Ходене за възстановяване - какво трябва да бъде? Въздействието на ходенето върху човешкото тяло Подобряване на ходенето като достъпна форма на физическа активност

Уелнес ходенето е полезно за младостта и дълголетието, това твърдение вече не е тайна за никого. Всички видове ходене и просто ходене за здраве са много популярни в Япония, очевидно защото това е най-лесният и достъпен метод, който познаваме.

Японците са сигурни, че като се разхождате всеки ден можете да поддържате здравето си и дори да се възстановите от много болести. Учените са доказали, че поддържането на неподвижен начин на живот води до натрупване на токсини, захар и мазнини в кръвта, които са причина за много заболявания.

Японски лекар, професор И. Юми, в книгата си "Източен път към здравето" твърди, че здравословното ходене е По най-добрия начинвъзстановяване на загубеното здраве и Правилния начиндълголетие, но трябва да ходите ежедневно, с определена скорост и да правите от 6 000 до 10 000 крачки.

Всеки знае, че физическата активност регулира кръвното налягане и води до нормално тегло, а липсата на физическа активност, напротив, води до затлъстяване и високо кръвно налягане.

Умерената физическа активност намалява риска от инфаркти и инсулти с до 17%, а активният начин на живот с 33%, рискът от сърдечно-съдови заболявания е значително намален.

Учените са разработили приблизителна скала за подобряване на здравето при ходене в зависимост от възрастта на човека. В същото време е необходимо да се има предвид, че ширината на стъпката е до около 75 см, ако стъпката е по-къса, тогава скоростта на ходене трябва да се увеличи.

Ползите от здравословното ходене според японски професор?

☼ Мускулите на краката, интензивно се свиват и отпускат при ходене, разпръскват кръвта в долната част на тялото, което спомага за намаляване на кръвното налягане.

☼ Работещите мускули на краката, таза, гърба при ходене за здраве дават импулси на мозъка, което предотвратява развитието на мозъчни заболявания: деменция, Алцхаймер и др.

☼ Движението укрепва не само мускулите, но и костния скелет, което води до по-добро усвояване на калция от костната тъкан, предотвратявайки развитието на остеопороза.

☼ Холестеролът се повишава в кръвта - (което означава "добър"), което инхибира развитието на атеросклероза.

☼ Постепенно се развиват всички стави, особено глезена и коляното, а развитите тъкани на мускулите и сухожилията ще намалят натоварването върху тях.

☼ Мускулите на долната част на тялото съставляват до 70% от цялата мускулна рамка, така че когато работят, те изгарят повече мазнини и въглехидрати, което има благоприятен ефект върху здравето на хората с наднормено тегло и хората с диабет.

☼ Вероятно вече знаете, че има акупунктурни точкикоито отговарят на определени човешки органи. Здравословното ходене ги стимулира биологично активни точки, което означава, че има благоприятен ефект върху всички органи, подобрявайки метаболитните процеси.

☼ Уелнес ходене добавя жизнена силаи енергия, докато се движат, ендорфините, хормоните на щастието, се синтезират по-активно, което води до положителни емоции, подобряване на настроението и облекчаване на неврозата и депресията.

☼ Установява се здравословно дишане, става по-дълбоко и равномерно, вероятността от настинка и бронхит постепенно намалява.

☼ Много хора вече тренират във фитнес зали на симулатори, но ходенето за здраве не е свеж въздухще ви донесе много повече полза. Свежият въздух насища тялото с кислород, който очевидно не е достатъчно на закрито.

Ако искате да разберете кои 4 фактора значително отслабват защитните сили на организма, и в същото време да прочетете препоръките как да забавите процеса на стареене, следвайте връзката.

А сега гледайте кратко видео как да превърнете обикновената разходка в здравословна спортна дейност и какви са ползите от уелнес ходенето:

Статиите в блога използват снимки от отворени източници в Интернет. Ако внезапно видите снимка на своя автор, докладвайте за нея на редактора на блога чрез формуляра. Снимката ще бъде премахната или ще бъде поставена връзка към вашия ресурс. Благодаря за разбирането!

3.3. Техника за уелнес ходене

Най-популярните и най-достъпни средства за здравословно обучение са ходенето и бягането. Данните от медицинско наблюдение обаче сочат, че 25-50% от хората, които са започнали развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката.

Защо се случва това? Известен специалист по биомеханика, професор В. М. Зацифски пише: „70-80% от мъжете над 30 години имат една или друга патология в гръбначния стълб и различни неврологични заболявания, свързани с нея – ишиас и др.“. Една от най-често срещаните хипотези, обясняващи произхода на подобни заболявания, е следната: естествено, мускулно-скелетната система на човека е приспособена да ходи бос по мека земя. Ходи и с твърди обувки по твърди повърхности. При тези условия всяка стъпка е един вид удар. Ударната вълна, разпространяваща се по цялото тяло, достига до междупрешленните дискове и причинява една или друга патология. Този проблем беше проучен от учени: в него бяха имплантирани сензори за акселерометър костна тъкан.

Регистрирани са огромни g-сили, които се разпространяват през тялото при бързо ходене по твърда повърхност. Те са особено големи на петите ... малко по-малки на подбедрицата. Претоварванията достигат до гръбначния стълб и главата. Когато подобни удари се повтарят непрекъснато в продължение на много години и се натрупат милион такива удари, не е изненадващо, че възниква патология.

Препоръките за предотвратяване на неблагоприятните последици от бързото ходене (според специалистите то става здравословно, когато се изпълнява с темп от 120 стъпки в минута или повече) обикновено се свързват с подбора на меки покрития и рационални обувки. Наистина и двете са много важни. Ходенето по мека земя, градинска или горска пътека, покрита с зеленина, е не само безопасно (по отношение на претоварване), но и просто приятно. Затова помислете внимателно за вашите тренировъчни маршрути, най-добре е да стигнете до най-близкия парк или провинция.

Твърдостта на земята може също да бъде компенсирана чрез увеличаване на омекотяващите свойства на обувката. Поставете в обувките стелки от пяна с различна мекота и дебелина, носете дебели вълнени чорапи. Не забравяйте да изберете обувки с еластични огъващи се подметки. Това ви позволява да включите в работата всички многобройни стави на тарзуса и метатарзуса, за да активирате относително малките мускули на стъпалото. Ако обувките са с твърда подметка и особено стегнати връзки, тогава при ходене работи почти само глезенната става, което допринася за претоварването на различни части на стъпалото и затруднява кръвообращението.

Освен обувките и качеството на пистата, внимание заслужава и техниката на ходене. Рационалното ходене драстично намалява треперенето и ударните вълни. Стремете се да минимизирате (невъзможно е напълно да ги избегнете) вертикалните движения на тялото при ходене. Именно те генерират главно пулсиращи претоварвания и микровибрации. Затова не бързайте да отделяте петата на бутащия крак от опората - това трябва да стане, след като свободният крак премине вертикалата. Иначе се наблюдава така нареченото вертикално ходене, при което центърът на масата на тялото се движи нагоре и надолу с около 5-9 см. Късното отделяне на петата ви позволява да насочите отблъскването повече напред, отколкото нагоре.

