Acrobații de bază: sărituri și rostogoliri. Tehnica rostogolire înainte și înapoi Rol înapoi cu picioarele drepte

Tehnica de execuție. Ghemuit de la oprire (cu sprijinul mâinilor în fața picioarelor cu 30-40 cm), îndreptarea picioarelor, transferați greutatea corpului pe mâini. Îndoiți-vă brațele și înclinați capul înainte, împingeți cu picioarele și, întorcându-vă peste cap, rostogoliți-vă pe gât și omoplați. Rezemați-vă cu omoplații pe podea, îndoiți-vă brusc picioarele și luați gruparea. Terminând saltul, luați accentul ghemuit (Fig. 73).

Secvența de învățare.

Gruparea din diverse şi. P.

De la oprire, ghemuit înainte cavală într-un ghemuit în grup.

Din oprire, ghemuit, rotiți înapoi și rostogoliți înainte, încetați să vă ghemuiți.

5. De la oprire, ghemuit caprioara înainte, ghemuit direct. Greșeli tipice.

Susținerea mâinilor aproape de picioare (rezultă o lovitură cu spatele).

Lipsa loviturii cu piciorul.

Grupare insuficientă.

Poziție greșită a mâinii.

Sprijiniți cu mâinile din spate atunci când treceți la ghemuit direct. Asigurare si asistenta. LA de cele mai multe ori acest exercițiu

disponibil pentru execuție independentă. De obicei, doar câțiva studenți au nevoie de ajutor. În același timp, partenerul, stând pe un genunchi, din lateral cu o mână îl ajută pe interpret să-și încline capul înainte pe piept, iar cu cealaltă, sprijinindu-se sub piept sau sub umăr, asigură o coborâre moale pe umăr. lamele și crește rotația înainte.

Rotiți în lateral

Tehnica de execuție. Se realizează dintr-un accent pe genunchi sau un accent pe ghemuire. Prima parte a saltului este aceeași cu cea de rostogolire în lateral dintr-o poziție îngenunchiată, totuși, rotația corpului trebuie continuată în aceeași direcție și, întorcându-se pe spate, reveniți la îngenunchierea directă sau ghemuit de-a dreptul.

Secvența de învățare.

Gruparea din decubit dorsal.

Dintr-un accent pe genunchi, rotiți-vă în lateral.

Dintr-un accent în genunchi captivare în lateral.

De la oprire, ghemuit capotaie în lateral, ghemuit-o fără îndoială.

Greșeli tipice.

LA la începutul săriturii, mâna nu este plasată pe antebraț.

Grupare brută.

Asigurare si asistenta. Stând în spate, ajutați la răsturnare, sprijinindu-vă lângă articulațiile șoldului.

Stand pe umeri cu picioarele indoite

Tehnica de execuție. Standul pe omoplați se realizează prin rostogolire înapoi într-un tuck. În momentul sprijinirii cu omoplații și spatele capului, puneți mâinile sub spatele inferior (degetele mari înainte), picioarele îndoite, tibia verticală. Acesta este un exercițiu introductiv pentru a învăța să stea pe omoplați (Fig. 74).

Secvența de învățare.

Din oprire, ghemuirea se rostogolește înainte și înapoi.

Din oprire, stând în spate, rostogolindu-se înapoi, îndoind picioarele, stând pe omoplați, îndoind picioarele.

Din oprire, ghemuindu-te cu o rulare înapoi, stai pe omoplați, îndoind picioarele.

Greșeli tipice.

Rotirea se execută cu umerii și capul înclinați pe spate.

Mâinile sunt plasate devreme sub spate, coatele sunt larg separate.

Corpul nu ia o poziție verticală.

Tibiei se abat de la poziția verticală, șosete nu desenat.

Asigurare si asistenta. Ajutor, stând lângă elev, sprijinindu-se cu o mână sub spate, cu cealaltă în spatele picioarelor.

Din standul pe omoplați, îndoind picioarele cu o rostogolire înainte, accent ghemuit

Tehnica de execuție.Îndepărtând mâinile din talie, începeți să vă rostogoliți înainte, luați în același timp gruparea. La sfârșitul ruloului

Secvența de învățare.

