Продукты из зерна важны в питании человека как источники:
пищевых волокон (клетчатки);
крахмала;
витаминов группы В;
железа и других минеральных веществ.
В них низкое содержание жира (если не добавлен при приготовлении блюд и изделий).
Ограничения: практически отсутствуют для продуктов без добавления жира и сахара, не содержат витамина С
Зерновым продуктам принадлежит исключительно важная роль в питании человека. Достаточно перечислить входящие в эту группу продукты (хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны), чтобы понять их незаменимость. В Украине и России наиболее важны злаковые - пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза, гречиха, рис.
Центральная часть зерна злаков - эндосперм - состоит из крахмала. Зерно покрыто несколькими оболочками, которые содержат много незаменимых пищевых веществ - витаминов и минеральных веществ. Главный продукт зерна - мука. В процессе получения муки зерно размалывается и от него отделяется большая часть оболочек и зародыша зерна, которые образуют фракцию отрубей. Отделение отрубей вызвано тем, что в зародыше содержатся жиры, которые при хранении окисляются, вызывая порчу муки.
Содержание пищевых веществ в муке зависит от количества сохраняющихся в ней отрубяных частиц - компонентов оболочек зерна. Не вдаваясь в технологические подробности, отметим, что чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее считается помол зерна, тем темнее по цвету мука. Такая мука называется мукой низших сортов (обойная и мука 2-го сорта). Чем меньше отрубей остается в муке, тем она белее и называется мукой высших сортов (высшего и 1-го сортов). Так как в отрубях больше содержится различных витаминов и минералов, чем во внутренней части зерна, то чем грубее помол муки, тем больше в ней содержание витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Различия в составе муки разного помола отражаются также и на составе вырабатываемых из муки продуктов. Наиболее ценной является мука, полученная из цельного зерна, так как из нее совсем не удаляются отруби.
При получении круп из зерна также частично удаляются отруби, однако их в крупе остается больше, чем в муке высших сортов.
Хлеб и хлебобулочные изделия
Без хлеба почти невозможно прожить и дня. Хлеб никогда не приедается и содержит почти все необходимые для питания незаменимые пищевые вещества, за исключением витамина С. Это незаменимая пища для любого возраста, за исключением только грудных детей. В нашей стране взрослые люди потребляют 250-350 г хлеба в день.
Для производства муки используется зерно пшеницы и ржи. Замешанную с водой и дрожжами муку - тесто - разрыхляют пузырьки углекислого газа, который образуют дрожжи из углеводов. Белый хлеб выпекают из пшеничной муки. При добавлении к тесту ржаной муки получают черный хлеб. Хотя черный хлеб называют в быту ржаным, в нем только часть ржаной муки, а большую часть составляет пшеничная мука. С хлебом постуает значительная часть потребляемой поваренной соли.
Народы мира имеют свои национальные сорта хлеба. Их великое множество. Наши российские сорта хлеба, особенно черный хлеб, отличаются очень хорошими пищевыми свойствами, хорошо сохраняются, дают чувство насыщения. Есть все основания гордиться русским хлебом и сохранять уникальные рецепты его выработки.
Существует ошибочное мнение, что потребление хлеба служит причиной широкого распространения ожирения. Это совершенно противоречит научным представлением о пищевых свойствах хлеба и механизмах ожирения. Нужно помнить, что в наше время никто не ест просто хлеб. Хлеб употребляется с чем-либо. Намазанное на хлеб масло скорее может явиться причиной переедания, но никак не сам хлеб.
Изделия из сдобного теста
К хлебобулочным изделиям относят широкий круг продуктов, получаемых из муки с различными добавками, улучшающими вкус, - сахар, яйца и масло. Сдобное тесто - это тесто, приготовленное с добавлением жира, яиц и сахара. При большом количестве сахара и жира хлебобулочные изделия превращаются в кондитерские изделия - торты и пирожные, которые мало похожи по пищевым свойствам на продукты из муки, хотя она составляет их основу. Печенье, пряники и сдобные булочки занимают промежуточное положение между хлебом и тортами и пирожными. Если в муке основную часть общей калорийности обеспечивает крахмал, то в кондитерских изделиях - жиры и простые сахара. Именно такие продукты, а не простые хлебобулочные изделия, могут быть причиной избыточного потребления жира и энергии, способствуя ожирению.
Чем менее сдобно тесто, тем оно полезнее. Кулинарное мастерство состоит в том, чтобы сделать тесто менее сдобным, но вкусным. Для этого используют различные вкусовые добавки или включают в изделие начинку. Например, пирожки с яблоками или другой фруктовой начинкой можно готовить из не очень сдобного теста, но благодаря фруктовой начинке они вкусны без большого количества жира и сахара.
Макароны
Это мучные продукты длительного хранения. Изготавливаются макароны из пшеничной муки очень высокого качества и воды с добавлением яиц, молока и прочих добавок. Выпускают макароны различной формы, каждая из которых имеет свое название: вермишель, рожки, трубочки, лапша и др. Все они примерно одинаковой пищевой ценности. Из макарон можно приготовить множество самостоятельных блюд и гарниров.
Крупа
Крупу получают из различных зерновых культур путем удаления верхних оболочек зерна. При этом теряется некоторое количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов, которые содержатся в оболочках зерна. Крупа хранится длительное время и используется для приготовления разнообразных блюд.
Основное русское блюдо из крупы - это каша, которую готовят при варке крупы в воде или молоке. В кашу для вкуса добавляют сливочное масло, фрукты, изюм. Вырабатываются в настоящее время быстро приготавливаемые каши, к которым достаточно добавить молока или воды - и каша готова без варки. Кашу как молочную, так и в виде гарнира можно употреблять в любой прием пищи.
Что касается пословицы «кашу маслом не испортишь», то современная наука о питании говорит, что пищевую ценность зерна и каши можно испортить большим количеством масла, как это было проиллюстрировано при характеристике сдобного теста. Рекомендуется употреблять кашу с небольшим количеством масла и сахара.
Зерновые продукты хорошо сочетаются с молоком и молочными продуктами. Смесь каши с молоком дает высококачественную смесь белков. Молоко дополняет белки каши, делает их более полноценными по пищевым свойствам.
Хлопья из зерна
Хлопья, палочки, шарики, колечки приготавливают из кукурузы, риса, овса, пшеницы. Хлопья легко размокают в любой жидкости. Их не нужно варить, поэтому их называют иногда быстро приготавливаемой пищей. Их можно употреблять с молоком, соком.
Присоединяйтесь к нам!
Полезное молоко с низким содержанием жиров и малой калорийностью? Да, такое есть - растительное. Расскажем о его видах, свойствах, поможем выбрать правильное и дадим рецепты для приготовления дома.
Что такое растительное молоко
Так называют напиток из растительных ингредиентов по виду и вкусу напоминающий привычное нам молоко.
Поскольку по регламенту «молоком» может называться только продукт животного происхождения то, хотя в рецепте звучит - миндальное молоко, в магазине на ценнике будет написано - напиток миндальный. Кстати, существует и всемирный день растительного молока - 22 августа.
Кто и почему предпочитает растительное молоко?
Растительное молоко приходит на выручку, когда обычное не подходит по тем или иным причинам. Например, людям, которые:
- Не употребляют продукты животного происхождения: постоянно - веганы, сыроеды, или временно - во время постов.
- Вынуждены отказаться от обычного молока по соображениям здоровья, рекомендациям врача.
- Не удовлетворены этичностью производства обычного молока - условиями содержания коров, добавками и антибиотиками, которые они получают. Все это отражается на качестве и питательности молока.
Кроме того, растительное молоко разнообразит жизнь гурманам, любителям экспериментировать с новыми ингредиентами и новыми вкусами. А шеф-поварам - помогает передать местный колорит. Кокосовое молоко характерно для кухни Таиланда, а маковое молоко - обычный ингредиент русской кухни.
Из чего только не делают растительное молоко!
Вот где простор для творчества! Разные виды зерновых, семечек и орехов. Берите на заметку - исходники просты и доступны:
Из орехов: миндальное, кедровое, кокосовое, из кешью, из фисташек, макадамии, бразильского ореха, грецкого, пекана, каштанов и фундука.
Из зерновых и бобовых: рисовое (из белого, коричневого и дикого), соевое, овсяное, гречневое, гороховое, из спельты, ячменя, проса, киноа, арахиса, теффа, амаранта и др.
Из семечек: маковое, кунжутное, конопляное, из семян чиа, подсолнечника и тыквенных семечек.
Польза и противопоказания растительного молока
Общее для всех видов
Растительное молоко каждого вида имеет свой оттенок вкуса, отсылая нас к исходному продукту. Для баланса вкуса добавляют пряности - корицу, ваниль, немного морской соли, подсластители.
Рекомендуем потреблять растительное молоко в разумных пределах и чередовать его виды. Благодаря ротации, меню получится разнообразное по витаминам, макро- и микроэлементам. Это проще и приятнее, нежели высчитывать пользу каждого вида молока.
Растительное молоко, в отличие от животного не содержит:
Лактозу (молочный сахар) - у некоторых людей отсутствует фермент, необходимый для ее расщепления, что вызывает непереносимость молочных продуктов.
Казеин (бета-казеин А1) - он присутствует в молоке большей части пород коров. Именно бета-казеин А1 ученые и врачи все чаще называют истинной причиной непереносимости молока. Было показано, что А1 бета-казеин расщепляется в желудочно-кишечном тракте с высвобождением пептида бета-казоморфин-7 (BCM7), который имеет опиоидные свойства и может вызывать воспалительные процессы в организме.
Холестерин - людям с нарушениями его обмена употребление молочных продуктов не рекомендуется.
