Изпратете вашата добра работа в базата от знания е лесно. Използвайте формуляра по-долу

Студенти, специализанти, млади учени, които използват базата от знания в своето обучение и работа, ще Ви бъдат много благодарни.

публикувано на http:// www. всичко най-добро. en/

основни характеристикитрикове и техники психическа саморегулация

1. Понятието и същността на психичната саморегулация

От научна гледна точка понятието "психична саморегулация" може да се разглежда в широк и тесен смисъл на думата. Психическата саморегулация в широк смисъл означава едно от нивата на регулиране на дейността на живите същества, които се характеризират с използването на психични средства за отразяване и моделиране на реалността. С това тълкуване понятието "психична саморегулация" се използва за характеризиране на всякакви аспекти на живота, включително целенасочена дейност и човешко поведение (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova и др.).

В това ръководство, поради своята приложна насоченост, понятието психична саморегулация се разглежда в по-тесен смисъл като произволна и целенасочена промяна в индивидуалните психофизиологични функции и психическо състояниеизобщо, което се осъществява от самия субект чрез специално организирана мисловна дейност. С помощта на психическата саморегулация се развива съзнателен, дълбок самоконтрол, разкриват се вътрешните психофизиологични и личностни ресурси на човека, което му дава относителна свобода от обстоятелствата дори в най-трудните житейски ситуации.

Концептуално, психическата саморегулация се основава на тезата за единството на психиката и тялото (сома), което предполага, че психичните състояния могат да бъдат контролирани чрез промени във физическото състояние на субекта и обратно.

Всеки от методите на RPS, в една или друга степен, влияе върху нивата на регулация, присъщи на човек.

С в съзнание , волево психично ниво на регулация, характерно за човек (най-високото ниво на регулация).

в безсъзнание нивото на психическа регулация, което може да се припише, от една страна, вродени рефлекси и инстинкти, условни рефлекси (развити през живота). От друга страна, ако разгледаме психоаналитичната концепция на З. Фройд, това ниво на регулация на човешкото поведение се осъществява за сметка на емоциите.

Регулация на ниво автономна дейност нервна система . Вегетативната нервна система е частта от нервната система, която контролира работата на всички вътрешни органибез участието на съзнанието, автоматично реагиращо на промените във външната и вътрешната среда. Тази част от нервната система от своя страна се състои от две секции - парасимпатикова и симпатикова. В най-общ вид можем да кажем, че симпатията ни подготвя за активна, интензивна дейност. Именно този отдел е отговорен за факта, че в състояние на стрес се отделя адреналин в кръвта на човек, кръвоносните съдове се свиват, сърдечният ритъм се ускорява и се появяват страх, гняв и т.н. на ниво емоции. Парасимпатиков отделна вегетативната система действа като противовес – нейното активиране допринася за почивката на тялото и натрупването на ресурси за по-нататъшна дейност. С повишаване на тонуса на парасимпатика се активира храносмилането, склонни сме да спим и т.н.

Вегетативната нервна система контролира най-древните по отношение на еволюцията биохимично ниво на регулация : производство на хормони, ензими и други биологично активни вещества, които от своя страна променят дейността на клетките, органите и системите на човешкото тяло.

RPS включва три основни модула:

промени в тонуса на скелетните мускули и дишането;

Активно включване на репрезентации и сетивни образи;

Използване на програмната и регулаторната роля на думата.

В повечето RPS техники тези модули се активират едновременно.

Предимствата на умствената саморегулация са:

възможността за овладяване на методите в хода на самообучение;

скорост на асимилация;

Простота на условията за провеждане на занятия;

Ефективност след първите уроци;

· универсалност на приложение в различни житейски ситуации.

Психичното саморегулиране прави възможно:

ефективно и независимо се справят със стреса, формират антистресов начин на мислене;

отървете се от тревожност, страх и депресия;

разкриване на вътрешни ресурси и разширяване на потенциала на интелекта;

придобиват самочувствие и способност за контролиране на емоциите;

Увеличете ефективността, развийте творческите способности;

・ Научете за кратко времеотпуснете се дълбоко и си починете добре;

Развийте способността за бързо приемане оптимални решенияв трудни ситуации;

Подобрете качеството на живота си.

