Intermitējoša badošanās: shēma, ēdienkarte, priekšrocības un trūkumi. Intermitējoša badošanās: pārskats par efektīvākajām shēmām un ēdienkartes paraugiem Intervāla diēta 8 16

Ir grūti atrast sievieti, kura būtu pilnībā apmierināta ar savu figūru. Gandrīz katram ir daži lieki centimetri jostasvietā vai pāris kilogrami. Lai no tiem atbrīvotos, nemaz nav nepieciešams ievērot stingru diētu, kas nākotnē neizbēgami novedīs pie svara pieauguma. Ir daudz vienkāršāks un patīkamāks veids, kā zaudēt svaru - intermitējoša badošanās 16/8 un citas tās šķirnes.

Labākā diēta- tas ir tas, kas kļūst par dzīvesveidu. Tā uzskata intermitējošā badošanās piekritēji. Šai pārtikas sistēmai ir “pelēkās saknes”, un tā ir saglabājusies ērta un efektīva cilvēkiem ilgu laiku.

Pamatnoteikumi

Katrs posms ir sadalīts divās fāzēs – barošanas logā un gavēnī. Režīma laikā jums jāpievērš uzmanība kaloriju skaitam un jāievēro vairāki speciālistu ieteikumi.

• Ieteicams, lai pirmā ēdienreize pēc sešpadsmit līdz divdesmit stundām vai ilgāka atturēšanās būtu apjomīga.
• Šajā uztura sistēmā jūs izvēlaties, kad būs jūsu ēšanas logs.
• Ir pieļaujams ieturēt maltīti 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Galvenais ir ievērot kaloriju deficīta principu, pretējā gadījumā sekas dažu lieko kilogramu veidā tevi noteikti neiepriecinās.
• Gavējoties ir atļauts dzert kafiju, tēju un ūdeni. Vēlams bez cukura. Bet daži periodiskas barošanas atbalstītāji šķidrumam pievieno dažus pilienus citrona sulas. Citi to lieto tukšā dūšā.

Ēdienkarte ir atkarīga tikai no jūsu garšas vēlmēm. Atšķirībā no mazkaloriju diētu sistēmām, jūs varat ēst saldumus, treknus un pikantus ēdienus. Bet ir svarīgi iekļauties ikdienas kaloriju daudzumā.

Ja vēlaties ātri iegūt rezultātus, mēģiniet padarīt savu uzturu pēc iespējas “tīrāku”. Bet iekraušanas dienās ļaujiet sev "aizliegtos augļus".

Tas ir, plānots uztura pārkāpums ir ne tikai efektīvs, bet arī noderīgs. Īpaši priekš emocionālais stāvoklis persona.

Ko domā zinātnieki?

Jautājums par bada streika ietekmi uz ķermeni vairākkārt ir kļuvis par pētījumu priekšmetu. Eksperimenti galvenokārt tika veikti ar dzīvniekiem.

• Zinātnieki ir noskaidrojuši: nepietiekams uzturs vai Intermitējoša badošanās liek organismam augt ātrāk.
• Fiksēts dziedinošs efekts: samazinās mirstība, dzīvnieki sāk slimot retāk, mūžs pagarinās par 20-30%.
• Pie secinājuma, ka Kaloriju samazināšana palīdz palēnināt novecošanos, ieradās arī zinātnieki no vienas no Amerikas universitātēm. Viņi savus secinājumus pamatoja ar to, ka atteikšanās no pārtikas samazina ribosomu aktivitāti un dod tām vairāk resursu pašatveseļošanai.
• Un tikai pagājušajā gadā Bostonā tas tika pierādīts: Intermitējoša badošanās uzlabo enerģijas metabolismu šūnās. Tas noved pie ar vecumu saistītu izmaiņu palēnināšanās un paredzamā dzīves ilguma palielināšanās.

Mīti

Pastāv maldīgi priekšstati saistībā ar ēšanas paradumiem. Šī iemesla dēļ sistēma izraisa neuzticību. Tomēr Zinātniskie pētījumi kliedēt mītus.

1. Intermitējošā badošanās pretinieki saka, ka tikai biežas ēdienreizes paātrina vielmaiņu. Savukārt retie (1-2 reizes dienā) palēnina vielmaiņu. Taču ir uz pētījumiem balstīts zinātnisks viedoklis, ka vielmaiņai nav nozīmes tam, cik bieži tu ēd. Un, ja jūs ievērojat ciklisku diētu, vielmaiņas ātrums palielinās par 14%. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, gūst izcilus rezultātus ar periodisku badošanos.
2. Cilvēki, kas cieš no gastrīta, droši vien ir informēti par ārstu ieteikumiem ēst mazās porcijās – 4-6 reizes dienā. Zinātnieki ir atklājuši, ka diēta, pie kuras lielākā daļa cilvēku ir pieraduši, nav labākais risinājums tiem, kas cieš no kuņģa-zarnu trakta slimībām. Ar biežām ēdienreizēm ražošana palielinās kuņģa sula. Bet ciklisks uzturs tikai palīdz regulēt tā ražošanu.

Daudzi cilvēki, kad viņi to izmēģina, pieturas pie periodiskas badošanās. Bet pat tad, ja viņi nolemj pāriet uz savu ierasto diētu, viņi nepieņemas svarā, kā tas notiek ar dzeršanu un citām stingrām mazkaloriju diētām.

Cikliskā badošanās ļauj veidot veselīgus ēšanas paradumus un iemācīties kontrolēt apetīti.

PG priekšrocības un priekšrocības

Novecošanās palēnināšana nebūt nav vienīgā periodiskā badošanās priekšrocība. Ir vairākas citas priekšrocības:

• Riteņbraukšanas uzturs palīdz zaudēt taukus, nevis muskuļus. Pārtikas atteikšanās procesā samazinās insulīna līmenis, kas, savukārt, veicina hormonu izdalīšanos, kas novērš tauku nogulsnēšanos. Ja 6-8 stundas pēc pēdējās ēdienreizes ēdiens nenonāk kuņģī, tad organisms sāk uzņemt enerģiju no taukiem. Attiecīgi cilvēks tērē vairāk kaloriju.
• Sistēma ir universāla: tā ir piemērota gan tiem, kas vēlas zaudēt liekos kilogramus, gan tiem, kas cenšas veidot muskuļus.
• Parādās možuma lādiņš, ir vairāk enerģijas. Nav noslēpums, ka pēc smagas maltītes cilvēkam rodas vēlme gulēt. Tas izskaidrojams ar to, ka ķermenis visu savu enerģiju novirza pārtikas asimilācijai. Ar periodisku badošanos šī sajūta pazūd.
• Arteriālais spiediens atgriežas normālā stāvoklī, tāpat kā sirds un asinsvadu sistēmas darbība.
• Uzlabojas miegs (attiecas uz cilvēkiem, kuriem nav aptaukošanās).
• Intermitējoša badošanās palīdz pārvarēt atkarību no saldumiem. Cukura diabēta attīstības risks samazinās.
• "Sliktā" holesterīna līmenis ir samazināts par 32%, bet triglicerīdu līmenis - par 42%.
• Uzlabojas atmiņa un mācīšanās spējas. Pētījumi ar pelēm parādīja, ka grauzējiem, kuri ievēroja savu parasto ēšanas grafiku, smadzenes strādāja lēnāk nekā tiem, kuri lietoja PG.
• Hormona grelīna līmenis, kas ir atbildīgs par apetītes kontroli, tiek normalizēts.
• Tiek paātrināti reģenerācijas procesi (PG tiek uzskatīts par ideālu sistēmu tiem, kas cieš no dermatīta vai hroniskas nātrenes).