Нежелательные последствия от употребления растительного молока чаще всего связаны с аллергическими реакциями на субстрат, из которого оно изготовлено - овес, орехи, сою, бобовые и добавки, используемые производителями: ароматизаторы, эмульгаторы, растительное масло.
О разных видах
Соевое молоко
Соевое молоко содержит калий и магний, кальций, белки и жирные кислоты. Оно способствует снижению уровня холестерина, улучшению кровообращения и заживлению ран.
Отличительная особенность соевого молока - присутствие в нем изофлавона - натурального вещества, которое относят к группе фитоэстрогенов. По структуре фитоэстрагены подобны эстрогенам человека, однако менее активны.
Наличие изофлавона, с одной стороны, помогает женщинам справиться с предменструальным синдромом, с другой -делает соевое молоко не желательным продуктом для беременных и кормящих женщин.
Однако, при правильном производстве, количество изофлавона в соевом молоке настолько мало, что надо выпивать десятки литров ежедневно, что бы могли произойти какие либо изменения.
Овсяное молоко
Овсяное молоко богато витаминами группы В, содержит кальций, фосфор, железо, антиоксиданты.
Благодаря высокому содержанию клетчатки овсяное молоко укрепляет пищеварительную систему и дает чувство сытости. А входящий в его состав бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина и желчных кислот в кишечнике.
Овсяное молоко нормализует обмен веществ и обладает низкой калорийностью, поэтому идеально подходит для тех, кто стремится похудеть или не набрать лишние килограммы.
В овсяном молоке с большой долей вероятности содержится глютен. В случае его отсутствия есть специальная пометка на упаковке. И овсяное молоко не подходит диабетикам.
Рисовое молоко
В составе рисового молока присутствует клетчатка, витамины B3, B6, железо, медь и магний. Такое молоко будет полезно при бессоннице, стрессе, хронической усталости, для улучшения состояния кожи и работы пищеварительной системы.
Некоторые производители дополнительно насыщают готовый продукт витаминами A, D, B12 и кальцием.
Рис не содержит глютена, поэтому рисовое молоко подойдет для людей с непереносимостью этого белка. Калорийность рисового молока - примерно 52 ккал на 100 гр.
В последнее время пишут о содержания мышьяка в рисе. Точных данных по сортам, местам произрастания и так далее не приводится, но ученые не рекомендуют применять рисовое молоко для кормления грудничков и в питании детей. Для взрослых употребление рисового молока безопасно.
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко имеет низкую калорийность и способно быстро усваиваться организмом. Это просто кладезь полезных веществ.
Оно содержит 24 аминокислоты, полиненасыщенные кислоты класса Омега-3, 6, 9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла, жирные кислоты (пальмитиновая, лауриновая, каприновая, стеариновая).
Благодаря такому богатому составу употребление кокосового молока благотворно влияет на сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы, стабилизирует уровень гемоглобина, содержание глюкозы и холестерина в крови, улучшает работу мозга и ускоряет набор мышечной массы.
Миндальное молоко
В миндальном молоке содержится кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний. Витамины А, Е, С, B1-B9. Например, дневную норму витамина Е обеспечат 200 мл миндального молока. Поэтому такое молоко полезно для нервной системы, мышц, кожи.
Кроме того, миндальное молоко содержит достаточного много жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9, которые помогают в работе сердечно-сосудистой системы. Калорийность - примерно 51 ккал на 100 гр.
Как получают растительное молоко
Рассмотрим производство на примере миндального и соевого молока:
Миндальное молоко
- Цельные орехи замачиваются и промываются.
- Затем измельчаются холодным способом до однородной массы. Важно исключить нагревание во время помола, чтобы предотвратить разрушение полезных веществ и окисление жиров.
- После начинается фильтрация в машинах, наподобие «френч-пресса» через мелкую сетку, которая отделяет частички орехов, сохраняя при этом волокна/клетчатку. Таким образом, миндальное молоко получается густым и насыщенным. Главная задача, решение которой заняло у технологов годы - сохранить в миндальном молоке белки, жиры и нутриенты после фильтрации.
- И наконец, финальный этап - асептический розлив, позволяющий сохранить свежесть и качество в течение всего срока хранения.
Соевое молоко
- Соевое молоко получают в результате экстракции в воду всего полезного, что содержится в соевых бобах. Замоченные соевые бобы измельчают с водой на специальных мельницах и процеживают.
- Оставшийся жмых, который называют окарой, напоминает густую кашу. Он питателен и полезен, но требует дополнительной кулинарной обработки.
- Процеженную жидкость варят и фасуют, иногда термическая обработка происходит после расфасовки.
- Высокая температура нейтрализует в соевом молоке нежелательные ферменты и специфический привкус. Перед фасовкой возможно добавление вкусовых добавок.
Что можно найти в магазинах
Многие годы растительное молоко было экзотикой - проще приготовить дома, чем купить в магазинах. Сначала в продаже появились импортные марки.
Наиболее известной и по сей день остается Alpro из Бельгии. У них в линейке молоко соевое с разными вкусами, миндальное, фундучное, из кешью, кокосовое, овсяное и рисовое. Также есть линейка растительных йогуртов, десертов и сливок.
В магазинах так же представлены:
Isola bio - молоко из риса, овса, спельты, ячменя, проса, сорго, миндаля и сои.
Scotti - рисовое молоко в различных комбинациях (шоколадное, с добавкой витаминов), включая изготовленное из коричневого риса, из киноа и овсяное.
Foco и Aroy-D - кокосовое молоко и сливки.
Из отечественного, до недавнего времени, можно было купить только соевое молоко. Наиболее известный производитель компания «Соймик» (предыдущее название «Сойко»). Выпускают два вида - натуральное без добавок и ванильное.
Сейчас на полках появилось еще три отечественных бренда растительного молока - Bite, Ne Moloko и «Флора».
Bite от BioFoodLab - миндальное, рисовое с кокосом, овсяное, соевое и соевое с ванилью. Особенность линейки - не содержит сахара и яркий дизайн, продолжающий серию батончиков.
Ne moloko от «Садов Придонья» - три вида овсяного молока: классическое, лайт и шоколадное. Обратите внимание, что в составе присутствует рапсовое масло. Оно содержит больше омега-6, чем нужно для организма, что может вызывать воспалительные процессы. В то же время, это дешевый ингредиент, и возможно именно им обусловлена низкая цена продукта.
«Флора» - компания выпускает рисовое, соевое и овсяное молоко, по контракту в Испании. Не содержит сахара, в составе есть рафинированное дезодорированное подсолнечное масло.
Как выбрать правильно
- Внимательно прочитать состав на этикетке.
- Если есть сахар в любом виде, возможно стоит посмотреть другой продукт.
- Сертификат bio / organic будет в плюс.
- Наличие соли, подсолнечного масла, консервантов - скорее минус. Чем проще состав, тем лучше.
- Лецитина не пугайтесь, он полезен для печени, мозга и нервной системы.
- Безглютеновые варианты - без пшеницы, ржи и ячменя, предпочтительнее.
Как сделать самим
Попробуйте приготовить растительное молоко. Даем три рецепта: овсяное, миндальное, кокосовое.
Полезный совет: Меняя соотношение воды к сухой части, получаем консистенцию от легкого «молока» до насыщенных «сливок».
«Оживленное» молоко из проросшего овса:
Ингредиенты:
- Проросший овес (замачиваем на несколько часов голозерный овес, а затем оставляем для проращивания в емкости от 12 до 36 часов) - 1/4 стакана;
- Вода - 4 стакана.
Приготовление:
1.Промываем овес.
2. Смешиваем все ингредиенты и загружаем в блендер, измельчаем на высокой скорости 2-3 минуты.
3. Фильтруем любым удобным способом.
Миндальное молоко, шеф-версия:
Ингредиенты:
- Нежаренный миндаль, предварительно замоченный на 6-10 часов, промытый - 1 стакан;
- Кокосовая стружка - по желанию;
- Корица палочка (либо замените молотой) - 1/2;
- Вода - 5 стаканов;
- Морская соль тонкого помола - щепотка;
- Подсластитель (стевиозид, мед, сироп Тоба, сироп агавы и др.) - по вкусу;
- Нерафинированное льняное или кедровое масло - 1 ст. л.
Приготовление:
1. Взбиваем все ингредиенты в блендере.
2. Процеживаем через марлю или плотную сетку или специальный мешочек для орехового молока.
3. До употребления храним в холодильнике.
Упрощенная версия: Взбить миндаль и воду.
Кокосовое молоко, версия «с нуля» и простая.
Ингредиенты:
- Большой зрелый кокос.
Приготовление:
1. Снимаем с кокоса волокна, моем его.
2. Находим на нем глазки-углубления и протыкаем буравчиком.
3. Через получившиеся отверстия выливаем кокосовую воду в миску.
4. Разбиваем кокос на части и каждую из них очищаем от скорлупы и от внутренней коричневой корочки.
5. Натираем очищенную белую мякоть кокоса на мелкой терке или измельчаем в комбайне.
6. Кладем ее в миску к кокосовой воде, заливаем теплой водой (чтобы она покрыла всю мякоть) и настаиваем несколько часов, чтобы вода насытилась ароматом и вкусом кокоса.
7. Процеживаем через марлю (можно использовать специальный мешочек для орехового молока).
8. Когда вся жидкость сольется, скручиваем ткань и как следует отжимаем, чтобы использовать кокосовое молоко до последней капли.
Упрощенная версия: Взбиваем стружку с водой в блендере. Процеживаем. Теперь у нас есть сразу два прекрасных пищевых продукта: кокосовое молоко и обезжиренная кокосовая стружка!
Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку ().
Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. ( , , , ).
Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.
