Kā saglabāt muskuļu tonusu. Stiepšanās vingrinājumi: veids, kā saglabāt muskuļu tonusu. Ļoti ātri izšķīst ūdenī. Tā kā muskuļu šūna sastāv galvenokārt no ūdens, jo lielāka ir sportista muskuļu masa, jo vairāk C vitamīna ir šķīdumā

Katrā jūsu dzīves desmitgadē ir vienkārši veidi, kā saglabāt savu formu, svaru un vielmaiņu.
Neviens nesola, ka cīņa būs viegla. Pēc uztura speciālistu domām, katrs no mums vecumā no 20 līdz 55 gadiem iegūst no 10 līdz 15 kg liekā svara. Bet! Ja pievērsīsiet uzmanību vecuma prasībām, skarbā cīņa kļūs vieglāka.

NO 25 LĪDZ 35

Mērķis:
Aizstāt tauku masu ar muskuļu masu.

Valsts:
Metabolisms šajā vecumā joprojām ir diezgan labs, un muskuļu masa pārsniedz tauku masu.

Darbības:

• Atcerieties, ka muskuļi palīdz sadedzināt kalorijas. Kamēr jums ir vecumam atbilstošs entuziasms, ieviesiet veselīgu ieradumu - apmeklējiet sporta zāli. Apvienojiet spēka treniņus, kas palīdzēs veidot muskuļus, ar kardio. Trīs reizes nedēļā piecas minūtes spēka treniņa un piecpadsmit minūtes kardio vingrinājumi, un tava fiziskā aktivitāte palielināsies par vairāk nekā 20 procentiem, bet muskuļu spēks – par vairāk nekā 25.
• Ja iespējams, dodieties uz darbu kājām. Un nevis ar vāvuļošanu, bet ar aktīvu soli. Jo vairāk staigājat, jo aktīvāka ir vielmaiņa, kas nozīmē, ka kalorijas tiek sadedzinātas ātrāk, vairāk un, pats galvenais, ilgāk. To ir viegli pārbaudīt: pārbaudiet savu temperatūru. Ja kādu laiku pēc treniņa joprojām jūtaties karsts, jūsu ķermenis joprojām dedzina kalorijas.
• Pat ja šķiet, ka esat tievs, nedomājiet, ka nevarat vingrot. Jūs nepamanīsit, kā pie jums nonāks tauki - bet ne uz augšstilbiem un vēdera, bet ap iekšējiem orgāniem un zem ādas.
• Tieši šajā vecumā ir jāattīsta regulāru ēdienreižu ieradums un jāiemācās ievērot grafiku. Regulāra uzturs ļauj vielmaiņai ilgstoši saglabāties tādā pašā līmenī.
• Mērķējiet uz 2400 kalorijām dienā: ēdiet 25–30% no kalorijām brokastīs, apmēram 40% pusdienās un 25–30% vakariņās.
  Nevajag sevi spīdzināt ar diētām. Bieži vien, ievērojot diētas, sievietes zaudē nepareizu svaru. Viņi zaudē muskuļu un kaulu masu un ūdeni, bet viņiem joprojām ir tāds pats tauku daudzums.

NO 35 LĪDZ 45

Mērķis:
Vingrojiet gudri un bez pārmērīga stresa.

Valsts:
Visticamāk, šajā vecumā vairs nepiedzīvo pēkšņas svara izmaiņas, tas ir diezgan stabils, dod vai ņem pāris kilogramus. Tas ir saistīts ar muskuļu un kaulu masas zudumu, kas sākas ap trīsdesmit piecu gadu vecumu, kas izraisa vielmaiņas palēnināšanos un dabisku svara stabilizēšanos. Protams, ir grūti atrast laiku sporta zālei, ja ir ģimene, darbs un nekam neatliek enerģijas. Tāpēc prioritāte ir pareizs uzturs, lai enerģijas pietiktu visam.

