Как выспаться за короткое время? Во сколько лечь

Дефицит сна отражается на физическом состоянии и психологическом здоровье человека. Страдает нервная и сердечно-сосудистая системы, снижается иммунитет, а последствия недосыпа всегда отражаются на внешности. Если вы не можете себе позволить отдыхать по медицинским нормам (не менее 8 часов), научитесь высыпаться за 6 часов. Это возможно, главное – правильно организовать распорядок дня, рассчитать время для сна и приучить организм к определенным правилам.

Нормы и ритмы сна у людей индивидуальны, но существуют общие границы, нарушать которые не рекомендуется. Показатели варьируются от 6 до 9 часов. Если вы регулярно спите меньше 6 часов, рискуете подорвать здоровье и психику. Не стоит испытывать организм на прочность. Шести часов бывает достаточно для того, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Попробуйте спланировать для себя время пробуждения и отбоя. Продолжительность сна, необходимая для полного восстановления сил, зависит от состояния здоровья и возраста человека. Молодым и активным нужно больше времени, но с этим часто возникают проблемы. Многим родителям приходится напоминать подростку о том, что нужно ложиться спать, однако в юном возрасте мало кто задумывается о последствиях хронического недосыпания.

Взрослым хватает 6 часов для ночного отдыха, но сон должен быть крепким и качественным.

Иногда мы не можем сомкнуть глаз в положенное время и часто просыпаемся. Причиной беспокойных состояний являются:

• душная комната;
• переполненный желудок;
• неудобная кровать;
• эмоциональные перегрузки;
• переутомление.

Если устранить все раздражители и заснуть в комфортной обстановке, о своем состоянии после шестичасового отдыха можете не тревожиться. Вам хватит сил встать утром и справится со всеми делами днем.

Условия хорошего сна

Для хорошего, здорового сна нужны определённые условия. Их можно и нужно создавать, особенно в случаях, когда спать вам предстоит не более 6 часов. Существуют простые правила, при соблюдении которых вы не будете ощущать сонливость и вялость:

1. Исключите возбуждающие вещества : шоколад, алкоголь, кофеин, энергетические напитки и алкоголь. Они раздражают нервную систему, стимулируют нежелательную для ночного отдыха мозговую активность, становятся причиной бессонницы, прерывистого сна, медленного дыхания(синдром апноэ).
2. Если вам жарко или холодно, за 6 часов организм не отдохнет. Обязательно проветривайте комнату и контролируйте температурный режим.
3. Не засыпайте под включённый телевизор или компьютер . Кошмары на ночь и энергичная музыка негативно влияют на качество сна. Экраны и мониторы напрягают глаза и мозг, что приводит к повышению внутричерепного давления.
4. Переполненный желудок мешает полноценному сну . Еда переваривается долго, на это тратится много сил, времени и энергии. Не переедайте, лучше выпить стакан кефира или молоко с медом. Это поможет успокоиться и полезно для здоровья.
5. Если есть возможность, поспите в обеденное время 20-30 минут, но не более . Это повысит трудоспособность и восполнит укороченный ночной отдых.

Современный человек должен быть максимально активным. Но для этого нужно как можно больше времени тратить на деятельность и как можно меньше - на сон и отдых. Однако, проживая в таком режиме длительное время, можно существенно ухудшить состояние своего здоровья. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать о том, как высыпаться за 6 часов.

О ценности сна

Изначально надо отметить, что сон - это здоровье. Данное утверждение очень часто можно услышать из уст докторов. И это верно. Ведь именно от того, сколько по времени ночью, зависит его активность на следующий день. О том, что недостаток сна существенно ослабляет иммунитет, негативно влияет на нервную, сердечно-сосудистую системы и провоцирует неврологические проблемы, доктора говорят уже давно. При этом важно помнить, что для нормального отдыха нужно проходить все фазы сна.