Din oprire, ghemuit, rotiți înapoi și rostogoliți înainte, stând în grup.

Dintr-o accent, ghemuit, o rostogolire înapoi într-o grupare și o rostogolire înainte, un accent ghemuit.

Din oprire, ghemuit cu o rulare pe spate, stați pe omoplați, îndoind picioarele (ține), rostogolește-te înainte și stai în grup.

Din oprire, ghemuit cu o rulare înapoi, o stivă pe omoplați, îndoirea picioarelor (ține), rostogolirea înainte, ghemuit accentul.

Greșeli tipice. Similar cu greșelile când se efectuează un stand pe omoplați cu picioarele îndoite și a doua jumătate a unei capriole înainte.

Asigurare si asistenta. Ajută să stai pe o parte în momentul tranziției către ghemuit direct, împingând sub spate sau pe umăr.

Combinație pentru îmbunătățire și lecție de control

De la oprire, ghemuit capulă înainte până la ghemuire direct - rostogolire înapoi stand pe omoplați cu picioarele îndoite - rostogolire înainte accentul ghemuit - salt caprioara în lateral ghemuit direct și cam. Cu.

Salturile caprioase sunt una dintre bazele gimnasticii și acrobației. De obicei, aceste elemente se învață la școală la orele de educație fizică. Dacă ați uitat cum să faceți corect o capotaie cu spatele, vă vom ajuta să vă amintiți tehnica de efectuare a acestui element de bază.

O capulă este un exercițiu în timpul căruia trunchiul este răsturnat peste cap pe o suprafață orizontală. Pentru executarea corectă a acestui element, trebuie să înveți mai multe aspecte care te vor ajuta să o faci corect și în siguranță.

Când răspundeți la întrebarea cum să învățați să faceți un salt înapoi, trebuie să vă concentrați pe gruparea corpului. Gruparea înseamnă a-ți aduce genunchii cât mai aproape de piept, rotunjirea coloanei vertebrale și aplecarea capului înainte. Pentru a vă pregăti pentru această poziție, trebuie să faceți mai multe exerciții de încălzire pentru gât și spate - întindeți vertebrele cervicale și faceți mai multe înclinări înainte și înapoi.

Cum să înveți să faci un salt peste cap?

Există mai multe tipuri de grupare a corpului - stând, culcat pe spate și în poziție semi-ghemuită. Înainte de a învăța cum să faceți capulele, trebuie mai întâi să găsiți modalități de grupare. Ușurința efectuării exercițiului depinde de doi factori - gruparea corpului și viteza de împingere în procesul de execuție.

Trebuie să efectuați exercițiul pe covoraș. Poziția de pornire - accent ghemuit pe marginea covorașului. Exercițiul în sine poate fi împărțit în mai multe etape:

1. Gruparea corpului - în jurul spatelui, apăsați strâns bărbia pe piept, strângeți tibiele picioarelor cu mâinile.
2. Împingeți și rostogoliți - este necesar să împingeți intens, dar nu brusc, de pe podea cu picioarele și să vă rostogoliți pe spate. Dacă nu puteți împinge cu picioarele, atunci vă puteți ajuta cu mâinile, sprijinindu-le pe podea.
3. Lovitură de stat - în procesul de rulare pe spate, picioarele trebuie să fie deschise, extinse și aruncate peste cap. Puteți ajuta corpul cu mâinile, pentru care trebuie să vă odihniți palmele pe podea.

La început, este dificil pentru începători să iasă corect dintr-o capotaie, deoarece aici este nevoie de tehnica de îndreptare a picioarelor și de restabilire a sprijinului. Dar după mai multe

Toți oamenii iubesc și încearcă să facă exerciții acrobatice elementare, dintre care unul este saltul. Tehnica de a efectua o capotaie înainte și înapoi nu este atât de complicată pe cât pare la prima vedere.

