tikai pēc skrējiena mēs izmērījām pulsu trešo reizi, un rezultāti atkal tika ierakstīti tabulā.

Salīdzinot mērījumu rezultātus, redzēju, ka skolēnu pulss dažādos stāvokļos nebija vienāds. Sirdsdarbība miera stāvoklī ir daudz zemāka nekā pēc treniņa. Un jo vairāk fiziskās aktivitātes, jo augstāka ir sirdsdarbība. Pamatojoties uz to, mēs varam secināt: fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirds darbību.

Pierādījusi, ka fiziskās aktivitātes ietekmē sirds darbību, es sev jautāju: kāda ir šī ietekme? Vai tas cilvēkam nes labumu vai kaitējumu?

1. Fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēka sirdi.

Sirdij un asinsvadiem ir ļoti liela nozīme – tie nodrošina skābekļa un barības vielu nodošanu orgāniem. Veicot fiziskās aktivitātes, būtiski mainās sirds darbs: palielinās sirds kontrakciju tīrība un palielinās sirds izspiesto asiņu apjoms vienā kontrakcijā. Ar intensīvu fizisku stresu, piemēram, skrienot, pulss palielinās no 60 sitieniem līdz 150 sitieniem minūtē, sirds izmesto asiņu daudzums 1 minūtē palielinās no 5 līdz 20 litriem. Sportojot, sirds muskuļi nedaudz sabiezē un kļūst izturīgāki. Trenētiem cilvēkiem sirdsdarbība miera stāvoklī palēninās. Tas ir saistīts ar faktu, ka trenēta sirds sūknē vairāk asiņu. Kustību trūkums kaitē cilvēka veselībai. Sirds ir muskulis, un bez treniņa muskuļi paliek vāji un ļengans. Tāpēc ar kustību trūkumu tiek traucēta sirds darbība, samazinās izturība pret slimībām, veidojas aptaukošanās.

Lielisks treniņš sirdij ir fizisks darbs svaigā gaisā, fiziskā audzināšana, ziemā - slidošana un slēpošana, vasarā - vannošanās un peldēšana. Rīta vingrinājumi un pastaigas labi stiprina sirdi.

Uzmanieties no sirds pārslodzes! Jums nevajadzētu strādāt vai skriet līdz spēku izsīkumam: tas var vājināt jūsu sirdi. Ir nepieciešams pārmaiņus strādāt ar atpūtu.

Mierīgs miegs ir viens no nepieciešamajiem nosacījumiem pareizai sirds darbībai. Miega laikā ķermenis atpūšas, un šajā laikā sirds darbs vājina - tā atpūšas.

Cilvēka sirds strādā nepārtraukti, dienu un nakti, visu mūžu. No sirds darba ir atkarīgs citu orgānu un visa organisma darbs. Tāpēc tai jābūt stiprai, veselīgai, t.i., trenētai.

Mierīgā stāvoklī bērna pulss ir sitieni minūtē. Mana pētījuma rezultāti pierāda, ka vingrinājumi ietekmē cilvēka sirdi. Un tā kā sirds ir jātrenē, tas nozīmē, ka fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas, lai attīstītu tās izturību.

Es vēlos izcelt sirds treniņu pamatnoteikumus:

1. Āra spēles.
2. Darbs svaigā gaisā.
3. Fiziskās audzināšanas nodarbības.
4. Slidošana un slēpošana.
5. Peldēšanās un peldēšana.
6. Rīta vingrinājumi un pastaigas.
7. Mierīgs miegs.
8. Sirds slodze jāpalielina pakāpeniski.
9. Veiciet vingrinājumus sistemātiski un katru dienu.
10. Apmācībai jānotiek ārsta vai pieaugušā uzraudzībā.
11. Uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu.

Tagad mēs zinām, ka cilvēka sirds ne vienmēr darbojas vienādi. Fizisko aktivitāšu laikā sirdsdarbība palielinās.

Lai izpētītu klasesbiedru zināšanas par šo tēmu, veicu aptauju. Aptaujā piedalījās 21 cilvēks no 3.b klases. Viņiem tika lūgts atbildēt uz jautājumiem:

1. Vai jūs zināt, kā darbojas sirds?
2. Vai, jūsuprāt, fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirds darbību?
3. Vai vēlaties zināt?