Строгият контрол върху вашите движения е особено необходим в първите уроци. В бъдеще постепенно - доста бързо - се развива необходимото умение. Той е толкова издръжлив и точен, че времето за включване и изключване отделни мускули(при ходене при нормални условия) може да се различава само с хилядни от секундата.

Правилното ходене е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни актове и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите.

3.4. Дозировка на натоварвания за хора с минимални отклонения в здравословното състояние

За да дозирате правилно натоварването, трябва да бягате с часовник със втора стрелка и да се научите да измервате пулса си. По-добре е да направите това, като поставите пръстите на шията отпред (проекция каротидна артерия) или на китката (проекция на радиалната артерия). При бягане пулсът се измерва за 10 секунди, веднага след спиране. Например пробягахте 1-2 обиколки, спряхте и веднага измерихте пулса си без забавяне за 10 секунди.

Първи етап. На този етап е необходимо да поддържате пулса по време на целия джогинг на ниво 18-20 удара за 10 секунди. Ако дори и най-бавният джогинг е придружен от пулс, надвишаващ 20 удара за 10 секунди, тогава трябва да преминете към ходене.

Общо взето тактиката трябва да бъде следната: тичахте 1-2 обиколки с бавно темпо, спирате и веднага измервате пулса си за 10 секунди. Ако броят на ударите е по-малък от 18, тогава е необходимо да добавите скорост на бягане, ако е повече от 20 - бягайте по-бавно или преминете към ходене. След като пробягате (или преминете) друг кръг, спрете отново и измерете пулса и, ако е необходимо, променете темпото. След като намерите правилното темпо за бягане (или ходене), спрете и проверявайте пулса си на всеки 2-3 обиколки. С течение на времето ще се научите да определяте грубо пулса според това как се чувствате и можете да спирате по-рядко.

През първите две до три седмици бягайте по 10 минути 3 пъти седмично, след което можете постепенно да увеличите времето до 20 минути. Не бързайте да увеличавате натоварването, бъдете внимателни към чувствата си. Прекомерният стрес, особено в ранните етапи, когато тялото все още не се е приспособило към този вид физическа стимулация, може да предизвика стресова реакция и да изостри заболяването. Ако основните условия (и особено храненето) са правилни, тогава най-добрият ориентир е вашето собствено благополучие. Точно като другите видове упражнениетичането трябва да е забавно.

Втора фаза. От около 5-та седмица можете постепенно да увеличите натоварването, като увеличите скоростта, така че докато бягате, пулсът да е 22-24 удара за 10 секунди (и с течение на времето да го доведете до 23-25 ​​удара за 10 секунди) . Продължителността на един урок е 20 минути. Нека ви напомня още веднъж, че трябва да бягате през ден или 3 пъти седмично.

За поддържане на здравето такова натоварване е напълно достатъчно, особено за хора, занимаващи се с други видове физически упражнения. За тези, които искат да стигнат по-далеч, препоръчвам да се обърнат към книгата на Е. Г. Милнър „Избирам бягане“.

3.5. самоконтрол

При бягане е много важно да не се предозира, особено при възрастни хора и хора с промени в сърдечно-съдовата система. Припомнете си, че основното натоварване при бягане пада върху сърдечно-съдовата система, а катастрофите в тази система - инфаркт, инсулт - са много опасни. Следователно самоконтролът е много важен. Адекватността на натоварването може да се проследи чрез следните тестове:

Проверете пулса си 10 минути след като приключите с бягането. Ако е над 100 удара в минута, тогава натоварването е прекомерно.

ортостатичен тест. Пребройте пулса за една минута, докато лежите в леглото сутрин, веднага след събуждане, след това бавно станете и измерете пулса след една минута, докато сте изправени. Ако пулсът в изправено положение надвишава първоначалната стойност с 20, това означава, че натоварванията са прекомерни, тялото няма време да се възстанови. Натоварванията трябва да се намалят и е по-добре изобщо да не тичате една седмица, а да се занимавате с други видове физически упражнения, по-добре хатха йога и релаксация. Имайте предвид, че такава разлика в импулсите може да бъде и при почистване, обостряне на хронично заболяване или при нарушения в диетата.

Ако разликата в импулсите не е повече от 12, натоварванията са адекватни на вашите възможности. Разликата от 16-18 удара показва, че големината на натоварването е на границата на допустимото.

С увеличаването на физическите ви способности стойността на ортостатичния тест и сутрешния пулс веднага след събуждане ще намалеят.

Други признаци на претрениране: лош сън, летаргия и сънливост през деня, намалена работоспособност, понякога изпотяване, обостряне на хронично заболяване, дискомфортв областта на сърцето се издига кръвно налягане. В този случай също е необходимо да се намали натоварването с около 1,5-2 пъти и да се обърне повече внимание на диетата и релаксацията.

4. Заключение

Развлекателното бягане и ходене има полезни характеристики, които трудно се възпроизвеждат от други видове физическа дейност. Преди всичко това благоприятен ефектвърху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове - артериоли, венули, капиляри. Липса на движение съвременен човекводи до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушено кръвоснабдяване на тъканите. Правилно дозирано бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава поникването на нови капиляри в изтощени зони и в области, увредени от болестта, което е особено важно.

Редовните тренировки в джогинг имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието дегенеративни променисвързани с възрастта и хиподинамията. Ограничаването на притока на ставна течност (лимфа) по време на хиподинамия води до недохранване на хрущяла и загуба на еластичност на връзките, намаляване на амортизационните свойства на ставите и развитие на артроза. Цикличните упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличават лимфния поток към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрата превенцияартроза и ишиас. Положителен ефект от бягането върху функцията на ставите е възможен само ако се използват адекватни (не надвишаващи възможностите на двигателния апарат) натоварвания и тяхното постепенно увеличаване в процеса на тренировка.

Повишава се концентрацията на бета-ендорфини и мет-ендорфини, медиатори на болката и удоволствието. Изследователите предполагат, че подобна реакция възниква при всички циклични упражнения. Самоконтрол по време на индивидуално обучение. Започвайки самостоятелни физически упражнения, всеки трябва да очертае за себе си не само най-достъпните средства и тренировъчна програма, но и ...

Ходене), - до умерено; непрекъснато бягане (за добре тренирани бегачи с интензивност 75-80% от IPC) - до доста тежко физическо натоварване. Свръхтежки натоварвания (над 85°/o MPC) в оздравителното обучение не трябва да се използват, тъй като те бързо водят до умора и дискоординация на дихателните и кръвоносните функции (с възможно пренапрежение на адаптивните механизми). герой...

