Kā izdarīt smagu sitienu. Trieciena spēka palielināšanas pamatmetodes

Bokss tiek uzskatīts par vienu no grūtākajiem sporta veidiem, un daudzi dod priekšroku tam, lai varētu praktizēt sitienu ar nokautu. Tas ir tik spēcīgs, ka palīdzēs pāris sekundēs pieveikt pretinieku ringā un dot cienīgu atraidījumu ielu cīņā. Ieteicams to praktizēt sparingā, bet dažus vingrinājumus var veikt arī mājās. Parunāsim sīkāk par to, kā veikt nokautu sitienu.

Kā pareizi iesist?

Gan amatieru, gan profesionāļu sports ir pastāvīgs traumu risks, ja tiek pārkāpta izpildes tehnika. Ir 5 galvenie brīdinājumi, visi pārējie (apmēram 12) ir to variācijas.

Visizplatītākā ir jab . To uzklāj ar priekšējo roku. Mērķis ir sparinga partnera (pretinieka) galva vai ķermenis. Dūrei jābūt paralēli zemei, pilnībā izstieptai rokai. Vienlaikus aizsargājiet seju un saules pinumu (attiecīgi ar tālākās rokas dūri un elkoni).

Stieņa trūkums ir tāds, ka tas nav tik spēcīgs kā jebkurš cits. Pluss - spēja noturēt pretinieku (sparinga partneri) pastāvīgā spriedzē, un aizsardzībā - turēt viņu distancē.

Krusts ar tālāko roku pieliek partnera (pretinieka) ķermenim vai viņa galvai. Tas tiek darīts ātri un pa īsāko trajektoriju. Ķermenis ir jāapgriež, ķermeņa svars jāpārnes uz priekšu izvirzīto kāju. Uzbrucēja plecam jāatrodas vienā līmenī ar mērķi. Šajā gadījumā labāk ir saliekt kājas ceļos.

Trieciena mīnuss: veicot to, jāieņem neparasta ķermeņa pozīcija. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams laiks, lai to izstrādātu. Priekšrocība ir tā precizitāte un fakts, ka pēc pielietošanas ir viegli izvairīties no ienaidnieka pretuzbrukuma.

Kad tiek piemērots šūpoles trieciena roka ir jāatvelk un jāiztaisno. Pēc tam apgrieziet ķermeni un nolaidiet galvu uz leju. Rokai ir jāapraksta liels rādiuss, pirms tā sasniedz mērķi (partnera galvu).

Negatīvā puse ir tāda, ka ir nepieciešams laiks, lai satvertu un faktiski veiktu sitienu, un pretiniekam ir laiks “aizvērt” un izvairīties. Priekšrocība ir spēkā, ko rokai izdodas iegūt, aprakstot “loku”.

Āķis bokseri sauc galveno sānu sitienu. Viņš palīdzēs klinčā. Mērķis šajā gadījumā ir arī pretinieka galva vai ķermenis. Uzklājot, plecs ir jāatvelk atpakaļ, ķermenis ir jāatvieno, un roka ir saliekta elkoņā. Ir svarīgi, lai izliekums būtu 90°, pretējā gadījumā trieciens zaudēs spēku.

Priekšrocība ir tā “neredzamība”, jo tā tiek pielietota bez šūpošanās, spēka un ātruma. Mīnuss: jums būs “jāstrādā” pie slīpajiem vēdera muskuļiem: vispirms tie ir jāizmanto.

Augšgriezums izmanto arī klinčā, brīdī, kad aizsardzībā pretinieks aizmirst savilkt elkoņus. To uzliek no apakšas uz augšu ar priekšējo roku (šajā brīdī svars tiek pārnests uz priekšējo kāju) vai tālāko (ar tālāko kāju uz priekšu, svars tiek pārnests uz to). Šajā gadījumā dūre jāpagriež tā, lai tās iekšējā daļa būtu vērsta pret uzbrucēju. Tas ir vērsts uz zodu vai saules pinumu (mērķis ir apturēt elpošanu).

Trūkums: atstāj uzbrucēju bez aizsardzības. Priekšrocība, tāpat kā āķa mešanas gadījumā, ir tā spēks un “neredzamība”.

Kā attīstīt štancēšanas spēku?

Individuālo cīnītāju spēks ir leģendārs. Viņi kļūst par varoņiem un iegūst pasaules slavu. Dažus daba ir apveltījusi ar ievērojamu spēku, savukārt citiem ir jāpilnveido sava tehnika daudzus mēnešus, lai galu galā pieveiktu ienaidnieku tikai ar vienu sitienu. Kļūt par perforatoru ir grūti, taču ir vērts mēģināt. Lai attīstītu spēku, tas prasīs īpašus vingrinājumus. Viņu ir daudz, un nav vērts darīt pilnīgi visu vienā treniņā. Pietiek izvēlēties tos, kas šķiet visefektīvākie. Lai saņemtu padomu, sazinieties ar treneri, viņš palīdzēs izmērīt slodzi un uzraudzīt jūsu tehniku.

Piedāvāsim vairākus efektīvus vingrinājumus spēka attīstīšanai:

push ups;

spiešana uz stieņa;

tējkanna raustīšanās;

tējkanna stumšana;

vingrinājumi ar boksa maisu;

ķepu darbs;

vingrinājums ar veseri.

Push ups

Par sava veida jebkura profesionāla boksera vizītkarti var saukt atspiešanos ar dūrēm (vai pirkstiem) uz kailas grīdas. Šo prasmi viņi apgūst ne jau no vēlmes lielīties ar saviem sasniegumiem, lai gan te ir ko apskaust. Tā ir nepieciešamība, pateicoties kurai ir iespējams attīstīt pietiekamu trieciena spēku un vienlaikus “nocietināt” pirkstus, lai tie mazāk traumētu.

Piespiešanos var veikt šādi:

uz dūrēm vai pirkstiem ātrā tempā (šajā gadījumā rokas jānovieto nedaudz platāk par pleciem, un elkoņiem jāpārvietojas gar ķermeni);

uz plaukstām (aplaudēt starp pieejām);

no vienas puses (pa kreisi vai pa labi).

Stienis

Prese tiek veikta guļus stāvoklī. Jūs nevarat apstāties, tāpēc jums ir jāizvēlas svars, lai jūs varētu veikt līdz 12 atkārtojumiem vidējā tempā.

Svars

Snatch tiek izpildīts pārmaiņus ar katru roku. Svara svars ir 24 kg. Tie tiks izpildīti, tāpat kā atspiešanās, ātrā tempā. Slodze tiek uzlikta uz kāju un muguras muskuļiem.

Lai stumtu, būs vienlaicīgi jāstrādā ar diviem atsvariem. Svars joprojām ir nemainīgs - 24 kg. Veikts ātrā tempā.

Boksa maiss

Nepalaidiet uzmanību darbam pie sporta aprīkojuma. Piemēram, ieteicams veikt spēcīgus sitienus pa boksa maisu:

nostājieties stāvoklī un veiciet vienu sitienu tā, it kā jūs grasītos sist pa maisu:

sitiet "divus", uzklājiet to ar vienu roku vai pārmaiņus ar katru, bet pārliecinieties, ka pirmā ir vāja, otrā ir stiprāka;

šūpot somu un veikt prettriecienus; jo spēcīgāki tie ir, jo labāk.