Darbības:

• Nomainiet intensīvus vingrinājumus ar ilgstošiem un regulāriem. Labāk staigāt vairāk, nekā nogalināt sevi uz skrejceļa.
• Ja jūsu treniņi ir īsi (nu, jūs nevarat atļauties stundu sporta zālē!), izveidojiet īsu, bet regulāru vingrinājumu programmu. Vai jūs izgājāt ar savu suni? Staigāt ātri. Vai jūs gatavojat zupu? Uzlēkt uz plīts. Tas izklausās smieklīgi, bet tas darbojas!
• Lai kompensētu palēninātu vielmaiņu, trīs reizes nedēļā divdesmit minūtes veiciet spēka vingrinājumus. Ar viņu palīdzību jūs sadedzināt astoņas līdz desmit kalorijas minūtē, bet turklāt jūs arī veidojat muskuļus, kas arī sadedzina papildu kalorijas.
• Ņemiet līdzi visu ģimeni. Vai nav pareizi sēdēt kopā pie televizora vai klēpjdatora? Un, kā jūs zināt, ir jautri kopā staigāt pa atklātajām vietām. Staigā, skrien, brauc ar velosipēdu. Tas ir gan noderīgi, gan stiprina attiecības.
  Stress nenāk par labu ne dvēselei, ne ķermenim – stresa hormoni stimulē tauku šūnu augšanu vēdera rajonā. Šīs nogulsnes diemžēl ir ne tikai neizskatīgas, bet arī bīstamas dažādām hroniskām slimībām (diabēts un augsts asinsspiediens). Tāpēc mēģiniet nesaspringt.
• Nomainiet Snickers ar salātiem. 500 kaloriju batoniņš pusstundas laikā sniegs vienkāršu cukuru, ātru sāta sajūtu un izsalkuma sajūtu. 500 kaloriju salāti prasīs divas stundas, lai organisms sagremotu. Vai atšķirība ir skaidra?
• Ievadiet pēcpusdienas uzkodas. Jā, jā, gluži kā bērnudārzā! Pēcpusdienas uzkodas ar biezpienu, burkāniem un glāzi kefīra samazinās pārēšanās iespējamību vakarā. Galvenais nepārspīlēt ar porcijas lielumu un nēsāt līdzi bulciņas un šokolādes. Mēģiniet pāriet uz atsevišķām ēdienreizēm.

NO 45 LĪDZ 60

Mērķis:
Uzturiet labu vielmaiņas ātrumu.

Valsts:
Diemžēl jums kļūst arvien grūtāk veikt fiziskus vingrinājumus. Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Darbības:

• Lai samazinātu osteoporozes risku (un šis risks ir augsts sievietēm menopauzes periodā), jums ir jānodarbojas ar aerobiku. Atcerieties vingrinājumus, ko rādīja televīzijā, un galu galā iegādājieties sev košus legingus! Neaizmirstiet arī par spēka vingrinājumiem. Visi kopā – pusstundu trīs reizes nedēļā.
• Nav jēgas skriet pa asfaltētiem celiņiem, nav nepieciešams lieki sasprindzināt saites, muskuļus, mugurkaulu un locītavas. Staigāt ātri vismaz divdesmit minūtes dienā. Lielisks treniņš sirds muskulim.
• Nelielas maltītes ir tieši tas, ko ārsts ir noteicis, jo ķermenim kļūst grūti sagremot lielus pārtikas daudzumus. Sadaliet pusdienas divās daļās un otro ēdiet, kad esat izsalcis. Nav nepieciešams atgādināt, ka pārtikā ir jābūt pēc iespējas mazāk saldinātāju un aromatizētāju piedevu, vai ne?
  Atcerieties sojas pupiņas! Tici vai nē, sojas produkti var palīdzēt menopauzes laikā. Tie samazina simptomus, piemēram, karstuma viļņus un svīšanu. Turklāt soja satur daudz kalcija tādā formā, kas ir ērta, lai organisms to uzsūktu. Vēl viens sojas ieguvums ir tas, ka, to cepot, jūs ēdīsiet mazāk gaļu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis saņems mazāk piesātināto tauku, kas palielina holesterīna līmeni asinīs. Tādējādi jūs uz pusi samazinat insulta un sirdslēkmes risku.

