Интермитентно гладуване: схема, меню, предимства и недостатъци. Интермитентно гладуване: преглед на най-ефективните схеми и примерни менюта Интермитентна диета 8 16

Трудно е да се намери жена, която да е напълно доволна от фигурата си. Почти всеки има няколко допълнителни сантиметра в талията или няколко килограма. За да се отървете от тях, изобщо не е необходимо да спазвате строга диета, която в бъдеще неминуемо ще доведе до наддаване на тегло. Има много по-прост и приятен начин за отслабване – периодично гладуване 16/8 и други негови разновидности.

Най-добрата диетае този, който се превръща в начин на живот. Това мнение се споделя от привържениците на периодичното гладуване. Тази хранителна система има „сиви корени“, освен това тя отдавна остава удобна и ефективна за хората.

Основни правила

Всеки етап е разделен на две фази – прозорецът за хранене и гладната стачка. По време на режима трябва да обърнете внимание на броя на калориите и да следвате редица експертни съвети.

Препоръчително е първото хранене след въздържание от шестнадесет до двадесет или повече часа да бъде обемно.
При тази хранителна система вие избирате кога ще бъде прозорецът за храна.
Допустимо е да организирате хранене 3-4 часа преди лягане. Основното нещо е да следвате принципа на калориен дефицит, в противен случай последствията под формата на няколко допълнителни килограма определено няма да зарадват.
При гладуване е позволено да се пие кафе, чай, вода. За предпочитане без захар. Но някои привърженици на периодичното хранене добавят няколко капки лимонов сок към течността. Други го приемат на празен стомах.

Менюто зависи само от вашите вкусови предпочитания. За разлика от нискокалоричните диетични системи, тук можете да ядете сладки, мазни и пикантни храни. Но е важно да се впише в дневния прием на калории.

Ако искате бързи резултати, опитайте се да направите диетата си възможно най-„чиста“. Но в дните на натоварване си позволявайте „забранени плодове“.

Тоест, планираното нарушение на диетата е не само ефективно, но и полезно. Особено за емоционално състояниелице.

Какво мислят учените

Въпросът за въздействието върху тялото на гладната стачка многократно е ставал обект на изследване. Експериментите са проведени предимно върху животни.

Учените са установили: недохранване или периодичното гладуване кара тялото да расте по-бързо.
фиксирани лечебен ефект: смъртността намалява, животните започват да боледуват по-рядко, животът се удължава с 20-30%.
До извода, че намаляването на калориите помага за забавяне на стареенето, дойдоха и учени от един от американските университети. Те обосновали заключенията си с факта, че отказът от храна намалява активността на рибозомите и им дава повече ресурси за самолечение.
И точно миналата година в Бостън беше доказано: периодичното гладуване подобрява енергийния метаболизъм в клетките. Това води до процеса на инхибиране на свързаните с възрастта промени и увеличаване на продължителността на живота.

митове

Има погрешни схващания относно хранителните навици. Поради тази причина системата е недоверчива. но Научно изследванеразсейват митовете.

Противниците на периодичното гладуване казват, че само честите хранения ускоряват метаболизма. Докато рядко (1-2 пъти на ден) забавят метаболизма. Но има научна гледна точка, базирана на изследвания, че няма разлика за метаболизма колко често ядете. А при циклично хранене скоростта на метаболизма се увеличава с 14%. Ето защо не е изненадващо, че много отслабващи постигат отлични резултати на периодично гладуване.
Хората, страдащи от гастрит, сигурно са наясно със съветите на лекарите да се хранят на малки порции – 4-6 пъти на ден. Учените са установили, че диетата, с която повечето хора са свикнали, не е най-добрият вариант за тези, които страдат от стомашно-чревни заболявания. Повишено производство с чести хранения стомашен сок. Но храненето от цикличен тип просто помага да се регулира производството му.

Много хора, веднъж опитани, остават верни на периодичното гладуване. Но дори и да решат да преминат към обичайната си диета, те не напълняват, както е при пиенето и други твърди нискокалорични диети.

Цикличното гладуване ви позволява да формирате здравословни хранителни навици и да се научите как да контролирате апетита си.

Ползи и ползи от ПГ

Забавянето на стареенето далеч не е единственият плюс на периодичното гладуване. Има и редица други предимства:

Колоезденето ви помага да губите мазнини, а не мускули. В процеса на отказ от храна нивото на инсулин намалява, което от своя страна допринася за освобождаването на хормони, които предотвратяват отлагането на мазнини. Ако храната не попадне в стомаха 6-8 часа след последното хранене, тогава тялото започва да взема енергия от мазнините. Съответно, човек изразходва повече калории.
Системата е универсална: подходяща за тези, които искат да се разделят с излишните килограми, и тези, които се стремят да изградят мускули.
Има заряд от жизненост, енергията става повече. Не е тайна, че след обилно хранене човек има желание да спи. Това се дължи на факта, че тялото насочва цялата енергия към усвояването на храната. При периодично гладуване това чувство изчезва.
Артериално наляганесе връща към нормалното, както и работата на сърдечно-съдовата система.
Сънят се подобрява (отнася се за хора, които не са с наднормено тегло).
Прекъснатото гладуване помага за преодоляване на пристрастяването към захарта. Намален риск от развитие на диабет.
Нивото на "лошия" холестерол намалява с 32%, а триглицеридите - с 42%.
Подобрява паметта и способностите за учене. Проучванията при мишки показват, че гризачите, които се хранят редовно, имат по-бавна мозъчна функция от тези на PG.
Нормализира нивото на хормона грелин, който е отговорен за контролиране на апетита.
Процесите на регенерация се ускоряват (PG се счита за идеална система за страдащи от дерматит или хронична уртикария).

