Kā aizmigt īsā laikā? Cikos jāiet gulēt

Miega trūkums ietekmē cilvēka fizisko stāvokli un psiholoģisko veselību. Cieš nervu un sirds un asinsvadu sistēmas, samazinās imunitāte, un miega trūkuma sekas vienmēr ietekmē izskatu. Ja nevarat atļauties atpūsties atbilstoši medicīniskajiem standartiem (vismaz 8 stundas), iemācieties pietiekami gulēt 6 stundas. Tas ir iespējams, galvenais ir pareizi organizēt dienas režīmu, aprēķināt laiku miegam un pieradināt organismu pie noteiktiem noteikumiem.

Miega normas un ritmi cilvēkiem ir individuāli, taču ir kopīgas robežas, kuras nav ieteicams pārkāpt. Tarifi svārstās no 6 līdz 9 stundām. Ja jūs regulāri gulējat mazāk nekā 6 stundas, jūs riskējat iedragāt savu veselību un psihi. Nepārbaudiet ķermeņa spēku. Pietiek ar sešām stundām, lai justos svaigs un atpūties.

Mēģiniet sev izplānot pamošanās un iziešanas laiku. Miega daudzums, kas nepieciešams pilnīgai atveseļošanai, ir atkarīgs no cilvēka veselības un vecuma. Jauniem un aktīviem cilvēkiem nepieciešams vairāk laika, taču tas bieži vien rada problēmas. Daudziem vecākiem nākas atgādināt savam pusaudzim gulētiešanu, taču jaunībā reti kurš aizdomājas par hroniska miega trūkuma sekām.

Pieaugušajiem ir vajadzīgas 6 stundas nakts atpūtai, bet miegam jābūt stipram un kvalitatīvam.

Dažreiz mēs nevaram aizvērt acis noteiktajā laikā un bieži pamostamies. Nemiera cēloņi ir:

• aizlikts numurs;
• pilns vēders;
• neērta gulta;
• emocionāla pārslodze;
• pārmērīgs darbs.

Ja jūs novēršat visus kairinātājus un aizmigsit ērtā vidē, pēc sešu stundu atpūtas jūs nevarat uztraukties par savu stāvokli. Tev pietiek spēka, lai no rīta pieceltos un tiktu galā ar visām dienas lietām.

labi miega apstākļi

Uz labu, veselīgu miegu ir nepieciešami noteikti nosacījumi. Tos var un vajag izveidot, it īpaši gadījumos, kad jums ir ne vairāk kā 6 stundas miega. Ir vienkārši noteikumi, saskaņā ar kuriem jūs nejutīsities miegains un letarģisks:

1. Izvairieties no stimulatoriem: šokolāde, alkohols, kofeīns, enerģijas dzērieni un alkohols. Tie ir kaitinoši nervu sistēma, stimulē smadzeņu darbību, kas ir nevēlama nakts atpūtai, izraisa bezmiegu, miega traucējumus, lēnu elpošanu (apnojas sindroms).
2. Ja jums ir karsts vai auksts, ķermenis neatpūšas 6 stundās. Noteikti vēdiniet telpu un kontrolējiet temperatūras režīms.
3. Neaizmigt ar ieslēgtu televizoru vai datoru. Murgi un enerģiska mūzika negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Ekrāni un monitori noslogo acis un smadzenes, kā rezultātā palielinās intrakraniālais spiediens.
4. Pilns vēders traucē miegu. Pārtika tiek sagremota ilgu laiku, tas prasa daudz pūļu, laika un enerģijas. Nepārēdieties, labāk izdzeriet glāzi kefīra vai piena ar medu. Tas palīdzēs jums nomierināties un nāks par labu jūsu veselībai.
5. Ja iespējams, pusdienlaikā pagulējiet 20-30 minūtes, bet ne vairāk. Tas palielinās darba spējas un kompensēs saīsināto nakts atpūtu.

Mūsdienu cilvēkam jābūt pēc iespējas aktīvākam. Bet šim nolūkam pēc iespējas vairāk laika jāpavada aktivitātēm un pēc iespējas mazāk miegam un atpūtai. Tomēr dzīvojot šādā režīmā ilgu laiku var būtiski pasliktināt jūsu veselību. Tāpēc šajā rakstā es vēlos runāt par to, kā pietiekami gulēt 6 stundās.