Vairāk rakstu par veselību

Mums ir divi galvenie muskuļi, kas darbojas automātiski visas mūsu dzīves garumā – tās ir miokarda Un atveresA . Pirmā uzdevums ir nodrošināt sirds kontrakcijas (citiem vārdiem sakot, sūknēt asinis), bet otrais ir nodrošināt ieelpošanu un izelpu. Mēs varam kontrolēt gandrīz visus pārējos muskuļus (to ir apmēram 600, un to masa pēc 20 gadiem veido apmēram 45% no mūsu ķermeņa). Bet cik labprāt un aktīvi mēs to darām?

Galvenais noslēpums

Sirds un asinsvadu sistēmas slimības pārliecinoši vada mūsdienu slimību sarakstu. Un visu nepatikšanu cēlonis ir hemodinamikas traucējumi, t.i., noteikta asins daudzuma iziešana laika vienībā caur sistēmisko un plaušu cirkulāciju. Muskuļu nodaļa ir atbildīga par visu šo sarežģīto procesu. Katrs muskulis ir mini sūknis, sava veida maza sirds. Un jo aktīvāk strādā šie mini sūkņi, jo vieglāka dzīve ir sirdij un diafragmai.

Speciālisti saka, ka tie cilvēki, kuri neuzturēja muskuļus darba stāvoklī (nerūpējās par labu muskuļu tonusu), jau līdz 60 gadu vecumam zaudē vairāk nekā pusi muskuļu audu, kā rezultātā viņiem rodas nopietnu slimību buķete.

Kāpēc tas sāp?

No pirmā acu uzmetiena tas var šķist dīvaini, taču uz šo jautājumu ir universāla atbilde, kas var attiekties uz jebkuru orgānu: vainīgi ir muskuļi. Apgrūtināta asins plūsma, slikta locītavu kustīgums, problēmas ar mugurkaulu - tas viss vienā vai otrā veidā ir saistīts ar muskuļu darbu, pareizāk sakot, ar to pasivitāti.

Cilvēka ķermeni aptuveni var iedalīt trīs stāvos: pirmais stāvs- pēdas, kājas, iegurnis; otrais- vēders, krūtis, mugura; trešais stāvs- pleci, kakls, galva.

Saglabā savu tonusu!

Labs līdzeklis muskuļu tonusa uzturēšanai - masāža. Ideālā gadījumā to veic speciālists.

Bet var arī pats masēt dažādas muskuļu grupas, izmantojot masierus: rullīšus, rullīšus, cietos dūraiņus un pat parastu frotē dvieli. Starp citu, pašmasāžu var veikt katru dienu.

Interesanti, ka ar aktīvu apakšējo ekstremitāšu darbu tiek atvieglota miokarda spriedze. Tas ne vienmēr ir skriešana (tam ir kontrindikācijas). Laba alternatīva skriešanai ir pietupieni (līdz gurnu līmenim). Sāciet ar desmit atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Vingrošanas nūja palīdzēs saglabāt līdzsvaru: novietojiet vienu tās galu pie kāju pirkstiem, bet otru turiet ar rokām.

Mājas vingrošana sirdij - otrā stāva savienošana (vēdera muskuļi un diafragma). Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos un apakšstilbi guļus uz dīvāna, sēžamvieta pieskaras dīvānam. Plaukstas aizsedz ausis. Izelpojot, lēnām paceliet muguras augšdaļu, mēģinot ar elkoņiem sasniegt ceļus. Sāciet ar desmit atkārtojumiem, pakāpeniski (katru otro dienu) palielinot slodzi līdz piecām pieejām.

Ķermeņa trešajam stāvam ir nepieciešama kustība ne mazāk kā pirmajam un otrajam. Aktivizējiet šo zonu ar vingrinājumiem ar vingrošanas nūju, kā arī galvas pagriezieniem un slīpumiem. Dariet to vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām.

Kusties vairāk!

Nodrošiniet darbu saviem muskuļiem katru dienu. Un tu uzreiz jutīsies enerģiskāka! Pastaiga tiek uzskatīta par universālu fizisko aktivitāti, kurā ir iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas. Efektīvs vingrinājums ir roku pievilkšana – tā nodrošināsi plecu jostas muskuļu spriedzi un mugurkaula dekompresiju (stiepumu).