Учените са установили, че периодичното гладуване значително намалява риска от развитие на болести на Алцхаймер и Паркинсон.

Вреда и противопоказания

Както при всяка система за диетично хранене, не всеки може да следва принципите на периодичното гладуване. PG Не се препоръчва:

Хора с поднормено тегло (с индекс на телесна маса под 18,5).
За тези, които са пристрастени към нездравословна храна. Преди да следвате схеми на периодично гладуване, трябва да се отървете от тези навици.
Бременни жени. Въпреки че редица експерти смятат, че схемата на мощност 20/4 е подходяща за дами в позиция. Но това се отнася за онези представителки на нежния пол, които са готови да ядат здравословна храна с незначителни глезотии. В този случай не забравяйте да приемате витамини.
Жени, които кърмят. Важно е да се гарантира, че консумирате редовно дневна надбавкакалории.
Лица на възраст под осемнадесет години. Те се нуждаят от допълнителни хранителни вещества за физическо развитие.

Позволено е да се практикува периодично гладуване, но само под наблюдението на лекар:

Страдащи хора диабет(първи и втори тип).
За тези, които приемат лекарства. Изключение правят антибиотиците. Строго е забранено приемането им на празен стомах. Това важи и за варфарин и други антикоагуланти.
Пациенти, страдащи от подагра. Гладуването под наблюдението на специалист е необходимо и при високо ниво на пикочна киселина.
Хора, които са подложени на рехабилитация след операции.

Не е позволено да се придържат към циклична диета за тези, които страдат от хранителни разстройства. За тях Едночасовата диета или „Диета на воин“ е директен път към булимията.

Как е адаптацията

Ако сте свикнали да се храните плътно - първо, второ и компот - не бива да се надявате, че тялото вече ще приеме новата система за хранене с гръм и трясък. Уви, повечето хора, които губят тегло или просто хора, решили да превърнат цикличното гладуване в начин на живот, казват, че през първата седмица без странични ефектине се получи. Първите осем часа от прозореца за хранене изглеждат като мъчение за мнозина.

Първи път

В началния етап на PG, отслабването, като правило, се оплаква от:

ужасен глад, който особено се увеличава вечер;
лека слабост и световъртеж;
затруднено концентриране върху работата;
повишена раздразнителност и раздразнителност.

Но тези проблеми изчезват още в средата на първата седмица.

навик и ефект

Тялото се адаптира достатъчно бързо и започвате да усещате лекота в стомаха. Освен това маниакалният вълчи глад, който ви преследваше през първите 3-5 дни, отстъпва. Обратната връзка от хората показва, че желанието за ядене идва само 15-30 минути преди отварянето на прозореца за храна.

Алексей Ворон за адаптацията

Основни схеми

Всички протоколи за периодично гладуване са разделени на две категории - краткосрочни (между прозореца на хранене и фазата на глада продължават не повече от 24 часа) и дългосрочни.

Схема 14/10 или 12/12

Тези видове циклично хранене се считат за прости и нежни. Всъщност те разделят деня наполовина.

Системата ви позволява да развиете навика да не ядете преди лягане. Според прегледите, такъв план за хранене е ефективен, но не толкова ефективен, колкото 16/8.

Диаграма 16/8 от Мартин Беркхан

Означава прозорец за хранене от осем часа. Основателят на методиката смята, че подобно периодично гладуване премахва излишните килограми и не губи мускулна маса. Тази схема може да се вземе като основа за сушене за жени и мъже.

В този случай е необходимо да организирате най-висококалоричното хранене, след като приключите с тренировката. Протоколът за циклично хранене на Мартин Беркхан разбива мита, че закуската е много важна за загуба на тегло.

Схема 18/6

Тук прозорецът за хранене е само 6 часа. Следователно, такъв хранителен план се счита за по-строг от предишния.

Схемата е популярна сред любителите на спорта. Бодибилдърите и момичетата във фитнес бикини се препоръчват допълнително да консумират рибено масло и аминокиселини.

Режимът на Ори Хофмеклер или "Диета на воин"

Това е периодично гладуване 20:4. Известно е, че римските легионери и спартанците са се хранили по този начин. Схемата предполага обилно хранене вечер. Но във фазата на глад е позволено да се яде малко протеин, да се пие прясно изцеден сок или да се хруска зеленчуци.

Горещ поддръжник на системата на воините е Ронда Раузи, американска борец и актриса.

Хранене на всеки 24 часа

Смята се, че това е една от най-добрите системи за нежния пол, т.к гладни днимного полезен за отслабване.

Схемата ви позволява да забравите за броенето на калории. По време на периода на гладуване трябва да пиете много течности без захар. По време на прозореца за хранене можете да ядете колкото желаете.

Диаграма 5:2

В сравнение с предишната, тази система е по-лесна за придържане. Не е нужно да постите два пъти седмично. Но трябва да се намали дневно съдържание на калориидо 500 ккал.

Основателите на протокола съветват тези дни да се яде извара, кефир, месо и морски дарове. Разрешени са плодове и зеленчуци.

Едночасова диета или схема 23/1

В чужбина е по-известна като OMAD диета – едно хранене на ден. Означава само едно хранене на ден, което продължава 60 минути. В същото време можете да ядете каквото искате и да не следите съдържанието на калории в диетата, не водете хранителен дневник.

