Antrenor de fluturi pentru partea interioară a coapsei. Butterfly expander - cele mai bune exerciții pentru toate grupele musculare. Exercițiu pentru triceps

Acest exercițiu își datorează numele celei mai frumoase insecte de pe Pământ - un fluture. Într-adevăr, mișcările unui atlet care execută un „fluture” amintesc puternic de baterea aripilor. Butterfly este conceput pentru studiul izolat al părții centrale a pieptului. În ciuda unui focus atât de îngust, „fluturele” este popular în multe săli de sport din țara noastră. Acum trebuie să ne dăm seama cine și de ce ar trebui să includă acest exercițiu în programul lor de antrenament.

Grupele musculare implicate

Grupuri musculare active în timpul exercițiului Butterfly

Principal: muşchiul pectoral mare, sau mai degrabă partea sa mijlocie. Această zonă funcționează împreună cu mușchii umărului și este responsabilă pentru aducerea brațelor către corp.

Auxiliar: delte anterioare, serratus anterior.

Stabilizatori: pectoralul mic, dorsalul mare, trapezul, mușchii manșetei rotatoare.

Descrierea simulatorului „Butterfly”

„Butterfly” nu se aplică exercițiilor de bază, așa că nu orice sală are echipament pentru el. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un simulator de putere pack-deck. Ce este el cu adevărat? Pachetul de pachet este format dintr-o bancă cu spătar vertical, un suport cu greutăți și două „pârghii” cu mânere verticale, pe care trebuie să le reducă.

Simulatorul vine în două tipuri: pentru lucrul cu coatele îndoite și cu brațele întinse. Diferența dintre ele este că la efectuarea exercițiului se folosește o amplitudine diferită.

Tehnica de execuție

Abordari: 3-4

Repetitii: 10-12

Înainte de a începe exercițiul, ajustați „pack-deck” la înălțimea dumneavoastră. Așezați-vă pe o bancă și puneți-vă mâinile pe mânere. Uite: umerii tăi trebuie să fie paraleli cu podeaua, iar antebrațele să fie perpendiculare. Ar trebui să existe un unghi drept între ele. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, atunci schimbați înălțimea scaunului (sau înălțimea mânerelor - totul depinde de modelul simulatorului).

Deci, să începem să batem aripile:

6 motive pentru care ar trebui să faci exercițiul

„Butterfly” oferă culturistului următoarele beneficii:

1. Mușchii pectorali devin mai proporționali (pentru mulți, partea inferioară a toracelui este dezvoltată mai mult decât altele datorită pressurilor pe bancă), apare un relief clar, separarea mușchilor pectorali drept și stâng.
2. Sunt lucrate zone profunde ale pieptului, la care alte exerciții nu pot „ajunge”.
3. Mușchii pectorali sunt bine întinși la executarea fluturelui, ceea ce crește circulația sângelui în ei și, în consecință, le accelerează creșterea.
4. Sarcina în toate fazele „fluturelui” este uniformă, spre deosebire de exercițiile efectuate cu greutăți libere.
5. „Fluture” este exercitiu bun pentru a restabili tonusul superior al corpului după o accidentare.
6. Fluturele poate fi util și sexului frumos, deoarece este capabil să tonifice pieptul și să-l facă mai elastic.

Mulți sportivi fără experiență răspândesc zvonuri că „fluturele” este un exercițiu complet inutil. Nu vrem să cazi într-o asemenea amăgire.

Zboară în unguent, fără el în niciun fel

Mai întâi, să ne dăm seama ce obiective vrei să atingi în această etapă a culturismului. Dacă ești începător (mai puțin de 1 an de experiență), atunci nici măcar nu ar trebui să pierzi timpul stând jos la „pack-deck”. Ar trebui să existe doar „trei de aur” în gândurile tale despre antrenament: presa pe bancă, deadlift și ghemuit. „Butterfly” nu este deloc destinat formării masei principale: este un exercițiu de izolare pentru mușchii pieptului.