Oricine poate face elementul de bază al acrobației, dar cel mai important lucru este să o faci corect. Într-adevăr, mulți oameni pur și simplu se rostogolesc peste cap și cred că nu fac nicio greșeală, deși, de fapt, în cele mai multe cazuri, efectuarea de capulări înainte și înapoi fără o bună cunoaștere a teoriei poate duce nu numai la entorse ușoare, ci chiar și la rani grave.

tumbă

Rolul este un exercițiu de bază în gimnastică. Tehnica efectuării unei caprici înainte sau înapoi este de fapt simplă, deși necesită o atenție specială. Un element de bază de acest tip este recomandat nu numai persoanelor care sunt implicate profesional în gimnastică sau orice alt sport, ci chiar și celor care recurg rar la orice exerciții fizice.

Rollingul vă ajută să vă îmbunătățiți propriile abilități acrobatice pentru a efectua trucuri mai serioase în viitor, cum ar fi săriturile cu capul înainte și înapoi.

Pregătirea pentru execuție

Salturile cu capul înainte și înapoi, a căror tehnică este furnizată mai jos, sunt exerciții în timpul cărora o persoană răstoarnă întregul corp deasupra capului. Toate acestea se fac pe o suprafață orizontală. Pentru a efectua corect elementul, este necesar să înțelegeți clar principalele aspecte, datorită cărora saltul captivat poate fi efectuat corect și în siguranță.

În timpul perioadei de antrenament, este necesară o atenție deosebită grupării corpului. Aceasta înseamnă că trebuie să apăsați genunchii cât mai strâns pe regiunea toracică, în timp ce rotunjiți coloana vertebrală și îndoiți gâtul, coborâți capul în jos, apăsând-o până la genunchi. Pentru a face acest lucru, există exerciții de încălzire pentru brațe, picioare și gât, care trebuie făcute înainte de o capotaie.

Cum să derulezi înapoi

Există mai multe moduri de grup: culcat, așezat și, de asemenea, dintr-o poziție semi-ghemuită. Înainte de a efectua o capotă, este imperativ să vă perfecționați abilitățile de grupare pentru a evita rănirea. Exercițiul principal va fi ușor de efectuat doar cu o grupare bine dezvoltată, precum și cu o viteză de împingere perfect potrivită în timpul execuției.

Tumbarea este necesară pe covoraș. Pentru o capotaie cu spatele, poziția de pornire este următoarea: în accent, așezat pe marginea covorașului, întorcându-i spatele. În continuare, saltul se efectuează în mai multe etape:

1. Gruparea. Spatele este rotunjit, bărbia este apăsată cât mai strâns de piept, brațele sunt înfășurate în jurul tibiei.
2. Împingeți și rostogoliți. Împingând cu picioarele, se face o rolă pe spate.
3. lovitură. Deschizând picioarele și întinzându-le în spatele capului, se face o lovitură de stat, revenind la poziția inițială.

Știind să se rostogolească înapoi, nu va fi atât de dificil să efectueze exercițiul de „rulare înainte”. Tehnica de realizare a acestui element este prezentată mai jos. Ambele capturi au nevoie de atenție și se recomandă efectuarea lor alternativ. Acest lucru va afecta pozitiv coloana vertebrală și va îmbunătăți semnificativ postura.

Tehnica rostogolire înainte

Acest exercițiu se efectuează aproape în același mod ca și cel anterior. De asemenea, se poate face în mai mulți pași:

1. Gruparea. Stând cu spatele rotunjit, mâinile sunt așezate pe podea, capul se sprijină între mâini.
2. Apăsaţi. Aplecându-vă în față și tot sprijinindu-vă mâinile pe podea, picioarele voastre împing de pe pământ.
3. Tumbă. Se face o lovitură de stat, fără să cadă pe partea ei. Schimbați greutatea, reveniți la poziția de pornire.
4. A urca. După răsucire, picioarele se sprijină clar pe podea, picioarele sunt neîndoite și brațele sunt îndreptate deasupra capului.

