Как поддерживать мышцы в тонусе. Упражнения на растяжку: способ поддерживать мышцы в тонусе. Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С раство

В каждое десятилетие вашей жизни есть несложные способы поддержания формы, веса и обмена веществ.
Никто не обещает, что битва будет легкой. По оценкам диетологов, каждая из нас набирает между 20 и 55 годам от 10 до 15 кг лишнего веса. Но! Если обращать внимание на возрастные требования, то суровая борьба станет проще.

ОТ 25 ДО 35

Цель:
Заменить жировую массу мышечной.

Состояние:
Обмен веществ в этом возрасте пока еще вполне хорош, а мышечная масса превышает жировую.

Действия:

• Помните, что мышцы помогают вам сжигать калории. Пока есть задор, соответствующий возрасту, введите полезную привычку – поход в спортзал. Сочетайте силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу, с кардиотренировками. Три раза в неделю по пять минут силовых и по пятнадцать кардиоупражнений, и ваша фищическая активность возрастет более чем на 20 процентов, а сила мышц - более чем на 25.
• Ходите на работу пешком там, где это возможно. И не вразвалочку, а активным шагом. Чем больше вы ходите, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше сжигаются калории. Это легко проверить: проконтролируйте свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам все еще жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать калории.
• Даже если вы вроде бы худая, не думайте, что можно не заниматься. Сами не заметите, как жир придет к вам – но не на бедра и живот, а вокруг внутренних органов и под кожей.
• Именно в этом возрасте нужно выработать привычку к регулярным приемам пищи и научиться придерживаться расписания. Регулярное питание позволяет обмену веществ долго находиться на одном и том же уровне.
• Старайтесь потреблять 2400 калорий в день по схеме: съедайте 25-30% калорий в завтрак, около 40% - в обед и 25-30% - в ужин.
  Не мучайте себя диетами. Зачастую, придерживаясь диет, женщины сбрасывают не тот вес, что нужно. Они теряют мышечную и костную массу и воду, но жира у них остается столько же.

ОТ 35 ДО 45

Цель:
Упражняться с умом и без чрезмерного напряжения.

Состояние:
Скорее всего в этом возрасте у вас уже не наблюдается резких скачков в весе, он достаточно стабилен, плюс минус пару кило. Это происходит из-за начинающейся около тридцати пяти лет потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса. Конечно, сложно вырвать время для спортзала, когда у тебя и семья, и работа, и сил не остается ни на что. Поэтому в приоритете – правильное питание, чтобы энергии хватало на все.

Действия:

• Интенсивные упражнения замените на длительные и регулярные. Лучше побольше походить, чем убиться на беговой дорожке.
• Если же ваши тренировки коротки (ну не можете вы себе позволить час в тренажерном зале!), то составьте программу коротких, но регулярных занятий. Вышли с собакой? Пройдитесь быстрым шагом. Варите суп? Попрыгайте у плиты. Звучит смешно, а работает же!
• Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, три раза в неделю по двадцать минут уделяйте силовым упражнениям. С их помощью сжигается от восьми до десяти калорий в минуту, но плюс к этому вы еще и наращиваете мышцы, также сжигающие лишние калории.
• Захватите с собой всю семью. Не все же сидеть вместе перед телевизором или ноутбуком? А вместе, как известно, весело шагать по просторам. Гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипедах. Это и полезно, и укрепляет отношения.
  Стресс не полезен ни душе, ни телу – гормоны стресса стимулируют рост жировых клеток в области живота. Эти отложения, к несчастью, не только некрасивы, но и опасны разными хроническими заболеваниями (диабет и повышенное давление). Поэтому постарайтесь не напрягаться.
• Замените сникерс на салат. 500 калорий батончика дадут вам простой сахар, быстрое насыщение и чувство голода через полчаса. А салат в 500 калорий организм будет переваривать два часа. Разница понятна?
• Введите полдники. Да-да, как в детском саду! Полдник из творожка, морковки, стакана кефира снизит вероятность переедания вечером. Главное – не переборщить с размером порции и несть булочки и шоколадки. Постарайтесь перейти на раздельное питание.

ОТ 45 ДО 60

Цель:
Поддерживать хороший уровень обмена веществ.

Состояние:
Увы, но вам все труднее выполнять физические упражнения. Обязательно поговорите с врачом перед тем, как приступать к новой программе тренировок.