Допустими, включително вредни деликатеси, яденето на които повечето от нежния пол оставят настрана за заслужена изневяра за отслабване и стабилизиране на теглото.

Ако решите да следвате твърда система, при която хранителният прозорец продължава от 1 до 4 часа, съветваме ви да не забравяте да приемате витаминно-минерален комплекс.

Интермитентно гладуване за 48-72 часа

Препоръчително е да следвате този метод за отслабване само ако наистина има наднормено тегло - от 15 килограма или повече. Тази опция, ако препоръките на специалистите се спазват правилно, няма да доведе до влошаване на благосъстоянието, а, напротив, ще има благоприятен ефект: настъпва възстановяване на клетките вътрешни органи, повишава нивото на хормона на растежа и ускорява процеса на изгаряне на мазнини.

Тази опция може безопасно да се класифицира като терапевтично гладуване. Но все пак си струва да се вслушате в препоръките на експертите:

Последната вечеря задължително трябва да включва значително количество мазнини. Но с въглехидратите трябва да внимавате и да ги намалите. В противен случай ще бъде трудно да преодолеете чувството на глад. По-добре е да се даде предпочитание на храна, богата на протеини (както от растителен, така и от животински произход).
След края на глада трябва да се върнете към обичайната си диета плавно и постепенно. Основното правило е през първите 3-4 дни да няма нищо, което да раздразни стомаха. Препоръчително е да започнете с варена риба. И след половин час можете да хапнете малка порция зеленчуци на пара.

Обучение и PG - приятел или враг?

Сред любителите на периодичното гладуване има много спортисти и хора, които редовно тренират във фитнеса или у дома. Но за тези, които са решили да превърнат цикличния отказ от храна в начин на живот, е тревожно, че трябва да ядете от един до два пъти на ден. В крайна сметка, мнението се счита за популярно, че за отслабване и наддаване на тегло трябва да се храните частично и възможно най-често.

Хората, които активно работят върху тялото, трябва да знаят какво да ядат преди и след тренировка. В същото време фитнес ентусиастите могат да си позволят малки „слабости“. Например, след урок по спорт, да кажем парче торта. Разбира се, не бива да се глезите твърде много. Но в деня на почивката трябва да сте строги към себе си. Препоръчително е да се консумират бавни въглехидрати.

За края на фазата на гладуване трябва да се планира силова или кардио програма.

Ако смятате, че мускулите ще изгорят по време на PG, препоръчваме. Той твърди, че цикличното гладуване е пътят към дълголетието и младостта.

Прочетете за ползите от периодичното гладуване 16-8. Разберете как да го комбинирате с тренировките си, вижте препоръките за съставяне на меню.

Какво е периодично гладуване 16-8? Какви са предимствата и предимствата на тази популярна система за захранване? Ще обясним основните принципи и ще предложим груб план, за да ви улесним да започнете да се храните по нов начин.

На първо място, периодичното гладуване е начин на живот, а не диета.

Той е предназначен да направи живота ви много по-лесен. Ако се чувствате комфортно да ядете на всеки 2-3 часа, продължете. Но ако сте зает човек, който му е трудно да готви голям бройястия, непрекъснато прекъсвани за лека закуска и спазвайте комплексна диета, ние сме готови да ви предложим алтернатива.

Преминете към периодично гладуване много просто. Тя се основава на диетата 16-8. Постете 16 часа, а през останалото време ядете.

Винаги ли е необходимо да гладувате точно 16 часа? Не. Изцяло зависи от ежедневието ви. Ако по някаква причина трябва да преместите прозореца за хранене напред или назад с 1-2 часа, винаги можете да го направите.

Винаги ли е необходимо да се яде в рамките на 8 часа? Отново не. Ако ви е удобно да гладувате 20 часа, а да ядете 4 - това е съвсем нормално. Всичко зависи от вашите предпочитания. Прозорецът за хранене може да бъде 8, 6 или 4 часа. Прекъснатото гладуване при всички случаи ще даде резултат.

Как изглежда денят на периодично гладуване? Планът за хранене може да варира. Всичко зависи от това кога ядете за първи път, както и в кое време тренирате. Да предположим, че ядете от 12 до 20 часа и постите от 20 до 12 часа на следващия ден.

Упражнение на празен стомах

Следвайки принципите на периодичното гладуване, можете да тренирате на празен стомах. Независимо дали искате да отслабнете, да качите тегло, да натрупате маса или да останете във форма, това ръководство ще ви помогне да тренирате и диета.

Приемът на 10 g BCAA преди тренировка помага за стимулиране на синтеза на мускулен протеин и поддържа тялото в анаболно състояние. BCAA съдържат калории, така че има смисъл да ги включите в общите си дневни калории.

Първото хранене е веднага след тренировка. В същото време вие решавате колко пъти да ядете по време на прозореца за хранене. Например, такава схема е възможна.

Пости: от 20 ч. предния ден до 10-11 ч. След това приемаме 10 г BCAA.
Обучение.
13:00 - Първо хранене.
16:00 - второ хранене.
19:00 - Трето хранене.

Въпреки че BCAA са включени в дневния прием на калории, това не означава, че те отварят хранителен прозорец. Ако приемате преди тренировка с въглехидрати, не е нужно да я прекъсвате. В прозореца на гладуване можете да консумирате до 50 kcal. Може да бъде мляко и захар в кафе или спортни добавки.

1-2 хранения преди тренировка

След хранене можете да тренирате. В този случай графикът ви изглежда така.