А за тях уелнес ходенето е вид ежедневен фитнес. Практически няма ограничения, лекарите съветват възрастните хора и пациентите с хипертония да започнат да практикуват здравословно ходене всеки ден. Ще бъде полезно и за хора, които имат излишни килограми.

Ползи за здравето от ходенето за тялото

Какви са ползите за тялото от ходенето за здравето? Нека започнем с факта, че когато човек ходи, кръвоносните съдове и сърцето се тренират, което от своя страна намалява риска от различни сърдечни заболявания. Нищо чудно, че казват: "Бягане от сърдечен удар." Но при бягане има по-голямо натоварване на ставите, отколкото при ходене, а това е противопоказано за хора, които имат проблеми със ставите. И най-добрият вариант в тази ситуация би бил да направите уелнес разходка.

Какви са ползите от ходенето? Калориите се изгарят и изчезват наднормено тегло. Препоръчително е да ходят повече пеша за хора с наднормено тегло, тъй като им е много трудно да се занимават с някакъв вид спорт. Ходенето постепенно ги освобождава от омразните килограми, тъй като е един от начините.Разходките на чист въздух, особено вечер, подобряват съня, укрепват имунната система, оказват ползотворно влияние върху психиката, тъй като се повишава устойчивостта на стрес.

Техника на ходене

Ходенето ще ви помогне ли да отслабнете? Калориите ще бъдат изразходвани и килограмите ще изчезнат, ако всичко е направено правилно. Здравословното ходене има специална техника, тъй като е специфичен спорт.

Техника за уелнес ходене:

• При ходене сгъваме лактите под ъгъл от 90 градуса. Движенията на ръцете трябва да са ритмични и да се правят по протежение на тялото напред-назад.
• Ръцете трябва да бъдат стиснати в юмруци, но не много.
• При ходене кракът става от пета до пети, торсът трябва да е отпуснат, коремът да се придърпа навътре, раменете да са отпуснати и изправени.

Както знаете, за да бъде ходенето наистина здравословно, трябва да имате система. И това означава, че за тренировка трябва да отделите три дни в седмицата, трябва да ходите най-малко четиридесет минути, скоростта при ходене трябва да бъде 6,5 км / ч, но в същото време трябва да наблюдавате сърдечния ритъм, те не трябва надвишава сто и четиридесет удара в минута. Избягвайте задух, дишайте равномерно, първите три стъпки вдишваме въздух през носа, следващите три - издишваме през устата.

Ходенето със ски щеки също стана много популярно. Тази опция е много по-интензивна, тъй като при движение по този начин почти 90% от всички мускули работят в тялото.

скандинавско ходене

Този тип ходене за здравни цели е изобретен в Скандинавия. Първоначално започнаха да го използват скиорите, които, за да не губят форма през лятото, практикуваха ходене, което имитира ски бягане. Оттогава ходенето на стълб става все по-популярно и много спортисти го избират като аеробно упражнение между тренировките.

Помислете какво е предимството на този тип ходене:

• Първо, по време на него натоварването върху ставите на краката е значително намалено, тъй като се разпределя равномерно върху краката и ръцете.
• Второ, при наличието на пръчки в ръцете скоростта на ходене се увеличава значително.
• На трето място, съдовете преминават в по-натоварен режим, което има положителен ефект върху тяхното състояние.
• Четвърто, позата е добре коригирана, тъй като наличието на пръчки в ръцете не позволява на човек да се прегърби и той неволно държи гърба си изправен.
• Пето, има ползотворен ефект при лечението на болести. цервикалени раменни стави.

Този вид интензивно ходене е достъпен за всеки. Няма нужда да купувате скъпо оборудване, плащайте за фитнес зали. Това е чудесен вариант, който ви позволява да се грижите за здравето и тялото си, без да харчите много пари, просто купете ски щеки и тръгнете.

Ако имате проблем с гърба, искате да отслабнете или нямате много пари, за да си купите членство във фитнес залата, тогава ходенето на стълб е за вас. Все още не е много популярен в Русия, но винаги можете да си купите оборудване и да започнете да се оправяте още сега.

Малко за сутрешното бягане

Винаги ни казват, че джогингът сутрин е много полезен, тъй като е универсална форма на упражнения, която никога не е навредила на никого. Но не винаги е толкова полезно и безопасно, колкото казват за него. Има мнение, че митът за опасностите от джогинга е измислен от тези, които не искат да го правят, но това не е така. Професионалистите казват, че ако имате хронични заболявания, можете да навредите само от джогинг.

Сутрешният джогинг, разбира се, е много полезен, ако се провежда на чист въздух. На свежо е, а не в атмосферата голям град. Когато тичате из мегаполиса, трябва да разберете, че, разбира се, ще има ползи за мускулите, те ще се стегнат, но белите дробове, в които ще влезе градският въздух, могат да страдат.

Джогингът е противопоказан за хора с тежки сърдечни и съдови заболявания, хора със затлъстяване, с болни стави. Като цяло има много рискови групи и поради тази причина е по-добре да се използва алтернативен изгледнатоварвания - развлекателно ходене.

Защо не се препоръчва да бягате със сърдечни заболявания? Факт е, че с такова натоварване като джогинг, не говорим за изграждане на мускулна маса, това е по-скоро вид средство за отслабване. И има мнение, че тъй като всички мускули стават по-малки, същото се случва и със сърцето, в резултат на което човек започва да се чувства по-зле. Разбира се, в този случай, ако бягате умерено и следите пулса си, джогингът няма да навреди.

Във всеки случай джогингът сутрин е чисто индивидуален въпрос. Опитайте и оценете усещанията след първия опит, ако се чувствате нормално, тогава можете да продължите да правите това, но ако не, тогава направете по-здравословно ходене.

Вечерно бягане преди лягане

Да поговорим за вечерните бягания. Ако ги сравните със сутрешните, тогава те са много по-полезни за тялото, тъй като то вече е подготвено за занятия. Също така, вечерното бягане облекчава стреса, натрупан през целия работен ден, тялото се обогатява с кислород.

От вас зависи да решите в колко часа и колко да бягате, тъй като зависи от вашата заетост. Но има някои правила, които казват, че трябва да бягате не повече от 4 пъти седмично, тъй като тялото трябва да почива. По-рядко също не се препоръчва, тъй като натоварването ще бъде недостатъчно. Повечето най-доброто времеходене или джогинг е от седем до десет часа вечерта, трябва да продължи около четиридесет минути. Бягането трябва да започне един час след като сте яли вечер. Не бива да бягате твърде късно, тъй като възбуденото тяло трудно ще се успокои и може да не заспите навреме.

По-добре е да тичате в парк или на спортна площадка, тъй като там въздухът е по-чист, отколкото по пътеките, които минават през града.

