Maksa par radikulītu. Radikulīts. Fiziskās terapijas nenoliedzamie ieguvumi

Ortopēds traumatologs, pirmās kategorijas ķirurgs, Pētniecības institūts, 2009. g

Radikulīts jeb, kā to zinātniski dēvē, radikulopātija ir mugurkaula osteohondrozes izpausme – slimība, kas skar lielāko daļu cilvēku neatkarīgi no dzimuma un vecuma. Simptomi parādās ātri un akūti, apgrūtinot kustību, jo sāpes aptver muguru un izšaujas cauri ekstremitātēm.

Radikulīts, parādījies pirmo reizi, pēc tam nonāk hroniskā fāzē un ik pa laikam pasliktinās. Bez medikamentozas ārstēšanas ātri atbrīvoties no problēmas nebūs iespējams, taču vingrojumi pret radikulītu atvieglo ciešanas un paātrina atveseļošanos.

Attiecībā uz lokalizāciju

Asas sāpes mugurkaulā aptver mugurkaulu no pirmā līdz pēdējam skriemelim vai skar kādu no departamentiem.

Atkarībā no atrašanās vietas radikulīta veidi atšķiras:

Simptomi, kas rodas ar krūšu kurvja radikulītu, ir līdzīgi išēmijai, plaušu slimībām vai citām iekšējo orgānu slimībām, tāpēc pirms ārstēšanas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar pieredzējušu speciālistu, lai noteiktu precīzu diagnozi.

Akūtas išēmiskas slimības gadījumā vingrošana pret radikulītu ir kontrindicēta.

Vārdu varianti, kas parādās:

1. Torakālo radikulītu sauc par starpribu neiralģiju, taču šis jēdziens ietver visas sāpes, ko izraisa starpribu nervu saspiešana;
2. Lumbosakrālo reģionu parasti sauc par lumbago. Tomēr šis jēdziens ir nedaudz plašāks un aptver akūtas sāpes muguras lejasdaļā neatkarīgi no iemesla.

Par sāpju raksturu

Izvēloties kompleksu, tiek ņemti vērā slimības lokalizācijas un rakstura faktori:

Radikulīta vingrošana ir kontrindicēta pēctraumatiskā un diskogēna tipa, kā arī akūta radikulīta pirmajā fāzē.

Dzemdes kakla radikulīts ir izņēmums no šī noteikuma.

Radikulīta vingrošanas terapija var atvieglot stāvokli un paātrināt atveseļošanos, tomēr pēc pirmo akūto simptomu mazināšanās. Speciālistam ieteicams izvēlēties vingrinājumu komplektu, pamatojoties uz diagnozi un pacienta ķermeņa individuālajām īpašībām.

Vingrinājumu komplekti radikulīta ārstēšanai

Radikulīta vingrošanas terapija pieder pie nemedikamentozās ārstēšanas kategorijas. Pareizi izvēlēts komplekss atrisina šādas problēmas:

• Stājas kļūdu labošana;
• muskuļu korsetes stiprināšana;
• Samazināta nervu sakņu saspiešana;
• Pareizu ķermeņa kustību stereotipu praktizēšana;
• Turpmāku paasinājumu novēršana.

Apmaksājot muguras radikulītu:

• Uzlabojas mugurkaula un iegurņa orgānu asins piegāde;
• Tiek normalizēti vielmaiņas procesi starpskriemeļu diskos un to uzturs;
• Attālums starp skriemeļiem palielinās, ļaujot diskiem palikt vietā;
• Mugurkaula slodze tiek samazināta, pateicoties pārdalei uz nostiprinātiem muskuļiem.

Ja tiek diagnosticēts išiass, vingrinājumi:

1. Piešķirts, pamatojoties uz šķirni un atlasīts individuāli;
2. Veikts pacientiem 2 līdz 4 reizes dienā;
3. Vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu un slodzi;
4. Veicot, tiek noteikta robeža starp sāpēm vai vilkšanu un asām vai akūtām sāpēm;
5. Nepieciešama pastāvīga un neatlaidīga prakse.

Šo sešu nosacījumu izpilde ir veiksmīgas ārstēšanas un pilnīgas atveseļošanās atslēga. Tomēr ārstēšanai ir jāpieiet visaptveroši, iekļaujot nepieciešamos medikamentus, fizioterapiju, manuālo terapiju un masāžu, peldēšanu un citus terapeitiskos un profilaktiskos pasākumus.

Radikulīta ārstēšanas kompleksu norādījumi:

1. Mugurkaula stiepšana;
2. Muskuļu stiepšana;
3. Muskuļu un cīpslu stiprināšana.

Ir daudzas veselības uzlabojošas vingrošanas sistēmas, kas ļauj atrisināt uzskaitītās problēmas, tostarp:

• Klasiskie fizikālās terapijas un ārstnieciskās vingrošanas vingrinājumi;
• Joga;
• Cjigun.

Vienkāršus vingrošanas terapijas vingrinājumus ārsti ir izstrādājuši kopš Padomju Savienības laikiem, un tie ir pārbaudīti gadu desmitiem ilgi, izmantojot vingrošanas terapijas kabinetus klīnikās un slimnīcās.

Joga un Cigun ir pārbaudīti gadsimtiem ilgi, to priekšrocība ir tā, ka problēma tiek atrisināta vispusīgi, ieskaitot ķermeņa relaksāciju ar relaksējošas mūzikas un īpašu meditāciju palīdzību. Tomēr jūs varat to izmantot pēc iepriekšējas apmācības ar pieredzējušu instruktoru.

Pēc vingrošanas terapijas kompleksu lietošanas turpmāk profilaksei ieteicams lietot ārstniecisko vingrošanu, tai skaitā jogas vai cigun ārstnieciskos kompleksus. Tomēr pēc ārsta apstiprinājuma.

Internetā ir daudz padomu, kā ātri remdēt sāpes no radikulīta. Ar šo informāciju jāievēro piesardzība, līdz tiek noteikta galīgā diagnoze. Ņemot vērā iespēju daudzveidību, ir iespējama situācija, no kuras tad būs grūti izkļūt bez zaudējumiem.

