Complexul Oru pe banca de gimnastică. Banca de gimnastică Exerciții pe banca de gimnastică la școală

	Conţinut	Dozare	Instructiuni organizatorice si metodologice
eu.	I.p. - stând pe un picior cu spatele la bancă, celălalt se sprijină pe bancă 1-3 - se înclină elastic înapoi 4 - I.p.	6-8 p.
II.	I.p. - stând pe un picior, celălalt pe bancă 1 - înclinați înapoi, brațele în sus 2 - I.p. Repetați același lucru, schimbând picioarele	6-8 p.
III.	I.p. - stand lateral fata de banca, un picior pe banca, mainile pe centura 1 - înclinați spre stânga 2 - I.p. 3 - înclinați spre dreapta 4 - I.p. Faceți același lucru după ce vă schimbați picioarele.	10-12 p.
IV.	I.p. - picioarele asezate departate, banca intre picioare, bratele in lateral 1-3 - pante elastice la dreapta 4 - I.p. La fel pentru stânga	10-12 p.
v.	I.p. - așezat cu accent pe spate, picioarele pe bancă 1-2 - suport pentru spate 3-4 - I.p.	6-8 p.
VI.	I.p. - accent culcat lateral pe mana dreapta, mana stanga pe centura, picioarele pe banca 1 - îndoiți trunchiul în lateral 2 - I.p. Repetați același lucru pe cealaltă parte	6-8 p.
VII.	I.p. - stând pe un picior la un pas de bancă, celălalt pe bancă, cu mâinile pe centură 1-3 - genuflexiuni lente 4 - I.p. Repetați același lucru pe celălalt picior	6-8 p.
VIII.	I.p. - accent ghemuit, mâinile pe bancă, partea dreaptă spre bancă Pentru fiecare numărare, săriți peste bancă, ridicând pelvisul sus	10-12 p.
IX.	I.p. - întins pe burtă pe o bancă, cu mâinile sus 1-2 - aplecați-vă, priviți înainte 3-4 - reveniți la I.p., relaxați mușchii spatelui	6-8 p.
X.	I.p. - accent culcat, picioarele pe bancă 1 - îndoiți brațele, spatele stâng 2 - I.p. 3 îndoiește-ți brațele, chiar pe spate 4 - I.p.	6-8 p.
XI.	I.p. - așezat în unghi, ținându-se de jos de bancă Pentru fiecare număr de mișcare a picioarelor drepte înainte, înapoi și în lateral	10-12 p.
XII.	I.p. - stând lateral față de bancă Pentru fiecare număr, sărind peste bancă

Caracteristicile metodologice ale conducerii aparatelor de comutare exterioare

Pe peretele sălii de sport

Caracteristicile metodologice ale exercițiilor pe peretele de gimnastică sunt de așa natură încât permit rezolvarea problemelor tuturor părților lecției, fixarea cu precizie a pozițiilor inițiale și finale ale corpului și a legăturilor sale individuale și, în consecință, dozarea sarcinii în conformitate cu capacitățile individuale ale celor implicați. Exercițiile pot fi efectuate în hanguri simple și mixte, în opriri mixte individual și cu un partener. În plus, sprijinul suplimentar al mâinii pe perete facilitează efectuarea unui număr de exerciții (echilibru, ghemuit), ceea ce este important atunci când exersați cu începători. La efectuarea exercițiilor de flexibilitate (de către persoanele în vârstă), ritmul mișcărilor trebuie să fie lent; atenția principală trebuie acordată executării corecte a exercițiilor.

Exercițiile de pe peretele de gimnastică sunt folosite sub formă de complexe în care exercițiile de suspendare alternează cu exerciții de accent și suspendări mixte pentru a da odihnă mușchilor mâinilor și pentru a evita accidentările. Exercițiile care implică grupuri mari de mușchi trebuie făcute într-un ritm lent pentru contracție și relaxare completă.

În evidența pozițiilor de plecare pe peretele de gimnastică sunt indicate poziția în raport cu acesta și caracteristicile prinderii. În denumirea „perete de gimnastică” cuvântul „gimnastică” este omis.

- ridicarea și coborârea cercului înainte, sus cu o prindere diferită a cercului în combinație cu mersul, deplasarea picioarelor înapoi, balansarea picioarelor, înclinarea și întoarcerea corpului;

- trecerea cercului din mână în mână în fața ta, la spate, în spatele picioarelor într-o îndoire înainte, în săritură;

- rotirea cercului pe centură (gât, braț, picior) pentru un timp specificat;

- săritul în cerc cu rotirea cercului înainte și înapoi;

- sărind printr-un cerc întins pe podea, rotindu-se pe podea;

- cel mai simplu cerc aruncă cu două mâini în fața ta;

- rularea cercului pe podea, urmată de urcarea în cerc fără a-l atinge cu mâinile.

12. EXERCIȚII GENERALE DE DEZVOLTARE PE APARATE

Cele mai simple și mai accesibile proiectile pentru utilizarea în aparatele de comutare în aer liber sunt un perete de gimnastică (suedez) și o bancă. Exercițiile efectuate pe aceste aparate se înregistrează conform regulilor exercițiilor generale de dezvoltare folosind termenii exercițiilor pe aparate.

Exerciții la peretele de gimnastică (suedez).

Principalul avantaj al exercițiilor la peretele de gimnastică este fixarea exactă a pozițiilor inițiale ale corpului și posibilitatea de a modifica înălțimea de fixare a părților corpului la nivelul necesar. Există exerciții la peretele de gimnastică (elevul este pe podea, peretele ca suport) și pe peretele de gimnastică (angajat în I. p. și în timpul exercițiului - pe perete). În intrarea I.p. la perete, poziția față de acesta (față, lateral, spate) și caracteristicile prindere sunt indicate, de exemplu, stând cu fața la perete, prindere la nivelul taliei. Accentul este doar un accent pronunțat pe perete, iar acesta este un accent în picioare, în alte cazuri, o prindere este indicată la nivelul umerilor, pieptului etc., pentru primul, al treilea etc. șină. Dacă exercițiul este efectuat pe perete, termenii „atârnare” și „accent” ar trebui să fie întotdeauna folosiți. I.p., în care elevul nu atinge peretele, este descris după principiul exercițiilor fără obiect, indicând trăsăturile exercițiului, de exemplu, stând cu partea dreaptă (spre perete), dreapta (picior) la latura de pe sina (data). Iată câteva exerciții tipice pentru perete.

- Înclinări, opriri, întoarceri ale corpului cu sprijin pe perete.

- Balanează-ți picioarele în diferite direcții cu sprijin, cu accent.

- Saritura din ghemuit cu sprijin pe perete, saritura cu schimbarea piciorului de sustinere, picior liber pe sina 1, 2, 3.

– Atârnă fața, spatele de perete. Ridicarea picioarelor îndoite și drepte în hang.

– Îndoirea brațelor în poziție culcat, picioarele pe prima șină.

Tabelul 4

Un complex de aparate de comutație în aer liber exemplar la peretele de gimnastică, conceput pentru OFP (antrenament fizic general)

Continuarea tabelului. patru

Exerciții pe banca de gimnastică

Acest grup de exerciții poate fi împărțit în exerciții pe bancă, unde banca acționează ca greutăți și exerciții pe bancă, unde este folosită ca suport. Exercițiile pe bancă sunt efectuate de un grup de cursanți și au ca scop în principal dezvoltarea forței, precizia mișcărilor și coordonarea acțiunilor colective. Exercițiile pe bancă sunt mai utile, pot fi efectuate atât în ​​grup, cât și individual. Exercițiile tipice pe bancă sunt ORU pentru dezvoltarea echilibrului și exerciții de sărituri, de exemplu,

- mers pe banca in diverse directii de miscare (inclusiv lateral, inapoi, pasi laterali), alergare pe banca;

- ridicarea picioarelor drepte sau îndoite din I.P. așezat pe o bancă;

- înclinări, întoarceri, genuflexiuni de la I.P. stând la bancă pe piciorul drept (stânga), celălalt (picior) pe bancă;

- săritul pe bancă, săritul „în adâncime” de pe bancă, săritul peste bancă;

- indoirea bratelor in pozitie culcat, picioarelor sau bratelor pe banca (respectiv, spate sau cu fata in banca.

Când înregistrați exerciții pe o bancă de gimnastică, este important să indicați poziția elevului față de bancă: longitudinal, transversal, față, lateral, spate. Poziții de pornire posibile în exercițiile pe bancă:

A) în picioare, așezat sau întins pe o bancă (în lungime sau transversal),

Ajutor didactic

Despre cultura fizica

pe banca de gimnastică cu acompaniament muzical

Dezvoltat de:

Spirina M.Yu.