Aptaujas rezultātus ievadījām tabulā, no kuras redzams, ka tikai 8 mūsu klasesbiedri nezina, kā darbojas sirds, un 15 to zina.

Uz otro anketas jautājumu “Vai, jūsuprāt, fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirds darbību?” 16 skolēni atbildēja “jā” un 7 skolēni atbildēja “nē”.

Uz jautājumu "Vai vēlaties zināt?" 18 bērni sniedza pozitīvu atbildi, 5 – negatīvu atbildi.

Tāpēc es varu palīdzēt saviem klasesbiedriem noskaidrot, kā fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirdi, jo esmu labi izpētījis šo jautājumu.

Manu zināšanu pielietošanas joma: veidot referātu par tēmu “Fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēka sirds darbību” fiziskās audzināšanas stundā.

Veicot izglītojošu un pētniecisku darbu, uzzināju, ka sirds ir asinsrites sistēmas centrālais orgāns muskuļu maisiņa formā. Sirds strādā nepārtraukti, dienu un nakti, visu mūžu. No sirds darba ir atkarīgs citu orgānu un visa organisma darbs. Faktiski, ja sirds tiks galā ar savu darbu, asinis savlaicīgi un pareizajā daudzumā atnesīs barības vielas un gaisu visiem orgāniem.

Gan zinātnieki, gan vienkārši zinātkāri cilvēki ir pārsteigti par sirds milzīgo efektivitāti. 1 minūtes laikā sirds destilē 4-5 litrus asiņu. Nav grūti aprēķināt, cik daudz asiņu sirds pārtvaicē dienā. Rezultāts būs diezgan daudz 7200 litru. Un tas ir tikai dūres lielumā. Tādai sirdij jābūt trenētai. Tāpēc, nodarbojoties ar fizisko audzināšanu un sportu, veicot fizisku darbu, mēs stiprinām visus sava ķermeņa muskuļus, arī sirds. Taču jāatceras, ka fiziskajām aktivitātēm ir ne tikai pozitīva ietekme uz sirdi. Ja slodzes tiek sadalītas nepareizi, rodas pārslodzes, kas kaitē sirdij!

RŪPĒJIES PAR SIRDI!

Tabula 3.b klases skolēnu pulsa mērīšanai

Fiziskā aktivitāte un to ietekme uz sirdi

Fiziskā aktivitāte izteikti ietekmē cilvēka organismu, izraisot izmaiņas balsta un kustību aparāta, vielmaiņas, iekšējo orgānu un nervu sistēmas darbībā. Fiziskās aktivitātes ietekmes pakāpi nosaka tās apjoms, intensitāte un ilgums. Ķermeņa pielāgošanos fiziskajām aktivitātēm lielā mērā nosaka sirds un asinsvadu sistēmas aktivitātes palielināšanās, kas izpaužas kā sirdsdarbības ātruma palielināšanās, miokarda kontraktilitātes palielināšanās, insulta un minūšu asins tilpuma palielināšanās (Karpman, Lyubina, 1982; Kots, 1986; Amosovs, Bendet, 1989).

Asins daudzumu, kas izplūst no sirds kambara vienā sirdspukstā, sauc par insulta tilpumu (SV). Miera stāvoklī pieauguša cilvēka asins tilpums ir ml un ir atkarīgs no ķermeņa svara, sirds kambaru tilpuma un sirds muskuļa kontrakcijas spēka. Rezerves tilpums ir asiņu daļa, kas paliek kambara miera stāvoklī pēc kontrakcijas, bet tiek izvadīta no kambara slodzes un stresa situācijās. Tas ir rezerves asins tilpuma lielums, kas būtiski veicina insulta tilpuma palielināšanos fiziskās aktivitātes laikā. Insulta tilpuma palielināšanos fiziskās aktivitātes laikā veicina arī venozās asins atteces palielināšanās sirdī. Pārejot no miera stāvokļa uz fizisko aktivitāšu veikšanu, palielinās asins tilpums. SV vērtība palielinās, līdz tiek sasniegts tās maksimums, ko nosaka kambara tilpums. Ļoti intensīvas fiziskās slodzes gadījumā asiņu tilpums var samazināties, jo straujas diastola ilguma saīsināšanas dēļ sirds kambariem nav laika pilnībā piepildīties ar asinīm.