1. Цельный овес
Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.
Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит .
Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления ().
Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа , которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина ().
Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.
Резюме:
Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.
2. Цельная пшеница
Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.
Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, и .
Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой ().
При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».
Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.
Резюме:
Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
3. Цельная рожь
Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.
Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб ( , , ).
Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) ().
Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков ( , ).
Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.
Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.
Резюме:
Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.
4. Гречневая крупа
Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.
Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как , медь, фосфор, железо, и . Они также естественным образом не содержат глютена ().
Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий ().
Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца ( , ).
Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.
Резюме:
Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.
5. Булгур
Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.
Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.
Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП ().
Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак ( , ).
Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для .
Резюме:
Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.
6. Пшено
Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.
Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена ().
Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня в крови и улучшение контроля сахара в крови ( , ).
Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде ().
Резюме:
Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.
7. Цельный ячмень
Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.
Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.
Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и . Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.
Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как , марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку ().
В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека ().
Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.
Резюме:
Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.
8. Спельта
Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.
Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей ().
Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.
К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.
Резюме:
Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
9. Киноа
Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.
Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.
Киноа также является отличным источником , таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак ( , ).
Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.
Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам ().
Резюме:
Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.
10. Коричневый рис
Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой .
Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.
Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки ( , ).
Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.
Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.
Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП ().
Резюме:
Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Кукуруза
Кукуруза или маис (лат. Zea mays ) – невероятно популярное цельное зерно.
Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.
Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена ().
Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП ().
Резюме:
Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.
12. Попкорн (воздушная кукуруза)
Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.
Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер ().
Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B ().
Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества ( , ).
Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.
Резюме:
Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.
13. Цельнозерновой хлеб
Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.
Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.
Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.
Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах ().
Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.
Резюме:
Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.
14. Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.
Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти ( , ).
Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными ( , ).
Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.
Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.
Резюме:
Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.
Подведем итог
- Цельные зерна обрабатываются минимально и, следовательно, более питательны, чем очищенные зерна.
- Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, например, более низкий риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, рак и многое другое.
- К счастью, есть множество здоровых вариантов цельного зерна на выбор.
- Если очищенные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше альтернативных вариантов зерна, чтобы воспользоваться их полезными свойствами.
Дежурный стакан белоснежного напитка вполне можно заменить... на такой же белоснежный или слегка (а может и не слегка) шоколадный бокал «молока» из сои или других зерновых культур либо орехов, а также молочных напитков с добавлением фруктовых соков и разных полезных растительных экстрактов.
Аппетитный, сытненький... Этого мы ожидаем от молочного коктейля. Он таким и будет – на вид, на вкус... Но практически не содержащий жиров напиток окажется не подарком от буренки, а результатом переработки, скажем, миндаля. «Немолочные» молочные напитки из сои, орехов или риса широко продаются в развитых странах. Быстрорастущие продажи подобных продуктов говорят о том, что таковы вкусы потребителей – поклонников велнеса.
- Но насколько эти новые напитки действительно лучше классического молока?
- Можно ли на них готовить?
- И так ли уж хороши они на вкус?
Питательность растительного молока
По питательности растительное «молоко» не уступает обычному, но при этом в нем нет вредного холестерина, гораздо больше полезных мононенасыщенных и меньше вредных насыщенных жиров .
Соевое молоко – самое популярное, но оно и самое жирное среди заменителем молока (аналогично 2% коровьему). Производится из размоченной, растертой и проваренной сои с последующим удалением излишней жидкости. Напиток представляет собой насыщенный экстракт белков. В соевом молоке содержатся растительные эстрогены – изофлавоны, которые снижают содержание "плохого» холестерина в крови и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вкус и консистенция соевого молока, полученного из разных сортов сои, очень различны. Иногда напиток получается с «песочным", меловым или гороховым привкусом, а иногда почти неотличим от сливок. Лучше, если соевое молоко изготавливается из органической сои, поскольку выращенная по стандартным промышленным технологиям соя изобилует пестицидами.
Ореховое молоко – производится из самых разных орехов. Чаще всего это миндаль (миндальное молоко еще со Средних веков популярно в Европе во время строгих постов), обработанный и смешанный с водой и небольшим количеством подсластителя. Такой напиток гораздо менее жирный и калорийный, чем соевое молоко, его часто обогащают кальцием и витаминами.
Зерновое молоко – также часто является обогащенным кальцием и витаминами напитком. Оно бывает двух сортов – обычное и обезжиренное.
- Овсяное – делается из смеси растолченного овса с водой, с добавками гороховой муки и порошка из различных семян и злаков. Содержит очень мало жира, выгодно отличается наличием 2 г клетчатки на 1 ст. – это около 10% дневной потребности нашего организма в растительных волокнах.
- Рисовое – немного слаще остальных, делается из коричневого риса (крайне полезного), чистой воды и небольшого количества рисового сиропа.
- Молоко из злаков – тритикале (гибрид ржи и пшеницы), амаранта (щирица), полбы (пшеница спельта), ржи, пшеницы и ячменя. Как и остальные сорта растительного молока выпускается 3 видов: обычное, ванильное и шоколадное.
Возможные осложнения при приеме растительного молока
- «Компромат» на соевое молоко тоже существует. Итальянские ученые обнаружили, что при ежедневном приеме 40 г соевого белка на 45% сокращается частота приливов при менопаузе, но при этом наличие изофлавонов одновременно повышает риск развития рака груди! Впрочем ученые все-таки считают, что польза от соевого молока гораздо больше, чем возможные негативные явления.
- Поскольку растительное молоко имеет иной состав питательных веществ, чем коровье, приобретать (особенно при полном переходе на растительные молочные напитки) нужно только продукты, обогащенные веществами, которые от природы содержатся в коровьем молоке: кальцием, витамином D, рибофлавином, витамином A и B 12 .
- Старайтесь не покупать – или делать это редко – молочно-растительные напитки с ароматизаторами и подсластителями , содержащими сахар.
- Нельзя заменять растительным грудное молоко при вскармливании новорожденных!
Где использовать растительное молоко
Некоторые люди используют растительные молочные напито только для добавки в кофе или мюсли. Однако есть простой способ расширить их употребление. Начните экспериментировать с коктейлей:
- смешайте в блендере чашку растительного молока с вашими любимыми фруктами;
- добавьте замороженные фрукты или лед из фруктового сока в стакан с растительным молоком и взбейте миксером;
- для большей сладости добавляйте мед или кленовый сироп.
Но и этим можно не ограничиваться. Просто заменяйте в любых рецептах коровье молоко на растительное. Постепенно вы поймете, в каких случаях подобные замены вам по вкусу, а в каких – нет.
Компромиссный вариант
Далеко не все хотят полностью отказаться от молочных продуктов. С другой стороны, поклонники велнеса желают оградить свой организм от избытка насыщенных жирных кислот и т. п. нежелательных веществ, содержащихся в обычном молоке (не говоря уже о тех, чей организм плохо переваривает цельное молоко). Выход – специальные напитки, приготовленные на основе кисломолочных продуктов. Они обогащены полезнейшими добавками:
- специальными культурами бактерий, облегчающими пищеварение (лактокультуры и т. п. пробиотические культуры), которые препятствуют проникновению вредных микроорганизмов и вирусов;
- фруктовыми соками, витаминами;
- кальцием, железом и другими полезными микроэлементами;
- зерновыми культурами, дающими необходимое количество пищевых волокон – клетчатки.
Зерновые продукты объединяют многочисленную группу компонентов рациона, получаемых в результате технологической переработки злаковых растений: пшеницы, ржи, овса, гречихи, риса, кукурузы, ячменя, проса, сорго. В историческом плане зерновые продукты всегда составляли основу питания большинства населения планеты, за исключением жителей Крайнего Севера.
Зерно большинства продовольственных культур состоит из трех частей: эндосперма (85% общей массы), зародыша (1,5% общей массы) и оболочки (13,5 % общей массы). Эндосперм состоит из крахмала и белка. Белок содержится также в зародыше. В оболочках и зародыше сконцентрирован жир, пищевые волокна, основная часть витаминов и минеральных веществ.
Нутриентный состав зерновых культур в среднем характеризуется наличием 10... 12% белка, 2...4% жира, 60...70% углеводов. Зерновые продукты являются основными источниками сложных углеводов (крахмала) в питании человека, обеспечивая 70...90% поступления этого макронутриента с пищей. Белок зерна (особенно эндосперма) дефицитен по лизину и треонину и имеет невысокую биологическую ценность. При этом, однако, в составе смешанного рациона питания зерновые обеспечивают около 40 % потребности в белке.
Небольшое количество жира, находящегося в зародыше и оболочках, имеет высокую пищевую ценность, поскольку содержит незаменимые ПНЖК (линолевую и линоленовую), фосфо-липиды, токоферолы. В зародышевой части зерна содержатся также фитоэстрогены и фитостеролы, обладающие известной биологической активностью.
Традиционные продукты переработки зерна мука и крупы являются источниками растительного белка, углеводов (поли-
сахаридов), витаминов В 1 , В 6 , РР, фолиевой кислоты, магния,
В процессе производства муки и крупы из зерна в различной
степени удаляются оболочки и зародышевая часть - так называемые отруби. Чем больше отрубей удалено из муки, тем ее сорт ыше. В муке высшего и 1-го сортов отрубей во много раз меньше чем в муке 2-го сорта и обойной. Таким образом, технология производства муки и крупы обусловливает значительные потери пишевых волокон, витаминов (группы В и Е), минеральных веществ. Для компенсации технологических потерь указанных нут-риентов разработаны и используются приемы обогащения муки и круп витаминами (В, В 2 , РР) и минеральными веществами (железом).