Exercițiul fluturelui este un instrument pentru profesioniștii care doresc să-și „lustruească” muntele mare de mușchi, dar neprocesat încă.

Acum, când am eliminat toate ambiguitățile, putem continua să luăm în considerare deficiențele:

• Traiectoria mișcărilor în „pachetul de pachet” este strict fixă, ceea ce nu vă permite întotdeauna să lucrați pieptul în unghiul potrivit.
• Greutatea maximă ridicată a simulatoarelor pentru reducerea mâinii este în intervalul 100-120 kg. Acest lucru poate aduce unele inconveniente culturistilor experimentați.

„Fluturele” este un exercițiu indispensabil pentru formarea mușchilor pectorali uniform dezvoltați și în relief. Este potrivit în principal pentru profesioniști și sportivi care urmează un curs de recuperare după leziuni.

Video: Reducerea mâinilor în simulatorul fluture

De asemenea, este util pentru începători să stăpânească tehnica fluturelui - aceste abilități le vor fi utile în viitorul apropiat. Pentru a vă antrena în siguranță și eficient, nu uitați să urmați sfaturile noastre. Antrenament puternic pentru voi, prieteni!

Asigurați-vă că citiți despre asta

Antrenamentul acasă poate fi la fel de eficient ca și mersul la sală. Pentru ei, puteți folosi dispozitive destul de simple și accesibile, de exemplu, un expander fluture. Acest proiectil compact vă permite să antrenați mușchii prin compresia forței elastice (deformare). Exercițiile cu un expansor fluture pentru femei fac posibilă antrenamentul șoldurilor, feselor, spatelui, abdomenului, brațelor. Este important să știi cum să le faci corect.

Dispozitivul este format dintr-un cap elastic și două pârghii semicirculare care sunt rotite în sens opus. Ele seamănă cu aripi, pentru care mini-simulatorul și-a primit numele. Piesele sunt realizate din neopren, deoarece acest material nu este înclinat să alunece și să provoace disconfort pielii în timpul antrenamentului.

Antrenorul este excelent pentru antrenamentele de acasă. Ajută la obținerea următoarelor rezultate:

• Eliminarea tensiunii și oboselii în mușchii gâtului, umerilor, spatelui.
• Strângerea mușchilor abdominali și oferindu-le ușurare.
• A scapa de greutate excesivaîn abdomen, coapse și alte zone cu probleme.
• Formarea feselor frumoase și elastice la femei.
• Prevenirea bolilor precum artrita și osteocondroza.

Cele mai bune oferte de pe internet:

Exerciții pentru coapse și fese

Cu un astfel de dispozitiv, ambele devin mult mai eficiente.

• Trebuie să stai drept, să așezi produsul între șolduri și să aduci genunchii împreună pentru a conecta mânerele. Șoldurile sunt crescute și primăvara se relaxează. La început, faceți de aproximativ 20 de ori, în timp, cantitatea poate fi crescută la 50.

• Același lucru se poate face stând pe podea. Nu există suport pentru spate - balanța este susținută de presă. Aici puteți implica și interiorul picioarelor în lucru.
• Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele îndoite la genunchi, care sunt situate între aripile proiectilului. Genunchiul stâng este retras încet în lateral, apoi piciorul revine la poziția inițială. La fel se procedează și pentru partea opusă. Repetați de 15 ori.

Exerciții pentru abdomene

Pentru a vă lucra mușchii abdominali, utilizați următoarele exerciții:

• Trebuie să vă întindeți, să vă puneți picioarele pe un țăruș, să vă îndoiți genunchii. Primul mâner al fluturelui este situat între picioare, al doilea este fixat cu ajutorul mâinilor. Capul proiectilului ridică privirea. Ridică picioarele, strângând proiectilul și în același timp încordând presa.

