Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu
Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.
Ievads
Secinājums
Ievads
Pašreizējā posmā nevienam nav atklājums, ka fiziskās neaktivitātes (mazkustīga dzīvesveida) pretdarbība ir fiziskā aktivitāte, kas ir daudzu slimību profilakses pamats un mūža pagarināšanas līdzeklis. Visu vecumu zinātnieki ir apgalvojuši, ka dzīvei ir nepieciešama kustība. Slavenais amerikāņu kardiologs Pols Vaits teica: "Ja mūsu paaudze izmantotu savu prātu un kājas, un modinātājs un vēders būtu mazāki, tad mums būtu mazāk koronāro slimību gadījumu." Tā kā cilvēka ķermenis attīstās pastāvīgā kustībā. Pati daba lika cilvēkam attīstīt savas fiziskās spējas.
Bērns vēl nav piedzimis, un viņa turpmākā attīstība jau ir savstarpēji saistīta ar motorisko aktivitāti. Kustību nepieciešamība ir augoša organisma raksturīga iezīme.
Diemžēl pieaugušais jūt daudz mazāku vajadzību pēc kustībām nekā bērns. Taču kustība ir tikpat nepieciešama kā pārtika un miegs. Pārtikas un miega trūkumu uztver ķermenis, izraisot veselu virkni sāpīgu sajūtu.
Motora kļūme paliek pilnīgi nepamanīta, un to bieži pavada pat komforta sajūta. Ar motora aktivitātes trūkumu samazinās ķermeņa izturība pret saaukstēšanos un patogēnu darbību. Personas, kuras vada mazkustīgu dzīvesveidu, biežāk cieš no elpošanas un asinsrites slimībām.
Fizisko aktivitāšu samazināšanās kopā ar litāna režīma pārkāpumu un neveselīgu dzīvesveidu izraisa liekā ķermeņa masas parādīšanos tauku nogulsnēšanās dēļ audos.
Ir pierādīts, ka cilvēkiem ar garīgu darbu muskuļu darbība izraisa centienus plūst pozitīvus impulsus smadzeņu garozā un uzlabo to tās daļu darbību, kuras jau šobrīd ir iekļautas noteiktā darbībā. Darbs, sports, fiziskā kultūra ir ārkārtīgi svarīgi katra cilvēka veselībai.
Liels skaits dažāda vecuma cilvēku nodarbojas ar labsajūtu fiziskā kultūra lai uzlabotu pašsajūtu, uzlabotu veselību, kļūtu stiprs, veikls, izturīgs, būtu slaida figūra, labi attīstīti muskuļi. Veicot fiziskos vingrinājumus, cilvēks nonāk jaunu sajūtu, pozitīvu emociju pasaulē, iegūst labs garastāvoklis, jautrība, jautrība, jūt spēka pieplūdumu. Fiziskā audzināšana ir it kā kompensācija par to, ka mums ir liegtas tādas dabiskas fiziskas aktivitātes kā skriešana, lēkšana, peldēšana, pastaigas utt.
Būtiska loma veselības atjaunošanā un attīstībā tiek ieguldīta fiziskajā izglītībā, kur veselību uzlabojošās fiziskās kultūras organizācija balstās uz skaidrām metodēm un metodēm, kas kopā sarindojas sakārtotā un iedibinātā metodikā. Veselības uzlabošanas fiziskās kultūras nodarbībām ir savas metodiskās īpatnības atkarībā no vecuma, dzimuma, darba aktivitātes veida, dzīvesveida, individuālajām tieksmēm un interesēm, organisma individuālajām iespējām un slimības gaitas rakstura.
Veselības uzlabošanas metodikas izstrāde vingrinājums jāveic augsti profesionāliem speciālistiem fiziskās kultūras jomā, jo nepareiza tehnika var izraisīt nopietnas sekas, pat traumas. Fiziskiem vingrinājumiem jābūt pareizi izstrādātiem un detalizētiem.
Fiziskās kultūras tehnoloģijas galvenokārt ir vērstas uz:
1. veselības veicināšana;
2. organisma rūdīšana un visu tā sistēmu vitālās darbības uzlabošana;
3. organisma aizsargspēju stiprināšana;
4. garīgās un motoriskās veiktspējas līmeņa paaugstināšana;
5. iespējama funkcionālo noviržu novēršana fiziskajā attīstībā;
6. atlikušo seku likvidēšana pēc pagātnes slimībām;
7. Atpūtniekiem nepieciešamo un pieņemamo prasmju un iemaņu apguve patstāvīgai fiziskajai audzināšanai;
8. audzināt personas pārliecību par nepieciešamību regulāri nodarboties ar fizisko kultūru un sportu.
Šajā sakarā veselību uzlabojošā fiziskā kultūra ir neatņemama atpūtas, veselības uzlabošanas un ārstniecības sastāvdaļa.
Veselību uzlabojošas skriešanas un pastaigas praktizēšanas metode
Skriešana un iešana - tas vienkāršākā forma fiziskās aktivitātes cilvēkiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, visvairāk labākās zāles. Tam gan jāpiebilst, ka netrenētiem veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar lieko svaru staigāšana ir vispieejamākais un obligātais pašmācības sākumposms, jo, ejot, slodze uz kājām ir 2 reizes mazāka nekā skrienot.
Pastaigas var praktizēt uz ielas, parkā un mežā. Tajā pašā laikā ir aktīvas daudzas muskuļu grupas, tostarp lielākās: kāju, iegurņa jostas, muguras, roku, elpošanas orgānu muskuļi utt. Staigāšana var nodrošināt salīdzinoši augstu funkcionālo slodzi, trenējot un nostiprinot sirds un asinsvadu sistēmu. Tātad, ja miera stāvoklī cilvēks tērē vidēji 1,5 kilokalorijas enerģijas minūtē, tad, ejot ar normālu ātrumu 5-6 kilometri stundā, atkarībā no paša svara enerģijas patēriņš palielinās 3-4 reizes. Stundas pastaigas laikā var sasniegt izcilu rezultātu, palielinot motoriskās aktivitātes un enerģijas patēriņa kopējo līdzsvaru - 360-600 kilokalorijas.
Treniņa efekts lielā mērā ir atkarīgs no kustības ātruma un ilguma. Lēnai iešanai (līdz 70 soļiem minūtē) veseliem cilvēkiem nav gandrīz nekāda treniņa efekta. Ejot ar vidējo ātrumu 3-4 km/h, t.i. 70-90 soļi minūtē attiecas uz vidējo ātrumu. Tas nodrošina noteiktu fiziskās sagatavotības stāvokli slikti apmācītiem cilvēkiem. Iešana ar ātrumu 90-100 soļi minūtē (4-5 km/h) tiek uzskatīta par ātru un tai ir treniņu efekts. Temps 110-130 soļi minūtē ir ļoti ātrs. Soļu skaita soļošanas tempa noteikšana, protams, ir patvaļīga. Lai uzzinātu savu vidējo soļa garumu, noejiet 10 metrus parastā tempā un sadaliet 1000 centimetrus ar soļu skaitu.
Ir zinātniski pierādījumi, ka aktivitātes tiek veiktas ar mazāku intensitāti, bet vairāk ilgu laiku, sniedz manāmu treniņu aerobo efektu, piemēram, nodarbības 30-40 minūtes 5 reizes nedēļā 70 dienas. Tas nozīmē, ka pastaigas efektīvi trenē elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Palielinot slodzi, neaizmirstiet par sākotnējo sagatavotības līmeni, fizisko stāvokli, vecumu. Gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar samazinātām darba spējām var ieteikt pakāpeniskāku ikdienas treniņu slodzes palielināšanu.
Jauniem un pusmūža cilvēkiem, kā arī veciem cilvēkiem, kuri nav trenējušies, bet ir labā stāvoklī veselību, varat izmantot medicīnas zinātņu doktora R. Motylyanskaya un medicīnas zinātņu kandidāta L. Jerusaļimska ieteikumus.
Ierosinātais dozētās slodzes četrpakāpju palielinājums ar pakāpenisku pāreju no iešanas uz skriešanu ir paredzēts vienam gadam. Treniņu cikls sastāv no trīs treniņu dienām un vienas atpūtas dienas. Sievietēm piedāvātās slodzes tiek samazinātas par 20-25%, un pulsa reakcija var būt par 5-8 sitieniem augstāka nekā vīriešiem.
Ja slodze ir atbilstoša skolēna fiziskajam stāvoklim, tad pie labas veselības sirdsdarbības ātruma pieaugumam jāatbilst programmā norādītajam. Pulsa pilnīgai vai 75 procentu atjaunošanai līdz sākotnējiem datiem vajadzētu notikt 15-20 minūtes pēc treniņa beigām.
Šāda slodzes palielināšanas regulēšana uz ilgu laiku lielā mērā ir nosacīta. Lai gan skaitļi iedvesmo pārliecību un ļauj redzēt iespēju attīstīt savu funkcionalitāti, tiem nevajadzētu būt dogmām. Šo posmu paredzamais ilgums un citi dati ir jākoriģē atbilstoši veselības stāvoklim, pašsajūtai nodarbību laikā un pēc tām, ņemot vērā ārsta ieteikumus. Dažreiz būs jāpaliek tajā pašā stadijā un, iespējams, pat jāatgriežas, it īpaši pēc ilgas prombūtnes no nodarbībām, slimības vai slimības.
Lai gan parastā soļošana ir viens no maigākajiem papildu slodzes līdzekļiem, tomēr soļošanas treniņā vajadzētu būt noteikumam pakāpeniski samazināt iešanas ātrumu līdz nodarbības beigām, veicot to lēnā tempā 3-5 minūtes. Šis periods ir nepieciešams, lai pakāpeniski samazinātos ķermeņa sistēmu darbība. Ikviens, kurš pēkšņi pārtrauc smagas fiziskas slodzes, pakļauj savu sirdi riskam, jo asins plūsma palēninās ātrāk nekā sirdsdarbība, kas noved pie asins trūkuma sirds asinsvados. Tāpēc jūs nevarat beigt slodzes vingrinājumu ar pēkšņu apstāšanos. Pēc ātras pastaigas nevajadzētu stāvēt uz vietas, apsēsties. Mērot sirdsdarbības ātrumu, turpiniet kustēties.
Soļošana ir skriešanas pamats, ko novārtā neatstāj augstas klases sportisti. Leģendārais somu skrējējs Pāvo Nurmi savā treniņu programmā kā garo distanču skrējējs iekļāva garas pastaigas.
Skriešana ir intensīvāks vingrinājums nekā soļošana, tomēr to var arī dozēt atbilstoši enerģijas patēriņam, kustības ātrumam, attālumam utt.. Tātad, pēc S.V. Erdakova un V.V. Černaškins, braucot ar ātrumu 10 kilometri stundā (skriešana), enerģijas patēriņš ir 10,5 kilokalorijas minūtē (630 kcal / h); ar ātrumu 15 kilometri stundā (normāla viegla skriešana) -21 kilokalorija minūtē (1260 kcal/stundā), kas ir vairāk nekā puse no cilvēka, kas nodarbojas ar garīgo darbu, ikdienas enerģijas patēriņa.