Šos vingrinājumus var veikt gan treniņa laikā, gan mājās, ar nosacījumu, ka jums ir boksa maiss un tā īpašības atbilst visām nepieciešamajām prasībām.

Ķepas

Boksa ķepas tiek sauktas par vienu no labākajām, universālajām iekārtām. Ar viņu palīdzību jūs varat labi simulēt ienaidnieka kustību cīņas laikā. Šajā gadījumā jūs nevarat iztikt bez partnera palīdzības:

sparinga partneris tur ķepu uz leju, periodiski to strauji paceļ un pārvieto pa kreisi vai pa labi, uz augšu vai uz leju; Boksera uzdevums ir sist pa ķepu, viņa pozīcija ir stāja ar kājām cieši kopā (ar izklupienu);

sparinga partneris tur savu ķepu tajā pašā līmenī, bet pastāvīgi kustas; Boksera uzdevums ir trāpīt pa ķepu;

Sparinga partneris vienā rokā tur ķepu, bet otrā – virvi, ar kuru trāpa boksera rokā, ja pēc sitiena pa ķepu neizdodas to laicīgi atvilkt.

veseri

Efektīvs vingrinājums spēka attīstīšanai ir sitiens pa gumijas riepu ar veseri. To bieži veic CrossFitters. Mērķis ir attīstīt spēku un izturību. Ņemiet vērā, ka koncentrācijai tiek piešķirta ne mazāka nozīme: vingrinājums ir diezgan sarežģīts un zināmā mērā bīstams. Tehnika atgādina malkas skaldīšanu ar cirvi: veseri tiek pacelti augstu un aizvilkti aiz galvas, un pēc tam strauji nolaisti uz riepas. Triecienus vajadzētu izdarīt taisnā līnijā. Ir svarīgi novērst mugurkaula sagriešanos: tas palielina traumu risku.

Perforatora uzstādīšana boksā

Izsitiena sitiena īpatnība ir tā, ka tas ir spēcīgs, neredzams un tiek piegādāts pēc iespējas ātrāk. Mērķis ir trāpīt ienaidniekam, lai viņam būtu spēks turpināt cīņu. Treneris palīdzēs veikt sitienu, bet, ja vēlaties, īpašus vingrinājumus var veikt mājās. Vispirms apskatīsim, kas ir nokauts sitiens. Pirmkārt, traucējumi (pārsteigums), tad paātrinājums (spēks un ātrums.)

Traucējumi

Pirms sitiena cīnītāja galvai jābūt vēsai un visiem muskuļiem atslābinātiem. Viņa uzdevums ir maldināt ienaidnieku, izskatīties tā, it kā viņam nebūtu nodoma kādam nodarīt pāri. Starp citu, jūs nevarat viņu izsist, ja viņš ir dusmīgs. Šis sitiens ir spēcīgs, to pieliekot, tiek iesaistīti visi muskuļi, jo jāsit nevis ar roku, bet gan ar visu ķermeni. Tajā pašā laikā nevajadzētu pieļaut pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu: var gadīties, ka mainās gan trieciena ātrums, gan tā trajektorija. Rezultātā bokseris netrāpīs pretiniekam, bet uzkritīs viņam virsū.

Kā iemācīties sist asi? Ir vairāki vingrinājumi: trieciens

pēc skaņas;

pēc pieskaršanās;

uz avīžpapīra lapas.

Pēc skaņas . To veic šādi: bokseris ieņem cīņas stāju, partneris nostājas vietā, kur viņš nav redzams, un izdod kādu skaņu, piemēram, sasit plaukstas. Dzirdot skaņas signālu, bokserim jādod smags sitiens. Viņa uzdevums ir to izdarīt pēc iespējas ātrāk, lai starp skaņu un triecienu paietu pēc iespējas mazāk laika. Ja vēlaties vai nepieciešams, padariet to grūtāku: pārmaiņus sitiet plaukstas un izmantojiet balss signālu.

Pēc pieskaršanās. Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai bokseris sit nevis pēc skaņas izdzirdēšanas, bet gan pēc tam, kad partneris viņam nedaudz pieskaras (dažādām ķermeņa daļām) vai pagrūž pamanāmāk. Jums tas ir jāizmet pēc iespējas ātrāk.

Uz avīžpapīra lapas. Lapas izmērs ir 30x30 cm, partneris to tur aiz augšējiem stūriem. Cīnītāja uzdevums ir trāpīt ar tādu ātrumu, lai avīze saplīst. Šis vingrinājums ir aerobātika, ideāls, kuram ir vērts tuvināties.

Overclocking

Otrs izsitiena sitiena komponents ir paātrinājums. Citiem vārdiem sakot, ātrums ir svarīgs. Attālumam līdz mērķim jābūt vienādam ar boksera rokas garumu, lai varētu attīstīt nepieciešamo ātrumu. Ņemiet vērā, ka nav nepieciešams šūpoties, pretējā gadījumā ienaidnieks pamanīs šo sagatavošanos triecienam. To nevar pieļaut; kā minēts iepriekš, nokautajam sitienam jābūt negaidītam.

Sekojošie vingrinājumi palīdzēs attīstīt ātrumu:

vingrinājumi ar gumiju;

pūš sveces liesmas priekšā.

Vingrinājumi ar gumiju tas ir uzbūvēts šādi: tas ir jāmet pāri boksa maisam vai jāpiestiprina pie sienas. Bokseris stāv ar muguru pret somu (sienu), paņem žņaugu galus rokās un izdara vienus taisnus sitienus, cenšoties to izdarīt pēc iespējas ātrāk.

Sit sveces liesmas priekšā. Šis ir vēl viens vingrinājums, kas palīdz attīstīt ātrumu (asumu) un sitienu spēku. Bokserim jāiesit iedomāts pretinieks, bet maisa vai ķepas vietā jāizmanto aizdegta svece. Dūrei vajadzētu apstāties liesmas priekšā. Jums jāpārliecinās, ka tas nodziest virzītās gaisa plūsmas dēļ.

Roku apmācība

Ir vēl viena nianse, ko nevajadzētu aizmirst: roku nostiprināšana. Nesagatavotai personai ir diezgan riskanti veikt sitienu ar sitienu, jo pastāv liela savainojuma iespējamība. Jums ir ne tikai pareizi jāsavelk dūre (īkšķim jāatrodas uz rādītājpirksta un vidējā pirksta otrās falangas), bet arī jāsagatavo rokas aizmugure šādām slodzēm. Kā to izdarīt? Daudzi droši vien ne reizi vien ir skatījušies spēlfilmas, kur galvenais varonis ar plaukstas malu lauza vairākus ķieģeļus vai ar pirkstu galiem caurdur cietas virsmas. Tikai dažiem tas izdodas un tiek sasniegti daudzu gadu smagas apmācības rezultātā. Ir iespējams arī sagatavot rokas izsitiena sitienam. Palīdzēs atspiešanās un darbs ar somu.

