Изпратете вашата добра работа в базата от знания е лесно. Използвайте формуляра по-долу
Студенти, специализанти, млади учени, които използват базата от знания в своето обучение и работа, ще Ви бъдат много благодарни.
Въведение
Заключение
Въведение
На настоящия етап не е откровение за никого, че противодействието на физическото бездействие (заседнал начин на живот) е физическата активност, която е в основата на профилактиката на много заболявания и средство за удължаване на живота. Учени от всички възрасти твърдят, че животът изисква движение. Известният американски кардиолог Пол Уайт каза, че: „Ако нашето поколение използваше ума и краката си, а будилникът и стомахът бяха по-малки, тогава щяхме да имаме по-малко случаи на коронарна болест“. Тъй като човешкото тяло се развива в постоянно движение. Самата природа нареди, че човек трябва да развива своите физически способности.
Детето все още не е родено, а бъдещото му развитие вече е взаимосвързано с физическата активност. Необходимостта от движение е характерна особеност на растящия организъм.
За съжаление, възрастен изпитва много по-малка нужда от движение, отколкото дете. Но движението е толкова необходимо, колкото храната и съня. Липсата на храна и сън се улавя от тялото, причинявайки цял набор от болезнени усещания.
Неизправността на двигателя остава напълно незабелязана и често е придружена дори от усещане за комфорт. При липса на двигателна активност устойчивостта на организма към настинки и действието на патогени намалява. Хората, които водят заседнал начин на живот, са по-склонни да страдат от респираторни заболявания и заболявания на кръвообращението.
Намаляването на физическата активност, съчетано с нарушение на режима на литаний и нездравословен начин на живот, води до появата на наднормено телесно тегло поради отлагането на мазнини в тъканите.
Доказано е, че при хора с умствен труд мускулната дейност предизвиква усилие за протичане на положителни импулси в мозъчната кора и подобрява функционирането на онези части от нея, които вече са включени в определена дейност в момента. Работата, спортът, физическата култура са изключително важни за здравето на всеки човек.
Огромен брой хора от различни възрасти се занимават с уелнес физическа културас цел подобряване на благосъстоянието, подобряване на здравето, да станете силни, сръчни, издръжливи, да имате стройна фигура, добре развити мускули. Извършвайки физически упражнения, човек навлиза в света на нови усещания, положителни емоции, придобива добро настроение, бодрост, бодрост, усеща прилив на сила. Физическото възпитание е като че ли компенсация за това, че сме лишени от естествени физически дейности като бягане, скачане, плуване, ходене и т.н.
Значителна роля във възстановяването и развитието на здравето има във физическото възпитание, където организацията на оздравителната физическа култура се основава на ясни методи и методи, които заедно се подреждат в добре организирана и утвърдена методика. Часовете по оздравителна физическа култура имат свои собствени методически особености в зависимост от възрастта, пола, вида на трудовата дейност, начина на живот, индивидуалните наклонности и интереси, индивидуалните възможности на тялото и естеството на хода на заболяването.
Разработване на методика за оздравяване упражнениетрябва да се извършва от високопрофесионални специалисти в областта на физическата култура, тъй като грешната техника може да доведе до сериозни последици, дори до наранявания. Физическите упражнения трябва да бъдат правилно проектирани и подробни.
Технологиите за физическа култура са насочени главно към:
1. промоция на здравето;
2. закаляване на организма и подобряване на жизнената дейност на всички негови системи;
3. укрепване на защитните сили на организма;
4. повишаване нивото на умствена и двигателна работоспособност;
5. възможно отстраняване на функционални отклонения във физическото развитие;
6. премахване на остатъчните ефекти след прекарани заболявания;
7. Придобиване на умения и способности, необходими и приемливи за почиващите за самостоятелно физическо възпитание;
8. възпитаване на убеждението на човека в необходимостта от редовно занимание с физическа култура и спорт.
В тази връзка оздравителната физическа култура е неразделна част от отдиха, подобряването на здравето и лечението.
Методът за практикуване на здравословен джогинг и ходене
Бягане и ходене - това най-простата формафизическа активност за хора, водещи заседнал начин на живот, най най-доброто лекарство. Към това трябва да се добави, че за нетренирани възрастни хора и хора с наднормено тегло, ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самообучение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане.
Ходенето може да се практикува и на улицата, и в парка, и в гората. В същото време са активни множество мускулни групи, включително най-големите: мускулите на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, обучение и укрепване на сърдечно-съдовата система. Така че, ако в покой човек изразходва средно 1,5 килокалории енергия в минута, тогава при ходене с нормална скорост от 5-6 километра в час, в зависимост от собственото им тегло, консумацията на енергия се увеличава с 3-4 пъти. За един час ходене може да се постигне отличен резултат за повишаване на общия баланс на двигателната активност и разхода на енергия - 360-600 килокалории.
Тренировъчният ефект до голяма степен зависи от скоростта и продължителността на движението. Бавното ходене (до 70 стъпки в минута) почти няма тренировъчен ефект за здрави хора. Ходене със средна скорост 3-4 км/ч, т.е. 70-90 стъпки в минута се отнася за средната скорост. Осигурява определено състояние на годност за лошо тренирани хора. Ходенето с темп от 90-100 стъпки в минута (4-5 км/ч) се счита за бързо и има тренировъчен ефект. Темпото от 110-130 стъпки в минута е много бързо. Определянето на темпото на преминаване през броя на стъпките, разбира се, е произволно. За да намерите средната си дължина на крачка, преминете 10 метра с нормално темпо и разделете 1000 сантиметра на броя стъпки.
Има научни доказателства, че дейностите се извършват с по-ниска интензивност, но повече дълго време, дават забележим тренировъчен аеробен ефект, например занимания по 30-40 минути 5 пъти седмично в продължение на 70 дни. Това означава, че ходенето ефективно тренира дихателните и сърдечно-съдовисистеми. Когато увеличавате натоварването, не забравяйте за първоначалното ниво на вашата подготовка, физическо състояние, възраст. На възрастни хора и лица с намалена работоспособност може да се препоръча по-постепенно увеличаване на дневното тренировъчно натоварване.
За млади и на средна възраст, както и за възрастни хора, които не са тренирали, но са добро състояниездраве, можете да използвате препоръките на доктора на медицинските науки R. Motylyanskaya и кандидата на медицинските науки L. Yerusalimsky.
Предложеното четиристепенно увеличение на дозираното натоварване с постепенен преход от ходене към бягане е предназначено за една година. Тренировъчният цикъл се състои от три дни тренировка и един ден почивка. За жените предложените натоварвания се намаляват с 20-25%, а пулсовият отговор може да бъде с 5-8 удара по-висок, отколкото при мъжете.
Ако натоварването е адекватно на физическото състояние на ученика, тогава при добро здраве увеличаването на сърдечната честота трябва да съответства на посоченото в програмата. Пълното или 75 процента възстановяване на пулса до оригиналните данни трябва да се случи 15-20 минути след края на тренировката.
Такова регулиране на нарастващите товари за дълъг период е до голяма степен условно. Въпреки че числата вдъхват увереност и ви позволяват да видите перспективата да развиете своята функционалност, те не трябва да са догма. Прогнозната продължителност на тези етапи и други данни трябва да се коригира в съответствие със здравословното състояние, благосъстоянието по време и след занятията, като се вземат предвид препоръките на лекаря. Понякога ще се наложи да останете на същия етап и може би дори да се върнете, особено след дълго отсъствие от занятия, болест или болест.
Въпреки че нормалното ходене е едно от най-меките средства за допълнително натоварване, при тренировката за ходене трябва да е правило постепенно да намалявате скоростта на ходене до края на сесията, като я завършвате с бавно темпо за 3-5 минути. Този период е необходим, за да настъпи постепенно намаляване на активността на телесните системи. Всеки, който внезапно спре тежките упражнения, излага сърцето си на риск, тъй като притока на кръв се забавя по-бързо от сърдечния ритъм, което води до липса на кръв в сърдечните съдове. Следователно не можете да прекратите натоварването с рязко спиране. След бърза разходка не трябва да стоите на едно място, седнете. Продължавайте да се движите, докато измервате пулса си.
Ходенето е в основата на бягането, което не се пренебрегва от спортисти от висока класа. Легендарният финландски бегач Пааво Нурми включи дълги разходки в тренировъчната си програма като бегач на дълги разстояния.
Бягането е по-интензивно упражнение от ходенето, но може да се дозира и според консумацията на енергия, скоростта на движение, разстоянието и т. н. Така, според С.В. Ердакова и В.В. Чернашкин, при скорост на бягане от 10 километра в час (джогинг), консумацията на енергия е 10,5 килокалории в минута (630 kcal / h); при скорост от 15 километра в час (нормално лесно бягане) -21 килокалории в минута (1260 kcal / час), което е повече от половината от дневната консумация на енергия на човек, ангажиран с умствена работа.