Как да тичам?

За да бъде бягането полезно, трябва да го разделите на три равни части. Започваме бягането с обикновена загрявка, след това бягаме с умерено темпо, след известно време ускоряваме и накрая – много бавно бягане, почти ходене. Ако тепърва започвате да бягате вечер, тогава трябва да следите състоянието си, да дишате правилно и да се уверите, че пулсът ви не се заблуждава. Внимавайте за стойката си, не размахвайте ръцете си твърде много. Не бягайте за един час наведнъж, започнете с малко, например пет минути, и постепенно увеличавайте времето и темпото, за да избегнете някои неприятни моменти във вашето благополучие.

Ако водите заседнал начин на живот и решите да започнете да бягате, тогава с голяма вероятност след първата сесия мускулите на краката ви ще болят, няма за какво да се притеснявате, не трябва да спирате да тренирате, след седмица джогинг вечер мускулите ви ще свикне с натоварването и ще спре да боли.

Ходене и хипертония

Всеки пациент с хипертония се страхува от внезапни движения, тъй като в този случай налягането може да се промени драстично. Разбира се, трябва да укрепите сърдечния мускул. Но как да го направя правилно, ако само от изкачване по стълбите сърцето изскача и тежък задух измъчва?

Трябва да правите здравословно ходене, което е показано на почти всички пациенти с хипертония, ако нямат обостряния. Трябва да се разхождате, но просто вземете предпазни мерки.

На бележка

Не забравяйте да вземете под внимание:

• Трябва да започнете да ходите само след като посетите Вашия лекар и се консултирате с него.
• Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Ако почувствате леко неразположение по време на ходене, незабавно спрете упражненията, почивайте. И на следващия ден можете да опитате отново, но само с по-бавно темпо.
• Загрявката трябва да е лека, без навеждания и клякания.
• Не се насилвайте да преминавате през сила, този процес трябва да ви доставя удоволствие.
• Трябва да го правите редовно, през ден, но без фанатизъм, веднага щом започнете да се чувствате уморени, трябва незабавно да спрете да ходите.
• Движенията ви трябва да са бавни и премерени.

Скандинавското ходене е много ефективно при хипертония, тъй като може да бъде спомагателно средство за релаксация. Така че, ако се появи задух по време на ходене, трябва да спрете и да си починете и можете да направите това, като се облегнете на пръчки. Веднага след като дишането се възстанови, можете спокойно да продължите.

Веднага след като започнете да тренирате, кръвното ви налягане може да се повиши, пулсът ви ще се повиши, но това се дължи на повишена циркулация на кръвта в тялото. В някои случаи може да се появи замайване. Но с постоянно обучение под наблюдението на специалисти, след месец занятия има подобрение в общото благосъстояние, скокове на налягане изчезват, главоболие. Основното е, че занятията могат да се провеждат при всяко време, независимо от времето на годината.

При постоянно ходене с течение на времето сърдечният мускул ще се засили и болестта ви може да се оттегли, съдовете също се укрепват, чийто тонус е значително намален и в резултат на това кръвното налягане пада до нормалното.

Добре е да започнете да практикувате разходно ходене в момент, когато болестта току-що е започнала да се проявява, тогава могат да се избегнат всякакви усложнения. Но дори и при доста пренебрегвана хипертония, лекарите съветват пациентите си този вид физическа активност, но само под постоянно наблюдение.

Terrenkur - лечение с ходене

В процеса на ходене тялото ни използва много мускули, дихателна система и стави.

Учените отдавна се интересуват от влиянието на ходенето върху човешкото здраве и сега се появи иновация, наречена здравен път. дава на пациентите като алтернатива лекарства. В същото време маршрутът на ходене, неговата продължителност и темп зависят от тежестта на заболяването.

Едно от предимствата на този вид възстановяване е, че натоварването на ставите е минимално. И така този метод първоначално беше предназначен за хора със затлъстяване и неподготвени физически. Пешеходният туризъм също помага на тези, на които не се препоръчва да бягат по здравословни причини, например на хора, страдащи от остеохондроза. Не можете да бягате, но можете да правите ходене, особено за подобряване на здравето.

Видове здравни пътеки

Има колко вида теренкур:

• Лесен, равен маршрут с дължина петстотин метра.
• Средно темпото на ходене се променя периодично, трябва да вървите километър и половина, а маршрутът е начертан върху неравна повърхност.
• Трудни, много участъци с промени на терена, дълги повече от шест километра, интензивният начин на ходене варира от бавен.

Как теренкур влияе на тялото?

Лекарите са установили, че здравословното ходене помага на тялото да се справи с много заболявания, тъй като се подобрява снабдяването с кислород на органите, развива се мускулен корсет, ускорява се метаболизмът, което води до загуба на тегло и намаляване на стреса върху ставите.

Освен това, здравният път увеличава притока на кръв в краката, което може да помогне в борбата с техните заболявания без операция.

За да получите дългоочакваните ползи от пътя на здравето, трябва не просто да ходите, а да го правите правилно.

Трябва да започнете с най-лесното, тъй като тялото трябва да свикне с натоварванията, които му поставяте. Решението да се занимавате с този спорт трябва да бъде взето съзнателно, тъй като уелнес ходенето трябва да е приятно, което няма да се получи по принуда. След няколко тренировки и усетите, че този маршрут е станал твърде лесен за вас, можете да преминете към средното ниво на обучение. За да го овладеете, ще ви трябва много повече време, но си заслужава. Когато започнете да се чувствате много по-добре и сте готови да продължите по-нататък в обучението си, преминавайки към най-трудното ниво на уелнес ходене.

В заключение бих искал да кажа: каквото и да изберете, резултатът няма да ви кара да чакате. Това може да бъде просто разходка на чист въздух вечер, те със сигурност ще имат благоприятен ефект върху здравето на тялото ви като цяло. След като започнете да се занимавате с този спорт, мускулите ви ще се стегнат, ако има излишни килограми, ще си отидат, ще тренират сърцето и кръвоносните съдове. всичко вътрешни органище работят много по-добре, тъй като ще започнат да получават голям бройкислород. Ще станете имунизирани срещу различни стресови ситуации и настроението и самочувствието ви ще се подобрят.

Ходенето е чудесен начин да тонизирате тялото си и да подобрите здравето си. Но в края на краищата всеки човек изминава определено разстояние с краката си всеки ден? Само че не всеки усеща ползите от тази процедура. Защо? Може би нещо не е наред?

Какъв вид ходене е добро за вас?

Всъщност терапевтичното ходене и ходенето, например до работа, са едно и също, с изключение на някои нюанси. За разходка да донесе максимална ползаразгледайте някои доказани съвети.

Техника на движение

За да не се уморяват мускулите ви, следвайте правилната стойка. Вземете таза назад, гърдите напред, изправете раменете. Понякога ходенето отнема много време. Навеждането в този случай бързо ще ви измори и ще се появи неприятна болка в гърба и раменете. Такова ходене дава само стрес.