Крупы. Производство крупы из зерна связано с удалением наружных оболочек, зародыша (шелушение, шлифовка) и измельчением (дробление). В настоящее время для повышения степени готовности крупы к употреблению (требуется лишь минимальное кулинарное воздействие) используют дополнительные технологии переработки круп (гипербарические, температурные). При производстве крупы из зерна выход готового продукта составляет 50... 75 % в зависимости от степени переработки и очистки. В данном случае наблюдаются те же закономерности, что и при производстве муки: чем глубже степень ее переработки, тем меньше микронутриентов и пищевых волокон остается в конечном продукте.
Наиболее распространенные крупы в питании населения могут использоваться либо ежедневно в небольших количествах (например, 4...5 столовых ложек готового «Геркулеса»), либо два-три раза в неделю в виде порции каши или крупяного гарнира. К наиболее распространенным относятся следующие крупы:
Манная, «Артек» - пшеница;
Овсяная, «Геркулес», толокно - овес;
Рисовая - рис;
Ядрица, продел - гречиха;
Пшено - просо;
Перловая, ячневая - ячмень;
Кукурузная - кукуруза.
Наибольшая пищевая ценность отмечается у гречневой и овсяной круп. Наименьшую нагрузку на желудочно-кишечный тракт при переваривании оказывают манная крупа и рис.
Крупы относятся к продуктам длительного хранения в силу того, что их влажность не должна превышать 15 %. В крупах, как и в зерне, строго регламентируется наличие различных примесей (металлопримесей, семян сорных растений, насекомых).
В настоящее время широкую распространенность получили высокотехнологичные продукты переработки зерна - хлопья, используемые в виде готовых компонентов рациона в составе раз-
Личных блюд: хлопья с молоком, мюсли (смесь хлопьев с ореха ми, семенами, сухофруктами и т.п.). Преимуществом зерновых хлопьев является технологическая простота их обогащения витаминами и минеральными веществами, высокие вкусовые качества и быстрота приготовления в домашних условиях.
Мука зерновых культур лежит в основе рецептуры таких широко распространенных продуктов, как хлебобулочные изделия и макароны.
Хлеб. Хлеб относится к основным ежедневным продуктам рациона, обладает высокими показателями пищевой ценности и обеспечивает организм сложными углеводами (крахмалом и пищевыми волокнами), белками, витаминами (В 1 , В 2 , В 6 , РР, ф ОЛ -ацином, Е), магнием, железом. При энергозатратах 2 800 ккал необходимо ежедневно включать в рацион хлеб различных сортов в количестве 360 г (девяти стандартных кусков).
Производство хлеба связано с различными технологиями, обусловленными историческими и национальными особенностями. В его основе лежат процессы приготовления теста и выпечка. Современные способы приготовления теста включают в себя как традиционные (дрожжевые) бродильные процессы, так и использование различных пищевых добавок (разрыхлителей, ферментных препаратов и т.п.). Основные превращения при созревании теста и выпечке хлеба происходят в белковых коллоидах (клейковине) и углеводных композициях муки: на первом этапе за счет их ферментации и набухания в результате поглощения влаги, а на заключительном - в результате клейстеризации крахмала и коагуляции белков.
Качество хлеба напрямую зависит от характеристик муки и других компонентов рецептуры, выполнения технологического регламента и условий хранения. Увеличение влажности, повышение кислотности и понижение пористости ухудшают не только органолептические показатели хлеба, но также его переваривае-мость и степень усвояемости нутриентов.
Черствение хлеба связано с потерей крахмальным коллоидом способности удерживать воду, которая в этих условиях переходит в клейковину. При повышении температуры (в горячей духовке или печи) вода переходит обратно в крахмальный коллоид, придавая таким образом процессу черствения обратимость.
Хлеб, как правило, не служит средой для развития и размножения микроорганизмов, способных вызывать пищевые отравления. Вместе с тем существуют несколько форм микробиологической порчи хлеба, являющихся основанием исключить его использование в питании: плесневение, картофельная болезнь, поражение пигментообразующими бактериями.
Плесневение хлеба связано с развитием в мякише грибов рода Penicillum glaucum, Aspergillus glaucum, Mucor mucedo. Развитие
плесневых грибов происходит при повышенной влажности хлеба и сопровождается не только ухудшением внешнего вида продук-
та, но и появлением неприятного запаха и накоплением токсичных соединений.
Картофельная (тягучая) болезнь возникает в результате развития в мякише спороносных сапрофитных бактерий рода Mesente-ricus, широко распространенных в окружающей среде. Картофельной болезнью поражается только пшеничный хлеб, отличающийся повышенной влажностью и невысокой кислотностью, при его неправильном хранении (высокая температура, плохая вентиляция) в летнее время года. Мякиш пораженного хлеба представляет собой липкую, тягучую, грязно-коричневую массу с запахом гниющих фруктов.
При нарушении регламента хранения пшеничного хлеба (высокие влажность и температура) на поверхности изделий могут интенсивно размножаться пигментообразующие микроорганизмы В. prodigiosus (чудесная палочка) с образованием слизистых пятен ярко-красного цвета.
Профилактика поражений хлеба микроорганизмами порчи заключается в строгом соблюдении технологических регламентов производства и санитарных условий хранения хлеба.
Макаронные изделия. К ним относится широкий ассортимент продуктов, изготовленных из пшеничной муки высшего качества, иногда с добавлением яиц и молока: вермишель, спагетти, рожки, лапша и т. п. Макаронные изделия характеризуются высокой пищевой ценностью и калорийностью. Они подлежат длительному хранению и быстро доводятся до кулинарной готовности. Макаронные изделия лежат в основе многочисленных комбинированных блюд, например паст. Однако целесообразность их ежедневного использования в питании зависит от уровня энергозатрат: при малоподвижном образе жизни рекомендуется включать в рацион не более одного-двух макаронных блюд в неделю.
Сдобные кондитерские изделия. К данному виду изделий относятся продукты с добавлением в тесто масла, сахара, яиц. Сдобные хлебобулочные изделия условно можно разделить на две группы: мучные кондитерские (печенье, пряники, сладкие булочки и т.п.) и кремовые кондитерские (торты, пирожные). Основное отличие пищевой ценности кондитерских изделий от данного показателя у хлеба заключается в том, что калорийность последнего определяется крахмалом, тогда как у сдобных и кремовых изделий - сахаром и жиром. В силу этого употребление сдобных кондитерских изделий Должно быть максимально ограничено, особенно у лиц с низкими энергозатратами. Степень такого ограничения вполне соответствует Формуле: «Чем меньше - тем лучше».
При выборе пищевого продукта, выработанного на основе зерновых, предпочтение следует отдавать продукции из цельного зер-
На, муки с максимальным сохранением отрубей (2-го сорта и обойной), а также обогащенным продуктам. Зерновые продукты, содержащие более 50 % компонентов цельного зерна, относятся к так называемым продуктам здорового питания и рекомендуются к ежедневному включению в рацион в количестве одной -трех порций.
Для увеличения пищевой (в первую очередь биологической) ценности продуктов на основе зерновых оптимальными можно считать сочетания круп, теста, макаронных изделий с молоком и молочными продуктами, мясом, яйцами: каши с молоком, пироги с соответствующими начинками, пиццы, пасты (комбинированные макаронные изделия), пельмени, вареники, макароны с сыром и т. п.
Роль зерновых продуктов в возникновении заболеваний человека и формировании чужеродной нагрузки. Снижение качества зерна и его порча возможны в результате загрязнения его плесневыми грибами, семенами сорных растений и насекомыми-вредителями (клещами, жуками, бабочками).
В природных условиях на поверхности зерна присутствует постоянная эпифитная микрофлора (не представляющая опасность для человека) и фитопатогенная микрофлора, которая при определенных условиях (высокая влажность и температура) может вызывать различные поражения зерна, делая его непригодным для питания из-за накопления природных токсичных соединений.
В зерне контролируется содержание таких грибов, как головня, спорынья, а также грибов, продуцирующих микотоксины (родов фузариум, аспиргилум).
Зерно может быть загрязнено семенами сорных растений, содержащими природные токсины, - алкалоиды, сапонины, гли-козиды: горчак, софора, термопсис, куколь, вязель, плевел, три-ходесма, гелиотроп.
Из всех нормируемых в зерне чужеродных веществ (табл. 3.2) наибольший вклад в общепопуляционную нагрузку вносят микотоксины, пестициды и токсичные элементы.
Таблица 3.2 Нормируемые в зерне чужеродные вещества и примеси
Окончание табл. 3.2
1 НДМА - нитрозодиметиламин.
2 НДЭА - нитрозодиэтиламин.
3 Дихлордифенилтрихлорэтан.
Контроль качества зерна при его выращивании и получении осуществляет соответствующая служба Министерства сельского хозяйства Российской Федерации (Минсельхоз России). Государственный санитарно-эпидемиологический надзор проводится в отношении производства и оборота пищевой продукции на основе зерновых.
3.2.2. Бобовые
К бобовым относятся разнообразные продукты, используемые повсеместно в питании. Исторически сложилось так, что максимально широко они включены в рацион в азиатском регионе и в меньшей степени представлены в среднеевропейском питании. К группе бобовых относятся собственно бобы (различные виды), горох, фасоль, чечевица, соя, нут, маш, чина, а также арахис, но в силу традиций он на потребительском уровне рассматривается в качестве ореха.
Нутриентный состав бобовых растений (за исключением сои) характеризуется в среднем наличием, %: белка - 20...24; жира - 2...4; крахмала - 38...44; пищевых волокон - 6... 12; железа - 3... 11 мг %. В сое содержание белка достигает 35 %, жира - 17 %, пищевых волокон - 10,5 %, железа - 15 мг%, при низком уровне крахмала - 3,5 %.
