Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Publicēts http:// www. visu labāko. lv/

vispārīgās īpašības triki un paņēmieni garīgā pašregulācija

1. Mentālās pašregulācijas jēdziens un būtība

No zinātniskā viedokļa jēdzienu "garīgā pašregulācija" var aplūkot šī vārda plašā un šaurā nozīmē. Psihiskā pašregulācija plašā nozīmē nozīmē vienu no dzīvo būtņu darbības regulēšanas līmeņiem, kam raksturīga garīgo līdzekļu izmantošana realitātes atspoguļošanai un modelēšanai. Ar šo interpretāciju "garīgās pašregulācijas" jēdziens tiek izmantots, lai raksturotu jebkurus dzīves aspektus, tostarp mērķtiecīgu darbību un cilvēka uzvedību (O.A. Konopkins, V.I. Morosanova u.c.).

Šajā rokasgrāmatā garīgās pašregulācijas jēdziens tās lietišķās orientācijas dēļ tiek aplūkots šaurākā nozīmē kā patvaļīga un mērķtiecīga individuālo psihofizioloģisko funkciju un funkciju maiņa. garīgais stāvoklis kopumā, ko veic pats subjekts ar īpaši organizētu garīgo darbību. Ar garīgās pašregulācijas palīdzību attīstās apzināta, dziļa paškontrole, tiek atklāti cilvēka iekšējie psihofizioloģiskie un personiskie resursi, dodot viņam relatīvu brīvību no apstākļiem pat vissarežģītākajās dzīves situācijās.

Konceptuāli psihiskā pašregulācija balstās uz tēzi par psihes un ķermeņa vienotību (soma), kas nozīmē, ka garīgos stāvokļus var kontrolēt, mainot subjekta fizisko stāvokli un otrādi.

Jebkura no RPS metodēm vienā vai otrā pakāpē ietekmē cilvēkam raksturīgos regulējuma līmeņus.

NO pie samaņas , Cilvēkam raksturīgais gribas garīgais regulējuma līmenis (augstākais regulējuma līmenis).

bezsamaņā garīgās regulācijas līmenis, ko var attiecināt, no vienas puses, iedzimtiem refleksiem un instinktiem, nosacītajiem refleksiem (attīstīti dzīves laikā). No otras puses, ja ņemam vērā Z. Freida psihoanalītisko koncepciju, šis cilvēka uzvedības regulēšanas līmenis tiek veikts uz emociju rēķina.

Regulēšana autonomās aktivitātes līmenī nervu sistēma . Autonomā nervu sistēma ir nervu sistēmas daļa, kas kontrolē visu darbu iekšējie orgāni bez apziņas līdzdalības, automātiski reaģējot uz izmaiņām ārējā un iekšējā vidē. Šī nervu sistēmas daļa, savukārt, sastāv no divām sekcijām – parasimpātiskās un simpātiskās. Vispārīgākajā formā mēs varam teikt, ka līdzjūtība sagatavo mūs aktīvai, intensīvai darbībai. Tieši šī nodaļa ir atbildīga par to, ka stresa stāvoklī cilvēka asinīs izdalās adrenalīns, savelkas asinsvadi, paātrinās sirdsdarbība, emociju līmenī parādās bailes, dusmas utt. Parasimpātiskā nodaļa Veģetatīvā sistēma darbojas kā līdzsvars – tās aktivizēšanās veicina ķermeņa atpūtu un resursu uzkrāšanu turpmākai darbībai. Paaugstinoties parasimpātiskā tonusam, aktivizējas gremošana, mēdzam gulēt utt.

Autonomā nervu sistēma evolūcijas ziņā kontrolē senāko bioķīmiskais regulēšanas līmenis : hormonu, enzīmu un citu bioloģisku ražošanu aktīvās vielas, kas savukārt maina cilvēka ķermeņa šūnu, orgānu un sistēmu darbību.

RPS ietver trīs galvenie moduļi:

izmaiņas skeleta muskuļu tonusā un elpošanā;

Aktīva reprezentāciju un sensoro attēlu iekļaušana;

Vārda programmēšanas un regulējošās lomas izmantošana.

Lielākajā daļā RPS metožu šie moduļi tiek aktivizēti vienlaikus.

Garīgās pašregulācijas priekšrocības ir:

iespēju apgūt metodes pašmācības gaitā;

asimilācijas ātrums;

Nodarbību vadīšanas nosacījumu vienkāršība;

Efektivitāte pēc pirmajām nodarbībām;

· pielietojuma daudzpusība dažādās dzīves situācijās.

Garīgā pašregulācija ļauj:

efektīvi un patstāvīgi tikt galā ar stresu, veidot pretstresa domāšanas veidu;

atbrīvoties no trauksmes, bailēm un depresijas;

atklāt iekšējos resursus un paplašināt intelekta potenciālu;

iegūt pārliecību par sevi un spēju kontrolēt emocijas;

Paaugstināt efektivitāti, attīstīt radošās spējas;

· Mācīties par īsu laiku dziļi atpūtieties un labi atpūtieties;

Attīstīt spēju ātri uzņemt optimāli risinājumi iekšā sarežģītas situācijas;

Uzlabojiet savas dzīves kvalitāti.

Pētījumos L.G. Wild parādīja, ka cilvēkiem ar dažādām individuālajām psiholoģiskajām īpašībām tas ir vēlams dažādas metodes AKP. "Dabisko" ilgtspējīgo pašregulācijas stilu pamatā ir autonomās regulēšanas specifika (simpātiskā vai parasimpātiskā toņa pārsvars) un vērpšanas līmeņi (ekstraversijas vai introversijas pārsvars).

Atkarībā no šo attiecību rakstura izpaužas četri individuālo pašregulācijas stilu veidi, kas atšķiras pēc ergo / trofotropās reakcijas (atbilstoši simpātiskajai vai parasimpātiskajai ķēdei) un ekstra / introversijas indikatoru smaguma pakāpes: harmonisks, ekonomisks. , kumulatīvi un dārgi. Šīs īpašības nosaka izplatību un efektivitāti dažādiem cilvēkiem. dažādas formas pašregulācija (brīvprātīga, emocionāla; patvaļīgi un piespiedu pašregulācijas līdzekļi).

V. Kaponi, T. Novaks vērš uzmanību uz to, ka kā intuitīvu diagnozi, visvairāk efektīva metode konkrētai personai var izmantot principu "prieks-nepatika": "... rīkojieties bez vardarbības pret sevi (pēc tautu skolotāja YA Comenius un lielo jogas skolotāju principiem), lai zināšanu un pašmācības process jums sagādās prieku."

Rokasgrāmatā aplūkotās RPS metodes un paņēmieni ir paredzēti praktiski veseliem cilvēkiem bez izteiktām somatiskām sūdzībām un garīgiem traucējumiem.

Vingrinājumu asimilācijas efektivitāte ir tieši atkarīga no intereses klātbūtnes un vēlmes tērēt enerģiju un laiku sevis pilnveidošanai. Apmācības panākumu pieaugumu veicina iepriekšēja konkrētas psiholoģiskas problēmas (rakstura iezīmju, attiecību ar konkrētu cilvēku) atlase, kas tālāk tiks risināta, izmantojot apgūtās metodes, jo šajā gadījumā palielinās iekšējā motivācija nodarbībām. asi.

Vingrinājumi tiek veikti klusā vidē. Ieteicams brīvs apģērbs, iespēja ērti sēdēt vai apgulties un netraucēt. Apgūstot prasmes, panākot tās automātismā, vingrinājumus var pielietot gandrīz jebkuros apstākļos. Ja nepieciešams, nodarbību laiku var samazināt līdz dažām minūtēm. Ir iespējamas arī grupu nodarbības pašregulācijā, kas īpaši attiecas uz tās aktīvajām metodēm.

Vienīgais pārliecinošais faktors apmācībā ir to sistemātiskais raksturs, bez kura, kā zināms, nav iespējams sasniegt treniņa efektu, lai gan dažus paņēmienus (cilvēkam “organiskākos”) var saprast ļoti īsā laikā, kā sava veida “ieskats”.

Daudzos gadījumos tehnikas apguves ierobežojums var būt tūlītēja un stabila rezultāta gaidīšana. Parasti panākumi ir viļņoti: izrāvieniem var sekot subjektīvas stagnācijas periodi. Šādiem periodiem ir jāsagatavojas iepriekš.

Ticība sev un saviem spēkiem veicina nodarbību panākumus. Jebkuru tehniku ​​var iedomāties kā ļoti vienkāršu un ļoti sarežģītu. Dažkārt autori uzstāj uz tehnikas sarežģītību, tādā veidā neapzināti uzturot pašvērtības sajūtu. Respektējot viņu viedokli, tomēr lietderīgāk ir pieņemt garīgo attieksmi: “Patiesība ir vienkārša!”.

2. Mentālās pašregulācijas paņēmieni

2.1 Relaksācija

Relaksācijas metodes palīdz cilvēkam, kurš ir fizioloģiski pielāgojies izdzīvošanai blīvā mežā, dzīvot labāku dzīvi civilizētā vidē. Neskatoties uz to, ka pēdējo piecdesmit tūkstošu gadu laikā cilvēka dzīvesveids ir radikāli mainījies, ķermeņa fizioloģiskās pamatreakcijas ir palikušas tajā pašā līmenī. Dabiskos apstākļos, nonākot stresa situācijā, indivīds izmanto visiem zīdītājiem kopīgu taktiku: bēgšanu vai agresiju. Civilizācijas apstākļos dabiski psihofizioloģiskie mehānismi darbojas dīkstāvē un adrenalīna uzplūdi izraisa spriedzes uzkrāšanos.

Viens veids, kā pārvarēt iekšējo spriedzi, ir atslābināties, tas ir, vairāk vai mazāk apzināti atslābināt muskuļus. Samazinoties muskuļu sasprindzinājumam, mazinās arī nervu spriedze, tā ka atslābuma stāvoklim jau pašam ir psihohigiēniski efekts.

Nākotnē relaksācijas stāvoklis tiek izmantots kā pamatstāvoklis, veicot vingrinājumus, kas veicina pašizziņas padziļināšanu un garīgā un fiziskā stāvokļa uzlabošanos. Pareizas apmācības kritērijs ir, vai vingrinājumi ir patīkami un vai laba veselība saglabājas arī pēc ilgāka laika pēc vingrojumu beigām, it kā “attīrīta” no iekšpuses. Dažādiem cilvēkiem kā minēts iepriekš, ir piemērotas dažādas relaksācijas metodes.

Iepriekšējie vingrinājumi muskuļu sasprindzinājumam-relaksācijai.

Šī tehnika balstās uz elementārām zināšanām, ka ievērojamam sasprindzinājumam noteiktā muskuļu grupā dabiski seko relaksācija.

Paņemiet cilindrisku priekšmetu ar tādu diametru, lai to varētu aptīt ar pirkstiem. Turot šo priekšmetu labajā, dominējošajā (kreiļais - kreisajā) rokā, saspiediet to tik stipri, it kā grasītos to sasmalcināt ar pirkstiem. Sekojiet līdzi tam, kas notiek ar savu roku. Jūs sajutīsiet sasprindzinājumu ne tikai pirkstos, bet arī apakšdelmā. Kad tas kļūst nepanesami izturēt, atvelciet pirkstus. Veicot vingrinājumu, nav nepieciešams turēt objektu uz svara. Labāk, ja objekts atrodas stabilā stāvoklī (piemēram, jūs atrodaties uz grīdas un saspiežat krēsla kāju).

Pēc attiecīgās muskuļu grupas sasprindzinājuma relaksācija ir dabiska – ļaujiet rokai brīvi karāties vai atpūsties uz ceļa. Salīdziniet atslābuma sajūtu ar iepriekšējām spriedzes sajūtām. Līdzīgi vērojiet kāju muskuļu sasprindzinājumu. Apsēdieties uz grīdas, novietojiet rokas uz tās aiz muguras un, paceļot kāju, piespiediet kāju pret sienu; nospiediet to tā, it kā vēlaties to pārvietot. Vērojiet muskuļu sasprindzinājumu kājā, kā arī mugurā un rokās. Jūtoties noguris, apgulieties uz grīdas, sekojiet sajūtām ekstremitātēs.

Mācīšanās atšķirt muskuļu sasprindzinājumu no relaksācijas ir nepieciešams nosacījums, lai sagatavotos jebkurai relaksācijas tehnikai.

Izteikt relaksāciju pēc V. Kaponi, T. Novaka.

Apgulieties ērti (apģērbs nekādā gadījumā nedrīkst traucēt jūsu kustībām, labāk, ja kājas ir tukšas). Vari apsegties ar vieglu segu. Aizver acis, "guli klusi", vēro domas, kas rodas galvā. Neizvairieties no prāta tēliem, ļaujiet viņiem darīt to, ko viņi vēlas. Iesaistiet kādu patīkamu priekšnesumu (atcerieties kaut ko vai nedaudz pafantazējiet) un skatieties to kā filmu. Ja vēlāk parādās nepatīkamas vīzijas (piemēram, atmiņas par tādām banālām lietām kā aizraušanās autobusā vai kaut kas patiešām nopietns), nedariet neko. Nemēģiniet no tiem atbrīvoties ar gribasspēku.

Salieciet kājas burta "L" formā, nositiet tās no apakšas uz augšu un uz aizmuguri - tādējādi jūs atslābināsit muskuļus. Pēc dziļas elpas aizturiet elpu. Neizelpojot ievelciet vēderu un piespiediet izvirzītos jostas skriemeļus pret paklāju, uz kura guļat. Nostipriniet šo pozīciju (guliet šādi, līdz tā kļūst par jums apgrūtinājumu). Izelpojiet un pilnībā atpūtieties. Apgulieties mazliet mierīgi. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes. Pēc ieelpošanas maksimāli ilgi turiet elpu krūtīs. Pēc izelpas apgulieties atslābinātā stāvoklī (neaizmirstiet atsākt elpot, bet neietekmējiet elpošanu, ļaujiet ķermenim elpot pašam). Atkārtojiet to trīs reizes.

Pēc ieelpošanas aizturiet elpu un, sakrustojot rokas, aptiniet tās ap pleciem, saspiežot tos pēc iespējas ciešāk. Pēc baudīšanas izelpojiet un atpūtieties. Rokas var atstāt tādā pašā stāvoklī. Apgulies mazliet. Turpiniet turēt rokas pozīcijā "apskāviens" (ja pirms tam gulējāt, izstiepjot tās gar ķermeni, tad atgriezieties norādītajā pozīcijā). Ar saliektiem ceļiem, ja tas ir ērtāk, šūpieties no vienas puses uz otru. Atvelciet rokas un, paliekot guļus stāvoklī, sajūtiet atslābumu.

Nesteidzieties pabeigt relaksāciju. Apgulieties tik ilgi, kamēr jums patīk. Tad izstaipies it kā pēc pamošanās no sapņa un, lēnām atverot acis, lēnām apsēdies.

Relaksācija, koncentrējoties uz elpošanu.

Šī pieeja ietver fizioloģisko muskuļu relaksāciju ar katru izelpu. Apsēdieties ērti guļus stāvoklī (ievērojot visas pamatprasības: miers, brīvs apģērbs, mērena gaisa temperatūra). Lēnām aizveriet acis. Vērojiet savu elpu. Ar katru jaunu izelpu jūs ieejat relaksācijas stāvoklī arvien dziļāk un dziļāk. Dariet to, līdz jūtat, ka esat sasniedzis dziļāko relaksācijas pakāpi, kas nepieciešama jūsu ķermenim.

Jūs gulējat atslābināti, apzinoties, ka jūsu elpošana ir kļuvusi mierīgāka un dziļāka. Jūs jūtat relaksāciju visā ķermenī. Jūs guļat nekustīgi, ļengans, piedzīvojot patīkamas sajūtas. Jūs jūtat, ka miers un relaksācija ir aizkustinājusi jūsu dvēseli. Jūs izbaudāt miera un bezrūpības sajūtu. Pats ķermenis jums paziņos, kad jutīsies pietiekami nomodā. Relaksācija pārstās sagādāt prieku, un jūs vēlēsities atgriezties aktīvā, dzīvespriecīgā stāvoklī. Nesteidzieties ar šo, lēnām izstaipieties un arī lēnām atveriet acis. Apsēdieties, kad vien vēlaties. Pēc tam ātri izelpojiet.

Relaksācija ar meditācijas elementiem saskaņā ar Shakti Gawain.

Apgulieties uz muguras. Rokas izstieptas gar ķermeni vai saliktas uz vēdera. Aizveriet acis, elpojiet mierīgi, diezgan lēni un dziļi. Iedomājieties, ka jūsu vainags ir izgaismots ar zeltainu gaismu. Lēnām dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Atkārtojiet to piecas reizes (atkārtojumu skaitu visos gadījumos var samazināt līdz 3), pievēršot uzmanību gaismas vietai, līdz jūtat, ka gaisma nāk no jūsu vainaga.

Pievērsiet uzmanību savam kaklam. Iedomājieties, ka arī viņa izstaro zeltainu mirdzumu. Koncentrējoties uz šo starojumu, lēnām ieelpojiet un izelpojiet 5 reizes. Garīgi koncentrējieties uz krūškurvja centrālo daļu. Iedomājieties mirdzumu, kas izplūst no tā. Dziļi ieelpojiet un vēlreiz izelpojiet 5 reizes. Sajūti, kā enerģija tevī uzkrājas.

Pievērsiet uzmanību saules pinumam, iedomājieties zeltainas gaismas plankumu ap padziļinājumu virs vēdera. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet no tā gaisu. Atkārtojiet to 5 reizes. Tagad iedomājieties gaismu ap jūsu iegurni. Veiciet 5 elpas un izelpojiet, koncentrējieties uz sajūtu, ka gaismas enerģija atbrīvojas un pieaug. Visbeidzot, iztēlojieties mirdzumu ap kājām un koncentrējiet uzmanību uz to 5 elpas. Tagad iedomājieties visus sešus spīdošos plankumus vienlaikus. Jūsu ķermenis ir kā pavediens dārgakmeņi kas izstaro enerģiju.

Elpojiet dziļi un izelpojot iedomājieties, kā enerģija izplatās pa ķermeņa kreiso pusi no galvas vainaga līdz apakšējās ekstremitātes. Ieelpojot, iedomājieties apgriezto procesu – kā tas plūst cauri labā puseķermenis līdz vainagam. Ļaujiet šai enerģijai šādā veidā cirkulēt trīs reizes. Pēc tam, lēni izelpojot, iedomājieties, kā enerģijas plūsma virzās no galvas vainaga gar ķermeņa priekšpusi uz apakšējām ekstremitātēm. Ieelpojot, jūtiet, kā tas virzās gar ķermeņa aizmuguri līdz vainagam. Ļaujiet tai cirkulēt šādā veidā arī trīs reizes.

Tagad iedomājieties, ka enerģija uzkrājas pie jūsu kājām; ļaujiet tai lēnām virzīties uz augšu pa ķermeņa centrālo daļu no apakšējām ekstremitātēm uz galvu un pēc tam pretējā virzienā - pa ķermeņa virsmu uz apakšējām ekstremitātēm. Atkārtojiet šo procedūru, līdz tas sniedz patīkamas sajūtas.

Lēnām izejiet no relaksācijas stāvokļa, ļaujot ķermenim pielāgoties ikdienas dzīves ritmam.

Progresīvā muskuļu relaksācija J. Jacobson.

Šī relaksācijas metode ir piemērota tiem cilvēkiem, kuru muskuļi ir tik pārmērīgi saspringti, ka nekādi citi vingrinājumi nespēj novērst pārslodzi. Mūsdienu dzīve, pēc Džeikobsona domām, ir pilna ar neiromuskulārās spriedzes iemesliem, kam ir tendence saasināties un ko pavada paaugstināts garīgais stress un aizkaitināmība. Ja cilvēks, atrodoties šādā stāvoklī, cenšas atslābināties, viņš nereti panāk gluži pretēju rezultātu. Vispārēja relaksācija (īpaši, ja pārslodze tiek piedzīvota arī garīgajā līmenī) iespējama tikai ar visu skeleta muskuļu atslābināšanu.

Vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī; vēlams, lai jūs netraucētu nodarbību process. Ja jūsu uzmanību novērš neizbēgami vienmuļi ārējie stimuli (pulksteņa skrējiens, ledusskapja troksnis, garāmbraucošo tramvaju dārdoņa u.c.), ieteicama garīga attieksme: “Apkārtējās skaņas mani neinteresē. , viņi ir vienaldzīgi pret mani, viņi mani netraucē” (frāze ir formulēta individuāli). Telpā jābūt jums ērtai temperatūrai.

Pirms katra vingrinājuma sākšanas ērti apsēdieties guļus stāvoklī. Rokas atrodas nekustīgi gar ķermeni ar plaukstām uz leju, kājas nedaudz atstatas. Daži autori iesaka zem izplestajiem ceļgaliem novietot nelielu spilvenu vai spilvenu, kas palīdz labāk atslābināt kāju muskuļus. Apgulieties mierīgi un lēnām aizveriet acis. Jo lēnāk tās aizvērsi, jo ātrāk sasniegsi mieru.

Roku muskuļu relaksācija.

Klusi nogulieties sākuma stāvoklī apmēram piecas minūtes. Pēc tam salieciet kreiso roku pie plaukstas, lai plauksta stāvētu vertikāli, turiet to šajā stāvoklī vairākas minūtes; apakšdelms paliek nekustīgs. Pievērsiet uzmanību spriedzes sajūtai apakšdelma muskuļos. Atslābiniet roku, ļaujot tai zem sava svara nogrimt uz gultas pārklāja. Tagad jūsu roka nevar būt atslābināta - pēc šāda muskuļu sasprindzinājuma relaksācija ir fizioloģiska nepieciešamība. Dažas minūtes vērojiet relaksācijas sajūtu plaukstā un apakšdelmā. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēlreiz. Pēc tam pavadiet pusstundu atpūtai. Vissvarīgākais ir iemācīties atpazīt spriedzes un relaksācijas sajūtas.

Nākamajā dienā atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu. Pēc otrās rokas relaksācijas salieciet to pie plaukstas locītavas prom no sevis (tas ir, savādāk nekā iepriekš), pirkstus uz leju. Atlikušo stundu atpūtieties.

Šodien jūs atpūšaties. Veiciet tikai relaksāciju, vienlaikus vērojot sajūtas kreisajā rokā (vai tā ir atslābināta vai ik pa laikam tajā jūtat spriedzi?).

Pirmajam un otrajam vingrinājumam pievienosim pieredzi ar elkoņa locītavas saliecēju. Salieciet kreiso roku pie elkoņa 30 ° leņķī, tas ir, paceliet to no gultas pārklāja. Atkārtojiet šo darbību trīs reizes apmēram 2 minūtes, pēc tam vairākas minūtes atslābiniet. Atlikušo stundu atpūtieties.

Atkārtojiet visus iepriekšējos vingrinājumus. Pēc tam trenēsim tricepsu. Jūs panāksiet sasprindzinājumu šajā muskulī, ja, novietojot grāmatu kaudzi zem apakšdelma, ar guļošo roku ar spēku piespiedīsiet tām. Trīs reizes pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet (atslābumam noņemiet roku no ķermeņa, aiz grāmatām, kuras izmantojat kā palīglīdzekli). Atlikušo stundu atpūtieties.

Atkārtošanās laiks. Praktizējiet četrus jums zināmos vingrinājumus kreisajai rokai.

Šis vingrinājums parādīs, cik veiksmīgi esat apguvis visus iepriekšējos. Tavs uzdevums ir mierīgi gulēt, izstiept rokas gar ķermeni. Jūs sasniegsiet spriedzi, nekustinot kreiso roku, tikai koncentrējot uzmanību uz to. Apmēram pusminūti koncentrējieties uz spriedzi, pēc tam pārvērtiet to relaksācijā. Atkārtojiet to vairākas reizes. Atlikušo stundu atpūtieties. Nākotnē dariet to pašu ar labo roku (tas ir, kopā septiņus vingrinājumus).

Kāju muskuļu relaksācija .

Jūs varat sākt, atkārtojot vingrojumus rokām, bet tas nemaz nav nepieciešams. Ja esat jau iemācījušies atpazīt sasprindzinājumu un relaksāciju katrā muskuļu grupā un spējat kontrolēt šos procesus, tad varat nekavējoties sākt atslābināties. Tātad atpūtieties ar visu ķermeni, trenēsiet tikai kājas (vispirms kreiso, tad labo).

Saliec kāju ceļgalā – muskuļi kājas augšdaļā un zem ceļgala ir saspringti. Mēs trenējamies trīskāršā spriedzes un relaksācijas maiņā. Un tagad, gluži pretēji, mēs noliecam ekstremitāti ar pirkstu pret mums. Teļa sasprindzinājums un relaksācija. Sasprindzinājums un atslābums augšstilba augšdaļā - trenējamā kāja nokarājas no gultas (dīvāna utt.), tādējādi panākot sasprindzinājumu. Pēc tam atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un koncentrējieties uz relaksāciju. Sasprindzinājums augšstilba apakšdaļā tiek panākts, saliekot kāju pie ceļa. Sasprindzinājums gūžas locītavā un vēderā – pacel kāju tā, lai būtu saliekta tikai gūžas locītava. Sēžas muskuļu sasprindzinājums - noliekot vairākas grāmatas zem ceļgala, spēcīgi nospiediet uz tām.

Izpildiet šos sešus vingrinājumus ar vienu vai diviem atkārtojumiem vai veiciet vienu sesiju, kas veltīta tikai relaksācijai.

Ķermeņa muskuļu relaksācija .

Vēdera muskuļi – veiciet šādi: vai nu apzināti ievelciet vēderu sevī, vai arī lēnām pacelieties no guļus stāvokļa sēdus stāvoklī. Muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu - sasprindzinājums tiek panākts, saliekot un izliekot muguras lejasdaļā (guļus stāvoklī).

Elpošanas sistēmas muskuļi. Pirms vingrinājuma uzsākšanas ieteicams veikt apmēram pusstundu vispārēju relaksāciju. Pēc tam veiciet vairākas dziļas ieelpas un izelpas. Tajā pašā laikā jūs pastāvīgi sajutīsiet sasprindzinājumu, kas rodas krūtīs ieelpojot (iespējams, ka sākumā jūs pamanīsit spriedzi tikai zem krūšu kaula; pateicoties apmācībai, jūs varat viegli iemācīties to atpazīt citās ķermeņa daļās). lāde). Kad jūs sapratīsit vispārējo spriedzes modeli dziļas elpošanas laikā, jūs varēsiet to identificēt arī ar normālu elpošanu. Šī vingrinājuma mērķis nav elpas kontrole (kā citās relaksācijas metodēs), drīzāk otrādi - mērķis ir glābt šo procesu no patvaļīgas gribas faktoru ietekmes, lai tas funkcionētu absolūti spontāni.

Plecu muskuļu relaksācija. Tas ietver vairāku prasmju apguvi. Sakrustojot rokas, izstieptas uz priekšu, jūs nofiksēsiet sasprindzinājumu krūškurvja priekšpusē; griežot plecus atpakaļ - spriegums starp lāpstiņām, tos paceļot - spriegums kakla sānos un pašu plecu augšdaļā. Spriegums kakla kreisajā pusē tiek panākts, noliekot galvu pa kreisi, labajā - pa labi. Tā fiksācija priekšpusē un aizmugurē notiek, kad galva ir noliekta uz priekšu un atpakaļ. Šo plecu relaksācijas vingrinājumu var veikt vienā solī, bet to var veikt arī pa posmiem.

Relaksācijas vingrinājumi rumpim kopumā jāveic apmēram nedēļu (ja uzskatāt, ka ir nepieciešams nostiprināt dažas prasmes, šajā gadījumā nodrošiniet nodarbības, kas veltītas tikai relaksācijai).

Acu muskuļu relaksācija .

Sasprindzinājums pieres daļā – tiek panākts, pieres ādu nobīdot grumbās. Plakstiņu muskuļu sasprindzinājums - kustinām uzacis, acis ir cieši aizvērtas. Okulomotoro muskuļu sasprindzinājums – kamēr mēs jūtam spriedzi acs ābolā. Ar aizvērtām acīm skatieties pa labi, pa kreisi, uz augšu, uz leju. Mēs trenējamies, līdz spējam skaidri atpazīt spriedzi un tādējādi atbrīvoties no tā (tas ir, atslābināt šos muskuļus).

Acu muskuļu sasprindzinājums - apguvis iepriekšējo vingrinājumu, atver acis un vēro, kas notiek, kad skaties no griestiem uz grīdu un otrādi. Sajūti spriedzi un relaksāciju.

Sejas muskuļu relaksācija .

Saspiežot zobus, detalizēti sekojiet līdzi spriedzei, kas to pavada. Atpūsties. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Atver savu muti. Kādi muskuļi vienlaikus ir saspringti? Jums vajadzētu sajust spriedzi ausu priekšā, bet tikai dziļāk. Atklājiet zobus, vērojiet spriedzi vaigos. Atpūsties. Apaļojiet muti, it kā teiktu "oh!", sajūtiet spriedzi, tad atslābiniet lūpas. Atspiežot mēli atpakaļ, vērojiet spriedzi, atpūtieties.

Garīgās aktivitātes relaksācija .

Ceturtdaļu stundas pēc pilnīgas relaksācijas iedomājieties (ar aizvērtām acīm), ka redzat telpas, kurā atrodaties, griestus un grīdu. Ja tas, ko iedomājies, ir iedarbīgs, sajutīsi tādu pašu muskuļu sasprindzinājumu, kādu izjustu, veicot šo uzdevumu “īstenībā”. Atpūtieties piecas līdz desmit minūtes. Tad iedomājieties sienu pa kreisi un pa labi. Mērķis ir attīstīt spēju radīt intensīvu garīgo tēlu un līdz ar to spriedzi attiecīgajās muskuļu grupās.

Nākotnē (atkal pēc relaksācijas) iedomājieties, ka jums garām brauc automašīna. Tāpat jūs varat vingrot ar jebkuriem kustīgiem objektiem; var iedomāties, ka nāk vilciens, lido lidmašīna vai putns, ripo bumba u.tml. Sajutuši spriedzi acīs, domājot iztēloties kustīgus objektus, koncentrējieties uz acu muskuļu sasprindzinājuma iztēli, kad “novēro ” stacionāros objektus, piemēram, iedomājieties, ka lasāt ko vai grāmatas. Šāda pieeja noved pie domu „attīrīšanas” – jau vingrošanas laikā vai pēc tā jutīsi, ka domas ir norimušas, tā sakot, beigušas tevi satraukt, smadzenēs nemirgo neviena no tām.

Džeikobsona progresīvās muskuļu relaksācijas laika skala (ir ieteikums)

2.2. Elpošanas vingrinājumi

Kopš seniem laikiem ir zināma cieša saikne starp elpošanu un cilvēka psihofizioloģisko stāvokli. Visās austrumu harmonizācijas sistēmās – jogā, cjigunā, dzenbudismā – dažādu elpošanas vingrinājumu izmantošana ir nepieciešams nosacījums vēlamo garīgo stāvokļu sasniegšanai.

Elpošana ir universāls instruments, kas ļauj regulēt centrālās nervu sistēmas tonusu plašā diapazonā: no dziļas inhibīcijas līdz augstam mobilitātes līmenim. Regulējot ieelpas un izelpas dziļumu, pauzes lielumu ieelpas un izelpas laikā, kā arī elpošanas laikā izmantojot dažādas plaušu tilpuma daļas (augšējo, vidējo vai apakšējo), var apzināti kontrolēt ķermeņa tonusu.

Ja nepieciešams panākt muskuļu relaksāciju, nomierināt nervu sistēmu, mazināt pārmērīgu uztraukumu, ieteicams samazināt ieelpas ilgumu, palielināt izelpas laiku un palielināt pauzi, aizkavēt pēc tās, un pašai elpai jābūt vēdera (vai diafragmas) (skatiet vingrinājumu zemāk). Lai paaugstinātu ķermeņa tonusu, mobilizētu nervu sistēmu, gluži pretēji, viņi praktizē pagarinātu elpu un iedvesmas pauzi, saīsinot izelpas laiku, izmantojot galvenokārt plaušu augšējo un vidējo daļu. Elpošanas prakses pareizas īstenošanas nosacījums ir pārmērīgas piepūles trūkums ieelpojot, kad cilvēks mēģina uztvert vairāk gaisa. Šajā gadījumā var attīstīties hiperventilācijas stāvoklis (reibonis, sirdsklauves utt.). Šajā gadījumā vingrinājums jāpārtrauc un turpmāk nevajadzētu pielikt tik pārmērīgas pūles ieelpojot.

Klasiskajā jogā ir detalizēti izstrādāta un gadsimtiem ilga pieredze pārbaudīta elpošanas vingrinājumu sistēma, ko sauc par Pranayama.

Pilna elpa.

Pilna elpošana apvieno trīs veidu elpošanu – augšējo, vidējo un apakšējo. Tam ir spēcīga fizioloģiska ietekme uz veģetatīvo nervu sistēmu, normalizē vielmaiņu un palīdz optimizēt psihoemocionālo stāvokli.

Izelpo. Ar diafragmas elpošanu piepildiet plaušu apakšējo daļu ar gaisu (kuņģis paplašinās). Pēc tam, turpinot ieelpot, izvērsiet krūškurvi, un gaiss iekļūst plaušu vidusdaļā. Pabeidziet elpu ar atslēgas elpošanu, piepildiet ar gaisu augšējā daļa plaušas. Tādējādi ieelpošana pilnas elpošanas laikā notiek vienmērīgi, bez raustīšanās, viļņveidīgi. Pēc izpildes var būt īsa pauze un sākt pilnu izelpu tādā pašā secībā kā ieelpošana, tas ir, vispirms apakšējā izelpošana notiek ar ievilktu kuņģi, bet pēc tam vidējā un augšējā izelpa ar vienlaicīgu ribu nolaišanu. un atslēgas kauli. Pareizas pilnas elpas izelpas laiks ir aptuveni 2 reizes lielāks par ieelpas laiku. Atkārtojiet 5 reizes.

Pareizi veicot, rodas miera, miera sajūta, samazinās pulss un asinsspiediens, paaugstinās darbaspējas.

2.3. Autogēna apmācība

Autogēnais treniņš (AT) ir metode, kuras mērķis ir atjaunot stresa rezultātā traucēto cilvēka ķermeņa homeostatisko pašregulējošo mehānismu sistēmas dinamisko līdzsvaru. Metodes galvenie elementi ir muskuļu relaksācijas treniņu, pašhipnozes un pašizglītības (autodidaktikas) kombinācija.

Iegremdēšanās autogēnas relaksācijas (relaksācijas) stāvoklī, izmantojot īpašus vingrinājumus (“smagums” un “siltums”), sniedz labu neiropsihisku atpūtu un ir pamats dažādām efektīvām pašhipnozes formulām līdz sirdsmieram, sparam, Lai labs garastāvoklis, nosvērtība, mērķtiecība, labs sniegums un citas vērtīgas īpašības, kas robežojas ar pasaules uzskatu pārstrukturēšanu, tas ir, attieksmes pārstrukturēšanu vēlamajā virzienā pret sevi, citiem un apkārtējo pasauli.

Autogēnais treniņš palīdz mazināt emocionālo stresu, trauksmes un diskomforta sajūtu. AT ietekmē uzlabojas garastāvoklis, normalizējas miegs, aktivizējas ķermenis un personība. Ar AT palīdzību iespējams īsā laikā atrisināt gribas stiprināšanas, dažu neatbilstošu uzvedības formu labošanas, cilvēka intelektuālo resursu mobilizācijas, atpūtas, spēku atjaunošanas problēmas.

Autogēno apmācību var izmantot profilaktiskiem uzdevumiem; stresa un neirotisko stāvokļu seku mazināšana; neirotisku stāvokļu, nervu sistēmas funkcionālo traucējumu (neirastēnija, histērija, garīga impotence vai frigiditāte, emocionālās novirzes - depresija, garīgā disinhibīcija, veģetatīvās sistēmas distonija u.c.) ārstēšana; adaptācijas slimību ārstēšana (psihosomatiskie traucējumi: arteriālā hipertensija, bronhiālā astma, peptiska čūlas kuņģa-zarnu trakta un utt.).

Autogēnās apmācības kā neatkarīgas metodes un paša termina parādīšanās parasti tiek saistīta ar Šulca monogrāfijas "Das Autogene Training" (1932) publicēšanu. Mērķtiecīgi izpētot hipnotisku stāvokli pavadošo ķermeņa sajūtu kompleksu, Šulcs atklāja, ka subjektīvā muskuļu smaguma sajūta ir skeleta muskuļu tonusa samazināšanās sekas, bet siltuma sajūta ir vazodilatācijas rezultāts. Šulca galvenais nopelns ir pierādījums tam, ka, būtiski atslābinot šķērssvītroto un gludo muskuļu, rodas īpašs apziņas stāvoklis, kas ļauj ar pašsuggesijas palīdzību ietekmēt dažādas, arī sākotnēji piespiedu, ķermeņa funkcijas. Parasti izšķir pirmo (zemāko) un otro (augstāko) AT stadiju.

Pirmajā posmā ir iekļauti seši klasiskie vingrinājumi, kuru nosacītie nosaukumi ir: “smagums” (“muskuļi”), “siltums” (“asinsvadi”), “elpošana” (“plaušas”), “sirds”, “siltums iekšā”. saules pinumi" ("gremošanas orgāni"), "vēsums pierē" ("galva").

Autogēno treniņu tehnika.

Nosacījumi nodarbību vadīšanai .

1. Pirmajā posmā vislabāk ir praktizēt klusā, mierīgā telpā ar mīkstu, vāju gaismu, ērtā temperatūrā, brīvā apģērbā. Apgūstot AT elementus, varat tos izmantot jebkurā vidē: darbā (treniņu pārtraukumos), mājās, transportā un citās, no pirmā acu uzmetiena, neērtās vietās.

2. AT var praktizēt vienā no 3 pozīcijām:

Pozīcija "guļus uz muguras": galva uz zema spilvena, rokas gar ķermeni, nedaudz saliektas elkoņa locītavās, plaukstas uz leju, kājas izstieptas un nedaudz atdalītas, pirksti uz āru;

· poza "atliekšanās krēslā": atzveltne un atzveltne ērti un maigi balstās uz krēsla atzveltni, rokas ir atslābinātas, guļ uz roku balstiem vai uz gurniem;

poza "kočeris uz droška": apsēdieties uz krēsla, nedaudz nolaidiet galvu, novietojiet rokas atvieglinātas uz gurniem, rokas ir nokarājušās, kājas ir ērti atdalītas un saliektas aptuveni 120 grādu leņķī.

Jūs varat veikt AT 1-3 reizes dienā no 10 līdz 30 minūtēm. Labāk ir trenēties pirms celšanās no rīta, pēcpusdienā pusdienlaikā un vakarā pirms gulētiešanas. Pašvadošam AT pirmajos posmos ieteikumu formulas ieteicams pierakstīt uz lentes, lai nenovirzītos, iegaumējot AT tekstu.

Visi vingrinājumi jāsāk ar koncentrēšanos, tas ir, jākoncentrējas uz sevi, savām jūtām. Sākumā nomieriniet elpu. Lai to izdarītu, apgūstiet sagatavošanās vingrinājumu (skatīt zemāk), kura īstenošana ievērojami palielina iedarbības efektu un var ievērojami paātrināt relaksācijas stāvokļa iestāšanos. Varat arī izmantot metodes, kas izraisa parasimpātiskās nervu sistēmas refleksu aktivāciju, kas izraisa vispārēju sedatīvu (nomierinošu) efektu.

sagatavošanās vingrinājums.