• Simulatorul este atașat de perete. Faceți un pas înapoi și stați în genunchi în unghi drept. De la corp la perete, distanța ar trebui să fie de aproximativ un metru. Îndoiți-vă trunchiul, îndoiți-vă în talie și trageți-vă brațele spre podea, astfel încât unghiul de la coate să fie corect. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
• Atașați proiectilul pe perete. Întoarce-i spatele și ia-l de sus. Așezați-vă în genunchi și trageți-l astfel încât coatele să se îndrepte spre genunchi. Coborând pe cât posibil, strângeți presa și zăboviți.
• Proiectilul este montat pe perete la nivelul pieptului. Trebuie să stai lateral față de el și să apuci de mâner. Acum întoarce-ți spatele și mișcă-te puțin. Reveniți la poziția inițială.
• Atașați produsul pe partea de jos a peretelui. Luați un stilou și stați în lateral. Deplasați-vă puțin înapoi și faceți o mișcare asemănătoare cu tocarea cu un topor, în timp ce întoarceți trunchiul. Pentru a doua parte, procedați la fel.

Butterfly expander: exerciții pentru brațe, umeri și spate

Aceste exerciții sunt potrivite pentru antrenarea brațelor, umerilor și spatelui:

• Exercițiul se poate face fie în poziție șezând, fie întins. Fluturele este luat cu două mâini și se ridică, mânerele sunt comprimate. Umerii ar trebui să fie încordați. Pentru a crește intensitatea încărcăturii, puteți duce mâna cât mai departe posibil.
• Puneți expansorul sub braț astfel încât capul său să fie îndreptat spre corp. Trebuie să îndoiți mânerul cu cotul. Acest exercițiu face posibilă antrenamentul celui mai mare mușchi al spatelui.
• Un alt exercițiu pentru brațe și spate. Expansorul trebuie luat în brațele îndoite pe linia pieptului. Expiră, apăsați pe mânere, apoi întoarceți-vă. O acțiune similară este efectuată cu brațele îndreptate.
• Luați o poziție în picioare. Luați expansorul și apăsați membrul stâng spre partea inferioară a spatelui. Mâna a doua ar trebui să apese pe al doilea mâner și să apuce de talie. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori pentru fiecare mână.
• Trebuie să te ridici, să întinzi brațele înainte. Folosind o prindere deasupra mâinii, încercați să vă apropiați dosul mâinilor. La început, faceți până la 5 repetări, apoi creșteți numărul la 20.

exerciții pentru piept

Aceste exerciții permit nu numai întărirea pieptului, ci și utilizarea spatelui, umerilor și brațelor în același timp. Aici sunt cateva exemple:

• Simulatorul este luat astfel încât capul său să fie situat pe linia bărbiei, iar mânerele să fie îndreptate în jos. Capul este înfășurat în jurul mâinilor, antebrațele sunt așezate pe mâner.
• Același exercițiu poate fi efectuat prin strângerea produsului.
• Ridicați-vă, puneți un membru înainte, întoarceți-l pe celălalt la aproximativ 45 de grade. Proiectilul este în spate și este luat de mânere. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele înainte fără a vă ridica umerii. Fă de cel puțin zece ori.
• Trebuie să stai drept cu membrele la nivelul umerilor. Expansorul este pliat în jumătate, luat în mână, apoi se urcă la etaj. Faceți înclinări profunde în direcții diferite.
• Fixați produsul în partea de jos a peretelui, stați cu spatele la el și apucați mânerele. Îndoiți membrele la articulațiile cotului și ridicați proiectilul cu ele la piept. Puteți pune piciorul ușor înainte - acest lucru va oferi stabilitate. Poate funcționa cu o mână sau ambele în același timp.
• Fluturele este atașat la nivelul pieptului. Trebuie să stai lângă perete și să iei simulatorul de mânere. Mâinile sunt retractate în lateral, apoi trebuie să vă îndepărtați încet de perete, lăsând un membru înainte.