Jūs varat attīstīt savu muskuļu sistēmu jebkurā vecumā, ar jebkādu fizisko sagatavotību un iegūt izcilus rezultātus. Atcerieties: muskuļu šūnas var atjaunoties visu mūžu. Muskuļu šūnas ieslēgšanas nosacījums ir kontrakcijas un relaksācija. Jūs varat veiksmīgi vadīt šo procesu: regulēt slodzi, ātrumu, intensitāti. Kustieties ar prieku un baudu!

Jūs strādājāt ar lielu atkārtojumu skaitu, kamēr muskuļi dega. Tomēr šādas apmācības izrādījās neefektīvas. Kāpēc tu turpini pieturēties pie tik bezjēdzīgas tehnikas, gaidot kādas izmaiņas?

Muskuļu dedzināšana, kas rodas, veicot kompleksus ar lielu atkārtojumu skaitu, ir saistīts ar pienskābes uzkrāšanos jūsu muskuļos. Atver Ginesa rekordu grāmatu un apskati Kapteiņa Amerikas fotogrāfiju, kurš uzstādīja pasaules rekordu guļus ķermeņa līkumu skaitā – 25 000 reižu! Šī dīvaina muskuļiem vajadzēja dedzināt karstāk nekā jebkuram citam uz šīs planētas, taču šis cilvēks pat nevarēja lepoties ar sešpaku uz vēdera, neskatoties uz viņa zemo ķermeņa tauku saturu.

Stīvums, kas rodas dedzinoša sajūta muskuļos un pēc tās, rodas tā paša iemesla dēļ kā stingrība. Jūsu muskuļu šķiedras darbojas kā peļu slazdi – tās saraujas pašas no sevis, bet tām ir nepieciešama enerģija, lai sagatavotos nākamajai kontrakcijai. Mirušajam ķermenim nav ATP (adenozīntrifosfāta), enerģijas nesēja, kas ļauj muskuļiem atpūsties. Stīvie muskuļi ir pastāvīgas kontrakcijas stāvoklī. Treniņos ar lielu atkārtojumu skaitu muskuļu ATP krājumi ir izsmelti, kā rezultātā rodas īslaicīgs stīvums, kas līdzīgs daudz ilgstošākai stingrībai! Vienīgais veids, kā saglabāt tik izcilu toni, ir nogalināt sevi.

Muskuļu tonuss

Tātad, kas ir īsts muskuļu tonuss un kā to panākt? Saspiediet tāpat kā viņi, kad vēlas demonstrēt tā izmēru. Nu, labi, zem ādas izauga maza bumbiņa! Ja vēlies vienkārši pastaigāties un visiem demonstrēt savas bumbiņas, tad riskē kļūt par tipiņiem šaurās zeķubiksēs un T-kreklā, trīs izmēra topā, tas ir, pārvērsties par kultūristu!

Ja nevēlaties izskatīties kā aizcietējums, jums ir jātrenē nervu sistēma, lai muskuļi būtu tikai nedaudz sasprindzināti, kamēr esat atslābināts. Šo stāvokli sauc par muskuļu tonusu – atslābināta muskuļa atlikušo sasprindzinājumu! Spriedzes veids, kas rodas nervu sistēmas darbības, nevis enerģijas izsīkuma rezultātā.

Muskuļu tonusa palielināšanās nav saistīta ar muskuļu fizisko transformāciju. Tas ir nervu sistēmas paaugstinātas gatavības rezultāts. Tas nepārtraukti uztur muskuļus daļēji sarautā stāvoklī, lai jūs jebkurā brīdī būtu gatavi cīnīties ar lāci, lauzt akmeņus un darīt citas noderīgas lietas partijas un tautas godam. Kad krievu desantniekam seržants dabū pa zarnām, tas ir, lai uzlabotu viņa muskuļu tonusu!

Spēks = spriedze = tonis. Tas ir vienkārši. Ja vēlaties kļūt stiprāks, iemācieties radīt spriedzi, nevis veidot muskuļus, un, jo stiprāks būsiet, jo augstāks būs jūsu muskuļu tonuss! Tāpēc treniņu spēks un tonuss ir viens un tas pats.