Profesor de educatie fizica

Dubna, 2009

Introducere

Exercițiile generale de dezvoltare care utilizează o bancă de gimnastică au fost mult timp utilizate pe scară largă în educația fizică, exercițiile de fizioterapie și sport.

Utilizarea exercițiilor cu o bancă de gimnastică contribuie la dezvoltarea corpului, la creșterea curajului, la organizarea celor implicați și la dezvoltarea abilităților fizice. Aceste exercitii ajuta la formarea deprinderilor aplicate care pot fi folosite cu succes in situatii extreme.

Mulți ani de experiență în practica didactică arată eficiența ridicată a educației abilităților fizice ale elevilor folosind echipamentul și echipamentul sportiv disponibil. Datorită disponibilității lor, aceste exerciții nu necesită pregătire specială, sunt la fel de potrivite pentru elevii cu diferite niveluri de dezvoltare a abilităților fizice. Majoritatea exercițiilor generale de dezvoltare sunt bine combinate între ele, ceea ce oferă profesorului oportunități ample de planificare a sesiunilor de instruire în diferite direcții.

Exercițiile generale de dezvoltare pe banca de gimnastică pot fi folosite atât în ​​partea pregătitoare, cât și în partea principală a sesiunii de antrenament. O gamă largă de exerciții vă permite să creați o varietate de programe de antrenament, iar utilizarea acompaniamentului muzical îmbunătățește fundalul emoțional general al lecției, creează o dispoziție veselă, care în general crește interesul elevilor pentru orele de educație fizică.

Setul de exerciții prezentat pe banca de gimnastică este axat pe implementarea tehnologiilor pedagogice moderne de dezvoltare și antrenament diferențiat și are ca scop dezvoltarea forței, rezistenței și coordonării mișcărilor în rândul celor implicați.

Ajutorul didactic propus poate fi utilizat atât pentru organizarea claselor, cât și a formelor extracurriculare ale cursurilor, se concentrează pe profesorii de cultură fizică din școli, colegii și alte instituții de învățământ. Scopul acestui manual este de a crește nivelul de aptitudine fizică a elevilor, de a crește interesul pentru educația fizică, precum și de a completa bagajul metodologic al profesorilor de educație fizică.

Un set de exerciții generale de dezvoltare

pe banca de gimnastică

I. (inițial) p. (poziție) - o. (principal) cu. (în picioare), în picioare etc., în lateral față de bancă

1 - pas pr. picior pe bancă, p. (mâinile) pe centură:

3 - pas cu piciorul drept de pe bancă, p. in lateral:

4 - leu treptat. picior de pe bancă, r. spre laterale.

5-8 - tot în cealaltă direcție (Repetați 4 p.)

I. p. - despre. s., stând lateral față de bancă

1 - pas pr. picior pe bancă, p. pe centura:

2 - leu treptat. picior pe bancă, r. pe centura:

3 - pas piciorul drept de pe banca din dreapta, p. sus;

4 - leu treptat. picior de pe banca din stanga, r. sus

(banca între picioare). (Repetați 3 p.)

La a patra repetare a exercițiului nr. 2, paragrafele 1 și 2 sunt aceleași;

3 - 4 - rotirea corpului cu 45 0 ,

Coboară de pe bancă cu piciorul, leu. ramane de picior

Pe bancă, r. pe centură.

I.p. - stand la un unghi de 45 0 în dreapta băncii, leu. picior pe bancă etc pe podea, r. pe centură.

1 - leu de sprijin. piciorul pe bancă, împingere, etc. îndoiți-l înainte;

2 - revenirea la sp. (Repetă de 3 ori)

La a patra iterație

7 - pune piciorul drept pe bancă, p. pe centură;

8 - coboara de pe leu. picior de la bancă la stânga, celălalt picior rămâne pe bancă.

Următoarele 8 conturi repetă același exercițiu. un leu. picior, dar cu cheltuiala a 8 - revenire la I.p.

I.p. - la fel ca in exercitiul nr.3.

Repetați totul, ca în exercițiul nr. 3, dar îndoiți piciorul înapoi.

La ultima repetare, pe scor

7 - 8 - stați în stânga băncii, cu fața spre ea, p. pe centură.

I.p. - stând în stânga băncii, cu fața spre ea, p. pe centură.

1 - pas cu piciorul drept pe bancă;

2 - leu treptat. picior pe bancă;

3 - pas cu piciorul drept de pe banca;

4 - leu treptat. picior de pe bancă;

5 - lunge adâncă pr.n. pe bancă, Pe cap.

6 - revenirea la sp, dar p. Pe cap;

7 - leu de lungă adâncă. picior pe bancă, r. Pe cap;

8 - revenirea la sp.

(Repetați exercițiul de 4 ori). La ultima repetare

7 - 8 - intoarce pr. lateral fata de banca, pr.n. pune pe o bancă dreaptă, r. spre laterale.

I.p. - stând în stânga, pr. lateral faţă de bancă, pr. n. drept pe bancă, r. spre laterale.

1 - 3 - trei înclinări elastice spre dreapta spre piciorul drept, stânga. R. sus;

4 - I.p.

5 - 7 - trei pante elastice în jos spre stânga. picior, r. mult mai jos;

8 - I.p.

Repetați acest exercițiu a doua oară, dar scorul

5 - 6 - două pante elastice în jos spre stânga. picior, r. jos, atinge podeaua;

7 - 8 - intoarcendu-se cu fata in banca, sari peste banca si ia SP, la fel de cealalta parte a bancii.

Repetați toate ex. pe celălalt picior, pe a doua repetare la numărătoare

7 - 8 - întoarce-te și stai cu fața spre banca din dreapta acesteia, p. pe centură.

I.p. - stând în dreapta băncii cu fața spre ea, p. pe centură.

1 - pas de ex. pe bancă;

2 - leu treptat. n. pe bancă;

3 - pas pr. n. la dreapta pe bancă (în lateral);

4 - leu treptat. n. la stânga pe bancă;

5 - pas pr. n. lăsat pe bancă (spate);

6 - leu treptat. n. chiar pe bancă;

7 - pas pr. n. de pe bancă;

8 - leu treptat. n. de pe bancă.

Repetați ex. De 4 ori, la ultima repetare, scorul:

7 - pas pr. n. de pe bancă;

8 - pauză, lasă leul. n. pe bancă, pe centură.

I.p. - stând cu fața în bancă la dreapta pe piciorul drept, leu. picior îndoit pe o bancă, p. pe centură;

Salturi cu pr. si lev alternate. picioarele pe bancă

1 - 2 - sari de la leu. n. La dreapta;

3 - 4 - salt de la pr. n. La stânga;

5 - 8 - de asemenea;

Repetați patru opt, la ultima repetare a numărării

7 - 8 - ridicați-vă, picioarele depărtate, bancă între picioare, p. pe centură.

I.p. - stați picioarele depărtate, banca între picioare, p. pe centură.

a) 1 - sta pe genunchiul drept pe bancă, leu. piciorul pe podea;

2 - stai pe leu. îngenuncheat pe o bancă în poziție îngenunchiată pe o bancă;

3 - 7 - cinci cenușii elastice pe călcâiele de pe bancă;

8 - îngenuncheat pe o bancă, p. pe centură.

b) Repeta acest exercitiu, dar pe cheltuiala

c) 1 - coboara piciorul drept de pe banca spre dreapta;

d) 2 - coboara de pe leu. n. de pe bancă (luați i. p. exercițiul nr. 9) din stânga;

3 - 4 - la fel ca la prima repetare, numărând 1 și 2;

5 - 7 - la fel ca scorul 3 - 7 la prima repetare;

8 - la fel ca scorul de 8 la prima repetare.

Repetați încă de 2 ori în această variantă.

e) În ultima a patra repetare, scorul:

1 - 4 - ca în opțiune (b, c, d);

5 - coboara de pe leu. n. la stânga de pe bancă;

6 - coborâți pe av. la stânga de la bancă;

7 - stai pe o banca, sprijin r. in spate;

8 - îndreptați-vă picioarele.

I.p. - asezat pe o banca, picioarele drepte, sprijin r. in spate;

1 - 3 - trei înclinări elastice înainte, p. redirecţiona.

4 - i.p.

5 - 7 - ridicați corpul, îndoiți, țineți;

8 - i. P.

Repetați exercițiul de 2 ori

În a doua repetare a contului:

5 - 6 - ridicați corpul, aplecați-vă, țineți două socoteli;

7 - i. P.

8 - ridicați piciorul drept în sus.

I.p. - asezat pe o banca, sprijin r. în spate, piciorul drept sus;

1 - îndoiți piciorul drept în cruce în fața stângi;

2 - îndreptați piciorul drept în și. P.

3 - 6 - repeta de doua ori scorul 1-2;

7 - coborâți piciorul drept în jos, luând un loc pe bancă cu picioarele drepte, sprijinindu-vă în spate cu mâinile;

8 - ridică leul. picior.