В проучванията на Л.Г. Уайлд показа, че за хора с различни индивидуални психологически характеристики е за предпочитане различни методиПСР. Ядрото на „естествените“ устойчиви стилове на саморегулация е спецификата на автономната регулация (преобладаването на симпатиковия или парасимпатиковия тонус) и нивата на вертеност (преобладаването на екстраверсия или интроверсия).

В зависимост от естеството на тази връзка се проявяват четири вида индивидуални стилове на саморегулация, които се различават по степента на тежест на показателите на ерго / трофотропен отговор (според симпатиковата или парасимпатиковата верига) и екстра / интроверсия: хармоничен, икономичен , кумулативно и скъпо. Тези характеристики определят разпространението и ефективността при различните хора. различни формисаморегулация (волева, емоционална; произволни и неволни средства за саморегулация).

В. Капони, Т. Новак обръщат внимание на факта, че като интуитивна диагноза, най ефективен методза конкретен човек можете да използвате принципа „удоволствие-неудоволствие“: „... действайте без насилие срещу себе си (според принципите на учителя на народите Ю. А. Коменски и великите учители по йога), така че процесът на познание и самообучение ще бъде удоволствие за вас."

Разгледаните в ръководството методи и техники на РПС са предназначени за практически здрави хора без изразени соматични оплаквания и психични разстройства.

Ефективността на усвояването на упражнения директно зависи от наличието на интерес и желанието да се изразходват енергия и време за самоусъвършенстване. Увеличаването на успеха на обучението се улеснява от предварителния подбор на конкретен психологически проблем (черти на характера, взаимоотношения с конкретен човек), който ще бъде допълнително разрешен с помощта на усвоените методи, тъй като в този случай вътрешната мотивация за класове се увеличава рязко.

Упражненията се провеждат в тиха среда. Препоръчват се широки дрехи, възможност за удобно сядане или лягане и без намеса. Докато овладявате уменията, довеждайки ги до автоматизма, упражненията могат да се прилагат при почти всякакви условия. Ако е необходимо, времето за занятия може да бъде намалено до няколко минути. Възможни са и групови занимания по саморегулация, което е особено вярно за неговите активни методи.

Единственият завладяващ фактор в обучението е тяхната систематична природа, без която, както знаете, е невъзможно да се постигне ефектът от обучението, въпреки че някои техники (най-„органичните“ за човек) могат да бъдат разбрани за много кратко време, като вид „прозрение”.

В много случаи ограничението за овладяване на техники може да бъде очакването на моментален и стабилен резултат. По правило успехът е вълнообразен: пробивите могат да бъдат последвани от периоди на субективна стагнация. За такива периоди е необходимо да се подготвите предварително.

Вярата в себе си и вашите силни страни допринася за успеха на часовете. Всяка техника може да се представи като много проста и като много сложна. Понякога авторите настояват за сложността на техниката, несъзнателно поддържайки по този начин чувство за собствено достойнство. Като уважаваме тяхното мнение, все пак е по-полезно да приемем менталната нагласа: „Истината е проста!“.

2. Техники за психическа саморегулация

2.1 Релаксация

Техниките за релаксация помагат на човек, който е физиологично приспособен да оцелее в гъста гора, да живее по-добър живот в цивилизована среда. Въпреки факта, че през последните петдесет хиляди години начинът на живот на човек се е променил коренно, основните физиологични реакции на тялото са останали на същото ниво. При естествени условия, попадайки в стресова ситуация, индивидът прибягва до общите за всички бозайници тактики: бягство или агресия. В условията на цивилизацията естествените психофизиологични механизми работят на празен ход и приливите на адреналин водят до натрупване на напрежение.

Един от начините за преодоляване на вътрешното напрежение е да се отпуснете, тоест повече или по-малко съзнателно да отпуснете мускулите. При намаляване на мускулното напрежение намалява и нервното напрежение, така че състоянието на релаксация вече има само по себе си психохигиенен ефект.

В бъдеще състоянието на релаксация се използва като основно състояние при изпълнение на упражнения, които допринасят за задълбочаване на самопознанието и подобряване на психическото и физическото състояние. Критерият за правилното обучение е дали упражненията са приятни и дали доброто здраве се запазва дори след дълго време след края на упражненията, сякаш „почистено” отвътре. На различни хоракакто бе споменато по-горе, подходящи са различни техники за релаксация.