Pentru sportivii mai experimentați, nu va fi dificil să facă 3 caprici înainte deodată. Tehnica de a face acest exercițiu este destul de simplă. După ce a făcut o capotă, este necesar să aterizați clar pe picioare, apoi să efectuați imediat un altul, să stați din nou clar pe picioare și apoi să faceți al treilea.

Capulă lungă înainte: tehnica de execuție

O caracteristică a acestui tip de capulă înainte este prezența unui element de zbor, care se efectuează după respingerea de la suprafață cu picioarele. Când se face săritura, este necesar să îndoiți corpul în zona articulațiilor șoldului într-o poziție nesusținută și imediat după ce atingeți suportul cu palmele mâinilor, faceți o capotaie obișnuită înainte.

Antrenamentul are loc în următoarea secvență:

• mai întâi trebuie să învățați corect cum să efectuați o capotaie normală înainte, așa cum este descris în tehnica de execuție furnizată mai sus;
• apoi, din aceeași poziție de pornire, trebuie să efectuați o capotă lungă, în timp ce reveniți la o poziție șezând;
• dintr-o semi-ghemuire, luând ambele mâini înapoi, se face o capotaie cu un salt, care se termină cu un accent ghemuit;
• ultimul este o capotaie, efectuată după trei pași de alergare, care se concentrează din nou ghemuit.

Principalele greseli:

1. Prea înaltă sau prea joasă o traiectorie care ar trebui să fie în faza de zbor.
2. Amplasarea mâinilor sub propriul corp, precum și o îndoire ascuțită a coatelor.

Pe lângă tehnica de execuție, este necesar să cunoașteți și măsurile de precauție pentru a nu vă accidenta în timpul primului antrenament. Acest lucru va ajuta sfatul profesioniștilor:

1. Pentru a nu deteriora gâtul, capul trebuie întotdeauna apăsat pe piept.
2. Nu vă aruncați în fustă, deoarece interferează cu execuția corectă.
3. Pentru a nu deveni proprietarul multor vânătăi și răni mici, ar trebui să efectuați exercițiul pe o suprafață moale.
4. Trebuie să te antrenezi în haine confortabile și elastice.
5. Pentru începători, cel mai bine este să faceți primele încercări pe trambulină pentru a calcula viteza.

Avertizări

În primul rând, trebuie remarcat faptul că însăși tehnica de a efectua un salt înainte și înapoi nu va funcționa corect dacă mănânci sau bei înainte de antrenament. Datorită consumului de alimente sau lichide în timpul întoarcerii corpului, se va simți un disconfort sever, care duce adesea la greață, vărsături și consecințe mai grave.

În plus, trebuie spus că un număr excesiv de repetări este interzis. Acest lucru poate duce la o sănătate precară, deoarece începătorii și oamenii mai experimentați sunt pur și simplu „bolnavi”.

Unul dintre cele mai simple elemente acrobatice și sportive care sunt disponibile pentru auto-studiu și în puterea majorității oamenilor - tumbă, cu toate acestea, un pas foarte important pentru dezvoltarea în artele marțiale. O capotaie efectuată corect în diferite situații este capabilă să stingă aproape complet inerția dintr-o cădere (și, prin urmare, să reducă rănile), să rupă brusc distanța cu inamicul, chiar să scape dintr-o reținere sau strângere dureroasă. Și despre importanța capturării în shinobi-iri, de exemplu, sau deghizare- abilități tipice ninja - și, în general, nu poți vorbi.

În mod fundamental sub formă de comision în taihen jutsu Există două opțiuni pentru deplasarea pe sol cu ​​rotația corpului:

• rostogolire, timp în care corpul se rotește de-a lungul axei formate de coloana vertebrală
• tumbă, cu rotație transversală.

Nu este clar ce înseamnă de-a lungul sau de-a lungul? Acum vom analiza procesul de capturărie și rostogolire punct cu punct.