О фазах сна

Прежде чем рассказать, за 6 часов, нужно отметить: ученые утверждают, что сон условно можно разделить на быстрый и медленный. В первом случае мозг остается максимально активным, глазам характерна подвижность, все системы ускоренно работают. В этой фазе сна у человека могут подергиваться конечности. И это совершенно нормально. Нужно отметить, что именно в этой фазе можно увидеть самые яркие и запоминающиеся сновидения. Длительность быстрого сна - 10-20 минут. Затем на смену приходит медленный сон, длительность которого чуть больше. За всю ночь фазы могут сменить друг друга примерно 4-5 раз.

1. Фаза первая. Это начальный этап, так называемая легкая дрема, когда мозг активно работает. В такую фазу человек может войти в транспорте, во время просмотра телепередач.
2. Фаза вторая. Происходит погружение в сон. В таком случае человека можно легко разбудить. Наблюдаются всплески мозговой активности, все системы начинают работать медленнее.
3. Фаза третья, переходная. Сон в таком случае предельно глубокий.
4. Фаза четвертая. Тот самый глубокий сон, который так важен для человеческого организма. Именно в это время силы человека восстанавливаются, все органы и системы отдыхают, работая в режиме минимальной активности. Фаза длится примерно 25-30 минут. Хотя и тут возможен просмотр сновидений. Нужно также отметить, что именно в это время у людей происходят приступы лунатизма.

Наиболее длительная по времени фаза глубокого сна - первая. В это время тело максимально отдыхает. Дальше же длительность фаз постепенно уменьшается. Качество сна повышается вместе с продолжительностью глубокой фазы.

Правила здорового сна

Людей часто интересует вопрос о том, можно ли выспаться за 6 часов. Конечно же, можно. В таком случае важнейшую роль играет качество самого сна. А для этого нужно знать и помнить главные правила здорового ночного отдыха:

• Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. В выходные продлевать сон можно максимум на один час. Только в таком случае организм сможет адекватно себя чувствовать, не подвергаясь стрессу.
• Одно из правил, как высыпаться за 6 часов: на протяжении дня нужно давать телу физические нагрузки. Это может быть даже самая простая зарядка. Но организм все же должен трудиться. При этом важно помнить, что сильные физические нагрузки нужно проводить не позже, чем за 3-4 часа до сна. Также важен
• Чтобы не испытывать стресс во время сна, нужно пить достаточное количество воды на протяжении дня. Норма - два литра чистой жидкости.
• Легко можно высыпаться за 6 часов ночного сна, если днем давать организму отдохнуть. Так, взрослым, равно как и детям, полезен дневной сон. Для этого нужно поспать хотя бы минут 45-50.
• В комнате, в которой спит человек, должно быть минимум света. Лучше всего спать в полной темноте. Также важно перед отходом на ночной отдых проветрить помещение. Температура в комнате должна быть на уровне 19-22 градусов, не более.
• Засыпать нужно налегке. Именно поэтому последний прием пищи доктора рекомендуют проводить не позже чем за два часа перед сном. При этом кушать лучше всего растительную пищу.

Иные техники

Разбираясь, как спать 6 часов и высыпаться, нужно рассказать и о различных техниках, которые также помогут телу за короткое время качественно отдохнуть:

1. Техника релаксации. В таком случае тело максимально расслабляется, длительность времени, необходимого для качественного отдыха, сокращается. Это намного лучше, чем засыпать, «отрубаясь».
2. Доктора утверждают, что час сна до полуночи равен двум часам после. Как высыпаться за 6 часов и качественно за это время отдохнуть? Всего лишь нужно не в тот день, когда нужно будет просыпаться.
3. Можно использовать систему Вейна, когда для сна надо находить те промежутки времени, когда спать хочется очень и очень сильно.

В качестве небольшого вывода хочется сказать о том, что существуют также современные которые определяют, выспался человек или нет. Для этого они просто считывают фазы сна спящего.

Как хорошо выспаться и встать бодрым.

Чтобы хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать, важно отказаться не только от своих вредных привычек и перестать вести малоактивный образ жизни, но и начать высыпаться.

Смена часовых поясов при авиаперелетах, продолжительный дневной сон и бессонные ночи способны нарушать биоритмы, вызывая бессонницу.Поэтому сегодня поговорим о гормоне сна – мелатонине (не путать с пигментом кожи меланином).

Для чего нам нужен мелатонин?

