Kādi vingrinājumi stimulē testosterona ražošanu vīriešiem. Vai spēka treniņi palielina testosteronu? Vingrinājumi palielina testosteronu

Pastāvīga noguruma sajūta, neveiksmes gultā, straujš svara zudums, depresija, palielināti piena dziedzeri vīriešiem - šie simptomi ir satraucošs signāls, ko izraisa zems testosterona līmenis, dominējošais vīriešu hormons.

Testosterona līmeņa paaugstināšana vīriešiem ir viens no galvenajiem fiziskās un seksuālās veselības uzturēšanas uzdevumiem. Hipofīze ir atbildīga par hormonu ražošanu

Testosterons ir atzīts par dabisku steroīdu, kas paaugstina cilvēka fizisko veiktspēju, ir svarīgs elements vīrieša ķermeņa veidošanā, kā arī labi ietekmē vīriešu emocionālo veselību.

Androgēnu līmenis vīrieša ķermenī ir atkarīgs no vecuma un uzņemas svarīgākos uzdevumus katrā dzīves periodā:

1. embrionālais periods - hormons nosaka nedzimušā bērna dzimumu, piedalās prostatas un sēklas pūslīšu veidošanā;
2. pubertātes periods (no 13 līdz 16 gadiem) - tā ietekmē paplašinās krūtis un pleci, aktivizējas muskuļu masas augšana, veidojas Ādama ābols, visā ķermenī parādās mati, palielinās dzimumorgāni un parādās reproduktīvā funkcija ;
3. brieduma periods (no 35 gadu vecuma) - testosterona līmeņa pazemināšanās noved pie libido samazināšanās, asinsrites sistēmas patoloģijām, kā arī palielina Alcheimera slimības risku.

Zema testosterona cēloņi

Medicīnā ir noteikta norma, proti, 11-33 nmol/l. Novirzi no noteiktā rādītāja uz leju var izraisīt dažādi iemesli, no kuriem visizplatītākie ir:

• slikti ieradumi;
• pasīvs dzīvesveids;
• hronisku slimību klātbūtne;
• problēmas ar lieko svaru;
• stresa un trauksmes ietekme;
• nepareizs un nepilnīgs pārtikas grozs.

Nosakot attiecīgā elementa zemo saturu, var palīdzēt diagnostikas testi, kas vispirms jāveic, pirms speciālists pastāstīs, kā dabīgos veidos palielināt testosteronu vīriešiem, vai ir vērts lietot īpašas zāles testosterona līmeņa paaugstināšanai.
Kā izpaužas zems androgēnu līmenis?

Testosterona līmeņa paaugstināšana mākslīgi

Jūs varat mākslīgi palielināt hormona daudzumu, izmantojot narkotikas. Taču svarīgi, lai tos visus izrakstītu speciālists, kurš nosaka pieļaujamās devas.

Zāles stimulē virsnieru dziedzeri un sēkliniekus, kas ir atbildīgi par hormona ražošanu, vai pilnībā to aizstāj.

Zāles, kas palielina testosteronu un tiek iegādātas aptiekā, tiek sadalītas atkarībā no izdalīšanās veida:

• tablešu un kapsulu veidā;
• izšķīdinātā veidā injekcijām;
• transdermālie plāksteri, želeja un krēms.

Zemāk esošajā tabulā ir norādītas populārākās farmaceitiskās zāles (tabletes u.c.), kas paaugstina testosterona koncentrāciju, kā arī norādītas to priekšrocības un trūkumi.

Tamoksifēns un tā zāļu formas ir populāras sportistu vidū, jo tās palielina muskuļu masu, ko daži ārsti uzskata par nepamatotu pasākumu.

Jāatceras, ka hormona līmeņa pazemināšanās vīriešiem vecākiem par 35 gadiem par aptuveni pusotru procentu gadā ir normāla fizioloģijas izpausme, tāpēc ne vienmēr ir nepieciešams organismam tik radikāli paaugstināt tā līmeni. .

Lai pasargātu sevi no iespējamām negatīvajām sekām, ko rada ārstēšana ar zālēm, kas paaugstina testosterona līmeni (īpaši tamoksifēnu), vīrietim ir jābūt nepārtrauktā speciālista uzraudzībā.

Komplikācijas ar medikamentiem

Sarežģījumi, lietojot zāles, kas palielina vīrišķā elementa ražošanu, ir ļoti dažādas, sākot no ādas problēmām un beidzot ar paaugstinātu līmeni.

Paaugstināts testosterona līmenis vīriešiem rada šādus draudus, kas liecina, ka augsts testosterona molekulu līmenis arī negatīvi ietekmē ķermeni:

• pietūkums;
• neauglība;
• plikpaurība;
• agresivitāte;
• matu augšana visā ķermenī;
• iespējamās sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Komplikāciju simptomu parādīšanās ārstēšanas laikā ar farmaceitiskām zālēm ir signāls tamoksifēna, tā zāļu veidu un citu farmaceitisko produktu lietošanas pārtraukšanai.

Dabiski veidi

Testosteronu var palielināt dabiski:

• tautas aizsardzības līdzekļi;
• produkti;
• spēlējot sportu;
• mainīt diētu uz veselīgāku;
• stresa novēršana;
• atbrīvoties no liekā svara;
• miega normalizēšana.

Apskatīsim tuvāk dažus paņēmienus, kas palielina dabisko steroīdu daudzumu.

Treniņi un sports

Testosterons ir bāze, kas palīdz veidot muskuļus. Ar fizisko aktivitāšu, spēka treniņu, dažādu muskuļu grupu treniņu palīdzību var palielināt saražotā testosterona daudzumu.

Vīriešiem ieteicami tādi sporta veidi kā peldēšana, vieglatlētika un svarcelšana. Var aprobežoties ar dažādu fizisku vingrinājumu veikšanu mājās vai sporta zālē, ko, starp citu, iesaka ārsti, kuri iesaka, kā ar fizisko treniņu palīdzību paaugstināt testosterona līmeni vīriešiem.

Eksperti sniedz šādus pamata padomus, kā palielināt testosterona līmeni vīrietim ar treniņu palīdzību:

• Trenažieru zāles sesijas ilgums ir sešdesmit minūtes;
• apmeklējumu skaits - ik pēc trim dienām;
• darbs ar muskuļiem, kas atrodas uz muguras, kājām, krūtīm;
• pareiza svara izvēle, kas var būt izdevīga, bet ne kaitīga.

Fizisko vingrinājumu piemēri

Labi iedarbojas vingrojumi svara celšanai, kuros papildus trenažieriem bieži tiek izmantotas arī hanteles, svari un stieņi.

Saskaņā ar atsauksmēm populārākie vingrinājumi vīriešu vidū ir squats un deadlifts.

Pietupienu ar svariem izpildes piemērs:

• Mēs novietojam kājas plecu platumā;
• iztaisnojiet muguru;
• Mēs novietojam stieni uz trapecveida muskuļiem;
• tupēt, augšstilbs paralēli grīdai;
• mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Piemērs dažādu nāves pacelšanas veikšanai:

• Mēs stāvam blakus šāviņam, attālums ir desmit centimetri;
• novietojiet kājas plecu līmenī;
• noliecies un satver stieni;
• lēnām iztaisnojamies un paceļam šāviņu;
• Mēs nedaudz kavējamies "stāvošā" stāvoklī;
• Lēnām nolaižam šāviņu.

Regulāri spēka treniņi vīriešiem stimulē androgēnu veidošanos, taču jāatceras lielas slodzes negatīvās sekas, kas var radīt pretēju efektu.
Veicot nāves pacelšanu

Stresa vadība

Stress ne tikai negatīvi ietekmē garīgo un emocionālo veselību, bet arī rada lielas problēmas organismā, tostarp samazina hormonu daudzumu.

Stresa, raižu un nemiera ietekmē, ko izraisa ļoti dažādi faktori, tiek ražots stresa hormons kortizols, kas inhibē testosteronu.

Lai samazinātu stresa bīstamās sekas un nepakļautos jaunām lietām, ir jācīnās ar negatīvo, proti:

• nodarboties ar sportu, hobijiem;
• atstāt zonu, kas izraisa konfliktu;
• mainīt ierasto vidi;
• izmantot elpošanas vingrinājumus;
• pastaigāties svaigā gaisā, mežā un līdzīgās vietās;
• vietā psihologs un psihoterapeits.

Svara normalizēšana

Daudziem pacientiem ar lieko svaru bieži ir problēmas ar attiecīgā hormona ražošanu. Provocējošais faktors tam ir taukaudu ietekme uz testosterona kaitējumu.

Saskaņā ar pētījumiem vīrietis, kas vecāks par sešpadsmit gadiem un kuram ir liekais svars, ir apveltīts ar zemu testosterona ražošanu, kas ietekmē gan viņa izskatu, gan raksturīgo raksturu.