Препоръчително е да започнете физическата си подготовка с ходене. Винаги трябва да помните афоризма: „Времето, прекарано на краката ви, а не скоростта носи най-голяма полза“, тоест увеличаването на разстоянието е по-подходящо, отколкото увеличаването на скоростта. Неслучайно всички автори на книги за бягане предупреждават начинаещите постепенно да увеличават общото натоварване. Също така трябва постепенно да преминете от ходене към бягане. Разстоянието се увеличава, трябва да дойдат допълнителни минути бягане естествено. Трябва да знаете собствените си граници и да поддържате тренировъчното си натоварване в тях. Един от основните начини е да тренирате, но не и да се напрягате.
Невъзможно е да не споменем факта, че при бягане натоварването на мускулно-скелетната система на човека се увеличава значително в сравнение с ходенето. Това трябва да се има предвид особено за хора с наднормено тегло. Може да възникне ситуация, при която не сърдечно-съдовата система ще ограничи възможността за увеличаване на натоварването, а болката в мускулите и ставите на краката. В този случай е препоръчително да се намали теглото чрез продължително, интензивно ходене гимнастически упражнения, рационално хранене и едва след това пристъпете към здравословно бягане.
Има обаче хора, на които е позволено да започнат физическата си подготовка веднага с бягане. И дори тази група от начинаещи бегачи трябва да се натрупва постепенно.
Но има противници на цифровите препоръки. Те предлагат най-простите "безразмерни" методи за определяне на натоварването: "Започнете да бягате (или да ходите) да дишате само през носа. Постепенно увеличавайте скоростта, веднага щом ви накара да отворите устата си за дишане, това ще бъде оптималното темпо за това дейност. Не я увеличавайте допълнително." На следващия урок темпото, разбира се, ще бъде различно."
Започнете дозирано бягане след извършване на малък набор от обичайни упражнения за общо развитие. Обърнете специално внимание на подготовката на ставните връзки. Ако навън е студено, най-добре е да се стоплите у дома.
В студените дни е добра идея да изберете кръгов маршрут, за да започнете и да завършите бягането си на прага си.
Не се опитвайте всеки път, по всякакъв начин, да изпълните плана, тъй като благосъстоянието на човек може да се промени поради времето и много други причини. Бягането, както показва опитът, трябва да бъде на ръба на приятното и трудно, особено за начинаещи.
Здравословното бягане има малко общо със спортното бягане, включително и в техниката на движение. Не слагайте крака си на пръстите на краката си. Най-добрият вариант е ролка от пета до пръсти с по-голям акцент върху външната повърхност на стъпалото.
Естествено е човек да се стреми да се състезава не само със съперниците, но и със себе си, което се изразява в твърде често самоизследване. Въпреки това, целта на нашите препоръки е да помогне за повишаване на капацитета на човек, неговото професионално представяне. Тази задача не включва сравняване на вашата физическа годност с другите. Вълнението е лош съветник при уелнес дейности. Без да опровергаваме многобройните изяви в спортната преса на възрастни любители на бягането, участващи в доста сериозни състезания, припомняме препоръките на Европейския симпозиум по опазване на здравето за възрастни и възрастни хора, че те не се препоръчват при голям физически и емоционален стрес, свързан с участие в състезания..
Ето какво още е важно: ако здравето на човек е "намокрено", тогава трябва да увеличавате натоварването много постепенно. Това е спешно изискване.
Не малко значение е психологическото натоварване, емоционалният комфорт, който възниква по време на дълго бягане с оптимална скорост. Неслучайно повечето фитнес бегачи отбелязват факта, че в резултат на дългите бягания неизменно изпитват чувство на удовлетвореност.
Това явление е отразено в специални научно изследване. И така, беше установено, че при бягане в продължение на 20 минути или повече с интензивност 60-80% от максималната възрастово специфична сърдечна честота в кръвната плазма, концентрацията на бета-ендорфини и мет-ендорфини, медиатори на болка и удоволствие , значително се увеличава. Изследователите предполагат, че подобна реакция възниква при всички циклични упражнения.
Оздравителното ходене (теренкур) се използва широко в комплекса от уроци по физическа култура: при подходяща скорост (до 6,5 km/h) неговата интензивност може да достигне зоната на тренировъчен режим (сърдечна честота 120-130 удара/мин. ). В САЩ, например, развлекателното ходене (според института Галъп) се практикува от 53 милиона американци. При такива условия се изразходват 300-400 kcal енергия за 1 час ходене в зависимост от телесното тегло (приблизително 0,7 kcal/kg на 1 km от изминатото разстояние). Например, човек с телесно тегло 70 кг консумира около 50 kcal (70XO.7), докато изминава 1 км. При скорост на ходене от 6 km / h общата консумация на енергия ще бъде 300 kcal (50 * 6). При ежедневни развлекателни разходки (по 1 час всяко), общата консумация на енергия на седмица ще бъде около 2000 kcal, което осигурява минимален (прагов) тренировъчен ефект – за компенсиране на липсата на разход на енергия и повишаване на функционалните възможности на организма.
Това се потвърждава от резултатите от изследването на максималния аеробен капацитет. И така, след 12 седмици обучение по развлекателно ходене (1 час 5 пъти седмично), субектите показаха увеличение на КМП с 14% в сравнение с първоначалното ниво. Такъв тренировъчен ефект обаче е възможен само при неподготвени начинаещи с нисък UFE. За по-тренирани спортисти лечебният ефект от ходенето намалява, тъй като с увеличаване на фитнеса интензивността на натоварването става под прага. Увеличаването на скоростта на ходене над 6,5 км/ч е трудно, тъй като е придружено от непропорционално увеличаване на консумацията на енергия. Ето защо, когато се движите със скорост от 7 km/h или повече, е по-лесно да бягате бавно, отколкото да вървите бързо.
Уелнес разходка(terenkur) като самостоятелно лечебно средство може да се препоръча само ако има противопоказания за бягане (например в ранните етапи на рехабилитация след инфаркт). При липса на сериозни отклонения в здравословното състояние може да се използва като първи (подготвителен) етап на обучение за издръжливост за начинаещи с ниска функционалност. В бъдеще, с нарастването на фитнеса, подобряващото здравето ходене трябва да бъде заменено с тренировки за бягане.
Група учени от Вашингтонския университет наблюдавали 11 мъже и жени на възраст 60-65 години с наднормено тегло (средно 75,3 кг при ръст 161 см) и нарушения на метаболизма на холестерола. На първия етап на обучение се използват натоварвания с ниска интензивност в продължение на 6 месеца: развлекателно ходене със сърдечна честота 60% от максималната (5 пъти седмично за 30 минути); след това се наблюдава увеличение на КМП с 12% в сравнение с изходното ниво. Следващите 6 месеца интензивността на тренировката е увеличена до 80% от максималния пулс (бягане); в резултат на това MIC се увеличава с още 18%, холестеролът в кръвта намалява и HDL се увеличава с 14%.
Интересни данни за комбинираните ефекти върху тялото на дългото ходене в комбинация с нискокалорична диета предоставят финландски учени. 13 жени и 10 мъже изминаха 340 км по време на 7-дневен преход, изминавайки средно по 50 км на ден (със скорост 3,5 км/ч). Диетата им се състоеше от вода, включително минерална вода, плодови сокове и няколко естествени храни. През това време телесното тегло намаля със 7%, холестерола и триглицеридите в кръвта - с 30-40%, съдържанието на HDL се увеличава с 15%.Вечерта се наблюдава рязко намаляване на кръвната захар и инсулина. Въпреки това представянето на субектите остава на доста високо ниво. Авторите отбелязват, че метаболитните промени в тялото са значително по-големи, отколкото когато ходенето и гладуването са използвани отделно.
Уелнес бягането е най-простият и достъпен (в технически план) вид циклични упражнения и следователно най-популярният. Според най-консервативните оценки над 100 милиона хора на средна възраст и възрастни хора на нашата планета използват бягането като средство за здраве. По официални данни у нас са регистрирани 5207 джогинг клуба, в които се занимават 385 000 джогъри; Има 2 милиона души, които бягат сами. Уелнес джогингът също се използва широко в курортите.
Н.С. Иларионов (1988) отделя следните основни мотивации на хората на средна възраст за развлекателен джогинг в курорта: насърчаване на здравето и профилактика на заболявания; повишаване на работоспособността; удоволствие от процеса на бягане; желанието да подобрят резултатите си в бягането (спортна мотивация); следване на модата на бягане (естетическа мотивация); желание за общуване; желанието да опознаеш тялото си, своите възможности; креативна мотивация, случайна мотивация. Въпреки това, според наблюденията на автора, най-мощният стимул за упражняване е именно удоволствието, голямото чувство на радост, което носи бягането.