12:00 - хранене.
Обучение.
16:00 - второ хранене.

Или е възможен друг вариант.

12:00 - Първо хранене.
15:00 - второ хранене.
Обучение.
19:00-20:00 - третото хранене.

Разбира се, това са само приблизителни препоръки. В зависимост от личния ви график можете да ядете 4 хранения за 8 часа или 2 хранения за 4 часа. Периодичното гладуване може да изглежда трудно в началото, тъй като тялото ви е свикнало с чести хранения, но с течение на времето ще се адаптирате.

Що се отнася до калоричното съдържание на диетата, ето няколко препоръки, които трябва да се спазват.

Вашето хранене след тренировка трябва да съдържа 50-60% от дневните ви калории.
Ако не тренирате на празен стомах, тогава храненето преди тренировка трябва да е много леко. Можете да ядете пилешки гърди, зеленчуци или плодове за около 400-500 kcal. Вашата задача е да напълните с протеини и въглехидрати по време на тренировката, без да претоварвате стомаха.
Пийте вода и кафе сутрин. Както вече споменахме, добавките са разрешени в рамките на 50 kcal.
Прекъснатото гладуване ви позволява да променяте количеството макронутриенти в зависимост от целите си. Например, можете да увеличите приема на въглехидрати в дните на тренировка и да намалите почивните дни.
Ако използвате спортни добавки (мултивитамини, рибено масло, суроватъчен протеин и др.), приемайте ги по време на прозореца на хранене.

Ползите от периодичното гладуване

Може да изглежда, че периодичното гладуване ограничава мускулния растеж, така че не може да се използва в културизма, но не е така. Вие просто изяждате дневната си доза в предварително определен период от време.

Основното е броят на калориите на ден, а не кога и в какви комбинации ги консумирате.

Прекъснатото гладуване се смята за древна здравна тайна, тъй като се е практикувало през цялата човешка история. Освен това се смяташе за тайна, защото този мощен навик беше почти забравен. Но сега мнозина преоткриват влиянието на ИД върху диетата. Постенето може да има огромни ползи, когато се прави правилно: загуба на тегло, управление на диабет тип 2, повишена енергия и др.

Помолихме великия гуру на ISIS, д-р Джейсън Фанг, да подготви това ръководство за начинаещи, от което можете да научите всичко, което искате за него.

Периодично гладуване (пост) - глад в буквалния смисъл ли е или не?

Не. Постенето се различава от глада по един съществен начин. Контрол. Гладът е принудителна липса на храна. Това не се счита за умишлено или контролирано действие. От друга страна, постът е доброволно въздържане от храна с цел духовно усъвършенстване, здраве или по други причини.

Храната е лесно достъпна, но вие решине го яжте. Това може да бъде всеки период от време, от няколко часа до няколко дни или дори седмици подред. Можете да започнете да гладувате по всяко време, когато изберете, и можете да го прекратите, както желаете. Можете да започнете или да спрете да гладувате по всякаква причина или без причина.

Постенето няма стандартна продължителност, тъй като е просто липса на храна. Всеки път, когато не ядете, вие постите. Например, можете да постите между вечерята и закуската на следващия ден за приблизително 12-14 часа. В този смисъл гладуването трябва да се разглежда като част от ежедневието.

Помислете за термина „прекъснете бързо“ (прекъснете/унищожете пост). Тази дума за закуска се отнася до храната, която нарушава гладуването ви, което се прави ежедневно. Така, английски езикимплицитно признава, че гладуването трябва да се прави ежедневно, дори за кратко време.

Постенето не е нещо странно и странно, а част от ежедневието, нормален живот. Това е може би най-старият и най-мощният метод за диетична терапия, който можете да си представите. Въпреки това, някак си забравихме удивителната му сила и пренебрегнахме терапевтичния потенциал на IG.

Научаването как да постим правилно ни дава възможност да решим дали да го използваме или не.

Как работи IG?

В основата си гладуването просто позволява на тялото да изгаря излишните мазнини. Важно е да се разбере, че това е нормално и хората са еволюирали да гладуват без неблагоприятни последици за здравето. Мазнините са просто енергия от храна, която се съхранява в резерв. Ако не ядете нищо, тялото просто ще „изяде“ собствените си мазнини за енергия.

Животът е в баланс. Добро и лошо. Ин и Ян. Същото важи и за храната и гладуването. В крайна сметка гладуването е лесно задната странахрана. Ако не ядеш, постиш. Ето как работи:

Когато се храним, в човешкото тяло влиза повече енергия от храната, отколкото може да се използва веднага. Част от тази енергия трябва да се съхранява за по-късна употреба. Инсулинът е основният хормон, участващ в съхраняването на енергия от храната.

Инсулинът се повишава, когато ядем, помагайки за съхраняването на излишната енергия по два различни начина. Захарта може да бъде свързана в дълги вериги, наречени гликоген, и след това да се съхранява в черния дроб. Въпреки това, пространството за съхранение е ограничено и след като всички резерви са пълни, черният дроб започва да превръща излишната глюкоза в мазнини. Този процес се нарича De-Novo Lipogenesis (буквално означава пресъздаване на мазнини).

Част от тази новосъздадена мазнина се съхранява в черния дроб, но по-голямата част се изнася в други мастни депа в тялото. Въпреки че това е по-сложен процес, няма ограничение за количеството мазнини, което може да се създаде. По този начин в нашето тяло съществуват две допълнителни системи за съхранение на енергия. Едната система е лесно достъпна, но има ограничено място за съхранение (гликоген), докато другата е много по-трудна за достъп, но има неограничено място за съхранение (мазнини).