Šādā situācijā risinājums ir banāls - cīņa ar liekajiem kilogramiem ar sportu, diētām, notievēšanas paņēmieniem utt. Lai izvairītos no veselības problēmām, svara samazināšana jāveic tikai pieredzējuša speciālista vadībā.

Veselīgs miegs

Ievērojama testosterona daļa vīrietim notiek miega laikā. Miega problēmas, piemēram, pastāvīgs miega trūkums un bezmiegs, neļauj hormonam ražoties, tāpēc viens no pasākumiem, lai dabiski palielinātu tā līmeni, ir miega normalizēšana saskaņā ar šādiem noteikumiem:

• gulēt vismaz astoņas stundas;
• gulēšanai labvēlīga vide;
• apgaismojums izslēdzas ne vēlāk kā pusnaktī.

Citas tehnikas

Runājot par citu metožu efektivitāti, prakse rāda, ka labus rezultātus sniedz šādi paņēmieni, kas paaugstinās testosterona līmeni:

• minimāls kontakts ar vājiem estrogēniem, piemēram, bisfnolu. Tas ir atrodams plastmasas traukos, tīrīšanas līdzekļos, ziepēs un līdzīgos priekšmetos;
• sauļošanās, kas stimulē D vitamīna ražošanu, kas palīdzēs paaugstināt dabiskā steroīda līmeni;
• atteikšanās no veselībai kaitīgiem ieradumiem un veselīga dzīvesveida saglabāšana;
• aktīvas intīmas dzīves uzturēšana, viegls flirts un erotiska satura filmu skatīšanās.

Alternatīva medicīna

Alternatīvā medicīna ir veids, kā dabiski palielināt testosterona līmeni, jo tā ietver tikai dabisku materiālu izmantošanu.

Tradicionālās metodes ietver populārāko uztura bagātinātāju, kā arī ārstniecības augu izmantošanu, kuru pozitīvā ietekme ir parādīta tabulā.

Kā palielināt testosteronu ar dabīgām metodēm bija zināms senos laikos. Populārā šādu uztura bagātinātāju un garšaugu izvēle ir saistīta ar gadsimtiem ilgo pieredzi hormona dabiskā paaugstināšanā un noteikšanā, kuri pārtikas produkti satur šādas īpašības.

Tomēr pirms šāda veida terapijas uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Testosterons, hormons, ko galvenokārt ražo sēklinieki, bieži tiek saistīts ar vīrišķību, lai gan to ražo arī sievietes. Zemāk ir 9 veidi, kā dabiski palielināt testosterona līmeni vīriešiem.

Faktiski testosteronam ir liela nozīme vīrieša seksuālajā un reproduktīvajā funkcijā, un tas ir atbildīgs par muskuļu masas un matu augšanas palielināšanu. Turklāt tam ir mazāk “pamanāmas”, bet ne mazāk svarīgas funkcijas: kaulu blīvuma uzturēšana, sarkano asins šūnu skaita uzturēšana vēlamajā līmenī un daudzas citas.

Apmēram no 30 gadu vecuma testosterona līmenis vīriešiem sāk dabiski pazemināties. Dažādas ķīmiskas vielas, tostarp tādu zāļu kā statīnu lietošana, negatīvi ietekmē testosterona līmeni vīriešiem. Tajā pašā laikā estrogēnu līmenim ir tendence paaugstināties, jo plaši sastopami estrogēniem līdzīgi savienojumi pārtikā, ūdenī un vides piesārņotājiem.Tūlīt rodas jautājums, kā palielināt testosteronu?

Ja jums ir erektilā disfunkcija, zema dzimumtieksme, nomākts garastāvoklis, grūtības koncentrēties un atmiņa, un jūs domājat, ka tas ir saistīts ar zemu testosterona līmeni, to var viegli pārbaudīt, veicot asins analīzi. Tā kā hormonu līmenis dienas laikā svārstās, jums būs jāveic citi testi, lai iegūtu patiesu priekšstatu par jūsu ķermeņa stāvokli.

Ja testosterona līmenis ir patiešām zems, ir pieejami vairāki sintētiski un bioidentiski testosterona produkti, kā arī dehidroepiandrosterons (DHEA), kas ir visizplatītākais androgēnais prohormons (prekursors) cilvēka organismā. Tas nozīmē, ka tā ir vissvarīgākā "izejviela", ko organisms izmanto, lai ražotu citus hormonus, tostarp testosteronu vīriešiem un estrogēnu sievietēm.

Fizioloģiskāka ir bioidentisku hormonu izmantošana. Tos drīkst lietot tikai ārsta uzraudzībā, kurš uzraudzīs to līmeni, lai pārliecinātos, ka Jums tiešām ir nepieciešama hormonu aizstājterapija.

Bet, pirms izvēlaties sintētiskos aizstājējus, šeit ir daži veidi, kā jūs varat dabiski paaugstināt testosterona līmeni. Tie ir piemēroti gandrīz visiem, jo ​​tiem ir tikai pozitīvas “blakusparādības”.

9 veidi, kā dabiski palielināt testosteronu

1. Zaudēt svaru

Ja jums ir liekais svars, šo papildu mārciņu zaudēšana var paaugstināt jūsu testosterona līmeni, liecina pētījumi, kas tika prezentēti 2012. gada Endokrīnās biedrības sanāksmē. Vīriešiem ar lieko svaru biežāk ir zems testosterona līmenis, tāpēc liekā svara zaudēšana var būt svarīgs faktors, kas palīdz palielināt šī hormona ražošanu organismā.

Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, jūs vēlēsities stingri ierobežot rafinētā cukura daudzumu uzturā, jo ir pierādīts, ka pārmērīgs cukura un fruktozes daudzums ir galvenais faktors, kas padara aptaukošanos par epidēmiju. Tāpēc saldo gāzēto dzērienu lietošanas pārtraukšana būs tikpat svarīga kā fruktozi, augļu sulu, augļu un tā saukto “veselīgo” saldinātāju (piemēram, agaves) saturošu pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa ierobežošana.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu patērēt mazāk par 25 gramiem fruktozes dienā (tas ietver augļus). Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad ir izveidojusies insulīna rezistence, ir liekais svars, augsts asinsspiediens, cukura diabēts vai augsts holesterīna līmenis.

Turklāt būs vitāli svarīgi no uztura izslēgt visus graudu produktus un pienu (arī neapstrādātu). Piens satur cukuru, ko sauc par laktozi, un ir pierādīts, ka tas palielina insulīna rezistenci. Tāpēc būtu prātīgs lēmums to nedzert, ja vēlaties zaudēt svaru.

Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, brokastu pārslas, bageles, vafeles, smalkmaizītes un lielākā daļa citu pārstrādātu pārtikas produktu, arī ātri pārvēršas cukurā, palielinot insulīna līmeni un izraisot insulīna rezistenci. Un tas ir vissvarīgākais faktors gandrīz visu cilvēku hronisko slimību un stāvokļu, tostarp svara pieauguma, rašanās.

Ja izslēdzat šos pārtikas produktus no uztura, tie jāaizstāj ar veselīgu pārtiku – dārzeņiem un taukiem (arī dabīgajiem piesātinātajiem taukiem!). Jūsu ķermenis dod priekšroku ogļhidrātiem barojošos, grūti sagremojamos dārzeņos, nevis graudos un tīrā cukura, jo tie lēnāk pārvēršas vienkāršajos cukuros (piemēram, glikozē) un samazina insulīna līmeni. Ja no uztura izslēgsiet graudus un cukuru, jums būs radikāli jāpalielina dārzeņu daudzums savā uzturā, kā arī jāpārliecinās, ka regulāri lietojat daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku.

Jūsu izvēlētie pārtikas produkti būs virzītājspēks, lai sasniegtu jūsu svara zaudēšanas mērķi. Un īsiem, augstas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, Peak Fitness divas līdz trīs reizes nedēļā, apvienojumā ar pilna laika vingrošanas rutīnu, būs papildu pozitīva ietekme uz jūsu ķermeni (skatīt zemāk)!

2. Veiciet augstas intensitātes vingrinājumus (īpaši, ja tos apvieno ar periodisku badošanos)

Gan periodiska badošanās, gan īsi, intensīvi vingrinājumi var paaugstināt testosterona līmeni. Tas ir pretstatā aerobikai vai ilgstošai mērenai slodzei, kam ir negatīva ietekme uz testosterona līmeni vai tā nav.

"Īsiem intensīvu vingrinājumu pārtraukumiem ir pierādīta pozitīva ietekme uz testosterona līmeņa paaugstināšanos un tā samazināšanās novēršanu."

