Във всяко десетилетие от живота ви има лесни начини да поддържате формата, теглото и метаболизма си.
Никой не обещава, че битката ще е лесна. Според диетолозите всеки от нас на възраст между 20 и 55 години качва от 10 до 15 кг излишно тегло. Но! Ако обърнете внимание на възрастовите изисквания, тежката борба ще стане по-лесна.
ОТ 25 ДО 35
Мишена:
Заменете мастната маса с мускулна маса.
състояние:
Метаболизмът на тази възраст все още е доста добър и мускулната маса надвишава мастната маса.
Действия:
- Не забравяйте, че мускулите ви помагат да изгаряте калории. Докато имате подходящ за възрастта си ентусиазъм, въведете здравословен навик – ходене на фитнес. Комбинирайте силови тренировки, които ще помогнат за изграждането на мускули, с кардио. Три пъти седмично, пет минути силови тренировки и петнадесет минути кардио упражнения, и вашата физическа активност ще се увеличи с повече от 20 процента, а мускулната сила с повече от 25 процента.
- Ходете пеша до работа, когато е възможно. И то не с клатушкане, а с активна стъпка. Колкото повече ходите, толкова по-активен е метаболизмът ви, което означава, че калориите се изгарят по-бързо, повече и най-важното - по-дълго. Това се проверява лесно: проверете температурата си. Ако все още се чувствате горещи известно време след тренировка, тялото ви все още гори калории.
- Дори и да изглеждате слаби, не мислете, че не можете да тренирате. Няма да забележите как мазнините ще дойдат при вас - но не по бедрата и корема, а около вътрешните органи и под кожата.
- Именно на тази възраст трябва да развиете навик за редовно хранене и да се научите да се придържате към график. Редовното хранене позволява на метаболизма да остане на същото ниво за дълго време.
- Стремете се към 2400 калории на ден: Яжте 25-30% от калориите си на закуска, около 40% на обяд и 25-30% на вечеря.
Не се измъчвайте с диети. Често, когато спазват диети, жените губят неправилно тегло. Те губят мускулна и костна маса и вода, но все още имат същото количество мазнини.
ОТ 35 ДО 45
Мишена:
Упражнявайте разумно и без прекомерен стрес.
състояние:
Най-вероятно на тази възраст вече не изпитвате резки промени в теглото, то е доста стабилно, дайте или вземете няколко килограма. Това се дължи на загубата на мускулна и костна маса, която започва около тридесет и пет годишна възраст, което води до забавяне на метаболизма и естествено стабилизиране на теглото. Разбира се, трудно е да намерите време за фитнес, когато имате семейство, работа и нямате сили за нищо. Затова приоритет е правилното хранене, за да имате достатъчно енергия за всичко.
Действия:
- Заменете интензивните упражнения с продължителни и редовни. По-добре да ходите повече, отколкото да се убиете на пътеката.
- Ако тренировките ви са кратки (е, не можете да си позволите един час във фитнеса!), тогава създайте програма от кратки, но редовни упражнения. Излизахте ли с кучето си? Върви бързо. Правиш ли супа? Скочи върху печката. Звучи смешно, но работи!
- За да компенсирате забавения си метаболизъм, правете силови упражнения три пъти седмично по двадесет минути. С тяхна помощ изгаряте осем до десет калории на минута, но освен това изграждате и мускули, които също изгарят допълнителни калории.
- Доведете цялото семейство със себе си. Не е ли добре да седите заедно пред телевизора или лаптопа? И както знаете, забавно е да се разхождаме заедно из откритите пространства. Ходете, бягайте, карайте колела. Това е едновременно полезно и укрепва взаимоотношенията.
Стресът не е полезен нито за душата, нито за тялото – хормоните на стреса стимулират растежа на мастните клетки в коремната област. Тези отлагания, за съжаление, са не само грозни, но и опасни за различни хронични заболявания (диабет и високо кръвно налягане). Така че опитайте се да не се стресирате. - Заменете Snickers със салата. Блокче с 500 калории ще ви даде проста захар, бързо засищане и чувство на глад след половин час. Смилането на 500-калорична салата ще отнеме два часа. Ясна ли е разликата?
- Въведете следобедни закуски. Да, да, точно като в детската градина! Следобедна закуска от извара, моркови и чаша кефир ще намали вероятността от преяждане вечер. Основното нещо е да не прекалявате с размера на порцията и да носите кифлички и шоколадови бонбони. Опитайте се да преминете към разделно хранене.