Zinātnieki ir atklājuši, ka periodiska badošanās ievērojami samazina Alcheimera un Parkinsona slimību attīstības risku.

Kaitējums un kontrindikācijas

Tāpat kā jebkurā uztura sistēmā, ne visi var ievērot intermitējošās badošanās principus. PG Nav ieteicams:

• Cilvēki, kuriem ir nepietiekams svars (kuru ķermeņa masas indekss ir mazāks par 18,5).
• Tiem, kuriem ir atkarība no nevēlamas pārtikas. Pirms intermitējoša badošanās režīma ievērošanas jums ir jāatsakās no šiem ieradumiem.
• Sieviete stāvoklī. Lai gan vairāki eksperti uzskata, ka 20/4 diēta ir piemērota grūtniecēm. Bet tas attiecas uz tām daiļā dzimuma pārstāvēm, kuras ir gatavas ēst veselīgu pārtiku ar nelielām izklaidēm. Šajā gadījumā neaizmirstiet par vitamīnu uzņemšanu.
• Sievietes, kas baro bērnu ar krūti. Ir svarīgi nodrošināt, ka jūs regulāri lietojat dienas norma kalorijas.
• Personas, kas jaunākas par astoņpadsmit gadiem. Viņiem nepieciešamas papildu uzturvielas fiziskai attīstībai.

Ir atļauts praktizēt neregulāru badošanos, bet tikai ārsta uzraudzībā:

• Cilvēkiem, kas cieš cukura diabēts(pirmais un otrais veids).
• Tiem, kas lieto medikamentus. Izņēmums ir antibiotikas. Tos lietot tukšā dūšā ir stingri aizliegts. Tas attiecas arī uz varfarīnu un citiem antikoagulantiem.
• Pacienti, kas cieš no podagras. Badošanās speciālista uzraudzībā nepieciešama arī tad, kad augsts līmenis urīnskābe.
• Cilvēki, kuriem tiek veikta rehabilitācija pēc operācijām.

Tiem, kuri cieš no ēšanas traucējumiem, nav atļauts ievērot ciklisku uzturu. Viņiem vienas stundas diēta jeb “karotāju diēta” ir tiešs ceļš uz bulīmiju.

Kā notiek adaptācija?

Ja esat pieradis ēst daudz - pirmais ēdiens, otrais ēdiens un kompots -, jums nevajadzētu cerēt, ka organisms jauno uztura sistēmu pieņems ar blīkšķi no brīža, kad tā tiks iepazīstināta ar jums. Diemžēl lielākā daļa cilvēku, kas zaudē svaru vai vienkārši cilvēki, kuri nolēmuši ciklisko badošanos padarīt par dzīvesveidu, saka, ka pirmajā nedēļā bez blakus efekti tas neizdevās. Sākotnējais astoņu stundu ēšanas logs daudziem šķiet kā spīdzināšana.

Pirmo reizi

Sākotnējā PG stadijā tie, kas zaudē svaru, parasti sūdzas par:

• briesmīgs izsalkums, kas īpaši palielinājās vakarā;
• neliels vājums un reibonis;
• grūtības koncentrēties darbam;
• paaugstināta uzbudināmība un īslaicīgs raksturs.

Bet šīs problēmas pāriet jau pirmās nedēļas vidū.

Atkarība un efekts

Ķermenis diezgan ātri pielāgojas, un jūs sākat justies viegli vēderā. Turklāt maniakālais alkatīgais izsalkums, kas jūs vajāja pirmās 3–5 dienas, atkāpjas. Cilvēku atsauksmes liecina, ka vēlme ēst rodas tikai 15-30 minūtes pirms ēšanas loga atvēršanas.

Aleksejs Vorons par adaptāciju

Pamata shēmas

Visi intermitējošā badošanās protokoli ir iedalīti divās kategorijās – īstermiņa (starp ēšanas logu un badošanās fāzi ilgst ne vairāk kā 24 stundas) un ilgtermiņa.

Shēma 14/10 vai 12/12

Šāda veida ciklisks uzturs tiek uzskatīts par vienkāršu un maigu. Būtībā viņi dala dienu uz pusēm.

Sistēma ļauj attīstīt ieradumu pirms gulētiešanas neēst pārāk daudz. Saskaņā ar atsauksmēm šis uztura plāns ir efektīvs, bet ne tik efektīvs kā 16/8.

Shēma 16/8 Martin Berkhahn

Tas nozīmē astoņu stundu ēšanas logu. Metodes pamatlicējs uzskata, ka šāda periodiska badošanās atbrīvojas no liekajiem kilogramiem un nezaudē muskuļu masu. Šo shēmu var ņemt par pamatu sieviešu un vīriešu žāvēšanai.

Šajā gadījumā pēc treniņa pabeigšanas ir nepieciešams organizēt vislielāko kaloriju maltīti. Ciklisks uzturs saskaņā ar Martin Berkhan protokolu sagrauj mītu, ka brokastu ēšana ir ļoti svarīga svara zaudēšanai.

Shēma 18/6

Šeit ēšanas logs ir tikai 6 stundas. Tāpēc šis uztura plāns tiek uzskatīts par stingrāku nekā iepriekšējais.

Shēma ir populāra sporta fanu vidū. Kultūristiem un fitnesa bikini meitenēm ieteicams lietot papildus zivju tauki un aminoskābes.

Ori Hofmeklera režīms jeb "Karotāju diēta"

Tas ir 20:4 intermitējoša badošanās. Ir zināms, ka romiešu leģionāri un spartieši ēda šādi. Shēma ietver lielu maltīti vakarā. Bet izsalkuma fāzē drīkst ēst nedaudz olbaltumvielu, dzert svaigi spiestu sulu vai kraukšķināt dārzeņus.

Dedzīga karotāju sistēmas piekritēja ir Ronda Rouzija, amerikāņu cīkstone un aktrise.

Ēdināšana ik pēc 24 stundām

Tiek uzskatīts, ka šī ir viena no labākajām daiļā dzimuma sistēmām, jo ​​tādas badošanās dienasļoti noderīga svara zaudēšanai.

Shēma ļauj aizmirst par kaloriju skaitīšanu. Bada periodos jums jādzer daudz šķidruma bez cukura. Ēšanas laikā varat ieturēt tik daudz maltīšu, cik vēlaties.

Shēma 5:2

Salīdzinot ar iepriekšējo, šo sistēmu ir vieglāk ievērot. Galu galā jums nav jāgavē divas reizes nedēļā. Bet tas ir jāsamazina ikdienas kaloriju saturs līdz 500 kcal.

Protokola dibinātāji iesaka mūsdienās ēst biezpienu, kefīru, gaļu un jūras veltes. Ir atļauts ēst augļus un dārzeņus.