Repetați următoarele șapte numărări cu piciorul stâng.

8 - ridicare îndoită la genunchi pr. n., degetul de la picioare spre tine însuți.

I. p. - stând pe bancă, leu. piciorul este întins, ridică piciorul drept îndoit, degetul spre tine;

1 - schimbarea poziției: ridicați leul îndoit. îndreptați piciorul drept înainte fără a atinge podeaua cu picioarele;

2 - schimba pozitia in si. P.

3 - 8 - repetați scorul 1 - 2;

Repetați următoarele șase conturi în același mod;

7 - 8 - îndreptarea piciorului drept, luați loc pe bancă cu picioarele drepte cu înclinare înainte, brațele înainte;

Îndreptați-vă, îndoiți genunchii, stați în sistemul de operare, banca este în spate.

(Complexul este interpretat pe muzică, împreună).

Introducere

Banca de gimnastică este un proiectil masiv care este utilizat pe scară largă în practica educației fizice.

Dimensiuni principale: lungime - 4 m, latime - 24 cm, inaltime - 30 cm O bara longitudinala de 10-12 cm latime cu un distantier in mijloc pentru rezistenta este intarita de jos. Banca ar trebui să fie echipată cu două cârlige metalice pe partea de capăt, care fac posibilă întărirea acesteia într-o poziție înclinată pe peretele de gimnastică, ceea ce, la rândul său, vă permite să extindeți gama de exerciții. Recent, băncile au fost produse fără cârlige, ceea ce reduce semnificativ eficiența utilizării acestuia, mai ales în grupul de exerciții aplicate. Dacă nu există cârlige pe bancă, atunci trebuie să le faci singur.

1. Îmbunătățirea abilităților de echilibru-variat
mișcare, în special de-a lungul părții înguste inferioare a băncii (bară),
precum și discrepanțe împreună, unele acrobatice
exerciții.

2. Dezvoltare calități viteză-tărie a contribui
diverse sărituri de pe bancă, pe bancă și prin ea.

3. Pentru dezvoltare putere banca este folosită ca sarcină (efectuarea mișcărilor asociate cu ridicarea, coborârea și ținerea băncii). În același timp, exercițiile sunt diverse în conținutul și natura tensiunii musculare: unii primesc o sarcină statică (ținând banca), în timp ce alții primesc o sarcină dinamică, cu o natură cedată și de depășire a muncii musculare.

4. Cu ajutorul exercițiilor pe banca de gimnastică, puteți dezvolta cu succes mobilitatea articulară și întinderea musculară, care în general asigură necesarul flexibilitate.

5. Formarea posturii corecte exerciții special selectate precum opriri mixte etc.

6. Exercitiile de grup, in special la prindere, dezvolta asemenea calitati ca coordonarea mișcărilor lor cu mișcările camarazilor, repartizarea eforturilor musculare si etc.

7. Exercițiile care utilizează o bancă de gimnastică nu numai că contribuie la dezvoltarea calităților fizice, ci și îmbunătățesc funcțiile aparatului motor, adică îmbunătățesc semnificativ antrenamentul motric al şcolarilor.

Organizarea cursurilor

Pentru a conduce o lecție, aveți nevoie de un număr suficient de bănci stabile și durabile pentru a plasa elevii întregii clase pe ele în același timp. În medie, de la 8 la 10 elevi din clasele inferioare și mijlocii pot lucra cu o singură bancă și 4 -6 - la seniori.

Băncile sunt amplasate în sală în moduri diferite. De exemplu: de-a lungul holului în două rânduri de 2-3 bănci la rând; paralel unul cu celălalt peste hol; cruce; stea; dreptunghi; triunghi (trei bănci); pătrat (patru bănci), etc.

Odată cu schimbarea locației băncilor, orele devin mai active, mai vii, elevii se obișnuiesc să fie organizați, își dezvoltă simțul responsabilității pentru acțiunile comune, se obișnuiesc cu ordinea.

Aranjați rapid băncile, conform instrucțiunilor specifice. De exemplu, se dă o comandă: „Opt oameni din flancul drept, aduc și pun bănci (indicați dinainte ce bancă să aduceți cui și unde să o puneți), alergați – MARȚIE!” Fiecare bancă este luată de doi cursanți de capete și adusă la locul indicat, apoi repusă în serviciu. Alți studenți curăță banca. Puteți mai întâi să aliniați studenții din departamente în rânduri sau coloane, apoi să dați o comandă anumitor studenți din fiecare departament să aducă bănci și să le plaseze la departamentul lor. Copiii mai mici aduc o bancă în tot departamentul deodată.

Când efectuați exerciții legate de deplasarea de-a lungul băncii, ar trebui să grupați cei implicați la capătul proiectilului și să efectuați exercițiile într-un flux. Mai mult, fiecare coloană este situată la o anumită distanță - 2-3 m de banca sa și 5-6 m de la un compartiment la altul. Elevii, respectând distanța specificată, execută secvențial sarcina și revin la poziția inițială pe banca lor.

Când vă deplasați în jurul băncii, alergați, sărituri diverse, și mai ales călcând pe ea, un clar

organizare. Este necesar să se verifice funcționalitatea și rezistența instalării băncilor pe podea, precum și densitatea contactului dintre părțile de capăt. Regulile de siguranță impun menținerea unei anumite distanțe între cei implicați, de obicei 3-4 pași. Când vă deplasați, mai ales alergați, trebuie să le spuneți copiilor să încerce să calce pe mijlocul scândurii de bancă, și nu de-a lungul marginilor, pentru o mai mare stabilitate a acesteia. Când mutați băncile de la locul lor, trebuie să le corectați imediat.

La efectuarea exercițiilor individuale, în pereche și în grup, în special la descălecare sau ținându-se de mână pe o margine a băncii, elevii trebuie așezați într-un model de șah pentru a nu o muta de la locul ei. Stând pe ambele părți ale băncii, elevii pot fi așezați cu fața, lateral sau cu spatele față de ea.

Uneori, atunci când efectuați exerciții, este necesară o poziție fixă ​​a picioarelor. În acest caz, băncile sunt așezate paralel între ele la distanța necesară, astfel încât cei implicați în poziția șezut să își poată agăța șosetele pe banca opusă, iar în poziția culcat pe șolduri - cu călcâiele. De asemenea, puteți fixa picioarele cu ajutorul unui co-exercițiu (în exerciții pereche).

Dacă banca este folosită ca o povară colectivă pentru întreg departamentul, atunci în acest caz este necesar să construiți copiii din departament strict în funcție de înălțimea lor.

Metodologie

Exercițiile folosind o bancă de gimnastică sunt efectuate în toate părțile lecției.

Un set de exerciții pentru partea pregătitoare a lecției ar trebui să înceapă cu exerciții de impact general de intensitate și încărcare moderată. În acest scop se pot folosi exerciții de mișcare cu pas, alergare, sărituri și combinații ale acestora. Astfel de exerciții sunt cel mai bine făcute în coloane.

Alergarea și săritura trebuie alternate cu exerciții de mers pe degete, spate înainte etc. După exerciții în mișcare, pe loc se execută exerciții individuale, în pereche și în grup. Intensitatea și numărul de repetări ale exercițiilor generale de dezvoltare cu acest proiectil cresc treptat.

În exercițiile în care banca este folosită ca greutate (ridicarea și coborârea băncii cu brațele drepte și îndoite, ghemuit cu o bancă etc.), în primul rând trebuie realizată o muncă coordonată în subgrupe. Incompetența elevului

coordonarea mișcărilor tale cu mișcările camarazilor tăi poate duce la încălcări ale disciplinei, căderi și răni. Exercițiile de forță de grup trebuie alternate cu cele individuale.

În exercițiile care utilizează o bancă, elevul este fie la bancă cu mâinile (picioarele) sprijinite pe ea, fie pe bancă în timp ce stă, stând în picioare, întins etc.

Dacă stagiarul este situat la proiectil, atunci este necesar să se indice poziția sa față de proiectil (față, lateral, spate) și poziția de plecare (în picioare, așezat, culcat etc.). De exemplu:

I. p. - stând pe ambele
laturile bokokg la ska
meike, aproape de \ picior pe
ciorap pe bancă, mâini
pe centură. >

1 - înclinați spre interior;

3 - înclinare spre exterior;

4 - și. n. cu o întoarcere.

Daca elevul se afla pe banca, atunci este necesar sa se indice pozitia lui ^ fata de axa, .sn Zrada (longitudinal sau transversal). Deci, dacă axa care trece prin articulațiile umărului practicianului este paralelă cu axa proiectilului, atunci aceasta

poziția este „longitudinală”, iar dacă axa umărului este perpendiculară pe axa proiectilului, atunci poziția este desemnată ca „în cruce”. De exemplu:

I. p. - stând peste bancă,

I. p. - stând pe o bancă, strângând marginea apropiată. 1 - colț gri; 2-3 - păstrează; 4 - și. P.

În raport cu elevul, se disting marginile apropiate și îndepărtate ale băncii.