ОТ 45 ДО 60
Мишена:
Поддържайте добра скорост на метаболизма.
състояние:
За съжаление става все по-трудно за вас да правите физически упражнения. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Действия:
- За да намалите риска от остеопороза (а този риск е висок при жени в менопауза), трябва да правите аеробика. Спомнете си упражненията, които дадоха по телевизията и все пак си купете ярки клинове! Не забравяйте и силовите упражнения. Всички заедно - по половин час три пъти седмично.
- Няма смисъл да бягате по асфалтови пътеки, няма нужда от излишно напрежение на връзките, мускулите, гръбначния стълб и ставите. Ходете бързо поне двадесет минути на ден. Страхотна тренировка за сърдечния мускул.
- Малките хранения са точно това, което лекарят е предписал, защото за тялото става трудно да смила големи количества храна. Разделете обяда си на две части и яжте втората, когато сте гладни. Няма нужда да ви напомняме, че храната трябва да съдържа възможно най-малко подсладители и овкусители, нали?
Помнете соята! Вярвате или не, соевите продукти могат да помогнат по време на менопаузата. Те намаляват симптоми като горещи вълни и изпотяване. Освен това соята съдържа много калций в удобна за усвояване от организма форма. Друга полза от соята е, че като я изпържите, ще ядете по-малко месо, което означава, че тялото ви ще получи по-малко наситени мазнини, които повишават нивата на холестерола в кръвта. Така намалявате наполовина риска от инсулти и инфаркти.
Още статии за здравето
Ние имаме два основни мускула, които работят автоматично през целия ни живот – това са миокарда И отвориА . Задачата на първия е да осигури сърдечни контракции (с други думи, да изпомпва кръв), а вторият е да направи възможно вдишването и издишването. Ние можем да контролираме почти всички други мускули (има около 600 от тях, а тяхната маса след 20 години съставлява около 45% от тялото ни). Но колко охотно и активно правим това?
Основна тайна
Болестите на сърдечно-съдовата система уверено водят списъка на съвременните заболявания. И причината за всички проблеми е хемодинамично нарушение, т.е. преминаването на определено количество кръв за единица време през системното и белодробното кръвообращение. Мускулният отдел е отговорен за целия този сложен процес. Всеки мускул е минипомпа, нещо като малко сърце. И колкото по-активно работят тези мини-помпи, толкова по-лесен е животът на сърцето и диафрагмата.
Експертите казват, че тези хора, които не са поддържали мускулите си в работно състояние (не са се грижили за добрия мускулен тонус), вече до 60-годишна възраст губят повече от половината от мускулната си тъкан, което води до техния собствен букет от сериозни заболявания.
Защо боли?
На пръв поглед това може да изглежда странно, но има универсален отговор на този въпрос, който може да засяга всеки орган: мускулите са виновни. Нарушен кръвоток, слаба подвижност на ставите, проблеми с гръбначния стълб - всичко това по един или друг начин е свързано с работата на мускулите или по-скоро с тяхната пасивност.
Човешкото тяло може грубо да бъде разделено на три етажа: първи етаж- стъпала, крака, таз; второ- стомах, гърди, гръб; Трети етаж- рамене, шия, глава.
Поддържайте тонуса си!
Добро средство за поддържане на мускулния тонус - масаж. В идеалния случай се извършва от специалист.
Но можете също така сами да масажирате различни мускулни групи с помощта на масажори: ролки, ролки, твърди ръкавици и дори обикновена хавлиена кърпа. Между другото, можете да правите самомасаж всеки ден.
Интересното е, че при активна работа на долните крайници напрежението на миокарда се облекчава. Това не е непременно бягане (има противопоказания за това). Добра алтернатива на бягането е клякането (до нивото на бедрата). Започнете с десет повторения, като постепенно увеличавате натоварването. Гимнастическата пръчка ще ви помогне да поддържате равновесие: поставете единия й край близо до пръстите на краката си, а другия се хванете с ръце.
Домашно упражнение за сърцето - свързване на втория етаж (коремни мускули и диафрагма). Начална позиция: легнал по гръб, краката са свити в коленете и пищялите лежат на дивана, задните части докосват дивана. Дланите покриват ушите. Докато издишвате, бавно повдигнете горната част на гърба, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. Започнете с десет повторения, като постепенно (през ден) увеличавате натоварването до пет подхода.
Третият етаж на тялото се нуждае от движение не по-малко от първия и втория. Активирайте тази зона с упражнения с гимнастическа пръчка, както и завъртания и накланяния на главата. Правете го плавно, без резки движения.
