Любителите на отслабването са готови да се изтощават с твърде строги диети и дори гладни стачки. След известно време те стават ядосани, уморени и изтощени. В един момент ви се иска да се откажете от всичко, да забравите за броенето на калории и да се насладите на забранените храни. Тук идва първата повреда. Започвате да усвоявате храната в двоен обем и отново трупате загубените килограми.

Изневярата е нова тенденция в областта на отслабването. Самата дума дойде при нас на английски(измама) и в превод означава "измама и измама". Ако кажеш с прости думи, тогава е ден за зареждане.

Някои дори смятат, че това са глупости. Но все пак измамата има свои собствени правила и сега ще говорим за тях.

Ще имаш нужда:

Особености

Думата измама означава кратки прекъсвания от диетата за известно време. Вие умишлено нарушавате нискокалорична диета, за да разклатите тялото. Ако следвате загубата на тегло със строги ограничения, тогава тялото ви ще се уплаши и инстинктът за самосъхранение ще заработи. Теглото ще спре и дори се случва да започне да се съхранява „в резерв“.

Уреждайки измама веднъж седмично, ние се самозалъгваме. Тялото ще разбере, че при вас не всичко е толкова лошо и ще продължи да гори мазнини.

Правила за хранене

Тези, които смятат диетата „Измамници“ за ден на лакомия, мислят погрешно.

Разбивката също трябва да е правилна, за да не навреди.

Помислете за правилата на деня на зареждане:

• Изневярата се използва за дългосрочни диети за няколко месеца. Такъв ден се планира веднъж на една или две седмици. Диетолозите препоръчват да го правите през почивните дни, тъй като изпитаната диета се понася по-лесно през делничните дни.
• Размерът на порцията не трябва да се удвоява. Всичко се нуждае от безопасна мярка.
• Всичко е позволено. Но по-добре дайте предпочитание здравословна храна. Това важи особено за мазните храни. След продължително правилно хранене тялото ви може да не възприема тежка храна.
• Изтеглянето отнема само един ден. Така дажбата може да се увеличи с 60%. Ако изневярата е планирана за 4 дни, тогава тук диетата вече е увеличена само с 20%.
• Пийте много вода (около 2 литра на ден).

диета

Докато изневерявате, можете да ядете любимите си храни. Но е по-добре да се откажете от пържени картофи, тлъсто свинско месо, кока-кола, пържени пайове и други подобни опасности. Спокойно можете да си позволите да хапнете пица, сладолед, шоколад, картофено пюре, да изпиете чаша вино.

Не бива да се нахвърляте върху тази храна, запомнете разрешените граници. Тези, които преяждат по време на изтегляне, усещат тежест в стомаха и ще видят плюс 1 кг минимум на кантара.

Някои диетолози дори по време на натоварващи дни съветват да ядете правилните храни. По-добре е да ядете правилните въглехидрати и прости протеини (постно месо, риба, морски дарове).

В дни като този не е нужно да си поставяте за цел цяла седмица предварително да преяждате. Трябва да се насладите на желаната храна и да спрете навреме.

Техники

Треньорите и спортистите се интересуват сериозно от зареждащите дни, създавайки свои собствени методи. Най-популярни са:

Джоел Марион, известна личност в културизма

Той написа високо оценената книга Cheat to Lose Weight. Неговият начин е, че шест дни от седмицата сте на нискокалорична диета, а на седмия ден ядете каквото ви душа пожелае. Такава програма е ефективна, ако с всичко това все още изпълнявате физически упражнения. Марион обещава отлични резултати за отслабване.

Диетологът Пол Ривас измисли „Диетата на измамниците“

Той го нарече измама. Книгата на този диетолог стана най-продаваната през 2005 г. Значението на тази техника е, че тялото трябва да организира "люлка". Тук Пол Ривас вече съветва да се храните два пъти седмично, но в същото време да се контролирате. Можете да ядете висококалорични храни само в умерени количества.

Метод на Мариса Липерт

Включва 8 дни диета, 2 от които релаксация. Тъй като Мариса е квалифициран кулинарен специалист, тя предлага да не ядете нездравословна храна по време на измама, а по-скоро да ядете кексчета. Той вярва, че е не само вкусно, но и засищащо. Нейният метод също ви позволява да пиете малко алкохол.

Пътят на треньора Пауъл

Има строг брой калории. Диетата продължава 12 дни. Започва се с протеинов ден, а след това се редува с въглехидратни дни. Докато мамите тук, определено трябва да спечелите 2500 калории. Дори да ядете бургери и да пиете сода, не надхвърляйте позволеното количество.