Vispirms jāveic atspiešanās uz mīkstām virsmām, bet pēc tam uz cietām virsmām uz grīdas. Nevajag uzreiz radīt sev nepanesamu slodzi, veicot atspiešanos no grīdas. Tādā veidā jūs varat viegli savainot pirkstus. Pozitīva rezultāta vietā rezultāts būs negatīvs. Sāc ar mazumiņu, ar viegliem vingrinājumiem, un tad varēsi “staigāt” pa grīdu dūrēs, guļus stāvoklī.

Boksa maiss ir īpaši izstrādāts darbam ar cimdiem. Daži sportisti to izgatavo mājās, un, ja izmantosit pareizo polsterējumu, šī šāviņa blīvums cieši sakritīs ar cilvēka ķermeņa blīvumu. Kā strādāt pie somas? Derēs tie paši vingrinājumi kā spēka attīstīšanai.

Tātad treneris palīdzēs jums veikt nokautu sitienu. Jums būs jāstrādā pie aizturēšanas un pareizas pielietošanas. Šim nolūkam ir īpaši vingrinājumi, kurus varat praktizēt mājās. Ir svarīgi atcerēties, ka jātrāpa negaidīti, ātri, spēcīgi un tieši mērķī.

Instrukcijas

Vairumā gadījumu sitiena spēks ir atkarīgs no sitiena tehnikas, muskuļu stāvokļa un gēniem. Pirmais solis ir vismaz apgūt tehnikas pamatus, sitienu, lai būtu jēga palielināt sitiena ātrumu un spēku. Tātad, sāksim ar iesildīšanos. Mēs izstiepjam roku, plecu, krūšu, muguras un kāju muskuļus. Kā zināms, tieša sitiena spēks nāk no tricepsa. Bet atkarībā no tā, kā mainās sitiens, tiek iesaistīti arī citi muskuļi. Ņemsim kā piemēru sitienu uz sāniem: tas galvenokārt ietver tricepsu un krūškurvja muskuļus. Un, teiksim, apakšējā sitienā tiek iesaistīti bicepss, tricepss, krūšu muskuļi, kā arī muguras muskuļi un muskuļi. Viss sitiena spēks ir atkarīgs no kājām, un tikai tad tiek iesaistīti roku muskuļi.

Pēc šīs īsās ekskursijas teorijā mēs varam pāriet tieši uz vingrinājumiem. Pārejam pie pirmā tiešā sitiena vingrinājuma - atspiešanās uz plaukstām, šaura pozīcija. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti tricepsa muskuļi, kas ir daļa no galvenās muskuļu grupas sitiena ātrumam un jaudai. Jums ir jānovieto plaukstas tā, lai starp tām izveidotu trīsstūri. Šajā gadījumā plaukstām jābūt paralēlām zodam. Kad mēs pieskaramies mūsu pierei trīsstūra laukumam.

Tagad pārejam pie otrā vingrinājuma - atspiešanās uz dūrēm, šaura pozīcija. Šajā vingrinājumā mēs atkal strādājam ar tricepsu. Novietojiet dūres kopā, paralēli krūšu zonas vidum. Tādā veidā mēs veicam atspiešanos, vienlaikus izplešot kājas plecu platumā.

Tālāk veicam atspiešanos uz dūrēm platā pozā. Šajā vingrinājumā papildus roku muskuļiem tiek izmantoti arī krūšu muskuļi. Sūknējot krūšu muskuļus, mēs attiecīgi palielinām sānu trieciena spēku un ātrumu. Mēs izpletām rokas pēc iespējas platāk, novietojam tās uz dūrēm un sākam. Piespiešanās ir jābūt pēc iespējas dziļākai, lai muskuļi darbotos optimāli. Labākais veids, kā veikt dziļus atspiešanos, ir izmantot trīs krēslus. Novietojam 2 krēslus paralēli viens otram rokām un 1 kājām. Un tādējādi veicam atspiešanos, nolaižot rumpi pēc iespējas dziļāk.

Tagad paņemiet hanteles, kas sver 2-3 kilogramus. Vispirms jums nav jāuzņemas lielāks svars, lai nesabojātu locītavas. Un mēs cīnāmies ar ēnu, 200 sitieniem taisni, sānis un augšējie sitieni.

Tad paņemam lecamauklu un sākam lēkt pēc iespējas ātrāk, vēlams vismaz 3 minūtes. Veicot šo vingrinājumu, mēs uzpumpējam ikrus un pēdas, no kurām tieši nāk trieciena spēks. Ja jums tāda nav, varat lēkt bez tā, spert soļus uz priekšu, atpakaļ, pa labi un pa kreisi.

Atspiešanās jāveic raiti, vienmērīgā tempā un līdz robežai, līdz rokas trīc no pārslodzes. Kā jūs zināt, visos veidos, darot kaut ko ārpus savām iespējām, viņi tādējādi paplašinās. Tāpēc mēs veicām dažus atspiešanās komplektus un lecām virvi. Pēc tam noteikti veltiet 20–25 minūtes, lai sitītu somu. Turklāt darbam ar bumbieri jābūt arī gludam. Nav vērts to sist no visa spēka un pēc iespējas ātrāk. Lai atslābinātu nostrādātos muskuļus, ar boksa maisu jāveic pāris apļi.

Avoti:

• boksa emuārs
• boksa spēka sitieni

Aizsargājiet savas saites treniņa laikā dūre un no sastiepumiem plkst izmantojot kokvilnas auduma sloksnes. Šādus tinumus pārdod sporta veikalos. Katrs šāds pārsējs ir apmēram 2,5 metrus garš un 3 cm biezs.Var arī plkst nomainiet elastīgo saiti fiksācijai. Tas ļaus jūsu dūre mēs esam pareizā un daudz mazāk bīstamā pozīcijā plkst uzkrītoši. Galu galā jūs to darīsit plkst uzziniet, kā ir novietotas jūsu rokas, un pēc tam iemācieties automātiski saspiest un turēt dūre un pareizi.

Spēks A kājas– svarīga īpašība cīņas māksliniekiem un futbolistiem. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: ķermeņa svara, ātruma trieciens, pareiza tehnika un spēja koncentrēties sitienu laikā. Visu fizisko īpašību visaptveroša attīstība palīdzēs palielināties spēku trieciens kājas.

Instrukcijas

Celtniecības spēks trieciens sāciet, apgūstot pareizo tehniku. Jo ekonomiskāka un pārdomātāka ir trieciena trajektorija, jo lielāku spēku jūs varat likt tam. Lai izstrādātu īsto, nepieciešama vairāk nekā viena nodarbība. Profesionāli sportisti gadu no gada pastāvīgi uzlabo savas tehniskās prasmes. Kā pārbaudīt tehnoloģiju efektivitāti? Izpildot sitienu ar tādu pašu spēku, bet ar dažādām trajektorijām, skatiet, cik tālu bumba aizlidoja vai cik daudz tā šūpojās pēc tam trieciens. Ietveriet triecienā visu ķermeni, nevis tikai kājas Un. Apgūstiet tehniku ​​parastajā veidā, neizmantojot atsvarus un papildu kājas par šāviņa pretestību.