Fiziskos treniņus ieteicams sākt ar iešanu. Vienmēr jāatceras aforisms: "Kājās pavadītais laiks, nevis ātrums dod lielāko labumu", proti, distances palielināšana ir piemērotāka nekā ātruma palielināšana. Nav nejaušība, ka visi skriešanas grāmatu autori brīdina iesācējus pamazām palielināt kopējo slodzi. Jums arī pakāpeniski jāpāriet no staigāšanas uz skriešanu. Jānāk distances palielināšana, papildus skriešanas minūtes dabiski. Jums jāzina savas robežas un jāsaglabā treniņu slodze to robežās. Viens no galvenajiem veidiem ir trenēties, bet ne sasprindzināt.
Nevar nepieminēt to, ka skrienot, salīdzinājumā ar staigāšanu ievērojami palielinās slodze uz cilvēka balsta un kustību aparātu. Īpaši tas jāņem vērā cilvēkiem ar lieko svaru. Var izveidoties situācija, ka nevis sirds un asinsvadu sistēma ierobežos iespēju palielināt slodzi, bet gan sāpes kāju muskuļos un locītavās. Šajā gadījumā svaru vēlams samazināt, ilgi ejot, intensīvi vingrošanas vingrinājumi, racionālu uzturu un tikai pēc tam doties uz veselības skrējienu.
Taču ir cilvēki, kuriem ļauts uzreiz ar skriešanu sākt savu fizisko sagatavotību. Un pat šai iesācēju skrējēju grupai vajadzētu izveidoties pakāpeniski.
Bet ir digitālo ieteikumu pretinieki. Tie piedāvā vienkāršākās "bezizmēra" metodes slodzes noteikšanai: "Sāciet skriet (vai staigāt) elpot tikai caur degunu. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, tiklīdz tas liek atvērt muti elpošanai, tas būs optimālais temps. aktivitāti. Nepalieliniet to tālāk." Nākamajā nodarbībā temps, protams, būs cits."
Sāciet dozētu skriešanu pēc neliela parasto vispārējo attīstošo vingrinājumu kopuma. Īpašu uzmanību pievērsiet locītavu saišu sagatavošanai. Ja ārā ir auksts, vislabāk ir sasildīties mājās.
Aukstās dienās ir ieteicams izvēlēties apļa maršrutu, lai sāktu un pabeigtu savu skrējienu pie jūsu durvīm.
Nemēģiniet katru reizi izpildīt plānu, jo cilvēka pašsajūta var mainīties laikapstākļu un daudzu citu iemeslu dēļ. Skriešanai, kā liecina pieredze, vajadzētu būt uz patīkamas un grūtas robežas, īpaši iesācējiem.
Veselības skriešanai ir maz kopīga ar sportisko skriešanu, arī kustību tehnikā. Nelieciet kāju uz pirkstiem. Labākais variants ir rullītis no papēža līdz pirkstiem ar lielāku uzsvaru uz pēdas ārējo virsmu.
Ir dabiski, ka cilvēks tiecas sacensties ne tikai ar sāncenšiem, bet arī ar sevi, kas izpaužas pārāk biežā pašpārbaudē. Taču mūsu ieteikumu mērķis ir palīdzēt paaugstināt cilvēka kapacitāti, viņa profesionālo sniegumu. Šis uzdevums neietver savas fiziskās sagatavotības salīdzināšanu ar citiem. Uztraukums ir slikts padomdevējs labsajūtas aktivitātēs. Neatspēkojot neskaitāmās parādības sporta presē par gados vecāku skriešanas entuziastu piedalīšanos diezgan nopietnās sacensībās, atgādinām Eiropas senioru un vecāka gadagājuma cilvēku veselības aizsardzības simpozija ieteikumus, ka tie nav ieteicami lielam fiziskam un emocionālam stresam, kas saistīts ar dalību sacensības..
Lūk, kas vēl svarīgs: ja cilvēka veselība ir "slapināta", tad slodze jāpalielina ļoti pamazām. Tā ir steidzama prasība.
Ne maza nozīme ir psiholoģiskajai slodzei, emocionālajam komfortam, kas rodas, ilgstoši skrienot optimālā ātrumā. Nav nejaušība, ka lielākā daļa fitnesa skrējēju atzīmē faktu, ka garo skrējienu rezultātā viņi vienmēr izjūt gandarījuma sajūtu.
Šī parādība ir atspoguļota īpašā zinātniskie pētījumi. Tātad, tika konstatēts, ka skrienot 20 minūtes vai ilgāk ar intensitāti 60-80% no maksimālā vecuma pulsa asins plazmā, beta-endorfīnu un met-endorfīnu, sāpju un baudas mediatoru koncentrācija. , ievērojami palielinās. Pētnieki norāda, ka līdzīga reakcija notiek ar visiem cikliskajiem vingrinājumiem.
Fiziskās kultūras nodarbību kompleksā plaši tiek izmantota veselību uzlabojoša pastaiga (terenkur): ar atbilstošu ātrumu (līdz 6,5 km/h) tās intensitāte var sasniegt treniņu režīma zonu (pulss 120-130 sitieni/min). ). Piemēram, ASV atpūtas pastaigas (saskaņā ar Gallupa institūta datiem) praktizē 53 miljoni amerikāņu. Šādos apstākļos 1 stundas pastaigas laikā tiek patērēts 300-400 kcal enerģijas atkarībā no ķermeņa svara (apmēram 0,7 kcal / kg uz 1 km nobrauktā attāluma). Piemēram, cilvēks ar ķermeņa masu 70 kg patērē apmēram 50 kcal (70XO.7), noejot 1 km. Ejot ar ātrumu 6 km / h, kopējais enerģijas patēriņš būs 300 kcal (50 * 6). Ar ikdienas atpūtas pastaigu (katra 1 stunda) kopējais enerģijas patēriņš nedēļā būs aptuveni 2000 kcal, kas nodrošina minimālo (sliekšņa) treniņu efektu - kompensēt enerģijas patēriņa trūkumu un palielināt organisma funkcionālās iespējas.
To apstiprina maksimālās aerobās kapacitātes pētījuma rezultāti. Tātad pēc 12 nedēļu ilgas atpūtas pastaigu apmācības (1 stunda 5 reizes nedēļā) subjektiem KMB palielinājās par 14%, salīdzinot ar sākotnējo līmeni. Tomēr šāds treniņu efekts ir iespējams tikai nesagatavotiem iesācējiem ar zemu UFE. Trenētākiem sportistiem pastaigu dziedinošais efekts samazinās, jo, palielinoties fiziskajai sagatavotībai, slodzes intensitāte kļūst zem sliekšņa. Iešanas ātruma palielināšana virs 6,5 km/h ir apgrūtināta, jo to pavada nesamērīgs enerģijas patēriņa pieaugums. Tāpēc, pārvietojoties ar ātrumu 7 km/h un vairāk, ir vieglāk skriet lēni, nekā iet ātri.
Labsajūtas pastaigas(terenkur) kā neatkarīgu veselības līdzekli var ieteikt tikai tad, ja ir kontrindikācijas skriešanai (piemēram, rehabilitācijas sākumposmā pēc infarkta). Ja nav nopietnu veselības stāvokļa noviržu, to var izmantot kā pirmo (sagatavošanas) posmu izturības treniņā iesācējiem ar zemu funkcionalitāti. Nākotnē, paaugstinoties fiziskajai sagatavotībai, veselību uzlabojoša pastaiga būtu jāaizstāj ar skriešanas treniņiem.
Zinātnieku grupa no Vašingtonas universitātes novēroja 11 vīriešus un sievietes vecumā no 60 līdz 65 gadiem, kuriem bija liekais svars (vidēji 75,3 kg ar 161 cm augumu) un holesterīna vielmaiņas traucējumi. Pirmajā apmācības posmā 6 mēnešus tika izmantotas zemas intensitātes slodzes: atpūtas pastaigas ar pulsu 60% no maksimālā (5 reizes nedēļā pa 30 minūtēm); pēc tam tika novērots KMB pieaugums par 12%, salīdzinot ar sākotnējo līmeni. Nākamajos 6 mēnešos treniņu intensitāte tika palielināta līdz 80% no maksimālā pulsa (skriešana); rezultātā MIC palielinājās vēl par 18%, holesterīna līmenis asinīs samazinājās un ABL palielinājās par 14%.
Interesantus datus par ilgstošas pastaigas kombinācijā ar zemu kaloriju diētu kombinēto ietekmi uz ķermeni sniedz somu zinātnieki. 13 sievietes un 10 vīrieši 7 dienu pārgājienā veica 340 km, dienā noejot vidēji 50 km (ar ātrumu 3,5 km/h). Viņu uzturs sastāvēja no ūdens, tostarp minerālūdens, augļu sulām un vairākiem dabīgiem pārtikas produktiem. Šajā laikā ķermeņa masa samazinājās par 7%, holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs - par 30-40%, ABL saturs palielinājās par 15%.Vakarā strauji samazinājās glikozes un insulīna līmenis asinīs. Neskatoties uz to, priekšmetu sniegums saglabājās diezgan augstā līmenī. Autori atzīmē, ka vielmaiņas izmaiņas organismā bija ievērojami lielākas nekā tad, ja staigāšana un badošanās tika izmantotas atsevišķi.
Labsajūtas skriešana ir vienkāršākais un pieejamākais (tehniskā ziņā) ciklisko vingrinājumu veids, un līdz ar to arī populārākais. Pēc vispiesardzīgākajiem aprēķiniem, vairāk nekā 100 miljoni pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uz mūsu planētas skriešanu izmanto kā veselības aizsardzības līdzekli. Pēc oficiālajiem datiem, mūsu valstī reģistrēti 5207 skriešanas klubi, kuros iesaistīti 385 000 skriešanas dalībnieku; 2 miljoni cilvēku skrien paši. Wellness skriešana tiek plaši izmantota arī kūrortos.
N.S. Illarionovs (1988) izceļ šādas galvenās pusmūža cilvēku motivācijas atpūtas skriešanai kūrortā: veselības veicināšana un slimību profilakse; darba spēju palielināšanās; prieks no skriešanas procesa; vēlme uzlabot savus rezultātus skriešanā (sportiskā motivācija); sekošana skriešanas modei (estētiskā motivācija); vēlme sazināties; vēlme izzināt savu ķermeni, savas iespējas; radošuma motivācija, gadījuma motivācija. Taču, pēc autores novērojumiem, visspēcīgākais vingrošanas stimuls ir tieši bauda, tā lielā prieka sajūta, ko sniedz skriešana.
Skriešanas tehnika ir tik vienkārša, ka tai nav nepieciešama īpaša apmācība, un tās ietekme uz cilvēka ķermeni ir ārkārtīgi augsta. Taču, izvērtējot tā ietekmes efektivitāti, jāizšķir divas svarīgākās jomas: vispārējais un speciālais efekts.