Изберете дължината на крачката си. Нека ръцете ви са свободни. Не ги ограничавайте. Ако ви се прииска да движите ръцете си по време на ходене, направете го. Няма нужда да ги кръстосвате на гърдите или да ги поставяте в джобове. Оставете ръцете си да се движат с всяка стъпка.

Ако искате да увеличите ефекта на изгаряне на мазнините от упражненията си, вземете пръчки и се заемете.

Дъх

Как да дишате правилно по време на ходене: вдишайте през носа, издишайте през устата. Свикнете с този ритъм, така е.

Дори тези, които имат запушен нос в покой, често могат да минат без вазоконстрикторни капки. Имайте предвид, че дишането става по-лесно по време на тренировка - магия, нали?

За да проветрите по-добре белите дробове, периодично вдишвайте колкото е възможно повече въздух и след това поемете пълно въздух. Не бива да дишате така през цялото време – може да ви се завие свят. Но веднъж на всеки 2-3 минути - много удобно. Просто вдишайте бавно и дълбоко. Ако обърнете внимание на дишането си, тогава ползите от ходенето ще се увеличат значително.

Скорост и пулс

Важно е да се вземе предвид какъв трябва да бъде пулсът при ходене. Стойността му се влияе от скоростта на вашите стъпки и характеристиките на пътя (наклон, повърхност и т.н.).

Има смисъл здравите хора да изберат такова натоварване, когато ще им е малко трудно да вървят, но удобно. Тоест трябва да е трудно да водите дълъг разговор по време на ходене, но в същото време трябва да можете да кажете няколко фрази.

Можете да следите пулса въз основа на вашите чувства. Ако има дискомфорт в гърдите, вие вървите твърде бързо. И най-добре е да използвате пулсомер. Уверете се, че сърцето ви не бие по-бързо от 100 удара в минута. Той е идеален за разходка. По-нататъшното ускорение на сърцето е характерно за бягане.

За физически подготвен човек кардио ходенето предполага доста високо темпо.

Хората със сърдечни заболявания трябва внимателно да наблюдават сърдечния си ритъм. Уверете се, че имате нормален пулс (80-90 удара в минута), докато ходите. Това дава допълнителна гаранция, че няма да си навредите. С течение на времето, когато сърдечно-съдовата система стане малко по-силна, можете да увеличите темпото на ходене.

В зависимост от вашата фитнес и здравословно състояние, оптималната скорост за вас ще бъде различна. Връзката тук е пряка – колкото по-добра е вашата подготовка, толкова по-бързо трябва да ходите. Средната скорост на ходене е 4-7 км в час. Ползите от бързото ходене са не само за подобряване на здравето, но и в тренировъчния ефект върху тялото.

А лечебният ефект се постига поради факта, че сърцето започва да бие малко по-активно, отколкото в покой, а белите дробове са дълбоко вентилирани.

здрави мисли

Настроението и настроението играят голяма роля във всеки бизнес. Да кажем, дори не голям, но решителен. Ако направите нещо без настроение, резултатът ще бъде слаб, може би дори напълно неуспешен.

Трябва да се съсредоточите върху това как се чувствате по време на ходене, да осъзнаете, че се лекувате, че вашият път е здравословно ходене, а не пътуване от точка А до Б. Тогава тялото ви ще се „настрои“ на самолечение. Нашите мисли определят нашето съществуване, независимо какво казват скептиците. За някои нека това е някаква магия, но за други – сложни физиологични процеси, свързани с хормоналната регулация. Да, с нея. Мисълта настройва тялото към определен режим на работа, това отчасти е същността на психотерапевтичния автотренинг.

Ако просто отивате някъде и не сте в добро настроение, това не е уелнес събитие.

Външни условия

Ако излезете на разходка в студено или влажно време, е по-вероятно да настинете. Тук няма нищо здравословно. Въпреки че в името на справедливостта си струва да се каже, че за някои такава разходка може да предизвика втвърдяващ ефект. някои. За останалото всичко ще приключи с ARI. И ако също така намокрите краката си и замръзнете добре, рискувате, като цяло, да се разболеете напълно.

Следователно ходенето за здраве предполага добро и топло време, комфортни условия. Ако живеете в северния регион, закупете комплект дрехи, които надеждно ще ви предпазят от дъжд и студен вятър.

Уелнес ходенето вместо лекарство е уместно, когато сте облечени подходящо. Ако през топлия сезон беше възможно да се разхождате голи, това би било най-доброто облекло. Но в нашия свят няма да те разберат. Затова купувайте удобни и висококачествени неща, предназначени за активен начин на живот.

Облеклото трябва да отвежда влагата, да ви топли в студено време и да ви охлажда в горещо време.

Ако пътувате на дълги разстояния, носете раница с бутилка вода. Това ще помогне да се избегне дехидратация.

Силно важен факторвъншната среда е въздухът, или по-скоро степента на неговата чистота. Разходката близо до фабриката за боя е малко вероятно да ви помогне. Напротив, може дори да почувствате сърбеж в назофаринкса и тежест в гръден кош. Това не е полза, а ясна вреда. Същото може да се каже и за ходенето по пътното платно. Най-доброто място е паркова или горска зона.

Всички знаем, че растенията са фотосинтетични. Дайте им достатъчно слънчева светлина и те буквално ще наводнят околната среда с кислород. Това е само в наша полза. Всяко стръкче трева, и особено едно дърво, произвежда кислород през целия си зелен период.

Някои забележки

1. Разходката сутрин ще бъде много продуктивна. Ще ви ободри преди работен ден и ще ускори метаболизма ви. Така можете да ядете повече храна и да не се притеснявате за фигурата си.
2. Ходенето е добро за отслабване. Дългите разходки са добра възможност за изгаряне на допълнителни калории.
3. Ако имате плоски крака, вземете ортопедични стелки. Без тях е вредно да ходите дълго време. Ако ставите са болезнени, опитайте се да не ги претоварвате.
4. Ходенето може да донесе не само ползи, но и вреда. Да, може да бъде нанесена вреда по безопасен начиндвижение, ако постоянно се изтощавате.

Ефектът от ходенето върху тялото

Освен в екстремни случаи, всяко ходене е полезно за здравето. Ходенето помага ли за развитието на сърдечно-съдовата и дихателната система - да, привежда мускулите в тонус - да, подобрява настроението - да също.

Но ходенето вместо наркотици, за съжаление, не винаги може да се използва. Нека просто кажем, че пешеходният начин на придвижване помага начални етапимного заболявания и служи за тяхна превенция. Но когато болестта вече се е проявила, това лекарство вече не е толкова ефективно. С други думи, превенцията винаги е по-лесна от лечението.