Intermitējoša badošanās palielina testosterona līmeni, palielinot sāta hormonu, tostarp insulīna, leptīna, adiponektīna, glikagonam līdzīgā peptīda-1 (GLP-1), holecistokinīna un melanokortīna, ekspresiju, kas visi pastiprina testosterona iedarbību, paaugstina libido. un novērst ar vecumu saistītu vīriešu dzimuma hormonu samazināšanos.

Sūkalu olbaltumvielu lietošana pēc treniņa var vēl vairāk palielināt sāta sajūtu/testosterona iedarbību (bada hormoniem ir pretēja ietekme uz testosteronu un libido). Lūk, kā varētu izskatīties tipisks augstas intensitātes treniņš:

• Uzsildiet trīs minūtes;
• Dariet to tik grūti un ātri, cik vien iespējams, 30 sekundes. Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs sabruktu pārguris;
• Atveseļošanās: izveidojiet lēnu vai mērenu tempu 90 sekundes;
• Atkārtojiet augstas intensitātes vingrinājumu un atveseļošanās ciklu 7 reizes.

Kā redzat, katrs treniņš ilgst tikai 20 minūtes. Divdesmit minūtes! Un tas tiešām strādā! Šo 20 minūšu laikā 75% laika tiek veltīti iesildīšanai, atveseļošanai vai atdzišanai. Jūs patiešām smagi strādājat tikai četras minūtes. Ja jūs to nekad neesat darījis, ir grūti noticēt, ka no četru minūšu vingrošanas varat gūt lielu labumu. Bet tā ir taisnība.

Ņemiet vērā, ka šim nolūkam varat izmantot gandrīz jebkura veida aktivitātes - elipses, skriešanu uz skrejceļa, peldēšanu, garo distanču skriešanu, tostarp ārā (esiet ļoti uzmanīgs, lai izvairītos no traumām) - ja vien pieliekat maksimālu piepūli 30 sekundes. Bet vispirms pārliecinieties, ka esat pietiekami izstiepies, un, lai izvairītos no traumām, sāciet lēnām. Sākumā veiciet divus vai trīs atkārtojumus un pakāpeniski palieliniet to skaitu. Negaidiet, ka veiksiet visus astoņus atkārtojumus pirmajā reizē, it īpaši, ja neesat formā.

3. Uzņemiet pietiekami daudz cinka

Tas ir svarīgs testosterona sintēzes elements. Ir pierādīts, ka cinka piedevu lietošana tikai sešas nedēļas izraisa ievērojamu testosterona līmeņa paaugstināšanos vīriešiem ar zemu testosterona līmeni. Turklāt tas pasargā cilvēku no refleksa testosterona samazināšanās pēc slodzes. Un otrādi, pētījumi ir parādījuši, ka ierobežota cinka uzņemšana izraisa ievērojamu testosterona līmeņa pazemināšanos.

Tiek uzskatīts, ka līdz 45% pieaugušo, kas vecāki par 60 gadiem, lieto cinku daudz mazākās devās nekā nepieciešams; Pat lietojot uztura bagātinātājus, tiek lēsts, ka 20-25% gados vecāku cilvēku joprojām saņem nepietiekamu cinka daudzumu.

Jūsu pārtika ir labākais cinka avots; Līdzās olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, gaļai un zivīm, citi cinka avoti ir neapstrādāts piens, neapstrādāts siers, pupiņas, jogurts vai kefīrs, kas izgatavots no neapstrādāta piena. Veģetāriešiem ir grūti iegūt pietiekami daudz cinka ar pārtiku. Šī problēma attiecas arī uz gaļas ēdājiem, galvenokārt lauksaimniecības prakses dēļ, kurā tiek izmantoti ķīmiskie mēslošanas līdzekļi un pesticīdi. Šīs ķīmiskās vielas iznīcina augsnē esošās barības vielas (tostarp cinku), kas augiem ir jāuzsūc un pēc tam jāizlaiž jūsu ķermenī.

Ļoti bieži mēs paši samazinām uzturvielu daudzumu pārtikā tā gatavošanas laikā. Lielākajā daļā pārtikas produktu, termiski apstrādājot, uzturvielu daudzums tiek strauji samazināts, īpaši ar pārmērīgu termisko apstrādi.

Ja izvēlaties lietot cinka piedevas, ievērojiet devu, kas ir mazāka par 40 mg dienā, jo tā ir ieteicamā augšējā robeža pieaugušajiem. Pārāk daudz cinka var traucēt organisma spēju absorbēt citas minerālvielas, īpaši varu, kā arī var izraisīt sliktu dūšu.

4. Neaizmirstiet par spēka treniņiem

Papildus augstas intensitātes treniņiem spēka treniņi ir pazīstami arī kā veids, kā paaugstināt testosterona līmeni, taču tikai tad, ja pieliekat pietiekami daudz spēka. Lai palielinātu testosterona līmeni treniņa laikā, jums jāpalielina svars un jāsamazina atkārtojumu skaits, kā arī jākoncentrējas uz vingrinājumiem, kas ietver lielu skaitu muskuļu: pacelšana, pietupieni un citi.

Jūs varat palielināt spēka treniņu priekšrocības, veicot to lēnāk. Palēninot kustību, jūs to pārvēršat augstas intensitātes vingrinājumā. Īpaši lēnas kustības palīdz jūsu muskuļiem mikroskopiskā līmenī atvērt pēc iespējas vairāk tiltu starp proteīna šķiedrām, no kurām ir atkarīgas muskuļu kontrakcijas.

5. Uzturiet D vitamīna līmeni

D vitamīns, pēc struktūras steroīds, ir būtisks veselīgai spermas kodola attīstībai un palīdz uzturēt spermu un spermas kvalitāti. D vitamīns arī palielina testosterona līmeni, kas atbalsta libido. Vienā pētījumā vīriešiem ar lieko svaru, kuri lietoja D vitamīna piedevas, pēc viena gada regulāras papildināšanas bija ievērojami augstāks testosterona līmenis.

D vitamīna deficīts šobrīd ir epidēmisks Amerikas Savienotajās Valstīs un daudzos citos pasaules reģionos, galvenokārt tāpēc, ka cilvēki nepavada pietiekami daudz laika saulē, lai atbalstītu D vitamīna sintēzi.

Tātad, pirmais solis, lai uzzinātu, vai saņemat visas D vitamīna priekšrocības, ir izmērīt 25-(OH)-D vai 25-hidroksivitamīna D līmeni asinīs.

Lai sasniegtu veselīgu diapazonu, viss, kas jums jādara, ir vairāk pakļauties saulei. Lai panāktu adekvātu D vitamīna sintēzi, parasti pietiks ar lielas ādas virsmas apstarošanu pusdienlaikā, līdz tā iegūst viegli rozā nokrāsu. Ja gulēšana saulē jums nav piemērota, izvēlieties drošu sauļošanās līdzekli. gulta (ar elektrisko balastu, nav magnētiska, lai izvairītos no nevajadzīgas elektromagnētisko lauku iedarbības).

Kā pēdējo līdzekli D3 vitamīna piedevas var lietot tablešu veidā, taču pētījumi liecina, ka vidēji pieaugušajam ir jāuzņem 8000 SV D vitamīna dienā, lai tā līmenis būtu virs 40 ng/ml, kas ir absolūtais minimums slimību profilaksei. .

6. Samazini stresu

Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis atbrīvo daudz stresa hormona kortizola. Šis hormons faktiski bloķē testosterona iedarbību, iespējams, tāpēc, ka bioloģiski runājot, testosterons ir saistīts ar uzvedību (pārošanos, konkurenci, agresiju), kas var samazināt izdzīvošanas iespējas ārkārtas situācijā (tātad izvēle cīnies vai bēg). .

Mūsdienu pasaulē hronisks stress un tā rezultātā paaugstināts kortizola līmenis var nozīmēt, ka testosterona iedarbība ilgtermiņā tiek bloķēta.

Viens veiksmīgs veids, kā tikt galā ar stresu, ir EFT (Emotional Freedom Technique), ko sauc par "akupunktūru bez adatām". Tas ir ērts, bezmaksas veids, kā ātri un nesāpīgi atbrīvoties no emocionālās bagāžas, turklāt tas ir tik vienkārši, ka to var iemācīt pat bērniem. Citi veidi, kā ātri atbrīvot stresu, ir lūgšana, meditācija, joga, pozitīvas emocijas un relaksācijas paņēmienu apguve, piemēram, dziļa elpošana un pozitīva vizualizācija, kas ir zemapziņas “valoda”.

Veidojot vizuālo tēlu (kā jūs vēlētos justies), jūsu zemapziņa sāks jums palīdzēt, veicot nepieciešamās bioķīmiskās un neiroloģiskās izmaiņas organismā.