Предварителни упражнения за напрежение-отпускане на мускулите.

Тази техника се основава на елементарното знание, че значителното напрежение в определена мускулна група е естествено последвано от релаксация.

Вземете цилиндричен предмет с диаметър, така че да може да се увие с пръсти. Като държите този предмет в дясната, доминираща (на лявата - в лявата) ръка, стиснете го толкова силно, сякаш ще го смачкате с пръсти. Следете какво се случва с ръката ви. Ще усетите напрежение не само в пръстите, но и в предмишницата. Когато стане непоносимо да издържите, разстискайте пръстите си. Изпълнявайки упражнението, не е необходимо да държите обекта на тежест. По-добре е обектът да е в стабилно положение (например, вие сте разположени на пода и стискате крака на стол).

След напрежението на съответната мускулна група отпускането е естествено – оставете ръката ви да виси свободно или опирайте на коляното. Сравнете усещането за релаксация с предишни чувства на напрежение. По същия начин наблюдавайте напрежението на мускулите на краката. Седнете на пода, опрете ръцете си върху него зад себе си и, повдигайки крака, притиснете крака си към стената; натиснете върху него, сякаш искате да го преместите. Внимавайте за напрежение в мускулите на крака, както и на гърба и ръцете. Чувствайки се изтощени, легнете на пода, следвайте усещанията в крайниците.

Да се ​​научите да различавате мускулното напрежение от релаксацията е необходимо условие за подготовка за всяка техника за релаксация.

Експресна релаксация според В. Капони, Т. Новак.

Легнете удобно (дрехата в никакъв случай не трябва да пречи на движенията ви; по-добре е краката ви да са боси). Можете да се покриете с леко одеяло. Затворете очи, „лежете тихо“, наблюдавайте мислите, които възникват в главата ви. Не прогонвайте менталните образи, оставете ги да правят каквото си искат. Направете някакво приятно изпълнение (запомнете нещо или пофантазирайте малко) и го гледайте като филм. Ако по-късно се появят неприятни видения (например спомени за такива банални неща като влюбване в автобус или нещо наистина сериозно), не правете нищо. Не се опитвайте да се отървете от тях със сила на волята.

Сгъвайки краката си под формата на буквата "L", потупвайте ги отдолу нагоре и назад - по този начин ще отпуснете мускулите. След като поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си. Без да издишвате, издърпайте корема си и притиснете изпъкналите лумбални прешлени към постелката, на която лежите. Фиксирайте тази позиция (лежете така, докато стане в тежест за вас). Издишайте и се отпуснете напълно. Легнете малко спокойно. Повторете това упражнение три пъти. След вдишване задръжте дишането в гърдите за максимално време. След издишване легнете в отпуснато състояние (не забравяйте да започнете да дишате отново, но не оказвайте влияние върху дишането, оставете тялото да диша самостоятелно). Повторете това три пъти.

След като вдишвате, задръжте дъха си и, кръстосвайки ръце, обвийте ръцете си около раменете, като ги стиснете възможно най-силно. След като му се насладите, издишайте и се отпуснете. Ръцете могат да бъдат оставени в същото положение. Легнете малко. Продължете да държите ръцете си в позиция „прегръдка“ (ако преди това сте легнали, изпънете ги по тялото, след което се върнете в посочената позиция). Със свити колене, ако е по-удобно, се поклащайте от едната към другата страна. Разстегнете ръцете си и, като останете в легнало положение, почувствайте релаксацията.

Не бързайте да завършите релаксацията. Легнете толкова дълго, колкото ви харесва. След това се разтегнете, сякаш след събуждане от сън и, бавно отваряйки очи, бавно седнете.

Релаксация с фокус върху дишането.

Този подход включва физиологична мускулна релаксация при всяко издишване. Седнете удобно в легнало положение (при спазване на всички основни изисквания: спокойствие, широки дрехи, умерена температура на въздуха). Затворете бавно очи. Гледайте дъха си. С всяко ново издишване навлизате в състояние на релаксация все по-дълбоко и по-дълбоко. Правете това, докато почувствате, че сте достигнали най-дълбокия етап на релаксация, от който тялото ви се нуждае.