Reguli de bază pentru cursuri

Pentru a face antrenamentul cu un expander util și eficient, luați în considerare următoarele recomandări:

• Pentru un rezultat pronunțat, trebuie să o faceți în mod regulat. Dedică câteva zile pe săptămână antrenamentului, lucrând grupuri diferite mușchii astfel încât să aibă timp să se recupereze.
• Faceți mișcare cel puțin o jumătate de oră pe zi. Puteți împărți lecția în mai multe părți în timpul zilei.
• Sarcina ar trebui să crească treptat pe măsură ce mușchii se obișnuiesc. Numărul de repetări este determinat individual. Începeți cu 2-3 seturi și creșteți treptat.
• Înainte de a începe exercițiile, faceți o încălzire de cinci minute. Acest lucru va pregăti mușchii pentru stres și va preveni rănirea. În absența acestora, sunt posibile dureri musculare și entorse.
• Se recomandă suplimentarea exercițiilor alimentație potrivită. Se recomandă să te antrenezi nu mai devreme de o oră înainte de masă și cu 2 ore după aceasta.

Ca atare, simulatorul nu are contraindicații. Dar nu ar trebui să supraîncărcați prea mult corpul. Dacă ceva exercițiu îți este contraindicat, atunci nu ar trebui să îl faci nici cu un fluture.

Dacă aveți anumite probleme de sănătate, consultați un specialist înainte de a începe cursurile.

Picioarele primesc o sarcină destul de mare cu o serie de exerciții. Există o serie de condiții în care utilizarea dispozitivului nu este recomandată:

• Diabet;
• fragilitatea capilarelor și a vaselor;
• tensiune arterială crescută;
• patologia inimii și a vaselor de sânge;
• boli oncologice;
• ulcere și răni pe picioare.

Simulatorul de expandare fluture, exerciții cu care ajută la antrenamentul întregului corp, este un produs simplu și compact. Este important să faceți exerciții cu acesta în mod regulat, precum și să respectați o alimentație adecvată. Acest lucru va ajuta după câteva luni de cursuri să observați rezultate clare. Exemple de exerciții pot fi găsite în videoclipul de mai jos.

Baza încrederii în sine și a atractivității în ochii sexului opus pentru multe femei este un corp frumos, tonifiat și atletic. Dar, din păcate, femeile care trăiesc în ritmul frenetic al orașelor moderne nu au absolut timp pentru sport în cluburile de fitness. Într-adevăr, femei intenționate care caută să sprijine forma fizicaÎn mod normal, ei găsesc o cale de ieșire din această situație - fac alergări de dimineață în parc sau cumpără echipamente de exerciții pentru uz casnic.

REGULI DE UTILIZARE A EXPANDERULUI FLUTURE

Unul dintre cei mai des achiziționați asistenți la domiciliu pentru femei în slăbit și menținerea mușchilor în formă este „fluturele”. Nu ocupă mult spațiu în apartament și în procesul de utilizare nu interferează cu toți ceilalți membri ai familiei cu niciun sunet. Datorită antrenamentului cu utilizarea sa, este posibil într-un timp destul de scurt să se întărească mușchii centurii scapulare, spatelui și brațelor, să formeze, să pompeze presa și fese.

Ca și în cazul oricărui altul, trebuie să efectuați exerciții cu expansorul fluture în conformitate cu anumite reguli:

1. trebuie să te antrenezi în mod regulat, deoarece numai în acest caz vor aduce cu adevărat beneficii și rezultate concrete;
2. durata minimă a unui antrenament cu un expander ar trebui să fie de 30 de minute;
3. sarcina este cel mai bine distribuită pe mai multe abordări, între care pauză nu poate fi mai mare de 1 minut;
4. numărul de repetări ale unui exercițiu cu un expander trebuie selectat individual, în funcție de fitness inițial a sportivului, în timp ce ultimele 5 trebuie efectuate prin forță;
5. trebuie să vă ocupați de expansorul fluture în haine confortabile, astfel încât nimic să nu interfereze cu mișcările brațelor și picioarelor. Cursurile trebuie ținute într-o zonă bine ventilată, de preferință dimineața.

În plus, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, este important să mâncați corect, să respectați regimul de băut (beți 2 litri apă curată) și dormi cel puțin 7 ore pe noapte. Alimentația corectă trebuie înțeleasă ca o dietă echilibrată fără excese, dar și fără foame. De asemenea, puteți combina antrenamentul cu un „fluture” și exerciții cu gantere sau un expander de arc convențional.