Действия:

• Чтобы снизить риск возникновения остеопороза (а этот риск велик у женщин в менопаузе) нужно заниматься аэробикой. Вспомните упражнения, которые показывали по телевизору и купите себе яркие лосины, в конце концов! Силовые упражнения тоже не забываем. Все вместе – по полчаса три раза в неделю.
• Бегать по асфальтовым дорожкам не стоит, лишнее напряжение связок, мышц и позвоночника с суставами ни к чему. Гуляйте быстрым шагом минимум двадцать минут в день. Отличная тренировка для сердечной мышцы.
• Дробное питание – это то, что доктор прописал, ведь организму становится трудно переваривать большие объемы пищи. Разделите обед на две части и съешьте вторую тогда, когда проголодаетесь. О том, что еда должна содержать как можно меньше подсластителей и вкусовых добавок, напоминать не нужно, правда?
  Вспомните про сою! Не поверите, но именно соевые продукты могут помочь в период наступления климакса. Они снижают такие симптомы, как приливы и потливость. К тому же в сое много кальция в удобной для усвоения организмом форме. Еще один плюс сои в том, что благожаря ей вы будете есть меньше мяса, а это значит, что в ваш организм будет поступать меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Тем самым вы снижаете риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.

Еще больше статей о здоровье

У нас есть две главные мышцы , которые работают в автоматическом режиме на протяжении всей нашей жизни — это миокард и диафрагм а . Задача первой — обеспечивать сердечные сокращения (проще говоря, перекачивать кровь), а второй — делать возможными вдохи и выдохи. Почти всеми остальными мышцами (их порядка 600, а их масса после 20 лет составляет около 45 % нашего тела) мы можем управлять. Но насколько охотно и активно мы это делаем?

Главный секрет

Заболевания сердечнососудистой системы уверенно лидируют в списке современных недугов. А причина всех бед — нарушение гемодинамики , т. е. прохождения определенного количества крови за единицу времени по большому и малому кругу кровообращения. Отвечает за весь этот сложный процесс мышечное подразделение. Каждая мышца это мини-насос, своеобразное маленькое сердце. И чем активнее эти мини-насосы работают, тем легче живется сердцу и диафрагме.

Специалисты утверждают, что те люди, которые не занимались поддержанием мышц в рабочем состоянии (не заботились о хорошем мышечном тонусе), уже к 60 годам теряют больше половины мышечной ткани, получая вследствие этого свой букет серьезных заболеваний.

Почему болит?

На первый взгляд это может показаться странным, но на этот вопрос, который может касаться какого угодно органа, есть универсальный ответ: виноваты мышцы. Нарушение кровотока, плохая подвижность суставов, проблемы с позвоночником — все это так или иначе связано с работой мышц, а вернее, с их пассивностью.

Человеческое тело можно условно разделить на три этажа: первый этаж — стопы, ноги, таз; второй — живот, грудь, спина; третий этаж — плечи, шея, голова.

Поддержи тонус!

Хорошее средство для поддержания мышечного тонуса — массаж . Идеально, когда его выполняет специалист.

Но можно также самостоятельно массировать различные группы мышц при помощи массажеров: роликов, валиков, жестких рукавичек и даже обычного махрового полотенца. Кстати, делать самомассаж можно каждый день.

Интересно, что при активной работе нижних конечностей снимается напряжение миокарда. Это не обязательно бег (к нему есть противопоказания). Хорошая альтернатива бегу приседания (до уровня бедер). Начни с десяти раз, постенно увеличивая нагрузку. Поддержать равновесие поможет гимнастическая палка: один ее конец поставь около носков, а за другой держись руками.

Домашнее упражнение для сердца — подключение второго этажа (мышцы брюшного пресса и диафрагмы). Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Ладони прикрывают уши. На выдохе не спеша приподнимай верхний отдел спины, стараясь достать колени локтями. Начни с десяти раз, постепенно (через день) увеличивая нагрузку до пяти подходов.

Третий этаж тела нуждается в движении не меньше, чем первый и второй. Активизируй эту зону при помощи упражнений с гимнастической палкой, а также поворотов, наклонов головы. Делай это плавно, без резких движений.

Больше двигайся!

Обеспечивай работой свои мышцы, причем каждый день. И ты сразу почувствуешь себя бодрее! Универсальной физической нагрузкой считается ходьба, при которой задействованы практически все группы мышц. Эффективным упражнением является подтягивание на руках — так ты обеспечишь нагрузку мышцам плечевого пояса и декомпрессию (вытяжение) позвоночного столба.