Par miega vērtību

Pirmkārt, jāatzīmē, ka miegs ir veselība. Šis apgalvojums ļoti bieži izskan no ārstu lūpām. Un tas ir pareizi. Galu galā tā darbība nākamajā dienā ir atkarīga no tā, cik daudz laika ir naktī. To, ka miega trūkums būtiski novājina imūnsistēmu, negatīvi ietekmē nervu, sirds un asinsvadu sistēmas un provocē neiroloģiskas problēmas, mediķi runā jau sen. Ir svarīgi atcerēties, ka normālai atpūtai ir jāiziet visas miega fāzes.

Par miega fāzēm

Pirms stāstīt, 6 stundās, jāatzīmē: zinātnieki saka, ka miegu nosacīti var iedalīt ātrajā un lēnajā. Pirmajā gadījumā smadzenes paliek pēc iespējas aktīvākas, acīm ir raksturīga mobilitāte, visas sistēmas darbojas paātrinātā tempā. Šajā miega fāzē cilvēka ekstremitātes var raustīties. Un tas ir pilnīgi normāli. Jāatzīmē, ka tieši šajā fāzē jūs varat redzēt spilgtākos un neaizmirstamākos sapņus. REM miega ilgums ir 10-20 minūtes. Tad nāk lēns miegs, kura ilgums ir nedaudz ilgāks. Visas nakts laikā fāzes var mainīt viena otru apmēram 4-5 reizes.

1. Pirmā fāze. Šis ir sākuma posms, tā sauktais vieglais snaudiens, kad smadzenes aktīvi strādā. Cilvēks var iekļūt šajā fāzē transportā, skatoties televīziju.
2. Otrā fāze. Notiek aizmigšana. Šajā gadījumā cilvēku var viegli pamodināt. Tiek novēroti smadzeņu darbības uzliesmojumi, visas sistēmas sāk darboties lēnāk.
3. Trešā fāze, pārejas posms. Šajā gadījumā miegs ir ļoti dziļš.
4. Ceturtā fāze. Ļoti dziļais miegs, kas ir tik svarīgs cilvēka ķermenim. Tieši šajā laikā cilvēka spēki tiek atjaunoti, visi orgāni un sistēmas atpūšas, strādājot minimālās aktivitātes režīmā. Fāze ilgst aptuveni 25-30 minūtes. Lai gan šeit ir iespējams apskatīt sapņus. Jāpiebilst arī, ka tieši šajā laikā cilvēki piedzīvo miegā staigāšanas uzbrukumus.

Garākā dziļā miega fāze ir pirmā. Šajā laikā ķermenis pēc iespējas vairāk atpūšas. Turklāt fāžu ilgums pakāpeniski samazinās. Miega kvalitāte palielinās līdz ar dziļās fāzes ilgumu.

Veselīga miega noteikumi

Cilvēkus bieži interesē jautājums, vai ir iespējams gulēt 6 stundas. Protams tu vari. Šajā gadījumā būtiska loma spēlē pašu miega kvalitāti. Un šim nolūkam jums jāzina un jāatceras galvenie veselīgas nakts atpūtas noteikumi:

• Jums ir nepieciešams aizmigt un mosties vienlaikus. Brīvdienās miegu var pagarināt ne vairāk kā par vienu stundu. Tikai šajā gadījumā ķermenis varēs adekvāti justies bez stresa.
• Viens no noteikumiem par to, kā pietiekami gulēt 6 stundās: visu dienu jums jādod ķermenim fiziski vingrinājumi. Tā var būt pat vienkāršākā maksa. Bet ķermenim joprojām ir jāstrādā. Ir svarīgi atcerēties, ka spēcīgas fiziskās aktivitātes jāveic ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Arī svarīgi
• Lai miega laikā nepiedzīvotu stresu, visas dienas garumā ir jādzer pietiekami daudz ūdens. Norma ir divi litri tīra šķidruma.
• Naktī var viegli izgulēties 6 stundu miegam, ja dienas laikā ķermenim atpūšaties. Tātad, pieaugušajiem, kā arī bērniem, ir noderīgi dienas miegs. Lai to izdarītu, jums jāguļ vismaz 45-50 minūtes.
• Telpā, kurā cilvēks guļ, jābūt minimālam apgaismojumam. Vislabāk ir gulēt pilnīgā tumsā. Ir svarīgi arī izvēdināt telpu pirms došanās nakts atpūtai. Temperatūrai telpā jābūt 19-22 grādu līmenī, ne vairāk.
• Vajag viegli aizmigt. Tāpēc ārsti iesaka pēdējo dienas ēdienreizi ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas. Tajā pašā laikā vislabāk ir ēst augu pārtiku.

