Nutriție fracționată. Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate, meniu pentru o săptămână 5 mese pe zi

Problema excesului de greutate ia amploare nu numai în Statele Unite - cea mai „grasă” țară din lume, ci și în Rusia. Desigur, motivele sunt cunoscute de toată lumea - malnutriție și inactivitate fizică, perturbări hormonale, administrarea anumitor grupuri de medicamente.

Dar pierderea necorespunzătoare în greutate duce uneori la consecințe mai grave decât greutatea suplimentară în sine. Prin urmare, este important să slăbești treptat și corect pentru a nu câștiga probleme de sănătate și a câștiga o siluetă frumoasă.

Dieta pentru pierderea in greutate acasa

Este o concepție greșită că pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci cât mai puțin posibil. Alimentele trebuie furnizate organismului în mod regulat și în cantități normale pentru funcționarea acestuia.

Metoda optimă pentru pierderea în greutate competentă este 6 mese pe zi. Presupune 6 mese, in fiecare dintre care se pot consuma anumite grupe de alimente. Cu acest tip de nutriție, organismul primește toate elementele necesare, în timp ce greutatea începe să scadă treptat.

Mese cu 6 mese pe zi:

1. mic dejun;
2. gustare;
3. masa de seara;
4. ceai de după-amiază;
5. masa de seara;
6. cina tarzie.

Mesele la domiciliu sau la serviciu ar trebui să fie întotdeauna în același timp. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea unui obicei, iar organismul nu va avea nevoie de hrană la momentul „nepotrivit” pentru aceasta. În plus, un regim clar de aport alimentar contribuie și la o bună digestie: sucul gastric începe să fie produs în prealabil, iar organismul este pregătit să proceseze produsele primite.

Timpul pentru consumul de mâncare trebuie stabilit individual, în funcție de angajare și de alte circumstanțe. Este important ca a doua cină să aibă loc cu cel puțin 2,5 ore înainte de culcare.

Dieta cu proteine ​​​​vitamine, alimente permise

Fructe si legume. Ele trebuie luate ca bază în nutriție pentru pierderea în greutate. Aceste alimente au un conținut scăzut de kilocalorii, dar, atunci când sunt preparate corespunzător, pot da o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Legumele verzi sunt deosebit de utile: salata verde, castravetii, telina, spanacul. Este greșit să spunem că strugurii și bananele sunt fructe nesănătoase pentru pierderea în greutate. O banană sau un ciorchine mic de struguri vă pot înlocui gustarea.

Cereale și nuci. Cerealele integrale sunt o sursă valoroasă de carbohidrați complecși. Ele trebuie să fie prezente în meniul pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Fulgii de ovăz sunt micul dejun preferat de adepții unei alimentații adecvate. Orzul, orezul și hrișca pot fi o garnitură grozavă pentru un prânz cu proteine. Nucile sunt cel mai bun plus la micul dejun sau o gustare hrănitoare. Conțin vitamine pentru păr și unghii.

Carne, peste, fructe de mare. Proteinele sunt importante pentru pierderea în greutate în ceea ce privește menținerea mușchilor. Pentru ca greutatea să scadă corect: celulele adipoase sunt arse și mușchii se dezvoltă, este necesar să echilibrezi meniul de slăbire pentru fiecare zi cu produse proteice. Peștele fiert și copt, carnea slabă și fructele de mare pot fi consumate în oricare dintre mese. Dacă ți-e foame, iar caloriile zilnice au fost deja tastate, prepară o masă cu proteine. Îl poți mânca fără nicio strângere de conștiință.

Lactat. Alimentele dietetice nu sunt complete fără ele. Laptele, chefirul și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt prietenii tăi pentru pierderea în greutate. Acestea sunt surse valoroase de proteine, calciu și acizi lactici. Utilizarea brânzei de vaci și a kefirului la cină contribuie la pierderea rapidă în greutate.

ouă. De asemenea, sunt incluse în lista produselor permise în 6 mese pe zi. Ouăle au o cantitate imensă de nutrienți și proteine ​​pure. O omletă făcută din ouă de pui sau de prepeliță este un mic dejun grozav sau o cină târzie.

Gălbenușurile de ou conțin o cantitate mare de colesterol, așa că nu este indicat să consumați mai mult de 1-2 gălbenușuri pe zi, separați proteinele înainte de gătit.

Uleiurile vegetale, dulciurile pe bază de ciocolată neagră și jeleu, produse de patiserie dietetice sub formă de caserole cu brânză de vaci și plăcinte cu fructe pot fi consumate în cantități mici.

Produse interzise

Dulce. Acesta este principalul inamic al figurii noastre. În unele cazuri, o cantitate mică de dulciuri este permisă pentru a evita avariile.

alimente grase. Conțin o cantitate mare de grăsime, iar scopul slăbirii este acela de a asigura arderea grăsimilor acumulate în organism, astfel încât astfel de alimente sunt interzise.

Alimente afumate și sărate. Sarea reține umiditatea în organism, iar alimentele afumate conțin mulți compuși nesănătoși.

făină. Consumul a 1-2 pâini dietetice și a unei felii de pâine cu cereale pe zi nu va strica, dar alte produse din făină trebuie excluse complet.