COMPLEX DE EXERCIȚII

Exercițiile eficiente cu un expander acasă sau în sală pot fi efectuate în picioare, întins sau așezat, în funcție de grupa musculară specială pe care trebuie să o antrenezi. Deci, pentru a lucra suprafața interioară a coapsei, este necesar să vă întindeți pe o parte, să vă sprijiniți capul cu mâna, să plasați expansorul între coapse astfel încât să se deschidă spre picioare, iar aripile sale să se sprijine pe suprafața interioară. a piciorului. Exercițiul constă în aducerea genunchilor împreună și revenirea încet la poziția inițială. Pentru început, 20 de strângeri sunt suficiente, dar pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcinile, acest număr ar trebui crescut la 40-50.

Strângeri similare ale expansorului „fluture” cu șoldurile pot fi făcute în timp ce stați pe un scaun, așezând picioarele pe podea și îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade. Această poziție este recomandată sportivilor începători care nu au nici măcar o experiență minimă de antrenament.

Pentru a vă antrena mușchii presei, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă apăsați ferm picioarele pe podea și să îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Așezați expansorul între genunchi astfel încât cu o aripă să se sprijine pe șolduri (aproximativ la mijloc), iar al doilea să fie situat în fața feței, sprijinindu-se pe burtă și cufăr. Este necesar să ridicați picioarele îndoite la genunchi, strângând astfel expansorul. Alergați de 20-25 de ori în două seturi.

Trebuie să luați expanderul în mâini cu aripile pe podea. În acest caz, baza ar trebui să fie situată la bărbie. Trebuie strâns cu mâinile, iar antebrațele trebuie așezate pe aripile simulatorului. Strângeți și desfaceți încet expansorul de 20 de ori.

Cu ajutorul expansorului fluture puteți pompa și tricepsul. Pentru a face acest lucru, puneți un mâner al simulatorului pe coapsă și puneți antebrațul pe al doilea. Este important ca cotul să fie cât mai aproape de corp. Este necesar să apăsați mânerul superior cu antebrațul, strângând astfel. Trebuie să repetați exercițiul de 20 de ori.

Datorită executării corecte zilnice a exercițiilor descrise mai sus, după 15 zile vei observa primele rezultate ale muncii tale. Mușchii vor deveni mai tonifiați, iar relieful lor este vizibil. De asemenea, va reduce cantitatea de grăsime. După ce corpul capătă proporțiile dorite, antrenamentul cu expander trebuie înlocuit cu exerciții regulate de dimineață sau pur și simplu reduceți numărul de repetări, astfel încât mușchii brațelor, picioarelor, abdomenului și feselor să fie mereu în formă și, în același timp, să nu fie în formă. continuă să crească în volum.

Expansorul fluture este un simulator care funcționează în compresie. Este destul de ușor de utilizat, nu ocupă mult spațiu, dar, în același timp, vă permite să lucrați principalele grupe musculare. Cum funcționează exact expanderul, puteți afla urmărind videoclipul:

Avantajele expansorului fluture

Avantajele antrenamentului cu un expander:

• ușor de utilizat și nu necesită instrucțiuni speciale de utilizare;
• potrivit pentru persoane cu forme diferite;
• economisește timp, deoarece poți practica efectiv chiar acasă;
• ocupă puțin spațiu;
• poate fi folosit în orice moment convenabil.

Singurul dezavantaj este lipsa capacității de a regla sarcina, dar acest lucru poate fi rezolvat pe cont propriu.

Un set de exerciții cu un „fluture”

Butterfly expander este ideal pentru exerciții simple acasă.