Cum să faci o răsturnare

În copilărie, toată lumea măcar o dată, dar a făcut o rolă, rostogolindu-se și zbârnâindu-se pe iarbă sau nisip. La vârsta adultă, acest element va fi util în cazurile în care trebuie să vă rostogoliți rapid în lateral și să vă întindeți, sau să vă mutați unul sau doi metri în lateral dintr-o poziție culcat sau așezat. Toate rulourile sunt făcute la stânga sau la dreapta, pentru a vă rostogoli înainte, va trebui să întoarceți corpul cu 90 de grade în lateral în raport cu partea în care intenționați să vă deplasați. Deci, baza pentru antrenament rulează:

1. Poziția de pornire - poziție calmă, umerii desfășurați, picioarele ușor îndoite, brațele coborâte sau ușor depărtate.
2. Te așezi pe piciorul în direcția căruia plănuiești să te rostogolești (nu funcționează? Atunci exercițiile de întindere te vor ajuta!).
3. Coborâți genunchiul „piciorului care se rostogolește” la pământ și, în același timp, puneți-vă palmele pe pământ puțin mai sus și pe ambele părți ale acestuia. Distanța dintre palme ar trebui să fie aproximativ de lățimea umerilor tăi.
4. Coborâți corpul până la genunchi, de fapt, întindeți-vă pe el și împingeți cu celălalt picior.
5. În procesul de rulare, când spatele este complet pe pământ (și ar trebui să fie pe pământ), trageți celălalt picior la piept. În acest moment, ar trebui să fii în poziția fetală - picioarele înfipte, brațele îndoite la coate și, de asemenea, apăsate.
6. După ce s-a răsturnat, pune piciorul „rulat” puțin în lateral (pentru a fi mai ușor să te ridici), iar celălalt picior devine cel de susținere.
7. Scoală-te.

Pare dificil? Este în regulă, aproape toți oamenii pot face o rulare în mod subconștient - poate nu tocmai conform rețetei descrise mai sus, dar acesta nu este principalul lucru. Principalul lucru este să exersați să o faceți astfel încât să vă rostogoliți rapid, clar, fără zgomot și pe orice suprafață.

Cum să faci capulă

Salturile mortale sunt incluse în programa standard de educație fizică din școli. Dar aceste elemente „academice” îți vor face un deserviciu dacă încerci să le desfășori exact la fel ca la școală pe saltele, dar pe asfalt sau parchet. O variantă mai potrivită pentru BI este oferită mai jos.

Atentie, se va lua in considerare varianta saltului peste umarul stang. Pentru o rulare dreaptă, inversați toate părțile.

1. Poziția de pornire - poziție pe partea stângă, piciorul stâng ușor înainte, umărul stâng înainte, mâinile oriunde.
2. Coborâți ușor genunchiul stâng până la sol, așezați-vă pe călcâiul stâng (adică acum ar trebui să atingeți solul cu degetele stângi, genunchiul stâng și piciorul drept). Atenție, saltul dumneavoastră va fi îndreptat către genunchiul stâng, așa că nu vă îndoiți prea mult. Acest punct este important pentru practica inițială, apoi îl puteți sări peste el dacă doriți.
3. Așezați mâna dreaptă pe pământ la o distanță de aproximativ 15 cm spre dreapta și înainte de genunchiul stâng. Brațul drept ușor îndoit
4. Întoarceți-vă capul la dreapta și apăsați-l pe umărul drept.
5. Coboară cât poți de jos până la pământ, înfigând mâna stângă în arcul format de genunchiul stâng și mâna dreaptă. În mod ideal, ar trebui să vă sprijiniți umărul stâng pe podea. Este umărul, capul care trebuie fie ținut în aer, fie întins pe mâna dreaptă.
6. Cu o apăsare a piciorului stâng, te „lansezi” într-o capotaie. Dacă ați trecut totul corect și ați împins suficient de tare, atunci ar trebui să vă rostogoliți de-a lungul suprafeței podelei cu următoarele puncte: umărul stâng (mușchi, nu humerus), spate mijlociu (pernă musculară în stânga și dreapta coloanei vertebrale), dreapta laterala pelvisului. Traiectoria contactului este diagonala spatelui tău.
7. În procesul unei capriole, strângeți piciorul stâng, fără a-l lăsa să vă încetinească capul și să fluturați cu bucurie în aer, iar după terminare, vă așezați pe el. Piciorul drept este ușor înainte și vă fixează corpul de la o inerție suplimentară.
8. Scoală-te.