Техниката на джогинг е толкова проста, че не изисква специална подготовка, а ефектът й върху човешкото тяло е изключително висок. Въпреки това, когато се оценява ефективността на неговото въздействие, трябва да се разграничат две най-важни области: общ и специален ефект.
Цялостният ефект на бягането върху тялото е свързан с промени във функционалното състояние на централната нервна система, компенсиране на липсващите енергийни разходи, функционални промени в кръвоносната система и намаляване на заболеваемостта.
Здравословното бягане в комбинация с водни процедури е най-доброто средствоборба с неврастенията и безсънието - заболявания на 20-ти век, причинени от нервно пренапрежение с изобилие от входяща информация. В резултат на това нервното напрежение се облекчава, сънят и благосъстоянието се подобряват, а ефективността се повишава. „Премахване на психологическия стрес с физически“ – така описа този феномен трикратната олимпийска шампионка Татяна Казанкина. Така бягането е най-добрият естествен транквилант – по-ефективен от наркотиците.
Успокояващият ефект на бягането се засилва от действието на хормоните на хипофизата (ендорфини), които се отделят в кръвта при бягане. При интензивни тренировки съдържанието им в кръвта се увеличава 5 пъти в сравнение с нивото на почивка и се поддържа в повишена концентрация в продължение на няколко часа. Ендорфините предизвикват вид еуфория, чувство на безпричинна радост, физическо и психическо благополучие, потискат глада и болката, което води до рязко подобряване на настроението. Психиатрите широко използват цикличните упражнения при лечението на депресия - независимо от причината за тях. Според К. Купър, получен в Центъра по аеробика в Далас, повечето хора, които бягат 5 км на тренировка, изпитват състояние на еуфория по време и след края физическа дейност, което е водещата мотивация за джогинг.
В резултат на толкова разнообразно влияние на бягането върху централната нервна система се променят и типът на личността на бегача и неговият психичен статус. Психолозите смятат, че развлекателните бегачи стават по-общителни, контактни, приятелски настроени, имат по-високо самочувствие и увереност в своите способности и възможности. Конфликтните ситуации сред бегачите възникват много по-рядко и се възприемат много по-спокойно; психологическият стрес или изобщо не се развива, или се неутрализира навреме, което е най-добрият начин за предотвратяване на инфаркт на миокарда.
В резултат на по-пълна почивка на централната нервна системаувеличава не само физически, но и умствено представяне, човешката креативност. Много учени отбелязват увеличаване на творческата активност и плодотворността на научните изследвания след началото на джогинг (дори в напреднала възраст).
Фитнес джогингът има значителен положителен ефект върху кръвоносната система и имунитета. Изследването на 230 мъже и жени на средна възраст, участващи в джогинг, разкрива значително увеличение на съдържанието на еритроцити, хемоглобин и лимфоцити в кръвта, в резултат на което се повишава кислородният капацитет на кръвта и нейните защитни свойства (VP Mishenko, 1988 г. ). В резултат на джогинга настъпват важни промени в биохимичния състав на кръвта, което се отразява на чувствителността на организма към рак. И така, при изследване на 126 бегачи на възраст над 40 години бяха открити положителни промени в системата за противотуморна защита на организма.
По този начин положителните промени в резултат на джогинг насърчават здравето и повишават устойчивостта на организма към неблагоприятните фактори на околната среда.
Методи на обучение по здравословно бягане.
Основният метод на обучение в развлекателното бягане е единен метод, който допринася за развитието на общата издръжливост. В този случай непрекъснатото бягане с еднакво темпо се използва като тренировъчен инструмент за 30-60 минути 2 пъти седмично и 90-120 минути 1 път седмично. Интензивността на бягане зависи от скоростта му. Диапазонът от скорости в здравословното обучение варира от 7 до 12.
Изборът на оптимална стойност на тренировъчното натоварване, както и продължителността, интензивността и честотата на занятията се определят от нивото на физическото състояние на трениращия. Индивидуализацията на тренировъчните натоварвания в оздравителната физическа култура е най-важното условие за тяхната ефективност; в противен случай обучението може да бъде вредно.
В зависимост от нивото на физическо състояние, всички участващи могат да бъдат разделени на три групи: първа група (специална) - UFE ниска и под средната, втора (подготвителна) - UFE средна и трета (основна) - UFE над средната.
В първата група, където трениращите обикновено имат различни отклонения в здравословното състояние, се използва подготвителна 2-седмична програма за здравословно ходене с постепенно нарастваща продължителност и интензивност. За тази цел, като ръководство (което трябва да бъде съотнесено с възможностите на всеки индивид), можете да използвате програмата Cooper за начинаещи.
Във втората група часовете могат да започнат веднага от втория етап - редуването на ходене и бягане (бягане - ходене). Преходът към непрекъснато бягане е възможен след 2-3 седмици.
В третата група подготвителният етап (бягане - ходене) може да бъде намален до 1,5 - 2 седмици; след това преминават към непрекъснато движение.
При използване на други видове циклични упражнения - плуване, колоездене, гребане и др. - се запазват същите принципи на дозиране на тренировъчните натоварвания; продължителност - 30-60 минути, интензивност - 60-75% от IPC, честота на занятията - 3-4 пъти седмично.
По този начин структурата на една оздравителна тренировка, базирана на бягане, е следната.
Първата фаза (подготвителна) е кратко и леко загряване не повече от 10-15 минути. Включва упражнения за разтягане (за мускули долни крайниции стави) за предотвратяване на наранявания на опорно-двигателния апарат. Използването на силови упражнения (лицеви опори, клекове) в загрявката е нежелателно, тъй като в началото на тренировка хората на средна възраст могат да получат усложнения в дейността на сърдечно-съдовата система (рязко увеличение кръвно налягане, болка в областта на сърцето и др.).
Втората фаза (основна) е аеробна. Състои се от бягане с оптимална продължителност и интензивност, което осигурява необходимия тренировъчен ефект: повишаване на аеробния капацитет, нивата на издръжливост и производителност, както и увеличаване на UFE.
Третата фаза (последната) е "защита", тоест изпълнение на основното упражнение с намалена интензивност, което осигурява по-плавен преход от състояние на висока двигателна активност (хипердинамия) към състояние на покой. Това означава, че в края на бягането трябва да забавите темпото и след финалната линия да бягате още малко или просто да ходите няколко минути. Внезапното спиране след бързо бягане може да доведе до опасно нарушение сърдечен ритъмпоради интензивното отделяне на адреналин в кръвта. Възможен е и гравитационен шок - в резултат на изключване на "мускулната помпа", която улеснява притока на кръв към сърцето.
Четвъртата фаза (сила - според Купър), продължителност 15-20 минути. Включва няколко основни упражнения за общо развитие (за укрепване на мускулите на раменния пояс, гърба и корема), насочени към повишаване на силовата издръжливост. След бягане е необходимо също така да изпълнявате упражнения за разтягане с бавно темпо, като фиксирате крайните позиции за няколко секунди (за възстановяване на функциите на натоварените мускулни групи и гръбначния стълб).
Въпреки простотата на подобряващата здравето техника на ходене и бягане, този въпрос трябва да се обсъди по-подробно, тъй като грубите грешки в техниката могат да причинят наранявания на опорно-двигателния апарат.
Професор Д.Д. Донской (1983) разграничава четири етапа на обучение в техниката на оздравително ходене и бягане.
Стъпка 1 - дозирано ходене. Нормално ходене с обичайното темпо, но строго дозирано по продължителност и скорост на движение; при запазване на индивидуална техника на ходене. По правило това ходене е пасивно.
2 етап - здравословно ходене. В работата се включват допълнителни мускулни групи на долните крайници и таза, което увеличава общата консумация на енергия и значително повишава нейната ефективност. Характеристики: активно отблъскване от стъпалото; пренасяне на крака чрез завъртане на таза напред с активно преобръщане - чрез издърпване на тялото напред към опорния крак; поставяне на краката почти успоредно един на друг с минимален завой. Необходимо е да се избягва "стоп" - "удряне" по ръба на петата (подрязване на петата), така че подбедрицата не трябва да се носи твърде напред. По този начин развлекателното ходене в много отношения наподобява спортното ходене - с изключение на подчертаната активна работа с ръце (която, между другото, изобщо не е необходима). Преходът от обикновено ходене към оздравяване се извършва постепенно, с периодично включване на нови елементи.
Стъпка 3 - джогинг. Бягане със скорост 7-9 км / ч, джогинг или "размесващо" бягане. Техниката му е уникална. Характерни особености: ниска скорост, „пляскане“ с отпуснат крак и твърд удар на петата в опората в резултат на „удряне“.