Vingrinājumi mugurkaula jostas-krustu daļas radikulīta ārstēšanai

Sākotnējais jostas radikulīta fizikālās terapijas komplekss

Vingrinājumi:

1. Sākuma pozīcija: ķermeņa izlīdzināšana. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos tieši zem vidukļa. Ievelciet vēderu un velciet krustu nabas virzienā. Turiet muguru taisni, garīgi izstiepjot uz augšu. Pakāpeniski pārveidojiet garīgo stiepšanos par īstu stiepšanos līdz intensīva komforta stāvoklim;
2. Sānu līkumi. Ieņemiet sākuma stāvokli, sāciet pārmaiņus noliekt ķermeni uz sāniem, atstājot gurnus nekustīgus no kņudošām vai sāpošām sāpēm līdz pārejas punktam uz akūtām sāpēm, atgriezieties galējā neakūtā punktā un fiksējiet 5 — 12 sekundes. Mēģiniet sajust sānu muskuļu stiepšanos. Vingrinājuma laikā neaizturiet elpu, elpojiet vienmērīgi. Harmonizējiet elpošanu ar kustību - ieelpojiet taisnā stāvoklī, izelpojiet, kad noliecaties, vai otrādi. Atgriezties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3 dziļas elpas un izelpas. Atpūsties;
3. Noliec uz priekšu un atpakaļ. Atkal atjaunojiet ķermeni. Sāciet noliekties uz priekšu un atpakaļ, nosakot to dziļumu (amplitūdu), izmantojot pirmajā vingrinājumā aprakstītās sāpju sajūtas. Ievērojiet kavēšanās noteikumus līkuma beigu punktā, nepārtrauktu elpošanu un relaksāciju;
4. Vīšana. Pārbūvēt. Pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi ap mugurkaula asi, ievērojot visus iepriekš minētos noteikumus. Pārliecinieties, ka gurni negriežas kopā ar rumpi. Jūs varat nedaudz pārvietot gurnu pretējā virzienā, palielinot griešanos, bet tikai tad, ja tas neizraisa akūtas sāpes. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atpūtieties;
5. Rotācija. Pārbūvēt. Pārmaiņus veiciet nelielus līkumus uz priekšu - pa kreisi - atpakaļ - pa labi - uz priekšu. Tad pretējā virzienā. Vispirms fiksējiet katru punktu, pakāpeniski pārvietojot kustības vienmērīgā nepārtrauktā rotācijā. Atpūsties;
6. Noliecies uz priekšu. Šim vingrinājumam nav nepieciešama pielāgošana. Ķermenis atslābināts plūst lejup. Vēlme ir sasniegt grīdu ar rokām. Mērķis ir sasniegt pārejas punktu, kā aprakstīts pirmajā vingrinājumā. Pēc tam pacelieties tikpat gludi, noapaļojot muguru, lēnām un bez sasprindzinājuma atritinot skriemeļus pa skriemeļiem.

Veiciet vingrinājumus no 2 līdz 10 reizēm, pakāpeniski palielinot skaitu. Pēc tam, kad sāpes pilnībā izzūd, tiek noteikts terapeitisko vingrinājumu komplekts, iespējams, joga vai Qi Gong.

Sākotnējais vingrojumu terapijas komplekss krūšu kurvja reģionam

Jums vajadzētu sākt vingrinājumus tikai tad, ja esat pilnībā pārliecināts par savu diagnozi.

Komplekss guļus stāvoklī:

1. Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras. Izstiepiet kājas un rokas un atpūtieties;
2. Novietojiet vienu plaukstu uz krūtīm, otru uz vēdera. Dziļi ieelpojiet, nedaudz aizturiet elpu un izelpojiet;
3. No sākuma stāvokļa, ieelpojot, izstiepiet un izstiepiet rokas uz augšu, novietojot tās aiz galvas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
4. Salieciet kājas, satverot rokas. Pavelciet ceļus pret vēderu, mēģinot pieskarties pierei līdz ceļgaliem. Ievērojiet visus noteikumus, kas aprakstīti otrajā vingrinājumā jostas radikulīta gadījumā. Atgriezties sākuma stāvoklī;
5. Vīšana. Izpletiet rokas uz sāniem un piespiediet plaukstas pie grīdas. Salieciet kājas un kopā ar ķermeni pārmaiņus griezieties no vienas puses uz otru, vienlaikus turot plecus, lāpstiņas un rokas no grīdas. Seko noteikumiem;
6. Apgulieties uz vēdera. Novietojiet rokas gar ķermeni. Balstoties uz krūšu kaula, vēdera un gurniem, veiciet vienmērīgus plecu un galvas kāpumus un kritumus. Turiet galvu taisni, nedaudz nolaidot zodu līdz jūga dobumam, neatgriežot to atpakaļ.

Komplekss, sēžot uz krēsla:

• Apsēdieties uz krēsla un iztaisnojiet muguru. Novietojiet rokas uz sēdekļa. Iztaisnojiet kājas ceļos un izstiepiet tās, velkot pēdas pret sevi un vienlaikus izstiepiet tajā krūtis, izliekot muguru. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties;
• Sākuma stāvoklī novietojiet rokas aiz galvas. Ieelpojot noliecieties, noliecot galvu atpakaļ, bet nemetot to atpakaļ, izstiepjot roku līdz sākuma stāvoklim, izelpojiet un aizturiet elpu 5 sekundes.
• Pēdējais vingrinājums tiek veikts stāvus. Turot krēsla atzveltni, ieelpojot, pacelieties uz pirkstiem, vienlaikus spiežot krūtis uz augšu. Nolaidiet sākuma stāvoklī, izelpojiet, turiet elpu piecas sekundes.

Katrs vingrinājums tiek veikts no 2 līdz 10 reizēm vairāku dienu laikā (apmēram desmit), līdz akūtās sāpes izzūd.

Pēc tam tiek izvēlēts terapeitisko vingrinājumu komplekss.