Kāpēc man nav stingra dibena? - miljoniem sieviešu ir pārsteigtas. Jo sēžamvieta satur milzīgu spēku. Tajā brīdī, kad vēro pauerliftera pietupienu, viņa sēžamvieta pārvar vairāku simtu kilogramu spiedienu! Veicot glute saspiešanu, ugunsdzēsības hidrantu vingrinājumus vai citus līdzīgus vingrojumus, kas ir populāri fitnesa treniņos, jūs pat neesat tuvu tam, lai atbrīvotu ķermeņa spēcīgāko muskuļu spēka potenciālu. Iepazīstieties, kungi!

Kāpēc es nevaru uzzīmēt tricepsu?– brīnās gan vīrieši, gan sievietes. Zinātniskais pētījums, kas tika veikts 20. gadsimta 60. gadu sākumā, parādīja, ka, lai gan tricepss sastāv no trim daļām, tā mediālajai galvai ir vislielākā slodze. Pārējās divas galvas, garas un sānu, ir savienotas tikai tad, ja pretestība ir ļoti augsta. Saskaņā ar biomehānikas pētnieka un valsts līmeņa pauerliftera doktora Tomasa Maklalina teikto, pat daži pacēlāji nepaceļ pietiekami daudz svara, lai piesaistītu divas slinkās tricepsa galvas! Visizcilākā tricepsa daļa ir tā sānu galva, kas stiepjas gar augšdelma ārpusi. Viņa ir viena no pāra – parazīts, un uz visiem laikiem paliks plakana un ļengana, ja strādāsit ar Kena un Bārbijas svariem.

Negribi būt mīklains? Trenējies ar lieliem svariem! Jums var rasties jautājums: kāpēc tad kultūristi ir vairāk saplēsti nekā pauerlifteri? Viņi trenējas ar vieglākiem svariem nekā pauerlifteri un izskatās vairāk saplēsti. Vai mēs kaut kur kļūdījāmies?

Nē. Sabiedrībā valda stereotips, ka svarcēlāji vai pauerlifters sver virs simts kilogramiem un viņiem ir alus vēders. Smagsvara sportisti atbilst šim aprakstam, jo ​​viņi gūst labumu no papildu svara, pat ja tas nāk no taukiem. Ir daudz vieglāk pacelt stieni, kad tevi izstumj milzīgs vēders un resni ikri. Tāpēc šo vīriešu akmens muskuļi ir aprakti zem tauku slāņiem.

Savukārt vieglāki sportisti cenšas būt pēc iespējas sausāki, lai noturētos savā svara kategorijā. Atliek tikai paskatīties uz izgrebto 90 kilogramus smago leģendāro krievu olimpisko svarcēlāju Deividu Rīgertu, uz mazā, tikai 55 kg smagās, Mērijas Džefrijas spēcīgo augumu, kura uzstādīja pasaules rekordu (125 kg iekšā), vai uz drosmīgo Džonu. Imsers, 7 5 kg teksasietis, kurš nāves vilkšanā uzstādīja pasaules rekordu 354 kg. Ironiskā kārtā šo sportistu izskats ir tikai blakusprodukts, nevis galvenais treniņu rezultāts.

Runājot par kultūrismu, ir svarīgi atcerēties, ka pastāv liela atšķirība starp to, ka izskatās labi bez piepūles un pozēt kamerai, burtiski eksplodējot no spriedzes. Un neaizmirstiet par eļļām, iepriekšēju sūknēšanu un gaismas uzstādītāju un profesionālu fotogrāfu darbu, kas pat var padarīt Vudiju Alenu gandrīz kā vīrieti. Kā ir ar amfetamīniem, vairogdziedzera hormoniem, diurētiskiem līdzekļiem, kultūristu kulinārijas priekiem, kas šiem puišiem ir nepieciešami, lai tie tiktu saplēsti?