Мелатонин – это гормон антистресс, поскольку во время сна организм восстанавливает свои силы (начиная от нервной и заканчивая мышечной системой).Кроме того, он работает на уменьшение жировой прослойки и является гормоном anti-age, то есть дольше сохраняет молодость кожи.

Этот гормон запускает механизмы нашего с вами настроения и аппетита: вспомните, как после недосыпа появляется зверский аппетит, да и настроение, мягко говоря, так себе… Когда свет перестает попадать на сетчатку, серотонин превращается в мелатонин. Мелатонин, попадая в кровь, подготавливает наш организмк переходу в режим сна иэтому процессу мешать нельзя.Мелатонин вырабатывается только в полной темноте (если приходится спать при свете, воспользуйтесь повязкой на глаза).Яркий белый свет останавливает секрецию мелатонина, поэтому перед сном нельзя пользоваться телефонами, планшетами и другими устройствами.

Что делать, чтобы высыпаться?

Ложиться спать рано и вставать, соответственно, рано.Дополните свой рацион едой, которая богата триптофаном (сыр, рыбу, бобовые, творог, грибы, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровый орех, йогурт, бананы), так как он способствует синтезу мелатонина.Кроме того,мелатонин выпускается и в виде таблеток. Его относят к категории пищевых добавок, а потому продают без рецепта. Гормон принимают за 10-15 минут до сна.

Как хорошо выспаться за шесть часов?

Так как хорошо выспаться - одно из непременных условий бодрого пробуждения, давайте сначала поговорим о том, как улучшить качество сна.

Почему тяжело просыпаться по утрам? «Потому что ты имеешь идиотскую привычку поздно ложиться!» - ответит любой «жаворонок», и окажется катастрофически неправ. Есть категория людей, которые могут лечь в девять вечера, а утром чувствовать себя ещё хуже, чем если легли бы за полночь. Количество часов сна вообще не является решающим фактором – важнее качество отдыха. И именно о качестве стоит позаботиться, а не пытаться подогнать свои индивидуальные биоритмы под восьмичасовой стандарт. Лично мне сейчас хватает шести – но только если ночую дома, в хорошо оборудованной для полноценного релакса спальне.

Как же хорошо выспаться, ложась поздно и вставая рано? Главное – позаботьтесь о полной тишине в ночные часы, так как именно шум является наиболее распространённой причин нарушений сна (в том числе бессонницы) и хронической усталости. Уберите из комнаты все электроприборы, издающие какие-либо звуки. Отселите животных и домочадцев. Плотно закрывайте двери. А вот форточку наоборот откройте, если только окно не выходит на автотрассу: прохладный свежий воздух ночью необходим, также как и тишина. Кровать поставьте от окна подальше, чтобы не простудиться. Проверьте комнату на предмет сквозняков – они недопустимы.

Кроме того, с вечера плотно не ешьте, не пейте кофе и алкоголя, не думайте о плохом – всё это крайне негативно сказывается на качестве сна. Вечер должен быть временем для приятного спокойного отдыха, если вы хотите, чтобы утро начиналось не со страданий. Тем, кто занимается во второй половине дня умственной или творческой работой, учёбой, я очень рекомендую заканчивать её как минимум за два часа до сна, иначе ваш мозг будет всю ночь «переваривать» информацию и толком не отдохнёт. Прогуляйтесь сами перед сном и выгуляйте собаку.

Что помогает проснуться?

А теперь давайте перечислим, что помогает проснуться: правильный завтрак, физические упражнения, и конечно же позитивный настрой.

Как быстро проснуться и не чувствовать себя овощем в утренние часы? Отвечая на эти вопросы, я разрушу ещё один миф: нет, кофе – далеко не лучшее начало дня . Кофеин вызывает привыкание, подобное табачному, негативно влияет на сердце и психику. Вы почувствуете не бодрость, употребляя спросонья данный напиток, а взвинченную нервозность – разве вам именно этого не хватает?.. Вообще, почему вреден кофе – это тема отдельной статьи, а здесь лучше перечислить его безвредные альтернативы: чай чёрный и зелёный, цикорий, ячменный напиток, соки цитрусовых.