Uz “viena” rēķina veiciet īsu asu “trokšņainu” elpu un, spēcīgi saspiežot rokas dūrēs, piespiediet tās pie krūtīm. Uz "divi", "trīs", "četri" rēķina - lēna mierīga dziļa izelpa, ko pavada dabiska skaņa, kas atgādina vieglu vaidu; tajā pašā laikā strauji nometiet rokas uz leju un lēnām atslābiniet rokas. Uz "piecu", "sešu" rēķina - elpošanas pauze un uzmanības pievēršana roku pilnīgas atslābuma sajūtai.

Vingrinājumu var apgūt pa daļām: vispirms - "elpošana", tad - "rokas". Īpaša uzmanība jāpievērš izelpas dabiskumam, kuras rādītājs ir raksturīgas skaņas klātbūtne. Pēc vingrinājuma apguves kopumā visiem grupas dalībniekiem tiek dots uzdevums to izpildīt patstāvīgi vienas minūtes laikā. Skaitīšanas ātrums var būt individuāls.

Autogēnās apmācības pamata vingrinājumi.

1. Vingrinājums, kura mērķis ir vispārējs miers. Aizveriet acis un vispirms nomieriniet elpošanu. Dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet... Atkārtojiet sev spēka formulu, AT zelta likumu: ieelpojot: "Es ..."; uz izelpas: "... mierīgs ... esmu pilnīgi mierīgs ..." ... "Visi satraukumi un rūpes palika ārpus šīs telpas ... Visi muskuļi ir patīkami atslābināti ... Ar katru izelpu patīkamas vilnis atslābums ripo pāri visam ķermenim... Viss ķermenis atpūšas... "Atkārtojiet sev vēlreiz:" Es esmu mierīgs, esmu pilnīgi mierīgs, es esmu pilnīgi mierīgs ... ". Pēc katras formulas izrunāšanas tiek saglabāta 5-7 s pauze. Šajā laikā ir vēlams radīt atbilstošus spilgtus attēlus.

2. Vingrinājums, kas vērsts uz relaksāciju. Ieelpojot, nedaudz pievelciet labās rokas muskuļus, izelpojot pilnībā atslābiniet. Labajā rokā jūtat patīkamu smagumu... (varat iedomāties svina smagumu, kas piepilda roku)... Labās rokas smaguma sajūta aug arvien vairāk... Rokas muskuļi ir pilnībā atslābināti. .. Labā roka ir ļoti smaga... Izrunājiet šādu formulu un fiksējiet šo sajūtu: ieelpojot: "Mana labā roka..."; uz izelpas: "... smaga ... mana labā roka ir ļoti smaga ...".

Tagad pievērsiet uzmanību kreisajai rokai. Arī kreisā roka kļūst smaga... Svina smagums to piepilda... Kreisās rokas muskuļi atslābst... kreisā roka kļūst arvien smagāka... Izrunājiet sev šādu formulu: ieelpojot "Mana kreisā roka ..."; uz izelpas "... smaga, mana kreisā roka ir ļoti smaga ..." ... "Patīkams smagums piepilda manas rokas un kājas ... Patīkama smaguma sajūta visā ķermenī pieaug arvien vairāk (atcerieties stāvoklis pēc labas pastaigas pa mežu) ... Viss ķermenis ir ļoti smags ... Viss ķermenis ir atslābināts un smags ... ”(sakiet vienas un tās pašas formulas abām kājām).

3. Vingrinājums, kura mērķis ir radīt siltuma sajūtu. Labajā rokā jūti patīkamu siltumu... Labās rokas asinsvadi paplašinās... (garīgi izelpo karsta gaisa strūklu caur roku, sajūti, kā ar katru izelpu roka kļūst arvien siltāka, straume karstais gaiss plūst caur labo roku). “Karstā gaisa straume silda manu roku... Pār labo roku pārņēmusi patīkama siltuma sajūta... Labā roka ir kļuvusi karsta, plauksta īpaši deg...”. Izrunājiet sev šādu formulu: ieelpojot: "Mana labā roka ..."; uz izelpas: "... silts, mana labā roka ir ļoti silta ...".

Koncentrēsimies uz kreiso roku! Iedomājieties, ka iegremdējiet viņu jaukā silts ūdens… “Kreisā roka sasilst... Kreisajā rokā jūti patīkamu siltumu... Pa kreiso roku izplatās patīkams siltums... Izplešas mazie asinsvadi... Kreisā roka kļūst arvien siltāka. .. Sakiet sev šādu formulu: ieelpojot: "Mana kreisā roka...", izelpojot: "...silts, mana kreisā roka ir ļoti silta...".

Pēc tam pievērsiet uzmanību abām kājām! Iedomājieties, kā jūs tās nolaižat siltā ūdenī... Jūsu kājas kļūst siltas... Izrunājiet sev šādu formulu: ieelpojot: "Manas kājas...", izelpojot: "...silts, manas kājas ir ļoti silti..."

4. Vingrinājums, kura mērķis ir apgūt elpošanas ritma un biežuma regulēšanu. Atkārtojiet sev: "Es esmu mierīgs, esmu pilnīgi mierīgs ..." Tava elpošana ir lēna ... Elpošana ir mierīga ... Elpošana ir ritmiska, vienmērīga ... Ar katru izelpu pār tavu pārņem patīkams miera vilnis. visa ķermeņa ... Viegli elpot... Plaušās ieplūst patīkams vēsums... Vēlreiz saki sev: "Es esmu mierīgs, es esmu pilnīgi mierīgs ... es esmu absolūti mierīgs ...".

5. Vingrinājums, kura mērķis ir apgūt sirdsdarbības ritma un biežuma regulēšanu

Sirds pukst ritmiski, mierīgi... Tava sirds strādā atpūtas režīmā... Sirds pukst vienmērīgi, mierīgi... Patīkams miers, atpūta... "Es esmu pilnīgi mierīgs... esmu absolūti mierīgs..." .

6. Vingrojums, kura mērķis ir radīt siltuma sajūtu saules pinumā. Pievērsiet uzmanību saules pinuma zonai. Iedomājieties, ka šajā vietā ir maza spoža saule. … “Tavs saules pinums izstaro siltumu... Patīkama siltuma sajūta izplatās pār visiem iekšējiem orgāniem... Siltuma sajūta saules pinumā arvien vairāk pieaug... “Manu vēderu silda patīkams, dziļš siltums.. Manu vēderu silda patīkams siltums ... Saules pinums izstaro siltumu ... Tas paplašina saules pinuma asinsvadus ... Patīkams siltums piepilda iekšējos orgānus ... Iekšējie orgāni ir dziedināti ... ".

7. Vēsums pierē. Tagad iedomājies, ka starp tavām uzacīm bija ielikta maza sniega bumbiņa... Sajūti, kā ar katru elpas vilcienu piere kļūst vēsa... diskomfortu pazuda... Galva skaidra, svaiga... piere forša...

8. Iziet no autogēnās iegremdēšanas. Lai izkļūtu no autogēnās iegremdēšanas, varat pateikt sev šādu tekstu: “Un tagad es skaitīšu līdz pieci, un ar katru skaitīšanu smaguma, letarģijas vietā pieaugs spēka un enerģijas pieplūdums. Skaitot pieci, es atveru acis. Galva būs svaiga, skaidra, un es ar prieku turpināšu savu dienu. Tātad, "viens" - smagums pazūd no rokām, no kājām. "Divi" - smagums pazūd no visa ķermeņa. Ķermenis ir piepildīts ar spēku, mundrumu. "Trīs" - neliels vēsums pārskrien cauri visam ķermenim, muskuļi ir piepildīti ar spēku. "Četri" - galva noskaidrojas, vieglas, svaigas, skaidras domas. "Pieci" - jūs varat atvērt acis. Lieliski atpūtos, guvu spēkus, veselību. Es jūtos viegli. Garastāvoklis jautrs, dzīvespriecīgs.

Pašhipnozes formulas AT nodarbību laikā.

Relaksācijas tehnika ir jāapgūst kā neatkarīga pašregulācijas metode un vienlaikus kā pamats, lai apgūtu sarežģītāku autotreniņa elementu - pašhipnozes tehniku.

pašhipnoze - tā ir garīga ietekme, kas tiek veikta ar runas palīdzību un kam raksturīga samazināta argumentācija. Pašhipnozes formulas tiek pieņemtas ar samazinātu apzināšanās un kritiskuma pakāpi, tās kļūst par iekšēju uzstādījumu, kas virza, regulē un stimulē garīgo un fizisko aktivitāti, tiek īstenota ar dažādu automatisma pakāpi.

Suģestīvās pašietekmes aktā var izdalīt divus savstarpēji saistītus posmus: sagatavošanās (piemēram, AT vingrinājumi) un izpildes (pašhipnozes formulu faktiskā īstenošana).

Pašhipnozes formulas netiek izrunātas skaļi, bet tiek atkārtotas garīgi (to var izdarīt vairākas reizes). Ja ir problēmas ar koncentrēšanos, varat izmantot ārēju runu, bet ne pārāk skaļu.

Prasības, kas jāapmierina ar pašhipnozes formulām.

Formulai jābūt vērstai uz sevi. Tie jāraksta pirmajā personā un jāizrunā savā vārdā. Formulām jābūt pozitīvām (bez negatīvās daļiņas “nē”) un jāsastāv no darbības vārdiem ar vislielāko ietekmi, nedrīkst būt pārāk detalizētām, sastāv no 5-7 īsiem teikumiem. Atcerieties, ka realizējamās mērķa formulas mobilizē cilvēka spēku un spējas un nepanesamas- demobilizēt.

Dziļa muskuļu relaksācija samazina nomoda līmeni, pārkārto nervu sistēmas darbības režīmu un padara organismu jutīgāku pret prāta pavēlēm. AT mērķu formulām jāsākas un jābeidzas ar miera sajūtu. Piemēram: "Es esmu mierīgs ... es esmu pilnīgi mierīgs ... es esmu absolūti mierīgs ...".

Mērķu formulu paraugi .

1. Mērķu formulas ļauj attīstīt vai uzlabot iekšējā pulksteņa mehānismu. Lai to izdarītu, pietiek ar formulu: pēc kārtīga un mierīga miega es pamodīšos tik daudzās stundās.

2. Formulas var būt vērstas uz izvēlētās darbības motivācijas paaugstināšanu. Lai to izdarītu, AT vingrojumu sistēmā jāievada šādas mērķu formulas: mana mācība (darbs) sagādā prieku; man ir viegli mācīties; tikt galā ar mācībām, viss izvērtīsies labi; Esmu uzmanīgs. Domas ir koncentrētas; Es strādāju (rakstu, lasu) viegli.

3. Kā vispārējā formula kura mērķis ir novērst agresivitāti, AT izmanto šo: vienmēr un visur esmu pilnīgi mierīgs un vēss. Es palieku brīvs un mierīgs.

4. Nopietna AT prakse ir brīnišķīgs līdzeklis bezmiega pārvarēšanai. Ir vesels formulu arsenāls miega stiprināšanai, piemēram, kad nevar aizmigt: galva ir brīva no domām; svešas domas, raizes un rūpes man ir vienaldzīgas; sajust sirdsmieru; acis salīp kopā, plakstiņi ir smagi; pilnīga atpūta.

5. Galvassāpes tev palīdzēs mazināt šādas mērķa formulas: Esmu mierīgs... Esmu pilnīgi mierīgs...; galvassāpes pamazām mazinās...; galvassāpes mazinās un mazinās...; galvas muskuļi ir pilnībā atslābināti ...; galva kļūst skaidra...; svaiga galva...

Visas iepriekš minētās formulas jāizmanto pēc pamata relaksācijas vingrinājumu apguves un atkārtošanas, ievietojot tos starp galvenajiem vingrinājumiem.

Tipiskas kļūdas AT nodarbībās.

Izrunājot formulas, nevajag “censties”, no pārliekas centības viss iznāk otrādi. Visas formulas tiek īstenotas efektīvi, ja tiek sasniegta pilnīga iegremdēšana “AT stāvoklī”, tas ir, ja praktizētājs ir nonācis dziļas relaksācijas stāvoklī. Formulu izrunas efektivitāte nomoda stāvoklī ir daudz zemāka nekā izmainīta apziņas stāvoklī.

Jūs nevarat pēkšņi atstāt autogēnās iegremdēšanas stāvokli, jo ķermeņa inerces dēļ ķermenī un īpaši galvā var rasties nepatīkamas sajūtas (svina smagums, letarģija). Mobilizācijai jābūt enerģiskai, bet NAV ātrai, pēkšņai. Jūs nevarat pievērst uzmanību 4 un 5 vingrinājumiem (“elpošana” un “sirds”). Bieži vien ar kvalitatīvu relaksāciju cilvēks elpo automātiski, un sirds darbojas “klusi”. Tiklīdz AT iesaistītais pievērš īpašu uzmanību sirds darbam un to nedzird, acumirklī var rasties bailes no sirds vai elpošanas apstāšanās.

No klasiskā repertuāra iekļaušanai klases nomierinošajā daļā AT ieteicams:

I.-S. Bahs. Prelūdija Do mažorā. Prelūdija e-moll.

· V. Mocarts. "Nakts serenāde" (2. daļa). 40. simfonija (2. daļa). Vijoļkoncerts Sol mažorā (2. daļa) Simfonija A mažorā (2. daļa).

· L. Bēthovens. Pastorālā simfonija Nr.6 (2.daļa). Romantika vijolei un orķestrim Sol mažorā. Romantika vijolei un orķestrim F mažorā.

F.-P. Šūberts. "Nepabeigtā simfonija" (2. daļa).

· R. Šūmane. "Fantastiskās lugas". "Vakarā".

Galvenokārt aktivizēšanas darbība nodrošināt šādus mūzikas gabalus:

· L. Bēthovens. Pastorālā simfonija Nr.6 (1.daļa). Trio koncerts klavierēm, vijolei, čellam un orķestrim Do mažorā (1. daļa).

· I. Brāmss. 2. klavierkoncerts B mažorā (1. daļa).

· A. Dvoržāks. Astotā simfonija (1. daļa).

2.4. Meditācija

Tulkojumā no latīņu valodas “meditatio” nozīmē “domāt”, “spriest”, “domāt”, taču šajā gadījumā ir atšķirība no ierastā “eiropeiskā” domāšanas veida par kaut ko. Izmantojot prāta spēku, mēs iedziļināmies mērķtiecīgā domāšanā, cenšoties būt pēc iespējas objektīvāki. Tādējādi mēs darbojamies kā novērotāji no malas, cenšamies ierāmēt un skaidri definēt mūsu intereses, saprātīgi un loģiski spriežam, lai panāktu skaidru definīciju un izprastu no tā izrietošos uzdevumus. Meditācija nozīmē, ka mēs esam kaut kas nodrošināt vietu, ļaujam tai attīstīties, vērojam, kontaktējamies, uztveram kopumā un virzāmies uz to bez mērķa. Procesa dalībnieks ir pasīvs, ieņem nogaidošu pozīciju: viss notiks pats no sevis. Jo vairāk apzinās viņa centienus, jo vairāk ļaunuma tie nodara. Meditētājam nevajadzētu neko novērtēt, dodot pilnu gribu domām, jūtām un ķermenī notiekošajiem procesiem.

Katra no meditācijas metodēm palīdz "attīrīt" prātu un iejusties bezkaislīga sevis vērotāja lomā. Turklāt ar regulāras meditācijas palīdzību var paaugstināt izturību pret stresu, samazināt sirdsdarbības un elpošanas biežumu, kā arī arteriālais spiediens, mazina galvassāpes un mazina muskuļu sasprindzinājumu.

Vispārējā meditācijas tehnika.

Ir daudz veidu meditācijas. Šeit ir tehnika, ko var izmantot iesācēji.

Telpai jābūt pazīstamai, labi vēdinātai un vāji apgaismotai, un pēc iespējas klusai. Poza ir ērta, relaksēta. Nosacījums ir taisna mugura. Iedomājieties, ka jūsu mugurkauls sastāv no monētām, kas sakrautas viena virs otras; ja kolonna nav absolūti vertikāla, tad tā izjuks. Elpošana ir dziļa, vienmērīga.

Pirms meditācijas ir nepieciešams veikt jebkāda veida "spriedzes-relaksācijas" veida relaksāciju. Meditācijas tēma iesācējiem var būt kaut kas reāls, piemēram, skaņas, kas nāk no ārpuses telpā. Ir jāapzinās ne tikai skaņas, bet arī telpa starp tām, tukšā, bezskaņas telpa starp skaņas avotiem. Ir nepieciešams atzīmēt laika intervālus starp skaņām, kuru laikā tiek uzturēts klusums.

Aptuvenais koncentrēšanās laiks - 20 minūtes. Darbs pie šīs metodes turpinās no vairākām dienām līdz vairākām nedēļām bez pārtraukuma, līdz izdodas noturēt uzmanību skaņām vismaz 20 minūtes. Sarežģītāka tēma var būt koncentrēšanās uz elpošanu, uz diafragmas kustībām. Meditācijas procesu var pavadīt tradicionālā jogas mantra "So-ham" (tulkojumā no sanskrita nozīmē "Tas esmu es"). Ieelpošanas laikā apziņā tiek ielaists “Tā” (“Šis”), bet izelpojot tiek izrunāts “Šķiņķis”. Tās ir dabiskas skaņas, kas pavada ieelpu un izelpu, tādēļ, tās izrunājot, nevajadzētu sasprindzināt saites.

Pareiza meditatīvā attieksme sastāv no izvēlētā objekta novērošanas, kamēr prātā var plūst citas asociatīvas domas; nemudinot un nespiežot viņus ārā, jums ir jāizveido neitrāla attieksme pret viņiem. Traucējošās domas pamazām pazudīs. Jogas un citu garīgo tradīciju psiholoģija uzsver vārda "šķērslis" nozīmi, jo viss ir šķērslis. Meditācijas process izklaidīgo prātu ved uz brīvību no šķēršļiem, tas ir kontrolētas, virzītas uzmanības stāvoklis. Ikdienā jūs varat pastāvīgi atrasties meditatīvā stāvoklī, tas ir, pieradināt savu prātu pie kontrolētas uzmanības. Tam vairs nebūs nepieciešami īpaši nosacījumi.

Ir zināmas daudzas meditācijas metodes. Tas ir elpošanas novērošana (Zen), un diafragmas kustības novērošana (budists), un apkārtējo skaņu un telpas novērošana (tibetiešu valoda), un domu viļņu, asociāciju ķēžu novērošana. Apskatīsim dažus trikus tuvāk.

Atsevišķas meditācijas metodes .

Priekšmeta koncentrācija.

Izvēlieties priekšmetu, kas simbolizē kaut ko patīkamu jums. Tā var būt svece, vāze, skaists akmens, koks, zieds, bilde – jebkas. Atpūtieties, izpildot iepriekš minēto vingrinājumu, un pēc tam koncentrējiet uzmanību uz izvēlēto priekšmetu. Skatieties uz to tā, it kā redzētu to pirmo reizi. Aizveriet acis un iedomājieties šī objekta garīgo attēlu; pēc tam atveriet acis un vēlreiz koncentrējieties. Jūs, visticamāk, būsiet apjucis; tādā gadījumā atzīmējiet sev, kur jūsu domas ir klejojušas, un pēc tam atgriezieties pie tēmas. “Nu, es sāku domāt, ko šodien gatavot pusdienās. Tagad es par to nedomāšu un atgriezīšos pie savas vāzes (sveces, koka utt.).”