Complexul ORU cu bancă include exerciții individuale, în pereche și în grup. În plus, o parte semnificativă a exercițiilor necesită ca elevii să fie plasați pe ambele părți ale băncii, ceea ce determină o schimbare destul de frecventă a pozițiilor de pornire. Pentru a face orele mai organizate, profesorul ar trebui să se pregătească cu atenție și să ofere cele mai convenabile opțiuni pentru a trece de la o poziție inițială la alta. De obicei profesorul sună sau sună și arată (în funcție de metoda folosită) poziția de plecare, apoi dă o comandă pentru execuție. Pozițiile de pornire în multe exerciții cu o bancă sunt verbose, în special în exercițiile pereche, prin urmare, pentru o mai mare eficacitate a exercițiilor, este mai oportun să se numească pozițiile individuale în părți și să se dea imediat o comandă sau o comandă de execuție (similar cu " prin metoda diviziunii). De exemplu, elevii efectuează două exerciții unul după altul:

I. I. p. - stând într-o coloană, picioarele depărtate, bancă în vârf. 1-3 - trei înclinări elastice spre stânga;

4 - și. P.; 5-8 - la fel, în cealaltă direcție. II. I. p. - gri, prindere pe marginea apropiată a băncii.

1 - îndoirea picioarelor, stând pe podea lângă bancă;

2 - accent în spate;

3 - pozitia contului 1;

După primul exercițiu, elevii au coborât banca, de exemplu, în dreapta. Toată lumea stă pe o parte a băncii, iar pentru a finaliza exercițiul următor, elevii trebuie să fie așezați pe bancă într-un model de șah. În acest caz, puteți da următoarele ordine: „Lasă primul număr să treacă la dreapta peste bancă pentru a merge pe cealaltă parte”, apoi „Întoarce-i pe toți înapoi la bancă” și apoi „Toți stau într-un model de șah”. , „Apucă marginea apropiată a băncii”. Apoi, pe diviziuni, creați o idee despre exercițiu: „Îndoiți picioarele, așezați-vă pe podea lângă bancă – FACEȚI UNUL!”, „Accentul întins pe spate – FACEȚI DOI!” etc. Cu alte cuvinte, dacă este posibil, ar trebui să evitați agitația inutile, mișcările dezordonate.

Designul băncii vă permite să creșteți semnificativ densitatea orelor prin efectuarea de exerciții în grup, în linie (opțiuni de mișcare, exerciții acrobatice etc.).

Clasificarea exercițiilor

Exercițiile care utilizează o bancă de gimnastică se împart (condiționat) în următoarele grupe: tipuri de mișcări, exerciții individuale, perechi, de grup, sărituri, elemente de acrobație, jocuri și curse de ștafetă, exerciții aplicate.

1. Varietăți de mișcare

Se efectuează mișcări: față, lateral și spate în direcția mișcării de-a lungul băncii, un picior pe bancă, celălalt pe podea, picioarele depărtate pe podea (bancă între picioare) etc.

Mod de mișcare - pas, alergare, sărituri, alunecare pe burtă și spate (tragerea mâinilor în sus de margini).

Cu un număr mare de elevi, se recomandă utilizarea mai multor bănci pentru a efectua aceste exerciții. Băncile pot fi amplasate pe una, două sau trei rânduri. aceasta

va crește densitatea lecției și starea emoțională a elevilor.

Exercițiile sunt efectuate într-un mod continuu. Totodată, înainte de a începe exercițiile, este necesar să se indice distanța dintre cursanți și direcția de întoarcere la poziția de plecare. Dacă mișcările sunt efectuate din interiorul băncilor, atunci este mai convenabil să reveniți la poziția inițială de-a lungul exteriorului, iar atunci când vă deplasați în exterior - de-a lungul interiorului. Puteți folosi alte metode, de exemplu: studenții unei coloane se întorc de-a lungul interiorului, iar celălalt - de-a lungul exteriorului etc.

Mișcare cu pas.

1. I. p. - stai la capatul bancii, bratele in lateral. Mers, pe degete. Poziția mâinilor poate fi: în spatele capului, în sus, până la umeri, sau schimbarea poziției mâinilor cu fiecare pas.

2. I. p. - stai la capăt cu partea dreaptă spre bancă, mâinile pe centură. Mișcare prin pășirea cu piciorul drept pe bancă. Revenind la poziția inițială de cealaltă parte a băncii, pășiți cu piciorul stâng.

3. I. p. - stai la capatul bancii, mainile pe centura. 1 - pas dreapta pe banca; 2 - la fel, stânga; 3 - pas înainte până la podea; 4 - la fel, stânga.

4. I. p. - stai la capăt cu spatele la bancă, cu mâinile pe centură. La fel ca și exercițiul 3, dar cu mișcarea înapoi.

5. I. p. - stând pe ambele părți ale băncii: primul - cu fața la stand, al doilea - cu spatele în direcția mișcării. La fel ca exercițiile 3 și 4. Primele numere efectuează exercițiul, mergând înainte, iar al doilea - cu spatele. Când se repetă, este adevărat opusul.

6. I. p. - stai cu partea dreapta (stânga) la bancă. La fel și cu deplasarea la stânga și la dreapta.

7. I. p. - sta la capătul băncii, cu mâinile pe centură (în spatele capului, în spatele spatelui, până la umeri). 1 - pas dreapta spre banca, stanga spate; 2 - păstrează; 3 - pas stânga; 4-pastra. Și așa mai departe, deplasându-mă de-a lungul băncii.

8. I. p. - stai la capatul bancii. 1 - pas dreapta pe banca, stanga spate (aplecare), bratele in lateral; 2 - îndoirea stângă înainte, atingeți genunchiul cu fruntea, mâinile înapoi; 3 - pozitia contului 1; 4 - și. P.; 5-8 - la fel, din stânga, deplasându-se înainte de-a lungul băncii (Fig. 1).

9. I. p. - stai la capatul bancii. 1 - pas dreapta, mainile inainte; 2 trepte stânga, mâinile sus; 3 - pas dreapta, bratele in lateral; 4 - adăugând stânga și. P.; 5-8 - la fel, din stânga (Fig. 2).

Zach. 2479

Ex. 8 Ex. 9

10. I. p. - stai la capatul bancii. 1 - pas dreapta, bratele in lateral; 2 - max stanga si bumbac sub el; 3 - stânga înainte pe degetul de la picior, brațele sus; 4 - adăugarea celui potrivit, și. P.; 5-8 - la fel, cu alte picioare (Fig. 3).

11. I. p. - stai cu partea dreapta (stânga) la bancă, mâinile pe centură. Deplasarea cu trepte laterale pe bancă într-o direcție, apoi în cealaltă. La fel, cu trepte încrucișate cu o poziție diferită a mâinilor.

Ex. 10 Ex. 12

12. I. p. - sta pe bancă, brațele în lateral (în spatele capului, până la umeri etc.). 1 - pas dreapta, stai pe el; 2 - balansare stânga în lateral; 3 - faceți un pas stânga înainte și stați pe el; 4 - balansează dreapta în lateral (Fig. 4).

13. I. p. - accent ghemuit pe o bancă. Mișcare în accent ghemuit, strângând marginile băncii (Fig. 5).

14. I. p. - stai la capatul bancii. 1 - pas stânga, dreapta înainte, mâinile înainte; 2 - fanda dreapta; 3 - îndreptarea celui drept, stați pe el, spatele stâng pe deget, brațele în lateral; 4 - adăugând stânga și. P.; 5-8 - la fel, cu alte picioare (Fig. 6).

15. I. p.-stand pe bancă. 1 - pas stânga cu o jumătate ghemuită pe el; 2 - balansare dreapta în lateral, brațele în lateral; 3 - pas drept înainte, mâinile înainte; 4 - adăugând stânga și. P.; 5-8 - la fel, cu alte picioare (Fig. 7).

Mișcări de alergare.

16. I. p. - sta pe bancă, mâinile pe centură. Pași rapidi pe șosete înalte cu trecerea la alergare.

17. I. p. - stai la capatul bancii. Alergarea cu un picior pe bancă, pe cealaltă parte cu celălalt picior.

18. I. p. - la fel. Alergare, bancă între picioare.

19. I. p. - la fel. Alergare cu un atac pe bancă cu dreapta și cu crucea stângă pas peste bancă până la podea. La fel, corect.

20. I. p. - la fel. Cu pași rapizi cu trecerea la alergare, pășind peste bancă în cruce.

Aceleasi tipuri de miscari pot fi efectuate lateral in sensul miscarii, inapoi, cu ochii inchisi etc. Salturi.