Minūtes asins tilpums (MBV) parāda, cik daudz asiņu vienas minūtes laikā tiek izvadīts no sirds kambariem. Minūtes asiņu tilpumu aprēķina, izmantojot šādu formulu:

Minūtes asins tilpums (MBV) = SV x sirdsdarbība.

Tā kā veseliem pieaugušajiem insulta asins tilpums miera stāvoklī ir 5090 ml un sirdsdarbības ātrums ir sitienu/min robežās, tad miera stāvoklī esošā asins tilpuma minūtes vērtība ir robežās no 3,5-5 l/min. Sportistiem minūtes asins tilpuma vērtība miera stāvoklī ir vienāda, jo viņu insulta tilpums ir nedaudz lielāks (ml) un pulss ir zemāks (45-65 sitieni/min). Veicot fizisko aktivitāti, asins minūšu tilpums palielinās, jo palielinās asins insulta tilpuma vērtība un sirdsdarbības ātrums. Palielinoties veikto fizisko aktivitāšu apjomam, asins insulta tilpums sasniedz maksimumu un pēc tam paliek šajā līmenī. līmenī ar turpmāku slodzes pieaugumu. Minūtes asins tilpuma palielināšanās šādos apstākļos rodas turpmākas sirdsdarbības ātruma palielināšanās dēļ. Pēc fiziskās aktivitātes pārtraukšanas centrālo hemodinamisko parametru (MOC, SV un sirdsdarbības ātruma) vērtības sāk samazināties un pēc noteikta laika sasniedz sākotnējo līmeni.

Veseliem, netrenētiem cilvēkiem fiziskās aktivitātes laikā asiņu daudzums minūtē var palielināties dol/min. Tāds pats SOK lielums fiziskās aktivitātes laikā tiek novērots sportistiem, kuri attīsta koordināciju, spēku vai ātrumu. Komandu sporta veidu (futbols, basketbols, hokejs u.c.) un cīņas mākslas (cīņa, bokss, paukošana u.c.) pārstāvjiem SOK vērtība sasniedz izturību, SOK vērtība zem slodzes ir robežās l/min un starp. elites līmeņa sportisti sasniedz maksimālās vērtības (35-38 l/min) lielā sitiena tilpuma (ml) un augsta pulsa (bpm) dēļ.

Veselu cilvēku organisma pielāgošanās fiziskajām aktivitātēm notiek optimālā veidā, palielinoties gan insulta asins tilpuma, gan sirdsdarbības ātrumam. Sportisti izmanto visoptimālāko variantu, lai pielāgotos stresam, jo, pateicoties lielam rezerves asins tilpumam slodzes laikā, insulta apjoms palielinās. Sirds slimniekiem, pielāgojoties fiziskajām aktivitātēm, tiek atzīmēts neoptimāls variants, jo rezerves asins tilpuma trūkuma dēļ adaptācija notiek tikai sirdsdarbības ātruma palielināšanās dēļ, kas izraisa klīnisku simptomu parādīšanos: sirdsklauves, elpas trūkums. , sāpes sirds rajonā u.c.

Lai novērtētu miokarda adaptīvās spējas funkcionālajā diagnostikā, tiek izmantots funkcionālās rezerves (FR) indikators. Miokarda funkcionālās rezerves indikators norāda, cik reizes asiņu daudzums minūtē fiziskās aktivitātes laikā pārsniedz miera līmeni.

Ja subjekta maksimālais asins daudzums minūtē slodzes laikā ir 28 l/min un miera stāvoklī ir 4 l/min, tad viņa miokarda funkcionālā rezerve ir septiņi. Šī miokarda funkcionālās rezerves vērtība norāda, ka, veicot fiziskas aktivitātes, subjekta miokards spēj palielināt savu veiktspēju 7 reizes.