Skriešanas kopējā ietekme uz organismu saistīta ar centrālās nervu sistēmas funkcionālā stāvokļa izmaiņām, trūkstošo enerģijas izmaksu kompensāciju, funkcionālām izmaiņām asinsrites sistēmā, saslimstības samazināšanos.
Veselības skriešana kombinācijā ar ūdens procedūrām ir labākais līdzeklis neirastēnijas un bezmiega apkarošana - 20. gadsimta slimības, ko izraisa nervu pārslodze un ienākošās informācijas pārpilnība. Rezultātā mazinās nervu spriedze, uzlabojas miegs un pašsajūta, paaugstinās efektivitāte. "Psiholoģiskā stresa izsitšana ar fizisko" - tā šo fenomenu raksturoja trīskārtējā olimpiskā čempione Tatjana Kazankina. Tādējādi skriešana ir labākais dabiskais trankvilizators – efektīvāks par narkotikām.
Skriešanas nomierinošo efektu pastiprina hipofīzes hormonu (endorfīnu) darbība, kas skrienot izdalās asinīs. Intensīvi trenējoties, to saturs asinīs palielinās 5 reizes, salīdzinot ar atpūtas līmeni, un tiek turēts paaugstinātā koncentrācijā vairākas stundas. Endorfīni izraisa sava veida eiforiju, bezcēloņa prieka sajūtu, fizisko un garīgo labsajūtu, nomāc izsalkumu un sāpes, kā rezultātā strauji uzlabojas garastāvoklis. Psihiatri plaši izmanto cikliskus vingrinājumus depresijas ārstēšanā – neatkarīgi no to cēloņa. Saskaņā ar K. Kūperu, kas iegūts Dalasas aerobikas centrā, lielākā daļa cilvēku, kuri noskrien 5 km vienā treniņā, izjūt eiforijas stāvokli tā laikā un pēc beigām. fiziskā aktivitāte, kas ir skriešanas vadošā motivācija.
Tik daudzveidīgas skriešanas ietekmes uz centrālo nervu sistēmu rezultātā mainās arī skrējēja personības tips un viņa garīgais stāvoklis. Psihologi uzskata, ka atpūtas skrējēji kļūst sabiedriskāki, kontaktīgāki, draudzīgāki, viņiem ir augstāks pašvērtējums un pārliecība par savām spējām un spējām. Konfliktsituācijas starp skrējējiem notiek daudz retāk un tiek uztvertas daudz mierīgāk; psiholoģiskais stress vai nu neattīstās vispār, vai arī tiek laikus neitralizēts, kas ir labākais veids, kā novērst miokarda infarktu.
Pilnīgākas centrālās atpūtas rezultātā nervu sistēma palielina ne tikai fizisko, bet arī garīgās spējas, cilvēka radošums. Daudzi zinātnieki atzīmē radošās aktivitātes pieaugumu un zinātnisko pētījumu auglīgumu pēc skriešanas uzsākšanas (arī vecumdienās).
Fitnesa skriešana būtiski pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu un imunitāti. Pārbaudot 230 skriešanā iesaistītus pusmūža vīriešus un sievietes, tika konstatēts ievērojams eritrocītu, hemoglobīna un limfocītu satura pieaugums asinīs, kā rezultātā palielinās asins skābekļa kapacitāte un tās aizsargājošās īpašības (VP Mišenko, 1988). ). Skriešanas rezultātā notiek svarīgas izmaiņas asins bioķīmiskajā sastāvā, kas ietekmē organisma uzņēmību pret vēzis. Tātad, pārbaudot 126 skrējējus, kas vecāki par 40 gadiem, tika konstatētas pozitīvas izmaiņas ķermeņa pretaudzēju aizsardzības sistēmā.
Tādējādi pozitīvas izmaiņas skriešanas rezultātā veicina veselību un palielina organisma izturību pret nelabvēlīgiem vides faktoriem.
Treniņu metodes veselības skriešanā.
Galvenā treniņu metode atpūtas skriešanā ir vienota metode, kas veicina vispārējās izturības attīstību. Šajā gadījumā kā treniņu līdzeklis tiek izmantota nepārtraukta skriešana vienotā tempā 30-60 minūtes 2 reizes nedēļā un 90-120 minūtes 1 reizi nedēļā. Skriešanas intensitāte ir atkarīga no tā ātruma. Ātrumu diapazons veselības apmācībā svārstās no 7 līdz 12.
Treniņu slodzes optimālās vērtības izvēli, kā arī nodarbību ilgumu, intensitāti un biežumu nosaka apmācāmā fiziskās sagatavotības līmenis. Treniņu slodžu individualizēšana veselību uzlabojošā fiziskajā kultūrā ir svarīgākais to efektivitātes nosacījums; pretējā gadījumā apmācība var būt kaitīga.
Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa visus iesaistītos var iedalīt trīs grupās: pirmā grupa (speciālā) - UFE zema un zem vidējā, otrā (sagatavošanas) - UFE vidējā un trešā (galvenā) - UFE virs vidējā.
Pirmajā grupā, kur skolēniem, kā likums, ir dažādas veselības stāvokļa novirzes, tiek izmantota sagatavošanās 2 nedēļu veselību uzlabojoša pastaigu programma ar pakāpeniski pieaugošu ilgumu un intensitāti. Šim nolūkam kā ceļvedi (kam jābūt saistītam ar katra indivīda iespējām) varat izmantot programmu Cooper iesācējiem.
Otrajā grupā nodarbības var sākties uzreiz no otrā posma - soļošanas un skriešanas maiņas (skriešana - soļošana). Pāreja uz nepārtrauktu skriešanu iespējama pēc 2-3 nedēļām.
Trešajā grupā sagatavošanās posmu (skriešana - iešana) var samazināt līdz 1,5 - 2 nedēļām; pēc tam viņi pāriet uz nepārtrauktu skriešanu.
Izmantojot cita veida cikliskos vingrinājumus - peldēšanu, riteņbraukšanu, airēšanu u.c. - tiek saglabāti vienādi treniņu slodžu dozēšanas principi; ilgums - 30-60 minūtes, intensitāte - 60-75% no IPC, nodarbību biežums - 3-4 reizes nedēļā.
Tādējādi uz skriešanu balstīta veselību uzlabojoša treniņa struktūra ir šāda.
Pirmā fāze (sagatavošanās) ir īsa un viegla iesildīšanās, kas nepārsniedz 10-15 minūtes. Ietver stiepšanās vingrinājumus (muskuļiem apakšējās ekstremitātes un locītavas) muskuļu un skeleta sistēmas traumu profilaksei. Spēka vingrinājumu (atspiešanās, pietupieni) izmantošana iesildē nav vēlama, jo treniņa sākumā pusmūža cilvēkiem var rasties sarežģījumi sirds un asinsvadu sistēmas darbībā (straujš pieaugums asinsspiediens, sāpes sirds rajonā utt.).
Otrā fāze (galvenā) ir aerobā. Tas sastāv no optimāla ilguma un intensitātes skrējiena, kas nodrošina nepieciešamo treniņu efektu: aerobās kapacitātes, izturības un veiktspējas līmeņa paaugstināšanos, kā arī UFE pieaugumu.
Trešā fāze (fināls) ir "uzķeršanās", tas ir, galvenā vingrinājuma īstenošana ar samazinātu intensitāti, kas nodrošina vienmērīgāku pāreju no augstas motoriskās aktivitātes stāvokļa (hiperdinamija) uz miera stāvokli. Tas nozīmē, ka skrējiena beigās jums ir jāsamazina ātrums un pēc finiša līnijas jāpaskrien vēl nedaudz vai vienkārši jāstaigā dažas minūtes. Pēkšņa apstāšanās pēc ātra skrējiena var izraisīt bīstamu pārkāpumu sirdsdarbība sakarā ar intensīvu adrenalīna izdalīšanos asinīs. Iespējams arī gravitācijas trieciens – sirds asinsriti atvieglojošā "muskuļu sūkņa" izslēgšanas rezultātā.
Ceturtā fāze (spēks - pēc Kūpera), ilgums 15-20 minūtes. Ietver vairākus pamata vispārīgus attīstošus spēka vingrinājumus (plecu joslas, muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai), kuru mērķis ir palielināt spēka izturību. Pēc skriešanas nepieciešams arī lēnā tempā veikt stiepšanās vingrinājumus, uz dažām sekundēm fiksējot galējās pozīcijas (lai atjaunotu noslogoto muskuļu grupu un mugurkaula funkcijas).
Neskatoties uz veselību uzlabojošās soļošanas un skriešanas tehnikas vienkāršību, šis jautājums ir jāapspriež sīkāk, jo rupjas tehnikas kļūdas var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas traumas.
Profesors D.D. Donskojs (1983) izšķir četrus apmācību posmus veselību uzlabojošās iešanas un skriešanas tehnikā.
1. solis – dozēta staigāšana. Normāla staigāšana parastajā tempā, bet stingri noteikta kustības ilguma un ātruma ziņā; vienlaikus saglabājot individuālu iešanas tehniku. Parasti šī pastaiga ir pasīva.
2. posms - veselības pastaigas. Darbā tiek iekļautas papildu apakšējo ekstremitāšu un iegurņa muskuļu grupas, kas palielina kopējo enerģijas patēriņu un ievērojami palielina tā efektivitāti. Raksturlielumi: aktīva atgrūšana ar pēdu; kājas pārnešana, pagriežot iegurni uz priekšu ar aktīvo rullīti - velkot ķermeni uz priekšu uz atbalsta kāju; novietojot pēdas gandrīz paralēli viena otrai ar minimālu pagriezienu. Jāizvairās no "stop" - "atsišanās" uz papēža malas (papēža griezums), tāpēc apakšstilbu nevajadzētu nest pārāk tālu uz priekšu. Tādējādi atpūtas pastaigas daudzējādā ziņā atgādina sporta soļošanu - izņemot uzsvērtu aktīvo darbu ar rokām (kas, starp citu, nemaz nav nepieciešams). Pāreja no parastas pastaigas uz veselības uzlabošanu notiek pakāpeniski, periodiski iekļaujot jaunus elementus.
3. solis – skriešana. Skriešana ar ātrumu 7-9 km / h, skriešana vai "jaukšanas" skriešana. Viņa tehnika ir unikāla. Raksturīgās iezīmes: mazs ātrums, “pēriens” ar atslābinātu pēdu un ciets papēža sitiens pret balstu “atsišanās” rezultātā.