Движете се повече!
Осигурете работа за вашите мускули всеки ден. И веднага ще се почувствате по-енергични! Ходенето се счита за универсална физическа активност, в която участват почти всички мускулни групи. Ефективно упражнение е издърпването на ръце - по този начин ще осигурите напрежение на мускулите на раменния пояс и декомпресия (разтягане) на гръбначния стълб.
Можете да развиете мускулната си система на всяка възраст, с всякаква физическа подготовка и да постигнете отлични резултати. Запомнете: мускулните клетки могат да се регенерират през целия си живот. Условието за включване на мускулна клетка е свиване и отпускане. Можете успешно да управлявате този процес: регулирайте натоварването, скоростта, интензивността. Движете се с радост и удоволствие!
Работили сте с голям брой повторения, докато мускулите ви горят. Подобно обучение обаче се оказа неефективно. Защо продължавате да се придържате към такава безсмислена техника, очаквайки някакви промени?
Изгарянето на мускулите, което изпитвате, когато изпълнявате серии с много повторения, се дължи на натрупване на млечна киселина в мускулите ви. Отворете Книгата на рекордите на Гинес и вижте снимката на Капитан Америка, поставил световен рекорд по брой легнали навеждания на тялото – 25 000 пъти! Мускулите на този чудак би трябвало да горят по-горещо от всеки друг на тази планета, но този човек дори не можеше да се похвали с шест опаковки на корема си, въпреки ниското съдържание на телесни мазнини.
Сковаността, която изпитвате по време и след усещането за парене в мускулите ви, възниква по същата причина като вкочаняването. Вашите мускулни влакна работят като капани за мишки – свиват се сами, но се нуждаят от енергия, за да се подготвят за следващото свиване. Мъртвото тяло е лишено от АТФ (аденозин трифосфат), енергийният носител, който позволява на мускулите да се отпуснат. Скованите мускули са в състояние на постоянна контракция. По време на тренировка с голям брой повторения, запасите от ATP на мускулите се изчерпват, което води до временно сковаване, подобно на много по-дълготрайното rigor mortis! Единственият начин да поддържате такъв отличен тон е да се самоубиете.
Мускулен тонус
И така, какво е истински мускулен тонус и как можете да го постигнете? Стискайте по същия начин, както го правят, когато искат да демонстрират размера му. Е, добре, малко топче израсна под кожата! Ако просто искате да се разхождате и да показвате топките си на всички, тогава рискувате да станете като типовете в тесни чорапогащници и тениска, в горнище с размер три, тоест да се превърнете в културист!
Ако не искате да изглеждате като запек, трябва да тренирате нервната си система да поддържа мускулите ви само леко напрегнати, докато сте отпуснати. Това състояние се нарича мускулен тонус – остатъчното напрежение на отпуснат мускул! Вид напрежение, което е резултат от дейността на нервната система, а не от енергийното изчерпване.
Повишаването на мускулния тонус не е свързано с физическа трансформация на мускулите. Това е резултат от повишена готовност на нервната система. Непрекъснато поддържа мускулатурата в частично свито състояние, за да сте готови по всяко време да се биете с мечка, да трошите камъни и да правите други полезни неща за славата на партията и народа. Когато руски парашутист бъде ударен в корема от своя сержант, то е за да подобри мускулния си тонус!
Сила = напрежение = тон. Просто е. Ако искате да станете по-силни, научете се да генерирате напрежение, вместо да изграждате мускули, и колкото по-силен сте, толкова по-висок ще бъде мускулният ви тонус! Следователно тренирането на сила и тонус е едно и също.
Защо нямам твърдо дупе? - учудват се милиони жени. Защото задните части съдържат чудовищна сила. В този момент, когато гледате силов трибой да кляка, задните му части преодоляват натиска от няколкостотин килограма! Когато правите изстискване на глутеуси, упражнения с пожарен хидрант или други подобни измамни упражнения, популярни във фитнес тренировките, дори не сте близо до отключването на силовия потенциал на най-силните мускули в тялото ви. Запознайте се с мъртвата тяга, господа!
Защо не мога да нарисувам трицепса си?- учудват се и мъже, и жени. Научно изследване, проведено в началото на 60-те години на миналия век, показа, че въпреки че трицепсът е изграден от три части, средната му глава поема основното натоварване. Другите две глави, дълга и странична, се свързват само когато съпротивлението е много високо. Според д-р Томас Маклафлин, биомеханичен изследовател и национално класиран пауърлифтър, дори някои атлети не вдигат достатъчно тежест, за да ангажират двете мързеливи глави на трицепсите! Най-изпъкналата част от трицепса е неговата странична глава, която минава по външната страна на горната част на ръката. Тя е една от двойката - паразит, и завинаги ще остане плоска и отпусната, ако работите с везните на Кен и Барби.