Mai jos vă prezentăm caracteristicile prizei, poziționării corpului și tehnicii de efectuare a exercițiilor care, conform recenziilor, sunt cele mai populare:

1. Exercăm mușchii interni ai coapselor. Așezați-vă pe un scaun și țineți pârghiile simulatorului astfel încât capul să se uite în jos. Luăm pârghiile cu mâinile pentru stabilitate și le strângem cu puterea picioarelor. Acest exercițiu se poate face și pe podea, întins pe o parte. Repetăm ​​de 50 de ori.
2. Antrenează mușchii pieptului. Prindem „fluturele” între antebrațe, în timp ce coatele se uită în jos. Acum le comprimăm, cât mai aproape unul de celălalt. Ne întoarcem la poziția inițială, apoi repetăm ​​de 30 de ori.
3. Accent pe partea de sus piept și umeri. Ridicăm aripile vertical în sus, ținându-le cu mâinile. Strângem mânerele, folosind mușchii centurii scapulare superioare, fără a coborî mâinile. Gama de mișcare depinde de tine. Repetați de 30 de ori.
4. Puteți pompa tricepsul punând un capăt al expansorului pe picior și îl puteți folosi pe celălalt ca cotieră pentru braț. Apăsăm cotul cât mai aproape de corp. Strângem cât mai tare posibil, lucrând cu forța antebrațului mâinii. Ne ținem spatele drept.
5. Pentru a exercita presa, ne întindem pe podea, ne îndoim picioarele la genunchi, ne apăsăm picioarele pe podea. Prindem o pârghie între coapse și o ținem pe a doua cu mâinile la nivelul pieptului. Capul este îndreptat în sus. Ridicând picioarele de pe podea, strângem simulatorul și încordăm mușchii abdominali. Repetați de 40 de ori.
6. Întins pe o parte, setați simulatorul între picioare, așa cum se arată în fotografie. Strângeți încet și mutați piciorul în poziția inițială. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.
7. Întinși pe podea, lucrăm la fese. Aripile sunt prinse între genunchi, capul dispozitivului este ridicat. Strângeți-vă genunchii, aplicând efort maxim. Repetați de 20 de ori.

Cum să creșteți eficiența claselor cu un expander

Reguli de urmat pentru rezultate maxime:

• antrenamentul ar trebui să fie regulat, cu o creștere treptată a sarcinilor;
• timpul minim pentru cursurile zilnice este de 20-30 de minute;
• trebuie făcut ultimul efort din timpul lucrului mușchilor, depășind slăbiciunea și rezistența;
• ține-te de dieta corectă.

În aproape fiecare sală de sport puteți găsi un simulator de funcții minunat și indispensabil cu un nume frumos. Expander „fluture” se referă la grupul de simulatoare de putere, este numit astfel deoarece în timpul utilizării sale mișcările seamănă cu aripile unui fluture. „Butterfly” este indispensabil femeilor care doresc să-și antreneze mușchii zona pieptuluiși obțineți o linie frumoasă de bust. De asemenea, poate antrena fesele, picioarele, șoldurile, brațele și chiar presa. „Butterfly” va ajuta la întărirea atât a părților individuale ale corpului cu ajutorul exercițiilor izolate, cât și la ușurarea corpului în ansamblu.

Exerciții pe expanderul „fluture” pentru șolduri, picioare, fese

Expansorul fluture este eficient pentru antrenarea corpului inferior, activitatea sa se bazează pe principiile deformării elastice.

Exerciții pentru coapse și interiorul picioarelor

Cel mai eficient exercițiu pentru interiorul coapselor este reducerea și creșterea picioarelor îndoite. Nu există atât de multe exerciții pentru această zonă, iar acesta este unul dintre cele mai eficiente.

Exercitiul

• Stați pe simulator ca pe un scaun, îndoiți-vă picioarele la genunchi.
• Picioarele trebuie apăsate ferm pe suprafața podelei.
• Aduceți și desfășurați picioarele, încercând să rămâneți la punctul maxim timp de 3-5 secunde.
• Nu faceți mișcări bruște: acest lucru poate afecta ligamentele.
• Aduceți ușor și desfășurați picioarele, țineți spatele drept.
• Repetați exercițiul de 30 de ori în 3 seturi. La început, utilizați greutăți ușoare, crescând treptat sarcina.

Popular

Exerciții pentru fese și suprafața interioară a picioarelor

Pe „fluture” puteți lucra eficient relieful fesierii, pentru aceasta un exercițiu în poziție culcat este ideal.