4. posms - viegla elastīga skriešana (kājā) ar ātrumu 10-12 km/h. Tas ir starpposms no skriešanas līdz sporta skriešanai. Novietojot pēdu uz balsta, pēdas un apakšstilba muskuļi tiek elastīgi sasprindzināti, un trieciens tiek mīkstināts. Piezemēšanās uz pēdas ārējās velves ar mīkstu ripināšanu pa visu pēdu un vienlaicīgu iegurņa pagriešanu uz priekšu. Piezemēšanās, ripošana un aktīva atgrūšanās ar pēdu tiek veikta ātri, ar vienu pieskārienu; mīksts grūdiens. Šī skriešanas tehnika ievērojami uzlabo locītavu nolietojuma īpašības un novērš traumas. Tomēr pārejai uz elastīgo skriešanu jānotiek vienmērīgi un pakāpeniski, palielinoties fiziskajai sagatavotībai un nostiprinoties muskuļiem, saitēm un locītavām. Iesācēju mēģinājumi atdarināt sporta skriešanas tehniku (augsts gurnu izstiepums, ass grūdiens, plats solis) neracionāla enerģijas patēriņa rezultātā izraisa strauju sirdsdarbības ātruma palielināšanos un ātri noved pie noguruma; apmācība kļūst neefektīva.
Šajā sakarā pirmajā apmācības posmā, kad fiziskās sagatavotības līmenis ir ārkārtīgi zems un motora aparāts ir pilnībā attrenēts daudzu gadu fiziskas neaktivitātes rezultātā, jāizmanto skriešana. Tas ir skriešana gaismas apstākļos: pilnīga relaksācija; rokas ir pusnolaistas, kājas gandrīz taisnas; mīksts, viegls grūdiens; mazs, malšanas solis.
Veselības skriešana ir vienkāršākais un pieejamākais (tehniskā izteiksmē) ciklisko vingrinājumu veids, līdz ar to arī populārākais. Pēc vispiesardzīgākajiem aprēķiniem, vairāk nekā 100 miljoni pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uz mūsu planētas skriešanu izmanto kā veselības aizsardzības līdzekli. Pēc oficiālajiem datiem mūsu valstī reģistrēti 5207 skriešanas klubi; 2 miljoni cilvēku skrien paši.
Skriešanas tehnika ir tik vienkārša, ka tai nav nepieciešama īpaša apmācība:
Pēdas iestatīšana no papēža. Tas nepavisam nenozīmē, ka skrējējs sita papēžus - vienkārši papēdis vispirms pieskaras zemei, un pirksts šajā brīdī ir nedaudz augstāks. Jau nākamajā fāzē, pat pirms vertikāles izbraukšanas, pirksts maigi nokrīt zemē.
Tieši ar šo pēdas iestatīšanas metodi jāsāk skriešanas uzsākšana. Slikti trenētiem cilvēkiem ar "pūkainu" veselības stāvokli šī metode var palikt vienīgā iespējamā diezgan ilgu laiku, jo pārējiem ir nepieciešama vairāk vai mazāk laba fiziskā forma.
Zemsvītras piezīme. Ideālākā metode, ko izmantojuši visi sportisti, nodrošinot triecienu absorbējošu, vienmērīgu slodzi uz kājas. Tas, protams, nav "koka", "prancings" skrējiens uz pirkstiem. Pēdas iestatīšanas brīdī papēdis ir nedaudz pacelts virs zemes un bez kavēšanās maigi uzkrīt uz tā. Tomēr atbalsta laikā spiediens uz priekšpēdu saglabājas ievērojami lielāks nekā uz muguru. Šī metode prasa labu iepriekšēju sagatavošanos, lielu kāju muskuļu ievilkšanu. Galvenais ir pakāpeniska, vienmērīgi sadalīta mikro laika intervālos, pēdu slodze.
Nekavējoties noliekot pēdu visā plaknē. Šī metode ir raksturīga vidēji apmācītiem cilvēkiem. Atpūtas skriešanā nevienu no šīm metodēm nevajadzētu absolutizēt. Atkarībā no individuālajām īpašībām, fiziskās sagatavotības pakāpes, noguruma, pašsajūtas pirms skrējiena, apavu kvalitātes un seguma, ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams pārslēgties (pēc vajadzības) no vienas metodes uz citu. Tas ir īpaši svarīgi apakšstilba, pēdas vai potītes locītavas muskuļu lokālajam nogurumam.
Pēdu darbs. Locītavu slodze ir atkarīga ne tikai no pēdas novietojuma veida. Kājas kustība uz priekšu jāveic ceļa darba dēļ. Tas nozīmē, ka kāja ir diezgan stipri saliekta ceļa locītava ar pasīvu apakšstilba atpalicību un dozētu augšstilbu muskuļu atslābināšanu. Pretējā gadījumā ir pilnīgi bezjēdzīga slodze uz ceļa skriemeli un visu ceļa locītavu.
Sliktākā kļūda ir pēdas nolikšana uz priekšu kombinācijā ar priekšlaicīgu apakšstilba pagarinājumu. Pēda nosēšanās brīdī strauji virzās uz priekšu attiecībā pret zemi. Skriešanas ātrums palēninās, un gandrīz viss ķermeņa svars krīt uz locītavām.
Soļa garums. Ir ļoti svarīgi izvēlēties sev optimālo soļa garumu. Vēlme pagarināt soli līdz robežai noved pie skriešanas vienmērīguma pārkāpumiem, "satriekšanās" uz kājas, prasa daudz pūļu un krasi palielina locītavu slodzi. Bieža mainīga skriešana nedod atbilstošu dziedinošo efektu: muskuļi nedaudz saraujas, un locītavas nodrošina tikai atbalsta un stumšanas spēku pārnešanu.
Soļa garums ir atkarīgs no jūsu auguma un kāju garuma, ķermeņa svara, fiziskās sagatavotības līmeņa, pēdu novietojuma un skriešanas ātruma.
Skrējēja poza. Galvenā prasība ir ķermeņa vertikālais stāvoklis. Tas nodrošina nepieciešamo līdzsvaru starp “uz priekšu” un “aizmuguri”. Pārmērīga noliekšanās uz priekšu palielina "aizmugurējo" pakāpienu un tajā pašā laikā risku "atsist" kāju, uzstādot pēdu. Stumbra aizmugures novirze izraisa pārmērīgu gūžas paaugstināšanos un padara skrējienu saspringtu, "prancingu"; tajā pašā laikā galva, kā likums, tiek nedaudz atmesta atpakaļ.
Neslinko. Izvairieties no sānu šūpošanās, rumpja sagriešanās.
Roku darbs. Rokām jābūt saliektām elkoņos aptuveni 900 vai nedaudz mazākā leņķī. Ar nepietiekamu locīšanu un diezgan ātru skriešanu roku darbs prasa lielu piepūli. Tas ietver papildu ķermeņa muskuļus. To sasprindzinājums apgrūtina brīvu kustību locītavās. krūtis un plecu jostas ieelpošanas laikā, elpošana kļūst saspringta, virspusēja.
Veselīga skriešana un elpošana.
Ir trīs virzieni, kā izvēlēties skriešanas slodžu devu.
Pirmais virziens ir "prieks - efekts". Fiziskā darba laikā dažādos audos izdalās īpaši hormoni, ko sauc par endorfīniem. Viņi nonāk asinsritē, daži no tiem sasniedz centrālo nervu sistēmu un uzbudina nervu centri kas sniedz cilvēkam prieka un baudas sajūtu.
Otrais virziens ir skriešana ar intensitāti, kurā skolēna pulss ir 135-155 sitieni / min, un slodzes ilgums nodrošina izteiktu nogurumu.
Labsajūtas skriešana ar norādīto intensitāti ir ļoti efektīva. Pēc daudzu autoru domām, deva ir trīs sesijas nedēļā, no kurām katra tiek veikta 10-15 minūtes. nepārtraukta skriešanas slodze, paaugstina sacietēšanas līmeni, normalizē skolēna svaru.
Trešais virziens ir skriešanas slodžu iekļaušana treniņu programmā, kas atsevišķos gadījumos tiek veikta ar tuvu limitu un limitu intensitāti.
Veselības skriešanas cienītāji ar zemām vērtībām, plaušu vitālo kapacitāti un vājiem elpošanas muskuļiem, īpaši elpošanas vingrinājumi var paveikt labu darbu.
Daudzi cilvēki, kas iesaistīti skriešanas slodzēs, nepievērš uzmanību elpošanai, viņi elpo tā, kā viņi elpo. Taču citi cenšas vadīties pēc plaši izplatītiem ieteikumiem, apzināti kontrolējot aparāta darbību. ārējā elpošana. Tie ietver tālāk norādīto.
Jums ir nepieciešams elpot caur degunu. Dažos gadījumos ir atļauta izelpošana caur muti, bet ieelpošana ir obligāta caur degunu.
Lai labāk sasildītu un filtrētu ieelpoto gaisu, ieelpošana jāveic caur "izvirzītajām" lūpām, savukārt mēlei jābūt "ziedlapiņas", "laivas" vai "pīles" formā.
Elpošanai jābūt pilnīgai, tas ir, pēc iespējas dziļākai, bet retai, bet krūškurvja un diafragmas komponentu elpošanas kustībām.
Elpošanai jābūt ritmiskai: katriem 2-4 soļiem atkarībā no skriešanas ātruma tiek veikta elpa, katriem 3-5 soļiem - iegarena (ilgstoša) izelpa.
Izturības skriešanas treniņi ir neaizstājams līdzeklis negatīvu emociju izlādēšanai un neitralizēšanai, kas izraisa hronisku nervu spriedzi. Šie paši faktori ievērojami palielina miokarda infarkta risku pārmērīgas virsnieru hormonu - adrenalīna un noradrenalīna - uzņemšanas rezultātā asinīs.
Labsajūtas skriešana (optimālā devā) kombinācijā ar ūdens procedūrām ir labākais veids, kā cīnīties ar neirastēniju un bezmiegu - 20. gadsimta slimībām, ko izraisa nervu spriedze un ienākošās informācijas pārpilnība.
Fitnesa skriešana būtiski pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu un imunitāti. Skriešanas rezultātā notiek svarīgas izmaiņas asins bioķīmiskajā sastāvā, kas ietekmē organisma uzņēmību pret vēzi.
Skriešanas treniņu īpašais efekts ir palielināt sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitāti un ķermeņa aerobo veiktspēju. Funkcionālo spēju palielināšanās izpaužas, pirmkārt, sirds saraušanās un "sūknēšanas" funkcijas palielināšanās, fiziskās veiktspējas palielināšanās.
Papildus galvenajai skriešanas ietekmei uz veselību, kas saistīta ar ietekmi uz asinsrites un elpošanas sistēmu, jāatzīmē arī tās ietekme uz ogļhidrātu vielmaiņu, aknu darbību un kuņģa-zarnu trakta, skeleta sistēma.
Regulāri treniņi veselību uzlabojošā skriešanā pozitīvi ietekmē visas muskuļu un skeleta sistēmas daļas, kavējot attīstību. deģeneratīvas izmaiņas saistīta ar vecumu.
Visaptverošam skrējēja treniņam vajadzētu sastāvēt no šādām galvenajām daļām:
Viegla skriešana vai skriešana, pārmaiņus ar ātru iešanu - līdz ķermenis sasilst;
Locītavu vingrošanas vingrinājumi (12-15) ar obligātu un visaptverošu visu galveno locītavu izpēti, lokanības vingrinājumi;
Spēka vingrinājumi (5-6) roku, rumpja un kāju muskuļiem;
Vingrinājumi (2-3) muskuļu atslābināšanai un stiepšanai;
Faktiski skriešanas treniņi;
Vingrinājumi (5-6) muskuļu relaksācijai un nelielai stiepšanai.