За да разберем по-добре колко полезно е ходенето, нека да разгледаме как като цяло се отразява на тялото ни.

Механизъм на действие при ходене:

• Ползите от ходенето за сърцето са известни – тренира се в много лоялен режим.
• Дишането при ходене е малко по-дълбоко, отколкото в покой. Това означава, че белите ни дробове са вентилирани. Знаете ли, че има нещо, наречено остатъчен обем на белите дробове? В покой част от въздуха е постоянно в белите дробове и не ги напуска дори при издишване. Ходенето ви позволява ефективно да обновите почти целия обем на белия дроб.
• Ускоряването на пулса позволява на кръвта да доставя хранителни вещества и кислород до клетките и тъканите на тялото по-бързо и по-ефективно.
• Мускулите се напрягат по време на ходене. Това не е достатъчно, за да растат, но е достатъчно да не са в добра форма.
• Натоварването на ставната система стимулира обновяването и регенерацията на хрущялната тъкан.
• Ходенето е полезно и за мъжете и жените, тъй като движението на краката подобрява кръвообращението в таза, като помага за премахване на задръстванията.

Най-простият и достъпен вид физическа активност за всички хора е ходенето, което е отлична тренировка, която дава възможност на човек да живее дълъг и активен живот. Затова можем да кажем, че в името на живота човек трябва да ходи!

Защо ходенето може да удължи живота

Напълно възможно е да се съгласим с мнението на императорските лекари от древен Китай, тъй като през съвременен святповечето хора умират от сърдечно-съдови заболявания, а патологията на ставите води до инвалидизация и, в в крайна сметка, влошаване на качеството и намаляване на продължителността на живота.

От гореизложеното следва, че за удължаване на живота и поддържане на неговото качество на приемливо ниво е необходимо да се положат усилия, насочени към поддържане на нормалната структура и функционална активност на кръвоносните съдове и ставите. НО по най-добрия начинподдържат добро работно състояние на кръвоносните съдове и ставите, физически упражнения, но не всички, а само така наречените аеробни упражнения.

Факт е, че аеробните упражнения са насочени към трениране на сърдечно-съдовата и дихателната системи, тоест всъщност към повишаване на степента на издръжливост на тялото и неговата устойчивост на отрицателни фактори на околната среда. Всъщност по време на аеробни упражнения сърцето бие по-често, кръвта циркулира по-бързо през съдовете, повече хранителни вещества и кислород се доставят до тъканите, в резултат на което се образуват много по-малко кръвни съсиреци и се използва холестерол, който не се прикрепя към съдовите стени и не е в основата на бъдеща атеросклеротична плака. Освен това, поради интензивното движение на кръвта, стените на дори най-малките, срутени съдове се отварят и започват да работят, като по този начин предотвратяват атрофичните промени в тях и поддържат тяхната еластичност.

Подобни ефекти перфектно предотвратяват атеросклерозата и различни патологични променив съдове, които са в основата на различни хронични заболявания, като коронарна болест на сърцето, инфаркт на миокарда, разширени вени, тромбофлебит и др. Освен това, поради липсата на тежести, ставите по време на аеробни упражнения работят естествено и без излишно претоварване, което ги тренира и укрепва без риск от нараняване. Благодарение на това ставите на човек остават подвижни за дълго време, което му дава възможност да прави всякакви, дори най-малките и прецизни движения, до напреднала възраст. Съответно, аеробните упражнения допринасят за поддържане на добро здраве и по този начин за удължаване на активния живот.

Разбира се, в хода на аеробните тренировки работят и мускулите на тялото, които стават по-силни и също така стават по-издръжливи, тоест способни да издържат на дълги, но умерени по интензивност натоварвания. Но аеробната тренировка не може да увеличи силата и обема на мускулите, както и да „извайе“ красиви контури на тялото, тъй като физическата активност от този характер осигурява „вътрешната стабилност“ на тялото, а не външната красота. Ето защо, казано просто, за да удължите живота, трябва да се занимавате с аеробни тренировки, а за красотата на тялото - силови тренировки.

Сега има голямо разнообразие от аеробни тренировки, от които да избирате, като танци, бягане, ходене, скачане на въже и др. Всеки човек може да избере вида обучение, което по някаква причина му харесва повече от другите. Най-простото и в същото време полезно аеробно упражнение обаче е редовното ходене, което е достъпно за всички хора по всяко време на годината и на всяко място. Ходенето е нежно и много физиологично упражнение, което ви позволява да постигнете всички положителни ефекти от аеробните упражнения. Освен това при ходене рискът от нараняване е минимален, а ползите са високи и този вид аеробни упражнения могат да се използват до напреднала възраст. Ето защо с пълна увереност можем да кажем, че изразът „ходене за цял живот“ е напълно точен и научно обоснован, а не метафоричен!

Ползите от ходенето

За тренировки за издръжливост и подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната система ходенето е много по-ефективно от различни статични физически дейности (упражнения на симулатори, вдигане на тежести и др.). Движенията на тялото и работата на мускулите при ходене месят перфектно схванатите членове, разпръскват кръвта във всички органи и тъкани, в т.ч. коремна кухинаи таза, а също така увеличават количеството кислород и хранителни вещества, доставяни от кръвта към тъканите.

Ходенето насърчава загубата на тегло, подобрява настроението и общото състояние на тялото, а също така нормализира кръвното налягане, предотвратява атеросклерозата и намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Следователно, човек, който ходи буквално, отива много далеч от инфаркти, инсулти, атеросклероза, тромбоза и други заболявания на сърдечно-съдовата система. Така именно ходенето е оптималната тренировка за дълъг и активен живот без тежестта на хроничните заболявания.

По отношение на ефективността на поддържането на нормалното функционално състояние на сърдечно-съдовата система и предотвратяването на нейните заболявания, ходенето буквално няма равен. И така, според дългосрочно проучване, проведено в различни европейски страни, включващо хора на възраст 40-65 години, е доказано, че 3-4 часа ходене на седмица намаляват риска коронарна болестсърца с 30 - 45%! Повече от половината от хората, които са участвали в проучването и са ходели, изобщо не са страдали от заболявания на сърдечно-съдовата система, чувстват се отлично и са много активни. Хората, които не ходят, се чувстваха много по-зле и по-често страдаха от тежки хронични заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това учените са открили, че ходенето е идеалната форма на упражнения за жените, тъй като не изтощава като упражнения на симулатори.