Етап 4 - леко еластично бягане (стъпка) със скорост 10-12 km / h. Това е междинен етап от джогинг до спортно бягане. При поставяне на стъпалото върху опората мускулите на стъпалото и подбедрицата се напрягат еластично, а ударът се омекотява. Приземяване на външния свод на стъпалото с меко преобръщане по цялото стъпало и едновременно завъртане на таза напред. Приземяването, търкалянето и активното отблъскване с крака се извършват бързо, с едно докосване; меко натискане. Тази техника на бягане значително подобрява амортизационните свойства на ставите и предотвратява наранявания. Преходът към еластично бягане обаче трябва да става плавно и постепенно, тъй като фитнесът се увеличава и мускулите, връзките и ставите се укрепват. Опитите на начинаещи да имитират техниката на спортно бягане (високо удължаване на бедрото, рязко избутване, широка стъпка) в резултат на нерационално потребление на енергия предизвикват рязко увеличаване на сърдечната честота и бързо водят до умора; обучението става неефективно.
В тази връзка, на първия етап на обучение, когато нивото на физическа годност е изключително ниско и двигателният апарат е напълно детрениран в резултат на многогодишна физическа бездействие, трябва да се използва джогинг. Това е бягане при леки условия: пълна релаксация; ръцете са наполовина спуснати, краката са почти прави; мек, лек тласък; малка стъпка за смилане.
Здравословното бягане е най-простият и достъпен (в технически план) вид циклични упражнения и следователно най-популярният. Според най-консервативните оценки над 100 милиона хора на средна възраст и възрастни хора на нашата планета използват бягането като средство за здраве. По официални данни у нас са регистрирани 5207 клуба за джогинг; Има 2 милиона души, които бягат сами.
Техниката на джогинг е толкова проста, че не изисква специално обучение:
Поставяне на крака от петата. Това изобщо не означава, че бегачът тропа с петите си - просто петата първо докосва земята, а пръстът в този момент е малко по-висок. Още в следващата фаза, още преди да премине вертикалата, пръстът на крака леко пада на земята.
Именно с този метод на поставяне на крака трябва да започне започването на бягане. За лошо тренирани хора, с "пухкаво" здравословно състояние, този метод може да остане единственият възможен за доста дълго време, тъй като останалите изискват повече или по-малко добра физическа форма.
Бележка под линия. Най-перфектният метод, възприет от всички спортисти, осигуряващ амортизиращо, плавно натоварване на крака. Това, разбира се, не е "дървено", "скачащо" бягане на пръсти. В момента на поставяне на стъпалото петата е леко повдигната над земята и без забавяне, леко пада върху нея. Въпреки това, по време на опора, натискът върху предната част на стъпалото остава забележимо по-голям, отколкото върху гърба. Този метод изисква добра предварителна подготовка, голямо прибиране на мускулите на краката. Основното нещо е постепенно, равномерно разпределено в микро интервали от време натоварване на краката.
Поставяне на крака веднага върху цялата равнина. Този метод е типичен за средно обучени хора. При развлекателното бягане нито един от тези методи не трябва да се абсолютизира. В зависимост от индивидуалните характеристики, степента на фитнес, умората, благосъстоянието преди бягане, качеството на обувките и покритието е не само възможно, но и необходимо да преминете (при необходимост) от един метод към друг. Това е особено важно при локална умора на мускулите на подбедрицата, стъпалото или глезенната става.
Работа на краката. Натоварването на ставите зависи не само от начина на поставяне на стъпалото. Движението на крака напред трябва да се извършва поради работата на коляното. Това означава, че кракът е огънат доста силно навътре колянна ставас пасивно изоставане на подбедрицата и дозирано отпускане на бедрените мускули. В противен случай има напълно безполезно натоварване на пателата и цялата колянна става.
Най-лошата грешка е извеждането на крака напред в комбинация с ранно удължаване на подбедрицата. Кракът в момента на кацане бързо се придвижва напред спрямо земята. Скоростта на бягане се забавя и почти цялото телесно тегло пада върху ставите.
Дължина на стъпката. Много е важно да изберете оптималната дължина на стъпката за себе си. Желанието за удължаване на стъпката до краен предел води до нарушаване на гладкостта на бягане, "удряне" на крака, изисква много усилия и драстично увеличава натоварването на ставите. Честото сменящо се бягане не дава подходящия лечебен ефект: мускулите се свиват леко, а ставите осигуряват само прехвърляне на поддържащи и изтласкващи сили.
Дължината на крачка зависи от височината и дължината на крака, телесното тегло, нивото на фитнес, разположението на краката и скоростта на бягане.
Поза на бегач. Основното изискване е вертикалното положение на тялото. Той осигурява необходимия баланс между "напред" и "заден" крак. Прекомерното накланяне напред увеличава "задната" стъпка и в същото време опасността от "удряне" на крака при поставяне на стъпалото. Отклонението на багажника назад причинява прекомерно повдигане на бедрото и прави бягането напрегнато, "скачащо"; в същото време главата, като правило, е хвърлена малко назад.
Не се прегърбвайте. Избягвайте странично люлеене, усукване на торса.
Ръчна работа. Ръцете трябва да са огънати в лактите под ъгъл приблизително 900 или малко по-малко. При недостатъчно огъване и доста бързо бягане работата на ръцете изисква много усилия. Включва допълнителни мускули на тялото. Тяхното напрежение затруднява свободното движение в ставите. гръден коши раменния пояс по време на вдишване, дишането става напрегнато, повърхностно.
Здраво бягане и дишане.
Има три посоки за избор на дозировката на натоварването при бягане.
Първото направление е „удоволствие – ефект“. По време на физическа работа в различни тъкани се отделят специални хормони, наречени ендорфини. Те навлизат в кръвния поток, някои от тях достигат до централната нервна система и се възбуждат нервни центровекоето дава на човека усещане за радост и удоволствие.
Втората посока е бягане с интензивност, при която пулсът на трениращия е 135-155 удара/мин, а продължителността на натоварването предвижда наличие на изразена умора.
Уелнес бягането с посочената интензивност е много ефективно. Според множество автори дозировката е три сесии седмично, всяка от които се извършва за 10-15 минути. непрекъснато натоварване при бягане, повишава нивото на втвърдяване, нормализира теглото на ученика.
Третото направление е включването в тренировъчната програма на бягащи натоварвания, изпълнявани в някои случаи с близо пределна и пределна интензивност.
Любителите на здравословния джогинг с ниски стойности, жизнен капацитет на белите дробове и слаба дихателна мускулатура, специални дихателни упражненияможе да свърши добра работа.
Много хора, занимаващи се с бягащи натоварвания, не обръщат внимание на дишането, те дишат така, както дишат. Други обаче се опитват да се ръководят от широко разпространени препоръки, упражнявайки съзнателен контрол върху дейността на апарата. външно дишане. Те включват следното.
Трябва да дишате през носа. В някои случаи е разрешено издишване през устата, но вдишването през носа е задължително.
За по-добро затопляне и филтриране на вдишвания въздух, вдишването трябва да се извършва през "изпъкналите" устни, докато езикът трябва да бъде под формата на "венчелистче", "лодка" или "патица".
Дишането трябва да бъде пълно, тоест възможно най-дълбоко, но рядко, докато дихателните движения на гръдния кош и диафрагмалните компоненти.
Дишането трябва да е ритмично: на всеки 2-4 стъпки, в зависимост от скоростта на бягане, се прави вдишване, на всеки 3-5 стъпки - удължено (продължително) издишване.
Тренировката за бягане за издръжливост е незаменимо средство за освобождаване и неутрализиране на негативните емоции, които причиняват хронично нервно напрежение. Същите тези фактори значително повишават риска от инфаркт на миокарда в резултат на прекомерния прием на надбъбречни хормони - адреналин и норадреналин - в кръвта.
Уелнес бягането (в оптимална доза) в комбинация с водни процедури е най-добрият начин за борба с неврастенията и безсънието - болести на 20-ти век, причинени от нервно напрежение и изобилие от входяща информация.
Фитнес джогингът има значителен положителен ефект върху кръвоносната система и имунитета. В резултат на джогинга настъпват важни промени в биохимичния състав на кръвта, което се отразява на податливостта на организма към рак.
Специалният ефект от тренировките по бягане е да се повиши функционалността на сърдечно-съдовата система и аеробните показатели на тялото. Увеличаването на функционалните възможности се проявява преди всичко в увеличаване на контрактилната и "помпената" функция на сърцето, повишаване на физическата работоспособност.