Wellness lēnā skriešana ir vispieejamākā cena efektīvs līdzeklis saglabājot veselību.
Iespēja viegli dozēt slodzi padara skriešanu pieejamu cilvēkiem dažādi vecumi. Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šāds skrējiens ir ļoti spēcīgs instruments, kas jāizmanto saprātīgi. Izvēloties sākotnējo devu, jāņem vērā personas individuālā sagatavotība.
Lēnas skriešanas uzlabošana ir vesels fizisko, psiholoģisko un higiēnisko elementu komplekss. Šeit ir galvenie. Runājot par fiziskajām aktivitātēm, jāatzīmē, ka jo vairāk viņš vēlas vadīt aktīvu dzīvi. Ilgstoša skriešana izraisa dabisku vēlmi kustēties, kas daudziem cilvēkiem ir kavēta.
Ilga lēna skriešana kļūst par "dabisku uztura regulatoru". Ķermenis pats pasaka, ko ēst, un tu neviļus sāc ēst to, kas ir veselīgs: augļus, dārzeņus, piena produktus, liesu gaļu. Tīri psiholoģiskā ziņā tam ir milzīgas priekšrocības salīdzinājumā ar piespiedu diētu, kas tiek uzskatīta par nepieciešamu soli ārstēšanā.
Lēna skriešana un sacietēšana ir nesaraujami saistītas viena ar otru. Jāskrien jebkuros laikapstākļos, un ar laiku veidojas izturība pret aukstuma faktoriem.
Papildu rūdīšanas elements ir auksta un karsta duša pēc skriešanas sava veida ādas un zemādas asinsvadu vingrošana. Duša ir nepieciešams nodarbību higiēniskais elements. Grūti iedomāties cilvēku, kurš pēc skriešanas labprātīgi atteiktos no tik patīkamas procedūras.
Skriešana ir spēcīgs dabisks elpošanas vingrinājumu vingrinājums: elpošana kļūst pilna un reta.
Ja cilvēks ar lielu vēlmi un prieku nodarbojas ar sliktiem ieradumiem - smēķēšanu un alkoholu.
Regulāra lēna skriešana kļūst par aktīva un pareiza dzīvesveida nostiprināšanas sākumu.
Vadot veselības skriešanas nodarbības ar dažāda vecuma cilvēkiem, tiek saglabāts vispārējais treniņu bioloģiskais pamatprincips: slodzei jābūt individuālai un jāatbilst konkrētā cilvēka funkcionālajām iespējām, un tajā pašā laikā tai jābūt pietiekamai, t.i. optimāls. Optimālais ir mazākais slodzes apjoms, kas dod vislielāko veselības rezultātu.
Lēnās skriešanas nodarbības jāveido saprātīgi, to ilgums pakāpeniski jāpalielina, jāpārliecinās, ka skrējiena laikā un pēc tā jūties labi, gribētos skriet un pēc skriešanas svarīgi pilnībā atgūties. Nekādā gadījumā nedrīkst lietot spēku. Skriešanai vienmēr jābūt jautrai, nevis smagam darbam.
Katrā āra skriešanas sesijā jāiekļauj vispārēji attīstoši un īpaši vingrinājumi.
Šeit ir vispārīga lēnas skriešanas shēma, kas uzlabo veselību:
1 daļa - iepriekšēja iesildīšanās;
2. daļa - lēns skrējiens;
3.daļa - vispārīgie attīstošie vingrinājumi;
4.daļa - speciālie vingrinājumi lēnas skriešanas tehnikas apgūšanai;
5. daļa - vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai un muskuļu atslābināšanai.
Veselību uzlabojošas lēnas skriešanas brīvā dabā praktizēšanas metodes iezīme ir to augstais blīvums. Pirmkārt, tas tiek novērots gada pavasara-rudens periodos. Lai izslēgtu pārslodzi, stingri jāmaina vienkārši un sarežģīti vingrinājumi, skriešana un staigāšana, fiziskās aktivitātes un atpūtas pauzes utt. Vispārējās attīstības un speciālo vingrinājumu izpildes secība tiek pastāvīgi uzturēta un nav atkarīga no lietošanas. no galvenā instrumenta – lēnas skriešanas uzlabošana. Šāda plānošana ļauj instruktoram zināt, ko un kādā nodarbībā viņš pasniedz, un tik daudzveidīgos vingrinājumos iesaistītajiem izraisa daudz lielāku interesi par skriešanu.
Iesildīšanās ir katras sesijas būtiska sastāvdaļa. Cilvēks ir sakārtots, tāpēc jātrenējas ne tikai muskuļiem, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, bet arī locītavām un saitēm. Gadu gaitā pēdējo mobilitāte un elastība arvien vairāk samazinās. Iepriekšēja iesildīšanās pirms skriešanas palīdzēs saglabāt locītavu kustīgumu, saišu elastību un muskuļu spēku.
Pirms skriešanas nepieciešams iesildīties. Iesildīšanās laikā organismā notiek šādas fizioloģiskas izmaiņas:
Pastiprinās arteriālā cirkulācija un paaugstinās asinsspiediens;
Paaugstinās muskuļu temperatūra un to elastība;
Palielina plaušu un bronhu asins plūsmu;
Elpošana kļūst biežāka un dziļāka;
Samazinās gremošanas un uzsūkšanās procesu aktivitāte;
Ādas trauki paplašinās.
Iesildīšanās sastāv no vieglas skriešanas (vai ātras pastaigas). Tās ilgums tiek noteikts individuāli. Tas kā sprūda mehānisms "ieslēdz" atsevišķus ķermeņa orgānus un sistēmas efektīvai un ekonomiskai priekšā stāvošā darba veikšanai.
Jo ilgāks skrējiens, jo lielāka tā ārstnieciskā iedarbība uz organismu. Tomēr pārmērīgas slodzes var tikai virzīties uz priekšu. Tāpēc katram skolēnam jāiemācās dozēt savu slodzi tā, lai tā viņam nestu maksimālu labumu bet tas neradītu risku veselībai.
Nodarbības var veikt jebkurā laikā. Skriet vēlams no pulksten 10 līdz 12 un no 17 līdz 19. Šajā diennakts laikā cilvēkam ir vislielākā fiziskā slodze. Taču ne visi var atļauties darbdienās šajās stundās skriet. Šajā gadījumā varat izmantot agrās rīta stundas un vēlākās vakara stundas. Rīta skriešana atmodina organismu un ieved to darba ritmā, vakara skriešana mazina fizisko un intelektuālo stresu.
Labākai sagatavošanai un izturības attīstībai efektīvāka ir ilgstošas, lēnas, nepārtrauktas skriešanas metode. Cilvēkiem, kuri jau ilgu laiku trenējas skriešanā, varat izmantot vieglo intervāla skriešanas versiju. Sagatavošanas (sākotnējā) periodā tās principi ir šādi:
Visa distance ir sadalīta 100-200 m segmentos;
Ātrums nav liels, kā ar garo skrējienu - 1 km. 6-7 minūtēs;
Atpūtas intervāli - pasīvi vai ar staigāšanu un vingrošanas vingrinājumu izpildi; atpūtas intervāla ilgums ir atkarīgs no apmācāmo sagatavotības.
Viens no nepieciešamajiem nosacījumiem lēnās skriešanas dziedinošajam efektam ir pastāvīga vēlme palielināt maksimālā skrējiena laiku. Bet šī nosacījuma izpildei jātuvojas pakāpeniski, jo ķermenis ir gatavs lielām slodzēm.
Secinājums
Veselība ir cilvēka pirmā un svarīgākā nepieciešamība, kas nosaka viņa darba spējas un nodrošina indivīda harmonisku attīstību. Tas ir vissvarīgākais priekšnoteikums apkārtējās pasaules izzināšanai, pašapliecināšanai un cilvēka laimei. Aktīvs ilgs mūžs ir svarīga cilvēka faktora sastāvdaļa. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (B03) teikto, "veselība ir fiziskās, garīgās un sociālās labklājības stāvoklis, nevis tikai slimības vai vājuma neesamība".
Vesels un garīgi attīstīts cilvēks ir laimīgs - viņš jūtas lieliski, gūst gandarījumu no sava darba, tiecas pēc sevis pilnveidošanas, panākot nezūdošu gara un iekšējā skaistuma jaunību.
Integritāte cilvēka personība Tas izpaužas, pirmkārt, ķermeņa garīgo un fizisko spēku savstarpējā savienojumā un mijiedarbībā. Ķermeņa psihofizisko spēku harmonija vairo veselības rezerves, rada apstākļus radošai pašizpausmei dažādās mūsu dzīves jomās. Aktīvs un veselīgs cilvēks ilgu laiku saglabā jaunību, turpinot radošo darbību, neļaujot "dvēselei būt slinkam". Akadēmiķis N.M. Amosovs ierosina ieviest jaunu medicīnisku terminu "veselības daudzums", lai apzīmētu ķermeņa rezervju mēru.
Lai cik nevainojama būtu medicīna, tā nevar atbrīvot cilvēku no visām slimībām. Cilvēks ir savas veselības radītājs, par kuru viņam jācīnās. NO agrīnā vecumā nepieciešams vadīt aktīvu dzīvesveidu, rūdīt, nodarboties ar fizisko audzināšanu un sportu, ievērot personīgās higiēnas noteikumus - vārdu sakot, saprātīgos veidos panākt patiesu veselības harmoniju.
Katram cilvēkam ir lieliskas iespējas stiprināt un saglabāt savu veselību, saglabāt darba spējas, fizisko aktivitāti un možumu līdz sirmam vecumam.
Statistika, pētījumi, novērojumi un veselais saprāts liecina par veselību uzlabojošās fiziskās kultūras nenovērtējamo pozitīvo ietekmi uz cilvēka organismu un līdz ar to arī uz cilvēka mūža ilgumu.
Bibliogrāfija
1. Boļsevičs V.K. Cilvēka fiziskā aktivitāte. - M., Sports 1994. gads.
2. Bukrejevs un citi. Vecuma iezīmes bērnu un pusaudžu cikliskās kustības. - M., Sports, 1996. gads.
3. Volkovs V.M., E.G. Milners Vīrietis un skriešana. - M. 1987. gads
4. Vereščagins L.I. Labsajūtas skrējiens: ar ko sākt?
5. Gotovcevs P.I., Dubrovskis V.L. Paškontrole fiziskās audzināšanas laikā.
6. Dolenko O.L. Rūpējieties par savām locītavām. - M. 1990. gads
7. Žerebcovs A.V. Fiziskā kultūra un darbs. - M., 1986. gads.