Ilgstošas ​​sporta aktivitātes palīdz palielināt miokarda funkcionālo rezervi. Vislielākā miokarda funkcionālā rezerve tiek novērota sporta veidu pārstāvjiem izturības attīstībai (8-10 reizes). Komandu sporta veidu sportistiem un cīņas mākslas pārstāvjiem miokarda funkcionālā rezerve ir nedaudz mazāka (6-8 reizes). Sportistiem, kuri attīsta spēku un ātrumu, miokarda funkcionālā rezerve (4-6 reizes) maz atšķiras no veseliem netrenētiem indivīdiem. Miokarda funkcionālās rezerves samazināšanās mazāk nekā četras reizes liecina par sirds sūknēšanas funkcijas samazināšanos fizisko aktivitāšu laikā, kas var liecināt par pārslodzes, pārslodzes vai sirds slimību attīstību. Sirds slimniekiem miokarda funkcionālās rezerves samazināšanās ir saistīta ar rezerves asins tilpuma trūkumu, kas neļauj palielināt asins tilpumu slodzes laikā, un miokarda kontraktilitātes samazināšanos, ierobežojot sirds sūknēšanas funkciju. .

Lai noteiktu insulta un minūtes asins tilpuma vērtības un aprēķinātu miokarda funkcionālo rezervi, praksē tiek izmantotas ehokardiogrāfijas (EchoCG) un reokardiogrāfijas (RCG) metodes. Ar šīm metodēm iegūtie dati ļauj sportistiem identificēt insulta, minūšu asins tilpuma un miokarda funkcionālās rezerves izmaiņu raksturlielumus fiziskās slodzes ietekmē un izmantot tos dinamisko novērojumu veikšanā un sirds slimību diagnostikā.

"Fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēka sirdi."

Šis pētnieciskais darbs ir veltīts fiziskās aktivitātes ietekmes uz cilvēka sirdi problēmas izpētei.

Lejupielādēt:

Priekšskatījums:

Mūsu senčiem bija vajadzīgs spēks. Ar akmens cirvjiem un nūjām viņi gāja pie mamutiem, tādējādi iegūstot sev nepieciešamo barību, aizstāvot savu dzīvību, un gandrīz neapbruņoti cīnījās ar savvaļas dzīvniekiem. Spēcīgi muskuļi un liels fiziskais spēks cilvēkiem bija vajadzīgs arī vēlākos laikos: karā bija jācīnās roku rokā, miera laikā jākopj lauki un jāvāc labība. Mūsdienu cilvēkam vairs nav jāsaskaras ar šādām problēmām. Kopš jaunais gadsimts mums ir devis daudz tehnisku atklājumu. Mēs vairs nevaram iedomāties savu dzīvi bez viņiem. Arvien mazāk kustamies, stundas pavadām pie datora un televizora. Mūsu muskuļi kļūst vāji un ļengans. Salīdzinoši nesen cilvēki atkal sāka domāt par to, kā dot cilvēka ķermenim trūkstošo fizisko aktivitāti. Lai to panāktu, cilvēki sāka vairāk apmeklēt sporta zāles, skriet, nodarboties ar āra treniņiem, slēpot un citus sporta veidus, daudziem šie vaļasprieki pārauga profesionāli. Protams, cilvēki, kas sporto un veic dažādus fiziskus vingrinājumus, bieži brīnās: vai fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirdi? Šis jautājums bija mūsu pētījuma pamatā un tika noteikts kā tēma.

Lai izpētītu šo tēmu, mēs iepazināmies ar interneta resursu avotiem, pētījām uzziņu medicīnisko literatūru, literatūru par fizisko kultūru tādiem autoriem kā: Amosovs N.M., Muravov I.V., Balsevich V.K., Rashchupkin G.V. un citi.

Šī pētījuma aktualitāte ir tāda, ka katram cilvēkam jāiemācās pareizi izvēlēties sev fiziskās aktivitātes atkarībā no veselības līmeņa, ķermeņa sagatavotības un ikdienas psihofiziskā stāvokļa.

Pētnieciskā darba mērķis ir noskaidrot, vai fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirdi.

Pētnieciskā darba priekšmets ir fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēka sirdi.

Pētījuma objekts ir cilvēka sirds.

Pētījuma hipotēze ir tāda, ka, ja fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sirdi, tad sirds muskulis kļūst stiprāks.