21. I. p. - sta pe bancă, mâinile pe centură (în spatele capului, în lateral, în spatele spatelui etc.). Sărind în doi cu deplasarea înainte. La fel și cu o schimbare a poziției picioarelor (chiar în fața stângii și invers).

22. I. p. - stai pe banca din stanga, bratele in lateral. Sărind pe stânga înainte. Apoi sărind pe dreapta.

23. I. p. - sta pe bancă. Fă un pas dreapta și sari pe el, cu brațele în lateral. La fel, din stânga.

24. I. p. - la fel. O combinație de pași cu sărituri în diferite versiuni.

Exerciții individuale

Exercițiile individuale se execută din pozițiile de plecare, fiind pe bancă sau la bancă în diferite poziții:

A) stând lângă bancă(față, lateral, spatele la ea) și stând în picioare
bancă (longitudinal, transversal), precum și într-un stand pe un picior;

b) stând pe o bancă longitudinal sau peste mâner pentru departe
sau marginea apropiată a băncii;

în) stând lângă bancă(fața, spatele la ea) și sprijin cu picioarele sau
mâinile pe bancă;

G) culcat cu sprijin cu mâinile sau picioarele pe o bancă;

e) ghemuit într-un accent la bancă sau pe bancă;

e) in genunchi(genunchi) pe o bancă sau la
bănci;

și) întins pe bancă pe spate, pe burtă, pe lungime sau transversal.

Ex. 25

I. p. - stați cu fața în bancă la o distanță de un pas. 1 - fanda dreapta pe banca, bratele in sus; 2-desfacerea celui drept, înclinarea spre ea, brațele înapoi; 3 - pozitia contului 1; a 4-a. n.; 5-8 - de asemenea, sd. picioare.

Ale mele. - picior în picioare drept în spate, sprijin cu interiorul piciorului; înclinați capul pentru a atinge piciorul inferior.

| I. p. - la fel. ,

1 - chiar pe bancă; 2-3-două pante elastice la el; 4 - și. P.; 5-8 - la fel, cu alte picioare. Ale mele. - în înclinare, picioarele sunt drepte, mâinile se întind spre bancă.

I. p. - sta cu fața în bancă la o distanță de un pas mare, cu mâinile pe centură. 1 - pas stânga pe bancă; 2 - îndoirea picioarelor, stând pe genunchiul drept; 3 - îndreptați-vă picioarele; 4-împinge stânga și. P.; 5-8 este la fel, cu alte picioare.

I. p. - stand cu fața spre bancă.

1 - pas dreapta pe banca; 2 - depărtați piciorul stâng pe bancă, mâinile la umeri; 3 - înclinare, mâinile atingând banca; 4 - tu -

Îndreptându-te, atașează-te

*1/ I gt f I g» I I ft right in about. Cu; 5 - pas
W-» U LJ U UU stânga pe bancă, mâinile la

umerii 6 - înclinare, mâinile atingând banca; 7 - îndreptați-vă, punând stânga; 8 - descălecare cu un rotire cerc în interior și. P.

I. p. - stand cu fața spre bancă. 1 - accent în picioare, prindere pe marginea îndepărtată; 2 - împingeți accentul ghemuit în cruce pe bancă; 3 - accent stând pe o bancă; 4 - îndreptarea.

I. p. - stai pe dreapta spate la banca, ramas in spate pe banca, mainile pe centura. 1-2 - înclinați înapoi, aplecați-vă; 3-4 - și. P.; 5-8 - la fel, cu alte picioare.

Ale mele. - cu piciorul drept, încordat, apăsați pe bancă în timp ce vă lăsați pe spate.

I. p. - stând cu partea dreaptă, degetul drept pe bancă, mâinile la umeri. 1-3 - trei înclinări elastice spre stânga, îndoire dreapta, brațele în sus; 4 - și. n. La fel, stând cu partea stângă.

Ale mele. - când înclinați, priviți peste umăr la călcâi.

I. p. - la fel. 1 - înclinați înainte, palmele ating podeaua la degetul piciorului; 2 - i. n. La fel, dar stând cu partea stângă.

Opțiune: 1-3 - trei pante elastice; 4 - și. P.

Ale mele. - Nu-ți îndoi picioarele.

I. p. - stați pe banca vizavi, cu mâinile înainte. 1 - intoarce corpul la stanga, bratele in lateral; 2 - i. P.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție.

Ale mele. - nu misca picioarele; perie la nivelul umerilor; priviți în direcția virajului.

I. p. - poziția piciorului lat depărtat pe bancă.

1-2 - cu corpul întors la dreapta, înclinat înapoi, brațele în lateral; 3-4 - și. P.; 5-8 - la fel, în cealaltă direcție.

Ale mele. - nu misca picioarele; când te apleci pe spate, uită-te peste umăr la călcâi.

Ex. 45

I. p. - stați picioarele depărtate pe bancă, mâinile pe centură. 1-3 - trei pante elastice; 4 - și. P.

Opțiune: la fel, dar picioarele împreună.

Ale mele. - creșteți treptat panta, coborând mâinile sub bancă, nu vă îndoiți picioarele.

Exerciții în timp ce stați pe bancă și pe bancă

Ex. 47

I. p. - gri, prindere pe marginea îndepărtată a băncii. 1 - colț gri; 2-4 - cerc cu picioarele spre stânga; 5-7 - cerc cu picioarele la dreapta; 8 - și. n. La fel, în cealaltă direcție.

Ale mele. - încercați să „conturați” cercul cât mai mult posibil.

Opțiune: „conturează” un cerc pentru 8 conturi într-o direcție și apoi în cealaltă.

I. p. - gri, prindere pe marginea apropiată a băncii.

1 - colț gri; 2 - îndoiți picioarele, genunchii la piept; 3 - îndreptați picioarele într-un colț gri; 4 - și. P.

Ex. 51

Ex. 52

I. p. - la fel. 1-2 - înclinare cu spatele corpului drept; 3-4 - și. P.

Ale mele. - nu vă luați picioarele de pe podea.

I. p. - stând pe bancă. 1 - mâinile sus, uită-te la mâini; 2-3 - două pante elastice, de la mâini până la picioare; 4 - și. P.

I. p. - sed. 1 - stând cu picioarele îndoite în grup; 2-3 - păstrează; 4 - și. P.

Ale mele. - apăsați strâns genunchii pe piept și călcâiele pe pelvis.

I. p. - picioarele gri depărtate peste bancă, brațele în lateral.

1 - înclinație spre dreapta, mâinile până la degetul piciorului;

2 - i. P.; 3-4 - la fel, la celălalt picior.

Opțiune: i. p. la fel. 1-^ înclina spre dreapta, prinde glezna; 2-3 - păstrează; 4 - și. P.; 5-8 - la fel, la celălalt picior.

I. p. - la fel. 1 - înclinați spre dreapta, atingeți podeaua cu mâna; 2 - i. P.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție.

Ale mele. - Nu-ți lua călcâiele de pe podea.

I. p. - stând pe o bancă, strângând marginea apropiată.

1 - accent în spate; 2 - îndoind brațele, stai la banca de pe podea; 3 - accent în spate; 4 - și. P.

Ale mele. - într-un accent întins în spatele picioarelor, mutați-le înainte și, în detrimentul a 3, trageți-le în sus fără a le ridica de pe podea.

I. p. - stând strâns pe podea cu spatele la bancă cu mâinile sprijinite pe marginea apropiată. 1 - accent întins în spate, aplecare; 2-3 - păstrează; 4 - și. P.

I. p. - la fel. 1 - accent în spate, drept înainte; 2 - i. P.; 3-4 - la fel, cu alte picioare.

Ale mele. - picioare drepte, leagăn mai sus; aplecați-vă, ridicați pelvisul.

ft)

I. p. - stând pe podea, picioarele pe bancă.

1 - accent în spate; 2-? îndoiți picioarele; 3 - accent în spate; 4 - și. P.

Ale mele. - pe cheltuiala a doi, aduceti pelvisul cat mai aproape de calcai.

I. p. - stând pe podea, picioarele pe bancă, mâinile în spatele capului. 1-3-trei pante elastice, de la mâini până la picioare; 4 - și. P.

Opțiune: în și. n. stați picioarele depărtate.

Ex. 68

I. p. - accent culcat, mâinile pe bancă. Flexia si extensia bratelor.

Ale mele. - corpul este drept; o mână dreaptă sub umăr; coatele de-a lungul corpului.

I. p. - accent culcat, picioarele pe bancă. Flexia si extensia bratelor in pozitie culcat. În grupuri mai pregătite, puteți număra.

I. p. - accent culcat pe coapsa stângă, picioarele pe bancă, mâna dreaptă pe centură.

1-2 - accent pe partea stângă; 3-4 - și. n. După mai multe repetări, la fel, cu partea dreaptă.