8. Korobkovs A.V., Golovins V.A., Masļakovs V.A. Fiziskā audzināšana. - M., Augstākā. skola, 1983.
9. Kots Ya.M. Sporta fizioloģija. - M., Fiziskā kultūra un sports, 1986.
10. Kuzņecovs A.K. Fiziskā kultūra sabiedrības dzīvē. - M., 1995. gads.
11. Korobovs A.N. Gandrīz viss par skriešanu. - M. 1986. gads
12. Matvejevs L.P. Fiziskās kultūras teorija un metodoloģija. - M., Progress, 1991. gads.
13. Motylyanskaya R.E. Sports un vecums. - M., 1956. gads.
14. Milner E.G. Dzīves formula. - M. 1991. gads
15. Yu.F. Zmanovskis Uz veselību bez zālēm. - M. 1990. gads
Līdzīgi dokumenti
vispārīgās īpašības veselības skrējiens. Skriešanas ietekme uz veselību. Atpūtas skriešanas metodes dažāda vecuma cilvēkiem, sākot no pirmsskolas izglītības iestādēs iesaistītajiem bērniem līdz pensijas vecuma cilvēkiem.
kursa darbs, pievienots 27.02.2011
Apmācības metodes vidējo distanču skriešanā. Soļi soļošanas un skriešanas paņēmienu mācīšanai: dozētā, labsajūtas staigāšana, skriešana un viegla elastīgā skriešana (kājā). Skriešanas tehnika: atbalsta un šūpošanas kājas. Apmācības metožu testēšanas rezultāti uz sevi.
prezentācija, pievienota 18.05.2010
100, 110 un 400 metru barjerskrējiena tehnikas mācīšanas raksturojums un metodes sievietēm un vīriešiem. Speciālo vingrinājumu izvēles un pielietošanas iezīmes jauno sportistu barjerskrējiena tehnikas mācīšanai, to praktiskā izkārtojuma piemēri.
kursa darbs, pievienots 23.11.2009
Sprints Senajā Grieķijā un Olimpiskās spēles mūsdienīgums. Distances skriešanas tehnikas pamati. Skriešanas tehnikas mācīšanas metodika vidējām distancēm. Tipiskas kļūdas un to novēršanas veidi. Sacensību organizācija un norises noteikumi.
abstrakts, pievienots 14.05.2012
Sporta skriešanas īsajās distancēs attīstības vēsture. Šī sporta veida definīcija un īpašības. Sprinta tehnikas analīze. Tā uzlabošanas dinamika līdz ar sportista kvalifikācijas pieaugumu. Praktiskie uzdevumi, mācību līdzekļi un metodes.
tests, pievienots 12.03.2014
Vienota metode treniņiem vidējo distanču skriešanā. Izmantojot pārmaiņus iešanas/skrējiena metodi iesācējiem skrējējiem. Treniņu slodzes optimālās vērtības izvēle. Spēka treniņu ietekme uz skriešanas tehnikas parametriem.
abstrakts, pievienots 26.11.2009
Sprints ir vecākais vieglatlētikas vingrinājumu veids. Skriešanas tehnika. Definīcija un īss apraksts par. Skriešanas tehnikas analīze. Skriešanas tehnika dažādās sprinta distancēs. Mācīties skriet īsas distances.
kursa darbs, pievienots 20.02.2009
Basketbola attīstības vēsture pasaulē un Baltkrievijā. Spēles noteikumi un tiesāšanas metodes. Uzbrukuma un aizsardzības paņēmienu klasifikācija basketbolā. Kustību tehnikas mācīšanas metodes, skriešanas varianti uzbrukumā, bumbas tveršanas un piespēles tehnika uz vietas.
apmācība, pievienota 27.02.2011
Stepaerobikas fiziskās kultūras un veselības uzlabošanas sistēmas vispārīgie raksturojumi. Iepazīšanās ar šāda veida fizisko vingrinājumu pamatelementiem; nodarbību struktūras un metodikas noteikšana. Pētījums par soļu vingrošanas ietekmi uz iesaistīto ķermeni.
kursa darbs, pievienots 06.09.2014
Homeostāzes vispārīgā koncepcija, tās galvenie rādītāji. Izmaiņas asinsrites sistēmā slodzes laikā. Pozitīvas izmaiņas organismā, kas rodas pēc fiziskas slodzes. Plaušu dzīvības kapacitātes jēdziens, pārskats par to palielināšanas veidiem.
3.3. Labsajūtas pastaigu tehnika
Populārākie un pieejamākie veselības treniņu līdzekļi ir pastaigas un skriešana. Taču mediķu uzraudzības dati liecina, ka 25-50% cilvēku, kuri uzsākuši skriešanu atpūtai, ir spiesti vai nu pilnībā pārtraukt, vai uz ilgu laiku pārtraukt treniņus sāpju dēļ dažādās mugurkaula daļās vai kāju locītavās.
Kāpēc tas notiek? Pazīstams biomehānikas speciālists, profesors V. M. Zacifskis raksta: "70-80% vīriešu, kas vecāki par 30 gadiem, ir viena vai otra patoloģija mugurkaulā un ar to saistītas dažādas neiroloģiskas slimības - išiass utt." Viena no izplatītākajām hipotēzēm, kas izskaidro šādu slimību izcelsmi, ir šāda: dabiski, ka cilvēka balsta un kustību sistēma ir pielāgota staigāšanai basām kājām pa mīkstu zemi. Viņš arī staigā cietos apavos pa cietām virsmām. Šādos apstākļos katrs solis ir sava veida trieciens. Trieciena vilnis, izplatoties visā ķermenī, sasniedz starpskriemeļu diskus un izraisa vienu vai otru patoloģiju. Šo jautājumu pētīja zinātnieki: tajā tika implantēti akselerometra sensori kaulu audi.
Ir reģistrēti milzīgi g-spēki, kas izplatās pa ķermeni, ātri ejot pa cietu virsmu. Tie ir īpaši lieli uz papēžiem... nedaudz mazāki uz apakšstilba. Pārslodzes sasniedz mugurkaulu un galvu. Ja šādi insulti tiek nepārtraukti atkārtoti daudzus gadus un uzkrājas miljons šādu insultu, nav pārsteidzoši, ka rodas patoloģija.
Ieteikumi ātras staigāšanas nelabvēlīgo seku novēršanai (pēc speciālistu domām, tā kļūst veselīga, ja to veic ar tempu 120 soļi minūtē un vairāk) parasti tiek saistīti ar mīksto segumu un racionālu apavu izvēli. Patiešām, abi ir ļoti svarīgi. Staigāšana pa mīkstu zemi, dārza vai meža taku, klāta ar lapotnēm, ir ne tikai droša (pārslodzes ziņā), bet arī vienkārši patīkama. Tāpēc rūpīgi pārdomājiet savus treniņu maršrutus, vislabāk ir nokļūt tuvākajā parkā vai laukos.
Zemes stingrību var arī kompensēt, palielinot apavu amortizācijas īpašības. Ieliec kurpēs dažāda mīkstuma un biezuma putuplasta zolītes, valkā biezas vilnas zeķes. Noteikti izvēlieties apavus ar elastīgām locīšanas zolēm. Tas ļauj darbā iekļaut visas daudzās tarsa un pleznas locītavas, lai aktivizētu salīdzinoši mazos pēdas muskuļus. Ja apaviem ir cieta zole un īpaši cieša šņorēšana, tad ejot strādā gandrīz tikai potītes locītava, kas veicina dažādu pēdas daļu pārslodzi un apgrūtina asinsriti.
Papildus apaviem un trases kvalitātei uzmanību ir pelnījusi soļošanas tehnika. Racionāla pastaiga ievērojami samazina kratīšanas un triecienviļņus. Centieties līdz minimumam samazināt (no tām nav iespējams pilnībā izvairīties) ķermeņa vertikālās kustības ejot. Tieši viņi galvenokārt rada pulsējošas pārslodzes un mikrovibrācijas. Tāpēc nesteidzieties atdalīt stumjamās kājas papēdi no atbalsta – tam jānotiek pēc tam, kad brīvā kāja ir šķērsojusi vertikāli. Citādi tiek novērota tā saucamā vertikālā iešana, kurā ķermeņa masas centrs katrā solī kustas uz augšu un uz leju par aptuveni 5-9 cm.Vēlā papēža atdalīšana ļauj atgrūšanos vairāk virzīt uz priekšu, nevis uz augšu.
Stingra kontrole pār savām kustībām ir īpaši nepieciešama pirmajās nodarbībās. Nākotnē pamazām - diezgan ātri - tiek attīstīta nepieciešamā prasme. Tas ir tik izturīgs un precīzs, ka ieslēgšanas un izslēgšanas laiks atsevišķi muskuļi(ejot normālos apstākļos) var atšķirties tikai par sekundes tūkstošdaļām.
Pareiza staigāšana ir skaista. Rodas nepārtrauktu, gludu ķermeņa kustību sajūta. Soļi vairs netiek uztverti kā atsevišķi motora akti, un katra kustība dabiski ieplūst kopējā ritmā. Cita starpā šāda pastaiga ir ļoti ekonomiska. Katrā solī ietaupītā enerģija ļauj ievērojami palielināt pāreju diapazonu.
3.4. Slodžu dozēšana cilvēkiem ar minimālām novirzēm veselības stāvoklī
Lai pareizi dozētu slodzi, jāskrien ar pulksteni ar sekunžu rādītāju un jāiemācās izmērīt pulsu. Labāk to izdarīt, novietojot pirkstus uz kakla priekšā (projekcija miega artērija) vai uz plaukstas locītavas (radiālās artērijas projekcija). Skrienot pulss tiek mērīts 10 sekundes, uzreiz pēc apstāšanās. Piemēram, jūs noskrējāt 1-2 apļus, apstājāt un nekavējoties izmērījāt pulsu bez kavēšanās 10 sekundēs.
Pirmais solis. Šajā posmā visas skriešanas laikā ir jāuztur pulss 18-20 sitienu līmenī 10 sekundēs. Ja pat vislēnāko skriešanu pavada pulss, kas pārsniedz 20 sitienus 10 sekundēs, tad vajadzētu pāriet uz iešanu.
Kopumā taktikai vajadzētu būt apmēram šādai: noskrēji 1-2 apļus lēnā tempā, apstājies un uzreiz izmēri pulsu 10 sekundēs. Ja sitienu skaits ir mazāks par 18, tad jāpievieno skriešanas ātrums, ja vairāk par 20 - skrien lēnāk vai pāriet uz iešanu. Pēc cita apļa skriešanas (vai garām) apstājieties vēlreiz un izmēriet pulsu un, ja nepieciešams, mainiet tempu. Kad esat atradis pareizo skriešanas (vai iešanas) tempu, apstājieties un pārbaudiet pulsu ik pēc 2-3 apļiem. Laika gaitā jūs iemācīsities aptuveni noteikt pulsu pēc pašsajūtas, un jūs varat apstāties retāk.