Rolul înapoi se efectuează în ordine inversă. Cum să faci o capotaie în lateral, vei înțelege după a zecea sau a douăzecea repetare a obișnuitului. Dacă procesul este încă neclar, atunci videoclipul de la Șeriful Yossi ar trebui să clarifice puțin lucrurile.

După ce ați învățat să vă mișcați mai mult sau mai puțin corect pe saltea/saltea/covor, procedați imediat la exerciții pe o suprafață tare. Așadar, vei avea mult mai puține surprize neașteptate atunci când trebuie să faci o rostogolire sau o capotă într-o situație vitală (a nu fi ucis, de exemplu, când sări dintr-o mașină sau un tren în mișcare este o abilitate foarte utilă).

Odată ce ați stăpânit rulourile și rulourile cu ambele mâini, exersați aceste elemente folosind o singură mână. Un telefon mobil scump, prins cu mâna a doua, este potrivit pentru asta. Nu vrei să te rupi? Așa că fă-o cum trebuie :) Și capriolele cu o armă în mână (sabie de antrenament, kunai, happo ...) te vor duce deja la un nivel superior de respect de sine.

Rularea si capuloasa cu o singura mana se face fara probleme pe asfalt si beton? Apoi începeți sărituri fără să vă folosiți deloc mâinile. Înmoaie căderea cu înlocuirea corectă a mușchilor din spatele umerilor tăi, și foarte curând vei vedea că capriolele fără mâini se fac chiar mai ușor decât cele clasice cu sprijin! Mâinile, în cea mai mare parte, chiar interferează cu realizarea unui element corect și rapid. Ridicați un băț și încercați să treceți prin el. Intrați într-o poziție de sabie cu două mâini și lucrați. Vei reusi.

Puncte importante:

• Învață să realizezi toate elementele fără a-ți lua ochii de la obiectivul din fața ta sau fă-o doar pentru cea mai scurtă perioadă de timp. Alege o țintă, încercuiește-o în jurul ei fără a-ți lua ochii de la ochi, alternând mișcări tăcute, salturi și rostogoliri.
• Încercați să lucrați asupra elementelor de sărituri și rostogoliri, sărind de la o înălțime mică (10-20 de centimetri) și ridicând treptat ștacheta. Un metru și jumătate până la urmă va fi suficient.
• Nu vă zdrăngăni oasele, învățați să vă asigurați corect căderea, făcând cât mai puțin zgomot.
• Te-ai lovit la cap? Faci ceva greșit.
• Te-ai lovit în coate? Cu siguranță ceva este în neregulă.
• Practic nu există articulații complet extinse în BI (și chiar mai mult în ninjutsu).
• Nu lucrați niciodată singur la acrobație. Nu.

Cel mai important lucru în munca taihen jutsu este antrenamentul regulat. Vânătăile dispar în câteva zile, iar priceperea dobândită rămâne cu tine pentru tot restul vieții, asigurându-te și protejându-te mai bine decât orice serviciu de securitate.

Rolul este cel mai simplu element acrobatic care se practică în diverse industrii. Saltul cu capul înainte este foarte popular - copiii învață acest exercițiu la școală pentru a îmbunătăți senzațiile vestibulare, pentru a învăța să cadă corect și să navigheze rapid în spațiu. În sporturi precum acrobația și parkour, rularea este o tehnică necesară pentru a evita accidentarea în timpul trucurilor nereușite sau sărituri de la înălțimi mari. De asemenea, saltul captivat poate fi etapa inițială în studiul unor combinații acrobatice mai complexe. În ciuda simplității acestui exercițiu, nu toată lumea este capabilă să facă o capotaie înainte. Tehnica de efectuare este destul de simplă și, prin urmare, puteți învăța singur.