Белки бобовых обладают наибольшей биологической ценностью среди растительных продуктов, уступая животным белкам по сбалансированности незаменимых аминокислот (главным образом серосодержащих) и усвояемости. Жировой компонент отличается высоким содержанием ПНЖК и суммы токоферолов. Бобовые также могут рассматриваться в качестве хороших пищевых источников фолатов, железа, калия, магния.
Наиболее часто в среднеевропейский рацион в натуральном виде включаются горох и фасоль. Использование бобовых в питании затруднено из-за их низкой перевариваемости и усвояемости, которые могут быть повышены в результате предварительной кулинарной обработки (например, гороха и фасоли), а также длительной ферментации или глубокой технологической переработки (для сои).
Соя в настоящее время используется после высокотехнологичной промышленной переработки в виде белковых продуктов (соевая мука и ее текстурированные формы, изолят и гидроли-зат соевого белка) в качестве компонента комбинированных рецептур, таких как колбасные изделия, мясные и рыбные полуфабрикаты, кондитерские изделия. В питании применяются также другие продукты переработки сои: соевое масло, ферментированные соевые продукты, соевое молоко и продукты на его основе (мисо, тофу, мороженое, майонез), соевые проростки. Из сои получают также высокоценные пищевые компоненты: лецитин и фруктозу, используемые при производстве широкого ассортимента продуктов.
Вместе с тем в соевых продуктах, например в соевой муке, содержатся биологически активные соединения (вещества с зобо-генным эффектом), антиалиментарные факторы (ингибиторы трипсина) и неперевариваемые компоненты (олигосахариды), что снижает пищевую ценность продукта, содержащего соевую муку, и для некоторых категорий населения является лимитирующими факторами при включении в рацион.
В последние годы особое внимание привлекает наличие в бобовых продуктах (в частности, в сое) биологически активных соединений, относящихся к группе так называемых фитоэстрогенов: изофлавонов и лигнанов.
Соевые изофлавоны (генистин, диадзин, глицитин) обладают эстрогенной активностью, взаимодействуя непосредственно со специфическими рецепторами различных тканей.
Лигнаны (энтеродиол и энтеролактон) обладают аналогичной биологической активностью, но в отличие от изофлавонов они содержатся также в зерновых, семенах, некоторых ягодах (клубнике, клюкве), плодах (киви), овощах (спарже), чае, кофе и в силу этого являются основными фитоэстрогенами среднеевропейской диеты.
3.2.3. Овощи, зелень, фрукты, плоды и ягоды
Овощи зелень, фрукты, плоды и ягоды (далее - овощи и фрукты относятся к группе растительных продуктов обязатель-ного ежедневного употребления. Данная группа является одной из наиболее многочисленных по ассортименту (табл. 3.3) и включает в себя десятки наименований традиционных пищевых продуктов, Условно говоря, овощи и фрукты составляют вторую значительную часть растительной группы продуктов, дополняя зерновые и
Таблица 3.3
Растительные продукты, используемые в питании человека
Овощи и фрукты являются исключительными источниками важнейших незаменимых нутриентов: аскорбиновой кислоты, (3-каротина, биофлавоноидов. Они содержат в значительном количестве пищевые волокна, магний, калий, железо, фолиевую кислоту, витамин К. Из углеводов наиболее широко представлены природные формы моно- и дисахаридов, а в ряде овощей (картофеле) и значимое количество крахмала. Белок в овощах и фруктах составляет 0,3...2,5% и имеет дефицит незаменимых аминокислот (лейцина и серосодержащих).
В то же время в овощах и фруктах отмечается низкое содержание жиров (менее 1 %), натрия и хлора. Они в целом содержат много воды и относительно мало калорий (за исключением сухофруктов). Овощи и фрукты в питании относятся к источникам щелочных компонентов.
В составе овощей и фруктов в организм поступает ряд биологически активных соединений, играющих важную роль в жизнедеятельности человека. Среди них особое внимание привлекают органические кислоты и эфирные масла, обеспечивающие естественную регуляцию пищеварения за счет усиления ферментативной активности и моторики на протяжении всего желудочно-кишечного тракта.
Среди природных органических кислот наиболее распространенными являются яблочная, лимонная и винная, содержащиеся в существенных количествах в большинстве плодов, ягод и цитрусовых. В меньших количествах в некоторых плодах и ягодах обнаруживаются другие органические кислоты: янтарная - в крыжовнике, смородине, винограде; салициловая - в землянике, малине, вишне; муравьиная - в малине; бензойная - в бруснике и клюкве.
Некоторые органические кислоты могут играть антиалиментарную роль. Так, щавелевая кислота, присутствующая в больших количествах в шпинате, щавеле, ревене, инжире, свекле, образует трудноабсорбируемые соли (оксалаты) с кальцием, магнием и другими минеральными веществами, значительно снижая их биодоступность.
Эфирные масла придают овощам и фруктам своеобразные вкус и аромат и в небольших количествах являются естественными стимуляторами аппетита. Они обладают также антисептическими свойствами.
Дубильные вещества, например танины, содержащиеся в чернике или чае, напротив, тормозят секреторную активность желудка и кишечника.
В последние годы особое внимание привлекает биологическая роль таких тиоловых (серосодержащих) органических соединений, как индолы. Они присутствуют в капустных овощах и используются организмом во второй фазе трансформации ксенобиотиков, обеспечивая снижение риска развития отдаленных последствий.
В эволюционном плане овощи и фрукты являются единственными источниками в питании зеленого пигмента - хлорофилла. Как и растительные полифенолы, хлорофилл используется организмом в качестве дополнительного конъюгационного агента, способного эффективно детоксицировать потенциально канцерогенные соединения (полиароматические углеводороды, нитроз-амины, афлатоксины).
Таким образом, овощи и фрукты при их ежедневном поступлении с рационом, являясь источниками незаменимых нутриентов, также естественным образом оптимизируют работу желудочно-кишечного тракта и поддерживают нормальный уровень пищеварения в целом за счет наличия в их составе витаминов, минералов, пищевых волокон, органических кислот и других биологически активных соединений. Овощи и фрукты обеспечивают нормальную моторику желудочно-кишечного тракта, стимулируют выработку и отделение ферментов и желчи, участвуют в поддержании нормального микробиоциноза кишечника (пребиоти-ческий эффект), формируют каловые массы.
Ежедневно в рацион человека с энергозатратами 2 800 ккал должны быть включены: 300 г картофеля, 400 г других овощей, 50 г бобовых, 200 г фруктов, цитрусовых и ягод. Овощи и фрукты могут входить в рацион в виде отдельного блюда или в составе сложных блюд (салатов, гарниров).
Овощи и фрукты могут включаться в рацион в разнообразных видах: сыром, вареном, тушеном, запеченном, жареном и т.п. Способ кулинарной обработки напрямую определяет сохранение (изменение) пищевой ценности продукта. Для ряда овощей и фруктов наиболее предпочтительной формой использования в пищу является включение в рацион сырого (термически необработанного, но вымытого) продукта либо отдельно, либо в составе сложно-компонентной рецептуры (салата). К таким продуктам относятся большинство фруктов, плодов и ягод, а также овощи - томаты, огурцы, перец, морковь, капуста, укроп, петрушка, салат, редис. В этом случае практически не происходит кулинарных потерь витаминов, минеральных веществ, биологически активных соединений и продукт сохраняет свой природный химический состав.
Другие способы приготовления указанных овощей и фруктов могут снижать пищевую ценность готового блюда. Например, при отваривании и, в меньшей степени, при запекании и припуска-нии происходит потеря витаминов (особенно аскорбиновой кислоты) и минеральных веществ. Вместе с тем для ряда овощей (картофеля, тыквы, кабачков, баклажанов) тепловая обработка не только улучшает органолептические свойства, но и повышает степень перевариваемости и усвояемости данных продуктов.
Любая комбинация овощей и фруктов в рамках многокомпонентной рецептуры со значительным количеством жира или саха-
Pa приводит к существенному снижению пищевой ценности готового продукта в результате увеличения его калорийности и ухуд, шения соотношений макронутриентов. Так, приготовление овощей с добавлением жира (или тем более во фритюре) увеличивает долю жировых калорий продукта в ущерб углеводным и белковым. Аналогичным образом возрастает доля калорий за счет моно-и дисахаридов во фруктовых и ягодных вареньях, джемах.
Салаты из сырых овощей целесообразно заправлять небольшим количеством растительного масла (майонеза). Для фруктовых салатов хорошей заправкой можно считать соки или кисло-молочные продукты (йогурты). Овощи, богатые каротиноидами (например, морковь), для увеличения биодоступности последних рекомендуют готовить в виде отварного блюда, заправленного сметаной или маслом.
Овощи и фрукты в целях их хранения и использования в пищу также подвергают солению, квашению, маринованию, сушке, замораживанию. Квашение капусты и яблок, связанное с молоч-но-кислым брожением, позволяет получить благоприятный по органолептическим свойствам продукт длительного хранения, обладающий большинством полезных качеств свежего сырья (в том числе значительным содержанием аскорбиновой кислоты). Расширенному применению в питании квашеных, соленых и маринованных овощей и фруктов препятствует высокое содержание в них поваренной соли.
При замораживании практически не происходит потерь мик-ронутриентов, что позволяет отнести этот способ хранения овощей и фруктов к наиболее оптимальному.
Овощи и фрукты могут подвергаться порче в результате поражения их грибками, бактериями, вирусами при хранении. Большинство поврежденных овощей и фруктов не могут использоваться для питания из-за органолептических ограничений, поэтому такие продукты не представляют реальной опасности для человека. Примерами повреждения овощей и фруктов могут служить: фитофтора и фузариум (сухая гниль) у картофеля, а также белая гниль у капусты, свеклы, моркови, томатов.