Pirmajās divās līdz trīs nedēļās skrien 10 minūtes 3 reizes nedēļā, pēc tam laiku var pakāpeniski palielināt līdz 20 minūtēm. Nesteidzieties palielināt slodzi, esiet uzmanīgs pret savām sajūtām. Pārmērīgs stress, īpaši agrīnā stadijā, kad organisms vēl nav pielāgojies šāda veida fiziskai stimulācijai, var izraisīt stresa reakciju un saasināt slimību. Ja fona apstākļi (un jo īpaši uzturs) ir pareizi, tad labākā vadlīnija ir jūsu pašsajūta. Tāpat kā jebkuram citam vingrojuma veidam, skriešanai vajadzētu būt jautrai.
Otrā fāze. No aptuveni 5 nedēļām jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi, palielinot ātrumu, lai skriešanas laikā pulss būtu 22-24 sitieni 10 sekundēs (un laika gaitā palielināt to līdz 23-25 sitieniem 10 sekundēs). Vienas nodarbības ilgums ir 20 minūtes. Atgādinu vēlreiz, ka jāskrien vajag katru otro dienu vai 3 reizes nedēļā.
Lai saglabātu veselību, ar šādu skriešanas slodzi pilnīgi pietiek, īpaši cilvēkiem, kas nodarbojas ar cita veida fiziskajiem vingrinājumiem. Tiem, kas vēlas doties tālāk, iesaku pievērsties E. G. Milnera grāmatai “Es izvēlos skriešanu”.
3.5. paškontrole
Skrienot ļoti svarīgi nepārdozēt, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar izmaiņām sirds un asinsvadu sistēmā. Atgādinām, ka skrienot galvenā slodze krīt uz sirds un asinsvadu sistēmu, un katastrofas šajā sistēmā – infarkts, insults – ir ļoti bīstamas. Tāpēc paškontrole ir ļoti svarīga. Slodzes atbilstību var izsekot ar šādiem testiem:
Pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu 10 minūtes pēc skriešanas pabeigšanas. Ja tas ir virs 100 sitieniem minūtē, tad slodze bija pārmērīga.
ortostatiskais tests. Skaitiet pulsu vienu minūti, no rīta guļot gultā, tūlīt pēc pamošanās, tad lēnām piecelieties un pēc minūtes mēriet pulsu stāvot. Ja stāvēšanas pulss pārsniedz sākotnējo vērtību par 20, tas norāda, ka slodzes ir pārmērīgas, ķermenim nav laika atgūties. Slodzes jāsamazina un labāk kādu nedēļu neskriet vispār, bet nodarboties ar cita veida fiziskajiem vingrinājumiem, labāk hatha jogu un relaksāciju. Ņemiet vērā, ka šāda impulsu atšķirība var būt arī tīrīšanas, saasināšanās laikā hroniska slimība vai pārkāpjot diētu.
Ja impulsu starpība nav lielāka par 12, slodzes ir atbilstošas jūsu iespējām. 16-18 sitienu starpība norāda, ka slodzes lielums ir pie pieļaujamās robežas.
Pieaugot fiziskajām spējām, samazināsies ortostatiskā testa vērtība un rīta pulss uzreiz pēc pamošanās.
Citas pārtrenēšanās pazīmes: slikts sapnis, letarģija un miegainība dienas laikā, samazināta veiktspēja, dažreiz svīšana, hroniskas slimības saasināšanās, diskomfortu sirds rajonā, asinsspiediena paaugstināšanās. Šajā gadījumā ir arī jāsamazina slodze apmēram 1,5-2 reizes un jāpievērš lielāka uzmanība diētai un atpūtai.
4. Secinājums
Veselīgai skriešanai un soļošanai ir labvēlīgas īpašības, kuras ir grūti reproducēt ar jebkāda cita veida fiziskām aktivitātēm. Pirmkārt, šis labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, īpaši mazāko asinsvadu līmenī - arteriolu, venulu, kapilāru. Kustību trūkums mūsdienu cilvēks noved pie liela skaita kapilāru pamestības un atrofijas un traucēta asins piegāde audiem. Pareizi dozēta skriešana un soļošana atver sabrukušus, nefunkcionējošus kapilārus, kā arī veicina jaunu kapilāru dīgšanu noplicinātajās un slimības bojātajās vietās, kas ir īpaši svarīgi.
Regulāri skriešanas treniņi pozitīvi ietekmē visas muskuļu un skeleta sistēmas daļas, novēršot deģeneratīvu izmaiņu attīstību, kas saistītas ar vecumu un fizisko neaktivitāti. Locītavu šķidruma (limfas) pieplūdes ierobežošana fiziskās neaktivitātes laikā izraisa skrimšļa nepietiekamu uzturu un saišu elastības zudumu, locītavu nolietojuma īpašību samazināšanos un artrozes attīstību. Cikliskie vingrinājumi (skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) palielina limfas plūsmu uz locītavu skrimšļiem un starpskriemeļu diskiem, kas ir labākā profilakse artroze un išiass. Skriešanas pozitīva ietekme uz locītavu darbību ir iespējama tikai tad, ja tiek izmantotas adekvātas (nepārsniedzot motora aparāta iespējas) slodzes un to pakāpeniska palielināšana treniņu procesā.
Palielinās sāpju un baudas mediatoru beta-endorfīnu un metendorfīnu koncentrācija. Pētnieki norāda, ka līdzīga reakcija notiek ar visiem cikliskajiem vingrinājumiem. Paškontrole individuālās apmācības laikā. Uzsākot patstāvīgus fiziskos vingrinājumus, ikvienam vajadzētu ieskicēt sev ne tikai pieejamākos līdzekļus un treniņu programmu, bet arī ...
Pastaiga), - līdz mērenai; nepārtraukta skriešana (labi trenētiem skrējējiem ar intensitāti 75-80% no IPC) - līdz diezgan lielai fiziskai slodzei. Veselības uzlabošanas treniņos nevajadzētu izmantot īpaši lielas slodzes (virs 85 ° / o MPC), jo tās ātri izraisa nogurumu un elpošanas un asinsrites funkciju traucējumus (ar iespējamu adaptīvo mehānismu pārslodzi). Varonis...
Visefektīvākais līdzeklis pret muguras sāpēm ir motora režīma ievērošana. Šķidrums iekļūst starpskriemeļu diskos tikai tad, kad tie pārvietojas viens pret otru. Bet pat kustībās ir jāievēro pasākums.
Vispieejamākā muskuļu slodze ir staigāšana. Kustību laikā darbā tiek iesaistītas lielas muskuļu un locītavu grupas, tiek aktivizēta elpošanas sistēma.
Fiziologi lielos muskuļus sauc par "perifēro sirdi", kas, vingrojot, sūknē asinis no kājām un orgāniem uz sirdi. vēdera dobums, kur viņa stagnē ar ilgu uzturēšanos sēdus stāvoklī.
Dienas laikā mums jānoiet 7-8 km un jānoiet 10 tūkstoši soļu - ārsta noteiktā minimālā likme. Speciālisti min interesantu piemēru: pagājušā gadsimta pilsētnieks dienā veica 4-5 reizes vairāk soļu nekā mūsdienu.
Ārstnieciskā staigāšana sākas ar pakāpenisku slodzi. Sākumā pietiek ar 30 minūtēm, lai noietu 2-3 km. Iestatiet sevi konkrēts uzdevums: noiet dažus soļus vairāk nekā vakar; uzkāpiet vienu stāvu augstāk, sasniedziet noteiktu orientieri utt. Neaizmirstiet, ka jūs trenējat nevis ātrumu, bet gan izturību. Kad esat sācis vingrot, nepārtrauciet vingrot. Pastaigas jebkuros laika apstākļos, katru dienu. Pēc 2-2,5 mēnešiem jūs pieradīsit tik ļoti, ka jums nebūs grūti noiet lielu gabalu.
Pastaigas ir īpaši noderīgas cilvēkiem ar aptaukošanos, ko nevar teikt par skriešanu, jo lielā ķermeņa svara dēļ nākas strauji atgrūties no zemes, un tas kaitē mugurkaulam un locītavām.
Pastaigas veicina svara zudumu. Vienā stundā ātras pastaigas laikā sadeg 35 g tauku. Pastaigas uzlabo gremošanu, kas ir izdevīgi cilvēkiem ar lieko svaru. Pastaigas uz darbu ir lieliska profilakse pret osteohondrozi un reimatismu.
Daudzi cilvēki, kas ilgstoši slimojuši, pēc savas pieredzes ir redzējuši, ka kustību aktivitātes trūkums atrofē muskuļus. Miera stāvoklī kustas tikai 60-70% asiņu; pārējās asinis nepiedalās darbā, stagnācija orgānos.
60 gadus vecā Antoņina Fedorovna K. cieta avārijā un guva smagu politraumu: smadzeņu satricinājumu, kreisā atslēgas kaula un iegurņa kaulu lūzumu abās pusēs, mugurkaula sasitumu. Cietusī nogādāta slimnīcā, kur viņa ilgstoši atradusies gultas režīmā ne tikai traumas smaguma dēļ, bet arī tāpēc, ka veciem cilvēkiem kauli aug kopā lēni. Kad viņai beidzot ļāva piecelties gultā un pēc tam piecelties no tās, Antoņina Fjodorovna atklāja, ka viņas rokas un kājas viņai paklausa daudz sliktāk nekā iepriekš. Piespiedu neaktivitāte izraisīja daudzu muskuļu grupu atrofiju. Bija nepieciešama ilga rehabilitācijas ārstēšana, t.sk fizioterapijas vingrinājumi, fizioterapija un vitamīnu terapija, pirms tika atjaunots spēks muskuļos, un arī tad ne tādā pašā apjomā.
Iešanu nosaka attālums un ātrums. Lēnām ejot, tiek sperti 70-90 soļi minūtē; vidējā tempā - 90-120; ar ātru - 120-140 soļi. Pievērsiet uzmanību pastaigu kultūrai. Neliecieties, palieciet stāvus. Staigājiet ar zodu uz augšu, vēderu ieliektu un plecus atpakaļ.
Lielisks pastaigas veids ir slēpošana. Slēpošana attīsta muskuļus, uzlabo vielmaiņu, uzlabo asinsriti. Tam ir ļoti pozitīva ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli. Nostiprinās kauli un saites, palielinās locītavu motoriskā funkcija.
Arī šeit ir svarīga konsekvence. Regulāri slēpojiet, uzmanieties no savainojumiem. Lai attīstītu līdzsvara izjūtu, praktizējiet staigāšanu bez nūjām.