Līdzīgi dokumenti

Skolotāja emocionālā stāvokļa regulēšana un ietekme uz pedagoģiskā procesa efektivitāti. Praktiski padomi par pašregulāciju. Relaksācijas tehnikas, pašregulācijas metodes un speciālie vingrinājumi. Ieteikumi un vingrinājumi katrai dienai.

kursa darbs, pievienots 04.07.2010


Operatīvās un emocionālās garīgās spriedzes stāvokļi. Fizioloģiskas izmaiņas, kas rodas organismā, reaģējot uz stresu. Galvenās psihopātijas formas. Meditācijas būtība ir psihofiziskās pašregulācijas pamatā.

lekcija, pievienota 14.11.2014


Skolotāja pašregulācija kā profesionālās kompetences faktors. Skolotāja psiholoģiskās aizsardzības veidi. Relaksācijas paņēmieni un speciālie vingrinājumi. Psihiskās pašregulācijas prasmes kā iekšējais resurss (skolotāju emocionālās izdegšanas novēršana).

kursa darbs, pievienots 08.09.2015


Īss pārskats par mūsdienu priekšstatiem par pašregulācijas veidiem un līmeņiem. Pašregulācijas vieta un loma cilvēka dzīvē. Labsajūtas, aktivitātes un noskaņojuma metodika un diagnostika. Asociatīvās atmiņas novērtēšana un pārbaude. Pašregulācijas stila fenomens.

kursa darbs, pievienots 22.10.2013


Cilvēka psiholoģiskās pašregulācijas definīcija, struktūra un saturs, tās norises īpatnības ekstremālos apstākļos. Efektīvas cilvēka pašregulācijas noteicošie faktori, tās metodes un pamatprincipi. Personīgās pašregulācijas apmācības vadīšana.

kursa darbs, pievienots 15.09.2011


Specifiskas īpatnības bioloģiskā un refleksā pašregulācija - ģenētiski iekodēti sarežģīti iekšējie procesi, kas ir ķermeņa augšanas, dzīvības aktivitātes un aizsargfunkciju pamatā. Pārskats par pašregulācijas paņēmieniem sardzes dienesta izpildē.

abstrakts, pievienots 22.03.2011


Autogēno treniņu jēdziens un būtība. Pašhipnozes metode E. Coue. Autogēnās apmācības izmantošana soda izpildes iestādēs. Psihologa neiromuskulārās relaksācijas izmantošanas iezīmes. Psiholoģiskās relaksācijas telpas organizēšana.

abstrakts, pievienots 14.08.2010


Šulca radītais autogēnais treniņš kā ārstēšanas metode. Galvenās indikācijas un kontrindikācijas garīgo un veģetatīvo funkciju pašregulācijas metodei. Ievērojams laiks autogēnās apmācības metodes ieviešanai ir tās galvenais trūkums.

abstrakts, pievienots 01.04.2011


Pašregulācijas procesa funkcionālās saites un stila iezīmes. Konflikta jēdziens, tipoloģija un problēma. Eksperimentāls pētījums, lai noteiktu pusaudžu pašregulācijas īpatnības ar dažāda veida reakcijas konflikta situācijā.

diplomdarbs, pievienots 23.11.2010


Topošā speciālista personības veidošanās procesa vispārīgie raksturojumi augstskolās. Pašizglītošanās un pašregulācijas jēdziena un uzdevumu definīcija. Cilvēka apziņa par sevi kā cilvēku un savu vietu cilvēku sociālajās aktivitātēs.

1. Jēdziens "pašregulācija", tā saistība ar jēdzieniem "pašattīstība", "pašpilnveidošanās", "pašizglītošanās".

2. Pašregulācijas līmeņi. Psiholoģiskās pašregulācijas vērtība profesijām "skolotājs", "psihologs".

3. Pašregulācijas veidi (klasifikācija pēc līdzekļiem, metodēm, objektiem).

5. Pašregulācijas ētiskie principi.

6. Pašregulācijas psiholoģiskie mehānismi. Iekšējā dialoga raksturojums.

8. Pašregulācijas fizioloģiskie mehānismi.

9. Pašregulācijas prakse filozofiskajās un reliģiskajās sistēmās.

11. Patvaļīgas pašregulācijas metožu vispārīgie raksturojumi.

12. Patvaļīga pašhipnoze.

13. Meditācija.

14. Autogēnais treniņš.

15.Aktīvā neiromuskulārā relaksācija.

16. Uz ķermeni orientētas psihotehnikas.

17. Mākslas terapija.

18. Grūti garīgi stāvokļi kā pašregulācijas objekti.

11- cilvēka pašregulācijai ir divas formas: patvaļīga (apzināta) un piespiedu (bezapziņa). Patvaļīga pašregulācija ir saistīta ar mērķtiecīgu darbību, savukārt piespiedu pašregulācija ir saistīta ar dzīvības uzturēšanu, tai nav mērķu un tā tiek veikta organismā, pamatojoties uz evolucionāri noteiktajām normām.

patvaļīga regulējuma veids(pašregulācija) savas individuālās personiskās īpašības (pašreizējais garīgais stāvoklis, mērķi, motīvi, attieksmes, uzvedība, vērtību sistēmas utt.).

Lai nomierinātu nervus pēc smagas darba dienas utt., ir jāzina pašregulācijas metodes, kuras var izmantot jebkurā situācijā: lietišķo sarunu laikā, nelielā kafijas pauzē, pauzē starp nodarbībām vai lekcijām, pēc smagas sarunas ar priekšnieku vai tuviniekiem . Nervu spriedzes regulēšana un pastāvīga stresa līmeņa kontrole cilvēkam jāveic pastāvīgi un apzināti. Tas ir īpaši svarīgi stresa profesiju pārstāvjiem, situācijām, kas saistītas ar augstu neiropsihisku stresu, kā arī indivīda tieksmei uz nemierīgu uzvedību. Pašlaik arvien vairāk pētījumu liecina, ka veselības aprūpei (fiziskai un garīgai) jābūt neatņemamai dzīvesveida sastāvdaļai. Pasliktinoties viņa labklājībai, cilvēks var izmantot dažādas metodes, kuru mērķis ir optimizēt savu iekšējo stāvokli.

Metodes-

fiziskās metodes(vanna, rūdīšana, ūdens procedūras utt.);

bioķīmiskās metodes(farmakoterapija, alkohols, augu izcelsmes zāles, aromterapija, uztura bagātinātāju, narkotisko vielu, vitamīnu kompleksu lietošana u.c.);

fizioloģisks(masāža, akupunktūra, muskuļu relaksācija, elpošanas tehnikas, vingrošana, sports, dejas utt.);

psiholoģiskās metodes(autotreniņš, meditācija, vizualizācija, mērķu noteikšanas prasmju attīstīšana, uzvedības prasmju pilnveide, grupu un individuālā psihoterapija u.c.).

Mēs pievērsīsimies pašregulācijas psiholoģiskajām metodēm. Daudzi stresa un izdegšanas eksperti uzskata pašregulācijas prasmes par svarīgu indivīda iekšējo resursu stresa pārvarēšanā. Psihiskās pašregulācijas metodes ir vērstas uz dzīves situācijas garīgā tēla maiņu cilvēka prātā, lai mobilizētu psihosomatiskās mijiedarbības procesus, optimizētu psihoemocionālo stāvokli un atjaunotu pilnvērtīgu funkcionēšanu.

Psihiskās pašregulācijas metožu izmantošana ļauj: mazināt trauksmi, bailes, aizkaitināmību, konfliktus; aktivizēt atmiņu un domāšanu, normalizēt miegu un autonomo disfunkciju; paaugstināt profesionālās darbības efektivitāti; mācīt paņēmienus pozitīvu psihoemocionālo stāvokļu pašizveidošanai.

Personai, kas interesējas par veselības saglabāšanu, ir jābūt vairākām metodēm un paņēmieniem. Turklāt šis komplekts būs individuāls katram cilvēkam, jo ​​pasaulē nav universāla stresa mazināšanas veida. Lai saprastu, vai šī vai cita metode ir piemērota vai neder mums personīgi, mums tā jāpraktizē 1-2 nedēļas un jāanalizē, cik spēcīga ir tās ietekme uz veselību. Tikai šajā gadījumā mēs varam izvēlēties metodes, kas mums ir efektīvas.

Pašregulācijas metožu klasifikācijai ir daudz pieeju.

N. E. Vodopjanova un E. S. Starčenkova klasifikācijā izšķir psihotehniku, kuras mērķis ir: apziņas satura izmaiņas- uzmanības pārslēgšana uz citām aktivitātēm, vides objektiem utt .;

kontrolēt fizisko "es"- elpošanas, kustību tempa, runas regulēšana, ķermeņa spriedzes mazināšana;

resursu stāvokļu vai pozitīvu attēlu reproducēšana;

jūsu sociālā Es atspoguļojums» - spēja izvirzīt mērķus, pārvaldīt laiku, iemācīties justies ērti jebkurās sociālās situācijās, strādāt ar neracionāliem uzskatiem;

pozitīvs ierosinājums vai pašhipnoze.

Apmācību praksē ir nepieciešams ekspresmetožu kopums, kas ir ērts un pieejams gan psihologiem, gan personālam (vadītājiem, skolotājiem utt.). Mūsdienās, mūsuprāt, ir aktuālas pašregulācijas metodes, kas atbilst šādām prasībām: viegli apgūstamas;

saprotami speciālistiem, kuriem nav psiholoģiskās un medicīniskās izglītības, saprotams viņu darbības mehānisms uz psihi un ķermeni, tos var izmantot darba dienas laikā, darba vietā;

nav kontrindikāciju; nav nepieciešams daudz laika, lai veiktu (ekspresmetodes);

var izmantot darbam ar personīgām problēmām; nav nepieciešams īpašs aprīkojums un telpas. Prakse rāda, ka šīm prasībām visvairāk atbilst sekojošas metodes: elpošanas un relaksācijas tehnikas, vizualizācija, pašhipnoze un neirolingvistiskās programmēšanas metodes. Šobrīd ir izstrādātas un aprakstītas daudzas pašregulācijas metodes, kas, no vienas puses, ļauj katram atrast savu versiju, no otras puses var apgrūtināt izvēli.

Trenera pašregulācijas metožu izvēle treniņu grupai būs atkarīga no grupas pieprasījuma, trenera personīgajām vēlmēm un prasmēm, apmācību vadīšanas nosacījumiem (vai ir iespējams gulēt uz paklājiņiem, vai ir vieta kustību vingrinājumiem, vai telpā ir pietiekami silts).

Īpaša interese šobrīd ir par metodēm, kuras var izmantot darba vietā, un emociju regulēšanas tehnikas ir īpaši pieprasītas.

Darba situācijā ir ērti izmantot aktīvās uzmanības pārslēgšanas metodi, kā rezultātā smadzenes iegūst nelielu atelpu.

"kafijas pauze;

rotaļlietas, kas mazina spriedzi stresa laikā;

ķermeņa atslābināšana, mainot spriedzi un relaksāciju.

Var būt noderīgi arī daži vienkārši vingrinājumi:

cieši saspiediet kāju pirkstus un atveriet tos, iedomājoties, ka stress atstāj katru kāju, kad atpūšaties;

atpūtiniet smadzenes, atceroties kaut ko smieklīgu vai ar darbu nesaistītu;

mēģiniet paskatīties uz problēmu plaši: jūs neesat Visuma centrs, gaisma nav sakritusi kā ķīlis jūsu problēmai. Darba dienas beigās ir svarīgi: summējiet darba dienas rezultātus un, pat ja centāties izdarīt vairāk, uzslavējiet sevi ne tikai par sasniegtajiem rezultātiem, bet arī par pūlēm, kas ieguldītas mērķu sasniegšanā (tas ir jādara, neskatoties uz to, ka priekšnieks vai kolēģi, iespējams, no tevis gaidīja vairāk); aizejot no darba, “aizmirsti” par to: izej no vadītāja, administratora, grāmatveža darba un atceries savas citas lomas. Var pat sev pateikt: "Es neesmu Elizaveta Petrovna - grāmatvede, tagad es, Liza, esmu sporta deju cienītāja." Ir skaidrs, ka jo augstāks ir vadības līmenis, jo grūtāk to izdarīt, jo jebkura darbinieka pirmais mobilais zvans atkal atgādinās par profesionālo lomu. Tomēr pat nelieli un ļoti īsi pārtraukumi "izkāpjot no darba lomas" ir pozitīvi smadzenēm. Šeit svarīga ir prāta kontrole, lai ātri pieķertu sevi domām par savu “mīļāko” darbu. Ātrākai uzmanības pārslēgšanai mūsu “Elizaveta Petrovna” automašīnā var klausīties kaseti ar mūziku, pie kuras viņa parasti dodas fitnesā, un pat veikt ķermeņa mikrokustības. Tas var palīdzēt jums izkļūt no profesionālās lomas.

Lai veiktu apmācību un izvēlētos individuālu pašpalīdzības programmu, varat izmantot nosacīto klasifikāciju (attēlots 1. tabulā), kas ietver trīs metožu grupas (atkarībā no pretstresa pārvarēšanas brīža - pirms, tās laikā vai pēc iedarbības stresa faktors - cilvēks plāno pielietot pašregulācijas metodes):

metodes, kuru mērķis ir regulēt pirmspalaišanas uzbudinājumu. Tos izmanto situācijās, kad sagaidāms kāds stresa notikums cilvēkam; metodes, kuras var izmantot tieši stresa situācijas piedzīvošanas brīdī;

metodes, kuras var izmantot pēcstresa periodā.Šie vingrinājumi parasti aizņem ilgāku laiku. Tas ietver arī lielāko daļu vispārējo stiprināšanas vingrinājumu, kas saistīti ar AT tehnikām, relaksāciju, meditāciju. Vissvarīgākā vadītāju un personāla prasme ir spēja izsekot pirmajām stresa reakcijas pazīmēm jūsu ķermenī. Ir daudz vieglāk regulēt savu emocionālo stāvokli, kamēr cīņas vai bēgšanas reakcija vēl nav aktivizēta.

Iespējamās pašregulācijas metodes pirms stresa izraisītāja iedarbības Elpošanas tehnikas. Relaksācijas tehnikas. Metodes, lai samazinātu pirmspalaišanas uztraukumu. Meditācija.

Pašhipnozes formulu izmantošana. Veiksmes formulas sastādīšana.

Vizualizācija. NLP tehnikas ("Izcilības aplis").

Iracionālu attieksmju identificēšana (“Es nedomāju, ka varu tikt galā ar šo situāciju!”) un to aizstāšana ar pozitīvām. Medikamenti (kā stresa aizsargu var lietot vienā fenazepēma vai fenibuta devā; multivitamīnu kompleksu ar mikroelementiem uzņemšana (komplivits, oligovits, unikaps), uztura bagātinātāji). BAT masāža, īpaši sejas, roku, pēdu zonā

Iespējamās pašregulācijas metodes stresa izraisītāja iedarbības laikā Disociācija (skatieties uz sevi un situāciju it kā no malas). Simoron tehnikas. Pašpārvaldes tehnika. Trīs maģiski jautājumi J. Rainwater. Veiksmes formulas atkārtošana.

Uzvedības kontrole un emociju ārējā izpausme (poza, sejas izteiksmes, intonācija, poza utt.), balss un intonācijas kontrole

Iespējamās pašregulācijas metodes pēc stresa izraisītāja iedarbības Elpošanas tehnikas. PVO vadlīniju izmantošana akūta stresa pārvarēšanai. vizualizācijas metodes. Psiholoģiskās pašaizsardzības formulu sastādīšana. Meditācija. NLP tehnikas. Stresa situācijas cēloņu analīze, neveiksmes disociācijas stāvoklī. Iracionālu attieksmju identificēšana ("Visa vainīga!") Un to aizstāšana ar pozitīvām. Nomierinošu augu preparātu, uztura bagātinātāju lietošana sirds un asinsvadu un nervu sistēmas darbības uzlabošanai

Pašregulācijas metodes1. Pretstresa elpošana.Jebkurā stresa situācijā, pirmkārt, koncentrējieties uz elpošanu: Lēnām dziļi ieelpojiet, ieelpas pīķa brīdī uz brīdi aizturiet elpu, tad izelpojiet pēc iespējas lēnāk.Mēģiniet iedomāties, ka ar katru elpu jūs esat piepildīta ar enerģiju, svaigumu un vieglumu, un ar katru izelpu atbrīvojieties no nepatikšanām un spriedzes!

2. Autogēna apmācība.Šīs metodes pamatā ir speciālu pašhipnozes formulu izmantošana, kas ļauj ietekmēt organismā notiekošos procesus, arī tos, kurus normālos apstākļos nevar kontrolēt.Izteikt frāzes – ieteikumus, kas vērsti uz noteiktu personiski nozīmīgu mērķu sasniegšanu, Atkārtojiet šos frāzes vairākas reizes atrodoties dziļā relaksācijas stāvoklī.Šādu frāžu piemēri: visas nepatīkamās sajūtas galvā ir pazudušas ..; jebkurā situācijā palieku mierīgs, pašpārliecināts ..; Es esmu mierīgs par savu sirds darbu ...

3. Meditācija.Meditācijas process ietver diezgan ilgu pārdomu par kādu objektu vai parādību dziļas psihes un prāta koncentrācijas stāvoklī. Šī metode izceļas ar savu vienkāršību un paņēmienu daudzveidību.Meditācija ļauj efektīvi pasargāt sevi no stresa: atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu, normalizēt pulsu, elpošanu, atbrīvoties no baiļu un trauksmes sajūtas.

4. Joga. Tā ir cilvēku veselības stiprināšanas un uzturēšanas sistēma. Sniedz padomus veselīgam dzīvesveidam. Veselīgas dzīves nosacījumi: stresa izturība, garīgais līdzsvars. Jogas mērķis ir attīstīt tādas ķermeņa īpašības, kas ļauj izprast realitāti un apliecināt pašapziņu, vienlaikus saglabājot veselīgu smadzeņu un psihes darbību. Vingrinājumi ir vērsti uz cilvēka veselības attīstību, tai skaitā atmiņas stiprināšanu, prāta spēju atklāšanu, pacietības un gribas audzināšanu, iemaņu gūšanu vadīt garastāvokli un emocijas.

5. Relaksācija. Ja muskuļi ir atslābināti, cilvēks ir pilnīga miera stāvoklī.

Muskuļu relaksācija - relaksācija tiek izmantota, lai tiktu galā ar trauksmes un emocionālās spriedzes apstākļiem, kā arī lai novērstu to rašanos. Pilnīga relaksācija tiek panākta ar spēcīgu sasprindzinājumu un tai sekojošu noteiktu muskuļu grupu atslābināšanu. Vingrinājums: Pieci punkti. Sākotnēji vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī, pēc iepriekšējas relaksācijas (ciktāl tas attiecas uz apmācību, patvaļīgā stāvoklī). Uzmanība un līdz ar to elpa tiek virzīta uz ķermeņa zonu, kas atbilst kādai no uzskaitītajām "robežām". Uzmanība tiek turēta noteiktā zonā vairākas minūtes. Vēro, kā ar katru izelpu elpa tiek “pārrauta” uz izvēlētajām ķermeņa daļām, pamazām radot tajās siltuma, “enerģijas” sajūtu. Pēc 3-5 minūtēm pārslēdziet uzmanību un elpu uz nākamo "robežas" zonu. Pēc tam, kad visas trīs "robežas" ir izietas atsevišķi, apvienojiet tās, vienlaikus sadalot uzmanību uz pieciem punktiem, kas atbilst piecstaru zvaigznes figūrai (vingrinājuma modifikācija ir uzmanības koncentrēšana uz sešiem punktiem vai diviem trijstūriem, kas atbilst sešstaru zvaigzne). Ir svarīgi iedomāties, ka ķermenis ir izstiepts, it kā jūs kļūtu garāks. Šajā gadījumā gar mugurkaulu ir "izstieptas auklas" sajūta. Tad iedomājieties, ka jūsu ķermenis no visām pusēm ir ietverts necaurlaidīgā sfēriskā apvalkā. Mēģiniet garīgi stumt šo "kokonu", balstoties uz to 5 punktos: rokas, kājas, galvas vainags. Piezīme. Vingrinājumiem papildus veselības nolūkos ir svarīgs praktisks pielietojums ikdienas dzīvē. Tas palīdz cilvēkam ātri atgūties pēkšņa stresa situācijās, kad "zeme peld zem kājām" un zūd emocionālais līdzsvars un paškontrole. Īpaši tas ir nepieciešams cilvēkiem, kuri ir pārlieku noraizējušies pirms publiskas uzstāšanās (mākslinieki uz skatuves, runātāji tribīnes priekšā vai sportisti pirms došanās uz starta). Šis vingrinājums var būt vitāli svarīgs cilvēkiem, kuri cieš no panikas lēkmēm, kuriem tas palīdz atbrīvoties no sajūtām, kas saistītas ar "draudošo samaņas zudumu". Lai to izdarītu, atliek tikai dažas reizes dziļi ieelpot un izelpot un pēc kārtas pārslēgt uzmanību uz katru no aprakstītajām robežām, sākot ar "zemi". 6. Resursa stāvokļa vizualizācija. Metožu grupa, kuras mērķis ir attīstīt spēju pārvaldīt savu stāvokli.Cilvēks dziļā relaksācijas stāvoklī izsauc sevī kādu patīkamu atmiņu: vietu, laiku, skaņas un smaržas, pierod pie šī stāvokļa, atceras to un trenē. spēja to izsaukt pēc vēlēšanās.Šo stāvokli sauc par resursu, un, iemācījies to ātri izsaukt, tas var ieslēgt šo stāvokli grūtos laikos. 7. Kinezioloģijas vingrojumu komplekss. Viena plauksta tiek novietota uz pakauša, otra - uz pieres. Vari aizvērt acis un padomāt par jebkuru negatīvu situāciju, kas tev ir aktuāla. Dziļa elpa - izelpot. Mentāli iztēlojieties situāciju vēlreiz, bet tikai pozitīvā aspektā, padomājiet un apzinieties, kā šo problēmu varētu atrisināt. Pēc sava veida "pulsācijas" izpausmes starp pakauša un frontālo daļu paškorekcija beidzas ar ieelpošanu - izelpu.