Правильный завтрак чрезвычайно важен. Еды не должно быть много, иначе переполненный желудок будет тащить вас в постель. Выберите нечто лёгкое, вкусное и сытное – к примеру, овсяное печенье. Старайтесь не готовить с утра: сама мысль о том, что нужно встать и возиться на кухне, способна не выспавшегося человека вогнать в чёрную меланхолию. В то время как перспектива рано проснуться, чтобы полакомиться вкусняшками, очень вдохновляет на быстрый подъём.

Перекусили – сделайте зарядку. Уделите этому хотя бы 10 минут. Да, даже если ужасно не хочется – заставьте себя и не пожалеете. Могу сказать по личному опыту: пока не разомнусь, ощущаю себя совершенно разбитым. Но пара-тройка упражнений возвращает телу тонус, а душе оптимизм.

Несколько слов о прохладном утреннем душе. Принято считать, что он помогает проснуться – но тут всё очень индивидуально. Многие люди даже умыться холодной водой с утра не в состоянии, и их нельзя за это винить. Если вам неприятны экстремальные водные процедуры, лучше не связывать утреннее пробуждение с ощущением холода. Примите горячий душ, он также бодрит. Одевайтесь потеплее и поуютнее: почувствуйте – бодрствование в ранние часы по-своему приятно. Можно пить вкусный чай у окна, облачившись в любимый шёлковый халат , наблюдая рассвет и слушая любимую музыку. Мечтать и строить планы на день. Тот, кто встаёт с первыми лучами солнца, успевает сделать много хорошего и полезного.

И напоследок совет для тех, кто имеет гадкую привычку выключать будильник, не просыпаясь. Не кладите его в кровать или рядом с кроватью – лучше спрячьте в кармане одежды: пока встанете, пока найдёте, точно придёте в себя.

Не пренебрегайте своим сном! Спите по 6-8 часов, что бы ни было!

Сон - это не просто период, когда лежишь в бессознательном состоянии. Во время сна происходит восстановление, очищение и оздоровление организма. По сути засыпая, мы ложимся в омолаживающую камеру, в которой тело ремонтируется и исцеляется. Но, если не создать необходимых условий, то организм плохо восстановится, а значит в течение дня мы будем чувствовать себя разбитыми, и придется искусственно себя мотивировать, чтобы хоть что-то сделать. А если плохой сон будет повторятся часто, то организм быстрее будет стареть.

Сон - это не роскошь, это необходимость без которой мы не можем нормально функционировать. С очень большой вероятностью постоянное недосыпание может привести к нервным срывам, усталости, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Природа не дала человеку ночного зрения, она не предусмотрела его активной ночной деятельности, она предусмотрела, что он будет активен днем, а ночью будет спать в защищенном месте. И ломая привычный стереотип, оказывается, что абсолютно все люди - «жаворонки», а «совы» - это люди со сломанными биологическими ритмами.

Итак, полноценный сон обеспечивает молодое тело и длинную жизнь!

Хорошим сном можно похвастаться, если:

• Засыпание происходит в течение 5-10 минут, без снотворного и успокоительных препаратов
• Пробуждение только утром.
• Пробуждение самостоятельное без помощи будильника, ощущение бодрости достаточного, чтобы весь день оставаться эффективным и работоспособным.
• Засыпание и пробуждение приблизительно в одно время в пределах 10-15 минут.
• Даже если по какой-то причине отход ко сну задержался на пару часов, то утреннее пробуждение в то же время не доставляет особых хлопот - та же бодрость и энергия.

Как начать хорошо высыпаться?

1. Помещение для сна должно быть максимально темным. Любые лампочки от техники, которая работает в спящем режиме, свет от уличных фонарей будут раздражать мозг в течение сна, а значит качество отдыха будет ниже. Тоже самое касается любых звуков, которые могут потревожить сон. Если в самом помещении добиться полной темноты и хорошей звукоизоляции не возможно, можно воспользоваться маской и берушами.