Не искате да бъдете надути?Тренирайте с големи тежести! Може би се чудите: защо тогава бодибилдърите са по-разкъсани от пауърлифтърите? Те тренират с по-леки тежести от пауърлифтърите и изглеждат по-разкъсани. Сгрешихме ли някъде?
Не. В обществото битува стереотип, че щангистите или пауърлифтърите са над сто килограма и имат бирено коремче. Спортистите в тежка категория отговарят на това описание, защото те се възползват от допълнителното тегло, дори ако то идва от мазнини. Много по-лесно е да вдигнете щанга, когато сте изтласкани от огромен корем и дебели прасци. Следователно каменните мускули на тези мъже са погребани под слоеве мазнини.
По-леките спортисти, от друга страна, се опитват да бъдат максимално сухи, за да останат в своята категория. Човек трябва само да погледне изваяния 90-килограмов легендарен руски олимпийски щангист Дейвид Ригърт, силното тяло на малката, тежаща само 55 кг, Мери Джефри, която постави световен рекорд (125 кг), или жилавия Джон Имсер, 7 5-килограмов тексасец, който постави световен рекорд от 354 кг в мъртва тяга. По ирония на съдбата външният вид на тези спортисти е само страничен продукт, а не основният резултат от тренировките.
Що се отнася до бодибилдинга, важно е да запомните, че има голяма разлика между това да изглеждате добре без усилия и да позирате пред камерата, докато буквално експлодирате от напрежение. И не забравяйте за маслата, предварителното изпомпване и работата на монтажници на осветление и професионални фотографи, които дори могат да накарат Уди Алън да изглежда почти като мъж. Какво ще кажете за амфетамините, хормоните на щитовидната жлеза, диуретиците, кулинарните изкушения за бодибилдъри, от които тези момчета се нуждаят, за да бъдат разкъсани?
24Здраве 17.03.2015
Уважаеми читатели, днес ще говорим с вас за това как да се поддържате във форма и тонус с помощта на прости физически упражнения, изпълнявани у дома. Вероятно много от вас разбират, че без осъществима физическа активност е трудно да се говори за добра физическа форма. Ние можем да направим собствен избор. Някои ще са близо до фитнеса, някои ще изберат басейна, разходките, трети ще се занимават с нещо друго. Но трябва да се движим. Мисля, че всички ще се съгласите с това.
Ако говорим за домашни фитнес класове, тогава тук можете да намерите както плюсове, така и минуси. Положителното е, че можете да изградите собствен график, да изберете упражнения по ваш вкус, да сте сред съмишленици и т.н.
Отрицателните моменти включват факта, че наблизо няма квалифициран специалист с навременен съвет; членовете на домакинството (ако са вкъщи по това време) могат да ви разсейват или просто да се посмеят на вашето хоби. Надявам се, че все пак ще бъдат мъдри. Днешната статия е подготвена съвместно с ресурса Aport.ru. Давам думата на моите гости.
Добър ден на всички. Каним ви на разговор за часовете по домашен фитнес. Как да се поддържате в добра форма?
Има определен тип хора, за които тренировката у дома е много по-приятна от посещението на фитнес клуб. Причините може да са различни:
- човек не обича компанията на други като него, предпочитайки самотата;
- срамежливост от несъвършен външен вид;
- нежелание за адаптиране към работния график на инструкторите;
- невъзможност за напускане на дома (малки деца, болни хора и др.)
Разбира се, човек, който иска да води здравословен начин на живот и да изглежда страхотно, ще намери всяка възможност да спортува, включително и у дома.
Ако сте решени да започнете да практикувате у дома, тогава няколко полезни съвета няма да ви навредят:
- По-добре е да учите, докато сте сами вкъщи.
- Препоръчително е да провеждате „събития“ за повишаване на жизнеността и мускулния тонус в добре проветриво помещение.
- Дрехите и обувките за класовете трябва да са добре подбрани по размер и състав на материята (памук, стреч).
- Наличието на музикален съпровод само ще увеличи ефективността на изпълняваните упражнения.
- Не трябва да тренирате на пълен или празен стомах, за предпочитане 1-2 часа след хранене.
- Не планирайте тренировките си по-късно от 3 часа преди лягане.