UZMANĪBU: Jūs skatāties kopsavilkuma satura teksta daļu, materiāls ir pieejams, noklikšķinot uz pogas Lejupielādēt

Psiholoģiskās pašregulācijas metodes un paņēmieni darba stresa novēršanas sistēmā.

Ugunsdzēsēja profesija ir saistīta ar dažādu stresa faktoru darbību. Pašreizējās situācijas nenoteiktība, pastāvīgās briesmu gaidas, nepieciešamība pēc nepārtrauktas loģiskās un psiholoģiskās analīzes strauji mainīgām situācijām, intensīvs uzmanības darbs, darbs ar cilvēka skumjām spēcīgi un neviennozīmīgi ietekmē cilvēka psihi, prasa mobilizāciju. visas viņa fiziskās un garīgās spējas, lai efektīvi atrisinātu priekšā stāvošos uzdevumus.

Ugunsdzēsējs veic savus profesionālos pienākumus, pastāvīgi kontaktējoties ar cilvēkiem, kuri atrodas stresa situācijā, kolēģiem, bieži vien ar minimālu darba pieredzi, mijiedarbojošo struktūru un dienestu pārstāvjiem, žurnālistiem. Cilvēku komunikācija šādās situācijās bieži pārbauda psihi "pēc spēka", rada apstākļus spriedzes rašanās, emocionālā līdzsvara izjaukšanai. Tas viss bieži noved pie uzmanības izkliedes, pārnesot to uz iekšējiem procesiem un stāvokļiem, brīvprātīgas gatavības samazināšanos tūlītējai rīcībai un negatīvu ietekmi uz oficiālo uzdevumu izpildi.

Cilvēki ir iemācījušies vairāk vai mazāk paciešami kontrolēt sava ķermeņa higiēnu, muskuļu darbu, domāšanas procesus; tomēr daudzi paliek būtībā bezspēcīgi, lai kontrolētu savas emocijas un kaislības. Cilvēka nespēja regulēt savu noskaņojumu negatīvi ietekmē ne tikai attiecības ar apkārtējiem (konflikti, nesaderība, naids u.c.), bet arī profesionālo pienākumu kvalitāti. Ilgstoša uzturēšanās negatīvo emocionālo stāvokļu (trauksmes, nezināmā gaidas, vainas apziņas, neapmierinātības, dusmas utt.) varā, nespēja samazināt negatīvās ietekmes smagumu ir saistīta arī ar to, ka tai ir destruktīva ietekme. uz ķermeni, fizisko un garīgo stāvokli.

Jau senatnē tika pamanīta saikne starp cilvēka emocijām un viņa fizisko stāvokli. Tika uzskatīts, ka, piemēram, nepieciešamība pastāvīgi ierobežot emocijas sagrauj sirdi; skaudība un dusmas ietekmē gremošanas orgānus; skumjas, izmisums, melanholija - paātrina novecošanos; pastāvīgas bailes bojā vairogdziedzeri; nesavaldīgas skumjas cukura diabēts. Un ilgstošs nervu stress var sagraut spēcīgāko organismu, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi, lai ikviens glābējs varētu laikus pamanīt stresa faktoru ietekmi, ātri un efektīvi “izlādēt” radušos garīgo spriedzi, atbrīvot negatīvo emocionālo. stāvokli un samazināt sāpes. Ne mazāk svarīga viņa darbībā ir spēja acumirklī veikt gribas mobilizāciju, apkopot visus fiziskos un garīgos spēkus. To var panākt ar garīgās pašregulācijas metožu palīdzību.

Tūkstošiem gadu cilvēki ir meklējuši efektīvi veidi ietekme uz sevi. Īpaši vērtīga pieredze šajā ziņā ir uzkrāta Austrumu cīņas mākslas skolās. Šeit par galveno nosacījumu adekvātai reaģēšanai uz straujām situācijas izmaiņām, adaptācijai jebkurā ekstremālā situācijā, sasniegumiem, fiziskās veselības saglabāšanai, ātrai psihokorekcijai tika uzskatīta cilvēka spēja uzturēt savu psihi “gara” stāvoklī. kā ūdens” un „gars kā mēness”.

Pēc meistaru domām, “gars kā ūdens”, tāpat kā mierīga virsma, spēj dot precīzu jebkura objekta spoguļatspulgu. Bet atliek tikai pūst vēju, un mazie viļņi iznīcinās atspulgu, izkropļo to līdz nepazīšanai. Tiklīdz cilvēks pakļaujas bailēm, dusmām, satraukumam un viņš zaudēs iespēju skaidri kontrolēt situāciju, viņš būs neaizsargāts briesmu priekšā.

Cīņas mākslas eksperti apgalvoja, ka "gars kā mēness" atklāj jebkuru ienaidnieka darbību, jebkuru robu viņa aizsardzībā. Bet aiz ienākošajiem mākoņiem mēness gaisma blāv. Pārmērīga emocionalitāte noved pie savaldības un paškontroles zuduma, rada neadekvātas darbības situācijas.

Ideāls cīnītāja stāvoklis tika uzskatīts par “tukšo apziņu”, kurā karotājs “neko negaida un ir gatavs nekam, katrā notiekošā brīdī viņš nav saistīts ar pagātni, nav atkarīgs no nākotni un dzīvo tikai tagadnē, uztverot to ar visu savu būtību.” Cilvēkam ar "tukšo apziņu" personiskā labklājība un sirdsmiers paceļas līdz izpratnei par "dabisko harmoniju un taisnīgumu", un viņa darbības notiek it kā "ārpus labā un ļaunā", "dzīves un nāve".

Lai sasniegtu šo prāta stāvokli, ir izmantotas dažādas metodes. Tostarp tika izmantotas sarežģītas metodes: autotreniņš, aktīvā meditācija un diezgan vienkāršas elpošanas metodes, vingrošana, psihotehniskie vingrinājumi. Daudzi no tiem mūsdienās tiek plaši praktizēti psihofiziskās apmācības sistēmā cīņas mākslas skolās kyoko-shin-kai, choi, aikido utt.

Senajā Spartā, dažās Ziemeļamerikas indiāņu ciltīs, karotāji apguva labu psihiskās pašregulācijas skolu. Jogu mācībās ir izstrādāta unikāla paškontroles sistēma.

Ir zināms, ka cilvēks spēj ietekmēt sevi trīs veidos:

a) izmaiņas skeleta muskuļu tonusā un elpošanā;

b) aktīva ideju un sajūtu tēlu iekļaušana;

c) vārda programmēšanas un regulējošās lomas izmantošana.

EMOCIONĀLO STĀVOKĻU REGULĒŠANAS VEIDI

Pirmā pašietekmes metode, kuru mēs apsvērsim, ir elpošanas kontrole.

Elpošana ir ne tikai vissvarīgākā ķermeņa funkcija, bet arī efektīvs līdzeklis ietekme uz muskuļu tonusu un emocionālie līdzekļi smadzeņu centru ietekmēšanai.

Lēna un dziļa elpošana samazina uzbudināmību nervu centri un veicina muskuļu relaksāciju.

Bieža elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitātes līmeni.

Lielākā daļa cilvēku ikdienā izmanto tikai seklu elpošanu, kad ir piepildītas tikai plaušu augšdaļas. No otras puses, pilnīga elpošana, kā teikts mācību par elpošanu sadaļā Pranayama, ietver plaušu apakšējās, vidējās un augšējās daļas piepildīšanu. Mainot veidu, elpošanas ritmu, ieelpas un izelpas ilgumu, cilvēks var ietekmēt daudzas, arī garīgās funkcijas.

Lai sāktu apgūt, varat apgūt 2 elpošanas veidus: apakšējo (vēdera) un augšējo (klavikulāro).

Apakšējā elpošana tiek izmantota, ja nepieciešams pārvarēt pārmērīgu uztraukumu, pārvarēt trauksmi un aizkaitināmību, pēc iespējas vairāk atpūsties ātrai un efektīvai atpūtai. Apakšējā elpošana ir visproduktīvākā, jo apakšējās daļās atrodas plaušas lielākais skaits plaušu pūslīši (alveolas).

Vēdera elpošana tiek veikta šādi: sēdus vai stāvus, ir nepieciešams noņemt spriedzi no muskuļiem un koncentrēties uz elpošanu. Pēc tam tiek veikti 4 viena elpas cikla posmi, kam pievienota iekšējā skaitīšana, lai atvieglotu mācīšanos.

Uz 1-2-3-4 rēķina tiek veikta lēna elpa, kamēr kuņģis izvirzās uz priekšu, tiek atslābināti vēdera muskuļi un ribu būris nekustīgs. Pēc tam nākamajos 4 skaitījumos tiek aizturēta elpa un gluda izelpa 6 reizes, ko pavada vēdera muskuļu pievilkšana līdz mugurkaulam. Pirms nākamās elpas ir 2-4 skaitīšanas pauze. Jāatceras, ka elpot vajag tikai caur degunu un tik gludi, it kā deguna priekšā karātos pūka 1 - 15 cm attālumā, tad tai nevajadzētu šūpoties. Pēc 3-5 minūtēm šādas elpošanas pamanīsi, ka tavs stāvoklis ir kļuvis manāmi mierīgāks un līdzsvarotāks.

Ja nepieciešams uzmundrināt pēc monotona darba, atmest nogurumu, sagatavoties enerģiskai darbībai, tad ieteicama augšējā (klavikulārā) elpošana.

To veic ar enerģisku dziļu elpu caur degunu ar plecu pacelšanos un asu izelpu caur muti. Starp ieelpu un izelpu nav paužu. Jau pēc dažiem šādas elpošanas cikliem parādīsies "zosādas" sajūta mugurā, svaigums, možuma pieplūdums.

Varat izmantot šādus vingrinājumus:

1. "Nomierinoša elpa"

Sākuma stāvoklī, stāvot vai sēdus, pilnībā elpojiet. Pēc tam, aizturot elpu, iedomājieties apli un lēnām izelpojiet tajā. Atkārtojiet šo procesu četras reizes. Pēc tam vēlreiz ieelpojiet, iedomājieties trīsstūri un trīs reizes izelpojiet tajā. Pēc tam divreiz izelpojiet laukumā tādā pašā veidā. Pēc šo procedūru veikšanas noteikti iestāsies miers.

1. "Noguruma izelpošana"

Apgulieties uz muguras. Atpūtieties, izveidojiet lēnu un ritmisku elpošanu. Pēc iespējas spilgtāk iedomāties, ka ar katru elpas vilcienu piepildās plaušas dzīvības spēks, un ar katru izelpu tas izplatās pa visu ķermeni.

3. "Žāvas".

Pēc ekspertu domām, žāvas ļauj gandrīz acumirklī bagātināt asinis ar skābekli un atbrīvoties no liekā oglekļa dioksīda. Kakla, sejas un mutes muskuļi, kas žāvājoties savelkas, paātrina asins plūsmu smadzeņu traukos. Žāvas, uzlabojot plaušu asins piegādi, izspiežot asinis no aknām, paaugstina ķermeņa tonusu, rada pozitīvu emociju impulsu. Runā, ka Japānā elektrorūpniecības darbinieki organizēti žāvājas ik pēc 30 minūtēm.

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāaizver acis, jāatver mute pēc iespējas plašāk, jāsasprindzina mutes dobums, it kā izrunājot zemu "oooo". Šajā laikā ir nepieciešams pēc iespējas skaidrāk iedomāties, ka mutē veidojas dobums, kura apakšdaļa nokrīt. Žāvas tiek veikta, vienlaikus izstiepjot visu ķermeni. Rīkles efektivitātes pieaugumu veicina smaids, kas pastiprina sejas muskuļu atslābināšanos un veido pozitīvu emocionālu impulsu. Pēc žāvas atslābinās sejas, rīkles, balsenes muskuļi, rodas miera sajūta.

1. "Attīrošā elpa"

To veic jebkurā ērtā stāvoklī - stāvus, sēdus, guļus. Veicina ātru noguruma noņemšanu, attīra asinis no toksīniem, paaugstina organisma pretestību.

Pēc pilnīgas ieelpošanas izelpošana tiek veikta nelielās porcijās caur šauru spraugu starp lūpām, kas ārēji atgādina mēģinājumus nodzēst sveces liesmu. Katrai nākamajai daļai jābūt mazākai par iepriekšējo. Sākumā atkārtojumu skaits nedrīkst pārsniegt trīs, vēlāk to var palielināt līdz desmit.

1. Attīrošā elpa ar skaņu "Ha" iedarbojas tonizējoši, palīdz mazināt nervu spriedzi, atbrīvo no iekšējā nemiera sajūtas.

Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā. Ar lēnu elpu paceliet atslābinātas rokas virs galvas, aizturiet elpu uz dažām sekundēm un iedomājieties sevi stāvam uz dziļa bezdibeņa malas, turot rokās trauku, kurā ir viss, kas aptumšo dzīvi - bēdas, bailes, fiziskas kaites. . Nedaudz noliecieties uz priekšu (ar taisnu muguru) un ar skaņu "Ha" ar asu kustību iemet trauku bezdibenī. Skaņai nevajadzētu būt izteiktai, bet tai jābūt veidotai gaisam, kas izplūst no krūtīm. Pēc izelpas kādu laiku palieciet slīpumā, šūpojot rokas, līdz jūtat vēlmi ievilkt elpu. Atkārtojiet 2-3 reizes.

1. "Kalēju kažokādas".

Vingrinājums, kas atsvaidzina visu ķermeni, paaugstinot efektivitāti. Novērš un ārstē nazofarneksa slimības.

Sēžot ērtā pozā, veiciet 10 ātras un spēcīgas elpas un izelpas. Izelpas tiek veiktas diafragmas darbības dēļ. Pēc vingrinājuma pabeigšanas pilnībā elpojiet un aizturiet elpu 7-10 sekundes. lai izvairītos no hiperventilācijas. Atkārtojiet 3-4 reizes visā ciklā.

7. "Ritmiska elpošana caur vienu nāsi." Ieteicams pie spēka zuduma, garīga noguruma. Normalizē elpošanas centra darbu. Veikts pēc iepriekšējas izstrādes pilna elpa:

- pēc nākamās izelpas aizveriet kreiso nāsi ar kreisās rokas vidējo pirkstu un ieelpojiet caur labo nāsi;

- ieelpojot aizturiet elpu, pēc tam ar labās rokas īkšķi aizveriet labo nāsi un, atverot kreiso, izelpojiet;

- pēc elpas aizturēšanas izelpas laikā ieelpojiet caur kreiso nāsi;

- pēc elpas aizturēšanas aizveriet kreiso nāsi ar labās rokas vidējo pirkstu un, atbrīvojot labo nāsi, izelpojiet;

- Izelpojot turiet elpu.

Atkārtojiet aprakstīto elpošanas ciklu 5 reizes. Ieelpošanas, izelpas un elpas aizturēšanas ilgums ieelpojot un izelpojot ir 8 sekundes.

Elpošanas koncentrēšanās vingrinājumi.

(Pirms vingrinājumiem: iedomājieties piepūšamo bumbu vai bumbu, atcerieties, kā no tām tievā strūkliņā izplūst gaiss, ja bumbiņa ir atrauta vai bumbiņa tiek atvērta. Mēģiniet šo gaisa plūsmu saskatīt mentāli. Mēs attēlosim katru savu izelpu tādas pašas gaisa plūsmas veidā, kas izplūst no punktiem, ko mēs atvērsim).

1. Koncentrējieties uz savu elpošanu. Elpojiet normāli; ievērojiet savu ieelpu un izelpu. Jūs varat teikt ar iekšējo balsi: “Ieelpo”, “Izelpo”. (30 sek.).
2. Sajūti savus ceļus. Ieelpot. Veiciet nākamo izelpu caur punktiem, kurus garīgi “atverat” uz ceļiem. (Patiesībā mēs izelpojam caur degunu, bet iedomājieties, ka izelpojam caur ceļiem). Ieelpojiet un izelpojiet caur punktiem uz ceļiem. (30 sek.).
3. Sajūti savu mugurkaulu. Garīgi "staigājiet" pa to no augšas uz leju. Atrodiet nejaušu punktu pašā mugurkaula apakšā. Ieelpojiet caur degunu un garīgi izelpojiet caur punktu, kuru jūs pats esat identificējis mugurkaulā pašā apakšā. Iedomājieties, ka izelpas laikā (30 sek.) no šī punkta izplūst plāna gaisa plūsma.
4. "Uzkāp" pa mugurkaulu. Atrodiet punktu mugurkaula vidū. Ieelpot. Izelpojiet - caur punktu mugurkaula vidū. (30 sek.). Garīgi mēs cenšamies "uzzīmēt" jūsu izelpu.
5. Garīgi pacelieties uz mugurkaula kakla daļu. Ieelpot. Izelpojiet caur punktu dzemdes kakla reģions mugurkauls. Elpojiet šādi. (30 sek)
6. Sajūti savas rokas, rokas. Ieelpojiet un pēc tam izelpojiet caur punktiem uz rokām (30 sekundes).
7. Garīgi pacelieties līdz elkoņiem. Ieelpojiet un izelpojiet caur punktiem uz elkoņiem. Elpojiet šādi, garīgi iedomājoties izejošo gaisu (30 sekundes).
8. Garīgi pacelieties uz pleciem. Un labajā plecā un kreisajā pusē atrodiet punktus, caur kuriem mēs “izelposim”. Ieelpojiet un izelpojiet caur punktiem uz pleciem. Gaisa straumes iet uz augšu. Mēs elpojam, iedomājoties šīs plūsmas (30 sek).
9. Mēs atrodam punktu starp uzacīm. Ieelpojiet un izelpojiet caur punktu starp uzacīm. (30 sek.).
10. Izelpojiet caur punktu pie vainaga. (30 sek.).
11. Veiciet nākamo izelpu cauri visiem mūsu nosauktajiem punktiem. Elpojiet šādi. Sajūti, kā gaiss iziet cauri visām porām, cauri visai ādai (30 sek.). Mierīgi elpojiet. Palieciet šajā stāvoklī tik ilgi, cik nepieciešams. Atnāc atpūties.

(Šie vingrinājumi ir noderīgi, lai atpūstos pēc smaga darba.)

Fokusēšanas vingrinājumi

1. vingrinājums.

1. Sēžot ar aizvērtām acīm. Jūs dodat sev komandu: Labā roka!" un mēģinot koncentrēties uz labo roku.
2. Pēc 10-15 sekundēm nākamā komanda: "Kreisā roka!", Pēc tam: "Labā kāja!" utt., koncentrējoties uz dažādiem ķermeņa apjomiem.
3. Pamazām vajadzētu pāriet uz mazākiem apjomiem – pirksts, nagu falanga – un pie smalkākām sajūtām, piemēram, pulsa pirksta galā.
4. Beigās viss ķermenis atrodas uzmanības laukā, mierīgi vērots uz vispārējās atslābuma fona.