Veselība 17.03.2015

Cienījamie lasītāji, šodien mēs ar jums runāsim par to, kā uzturēt sevi formā un tonusā ar vienkāršu fizisku vingrinājumu palīdzību, ko veic mājās. Iespējams, daudzi no jums saprot, ka bez iespējamām fiziskām aktivitātēm ir grūti runāt par labu fizisko formu. Mēs paši varam izdarīt izvēli. Kāds būs tuvu sporta zāles apmeklējumam, kāds izvēlēsies baseinu, pastaigu, cits darīs kaut ko citu. Bet mums ir jāpārvietojas. Es domāju, ka jūs visi tam piekritīsit.

Ja mēs runājam par mājas fitnesa nodarbībām, tad šeit var atrast gan plusus, gan mīnusus. Pozitīvi ir tas, ka vari veidot savu grafiku, izvēlēties sev tīkamus vingrinājumus, būt starp līdzīgi domājošiem utt.

Negatīvie punkti ietver faktu, ka tuvumā nav kvalificēta speciālista ar savlaicīgu padomu; mājsaimniecības locekļi (ja viņi tajā laikā ir mājās) var novērst jūsu uzmanību vai vienkārši pasmieties par jūsu hobiju. Es ceru, ka viņi joprojām būs gudri. Šodienas raksts tika sagatavots kopā ar resursu Aport.ru Es dodu vārdu saviem viesiem.

Labdien visiem. Aicinām uz sarunu par mājas fitnesa nodarbībām. Kā uzturēt sevi labā formā?

Ir zināms cilvēku tips, kuriem strādāt mājās ir daudz patīkamāk nekā apmeklēt fitnesa klubu. Iemesli var būt dažādi:

• cilvēkam nepatīk citu viņam līdzīgu sabiedrība, dodot priekšroku vientulībai;
• kautrība pret savu ārējo nepilnīgo izskatu;
• nevēlēšanās pielāgoties instruktoru darba grafikam;
• nespēja iziet no mājām (mazi bērni, slimi cilvēki utt.)

Protams, cilvēks, kurš vēlas piekopt veselīgu dzīvesveidu un izskatīties lieliski, atradīs visas iespējas vingrot, arī mājās.

Ja esat apņēmies sākt praktizēt mājās, daži noderīgi padomi jums nekaitēs:

1. Labāk, ja tu mācies, kamēr esi mājās viens.
2. Vitalitātes un muskuļu tonusa paaugstināšanas “pasākumus” vēlams veikt labi vēdināmā vietā.
3. Apģērbiem un apaviem nodarbībām jābūt labi izvēlētiem pēc izmēra un materiāla sastāva (kokvilna, elastīgs).
4. Muzikālā pavadījuma klātbūtne tikai palielinās veikto vingrinājumu efektivitāti.
5. Nedrīkst nodarboties ar pilnu vai tukšu vēderu, vēlams 1-2 stundas pēc ēšanas.
6. Neplānojiet savus treniņus vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Tātad, kad esat izlasījis un, pats galvenais, izpildījis visas iepriekš minētās vēlmes, varat sākt studijas.

Ieslēdziet ritmisku mūziku (bet ne pārāk skaļu), iztaisnojiet muguru un sāciet ar iesildīšanos. Staigājiet vai skrieniet ātrā, pārliecinātā solī (ja jūsu dzīvoklis to atļauj) 5-10 minūtes pa dzīvokli vai uz vietas, tādējādi iedarbinot ķermeņa iekļaušanas “mehānismu” treniņu procesā. Iesildīšanās nepieciešama, lai sagatavotu organismu stresam, novērstu traumas un pastiprinātu slodzes efektu.

Jūs varat izdomāt savu vingrinājumu komplektu un veikt to katru dienu vai vienkārši pusstundu dejot pie spoguļa, taču labāk uzticēties ekspertiem un vadīt sabalansētu treniņu ar ieguvumiem veselībai.

Šeit ir aptuvens minimālais komplekss iesācēja apmācības līmenim.

Fitnesa nodarbības mājās. Vingrinājumu komplekts

Tas ir ļoti labi, jo satur tikai 5 vingrinājumus, kurus var atkārtot pēc apļa treniņa principa. Ievērojamu rezultātu var iegūt, bruņojoties ar mazām hanteles (līdz 1,5 kg). Šajā resursā varat viegli atrast savai mājai nepieciešamās hanteles vai stieņus. Ja vēl neesat gatavs šādiem pirkumiem, tad vispirms izmantojiet parastās plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni.