В допълнение към основните здравословни ефекти от бягането, свързани с въздействието върху кръвоносната и дихателната системи, трябва да се отбележи и ефектът му върху метаболизма на въглехидратите, чернодробната функция и стомашно-чревния тракт, скелетна система.
Редовното обучение по здравословно бягане има положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието дегенеративни променисвързани с възрастта.
Цялостната тренировка на бегача трябва да се състои от следните основни части:
Леко бягане или бягане, редуващо се с бързо ходене - докато тялото се загрее;
Упражнения по ставна гимнастика (12-15) със задължително и изчерпателно изследване на всички основни стави, упражнения за гъвкавост;
Силови упражнения (5-6) за мускулите на ръцете, торса и краката;
Упражнения (2-3) за отпускане и разтягане на мускулите;
Всъщност бягане обучение;
Упражнения (5-6) за отпускане и леко разтягане на мускулите.
Уелнес бавното бягане е най-достъпното ефективно средство за защитаподдържане на здравето.
Възможността за лесно дозиране на натоварването прави джогинга достъпен за хората различни възрасти. Въпреки това, не бива да забравяме, че въпреки привидната простота, подобно бягане е много мощен инструмент, който трябва да се използва разумно. При избора на първоначалната доза трябва да се вземе предвид индивидуалната подготовка на човека.
Подобряването на бавното бягане е цял комплекс от физически, психологически и хигиенни елементи. Ето основните от тях. Говорейки за физическа активност, трябва да се отбележи, че колкото повече той иска да води активен живот. Бягането за дълго време предизвиква естествено желание за движение, което е възпрепятствано при много хора.
Дългото бавно бягане се превръща в "естествен регулатор" на храненето. Тялото само ви казва какво да ядете и вие неволно започвате да ядете това, което е здравословно: плодове, зеленчуци, млечни продукти, постно месо. В чисто психологически план това има огромно предимство пред принудителната диета, която се разглежда като необходима стъпка в лечението.
Бавното движение и втвърдяването са неразривно свързани помежду си. Трябва да бягате при всяко време и с течение на времето се развива устойчивост на студови фактори.
Допълнителен втвърдяващ елемент е студен и горещ душслед бягане, вид гимнастика на кожата и подкожните съдове. Душът е необходим хигиенен елемент от класовете. Трудно е да си представим човек, който след бягане доброволно би отказал такава приятна процедура.
Бягането е мощно естествено упражнение от дихателни упражнения: дишането става пълно и рядко.
Ако човек с голямо желание и радост се занимава с лоши навици - пушене и алкохол.
Редовното бавно бягане се превръща в укрепващо начало на активен и правилен начин на живот.
При провеждане на занятия по здравословен джогинг с хора от различни възрасти се запазва основният общ биологичен принцип на обучение: натоварването трябва да е индивидуално и да съответства на функционалните възможности на конкретно лице и в същото време трябва да е достатъчно, т.е. оптимален. Оптималното е най-малкото натоварване, което дава най-голям резултат за здравето.
Класовете по бавно бягане трябва да бъдат изградени разумно, продължителността им трябва да се увеличава постепенно, уверете се, че по време и след бягането се чувствате добре, искате да бягате и след бягане е важно да се възстановите напълно. При никакви обстоятелства не трябва да използвате сила. Бягането винаги трябва да е забавно, а не упорита работа.
Всяка сесия за джогинг на открито трябва да включва общи упражнения за развитие и специални упражнения.
Ето обща схема на подобряващо здравето бавно бягане:
1 част - предварителна загрявка;
Част 2 - бавно бягане;
Част 3 - общоразвиващи упражнения;
4-та част - специални упражнения за овладяване на техниката на бавно бягане;
Част 5 - упражнения за укрепване на коремните мускули и отпускане на мускулите.
Характеристика на метода за практикуване на здравословно бавно бягане на открито е тяхната висока плътност. На първо място, това се наблюдава през пролетно-есенните периоди на годината. За да изключите претоварването, трябва да се придържате към стриктно редуване на прости и сложни упражнения, бягане и ходене, физическа активност и паузи за почивка и др. Последователността на изпълнение на общите упражнения за развитие и специални упражнения се поддържа постоянно и не зависи от употребата на основния инструмент - подобряване на бавното бягане. Подобно планиране позволява на инструктора да знае какво и в какъв клас дава, а за тези, които се занимават с такова разнообразие от упражнения предизвиква много по-голям интерес към бягането.
Загрявката е съществена част от всяка сесия. Човек е подреден, така че не само мускулите, сърдечно-съдовата и дихателната система, но и ставите и връзките се нуждаят от тренировка. С годините мобилността и еластичността на последните все повече намаляват. Предварителното загряване преди бягане ще помогне за поддържане на подвижността на ставите, еластичността на връзките и мускулната сила.
Преди да бягате, трябва да загреете. По време на загряване в тялото настъпват следните физиологични промени:
Артериалната циркулация се увеличава и кръвното налягане се повишава;
Повишава се температурата на мускулите и тяхната еластичност;
Увеличава белодробния и бронхиалния кръвоток;
Дишането става по-често и дълбоко;
Намалява се активността на процесите на храносмилане и усвояване;
Кожните съдове се разширяват.
Загрявката се състои от леко бягане (или бързо ходене). Продължителността му се определя индивидуално. Той като задействащ механизъм "включва" отделни органи и системи на тялото за ефективно и икономично изпълнение на предстоящата работа.
Колкото по-дълго е бягането, толкова по-голям е лечебният му ефект върху тялото. Прекомерните натоварвания обаче могат да доведат само напред. Затова всеки ученик трябва да се научи да дозира натоварването си така, че то да му донесе максимална ползано няма да представлява риск за здравето.
Уроците могат да се правят по всяко време. Препоръчително е да бягате от 10 до 12 ч. и от 17 до 19 ч. По това време на деня човек има най-висока физическа активност. Не всеки обаче може да си позволи да бяга през тези часове през делничните дни. В този случай можете да използвате ранните сутрешни часове и по-късните вечерни часове. Сутрешното бягане събужда тялото и го въвежда в работен ритъм, вечерното бягане облекчава физическото и интелектуалното напрежение.
За най-добра подготовка и развитие на издръжливостта е по-ефективен методът на дълго, бавно, непрекъснато бягане. За хора, които тренират дълго време в бягане, можете да използвате олекотена версия на интервално бягане. В подготвителния (началния) период неговите принципи са както следва:
Цялото разстояние е разделено на сегменти от 100-200 m;
Скоростта не е висока, както при дълго бягане - 1 км. за 6-7 минути;
Интервали за почивка - пасивни или с ходене и изпълнение на гимнастически упражнения; продължителността на интервала за почивка зависи от подготвеността на трениращите.
Едно от необходимите условия за лечебния ефект на бавното бягане е постоянното желание за увеличаване на времето на максималното бягане. Но към изпълнението на това условие трябва да се подходи постепенно, тъй като тялото е готово за тежки натоварвания.
Заключение
Здравето е първата и най-важна потребност на човека, която определя неговата работоспособност и осигурява хармоничното развитие на личността. Тя е най-важната предпоставка за опознаване на околния свят, за самоутвърждаване и човешкото щастие. Активният дълъг живот е важен компонент на човешкия фактор. Според Световната здравна организация (B03), „здравето е състояние на физическо, психическо и социално благополучие, а не просто отсъствие на болест или недъг“.
Здравият и духовно развит човек е щастлив - чувства се страхотно, получава удовлетворение от работата си, стреми се към самоусъвършенстване, постигане на неувяхваща младост на духа и вътрешна красота.
Интегритет човешка личностТо се проявява преди всичко във взаимовръзката и взаимодействието на психическите и физическите сили на тялото. Хармонията на психофизичните сили на тялото увеличава запасите на здравето, създава условия за творческо себеизразяване в различни области на нашия живот. Активният и здрав човек запазва младостта дълго време, като продължава творческата дейност, не позволява на „душата да бъде мързелива“. Академик Н.М. Амосов предлага да се въведе нов медицински термин "количество здраве", който да обозначава мярка за резервите на тялото.
Колкото и съвършено да е лекарството, то не може да избави човека от всички болести. Човек е създател на собственото си здраве, за което трябва да се бори. ОТ ранна възрастнеобходимо е да се води активен начин на живот, да се втвърдява, да се занимава с физическо възпитание и спорт, да се спазват правилата за лична хигиена - с една дума, да се постигне истинска хармония на здравето по разумни начини.
Всеки човек има големи възможности за укрепване и поддържане на здравето си, за запазване на работоспособността, физическата активност и жизнеността си до дълбока старост.
Статистиката, изследванията, наблюденията и просто здравият разум свидетелстват за безценното положително въздействие на оздравителната физическа култура върху човешкото тяло, а следователно и върху продължителността на човешкия живот.