Citas tehnikas

Saprotot, kā gulēt 6 stundas un pietiekami izgulēties, jārunā par dažādiem paņēmieniem, kas arī palīdzēs organismam īsā laikā labi atpūsties:

1. Relaksācijas tehnika. Šajā gadījumā ķermenis maksimāli atslābina, tiek samazināts kvalitatīvai atpūtai nepieciešamā laika ilgums. Tas ir daudz labāk nekā aizmigt, "apreibināt".
2. Ārsti saka, ka viena stunda miega pirms pusnakts ir vienāda ar divām stundām pēc. Kā pietiekami izgulēties 6 stundās un labi atpūsties šajā laikā? Vienkārši nevajag tajā dienā, kad vajag mosties.
3. Jūs varat izmantot Wayne sistēmu, kad jums ir jāatrod tie miega laika periodi, kad vēlaties gulēt ļoti, ļoti.

Kā nelielu secinājumu vēlos teikt, ka ir arī mūsdienu, kas nosaka, vai cilvēks ir gulējis vai nē. Lai to izdarītu, viņi vienkārši nolasa gulētāja miega fāzes.

Kā labi izgulēties un pamosties možs.

Lai izskatītos labi un justos lieliski, svarīgi ir atmest ne tikai savus kaitīgos ieradumus un pārstāt piekopt neaktīvu dzīvesveidu, bet arī sākt pietiekami gulēt.

Mainot laika joslas gaisa ceļojumu laikā, ilgstošu dienas miegu un bezmiega naktis var izjaukt bioritmus, izraisot bezmiegu.Tāpēc šodien runāsim par miega hormonu – melatonīnu (nejaukt ar melanīna ādas pigmentu).

Kāpēc mums ir nepieciešams melatonīns?

Melatonīns ir pretstresa hormons, jo miega laikā organisms atjauno spēkus (sākot no nervu sistēmas un beidzot ar muskuļu sistēmu), turklāt tas darbojas, lai samazinātu ķermeņa tauku saturu un ir anti-age hormons, tas ir, tas ilgāk saglabā ādu jauneklīgu.

Šis hormons iedarbina mūsu garastāvokļa un apetītes mehānismus: atcerieties, kā pēc miega trūkuma parādās brutāla apetīte, un garastāvoklis, maigi izsakoties, ir tāds... Kad gaisma pārstāj sasniegt tīkleni, serotonīns pārvēršas par melatonīns. Melatonīns, nokļūstot asinīs, sagatavo mūsu organismu pārejai uz miega režīmu un šim procesam nevajadzētu traucēt. Melatonīns tiek ražots tikai pilnīgā tumsā.(ja jāguļ gaismā, lieto aizsietām acīm).Spilgti balta gaisma aptur melatonīna izdalīšanos, tāpēc pirms gulētiešanas nelieto telefonu, planšetdatoru un citas ierīces.

Ko darīt, lai pietiekami gulētu?

Ej gulēt agri un celies agri. Papildiniet savu uzturu ar pārtikas produktiem ar augstu triptofāna saturu(siers, zivis, pākšaugi, biezpiens, sēnes, auzas, kaltētas dateles, zemesrieksti, sezama sēklas, priežu rieksti, jogurts, banāni), jo veicina melatonīna sintēzi. Turklāt melatonīns pieejams arī tablešu veidā . Tas ir klasificēts kā uztura bagātinātājs, tāpēc to pārdod bez receptes. Hormonu lieto 10-15 minūtes pirms gulētiešanas.

Kā labi izgulēties sešās stundās?

Tā kā kārtīgs izgulējums ir viens no priekšnoteikumiem ātrai pamošanai, tad vispirms parunāsim par to, kā uzlabot miega kvalitāti.

Kāpēc no rītiem ir grūti pamosties? "Jo tev ir idiotisks ieradums gulēt vēlu!" - atbildēs jebkurš “cīrulis”, un tas izrādīsies katastrofāli nepareizi. Ir cilvēku kategorija, kuri var iet gulēt deviņos vakarā un no rīta justies vēl sliktāk nekā tad, ja būtu devušies gulēt pēc pusnakts. Miega stundu skaits nemaz nav noteicošais faktors - kvalitāte ir svarīgāka atpūta. Un tieši par kvalitāti ir vērts rūpēties, nevis censties pielāgot savus individuālos bioritmus astoņu stundu standartam. Man personīgi tagad pietiek ar sešiem - bet tikai tad, ja guļu mājās, labi aprīkotā guļamistabā pilnīgai atpūtai.