2. vingrinājums.

Izpletiet rokas krūšu līmenī un pēc tam lēnām salieciet tās kopā, turot plaukstas paralēli.

Pēc vairākiem atkārtojumiem plaukstas sāk "atsperties", saskaroties ar vides elastīgo pretestību.

No šīs neredzamās "lauka vielas" ir "jāizveido" bumbiņa un, palīdzot ar rokām, "uzsūc" to sevī saules pinuma zonā.

Novērtējiet stāvokļu atšķirību: pirms un pēc vingrinājuma.

3. vingrinājums

Izpildīts pa pāriem. Viens no dalībniekiem aizver acis, bet otrs, paņemot viņu aiz rokām, lēnām ved pa istabu. Ir ļoti svarīgi, lai "aklais" justos droši, pilnībā uzticoties savam "ceļvedim".

"Gids" ved savu sekotāju gar sienu, aicinot izvērtēt telpas uztveres atšķirību: pa kreisi un pa labi no viņa.

Mainiet lomas pa pāriem. Uzsveriet vizuālo, dzirdes un kinestētisko analizatoru savstarpēji kompensējošo lomu.

Piezīme: visi koncentrēšanās vingrinājumi jāveic ar svaigu galvu, vēlams 2-3 stundas pēc ēšanas. Ar jebkādu diskomfortu - galvassāpēm, emocionālā stāvokļa pasliktināšanos - pārtrauciet vingrinājumu.

Prasmju veidošana sejas un roku muskuļu atslābināšanai

Tieši šīm ķermeņa daļām ir vislielākā pārstāvība smadzeņu garozā, un tieši šajās daļās visbiežāk rodas muskuļu skavas, t.i. muskuļu grupas ir hroniski augstā tonusā pat tad, ja cilvēks ir atslābināts. Nepārtraukti sūtot uz smadzenēm aktivizējošus signālus, tie nedod psihei atpūtu, arī miega laikā, apdraudot cilvēka iekšējo līdzsvaru. Tāpēc ir svarīgi iemācīties vismaz uz īsu brīdi atslābināt visas muskuļu grupas.

Sejas muskuļu darbs sākas ar pieres muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu (pārsteiguma maska, dusmu maska), pēc tam vaigu muskuļi, košļājamie muskuļi un kakla muskuļi.

Sejas vingrinājumi:

1. Izstiepiet lūpas smaidā, cik vien iespējams, piemēram, Pinokio smaidā. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-7 reizes.
2. Izpūtiet vaigus. Izelpojiet, garīgi piepūšot balonu. Atkārtojiet 5-7 reizes.
3. Uzlieciet roku uz pieres. Cenšoties nesaburzīt pieri, paceliet uzacis un acis uz augšu. Atkārtojiet 5-7 reizes.
4. Aizveriet acis. Cieši aizveriet acis. Jūtu, ka kļūst tumšs. Nosedziet acis ar rokām. Jūtiet, kā kļūst tumšāks. Iedomājieties sev priekšā tumšu aku bez dibena, melnu samtu, kaut ko melnu. Sajust, ka kļuvis vēl tumšāks, redzēt, sajust šo tumsu. Palieciet tajā. Noņemiet rokas no sejas. Sajūta, ka tā ir gaišāka. Neatverot acis, jūtiet, ka tas ir kļuvis vieglāks. Lēnām atveriet acis. (Atgriezties, lai divreiz atgrieztos lēnāk). Vingrinājums tiek veikts 1 reizi.
5. Veiciet rīšanas kustības.
6. Pacel lūpu kaktiņus uz augšu, pasmaidi, sajūti, kā patīkamās sajūtas no kaktiņiem aiziet līdz ausīm.
7. Pārlaidiet roku pār kakla muskuļiem un, ja tie ir saspringti, veiciet vairākas galvas slīpas un rotācijas kustības, masējiet kaklu. Tad viegli noglaudīt muskuļus no pleca līdz ausij, ar pirkstu galiem berzēt aizauss bumbuļus. Tas uzlabo asinsriti galvā, palīdz mazināt nervu spriedzi.

Ja skavu nevar noņemt, to var izlīdzināt ar vieglu pašmasāžu, veicot apļveida kustības ar pirkstu galiem. Gala rezultāts ir “relaksācijas maska”: plakstiņi ir nolaisti, visi sejas muskuļi ir izlīdzināti, seja kļūst nedaudz miegaina, vienaldzīga, sejas apakšžoklis ir nolaists, mēle ir nedaudz piespiesta pie sejas. zobi, it kā grasītos teikt "jā".

Skaņu kustību vingrinājumi

Šādos vingrinājumos skaņa tiek izmantota kopā ar dziedāšanu, lai vibrētu noteiktus orgānus.

Tiek uzskatīts, ka skaņa "un" vibrē rīkli un balseni, skaņa "y" izraisa smadzeņu vibrāciju, "a" un "o" - krūškurvja apvidū, "e" un "ak" - plaušas, sirds, aknas, kuņģis.

Skaņas vibrācija labvēlīgi iedarbojas uz visiem orgāniem, īpaši uz sirds un asinsvadu sistēmu, pastiprina organisma aizsargājošās un adaptīvās reakcijas.

Lai mazinātu garīgo stresu, negatīvos emocionālos stāvokļus, ieteicams dungot skaņu kombināciju “m-pom-peee”: “M-pom” ir īss, un “pī-ē” ir izstiepts.

Ir zināms, ka mīmikas muskuļi var ietekmēt cilvēka emocionālo noskaņojumu; tāpēc ir nepieciešams pieradināt sevi uzturēt pastāvīgi laipnu, patīkamu sejas izteiksmi.

Lai uzzinātu, kā atslābināt muskuļus, tie ir nepieciešami katru dienu fiziski vingrinājumi palielināt muskuļu relaksācijas vingrinājumu efektivitāti.

Nākamā pašdarbības metode ir skeleta muskuļu tonusa kontrole.

Spēja atslābināties, atbrīvot muskuļu skavas, kas rodas garīga stresa ietekmē, ļauj ķermenim labi atpūsties, ātri atjaunot spēkus un mazināt neiroemocionālo spriedzi. Kā likums, nav iespējams panākt visu ķermeņa muskuļu pilnīgu relaksāciju vienlaikus. Tāpēc ir ieteicams konsekventi atslābināt dažādas muskuļu grupas, ievērojot vairākus noteikumus.

Pirmkārt, vingrinājuma uzdevums ir atpazīt un atcerēties atslābināta muskuļa sajūtu pretstatā tā sasprindzinājumam.

Otrkārt, katrs vingrinājums sastāv no 3 fāzēm: "celms - jūti - atpūtieties".

Sākotnējā fāzē vienmērīgi palielinās izvēlētās muskuļu grupas sasprindzinājums, pēc tam vairākas sekundes tiek uzturēts maksimālais sasprindzinājums, līdz muskuļi trīc, un sasprindzinājums tiek atbrīvots (relaksācijas fāze) pēkšņi. Jāpatur prātā, ka pilnīgi atslābināts muskulis it kā “nolaižas”, un tajā rodas smaguma sajūta.

Treškārt, lēna ieelpošana atbilst lēnam sasprindzinājumam, relaksācija ir sinhrona ar brīvu pilnu izelpu.

Katrs vingrinājums tiek atkārtots 3-4 reizes.

Skeleta muskuļi ir viens no spēcīgākajiem smadzeņu stimulācijas avotiem. Muskuļu impulss spēj mainīt savu tonusu plašā diapazonā. Ir pierādīts, ka brīvprātīgs muskuļu sasprindzinājums veicina garīgās aktivitātes palielināšanos un uzturēšanu, nevēlamu reakciju kavēšanu uz pašreizējo vai gaidāmo stimulu. Lai noņemtu neatbilstošu vai pārmērīgu garīgo aktivitāti, gluži pretēji, ir nepieciešama muskuļu relaksācija (relaksācija). Piedzīvojot negatīvu ietekmi, ķermenis tiek maksimāli mobilizēts intensīvam muskuļu darbam. Tas ir tāds darbs, kas viņam ir jāuzrāda. Dažreiz 20-30 pietupieni vai maksimālais iespējamais pietupienu skaits no grīdas palīdzēs mazināt garīgo stresu.

Citos gadījumos efektīvāka būs diferencētā auto-apmācība pēc “ekspress metodes” veida. Tas sastāv no to muskuļu maksimālas relaksācijas, kuru darbs šobrīd nav nepieciešams. Tātad, ja ejot galvenokārt ir saspringti kāju muskuļi, tad jāatslābinās sejas, plecu, roku muskuļi. Sēdus stāvoklī jums vajadzētu atslābināt sejas, roku, plecu, kāju muskuļus.

Iepazīsimies ar vienu no unikālajām iekšējo resursu pārvaldības metodēm, lai atraisītu spējas, pārvarētu stresu un psiholoģiskās barjeras.

Pieņemšana 1. " Roku atšķirības».

Ērti turiet rokas un dodiet rokām garīgu komandu, lai tās it kā automātiski, bez muskuļu piepūles sāktu novirzīties uz sāniem.

Šim nolūkam izvēlieties ērtu attēlu, kas palīdz sasniegt šo kustību.

Iedomājieties, piemēram, ka tie atgrūž viens otru kā vienpolāri magnēti vai uztver kādu citu attēlu. Cik ērti. Jūs varat sākt ar roku izplešanos ar parasto mehānisko kustību, un pēc tam - ideomotoru.

Lai tava griba “darbotos” un rokas sāktu novirzīties, jānoņem šķērslis starp gribu un ķermeni (jārada saikne starp gribu un ķermeni), t.i. atrast iekšējā līdzsvara stāvokli.

Lai to izdarītu, jums iekšēji jāatpūšas, jājūtas ērti sevī. Dari to, kas patīkamāk, izej cauri iespējām (atraidīt vai noliec galvu, dziļi ieelpo vai izelpo, uz mirkli aiztur elpu utt.), galvenais ir atrast šo iekšējā komforta sajūtu, kurā tava sāks ietekmēt automātisko kustību.

Var veikt ar atvērtām vai aizvērtām acīm. Ja rokas nogurst, nolaidiet tās, pakratiet un pēc tam mēģiniet vēlreiz.

Uzņemšana 2. "Roku saplūšana".

Izpletiet rokas uz sāniem parastajā veidā un tagad noskaņojieties to apgrieztajai automātiskajai kustībai viena pret otru.

Atkārtojiet to vairākas reizes. Mēģiniet veikt pirmo uzņemšanu - rokas uz sāniem.

Vairākas reizes atkārtojiet roku novirzīšanos un saplūšanu, panākot it kā kustības nepārtrauktību. Brīdī, kad šķiet, ka rokas ir iestrēgušas, varat tās nedaudz paspiest. Vai pasmaidīt vai nopūsties. Smaids mazina stresu. Ja ir pienācis vēlamais iekšējās relaksācijas stāvoklis, palieciet šajā stāvoklī, lai to atcerētos.

Uzņemšana 3. "Rokas levitācija."

Rokas lejā. Jūs varat skatīties uz roku, tad jums tas jādara nedalāmi vai aizveriet acis. Noskaņojieties tā, lai roka sāktu celties, “uzpeldēt”. Atcerieties, kā astronautu rokas un kājas "peld" bezsvara stāvoklī? Ja tas nedarbojas, atgriezieties pie 1. un 2. darbības.

Kad roka sāk peldēt, rodas jaunu un patīkamu sajūtu masa. Pirmo reizi tas radīs tik negaidītu sajūtu, ka neviļus izraisa smaidu.

Reģistratūra 4. "Lidojums".

Ja roka sāka "peldēt", tad pēc dažām sekundēm dodiet iespēju tam pašam "peldēt" otrajai rokai.

Ļaujiet rokām pacelties. Ļaujiet viņiem pacelties kā spārni.

Palīdziet sev ar patīkamiem tēlojumiem. Iedomājieties, ka rokas ir spārni! Spārni tevi nes!

Tu esi augstu – augstu virs zemes! Skaidras debesis! Pretī siltajai saulei.

Ļaujiet elpai atvērties. Ļaujiet sev brīvi elpot. Ļaujiet sev sajust lidojuma stāvokli.

Pieņemšana 5. "Ķermeņa pašsvārstības."

Veicot galvenos paņēmienus, kopā ar relaksāciju parasti notiek ķermeņa pašsvārstību parādība. Tas ir dabiski – atslābinātā stāvoklī cilvēks šūpojas.

Ar ķermeņa pašsvārstībām rokas var nolaist un vienkārši šūpoties uz šī harmonizējošā bioritma viļņiem, gluži kā šūpojas šūpolēs bērns. Varat aizvērt acis vai atstāt tās atvērtas atkarībā no tā, kā vēlaties.

Šī tehnika ar ķermeņa pašsvārstībām trenē arī koordināciju. Cilvēks ar labu iekšējo koordināciju ir izturīgāks pret stresu, ir mazāk uzņēmīgs pret ārējām ietekmēm, viņam ir lielāka domāšanas neatkarība, viņš ātri atrod izeju vissarežģītākajās situācijās. Tāpēc vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt koordināciju, veido arī izturību pret stresu.

Reģistratūra 6. "Galvas kustības."

Stāvot vai sēdus, nolaižam galvu, atslābinot kaklu, vai noliecam galvu, kā tas ir patīkamāk, un, atceroties pieredzi ar ideomotorām roku kustībām, izsaucam ideomotorus galvas pagriezienus sev ērtā virzienā.

Ja tas neizdodas, mehāniski griežam galvu patīkamā ritmā pa patīkamo pagrieziena punktu līniju. Šis ir tāds ritms, kurā gribas kustību turpināt, un kakla spriedze vājinās.

Jūs varat atrast brīdi, kad varat kaut kā atlaist galvu, un tad tas notiks ideomotoriski - automātiski.

Ir nepieciešams apiet sāpīgos vai saspringtos punktus, un, ja tie parādās, tie ir viegli iemasē. Kad, pakustinot galvu, atrodi patīkamu pavērsienu, kur reizēm gribas tā atstāt galvu. Patīkams pagrieziena punkts ir relaksācijas punkts.

Jūs varat palīdzēt sev atrast relaksāciju un ar kustību palīdzību acs āboli, horizontāli vai vertikāli, atrodiet sev vispiemērotāko.

Ja veicat šīs tehnikas pirms gulētiešanas, tad, izejot no pašregulācijas stāvokļa, noskaņojieties patīkamam sapnim, izejiet no procedūras ar atslābinātu sajūtu, ar miegainību, ar vēlmi pēc miega.

Vingrinājums “Relaksācija pēc kontrasta” palīdzēs izlādēt negatīvos emocionālos stāvokļus un uzturēt jautru noskaņojumu. Šeit relaksācija tiek panākta caur spriedzi. Ir nepieciešams sasprindzināt, piemēram, rokas, un pēc tam tās pēc iespējas vairāk atslābināt.

Vingrinājumi, kuru pamatā ir spriedze un relaksācijamuskuļu grupas

1. sēžot. Izstiepiet rokas uz priekšu, savelciet dūrēs (1 minūte). sekojoša relaksācija.
2. Stāvot uz pirkstgaliem, mēs “augam” kopā ar mugurkaulu, velkam rokas uz augšu. Mēs “ieaugam” grīdā ar papēžiem (1 minūte). Relaksācija.
3. stāvus. Iedomājieties, ka sēžamvieta izspieda monētu. Mēs sasprindzinām gurnus, sēžamvietas. "Turot monētu" (1 min). Relaksācija.
4. sēžot. Mugura taisna. Kājas ir izstieptas uz priekšu. Mēs iespiežam papēžus grīdā, velciet pirkstus līdz apakšstilbam. (1 minūte). Relaksācija.
5. sēžot. Mugura taisna. Kājas uz pirkstgaliem. Papēži ir perpendikulāri grīdai. Nospiežam kāju pirkstus uz grīdas. Paceliet papēžus pēc iespējas augstāk. (1 minūte). Relaksācija.
6. sēžot. Rokas izstieptas uz priekšu. Pirksti ir izstiepti. Izkāšam (30 sek). Saspiediet otu dūrē. Izkāšam (30 sek). Relaksācija. Atkārtojiet.
7. sēžot. Mēs pievelkam plecus līdz ausīm. Pēc iespējas augstāk. Sajūti siltumu (1 min). Relaksācija.
8. Vingrinājums, lai atslābinātu sejas muskuļus.

Sāksim apsvērt sarežģītāku pašdarbības metodi–pašhipnoze.

Tās būtība slēpjas īpašu verbālo formulu izmantošanā uz īpaša, no psihes nomoda stāvokļa fona, fizioloģisko vai garīgo reakciju izmaiņām. Vārda kā specifiska, tikai cilvēkam raksturīga kairinātāja ietekmes spēks ir zināms jau sen. Nav brīnums, ka tautas gudrība saka: "Vārds var nogalināt un iedvesmot cilvēku." Šis spēks visspilgtāk izpaužas hipnozē. Bet cilvēks var izmantot šīs parādības bez hipnotizētāja līdzdalības, ja viņš zina autosuggestion tehnikas pamatnoteikumus un elementus.

Pirmkārt, ir jāpanāk autogēnas iegremdēšanas stāvokļa vai, kā to sauc, "neitrāla" stāvokļa rašanās. To raksturo uzmanības koncentrēšanās uz notiekošo procesu un uzmanības novēršana no ārējiem stimuliem, relaksācija (miegains stāvoklis), iekšēja pārliecība par panākumiem, mierīga, nedaudz atdalīta attieksme pret pašu procesu.

Sagatavošanas posms sastāv no divu iepriekš apspriestu paņēmienu ieviešanas: maksimālas muskuļu relaksācijas sasniegšana uz vēdera elpošanas fona. Nākamais elements ir koncentrēšanās treniņš.

Uzmanību parasts cilvēks ir piespiedu pārslēgšanās no objekta uz objektu. To ir viegli pārbaudīt, veicot šādu testu: ja jūs uzmanīgi apskatīsit nošķelto piramīdu (skatā no augšas), jūs redzēsiet, ka tā būs redzama vai nu ar virsotni pret jums, vai arī prom no jums. Tas ir piespiedu slēdzis. Bet, ja pašregulācijas nodarbībās jūsu uzmanība nemitīgi pāries arī uz iekšējām sajūtām, tad uz svešām skaņām, trokšņiem, abstraktām domām, tad nodarbību veiksme kļūs apšaubāma. Tāpēc ir nepieciešams trenēt spēju noturēt uzmanību uz jebkuru objektu vai sajūtu, pakāpeniski palielinot to līdz 4-5 minūtēm. Tas var būt jebkurš punkts, jūsu pirksts, elpas sajūta utt.

Turklāt uzmanības vadība ir vērtīga pati par sevi un ārpus automātiskās ierosināšanas procedūras. Pietiek atgādināt piemēru, kad cilvēks diezgan brīvi staigā pa zemē guļošu baļķi. Bet, tiklīdz tas pats baļķis tiek pacelts 5 metru augstumā, aina krasi mainās. Cilvēka kustības kļūst ierobežotas, jo. palielinātas kļūdas izmaksas. Viņa uzmanība ir vērsta uz katru soli, ķermeņa stāvokli. Taču, ja viņš spēs koncentrēt savu uzmanību uz gala mērķi, baļķa pretējo galu, un noturēt to tur līdz takas beigām, viņš piespēlēs gandrīz tikpat brīvi kā uz zemes.

Tagad par diviem visvairāk svarīgiem elementiem pašhipnozes tehnikas. Kad tiek sasniegts autogēnās iegremdēšanas stāvoklis, notiek funkciju pārdale starp galvenajām psihes apakšstruktūrām – apziņu un zemapziņu, tās kļūst rezultatīvas. Katram no tiem ir savs komunikācijas instruments, kas ir jāizmanto. Šajā gadījumā tā darbojas kā pašhipnozes formula, kas pēc būtības ir mērķis, kuru jūs gatavojaties sasniegt.