7. Ierobežojiet vai izslēdziet cukuru no diētas

Testosterona līmenis samazinās pēc cukura lietošanas. Tas ir iespējams, jo cukurs palielina insulīna līmeni, kas ir vēl viens faktors, kas izraisa testosterona samazināšanos.

USDA lēš, ka vidēji amerikānis patērē 12 tējkarotes cukura dienā, kas ir aptuveni divas tonnas cukura dzīves laikā.

Kāpēc mēs ēdam tik daudz cukura, to ir viegli saprast: tas garšo labi, un mēs gūstam baudu, iedarbinot iedzimtu refleksu ar dopamīna un opioīdu signālu palīdzību.

Kas tas, ko tas ar mums nodara fiziskajā un emocionālajā līmenī, ir pavisam cits stāsts, un lielākajai daļai cilvēku veselība ievērojami uzlabojas pēc cukura samazināšanas vai izslēgšanas no uztura. Atcerieties, ka jāierobežo arī pārtikas produkti ar pievienotu cukuru un fruktozi, kā arī graudi (maize un makaroni).

Ja jūs cīnās ar atkarību no cukura vai jums ir problēmas ar tieksmi pēc salduma, jums vajadzētu izmēģināt psiholoģisko paņēmienu Turbo Tapping, kas daudziem cukura atkarīgajiem ir palīdzējis atbrīvoties no "saldā ieraduma". Tas darbojas ar jebkura veida saldummīļiem.

8. Ēd veselīgus taukus

“Veselīgs” nozīmē ne tikai mono- un polinepiesātinātos taukus, kas atrodami avokado un riekstos, bet arī piesātinātos taukus, jo tie ir nepieciešami testosterona sintēzei. Pētījumi liecina, ka diēta ar mazāk nekā 40% enerģijas tauku veidā (un galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes, t.i., piesātinātajiem taukiem) samazina testosterona līmeni. Speciālisti uzskata, ka ideālam uzturam vajadzētu būt aptuveni 50-70% tauku.

Ir svarīgi saprast, ka jūsu ķermenim ir nepieciešami piesātinātie tauki no dzīvnieku un augu avotiem (gaļa, piena produkti, noteiktas eļļas un tropu augi, piemēram, kokosrieksti), lai tā darbotos optimāli. Un, ja jūs ignorējat šo svarīgo pārtikas produktu grupu par labu cukuram, graudiem un citiem cieti saturošiem ogļhidrātiem, jūsu veselība un svars gandrīz garantēti cietīs. Veselīgu tauku piemēri, ko vajadzētu ēst vairāk, lai palīdzētu paaugstināt testosterona līmeni:

9. Palieliniet sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA) uzņemšanu, piemēram, no sūkalu proteīna.

Vīriešu hormons androgēns. Tas tiek sintezēts sēkliniekos (sēkliniekos). Regulē daudzas funkcijas vīrieša ķermenī un atbild par tādiem rādītājiem kā spēks, spēka izturība un muskuļu masa. Jo vairāk testosterona, jo vieglāk uzturēt muskuļu šūnas. Ja tā trūkst, organisms cenšas atbrīvoties no “liekiem” muskuļiem, kas patērē enerģiju un plastmasas resursus.

Uzturs tieši neietekmē šo hormonu. Tas tiek sintezēts no holesterīna. Tāpēc vīrieši bieži alkst pēc dzīvnieku taukiem, vai tā būtu gaļa vai olas ar dzeltenumu. Pat ja uzturā nav pietiekami daudz holesterīna, organisms atradīs veidu, kā radīt testosteronu, tāpēc uzturs šajā kontekstā tiek novirzīts uz sekundāru lomu.

Farmakoloģiskās zāles un dopings kultūrismā ir cieši saistītas ar testosteronu. To lieto kā injekciju, lai palielinātu līmeni. Ampulas satur tīru vīriešu hormonu. PRO sportisti tādējādi tieši paaugstina tā līmeni virs normas 8-12 reizes, kas, protams, izraisa muskuļu masas pieaugumu, kā arī vairākas blakusparādības. Dzīvē, izmantojot parastās metodes, jūs nekad nepalielināsit testosterona līmeni, kas pārsniedz divkāršu pieaugumu salīdzinājumā ar standarta normu.

• Testosterons, ko ražo jūsu ķermenis, tiek saukts par endogēnu, no grieķu vārda "endo" - iekšā.
• Testosterons, kas tiek iegūts no ārpuses (ampulas, tabletes utt.), ir eksogēns.

Vai jums ir nepieciešams augsts testosterona līmenis?

Neliels spoileris – nē, nevajag. Pat ja jūs traucējat hormonālās sistēmas darbību un spējat to noturēt virs normas, piemēram, 1,5-2 reizes, tas nedos vēlamo rezultātu. Endokrinoloģijā nav termina, likuma vai mehānisma apraksta, kas izskaidrotu saistību starp testosterona koncentrāciju asinīs un muskuļu masas pieaugumu.

Testosterons tikai kontrolē augšanu, piesaistoties muskuļu receptoriem. 50%, 30%, 99% vai pat 125% no normas ķermenis uztver vienādi. Ar šo daudzumu pietiek, lai “izietu cauri” visiem receptoriem. Bet kā ar dopingu un steroīdiem? Galu galā eksogēnais testosterons palielina muskuļu masu!

Pilnīga taisnība. Atbilde slēpjas testosterona koncentrācijā asinīs. Protams, jūs varat palielināt vīriešu hormona līmeni ne vairāk kā 1,5-2 reizes. Īpašu medikamentu lietošana pārsniedz normu 8-12 reizes. Palielinās receptoru skaits, kas veicina augšanu. Šādi darbojas steroīdi. Vienkārši atcerieties, ka tad, kad testosterona līmenis ir augsts, organisms sāks ražot vairāk sieviešu hormonu. Kā? - pārvērtīs to, ko viņš uzskata par papildu vīrišķo hormonu, par sieviešu hormonu. Tāpēc dopings ir profesionāļu sfēra, kas strādā kopā ar ārstiem un speciālistiem.

Mēs tikai gribam teikt, ka ne viss cilvēka ķermenī ir tik vienkārši, kā to stāsta unikālu treniņu metožu un supervingrinājumu pārdevēji testosterona palielināšanai. Endokrīnā sistēma ir līdzsvarota un ir gatava nekavējoties reaģēt uz jebkuru iejaukšanos. Un neliels hormonu pieaugums pēc treniņa nav stimuls, kas izraisa muskuļu augšanu. Bet runāsim par visu kārtībā, lai jūsu monitoros nekļūtu nepamatots.

Vai vingrinājumi palielina testosteronu?

Šis stereotips ir saistīts ar senu pētījumu (Kraemeretal., 2005). Zinātnieki ir pierādījuši, ka manāmas hormonālās izmaiņas notiek pēc treniņa, īpaši pamata vairāku locītavu vai funkcionālos vingrinājumos. Tomēr tika izdarīts nepareizs secinājums: hormonu maiņa = muskuļu augšana. Tas ir ļoti nopietns paziņojums, kas ir pelnījis Nobela prēmiju. Pētnieku darbs reģistrē hormonu pieaugumu, taču secina, ka ietekmei uz augšanu nav iemesla. Liktenīga kļūda, bet neviens nesāka meklēt precizējumus un citus pētījumus. Ar to pietika, lai izplatītu mītu.

Ir liels pētījums, kas mūs interesē: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Šeit pētnieki atklāja, ka testosterona vingrinājumi ir bezjēdzīgi muskuļu augšanas kontekstā. Netika atrasta saistība ar testosterona pieaugumu un olbaltumvielu sintēzi. Mēs joprojām nezinām, kāpēc taisniem vīriešiem aug muskuļi, bet tajā pašā laikā mēs varam teikt, ka tas nav vīriešu hormons, jo ar endogēno testosteronu vienkārši nepietiek, lai piespiestu ķermeni palielināt olbaltumvielu receptoru skaitu uz muskuļiem.

Vingrinājumi, kas palielina testosterona līmeni

Nemelosim. Tādi vingrinājumi tiešām ir. Liela apjoma spēka treniņi veicina maksimālu testosterona un augšanas hormona pieaugumu. Tas tika noskaidrots šeit: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Citi pētījumi netieši pierāda, ka pietupieni 15-20 atkārtojumos ar labu darba svaru veicina ievērojamu hormonu kāpumu, kas atvieglo atveseļošanos pēc treniņa, taču nekur nav pierādīta pozitīva ietekme uz muskuļu augšanu.