Kā labi izgulēties, vēlu ejot gulēt un agri ceļoties? Galvenais ir parūpēties par pilnīgu klusumu naktī, jo troksnis ir visizplatītākais miega traucējumu (arī bezmiega) un hroniska noguruma cēlonis. Izņemiet no telpas visas elektriskās ierīces, kas rada jebkādu skaņu. Pārvietojiet dzīvniekus un mājsaimniecības. Cieši aizveriet durvis. Bet, gluži pretēji, atveriet logu, ja vien no loga nav skats uz šoseju: naktī nepieciešams vēss svaigs gaiss, kā arī klusums. Novietojiet gultu tālāk no loga, lai nesaaukstētos. Pārbaudiet, vai telpā nav caurvēja - tie ir nepieņemami.

Turklāt vakarā neēd bagātīgi, nedzer kafiju un alkoholu, nedomā par slikto – tas viss ārkārtīgi negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Vakaram vajadzētu būt patīkamai, klusai atpūtai, ja vēlaties, lai rīts iesāktos bez posta. Tiem, kas nodarbojas ar prāta vai radošu darbu, mācās pēcpusdienā, ļoti iesaku to pabeigt vismaz divas stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā smadzenes visu nakti “sagremos” informāciju un īsti neatpūšas. Pastaigājieties pirms gulētiešanas un pastaigājiet ar suni.

Kas tev palīdz pamosties?

Un tagad uzskaitīsim, kas palīdz pamosties: pareizas brokastis, vingrošana un, protams, pozitīva attieksme.

Kā ātri pamosties un no rīta nejusties kā dārzenis? Atbildot uz šiem jautājumiem, es iznīcināšu vēl vienu mītu: nē, kafija nebūt nav labākais dienas sākums. Kofeīns izraisa atkarību, līdzīgi kā tabaka, negatīvi ietekmē sirdi un psihi. Nomodā dzerot šo dzērienu, tu sajutīsi nevis dzīvesprieku, bet gan nervozitāti - vai tieši tā tev pietrūkst?dzēriens, citrusaugļu sula.

Pareizas brokastis ir ārkārtīgi svarīgas. Ēdienam nevajadzētu būt daudz, pretējā gadījumā pilns vēders vilks uz gultu. Izvēlieties kaut ko vieglu, garšīgu un sātīgu, piemēram, auzu pārslu cepumus. Centieties negatavot no rīta: pati doma, ka jums ir jāceļas un jājaucas virtuvē, miegainu cilvēku var iedzīt melnā melanholijā. Lai gan izredzes agri pamosties, lai paēstu gardus gardumus, ļoti iedvesmo ātri piecelties.

Uzkodas - veic vingrinājumus. Dodiet tam vismaz 10 minūtes. Jā, pat ja jums patiešām nevēlas, piespiediet sevi, un jūs to nenožēlosit. Es varu pateikt pēc Personīgā pieredze: līdz iesildos, jūtos pavisam salauzta. Bet pāris vingrinājumi atgriež ķermeņa tonusu un dvēseles optimismu.

Daži vārdi par vēso rīta dušu. Ir vispārpieņemts, ka tas palīdz pamosties - bet šeit viss ir ļoti individuāls. Daudzi cilvēki pat mazgā seju auksts ūdens no rīta viņi nespēj, un viņus par to nevar vainot. Ja ekstrēmas ūdens procedūras jums ir nepatīkamas, labāk nesaistīt rīta pamošanos ar aukstuma sajūtu. Ejiet karstā dušā, tas arī uzmundrina. Ģērbieties silti un ērti: jūtieties – nomoda agrās stundās ir patīkama savā veidā. Pie loga var dzert gardu tēju, ģērbies mīļākajā zīda halātā, vērot saullēktu un klausoties iecienīto mūziku. Sapņojiet un plānojiet dienu. Ikviens, kurš pieceļas ar pirmajiem saules stariem, paspēj paveikt daudz laba un noderīga.