Otrajā posmā palieliniet ātrumu trieciens. Saskaņā ar fizikas likumiem spēks trieciens vienāds ar masu un paātrinājumu. Pārmērīgs svara pieaugums padara sportistu mazāk kustīgu. Ar lielu masu var samazināties arī asums trieciens, tāpēc ātrums jāattīsta kopā ar spēka spējām. Ātrums trieciens var palielināt par m kājas krāts kājas o odu atkārtošana kājas o tā pati kustība ar maksimālu paātrinājumu. Lai sasniegtu labu asumu trieciens Svarīga ir spēja savlaicīgi sasprindzināt un atslābināt muskuļus, tāpēc ir lietderīgi veikt relaksācijas vingrinājumus.

Sitiena spēku piešķir ķermeņa masas pieaugums, kā arī sportista spēka rādītāju attīstība. Lai attīstītu ātruma un spēka īpašības, veiciet sitienus kājas s ar tiem piestiprinātiem atsvariem, kas sver no 0,5 līdz 3 kg. Kravas svars ir izvēlēts tā, lai trieciena gadījumā netiktu traucēta kustību tehnika. Lai attīstītu spēku un palielinātu ķermeņa svaru, trenējieties ar stieni un uz mašīnām. Veiciet pietupienus, izklupienus un spiedienus kājas ami. Palieliniet svaru pakāpeniski. Neaizmirstiet par muguras un vēdera muskuļu trenēšanu, jo tie tiek iesaistīti arī pieteikšanās laikā trieciens. Labi paēst.

Daudzi iesācēju cīnītāji vēlas uzzināt atbildi uz sakramentālo jautājumu - kā uzpumpēt savu sist un padariet to zibenīgi ātri. Spēks sist a ir atkarīgs no ātruma, kas reizināts ar masu. To var saukt arī par spēku sist A. Kādi pasākumi jums jāveic, lai jūsu sist ass un stiprs?

Jums būs nepieciešams

• - Cimdi;
• - boksa maiss;
• - boksa ķepas;
• - audums vai dvielis;
• - treneris vai sparinga partneris.

Instrukcijas

Trenējiet cīpslas sist s. Tie būs visefektīvākie jūsu arsenālā. Sāciet kustību nevis no kājām, pleciem vai ķermeņa, bet gan no pirkstiem: asi un atslābinātas metiet rokas virzienā uz mērķi. Kontakta brīdī ar objektu pārnes visu spēku un stingrību. Pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un esiet gatavs uzklāt nākamo sist. Tās laikā izmantojiet visu ķermeni sist A.

Izmantojiet brīvākas rokas un kājas, kā arī vismaz muskuļu sistēmu. Ķermeņa cīpslas piešķirs stingrību un spriedzi. sist A. Veidojiet savu sist secīgi. Sāciet ar darbu dvielis vai kāds cits audums. Piesakies vairāk sist ov ar izstāšanos.

Izveidojiet savu apmācību sistēmu spēcīgas stiprības veidošanai sist A. Kopumā tajā jāiekļauj visi veidi sist ar kājām un rokām, ceļiem un elkoņiem. Tam visam vajadzētu ilgt apmēram trīs līdz piecas trīs minūtes. Pievērsiet uzmanību ne tikai darba fiziskajai pusei, bet arī tehniskajai pusei.

Palieliniet ātrumu pakāpeniski sist A. Koncentrējieties uz mērķa centru un ieslēdziet viļņu pastiprināšanu. Pilnībā izmantojiet visas savas ekstremitātes.

Nestrādājiet tikai vienatnē sist ami, bet arī sērijās 2.-5 sist ov. Protams, pielieciet maksimālu piepūli, kad sist e katrā kārtā.

Nedaudz attālinieties no uzkrītošā sist ov uz auduma, lai strādātu pie boksa maisiem un ķepām. Plānojiet to izdarīt pēc pāris mēnešiem sist ov by dvielis. Pievienojiet praksei jaunus vingrinājumus sist Ak, un, protams, neaizmirstiet par tiem, kurus jau esat pabeidzis.

Pieraksti treniņu plānu 1 gadam un seko tam! Šis periods ir tieši tas, kas nepieciešams, lai tas būtu diezgan labs sist. Kad esat iestatījis skaidru sist uz bumbieriem un ķepām pievienojiet sist ar kājām, ceļgaliem, elkoņiem, rokām. Un, progresējot, palieliniet ātrumu un nopietnību. Veicot visas iepriekš aprakstītās darbības, jūs varēsiet uzkrāt spēkus diezgan īsā laika periodā. sist A.

Piezīme

Ir skaidrs treniņu plāns un sparinga partneris. Jums ir nepieciešams kāds, kas var sniegt padomus un palīdzēt apļa laikā.

Noderīgs padoms

Sāciet pakāpeniski stiprināt rokas, nekavējoties nesitiet pārāk spēcīgi. Traumas var būt ļoti sāpīgas.

Iesācējiem sportistiem ir svarīgi saprast, ka nostiprināties trieciens svarīga ir ne tikai ķermeņa masa, bet arī inerce, kas šobrīd rodas trieciens. Tas ir galvenais punkts kaujas virzienā, kas palīdzēs mums padarīt triecienu jaudīgāku. Ir arī vairāki svarīgi noteikumi jaudas palielināšanai trieciens.

Jums būs nepieciešams

• - Sporta zāle;
• - treneris;
• - cimdi;
• - hanteles un stienis.

Instrukcijas

Ielieciet visu ķermeņa svaru perforatorā. Trieciens būs daudz spēcīgāks, nekā jūs gaidāt. Neatkarīgi no tā, cik apmācīts jūs esat vai nē. Ja esat pazīstams ar , tad droši vien esat dzirdējis jēdzienu “sportists, kurš spiež ar roku”. Tas nozīmē, ka šis cilvēks, veicot sitienus, neieliek tajos sava ķermeņa smagumu. Protams, šādi sitieni nevar izsist pretinieku. Tāpēc, piemērojot jebkuru trieciens turpiniet visa ķermeņa kustību uz priekšu. Speriet soli uz priekšu vai pagrieziet visu ķermeni ap savu pēdu.

Sitot paļaujies ne tikai uz muskuļiem, bet arī trenē cīpslas! Daudzi cilvēki domā, ka jo lielāki muskuļi, jo spēcīgāks sitiens. Tieši otrādi – ja uzpumpēsi bicepsus, tie nevarēs asi iztaisnot un veikt sitienu kustību. Tāpēc pievērsiet lielu uzmanību ne tikai muskuļu uzsūknēšanai, bet arī atdzišanai, stiepšanai un hanteles cīpslai. Ieteicams veikt cīpslu vingrojumus pēc A. Zass sistēmas.

Sāciet sitienus no ķermeņa apakšējās daļas. Kad esam noguruši, mēs bieži jūtam, ka mūsu kājas atpaliek. Ir ārkārtīgi svarīgi strādāt pie kāju spēka. Mums vienkārši vajag, lai viņi sūta lietas uz priekšu. Ja sitīsit no ķermeņa augšdaļas, jūs nevarēsit pastiprināt sitienu, jo apakšējā daļa atpaliks un traucēs.