Stila kopsavilkums

Jūs varat izveidot treniņu režīmu, pamatojoties tikai uz testosterona vingrinājumiem, un jūs patiešām palielināsiet tā koncentrāciju asinīs, taču ar šo daudzumu nepietiks, lai ietekmētu olbaltumvielu sintēzi un muskuļu augšanu. Jūsu mērķis acīmredzami ir neveiksmīgs, jo dabisks sportists progresē nevis pēc testosterona miligramu skaita asinīs, bet gan pēc treniņa veida un uztura režīma.

Es vēlētos atzīmēt, ka dzīve pie testosterona normas apakšējās un augstākās robežas neatšķiras. Bez pārbaudēm jūs nepamanīsiet atšķirību gan ikdienā, gan spēka treniņos.

Dabas sportistam ir jākoncentrējas nevis uz asins hormonu līmeni, bet gan uz treniņu procesu. PRO sportistiem, kuri lieto dopingu, ir jārūpējas un jādomā par testiem un testosterona līmeni asinīs. Jums un man ir atšķirīga fiziskā sagatavotība.

Testosterona līmenis lielā mērā nosaka vīriešu uzvedības stilu. Kā paaugstināt testosterona līmeni, nekaitējot veselībai? Testosterons un vīrieši.

Testosterona līmenis ir viens no faktoriem, kas atšķir vīrieti no sievietes.

Apsvērtās metodes, kā palielināt testosterona līmeni vīriešiem, ir visefektīvākās kombinācijā. Ievērojot tos, jūs varat sasniegt ne tikai izcilu labsajūtu, bet arī lielus panākumus gan sociālajā, gan seksuālajā dzīvē.

Speciālisti testosteronu sauc par hormonu, kas padarīja vīrieti no cilvēka. Testosterona līmenis lielā mērā nosaka vīriešu seksuālo orientāciju un uzvedības stilu. Veidoti muskuļi uz platiem pleciem, aktīvāka vielmaiņa nekā sievietēm, spēja vairoties? Šis nav pilnīgs testosterona funkciju saraksts vīrieša ķermenī. Vīrieši ar par 10-12% samazinātu testosterona, šī vīriešu dzimuma hormona, līmeni ir sievišķīgi, maigi un jutīgi. Savukārt tiem, kuru testosterona līmenis asinīs ir par 10-12% augstāks nekā parasti, ir raksturīga agresivitāte un pazemināta pašsaglabāšanās sajūta.

Testosterona funkcijas

1. Palieliniet muskuļu masu
2. Tauku dedzināšana
3. Metabolisma aktivizēšana
4. Kaulu audu stiprināšana
5. Aizsardzība pret sirds un asinsvadu un citām slimībām
6. Sekundāro seksuālo īpašību un erekcijas nodrošināšana
7. Kontrole pār spermas ražošanu un to spēju apaugļot
8. Paaugstinātas intereses uzturēšana par sieviešu dzimumu
9. Jaunības pagarināšana un dzīves ilguma palielināšana
10. Uzlādēšanās ar sparu un optimismu
11. Vīrieša rakstura veidošanās, kas ir aizskarošs, aktīvs, proaktīvs, relaksēts, bezbailīgs, azartisks, tendēts uz piedzīvojumiem un improvizācijām.

Zema testosterona līmeņa simptomi

1. Samazināts libido
2. Erekcijas disfunkcija
3. Samazināta orgasma intensitāte
4. Seksuālo apmatojuma samazināšana
5. Samazināts sēklinieku tilpums un blīvums
6. Paaugstināta uzbudināmība
7. Samazināta koncentrēšanās spēja
8. Kognitīvo funkciju un atmiņas samazināšanās
9. Depresija
10. Bezmiegs
11. “Dzīvības enerģijas” samazināšanās
12. Samazināta muskuļu masa un spēks
13. Taukaudu daudzuma palielināšanās
14. Osteoporoze
15. Pazemināts ādas tonis un biezums (ādas nokarāšana)

Kā paaugstināt testosterona līmeni, nekaitējot veselībai

Vispārīgi noteikumi

1. Pirmā metode ir drīzāk psiholoģiska rakstura. Lieta ir reproducēt stāvokli, ko parasti uztur normāls hormona testosterona līmenis. Runa ir par nepieciešamību uzvarēt. Šī opcija ir ātrākais veids, kā palielināt hormonu ražošanu organismā. Lai to izdarītu, pietiek noteikt reālus mērķus un tos sasniegt. Drīz jūs redzēsiet, ka vīrišķā hormona daudzums patiešām ir palielinājies.

2. Domā kā vīrietis. Lai justos kā vīrietis, jādomā kā vīrietis! Kāds ir mūsu mērķis, kāpēc mēs esam dzimuši? Esi pārliecināts par sevi un attiecībās ar pretējo dzimumu!

3. Saglabājiet sevi seksuālā toni. Skatieties filmas ar erotisku saturu, iegādājieties vīriešu žurnālus. Regulāri apmeklējiet deju grīdas un iepazīstieties ar meitenēm. Jo vairāk draugu jums ir, jo labāk. Jums nevajadzētu dzīties pēc seksuālo kontaktu skaita. Pat vienkārša ikdienas komunikācija ar meitenēm palielina testosterona sekrēciju.

4. Padomājiet par seksu. Tas var šķist nedaudz dīvaini, bet, domājot par seksu, jūs stimulējat testosterona ražošanu.

5. Sekojiet līdzi bioritmiem. Uzstādiet seksuālās, sporta un darba rekordus, kad sēklinieki asinīs izdala lielas testosterona partijas: 6-8 un 10-14 stundās. No 15 līdz 24 stundām mēģiniet sevi nenoslogot - šajā periodā hormonālā “rūpnīca” darbojas ar mazu ātrumu. Maksimālais hormona daudzums tiek ražots pulksten 7:00, testosterona līmenis sasniedz zemāko punktu pulksten 20:00.

6. Rīta sekss. Papildus dažu papildu kaloriju sadedzināšanai katru rītu jūs iegūsit testosterona pieaugumu. Tātad mums, vīriešiem, ir vēl viens iemesls, lai no rīta uzbudinātu savu draudzeni.

7. Smiekli un relaksācija. Kortizols ir galvenais testosterona ienaidnieks. Kortizols bloķē testosterona ražošanu un palielina estrogēna līmeni. Smejieties, atbrīvojieties no stresa, un varat būt drošs, ka jūsu testosterona līmenis drīz pieaugs.

8. Labs miegs. Gulēšana mazāk nekā 7-8 stundas var izjaukt jūsu diennakts ritmu. Tāpēc nebrīnieties, ja pēc daudzu stundu darba, netīru vietņu apmeklēšanas un klubu apmeklēšanas līdz agrām stundām jūsu seksuālais dzinējspēks sāk sabojāt. Centieties naktī labi gulēt 7-8 stundas. Ej gulēt ne vēlāk kā 11.

9. Sadedzināt liekos taukus. Tauki veicina estrogēna sekrēciju. Tāpēc vīriešiem ar “alus vēderu” ir sievišķīgi vaibsti (plats iegurnis, šauri pleci, palielinātas krūtis). Ja jūsu svars ir par 30% vairāk nekā jūsu ideālais svars, jūs varat aizmirst par normālu testosterona ražošanu.

10. Nebaidieties sauļoties. Saule ir ļoti svarīga testosterona līmeņa paaugstināšanai. Un tas neattiecas tikai uz D vitamīnu, saulei ir ļoti svarīga loma cilvēka ķermeņa funkcionēšanā un atjaunošanā. Tas nenozīmē, ka tev jāizskatās pēc "muklomaņa" =) Vienkārši paturiet prātā, ka vismaz reizēm saulei vajadzētu iespīdēt cauri jūsu T-kreklam! Saskaņā ar pētījumu, ko veica Grācas Medicīnas universitātes zinātnieki, Austrijā, kas publicēts žurnālā Clinical Endocrinology, sauļošanās paaugstina testosterona līmeni D vitamīna dēļ vīriešiem. Tā kā D vitamīnu organisms ražo, pakļaujoties saules gaismai, zinātnieki iesaka gaišādainiem cilvēkiem katru dienu sauļoties vismaz 15 minūtes uz sejas un rokām, savukārt tumšādainiem cilvēkiem var būt nepieciešams trīs reizes ilgāks laiks. Pētnieki vairākus mēnešus pārbaudīja saistību starp D vitamīnu un testosteronu 2299 vīriešiem. Viņi atklāja, ka D vitamīna un testosterona līmenis sasniedza maksimumu vasaras mēnešos un samazinājās ziemā. Viņi arī atklāja, ka vīriešiem, kuriem katrā mililitrā asiņu bija vismaz 30 ng D vitamīna, bija visaugstākais cirkulējošā testosterona līmenis.