Compunem singuri un meniu pentru pierderea in greutate

Meniul corect pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi poate fi compilat pe baza următoarelor principii:

1. Micul dejun ar trebui să ofere organismului energie și grăsimi. La această masă, puteți bea o lingură de ulei vegetal pentru a normaliza sistemul hormonal și pentru a menține pielea și părul bun.
2. Prânzul ar trebui să includă proteine, legume și carbohidrați. Mai mult, legumele sunt două părți, iar proteinele și carbohidrații sunt câte una.
3. Cina ar trebui să includă, de preferință, proteine. Este grozav dacă este suplimentat cu legume sau este format din ele.

Mesele secundare, chiar și într-o dietă de slăbire, dimineața pot fi carbohidrați. Fructele, pâinea crocantă, nucile și iaurturile cu fructe sunt bune. Produsele din cereale sunt permise. După-amiaza, mesele secundare sunt cel mai bine făcute cu proteine ​​sau legume.

Legumele, cu pierdere în greutate, sunt necesare pentru o digestie normală. Conțin fibre, care ajută la curățarea organismului.

Meniul pentru dieta cu proteine ​​pentru ziua:

Prin fracția dată feluri de mâncare din care să alegeți.
Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe, o felie de branza / clatite cu branza de vaci cu dulceata dietetica / iaurt cu fructe si fructe.

Al doilea mic dejun sau prânz: fructe / pumn de nuci / iaurt / câteva chifle.

Masa de seara: o bucata de peste fiert, salata de legume, orez fiert/hrisca, pui la cuptor, rosii.

ceai de după-amiază: branza de vaci cu ierburi / un pahar de lapte / salata de legume sau suc.

Masa de seara: branza de vaci / piept de pui / peste fiert / salata de legume.

cina tarzie: chefir / salata de legume verzi / branza de vaci.

Prima jumătate a zilei

Prima jumătate a zilei include trei mese: mic dejun, prânz și cină. În acest moment îți poți permite să mănânci câteva lucruri.

Data publicării: 07-06-2017

Nutriția fracționată este adesea numită și o dietă fracționată. De fapt, se referă mai mult la un mod special de alimentație, care vă permite să reduceți porții de mâncare, să ajustați dieta și, în plus, să slăbiți bine.

Cel mai important, este simplu să te ții de el: trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi.

Nutriția fracționată are multe avantaje față de alte diete.

Nu trebuie să rămâneți la un set rigid de alimente. Puteți mânca orice doriți, doar puțin mai puțin.
Nu vă veți simți în mod constant foame, deoarece trebuie să mâncați des cu mese fracționate. Aceasta înseamnă că vei avea mai puține șanse să te desprinzi și să mănânci peste ceea ce este permis.
Mesele obișnuite fracționate de 5-6 ori pe zi vor accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul tău va începe să ardă mai multe calorii.
Puteți rămâne oricând la nutriția fracționată. De obicei, în 2-3 săptămâni de dietă, se formează un obicei bun de a mânca corect, care vă permite să nu mai câștigați kilogramele pierdute în viitor.

Nutriția fracționată poate fi împărțită în 2 etape:

• Etapa 1 - dependență;
• Etapa 2 - pierderea în greutate.

Primul stagiu

Dacă decideți să rămâneți la nutriția fracționată, atunci pregătiți-vă în primul rând un set miniatural de feluri de mâncare din care veți mânca. Din punct de vedere psihologic, acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți mai repede cu dieta, pentru că veți vedea că farfuria este plină, ceea ce înseamnă că va exista mai puțină tentație de a adăuga mai multe alimente.

În această etapă, nu trebuie să reduceți conținutul de calorii al dietei, trebuie mai întâi să vă obișnuiți cu dimensiunile mici ale porțiilor. O porție nu trebuie să depășească volumul unui pahar obișnuit, adică. aproximativ 200g.

Nutriția fracționată ar trebui să conțină mâncăruri, alimente și băuturi care vă sunt familiare. Chiar și alimentele dulci sau bogate în calorii sunt permise, dar în cantități mici. În timpul zilei, trebuie să mănânci 3 mese calde (mic dejun, prânz și cină) și să faci 2-3 gustări la 3 ore după mesele principale.

Puncte cheie pe care trebuie să le rețineți:

Este recomandabil să dedicați cel puțin o săptămână primei etape. Nu-ți face griji, în timpul „dependenței” vei începe deja să slăbești prin reducerea porțiilor.

Faza a doua

Se propune inceperea acestei etape de slabire prin reducerea continutului caloric al dietei la 1300-1600 kcal, in functie de greutatea si stilul tau de viata. Amintiți-vă: cu cât activitatea este mai mare, cu atât mai multe calorii ar trebui să consumați.

Un alt punct: va trebui să renunți la grăsimi, dulci, făinoase, afumate și conserve (adică nocive) în favoarea alimentelor sănătoase. Dacă vi se pare prea dificil, începeți treptat: înlocuiți maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi; înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe uscate, nuci; pâine albă pe cereale integrale; carne de porc peste păsări slabe sau pește. Încercați să acordați preferință legumelor și fructelor proaspete, leguminoaselor, cerealelor, produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar alcoolul va trebui abandonat și, de preferință, complet. În cel mai extrem caz, puteți bea o jumătate de pahar de vin sec.