Развитием мышечного аппарата можно заниматься в любом возрасте, с любой физической подготовкой, получая прекрасный результат. Помни: мышечные клетки способны восстанавливаться всю жизнь. Условие для включения мышечной клетки — это сокращение и расслабление. Ты можешь успешно руководить этим процессом: регулировать нагрузку, скорость, интенсивность. Двигайся с радостью и удовольствием!

Вы работали с большим числом повторений, при этом у вас горели мышцы. Однако подобные тренировки оказывались неэффективными. Почему же вы продолжаете придерживаться столь бессмысленной методики, ожидая каких-то изменений?

Мышечное жжение, которое вы испытываете, выполняя подходы с большим числом повторений, связано с накоплением в мышцах молочной кислоты. Откройте «Книгу рекордов Гиннесса» и посмотрите на фотографию «Капитана Америка», который установил мировой рекорд по числу сгибания корпуса лежа -25 ООО раз! Мышцы у этого чудака должны были гореть сильнее, чем у кого бы то ни было на этой планете, но этот человек не мог похвастаться даже шестью квадратиками на своем животе, несмотря на низкое содержание жира в организме.

Скованность, которую вы испытываете во время и после жжения в мышцах, возникает по той же причине, что и окоченение у трупа. Ваши мышечные волокна работают как мышеловки - они самостоятельно сжимаются, но им требуется энергия для того, чтобы подготовиться к очередному сокращению. Мертвое тело лишено АТФ (аденозин-трифосфат), энергоносителя, позволяющего мышцам расслабляться. Окоченевшие мышцы находятся в состоянии перманентного сокращения. Во время тренировок с высоким числом повторений запасы АТФ в мышцах истощаются, что приводит к временному их затвердению, очень похожему на значительно более продолжительное трупное окоченение! Единственный способ сохранить такой прекрасный тонус - убить себя.

Мышечный тонус

Так что же такое настоящий мышечный тонус и как его добиться? Сожмите таким образом, как это делают, когда хотят продемонстрировать его размеры. Ну и ну, под кожей вырос маленький мячик! Если вы хотите лишь ходить и демонстрировать всем свои мячики, то рискуете стать похожими на типов в облегающем трико и майке, в топике третьего размера, то есть превратиться в бодибилдера!

Если вы не хотите выглядеть так, будто у вас запор, вам необходимо научить свою нервную систему поддерживать мышцы лишь в небольшом напряжении, пока вы расслаблены. Именно это состояние и называется мышечным тонусом - остаточное напряжение расслабленной мышцы! Разновидность напряжения, которое является результатом активности нервной системы, а не истощения энергии.

Увеличение мышечного тонуса не связано с физической трансформацией мышц. Это результат повышения готовности нервной системы. Она непрерывно поддерживает мышцы в частично сокращенном состоянии, так, чтобы вы в любой момент были готовы бороться с медведем, ломать скалы и делать другие полезные вещи ради славы партии и народа. Когда русский десантник получает под дых от своего сержанта, это делается для повышения его мышечного тонуса!

Сила = напряжение = тонус. Это просто. Если вы хотите стать сильней, научитесь генерировать напряжение вместо того, чтобы наращивать мышцы, а чем сильнее вы будете, тем выше будет ваш мышечный тонус! Поэтому тренировка силы и тонуса - это одно и то же.

Почему у меня нет твердого зада? - удивляются миллионы женщин. Потому что ягодицы таят в себе чудовищную силу. В тот момент, когда вы смотрите, как приседает пауэрлифтер, его ягодицы преодолевают давление нескольких сотен килограммов! Когда вы сжимаете ягодицы, выполняете пожарный гидрант или другие похожие бесполезные упражнения, популярные на тренировках по фитнесу, вы даже близко не подходите к тому, чтобы раскрыть силовой потенциал самых сильных мышц вашего тела. Познакомьтесь со становой тягой, господа!

Почему у меня не получается обрисовать свой трицепс? - удивляются как мужчины, так и женщины. Научное исследование, проведенное в начале 1960-х, показало, что хотя трицепс и состоит из трех частей, на его медиальную головку выпадает основная нагрузка. Две другие головки, длинная и латеральная, подключаются только тогда, когда сопротивление оказывается очень велико. По мнению доктора Томаса Маклафлина, исследователя в области биомеханики и пауэрлифтера национального уровня, даже некоторые лйфтеры не занимаются с весами, достаточными для того, чтобы задействовать две ленивые головки трицепса! Наиболее заметной частью трицепса является его латеральная головка, проходящая по наружной части плеча. Она одна из пары - тунеядец, и навечно останется плоской и вялой, если вы будете работать с весами Кена и Барби.