Выращивание овощей и фруктов связано с широким применением минеральных удобрений (особенно азотных) и пестицидов. С учетом этого в настоящее время в плодоовощной продукции
нормируется содержание нитратов, пестицидов (гексахлорцикло-гексана, ДДТ и всех соединений, которые использовались при выращивании), а также токсических элементов (свинца, мышьяка кадмия и ртути) и радионуклидов (цезия-137 и стронция-90). учитывая долю овощей и фруктов в питании, можно сделать вывод, что они являются основными поставщиками нитратов в организм и вносят значительный вклад в общую токсическую (за счет пестицидов, тяжелых металлов и мышьяка) и радионуклидную алиментарную нагрузку.
3.2.4. Грибы
Грибы относятся к традиционным продуктам рациона и широко используются в питании как в составе самостоятельных блюд (грибы жареные, жюльены), так и в виде вкусовых компонентов сложных рецептур. В пищу употребляют грибное плодовое тело, которое состоит из шляпки и ножки и чаще всего занимает надземное положение (исключение составляют трюфели, плодовое тело которых находится в земле).
По своему химическому составу они занимают промежуточное положение между растительными и животными продуктами. Их нутриентограмма близка к овощной: 1...3% белка, 0,4... 1,7 жира, 1 ...3,5 углеводов, 1 ...2,5 % пищевых волокон, хотя они значительно уступают овощам и фруктам по содержанию углеводов. В грибах также много калия, железа, цинка, хрома, витаминов.С, РР, и они имеют низкую калорийность (9...23 ккал в 100 г). С животными продуктами их объединяет наличие гликогена, хитина, экстрактивных веществ (пуринов, мочевины) и высокое содержание фосфора.
Биологическая ценность грибов невысока: аминограмма характеризуется дефицитом валина и серосодержащих аминокислот, усвояемость белка не превышает 70%, что связано с его плохой перевариваемостью.
Съедобные грибы подразделяют на губчатые, или трубчатые (белые, подосиновики, подберезовики, маслята), пластинчатые (грузди, рыжики, сыроежки, лисички, опята, шампиньоны, ве-шенки) и сумчатые (трюфели, сморчки). Большинство грибов относится к дикорастущим видам и подлежат сбору в летне-осенний сезон. Шампиньоны и вешенки искусственно культивируют в специально оборудованных производственных помещениях.
Свежие грибы не подлежат длительному хранению и относятся к скоропортящимся продуктам.
Все дикорастущие традиционно собираемые грибы способны накапливать чужеродные соединения (тяжелые металлы, радионуклиды, агрохимикаты) в больших объемах. Из-за их способности концентрировать контаминанты в количествах, значительно
Превышающих их содержание в других средовых объектах, грибы получили название «ловушки ксенобиотиков». Перечень нормируемых в грибах чужеродных веществ аналогичен таковому для овощей и фруктов.
Кроме съедобных в природе произрастают ядовитые и несъедобные грибы (например, бледная поганка, мухоморы, ложные опята), ошибочное употребление которых в пищу может вызвать пищевое отравление, в том числе со смертельным исходом.
3.2.5. Орехи, семена и масличные культуры
К орехам относятся миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкий орех, лесной орех (лещина), кедровый орех, бразильский орех и являющийся бобовым арахис. Все они имеют сходный химический состав: 15...25% белка, 45...60% жира, 5... 12% углеводов, 3...10 % пищевых волокон. Орехи содержат значимые количества калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, кобальта, никеля, витаминов В ь В 2 , РР, Е.
Белок орехов не отличается высоким качеством: отмечается выраженный дефицит серосодержащих аминокислот, лизина и треонина. Для коррекции аминограммы целесообразно сочетать орехи в питании с источниками животных белков (мясом, молочными продуктами). Совместное употребление орехов и зерновых продуктов (например, выпечка с ореховой начинкой) лишь усугубляет аминокислотный дисбаланс данных растительных продуктов. В этой связи включение в рацион мюсли или других комбини-рорванных сухих завтраков на орехово-зерновой основе требует их употребления вместе с молочными продуктами (молоком, йогуртом и т.п.).
Жировой компонент орехов включает в себя большое количество ПНЖК и МНЖК, содержит много токоферолов и по своим характеристикам близок к составу растительных масел.
Практически такой же пищевой ценностью обладают семена масличных культур, непосредственно используемые в питании, например семена подсолнечника.
Таким образом, орехи и семена относятся к продуктам с высокой пищевой ценностью. Однако в силу высокого содержания в них жирового компонента и соответственно большой калорийности (550...650 ккал в 100 г) орехи (семена), как правило, не должны включаться в ежедневный рацион человека в количестве, превышающем 30 г.
Отдельного внимания заслуживает высокий аллергенный потенциал орехов. Возможность сенсибилизирующего действия орехов и продуктов, их содержащих, выявляемая более чем у 1 % населения, требует обязательного учета при рекомендациях об использовании орехов в питании.
Микробиологическая безопасность орехов контролируется санитарно-эпидемиологической службой по следующим показателям- БГК.П, сальмонеллы и плесени.
Среди химических контаминантов в орехах и семенах нормируются токсичные элементы, радионуклиды, пестициды (гекса-хлорциклогексан, ДДТ и др.), а также афлатоксин В^ Именно с микотоксинами связана основная опасность чужеродной нагрузки на организм при использовании орехов и семян в питании.
Семена (бобы) масличных культур являются сырьем при получении растительных масел. Для этих целей используются семена подсолнечника, рапса, хлопчатника, кунжута, льна, горчицы, бобы сои, а также кукуруза, арахис и оливки. Меньшее пищевое значение имеет масло, полученное из семян тыквы, томатов и арбуза.
Извлечение масла из растительного сырья проводится либо прессованием, либо экстрагированием.
Прессование относится к наиболее щадящим методам получения готового продукта и делится в свою очередь на холодное и горячее. При холодном прессовании полученное масло содержит много слизистых, белковых и других веществ, снижающих сроки его хранения, а в жмыхе (шроте) остается много невыжатого жира. При горячем прессовании цвет масла становится более темным, оно приобретает специфический аромат и долго хранится.
Экстрагирование является наиболее эффективным способом, позволяющим максимально извлечь масло из растений. При этом используются разнообразные непищевые органические растворители, которые в последующем требуют полного удаления из готовой продукции.
После получения масло подвергается поэтапной обработке в зависимости от требуемой степени очистки. Чем выше степень очистки масла, тем ниже у него пищевая ценность. В то же время глубокая очистка масла относится к приемам деконтаминацион-ной пищевой технологии, обеспечивая удаление большинства ксенобиотиков. Отдельно из масличного сырья выделяют фосфа-тидные концентраты, которые являются ценными пищевыми источниками фосфолипидов (лецитина) и используются в пищевом производстве в качестве обогатителей.
В питании человека растительные масла служат основными источниками ПНЖК, МНЖК, токоферолов (витамина Е) и р-сито-стерина. Взрослому человеку с энергозатратами 2 800 ккал ежедневно необходимо включать в рацион 30 г (2 столовые ложки) любого Растительного масла. Использовать его желательно без длительного теплового воздействия, добавляя в готовые салаты и блюда.
При длительном хранении и интенсивной тепловой обработке (особенно с доступом воздуха) растительные масла прогоркают: в них накапливаются продукта распада и трансформации жирных кислот (альдегиды, кетоны, перекисные радикалы, эпоксиды).
Помимо этого длительный перегрев растительных масел приво дит к существенным (до 40 %) потерям незаменимых жирных кис лот, в частности линоленовой, а также разрушению фосфолипи дов и витамина Е. При температуре 4...6 °С герметично упакован ные растительные масла могут храниться 6 мес и более.
Показателями качества растительных масел являются благоприятные органолептические свойства, а также характеристики окислительной порчи: кислотное и перекисное числа. Среди нормируемых в растительном масле чужеродных веществ значатся токсичные элементы, радионуклиды, пестициды, афлатоксин В].
Растительные масла в свою очередь являются сырьем для производства саломаса, который получается путем гидрогенизации ненасыщенных жирных кислот, входящих в состав масел, с переводом их в твердое агрегатное состояние. Разрыв двойных связей у ненасыщенных жирных кислот сопровождается их изомеризацией с образованием транс-изомеров. Гидрогенизация проводится при высокой температуре (около 200 °С) и в присутствии никелевого катализатора. При этом активность витамина Е снижается несущественно. На основе саломаса производят различные сорта маргаринов и так называемых мягких масел, добавляя растительные масла, животные топленые жиры, сливочное масло, молоко, сахар, соль, пищевые добавки и другие компоненты, в том числе витамины А и D. Саломас может быть получен из жира морских животных и рыб. Маргарины обладают неплохими пищевыми качествами, содержат МНЖК и ПНЖК, витамины Е, A, D. В маргаринах контролируются те же показатели химической безопасности, что и в растительных маслах, а также никель и полихлорированные бифенилы (последнее для продуктов, содержащих рыбные жиры).
Растительные масла являются основным компонентом майонеза - высококалорийного соуса (30...70 % жира), предназначенного для заправки различных блюд. В состав майонеза также входят яичный порошок, сухое молоко, сахар, уксус, горчичный порошок, поваренная соль и другие вкусоароматические компоненты и пищевые добавки. Майонез следует включать в рацион в небольшом количестве, используя вместо растительного масла, например для заправки салатов. Майонез относится к скоропортящимся продуктам и должен храниться при температуре 4...6°С. Микробиологическая безопасность майонеза контролируется по следующим показателям: БГК.П, сальмонеллы, дрожжи и плесени.