Un visbeidzot padoms tiem, kam ir nejauks ieradums izslēgt modinātāju bez pamošanās. Nelieciet to gultā vai blakus gultai – labāk paslēpiet to drēbju kabatā: kamēr nepacelsies, kamēr neatradīsi, noteikti nāksi pie prāta.

Nepalaidiet uzmanību miegā! Guliet 6-8 stundas neatkarīgi no tā!

Daudzi cilvēki saskaras ar bezmiega problēmu – nespēju aizmigt naktī un pamosties no rīta īstajā laikā. Tajā pašā laikā cilvēks jūtas satriekts un noguris, it kā viņš nemaz nebūtu gulējis. Miega trūkums vājina imunitāti, atbrīvo nervu sistēmu un var provocēt sirds un asinsvadu un neiroloģiskās slimības. Bet, lai iedziļinātos miega tēmā, vispirms ir jāsaprot tās fāzes. Par to pastāstīs AlfaStrakhovanie Group mārketinga nodaļas "Medicīna" direktors Jegors Safrigins.

Miega fāzes

Miegs var iedalīt ātrā un lēnā. REM miegu sauc par ātrās acu kustības (REM) fāzi. Šī fāze ir raksturīga palielināta aktivitāte smadzenes, paātrināta sirdsdarbība un elpošana, paaugstināšanās asinsspiediens, kamēr cilvēka acis kustas ātri, iespējama arī ekstremitāšu raustīšanās. Šajā fāzē mēs redzam spilgtākos un neaizmirstamākos sapņus. REM miega fāze ilgst 10-20 minūtes, pēc tam to aizstāj lēnā miega fāzes, nakts laikā šādi cikli atkārtojas 4-5 reizes. Ir četras ne-REM miega fāzes.

• Pirmā fāze ir viegla snauda. Šis ir miega sākuma posms, ko var atrast, aizmigt transportā vai televizora ekrāna priekšā. Šajā laikā smadzenes turpina strādāt diezgan aktīvi.
• Otrā fāze ir aizmigšana. Šajā fāzē tiek reģistrēti nelieli smadzeņu darbības uzliesmojumi. Aktivitāte, sirdsdarbība un elpošana palēninās. Cilvēku šajā laikā ir viegli pamodināt.
• Trešais posms ir pārejas posms. Miegs ir dziļš, un to raksturo delta ritms līdz 50% laika.
• Ceturtā fāze ir dziļš miegs. Svarīgākā miega fāze, kuras laikā organisms atgūst spēkus, palēninās sirdsdarbība, pazeminās smadzeņu darbība un ķermeņa temperatūra. Fāze ilgst 20-30 minūtes, ir iespējami sapņi. Šajā fāzē notiek staigāšanas miegā lēkmes.

Dziļā miega fāze pirmajā ciklā ir vislielākā, un ar katru jaunu ciklu REM miega fāze palielinās. Jo dziļāks miegs, jo lielāka iespēja, ka cilvēks pietiekami izgulēsies un pamodīsies spirgts.

Pēc smagas darba dienas daži cilvēki var stundām ilgi gāzties no vienas puses uz otru, sapņojot, ka ātri aizmigs. Miegs var tikt traucēts ne tikai stresa dēļ, bet arī dēļ dažādas slimības, aktīva fiziskā aktivitāte pēcpusdienā, partnera krākšana, svešs troksnis no ielas. Ja trauksmes stāvoklis nepāriet, pirms gulētiešanas varat dzert “miegaino novārījumu” - šī ir aptiekas nomierinošo augu kolekcija. Tie palīdzēs atvieglot aizmigšanas procesu, neizraisot atkarību un neizjaucot miega ritmu. Tāpat tiek uzskatīts, ka glāze silta piena ar medu palīdzēs ātrāk tikt pie Morfeja. Ja "vienkāršie" līdzekļi nepalīdz, jāsazinās ar profilu medicīnas speciālists- somnologs. Noteikti nevajadzētu atlikt vizīti, ja saprotat, ka miega traucējumi kļuvuši hroniski.