Sākotnējais vingrošanas terapijas komplekss mugurkaula kaklam

Šajā gadījumā sākotnējais ārstnieciskās vingrošanas kurss ir pieejams slimības pirmajā fāzē, pēc pirmo sāpju mazināšanas. Treniņa sākumā izmantojiet fiksējošu pārsēju uz kakla, kas palīdzēs muskuļiem.

Vingrinājumi:

1. Sākuma pozīcija: ķermeņa izlīdzināšana. Tas tiek darīts tāpat kā aprakstā līdzīgam vingrinājumam jostasvietas radikulīta gadījumā. Vai nu sēžot uz krēsla ar taisnu muguru, ja tas ir ērtāk;
2. Galva pagriežas. Aizveriet acis. Gludi pagrieziet galvu uz sāniem, cenšoties nodrošināt, lai griešanās leņķis būtu 90%, bet ievērojot akūtu sāpju likumu;
3. Sānu līkumi. Nedaudz izstiepiet kaklu uz augšu, tad ar kreiso ausi divus vai trīs centimetrus pa kreisi, tad lēnām nolaidiet galvu uz labo plecu, iedomājoties, ka kreisā auss sniedzas pret griestiem. Jūs varat palīdzēt sev ar roku, novietojot labo plaukstu uz kreisās auss. Bet neizdari uz viņu spiedienu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vingrinājumu otrā virzienā;
4. Noliec uz priekšu un atpakaļ. Izstiepiet kaklu uz augšu, sāciet pacelt zodu un pēc tam uzmanīgi pārvietojiet galvu atpakaļ, nepagriežot kaklu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, vienmērīgi virzot galvu uz priekšu. Bet ne jau kakla noliekšanas dēļ, bet gan vēlmes dēļ nolaist zodu līdz kakla dobumam. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties;
5. Rotācijas. Nolaidiet galvu uz priekšu, pēc tam nolieciet to uz labo plecu, pārvietojiet to atpakaļ, nolieciet to pret kreiso plecu, atkal nolieciet uz priekšu. Atkārtojiet šīs kustības, pārveidojot tās par vienmērīgu nepārtrauktu rotācijas kustību. Veiciet vingrinājumu pretējā virzienā. Ieelpojiet, izelpojiet un atpūtieties.

Pievilkšanās paralēli grīdai:

• Izstiepiet zodu uz priekšu, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un, nepārtraucot kustību, pavirziet pakausi atpakaļ;
• Izstiepiet kreiso ausi līdz kreisajai sienai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un, nepārtraucot kustību, izstiepiet labo ausi uz labo sienu;
• Izstiepiet zodu uz priekšu, kreiso ausi pa kreisi, pakauša pusi, labo ausi pa labi, cilpojot kustību, lai vienmērīgi pagrieztu kaklu, atstājot zodu paralēli grīdai;
• Dariet visu otrādi.

Pēc katra vingrinājuma veiciet trīs ieelpas un izelpas, pēc tam atpūtieties.

Atkārtojiet šos vingrinājumus 4 līdz 8 reizes katrā virzienā vairākas dienas, līdz tiek novērstas akūtas sāpes, pēc tam varat pāriet uz ārstniecisko vingrošanu.

Parasti tiek kombinēti ārstnieciskās vingrošanas kompleksi krūšu kurvja un dzemdes kakla reģionam.

Vingrinājumu komplektā, ko izmanto jostas-krustu daļas radikulīta gadījumā, ir vingrojumi iegurņa un muguras, kā arī apakšējām ekstremitātēm.

Vingrinājums Nr.1. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Noliecieties pa kreisi, turiet 3-4 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Noliecieties pa labi, turiet 3-4 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Maksimālais slīpumu skaits vienā vai otrā virzienā ir 10–12. Vingrinājums tiek veikts lēnā tempā. Ja nav jūtams diskomforts vai sāpes, varat pārslēgties uz vidēju tempu. Arī tempu var kombinēt: vispirms līkumi tiek veikti 4 reizes vidējā tempā, tad 4 reizes lēnā tempā un atkal 4 reizes vidējā tempā. Kustībām jābūt gludām, bez raustīšanās.

Vingrinājums Nr.2. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Nedaudz noliecieties uz priekšu, turiet 2-3 sekundes, iztaisnojieties. Nedaudz noliecieties atpakaļ, turiet 2-3 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Maksimālais līkumu skaits uz priekšu un atpakaļ ir 8-10. Vingrinājums jāveic lēnā tempā, vienmērīgi, bez raustīšanās un jāuzrauga sāpes.

Vingrinājums Nr.3. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Pagriezieties pa kreisi, turiet 3-4 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pagriezieties pa labi, turiet 3-4 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Optimālais apgriezienu skaits vienā vai otrā virzienā ir 10–12. Vingrinājumu labāk veikt lēnā tempā, taču der arī vidējais un kombinētais.

4. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas plecu platumā, rokas aiz muguras, plaukstas uz muguras lejasdaļas. Dziļi noliecieties uz priekšu, turiet 2-3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet slīpumu. Maksimālais slīpumu skaits ir 8-10. Vingrinājumu vislabāk veikt lēnā tempā, ieelpojot, noliecoties, un izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums Nr.5. Sākuma stāvoklis: stāvus, rokas plecu platumā, rokas brīvi karājās gar ķermeni. Noliecieties uz priekšu, velciet rokas uz leju, mēģinot pieskarties grīdai. Turiet 3-4 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Maksimālais slīpumu skaits ir 7–8. Noliecoties uz priekšu, dziļi ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet. Vingrinājums jāveic lēnā tempā, vienmērīgi, bez raustīšanās un ļoti piesardzīgi. Ar radikulītu šajā stāvoklī var rasties lumbago, un to būs diezgan grūti iztaisnot. Lēns temps un vienmērīga kustība novērsīs šādas nepatikšanas.