Iekļaujiet kustību pēc trieciena. Tas tos palielinās vairākas reizes spēku. Bet atcerieties, ka, sākot pārvietot jebkuru objektu un pēc tam mēģināt to palēnināt, jūs neizbēgami cīnāties pret tā inerci. Sitot, tas nav jādara! Necīnās ar inerci. Tas nozīmē, ka piesakoties trieciens turpināt kustību caur mērķi, neapstājoties starpposmos. Sekojiet savam sitienam, un jūs redzēsiet, cik daudz tā spēks palielināsies!

Piezīme

Pussaliekts kāju stāvoklis, vienlaikus sitot ar augšupeju.

Noderīgs padoms

Sākumā nesitiet no visa spēka. Lai jūsu prioritāte ir ātrums un tehnika, un tad tikai spēks.

Avoti:

• Kā palielināt štancēšanas spēku

Spēcīgas rokas ir īsta vīrieša pazīme. Spēja dot spēcīgus sitienus tiek novērtēta ne tikai boksā vai jebkurā citā cīņas mākslā. Jūs nevarat pielīdzināt izteicienus "spēcīgas rokas" ar "lieliem muskuļiem". Parasti vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt roku spēku un sitienu spēku, nepalielinās jūsu bicepsa izmēru par collām. Bet joprojām ir nepieciešams tos īstenot. Pievienojiet savai treniņu programmai dažus vingrinājumus, un rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

Jums būs nepieciešams

• - stienis vai hanteles ar biezu stieni;
• - neliela gumijas bumbiņa;
• - vingrošanas paklājiņš.

Instrukcijas

Paņemiet stieni ar stieni. Stāviet taisni, apakšstilbiem gandrīz pieskaroties stienim. Satveriet stieni ar rokturi. Lēnām iztaisnojieties, paceļot stieni ar taisnām rokām. Paceļot gurnus, nedaudz noliecieties uz priekšu. Pēc tam lēnām nolaidiet šāviņu uz grīdas. Veiciet 3-5 atkārtojumus ar maksimālo svaru.

Veiciet smagu stieņa pacelšanu ar vienu roku. Izmantojiet rokturi no rokas. Veiciet 3-5 atkārtojumus ar maksimālo svaru un mainiet rokas.

Stāviet taisni. Paņemiet rokās stieni vai hanteles ar biezu stieni. Rokas ar šāviņu ir brīvi nolaistas gar ķermeni. Plaukstas pagriezās uz āru. Ātri rautiet, izmantojot inerces spēku, metiet šāviņu uz pleciem. Turiet pozīciju vienu līdz divas sekundes. Lēnām nolaidiet stieni uz leju, iztaisnojot elkoņus. Negatīvie pacēlumi rada daudz lielāku slodzi bicepsa un apakšdelma muskuļiem.

Paņemiet biezu stieni ar rokturi. Stāviet taisni, rokas uz leju, mugura taisna, skatieties uz priekšu. Turiet svaru tik ilgi, kamēr jūsu rokās ir pietiekami daudz spēka. Šis turēšanas vingrinājums ir būtisks plaukstas un rokas muskuļu attīstībai. Jo smagāka dūre, jo asāks būs sitiens.

Paņemiet nelielu gumijas bumbiņu. Saspiediet to ar spēku un asi. Mēģiniet sasmalcināt bumbu plaukstā. Strādājiet pārmaiņus ar abām rokām. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu, katru brīvo minūti.

Pakariet no bieza stieņa. Šajā ietilpībā ir ērti izmantot augšējo stieni. Nedaudz salieciet kājas un sakrustojiet tās pie potītēm. Vingrinājums tiek veikts turēšanas laikā. Mēģiniet ar katru treniņu palielināt laiku, ko varat pakārt pie stieņa.

Ieņemiet pozīciju "guļot uz dūrēm". Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz leju. Kad ir krūtis? pieskaras grīdai, strauji pacelieties uz augšu, lai jums būtu laiks sasist plaukstas. Piezemējieties ar nedaudz saliektām rokām, lai nesabojātu elkoņa locītavu. Veiciet atspiešanos uz vingrošanas paklājiņa, lai, piezemējoties uz dūrēm, netraumētu pirkstus.

Noderīgs padoms

Pieredzējuši sportisti iesaka veikt pacelšanu apavos ar plānām zolēm vai pat basām kājām.

Fiziskais spēks un stiprs sist nav identiski jēdzieni. Pareizi novietots sist var būt pilnīgi neuzkrītoša izskata sportistā. Galvenais ir labi sist e ir pareizā tehnika. Un pie šīs tehnikas ir jāstrādā ilgi un rūpīgi.

Vai pat ļoti spēcīga, ne vienmēr ir nokauts. Var sist stipri, bet ja sitiens netrāpīs vai netrāpīs precīzi mērķī, tad nokauta nebūs. Lai cilvēku izsistu, pietiek ar trāpījumu pa zodu. Ja paskatās, lai panāktu streiku, kas sūtīs cilvēkus “atpūsties”, ir jātrenējas - tehnika, precizitāte, ātrums un, protams, spēks, diemžēl, ja sitiens tiek izpildīts pareizi, bet nav pietiekami daudz spēka, jūs nesasniegsit rezultātu.

Atšķirībā no nokautā sitiena, spēcīgu sitienu var izstrādāt mājās vai patstāvīgi, pirmkārt, ja jums ir vismaz dažas pamatzināšanas boksā (Taizemes bokss), tas ir, jūs skaidri saprotat, ka sitiena spēks ir atkarīgs maz muskuļu spēka, t.i. Jūs zināt, kā sist, vai, ja vēlaties, "tev ir šāviens". Trieciena spēks varbūt vienkārši slepkavniecisks Pat mazam vīram ir piemērs - Muay Thai leģenda Ramons Dekers, kuram, pēc pretinieku liecībām, bija neparasts sitiena spēks savam augumam.

Iepriekš mēs rakstījām par trieciena spēka teorētisko daļu -

Vai vēlaties izveidot streiku, lai tas radītu maksimālu kaitējumu?

Vingrinājumi sitiena spēka attīstīšanai

Šeit es vēlos sistematizēt sitiena spēka palielināšanas metodes, kas jums palīdzēs, ja apgūsit tā pamattehniku, tas ir, elementāru kāju darbību sitiena laikā.

Tātad:

1. Riepa un āmurs(veseris). Sitot pa riepu ar āmuru, vēlams lielu, jo, ja palaidīsi garām, remontēsi sava parketa grīdu. Kad es biju armijā, man patika gāzt durvis ar 5 kg smagu āmuru, kas mums vienmēr bija līdzi, ja īpašnieks nelaipnīgi atteicās atvērt durvis (ja ir nelaipnības un stipru durvju kombinācija , tika izmantotas sprāgstvielas). Tiesa, pa durvīm trāpīju it kā no malas, bet iesaku izmantot klasisko boksa metodi no augšas pāri galvai. (virs Adameks parāda, kā to izdarīt)

Sitiens ar veseri jāveic pēc iespējas taisnāk no augšas, izvairoties no mugurkaula sagriešanās trieciena brīdī - pretējā gadījumā traumas A.

Koksnes sezonālā zāģēšana būtībā ir tāda pati, izņemot atšķirīgus rezultātus, ja trūkst āmura un cirvja.