Vienas stundas diēta jeb 23/1 shēma

Ārzemēs to vairāk pazīst kā OMAD diētu – viena ēdienreize dienā. Ietver tikai vienu ēdienreizi dienā, kas ilgst 60 minūtes. Tajā pašā laikā jūs varat ēst visu, ko vēlaties, un neuzraugiet diētas kaloriju saturu un nerakstiet pārtikas dienasgrāmatu.

Ir atļauts ēst arī kaitīgus gardumus, kuru ēšanu lielākā daļa daiļā dzimuma pārstāvju atliek par pelnītu krāpšanos svara zaudēšanas un svara stabilizēšanas nolūkos.

Ja nolemjat ievērot stingru sistēmu, kurā ēšanas logs ilgst no 1 līdz 4 stundām, mēs iesakām neaizmirst par vitamīnu minerālu kompleksa lietošanu.

Intermitējoša badošanās 48-72 stundas

Šo notievēšanas metodi ieteicams ievērot tikai tad, ja jums ir patiess liekais svars – 15 kilogrami un vairāk. Šī iespēja, ja to pareizi ievēros speciālistu ieteikumi, neradīs labklājības pasliktināšanos, bet, gluži pretēji, labvēlīgi ietekmēs: notiek šūnu atjaunošana iekšējie orgāni, paaugstinās augšanas hormona līmenis un paātrinās tauku dedzināšanas process.

Šo iespēju var viegli uzskatīt par terapeitisko badošanos. Bet joprojām ir vērts klausīties ekspertu ieteikumus:

• Pēdējās vakariņās jāiekļauj ievērojams tauku daudzums. Bet jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar ogļhidrātiem un tos samazināt. Pretējā gadījumā būs grūti pārvarēt izsalkuma sajūtu. Labāk ir dot priekšroku pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām (gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes).
• Pēc gavēņa beigām jums vienmērīgi un pakāpeniski jāatgriežas pie ierastās diētas. Galvenais noteikums ir tāds, ka pirmajās 3-4 dienās neēdiet neko tādu, kas varētu izraisīt kuņģa kairinājumu. Ieteicams sākt ar vārītu zivi. Un pēc pusstundas jūs varat maza porcija tvaicēti dārzeņi.

Apmācība un PG - draugi vai ienaidnieki?

Intermitējoša badošanās cienītāju vidū ir daudz sportistu un cilvēku, kas regulāri vingro sporta zālē vai mājās. Bet tie, kuri nolēmuši ciklisku atteikšanos no ēdiena padarīt par dzīvesveidu, ir satraukti, ka viņiem ir jāēd vienu līdz divas reizes dienā. Galu galā populārs ir viedoklis, ka, lai zaudētu svaru un iegūtu svaru, jums ir jāēd mazas maltītes un pēc iespējas biežāk.

Cilvēkiem, kuri aktīvi strādā pie sava ķermeņa, jāzina, ko viņi drīkst ēst pirms un pēc treniņa. Tajā pašā laikā fitnesa entuziasti var viegli atļauties nelielas "vājās vietas". Piemēram, pēc sporta aktivitātes, teiksim, kūkas gabals. Protams, nevajag sevi pārāk lutināt. Bet atpūtas dienā jums jābūt stingram pret sevi. Ieteicams lietot lēnos ogļhidrātus.

Badošanās fāzes beigās ir jāieplāno spēka programma vai kardio programma.

Ja domā, ka PG laikā muskuļi apdegs, iesakām. Viņš apgalvo, ka cikliskā badošanās ir ceļš uz ilgmūžību un jaunību.

Lasiet par periodiskas badošanās priekšrocībām 16.–8. Uzziniet, kā to apvienot ar apmācību, iepazīstieties ar ieteikumiem ēdienkartes veidošanai.

Kas ir 16-8 intermitējoša badošanās? Kādas ir šīs populārās uztura sistēmas priekšrocības un priekšrocības? Mēs izskaidrosim pamatprincipus un piedāvāsim aptuvenu plānu, lai jums būtu vieglāk sākt ēst savādāk.

Pirmkārt, badošanās ar pārtraukumiem ir dzīvesveids, nevis diēta.

Tas ir paredzēts, lai padarītu jūsu dzīvi daudz vieglāku. Ja jums patīk ēst ik pēc 2-3 stundām, saglabājiet to šādā veidā. Bet, ja esat aizņemts cilvēks, kuram ir grūti gatavot liels skaitsēdieniem, nepārtraukti apstājoties uz našķiem un ievērojot kompleksu diētu, esam gatavi Jums piedāvāt alternatīvu.

Pārejiet uz periodisku badošanos ļoti vienkārši. Tas ir balstīts uz 16-8 ēšanas modeli. Jūs gavējat 16 stundas un ēdat pārējo laiku.

Vai vienmēr ir jāgavē 16 stundas? Nē. Tas pilnībā ir atkarīgs no jūsu ikdienas rutīnas. Ja kāda iemesla dēļ jums ir nepieciešams pārvietot ēšanas logu 1-2 stundas uz priekšu vai atpakaļ, jūs vienmēr varat to izdarīt.

Vai jums vienmēr vajadzētu ēst 8 stundu laikā? Atkal, nē. Ja jums ir ērti badoties 20 stundas un ēst 4, tas ir pilnīgi normāli. Tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmēm. Ēšanas logs var būt 8, 6 vai 4 stundas. Intermitējoša badošanās sniegs rezultātus jebkurā gadījumā.

Kā izskatās neregulāra badošanās diena? Uztura plāns var atšķirties. Tas viss ir atkarīgs no tā, kad pirmo reizi ēdat, kā arī no tā, kad vingrojat. Pieņemsim, ka ēdīsiet no 12:00 līdz 20:00, bet gavēsiet no 20:00 līdz 24:00 nākamajā dienā.

Treniņš tukšā dūšā

Ievērojot intermitējošās badošanās principus, var vingrot tukšā dūšā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, pieņemties svarā, palielināties vai iegūt formu, šī rokasgrāmata palīdzēs jums vingrot un ievērot diētu.

10 g BCAA uzņemšana pirms treniņa palīdz stimulēt muskuļu proteīnu sintēzi un uzturēt ķermeni anaboliskā stāvoklī. BCAA satur kalorijas, tāpēc ir lietderīgi tās iekļaut ikdienas kaloriju daudzumā.

Pirmā ēdienreize ir uzreiz pēc treniņa. Tajā pašā laikā jūs pats izlemjat, cik reižu ēdat ēšanas loga laikā. Piemēram, ir iespējama šāda shēma.

• Gavēnis: no 20:00 iepriekšējā dienā līdz 10-11. Tad ņemam 10 g BCAA.
• Apmācība.
• 13:00 - pirmā ēdienreize.
• 16:00 - otrā ēdienreize.
• 19:00 - trešā ēdienreize.

Lai gan BCAA ir iekļauti jūsu ikdienas kaloriju daudzumā, tas nenozīmē, ka tie atver jūsu ēšanas logu. Ja pirms treniņa lietojat uztura bagātinātāju ar ogļhidrātiem, no tā nav jāatsakās. Gavēņa laikā var patērēt līdz 50 kcal. Tas varētu būt piens un cukurs kafijā vai sporta piedevās.