Federālā izglītības aģentūra
Valsts augstākās profesionālās izglītības iestāde
Krievijas Valsts humanitāro zinātņu universitāte
Ekonomikas, vadības un tiesību institūts
Ekonomikas fakultāte
Kopsavilkums par fizisko izglītību
Sporta (uzlabošanas) soļošana
2. kursa studente
pilna laika izglītība
Ivakins Mihails Viktorovičs
Maskava 2009
Ievads
2. Sacīkšu soļošanas vēsture
4. Paškontrole un pārdozēšanas pazīmes
5. Kontrindikācijas staigāšanai un skriešanai
6. Veselības pastaigu derīgās īpašības
7. Daži vispārīgi noteikumi sacensību soļošanai
Secinājums
Izmantoto avotu un literatūras saraksts
Ievads
Ir dažādi ķermeņa atveseļošanas veidi un metodes. Tas ir gan rūdījums, gan nodarbošanās dažādi veidi sportojot, un veicot dažādus speciālus vingrinājumus u.c. Bet cilvēka organisma normālai darbībai un veselības saglabāšanai nepieciešama arī noteikta fizisko aktivitāšu "deva". Tāpēc priekšplānā izvirzās tāds muskuļu aktivitātes veids kā sacīkstes. Un mēs runājam par parasto darba un dzīves apstākļu izmantošanu papildu fiziskajām aktivitātēm. Tas ietver pastaigu apmācību ceļā uz darbu un atpakaļ. Ļoti būtisks noderīgs papildinājums šāda treniņa rezultātiem, pēc psihologu domām, ir tas, ka pastaigas laikā cilvēks tiek atbrīvots no diennakts laikā uzkrātā neiroemocionālā spriedzes, un viņš to nenes mājās pie ģimenes. Tikpat noderīga ir velosipēda izmantošana braukšanai uz un no darba, kā arī mājas darbos.
Sporta (veselības) pastaigas ir vienkāršākais fizisko aktivitāšu veids cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, un labākās zāles. Tam gan jāpiebilst, ka netrenētiem veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar lieko svaru staigāšana ir vispieejamākais un obligātais pašmācības sākumposms, jo, ejot, slodze uz kājām ir 2 reizes mazāka nekā skrienot. Un, ja atceraties, ka mūsdienās ir daudz cilvēku, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, tad aktuālāka kļūst saruna par sacīkšu iešanu.
Par to, kas ir sacīkšu iešana un kādas priekšrocības tā sniedz, un tas tiks apspriests tālāk.
1. Kas ir sacīkšu soļošana un kas ar to var nodarboties
Sākumā izdomāsim, kas ir sacīkšu iešana. Literatūrā ir dažādas šī termina definīcijas. Apskatīsim dažas šīs definīcijas.
Viena no definīcijām saka, ka sacīkšu soļošana ir olimpiskā vieglatlētikas disciplīna, kurā atšķirībā no skriešanas pasākumiem ir jābūt pastāvīgam pēdas kontaktam ar zemi. Cits saka, ka sacīkšu soļošana ir soļu maiņa, kas tiek veikta tā, ka sportists pastāvīgi saskaras ar zemi, un tajā pašā laikā nav redzama cilvēka acs kontakta zudums. Izstieptajai uz priekšu (atbalstošajai) kājai jābūt pilnībā izstieptai (t.i., nav saliektai ceļgalā) no pirmās saskares ar zemi brīža līdz vertikāles pārejai. Un, ja ticēt trešajai definīcijai, tad sacensību soļošana ir vieglatlētikas veids, kas no parastās pastaigas atšķiras ar obligātu atbalsta kājas iztaisnošanu locītavā vertikālā stāvoklī, no skriešanas - ar neatbalstītas kustības fāzes neesamību. , kas izraisa mazāku ātrumu sacensību soļošanas laikā. Rezultātā, summējot un summējot šīs trīs definīcijas, varam definēt sacensību soļošanu kā vieglatlētikas veidu, kas ir soļu maiņa ar pastāvīgu pēdas kontaktu ar zemi, kas rada mazāku ātrumu sacensību soļošanas laikā nekā tad skrienot.
Kurš ir piemērots šāda veida ķermeņa atveseļošanai?
Veselības staigāšana (un veselības pastaigas tuvu tai) ir vienkāršākais un pieejamākais (tehniskā izteiksmē) ciklisko vingrinājumu veids, līdz ar to arī masīvākais. Pirmkārt, staigāšana ir nepieciešama cilvēkiem, kas strādā "sēdošas" profesijās. Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem, tikai 20% attīstīto valstu iedzīvotāju nodarbojas ar pietiekami intensīvu fizisko kultūru, kas nodrošina nepieciešamo enerģijas patēriņa līmeni. Nepietiekama motora aktivitāte izraisa cilvēku funkcionālo spēju samazināšanos un ķermeņa pretestības pavājināšanos. Tāpēc ir nepieciešams nodarboties ar sporta soļošanu, lai nodrošinātu normālu organisma darbību. Pastaigas ir noderīgas arī gados vecākiem cilvēkiem. Skriešanu kā atpūtas līdzekli uz mūsu planētas izmanto vairāk nekā 100 miljoni pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku. Šīm divām cilvēku grupām tas ir visvienkāršākais fiziskās aktivitātes veids, labākās zāles. Tam gan jāpiebilst, ka netrenētiem veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar lieko svaru staigāšana ir vispieejamākais un obligātais pašmācības sākumposms, jo, ejot, slodze uz kājām ir 2 reizes mazāka nekā skrienot.
Pastaigas var praktizēt uz ielas, parkā un mežā. Tajā pašā laikā ir aktīvas daudzas muskuļu grupas, tostarp lielākās: kāju, iegurņa jostas, muguras, roku, elpošanas orgānu muskuļi utt. Staigāšana var nodrošināt salīdzinoši augstu funkcionālo slodzi, trenējot un nostiprinot sirds un asinsvadu sistēmu. Tātad, ja miera stāvoklī cilvēks tērē vidēji 1,5 kilokalorijas enerģijas minūtē, tad, ejot ar normālu ātrumu 5-6 kilometri stundā, atkarībā no paša svara enerģijas izmaksas pieaug 3-4 reizes. Stundas pastaigas laikā var sasniegt lielisku rezultātu kopējā motoriskās aktivitātes un enerģijas patēriņa līdzsvara palielināšanā - 360-600 kilokalorijas.
2. Sacīkšu soļošanas vēsture
Kā vieglatlētikas veids soļošana radusies Lielbritānijā, kur 1867. gadā Londonā pirmo reizi notika valsts čempionāts. Tāpēc sākumā staigāšanu stadionos un uz zemes sauca par "angļu valodu" vai "vingrošanu". Olimpisko spēļu programmā soļošana parādās IV spēlēs Londonā 1908. gadā, kur anglis Džordžs Larners uzvar divās distancēs (3500 m un 10 jūdzes). Nākotnē soļošanas sportiskā stila izgudrotājiem uz kārtējo uzvaru bija jāgaida līdz 1932. gadam, kad Tomass Grīns Losandželosā uzvarēja jaunajā 50 km distancē. Fakts ir tāds, ka soļotāji gribēja pārvietoties ātrāk, un tāpēc viņi pārgāja uz skriešanu. 1924. gadā Parīzē, kad itālis Ugo Frižerio izcīnīja savu trešo zelta medaļu (1920. gadā viņš kļuva par čempionu), slavenais vācu žurnālists Villijs Meisls tolaik rakstīja: "Staigāšana ir nedabiska un neglīta, un tai nav vietas olimpiādē. programma." Patiešām, bija grūti saprast, kāpēc patiesībā skrien pietiekami garu distanci tik neērtā veidā kā sacensību soļošana. Taču toreizējais ātrums šobrīd var tikai pasmaidīt - tas pats Frižerio uzvarēja 10 km ar nedaudz labāku rezultātu 48 minūtes. Tagad 10 km "iziet" 37 minūtēs, kas precīzi atbilst trešajai padomju sporta kategorijai skriešanā šajā distancē. Pasaules rekords 3km soļotājiem jau ir nepilnas 11 minūtes, kas tuvojas ne visiem pieejamajai otrajai kategorijai skriešanā.
Sacensības Krievijā notiek kopš 1892. gada. Kopš 1934. gada sacīkšu soļošana ir kļuvusi par vienu no Eiropas čempionātu vieglatlētikā disciplīnām, kopš 1936. gada - par PSRS čempionātu; Kopš 1961. gada Lugāno pilsētā (Šveice) tiek izspēlēts skrējiena kauss (tagad Pasaules kauss) - lielākās starptautiskās individuālās un komandu sacensības. 1976. gadā 50 km distancē notika pirmais pasaules čempionāts, kurā pirmo vietu izcīnīja mūsu tautietis Venjamins Soldatenko. 1992. gadā olimpiskajā programmā tika iekļautas sieviešu sacensības. Turklāt sacensības notiek 10 km distancē. Ziemas sacensībās soļotāji 50 km vietā dodas 35 km.
Šodien sacensību soļošanas sacensības notiek stadiona trasēs un asfalta trasēs. Distances: vīriešiem - 10-50 km (oficiālās starptautiskajās sacensībās - 20 un 50 km), zēniem - 3-10 km; dažās valstīs sieviešu konkurencē - 3-20 km.
Mūsdienu sacensību soļošanas noteikumi ir ļoti stingri. Piemēram, ja sportists 50 km distancē desmit metrus pirms finiša līnijas nespēja pretoties un tomēr pārgāja uz skriešanu, viņš tiek izslēgts no sacensībām. Tiesneši ļoti bieži vienus dalībniekus diskvalificē un ļauj finišēt citiem, demonstrējot ne mazāku subjektivitāti kā daiļslidošanā, vingrošanā, cīņā vai boksā. Saskaņā ar noteikumiem sportists tiek noņemts no sacensībām, ja tiek saņemti komentāri no trim no astoņiem distancē stāvošajiem tiesnešiem. Taču valdošās sporta organizācijas nesteidzas ieviest sen izgudroto soļotāju elektronisko vadību. Tad kustības ātrums uzreiz tiks atmests simts gadus atpakaļ.
Pirms ceturtdaļgadsimta noteikumi ļāva soļotājus diskvalificēt arī pēc finiša līnijas, sacīkšu soļošana, tāpat kā daudzi "subjektīvie" sporta veidi, kļuva par tādu kā izlozi, kurā visvairāk paveicās slavenākajiem un titulētākajiem soļotājiem - krieviem Mihailam Ščenņikovam. un Vladimirs Golubničijs, Venjamins Soldatenko un Romāns Rasskazovs, Irina Strahova un Andrejs Perlovs, meksikāņi Daniels Bautisto un Ernesto Kanto, itālis Maurīcio Damilāno, polis Roberts Karžaņevskis. 2003. gadā notika nozīmīgs notikums Krievijas sacīkšu soļošanas vēsturē - 17.-18. maijā Čeboksarā notika 5. Eiropas kausa izcīņa soļošanā. Tik augsta līmeņa sacensības mūsu valstī notika pirmo reizi.
sporta soļošana paškontroles labsajūta
3. Veselības pastaigu veikšanas tehnika un noteikumi
Kā jau esam noskaidrojuši, iešana un skriešana ir vispopulārākais un pieejamākais veselības treniņu līdzeklis. Taču mediķu uzraudzības dati liecina, ka 25-50% cilvēku, kuri uzsākuši skriešanu atpūtai, ir spiesti vai nu pilnībā pārtraukt, vai uz ilgu laiku pārtraukt treniņus sāpju dēļ dažādās mugurkaula daļās vai kāju locītavās. Kāpēc tas notiek?