Процесът върви в обратна посока, когато не ядем (бързо). Нивата на инсулин спадат, сигнализирайки на тялото да започне да изгаря натрупаната енергия, тъй като тя вече не идва от храната. Кръвната глюкоза спада, така че тялото трябва да изтегли глюкозата от съхранението, за да бъде изгорена за енергия.

Гликогенът е най-достъпният източник на енергия. Той се разпада на глюкозни молекули, за да осигури енергия за други клетки. Може да осигури достатъчно енергия за тялото за 24-36 часа. След това тялото ще започне да изгаря мазнините за енергия.

И така, тялото съществува само в две състояния - пълно (висок инсулин) и гладно (нисък инсулин). Ние или съхраняваме хранителна енергия, или я изгаряме. Или едното, или другото. Ако храната и гладуването са в баланс, тогава няма да напълняваме.

Ако започнем да ядем веднага след като се изтърколим от леглото и не спираме, докато не сме в леглото, прекарваме по-голямата част от времето си, чувствайки се сити. С времето напълняваме, т.к. не е дадено на тялото ни време да изгори енергия от храната.

За да възстановим баланса или да отслабнем, просто трябва да увеличим времето, през което изгаряме енергия от храната (постенето). Всъщност гладуването позволява на тялото да използва цялата натрупана енергия. В крайна сметка това ни устройва. Важно е да разберете, че няма нищо лошо в гладуването. Постенето съществува, защото тялото ни е създадено за него. Така живеят кучета, котки, лъвове и мечки. Така живеят хората.

Ако постоянно се храните, както често се препоръчва, тогава тялото просто ще използва входящата енергия от храната и никога няма да изгаря мазнините. Вие само го натрупвате. Тялото ще съхранява мазнини дори когато няма какво да яде. Липсва ви баланс. Няма достатъчно публикация.

Ползите от периодичното гладуване?

Най-очевидната полза от IG е загубата на тегло. Въпреки това, има много предимства извън това, много от които са били широко известни в древността.

Периодите на гладуване често се наричат „прочистване“, „детоксикация“ или „прочистване“, но идеята е същата – въздържане от храна за определен период от време за подобряване на здравето. Хората смятат, че това време на гладуване ще пречисти системите им от токсини и ще ги подмлади.

Някои от предполагаемите ползи от гладуването върху тялото са:

Увеличаване на енергията
Превенция на болестта на Алцхаймер (потенциално)
Увеличена продължителност на живота (потенциално)
(потенциално) чрез стимулиране на аутофагията (откритие, за което беше присъдена Нобелова награда за медицина през 2016 г.)
Намаляване на възпалението

Други облаги

Постенето предлага много важни уникални предимства, които не са налични в конвенционалните диети. Спазването на диетата прави живота по-труден, докато гладуването го прави по-лесен. Диетите струват много пари, а гладуването по своята същност е безплатно. Диетата може да отнеме известно време, а гладуването спестява време. Диетата има ограничения, гладуването е достъпно навсякъде. Диетата има различна ефективност, докато гладуването има неоспорима ефективност. Няма по-мощен метод за понижаване на нивата на инсулин и намаляване на телесното тегло.

Видове периодично гладуване

кратък пост (<24ч)

IG предлага безкрайна гъвкавост. Можете да постите толкова дълго или колкото искате, но ето някои популярни схеми. По правило по-кратките публикации се правят по-често.

16: 8

Това гладуване включва ежедневно гладуване в продължение на 16 часа. Понякога се нарича "8-часов прозорец за хранене". Ядете 8 часа и гладувате през останалите 16 часа. По правило това се прави ежедневно или почти всеки ден.

Например, позволявате си да ядете между 11:00 и 19:00 часа. Обикновено това означава да пропуснете закуската и да ядете две или три хранения на ден през този 8-часов период.

20: 4

Схемата включва "4-часов прозорец за хранене" и 20 часа гладуване. Например, ядете между 14 и 18 часа и всеки ден и гладувате останалите 20 часа. По правило през този период се очаква или едно голямо хранене, или две по-малки.

По-дълги публикации (> 24 часа)

24-часови публикации

Схемата включва гладуване от вечеря до вечеря (или обяд до вечеря). Ако сте вечеряли през ден 1, тогава пропуснете закуската и обяда на следващия ден и вечеряйте отново на ден 2. Това означава, че все още ядете всеки ден, но само веднъж на ден. По правило такова гладуване се извършва два или три пъти седмично.

5: 2

Д-р Майкъл Мозли популяризира тази вариация в книгата си The Fast Diet ( Бърза диета). Включва 5 редовни дни на хранене и 2 дни на гладуване. Въпреки това през тези два дни на гладуване са разрешени 500 калории на ден. Тези калории могат да се консумират по всяко време през деня, разпределени през деня или като еднократно хранене.

36 часа публикации

Схемата включва гладуване през целия ден. Например, ако сте яли вечеря на ден 1, след това гладувайте през целия ден 2 и не яжте до закуска на ден 3. Това обикновено е 36 часа гладуване. Такова гладуване дава по-мощно предимство при загуба на тегло. Друга полза е, че избягва изкушението да преяде на вечеря на 2-рия ден.

Разширен пост

Можете да постите почти неограничено. Като цяло препоръчвам да приемате мултивитамини за гладуване по-дълго от 48 часа, за да избегнете дефицит на микроелементи. Световният рекорд за такова гладуване е 382 дни, така че със сигурност е възможно да бъдете на удължената версия за 7-14 дни.