11. Estrogēnu un ksenoestrogēnu pārpalikums. Lai atbrīvotos no liekā estrogēna, kas samazina jūsu ķermeņa testosterona ražošanu, varat ēst vairāk neapstrādātu krustziežu dārzeņu, piemēram, kāpostu, ziedkāpostu, Briseles kāpostu, brokoļu, bok choy, redīsus, rāceņus. Šajos dārzeņos ir viela, ko sauc par diindolilmetānu, kas palīdz organismam atbrīvoties no liekajiem sieviešu hormoniem. Varat arī ēst vairāk šķiedrvielu, lai dabiski attīrītu ķermeni un atbrīvotos no toksīniem, kas izraisa lieko estrogēnu. Lielākā daļa augļu un dārzeņu, riekstu un pākšaugu satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Ksenoestrogēni ir cilvēka radīti estrogēni, kas atrodami pesticīdos, mākslīgajos augšanas hormonos un steroīdos, gaisa atsvaidzinātājos un plastmasas traukos. Ksenoestrogēni palielina sieviešu hormonu līmeni, samazinot testosterona līmeni. Tāpēc mēģiniet izvairīties no tādu augļu un dārzeņu patēriņa, kas satur pesticīdus, dzīvnieku izcelsmes produktus (gaļu un piena produktus), kas audzēti ar mākslīgiem augšanas hormoniem un steroīdiem. Uzglabājot pārtiku un ūdeni, izmantojiet stikla, nevis plastmasas traukus, jo plastmasas izstrādājumi mēdz saturēt ksenoestrogēnus. Neizmantojiet smaržas vai gaisa atsvaidzinātājus, kuru sastāvdaļa ir parabēns, kas ir ksenoestrogēns.

12. Atvadies no alkohola. Lai uzturētu veselīgu testosterona līmeni un labu erekciju, jums ir jāatsakās no alkohola. Alkohols ietekmē endokrīno sistēmu, izraisot sēklinieku pārtraukšanu vīrišķo hormonu ražošanā. Alkohola lietošana izraisa arī stresa hormona kortizola veidošanos. Kas noārda muskuļu šķiedras. Ikviens zina par alkohola kaitīgumu sportista ķermenim. Papildus negatīvajai ietekmei uz iekšējiem orgāniem tas satur arī estrogēnu, kas vēl vairāk nomāc jūsu pašu testosteronu. Turklāt alkohols izskalo cinku no ķermeņa. Lielākoties tas viss attiecas uz vīriešu iecienītāko dzērienu - alu. Ja jums ir jāizvēlas starp alu, degvīnu vai konjaku, dodiet priekšroku stiprākiem dzērieniem (degvīns, konjaks).

13. Smēķēšana. Ir zinātniski pierādīts, ka nikotīns un kotinīns cigaretēs arī kavē un samazina testosterona veidošanos.

14. Sēklinieku pārkaršana. Jūsu sēkliniekiem ir jābūt dažus grādus vēsākiem par ķermeņa temperatūru, lai tie labāk funkcionētu un palielinātu testosterona ražošanu. Ja valkājat cieši pieguļošu apakšveļu, pieguļošus džinsus, ilgi ejat karstā vannā, turat klēpjdatoru klēpī vai darāt citas lietas, kas izraisa sēklinieku pārkaršanu, jūs kavēsit testosterona veidošanos.

Uzturs, vitamīni un minerālvielas

15. Biežāk ēdiet mazās porcijās. Ar "biežāk" mēs domājam 5-6 reizes dienā. Mērķis: paātrināt vielmaiņu. Jūs zināt, ka jo labāka vielmaiņa, jo ātrāk notiek tauku dedzināšanas process, kas nozīmē, ka uzlabojas testosterona ražošana. Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis dabiski palielinātu testosterona līmeni, nodrošinot lēnu un vienmērīgu uztura plūsmu. Frakcionēts uzturs kalpo šī mērķa sasniegšanai. Turklāt brokastīm jābūt visbarojošākajām.

16. Izmantojiet visu, ko radījusi daba. Nelieto pārstrādātus pārtikas produktus un dzērienus, kas satur ķīmiskas vielas un piedevas. Tas ir galvenais zemā testosterona cēlonis. Ķīmiskās vielas un pārstrādāti pārtikas produkti traucē mūsu hormonu darbību un izraisa aptaukošanos, trauksmi un depresiju. Ēdiet neapstrādātu, veselu pārtiku.

17. Ēd ogļhidrātus. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu iznīcina jūsu testosterona līmeni, jo ogļhidrāti ir galvenais degvielas avots katrā mūsu ķermeņa šūnā. Ja pārtikā patērētās olbaltumvielas ir visa ķermeņa audu veidošanas bloki, tad ogļhidrāti ir būvmateriāli.

18. Ir zinātniski pierādīts, ka veselīgie tauki paaugstina testosterona līmeni asinīs. Ēd veselīgus taukus. Ēdiet daudz veselīgu tauku visas dienas garumā. Tas ir lielisks veids, kā palielināt testosterona un dzimumtieksmes līmeni.

Kādi tauki ir veselīgi jums:

– banāni, lasis, linsēklu eļļa, zemesriekstu sviests
- rieksti, piens, olīveļļa
- olu dzeltenumi

19. Lietojiet vairāk cinka. Cinka labvēlīgās īpašības tika atklātas salīdzinoši nesen, taču to ietekme uz sportista organismu izrādījās patiesi svarīga. Ir pierādīts, ka cinks neļauj testosteronam pārvērsties estrogēnā. Turklāt tas stimulē estrogēna pārvēršanu testosteronā. Tas liecina, ka cinkam ir izšķiroša loma augsta testosterona līmeņa uzturēšanā asinīs. Līdzās pārtikas piedevām ir arī pārtikas produkti, kas bagāti ar šo vielu.

20. Selēns - deva 200 mg. Selēns ir iesaistīts testosterona biosintēzē. Ir tieša ietekme uz hormonu darbību un auglību. Katram vīrietim, kas vecāks par 40 gadiem, regulāri jālieto cinks un selēns. Ķiplokos ir daudz selēna. Sperma bez selēna ir nekustīga. Tas ietver vīriešu toksīnu detoksikāciju aknās, piemēram, benzīnu un visu, kas saistīts ar automašīnām.

21. Vēl viens veids, kā palielināt testosteronu, ir ēst pārtiku, kas bagāta ar neaizvietojamo aminoskābi arginīnu. Nesen veikts pētījums atklāja, ka vīrieši, kuri divas nedēļas lietoja apmēram divus gramus L-arginīna dienā, uzlaboja testosterona veidošanos. Cits pētījums, kurā vīrieši lietoja piecus gramus L-arginīna dienā, uzrādīja līdzīgus rezultātus.

22. Gaļa ir plēsēja barība. Ne viens vien veģetārs produkts nodrošinās organismu ar holesterīnu – pamatu testosterona ražošanai. Arī īsta vīrieša vielmaiņai ir nepieciešams cinks. Katru dienu ēdienkartē jābūt steikam, maltai liellopa gaļai, liellopa gaļas stroganovam – tas atrisinās problēmu, kā palielināt testosterona līmeni vīriešiem. Bet gaļai jābūt liesai. 2 vistas krūtiņas vai 200 grami konservētu tunzivju ir pietiekama dienas dzīvnieku olbaltumvielu daļa. Labāk aizmirst par cūkgaļu, jēru un liellopu gaļu.

23. Pievērsiet uzmanību jūras veltēm: austerēm, garnelēm, kalmāriem, ķemmīšgliemenēm un krabjiem. To ietekme uz vīriešu libido un potenci ir zināma kopš seniem laikiem.

25. Izmantojiet olīveļļu. Olīveļļa palīdzēs palielināt testosteronu. Ir labi zināms fakts, ka olīveļļa palīdz atjaunot cilvēka ķermeņa audus un paaugstina hormonu līmeni.

26. Aizmirsti par soju un sojas produktiem. Ir pierādīts, ka soja pazemina testosterona līmeni. Tāpēc, pērkot produktus veikalos, pievērsiet uzmanību sastāvdaļu saturam desās, desās, desiņās un citos “gaļas” produktos.

27. Sāls ļoti strauji samazina testosterona ražošanu. Vīriešiem patīk sāļi ēdieni, jo ķermenis ir skābs. Fakts ir tāds, ka nātrijs, kas ir daļa no sāls, samazina vispārējo ķermeņa skābumu. Taču nātrijam piemīt nepatīkama īpašība: ja patērē daudz sāls, tas samazina testosterona līmeni.

28.Cukurs. Ja vīrietis vēlas paaugstināt testosterona līmeni, viņam gandrīz pilnībā jāpārtrauc cukura un sāls ēšana. Vīrieši vidēji apēd 12 ēdamkarotes cukura dienā. Gāzētajos dzērienos, piemēram, Sprite un Coca-Cola, 1 litrā dzēriena ir 55 karotes cukura, neskatoties uz to, ka 6 tējkarotes cukura ir maksimālā pieļaujamā robeža dienā vīrietim. Sievietēm, atšķirībā no vīriešiem, ir paveicies vairāk: viņām nav jāierobežo sevi saldumu daudzumā.