Ale mele. - nu luați pelvisul înapoi; corpul într-un accent pe lateral este drept.

1-2 - picioare neîndoite, culcate. 3-4 - și. P.

Ale mele. - nu îndoiți șosetele în timp ce vă culcați, sprijiniți-vă pe partea exterioară a piciorului. La fel, de la păr gri pe călcâie, mâinile pe bancă.

I. p. - la fel. 1 - picioare neîndoite, accentul în picioare pe stânga, dreapta spate; 2-3 - păstrează; 4 - și. P.; 5-8 - la fel, cu alte picioare.

Ale mele. - în accent o sută? în genunchi, genunchi de pe bancă la o distanță de 20-25 cm.

I. p. - accent ghemuit, mâinile pe bancă. 1 - cu o împingere a picioarelor, un accent pe minciună; 2 - i. P.

Opțiune: i. n. - accent ghemuit pe stanga, dreapta spate pe degetul piciorului. Pentru fiecare numărare, schimbați poziția picioarelor.

I. p. - accent ghemuit, strângând marginea îndepărtată a băncii.

1 - împingeți accentul ghemuit pe bancă;

2 - picioare neîndoite, accent în picioare; 3 - accent ghemuit; 4 - împingeți și. P.

I. p. - accent ghemuit pe o bancă. 1 - picioarele neîndoite în picioare, drept spate; 2-3 - păstrează; 4 - și. P.; 5-8 - la fel, cu alte picioare.

Opțiune: 1 - accent în picioare, dreapta spate; 2 - i. P.; 3-4 - la fel, cu alte picioare.

I. p. - accent ghemuit pe o bancă peste, chiar în lateral, strângere pe margini.

Pentru fiecare numărare, o apăsare schimbă poziția picioarelor.

Ale mele. - picior drept nu mai jos decat orizontala; priviți spre piciorul drept.

I. p. - stați pe genunchiul drept pe banca transversală, piciorul inferior de-a lungul băncii, piciorul stâng pe podea pe deget, brațele înainte (până la umeri). 1 - stânga înainte, mâinile înainte; 2 - așezat pe călcâiul drept cu o înclinație, mâinile până la deget; 3 - îndreptare, stând pe genunchiul drept, brațele sus; 4 - și. n. cu modificarea pozitiei picioarelor; 5-8 - la fel, cu alte picioare.

I. p. - accent pe genunchi, mâinile pe bancă.

1 - brate indoite, spate drept; 2 - i. P.; 3-4 - la fel, cu alte picioare.

Ale mele. - îndoind brațele, atingeți cu pieptul

bănci.

Ex. 85

Ex. 86

I. p. - culcat pe spate pe podea, picioarele pe bancă, mâinile în spatele capului.

1_ 2 - sprijinirea umerilor pe podea și

picioarele pe bancă, aplecați-vă; 3-4-și. P.

I. p. - culcat pe burtă pe o bancă, brațele în vârf, brațele și picioarele atingând podeaua.

1 - îndoire; 2-3 - ține; 4 - și. P.

Ex. 89

I. p. - culcat pe burtă pe podea, picioarele pe bancă. 1 - mâinile prin părțile în sus, aplecați-vă; 2-3 - păstrează; 4 - și. P.

Ex. 90

I. p. - culcat pe spate pe o bancă, mâinile în vârf, prindere pe margini.

1-2 - atingeți banca din spatele capului cu picioarele; 3-4 - și. P.

Opțiune: în poziție îndoită, depărtați picioarele și coborâți sub bancă.

„Exerciții cu o bancă de gimnastică”.

Funcțiile unei bănci de gimnastică într-o lecție de educație fizică sunt cu adevărat nelimitate: este un sprijin, un obstacol, o etapă de ștafetă, o greutate și un loc de odihnă. Acest articol descrie cum poți folosi banca pentru a-ți dezvolta calitățile fizice și cu ce exerciții poți îmbunătăți elementele tehnice ale jocurilor sportive.

exerciții de forță

Toate exercițiile pentru dezvoltarea forței folosind o bancă pot fi împărțite în două grupuri:

– exerciții cu o bancă de gimnastică, în care ea însăși este folosită ca greutăți;

– exerciții în care se folosește suprafața sa superioară, netedă, iar greutatea este greutatea proprie a persoanei implicate pe banca de gimnastică.

Prima grupă este mai potrivită pentru elevii de liceu, iar a doua poate fi recomandată absolut tuturor elevilor. În primul grup, există două locații posibile:

1. Banca este paralelă cu podeaua și este mutată de două sau mai multe persoane în același timp.

2. La efectuarea exercițiilor din grupa a doua, banca fie stă orizontal pe podea, fie este în poziție înclinată: de exemplu, un capăt este pe podea, celălalt se află pe bara transversală a peretelui de gimnastică.

Exercițiile din a doua grupă, la rândul lor, pot fi împărțite în trei subgrupe:

a) elevii se deplasează în poziţie culcat trăgând în sus pe planul superior sau cu ajutorul partenerilor. Aceste exerciții sunt foarte dinamice, emoționale și sunt foarte populare în rândul elevilor din ciclul primar și gimnazial. Este recomandabil să le folosiți în cursele de ștafetă, precum și pregătitoare pentru învățarea tragerilor și alpinismului pe frânghie. Pe de altă parte, este mult mai dificil să influențezi selectiv una sau alta grupă musculară;

b) un capăt al băncii este fixat, iar elevul mută capătul opus. Capătul fix poate sta pe podea sau poate fi pe bara transversală a peretelui suedez, ceea ce va proteja podeaua halei de deteriorare și va crește sarcina. Pentru a face acest lucru, pe marginea suprafeței inferioare a băncii de la capăt, trebuie să fixați o bară sau un cârlig cu care se va agăța de bara transversală. În acest caz, sarcina suplimentară poate fi creată fie prin modificarea înălțimii marginii fixe, fie prin ponderare pe marginea superioară a bancului. Ca greutate, poate fi folosită greutatea partenerului, care poate sta în diferite părți ale băncii, efectuând diverse exerciții statice: de exemplu, în poziție așezată, mâinile în spate, ține picioarele în unghi;

c) copiii și banca nu se mișcă unul față de celălalt, cu excepția unui număr de exerciții pentru mușchii picioarelor - banca este folosită ca suport sau obstacol.

exerciții pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare

1. I.p. - stând într-o coloană; dacă exercițiul este efectuat în doi, atunci este mai bine să stați față în față - ținând banca răsturnată de marginile deasupra capului cu brațele întinse. În același timp, coboară și ridică banca spre umărul drept (stânga) sau, dacă sunt două persoane implicate și se află una față în față, ținând banca de capete, pe piept.

2. I.p. - stând la rând, ținând banca de margine cu mâinile coborâte. Ridicați banca astfel încât suprafața superioară să fie paralelă cu podeaua, fără a îndoi brațele la articulațiile cotului, și reveniți la poziția inițială. Opțiune: elevii țin banca, ridicată cu o mișcare a încheieturii mâinii într-o poziție paralelă cu podeaua, nemișcată câteva secunde, apoi o coboară încet în poziția inițială.

3. La fel datorita flexiei si extensiei bratelor in articulatiile cotului. Acest exercițiu dezvoltă mușchii deltoizi. Opțiune: îndoiește-ți brațele cu o bancă în unghi drept la coate și ții în această poziție un timp, apoi coboară încet. Acest exercițiu dezvoltă mușchii bicepși ai umărului.

4. I.p. - stând în linie, ținând banca de marginea de sus cu brațele drepte. Coborârea băncii în spatele capului fără a schimba poziția coatelor și revenirea la poziția inițială - „Presă franceză pe bancă”. Acest exercițiu dezvoltă mușchii tricepși ai umărului.

5. I.p. - stând cu fața în bancă și ținând-o de marginea superioară chiar la capătul pieptului, celălalt capăt pe podea. Bench press - ridicarea marginii băncii până când brațele sunt complet extinse. Elevii bine pregătiți pot efectua mișcări cu o mână pe rând. Acest exercițiu este destinat doar băieților din clasele 10-11. Acest exercițiu dezvoltă mușchii triceps și pectoral major.

6. I.p. - stând în înclinare, ținând banca de marginile laterale ale scândurii superioare la capăt cu brațele drepte coborâte în jos, celălalt capăt al băncii se sprijină pe podea. Împingere spre piept - ridicarea și coborârea în poziția de pornire a marginii superioare a băncii. Acest exercițiu dezvoltă mușchii bicepși, latissimus dorsi și trapezi ai spatelui.

7. I.p. - întins pe o bancă de-a lungul pieptului, cu capul înainte. Alunecând pe bancă, trăgându-te în sus cu ambele mâini simultan sau alternativ.