Contraindicatii

Rolul înainte, care nu durează mult până la învățare, trebuie exersat cu mare atenție. Persoanele care au probleme cu coloana vertebrală sau regiunea cervicală (sau leziunile lor) nu sunt recomandate să practice acest exercițiu fără a consulta un medic. Leziunile vechi pot fi exacerbate în timpul antrenamentului și, prin urmare, această situație trebuie luată extrem de serios.

De asemenea, nu trece la salturi mai complexe fără a stăpâni pe deplin versiunea lor clasică.

Rotiți înainte cu două mâini

După ce ați citit unele dintre avertismente, puteți trece la detaliile despre cum să rulați înainte. Mai întâi trebuie să pregătiți un covor de gimnastică special și să îl așezați în locul cel mai convenabil. Vă puteți antrena, desigur, pe stradă, de exemplu, pe iarbă moale, după ce a curățat-o în prealabil de tot felul de resturi, dar este mai bine să vă antrenați în cele mai sigure condiții posibile.

În continuare, luăm poziția de pornire în fața covorașului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aduceți picioarele împreună, să le îndoiți la genunchi și să vă așezați puțin. Apoi punem mâinile în fața noastră, ușor îndoite la coate. Ar trebui să fie distanțate la aproximativ lățimea umerilor.

Apoi înclinăm capul între mâini, bărbia ar trebui să fie strâns presată pe piept: cu cât se sprijină mai strâns pe piept, cu atât riscul de rănire este mai mic. Este important de reținut că saltul de cap înainte corect se efectuează fără concentrarea asupra gâtului, altfel poate fi deteriorat.De aceea, toată greutatea este transferată la omoplați.

În etapa următoare, o facem singuri: trebuie să vă aplecați înainte și să vă rostogoliți pe podea cu omoplații, astfel încât șoldurile să treacă peste cap. Mâinile trebuie menținute în poziția inițială, iar spatele trebuie lăsat îndoit. Nu vă fie teamă să transferați greutatea corpului, deoarece o apăsare slabă nu vă va permite să finalizați elementul. Principalul lucru nu este să cazi în lateral, ci să te rostogolești în linie dreaptă, ținând spatele într-o poziție arcuită.

În procesul de capotaie, este necesar să îndreptați picioarele și să trageți picioarele. Este necesar să vă îndoiți genunchii doar la sfârșitul exercițiului, când vă ridicați în picioare. Unora gimnaste le place să facă sărituri cu picioarele lipite de burtă. Dacă prima opțiune nu este prea convenabilă, puteți recurge la această metodă.

În etapa finală, ne ridicăm fără ajutorul mâinilor. Pentru a face acest lucru, puneți picioarele pe podea și îndreptați-vă picioarele fără a atinge covorașul cu mâinile. Când se ridică în picioare, brațele sunt ridicate deasupra capului. Iată cum să faci o capotaie înainte - nimic complicat.

Rotiți prin așternut

Această versiune a saltului este mai dificilă și ar trebui efectuată numai după stăpânirea versiunii clasice. Acest exercițiu începe cu În poziția de pornire, depărtăm picioarele la lățimea umerilor și îndreptăm corpul. Acum trebuie să stai pe mâini și să stai în această poziție pentru aproximativ o secundă. Mai departe, brațele sunt îndoite, iar corpul începe să se aplece spre pământ. Acum apăsăm bărbia pe piept și efectuăm o capotaie înainte. Elementul se termină într-o poziție în picioare, cu brațele întinse deasupra capului.

Aceasta este o rolă înainte mai dificilă. Tehnica de execuție trebuie să fie la un nivel ridicat, altfel există o mare probabilitate de deteriorare. Pentru a evita rănirea, este necesar să perfecționați separat ambele părți ale acestei lovituri: ridicarea mâinii și saltul captus. Pentru o mai mare securitate, este de dorit să aveți un partener de asigurare.