Като цяло, ползите от ежедневната 30-минутна разходка за човешкото тяло са за постигане на следните положителни ефекти:

• Укрепва се сърдечният мускул, подобрява се притока на кръв във всички органи и тъкани и се увеличава количеството кислород и хранителни вещества, доставяни до тях;
• Предотвратява инфаркт, инсулт и съдова тромбоемболия;
• Нивото на холестерола в кръвта намалява;
• Намалява риска от развитие на диабет тип II с 30 - 40%;
• Намалява риска от развитие на рак на гърдата при жените;
• Намалява риска от развитие на рак на простатата при мъжете с 50%;
• Намалява риска от развитие на рак на дебелото черво при мъжете и жените;
• Процесът на храносмилане се подобрява и редовността на изпражненията се нормализира;
• Намален риск от развитие на глаукома;
• Намалено вътреочно налягане;
• Подобрява настроението и спира депресията;
• Чувството за изолация и безпомощност спира;
• Сънят се нормализира и безсънието се елиминира;
• Увеличена продължителност и качество на живота;
• Подобрява общото благосъстояние;
• Повишен капацитет на белите дробове и дълбочина на дишане;
• Укрепват се костите, ставите и гръбначния стълб, което намалява риска от фрактури, изкълчвания и др. травматични нараняваниямускулно-скелетна система;
• Имунитетът се подобрява поради втвърдяващия ефект, в резултат на което човек се разболява по-рядко и по-лесно понася настинки и сезонни респираторни заболявания;
• Укрепен мускулна рамкаи повишава издръжливостта;
• Насърчава загубата на тегло;
• Процесът на стареене се забавя;
• Елиминира стреса.

Трябва обаче да се помни, че тези полезни ефекти от ходенето се постигат само ако е доста енергично и с добро темпо. Бавните разходки с много ниска скорост и темпо са безполезни, тъй като при този тип движение различни мускули на тялото практически не участват и тялото не получава физическа активност. Всъщност бавното движение по отношение на нивото на физическа активност не се различава от това в покой, например, когато лежиш на диван или седиш на кресло. Тоест при бавно ходене сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, мускулите и други органи работят в приблизително същия режим като в покой. Ето защо, за да получите ползите от ходенето, трябва да ходите с бързи темпове. По-добре е да ходите 20 минути с бързо темпо, отколкото един час бавно да пренареждате краката си.

Уелнес ходене (препоръки на лекар вертебролог): ползи за гръбначния стълб и цялото тяло, как да ходите правилно, пулс - видео

Противопоказания за ходене

• Заболяване на коронарната артерия;
• аневризма на аортата;
• Вентрикуларна тахикардия.

Видове ходене

• Уелнес;
• скандинавски;
• Енергия;
• Спорт;
• Ходене за отслабване.

Уелнес разходка

скандинавско ходене

Щеките за скандинавско ходене са леки и издръжливи, тъй като са направени от смес от фибростъкло и въглерод. Дължината на пръчките се изчислява индивидуално по формулата: човешки ръст * 0,68.

енергийно ходене

Състезателно ходене

Характерна особеност на спортното ходене е, че опорният крак се държи изправен от момента, в който докосне земята, докато тежестта на тялото се пренесе през тази точка. За да изпълни това условие, човек работи интензивно с ръцете си и разклаща торса и таза си. За разлика от бягането, състезателното ходене няма фаза на полет, когато двата крака са откъснати от земята.

Състезателното ходене може да се практикува от всеки, който не страда от плоскостъпие. При плоски крака този тип ходене не може да се практикува, тъй като тежестта на тялото се разпределя неправилно върху стъпалото, което може да причини нараняване.

Ходене за отслабване

Ползите от скандинавското ходене - видео

Техника на ходене

Крак, стойка, ръце и торс при ходене

Необходимо е да ходите с добро темпо, енергично пренареждайки краката. Когато правите крачка, първо трябва да изведете бедрото на единия крак напред. Веднага след това трябва едновременно да изправите коляното на същия крак и с втория крак, който е зад тялото, да се оттласнете от земята, издигайки се до пръста. След натискането кракът, който е отпред, трябва да бъде поставен в изправено състояние с петата на земята, така че пръстът да е обърнат нагоре. Кракът, който е отзад, е напълно изпънат и поставен върху пръста. В този момент тежестта на тялото е съсредоточена между два крака, тоест човек не може да вдигне нито един от тях, без първо да премести центъра на тежестта.

От тази позиция тежестта на тялото се прехвърля на крака, който е отпред. За да направите това, стъпалото на предния крак бързо се спуска на земята, опирайки се върху туберкулите на пръстите и външната му повърхност. В този случай кракът остава прав. Останалият отзад крак е сгънат в коляното и бедрото й е изведено напред за следващата стъпка. След изтеглянето на бедрата изправете крака в коляното и едновременно с отблъскване с втория крак го спуснете с петата на земята и т.н.

Благодарение на натискането на крака, който се оказва отзад, стъпката е дълга, еластична и пружинираща. При ходене стъпалото работи, сякаш непрекъснато се търкаля от пета до пръсти. Не можете веднага да поставите цялото стъпало на крака за ходене (разположен отпред) на земята, първо трябва да се облегнете на петата и едва след това да прехвърлите тежестта на тялото върху хълмовете на пръстите. Стъпалото на задното стъпало, преди предното стъпало да се опря в петата, се издига до пръста и в това положение дава тласък на тялото в посока напред, за да избута предния крак доколкото е възможно. И едва когато предният крак опре в земята с петата, цялата тежест на тялото започва да се прехвърля върху него, за което стъпалото постепенно пада напълно на земята. И в момента, когато стъпалото на предния крак е изцяло на земята, стъпалото на задния крак, което е било в позиция на пръстите, се отделя от пода и бедрото започва да се движи напред, за да извърши следващата стъпка.

Когато ходите, трябва да се опитате да поставите петите на стъпалата върху една измислена линия, минаваща между краката (както правят моделите, когато се разхождат по модния подиум на модни ревюта). В същото време е необходимо да обърнете чорапите малко навън, но ако това не се получи, тогава е напълно възможно да стъпите на косола, тъй като това няма да повлияе негативно на ходенето. Докато ходите, не трябва да отпускате коленете си, винаги трябва да изправяте напълно бутащия крак, който се оказва зад тялото при следващата стъпка.

По време на ходене е по-добре да огънете ръцете си в лактите и да ги преместите в опозиция на краката (тоест, когато десният крак е отпред, тогава лявата ръка му съответства и т.н.). Трябва да гледате напред, а не под краката си, а лицето по време на ходене трябва да остане отпуснато, а не напрегнато. Торсът, краката и раменете трябва да са в добра форма, но не и лицето и ръцете.

Не бива да се опитвате да удължите крачката си, като се опитвате да поставите крака отпред, доколкото е възможно. Тази техника на ходене е неправилна и травматична.

Дишане при ходене

Правилното дишане в началото ще изисква доста сериозни усилия, но след известно време човек свиква с определен модел на дишане и ритъм на вдишвания-издишвания, което му позволява повече да не контролира този процес. Въпреки това, в началото на занятията трябва стриктно да се контролира, че при ходене по равна площ вдишването продължава 3-4 стъпки, а издишването - 4-5 стъпки. Ако човек върви нагоре, тогава е необходимо вдишването да е по-дълго от издишването, а при спускане, напротив, издишването трябва да е по-дълго от вдишването.