1-2 ēdienreizes pirms treniņa

Pēc ēšanas jūs varat vingrot. Šajā gadījumā jūsu rutīna izskatās šādi.

• 12:00 - maltīte.
• Apmācība.
• 16:00 - otrā ēdienreize.

Vai arī ir iespējama cita iespēja.

• 12:00 - pirmā ēdienreize.
• 15:00 - otrā ēdienreize.
• Apmācība.
• 19:00-20:00 - trešā ēdienreize.

Protams, tas ir tikai ieteikumu paraugi. Atkarībā no jūsu personīgā grafika jūs varat ēst 4 reizes 8 stundās vai 2 reizes 4 stundās. Neregulāra badošanās sākumā var šķist sarežģīta, jo jūsu ķermenis ir pieradis pie biežām ēdienreizēm, taču ar laiku jūs pielāgosieties.

Runājot par kaloriju patēriņu, šeit ir dažas vadlīnijas, kas jāievēro.

1. Maltītei pēc treniņa jābūt 50–60% no jūsu ikdienas kalorijām.
2. Ja vien jūs trenējat tukšā dūšā, maltītei pirms treniņa jābūt ļoti vieglai. Jūs varat ēst vistas krūtiņu, dārzeņus vai augļus par aptuveni 400-500 kcal. Tavs uzdevums ir uzpildīt sevi ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem treniņa laikā, nepārslogojot kuņģi.
3. No rīta dzeriet ūdeni un kafiju. Kā jau minēts, ir atļauti uztura bagātinātāji līdz 50 kcal.
4. Intermitējoša badošanās ļauj mainīt makroelementu uzņemšanu atkarībā no jūsu mērķiem. Piemēram, jūs varat palielināt ogļhidrātu uzņemšanu treniņu dienās un samazināt atpūtas dienas.
5. Ja lietojat sporta uztura bagātinātājus (multivitamīnus, zivju eļļu, sūkalu proteīnu utt.), lietojiet tos ēšanas laikā.

Intermitējošas badošanās priekšrocības

Var šķist, ka periodiska badošanās ierobežo muskuļu augšanu un tāpēc to nevajadzētu izmantot kultūrismā, taču tā nav taisnība. Jūs vienkārši apēdat savu dienas naudu iepriekš noteiktā laika periodā.

Galvenais, kam ir nozīme, ir kaloriju skaits dienā, nevis tas, kad un kādās kombinācijās tās patērē.

Intermitējoša badošanās tiek uzskatīta par senu veselības noslēpumu, jo tā ir praktizēta visā cilvēces vēsturē. Tas tika uzskatīts arī par noslēpumu, jo šis spēcīgais ieradums bija praktiski aizmirsts. Bet tagad daudzi no jauna atklāj ISIS ietekmi uz uzturu. Badošanās var dot milzīgus ieguvumus, ja tas tiek darīts pareizi: svara zudums, 2. tipa cukura diabēta maiņa, palielināta enerģija un daudz kas cits.

Mēs lūdzām izcilo IS guru Dr. Džeisonu Fungu izveidot šo rokasgrāmatu iesācējiem, lai jūs par to uzzinātu visu, ko vēlaties.

Intermitējoša badošanās (gavēnis) - vai tas ir burtiski bads vai nē?

Nē. Gavēnis atšķiras no bada vienā būtiskā veidā. Kontrole. Bads ir piespiedu pārtikas trūkums. Tā netiek uzskatīta par tīšu vai kontrolētu darbību. No otras puses, badošanās ir brīvprātīga atturēšanās no ēšanas garīgās uzlabošanas, veselības vai citu iemeslu dēļ.

Pārtika ir viegli pieejama, bet jūs nolēma neēd to. Tas var būt jebkurš laika periods, sākot no dažām stundām līdz vairākām dienām vai pat nedēļām pēc kārtas. Jūs varat sākt gavēni jebkurā laikā pēc jūsu izvēles, kā arī varat to beigt pēc saviem ieskatiem. Jūs varat sākt vai pārtraukt badošanos jebkura iemesla dēļ vai bez iemesla.

Gavēnim nav standarta ilguma, jo tas ir vienkārši ēdiena trūkums. Jebkurā laikā, kad neēdat, jūs gavējat. Piemēram, jūs varētu gavēt starp vakariņām un nākamās dienas brokastīm apmēram 12–14 stundas. Šajā ziņā badošanās būtu jāuzskata par ikdienas dzīves sastāvdaļu.

Apskatīsim terminu “break fast” (break/break a fast). Šis brokastu vārds attiecas uz pārtiku, kas pārtrauc gavēni, ko ēd katru dienu. Tātad, angļu valoda netieši atzīst, ka badošanās ir jāveic katru dienu, pat īsu laiku.

Gavēnis nav kaut kas dīvains un neparasts, bet gan ikdienas, normālas dzīves sastāvdaļa. Šī, iespējams, ir vecākā un spēcīgākā uztura terapijas metode, kādu var iedomāties. Tomēr mēs kaut kā esam aizmirsuši tā apbrīnojamo spēku un ignorējuši IG terapeitisko potenciālu.

Mācīšanās pareizi gavēt dod mums iespēju izlemt, vai ir vērts to lietot vai nē.

Kā darbojas IG?

Būtībā badošanās vienkārši ļauj organismam sadedzināt liekos taukus. Ir svarīgi saprast, ka tas ir normāli un cilvēki ir attīstījušies uz badošanos bez kaitīgas ietekmes uz veselību. Tauki ir vienkārši enerģija no pārtikas, kas tiek uzkrāta rezervē. Ja jūs neko neēdat, ķermenis vienkārši "apēdīs" savus taukus, lai iegūtu enerģiju.

Dzīve ir līdzsvarā. Labais un sliktais. Iņ un jaņ. Tas pats attiecas uz pārtiku un badošanos. Galu galā badošanās ir vienkārša. aizmugurējā puseēdiens. Ja tu neēd, tu gavē. Lūk, kā tas darbojas:

Kad mēs ēdam, cilvēka organismā nonāk vairāk enerģijas no pārtikas, nekā to var izmantot uzreiz. Daļa šīs enerģijas ir jāuzglabā vēlākai izmantošanai. Insulīns ir galvenais hormons, kas iesaistīts enerģijas uzglabāšanā no pārtikas.

Insulīns paaugstinās, kad mēs ēdam, palīdzot uzkrāt lieko enerģiju divos dažādos veidos. Cukuru var saistīt garās ķēdēs, ko sauc par glikogēnu, un pēc tam uzglabāt aknās. Tomēr uzglabāšanas vieta ir ierobežota, un, kad visas rezerves ir pilnas, aknas sāk pārvērst lieko glikozi taukos. Šo procesu sauc par De-Novo lipoģenēzi (burtiski, kas nozīmē tauku veidošanu no jauna).