Pamatojoties uz pētnieciskā darba mērķi un hipotēzi, mēs izvirzījām šādus uzdevumus:

1. Izpētīt dažādus informācijas avotus, kas saistīti ar fizisko aktivitāšu ietekmes uz cilvēka sirdi problēmu.
2. Pētījumam organizējiet 2 vecuma grupas.
3. Sagatavojiet vispārīgus jautājumus pārbaudes grupām.
4. Veikt pārbaudes: sirds un asinsvadu sistēmas stāvokļa noteikšana, izmantojot pulsometriju; tests ar pietupieniem vai lēcieniem; CV reakcija uz fiziskajām aktivitātēm; pretinfekcijas imunitātes novērtējums.
5. Apkopojiet katras grupas testēšanas rezultātus.
6. Izdariet secinājumus.

Pētījuma metodes: teorētiskā (literatūras, dokumentu analīze, darbs ar interneta resursiem, datu sintēze), praktiskā (darbs sociālajos tīklos, mērījumi, testēšana).

I NODAĻA. FIZISKĀS AKTIVITĀTES UN CILVĒKA SIRDS.

“Sirds ir galvenais asinsrites sistēmas centrs, kas darbojas pēc sūkņa principa, kura dēļ asinis pārvietojas pa ķermeni. Fiziskās apmācības rezultātā sirds muskuļa sieniņu sabiezēšanas un apjoma palielināšanās dēļ palielinās sirds izmērs un svars, kas palielina sirds muskuļa jaudu un efektivitāti. Asinis cilvēka organismā veic šādas funkcijas: transportēšanas, regulēšanas, aizsardzības, siltuma apmaiņas. (1)

“Regulāri vingrojot: palielinās sarkano asins šūnu skaits un hemoglobīna daudzums, kā rezultātā palielinās asins skābekļa kapacitāte; tie palielina ķermeņa izturību pret saaukstēšanos un infekcijas slimībām, jo ​​palielinās leikocītu aktivitāte; atveseļošanās procesi tiek paātrināti pēc ievērojama asins zuduma. (1)

“Svarīgs sirdsdarbības rādītājs ir sistoliskais asins tilpums (SB) - asins daudzums, ko vienas sirds kambara izspiež asinsvadu gultnē vienas kontrakcijas laikā. Vēl viens informatīvs sirds darbības rādītājs ir sirds kontrakciju skaits (HR) – arteriālais pulss. Sporta treniņu laikā sirdsdarbība miera stāvoklī laika gaitā kļūst zemāka, jo palielinās katra sirdsdarbības jauda. (1)

Netrenēta cilvēka sirds, lai nodrošinātu nepieciešamo asiņu daudzumu minūtē (asins daudzums, ko minūtes laikā izspiež viens sirds kambaris), ir spiesta sarauties biežāk, jo tai ir mazāks sistoliskais tilpums. . Trenēta cilvēka sirdī biežāk iekļūst asinsvadi, šādā sirdī muskuļu audi ir labāk baroti, un sirdsdarbības pauzes laikā sirds darbībai ir laiks atjaunoties.

Pievērsīsim uzmanību tam, ka sirdij ir milzīgas adaptācijas spējas, kas visspilgtāk izpaužas muskuļu darba laikā. "Tajā pašā laikā sirds insulta tilpums gandrīz dubultojas, tas ir, asins daudzums, kas izplūst traukos ar katru kontrakciju. Tā kā tas trīskāršo sirdsdarbības ātrumu, minūtē izvadīto asiņu daudzums (sirds minūtes tilpums) palielinās 4-5 reizes. Šajā gadījumā sirds tērē daudz vairāk pūļu. Galvenā - kreisā kambara darbs palielinās 6-8 reizes. Īpaši svarīgi, lai šajos apstākļos palielinātos sirds darba efektivitāte, ko mēra pēc sirds muskuļa mehāniskā darba attiecības pret kopējo tā iztērēto enerģiju. Fizisko aktivitāšu ietekmē sirds darba efektivitāte palielinās 2,5-3 reizes, salīdzinot ar motoriskās atpūtas līmeni.” (2)

Iepriekš minētie secinājumi raksturo veselīgas, bet netrenētas sirds adaptīvās spējas. Daudz plašākas izmaiņas savā darbā tiek apgūtas sistemātiskas fiziskās sagatavotības ietekmē.