За какво са натоварващите дни в диетата?
Зареждането с въглехидрати, докато сте с въглехидратен калориен дефицит, не само ще подпомогне възстановяването нормално ниво липтина, което ще има положителен ефект върху метаболизма, но ще помогне и психологически, като предотвратява стреса. Какво друго може да даде рефийд?

Повторното хранене с въглехидрати е необходимо за попълване на запасите от гликоген, което ще увеличи ефективността на по-нататъшното обучение.

Той също така регулира нивото на инсулин, което ще намали мобилизацията на мастните клетки, ще повлияе благоприятно върху дейността на централната нервна система, работата на хормоните на щитовидната жлеза, а също така ще увеличи спонтанната активност (консумацията на калории).

Що се отнася до теглото, то вероятно ще се увеличи на следващия ден, но след това няма как да не забележите как процесът на изгаряне на мазнини става по-активен.

• С калориен дефицит, нисковъглехидратна или нискокалорична диета;
• Ако сте достигнали плато в загубата на мазнини;
• Когато тренировката не върви (няма мотивация, концентрация, силата пада);
• Ако телесната температура започна да пада (+ постоянно ви е студено);
• Когато съществува риск от нарушаване на диетата.

Как да организираме ден за зареждане?
Веднага трябва да кажа, че не харесвам стратегии, когато можете да хамстерите цял ден или когато се постигат излишни калории поради т.нар. здравословни храни. Въпреки че за някои, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, овесените ядки са празник. автор Екатерина Головина Между другото, аз самият принадлежа към втората група. автор Екатерина Головина Така се случи, че от няколко месеца не мога да ям шоколад с трюфели, защото дните на cheat meal изпадат по такъв начин, че трябва да надвишавам калорийното съдържание на плодовете.

Да се ​​залавяме за работа.

За мен идеалното захранване е излишък от калоричното съдържание на диетата в рамките на едно хранене от „нездравословно“ хранене с преобладаващо въглехидрати. Изядох парче торта и забравих. Калоричното съдържание на диетата на този ден може да се увеличи от 20 до 50%. Колкото по-висок е калоричният скок, толкова по-кратък трябва да бъде повторното хранене. Например, за да поддържате нивата на лептин (дори в името на поддържането на нивата на лептин), е препоръчително да преминете към поддържащи калории за две седмици. Например поддържане на 2000 - 20% = 1600 kcal - дефицит, към който сте се придържали в продължение на 8-12 седмици. След това две седмици поддръжка и отново. Добра схема за дългосрочно отслабване.

За да осмислите изтеглянето, трябва:

• Планирайте го предварително. Не само ден, но и вкусно.
• Ако за следващата сутрин е насрочена пълноценна силова тренировка (големи мускулни групи като гръб или крака), тогава можете да организирате „почивка на корема“ за себе си вечерта, а ако не, тогава оптимално времеще има обяд.
• Уверете се, че получавате достатъчно протеини и фибри в деня на повторното хранене.
• На следващия ден трябва да се върнете към хранителния и тренировъчен план, а за психологически комфорт (ако е необходимо) можете да добавите 10 минути кардио.
• Идеално е да увеличите активността дори преди деня на планираното изтегляне.

Колко често трябва да изтегляте?
Хората с високо съдържание на мазнини могат да зареждат веднъж на две седмици, хората със средна телесна мазнина могат да зареждат веднъж седмично. В някои случаи относително сухите хора могат да натоварват два пъти седмично, но трябва да се вземат предвид хранителните характеристики, индивидуалните особености на самото тяло, типа на тялото, честотата и естеството на тренировките, както и самата фитнес цел.

Дни за зареждане на диета - кога имате нужда и защо?

Вероятно почти всеки човек, който някога се е придържал към строга диета, се „счупи“ и след това се упрекваше за слаба сила на волята. Днес дните на сривовете си измислиха научно име – cheating (loading day), когато можете да си позволите да забравите за диетата и да ядете каквото сърцето ви пожелае. И най-хубавото е, че след това не е нужно да изпитвате угризения на съвестта, защото дори диетолозите одобряват такива дни.

Думата "измама" (измама) се превежда от английски като измама, измама. Тоест един вид измамен ден за организъм, който е на диета. Просто е необходимо за строги и монотонни диети. Яденето на лакомства в натоварените ви дни трябва да се разглежда като метод, който ви помага да поддържате силата си и лесно да понасяте по-нататъшните трудности от ограничаването на храната. Освен това такъв трик ви позволява да „избутате“ метаболизма и може би дори да преместите тежестта от земята.