Vingrinājums Nr.6. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Veiciet rotācijas kustību ar ķermeni no kreisās uz labo pusi, aprakstot loku, un, neapstājoties, no labās puses uz kreiso, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Rotācijas kustības var veikt arī no labās uz kreiso pusi. Vingrinājuma temps ir lēns, maksimālais apgriezienu skaits 5–6, kustības gludas, bez raustīšanās.

Vingrinājums Nr.7. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas brīvi karājās gar ķermeni. Novietojiet plaukstas augšstilbu priekšpusē un noliecieties uz priekšu, lai plaukstas slīdētu gar augšstilbiem līdz ceļiem. Pieskarieties ceļgaliem ar plaukstām, turiet 3-4 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājumu vislabāk veikt lēnā tempā, vienmērīgi, bez raustīšanās. Saliecoties ieelpo, iztaisnojot, izelpo. Maksimālais slīpumu skaits ir 8-10.

Vingrinājums Nr.8. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas kopā, rokas pie jostas. Veiciet pusi pietupienu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja vingrojumu ir grūti izpildīt ar rokām uz jostas, kā balstu var izmantot krēsla atzveltni. Maksimālais pustupu skaits ir 7–8. Kustībām, veicot vingrinājumu, jābūt gludām, bez raustīšanās.

Vingrinājums Nr.9. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas kopā, rokas pie jostas. Veiciet pustupu. Tajā pašā laikā izstiepiet rokas uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā 3-4 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Maksimālais pustupu skaits ir 6–8. Vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, ieelpojot pustupus, un izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Vingrinājuma tempu labāk nepalielināt, mēģiniet visas kustības veikt vienmērīgi, bez raustīšanās.

10. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas kopā, rokas pie jostas vai brīvi nolaistas gar ķermeni. Paceliet kreiso kāju, saliekot to ceļgalā, turiet to 2-3 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet līdzīgu kustību ar labo kāju. Līkumu skaits var būt 6–8, maksimālais – 12. Kustības jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās, lai izvairītos no sāpēm. Saliecot kāju, ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.

11. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas kopā, rokas brīvi nokarājušās gar ķermeni. Paceliet rokas un izklājiet tās uz sāniem, šajā stāvoklī noliecieties pa kreisi. Turiet 2-3 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Noliecieties pa kreisi 3-4 reizes, mainiet pozīciju un saliecieties pa labi. Maksimālais slīpumu skaits ir 10–12. Varat mainīt slīpumus pa kreisi un pa labi, veicot 2 katrā virzienā. Vingrinājuma temps ir lēns un vidējs, pieļaujama maiņa, piemēram, lēns - 3 reizes, vidējs - 4 reizes, lēns - 3 reizes.

12. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: stāvus, rokas brīvi nolaistas gar ķermeni, kājas kopā. Paceliet rokas un izklājiet tās uz sāniem. Pagriezieties pa kreisi, turiet 3-4 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veicot pagriezienus pa kreisi 3-4 reizes, sāciet griezties pa labi. Maksimālais apgriezienu skaits ir 10–12. Varat pārmaiņus pagriezties pa labi un pa kreisi, veicot 2 katrā virzienā. Kustību temps ir lēns vai vidējs, taču to var mainīt arī vingrinājuma laikā.

13. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas kopā, rokas brīvi nokarājušās gar ķermeni. Paceliet rokas, izstiepiet, cik vien iespējams, nolaidiet rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 10-12 reizes lēnā tempā. Paceļot rokas, dziļi ieelpojiet, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.

14. vingrinājums. Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, zem galvas novietojot nelielu spilvenu. Salieciet vienu kāju pie ceļa, salieciet pirkstus un mēģiniet viegli pievilkt augšstilbu pie krūtīm (42. att.). Šajā gadījumā muguras lejasdaļa ir jāpiespiež pie grīdas, un iegurnis ir nedaudz jāpaceļ. Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes ar vienu kāju, tad ar otru. Vingrinājuma temps ir lēns, kustības gludas, bez raustīšanās.

15. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas taisnas, pēdas nedaudz saliektas, rokas saliktas un novietotas uz vēdera. Paceliet iztaisnotās rokas, tās neatverot, vertikāli uz augšu (43. att.). Turiet to 3-4 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet vingrinājumu 10-12 reizes lēnā tempā. Paceļot rokas, dziļi ieelpojiet, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet. Ja nav sāpju, vingrojumu var dažādot: kad rokas ir paceltas, nekavējoties neatgriezieties sākuma stāvoklī, bet virziet tās tālāk, mēģinot ar savilktām rokām pieskarties grīdai. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

16. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, zem galvas novietojot spilvenu, kājas iztaisnotas, rokas brīvi novietotas gar ķermeni. Ar rokām satveriet augšstilbu lejasdaļu, velciet ceļus uz vēderu (44. att.). Turiet to 3-4 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet vingrinājumu lēnā tempā, maksimālais pievilkšanās skaits ir 8-10. Ja sāpes netiek novērotas, varat izmantot vēl vienu darbību: kad ceļi ir pievilkti līdz vēderam, nekavējoties neatgriezieties sākuma stāvoklī, bet pagrieziet ceļus dažādos virzienos 3-4 reizes.

17. vingrinājums. Sākuma pozīcija: guļus uz vēdera, kājas taisnas, rokas saliektas elkoņos, plaukstas piespiestas pie grīdas (45. att.). Stingri piespiežot plaukstas grīdā, paceliet iegurņa zonu. Turiet to 3-4 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, pēc iespējas vienmērīgāk, bez raustīšanās. Maksimālais kustību skaits ir 5-6. Veicot šo vingrinājumu, jāieklausās sevī, lai redzētu, vai nerodas sāpes. Kad tie parādās, jums nekavējoties jāpārtrauc kustība.

18. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: guļus uz vēdera, kājas taisnas, elkoņi un plaukstas uz grīdas (46. att.). Atspiedies uz plaukstām, paceliet galvu un plecus, cik vien iespējams. Palieciet šajā pozīcijā 3-4 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Tajā pašā laikā muguras muskuļi kļūst ļoti saspringti, un rokas neatstāj grīdu. Kustības ir gludas, bez raustīšanās, vingrinājuma temps ir lēns. Maksimālais kustību skaits ir 10–12.