În această etapă de alimentație fracționată, greutatea ta va continua să scadă. Cel mai important, nu uitați de apă și continuați să faceți exerciții acasă sau să faceți fitness într-un club sportiv.

Exemplu de meniu pentru mese fracționate

• Mic dejun: omleta din 2 oua si o cantitate mica de lapte, ceai fara zahar.
• Gustare: orice fruct.
• Prânz: o bucată mică de cod, orez, un castravete mic, ceai.
• Gustare: sandviș cu pâine de secară cu brânză și șuncă.
• Cina: salata de legume proaspete cu sos de unt de lamaie, 100 g tocanita.
• Gustare: un pahar de chefir și o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

este cel mai inteligent plan de masă vreodată. Această dietă este potrivită pentru majoritatea oamenilor. Cu el, poți să scapi de kilogramele în plus, să-ți aduci corpul într-o stare sănătoasă sau pur și simplu să te obișnuiești cu o alimentație adecvată. Care sunt principalele avantaje ale acestei metode și cum să faci un meniu de nutriție fracționată pentru o săptămână și o lună?

Ce este

Dieta noastră obișnuită constă în trei mese (mic dejun, prânz, cină). În alimentația fracționată, norma zilnică este împărțită în 5-6 părți mici. Observând acest mod, o persoană pur și simplu nu are timp să-i fie foame. Dar aici este important să distribuiți corect toate produsele. Și nu uitați să numărați caloriile. Alimentele cu carbohidrați trebuie consumate dimineața, iar proteinele ușoare trebuie consumate seara.

Avantaje

Dacă o persoană mănâncă de 2-3 ori pe zi, între mese trec aproximativ 6-8 ore. În acest timp, o persoană poate experimenta un sentiment sălbatic de foame, care o împinge la o cădere și lacomie necontrolată. Mulți sunt familiarizați cu situația în care o persoană vrea cu adevărat să mănânce și nu poate rezista. Într-un astfel de moment, poate mânca jumătate din frigider odată. La urma urmei, pur și simplu nu se poate gândi la dieta potrivită. Pentru că în fața ochilor lui se află un burger delicios sau o prăjitură dulce. Mai târziu, o persoană va regreta ce a mâncat și ce a rupt, dar până în acest moment toate alimentele dăunătoare vor avea timp să fie depuse în lateral.

Apetitul și foamea trebuie controlate de minte. Dacă împărțiți corect dieta zilnică în mai multe părți, atunci intervalul dintre mese se va reduce la 3-4 ore. În acest timp, foamea nu va avea timp să se transforme într-o fiară furioasă. Luând în considerare corect toate nuanțele, sunt compilate mese fracționate pentru o săptămână și o lună.

Este important să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei. Apoi o persoană poate mânca în porții mici, alegând alimente sănătoase. Deoarece va fi mereu plin, într-un mod calm, nu va dori să se spargă în dulciuri și produse de patiserie, sau se va putea opri la timp. În plus, acum aveți nevoie de foarte puțină mâncare pentru a se satura. Umplând constant stomacul la capacitate maximă, o persoană îl întinde și se obișnuiește cu porții uriașe. În consecință, de fiecare dată aveți nevoie de tot mai multe alimente pentru a se satura complet. Este necesar să se controleze toate alimentele care se consumă în timpul zilei. Treptat, organismul se va obișnui să mănânce o cantitate mică.

Reguli de baza

• Înainte de micul dejun, cu 20-25 de minute înainte de micul dejun, trebuie să bei 1 pahar de apă curată pentru a pregăti tractul digestiv pentru lucru.
• Excludeți toate alimentele dăunătoare: produse de patiserie, dulciuri, alimente grase, prăjite, gustări, chipsuri.
• Toate alimentele sunt împărțite în porții mici. Este necesar să mănânci de 5-6 ori pe zi (3 mese principale și 2-3 gustări).
• Fiecare doză trebuie consumată după 2,5-3 ore. La sfârșitul celei de-a 3-a ore, ar trebui să se simtă o ușoară foame.
• Volumul alimentelor pentru 1 recepție nu trebuie să depășească 500 de grame.
• Este necesar să se țină cont de BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și să se respecte rata zilnică a acestora.
• Nu trebuie să mori de foame. Atunci metabolismul va încetini.
• Dacă mănânci acasă, atunci alege farfurii mai mici. Treptat, te vei obișnui cu porții mici.
• Toate alimentele pot fi puse în recipiente și purtate cu tine.
• Pe baza rezultatelor a 2 saptamani, este necesara ajustarea dietei, pastrand proportiile.
• Iubește activitatea fizică.

Nutriția fracționată pentru pierderea în greutate este un lucru eficient pentru cei care fac muncă intensivă în timpul zilei (militari, sportivi, salvatori).

calcul BJU

• proteine ​​- 50%;
• grăsimi - 30%;
• carbohidrați 20%.

Aceste proporții alcătuiesc o dietă echilibrată. Dacă trebuie să câștigi masă musculară, atunci proporțiile se schimbă:

• proteine ​​- 30%;
• grăsimi - 10%;
• carbohidrați 60%.