Daļa no šiem jaunizveidotajiem taukiem tiek uzkrāta aknās, bet lielākā daļa tiek eksportēta uz citiem ķermeņa tauku krājumiem. Lai gan tas ir sarežģītāks process, tauku daudzums, ko var radīt, nav ierobežots. Tātad divi papildu sistēmas Mūsu ķermenī pastāv pārtikas enerģijas uzglabāšana. Viena no sistēmām ir viegli pieejama, bet tai ir ierobežota uzglabāšanas vieta (glikogēns), bet otrai ir daudz grūtāk piekļūt, bet tajā ir neierobežota uzglabāšanas vieta (tauki).

Process notiek pretējā virzienā, kad mēs neēdam (ātri). Insulīna līmenis pazeminās, norādot, ka ķermenis sāk sadedzināt uzkrāto enerģiju, jo tā vairs nenāk no pārtikas. Glikozes līmenis asinīs samazinās, tāpēc ķermenim tagad ir jāizņem glikoze no krātuves, lai sadedzinātu enerģiju.

Glikogēns ir visvieglāk pieejamais enerģijas avots. Tas sadalās glikozes molekulās, lai nodrošinātu enerģiju citām šūnām. Tas var nodrošināt ķermenim pietiekami daudz enerģijas 24-36 stundām. Pēc tam ķermenis sāks sadedzināt taukus, lai iegūtu enerģiju.

Tātad ķermenis pastāv tikai divos stāvokļos - paēdušam (augsts insulīna līmenis) un tukšā dūšā (zems insulīna līmenis). Mēs vai nu uzglabājam pārtikas enerģiju, vai to sadedzinām. Vai nu viens, vai otrs. Ja ēšana un badošanās ir līdzsvarā, tad svarā nepieņemsimies.

Ja mēs sākam ēst, tiklīdz izripojam no gultas, un neapstājamies līdz gulētiešanai, mēs pavadām gandrīz visu savu laiku pilnīgā stāvoklī. Laika gaitā mēs pieņemamies svarā, jo... Mēs nedevām savam ķermenim laiku sadedzināt enerģiju no pārtikas.

Lai atjaunotu līdzsvaru vai zaudētu svaru, mums vienkārši jāpalielina laiks, ko mēs sadedzinām ar pārtiku (badošanās). Būtībā badošanās ļauj ķermenim izmantot visu uzkrāto enerģiju. Galu galā tas ir tas, kas mums der. Ir svarīgi saprast, ka badošanās nav nekas slikts. Badošanās pastāv, jo mūsu ķermenis tam ir paredzēts. Tā dzīvo suņi, kaķi, lauvas un lāči. Tā cilvēki dzīvo.

Ja jūs ēdat pastāvīgi, kā tas bieži tiek ieteikts, organisms vienkārši izmantos ar pārtiku ienākošo enerģiju un nekad nededzinās taukus. Jūs to tikai uzkrājat. Ķermenis uzglabās taukus pat tad, kad nebūs ko ēst. Jums trūkst līdzsvara. Nav pietiekami daudz amata.

Intermitējošas badošanās priekšrocības?

Acīmredzamākais IG ieguvums ir svara zudums. Tomēr papildus tam ir daudz priekšrocību, no kurām daudzas bija plaši zināmas senatnē.

Badošanās periodus bieži sauc par “attīrīšanos”, “detoksikāciju” vai “attīrīšanu”, taču ideja ir tāda pati — kādu laiku gavēni no pārtikas, lai uzlabotu veselību. Cilvēki domā, ka šis badošanās laiks viņu orgānu sistēmas attīrīs no toksīniem un atjaunos.

Daži no paredzamajiem badošanās ieguvumiem ķermenim ir:

• Paaugstināta enerģija
• Alcheimera slimības profilakse (iespējams)
• Palielināts dzīves ilgums (iespējams)
• (iespējams), stimulējot autofagiju (atklājums, kuram Nobela prēmija medicīnā 2016. gadā)
• Iekaisuma mazināšana

Citas priekšrocības

Badošanās piedāvā daudzas svarīgas unikālas priekšrocības, kas nav pieejamas parastās diētās. Diētas ievērošana parasti padara dzīvi grūtāku, bet badošanās atvieglo dzīvi. Diēta maksā daudz naudas, bet badošanās būtībā ir bez maksas. Diētas ievērošana var aizņemt kādu laiku, bet badošanās ietaupa laiku. Diētai ir ierobežojumi, badošanās ir pieejama jebkur. Diētai ir dažāda efektivitāte, bet badošanās efektivitāte ir nenoliedzama. Nav jaudīgākas metodes insulīna līmeņa pazemināšanai un ķermeņa svara zaudēšanai.

Intermitējošā badošanās veidi

Īsa ziņa (<24ч)

IS piedāvā bezgalīgu elastību. Jūs varat gavēt tik ilgi vai īsi, cik vēlaties, taču šeit ir daži populāri badošanās plāni. Parasti īsākas ziņas tiek veidotas biežāk.

16: 8

Šis gavēnis ietver badošanos katru dienu 16 stundas. To dažreiz sauc par "8 stundu ēšanas logu". Jūs ēdat 8 stundu laikā un gavējat atlikušās 16 stundas. Parasti tas tiek darīts katru dienu vai gandrīz katru dienu.

Piemēram, jūs atļaujat sev ēst no pulksten 11:00 līdz 19:00 vakarā. Parasti tas nozīmē brokastu izlaišanu un jūs ēdat divas vai trīs reizes dienā šajā 8 stundu periodā.

20: 4

Režīms ietver "4 stundu ēšanas logu" un 20 stundu badošanos. Piemēram, jūs ēdat katru dienu no pulksten 14 līdz 18 un gavējat atlikušās 20 stundas. Parasti šajā periodā jums būs vai nu viena liela maltīte, vai divas mazākas maltītes.

Garākas ziņas (>24 stundas)

24 stundu ziņas

Shēma ietver badošanos no vakariņām līdz vakariņām (vai no pusdienām līdz pusdienām). Ja ēdat vakariņas 1. dienā, jūs izlaidāt brokastis un pusdienas nākamajā dienā, bet ēdat vakariņas vēlreiz 2. dienā. Tas nozīmē, ka jūs joprojām ēdat katru dienu, bet tikai vienu reizi dienas laikā. Parasti šādu badošanos veic divas līdz trīs reizes nedēļā.

5: 2

Dr. Maikls Moslijs popularizēja šo iespēju savā grāmatā “Ātrā diēta” ( Ātrā Diēta). Tas ietver 5 regulāras ēšanas dienas un 2 dienas badošanos. Tomēr šo divu badošanās dienu laikā katru dienu drīkst ēst 500 kalorijas. Šīs kalorijas var patērēt jebkurā diennakts laikā – vai nu sadalot visas dienas garumā, vai kā vienu ēdienreizi.

36 stundu ziņas

Shēma ietver badošanos visas dienas garumā. Piemēram, ja jūs ēdāt vakariņas 1. dienā, tad gavējiet visu 2. dienu un neēdiet līdz brokastīm 3. dienā. Parasti tas ir 36 stundu badošanās. Šāda veida badošanās nodrošina jaudīgāku svara zaudēšanas ieguvumu. Vēl viens ieguvums ir tas, ka viņš izvairās no kārdinājuma pārēsties vakariņās 2. dienā.