Šis vingrinājums noslēdz papildu vingrojumu kompleksu, kas tiek izmantots ārstnieciskajā vingrošanā jostas-krustu daļas radikulīta gadījumā.

Ārstnieciskā vingrošana ne tikai nostiprinās jostasvietas muskuļus, bet arī atvieglos iekaisumu, kas ir galvenais sāpju cēlonis radikulīta gadījumā. Pirms vingrinājumu uzsākšanas ieteicams iesildīties. Iesildīšanās var būt skriešana uz vietas vai staigāšana 7-10 minūtes. Pati vingrošana neaizņems vairāk par 20 minūtēm.

Parasti cilvēki, kas cieš no šīm slimībām, veic standarta vingrinājumu komplektu. Tomēr var būt izņēmumi atkarībā no slimības gaitas. Jebkurā gadījumā nav ieteicams sākt ieviešanu, nekonsultējoties ar savu ārstu.

Vingrinājumu komplekts

Standarta komplekss ir šāds:

1. Apgulieties uz muguras (uz cietas, līdzenas virsmas), salieciet kājas. Novietojiet labo roku gar ķermeni, kreiso roku uz vēdera (vai otrādi). Pievelciet vēdera muskuļus. Dažas sekundes turiet tos saspringtus. Tad atpūtieties. Atkārtojiet, turot roku uz vēdera un izmantojot to, lai kontrolētu spriedzi un relaksāciju. Pietiek ar 10 atkārtojumiem. Ja, to darot, jūtat stipras sāpes, iztaisnojiet kājas tā, lai attālums starp pēdām būtu aptuveni plecu platumā. Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu sajust, kā jūsu mugurkauls noliecas uz augšu katru reizi, kad sasprindzināt vēdera muskuļus.
2. Turpiniet gulēt ar saliektiem ceļiem. Kājām jābūt uz grīdas. Novietojiet rokas gar ķermeni. Neceļot kājas no grīdas, paceliet ķermeni un palieciet šajā stāvoklī 5 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Atkārtojiet pēc dažām sekundēm. Veiciet 15 atkārtojumus. Nākotnē jūs varat sarežģīt vingrinājumu: tā vietā, lai iztaisnotu rokas un novietotu gar ķermeni, turiet tās aiz galvas.
3. Guļot uz muguras, iztaisnojiet kājas un novietojiet rokas gar ķermeni. Salieciet kreiso kāju un paceliet to tā, lai tā būtu 3-5 cm attālumā no grīdas Iztaisnojiet kāju un lēnām nolaidiet to. Pēc tam salieciet labo kāju un dariet to pašu. Atkārtojiet 10 reizes (katrā kājā). Pēc tam dariet to vēl 10 reizes, vienlaikus paceļot 2 kājas.
4. Tajā pašā stāvoklī paceliet kājas virs grīdas tā, lai paceltā stāvoklī tās atrastos 25-30 cm attālumā no grīdas. Nofiksējiet šo pozīciju un palieciet tajā 5 sekundes. Nolaidiet kājas, atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet 10-15 atkārtojumus.

Standarta vingrinājumu komplektā ietilpst arī labi zināmie “Velosipēds” un “Šķēres”.

Šos vingrinājumus ir ļoti vienkārši izpildīt. Lai veiktu “velosipēdu”, gulieties uz muguras, paceliet kājas, salieciet tās ceļos un veiciet kustības ar kājām, iztēlojoties, ka miniet pedāļus. Šajā gadījumā rokas jānovieto gar ķermeni un jātur taisni. “Šķēres” ir vingrinājums, ko veic arī guļot uz muguras. Paceliet abas kājas un veiciet šķērsošanas kustības, neliecoties. Sākotnējās stadijās pietiek ar šo vingrinājumu veikt 5 reizes un pēc tam pakāpeniski palielināt kustību apjomu līdz 15.

Ja jums ir krustu išiass, tilta vingrošana ir ļoti efektīva šīs slimības ārstēšanā. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz muguras. Iztaisnojiet rokas un novietojiet tās gar ķermeni. Paceliet muguras lejasdaļu tā, lai plecu lāpstiņas pieskartos grīdai (kaut kas līdzīgs parastam vingrošanas tiltam). Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes. Pēc tam nolaidiet ķermeni uz grīdas, atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet vingrinājumu.

Lai ārstētu šo slimību, ir lietderīgi veikt arī šādu vingrinājumu. Guļot uz muguras, saliec ceļus un izpleti rokas uz sāniem un novieto tā, lai plaukstas pieskaras grīdai. Vispirms pārvietojiet saliektos ceļus pa kreisi, mēģinot pieskarties ceļgaliem grīdai, pēc tam pa labi. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā (pārmaiņus).

Dažus vingrinājumus var veikt stāvus. Standarta komplektācijā ietilpst:

• roku pacelšana un nolaišana, ko pavada ieelpošana un izelpošana;
• kāpšana no papēža līdz kājām un atpakaļ;
• korpuss noliecas pa kreisi un pa labi.

Pirmais vingrinājums ir ļoti noderīgs, jo tajā ietilpst arī elpošanas vingrinājumi. Stāviet taisni un, ieelpojot, paceliet rokas uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes (aizturiet arī elpu) un nolaidiet rokas, izelpojot. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Veicot vingrinājumu, kas ietver kāpšanu no papēža līdz pirkstiem un atpakaļ, rokām jābūt atslābinātām un nolaistām.

Lai veiktu līkumus, jums jāstāv taisni. Rokas uz jostas. Pēdas plecu platumā. Salieciet kreiso kāju un nolieciet ķermeni pa labi. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju un otrā virzienā. Kopā veiciet 10 atkārtojumus.

Vēl viens vingrinājums jāveic, stāvot četrrāpus. Ieelpojot, izstiepiet kaklu uz priekšu un salieciet muguras lejasdaļu. Izejot, nolaidiet galvu uz leju, izliekot muguru. Atkārtojiet 10 reizes.