Pilnīgs sajukums

Par iemesliem var kļūt stresa situācijas, neirozes, depresija un citas nepatīkamas parādības dažādi pārkāpumi Gulēt. Pie šādiem traucējumiem pieder grūtības aizmigt, kad gribas gulēt tikai līdz brīdim, kad cilvēks ir gultā, un tad sapnis “paceļas kā sapnis”, biežas nakts pamošanās, pēc kurām nav iespējams aizmigt vairākus stundas, obsesīvi atkārtoti sapņi. Tāpat pie miega traucējumiem pieskaitāmas grūtības ar pamošanos (postsomniskie traucējumi) – samazināta veiktspēja no rīta, miegainība dienā, “salauztības” sajūta. Atsevišķa rinda miega traucējumu gadījumā ir "miega apnojas" sindroms. Tā ir situācija ar periodisku elpošanas palēnināšanos miega laikā, līdz tā pilnībā apstājas (apnoja).

Pat ja miega traucējumus nevar saukt par hronisku, katrs no mums noteikti vismaz reizi ir saskāries ar situāciju, ka pat pēc 10 stundu ilgas gulēšanas nenāk lolotā dzīvesprieka sajūta. Lieta tāda, ka būtība nav miega stundu skaitā, bet gan kvalitātē. Kas jādara, lai sešās stundās izgulētos pietiekami daudz?

Veselīga miega noteikumi

1. Ievērojiet miega grafiku. Tas nozīmē, ka, ja katru darba dienu pamostaties septiņos no rīta, tad to vēlams darīt arī brīvdienās. Miega laiku var pagarināt līdz pat stundai. Jums arī jāiet gulēt tajā pašā laikā. Ir svarīgi ņemt vērā, ka labāk ir pamosties REM miegā. Lai to noteiktu, varat mēģināt pārkārtot modinātāju uz 10-30 minūtēm nedēļas laikā vai atsaukties uz īpašām tabulām.
2. Saglabājiet fizisko aktivitāti visas dienas garumā. Piemēram, veiciet vingrinājumus. Tajā pašā laikā vingrinājumiem jābūt pilnīgiem - ir nepieciešams paaugstināt ķermeņa temperatūru, lai uzlabotu smadzeņu darbību un veiktspēju. Nevajadzētu atstāt novārtā kontrasta duša pēc uzlādes. Fiziskie vingrinājumi labi mazina stresu un palīdz ķermenim mazināt spriedzi un atpūsties, tāpēc pusdienu pārtraukumā varat pastaigāties un pēc darba apmeklēt baseinu vai sporta zāli. Tomēr jāatceras, ka lielas fiziskas slodzes tieši pirms gulētiešanas var izraisīt bezmiegu – palielinātai fiziskajai slodzei jābeidzas pulksten 22. Lai samazinātu ķermeņa temperatūru, jums jāiet dušā.
3. Dzert vairāk ūdens. Tas ir par kvalitāti tīrs ūdens, un ne tikai par šķidrumu (tēju, soda vai kafiju). Ir dažādi viedokļi par to, cik daudz ūdens dienā būtu jāuzņem, taču skaidrs ir viens: tā nedrīkst pietrūkt. Ja ķermenim nomodā nebija pietiekami daudz ūdens, tas piedzīvos stresu arī miega laikā.
4. Samaziniet nikotīna, kofeīna, alkohola un enerģijas dzērienu lietošanu. Ideāls nosacījums būtu pilnīgs šādu dzērienu un cigarešu noraidīšana. Ja cilvēks katru dienu dzer kafiju, lai uzmundrinātu, tad ar laiku viņa ķermenis zaudē spēju patstāvīgi atjaunoties, atpūsties un aktivizēties īstajā laikā. Tāpat nav vēlams ēst smagas maltītes tieši pirms gulētiešanas, jo tādā gadījumā ķermenis tērēs enerģiju gremošanai.
5. Organizējiet labu apgaismojumu darba vietā. Dienasgaisma būtu ideāla. Ja tas nav iespējams, tad darba vieta tam vienkārši jābūt pēc iespējas gaišākam. Gaisma iznīcina hormonu melatonīnu, tāpēc gribas mazāk gulēt.
6. Atpūtieties pēc pusdienām. Ja pēc vakariņām ļoti gribas pasnaust, tad šo vēlmi nevajadzētu ignorēt. 15-20 minūtes ir pietiekami, lai atpūstos un atjaunotos REM miegā.
7. Pirms gulētiešanas izvēdiniet guļamistabu. Šī vienkāršā darbība palīdzēs radīt optimālus apstākļus atpūtai. Ķermeņa temperatūrai naktī jābūt zemākai nekā dienas laikā. Tāpat vēlams izvairīties no ziņu vai filmu skatīšanās vēlu vakarā, jo tas var palielināt smadzeņu darbību un tādējādi aizkavēt pilnīgas relaksācijas procesu. Novietojiet savus sīkrīkus malā, ja vien tas nav "viedais modinātājs", kas izseko jūsu miega fāzes.