Pagarināts amats

Jūs varat gavēt gandrīz bezgalīgi. Parasti, ja badošanās ir ilgāka par 48 stundām, es iesaku lietot multivitamīnus, lai izvairītos no mikroelementu deficīta. Pasaules rekords šādai badošanai ir 382 dienas, tāpēc 7-14 dienas palikt pagarinātajā versijā noteikti ir iespējams.

Bieži uzdotie jautājumi par badošanos:

1. Kuram gan nevajadzētu palikt izsalcis?

Jums nevajadzētu gavēt, ja:

• Jums ir nepietiekams svars (ĶMI)<18,5)
• Grūtniece: bērnam ir nepieciešamas papildu uzturvielas.
• Barošana ar krūti: Jūsu mazulim ir nepieciešamas papildu uzturvielas.
• Ja esat bērns, kas jaunāks par 18 gadiem, jums ir nepieciešamas papildu barības vielas, lai augtu.

Jūs varat badoties, bet, iespējams, ārsta uzraudzībā, ievērojot šādus nosacījumus:

• Ja Jums ir 1. vai 2. tipa cukura diabēts.
• Ja lietojat recepšu medikamentus.
• Ja Jums ir podagra vai augsts urīnskābes līmenis.

1. Vai badošanās mani iedarbinās bada režīmā?

Nē. Šis ir visizplatītākais mīts par badošanos. Patiesībā ir tieši otrādi. Pētījumi stingri liecina, ka badošanās palielina cilvēka bazālo vielmaiņas ātrumu.

1. Vai es varu vingrot badošanās laikā?

Jā. Badošanās laikā jums jāturpina visas parastās aktivitātes, tostarp fiziskās aktivitātes. Jums nav nepieciešams ēdiens, lai nodrošinātu enerģiju vingrošanai, jo jūsu ķermenis šajā laikā sadedzinās taukus enerģijas iegūšanai. Un tas ir lieliski!

1. Kādas ir iespējamās blakusparādības?

Var būt vairākas nepatīkamas blakusparādības. Lūk, kā rīkoties, ja ar tiem saskaraties:

• Aizcietējums ir izplatīts. Ēdot mazāk pārtikas, tas nozīmē mazāku zarnu kustību. Ja nejūtat diskomfortu, zāles nav nepieciešamas. Standarta caurejas līdzekļi var palīdzēt atvieglot situāciju.
• Var rasties galvassāpes, bet, kā likums, tās pazūd pēc pirmajiem badošanās mēģinājumiem. Papildu sāls lietošana bieži palīdz mazināt šo blakusparādību.
• Minerālūdens var palīdzēt, ja jūsu kuņģis bieži dara sevi zināmu.
• Citas iespējamās blakusparādības ir reibonis, grēmas un muskuļu krampji.
• Nopietnāka blakusparādība ir barošanas sindroms. Par laimi, tas notiek reti un parasti notiek tikai ar ilgstošu badošanos (5 dienas vai ilgāk).

1. Kāpēc mans cukura līmenis asinīs paaugstinās badošanās laikā?

Tas ir saistīts ar hormonālajām izmaiņām, kas rodas badošanās laikā. Jūsu ķermenis ražo cukuru, lai nodrošinātu enerģiju jūsu sistēmai. Tās ir “ausmas” fenomena izmaiņas (no rīta paaugstināta glikozes koncentrācija asinīs).

1. Kā pārvaldīt badu?

Vissvarīgākais ir saprast, ka izsalkums nāk kā vilnis. Lielākā daļa cilvēku baidās, ka izsalkums palielināsies, līdz tas kļūs nepanesams, bet tas nenotiek. Tā vietā izsalkums nāk viļņveidīgi. Ja tu viņu vienkārši ignorēsi un izdzersi tasi tējas vai kafijas, viņš pazudīs.

Ilgstošas ​​badošanās laikā izsalkums bieži palielinās otrajā dienā. Pēc tam viņš pamazām atkāpjas; un daudzi ziņo par pilnīgu bada zudumu 3-4 dienas. Jūsu ķermeni tagad darbina tauki. Būtībā ķermenis brokastīs, pusdienās un vakariņās ēd savus taukus, tāpēc jūs vairs nejūtaties izsalcis.

1. Vai badošanās dedzina muskuļus?

Nē. Badošanās laikā organisms vispirms sadala glikogēnu glikozē, lai iegūtu enerģiju. Pēc tam ķermenis palielina tauku sadalīšanos, lai ražotu enerģiju. Pārmērīgas aminoskābes (olbaltumvielu celtniecības bloki) tiek izmantotas arī enerģijas ražošanai, taču organisms nededzina savus muskuļus degvielas iegūšanai.

Ir vajadzīga liela iztēle, lai iedomāties, ka mūsu ķermenis tik rūpīgi uzglabā enerģiju glikogēna un tauku veidā, lai vajadzības gadījumā sadedzinātu muskuļu masu.

Gavēnis tiek praktizēts tūkstošiem gadu bez grūtībām. Mana pieredze liecina, ka no vairāk nekā 1000 pacientiem, kuri lietojuši dažādus badošanās režīmus, neviens nekad nav sūdzējies par ievērojamu muskuļu zudumu.

1. Kādi ir jūsu labākie padomi par IS?

Šeit ir deviņi labākie padomi īsumā:

• Dzert ūdeni
• Esi aizņemts
• Dzert kafiju vai tēju
• Izdzīvo bada viļņus
• Nestāstiet tiem, kas jūs neatbalsta, ka jūs gavējat
• Dodiet sev vienu mēnesi
• Pieturieties pie starp badošanās periodiem. Tas mazinās izsalkumu un ievērojami atvieglos badošanos. Tas var arī palielināt svara zuduma un 2. tipa diabēta u.c. ietekmi.
• Pēc badošanās nepārēdiet

1. Kā pārtraukt gavēni?

Uzmanīgi. Jo ilgāk jūs gavējat, jo uzmanīgāk jums tas jālauž. Īslaicīgai badošanai, ēdot pārāk lielas maltītes pēc IF (kļūda, ko ir pieļāvuši visi, arī es), parasti izraisa sāpes un smaguma sajūtu vēderā. Bet tā nav ļoti nopietna problēma, cilvēki pēc badošanās ātri iemācās ēst pēc iespējas normāli.

1. Vai brokastis katru rītu nav svēta maltīte?

Nē, tā nav taisnība. Šī vecā maldība ir balstīta uz spekulācijām un statistiku, un tā neiztur faktu pārbaudi. Izlaižot rīta maltīti, ķermenim vienkārši ir vairāk laika sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai. Tā kā izsalkums parasti ir viszemākais no rīta, bieži vien ir vieglāk izlaist brokastis un pārtraukt gavēni vēlāk dienas laikā.

1. Vai sievietes var gavēt?

Neapšaubāmi. Vienīgais izņēmums ir sievietes, kurām ir nepietiekams svars, grūtnieces vai baro bērnu ar krūti. Izņemot to, viņiem nav īpaša iemesla to nepamēģināt. Sievietēm badošanās laikā ir problēmas, bet tādas pašas kā vīriešiem. Dažreiz sievietes nesasniedz vēlamos rezultātus, bet tas notiek arī vīriešiem.