При ходене не трябва да има задух. Ако това се появи, трябва да намалите темпото, тоест да отидете по-бавно. По-добре е да ходите с по-бавно темпо в продължение на няколко дни или седмици, тренирайте издръжливост, така че в бъдеще да се движите много по-бързо и да не получите тежки усложненияот първия урок.

Оптималният ритъм на дишане е такъв, че човек трябва да може да говори в процеса на движение, но не може да пее. Съответно, ако човек не може да говори по време на ходене, тогава темпото и скоростта на движение трябва да бъдат намалени, а ако може да пее, тогава, напротив, е необходимо да добавите стъпка.

Колко минути и километри на ден трябва да вървите пеша?

Зависи от физическа форма, издръжливост и здравословно състояние, е необходимо да се изминават от 3 - 5 до 10 - 15 км дневно или през ден. На напълно здрав човек, който е в добра физическа форма, се препоръчва да ходи по пресечен терен, като се редуват спускания, изкачвания и равна повърхност. Хора, които не са вътре най-добрата форма, препоръчва се да започнете да вървите по равен терен, като постепенно увеличавате разстоянието, скоростта на ходене и добавяте движение нагоре и надолу.

Освен това е по-добре здравите хора да ходят бързо, като се фокусират върху темпото на движение, а отслабените и страдащите хронични болестинапротив, препоръчва се относително бавно ходене, като основно се набляга на разстоянието.

За да е полезно ходенето, трябва да изминавате 10 000 крачки всеки ден за около 1 час. Въпреки това, не всички хора могат веднага да извървят толкова много стъпки с правилното темпо, така че трябва да започнете занятията с по-малко, постепенно тренирайте издръжливост и увеличавайки както скоростта, така и изминатото разстояние, докато се достигне желания параметър от 10 000 стъпки.

За да организирате самостоятелно ходене, трябва да можете да преведете всички горепосочени правила в скоростта на движение и разстоянието, което трябва да се преодолее по време на разходката. След това можете да изберете най-добрия вариант за ходене за себе си.

И така, според скоростта на ходене се разделя на следните видове:

• Много бавно – 60 – 70 крачки в минута, което е скорост 2,5 – 3 км/ч;
• Бавно - 70 - 90 стъпки в минута, което е 3 - 4 км / ч;
• Средно - 90 - 120 стъпки в минута, което е 4 - 5,5 км / ч;
• Бързо - 120 - 140 стъпки в минута, което е 5,6 - 6,5 км / ч;
• Много бърз - повече от 140 стъпки в минута, което е повече от 6,5 км/ч.

Описано примерна схемаувеличаване на натоварването до оптимално е представено в таблицата.

Изчисляването на скоростта на движение е доста просто - трябва да започнете да се движите със собствено темпо, да откриете 1 минута и внимателно да изчислите броя на направените стъпки. След това просто трябва да се движите със същото темпо, като поддържате същата скорост. Когато трябва да увеличите броя на стъпките, постъпете по следния начин: те отбелязват една минута на часовника и се опитват да се движат малко по-бързо от преди, като броят стъпките и в същото време запомнят усещанията от новата скорост с мускулите. Ако необходимият брой стъпки е завършен за минута, тогава трябва да продължите да се движите с ново темпо, опитвайки се да получите същото мускулно усещане, както при изчисляване на скоростта. За да улесните задачата за проследяване и регулиране на вашата скорост, можете да използвате крачкомер.

По време на тренировка, особено в началните етапи на ходене, е необходимо да се следи не само дишането и броя на стъпките в минута, но и пулса. Оптимално е при ходене пулсът да се ускорява до 100 - 120 удара в минута. Ако пулсът е под 100 удара в минута, тогава е необходимо да се увеличи темпото, а ако е над 120, тогава, напротив, намалете скоростта на движение.

Ако човек ходи твърде бавно и пулсът не се увеличи до 100 - 120 удара в минута, тогава ползите от такава тренировка са нулеви. Факт е, че метаболитният процес с пулс под 100 удара в минута протича със същата скорост като в покой и следователно такова обучение се различава малко от простото седене на дивана. Затова е по-добре да извървите по-кратко разстояние с добро темпо и след това да си починете, отколкото да извървите повече километри с ниска скорост.

Всяко време е подходящо за разходка, просто трябва да се облечете подходящо за температурата на въздуха, влажността и скоростта на вятъра. Оптимално е да се разхождате 1 час преди хранене или 1,5 - 2 часа след хранене. Необходимо е обаче да изберете времето за разходка, така че разходката да приключи 2 часа преди лягане. При редовни занятия трябва да ходите по различно време на деня.

Бягане и ходене (препоръки от фитнес треньор): как да започнете да ходите и бягате правилно, как да изберем обувки - видео

Колко калории можете да изгорите при ходене?

Не се опитвайте да увеличите изгарянето на калории, като носите твърде топли дрехи, за да предизвикате обилно изпотяване. Това само ще провокира повишено отделяне на течности и соли от тялото с риск от настинка, но не и увеличаване на броя на изгорените калории.

Терапевтично и уелнес ходене, здравна пътека (препоръки от лекари и специалисти): правилно начало на занятията, регулиране на натоварването, избор на облекло, характеристики на уелнес ходене след инфаркт, предимства и техники на северното ходене - видео

Техника и правила на ходене за отслабване

Техниката и правилата на ходене за отслабване са абсолютно същите като при уелнес. Следователно можете да започнете да тренирате, сякаш човек се занимава с развлекателно ходене. Но в същото време определено трябва да си поставите за цел да достигнете средно или бързо темпо, в което ходите поне 1 час дневно.

За да ускорите процеса на отслабване, можете да спазвате диета едновременно с ходенето или да ядете храни, които насърчават разграждането на телесните мазнини, като киви, ананас и др.

Освен това ходенето може да се използва не само като метод за отслабване, но и за оформяне на силуета, тоест за укрепване и стягане. различни частитяло. За това обаче ще трябва да се добавят някои допълнителни елементи към обичайната техника за здравословно ходене. Така че, за да издърпате бедрата и задните части, трябва да вървите нагоре по склоновете, тоест трябва да изберете неравен терен за ходене. Освен това, за да се образува красиви задни частитрябва да ги напрягате силно при ходене, като същевременно отпускате гърба си. За да направите талията тънка и красива, трябва леко да завъртите тялото наляво и надясно, докато вървите на всеки 2 до 3 стъпки.

Ходене по време на бременност

Сайтът предоставя обща информациясамо за информационни цели. Диагностиката и лечението на заболяванията трябва да се извършват под наблюдението на специалист. Всички лекарства имат противопоказания. Изисква се експертен съвет!