Exercitiul

• Întindeți-vă pe spate, țineți expansorul între coapse.
• Ridică încet pelvisul în sus, strângând „fluturele”.
• Țineți sus timp de 3-5 secunde și reveniți încet.
• Repetați exercițiul de 50 de ori în 5 seturi.

Exercitiul

• Întinde-te pe o parte, îndoaie genunchii.
• Țineți expansorul între picioare și întindeți încet genunchii.
• Țineți în punctul maxim și mențineți mușchii în tensiune.
• Repetați de 50 de ori pentru 5 seturi.

Exerciții pentru un abdomen plat și abdomene puternice cu aparatul fluture

Antrenamentele abdominale cu un expander aduc rezultate excelente dacă sunt făcute corect și regulat. Amintiți-vă câteva exerciții de bază.

Exercitiul

• Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii.
• Țineți un mâner al expandorului între picioare, fixați-l pe al doilea cu mâinile.
• Șeful simulatorului ar trebui să se uite în sus.
• Ridică-ți picioarele, strângând proiectilul și încordează-ți abdomenul.
• Repetați exercițiul de 40 de ori în 4 seturi.

Exercitiul

• Fixați expanderul pe perete, întoarceți-vă cu spatele la el și luați-l de sus.
• Stați în genunchi și trageți astfel încât coatele să cadă până la genunchi.
• După ce ați atins punctul cel mai de jos, strângeți presa și zăboviți timp de 3-5 secunde.
• Repetați exercițiul de 30 de ori pentru 3 seturi.

Exercitiul

• Fixați expandorul în partea de jos a peretelui.
• Luați un stilou și stați în lateral.
• Dați puțin înapoi și faceți o mișcare similară cu tăierea cu un topor cu o răsucire a trunchiului.
• Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
• Faceți 40 de repetări pentru 4 seturi, alternând părțile.

Exerciții pentru brațe și piept pe expanderul „fluture”.

Simulatorul folosește zona mușchiului pectoral major, claviculă, delta anterioară și capul scurt al bicepsului. Astfel, nu doar îți scuturi brațele, ci și strângi pieptul.

Răpirea fluturelui este o mișcare cheie pentru a crea brațe puternice și o linie frumoasă a bustului feminin. Pentru a efectua corect exercițiile, trebuie să ajustați simulatorul special pentru dvs. Setați un grad confortabil de întindere a mușchilor pectorali și o poziție de pornire pentru brațe. Pentru a face acest lucru, mutați bastonul responsabil de alegerea greutății la înălțimea dorită pe cântarul de reglare.

Stați pe simulator întotdeauna drept, țineți spatele drept, asigurați-vă că umerii sunt paraleli cu podeaua. Odihnește-ți picioarele pe podea și privești cu nerăbdare.

Recomandări pentru reducerea mâinilor pe simulatorul „fluture”

1. Încercați să nu vă îndreptați brațele până la capăt, țineți-le ușor îndoite la coate.
2. Țineți în punctul de convergență, strângeți mușchii pectorali.
3. Nu aruncați cu greutate, ci întindeți încet brațele, menținând tensiunea.
4. Adunați mâinile mai repede decât le întindeți.
5. Păstrați umerii paraleli cu podeaua.
6. Cu o asimetrie puternică a pieptului, puteți reduce doar la o singură mână pentru a pompa mușchii.
7. Numărul de repetări pe fiecare parte ar trebui să se potrivească dacă nu aveți o asimetrie evidentă.
8. Începeți cu greutăți mici, crescând treptat sarcina cu fiecare săptămână de antrenament.

Exercitiul

• Stați pe simulator, în timp ce expirați, începeți să vă apropiați mâinile.
• La final, aduceți mâinile împreună, astfel încât mușchii pectorali să se contracte, să rămână în această poziție câteva secunde.
• Este foarte important să se mențină contracția musculară maximă.
• Efectuați amestecarea și diluarea mâinilor de 20 de ori în 4 seturi.