Tāpēc šīs frāzes ir iepriekš jāpārdomā un jānosaka, pirms nonākt "neitrālā" stāvoklī.

Pašhipnozes formulām ir jāatbilst vairākām prasībām:

- pašhipnozes sesijas laikā jums skaidri jāzina, ko vēlaties sasniegt;

- formulai jābūt skaidrai, īsai, jāatspoguļo būtība;

- frāzei jābūt pozitīvai, bez daļiņas “nav” satura, jo zemapziņa to izlaiž.

- frāze jāizrunā elpošanas ritmā, kamēr tās izšķirošā daļa atrodas pie izejas;

- ir labi, ja frāze pēc būtības ir nedaudz ironiska un jautra vai jau iepriekš atskaņota.

Taču ne vienmēr pietiek ar vārda spēku, un tad to būtiski pastiprina cits instruments – mentāls tēls. Ar to mēs saistām cilvēka reprezentācijas un iztēles darbu.

Sajust attēlu ietekmes ietekmi uz ķermeni ir pavisam vienkārši. Aizveriet acis un garīgi sakiet: "Ļaujiet manai mutei piepildīties ar siekalām." Acīmredzot rezultāts būs nenozīmīgs. Tagad pēc iespējas spilgtāk iztēlojies, ka tev rokās ir tikko sagriezta citrona šķēle: tu skaidri sajūti tās smaržu, redzi dzintara sulas lāsi, uzliec šķēli uz mēles un jūti tās caururbjoši skābo garšu. Droši vien. Mutē jau ir daudz siekalu.

Ekstrēma profila speciālistu darbība ir saistīta ar dažādu stresa faktoru darbību. Pašreizējās situācijas nenoteiktība, pastāvīgās briesmu gaidas, nepieciešamība pēc nepārtrauktas loģiskās un psiholoģiskās analīzes strauji mainīgām situācijām, intensīvs uzmanības darbs, darbs ar cilvēka skumjām spēcīgi un neviennozīmīgi ietekmē cilvēka psihi, prasa mobilizāciju. visas viņa fiziskās un garīgās spējas, lai efektīvi atrisinātu problēmas.

Ekstrēma profila speciālisti veic savus profesionālos pienākumus, pastāvīgi kontaktējoties ar cilvēkiem, kuri atrodas stresa situācijā, kolēģiem, bieži vien ar minimālu darba pieredzi, mijiedarbojošo struktūru un dienestu pārstāvjiem, žurnālistiem. Cilvēku komunikācija šādās situācijās bieži pārbauda psihi "pēc spēka", rada apstākļus spriedzes rašanās, emocionālā līdzsvara izjaukšanai. Tas viss bieži noved pie uzmanības izkliedes, pārnesot to uz iekšējiem procesiem un stāvokļiem, brīvprātīgas gatavības samazināšanos tūlītējai rīcībai un negatīvu ietekmi uz oficiālo uzdevumu izpildi.

Rūpēties par savu fizisko un psiholoģisko labsajūtu ir speciālista profesionāla atbildība, kas ietver: darbības, ko speciālists var veikt patstāvīgi, darbības, kuras var veikt patstāvīgi, iepriekš sagatavojoties pie psihologa vai cita speciālista, kā kā arī darbības, kas veiktas tikai kopā ar psihologu vai citu speciālistu.

Vadības ieteikumi:Sākotnējā informācija par pašregulācijas metodēm un paņēmieniem, kas veikta patstāvīgi, kopā ar citu speciālistu, kā arī patstāvīgi pēc apmācībām pie speciālista, tika sniegta tēmā: "Speciālista profesionālā veselība". Šīs tēmas ietvaros sīkāk tiks aplūkotas psiholoģiskās pašregulācijas metodes un paņēmieni. Piedāvātās nodarbības satur praktiskus vingrinājumus.

Pievēršoties pašregulācijas metožu aprakstam, kuru izmantošana ir vēlama pēc iepriekšēja darba ar psihologu, vēlos atzīmēt, ka šīs metodes vienā vai otrā pakāpē ietver elpošanas, uzmanības, iztēles un muskuļu kontroles metodes. skeleta muskuļu tonuss. Šo metožu efektivitāte ir daudz augstāka nekā vienkāršiem paņēmieniem, kuru mērķis galvenokārt ir situācijas stresa seku likvidēšana. Ir labi zināms, ka stresa seku dziļums ir atkarīgs ne tikai no pašas stresa ietekmes, bet arī no nozīmes, ko mēs piešķiram šim notikumam, un funkcionālajām rezervēm. Sarežģītas pašregulācijas metodes atrisina ne tikai situācijas uzdevumu koriģēt esošo garīgo stāvokli, bet arī maina attiecību sistēmu daudz plašākā kontekstā un kalpo funkcionālo rezervju atjaunošanai.

Šīm metodēm ir veltīts milzīgs literatūras daudzums, kas liecina par pašmācību. Taču tikai psihologa vadībā var droši apiet šo metožu mācīšanas "slazdus", izvairīties no laika tērēšanas, vilšanās un pēc iespējas efektīvāk izmantot šo metožu iespējas.

Starp psiholoģiskās pašregulācijas metodēm var izdalīt divas grupas. Pirmais ir saistīts ar izmaiņām emocionālajā reakcijā uz stresa situāciju. Šī pieeja ietver metodes, kuru mērķis ir:

a) izmaiņas skeleta muskuļu tonusā un elpošanas kontrolē;

b) uzmanības vadība;

c) reprezentāciju un sensoro attēlu aktīva iekļaušana.

Otrajā grupā ietilpst paņēmieni, kas maina situācijas subjektīvo nozīmīgumu vai situācijas uztveres īpatnības (vārdu un attēlu programmēšanas un regulējošo funkciju izmantošana).

Jautājumi:
1. Psihiskās pašregulācijas metožu psiholoģiskā un fizioloģiskā būtība.
2. īss apraksts par garīgās pašregulācijas pamatmetodes.

Garīgā pašregulācija (PSR) jeb autopsihoterapija ir paņēmienu un metožu kopums savu garīgo funkciju un stāvokļu ietekmēšanai, ko veic apmācīts pacients ar medicīniskiem nolūkiem vai vesela persona profilakses nolūkos.
Ir godīgi uzdot jautājumu – kam tāda ietekme vajadzīga? Galu galā cilvēka psihe ir paredzēta visu funkciju, stāvokļu un motorisko darbību regulēšanai un vadīšanai! Bet fakts ir tāds, ka pat veselīga psihe ne vienmēr tiek galā ar šo mērķi. Ar pārāk spēcīgu vai masīvu (vienlaicīgu) nelabvēlīgu ārēju ietekmi var tikt traucēta pareiza garīgā regulācija. Lai to atjaunotu, jums jāveic atbilstoši pasākumi. Starp tiem ir PSR. Tādējādi, jo lielāks stress, jo lielāka nepieciešamība pēc RPS izmantošanas stāvokļa un uzvedības normalizēšanai.

Praksē PSR visbiežāk ir paņēmienu kombinācija aktīvai garīgai pašietekmei uz apziņas plūsmu (pašreizējās domas un ideju tēli), skeleta un elpošanas muskuļus. Sekojošas, sekundāras, izmaiņas notiek asinsvadi un cilvēka iekšējie orgāni, tostarp smadzenes. Tādējādi tiek sasniegts tā sauktais trofotropiskais stāvoklis, kas ir "enerģētiskais stresa antipods". Termins "trofotrops" nozīmē "uztura veicināšana". Var teikt, ka stresā enerģija tiek tērēta pārmērīgi un neproduktīvi (ņemsim, piemēram, trauksmes stāvokli ar nemieru un tukšiem darbiem), un trofotropā stāvoklī enerģijas patēriņš tiek samazināts līdz minimumam, savukārt enerģijas trūkums tiek papildināts. Šajā stāvoklī ķermeņa stresu ierobežojošā (ierobežojošā) sistēma sāk dominēt pār stresu realizējošo ("paātrinošo") sistēmu, kas panāk konstruktīvu (organismam nekaitīgu) stresa pārvarēšanu un atgriešanos normālā darba stāvoklī un saprātīga darbība. Vienkārši sakot, tiek panākta nelīdzsvarota stāvokļa pārvarēšana un īslaicīgi zaudētas kontroles pār savām emocijām un uzvedības atgriešanās. Lai to panāktu, cilvēkam vismaz uz īsu brīdi jāsamazina apziņas aktivitāte, lai seklās autohipnozes dēļ atslēgtos no apkārtējās realitātes. Šī RPS forma (sauksim to par klasisko RPS) ir pieejama visiem veseliem cilvēkiem. Bet ir arī RPS metodes un paņēmieni, ko izmanto garīgās un fiziskās aktivitātes (aktīvā RPS) gaitā. Tā sarežģītības dēļ mēs šajā nodarbībā neaplūkojam šo RPS veidu.
Psihiskās pašregulācijas metožu apgūšana sniedz iespēju apzināti un mērķtiecīgi ietekmēt svarīgas organisma garīgās un fizioloģiskās funkcijas. Spēju mērķtiecīgi ietekmēt sevi cilvēks soli pa solim apgūst speciālo vingrinājumu veikšanas procesā speciālista - ārsta vai psihologa vadībā. Turpmākie vingrinājumi tiek veikti patstāvīgi vai pēc komandiera (priekšnieka) rīkojuma.
PSR pamats ir sevis pārliecināšana un pašhipnoze - galvenie saziņas veidi starp cilvēku un sevi. Sākotnēji RPS metodes tika izstrādātas tīri medicīniskiem nolūkiem. Pēc tam tika ierosinātas daudzas modifikācijas, versijas, kas paredzētas psihoprofilaktiskiem nolūkiem un adresētas veseliem cilvēkiem. Īpašs ieguvums ir RPS metožu izmantošana vienību sastāvā (kolektīvā formātā) psihologu, ārstu vai komandieru vadībā. Tādā veidā tie tika izmantoti pirmajā pretterorisma operācijā (CTO) Čečenijā, kas tika izstrādāta S.M. vārdā nosauktajā Militārās medicīnas akadēmijā. Kirova speciālās tehnikas. Tos izmantoja gan pirms, gan pēc militārām operācijām. Šajā sakarā mēs atzīmējam, ka vācu psihoneirologs Nonne Pirmā pasaules kara laikā pirmo reizi hipnotizēja militārpersonas operāciju teātrī, lai normalizētu viņu garīgo un fizisko stāvokli.
Zemāk aprakstītās garīgās pašregulācijas metodes ir viegli izpildāmas, taču, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, tām nepieciešama ilgstoša sistemātiska prakse. Tādējādi apmācāmajam ir jātrenējas aktīvi, neatlaidīgi un konsekventi, nezaudējot pacietību. Konkrētas, piemērotākās RPS metodes vai to kombinācijas izvēle tiek veikta pēc ārsta vai psihologa ieteikuma, ņemot vērā indivīda individuālās īpašības un somatisko uzbūvi (ķermeņa uzbūvi).
Psihiskās pašregulācijas metodes ir dažādas un parasti tiek izmantotas kombinācijās. Ievērības cienīgas ir ne tikai galvenās metodes, kurām pievērsīsimies nodarbības laikā, bet arī citas (piemēram, vingrinājumi uz jogas sistēmām un citas īpašas fiziski vingrinājumi, punktu pašmasāža utt.).
Šobrīd individuālai lietošanai tiek radītas aparatūras garīgās pašregulācijas metodes. Viņi var izmantot audiovizuālo, taustes, temperatūras un cita veida sensoro stimulāciju. Piemēram, attēlā. 1 parādīta ierīce audiovizuālai (ar dzirdes un redzes palīdzību) garīgajai pašregulācijai.
Ir datorspēles un citas programmas, kas paredzētas RPS. Diemžēl ne visi no tiem ir labi pamatoti no zinātniskā viedokļa.
SEP metodes ir veselīga alternatīva alkohola, narkotiku un tabakas lietošanai. Tie ir arī veiksmīgi izmantoti, lai ārstētu psihiskus traucējumus, kas saistīti ar vielu lietošanu.
Nodarbības par garīgo pašregulāciju notiek kolektīvā formā. Optimālais grupas lielums ir 8-12 cilvēki. Ja nepieciešams, grupu var palielināt līdz 20 un vairāk cilvēkiem. Apmācības vada apmācīts militārais ārsts vai militārais psihologs.
Psihiskās pašregulācijas metodes balstās uz sevis pārliecināšanas un pašhipnozes parādībām, kas raksturīgas katra cilvēka normālai psihei. Ņemiet vērā, ka pašpārliecināšanas un pašhipnozes spējas parādās tikai vēlīnā bērnībā vai pusaudža gados, un tām ir nepieciešams vismaz vidējais garīgās attīstības līmenis.
Pašpārliecināšana. Pārliecība par sevi balstās uz apzināšanos, faktu izpratni un konsekventu secinājumu konstruēšanu. Cenšoties par kaut ko pārliecināties, cilvēks diskutē ar sevi, izmantojot argumentus un pretargumentus, balstoties uz loģiskiem pierādījumiem un secinājumiem. Sniegsim piemērus. Cilvēkam, kurš ir neadekvāts, sāpīgi pārdzīvo savas kļūdas un kļūdas, ieteicams garīgi paskatīties uz sevi no malas, izvērtēt savu uzvedību “ar labestīga un saprātīga cilvēka acīm” un analizēt pieļautās kļūdas, ņemot vērā tautas gudrības, “nav slikta bez labuma”, “nav redzamas bēdas - neziņas prieks. Apzinoties kļūdu patiesos cēloņus, nobriedušam cilvēkam jāizdara atbilstoši secinājumi nākotnei, lai kļūdas neatkārtotos. Pārmērīgi jūtīgiem cilvēkiem, kuri sliecas nepamatoti uztraukties par nenozīmīgām lietām, var ieteikt atsaukt atmiņā un garīgi deklamēt optimisma gara piesātinātus literāro darbu fragmentus. Nepārvaramas kāres pēc aizliegta ēdiena veselības stāvokļa dēļ var dzēst, pielietojot loģiski pamatotas formulas. Piemēram, ar nepārvaramu tieksmi pēc saldumiem: “Cukurs ir salda inde! Cilvēks, atšķirībā no dzīvnieka, var kontrolēt sevi! Apzinos, ka pēc baudas brīža sekos izrēķināšanās: veselība pasliktināsies. Es varu un man (vajadzētu) pārvarēt savu vājumu. Pašpārliecināšanu ir ļoti svarīgi izmantot tiem cilvēkiem, kuru pašvērtējums ir nestabils un pazeminās nenozīmīgu iemeslu dēļ.
Kad sevis pārliecināšanas rezultāti ir nepietiekami (cilvēks piekrīt sev, bet turpina rīkoties pa vecam), ieslēdzas pašhipnoze.
Pašhipnoze (latīņu valodā - auto-suggestija) ir jebkādu spriedumu, ideju, ideju, vērtējumu, jūtu ierosināšana sev bez to detalizētas argumentācijas, direktīvas, gandrīz ar varu. Tātad ieteikums (viens cilvēks otram) un pašhipnoze ir psiholoģiskas vardarbības veidi. Bet ne visa vardarbība ir slikta. Ir, piemēram, ķirurģiska vardarbība, vardarbīga garīga pacienta fiziska ierobežošana, kas vērsta uz viņu pašu labumu. Tāpat pašhipnoze var būt pozitīva (labvēlīga) vai negatīva (destruktīva). Pašhipnoze, kas noved pie pozitīva rezultāta, nav nekas cits kā gribasspēka izpausme. Tā pamatā ir apzināta darbību pašregulācija, kuras mērķis ir pārvarēt grūtības mērķa sasniegšanā. Apzināta darbība izpaužas cilvēka varā pār sevi, kontrolējot savus piespiedu impulsus. Tajā pašā laikā tiek izmantots “tīrās” pašhipnozes mehānisms, kad cilvēks klausās un tic tam, ko viņš apgalvo.
Galvenās pašhipnozes praktiskās metodes ir:
- paškārtība (pavēle ​​sev) tiek plaši izmantota, lai mobilizētu gribu, savaldību ekstremālos apstākļos, pārvarētu bailes sarežģītās dzīves situācijās. Pašpasūtījumi var būt motivācijas (“rīkojies nekavējoties!”) vai sevis aizliegšanas (“stop!”, “Klusē!”) veidā. Pašpasūtīšanas formulas spēlē sprūda mehānisma lomu tūlītēju darbību īstenošanai mērķa sasniegšanai;
- "frontāla uzbrukuma" (pretstresa uzbrukuma) uzņemšana. Ar īpaši atlasītu verbālu formulu palīdzību, kas izteiktas izšķirošā tonī ar dusmu pieskaņu, tiek veidota aktīva attieksme pret psihotraumatisko faktoru - ciešanu avotu. Tātad, narkologi iesaka cilvēkiem, kuri pārmērīgi lieto alkoholu, sašutuši daudzkārt atkārtot formulu: “Es nežēlīgi nomācu, iznīcinu pagātnes vajadzību pēc alkohola, ko es tagad ienīstu. Man ir spēcīga griba un spēcīgs raksturs, nešaubos, ka pilnībā pārvarēšu tieksmi pēc alkohola. Ir lietderīgi izmantot tēlainus salīdzinājumus, spilgtas metaforas, piemēram, "Es esmu kā neiznīcināms klints, un narkotiku dzinumi manī saplīst sīkās šļakatās."
Tāpat kā pašpārliecināšana, arī pašhipnoze tiek veikta cilvēka garīga dialoga veidā ar sevi. Tomēr šajā dialogā ir iesaistīti psihes gribas un emocionālie komponenti. Mudinot cilvēku uz objektīvu darbību vai to kavējot, pašhipnoze spēlē saiknes lomu starp subjektīvo psihes pasauli un motorisko aktivitāti (uzvedību). Patvaļīgi un mērķtiecīgi radusies apgalvojuma-pašreferences formā, tā pēc tam attīstās spontāni, ilgstoši atstājot pēcietekmi uz psihes un ķermeņa funkcijām. Pēc slavenā krievu psihiatra V.M. Bekhterevs, auto-suģestija, tāpat kā ierosinājums, "ienāk apziņā no sētas durvīm, apejot intelektu un loģiku". Krievu zinātnieks I.P. Pavlovs rakstīja, ka "pašhipnozi nekontrolē jēgpilna uztvere un tā galvenokārt ir pakļauta subkorteksa emocionālajai ietekmei". Tātad cilvēka runa aicina sevi kontrolēt un regulēt savu uzvedību gan apziņas, gan zemapziņas līmenī. Pašhipnoze atļauj personīgo izvēli, atbalsta sociāli normatīvu uzvedību, formulē pozitīvu un negatīvu vērtējumu par perfektu rīcību. Kā jau minēts, pēc ietekmes uz garīgo veselību ir jānošķir negatīvā un pozitīvā pašhipnoze. Negatīvās pašhipnozes rezultātā cilvēks var zaudēt pašapziņu, krist apjukumā un izmisumā, justies bezpalīdzīgi, zaudēt cerību uz nākotni ("Tagad viss ir pagājis; tagad mana personīgā dzīve ir iznīcināta"). Šo iespēju sauc par katastrofālu. Tā izraisītā garīgā demobilizācija veicina stresa padziļināšanos un pāreju uz garīgiem traucējumiem. Negatīvos notikumus, kuriem cilvēks pats gatavojas un vada, sauc par pašpiepildošiem pareģojumiem. Gluži pretēji, pozitīva pašhipnoze stiprina pašapziņu, stabilizē psihi, padarot to mazāk neaizsargātu pret stresu un slimībām. Viss iepriekš minētais attiecas uz dabisko pašhipnozi, kas ir jebkura cilvēka ikdienas garīgā funkcija. Līdzās dabiskajiem ir arī īpaši psiholoģiskie paņēmieni un pašregulācijas tehnikas, kas paredzētas psihisku traucējumu ārstēšanai un profilaksei. Apsvērsim galvenos.