Este important de știut că în 1 g de proteine ​​- 4 kcal, în 1 g de grăsime - 9 kcal, în 1 g de carbohidrați - 4 kcal. Dar gramele de BJU nu sunt grame de produse finite. Fiecare ingredient conține doar câteva fracțiuni dintr-un procent din componentele dorite.

Instrucțiuni video: ce este

Produse

Atunci când alegeți mese fracționate pentru pierderea în greutate, trebuie amintit că principalul inamic al dietei sunt carbohidrații. Următoarele produse dăunătoare ar trebui eliminate din meniu:

• dulce (prajituri, dulciuri, prajituri);
• pâine;
• Paste;
• cartof;
• maioneză.

• roșii;
• castraveți;
• varză;
• piper;
• țelină;
• brocoli.

Proteinele ar trebui să fie utile:

• peşte;
• ouă;
• brânză de vacă;
• pui;
• fructe de mare.

Grăsimile potrivite sunt semințele de in și uleiul de măsline.

Cantitate optima

Ar trebui să mergeți direct la un scenariu de alimentație rezonabilă. Dacă o persoană mănâncă prea des, îi va fi dificil să păstreze cantitatea potrivită de alimente în limitele normale. Chiar daca portiile sunt mici si mananca de 8 ori pe zi, tot mananca prea mult.

Îți poți umple stomacul cu legume (morcovi, castraveți, țelină), dar astfel de gustări mici nu vor da saturație completă. O persoană va experimenta în mod constant un sentiment etern de foame. Cea mai bună opțiune este 5-6 mese pe zi, inclusiv gustări mici.

Este necesar să se distribuie alimentele în așa fel încât să se evite intervale mari de timp. Nu uitați de cantitatea totală de alimente pentru întreaga zi. Contează și ce mănânci. De exemplu, 300 g de salată de legume te vor ajuta să slăbești, iar aceleași 300 g de chifle îți vor crește talia.

Catering

Nutriția fracționată colectează opinii și recenzii contradictorii din întreaga lume. Majoritatea oamenilor nu știu să mănânce la serviciu. La urma urmei, uneori pur și simplu nu există nicio modalitate de a mânca corect. Apoi vin în ajutor containere, în care puteți muta mâncarea. Există mai multe opțiuni aici:

• containere de plastic;
• recipiente de unica folosinta;
• genți de sport speciale cu containere;
• scuturatoare.

Dacă preferați recipientele convenționale din plastic, atunci alegeți unele scumpe și durabile pentru a minimiza deschiderea accidentală și scurgerea. Dar vor trebui spălate în fiecare seară pentru a le umple cu mâncare a doua zi.

Containerele de unică folosință sunt complet lipsite de dezavantaje, cu excepția scurgerilor. Sunt ușoare și pot conține suficientă mâncare. Fiecare recipient poate fi introdus suplimentar într-o pungă de plastic.

Pentru organizarea unei alimentații serioase, sunt potrivite genți de sport, în care există mai multe recipiente speciale. Dacă timpul mesei te-a prins în transport, folosește un agitator obișnuit. Puteți turna mâncare lichidă în el (iaurt sau cocktail de caș).

Dietă

Ce se poate găti în timpul zilei astfel încât să fie gustos, sănătos, hrănitor și toate acestea să încapă într-un recipient?

Modul de putere fracționată

Pentru a vedea rezultate rapide, de la bun început este necesar să vă obișnuiți cu alimentația rațională și sistematică:

• Micul dejun ar trebui să înceapă la orele 7-8 dimineața.
• Prima gustare în jurul orei 10.
• Prânzul este cel mai bine la 13:00 după-amiaza.
• A doua gustare pe la 16-17 ore.
• Cina este programată pentru aproximativ 19-20.
• O gustare ușoară este permisă cu 4 ore înainte de culcare.

Meniu pentru saptamana

Meniul constă în produse simple care pot fi cumpărate de la orice supermarket aflat la câțiva pași. Se recomandă aprovizionarea cu tigăi cu înveliș antiaderent, pe care să se prăjească fără ulei, precum și un boiler, cuptor sau multicooker.

În alimentația fracționată, toate produsele pot fi combinate între ele și pot crea un meniu pentru pierderea în greutate timp de o lună sau șase luni. Este necesar doar să se țină cont de cantitatea de BJU din produse.

Note mici

• Nu săriți niciodată micul dejun.
• Nu uitați să beți un pahar cu apă de băut înainte de a mânca. Mâncarea de dimineață ar trebui să fie bogată în carbohidrați.
• Mâncarea din prima gustare ar trebui să fie ușoară. Atunci metabolismul se va accelera, iar cantitatea de energie consumată va scădea.
• Nu sari peste mesele principale. Prânzul ar trebui să fie nu numai hrănitor, ci și sănătos și gustos. Încercați să gătiți toate alimentele fără a adăuga ulei. Dacă vi se par prea fade, puteți adăuga puțin condimente.
• Mesele de seară ar trebui să fie ușoare. Este necesar să folosiți acele produse care calmează sistemul nervos. Nu sari peste cina complet.