Kā redzat, kompleksā ir iekļauti vienkārši vingrinājumi, kas neprasīs jums maksimāli pielikt pūles un lielu slodzi. Visi vingrinājumi tiek veikti secīgi, lēni. Daļa pacientu savu efektivitāti izjūt jau 2. dienā, savukārt ar sarežģītākām un progresīvākām radikulīta formām efektivitāte kļūs pamanāma tikai pēc mēneša regulāras lietošanas. Šis komplekss ir piemērots jebkura vecuma pacientiem. Viss komplekss jāveic katru dienu, jo pretējā gadījumā no vingrošanas būs gandrīz neiespējami sasniegt vēlamo efektu.

Tā ir izplatīta slimība. Parasti slimības cēlonis ir osteohondroze. Visizplatītākais veids ir jostas-krustu daļas radikulīts, daudz retāk sastopams dzemdes kakla un krūšu kurvja veids.

Galvenais slimības simptoms ir asas sāpes mugurā, kas ieplūst rokā, plecos, augšstilbā un apakšstilbā.

Vairumā gadījumu slimību veiksmīgi ārstē ar konservatīvām metodēm, operācijas tiek veiktas ļoti reti. Starp konservatīvām ne-narkotiku metodēm fiziskā izglītība ieņem vadošo vietu.

Fizikālā terapija ir galvenais palīgs cīņā par mugurkaula veselību. Galvenie vingrošanas mērķi radikulīta ārstēšanā:

• asinsrites stimulēšana skartajā zonā;
• muskuļu nostiprināšana;
• palielināta mugurkaula kustīgums;
• pretsāpju;
• slimības recidīvu novēršana.

Pateicoties vingrošanas terapijai, pacientam veidojas spēcīga muskuļu korsete, kas atbalsta mugurkaulu pareizā stāvoklī un novērš skriemeļu pārvietošanos. Vingrojumu terapija tiek izmantota kompleksā ārstēšanā, kopā ar zāļu terapiju un fizioterapiju. Fiziskie vingrinājumi ir atļauti pēc akūtu sāpju mazināšanas. Vingrinājumu komplekts tiek izvēlēts stingri individuāli un tiek veikts speciālista uzraudzībā.

Atkarībā no ārstēšanas stadijas fiziskajiem vingrinājumiem ir noteikti mērķi:

• 1. stadijā ar fiziskās audzināšanas palīdzību tiek mazinātas sāpes, pietūkums, muskuļu spazmas, uzlabojas audu limfas apmaiņa.
• 2. stadijā ir svarīgi atjaunot visas ķermeņa funkcijas un palielināt skarto ekstremitāšu mobilitāti.
• 3. posmā jums ir jāveido muskuļu korsete, jātrenē roku un kāju muskuļi.

Vingrinājumu izpildes noteikumi

Lai fiziskā izglītība veicinātu radikulīta ārstēšanu, jāievēro daži noteikumi:

• Sastādiet un saskaņojiet ar savu ārstu vingrinājumu komplektu.
• Veiciet kustības vienmērīgi, lēni. Izvairieties no pēkšņām kustībām, kas palielina sāpes.
• Vispirms veiciet vingrinājumus guļus vai sēdus stāvoklī. Pēc tam jūs varat sākt trenēties stāvot.
• Sāciet nodarbības ar minimālu atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot vingrinājumu un atkārtojumu skaitu.
• Pamīšus izmantojiet statiskus un dinamiskus vingrinājumus.
• Regulāri veiciet apmācību.
• Ja rodas akūtas sāpes, jums jāpārtrauc vingrinājumi.
• Ja apmācība nesniedz atvieglojumus, jums tas jāapspriež ar savu ārstu un jāpielāgo komplekss.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz visu fizikālās terapijas lietderību, dažreiz vingrinājumi ir kontrindicēti, jo tie var pasliktināt pacienta stāvokli. Šādas kontrindikācijas ir:

• nopietna sirds slimība;
• hipertensija;
• radikulīta saasināšanās;
• vispārēja slikta pacienta veselība.

Vingrinājumi jostas radikulīta ārstēšanai

Lai ārstētu jostas išiass, ir svarīgi stiprināt pamata muskuļus. Tie ir muskuļi, kas palīdz stabilizēt mugurkaulu, iegurni un gurnus. Tie ietver:

• vēdera taisnās zarnas, šķērsvirziena, slīpi muskuļi;
• sēžamvietas un augšstilbu muskuļi;
• adductor muskuļi.

Trenēti muskuļi ļauj uzturēt mugurkaulu anatomiski veselīgā stāvoklī un saglabāt skaistu stāju.

Radikulīta pamata vingrinājumi:

1. Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Ieelpojot, turiet elpu un sasprindziniet vēdera muskuļus. Izelpojot, pēc iespējas vairāk atpūtieties.
2. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Ieelpojot, paceliet plecus un lāpstiņas no grīdas. Galvenā slodze jākrīt uz presi. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes, atpūtieties.
3. Guļot uz muguras, paceliet ceļgalā saliektu kāju, iztaisnojiet to, palieciet šajā stāvoklī 5 sekundes. Pēc tam salieciet kāju un nolaidiet to. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
4. Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet taisnās kājas 20-30 cm, turiet 5-10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Guļot uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet tos pa kreisi un pa labi.
6. Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas zem zoda. Paceliet taisnās kājas pa vienai.
7. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet ķermeņa augšdaļu, turot augšdaļā 10 sekundes.
8. Guļot uz vēdera, salieciet rokas aiz muguras. Paceliet plecus uz 5 sekundēm.

Atsauce: Katrs vingrinājums jāatkārto 5-10 reizes.

Kad pacients sasniedz 15 atkārtojumus, var pievienot jaunus vingrinājumus. “Velosipēds” un “šķēres” dod labu efektu. Jums ir jāsagriež kājas un jāšķērso ekstremitātes 2-3 minūtes. Mugurkaula stiprināšanai piemērots arī “tiltiņa” vingrinājums no guļus stāvokļa. Jums ir jāizliekas, noliecoties uz pleciem un papēžiem.