Fiziskā apmācība droši palielina cilvēka vitalitāti. "Tās mehānisms ir saistīts ar attiecību regulēšanu starp noguruma un atveseļošanās procesiem. Neatkarīgi no tā, vai tiek trenēts viens muskulis vai vairākas grupas, nervu šūna vai siekalu dziedzeris, sirds, plaušas vai aknas, katras no tām, kā arī orgānu sistēmu apmācības pamatmodeļi būtībā ir līdzīgi. Katram orgānam raksturīgās slodzes ietekmē pastiprinās tā vitālā aktivitāte un drīz vien rodas nogurums. Zināms, ka nogurums samazina orgāna veiktspēju, mazāk zināma ir tā spēja stimulēt atveseļošanās procesu strādājošā orgānā, kas būtiski maina līdzšinējo izpratni par nogurumu. Šis process ir noderīgs atveseļošanās procesu stimulēšanai. (2)

Tādējādi varam secināt, ka fiziskās aktivitātes sporta treniņu veidā pozitīvi ietekmē sirdi. Sirds muskuļa sienas sabiezē un palielinās tā apjoms, kas palielina sirds muskuļa jaudu un efektivitāti, tādējādi samazinot sirds kontrakciju skaitu. Trenēta sirds var stimulēt arī noguruma un atveseļošanās procesus intensīvas apmācības laikā.

II NODAĻA. MĀCĪBU NOTEIKUMI NO IETEKMES VIEDOKĻA

Lai fiziskajai izglītībai būtu tikai pozitīva ietekme uz cilvēku, ir jāievēro vairākas metodiskas prasības.

Pirmais treniņu noteikums ir pakāpeniski palielināt slodzes intensitāti un ilgumu. “Dziedinošais efekts dažādiem orgāniem netiek sasniegts vienlaicīgi. Daudz kas ir atkarīgs no slodzēm, kuras dažiem orgāniem ir grūti ņemt vērā, tāpēc jākoncentrējas uz tiem orgāniem un funkcijām, kas reaģē vislēnāk. Treniņu laikā visneaizsargātākais orgāns ir sirds, tāpēc gandrīz visiem veseliem cilvēkiem, palielinot slodzi, jākoncentrējas uz tās iespējām. Ja cilvēkam ir kādi orgānu bojājumi, tad līdz ar sirdi vai pat pirmām kārtām jāņem vērā arī tā reakcija uz slodzi. Lielākajai daļai netrenētu cilvēku fizisko aktivitāšu laikā briesmām ir pakļauta tikai sirds. Bet, ja tiek ievēroti elementārākie noteikumi, šis risks ir minimāls, ja cilvēks jau neslimo ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Tāpēc nevajadzētu ātri panākt zaudēto laiku un steidzami kļūt veselam. Šāda nepacietība ir bīstama sirdij. (3)

Otrs noteikums, kas jāievēro, uzsākot veselības apmācību, ir izmantoto līdzekļu dažādība. “Fizisko aktivitāšu kvalitatīvai daudzveidībai pietiek tikai ar 7-12 vingrinājumiem, kas būtiski atšķiras viens no otra. Tas ļaus trenēt dažādus sirds un visa organisma funkcionālo spēju aspektus. Ja tiek izmantots viens vai divi vingrinājumi, turklāt, ja tie ietver mazas muskuļu grupas, rodas ļoti specializēti treniņu efekti. Tādējādi daudzi vingrošanas vingrinājumi vispār neuzlabo sirds vispārējo reaktivitāti. Bet skriešana, kas ietver lielu muskuļu skaitu, kalpo kā lielisks līdzeklis daudzpusīgai apmācībai. Slēpošanai, peldēšanai, airēšanai un ritmiskajai vingrošanai ir tāds pats efekts. Fizisko vingrinājumu vērtību nosaka ne tikai tās pašas veselības uzlabošanas spējas, bet arī apstākļi, no kuriem atkarīga to izmantošanas ērtība. Svarīgi ir arī: vingrinājumu emocionalitāte, interese par tiem vai, gluži pretēji, nepatika un garlaicība tos izpildot.” (3)