Често задавани въпроси относно Post:

Кой не трябва да гладува?

Не трябва да постите, ако:

Имате поднормено тегло (ИТМ)<18,5)
Бременна: Имате нужда от допълнителни хранителни вещества за вашето бебе.
Кърменете: Имате нужда от допълнителни хранителни вещества за вашето бебе.
Дете под 18 години: Имате нужда от допълнителни хранителни вещества за растеж.

Можете да постите, но може да се наложи да посетите лекар при следните условия:

Ако имате диабет тип 1 или тип 2.
Ако приемате лекарства с рецепта.
Ако имате подагра или високи нива на пикочна киселина.

Ще вляза ли в режим на гладуване чрез гладуване?

Не. Това е най-разпространеният мит за гладуването. Всъщност истината е точно обратната. Изследванията категорично показват, че гладуването повишава основния метаболизъм на човек.

Мога ли да спортувам по време на гладуване?

да. Трябва да продължите всичките си нормални дейности, включително физическа активност, по време на гладуването. Не се нуждаете от храна, за да осигурите енергия за упражнения, защото през това време тялото ще изгаря мазнините за енергия. И е страхотно!

Какви са възможните странични ефекти?

Може да има редица възможни неприятни странични ефекти. Ето какво да направите, ако се сблъскате с тях:

Запекът е често срещан. По-малкият прием на храна означава по-малко движения на червата. Нямате нужда от лекарства, ако не изпитвате дискомфорт. Стандартните лаксативи могат да облекчат ситуацията.
Може да се появи главоболие, но обикновено изчезва след първите опити за гладуване. Приемането на допълнителна доза сол често помага за облекчаване на този страничен ефект.
Минералната вода може да помогне, ако стомахът ви се усеща често.
Други възможни нежелани реакции включват замайване, киселини и мускулни крампи.
По-сериозен страничен ефект е синдромът на повторно хранене. За щастие това се случва рядко и обикновено се случва само с удължени публикации (5 дни или повече).

Защо кръвната ми захар се повишава по време на гладуване?

Това се дължи на хормоналните промени, които настъпват по време на гладуване. Вашето тяло произвежда захар, за да осигури енергия за вашата система. Това е промяна във феномена "сутрешна зора" (повишена концентрация на глюкоза в кръвта сутрин).

Как да управляваме глада?

Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че гладът идва като вълна. Повечето хора се страхуват, че гладът ще се увеличава, докато стане непоносим, но това не се случва. Вместо това гладът идва на вълни. Ако просто го игнорирате и изпиете чаша чай или кафе, той ще си отиде.

При дълги пости гладът често се увеличава на втория ден. След това той постепенно се отдръпва; и много от тях съобщават за пълна загуба на чувството за глад за 3-4 дни. Вашето тяло сега се захранва от мазнини. По същество тялото изяжда собствените си мазнини за закуска, обяд и вечеря и така вие вече не се чувствате гладни.

Гладуването изгаря мускулите?

Не. По време на гладуване тялото първо разгражда гликогена до глюкоза за енергия. След това тялото увеличава разграждането на мазнините за енергия. Излишните аминокиселини (градивните елементи на протеините) също се използват за производство на енергия, но тялото не изгаря собствените си мускули за гориво.

Изисква се много въображение, за да си представим, че тялото ни съхранява енергията толкова внимателно под формата на гликоген и мазнини, само за да изгори мускулна маса, когато е необходимо.

Постенето се практикува от хиляди години без затруднения. Според моя опит, от повече от 1000 пациенти на различни режими на гладуване, нито един не се е оплакал, че е забелязал значителна загуба на мускулна маса.

Какви са вашите най-добри съвети за IS?

Ето девет най-добри съвета, накратко:

пия вода
Бъдете заети
Пийте кафе или чай
Изчакайте вълните на глада
Не казвайте на тези, които не ви подкрепят, че постите.
Дайте си един месец
Придържайте се между периодите на гладуване. Това ще намали чувството на глад и ще направи гладуването много по-лесно. Може също да увеличи ефекта от загуба на тегло и диабет тип 2 и т.н.
Не преяждайте след гладуване

Как да разбия публикация?

Внимателно. Колкото по-дълго постите, толкова по-внимателно трябва да излезете от него. За периодично гладуване, яденето на твърде големи ястия след IG (грешка, която всички са правили, включително и аз), като правило, причинява болка и тежест в стомаха. Но това не е много сериозен проблем, хората бързо се научават да се хранят след гладуване възможно най-нормално.

Закуската всяка сутрин не е ли свещена храна?

Не, не е. Това старо погрешно схващане се основава на спекулации и статистика и не издържа на проверката на фактите. Пропускането на сутрешното хранене просто дава на тялото ви повече време за изгаряне на мазнини за енергия. Тъй като гладът обикновено е най-нисък сутрин, често е по-лесно от всякога да пропуснете закуската и да прекъснете гладуването си по-късно през деня.

Могат ли жените да постят?

Несъмнено. Единствените изключения са жени с поднормено тегло, бременни или кърмещи. Освен това, няма особена причина да не опитат. Жените имат проблеми по време на гладуване, но същите като мъжете. Понякога жените не получават желаните резултати, но това се случва и на мъжете.

Жените постят от хиляди години без много инциденти. Проучванията показват, че средната загуба на тегло за жените и мъжете на поста е една и съща.

Дали гладуването е същото като намаляването на калориите?