Не хотите быть рыхлым? Тренируйтесь с большими весами! У вас может возникнуть вопрос: Тогда почему бодибилдеры более рельефные, чем пауэрлифтеры? Они тренируются с меньшими весами, чем пауэрлифтеры и они выглядят более рельефно. Мы где-то ошиблись?

Нет. В обществе сложился стереотип, что тяжелоатлеты или пауэрлифтеры - это кило сто с лишним веса и пивной живот. Атлеты-супертяжеловесы действительно соответствуют этому описанию, потому что им выгоден дополнительный вес, даже если он набран благодаря жиру. Гораздо проще подняться со штангой, когда тебя выталкивают огромный живот и толстые икры. Поэтому каменные мышцы этих мужчин похоронены под пластами жира.

Более легкие спортсмены, напротив, стараются быть как можно более сухими, чтобы удержаться в своей весовой категории. Стоит только посмотреть на резного 90-килограммового легендарного российского тяжелоатлета-олимпийца Давида Ригерта, на крепкое тело маленькой, весом всего 55 кг, Мэри Джеффри, которая установила мировой рекорд (125 кг в ), или на жилистого Джона Имзера, 7 5-килограммового техасца, установившего мировой рекорд - 354 кг в становой тяге. По иронии судьбы внешность этих атлетов - лишь побочный продукт, а не основной результат тренировок.

Когда речь идет о бодибилдинге, следует помнить о том, что существует большая разница между тем, чтобы выглядеть хорошо без всяких усилий, и тем, чтобы позировать перед фотокамерой буквально взрываясь от напряжения. И не забывайте о маслах, предварительной подкачке и работе светоустановщиков и фотографов-профессионалов, которые даже Вуди Аллена могут сделать почти похожим на мужчину. А как насчет амфетаминов, тиреоидных гормонов, диуретиков, кулинарных изощрений бодибилдеров, необходимых этим парням для обретения рельефа?

Здоровье 17.03.2015

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим о том, как с помощью простых физических упражнений, выполняемых в домашних условиях держать себя в форме и тонусе. Наверно, многие из вас понимают, что без посильной физической нагрузки сложно говорить о хорошей физической форме. Мы можем сделать сами выбор. Кому-то будет близко пойти заниматься в зал, кто-то выберет бассейн, пешие прогулки, кто-то еще что-то именно свое. Но двигаться надо. Думаю, все вы с этим согласитесь.

Если мы говорим про домашние занятия фитнесом, то здесь можно найти как плюсы, так и минусы. Положительное – то, что вы можете сами строить свой график, выбирать упражнения по своему вкусу, быть в среде единомышленников и др.

К отрицательным моментам относится то, что рядом нет квалифицированного специалиста со своевременными советами; домочадцы (если они в это время находятся дома) могут отвлечь или просто посмеяться над вашим увлечением. Надеюсь, что они все–таки будут мудры. Сегодняшняя статья подготовлена совместно с ресурсом Aport.ru Передаю слово моим гостям.

Всем добрый день. Приглашаем вас на разговор о домашних занятиях фитнесом. Как же держать себя в тонусе?

Существует определенный тип людей, для которых заниматься дома гораздо приятнее, чем ходить в фитнес-клуб. Причины могут быть различны:

• человек не любит общества ему подобных, предпочитая одиночество;
• стеснительность своего внешнего неидеального вида;
• нежелание подстраиваться под график работы инструкторов;
• невозможность выхода из дома (маленькие дети, больные и т.п.)

Конечно, человек, стремящийся вести здоровый образ жизни и отлично выглядеть, найдет любую возможность, чтобы позаниматься, в том числе и дома.

Если вы твердо решили начать занятия дома, то несколько полезных советов вам не помешают:

1. Лучше, если заниматься вы будете в то время, когда вы будете дома в одиночестве.
2. Желательно проводить «мероприятия» для повышения жизненного и мышечного тонуса в хорошо проветренном помещении.
3. Одежда и обувь для занятия должна быть хорошо подобрана по размеру и по составу материала (хлопок, стрейтч).
4. Наличие музыкального сопровождения только добавит эффективность выполненным упражнениям.
5. Не следует заниматься на полный или голодный желудок, лучше спустя 1-2 часа после еды.
6. Не назначайте время своих тренировок позднее, чем за 3 часа до сна.