8. I.p. - întins pe spate de-a lungul băncii. Alunecând pe bancă cu picioarele înainte, trăgându-te în sus cu ambele mâini în același timp. Acest exercițiu se efectuează numai pe o bancă în picioare orizontală.

9. La fel, mișcând capul înainte.

10. I.p. - la fel, dar o frânghie este întinsă peste bancă la o înălțime mică, al cărei capăt din față este fixat rigid, de exemplu, legat de un perete de gimnastică, iar partenerul ține partea din spate în aer. Banca poate sta atât orizontal, cât și oblic. Imitație de cățărare pe frânghie. Acest exercițiu este un exercițiu pregătitor pentru învățarea cățărării pe frânghie. Opțiune: același fără ajutorul picioarelor.

11. I.p. - întins pe o bancă de-a lungul pieptului, în mâinile unui baston de gimnastică. Doi parteneri de la capetele bastonului îl mută alunecând de-a lungul băncii, mișcându-se în paralel.

12. I.p. - accent pe minciună, mâinile pe bancă. Flexia si extensia bratelor.

13. La fel și în poziție culcat, picioarele pe bancă, mâinile pe podea.

14. I.p. - accent culcat pe spatele băncii, picioarele drepte. Flexia si extensia bratelor. Sarcina poate fi crescută dacă picioarele sunt așezate pe un suport - o altă bancă paralelă - sau se pune pe șolduri o greutate suplimentară, cum ar fi o minge medicinală.

Exercițiul pregătește foarte bine pentru flotări pe barele denivelate. Exercițiile concepute pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare, în anumite condiții, vă permit să încărcați simultan și alte grupe musculare. De exemplu, la alunecarea pe piept, daca picioarele sunt usor indoite la genunchi, iar soldurile nu vor atinge banca, acest lucru va necesita implicarea muschilor spatelui si abdominali. La alunecarea pe spate, picioarele pot fi ridicate, ținându-le drepte sau îndoite, capul și umerii sunt ridicați. Acest lucru angajează și mușchii abdominali. Acest exercițiu nu este recomandat să fie inclus în programul de antrenament dacă este folosit în cursele de ștafetă, când școlarii duși de emoție uită de exercițiul corect.

exerciții pentru mușchii trunchiului și abdominali

1. I.p. - stând pe rând, ținând o bancă cu mâinile coborâte de margine. Trunchiul înainte.

2. I.p. - stând într-un rând într-o poziție de picior depărtată, ținând o bancă răsturnată de margini cu brațele întinse deasupra capului. Corpul se înclină în lateral.

3. I.p. - stând cu fața în bancă și ținând-o de marginile laterale ale marginii superioare la capăt, cu brațele drepte coborâte, într-un picior depărtat, celălalt capăt pe podea. Trunchiul înainte.

4. I.p. - stând lateral față de bancă, ținând-o de capăt cu o mână, celălalt capăt se sprijină pe podea. Înclinarea corpului spre bancă. La fel si cu cealalta mana.

5. I.p. - întins peste bancă cu fața în jos, sprijinindu-se pe ea cu partea superioară a coapselor, mâinile în spatele capului, partenerul fixează picioarele. Ridicarea și coborârea corpului.

6. I.p. - stând peste bancă. Partenerul fixează picioarele drepte. Înclinați corpul înapoi și reveniți la poziția inițială.

7. I.p. - intins pe o banca longitudinal pe spate, tinand mainile pe margini la nivelul capului. Ridicarea și coborârea picioarelor drepte. Sarcina poate fi crescută prin oprirea acestora în timp ce coborî câțiva centimetri de bancă.

8. La fel și pe o bancă înclinată, capul este mai sus decât picioarele.

9. I.p. - culcat pe o bancă înclinată pe spate, mâinile în spatele capului sau încrucișate pe piept, picioarele deasupra capului, fixate de bara transversală a peretelui suedez. Ridicarea si coborarea corpului.

exerciții pentru mușchii picioarelor

1. I.p. - stând pe rând, ținând o bancă cu mâinile coborâte de margine. Ridicarea degetelor de la picioare.

2. Realizat în perechi. I.p. - stând unul față în față, ținând o bancă răsturnată de capete la nivelul pieptului. Genuflexiuni. Atunci când efectuați exerciții în grup, este necesar să selectați elevi de aproximativ aceeași înălțime și, de asemenea, rețineți că, în acest caz, sarcina fiecărui individ implicat este, parcă, nivelată și este imposibil să o selectați. individual.

3. I.p. - stând cu fața la bancă, ținând banca de marginile laterale la marginea de sus, marginea de jos se sprijină pe podea. Ridicarea degetelor de la picioare.

4. Același pe piciorul drept (stâng).

5. I.p. - de asemenea. Genuflexiuni. Majoritatea exercițiilor de mai sus sunt mai eficiente atunci când sunt efectuate într-un ritm lent.

6. I.p. - Întins pe o bancă pe spate. O frânghie este întinsă peste bancă la o înălțime mică, al cărei capăt din față este fixat rigid, de exemplu, legat de un perete de gimnastică, iar capătul din spate este ținut de un partener. Imitație de cățărare pe frânghie fără ajutorul mâinilor. La prima vedere, acest lucru pare imposibil, dar de fapt este destul de fezabil. Exercițiul ajută la învățarea jocului corect de picioare atunci când urci pe o frânghie.

7. I.p. - Întins pe o bancă pe spate. Alunecare cu lovituri. Asigurați-vă că talpa este antiderapantă.

8. I.p. - stând cu fața în bancă la o distanță de un pas de aceasta, cu mâinile pe centură. Pune un picior pe bancă, celălalt rămâne pe loc. Se ghemuiește până când genunchiul piciorului care sta în spate atinge podeaua. Schimbarea poziției picioarelor - sărind sau călcând peste. Băieții în vârstă pot efectua acest exercițiu cu greutăți pe umeri, de exemplu, o bară ușoară de la o mreană.

9. I.p. - stând cu fața în bancă. Sărind pe bancă.

10. Același pe piciorul drept (stâng).

11. I.p. - stând lateral față de bancă. Sărind peste bancă și înapoi pe două picioare.

12. Același pe piciorul drept (stâng). Exercițiile 11 și 12 pot fi făcute înainte.

13. Mersul pe o bancă înclinată de jos în sus pe degetele picioarelor.

14. I.p. - stând cu fața la bănci, stând paralel unul cu celălalt la o distanță de 0,7-1,0 m - nu trebuie să fie mai mult de patru. Sărind peste bănci pe două picioare înainte.

Acest exercițiu ar trebui să fie oferit doar elevilor bine pregătiți. Exercițiile 9-14 pot fi folosite pentru a dezvolta abilitățile de viteză și forță ale mușchilor picioarelor.

Multe dintre exercițiile de mai sus pot fi încorporate într-un antrenament în circuit. În acest caz, este indicat să combinați două sau mai multe exerciții împreună și să efectuați imediat unul după altul. În culturism, astfel de tehnici sunt numite „superset” dacă sunt combinate două exerciții și „triset” dacă sunt trei.

De exemplu:

1. Elevul execută o presa pe bancă pe marginea liberă a unei bănci care este înclinată și fixată de bara transversală, apoi se deplasează de-a lungul acesteia în poziție culcat pe piept, trăgându-se în sus cu mișcări simultane ale mâinilor.

2. Pe travele adiacente ale peretelui de gimnastică, două bănci sunt fixate oblic la același nivel. Elevul merge chiar pe degetele de la picioare până la capăt (exercițiu pentru mușchii picioarelor), merge de-a lungul peretelui suedez până la o altă bancă și alunecă în jos stând întins pe spate, ajutându-se cu mâinile și ținând picioarele drepte în greutate (exercițiu pentru abdomen muschii).

3. Elevul efectuează ridicări drepte ale picioarelor în decubit dorsal pe bancă pe spate, ținându-și mâinile pe marginile acesteia, apoi se deplasează în aceeași poziție, împingând cu picioarele de pe bancă.

4. Un grup de elevi, stând în rând, ține banca în brațele drepte coborâte, la comandă, mai întâi execută ridicări pe degetele picioarelor, iar apoi ridică banca îndoind brațele la articulațiile cotului sau cu brațele drepte.

5. Doi elevi, stând unul față în față și ținând de margini o bancă răsturnată la nivelul pieptului, efectuează ridicări de bancă, apoi se ghemuiesc sau ridică degetele de la picioare.