2. Стараться ложиться спать около 22.00 вечера и подниматься в 6.00 утра. Каждый час сна до полуночи дает в 2 раза больший эффект в плане отдыха. Если лечь спать в 22.00 вечера и встать в 4.00 утра, то выспишься всего за 6 часов. По эффективности это будет равно 8-часовому сну, как если бы лечь в полночь и встать в 8.00 утра.

Если никак не получается ложиться спать пораньше, то нужно постепенно приучить себя вставать в одно и тоже время, не зависимо от того во сколько лег, и организм сам потребует вовремя ложиться.

Взрослому человеку достаточно 6-8 часов, чтобы хорошо выспаться. И это время должно быть только ночью! Человеческий мозг отдыхает только с 23.00 до 1.00 (всего 2 часа!) - так устроена наша физиология в соответствии с биологическими ритмами. До полуночи происходят очень важные процессы в мозге по выработке энергии, которая обеспечивает жизнедеятельность следующего дня. Если человек в это время не спит, соответственно мозг не отдыхает и постепенно может привести к забывчивости, рассеянности, невнимательности - и это только первая фаза.

3. За час до сна лучше не грузить свой мозг ужастиками, работой или как-то еще его напрягать. Дело в том, что в течение сна мозг в 6 раз эффективнее обрабатывает именно ту информацию, которая поступила в него за последний час. Если за час до сна мозг напрягался, то и ночью он будет напрягаться, а не расслабляться. Можно заняться чем-то расслабляющим: почитать что-нибудь легкое, послушать музыку, поиграть с ребенком, настроится на позитивное. Также поможет быстрее заснуть спокойная пешая 15-минутная прогулка или теплый расслабляющий душ.

Если никак не получается отключиться от навязчивых мыслей - можно проделать простое упражнение: глазами резко поводить то вправо, то влево до 20 раз - это как бы «помассирует» мозг и поможет снять доминантную мысль.

4. Во время сна организм не только отдыхает, но и отчищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности. И самое худшее, что можно сделать - это плотно поужинать. Последний прием пище должен быть за 2-3 часа до сна. И лучше избегать тяжелой пищи типа мяса, иначе организм будет заниматься не восстановлением, а перевариванием ужина. Если голод посещает за час до отхода ко сну, можно выпить стакан кефира.

5. Заниматься своим здоровьем и поднятием жизненной энергетики. Для начала полностью проверить свое здоровье. Если нигде ничего не болит - это не значит, что болезни нет. Любая болезнь тратит ресурсы организма, а значит ночью процессы восстановления и омоложения идут не так эффективно и делают сон тяжелым и тревожным.

Чем менее человек активен в течение дня, тем большие проблемы возникнут со сном и процессом засыпания. Большая часть проблем с бессонница как раз и возникает из-за этого. Тело не успевает потратить всю энергию за день и поэтому организм просто не хочет спать, т.к. у него еще остался большой запас нерастраченной энергии. Так что необходимо найти время и способы для физической активности.

Упражнение для борьбы с бессонницей: закрыть глаза и представить перед собой большую школьную доску и кусочек мела в руке. Начинаем не спеша мысленно писать на доске 33 в течение 5 минут. Формы этой цифры включают участки мозга, которые отвечают за хорошее засыпание.

Если имеется лишний вес, то сон так же будет протекать с низкой эффективностью процессов восстановления.

6. Ночью тело должно вытягиваться. Кости и суставы могут вытягиваться только, когда спим на жесткой поверхности. Особенно это важно для позвоночника.

7. Комфортная температура для сна 18º. Помещение должно быть обязательно проветрено. Должно быть теплое одеяло, телу должно быть тепло, а голова должна быть в прохладе. Хорошо создать постоянный приток свежего воздуха. Идеально, когда человек привыкает спать с открытой форточкой.

Тем кто серьезно страдает бессонницей, некоторые специалисты рекомендуют, положить перед сном подушку в холодное место и ложиться спать на холодную подушку.

Для оформления спальни лучше использовать теплые успокаивающие цвета, которые будут приводить в равновесное состояние перед сном.

8. Научиться спать обнаженным. Даже самая удобная одежда со время сна нарушает циркуляцию крови, замедляя процессы восстановления.

9. Секс. Занятия сексом высвобождают гормоны, которые помогают заснуть.