Dintre toate regulile unui stil de viață sănătos: nu vă mișcați și mâncați de cel puțin 5-6 ori pe zi - acesta din urmă este cel mai des ignorat. Pauzele lungi între mese din cauza supraangajării sunt un lucru obișnuit pentru majoritatea lucrătorilor. Drept urmare, mulți dintre ei mănâncă mai rar, consumă porții mult mai mari de alimente bogate în calorii, îngrășându-se.

Nutriționiștii și specialiștii în medicina sportivă recomandă persoanelor care sunt predispuse la supraponderalitate să acorde atenție alimentației fracționate pentru pierderea în greutate. Recenziile despre pierderea în greutate vă sfătuiesc să nu percepeți acest sistem ca o altă dietă debilitantă, ci să vă familiarizați cu mecanismul efectului său asupra organismului și să vă schimbați doar modelul de aport și cantitatea de alimente pe care o consumați. Ce oferă acest lucru unei persoane și cum să folosească nutriția fracționată pentru pierderea în greutate? Ușor, util și accesibil tuturor!

Care este tehnica de nutriție fracționată?

Mitul potrivit căruia poți economisi calorii mâncând 1-2 mese pe zi este greșit. Pauzele lungi între mese provoacă un apetit „lup”, contribuie la gustări bogate în calorii (ceai cu dulciuri și chifle sau fast-food), precum și la acumularea de țesut adipos în organism.

Dimpotrivă, alimentația fracționată de 5-8 ori pe zi în porții mici calmează organismul, îl ajută să se adapteze la metabolismul corect și rapid, normalizează greutatea și îmbunătățește starea de bine. Nu e de mirare că această dietă sănătoasă a fost inventată pentru persoanele care suferă de boli gastro-intestinale. Foarte curând, nutriționiștii și-au dat seama că alimentația fracționată face față bine excesului de greutate și fixează rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate: reguli

Există două tipuri de nutriție fracționată. Prima metodă presupune că o persoană va mânca, la primul semn al senzației de foame, porții foarte mici de alimente cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, felii de legume proaspete fără amidon cu 30-40 g de carne de vită fiert sau piept de pui). ). Mărimea porției nu va fi mai mult de o cutie de chibrituri, dar numărul de mese poate fi de până la 8 ori. Dezavantajul acestei practici de nutriție fracționată poate fi incapacitatea de a distinge foamea fiziologică de sentimentele psihologice sau obișnuite de sete.

Prin urmare, metoda a devenit mai populară, implicând de 5-6 ori o dietă fracționată pentru pierderea în greutate, ale cărei beneficii se datorează planificării clare a dietei și a intervalelor de timp. Micul dejun este considerat obligatoriu în 40-60 de minute după trezire cu prezența carbohidraților complecși greu digerabili. Va ajuta la „trezirea” metabolismului și la accelerarea reacțiilor acestuia în timpul zilei. Pauzele de trei ore între mese și gustări nu vor permite organismului să devină foame și să încetinească metabolismul.

Cum să faci un meniu de nutriție fracționată? Care includ produse?

Meniul este distribuit astfel încât între mese să existe o perioadă de timp de cel mult 2,5-3 ore, în timp ce conținutul de calorii ar scădea constant până la norma necesară. Doza zilnică de calorii pe care o permite nutriția fracționată pentru pierderea în greutate, recenziile celor care pierd în greutate sunt reglementate de un coridor de 1200-1600 kcal. Nu este recomandat să o reduceți sau să o creșteți pe cont propriu, deoarece o valoare nutritivă crescută a dietei va duce la o pierdere a eforturilor de scădere în greutate, iar una redusă va duce la o panică a organismului și o „rezervă” de calorii. modul. În acest caz, starea de sănătate a persoanei se va înrăutăți considerabil. Slăbiciunea, greața, starea de rău, insomnia sunt principalii însoțitori ai calculului incorect al caloriilor, iar greutatea nu va scădea.

Dintre cele 5-6 mese necesare, 3 ar trebui furnizate pentru mese, 2 pentru „gustări” ușoare. „Dinții dulci” doar în prima jumătate a zilei se poate savura o linguriță de miere sau 3-5 fructe de fructe uscate (caise uscate, prune uscate). De asemenea, fructele sunt consumate cel mai bine înainte de ora 15:00. După-amiaza - doar legume fără amidon, mere verzi (soiuri neîndulcite) plus alimente proteice. Volumul de porții este de la o jumătate de pahar la un întreg, care trebuie respectat cu strictețe. Excelent pentru gustare: legume, iaurt, brânzeturi, fructe, nuci, ouă.

Principalul lucru este diversitatea

Pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de vitamine, minerale și fibre naturale, legumele, leguminoasele, fructele și fructele de pădure trebuie incluse în dietă. Este necesar să beți cel puțin un litru și jumătate până la doi litri de apă de masă filtrată sau minerală fără gaze pe zi, dar nu o amestecați cu mesele, adică să o beți înainte sau după masă. Combinația de proteine ​​și permite o nutriție fracționată pentru pierderea în greutate. Meniul pentru zi și săptămâna ar trebui să fie variat, include prin toate mijloacele alimente care conțin carbohidrați (inclusiv fructe) pentru prima jumătate a zilei, proteine ​​și legume pentru a doua.