2.Stienis bez svara vai svērtas nūjas fitnesam.Stāvot, paņemiet stieni un spiediet to uz priekšu pēc iespējas ātrāk un spēcīgāk, vai drīzāk uz priekšu un atpakaļ. Man personīgi labāk patīk to darīt nevis ātrumā, bet gan lecot no kājas uz kāju, it kā uz lecamaukla un metot to uz priekšu ar asu sprādzienbīstamu kustību.

3. Smaga soma un sienas spilvens. Mēs praktizējam spēcīgu, caururbjošu sitienu, asi metot mērķī.Īpaša uzmanība pareiza sitiena shēmai, kājām un pleciem. Man šķiet, ka ir ļoti svarīgi analizēt savu sitienu, sitiena biomehānikas problēmas.

4.Medicīniskā bumba:

a) Mēs no visa spēka metam partnera ribu un vēdera zonā. Viņš to noķer un met atpakaļ

b) Viens tur medicīnas bumbiņu, otrs sit vienu raundu ar visu spēku un ātrumu.Tas, kurš sit, cenšas izsist medicīnu no partnera rokām, ja bumba krīt, turētājs veic atspiešanos 20 reizes. Tātad 3 kārtas pēc kārtas, lomām mainoties

d) Medicīniskās bumbas stumšana no guļus stāvokļa stāvoša partnera rokās. Mainīgs uzsvars, spiežot ar kreiso un labo roku.

e) Stāvot - paceliet medicīnas bumbu virs galvas, "ievadiet to zemē" sev priekšā, varat nedaudz palēkt

5. Vingrinājumi ar gumijas paplašinātāji. Vienu galu piesienam kaut kur aiz muguras, piemēram, pie sienas stieņiem, un ar otru galu rokā imitējam sitienus.

6. 30 boksa atspiešanās(šaura saķere un puse amplitūdas) un uzreiz pēc tam 30 sekundes - taisni, pēc iespējas ātrāk un spēcīgāk sitieni(neiztaisnojiet rokas līdz galam elkoņa locītavās, lai tās nesabojātu). Minūte atpūtas un vēlreiz. 3-5 komplekti.

7. Priekšā astoņi atsvari (ja svara nav, nomainiet to ar pankūku). Nūju (vai vienā galā svērtu hanteles stieņu) rotācijas

8. Progresīvas kombinācijas.

Piemēram:

Komplektā: 10 taisni sitieni pa kreisi. 10 dubulti taisni sitieni pa kreisi. 10 dubulti taisni sitieni pa kreisi un pa labi.

Jūs varat izveidot dažādus komplektus.

9. Ēnu bokss ar hantelēm dažādi svari.

10. Saskaņā ar Khusainov (1995) efektīva apmācība akcentēta un spēcīga ietekme jāiekļauj šādi vingrinājumi (metodika no pētījuma):

1. Trīs reizes nedēļā uz sienas spilvena tiek uzlikti signature sitieni - 10 kārtas.. Viens sitiens ik pēc 3 sekundēm. Viena kārta - 50-60 sitieni, kopā 10 apļi. Atpūtieties vienu minūti starp kārtām un sitiet ar maksimālu spēku.

2. Trīs reizes nedēļā (citās dienās) trenēties ar stieni.

a) Puspietupieni-šķēres ar stieni uz pleciem, stienis - 70% no jūsu svara.. Puspietupieni, kam seko kāju iztaisnošana un kāju pirkstu pacelšana - 5 komplekti pa 20 atkārtojumiem.Atpūta - 1-2 minūtes.

b) Torsa pagriezieni ar stieni - 5 komplekti pa 20. Stieņa svars - 15-20 kg, atkarībā no paša svara Atpūtieties vienu līdz divas minūtes.

c) Spiešana guļus līdz neveiksmei - 5 seti. 1. sets 70% no maksimālā stieņa svara, 2. sets - 75%; 3.- ar 80%; 4 - ar 85%, 5 - ar 90% svaru. Atpūta 1-2 min.

12. Darbības laiks spēcīgs sitiens:

"10-20-10". Sitām no visa spēka un maksimālo ātrumu. 10 sitieni vidēji pa spilventiņiem ar vienu kāju, 20 ceļgaliem, 10 sitieni pa vidu ar otru kāju. Mēs visu darām ar lielu ātrumu un maksimālu spēku.

Paturiet prātā, ka jums nevajadzētu veikt visus šos vingrinājumus kopā - jūs viegli pārtrenēsities. Turklāt jums ir pareizi jāaprēķina un jāievieto šie vingrinājumi savā apmācībā. Arī veseri ir ļoti nogurdinošs vingrinājums, un nemēģiniet to dienu pirms smaga kāju darba, piemēram, pietupiena, veikšanas. Tomēr štancēšanas vingrinājumi uz somas un sienas paliktņa var būt ārkārtīgi nogurdinoši, un nākamajā dienā jums būs grūti strādāt ar krūtīm.

Kādi muskuļi ir atbildīgi par sitiena spēku? Ir svarīgi stiprināt šādus muskuļus - tricepsu, apakšdelmu, plecus, kājas, krūtis. Tas viss tiek darīts, izmantojot tipiskus boksa vingrinājumus, piemēram, ēnu boksu, taizemiešu lecamauklu, dažāda veida atspiešanos, tai skaitā sprādzienbīstamus atspiešanos (ar plaukstu).

Vienīgais muskulis, kuru NEDRĪKST īpaši attīstīt, ir bicepss. Labi attīstīts bicepss palēnina un pastiprina sitienu.

Neaizmirstiet, ka labs izsitiena sitiens vispirms ir kompetents sitiens, pareizs kāju, rumpja un plecu jostas darbs, tas ir, visa ķēdes pārvades spēks kā virve, kas vienmēr sākas kājās, tiek pārnests uz iegurni. zonā, tad uz plecu jostu, kas savukārt met viņa daļēji atslābināto roku mērķa virzienā.

Bieži vien vāju sitienu izraisa trieciena spēka zudums locītavās. Savienojums pārraida trieciena spēku, tas ir, ir nepieciešams to nezaudēt, pārejot no kājām uz roku.

Paturiet prātā, ka spēcīgam sitienam ir nepieciešamas spēcīgas saites. Ja, valkājot cimdus, smagi sitīsi, tas nenozīmē, ka uz ielas nesāpēsi roku. Tāpēc kopā ar spēcīgu sitienu ir nepieciešams (ja uz ielas) trenēt saites, piemēram, veicot atspiešanos uz dūrēm.

Turklāt pajautājiet sev, kāpēc jums ir nepieciešams “izsitošs (spēcīgs) sitiens”. Ceru, ka nemēģini atrauties no nepieciešamības apgūt cīņas tehniku ​​un attīstīt izturību, jo viens spēcīgs “nokauts” sitiens nelīdzēs gan sportam, gan ielai.

Ātri un spēcīgi sitieni ir pamatprasme, kas nepieciešama, lai kļūtu par labu bokseri. Šāda sitiena apguve sākas ar fiziskās sagatavotības uzlabošanu un mācīšanos izpildīt sitienu tā, lai spēka avots būtu ne tikai roka, bet viss ķermenis. Apgūstot, kā pareizi mērķēt un sist sitiena attālumā, jūs varat palielināt sitienu ātrumu, un, izmantojot treniņu metodes, kas palīdz nekavējoties palielināt muskuļu masu, varat palielināt spēku. Ja esat gatavs pacelt savu štancēšanas prasmi uz nākamo līmeni, pārejiet uz pirmo soli.