Salt peste cap cu împingere

Un alt tip de element acrobatic luat în considerare este o capotaie înainte cu o împingere. Poziția de pornire este aceeași ca și în cazul metodei clasice. Principala diferență este că aici nu ne rostogolim pe spate până la capăt și stăm pe picioare, ci împingem cu ajutorul mâinilor și ne aruncăm picioarele înainte. Corpul se mișcă prin inerție în spatele picioarelor, iar noi stăm pe două picioare. Poziția finală este o poziție frontală cu brațele întinse.

Înainte de a face o capotaie înaintea unui astfel de plan, este important să luați în considerare faptul că principalul lucru aici este să împingeți mai tare cu mâinile în mijlocul exercițiului, altfel nu veți avea suficientă forță pentru a ateriza uniform sau poate chiar conduce corpul undeva în lateral sau înainte.

Salt peste umăr

Pentru a efectua această capotaie, des practicată la lupte, piciorul drept este așezat pe genunchi și mâna stângă este așezată pe covoraș (sol). Alunecând palma pe covoraș, mâna dreaptă este transferată pe piciorul stâng, după care este necesar să te apleci înainte și să plasezi umărul între mâna stângă și piciorul drept. Întoarceți-vă capul la stânga și apăsați-vă bărbia pe piept. Împingerea vine de la piciorul stâng. După aceea, ne rulăm pe spate de la umărul drept la fesa stângă. În continuare, mâna stângă este întinsă și o lovitură puternică asupra covorașului încetinește rulada.

Salt peste cap cu o scufundare

Această opțiune este profesională și, prin urmare, nu este recomandat să o efectuați fără o pregătire adecvată. Pentru ușurință de execuție, vă puteți imagina că există un buștean în față care trebuie sărit peste. Apoi, împingem mai tare cu picioarele și punem mâinile înainte. De îndată ce palmele ating pământul, coatele sunt îndoite, bărbia este apăsată ferm în piept și se efectuează o rulare. Rolul înainte cu un salt se termină în același mod ca și celelalte versiuni ale acestui exercițiu - în poziție frontală cu brațele întinse în sus. Cu cât exersați mai mult această metodă de execuție, cu atât veți putea să vă prăbușiți pe distanțe mai mari. În viitor, puteți încerca să sari peste obstacole reale, de exemplu, același jurnal. Cu toate acestea, nu este recomandat să faceți acest lucru în fazele inițiale, deoarece dacă împingerea nu este suficient de puternică, puteți lovi bariera cu mâinile sau cu capul, provocându-vă răni grave.

1. Atunci când efectuați capriole cu sprijin pe ambele mâini, este necesar să acordați atenție faptului că trebuie să împingeți cu ambele picioare în același timp.

2. Când se efectuează o rulare peste umăr, merită luată în considerare coordonarea și direcția mișcării: de la umărul drept la fesa stângă sau invers.

3. Aşa cum predă gimnastica, saltul capul înainte se execută ţinând cont de gruparea calitativă. Este important să se fixeze în siguranță bărbia pe piept. Această poziție minimizează riscul de rănire sau de o capotaie nereușită.

4. Mulți cad în lateral în etapa finală a exercițiului. Aici este necesar să apăsați călcâiele cât mai strâns de fese, deoarece acest lucru va permite picioarelor să fie suficient de aproape de corp pentru a nu cădea la ridicare.

Concluzie

V-am spus în detaliu cum să faceți corect o capotă înainte. Există multe tipuri de acest exercițiu și tehnici pentru implementarea lui, dar cele enumerate mai sus sunt cele mai populare.

Nu vă fie teamă să învățați acest element cel mai simplu, deoarece cu tehnica potrivită, rulada este destul de ușoară. În primele etape, poți cere cuiva să te asigure: asta te va relaxa psihologic și îți va da încredere atunci când o faci.

Dacă în timpul saltului, există vreun disconfort, precum și dureri la nivelul gâtului sau al coloanei vertebrale, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă puteți face deloc capul înainte. Tehnica de execuție și aplicarea ei corectă vor evita orice fel de daune, dar nimeni nu este imun la accident. Prin urmare, opțiunea ideală de formare ar fi totuși să lucrezi cu un trainer calificat.