Patvaļīga sevis izdabāšana. Pirmo reizi patvaļīgās autosuģestijas metodi ierosināja franču farmaceits Emils Coue 1910. gadā. Metode ļauj apspiest domas un idejas, kas ir sāpīgas, kaitīgas savās sekās, un aizstāt tās ar noderīgām un izdevīgām. Sāpīgos pārdzīvojumus E. Kuē salīdzināja ar apziņas perifērijā iestrēgušiem spraudītēm (dažkārt tās salīdzina ar saspraudes), kuras pamazām var noņemt. Līdz ar to indikācijas patvaļīgas pašhipnozes lietošanai ir ļoti plašas – no izkļūšanas no akūtiem stresa traucējumiem līdz dziļas personības krīzes vai iesakņojušos sliktā ieraduma pārvarēšanai.
Pēc E. Coue domām, pašhipnozes formulai jābūt vienkāršam pozitīva procesa paziņojumam, bez jebkādas direktīvas. Piemēram, "Katru dienu es kļūstu arvien labāks un labāks visos veidos." E. Kuē uzskatīja, ka nav nozīmes tam, vai autosuģestijas formula atbilst realitātei vai nē, jo tā ir adresēta zemapziņai "es", kas izceļas ar lētticību. Zemapziņa "es" uztver formulu kā pavēli, kas jāizpilda. Jo vienkāršāka formula, jo labāk. dziedinošs efekts. “Formulām jābūt “bērnīgām,” sacīja E. Kuē. Autore vairākkārt uzsvēra, ka patvaļīga pašhipnoze ir jāveic bez jebkādas brīvprātīgas piepūles. “Ja tu sev kaut ko apzināti iesaki,” viņš rakstīja, “dari to gluži dabiski, pavisam vienkārši, ar pārliecību un bez piepūles. Ja neapzināta pašhipnoze, kas bieži vien ir slikta, ir tik veiksmīga, tas ir tāpēc, ka tā tiek veikta bez piepūles.
Formulas tiek izstrādātas katram skolēnam individuāli. Cilvēks, kurš apguvis pašhipnozes metodi, kļūst spējīgs sastādīt jaunas, viņam nepieciešamās formulas.
Pašhipnozes formulai jāsastāv no vairākiem vārdiem, maksimāli 3-4 frāzēm, un tai vienmēr jābūt pozitīvam saturam (piemēram, “es esmu vesels”, nevis “es neesmu slims”). Formulu var izteikt poētiskā formā. Slavenais vācu ārsts un ceļotājs H. Lindemans uzskatīja, ka ritmiski un rimēti autosuģesti ir efektīvāki par prozaiskiem. Garās formulas var aizstāt ar to saīsinātajiem ekvivalentiem. Tātad, lai stiprinātu ticību saviem spēkiem, varat izmantot formulu: "Es varu, es varu, es varu." Dažos gadījumos formula var būt specifiska. Tas ir par slikto ieradumu, nereālu baiļu un citu pirmsslimības traucējumu pārvarēšanu. Piemēram, "Ieraugot suni, es palieku pilnīgi mierīgs, mans garastāvoklis nemainās."
Seansa laikā cilvēks ieņem ērtu pozu sēdus vai guļus, aizver acis, atpūšas un apakštonī vai čukstus bez sasprindzinājuma 20-30 reizes izrunā vienu un to pašu pašhipnozes formulu. Izrunai jābūt monotonai, bez emocionālas izpausmes. Sesijas laikā cilvēks nonāk trofotropā stāvoklī, un seansa beigās patvaļīgi un bez grūtībām to atstāj.
Treniņu cikls turpinās 6-8 nedēļas. Nodarbības ilgst 30-40 minūtes. notiek 2-3 reizes nedēļā. Sākot ar apmācību otro pusi, notiek pakāpeniska pāreja uz patstāvīgu praksi. Pašhipnozes seanss ar jebkuru formulu ilgst 3-4 minūtes. Ja nepieciešams izmantot vairākas formulas, to var pagarināt līdz pusstundai. E. Coue ieteica nodarbības uz miegainības (miegainības) fona no rīta pēc pamošanās un vakarā pirms aizmigšanas. Lai, atkārtojot formulu divdesmit reizes, nenovirzītu uzmanību uz punktu skaitu, E. Kuē ieteica izmantot auklu ar 20-30 mezgliem, kas sašķiroti kā rožukronis.
Elpošanas ritma kontrole. Brīvprātīga elpošanas kustību regulēšana ir aprakstīta senajos Indijas un Ķīnas traktātos. Amerikāņu psihofiziologu darbos 1970.-1980. ir sniegts zinātniskais pamatojums dažiem no daudziem simtiem rituālo elpošanas vingrinājumu. Jo īpaši ir konstatētas elpošanas cikla fāžu ietekmes likumsakarības uz cilvēka garīgās aktivitātes līmeni. Tātad ieelpošanas laikā notiek garīgā stāvokļa aktivizēšana, un izelpas laikā notiek nomierināšana. Patvaļīgi iestatot elpošanas ritmu, kurā salīdzinoši īsa ieelpas fāze mijas ar ilgāku izelpu, kam seko pauze, var panākt izteiktu vispārēju sedāciju. Elpošanas veids, kas ietver garāku ieelpas fāzi ar nelielu elpas aizturēšanu iedvesmas laikā un salīdzinoši īsu izelpas fāzi (diezgan enerģiski), noved pie nervu sistēmas un visu ķermeņa funkciju aktivitātes palielināšanās. Elpošanas ritma un dziļuma pārkāpumi liecina par stresa apstākļiem. Vislielākā ārstnieciskā vērtība ir dziļai vēdera (diafragmas) elpošanai. Pareizi vadītai vēdera elpošanai ir vairākas fizioloģiskas priekšrocības. Elpošanas aktā tiek iesaistītas visas plaušu daivas, paaugstinās asins piesātinājuma pakāpe ar skābekli (skābekļa piesātinājums), plaušu vitālās spējas, kā arī tiek masēti iekšējie orgāni. Inhalācijas laikā vēderplēves priekšējās sienas muskuļi izvirzās uz āru, diafragmas kupols saplacinās un velk plaušas uz leju, izraisot to paplašināšanos. Izelpas laikā vēdera muskuļi ir nedaudz ievilkti, it kā izspiežot gaisu no plaušām. Palielināts diafragmas izliekums paceļ plaušas uz augšu. Elpošanas vingrinājumi pilnvērtīgas dziļas elpošanas apguvei tiek veikti stāvus vai sēdus pozās, un tos pavada roku un rumpja ekstensora (ieelpojot) un saliekuma (izelpojot) kustības. Studenti cenšas pakāpeniski apgūt elpošanas ciklu, kas sastāv no četrām fāzēm pa 8 sekundēm katrā: 1) dziļa elpa, 2) pauze iedvesmas brīdī, 3) dziļa izelpa, 4) pauze izelpas laikā. Tas ļauj viņiem iekļūt trofotropā stāvoklī. Ir iespējams veikt elpošanas vingrinājumus ejot vai skrienot. Apmācību cikls ilgst 4 nedēļas (2 pusstundu nodarbības nedēļā).
Aktīva neiromuskulāra relaksācija. Metode ietver virkni vingrinājumu skeleta muskuļu galveno grupu brīvprātīgai atslābināšanai. To ieviesa amerikāņu ārsts Edmunds Džeikobsons, kurš 1922. gadā publicēja grāmatu par šo tēmu. Metodes īpatnība ir brīvprātīga spriedzes maiņa un tai sekojošā refleksā (piespiedu) relaksācija attiecīgajā muskuļu grupā. Īslaicīgā (2-3 sek.) sasprindzinājuma fāzē cilvēks saglabā spēcīgāko jebkuras muskuļu grupas statisko kontrakciju (piemēram, saspiežot roku dūrē). Nākamajā relaksācijas fāzē (līdz 1 minūtei) viņš piedzīvo mīkstināšanas sajūtas, patīkama smaguma un siltuma viļņa izplatīšanos trenējamajā ķermeņa zonā (piemēram, rokā). Tam tiek pievienota miera un relaksācijas sajūta. Šīs sajūtas ir sekas paliekoša, parasti nepamanīta muskuļu sasprindzinājuma likvidēšanai, palielinātai asins piegādei šīs zonas traukiem un attiecīgi pastiprinātiem vielmaiņas un atveseļošanās procesiem. Emocionālā stresa un noguruma mazināšanai noteiktā secībā tiek veikta aktīva relaksācija uz visām galvenajām ķermeņa daļām (kājām, rokām, rumpi, pleciem, kaklu, galvu, seju). E. Jākobsons pamatoti uzskatīja, ka visas skeleta muskuļu grupas ir saistītas ar noteiktiem muguras smadzeņu un smadzeņu centriem. Pateicoties tam, aktīvā muskuļu relaksācija pozitīvi ietekmē plašas centrālās nervu sistēmas zonas, veicinot cilvēka nokļūšanu trofotropā stāvoklī, mazinot spriedzi un disharmoniju, atjaunojot spēku un enerģiju. Progresīvās muskuļu relaksācijas metodei ir vairākas modifikācijas. Neiromuskulārā relaksācija ir visvairāk indicēta ilgstoša stresa apstākļos ar izteiktu trauksmes un bezmiega sajūtu.
E. Jākobsona metodes sākotnējai apguvei nepieciešamas 8-10 nodarbības 3-4 nedēļu laikā. Visa ķermeņa muskuļu grupu relaksācija ilgst 20 minūtes. Pilns mācību kurss ilgst 3-6 mēnešus, ievērojot 2-3 nodarbības nedēļā.
Meditācija. Termins "meditācija" pašmāju populāro un zinātnisko publikāciju lapās parādījās tikai nesen. Iepriekš nebija pieņemts runāt par meditāciju, jo tika uzskatīts, ka meditācija obligāti ir reliģisks rituāls. Patiešām, meditācija ir saistīta ar dažādām jogas, hinduisma un budisma jomām. Taču šodien kļuva zināms, ka meditācijas nodarbības savas psihes nostiprināšanai, iekšējo pretrunu pārvarēšanai un zināšanu paplašināšanai par sevi iespējamas bez jebkādas saistības ar kādu reliģisku vai filozofisku pārliecību. Tūkstošiem gadu gandrīz visas cilvēku kultūras ir izmantojušas kādu meditācijas veidu, lai atrastu mieru un harmoniju. Tā labvēlīgā ietekme nav saistīta ar koncentrēšanos uz reliģiju, bet gan ar cilvēka nervu sistēmas pamatīpašībām. Pieredze liecina par meditāciju kā efektīvu garīgās pašregulācijas paņēmienu, kas nekādā ziņā nav zemāks par citām metodēm.
Meditācijas būtība ir patvaļīga ārējās vai iekšējās uzmanības koncentrēšana uz kādu reālu, virtuālu vai subjektīvu garīgo objektu, procesu uz ilgu laiku. Rezultātā cilvēks novērš uzmanību no visiem citiem objektiem un pāriet īpašā apziņas stāvoklī, kas ir iepriekš aprakstītā trofotropā stāvokļa variācija. Meditācija veiksmīgi izmantota arteriālās hipertensijas profilaksei un ārstēšanai, cita sirds un asinsvadu slimības. Tas palīdz atbrīvoties no obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem, trauksmes, depresijas un paaugstinātas agresivitātes, uzlabo koncentrēšanos. Meditāciju var izmantot arī dažādu psiholoģisku problēmu risināšanai. Tās ietekmē pieaug cilvēka spēja izmantot radošo potenciālu un padarīt savu dzīvi apzinātāku un mērķtiecīgāku.
Metodes, kā pārslēgt uzmanību uz pozitīviem ārējās un iekšējās pasaules objektiem. Lai to izdarītu, ir ieteicams, atrodoties ērtā pozā un atslābinātā stāvoklī, 5-7 minūtes rūpīgi apskatīt visus attēlus, objektus vai citus objektus, kas izraisa pozitīvas emocijas. Šajā gadījumā priekšmetu var turēt rokās, lēnām to taustot. Ir iespējams arī ar aizvērtām acīm atjaunot attēlus, kas uznirst prātā, ilgstoši nekoncentrējoties uz tiem un pārejot no viena uz otru. Lai novērstu uzmanību no nepatīkami satraucošiem, “stagnējošiem” attēliem un domām, cilvēki lasa grāmatas, skatās fotogrāfijas, filmas un televīzijas programmas. Viņi spēlē datorspēles, klausās iecienītākās melodijas un dzejoļus, meklē aizraujošas aktivitātes, vaļaspriekus, komunicē ar interesantiem cilvēkiem. Internetā var atrast dažādus meditācijas objektus.
Tātad mēs redzam, ka meditācijas vingrinājumi ir daudz un dažādi. Lielākajai daļai no tām ārstam ir jāpaliek fiksētā stāvoklī, bet ir arī tādi, kas ietver kustību. Vienā gadījumā skolēns cītīgi pēta kādu priekšmetu, citā aizver acis un atkārto noteiktas skaņas atkal un atkal, trešajā pilnībā iesūcas vērojot savu elpošanu, ceturtajā klausās vēja troksni. koku zaros, piektajā mēģina rast atbildi uz kādu sarežģītu jautājumu utt.
Katrs meditācijas seanss ietver trīs posmus: 1) relaksācija, 2) koncentrēšanās, 3) faktiskais meditācijas stāvoklis, kura dziļums var būt dažāds un atkarīgs no praktizētāja pieredzes un nodarbības ilguma. Apmācību cikls ilgst 4 nedēļas (2 pusstundu nodarbības nedēļā).
Autogēnā apmācība (AT) ir vispazīstamākā garīgās pašregulācijas metode. Viņš savāca sevī visu labāko, kas ir citās metodēs. Tās būtība slēpjas pašhipnozē un meditācijā uz pasīvās neiromuskulārās relaksācijas fona. Metodi izstrādāja vācu ārsts I. Šulcs 1932. gadā.
Autogēnais treniņš palīdz mazināt emocionālo stresu, trauksmes un diskomforta sajūtu, samazina sāpju intensitāti, kā arī normalizē fizioloģiskās funkcijas un vielmaiņas procesus organismā. AT ietekmē uzlabojas miegs, paaugstinās garastāvoklis. Galvenās indikācijas AT psihohigiēniskai lietošanai: stresa apstākļi, psihoveģetatīvās disfunkcijas, personības akcentācijas (psiholoģiskā disharmonija), īpaši kombinācijā ar hipohondriālām tendencēm. Mēs uzsveram, ka autogēnā apmācība ir izvēles metode psihoveģetatīvo disfunkciju gadījumā.
Autogēno treniņu mērķis ir ne tikai iemācīt relaksēties, kā dažkārt tiek uzskatīts, bet arī attīstīt prasmes pārvaldīt savu stāvokli, veidot spēju viegli un ātri pāriet no aktivitātes stāvokļa uz pasīvās nomoda stāvokli un netikumu. otrādi. Runa ir par patvaļīgu psiholoģisko un fizioloģisko procesu kontroli, sava stāvokļa pašregulācijas diapazona paplašināšanu un rezultātā palielinot spēju pielāgoties mainīgajiem fiziskās un sociālās vides apstākļiem.
Ir vairākas autogēnās apmācības modifikācijas, kas pielāgotas, piemēram, traumatiska (superspēcīga) stresa apkarošanai vai dažādu slimību ārstēšanai. Sākotnējai AT metodes apguvei nepieciešamas 8-10 nodarbības 3-4 nedēļu laikā. Vienas nodarbības ilgums 30-40 minūtes. Pilns mācību kurss ilgst 3-6 mēnešus, ievērojot 2-3 nodarbības nedēļā.
RPS metodēm ir plašs pielietojumu klāsts. Tie var būt daļa no psihoprofilakses sistēmas, kā arī būt neatņemama terapeitisko un rehabilitācijas pasākumu sastāvdaļa. Ar viņu palīdzību jūs varat sasniegt psihoemocionālā stāvokļa normalizēšanos, uzlabot iekšējo orgānu darbību. Galvenie autopsihoterapijas metožu pielietošanas rezultāti ir: aizsardzība no kaitīga stresa, atveseļošanās procesu aktivizēšana, organisma adaptīvo (adaptīvo) spēju palielināšana un mobilizācijas spēju stiprināšana ekstremālās situācijās. Tas viss galu galā veicina garīgās veselības saglabāšanu un stiprināšanu. Iepriekš aprakstītās RPS metodes ir vairākkārt pārbaudītas praksē un ir pierādījušas savu efektivitāti. Tomēr, lai sasniegtu noderīgu rezultātu jebkurā šādā metodē, ir nepieciešami ilgstoši un nepārtraukti pētījumi. Var pieņemt, ka sistemātisks, vienots ritms vingrinājumu izpildē ir svarīgāks par to saturu. Garīgās veselības veicināšanai svarīgi izvēlēties subjektīvi pieņemamāko un ērtāko metodi un pēc tam to neatlaidīgi un metodiski praktizēt ilgstoši. Šajā gadījumā agri vai vēlu veiksme tiks sasniegta.

Vadlīnijas.
1. Nodarbību ar personālu vēlams vadīt lekcijas-diskusijas veidā, iekļaujot RPS praktiskā demonstrējuma (sākotnējo prasmju apmācības) elementus par elpošanas vingrojumu un aktīvās muskuļu relaksācijas metodēm.
2. Gatavojoties lekcijai nodarbību vadītājam, prezentāciju vēlams izveidot, izmantojot tajā esošās tabulas, foto un video materiālus, atklājot tēmas galveno nosacījumu saturu.
3. Savā kursā ieteicams izmantot 1-2 video (5-7 minūtes) no spēlfilmām, kas parāda garīgās pašregulācijas lomu militārpersonu dienesta un kaujas uzdevumu risināšanā vai citās ekstremālās situācijās (piem. "Puisis no mūsu pilsētas", 1942). Par šo pašu tēmu iespējams lasīt arī daiļliteratūras fragmentus (piemēram, Konstantīna Vorobjova stāstu “Tie esam mēs, Kungs!”, Džeka Londona stāstu “Dzīves mīlestība”).
4. Vadot nodarbību, klātesošos vēlams uzrunāt ar inscenējumu un problemātiskiem jautājumiem. Pēc īsas un operatīvas viedokļu apmaiņas par saņemtajām atbildēm izklāstiet lekcijas nosacījumus.
5. Vēlams vadīt aktīvas nodarbības par pētāmo tēmu apaļā galda, debašu, lomu spēle, biznesa spēle. Uz nodarbību ir lietderīgi uzaicināt arī militāro sportistu (šāvēju, biatlonistu, daudzcīņnieku), kurš spēj uzskatāmi demonstrēt uz sevi RPS prasmes, kā arī izskaidrot to pozitīvo lomu treniņu procesā un sacensībās.

Ieteicamā literatūra:
1. Aliev H. Atslēga sev: Etīdes par pašregulāciju. - M .: Izdevniecība "Jaunsardze", 1990.
2. Mentālās pašregulācijas metodes. Apstiprināts GVMU vadītājs. Sanktpēterburga: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrovs K. Psihiskā pašregulācija. - Kijeva: Veselība, 1995. gads.
4. Prohorovs A. Mentālās pašregulācijas metodes: apmācība. - Kazaņa: Red. KGU, 1990. gads.
5. Spiridonovs N. Pašhipnoze, kustība, miegs, veselība. - M.: Fiziskā kultūra un sports, 1987.
6. Čerepanova E. Pašregulācija un pašpalīdzība, strādājot ekstremālos apstākļos. - M.: AST, 1995. gads.
7. Šreiners K. Kā mazināt stresu: 30 veidi, kā uzlabot pašsajūtu 3 minūtēs / Per. no angļu valodas. - M.: Progress, 1993.

Medicīnas dienesta pulkvedis Vladislavs JUSUPOVS, S.M. vārdā nosauktā Militārās medicīnas akadēmijas Pētniecības centra pētniecības nodaļas vadītājs. Kirovs
atvaļinātais medicīnas dienesta pulkvedis Boriss OVČINIKOVS, S.M. vārdā nosauktā Militārās medicīnas akadēmijas Zinātniskās pētniecības centra Pētniecības un attīstības centra (Medicīniskā un psiholoģiskā atbalsta) pētniecības laboratorijas vadītājs. Kirovs