Sievietes gavēja tūkstošiem gadu bez īpašiem starpgadījumiem. Pētījumi liecina, ka vidējais svara zudums sievietēm un vīriešiem badošanās laikā ir vienāds.

1. Vai badošanās ir tas pats, kas kaloriju samazināšana?

Noteikti nē. Badošanās samazina ēšanas laiku un risina jautājumu “kad ēst”. Kaloriju samazināšana aplūko jautājumu “ko ēst”. Tie ir atsevišķi jautājumi, un tos nevajadzētu sajaukt savā starpā.

Badošanās samazina kaloriju daudzumu, taču tā priekšrocības sniedzas daudz tālāk.

1. Vai es varu zaudēt svaru?

Neapšaubāmi. Tas ir gandrīz neiedomājami, ka jūs nezaudēsit svaru, ja neēdīsit.

Es šo ierakstu saucu par “Senais svara zaudēšanas noslēpums”, jo tas ir viens no spēcīgākajiem uztura līdzekļiem svara zaudēšanai, taču pēdējos gados tas ir gandrīz pilnībā aizmirsts.

Kā sākt IG?

Tagad, kad jūs zināt visu, kas jums jāzina, lai gavēnis būtu veiksmīgs, ar ko sākt? Vienkārši izpildiet šīs darbības:

• Izlemiet, kāda veida ziņu izmantosit.
• Izlemiet, cik ilgi jūs gavēsit.
• Sāciet badoties. Ja nejūtaties labi vai ja jums ir kādas problēmas, apstājieties un meklējiet palīdzību.
• Turpiniet savas parastās darbības bez ēšanas. Esi aizņemts un dzīvo savu dzīvi kā parasti. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ēd gardas pusdienas no savām tauku rezervēm.
• Uzmanīgi pārtrauciet gavēni.
• Atkārtojiet.

Jā. Tas tiešām ir tik vienkārši.

Tumblr 0

VKontakte 0

Drukāt 0

Whatsapp 0

turpināt lasīt

Jums var arī patikt

Šai ziņai ir 101 komentārs

Vai esat pieradis ēst ik pēc 2-3 stundām? Nost ar pusdienu kastēm un konteineriem! Jēdziens 16-8 intermitējoša badošanās palīdzēs jums izveidot savu sapņu ķermeni bez jebkādām problēmām.

Viens no populāriem mūsdienu uztura jēdzieniem ir intermitējoša badošanās. Atklāti sakot, ideja ir pretrunīga, jo tā ir pretrunā ar tradicionālo sporta uzturu. Parunāsim vairāk par intermitējošu badošanos. Vai tas ir izdevīgi vai kaitīgi? Sāksim ar definīciju.

Vienkārši sakot, intermitējošā badošanās būtība ir gavēt katru dienu noteiktu laiku. Atkarībā no izvēlētā uztura formāta jūs neēdat 16–36 stundas, un katrai no tām ir savas priekšrocības.

Intermitējoša badošanās nedaudz atgādina intervāla treniņu, vienīgā atšķirība ir tāda, ka jūs trenējat gremošanas sistēmu, nevis muskuļu sistēmu.

Piemēram: jūs ēdat no 12:00 līdz 20:00, pēc tam gavējat atlikušās 16 stundas; i., tu ēd 8 stundas un gavē 16 stundas. Tas izklausās neiedomājami. Tomēr, kad esat iepazinies ar šīs metodes pamatā esošo zinātni, tā kļūst daudz pieņemamāka.

Sākumā neaizmirstiet, ka jūs gulējat 5–9 stundas dienā, un tas attiecas arī uz badošanos, jo šajā laikā pārtika neietilpst ķermenī. Ja pirms gulētiešanas neēd vēl dažas stundas, izrādās, ka 16 stundas nav nemaz tik briesmīgs laika posms.

Vai brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize?

Jūs jautājat: "Kas par brokastīm?" Galu galā uztura speciālisti vienbalsīgi uzstāj, ka šī ir dienas vissvarīgākā ēdienreize. Tātad brokastis ir patiešām svarīgas, un dažiem cilvēkiem tās ir ļoti svarīgas. Bet paskatīsimies uz statistiku: piemēram, 90% amerikāņu ēd brokastis, tomēr aptaukošanās problēma ASV progresē. Kāpēc cilvēki nonāk sliktā fiziskajā formā, ja viņi ēd brokastis?

Protams, viss ir atkarīgs no tā, kādu ēdienu izvēlamies brokastīs. Kafejnīcu rīta ēdienkarti galvenokārt veido cepumi, pīrāgi, smalkmaizītes, kūkas un citi neveselīgi ēdieni.

Brokastis ir veselīgas, ja tās sastāv no veselīgiem ēdieniem. Bet, ja uzskatāt, ka ir laba ideja sākt savu dienu ar apelsīnu sulu un virtuli, padomājiet vēlreiz. Labāk ir izlaist brokastis, nevis ēst vienkāršus ogļhidrātus.

Vai jums vajadzētu ēst maz un bieži?

Sportisti baidās pāriet uz neregulāru badošanos, jo tas ir pretrunā ar viņu ieradumu ēst ik pēc 2-3 stundām.

Ir vispāratzīts, ka daļējas maltītes paātrina vielmaiņu un palīdz uzturēt muskuļu masu. Taču izrādās, ka nav nekādas starpības, cik daudz ēdienreižu tu esi dienā – 7, 3 vai 1. Galvenais, lai tu sasniegsi savu ikdienas kaloriju un uzturvielu devu.

Intermitējoša badošanās padara jūsu dzīvi daudz vieglāku. Jums nav jāuztraucas par ēdienreižu izlaišanu, pusdienu kastīšu kratīšanu vai muskuļu masas izslīdēšanu.

Un tomēr daži treneri un uztura speciālisti iesaka saviem klientiem ēst daļējas maltītes. Taču ne ar mērķi paātrināt vielmaiņu, bet gan pasargāt no pārēšanās, kas iespējama vāji attīstīta gribasspēka dēļ.

16/8 diēta patiesībā nav saistīta ar daļdaļām: cipars 16 norāda badošanās periodu, bet cipars 8 ir laika periods, kurā ir atļauts ēst.

Diēta 16/8 - straujš svara zudums ar minimālu enerģijas patēriņu.

16/8 diēta (jeb tā sauktā intermitējošā badošanās) ir diezgan oriģināla, bet tajā pašā laikā efektīva diēta daudzām sievietēm, kas ir vērsta uz ātru svara zudumu ar minimālu enerģijas patēriņu. Vairumā gadījumu, ja nav problēmu ar vielmaiņu un stingri ievērojot tās noteikumus, 16/8 diēta praktiski garantē īslaicīgu svara zaudēšanas efektu.

16/8 diētas koncepcija.

16/8 nav precīzi daļskaitļi: tie summējas līdz 24 — tas ir tieši tas, cik stundu ir dienā. Un cipars 16 norāda badošanās periodu, un cipars 8 ir laika periods, kurā ir atļauts ēst. Vai 8 stundu logs ir beidzies? Tad ne kripatiņas mutē! Ārpus šiem periodiem astoņas stundas katru dienu 16/8 diētas ievērotāji var brīvi patērēt tik daudz kaloriju, cik vēlas, kā arī jebkāda veida pārtiku, ko viņi vēlas, neliedzot viņiem zaudēt papildu mārciņas. Ar pārtraukumiem gavēnis ir diezgan liberāls: katrs pārceļ ēšanas laika grafiku pēc sevis, piemēram, no 9:00 līdz 17:00 vai 12:00 līdz 20:00 utt.