Vingrošana radikulīta ārstēšanai

Pacientiem ar radikulītu ieteicams veikt rīta vingrošanu. Tas palīdz uzturēt muskuļu tonusu un palielināt mugurkaula un ekstremitāšu mobilitāti. Vingrinājumi jāveic pēc pamošanās pirms ēšanas. Pabeigšanas laiks ir apmēram 15 minūtes. Kustībām jābūt gludām, veiktām lēnā tempā, neizraisot sāpes, neizraisot diskomfortu.

Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai stāvus stāvoklī:

• Noliec ķermeni uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi.
• Turot rokas uz jostas, pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Veiciet apļveida rotācijas ar ķermeņa augšdaļu.

Pēc tam pārejiet pie vingrinājumiem mugurkaula izstiepšanai:

• Viegli noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties plaukstām grīdai.
• Sēžot uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Mēģiniet sasniegt kāju pirkstus ar rokām.
• Guļot uz muguras, piespiediet ceļus pie vēdera, satveriet tos ar rokām. Gludi ritiniet uz muguras.

Atkārtojiet katru vingrinājumu 5-10 reizes, atkarībā no pašsajūtas. Pēc vingrojumu veikšanas var apgulties uz muguras, atslābināties un nogulēt tur 1-2 minūtes, lai atjaunotu elpošanu un sirdsdarbību. Šāda vienkārša vingrošana palīdz uzlabot asinsriti un dod enerģiju visai dienai.

Fizioterapija

Papildus vingrošanas terapijai ārsti izraksta radikulīta fizioterapiju. Fizioterapijai ir stimulējoša iedarbība uz organismu, palīdz uzlabot reģenerācijas procesus audos. Tāpat kā vingrošanas terapija, fizioterapija tiek nozīmēta pēc akūta slimības perioda beigām.

Galvenās fiziskās procedūras:

• Elektroforēze. Šī ir metode, kā ietekmēt skarto zonu, izmantojot zemas frekvences strāvas. Caur pacienta ādu tiek injicēti pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļi. Rezultātā iekaisuma process saspiestajās nervu saknēs norimst, un tiek atjaunoti bojātie skrimšļa audi.
• Magnetoterapija- apstrāde ar mainīgiem un nemainīgiem magnētiskajiem laukiem. Uzlabojas reģenerācijas procesi, tiek stimulēta mikrocirkulācija skartajos audos. Turklāt sāpes mazinās, pietūkums un iekaisums samazinās.
• Ultraskaņa(fonoforēze). Ārstēšanas pamatā ir šūnu elektriskās aktivitātes maiņa, kas noved pie audu metabolisma normalizēšanas. To veic, izmantojot pretsāpju līdzekļus, kas tiek piegādāti audiem nepārtraukti vai pulsējoši.
• Diadinamiskā terapija- apstrāde ar dažādu frekvenču strāvām dažādos režīmos. Saspiesto nervu zonās ievieto elektrodus, lai stimulētu nervu galus. Pateicoties tam, tiek panākts pretsāpju un miostimulējošs efekts.
• UHF. Skartās mugurkaula vietas tiek pakļautas augstfrekvences magnētiskajam laukam. Palielinās asinsrite audos, mazinās iekaisums un pastiprinās organisma imūnā aizsardzība.

Parasti kursa ilgums ir 10-14 sesijas. Ja nepieciešams, radikulīta saasināšanās gadījumā ārstēšanu var atkārtot.

Svarīgs: ja fizioterapijas laikā vai pēc tās jūtaties sliktāk, Jums jāpārtrauc ārstēšana un jāpārrunā situācija ar savu ārstu.

Fizioterapijas metodēm ir vairākas kontrindikācijas:

• Onkoloģiskie audzēji.
• Drudzis.
• Akūta infekcijas slimība.
• Nopietnas sirds, nieru, plaušu patoloģijas.
• Akmeņi nierēs, žultspūslī.
• Asiņošana un tendence uz to.
• Multiplā skleroze.
• Tromboflebīts.
• Ādas slimības (ekzēma, dermatīts).
• Individuāla neiecietība pret strāvu.

Jebkurā gadījumā jebkuru ārstēšanu vajadzētu nozīmēt ārstējošais ārsts.

Noderīgs video

Noskatieties video par radikulīta ārstniecisko vingrošanu

Secinājums

Radikulīts ir izplatīta mugurkaula slimība. Fiziskās neaktivitātes un pastāvīgā stresa dēļ mūsdienu sabiedrībā slimība ar katru gadu kļūst jaunāka. Zāļu terapija sākotnēji palīdz, bet to nevar izmantot ilgstoši. Tad palīgā nāk ārstnieciskā vingrošana un fizioterapija. Ieteicams vingrot visas dzīves garumā. Tādā veidā ir iespējams novērst slimības recidīvu.

Cienījamie lasītāji! Ja tev ir pieredze radikulīta ārstēšanā, pastāsti par to šī raksta komentāros!

Visefektīvākā pretestība pret radikulītu būs vingrošana – tas ir efektīvu vingrojumu kopums, kas palīdzēs nostiprināt mugurkaulu un attīstīt tā funkcionalitāti trenētu muskuļu dēļ. Īpaši svarīgi radikulīta gadījumā ir nostiprināt vēdera priekšējās sienas muskuļus.

Ja tie ir vāji, tad ir vēl lielāka mugurkaula izliece jostasvietā un te rodas problēmas šajā vietā. Tāpēc radikulīta ārstnieciskās vingrošanas mērķis primāri ir vēdera muskuļu nostiprināšana.

Lai veiktu vingrinājumus, nepieciešama cieta virsma – vislabāk apgulties uz grīdas, zem tās nolikt frotē dvieli vai nelielu paklājiņu. Telpai jābūt siltai, kājās jāvalkā zeķubikses, kas nosedz ceļus. Viss vingrinājumu komplekts tiek veikts guļus uz grīdas - vismaigākajā mugurkaula stāvoklī.