Плюсове на измамата

• Изразът "гладен и ядосан" е много близо до истината. Строгите диети могат да доведат до депресивно психологическо състояние, близко до депресия. И ако такава диета продължава месеци? Така че такъв емоционален срив не доведе до раздори в семейството или на работа, трябва по някакъв начин да го замените с положително настроение. И какво може да го направи по-добре от любимия ви млечен шоколад с ядки или огромна порция сладолед?
• Дългосрочните диетични ограничения могат да доведат до намаляване на производството на тироиден хормон (Т3), който е отговорен за метаболизма в организма. Малко количество Т3 води до намаляване на скоростта на метаболизма. Съгласете се, че това не е най-добрият вариант, когато се опитвате да отслабнете. Дните на зареждане няма да позволят нивото на хормона в кръвта да падне. Веднага щом тялото получи сигнал, че е настъпил труден момент и че е необходимо да оставите настрана всичките малко консумирани калории в резерв, вие ще го заблудите с измама.
• Дните на измамите помагат да се избегнат така наречените "сривове", защото имат положителен ефект върху нивото на лептин в организма. Лептинът се произвежда от мастните клетки за поддържане на енергиен баланс. Когато нивата на лептин достигнат определен праг, към мозъка се изпраща сигнал, че сте получили достатъчно калории и е време да станете от масата. Диетите водят до спад в нивата на лептин, което може да доведе до неконтролирано хранене и преяждане.
• Монотонните диети (особено монодиетите) не ви позволяват да получавате достатъчно от храната полезни веществакакто и мазнините. Денят на зареждане ще помогне за решаването на този проблем.

"Животът е твърде кратък, за да дъвче целина!" - Диетолог Мариса Липерт.

Минуси на дните на измамите

• Вседозволеността в храната може да „откъсне покрива“ и няма да можете да се върнете към предишната диета на следващия ден след изневяра. Как да го избегнем? Култивирайте силата на волята и силата на ума!
• Ако приемете идеята за измама погрешно, тогава можете да изядете толкова калории за 1 ден, колкото ще изхвърлите до следващия ден на зареждане. И този порочен кръг! Какво да правя? Не бъркайте периода на релаксация с деня на лакомия!

Правила за зареждане

Изглежда, че ядете много. Какви могат да бъдат правилата? И тук обаче не всичко е толкова просто. За да не се превърне денят за зареждане в „празник на корема“, след който през следващата седмица ще трябва да загубите 1-2 излишни килограма, които печелите за измама, по-добре е да се придържате към следните препоръки:

• Не можете да имате дни за зареждане твърде често. Не повече от 1 път седмично. Диетолозите също съветват да се ограничите до 1 път на 2-3 седмици.
• Силно не се препоръчва удължаването на измамата за повече от 1 ден.
• Дните за измама са разрешени само по време на строги дългосрочни ограничени диети (повече от 1 месец).
• „Изтегляне“ не се препоръчва за хора с голям бройнаднормено тегло (повече от 15 кг.).
• В днешно време не можете да се занимавате с лакомия. Можете лесно да увеличите порцията наполовина, но не е необходимо да ядете 2 или 3 пъти повече от обикновено.
• Докато идеята зад дните на измамите е, че можете да си позволите всичко, опитайте се да избягвате храни, които са твърде мазни, пържени или много солени. Въпросът тук не е толкова в тяхното калорично съдържание, а в опасностите от тази храна за стомаха ви. Такова хранене (особено след строги ограничения) може да доведе до киселини, подуване на корема и болки в корема, проблеми с червата.

Важно е денят на измамите да не се превърне в ден на "претоварване" на тялото ви. В противен случай вие, за съжаление, няма да видите положителен ефект от него.

Как да накарам измамата да работи за вас?