Абсолютно не. Постенето намалява времето, прекарано в хранене, и решава въпроса „кога да се яде“. Намаляването на калориите решава въпроса какво да ядем. Това са отделни въпроси и не трябва да се бъркат един с друг.

Постенето наистина намалява калориите, но ползите от него надхвърлят това.

Мога ли да отслабна?

Несъмнено. Почти немислимо е да не отслабнете, ако не ядете.

Наричам публикацията "Древната тайна на отслабването", тъй като е една от най-мощните диетични интервенции за отслабване, но през последните години е почти напълно забравена.

Как да стартирам IG?

Сега, когато знаете всичко необходимо, за да направите успешен пост, откъде да започнем? Просто следвайте тези стъпки:

Решете какъв тип публикация ще използвате.
Решете колко дълго ще постите.
Започнете публикация. Ако не се чувствате добре или ако имате някакви проблеми, спрете и потърсете помощ.
Продължете нормалните си дейности без храна. Бъдете заети и живейте както обикновено. Представете си, че тялото ви яде вкусна храна от собствените си мастни запаси.
Разбийте внимателно поста си.
Повторете.

да. Наистина е толкова просто.

Tumblr 0

Вконтакте 0

отпечатай 0

WhatsApp 0

Продължавай да четеш

може също да ти хареса

Тази публикация има 101 коментара

Свикнали ли сте да ядете на всеки 2-3 часа? Долу кутиите за обяд и контейнерите! Концепцията за периодично гладуване 16-8 ще ви помогне да изградите тялото на вашите мечти без караница.

Една от популярните концепции на съвременното хранене е периодичното гладуване. Идеята, честно казано, е спорна, тъй като противоречи на традиционното спортно хранене. Нека поговорим за периодичното гладуване по-подробно. Полезно ли е или вредно? Нека започнем с определение.

Просто казано, същността на периодичното гладуване е да гладувате за определен период от време всеки ден. Вие не ядете в продължение на 16-36 часа в зависимост от формата на диетата, който изберете, всеки със своите предимства.

Интермитентното гладуване донякъде прилича на интервалната тренировка, с единствената разлика, че тренирате не мускулната, а храносмилателната система.

Например: ядете от 12:00 до 20:00 часа, след което постите през останалите 16 часа; 8 часа ядене и 16 часа гладуване. Звучи немислимо. Въпреки това си струва да се запознаете с научния компонент на този метод и той става много по-приемлив.

Като начало не забравяйте, че спите 5-9 часа на ден, а те също принадлежат към гладуването, тъй като по това време храната не влиза в тялото. Ако не ядете още няколко часа преди лягане, тогава се оказва, че 16 часа не е толкова ужасен период от време.

Закуската ли е най-важното хранене за деня?

Питате: "Ами закуската?". В крайна сметка диетолозите единодушно повтарят, че това е най-важното хранене за деня. Така че закуската е наистина важна и за някои хора е от първостепенно значение. Но нека погледнем статистиката: например 90% от американците закусват, но проблемът със затлъстяването в САЩ прогресира. Защо хората се оказват в лоша физическа форма, ако закусват в диетата си?

Разбира се, всичко зависи от това каква храна избираме за закуска. Сутрешното меню на кафенетата се състои основно от бисквитки, пайове, мъфини, сладкиши и други нездравословни ястия.

Закуската е здравословна, ако се състои от здравословни храни. Но ако смятате, че е добра идея да започнете деня с портокалов сок и поничка, тогава помислете отново. По-добре е да пропуснете закуската, отколкото да ядете прости въглехидрати.

Трябва ли да ям често и малко?

Спортистите се страхуват да преминат към периодично гладуване, защото това противоречи на навика им да се хранят на всеки 2-3 часа.

Общоприето е, че частичното хранене ускорява метаболизма и помага за поддържане на мускулна маса. Оказва се обаче, че няма значение колко хранения на ден имате – 7, 3 или 1. Основното е, че набирате дневния си калориен и хранителен прием.

Прекъснатото гладуване прави живота ви много по-лесен. Не е нужно да се притеснявате за пропускане на ястия, бъркане в кутиите за обяд и страх, че мускулната маса ще изчезне.

И все пак някои обучители и диетолози съветват частичното хранене на своите подопечни. Но не с цел ускоряване на метаболизма им, а за предпазване от преяждане, което е възможно поради слабо развита воля.

Диетата 16/8 всъщност не е за фракции: числото 16 показва периода на гладуване, а числото 8 е периодът от време, през който е разрешена храна.

Диета 16/8 - бързо отслабване с минимална енергия.

Диетата 16/8 (или така нареченото периодично гладуване) е доста оригинална, но в същото време ефективна диета за много жени, която е насочена към бързо отслабване с минимална консумация на енергия. В повечето случаи, при липса на метаболитни проблеми и при стриктно спазване на нейните правила, диетата 16/8 практически гарантира краткотраен ефект от отслабването.

Концепция за диета 16/8.

16/8 не са точно дроби: сборът им е 24 - и това е точно колко часа на ден. И числото 16 показва периода на гладуване, а числото 8 - периода от време, в който е разрешена храна.Свърши ли 8-часовият прозорец? Тогава нито троха в устата си! Извън тези периоди, в продължение на осем часа всеки ден, 16/8 диети са свободни да консумират толкова калории, колкото искат, както и всякакъв вид храна, която пожелаят – това няма да им попречи да губят все още излишните килограми. Прекъснатото гладуване е доста либерално: всеки премества времевата рамка за хранене според себе си, например от 9 до 17 часа или от 12 до 20 часа и т.н.