29. Kofeīns. Kamēr tas atrodas organismā, tas praktiski aptur testosterona un spermas ražošanu. Faktiski kofeīns, kas nonāk asinsritē, iznīcina testosterona molekulas. Vīrietim ir pieļaujams izdzert ne vairāk kā 1 tasi kafijas dienā, un īpaši dabīgo kafiju. Starp citu, vīrietim ir stingri aizliegts dzert šķīstošo kafiju, jo šīs kafijas iedarbība ir tāda, ka vīrieša organismā esošais testosterons šķīstošās kafijas ietekmē uzreiz pārvēršas estrogēnā (sieviešu dzimumhormonā). . Ja jūs (es domāju vīriešus) nevēlaties, lai jūsu krūtis augtu, jūsu seja kļūtu sievišķīgāka un jūsu sejas apmatojums pārstātu augt, nedzeriet šķīstošo kafiju. Tēja, atšķirībā no kafijas, neietekmē testosteronu, un jūs varat to dzert tik daudz, cik vēlaties.

30.Gaļa ar hormoniem. Visa importētā gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, mājputni) tagad tiek ražota ar hormoniem. Lai liellopiem ātrāk palielinātu svaru un tauku daudzumu, tie burtiski tiek pildīti ar hormoniem. 80% no hormoniem, kas tiek doti cūkām, lai to tauki augtu ātrāk, ir “sieviešu” hormoni. Normālu gaļu mūsdienās droši vien var atrast tikai tirgū vai ciematā. Jērā un zivīs, kā likums, nav estrogēnu.

31. Ātrā uzkoda. Ja vīrietis vēlas būt Vīrietis, viņam nevajadzētu ēst ātrās uzkodas. Ātrās uzkodas satur galvenokārt šī raksta iepriekšējos punktos minētos produktus un citas kaitīgas sastāvdaļas. Ir tik brīnišķīga filma ar nosaukumu “Dubultā porcija”. Paskaties, un tava vēlme apmeklēt ātro uzkodu pazudīs.

32. Augu eļļa un majonēze. Var lietot arī saulespuķu eļļu, taču atcerieties, ka tā nedaudz samazina testosterona līmeni. Tas viss ir atkarīgs no polinepiesātināto skābju kombinācijas, kas veido eļļu. Vīriešiem nav ieteicams ēst daudz majonēzes, jo tā sastāv galvenokārt no augu eļļas.

33. Gāzētie dzērieni (ar oglekļa dioksīdu), sākot no minerālūdens līdz Coca-Cola un enerģijas dzērieniem. Tajos ir organismu “paskābinošas” vielas, cukurs, slāpju pastiprinātāji (šādi dzērieni, dīvainā kārtā, dehidrē organismu!!!), kofeīns.

34.Kūpināti produkti kūpināšanas šķidruma dēļ. Kūpināta gaļa tieši ietekmē sēklinieku audus, kas faktiski ražo testosteronu. Smēķēšanai jābūt dabiskai, labāk, ja tā ir karsta.

35.Sausais sarkanvīns. Tas ir vīnogu sarkanvīns, nevis krāsains alkohols, ko ļoti bieži pārdod vīna aizsegā. Sarkanvīns inhibē aromatāzi, kas pārvērš testosteronu par estrogēnu. Vīna daudzums dienā ir ne vairāk kā glāze. Tas neattiecas uz degvīnu, šampanieti, konjaku, moonshine vai baltvīnu. Šie dzērieni negatīvi ietekmē testosterona ražošanu.

36. Garšvielas nomāc ārējo ksenoesteronu (fitohormonus). Kardamons, sarkanie pipari, karijs, ķiploki, sīpoli, kurkuma. Garšvielas ir Indijas virtuves pamatā. Pētījumi liecina, ka indiešu spermatoģenēzes (spermas attīstības) līmenis ir par vairākām kārtām augstāks nekā eiropiešiem. Garšvielām šajā ziņā ir milzīga loma.

37. Lietojiet C vitamīnu. Līdztekus imūnsistēmas stiprināšanai šis vitamīns, tāpat kā cinks, kavē testosterona pārvēršanu estrogēnā. C vitamīnu nevajadzētu pirkt atsevišķi, labāk uzreiz iegādāties multivitamīnu kompleksu, kurā bez C vitamīna ir arī citi svarīgi mikroelementi.

38. Lietojiet vitamīnus A, B, E. Šie vitamīni arī palīdz testosterona ražošanai organismā. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzturēt to līmeni, bet arī multivitamīnu komplekss nenāks par ļaunu.

39. E vitamīns. Tam ir ļoti īpaša funkcija. Starp insulīnu un testosteronu ir noteikts attālums. Insulīnam nevajadzētu būt tuvu testosteronam, pretējā gadījumā tas to deaktivizēs, tas ir, iznīcinās. E vitamīns ir transporta bāze, kas tiek veidota starp tām, ja tie tuvojas viens otram. E vitamīns ir antioksidants dabas brīnums. E vitamīns – aizsargā testosterona darbību. Sievišķie hormoni ir ļoti noturīgi, viņi paši var nodzēst jebkuru agresiju, bet vīrišķajam hormonam, gluži pretēji, ir nepieciešama aizsardzība, un vislabākā aizsardzība ir E vitamīns. E vitamīns novērš liekā ūdeņraža pielipšanu. E vitamīnam ir pretkorozijas apstrāde.

Sports

40. Veikt spēka vingrinājumus ar hanteles, stieņiem vai mašīnām, bet ne biežāk kā 3 reizes nedēļā.

41. Labākie vingrinājumi testosterona līmeņa paaugstināšanai ir pamata vingrinājumi, proti: pietupieni, spiešana nāvē, spiešana uz stieņa vai hanteles, spiešana uz galvas, pievilkšanās, paralēlās stieņi.

42. Izvairies no pārtrenēšanās. Pārmērīgs treniņš var negatīvi ietekmēt ne tikai psiholoģisko stāvokli (smags izsīkums), bet arī hormonālo līmeni. Ieturiet pārtraukumus starp sporta zāli, lai atjaunotu spēkus. Optimālais daudzums ir 3-4 treniņi nedēļā.

43. Aerobika ir paredzēta sievietēm. Aerobika un vingrošana uz velotrenažiera izraisa muskuļu nogurumu, kas savukārt izraisa kortizola koncentrācijas palielināšanos organismā un testosterona samazināšanos. Šajā gadījumā kardio vingrinājumi nav izdevīgi, bet darbojas pret vīrieti.

44. Treniņš skaistu dāmu kompānijā. Kopumā sieviešu dzimums diezgan labi paaugstina testosteronu. Sazinoties ar skaistu meiteni, vīrišķā hormona sekrēcija palielinās par 40%! Un tas nav ierobežojums. Ņem draugu līdzi uz sporta zāli. Tas ir labi viņai un labi jums.

Uztura bagātinātāji no aptiekas (drošs, taču nevajadzētu lietot visus uzreiz, izvēlieties 2-3 no saviem iecienītākajiem)

45. Tribulus terrestris (Tribulus terrestris, Tribulus creeping)

46. ​​Epimedium, Ragveida kazu nezāle

47. Korejas žeņšeņs (Panax ginseng)

48. Damiana (Turnera aphrodisiaca)

49. Peru maca vai meyen bug (Lepidium meyenii)

50. Muira puama (catuaba, leriosma, Ptychopetalum olacoides)

51. Johimbe (Corynanthe yohimbe)

52.Bišu ziedputekšņi

53. L-karnitīns

54. BCAA (aminoskābes: leicīns, izoleicīns, valīns)

55. Omega-3 un Omega-6 taukskābes

Testosterons ir galvenais vīriešu hormons. Tieši viņš lielā mērā veido abstrakto “vīrišķības” jēdzienu gan vīrieša izskatā, gan uzvedībā. Viņi saka: "strādājošs vīrietis", viņi domā: "testosterons ir ārpus topos". Attīstīti muskuļi, pārliecība par sevi un savu rīcību, asums un domāšanas ātrums jebkurā, pat visneparastākajā situācijā - viss pateicoties viņam.

Saskaņā ar daudziem apstiprinātiem pētījumiem, sākot no aptuveni 30 gadu vecuma, testosterona līmenis vīriešiem sāk lēnām, bet noteikti pazemināties.

Šādas dinamikas sekas nav jāapraksta. Jūs jau lieliski saprotat, par ko mēs runājam.