Măsuri de siguranță

Banca trebuie să fie suficient de stabilă, elementele sale de fixare - piulițe, șuruburi - trebuie strânse complet. Un covoraș de gimnastică este așezat pe podea sub o bancă înclinată. Dacă mai mulți elevi mută banca în același timp, atunci toate mișcările sunt efectuate strict la comandă. Coborâți banca ar trebui să fie atent și în tăcere. Planul superior trebuie să fie absolut plat și neted. Exercițiile care creează o sarcină compresivă directă asupra coloanei vertebrale pot fi oferite doar băieților din clasele 10-11 și, cu o sarcină minimă, băieților din clasele mijlocii. Când vă deplasați pe bancă, este important să urmăriți respectarea distanței dintre elevi.

Dezvoltarea abilităților de coordonare

1. Mersul pe bancă; se poate executa cu un baston de gimnastică pe umeri.

2. La fel cu o înălțime mare de picioare drepte și palme sub ele.

3. La fel și pe șosete.

4. La fel si cu pasul peste obstacole - bile umplute asezate pe banca.

5. Mișcare pe bancă cu trepte laterale cu partea dreaptă (stânga).

6. De-a lungul bancii de langa ea pe podea se afla diverse obiecte - cuburi, bile umplute, greutati, gantere - in functie de varsta si nivelul de forma fizica a elevilor. Elevul, când se deplasează de-a lungul băncii, se apleacă și transferă obiectele unul câte unul pe cealaltă parte a băncii.

7. I.p. - stând în două coloane la capetele băncii. Ghidul unei coloane merge de-a lungul băncii și așează 2-4 obiecte de-a lungul ei pe podea. Când termină și sare de pe bancă, liderul celeilalte coloane, care merge în direcția opusă, ridică articolele pe rând și le transmite următorului membru și așa mai departe.

8. I.p. - stând pe o bancă pe picioare drepte, cu brațele în lateral. Pornește degetele de la picioare la 180°.

9. Echilibrul pe un picior - „înghițit”.

10. Jumătate de sfoară.

11. I.p. - doi elevi stau pe bancă la capete opuse și își pasează mingea unul altuia. Elevii claselor 5-9 dau o minge de volei, clasele 10-11 pasează o minge umplută.

12. Mersul pe o bancă cu trecerea peste obstacole - mingi umplute - și trecerea unui obiect mic - un cub, o minge de tenis, o ștafetă - din mână în mână într-o ghemuire între barele superioare și inferioare ale băncii.

13. Doi elevi se deplasează de-a lungul băncii unul spre celălalt: unul se ghemuiește, iar celălalt calcă peste el.

14. Când se deplasează în jurul băncii în ghemuit, elevii rostogolesc mingea în fața lor: clasele I-IV - volei, a 5-a-9 - baschet, a 10-a-11 - umplute.

15. Elevul, când se deplasează pe bancă în ghemuit, rostogolește mingea de-a lungul podelei paralel cu banca.

Aceste exerciții pot fi efectuate atât pe o bancă în picioare, cât și pe o bancă răsturnată. Lățimea barei sale inferioare corespunde lățimii grinzii de echilibru și, prin urmare, exercițiile propuse pot fi considerate conducând la exerciții pe grinda de echilibru. Este logic să efectuați mai întâi exercițiile propuse pe podea în funcție de marcaj, apoi pe partea largă a băncii și apoi pe cea inversată: mai întâi, bazându-vă pe mâna partenerului, apoi fără ea. Este necesar să atragem atenția școlarilor asupra menținerii unei poziții corecte, să le reamintim că graba interferează cu executarea corectă a exercițiului. Când se deplasează de-a lungul băncii, este necesar să se solicite elevilor să coboare corect și competent la sfârșit - acest lucru ar trebui să le fie învățat chiar de la primele lecții.

Măsuri de siguranță

Covorașele de gimnastică sunt așezate de-a lungul băncii din apropierea acesteia. Este important să se monitorizeze respectarea unei distanțe de siguranță, ghidându-se după principiul „de la simplu la complex”. Profesorul trebuie să asigure constant elevii care efectuează exerciții nesigur.

Antrenament de baschet

1. Mersul pe o bancă verticală în timp ce stai ghemuit și dribling o minge de baschet pe podeaua de lângă ea.

2. La fel pe o bancă răsturnată.

3. Realizat în perechi. Primul număr se află la capătul băncii, al doilea - pe podea în dreapta (stânga) acesteia. Trecând mingea unul altuia din piept. Al doilea număr după fiecare pasă trece peste sau sare pe cealaltă parte a băncii.

4. La fel, dar ambii elevi stau pe podea în lateralul băncii și sar peste bancă după fiecare pasă.

5. Elevul stă pe o bancă inversată la 3-5 metri de ring, primește o pasă de la un partener și aruncă în ring, încercând să mențină echilibrul. Un efect mai mare poate fi obținut prin executarea aruncărilor de pe două trei bănci diferite în picioare.

Când predați baschetul, banca este folosită pentru a complica implementarea elementelor tehnice ale jocului. Depășind dificultățile, elevii dobândesc abilitățile necesare. Primele două exerciții sunt oferite copiilor care au deja abilități bune de manevrare a mingii. Odată cu dobândirea de abilități suplimentare și a încrederii la dribling, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită. Deoarece se acordă o atenție deosebită performanței tehnice corecte, iar exercițiul este destul de dificil, nu se recomandă includerea acestor exerciții în cursele de ștafetă.

Măsuri de siguranță

De-a lungul băncilor, dacă acest lucru nu interferează cu exercițiul, puneți covorașe de gimnastică. Este important să păstrați o distanță de siguranță atunci când vă deplasați pe bancă. Mingea trebuie să fie transmisă doar elevului în așteptare.

Antrenament de volei

1. Realizat în perechi. Un partener stă pe bancă cu fața la plasa coborâtă maximă. El ridică mingea peste fileu și o lovește, trimițând-o în jos. Un altul ridică mingea și i-o servește. După un anumit timp, partenerii își schimbă rolurile.

2. La fel, dar mingea este aruncată înainte de lovitură și lovitura este aplicată mingii zburătoare.

3. Un jucător stă pe bancă ținând mingea peste fileu cât mai jos posibil. Alții aleargă pe rând, împingând cu ambele picioare, sărind și lovind o minge staționară, încercând să o elimine de la un partener. Ar trebui să acordați atenție următoarelor puncte: - mingea după impact să coboare cât mai vertical posibil; - atingerea grilei nu este permisă.

4. Doi elevi stau pe bănci paralele, situate la o distanță de 3–5 m unul de celălalt și, fără a părăsi locurile, își pasează mingea de sus unul către celălalt. Cei mai antrenați băieți pot efectua acest exercițiu, stând pe bănci inversate, deplasându-se de-a lungul lor spre dreapta - spre stânga.

Primele trei exerciții sunt folosite pentru antrenamentul inițial în tehnica unei lovituri de atac, iar al patrulea este conceput pentru a îmbunătăți tehnica de primire și trecere a mingii de către elevi deja bine pregătiți. Este necesar să le atragem atenția asupra faptului că menținerea echilibrului pe bancă nu este un scop în sine: principalul lucru este o recepție competentă, corectă din punct de vedere tehnic și o precizie la pasă. În același timp, practica arată că performanța de a primi și de a trece mingea de jos în poziție în picioare pe bănci nu dă rezultatul potrivit.

Măsuri de siguranță

Banca trebuie să fie stabilă, de încredere. La efectuarea exercițiului 4, covorașele de gimnastică sunt așezate de-a lungul băncilor. Este important să vă asigurați că nu există mingi întinse pe podea. Când predați o lovitură de atac, nu ar trebui să existe elevi în zona în care este direcționată lovitura. Sau puteți introduce o sarcină suplimentară pentru unul dintre elevi - să ia o lovitură de atac de jos sau să o blocheze.

curse de ștafetă

Cursele de ștafetă propuse pot avea fie un scop specific, cum ar fi dezvoltarea mușchilor brațelor și ai centurii scapulare superioare, fie pur și simplu să ofere bucuria mișcării. Foarte des, băncile sunt folosite în timpul „Începuturilor vesele”.

De exemplu:

1. I.p. - întins pe o bancă de-a lungul pieptului. La un semnal, participantul se ridică simultan cu ambele mâini; după ce atinge capătul opus cu mâinile, se ridică repede, aleargă înapoi la echipă și dă ștafeta următoarei. Opțiune: după ce atingeți capătul marginii opuse, trebuie să alergați la postul de control situat la câțiva metri înainte de bancă, să alergați în jurul acestuia și să vă întoarceți.

2. De-a lungul băncii de pe podea se află diverse obiecte: cuburi - pentru elevii mai mici, bile umplute - pentru cei mai mari. Elevul, când se deplasează de-a lungul băncii în genuflexială sau semi-ghemuită, transferă obiectele pe rând pe cealaltă parte a băncii; după ce a mutat ultimul obiect, se întoarce imediat înapoi de-a lungul băncii sau lângă ea și îi dă ștafeta celui următor. La fel și cu alergarea în jurul postului de control situat în față.