Šie noteikumi patiešām darbosies, ja ievērosit tos visus kopā, nevis selektīvi un laiku pa laikam. Protams, katram pašam jāatrod izdevīgākais variants un noteikumi pēc iespējas jāpielāgo sev. Visticamāk, uzreiz sākt tiem sekot nebūs viegli, taču ar laiku tas kļūs par ieradumu, un tad sešas stundas miegs vairs nešķitīs kā spartiešu liktenis.

Miegs nav tikai periods, kad guļat bezsamaņā. Miega laikā ķermenis tiek atjaunots, attīrīts un dziedināts. Patiesībā, aizmigt, mēs ieguļam atjaunojošā kamerā, kurā ķermenis tiek salabots un dziedināts. Bet, ja neradīsi nepieciešamos apstākļus, tad organisms labi neatgūsies, kas nozīmē, ka dienas laikā jutīsimies pārņemti, un nāksies sevi mākslīgi motivēt, lai vismaz kaut ko izdarītu. Un ja slikts sapnis atkārtosies bieži, tad organisms ātrāk novecos.

Miegs nav greznība, tā ir nepieciešamība, bez kuras mēs nevaram normāli funkcionēt. Pastāvīgs miega trūkums ar ļoti lielu varbūtību var izraisīt nervu sabrukumu, nogurumu un sirds un asinsvadu slimības.

Daba nedeva cilvēkam nakts redzamību, viņa nenodrošināja viņa aktīvo nakts darbību, viņa paredzēja, ka viņš būs aktīvs dienas laikā, bet naktī viņš gulēs aizsargātā vietā. Un, laužot ierasto stereotipu, izrādās, ka pilnīgi visi cilvēki ir "cīruļi", un "pūces" ir cilvēki ar izjauktiem bioloģiskajiem ritmiem.

Tātad labs miegs nodrošina jaunu ķermeni un ilgu mūžu!

Jūs varat lepoties ar labu miegu, ja:

• Aizmigšana notiek 5-10 minūšu laikā, bez miegazālēm un nomierinošiem līdzekļiem
• Pamostos tikai no rīta.
• Pamosties patstāvīgi, neizmantojot modinātāju, jūtoties pietiekami jautrs, lai saglabātu savu efektivitāti visu dienu.
• Aizmigšana un pamošanās aptuveni vienā un tajā pašā laikā 10-15 minūšu laikā.
• Pat ja kāda iemesla dēļ gulētiešana aizkavējās par pāris stundām, tad celšanās no rīta tajā pašā laikā nesagādā lielas nepatikšanas - tāds pats mundrums un enerģija.

Kā iegūt labu miegu?

1. Guļamvietai jābūt pēc iespējas tumšākai. Jebkuras spuldzītes no aprīkojuma, kas darbojas miega režīmā, ielu lampu gaisma miega laikā kairinās smadzenes, kas nozīmē, ka atpūtas kvalitāte būs zemāka. Tas pats attiecas uz visām skaņām, kas var traucēt miegu. Ja pašā telpā nav iespējams panākt pilnīgu tumsu un labu skaņas izolāciju, var izmantot masku un ausu aizbāžņus.

2. Mēģiniet iet gulēt ap pulksten 22:00 un celties pulksten 6:00. Katra miega stunda pirms pusnakts dod 2 reizes lielāku efektu atpūtas ziņā. Ja dodaties gulēt pulksten 22:00 un piecelties pulksten 4:00, jūs pietiekami izgulēsities tikai 6 stundās. Efektivitātes ziņā tas būs vienāds ar 8 stundu miegu, it kā jūs dotos gulēt pusnaktī un celties 8.00 no rīta.

Ja nevarat iet gulēt agri, tad jums pakāpeniski jāpierod piecelties vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no tā, kurā laikā esat devies gulēt, un ķermenis pats prasīs, lai jūs iet gulēt laikā.

Pieaugušam cilvēkam pietiek ar 6-8 stundām, lai labi izgulētos. Un šim laikam vajadzētu būt tikai naktī! Cilvēka smadzenes atpūšas tikai no 23.00 līdz 1.00 (tikai 2 stundas!) – tā darbojas mūsu fizioloģija atbilstoši bioloģiskajiem ritmiem. Pirms pusnakts smadzenēs notiek ļoti svarīgi procesi, lai radītu enerģiju, kas nodrošina nākamās dienas vitālo darbību. Ja cilvēks šajā laikā neguļ, attiecīgi smadzenes neatpūšas un pamazām var novest pie aizmāršības, izklaidības, neuzmanības – un tā ir tikai pirmā fāze.