Библиография
1. Болсевич В.К. Физическа активност на човек. - М., Спорт 1994.
2. Букреев и др. Възрастови особеностициклични движения на деца и юноши. - М., Спорт, 1996.
3. Волков В.М., Е.Г. Milner Man и бягане. - М. 1987
4. Верещагин L.I. Wellness Run: Откъде да започна?
5. Готовцев П.И., Дубровски В.Л. Самоконтрол по време на физическо възпитание.
6. Доленко О.Л. Погрижете се за ставите си. - М. 1990 г
7. Жеребцов A.V. Физическа култура и труд. - М., 1986.
8. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическо възпитание. - М., По-високо. училище, 1983г.
9. Коц Я.М. Физиология на спорта. - М., Физическа култура и спорт, 1986.
10. Кузнецов А.К. Физическата култура в живота на обществото. - М., 1995.
11. Коробов A.N. Почти всичко за бягането. - М. 1986
12. Матвеев Л.П. Теория и методика на физическата култура. - М., Прогрес, 1991.
13. Motylyanskaya R.E. Спорт и възраст. - М., 1956.
14. Милнър Е.Г. Формула на живота. - М. 1991
15. Ю.Ф. Змановски За здраве без лекарства. - М. 1990 г
Подобни документи
основни характеристикиздраве бягане. Ефектите от бягането за здравето. Методи за провеждане на развлекателен джогинг сред хора от различни възрасти, от деца, включени в предучилищни институции, до хора в пенсионна възраст.
курсова работа, добавена на 27.02.2011
Методи на обучение в бягане на средни разстояния. Стъпки за изучаване на техниката на ходене и бягане: дозирано, уелнес ходене, джогинг и леко еластично бягане (футинг). Техника на бягане: опорни и люлеещи се крака. Резултатите от тестване на методи за обучение върху себе си.
презентация, добавена на 18.05.2010
Характеристика и методи на обучение на техниката на 100, 110 и 400 метра с препятствия за жени и мъже. Характеристики на подбора и прилагането на специални упражнения за обучение на техниката на млади спортисти с препятствия, примери за тяхното практическо оформление.
курсова работа, добавена на 23.11.2009 г
Спринт в Древна Гърция и Олимпийски игримодерност. Основи на техниката на бягане на разстояние. Методика за обучение на техниката на бягане на средни разстояния. Типични грешки и начини за отстраняването им. Организация и правила за провеждане на състезанията.
резюме, добавен на 14.05.2012
Историята на развитието на спортното бягане на къси разстояния. Определение и характеристики на този спорт. Анализ на техниката на спринт. Динамиката на подобряването му с нарастването на квалификацията на спортиста. Практически задачи, средства и методи на обучение.
тест, добавен на 12/03/2014
Униформен метод за тренировка в бягане на средни разстояния. Използване на метод за редуване на ходене/бягане за начинаещи бегачи. Изборът на оптимална стойност на тренировъчното натоварване. Влияние на силовата тренировка върху параметрите на техниката на бягане.
резюме, добавен на 26.11.2009
Спринтът е най-старият вид лека атлетика. Техника на бягане. Определение и кратко описание на. Анализ на техниката на бягане. Техники на бягане на различни спринтови разстояния. Научете се да бягате на кратки разстояния.
курсова работа, добавена на 20.02.2009 г
Историята на развитието на баскетбола в света и в Беларус. Правила на играта и методи на съдийство. Класификация на офанзивните и защитните техники в баскетбола. Методи на преподаване на техниката на движение, разновидности на бягане в атака, техника на хващане и подаване на топката на място.
урок, добавен на 27.02.2011
Обща характеристика на системата за физическа култура и оздравяване на степ аеробика. Запознаване с основните елементи на този вид физически упражнения; определяне на структурата и методиката на занятията. Изследването на въздействието на стъпковата гимнастика върху участващото тяло.
курсова работа, добавена на 09.06.2014
Обща концепция за хомеостазата, нейните основни показатели. Промени в кръвоносната система по време на тренировка. Положителни промени в тялото, които настъпват след физическо натоварване. Концепцията за жизнения капацитет на белите дробове, преглед на начините за увеличаването му.
3.3. Техника за уелнес ходене
Най-популярните и най-достъпни средства за здравословно обучение са ходенето и бягането. Данните от медицинско наблюдение обаче сочат, че 25-50% от хората, които са започнали развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката.
Защо се случва това? Известен специалист по биомеханика, професор В. М. Зацифски пише: „70-80% от мъжете над 30 години имат една или друга патология в гръбначния стълб и различни неврологични заболявания, свързани с нея – ишиас и др.“. Една от най-често срещаните хипотези, обясняващи произхода на такива заболявания, е следната: естествено, опорно-двигателният апарат на човека е приспособен да ходи бос по мека земя. Ходи и с твърди обувки по твърди повърхности. При тези условия всяка стъпка е един вид удар. Ударната вълна, разпространяваща се по цялото тяло, достига до междупрешленните дискове и причинява една или друга патология. Този проблем беше проучен от учени: в него бяха имплантирани сензори за акселерометър костна тъкан.
Регистрирани са огромни g-сили, които се разпространяват през тялото при бързо ходене по твърда повърхност. Те са особено големи на петите ... малко по-малки на подбедрицата. Претоварванията достигат до гръбначния стълб и главата. Когато подобни удари се повтарят непрекъснато в продължение на много години и се натрупат милион такива удари, не е изненадващо, че възниква патология.
Препоръките за предотвратяване на неблагоприятните последици от бързото ходене (според специалистите то става здравословно, когато се изпълнява с темп от 120 стъпки в минута или повече) обикновено се свързват с подбора на меки покрития и рационални обувки. Наистина и двете са много важни. Ходенето по мека земя, градинска или горска пътека, покрита с зеленина, е не само безопасно (по отношение на претоварване), но и просто приятно. Затова помислете внимателно за вашите тренировъчни маршрути, най-добре е да стигнете до най-близкия парк или провинция.
Твърдостта на земята може също да бъде компенсирана чрез увеличаване на омекотяващите свойства на обувката. Поставете в обувките стелки от пяна с различна мекота и дебелина, носете дебели вълнени чорапи. Не забравяйте да изберете обувки с еластични огъващи се подметки. Това ви позволява да включите в работата всички многобройни стави на тарзуса и метатарзуса, за да активирате относително малките мускули на стъпалото. Ако обувките са с твърда подметка и особено стегнати връзки, тогава при ходене работи почти само глезенната става, което допринася за претоварването на различни части на стъпалото и затруднява кръвообращението.
Освен обувките и качеството на пистата, внимание заслужава и техниката на ходене. Рационалното ходене драстично намалява треперенето и ударните вълни. Стремете се да минимизирате (невъзможно е напълно да ги избегнете) вертикалните движения на тялото при ходене. Именно те генерират главно пулсиращи претоварвания и микровибрации. Затова не бързайте да отделяте петата на бутащия крак от опората - това трябва да стане, след като свободният крак премине вертикалата. Иначе се наблюдава така нареченото вертикално ходене, при което центърът на масата на тялото се движи нагоре и надолу с около 5-9 см. Късното отделяне на петата ви позволява да насочите отблъскването повече напред, отколкото нагоре.
Строгият контрол върху вашите движения е особено необходим в първите уроци. В бъдеще постепенно - доста бързо - се развива необходимото умение. Той е толкова издръжлив и точен, че времето за включване и изключване отделни мускули(при ходене при нормални условия) може да се различава само с хилядни от секундата.
Правилното ходене е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни актове и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите.
3.4. Дозировка на натоварвания за хора с минимални отклонения в здравословното състояние
За да дозирате правилно натоварването, трябва да бягате с часовник със втора стрелка и да се научите да измервате пулса си. По-добре е да направите това, като поставите пръстите на шията отпред (проекция каротидна артерия) или на китката (проекция на радиалната артерия). При бягане пулсът се измерва за 10 секунди, веднага след спиране. Например пробягахте 1-2 обиколки, спряхте и веднага измерихте пулса си без забавяне за 10 секунди.
Първа стъпка. На този етап е необходимо да поддържате пулса по време на целия джогинг на ниво 18-20 удара за 10 секунди. Ако дори и най-бавният джогинг е придружен от пулс, надвишаващ 20 удара за 10 секунди, тогава трябва да преминете към ходене.
Общо взето тактиката трябва да бъде следната: тичахте 1-2 обиколки с бавно темпо, спирате и веднага измервате пулса си за 10 секунди. Ако броят на ударите е по-малък от 18, тогава е необходимо да добавите скорост на бягане, ако е повече от 20 - бягайте по-бавно или преминете към ходене. След като пробягате (или преминете) друг кръг, спрете отново и измерете пулса и, ако е необходимо, променете темпото. След като намерите правилното темпо за бягане (или ходене), спрете и проверявайте пулса си на всеки 2-3 обиколки. С течение на времето ще се научите да определяте грубо пулса според това как се чувствате и можете да спирате по-рядко.