Galvenais vingrinājumu komplekts radikulīta ārstēšanai

1. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, kājas nedaudz saliektas ceļos, rokas guļus gar ķermeni. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, novieto roku uz vēdera: sasprindzini vēdera muskuļus, jājūt, ka tie kļuvuši cieti, nesasprindzinoties un neaizturot elpu. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Ja vingrinājumu veicat pareizi, mugurkaula jostas daļa nedaudz noliecas uz augšu. Ja, veicot vingrinājumu, jūtat sāpes, varat nedaudz modificēt vingrinājumu - nolieciet kājas uz grīdas, pa kreisi vai pa labi.

2. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos uz grīdas, rokas guļus gar ķermeni. Nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus turot kājas uz grīdas. Turiet šo pozu 5-10 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet rumpi uz grīdas. Paņemiet pārtraukumu 5-10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēl 10-15 reizes. Sākumā veiciet vingrinājumus ar izstieptām rokām uz priekšu, bet vēlāk padariet to grūtāku, novietojot rokas aiz galvas.

3. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, kājas izstieptas uz priekšu, rokas guļus gar ķermeni. Salieciet vienu kāju pie ceļa un nedaudz paceliet to no grīdas. Pēc tam iztaisnojiet to gar gurnu līniju un lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 10-15 reizes. Dariet to pašu ar otru kāju. Un pēc tam veiciet vingrinājumu 10-15 reizes, paceļot un saliekot abas kājas kopā ceļgalā.

4. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas nedaudz saliektas ceļos, rokas guļus gar ķermeni.Izstiepiet labo roku uz priekšu un novietojiet to uz kreisā ceļgala. Kreiso kāju salieciet ceļgalā, vienlaikus balstoties ar labo roku uz ceļgala, un neļaujiet tai tuvoties galvai. Dariet to ar nelielu piepūli 10 sekundes, pēc tam atpūtieties 10-15 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēl 10-15 reizes. Dariet to pašu, mainot pozīciju: kreisajai rokai jābalstās uz labā ceļgala.

5. Sākuma pozīcija – guļot uz muguras, rokas novieto gar ķermeni, kājas izstiep uz priekšu. Paceliet abas kājas virs grīdas, 30 centimetrus no grīdas. Turiet šo pozu 5 sekundes un lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet 10-15 reizes.

6. Sākuma pozīcija – guļus uz muguras, rokas novieto gar ķermeni. Izveidojiet “velosipēdu” ar kājām - grieziet iedomātus pedāļus.

7. Sākuma pozīcija - guļot uz muguras, izstiepiet kājas uz priekšu, novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet abas kājas no grīdas un veiciet horizontālās šķēres ar kājām – pārmaiņus sakrustojot taisnās kājas sev priekšā. Sāciet ar 5 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet līdz 10-15 atkārtojumiem.

8. Sākuma pozīcija – guļot uz muguras, rokas novieto gar ķermeni. “Velosipēds” ar kājām - grieziet iedomātus pedāļus pretējā virzienā.

9. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, rokas novieto gar ķermeni, kājas saliec ceļos. Mēs veidojam “tiltiņu” - atbalstot plecu lāpstiņas uz grīdas, iztaisnojiet un paceliet muguras lejasdaļu no grīdas uz augšu.Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

10. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, saliec ceļus, izpleti rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Pārmaiņus novietojiet abas ceļos saliektas kājas pa labi un pa kreisi no ķermeņa. Atkārtojiet 10-15 reizes.

11. Sākuma pozīcija – guļus uz vēdera, rokas zem zoda. Paceliet taisnu kāju uz augšu, turiet 5-10 sekundes, nolaidiet kāju. Tas pats, bet ar otru kāju. Atkārtojiet kustību ar katru kāju 10-15 reizes.

12. Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera, rokas pieliek pie pleciem un brasa kustību veic ar rokām. Atkārtojiet 10-15 reizes.

13. Tas pats, kas vingrinājumā Nr.11, bet tikai izstiep rokas uz priekšu un pacel vienu roku kopā ar paceltu pretējo kāju (t.i., ja paceļ labo kāju uz augšu, tad vienlaicīgi jāpaceļ arī kreisā roka un otrādi ).

14. Sākuma pozīcija - guļot uz vēdera, rokas atliec aiz muguras, aizspied tās aiz muguras un, savienojot lāpstiņas, pacel galvu un plecus uz augšu. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Kompleksa noslēguma daļa ir stiepšanās un relaksācijas vingrinājumi.

Un pašās beigās pēdējie vingrinājumi mugurkaula atslābināšanai un izstiepšanai:

15. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, rokas novieto gar ķermeni, kājas izstiep uz priekšu. Pavelciet ceļgalā saliektu kāju pret sevi, piespiediet to pie krūtīm, nolaidiet kāju uz grīdas. Tas pats ar otru kāju.

16. Sākuma pozīcija - guļot uz muguras, kājas saliec ceļos, rokas novieto gar ķermeni. Novietojiet rokas uz ceļiem un velciet abas kājas pret sevi, aptiniet rokas ap kājām un lēnām pagrieziet rumpi pa kreisi un pa labi. Ļoti labs vingrinājums muguras jostas daļas masāžai. Atkārtojiet 5-10 reizes.

17. Tāpat kā vingrinājumā Nr.16, tikai veiciet ruļļus nevis no kreisās uz labo pusi, bet uz priekšu un atpakaļ - masējiet visu mugurkaulu. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Sāciet veikt visus vingrinājumus ar 5 atkārtojumiem, ne vairāk. Pēc tam, apgūstot mugurkaula jostas daļas vingrinājumu komplektu, palieliniet atkārtojumu skaitu līdz ieteicamajam skaitam. Pauzēs starp vingrinājumiem mēģiniet atslābināt roku, rumpja un kāju muskuļus. Pēc pirmajām nodarbībām jūsu muskuļi var nedaudz sāpēt, tas pāries dažu dienu laikā. Jūs varat iekļaut šīs vingrošanas vingrinājumus radikulīta gadījumā, kas jau ir publicēts