1. Ако в периода, когато сте на диета, се очакват някакви празнични събития (сватби, рождени дни), когато планирате своите зареждащи дни, насрочете ги за тези дати. Такова планиране ще ви позволи да не се чувствате като бяла врана на празника и да се зарадвате с вкусни забранени храни. Не превръщайте обаче удоволствието в лакомия!
2. Някои диетолози препоръчват да комбинирате изневярата с датата на тренировка. Това ще ви помогне незабавно да изгорите част от калориите, които приемате. Освен това много хора предпочитат да не преяждат преди спорт, а след тях да се хранят с по-здравословна храна.
3. Пии много вода. Това ще помогне да "измамите" глада. В крайна сметка хората често бъркат глада с жаждата. Понякога си струва да изпиете чаша вода и вече не ви се яде!
4. Напълно приемливо е да се консумират забранени храни, но и тук е необходимо известно чувство за мярка. Искаш ли торта? Яжте го (може би дори 2). Но изобщо не е необходимо да преяждате с еклери до гадене.
5. Не скачай върху храната. Не забравяйте да дъвчете храната си старателно и да се наслаждавате на всяка хапка. Това ще направи ястието ви по-вкусно и здравословно. Освен това най-вероятно ще се напълните много по-бързо.
6. Не се поддавайте на чувството за вина. В никакъв случай не се карайте за всяка хапка, която изядете в деня на изневярата. „Зареждането“ трябва да ви зарежда с енергия за по-нататъшни постижения в отслабването и подобряването на вашата фигура и по никакъв начин не ви кара да изпитвате угризения на съвестта.

В дните на измама се наслаждавайте на храната си! За това са предназначени. Само тогава периодът на зареждане ще бъде полезен.

Как са "натоварени" звездите?

Знаменитости, които винаги са в очите на обществеността, много често трябва да се ограничават в храненето и да „седят“ на най-строгите диети, за да изглеждат зашеметяващо на телевизионни екрани и корици на списания. Но те също са хора със своите слабости и желания. С какво предпочитат да се "товарят" звездите?

Скарлет Йохансон

Скарлет Йохансон, присъстваща ежегодно в класацията на 10-те най-секси жени в света, радва феновете си с красива фигура, върху която трябва да работи много внимателно. Въпреки това от време на време актрисата се глези с любимото си ястие – бурито (месо, ориз, авокадо, домати и сирене, увити в пита хляб с пикантен мексикански сос).

Марая Кери

Известната певица, напълняла след бременността, сега отново е на диета. Единственото ястие, на което тя не може да откаже, е италианската пица.

Дженифър Лопез

Красивата актриса, която постоянно се придържа към собственото си меню, съставено за нея от диетолог, и отделя много време на тренировки, периодично си позволява любимите си лакомства - шоколади и бисквити, както и картофени чипсове със заквасена сметана и лук.

Бритни Спиърс

Певицата непрекъснато се бори с излишните килограми чрез диети, спорт и танци. Но без малки слабости е невъзможно да се издържи на такъв труден режим. Следователно изневярата на Бритни включва чийзбургери, чипс и пържола.

Пенелопе Крус

Актрисата, която успява да изглежда зашеметяващо на всяка възраст, признава, че губи много енергия по време на снимките. За да компенсира това, тя може да си позволи всяка мазна и висококалорична храна. Пенелопе обича пица и паста.

Хайди Клум

Известният модел много обича бързото хранене. Затова тя често се глези с обяд от Биг Мак и пържени картофи в Макдоналдс.

Дениз Ричардс

Актрисата е ужасен сладколюбец. Тя знае как да се ограничава във всяка храна, освен в шоколада. В дните на измама Дениз може да изяде цяла кутия шоколадови бонбони без угризения.

Риана

Да подкрепя перфектна фигурапевицата тренира много. Но дори и тя понякога се глези с бързо хранене, което обича. За всяко изядено парче момичето след това "държи отговора" във фитнеса.

cheat day в културизма

Ако говорим за натрупване на мускулна маса, тогава дните на зареждане се използват и в културизма. Не бива обаче да се бъркат понятията. Изневярата в спорта има 2 значения.

Първият е принципът на основателя на културизма - Джо Уайдър. Състои се в умишлено нарушаване на правилната техника за изпълнение на всяко упражнение с цел увеличаване на броя на повторенията и увеличаване на мускулната маса. Това е толкова специален трик за напреднали спортисти.

Все пак ще говорим за второто значение на тази дума – „зареждане“ с храна. Тази техника в културизма е уместна, когато атлетът се придържа към специална диета с определено съдържание на калории и количеството консумирани протеини, мазнини и въглехидрати. Разбира се, спортистите трябва да приемат измамите по-сериозно от хората, които искат да отслабнат. В крайна сметка, освен да губят мазнини, те имат за цел да натрупат мускулна маса. Културистите не трябва да натоварват тялото си с "боклуци". Тези дни те трябва да приемат повече калории, които ще заредят тялото с енергия и ще помогнат за по-продуктивни тренировки.