Trešais noteikums, kura ievērošana nodrošina aktīvu pretdarbību priekšlaicīgai novecošanai, ir motorās funkcijas primārais treniņš. “Uzskats, ka, stiprinot novājinātas motoriskās spējas, trenējam tikai muskuļus, ir maldīgs priekšstats. Tajā pašā laikā mēs trenējam sirdi un tieši tās spējas, kuras treniņa trūkuma dēļ izrādās visneaizsargātākās. Vēl nesen pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem par kontrindikācijām tika uzskatīti tādi vingrinājumi kā ķermeņa saliekšana, skriešana, lēkšana, spēka vingrinājumi u.c.. Staigāšanu tikai daļēji aizstāja skriešana, elpošanas vingrinājumi, vienkāršas un lēni veiktas roku kustības, kājas un rumpis, aizgūts no vispārpieņemtiem rīta higiēnas vingrinājumiem - tas ir praktiski viss, kas tika ieteikts iedzīvotājiem. Turklāt ne cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, bet visiem, kas vecāki par 40 gadiem. Mūsdienu ārsti uzskata, ka, dozējot "kontrindicētos" vingrinājumus, vislielākā ietekme uz veselību rodas. Jo nepieradinātāks ķermenis ir pie konkrētas kustības, jo vērtīgāks tas ir kā treniņu līdzeklis. Galu galā treniņš šajā gadījumā kompensē trūkstošo ietekmi. (3)

Ceturtais apmācības noteikums ir sistemātiska apmācība. Fiziskajai izglītībai jābūt pastāvīgam režīma faktoram. “Ikvienam, kurš vēlas gūt maksimālu labumu no fiziskajām aktivitātēm, ir jāvingro katru dienu pēc pirmā, sagatavošanās perioda. Iespējas šeit var būt dažādas – nodarbības fitnesa grupās, iespējama patstāvīga ikdienas apmācība” (3) un vēl.

Treniņos liela nozīme ir fizisko aktivitāšu intensitātei. Tā kā fizisko vingrinājumu ietekme uz cilvēku ir saistīta ar slodzi uz viņa ķermeni, izraisot aktīvu funkcionālo sistēmu reakciju. Lai noteiktu šo sistēmu spriedzes pakāpi zem slodzes, tiek izmantoti intensitātes rādītāji, kas raksturo ķermeņa reakciju uz veikto darbu. Ir daudz šādu rādītāju: motora reakcijas laika izmaiņas, elpošanas ātrums, skābekļa patēriņa minūtes apjoms utt. Tikmēr ērtākais un informatīvākais slodzes intensitātes rādītājs, īpaši cikliskajos sporta veidos, ir pulss (HR). Atsevišķas slodzes intensitātes zonas tiek noteiktas, koncentrējoties uz sirdsdarbības ātrumu, ko var izmērīt, izmantojot parasto pulsometriju.

Tādējādi mēs esam noteikuši vairākus vienkāršus noteikumus, pēc kuriem vajadzētu vadīties personai, kas uzsāk apmācību.

III NODAĻA. FUNKCIONĀLĀ STĀVOKĻA NOTEIKŠANA

Pētnieciskā darba praktisko daļu sadalījām vairākos posmos. Pirmajā posmā organizējām divas vecuma grupas. Pirmajā vecuma grupā bija 8 cilvēki, vidējais vecums no 30 līdz 50 gadiem. Arī otrajā vecuma grupā bija 8 cilvēki, vidējais vecums no 10 līdz 18 gadiem. Visiem pētījuma dalībniekiem uzdevām 7 identiskus jautājumus: 1. “Kāds ir jūsu vecums?”; 2. “Ar kādu sporta veidu tu nodarbojies (nodarbojies)?”; 3. “Vai Jums ir hroniskas slimības, kas saistītas ar sirds un asinsvadu sistēmu?”; 4. “Kādus vingrinājumus tu dari, lai uzturētu sirds muskuli?”; 5. “Vai tu taisi rīta vingrošanu?”; 6. “Vai tu zini savu pulsu? spiediens?"; 7. "Vai jums ir kādi slikti ieradumi?"

Pēc aptaujas veikšanas sastādījām tabulu, kurā ievadījām visus datus. Cipari tabulas augšējā rindā atbilst iepriekš norādītajiem jautājumu numuriem.