Cu nutriția fracționată, acizii omega-polinesaturați sunt necesari pentru a începe procesul de lipoliză (descompunerea grăsimilor). Sunt prezente în multe fructe de mare, uleiuri de pește, susan, semințe de in și uleiuri de măsline. Uleiul de cocos este lider printre produsele similare în ceea ce privește rata metabolică. La alcătuirea meniului, trebuie să acordați prioritate alimentelor sănătoase: fructe, legume (fără amidon), proteine ​​de înaltă calitate (carne slabă de vită, piept de pui, ouă, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate, cereale, pâine integrală, leguminoase).

Ce alimente trebuie evitate atunci când practicați mese frecvente?

În ciuda loialității dietei, care permite alimentația fracționată pentru pierderea în greutate, recenziile celor care slăbesc nu recomandă includerea produselor semifabricate, cârnați, maioneză și ketchup, alimente grase, prăjite, prea picante. De asemenea, este necesar să renunți la cunoscuții „dușmani ai armoniei”: produse de patiserie, diverse produse de cofetărie și fast-food.

Acest sistem vă permite să combinați alimentele cu proteine ​​și carbohidrați dintr-o singură mișcare, totuși, dacă le mâncați separat, procesul de slăbire va fi mai eficient.

Care sunt beneficiile unui sistem de putere fracționată?

Datorită meselor frecvente, o persoană nu trebuie să moară de foame! Aceasta este singura tehnică care funcționează sub motto-ul: „Dacă vrei să slăbești, mănâncă!” În loc de restricții debilitante, interdicții stricte și o deteriorare a bunăstării, ea oferă normalizarea proceselor metabolice, îmbunătățirea generală a corpului și o cale ușoară către o siluetă frumoasă și zveltă. În același timp, trecerea la nutriția fracționată pentru pierderea în greutate este descrisă de experiența personală a multor fete ca fiind imperceptibilă. O scădere treptată a conținutului caloric al dietei nu vă permite să suferiți de foame, înlocuirea produselor cu tipuri mai sănătoase îmbunătățește funcția tractului gastrointestinal, ceea ce ajută nu numai să vă despărțiți de kilogramele în plus, ci și să mențineți rezultatul obținut în viitorul. Sportivii folosesc nutriția fracționată pentru uscare - scăpa de excesul de grăsime în timp ce mențin și crește masa musculară.

Nutriția divizată este combinată cu activitatea fizică?

Acesta este unul dintre principalele avantaje ale acestui sistem de slabit. Furajul fracționat este excelent pentru procesul de uscare. În ciuda pierderii lente în greutate, datorită înlocuirii țesutului muscular dens cu grăsime mai ușoară, în timpul antrenamentului, volumul corpului scade, devine mai proeminent, mai grațios.

Cine știe totul despre nutriția fracționată? Sfaturile date de antrenorii și sportivii de fitness au ca scop reducerea grăsimii corporale și creșterea țesutului muscular. Este imposibil să devii culturist făcând exerciții pe un simulator de acasă sau de 2-3 ori pe săptămână în sală, așa că nu trebuie să te temi de apariția mușchilor prea antrenați. Dar va fi ușor să eliminați grăsimea din zonele cu probleme cu ajutorul activităților sportive și a pierderii în greutate în general.

Exemplu de meniu de mese fracționate pentru ziua

În multe recenzii recunoscătoare ale celor care, după ce au slăbit, au trecut la alimentația fracționată ca fiind cel mai sănătos sistem, se recomandă includerea oricăreia dintre cerealele în micul dejun: hrișcă, fulgi de ovăz (gătite pe apă) sau muesli cu iaurt „zero”, un sandviș cu pâine de tărâțe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fructe (portocale sau măr). La o gustare, îți poți potoli foamea cu 1-2 cereale, pere și ceai verde fără zahăr. La prânz - o jumătate de porție (150-200 g) de supă pe bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi (de preferință secundar), 100 g de pește fiert, piept de pui, carne de vită sau vițel. În loc de supă, puteți folosi un produs proteic cu o garnitură de legume sau verdețuri asortate și legume proaspete.

După-amiaza, mulți dintre cei care slăbesc mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr și câteva fructe uscate sau 20 g de nuci. Pentru cina cu nutriție fracționată, puteți fiert piept de pui (vițel, carne slabă de vită, pește, 2 albușuri de ou sau carne de iepure) cu o garnitură sau salată de legume fără amidon (varză, castraveți). Înainte de culcare, puteți bea 0,5-1 pahar de chefir „zero”.

Există multe opțiuni pentru diverse diete, a căror acțiune vizează eliminarea grăsimii subcutanate și reducerea greutății corporale. Ca urmare a unei astfel de nutriții, o persoană începe să se simtă mult mai bine, părul, unghiile devin mai puternice, pielea capătă un aspect sănătos.

Ce este nutriția fracționată și care sunt beneficiile acesteia?

Nutriția fracționată este un tip de dietă care oferă mai multe mese fără foame. Adică trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici.

S-a dovedit științific că această metodă vă permite să absorbiți pe deplin toate vitaminele, mineralele și oligoelementele necesare, accelerează metabolismul și nu vă permite să acumulați grăsime subcutanată.

Luați în considerare principalii factori care demonstrează eficacitatea unei diete fracționate:

• porțiunile mici nu vă permit să supraîncărcați stomacul;
• alimentele sunt ușor și rapid digerate;
• în stomac și intestine există întotdeauna o senzație de ușurință;
• nu apare disbacterioza.