Правилата на диетата 16/8.

Така че яденето е разрешено само в рамките на осем часа след почукване (но можете да ядете каквото сърцето ви желае).Броят на храненията също може да варира от едно до безкрайност, но отново само в рамките на осемчасов прозорец. И за да стартирате бързо метаболитните процеси и да поддържате процеса на изгаряне на мазнини през целия ден, се препоръчва да се разработи график за тренировки: поне 8 минути сутрин трябва да бъдат посветени на активни физически упражнения. Просто, нали? Само на пръв поглед: периодичното гладуване има много повече лайфхакове и няколко клопки.

Как да подобрим резултатите от диетата 16/8.

За да осигурите на тялото необходимите хранителни вещества, си струвавключете осем групи храни във вашата диета. Това четири вида фет бърнъри- Това са основно източници на протеини и здравословни мазнини, които ще помогнат да се отървете от мастните резерви, да оформите мускулен корсет, а също и да задоволите глада. Следващата група е четири вида лечители:източници на фибри, антиоксиданти, различни витамини и микроелементи, които подобряват настроението, укрепват имунитета и помагат за поддържане на метаболизма. Представете си приблизителен набор от фет бърнъри и лечители.

Фат бърнъри:

Чисто месо, птица, яйца.
Ядки и семена: орехите, бадемите и тиквените семки са най-добри.
натурално кисело млякои други нискомаслени и неподсладени млечни продукти.
Нахут, Грох, боб и други зърна.

уелнес:

Касис, къпини, боровинки, малини и други червени и сини плодове.
Грейпфрути, портокали, ябълкии други плодове, богати на фибри и антиоксиданти.
Листа, карфиол и брюкселско зеле, броколи, спанак и други зелени зеленчуци.
Домати и черен пипер- източници на ликопен и каротеноиди.

Както можете да видите, в този списък няма нищо екзотично или скъпо ястие, което означава, че е лесно да включите порции от тези продукти в диетата. Как да го направя по-добре:опитайте се да включите две храни (една от категорията Fat Burners и една от категорията Wellness) при всяко хранене.

Е, що се отнася до вредните продукти, по-добре е да се ограничите тук. Не се увличайте с преработените въглехидрати – сладкиши, захар, бял хляб, ориз и тестени изделия; наситени мазнини и особено трансмазнини. Не можете да се откажете от "бързите" въглехидрати? Опитайте изпитани комбинации: За всяко богато на въглехидрати ястие добавете две от изброените храни (напр. паста със сирене и домати, пуешко сандвич със зелена салата, зърнени храни с мляко и горски плодове).

Когато избирате периодично гладуване като метод за отслабване, трябва да обърнете внимание и на напитките:колкото повече вода пиете, толкова по-добре е за вашия метаболизъм.Но алкохолните напитки трябва да бъдат ограничени до две или три порции седмично – в противен случай не могат да се постигнат впечатляващи резултати.

Ползите от диетата 16/8 са в прости принципи.

Експертите по хранене казват, че периодичното гладуване увеличава метаболизма достатъчно бързо - това води до доста бърза загуба на тегло. В същото време диетата 16/8 ви позволява да ядете точно каквото искате, но само през позволеното време. Разбира се, по време на гладуване (или периода на „изгаряне на мазнини“) не можете да ядете нищо: но в този интервал тялото ви ще гори калории и ще отслабнете.

Диета 16/8: как да не се освободим?

За хора, които са склонни към емоционално преяждане или така нареченото социално хранене (навикът да дъвчат „за компания“), придържането към диетата 16/8 не е толкова лесно (а има и друга версия на периодично гладуване - 20/4). диета, тя е по-тежка!) . Как да не се освободите, ако сте заобиколени от хора, които дъвчат закуски. Пристъпите на фалшив апетит могат да се справят с няколко трика:

Бягайте от глад.Половинчасово бягане с добро темпо, тренировка във фитнес център - и чувството на глад може да намалее поне наполовина през следващите два-три часа или дори да изчезне напълно.

Ако сте в офиса, опитайте бързия начин: Дъвчете дъвка без захар (миенето на зъбите и езика също помага). Или се разсейвайте: бавно (сантиметър в секунда) плъзнете показалеца си пред лицето си от слепоочието до слепоочието, без да откъсвате поглед от първата фаланга, тази дейност напълно ще заеме ума ви и ще ви накара да забравите за храната.
Прегледайте себе си: ако изведнъж избухне вълчи апетит, стартирайте хронометър в смартфона си.Определете колко дълго ще ви дразни забраненото желание – следващия път е по-лесно да изпитате прилив на страст към храната, защото ясно ще осъзнаете, че тя не е вечна.

Недостатъци на диетата 16/8

Какви са потенциалните клопки на диетата 16/8? Има само няколко от тях. Например първият:Този план за хранене не работи за всеки.И така, експерти от Британската диетична асоциация (BDA) смятат, че концепцията за диета издържа на критики и наистина работи, носамо при хора без метаболитни нарушения и хранителни разстройства или емоционално преяждане.

Диетолозите също твърдят, че ефектът след диетата 16/8 е много кратък и дори мимолетен, въпреки че за мнозина се превръща в навик и се превръща в балансиран начин на живот. Други се насърчават да си поставят реалистични цели, като минус 5-10% от бавната, но стабилна загуба на тегло със средиземноморската диета – днес тя се смята за най-ефективната и здравословна.публикувани