3.3. Гигиеническая оценка качества и безопасности продуктов животного происхождения
Продукты животного происхождения относятся к высокоценным компонентам рациона, обеспечивая организм качественным
белком, доступными кальцием, железом, цинком, хромом, селеном, витаминами В 2 , В 6 , РР, фолиевой кислотой, ретинолом, вита"мином D. Животные продукты являются единственными пищевыми источниками витамина В 12 . К продуктам животного происхождения относятся молоко и молочные продукты, мясо и мясопродукты, птица, рыба и морепродукты, яйца. В суточном рационе человека с энергозатратами 2 800 ккал животные продукты должны быть представлены 3...5 порциями в общем количестве 750.-800 г.
3.3.1. Молоко и молочные продукты
Молоко. Этот продукт является наиболее распространенным в питании большинства населения. Человек эволюционно привык получать его с рождения и в течение всей жизни. Из молока производится большое количество отдельных продуктов, оно используется при приготовлении широкого ассортимента блюд.
Молоко и молочные изделия относятся к продуктам с высокими показателями пищевой ценности: содержат значительные количества незаменимых нутриентов, обладают высокой перевари-ваемостью и усвояемостью. В питании молоко и молочные продукты являются основными источниками животного белка (незаменимых аминокислот), кальция, витаминов В 2 и А.
Молоко - продукт нормальной физиологической секреции молочных желез коров, овец, коз, верблюдиц, буйволиц, кобыл. В зависимости от вида животного молоко называют «коровье молоко», «козье молоко», «овечье молоко» и т.д. В среднем в молоке содержание основных нутриентов составляет: белков - 2,2... 5,6 %, жиров - 1,9...7,8%, углеводов - 4,5...5,8%, кальция - 89... 178 мг%, фосфора - 54... 158 мг%.
Белки молока имеют высокие показатели биологической ценности и усваиваются на 98 %. Они содержат полный набор оптимально сбалансированных незаменимых аминокислот. При этом коровье молоко в отличие от козьего, овечьего или кобыльего имеет небольшой дефицит серосодержащих аминокислот. В состав молочных белков входят казеин (около 82 % всех белков), лактоальбумин (12%) и лактоглобулин (6%). Казеин - основной белок молока - этот фосфопротеин, в структуре которого фосфорная кислота образует сложный эфир с оксиаминокисло-тами (серином, треонином). Казеин также образует единые комплексы с кальцием и фосфором, повышая их биодоступность. Лактоальбумины и лактоглобулины относятся к фракциям сывороточных белков и у молока, не подвергшегося тепловой обработке, являются носителями антибиотической активности. Именно с альбуминами и глобулинами в большей степени связаны возможные аллергические проявления. Кобылье и ослиное моло-
Молочный жир представлен коротко- и среднецепочечными жирными кислотами (около 20), фосфолипидами и холестерином Молочный жир находится в частично эмульгированном состоянии и отличается высокой степенью дисперсности. В силу этого его усвояемость требует существенно меньших напряжений пищеварительного аппарата (ферментативной активности, синтеза желчи и ее секреции в кишечник). Внешне молочный жир представлен в виде шариков, которые способны к укрупнению как в процессе пассивного отстаивания молока, так и при активном встряхивании, центрифугировании или нагревании. Эти реакции лежат в основе получения сливок и масла.
Входящие в состав молока короткоцепочечные жирные кислоты имеют высокую биологическую активность. Молочный жир служит их основным источником в питании. В составе фосфоли-пидов молока следует выделить наличие лецитина, образующего лецитинбелковый комплекс, обладающий способностью стабилизировать жировую молочную эмульсию.
Основным углеводом молока является уникальный молочный сахар - лактоза - дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы. В коровьем молоке она находится в виде ос-лактозы (в женском молоке - р-лактоза, отличающаяся большей растворимостью и перевариваемостью). Процесс переваривания лактозы в кишечнике связан с наличием и активностью фермента лактазы, недостаточность которой может привести к проявлениям непереносимости цельномолочных продуктов.
Минеральный состав молока в первую очередь отличается высоким содержанием и оптимальной сбалансированностью кальция и фосфора. Кальций молока обладает высокой биодоступностью (до 98 %), представлен неорганическими солями (78 %) и комплексом с казеином (22 %). Фосфор также находится в двух основных связанных формах: в виде неорганических солей (65 %) и в составе казеина и фосфолипидов (35 %).
Из микроэлементов в молоке содержится железо, обладающее высокой биодоступностью из металлопротеинового комплекса (лактоферрина). Однако его общее количество крайне мало, что не позволяет отнести молоко и молочные продукты к источникам железа в питании.
Таким образом, молоко всегда будет являться источником рибофлавина и ретинола, а при благоприятных условиях (не говоря уже об обогащенных видах) и других витаминов.
Кроме нутриентов в молоке содержатся также биологически
активные вещества: ферменты, гормоны, иммунобиологические
оединения, а также пигменты (лактофлавин). Тепловая обработ-
ка, обязательная для молока и молочных продуктов, значительно
снижает активность и концентрации данных соединений.
Ассортимент молочных продуктов чрезвычайно широк и отличается как общепотребительским, так и региональным (национальным) разнообразием. К молочным относятся лишь продукты изготовляемые из молока (натурального, нормализованного, восстановленного) или его составных частей (молочного жира, молочного белка, молочного сахара, ферментов молока, витаминов молока, солей молока), или вторичного молочного сырья (технологических отходов, получаемых при сепарировании молока, производстве творога, казеина, масла и сыра) без использования в нем немолочных жира и белка. Допускается использование разрешенных пищевых добавок и комбинирование с фруктами, овощами и продуктами их переработки.
Все молочные продукты производятся на основе натурального молока-сырья - молока без извлечений и добавок молочных и немолочных компонентов, подвергнутого первичной обработке (очистке от механических примесей и охлаждению до температуры (4 ± 2) °С после дойки).
Все натуральные молочные продукты с достаточной мерой условности подразделяют на три группы: молоко и жидкие молочные продукты, твердые белково-жировые продукты (концентраты) и сливочное масло. К группе жидких молочных продуктов относятся питьевое молоко, сливки и кисло-молочные продукты.
Питьевое молоко - это пресный молочный продукт с массовой долей жира, как правило, от 0,5 до 6%, изготовляемый из натурального молока-сырья (или восстановленный из сухого молока) без добавления немолочных компонентов и подвергнутый термообработке.
Сухое молоко (молочный порошок) производится методом пленочной или распылительной сушки натурального молока-сырья для создания запасов длительного хранения (6 мес и более). При этом неизбежно снижается пищевая и биологическая ценность продукта за счет частичного разрушения витаминов, снижения доступности аминокислот и потерь других нутриентов. Однако сухое молоко является высокоценным продуктом, сохраняя значительную часть свойств натурального молока. Сухое молоко подлежит восстановлению в жидкий продукт, поэтому его растворимость должна быть не менее 70 %. Распылительная сушка дает более высокую растворимость - до 98 %.
Сливки - это пресный молочный продукт с массовой долей жира 10% и более, изготовляемый из молока без добавления не-Молочных компонентов.
К кисло-молочным продуктам относятся различные изделия производимые из натурального термически обработанного молока без добавления немолочных компонентов с использованием специальных заквасок и применением специфичных технологий-
ацидофилин - продукт, изготовляемый сквашиванием молока чистыми культурами молочно-кислой ацидофильной палочки лактококков и закваской, приготовленной на кефирных грибках в равных соотношениях;
айран - национальный продукт смешанного молочно-кислого и спиртового брожения, изготовляемый сквашиванием молока чистыми культурами термофильных молочно-кислых стрептококков, молочно-кислой болгарской палочки и дрожжей;
варенец - национальный продукт, изготовляемый сквашиванием стерилизованного или подвергнутого термообработке при температуре (97 ± 2) °С в течение 40...80 мин молока чистыми культурами термофильных молочно-кислых стрептококков;
кефир - национальный продукт смешанного молочно-кисло-го и спиртового брожения, изготовляемый сквашиванием молока закваской, приготовленной на кефирных грибках без добавления чистых культур молочно-кислых бактерий и дрожжей;
кумыс - национальный продукт смешанного молочно-кисло-го и спиртового брожения, изготовляемый сквашиванием кобыльего молока чистыми культурами болгарской и ацидофильной молочно-кислых палочек и дрожжей;
простокваша - национальный продукт, изготовляемый сквашиванием молока чистыми культурами лактококков и/или термофильных молочно-кислых стрептококков;
мечниковская простокваша - национальный продукт, изготовляемый сквашиванием молока чистыми культурами термофильных молочно-кислых стрептококков и болгарской палочки;
ряженка - национальный продукт, изготовляемый из смеси топленого молока и сливок сквашиванием чистыми культурами термофильных молочно-кислых стрептококков;
сметана - продукт, изготовляемый сквашиванием сливок чистыми культурами лактококков или смеси чистых культур лактококков и термофильных молочно-кислых стрептококков в соотношении (0,8... 1,2): 1;
йогурт - продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока, изготовляемый путем сквашивания про-тосимбиотической смесью чистых культур термофильных молочно-кислых стрептококков и болгарской палочки. В состав йогуртов могут включаться пищевые добавки, фрукты, овощи и продукты их переработки.
Большинство кисло-молочных изделий относятся к так называемым пробиотическим молочным продуктам, изготовленным с добавлением живых культур пробиотических микроорганизмов и
пребиотиков. Содержание пробиотических микроорганизмов в готовом кисло-молочном продукте в конце срока годности должно составлять не менее 10 7 КОЕ в 1 г продукта, а дрожжей (при их использовании) не менее 10 4 (для кумыса - 10 3) КОЕ в 1 г продукта.
Ежесуточно в рацион взрослого здорового человека с энергозатратами 2 800 ккал молока и жидких молочных продуктов (в любом ассортименте) должно включаться не менее 500 г.