През първите две до три седмици бягайте по 10 минути 3 пъти седмично, след което можете постепенно да увеличите времето до 20 минути. Не бързайте да увеличавате натоварването, бъдете внимателни към чувствата си. Прекомерното натоварване, особено в ранните етапи, когато тялото все още не се е приспособило към този вид физическа стимулация, може да предизвика стресова реакция и да изостри заболяването. Ако основните условия (и особено храненето) са правилни, тогава най-добрият ориентир е вашето собствено благополучие. Точно като всяка друга форма на упражнения, бягането трябва да е забавно.
Втора фаза. От около 5-та седмица можете постепенно да увеличите натоварването, като увеличите скоростта, така че по време на бягане пулсът да е 22-24 удара за 10 секунди (и с течение на времето да го доведете до 23-25 удара за 10 секунди) . Продължителността на един урок е 20 минути. Нека ви напомня още веднъж, че трябва да бягате през ден или 3 пъти седмично.
За поддържане на здравето такова натоварване е напълно достатъчно, особено за хора, занимаващи се с други видове физически упражнения. За тези, които искат да стигнат по-далеч, препоръчвам да се обърнат към книгата на Е. Г. Милнър „Избирам бягане“.
3.5. самоконтрол
При бягане е много важно да не се предозира, особено при възрастни хора и хора с промени в сърдечно-съдовата система. Припомнете си, че основното натоварване при бягане пада върху сърдечно-съдовата система, а катастрофите в тази система - инфаркт, инсулт - са много опасни. Следователно самоконтролът е много важен. Адекватността на натоварването може да се проследи чрез следните тестове:
Проверете пулса си 10 минути след като приключите с бягането. Ако е над 100 удара в минута, тогава натоварването е прекомерно.
ортостатичен тест. Пребройте пулса за една минута, докато лежите в леглото сутрин, веднага след събуждане, след това бавно станете и измерете пулса след една минута, докато сте изправени. Ако пулсът в изправено положение надвишава първоначалната стойност с 20, това означава, че натоварванията са прекомерни, тялото няма време да се възстанови. Натоварванията трябва да се намалят и е по-добре изобщо да не тичате една седмица, а да се занимавате с други видове физически упражнения, по-добре хатха йога и релаксация. Имайте предвид, че такава разлика в импулсите може да бъде и по време на почистване, обостряне хронично заболяванеили в нарушение на диетата.
Ако разликата в импулсите не е повече от 12, натоварванията са адекватни на вашите възможности. Разликата от 16-18 удара показва, че големината на натоварването е на границата на допустимото.
С увеличаването на физическите ви способности стойността на ортостатичния тест и сутрешния пулс веднага след събуждане ще намалеят.
Други признаци на претрениране: лош сън, летаргия и сънливост през деня, намалена работоспособност, понякога изпотяване, обостряне на хронично заболяване, дискомфортв областта на сърцето, повишаване на кръвното налягане. В този случай също е необходимо да се намали натоварването с около 1,5-2 пъти и да се обърне повече внимание на диетата и релаксацията.
4. Заключение
Здравословното бягане и ходене имат полезни свойства, които трудно се възпроизведат с други видове физическа активност. Преди всичко това благоприятен ефектвърху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове - артериоли, венули, капиляри. Липса на движение съвременен човекводи до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушено кръвоснабдяване на тъканите. Правилно дозираното бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава поникването на нови капиляри в изтощени зони и в области, увредени от болестта, което е особено важно.
Редовните тренировки по оздравяващо бягане имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Ограничаването на притока на ставна течност (лимфа) по време на хиподинамия води до недохранване на хрущяла и загуба на еластичност на връзките, намаляване на амортизационните свойства на ставите и развитие на артроза. Цикличните упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличават лимфния поток към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрата превенцияартроза и ишиас. Положителен ефект от бягането върху функцията на ставите е възможен само ако се използват адекватни (не надвишаващи възможностите на двигателния апарат) натоварвания и тяхното постепенно увеличаване в процеса на тренировка.
Повишава се концентрацията на бета-ендорфини и мет-ендорфини, медиатори на болката и удоволствието. Изследователите предполагат, че подобна реакция възниква при всички циклични упражнения. Самоконтрол по време на индивидуално обучение. Започвайки самостоятелни физически упражнения, всеки трябва да очертае за себе си не само най-достъпните средства и тренировъчна програма, но и ...
Ходене), - до умерено; непрекъснато бягане (за добре тренирани бегачи с интензивност 75-80% от IPC) - до доста тежко физическо натоварване. Свръхтежки натоварвания (над 85°/o MPC) в оздравителното обучение не трябва да се използват, тъй като те бързо водят до умора и дискоординация на дихателните и кръвоносните функции (с възможно пренапрежение на адаптивните механизми). герой...
Най-ефективният лек срещу болки в гърба е спазването на двигателния режим. Течността навлиза в междупрешленните дискове само когато те се движат един спрямо друг. Но дори при движения е необходимо да се спазва мярката.
Най-достъпното мускулно натоварване е ходенето. По време на движението в работата се включват големи групи мускули и стави и се активира дихателната система.
Физиолозите наричат големите мускули "периферно сърце", което, когато се упражнява, изпомпва кръв от краката и органите към сърцето. коремна кухина, където тя застоява при продължителен престой в седнало положение.
През деня трябва да изминем 7-8 км и да направим 10 хиляди крачки - минималната норма, предписана от лекарите. Експертите дават интересен пример: градски жител от миналия век е правил 4-5 пъти повече крачки на ден от съвременен.
Лечебното ходене започва с постепенно натоварване. Отначало 30 минути са достатъчни за 2-3 км пеша. Настройте се конкретна задача: извървете няколко крачки повече от вчера; изкачете се с един етаж по-високо, стигнете до определен ориентир и т. н. Не забравяйте, че тренирате не за скорост, а за издръжливост. След като започнете да правите лечебно ходене, не спирайте да тренирате. Разходка при всяко време, всеки ден. След 2-2,5 месеца ще свикнете толкова много, че няма да ви е трудно да ходите на голямо разстояние.
Ходенето е особено полезно за хора с наднормено тегло, което не може да се каже за бягане, тъй като трябва рязко да се отдръпнете от земята поради голямото телесно тегло, а това е лошо за гръбначния стълб и ставите.
Ходенето насърчава загубата на тегло. За един час бързо ходене изгарят 35 г мазнини. Ходенето подобрява храносмилането, което е от полза за хората с наднормено тегло. Ходенето до работа е отлично профилактично средство срещу остеохондроза и ревматизъм.
Много хора, които са претърпели продължително заболяване, са видели от собствен опит, че липсата на двигателна активност атрофира мускулите. В покой се движи само 60-70% от кръвта; останалата част от кръвта не участва в работата, стагнация в органите.
Антонина Федоровна К., 60-годишна, претърпя злополука и получи тежка политравма: мозъчно сътресение, фрактура на лявата ключица и костите на таза от двете страни, контузия на гръбначния стълб. Жертвата е откарана в болницата, където е била на легло дълго време, не само поради тежестта на нараняването, но и поради бавното срастване на костите при възрастните хора. Когато най-накрая й позволиха да седне в леглото и след това да стане от него, Антонина Фьодоровна откри, че ръцете и краката й се подчиняват много по-зле от преди. Принудителното бездействие води до атрофия на много мускулни групи. Отне дълго рехабилитационно лечение, вкл физиотерапевтични упражнения, физиотерапия и витаминотерапия, преди да се възстанови силата в мускулите, а и тогава не в същия обем.
Ходенето се дозира от разстоянието и скоростта. При бавно ходене се правят 70-90 крачки в минута; при средно темпо - 90-120; с бързи - 120-140 стъпки. Обърнете внимание на културата на ходене. Не се навеждайте, стойте изправени. Вървете с вдигната брадичка, прибран корем и отпуснати рамене.
Отлична форма на ходене е карането на ски. Карането на ски развива мускулите, подобрява метаболизма, подобрява кръвообращението. Има много положителен ефект върху състоянието на опорно-двигателния апарат. Укрепват се костите и връзките, повишава се двигателната функция на ставите.
Тук също е важна последователността. Ски редовно, пазете се от наранявания. За да развиете чувство за баланс, практикувайте ходене без тояги.