Итак, когда вы прочитали, а главное, выполнили все изложенные выше пожелания, можно приступить к занятиям.

Включите ритмичную музыку (но не слишком громко), выпрямите спину и начните с разминки. Бодрым уверенным шагом походите или побегайте (если ваши апартаменты позволяют это сделать) в течение 5-10 минут по квартире или на месте, тем самым запустив «механизм» включения организма в тренировочный процесс. Разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам, чтобы предотвратить травмы и усилить эффект от занятий.

Можно придумать свой комплекс упражнений и делать его каждый день, или просто потанцевать в течение получаса у зеркала, но правильнее довериться специалистам и провести сбалансированную тренировку с пользой для здоровья.

Вот примерный комплекс минимального комплекса для начинающего уровня подготовки.

Занятия фитнесом дома. Комплекс упражнений

Очень хорош он тем, что содержит всего 5 упражнений, которые можно повторять по принципу круговой тренировки. Замечательный результат можно получить, вооружившись небольшими гантельками (до 1,5 кг). Подобрать необходимые гантели или штанги для дома вы без труда сможете на этом ресурсе . Если вы еще не готовы к подобным покупкам, то воспользуйтесь для начала обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки с гантелями на поясе. Сделайте 10 приседаний (до прямого угла в колене). Пресс напряжен, спина прямая. Если хотите усилить нагрузку, поднимайте руки вместе с гантелями вверх при каждом приседании.
Это упражнение способствует укреплению ног, ягодиц, спины, плеч.

2. Отжимания

Руки и грудь тренирует это упражнение, а в усложненном варианте в работу включаются еще и ягодицы.

Как выполнять отжимания знает каждый человек, но как это сделать правильно, чтобы добиться наилучшего результата? Кисти рук располагайте параллельно, строго под плечами, пресс напрягите, постарайтесь удерживать весь корпус на одной линии (не поднимая ягодицы горкой вверх и не прогибаясь в спине животом вниз).

5 отжиманий вполне подойдут для новичков. Если вы себя не относите к таковым, просто увеличьте количество или усложните само упражнение – при отжимании поднимайте поочередно одну ногу невысоко вверх, оставаясь с опорой на 3 точки (кисти двух рук, носок одной ноги).

Если вы не справляетесь даже с простым вариантом, то можно попробовать самый легкий способ – отжимаясь, опору переместить на колени вместо носков.

3. «Широкий» присед – плие

Спина, плечевая, бедренная, икроножная, ягодичная части очень активно задействованы в этом упражнении. Ноги в положении «шире плеч» носками наружу – исходное положение. Руки с гантелями расположите на боковых частях бедер. Сделайте глубокий присед (до параллели бедра с полом), руки разведите в стороны (также параллельно полу). 10-15 повторов приведут ваши мышцы в тонус.

Усложненный вариант – с поднятием рук выше головы.

4. Выпады

Бицепсы, ягодицы, передняя поверхность бедра – «точки» воздействия в этом упражнении.

Из положения стоя прямо, руки с гантелями внизу, ладонями развернуть вперед, делать поочередно правой и левой ногой выпады вперед. 10 неглубоких выпадов достаточно.

При выполнении выпада правой рукой левую согните в локте, гантелей направьте к плечу, поменяйте руку/ногу.

Для усиливающего действия добавьте 4-5 пружинящих движения в выпаде для каждой ноги.

5. «Ножницы»

Знакомое многим со школьных лет «действие на пресс». Лежа на спине (поясница плотно прижата к полу), выполняйте прямыми ногами попеременные движения вверх и вниз (5-10 раз). Лучше, если ноги не будут касаться пола.

Изменить нагрузку в меньшую сторону (если пока трудно для вас) можно, уменьшив количество повторений или согнув ноги в коленях, а усложненный вариант – добавить к движениям ног «ножницы» руками (разноименные – правая рука/левая нога и наоборот).

Одно выполнение каждого упражнения без остановки – 1 повтор, который можно закончить трех-пятиминутным легким бегом на месте. Для первой недели занятий (если у вас нет предварительной спортивной подготовки) этого будет достаточно. Постепенно увеличивайте количество повторов этих пяти несложных упражнений до 3-4, и результат не замедлит со своим появлением!!!