Така че, когато сте прочели и най-важното, изпълнили всички желания, посочени по-горе, можете да започнете часовете.
Включете ритмична музика (но не много силна), изправете гърба и започнете със загрявка. Ходете или бягайте с бърза, уверена стъпка (ако вашият апартамент позволява това) за 5-10 минути из апартамента или на място, като по този начин стартирате „механизма“ за включване на тялото в процеса на обучение. Загряването е необходимо, за да се подготви тялото за стрес, за предотвратяване на наранявания и засилване на ефекта от упражненията.
Можете да измислите свой собствен набор от упражнения и да го правите всеки ден или просто да танцувате половин час пред огледалото, но е по-добре да се доверите на експертите и да проведете балансирана тренировка с ползи за здравето.
Ето приблизителен минимален комплекс за начинаещо ниво на обучение.
Фитнес класове у дома. Комплекс от упражнения
Много е добра, защото съдържа само 5 упражнения, които могат да се повтарят на принципа на кръговата тренировка. Забележителен резултат може да се получи, като се въоръжите с малки дъмбели (до 1,5 кг). Можете лесно да намерите необходимите дъмбели или щанги за вашия дом на този ресурс. Ако все още не сте готови за такива покупки, първо използвайте обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода.
1. Клекове
Краката на ширината на раменете, краката успоредни, ръцете с дъмбели на колана. Направете 10 клякания (до прав ъгъл в коляното). Коремът е напрегнат, гърбът е прав. Ако искате да увеличите натоварването, повдигайте ръцете и дъмбелите нагоре при всеки клек.
Това упражнение помага за укрепване на краката, задните части, гърба и раменете.
2. Лицеви опори
Това упражнение тренира ръцете и гърдите, а в по-сложен вариант в работата се включват и задните части.
Всеки знае как да прави лицеви опори, но как да го прави правилно, за да постигне най-добри резултати? Поставете ръцете си успоредно, строго под раменете, стегнете корема, опитайте се да държите цялото си тяло в една линия (без да повдигате задните части нагоре и без да извивате гърба си с корем надолу).
5 лицеви опори е доста подходящо за начинаещи. Ако не се смятате за един от тях, просто увеличете броя или усложнете самото упражнение - когато правите лицеви опори, вдигайте един по един крак ниско нагоре, като оставате подкрепени от 3 точки (ръцете на двете ръце, пръстите на един крак).
Ако не можете да се справите дори с най-простия вариант, тогава можете да опитате най-лесния начин - когато правите лицеви опори, преместете опората на коленете си вместо на чорапите си.
3. „Широк“ клек – плей
Гърбът, раменете, бедрото, прасеца и глутеалната част са много активно включени в това упражнение. Краката в позиция „по-широки от ширината на раменете“ с пръсти навън – начална позиция. Поставете ръцете си с дъмбели отстрани на бедрата. Направете дълбок клек (докато бедрата ви са успоредни на пода), разтворете ръцете си встрани (също успоредни на пода). 10-15 повторения ще тонизират мускулите ви.
По-сложна версия - с ръце, вдигнати над главата.
4. Напади
Бицепсите, задните части, предната повърхност на бедрото са „точките“ на влияние в това упражнение.
От изправено положение прави, ръце с дъмбели отдолу, длани обърнати напред, последователно се хвърляйте напред с десния и левия крак. 10 плитки удара са достатъчни.
Когато изпълнявате скок с дясната си ръка, огънете лявата в лакътя, насочете дъмбелите към рамото си и сменете ръцете/крака.
За укрепващ ефект добавете 4-5 пружиниращи движения в напад за всеки крак.
5. "Ножица"
„Преса действието“, познато на мнозина от ученическите години. Лежейки по гръб (долната част на гърба е плътно притисната към пода), извършвайте редуващи се движения нагоре и надолу с прави крака (5-10 пъти). По-добре е краката ви да не докосват пода.
Можете да промените натоварването в по-малка степен (ако все още ви е трудно), като намалите броя на повторенията или огънете коленете си, а по-сложен вариант е да добавите „ножици“ с ръцете към движенията на краката (обратно – дясна ръка/ляв крак и обратно).
Едно повторение на всяко упражнение без спиране е 1 повторение, което може да бъде завършено с три до пет минути леко тичане на място. За първата седмица на занятията (ако нямате предварителна спортна подготовка), това ще бъде достатъчно. Постепенно увеличавайте броя на повторенията на тези пет лесни упражнения до 3-4 и резултатите няма да закъснеят!!!