3. Stundu pirms gulētiešanas labāk nenoslogojiet savas smadzenes ar šausmu filmām, nestrādājiet vai citādi nenoslogojiet tās. Fakts ir tāds, ka miega laikā smadzenes 6 reizes efektīvāk apstrādā tieši to informāciju, kas tajās ir ienākusi pēdējā stundā. Ja stundu pirms miega smadzenes ir saspringtas, tad naktī tās sasprings, nevis atslābs. Jūs varat darīt kaut ko relaksējošu: lasīt kaut ko vieglu, klausīties mūziku, spēlēties ar savu bērnu, noskaņoties pozitīvajam. Klusa 15 minūšu pastaiga vai silta, relaksējoša duša arī palīdzēs ātrāk aizmigt.

Ja nevarat atrauties no uzmācīgas domas- var tikt izdarīts vienkāršs vingrinājums: asi pārvietojiet acis pa labi, pēc tam pa kreisi līdz 20 reizēm - tas it kā “masē” smadzenes un palīdz noņemt dominējošo domu.

4. Miega laikā organisms ne tikai atpūšas, bet arī attīrās no toksīniem un atkritumvielām. Un sliktākais, ko varat darīt, ir sātīgas vakariņas. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Un labāk izvairīties no smagas pārtikas, piemēram, gaļas, pretējā gadījumā organisms nenodarbosies ar atveseļošanos, bet gan ar vakariņu gremošanu. Ja izsalkums apciemo stundu pirms gulētiešanas, varat izdzert glāzi kefīra.

5. Rūpējies par savu veselību un cel savu vitālo enerģiju. Pirmā lieta, kas jādara, ir pārbaudīt savu veselību. Ja nekur nekas nesāp, tas nenozīmē, ka slimības nav. Jebkura slimība liek lietā organisma resursus, kas nozīmē, ka naktīs atveseļošanās un atjaunošanās procesi nav tik efektīvi un apgrūtina un traucē miegu.

Jo cilvēks ir mazāk aktīvs dienas laikā, jo vairāk problēmu radīsies ar miegu un aizmigšanas procesu. Lielākā daļa problēmu ar bezmiegu rodas tieši tāpēc. Organismam nav laika iztērēt visu enerģiju dienā un tāpēc ķermenis vienkārši nevēlas gulēt, jo. viņam joprojām bija liels neiztērētās enerģijas krājums. Tāpēc ir jāatrod laiks un veidi fiziskām aktivitātēm.

Vingrinājumi bezmiega apkarošanai: aizveriet acis un iedomājieties sev priekšā lielu tāfeli un krīta gabalu rokā. Mēs sākam lēnām garīgi rakstīt uz tāfeles 33 5 minūtes. Šī skaitļa formas ietver smadzeņu apgabalus, kas ir atbildīgi par labu miegu.

Ja ir pieejama liekais svars, tad arī miegs ritēs ar zemu atveseļošanās procesu efektivitāti.

6. Naktī ķermenim vajadzētu izstiepties. Kauli un locītavas var izstiepties tikai tad, kad guļam uz cietas virsmas. Tas ir īpaši svarīgi mugurkaulam.

7. Ērta temperatūra gulēšanai 18º. Telpai jābūt vēdinātai. Ir jābūt siltai segai, ķermenim jābūt siltam, un galvai jābūt vēsai. Ir labi radīt pastāvīgu pieplūdumu svaigs gaiss. Ideāli, kad cilvēks pierod gulēt ar atvērtu logu.

Tiem, kuri cieš no smaga bezmiega, daži speciālisti iesaka pirms gulētiešanas nolikt spilvenu aukstā vietā un iet gulēt uz auksta spilvena.

Guļamistabas dekorēšanai labāk izmantot siltas, nomierinošas krāsas, kas balansēs pirms gulētiešanas.

8. Iemācieties gulēt kailam. Pat ērtākais apģērbs miega laikā izjauc asinsriti, palēninot atveseļošanās procesu.

9. Sekss. Sekss atbrīvo hormonus, kas palīdz aizmigt.