Stomacul este alcătuit din țesut muscular și se deformează ușor. Adică, cu o cantitate mare de mâncare la un moment dat, se întinde. După un timp, volumul stomacului crește involuntar și o persoană trebuie să mănânce mai mult pentru a elimina senzația de foame.

Dacă te antrenezi să mănânci porții mici, stomacul devine mai mic și o cantitate mică de mâncare va fi suficientă pentru a obține suficient și în același timp a evita kilogramele în plus.

Principiul de funcționare al nutriției fracționate

Esența nutriției fracționate este reducerea aportului de calorii.

Dacă între mese trece mult timp și apare o senzație de foame, în organism se produce așa-numita „autoconservare”, în care grăsimea se acumulează sub piele „în rezervă”. Acesta este primul și principalul factor pentru care este interzis să moară de foame.

Și invers, dacă mănânci în mod regulat, atunci foamea nu va apărea, ci, dimpotrivă, toate alimentele vor fi digerate rapid, deoarece trebuie să mănânci în porții mici. Datorită acestei metode, scade și greutatea, deoarece organismul nu se află într-o stare de stres foame.

Principiul de funcționare al nutriției fracționate:

• mâncați în porții mici, dar des;
• încercați să nu gustați între mese;
• bea multe lichide;
• consumați numărul minim de calorii pe zi;
• renunta la mancarea nedorita.

Respectând acești factori, tu însuți vei fi surprins cât de mult a devenit silueta mai subțire și o sănătate mai bună. În plus, datorită intervalului mare dintre doze, se produc hormoni care stimulează apetitul.

Din această cauză, o persoană nu poate controla porția, așa cum simte. Adică să nu mănânci toată ziua, iar seara să mănânci primul, al doilea și compot - acest lucru este mult mai rău decât gustarea în porții mici în timpul zilei.

Nutriția fracționată este folosită nu numai pentru a reduce greutatea, ci și pentru a îmbunătăți funcționarea tractului gastrointestinal. Mulți gastroenterologi prescriu acest tip de dietă pacienților lor pentru a activa tractul gastrointestinal. Această metodă este considerată cea mai bună pentru eliminarea gastritei, ulcerelor sau colitei.

Ce să mănânci cu nutriție fracționată?

Cu alimentația fracționată, puteți mânca aproape tot ce este bun pentru sănătate. Se recomanda refuzul fast-food-urilor, semintelor, chipsurilor.

Următoarele sunt considerate cele mai bune produse:

Pentru o nutriție completă adecvată, unele alimente sunt recomandate a fi minimizate:

Sarea trebuie folosită cu moderație, dar evitați sarea cu totul. De asemenea, unele produse trebuie înlocuite. De exemplu, în loc de ulei de floarea soarelui, este mai bine să folosiți ulei de măsline sau de susan.

Carnea sau legumele prăjite trebuie schimbate în fierte, fierte la abur sau coapte. Consumul de alcool în timpul dietei este strict interzis.

Cea mai grea parte a începerii unei diete fracționate este să te obișnuiești cu porțiile în miniatură. Mărimea porției pentru fiecare persoană va fi diferită, deoarece fiecare persoană are un aport caloric diferit pe zi. de la 1200 la 2000.

Depinde de stilul de viață, prezența bolilor cronice, greutate, starea de sănătate etc. In medie, într-o singură doză trebuie să consumi 300 de calorii. De aici merită să începem, formând porții.

De exemplu, peștele are 50 până la 300 de calorii la 100 de grame. În consecință, folosind tonul cel mai bogat în calorii, 100 de grame sunt suficiente, dacă există un merluciu, atunci pot fi folosite alte 100 de grame de hrișcă și o legumă, castraveți, de exemplu.

Nu toți oamenii știu să calculeze caloriile, motiv pentru care este recomandat să contactați un medic nutriționist, care va face un meniu fracționat individual pentru fiecare client.

Reguli de nutriție fracționată

Există două reguli de aur în dieta fracționată:

• Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi.În același timp, generalul rămâne același ca în cazul alimentației normale. De exemplu, dacă o persoană consumă în medie de trei ori, atunci de 6 ori ar trebui să primească aceleași calorii.
• Evitați senzația de foame. Dacă apare, imediat trebuie să mâncați ceva. Poate fi un fruct, o legumă, niște terci, iaurt sau o felie de pâine. Ideea este că nu trebuie să mănânci mult, principalul lucru este să elimini foamea. Nu puteți folosi sandvișuri, cârnați, dulciuri și alte alimente bogate în carbohidrați pentru gustări.

Există un alt tip de nutriție fracționată, în care dieta este împărțită în 10 mese pe zi, deoarece trebuie să mănânci la fiecare două ore. Pe de o parte, acest lucru nu este foarte convenabil, dar, pe de altă parte, cu siguranță nu vă va permite să experimentați senzația de foame.

Principalul lucru este că, în același timp, nutriția rămâne echilibrată și fortificată, ceea ce este important pentru funcționarea completă a tractului gastrointestinal. Această metodă de nutriție este adesea folosită de sportivii care trebuie să se mențină în formă. Grăsimea se depune doar când trec 2,5-3 ore între mese. Dacă mai puțin, atunci nu se poate vorbi de grăsime subcutanată.