Белково-жировые молочные продукты, к которым относятся творог и сыры, содержат 14...30% белка, до 32% жиров и 120... 1 000 мг % кальция. В сырах отмечается также высокое содержание натрия - до 1 000 мг %.
Важно помнить, что усвояемость кальция из жирных молочных продуктов снижается прямо пропорционально содержанию в них жира, что связано с омылением этого минерала и ограничением в силу этого его биодоступности.
Творог. Это кисло-молочный продукт, изготовляемый сквашиванием молока чистыми культурами лактококков или смесью чистых культур лактококков и термофильных молочно-кислых стрептококков в соотношении (1,5... 2,5): 1 за счет использования методов кислотной, кислотно-сычужной или термокислотной коагуляции белков с последующим удалением сыворотки самопрессованием или прессованием. В твороге содержатся не менее 10 6 КОЕ молочно-кислых бактерий в 1 г продукта, а массовая доля белка должна быть не менее 14% (без добавления немолочных компонентов). Из творога-сырья готовят творожные массы и мягкие творожные продукты.
Творожная масса - это паста, сохраняющая форму без упаковки, изготовляемая из творога с добавлением сливочного масла или сливок (с массовой долей сливочного масла или сливок не менее 5 %). В творожную массу допускается добавление фруктов, цукатов, сухофруктов, орехов, зелени, что не только улучшает (делает более разнообразными) органолептические свойства, но и повышает пищевую ценность готового продукта.
Мягкие творожные продукты изготавливаются на основе творога и других молочных компонентов и растительного сырья и могут варьировать по содержанию жира от 0 до 15 %. При этом в творожных массах и мягких творожных продуктах может увеличиться содержание моно- и дисахаридов, как за счет фруктово-ягодных добавок, так и в результате непосредственного введения врецептуру сахара.
Сыры. По способу изготовления их подразделяют на сычужные и молочно-кислые. Сычужные сыры готовят путем обработки молока сычужным ферментом (химозином), выделенным из желудка ягнят или телят или полученным генно-инженерным способом. В результате воздействия химозина образуется твердый сгусток,
который в дальнейшем созревает в зависимости от сорта сыра от нескольких дней (брынза, сулугуни) до нескольких месяцев (твердые сыры). В процессе ферментации сыров основное место занимают гидролитическое и молочно-кислое расщепление белков и превращение лактозы в молочную кислоту.
Для молочно-кислых сыров основным процессом их созревания является сквашивание молока специальными бактериальными культурами с последующим созреванием и уплотнением.
В зависимости от внешнего вида сыры разделяют на твердые (голландский, щвейцарский, российский и т.п.), мягкие (рокфор, дорогобужский), рассольные (брынза, сулугуни) и плавленые. К плавленым сырам относится большая группа упакованных (мелкоштучных) продуктов, вырабатываемых на основе сыра с добавлением сливочного масла, сухого молока и различных вку-соароматических добавок.
Творог и сыры имеют высокие показатели пищевой ценности (по содержанию незаменимых нутриентов, биологической ценности, перевариваемости, усвояемости). При этом высокое содержание животного жира в продуктах этой группы является ограничением для их расширенного использования в питании.
Сливочное масло. Это концентрат молочного жира, получаемый из пастеризованных сливок методом сбивания или нагревания. Сливочное масло содержит от 72,5 до 82,5 % молочного жира (включение других видов жиров не допускается), 16...25 % воды и незначительные количества белка и углеводов (менее 1 %). В сливочном масле содержатся витамины А и D, а в летний период (естественные корма) и b-каротин. Сливочное масло, как и вся молочная группа, является источником биологически активных короткоцепочечных жирных кислот (так называемых «летучих»). Их высокое содержание существенно ограничивает сроки хранения масла (до 15 сут при температуре бытового холодильника). При температуре -6...-12 °С сливочное масло может храниться до одного года.
Снижение качественных показателей сливочного масла часто связано с процессами окисления липидных компонентов при хранении продукта, особенно в присутствии кислорода и на свету. В результате возникают такие пороки сливочного масла, как прогор-кание и осаливание. Показателем окислительной порчи, контролируемом в масле, является кислотность жировой фазы, которая не должна превышать 2,5 градусов Кеттстофера.
хих веществ молока в сухих веществах продукта не менее 25 %. К наиболее распространенным молокосодержащим продуктам относятся мороженое и сгущенное молоко.
Мороженое производится из молочного сырья с добавлением сахара, яичных продуктов, шоколада, вкусовых веществ, пищевых добавок. Оно относится к высокоценным продуктам, сочетающим в себе основные достоинства молочных продуктов и высокие потребительские качества. Мороженое позволяет разнообразить молочную группу изделий, расширив возможность выбора для широкого круга потребителей. Вместе с тем высокое содержание моно- и дисахаридов (40 г в 200 г мороженого) и жиров (в шоколадно-сливочных сортах до 20 %) является ограничением для использования мороженого в качестве эквивалентной замены части молочной группы продуктов в ежесуточном
Еще более негативные изменения пищевой ценности происходят при изготовлении сгущенного молока - консервов, вырабатываемых при высокой температуре (до 120 °С) с добавлением сахара. Сгущенное молоко относится к высококалорийным продуктам - скрытым источникам жира и сахара. Его использование в питании в непосредственном виде необходимо максимально ограничивать, особенно при низких уровнях энергозатрат.
В процессе переработки молока образуются значительные количества высокоценных в пищевом отношении вторичных компонентов: обрата - обезжиренного молока (при производстве сливок), сыворотки (при производстве сыров), пахты (при производстве масла). Все они содержат высококачественный белок и могут использоваться при производстве молочных продуктов и получении отдельных пищевых компонентов (главным образом белковых) для использования их в качестве пищевых обогатителей. В настоящее время из вторичного молочного сырья производится ряд молочно-белковых концентратов: казеинат натрия, ка-зецит, концентраты сывороточные, сухая деминерализованная сыворотка, которые используются при изготовлении продуктов повышенной пищевой ценности в хлебопекарной промышленности, колбасном производстве и т.д.
Роль молока и молочных продуктов в возникновении заболеваний человека и формировании чужеродной нагрузки. Молоко может стать фактором передачи человеку ряда заболеваний животных. К ним в первую очередь относятся особо опасные инфекции, а также туберкулез, бруцеллез и ящур.
Животные, пораженные сибирской язвой, бешенством, чумой Рогатого скота, злокачественным отеком, энфизематозным карбункулом, подлежат забою и захоронению на месте в установленном законодательством Российской Федерации порядке. В поствак-Чинальный период после прививки от сибирской язвы можно
Получать пищевое молоко только при наличии в хозяйстве оборудования для его кипячения.
Молоко от животных, больных туберкулезом с клиническими формами проявления, для целей питания не пригодно и подлежит непищевой утилизации или уничтожению. Молоко, полученное от животных, больных бруцеллезом или инфицированных бруцеллами (по данным аллергических проб), а также положительно реагирующих на туберкулиновую пробу, можно использовать в питании после предварительной тепловой обработки, осуществляемой в два этапа: на ферме и молокозаводе. Животные больные ящуром, подлежат забою и карантинной утилизации под контролем соответствующих служб Минсельхоза России (сани-тарно-ветеринарного надзора), их продукция не подлежит дальнейшему использованию из-за высокой опасности распространения ящура среди других животных. Вместе с тем вирус ящура термически не стоек и уничтожается в процессе стандартной тепловой обработки. Молоко, полученное от животного, больного маститом, для целей питания не допускается из-за высокой опасности передачи стафило- и стрептококковых инфекций.
Молочная группа продуктов часто служит путем передачи острых кишечных инфекций, таких как дизентерия. Шигеллы - возбудители дизентерии попадают в молоко и продукты его переработки от человека-носителя при несоблюдении санитарных правил и норм на пищевых предприятиях. «Молочные вспышки» дизентерии отличаются массовостью и тяжелым течением.
Молоко и особо скоропортящиеся молочные продукты могут стать причиной возникновения пищевого отравления микробной этиологии. При несоблюдении санитарных правил и норм на пищевых объектах (наличие невыявленных бактерионосителей, нарушение сроков и условий хранения молочной продукции и т. п.) могут регистрироваться стафилококковые токсикозы и пищевые токсикоинфекции, вызванные сальмонеллами, листериями, а также условно-патогенными микроорганизмами.
С позиций микробиологической безопасности в молоке и молочных продуктах нормируются следующие показатели: общее микробное число (КМАФАнМ) КОЕ в 1 г, коли-формы (БГКП), патогенные микроорганизмы (сальмонеллы, листерии), стафилококки, дрожжи (кроме напитков, содержащих дрожжевые закваски) и плесени.
С позиций химической безопасности в молоке и продуктах его переработки контролируются: токсичные элементы (свинец, мышьяк, кадмий, ртуть, а в масле сливочном, поставляемом на хранение, - еще медь и железо), микотоксины (афлатоксин М ь а в масле сливочном - афлатоксин В,), радионуклиды (цезий-137, стронций-90), антибиотики (левомицетин, тетрациклиновая группа, стрептомицин, пенициллин), ингибирующие вещества (толь-
ко в молоке и жидких молочных продуктах), пестициды (гекса-
хлорциклогексан, ДДТ и его метаболиты, а также пестициды,
которые были использованы при производстве сырья).
разрешенных групп зоотехнических (ветеринарных) препаратов,
если они использовались при выращивании животных: стимуля-
торов роста (соматотропины), глюкокортикоидов (дексаметазон),
антимикробных средств, антигельминтных средств, антипротозой-
ных средств (имидокарб), трипаноцидных средств (изометамиди-