16/8 diētas noteikumi.

Tātad ēst drīkst tikai astoņu stundu laikā pēc klauvēšanas (bet var ēst visu, ko sirds kāro).Ēdienreižu skaits var atšķirties arī no vienas līdz bezgalībai, bet atkal tikai astoņu stundu logā. Un, lai ātri uzsāktu vielmaiņas procesus un uzturētu tauku dedzināšanas procesu visas dienas garumā, ieteicams izveidot treniņu grafiku: vismaz 8 minūtes no rīta vajadzētu veltīt aktīviem fiziskiem vingrinājumiem. Vienkārši, vai ne? Tikai no pirmā acu uzmetiena: periodiskai badošanai ir daudz vairāk dzīves traucējumu un pāris nepilnību.

Kā uzlabot 16/8 diētas rezultātus.

Lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, ir vērtsiekļaujiet savā uzturā astoņas pārtikas grupas. Šis četru veidu tauku dedzinātāji– Tie galvenokārt ir olbaltumvielu un veselīgu tauku avoti, kas palīdzēs atbrīvoties no tauku rezervēm, veidos muskuļu korseti, kā arī remdēs izsalkumu. Nākamā grupa - četri labsajūtas veidi:šķiedrvielu avoti, antioksidanti, dažādi vitamīni un mikroelementi, kas uzlabo garastāvokli, stiprina imūnsistēmu un palīdz uzturēt vielmaiņu. Iesniegsim aptuvenu tauku dedzinātāju un veselības pastiprinātāju komplektu.

Tauku dedzinātāji:

• Liesa gaļa, putns, olas.
• Rieksti un sēklas: Vislabākie ir valrieksti, mandeles un ķirbju sēklas.
• Dabīgais jogurts un citi piena produkti ar zemu tauku saturu un nesaldināti.
• Aunazirņi, zirņi, pupiņas un citas pupiņas.

Labsajūtas pakalpojumu sniedzēji:

• Jāņogas, kazenes, mellenes, avenes un citas sarkanās un zilās ogas.
• Greipfrūti, apelsīni, āboli un citi ar šķiedrvielām un antioksidantiem bagāti augļi.
• Lapas, ziedkāposti un Briseles kāposti, brokoļi, spināti un citi zaļie dārzeņi.
• Tomāti un paprika– likopēna un karotinoīdu avoti.

Kā redzat, šajā sarakstā nav nekā eksotiska vai dārga garduma, kas nozīmē, ka nav grūti iekļaut daļu no šiem produktiem savā uzturā. Kā to vislabāk izdarīt:Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut divus pārtikas produktus (vienu no tauku dedzinātāju kategorijas un vienu no veselības kategorijas).

Runājot par kaitīgiem produktiem, šeit labāk ir ierobežot sevi. Neaizraujieties ar pārstrādātiem ogļhidrātiem – konditorejas izstrādājumiem, cukuru, baltmaizi, rīsiem un makaroniem; piesātinātie tauki un īpaši transtauki. Vai nevarat atteikties no ātrajiem ogļhidrātiem? Izmēģiniet pārbaudītas kombinācijas: katram ogļhidrātiem bagātam ēdienam pievienojiet divus ēdienus no šiem sarakstiem (piemēram, makaroni ar sieru un tomātiem, tītara sviestmaize ar salātiem, graudaugi ar pienu un ogām).

Izvēloties neregulāru badošanos kā svara zaudēšanas metodi, jāpievērš uzmanība arī dzērieniem:Jo vairāk ūdens jūs dzerat, jo labāk tas ir jūsu vielmaiņai.Bet alkoholiskos dzērienus vajadzētu ierobežot līdz divām vai trim porcijām nedēļā - pretējā gadījumā iespaidīgi rezultāti netiks sasniegti.

16/8 diētas priekšrocības ir vienkāršos principos.

Uztura eksperti saka, ka periodiska badošanās ātri paātrina vielmaiņu, kas izraisa diezgan strauju svara zudumu. Tajā pašā laikā 16/8 diēta ļauj ēst tieši to, ko vēlaties, bet tikai atļautajā periodā. Protams, badošanās laikā (vai “tauku dedzināšanas periodā”) jūs nevarat ēst neko: bet tieši šajā intervālā jūsu ķermenis sadedzinās kalorijas un jūs zaudēsiet svaru.

Diēta 16/8: kā neizgāzties?

Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz emocionālu pārēšanos vai tā saukto sociālo ēšanu (ieradums košļāt "uzņēmumam"), ievērot 16/8 diētu nav tik vienkārši (bet ir vēl viena neregulāra badošanās versija - 20/4 diēta, tas ir smagāks!). Kā nezaudēt savaldību, ja tev apkārt ir cilvēki, kas ēd uzkodas. Viltus apetītes uzbrukumus var novērst, izmantojot dažus trikus:

• Bēg no bada. Pusstundu ilga skriešana labā tempā, treniņš fitnesa centrā – un izsalkuma sajūta nākamo divu līdz trīs stundu laikā var samazināties vismaz uz pusi vai pat izzust pavisam.

• Ja atrodaties birojā, izmēģiniet ātro metodi: Košļājiet gumiju bez cukura (palīdz arī zobu un mēles tīrīšana). Vai arī novērst uzmanību: lēnām (centimetru sekundē) virziet rādītājpirkstu sejas priekšā no tempļa uz templi, nenovēršot acis no pirmās falangas; šī darbība pilnībā aizņems jūsu prātu un liks aizmirst par ēdienu.
• Izglītojiet sevi: ja pēkšņi uznāk nenormāla apetīte, iedarbiniet viedtālrunī hronometru. Nosaki, cik ilgi aizliegtā vēlme tevi kaitinās – nākamreiz būs vieglāk piedzīvot kaisles impulsu pēc ēdiena, jo skaidri sapratīsi, ka tā nebūs mūžīga.

16/8 diētas trūkumi

Kādas ir 16/8 diētas iespējamās nepilnības? Ir tikai pāris no tiem. Piemēram, pirmais:Šis ēdienreižu plāns neder visiem.Tādējādi Britu Diētas asociācijas (BDA) eksperti uzskata, ka diētas koncepcija iztur kritiku un tā patiešām darbojas, tačutikai cilvēkiem bez vielmaiņas traucējumiem un ēšanas traucējumiem vai emocionālas ēšanas.

Uztura speciālisti arī apgalvo, ka efekts pēc 16/8 diētas ir ļoti īslaicīgs un pat īslaicīgs, lai gan daudziem tas kļūst par ieradumu un pārvēršas par sabalansētu dzīvesveidu. Citiem ieteicams izvirzīt sev reālus mērķus, piemēram, mīnus 5-10% lēna, bet vienmērīga svara zaudēšanas ar Vidusjūras diētu – tā mūsdienās tiek uzskatīta par visefektīvāko un veselīgāko.publicēts