Avantajele metodei

S-a dovedit în mod repetat că alimentația fracționată cu o dietă corectă și o abordare competentă contribuie la pierderea rapidă în greutate. Astfel, poți scăpa de câteva zeci de kilograme în plus.

Acest tip de dietă este pe termen lung, adică rezultatul se va observa într-o lună sau mai mult, spre deosebire de dietele rapide, în care poți slăbi 5-10 kilograme într-o săptămână. Doar că secretul este că atunci când te întorci la o dietă normală, greutatea va reveni și grăsimea va reveni și ea, iar cu una fracționată, silueta rămâne subțire și tonifiată.

Această metodă nu vă permite să muriți de foame, să mâncați în exces și să vă epuizați. Adică, organismul primește toate vitaminele și mineralele necesare care sunt necesare proceselor de viață și metabolismului.

Pentru a obține rezultatul dorit și în același timp să nu vă dăuneze sănătății, este important să observați ce alimente nu puteți mânca, deoarece pot fi digerate pentru o lungă perioadă de timp. Este mai bine să acordați preferință alimentelor cu digerare rapidă - semințe, nuci, fructe de pădure, fructe, legume (cu excepția cartofilor).

Luați în considerare principalele avantaje ale nutriției fracționate:

• îmbunătățește digestia;
• permite din zgură;
• normalizează activitatea tractului gastrointestinal;
• restabilește microflora, neutralizează disbacterioza;
• vă permite să scăpați de kilogramele în plus.

Pentru ca aceste beneficii să funcționeze, este important să urmați o dietă și un regim. De asemenea, este important să dormi cel puțin 8 ore pe zi și să te angajezi în cel puțin o activitate fizică.

Dezavantajele unei diete fracționate

Pe lângă o serie de avantaje, o dietă fracționată poate avea câteva dezavantaje cu care trebuie să vă familiarizați înainte de a trece la acest tip de dietă:

Acum aproape toată lumea are smartphone-uri și tablete pe care poți seta un cronometru sau un program care să-ți amintească de mese.

Meniu pentru o dietă fracționată

• Există multe tipuri de meniuri pentru o dietă fracționată. Principalul lucru de înțeles este că nutriția fracționată este o metodă, nu o rețetă. Adică, în acest fel puteți mânca ca de obicei, principalul lucru este să împărțiți porțiile în 5-6 ori. În acest caz, puteți folosi o dietă omnivoră, vegetariană, lactate, varză, ou și așa mai departe.
• Chiar și cu o dietă omnivoră, vei pierde în greutate, folosind metoda dietei fracționate. Pentru a obține un beneficiu maxim, se recomandă combinarea acestei metode cu o dietă separată. În acest caz, trebuie să respectați lista de produse interzise.
• De fapt, poți mânca de toate. De exemplu, carnea poate fi preparată la abur sau la grătar (dar nu într-o tigaie), cartofii sunt cel mai bine îndepărtați din dietă. O atenție deosebită trebuie acordată cantității de sare, aceasta trebuie redusă la minimum. Nu există un meniu special, adică poți mânca aproape orice - cereale, piureuri de legume, salate, fructe, legume crude. Trebuie doar să observați conținutul de calorii și să vă asigurați că o porție se potrivește într-o ceașcă.

De exemplu, puteți vedea exemplul de meniu pentru săptămână în tabel:

Zi	Meniul
luni	1 mic dejun: salata de legume proaspete si omleta. 2 mic dejun: tocană de legume. Masa de seara: vinegretă și pește sau carne.
marţi	1 mic dejun: 100 de grame de pește copt și legume proaspete. 2 mic dejun: 100 de grame de brânză și ceai fără zahăr. Masa de seara: supă de legume și o felie de pâine. Gustare de după amiază: iaurt și portocală. Masa de seara: terci și carne. Gustare: ceai și brânză.
miercuri	1 mic dejun: 100 de grame de carne la cuptor și fructe. 2 mic dejun: legume proaspete și brânză de vaci granulată. Masa de seara: omletă și salată de legume. Fiecare organism este diferit, iar unii reușesc să slăbească pe hrișcă cu carne, în timp ce alții trebuie să consume exclusiv legume și fructe cu conținut scăzut de calorii. Înainte de a merge la sală sau de a merge la dietă, trebuie să treceți la un examen medical, să faceți teste, să vă asigurați că nu există contraindicații. Pentru a pierde in greutate rapid, eficient, fara a afecta sanatatea si fara a reveni in exces, este mai bine sa contactati un nutritionist care va va ajuta sa va machiati, in functie de caracteristicile individuale ale organismului. Ți-a plăcut articolul? Impartasiti cu prietenii! Distribuie pe Facebook Citeste si Masai - un trib din Africa locuință Maasai Vedete care au ieșit înăuntru Ieșire - ce este? Câte încercări au făcut trupele sovietice de a rupe blocada de la Leningrad Campania anti-alcool M Sugestie: ce este predicatul și subiectul Ce face predicatul Râul Neglinnaya Neglinnaya în antichitate Ierarhia cerească și numele îngerilor superiori Top