Ir efektīvas medikamentu metodes, bet mums nav tiesību par tām runāt, jo šādas lietas tiek veiktas tikai ar atbilstoša speciālista atļauju un uzraudzībā.

Tomēr profilaksei ir jēga pievērsties maigākiem, dabīgiem un drošiem veidiem, kā palielināt un uzturēt šo hormonu normālā līmenī.

1. Atbrīvojies no liekā svara

Vīriešiem ar lieko svaru statistiski ir zemāks testosterona līmenis, un otrs fakts šeit ir pirmā sekas. Papildu mārciņu zaudēšana noved pie testosterona līmeņa paaugstināšanās, un kopā ar vispārēju ķermeņa stāvokļa uzlabošanos tiek iegūts neticami spēcīgs pozitīvs efekts.

Ir desmitiem pašreizējo paņēmienu, kas atbild uz jautājumu "". Nu vispār stratēģija svara zaudēšanai ir viena: mazāk saldumu + kaloriju kontrole + fiziskās aktivitātes.

2. Intensīvs treniņš + intermitējoša badošanās

Īsu, intensīvu treniņu un periodiskas badošanās kombinācija izraisa testosterona līmeņa paaugstināšanos vīriešiem un novērš tā pazemināšanos.

Tajā pašā laikā novērojumi vīriešiem, kuri koncentrējas uz aerobiem un ilgstošiem, bet izmērītiem treniņiem, nekonstatēja šī hormona līmeņa paaugstināšanos.

Ir neskaitāmas dažādas intensīvu treniņu variācijas. Sākumā jūs varat organizēt savu nodarbību aptuveni pēc šīs shēmas:

1. Pamatīga iesildīšanās - 3 minūtes (nepieciešams!).
2. Maksimāli grūts un intensīvs temps ar setu, kas ilgst 30 sekundes, gandrīz līdz neveiksmei.
3. Atgūšana 90 sekunžu laikā.
4. Atkārtojiet otro un trešo darbību septiņas reizes.

Kā redzat, šis treniņš aizņem tikai 20 minūtes (ar 75% laika ir atpūta un atveseļošanās, un intensīvs darbs - tikai 4 minūtes), bet tas dod pārsteidzošu efektu.

Pievērsiet pienācīgu uzmanību iesildīšanai. Sprādzienbīstams starts var izraisīt savainojumus. Ķermenim jābūt mīcītam, izstieptam un labi iesildītam.

Līdzīga taktika ir piemērojama lielam skaitam simulatoru, vingrojot ar stieņiem un hanteles, skrienot un peldot.

Intermitējoša badošanās koriģē hormonālo līmeni, veicinot vairāk testosterona ražošanu un lieko tauku zudumu.

Diemžēl pārāk biežas un ilgstošas ​​bada sajūtas provocē negatīvu efektu, samazinot testosterona līmeni, un tāpēc pēc katra treniņa var papildināt diētu ar proteīna kokteiļiem.

Šo paņēmienu kombinācija dod diezgan izteiktu efektu, un kā bonusu cilvēks saņem slaidāku, muskuļotāku un tonizētāku augumu.

3. Saglabājiet cinka uzņemšanu

Atbilstība cinka līmenim ir svarīga ne tikai testosterona līmeņa paaugstināšanai, bet arī saglabāšanai. Daudzi pētījumi liecina par ievērojamu šī hormona palielināšanos jau pēc sešām nedēļām ar nosacījumu, ka cilvēks ar sākotnēji zemu testosterona līmeni uzturā iekļauj pietiekamu daudzumu cinka.

Labākais veids, kā apmierināt cinka nepieciešamību, ir ēst pareizo pārtiku. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām. Gaļa, zivis, piens, siers, pākšaugi, dabīgais jogurts, kefīrs.

Lietojot multivitamīnus vai citus mākslīgos piedevas, kas satur cinku, pievērsiet uzmanību veselības aizsardzības iestāžu noteiktajiem ierobežojumiem. Eiropā pieaugušiem vīriešiem šis ierobežojums ir 25 mg dienā, bet ieteicamais daudzums ir 11 mg dienā.

4. Spēka treniņš

Papildus intensīviem treniņiem ir vēl viens treniņu veids, kas būtiski stimulē testosterona ražošanu – spēka treniņš. Kamēr jūs veicat spēka treniņu ar pareizo intensitāti, jūsu testosterona līmenis palielināsies.

Spēka treniņa galvenais princips: mazāk atkārtojumu, lielāks svars, vairāk saliktu vingrinājumu. Šādi vingrinājumi prasa atbilstošu sagatavošanos un praksi, tāpēc nesteidzieties gulēt zem 100 kg smaga stieņa.

Vēl viena iespēja, kas ļauj iegūt vēlamo efektu ar mazāku svaru, ir palēnināt vingrinājuma negatīvo fāzi vai palēnināt visa vingrinājuma izpildi, tas ir, gan negatīvās, gan pozitīvās fāzes.

5. D vitamīns

Tiek uzskatīts, ka D vitamīns ietekmē arī testosterona līmeni. Ir pierādīts, ka D vitamīna piedevas palielina testosterona līmeni vīriešiem ar lieko svaru.

...problēmas iegūt vitamīnu no saules stariem var piedzīvot tumšādaini, aptaukojušies un vecāka gadagājuma cilvēki, kā arī cilvēki, kas savas ekstremitātes aizsedz ar apģērbu. Lai nodrošinātu normālu vitamīna devu, pusdienas saulē (no 10.00 līdz 15.00) vismaz divas reizes nedēļā jāatrodas ar savām ekstremitātēm, kas pakļautas saules stariem. Cilvēkiem ar gaišu ādu pietiek ar 5 minūšu sauļošanos...

Kā redzat, arī šeit problēma ir liekais svars. Vēl viens iemesls domāt.

D vitamīna ikdienas nepieciešamība pieaugušajiem ir 600 SV.

6. Samaziniet stresu

Smagas, ilgstošas ​​stresa apstākļos organisms ražo kortizolu, kas faktiski bloķē testosterona iedarbību. Tā darbojas mūsu ķermenis, un jūs neko nevarat darīt.

Mūsdienu pasaulē, kurā valda pastāvīga depresija un hronisks stress (un līdz ar to arī pastāvīgi paaugstināts kortizola līmenis), testosterona iedarbība tiek bloķēta pārāk bieži un daudz, ko mēs absolūti nevēlamies.

Vietnē Lifehacker jūs atradīsiet daudz rakstu par efektīvām depresijas apkarošanas metodēm. Varbūt jums palīdzēs meditācija vai joga.

7. Ierobežojiet vai pilnībā izslēdziet cukuru no diētas.

Palielinoties cukura līmenim asinīs, testosterons sāk samazināties. Pastāv pieņēmums, ka insulīns samazina testosterona līmeni. Jebkurā gadījumā pārmērīgs saldumu patēriņš noved pie aptaukošanās, tāpēc šis padoms kaut kā noder.

Saskaņā ar pētījumiem, vidēji ASV iedzīvotājs patērē 12 tējkarotes cukura dienā. Tas ir, viņš savā dzīvē apēdīs 2 tonnas cukura.

Ātrie ogļhidrāti ir atrodami ne tikai. Makaroni, maizes izstrādājumi (arī pica, jā) - tas viss ir jālieto ļoti uzmanīgi.

8. Ēdiet veselīgus taukus

“Veselīgs” nenozīmē tikai polinepiesātinātos taukus. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenim ir nepieciešams arī noteikts daudzums piesātināto tauku, jo tie ir iesaistīti testosterona sintēzē. Uztura plāns, kurā tauki (galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes avotiem) veido mazāk nekā 40% no enerģijas, kas iegūta ar pārtiku, samazina testosterona līmeni vīriešiem.

Ir svarīgi saprast, ka mūsu ķermenim ir nepieciešami piesātinātie tauki no augu un dzīvnieku izcelsmes avotiem.

9.BCAA

Papildus olbaltumvielu kokteiļiem, kas tika apspriesti otrajā punktā kā daļa no badošanās ar pārtraukumiem, vīrietis, kurš aktīvi nodarbojas ar sportu, gūs labumu, palielinot saņemto BCAA aminoskābju daudzumu. Šīs cilvēkiem neaizstājamās aminoskābes var atrast parastajos pārtikas produktos (piemēram, sierā ir daudz leicīna), kā arī īpašos uztura bagātinātājos.

Neesiet negatīvi par sporta uzturu. Patiesībā augstas kvalitātes uztura bagātinātāji ir gandrīz tīrs produkts, bez piemaisījumiem vai jebkādām nepatīkamām vielām.

Pietiekami piegādājot ķermenim, aminoskābes palīdz radīt pareizo anabolisko vidi. Tas ir tieši tas, kas mums vajadzīgs.