Soļi

Darbs pie savas fiziskās sagatavotības

Ieņemiet pareizo nostāju. Labam sitienam liela nozīme ir pēdu un kāju novietojumam, jo ​​šādam sitienam ir nepieciešams visa ķermeņa darbs. Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā, lai jūs varētu viegli pagriezties uz mērķi un mest savu svaru aiz sitiena.

Turiet acis uz mērķi. Jūsu koncentrācija nedrīkst atstāt jūsu mērķi. Nekad neaizveriet acis un neskatieties prom; Lai pareizi mērķētu un ar spēku un precizitāti izpildītu sitienu, saglabā koncentrēšanos. Nedaudz ielieciet zodu, lai sitiena laikā to aizsargātu sitiena roka.

Radiet spēku caur gurniem un serdi. Spārdīšanas laikā pagrieziet gurnus un ķermeni pret mērķi. Mēģiniet novietot sevi tā, lai rotācija būtu pēc iespējas pilnīgāka, pat ja atrodaties ļoti tuvu mērķim. Jūsu sitiens būs spēcīgāks, ja varēsiet pilnībā pagriezties, nevis tikai nedaudz pārvietoties. Metot sitienu, tiešām jājūt sava ķermeņa svars.

• Praktizējot dūrienu, pievērsiet uzmanību saviem gurniem. Pagrieziet tos ātri un spēcīgi pret mērķi, it kā jūs grasītos to sist ar gurniem, nevis ar dūri. Tas palīdzēs jums attīstīt spēku, kas nepieciešams, lai smagi un ātri sistu.
• Griešanās laikā jums nevajadzētu noliekties uz priekšu vai mēģināt sasniegt mērķi. Ja jums ir jāsasniedz mērķis, lai to sasniegtu, jūs zaudēsiet spēku.

1. Izmet roku uz priekšu. Jūsu pleciem jābūt brīviem, līdz esat gatavs sitienam. Kad esat gatavs, izmetiet roku uz priekšu, lai viegli sasniegtu personu, kurai sitat. Kamēr jūsu roka nekustas, turiet to atvieglinātas un pēc tam izspiediet dūri, lai mestu smagu sitienu.

   • Veidojot dūri, savelciet visus četrus pirkstus, izņemot īkšķi, un aptiniet tos pēdējos. Pārliecinieties, vai īkšķis ir saliekts aiz jums, pretējā gadījumā tas tiks ieķerts jūsu triecienā.
   • Rokas iepriekšēja pārsiešana ļaus izvairīties no savainojumiem un padarīs sitienu jaudīgāku.
   • Neplānojiet sitienu pirms sitiena metiena, pretējā gadījumā jūsu pretinieks izdomās jūsu plānu, pirms jūs pat mēģināsiet sist. To sauc par "elektroinstalāciju", un tā rezultātā tiek zaudēti mači.

2. Izveidojiet kontaktu un izelpojiet. Kad esat izveidojis kontaktu ar mērķi, izelpojiet. Visticamāk, būs nepieciešama zināma prakse, lai spētu noteikt savu elpošanu tā, lai jūs izelpotu ar katru sitienu, taču pareiza elpošanas ritma iegūšana ir pūļu vērts. Ieelpojiet pirms sitiena un izelpojiet, kad tas piezemējas, ieguldot sitienā katru savas enerģijas unci.

   • Pēc sitiena pārejiet atpakaļ uz sākuma pozīciju, lai sagatavotos nākamajam triecienam.
   • Atcerieties iespiest zodu, lai būtu gatavs pretdūrienam, ja tāds atnāks.

   Palielināts ātrums un spēks

   1. Metot dūri, ņemiet vērā attālumu. Jums vajadzētu mest sitienu tikai tad, ja esat ideālā attālumā, lai to izdarītu ar maksimālu spēku. Tas nozīmē, ka jābūt pietiekami tuvu, lai trāpītu bez novirzīšanās vai noliekšanās uz priekšu. Jums vajadzētu būt iespējai dot sitienu ar izstieptu roku, bet ne pārāk izstieptu.

      • Ja jums ir jānoliecas uz priekšu, lai izdarītu sitienu, liela daļa šāviena spēka tiks zaudēta.
      • Trenējies uz boksa maisa, līdz saproti, cik tālu tev jāatrodas no mērķa, kad sit. Šis attālums ir atkarīgs no jūsu rokas garuma un jūsu kustību diapazona.

   2. Pārvietojiet visu ķermeni. Nevar pārvērtēt to, cik svarīgi ir izmantot visu ķermeni, ne tikai roku, lai mestu sitienu. Pat ja jūs varat ātri kustināt roku, negriežot visu ķermeni, sitiens būs mazāk spēcīgs, pārvietojot tikai roku.

      • Kāju muskuļu izmantošana ļaus jums radīt spēku un ātrumu sitienu laikā. Kāju muskuļi ir lielākie un spēcīgākie ķermeņa muskuļi, un tiem jābūt aiz katra sitiena.
      • Atcerieties, ka trieciena laikā jūs nevarat pacelt kājas no grīdas, jo tas izsitīs jūs no līdzsvara un atņems daļu spēka. Turiet kājas ātri, bet turiet tās tuvu grīdai.

   3. Sitieni no dažādiem leņķiem. Cīņā jūs netrāpīsit katru reizi vienādi. Iemācieties noteikt, kurš trieciena veids būs visspēcīgākais katrā konkrētajā situācijā. Lai uzlabotu savas kaujas spējas, apgūstiet sitienus no šādiem pamata leņķiem:

      Izvēlieties pareizo brīdi. Tā kā attālums ir ļoti svarīgs, ja vēlaties sist ar lielāko spēku, ir svarīgi saprast, ka ne katrs sitiens būs vissmagākais. Ja atrodaties nedaudz ārpus optimālā diapazona, jūsu sitiens būs nedaudz vājāks, jo mēģināsit pozicionēt sevi, lai iegūtu jaudīgāku sitienu. Labs brīdis, lai sniegtu spēcīgāko triecienu, ir, ja ir izpildīti šādi nosacījumi:

      • Ja jūsu pretinieks ir sitiena procesā, viņš mazāk koncentrēsies uz to, ko jūs darāt.
      • Ja viņš nolaidīs savu apsardzi. Jūs varat izveidot šo situāciju, metot neregulārus sitienus vai uzbrūkot no neparedzētiem leņķiem.
      • Ja viņu apdullina iepriekšējais sitiens. Lai sagatavotos spēcīgam krustam labajā pusē, mēģiniet sākt ar ātru grūdienu.

   Apmācība sitiena uzlabošanai

   1. Trenējies sist lēnām. Smagākie sitieni patiesībā nav ātrākie. Jūsu roka var kustēties ātrāk nekā pārējais ķermenis, tāpēc gaidīšana, kamēr ķermenis panāks roku, palēninās triecienu. Lai gan spēcīgs sitiens parasti ir lēns, dažkārt jums būs pietiekami daudz laika, lai iegūtu lēnu, bet ārkārtīgi spēcīgu sitienu. Ir vērts vingrināties ar dūri lēnā ātrumā, lai jūs varētu sajust spēku, kas rodas, dodot ķermenim laiku, lai kļūtu par jūsu dūres atbalstu.