Лежиш отпуснат, осъзнавайки, че дишането ти е станало по-спокойно и по-дълбоко. Усещате релаксация в цялото тяло. Лежиш неподвижно, отпуснато, изпитвайки приятни усещания. Усещате, че спокойствието и релаксацията са докоснали душата ви. Наслаждавате се на усещането за мир и безгрижие. Самото тяло ще ви уведоми, когато се почувства достатъчно будно. Релаксацията ще престане да носи удоволствие и ще искате да се върнете към активно, весело състояние. Не бързайте с това, бавно се разтягайте и също бавно отворете очите си. Седнете, когато пожелаете. След това издишайте бързо.

Релаксация с елементи на медитация според Шакти Гавейн.

Легнете по гръб. Ръцете изпънати по тялото или стиснати на корема. Затворете очи, дишайте спокойно, доста бавно и дълбоко. Представете си, че короната ви е осветена със златиста светлина. Поемете бавно дълбоко вдишване и издишване. Повторете това пет пъти (броят на повторенията във всички случаи може да бъде намален до 3), като обръщате внимание на светещото място, докато почувствате, че светлината идва от короната ви.

Превключете вниманието си към врата си. Представете си, че тя също излъчва златен блясък. Фокусирайки се върху това излъчване, бавно вдишайте и издишайте 5 пъти. Мислено се съсредоточете върху централната част на гърдите си. Представете си излъчването, излъчвано от него. Вдишайте дълбоко и издишайте отново 5 пъти. Почувствайте как енергията се натрупва във вас.

Насочете вниманието си към слънчевия сплит, представете си петно ​​от златиста светлина около вдлъбнатината над стомаха. Бавно вдишайте и издишайте въздуха от него. Повторете това 5 пъти. Сега си представете светлина около таза си. Поемете 5 вдишвания и издишвания, фокусирайте се върху усещането, че светлинната енергия се освобождава и расте. И накрая, визуализирайте сияние около краката си и фокусирайте вниманието си върху него за 5 вдишвания. Сега си представете всичките шест блестящи петна едновременно. Тялото ви е като нишка скъпоценни камъникоито излъчват енергия.

Дишайте дълбоко и докато издишвате, представете си как енергията се разпространява по повърхността на лявата страна на тялото ви от темето на главата до долните крайници. При вдишване си представете обратния процес – как протича правилната странатялото до короната. Нека тази енергия да циркулира по този начин три пъти. След това при бавно издишване си представете как потокът от енергия се движи от темето на главата по предната част на тялото към долните крайници. Докато вдишвате, почувствайте как се движи по задната част на тялото до темето. Оставете го да циркулира по този начин също три пъти.

Сега си представете, че енергията се натрупва в краката ви; оставете го да се движи бавно нагоре по централната част на тялото от долните крайници към главата, а след това в обратна посока - по повърхността на тялото към долните крайници. Повторете тази процедура, докато не получите приятни усещания.

Излезте от състоянието на релаксация бавно, позволявайки на тялото да се приспособи към ритъма на ежедневието.

Прогресивна мускулна релаксация от J. Jacobson.

Този метод на релаксация е подходящ за хора, чиито мускули са напрегнати до такава степен, че никакви други упражнения не могат да премахнат пренапрежението им. Съвременният живот, според Джейкъбсън, е пълен с причини за нервно-мускулно напрежение, което има тенденция да ескалира и да бъде придружено от повишен умствен стрес и раздразнителност. Ако човек, докато е в това състояние, се опитва да се отпусне, той често постига съвсем обратен резултат. Общото отпускане (особено ако пренапрежението се усеща и на умствено ниво) е възможно само при отпускане на всички скелетни мускули.

Упражненията се извършват в легнало положение; желателно е да не се безпокоите в процеса на занятията. Ако сте разсеяни от неизбежните монотонни външни стимули (тичането на часовника, шума на хладилника, тътен на преминаващи трамваи и др.), препоръчително е да имате умствена нагласа: „Звуците наоколо не ме интересуват , те са ми безразлични, не ми пречат” (фразата е формулирана в индивидуално). Стаята трябва да е с удобна за вас температура.

Преди да започнете всяко упражнение, седнете удобно в легнало положение. Ръцете лежат неподвижно по протежение на тялото с длани надолу, краката са леко раздалечени. Някои автори препоръчват поставянето на малка възглавничка или възглавничка под разперените колене, което спомага за по-доброто отпускане на мускулите на краката. Легнете неподвижно и бавно затворете очи. Колкото по-бавно ги затваряте, толкова по-бързо ще постигнете спокойствие.