1. Pietupieni

Pēdas plecu platumā, pēdas paralēlas, rokas ar hanteles uz jostas. Veiciet 10 pietupienus (līdz taisnā leņķī pie ceļa). Abs ir saspringts, mugura ir taisna. Ja vēlaties palielināt slodzi, paceliet rokas un hanteles uz augšu ar katru pietupienu.
Šis vingrinājums palīdz stiprināt kājas, sēžamvietas, muguru un plecus.

2. Atspiešanās

Šis vingrinājums trenē rokas un krūtis, un sarežģītākā variantā darbā tiek iekļauta arī sēžamvieta.

Katrs cilvēks zina, kā veikt atspiešanos, bet kā to izdarīt pareizi, lai sasniegtu vislabākos rezultātus? Novietojiet rokas paralēli, stingri zem pleciem, pievelciet abs, mēģiniet noturēt visu ķermeni vienā līnijā (neceļot sēžamvietu uz augšu un neizliekot muguru ar vēderu uz leju).

5 atspiešanās ir diezgan piemērotas iesācējiem. Ja neuzskatāt sevi par vienu no tiem, vienkārši palieliniet skaitu vai sarežģījiet pašu vingrinājumu - veicot atspiešanos, paceliet vienu kāju zemu, paliekot atbalstīta ar 3 punktiem (divu roku plaukstas, kājas pirksts). viena pēda).

Ja nevarat tikt galā pat ar visvienkāršāko variantu, varat izmēģināt vienkāršāko veidu - veicot atspiešanos, pārvietojiet balstu uz ceļiem, nevis zeķes.

3. “Plats” pietupiens – plie

Šajā vingrinājumā ļoti aktīvi tiek iesaistītas muguras, plecu, augšstilbu, ikru un sēžas daļas. Pēdas pozīcijā “plašāks par plecu platumu” ar pirkstiem uz āru – sākuma pozīcija. Novietojiet rokas ar hanteles augšstilbu sānos. Veiciet dziļu pietupienu (līdz augšstilbi ir paralēli grīdai), izpletiet rokas uz sāniem (arī paralēli grīdai). 10-15 atkārtojumi tonizēs jūsu muskuļus.

Sarežģītāka versija – ar rokām paceltām virs galvas.

4. Lunges

Šajā vingrinājumā ietekmes “punkti” ir bicepss, sēžamvieta, augšstilba priekšējā virsma.

No stāvēšanas taisni, rokas ar hanteles zemāk, plaukstas uz priekšu, pārmaiņus metieties uz priekšu ar labo un kreiso kāju. Pietiek ar 10 sekliem izklupieniem.

Veicot izklupienu ar labo roku, salieciet kreiso roku pie elkoņa, pavērsiet hanteles pret plecu un mainiet rokas/kājas.

Lai iegūtu stiprinošu efektu, katrai kājai pievienojiet 4-5 atsperīgas kustības izklupienā.

5. "Šķēres"

“Preses akcija”, kas daudziem pazīstama no skolas gadiem. Guļot uz muguras (muguras lejasdaļa cieši piespiesta pie grīdas), veiciet mainīgas kustības uz augšu un uz leju ar taisnām kājām (5-10 reizes). Labāk, ja kājas nepieskaras grīdai.

Slodzi var mainīt mazākā mērā (ja tas joprojām ir grūti), samazinot atkārtojumu skaitu vai saliekot ceļus, un sarežģītāks variants ir kāju kustībām pievienot “šķēres” ar rokām (pretēji – labā roka/kreisā kāja un otrādi).

Viens katra vingrinājuma atkārtojums bez apstāšanās ir 1 atkārtojums, ko var pabeigt ar trīs līdz piecu minūšu vieglu skriešanu vietā. Pirmajai nodarbību nedēļai (ja nav iepriekšējas sporta apmācības) ar to pietiks. Pamazām palieliniet šo piecu vienkāršo vingrinājumu atkārtojumu skaitu līdz 3-4, un rezultāti neparādīsies lēni!!!