      • Trenējoties mēģiniet sist divreiz lēnāk. Piespiediet sevi samazināt ātrumu un koncentrēties uz kāju un pamata muskuļu izmantošanu, lai maksimāli palielinātu sitiena spēku.
      • Sitot ar pilnu ātrumu, neaizmirstiet, no kurienes nāk spēks sist. Lai gan jūs ringā neizsitīsit ar pusi no parastā ātruma, jūs joprojām varat koncentrēties uz savu kāju un serdes izmantošanu, lai radītu pēc iespējas vairāk enerģijas.

   2. Trenējies uz pneimatiskās somas.Ātrums ir tikpat svarīgs kā spēks - ja esi pārāk lēns, pretiniekam būs laiks iemest daudz vairāk sitienu. Trenējies ar boksa maisu un pievērs uzmanību tam, cik ātri kustas tavas rokas. Saglabājiet pareizu treniņu formu un atcerieties trieciena laikā pārvietot īkšķi prom no locītavu locītavām.

      Veic spēka treniņu. Neliels spēka treniņš ir lielisks veids, kā uzturēt savu ķermeni pēc iespējas labākajā formā, taču tas pats par sevi nepadarīs jūs par spēcīgāku vai ātrāku bokseri. Jums ir jātrenē savi sitieni muskuļi, sitiens nevis cilāt svarus. Tāpēc lieliska ideja ir spēka treniņu režīms, kas stiprina jūsu kājas un kodolu, lai veiktu maksimālos jaudas sitienus.

      Veiciet kardio vingrinājumus. Labākie kardio vingrinājumi, lai sasniegtu labu boksera formu, ir peldēšana un lecamaukla. Kad jums ir nepieciešams pārtraukums no regulāras fiziskās aktivitātes, apsveriet šos vingrinājumu veidus kā alternatīvu. Skriešana, riteņbraukšana un citi kardio treniņi ir izdevīgi, taču tie nenodrošina tādu spēka pieaugumu, kas īpaši palīdzētu jūsu ķermenim boksa ringā veikt smagus rezultātus.

   3. Nesportojiet ikdienas apavos. Regulāri ikdienas apavi noberzēs jūsu kājas.
   4. Izmēģiniet kreiso-labo kombināciju.
   5. Neaizmirstiet pasargāt sevi, pretējā gadījumā jūs varat saņemt triecienu.
   6. Paslēpiet īkšķus dūrēs, jūs nevēlaties tos lauzt.

   Brīdinājumi

   • Nekad netrenējieties cilvēku klātbūtnē – jūs varat viņus vai sevi savainot.
   • Nesitiet somu ar kailām rokām, pretējā gadījumā jūs riskējat sabojāt plaukstas un pirkstu locītavas. Ja savainojat rokas, tām būs jādziedē, pirms varēsiet atsākt treniņu.
   • Vienmēr ņemiet vērā augstuma starpību starp jums un pretinieku.
   • Nesitiet cilvēkus bez pamatota iemesla. Pēršana nav produktīvs risinājums nevienai problēmai.

Saturs:

No kādām niansēm ir atkarīgs trieciena spēks? Kā jūs varat viņu apmācīt? Kādi vingrinājumi ir piemēroti šim nolūkam?

Daudzi cilvēki domā, kā palielināt štancēšanas spēku. Tajā pašā laikā arvien biežāk var dzirdēt stereotipu, ka galvenais faktors ir ātrums. Bet tā nepavisam nav taisnība.

Galvenais ir tehnika un spēja ielikt masu rokā, kas virzās pretī pretiniekam. Bet paturiet prātā, ka pilnīga ekstremitātes iztaisnošana trieciena brīdī var izraisīt nopietnus savainojumus, tāpēc vēlams sist bez pilnīgas izstiepšanas. Palielina efektivitāti, pārsteidzot no dažādiem leņķiem.

Īpatnības

Tātad, kā jūs varat palielināt savu štancēšanas spēku? Šeit ir vairākas atbildes. Pirmais ir stingra tehnikas ievērošana. Pievērsiet īpašu uzmanību kājām. Kustinot roku, pēdējai jāatrodas plecu līmenī. Vispirms tiek pacelti papēži, pēda pagriežas trieciena virzienā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kustībām nevajadzētu būt šķērsām. Piemēram, ja jūs sitat ar labo ekstremitāti, jums ir jānorauj arī papēdis labajā pusē. Šajā gadījumā kreisajai pēdai jābūt stingri stādītai uz virsmas.

Atlikušās nianses ir šādas:

• Pagrieziet gurnus pret pretinieku. Šajā gadījumā sitiens un pagrieziens jāveic vienlaikus (tas ļauj palielināt trieciena līmeni);
• kustiniet ķermeni trieciena brīdī (īpaši, ja mēs runājam par cīņu nelielā attālumā);
• salieciet ceļus un nedaudz virziet rumpi uz priekšu;
• Jūs nevarat aizsniegt roku, vienkārši pagrieziet ķermeni. Pretējā gadījumā jūs varat ātri zaudēt līdzsvaru;
• šūpošanās brīdī centies pārāk nekustināt roku atpakaļ – tādā veidā tu atdod savus nodomus un ļauj pretiniekam sagatavoties;
• trieciena brīdī nepieciešams izlaist gaisu;
• skatīties dūri - pirkstiem jābūt savilktiem ar maksimālu spēku.

Labākie vingrinājumi

Tagad apskatīsim, kā ar speciālas apmācības palīdzību attīstīt sitiena spēku. Šeit ir šādi vingrinājumi:

• Mēģiniet vienmēr nēsāt līdzi plaukstas paplašinātāju un praktizējiet ar to. Šajā gadījumā dodiet priekšroku visgrūtākajam variantam. Pareiza vingrinājuma izpilde ietver šāviņa saspiešanu ar maksimālu spēku. Pateicoties šai apmācībai, jūs varat ievērojami nostiprināt dūri un padarīt to jaudīgāku.
• Trenējies ar lecamauklu katru dienu, noteikti paceļot gurnus līdz maksimālajam augstumam. Ideāls variants ir pieskarties krūškurvja augšstilba daļai.
• Izmantojiet veseri kā treniņu rīku. Ņem un sit riepās no visa spēka (to var izdarīt garāžā). Vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka darbā tiek iesaistītas tās muskuļu grupas, kuras ir īpaši iesaistītas trieciena laikā.
• Izmantojiet palīgu, lai turētu ķepas. Sitiens tā, it kā mērķis būtu nedaudz virs uzstādītajām ķepām. Tajā pašā laikā uzstādiet uzdevumu ne tikai trāpīt šāviņam, bet arī iekļūt tajā. Šajā gadījumā jūs varat attīstīt maksimālu spēku.
• Katru dienu organizējiet “cīņu” ar iedomātu pretinieku. Tas ļaus attīstīt rokas “šāviena” reakciju un ātrumu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka trieciens, kas ienaidniekam ir negaidīts, ir efektīvs.