Тази диета ще ви послужи добре в момент, когато в резултат на борбата с наднорменото тегло внезапно стрелката на везната замръзва и възниква ситуация, която експертите наричат ​​плато.

От началото на диетата теглото бързо изчезва, а след това процесът на отслабване спира. Има съмнения относно ефективността на правилното хранене и мотивацията започва да изчезва. И отслабването се връща към обичайната диета. Свърши ли загубата на тегло?

Ако наистина искате да отслабнете, трябва да имате план, който определя вашата стратегия за отслабване.

Стратегия за диета

Преди да вземем решение, нека поговорим за това какво се случва с тялото в процеса на отслабване. Трябва да разберете, че стагнацията в процеса на отслабване е естествена.

В първите дни и седмици от диетата загубата на тегло се постига предимно чрез загуба на излишна влага и малко протеини. След като изчезне излишната течност и продължавате да залепвате нискокалорична диета, както и преди, част от мазнините ще изгори. Това са 30 - 100 грама мазнини на ден. Простите везни не могат да забележат и покажат такива загуби. Затова експертите съветват на този етап да не се претегляте всеки ден, а веднъж седмично.

След като се загуби определено количество мазнини, тялото ще „замисли“ и процесът на изгаряне на мазнините ще се забави. Тялото съхранява паметта – мазнините са важни за здравето (дори и да има излишни мазнини) и трябва да се складират в определени количества. Тялото не знае колко е необходимо, но разбира, че количеството му е започнало да намалява, което означава, че трябва да бъде защитено.

Командата идва за спиране на процеса на изгаряне на мазнини, забавяне на метаболизма, спестяване на всяка получена калория. И теглото просто спира. Този момент се нарича ефект на платото. Невъзможно е да се определи точно кога ще се случи това, но със сигурност ще настъпи плато. И трябва да се подготвите за това.

Има няколко доказани начина за преодоляване на платото:

1. нараства физически упражненияи по този начин увеличава скоростта на метаболитните процеси. Мускулите ще започнат активно да консумират енергия и тялото ще трябва да „дави“ мазнините;
2. включете дни на гладуване в процеса на отслабване. 2-3 дни в седмицата, но не подред, а на интервали;
3. дни за зареждане. Това е тежката артилерия за правилно отслабване. Рязко повишаване на калоричното съдържание на дневната диета.

Правила за деня на зареждане

Чуждестранните експерти наричат ​​тази техника - "измама". И не се страхувайте да натрупате излишни килограми за този изобилен ден. Целият трик на деня за зареждане е, че тялото, след като е получило голям брой калории, няма да съхранява излишъка в мазнини. Това ще увеличи скоростта на метаболизма. Механизмът на защитната термогенеза ще се включи.

Същността на този процес е следната – тялото вече е свикнало с намален брой калории. И когато изобилието от калории просто падне върху него, процесът на активна консумация на енергия се включва: телесната температура се повишава, сърдечната честота се увеличава, притока на кръв и лимфа се увеличава и скоростта на храносмилателните процеси се увеличава.

И този щедър разход на енергия продължава известно време след деня на натоварване. Връщате се към диетичната диета и процесът на отслабване е с повишена скорост.

Ще минат няколко дни и тялото ще разбере, че са се шегували с него и отново ще започне да подготвя следващото плато. Следователно изтеглянето трябва да се извършва ежемесечно.

Но не забравяйте - защитната термогенеза работи само 1-2 дни. Ако празнуването на стомаха продължи повече от 1 ден, тогава механизмите за натрупване на мазнини ще се включат.

Правила за деня на зареждане

1. Дните на зареждане трябва да се организират ежемесечно. Първият път - месец след началото на процеса на отслабване;
2. Дните на зареждане (на месец) не могат да бъдат повече от два.
3. Ден за зареждане на калории: 2500 kcal на 60 kg тегло. Храненето трябва да бъде частично (5-6 пъти на ден) и да включва мазнини, протеини и въглехидрати (да е балансирано). Последното хранене е 4 часа преди лягане.

Меню за деня на зареждане

Закуска
Пица - 150гр
Плодова салата

Лека закуска
Сладолед - 1 порция или 50 г шоколад

Вечеря
телешка пържола
Паста със сирене
Зеленчукова салата

Лека закуска
Плодове всякакви - 2 бр.
Извара въздух - 1 бр.

Вечеря
Пуешко руло (или друго месо, риба)
зеленчукова гарнитура
Кисело мляко сладко

Това е дневната диета. Надявам се, че информацията ще ви бъде полезна. Опитайте и ще видите колко страхотно действа тази диета.