Федерална агенция за образование
Държавно образователно заведение за висше професионално образование
Руски държавен хуманитарен университет
Институт по икономика, управление и право
Стопански факултет
Резюме по физическо възпитание
Спортно (усъвършенстващо) ходене
Студент 2-ра година
редовно обучение
Ивакин Михаил Викторович
Москва 2009г
Въведение
2. История на състезателното ходене
4. Самонаблюдение и признаци на предозиране
5. Противопоказания за ходене и бягане
6. Полезни свойства на здравословното ходене
7. Някои общи правила за извършване на състезателно ходене
Заключение
Списък на използваните източници и литература
Въведение
Има различни видове и методи за оздравяване на тялото. Това е едновременно закаляване и окупация различни видовеспорт, както и изпълнение на различни специални упражнения и др. Но за нормалното функциониране на човешкия организъм и запазването на здравето е необходима и определена "доза" физическа активност. Следователно на преден план излиза такъв вид мускулна активност като състезателното ходене. И тук говорим за използването на обикновени условия на труд и живот за допълнителна физическа активност. Това включва ходене-трениране по пътя за работа и обратно. Според психолозите много важно полезно допълнение към резултатите от такова обучение е, че по време на ходене на човек се отстранява невро-емоционалният стрес, натрупан през деня, и той не го носи вкъщи на семейството си. Също толкова полезно е използването на велосипед за пътуване до и от работа, както и домакинска работа.
Спортното (здравословно) ходене е най-простият вид физическа активност за хора, които водят заседнал начин на живот и най-доброто лекарство. Към това трябва да се добави, че за нетренирани възрастни хора и хора с наднормено тегло, ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самообучение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане. И ако си спомните, че днес има много хора, които водят заседнал начин на живот, тогава разговорът за състезателното ходене става по-актуален.
За това какво е състезателното ходене и какви ползи носи то и ще бъде обсъдено по-долу.
1. Какво е състезателно ходене и кой може да го прави
Като начало, нека да разберем какво е състезателно ходене. В литературата има различни дефиниции на този термин. Нека разгледаме няколко определения за това.
Едно от дефинициите гласи, че състезателното ходене е олимпийска дисциплина по лека атлетика, в която за разлика от бягането трябва да има постоянен контакт на стъпалото със земята. Друг казва, че състезателното ходене е редуване на стъпки, извършени по такъв начин, че спортистът непрекъснато контактува със земята и в същото време няма видими човешко окозагуба на контакт. Изпънатият напред (поддържащ) крак трябва да бъде напълно изпънат (т.е. да не е огънат в коляното) от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата. И ако вярвате на третото определение, тогава състезателното ходене е вид лека атлетика, който се различава от обикновеното ходене по задължителното изправяне на опорния крак в ставата във вертикално положение, от бягането - по липсата на неподкрепена фаза на движение , което причинява по-ниска скорост по време на състезателно ходене. В резултат на това, обобщавайки и обобщавайки тези три дефиниции, можем да определим състезателното ходене като вид лека атлетика, което представлява редуване на стъпки с постоянен контакт на стъпалото със земята, което причинява по-ниска скорост по време на състезателно ходене, отколкото когато бягане.
Кой е подходящ за този вид лечение на тялото?
Уелнес ходенето (и уелнес разходката в близост до него) е най-простият и достъпен (технически) вид циклично упражнение и следователно най-разпространеният. На първо място, ходенето е необходимо за хората със "заседнали" професии. Според Световната здравна организация само 20% от населението на развитите страни се занимава с достатъчно интензивна физическа култура, която осигурява необходимото ниво на потребление на енергия. Недостатъчната двигателна активност води до намаляване на функционалните възможности на хората и отслабване на съпротивителните сили на организма. Ето защо е необходимо да се занимавате със спортно ходене, за да осигурите нормалното функциониране на тялото. Ходенето е полезно и за възрастните хора. Бягането като средство за отдих се използва от повече от 100 милиона хора на средна възраст и в напреднала възраст на нашата планета. За тези две групи хора това е най-простият вид физическа активност, най-доброто лекарство. Към това трябва да се добави, че за нетренирани възрастни хора и хора с наднормено тегло, ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самообучение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане.
Ходенето може да се практикува и на улицата, и в парка, и в гората. В същото време са активни множество мускулни групи, включително най-големите: мускулите на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, обучение и укрепване на сърдечно-съдовата система. Така че, ако в покой човек изразходва средно 1,5 килокалории енергия в минута, то при ходене с нормална скорост от 5-6 километра в час, в зависимост от собственото им тегло, разходите за енергия се увеличават с 3-4 пъти. За един час ходене може да се постигне отличен резултат за повишаване на общия баланс на двигателната активност и консумацията на енергия - 360-600 килокалории.
2. История на състезателното ходене
Като форма на лека атлетика, ходенето се заражда във Великобритания, където през 1867 г. в Лондон за първи път се провежда първенството на страната. Така че в началото ходенето по стадиони и на земята се наричаше „английски“ или „гимнастика“. В олимпийската програма ходенето се появява на IV игри в Лондон през 1908 г., където англичанинът Джордж Ларнър побеждава на две дистанции (3500 м и 10 мили). В бъдеще изобретателите на спортния стил на ходене трябваше да изчакат до 1932 г. за нова победа, когато Томас Грийн спечели новата дистанция от 50 км в Лос Анджелис. Факт е, че ходещите искаха да се движат по-бързо и затова преминаха към бягане. През 1924 г. в Париж, когато италианецът Уго Фригерио печели третия си златен медал (той е шампион през 1920 г.), известният немски журналист Вили Мейсл пише по това време: „Ходенето е неестествено и грозно и няма място в олимпийските програма." Наистина беше трудно да се разбере защо човек всъщност би бягал на достатъчно голямо разстояние по такъв неудобен начин като състезателното ходене. Но скоростта от онова време сега може да предизвика само усмивка - същият Фригерио спечели 10 км с малко по-добър резултат от 48 минути. Сега 10 км "минават" за 37 минути, което точно отговаря на третата съветска спортна категория по бягане на тази дистанция. Световният рекорд за 3 км пешеходци вече е под 11 минути, което се доближава до втората категория в бягането, която не е достъпна за всички.
Състезанията се провеждат в Русия от 1892 г. От 1934 г. състезателното ходене се превръща в една от дисциплините на Европейското първенство по лека атлетика, от 1936 г. - първенството на СССР; От 1961 г. в град Лугано (Швейцария) се играе купата по състезателно ходене (сега Световна купа) – най-големите международни индивидуални и отборни състезания. През 1976 г. се провежда първото Световно първенство на дистанция 50 км, на което нашият сънародник Вениамин Солдатенко печели първо място. През 1992 г. състезанията за жени бяха включени в олимпийската програма. Освен това се провеждат състезания на разстояние от 10 км. В зимните състезания вместо 50 км пешеходците изминават 35 км.
Днес състезанията по състезателно ходене се провеждат на писти на стадиони и асфалтови писти. Разстояния: за мъже - 10-50 км (на официални международни състезания - 20 и 50 км), момчета - 3-10 км; в някои страни в състезанията при жените - 3-20 км.
Правилата на съвременното състезателно ходене са много строги. Например, ако спортист на разстояние 50 км, десет метра преди финалната линия, не може да устои и въпреки това премине към бягане, той се отстранява от състезанието. Съдиите много често дисквалифицират някои участници и позволяват на други да завършат, демонстрирайки не по-малко субективност, отколкото във фигурното пързаляне, гимнастиката, борбата или бокса. Съгласно правилата, състезател се отстранява от състезанието, ако бъдат получени коментари от трима от осемте съдии, стоящи на разстояние. Управляващите спортни организации обаче не бързат да въвеждат отдавна изобретяваното електронно управление на проходилките. Тогава скоростта на движение веднага ще бъде върната сто години назад.
След като преди четвърт век правилата позволяваха да се дисквалифицира пешеходците дори след финалната линия, състезателното ходене, подобно на много "субективни" спортове, стана като лотария, в която най-известните и титулувани ходещи са имали най-голям късмет - руснаците Михаил Шченников и Владимир Голубничий, Вениамин Солдатенко и Роман Рассказов, Ирина Страхова и Андрей Перлов, мексиканците Даниел Баутисто и Ернесто Канто, италианецът Маурицио Дамилано, полякът Роберт Кържаневски. През 2003 г. се случи значимо събитие в историята на руското състезателно ходене - на 17-18 май Чебоксари беше домакин на 5-та Европейска купа по състезателно ходене. Състезания от такова високо ниво се провеждат за първи път у нас.
спортно ходене самоконтрол уелнес
3. Техника и правила за извършване на здравословно ходене
Както вече разбрахме, ходенето и бягането са най-популярните и най-достъпни средства за здравословно обучение. Данните от медицинско наблюдение обаче сочат, че 25-50% от хората, които са започнали развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката. Защо се случва това?