Релаксация на мускулите на ръцете.

Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата ръка в китката, така че дланта да стои изправена, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Внимавайте за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, оставяйки ръката да потъне под собствената си тежест върху покривалото. Сега ръката ви не може да не е отпусната - след такова мускулно напрежение отпускането е физиологична необходимост. В продължение на няколко минути наблюдавайте за усещане за релаксация в ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате усещанията за напрежение и релаксация.

Повторете предишното упражнение на следващия ден. След второто отпускане на ръката я огънете в китката далеч от вас (тоест по различен начин от преди), пръстите надолу. Отпуснете се през останалата част от часа.

Днес си почивате. Правете само релаксация, като наблюдавате усещанията в лявата си ръка (отпусната ли е или усещате напрежение в нея от време на време?).

Към първото и второто упражнение ще добавим опит с флексора на лакътната става. Свийте лявата си ръка в лакътя под ъгъл от 30 °, тоест я повдигнете от покривалото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвано от релаксация за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.

Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си, натиснете със сила върху тях с лежащата си ръка. Редувайте напрежението и отпускането три пъти (за отпускане отстранете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощно средство). Отпуснете се през останалата част от часа.

Време на повторение. Практикувайте четирите упражнения, които знаете за лявата ръка.

Това упражнение ще ви покаже колко успешно сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите неподвижно с протегнати ръце по протежение на тялото. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. За около половин минута се фокусирайте върху напрежението, след което го преведете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се през останалата част от часа. В бъдеще направете същото с дясната ръка (тоест общо седем упражнения).

Релаксация на мускулите на краката .

Можете да започнете с повтаряне на упражненията за ръцете, но това изобщо не е необходимо. Ако вече сте се научили да разпознавате напрежението и релаксацията във всяка мускулна група и сте в състояние да контролирате тези процеси, тогава можете веднага да започнете да се отпускате. Така че, отпуснете се с цялото си тяло, ще тренирате само краката си (първо левия, после десния).

Свийте крака в коляното – мускулите в горната част на крака и под коляното са напрегнати. Тренираме в трикратно редуване на напрежение и отпускане. А сега, напротив, огъваме крайника, с пръста на крака към нас. Напрежение и отпускане на прасеца. Напрежение и отпускане в горната част на бедрото – тренираният крак виси от леглото (диван и др.), с което постигате напрежение. След това върнете крака си в изходна позиция и се съсредоточете върху отпускането. Напрежението в долната част на бедрото се постига чрез сгъване на крака в коляното. Напрежение в тазобедрената става и корема – повдигнете крака така, че да е огъната само тазобедрената става. Напрежение на глутеалните мускули - поставяйки няколко книги под коляното, натиснете силно върху тях.

Изпълнете тези шест упражнения с една или две сесии с повторение или осигурете една сесия, посветена изключително на релаксация.

Релаксация на мускулите на тялото .

Коремни мускули - изпълнявайте както следва: или съзнателно издърпайте стомаха в себе си, или бавно се издигнете от легнало положение в седнало положение. Мускули, разположени по протежение на гръбначния стълб - напрежението се постига чрез огъване и извиване в кръста (в легнало положение).

Мускули на дихателната система. Преди да започнете упражнението, се препоръчва да направите около половин час обща релаксация. След това направете серия от дълбоки вдишвания и издишвания. В същото време постоянно ще усещате напрежението, което възниква в гръдния кош при вдишване (възможно е в началото да забележите напрежение само под гръдната кост; благодарение на тренировката можете лесно да се научите да го разпознавате в други части на гърдите). След като имате ясна картина на напрежението по време на дълбоко дишане, ще можете да го идентифицирате и с нормалното дишане. Целта на това упражнение не е контрол на дишането (както при другите методи за релаксация), а точно обратното - целта е да се спаси този процес от произволното влияние на волеви фактори, така че да функционира абсолютно спонтанно.

Отпускане на мускулите на раменете. Това включва придобиване на няколко умения. С кръстосването на протегнати напред ръце ще фиксирате напрежението в предната част на гърдите; чрез завъртане на раменете назад - напрежение между лопатките, повдигането им - напрежение отстрани на врата и в горната част на самите рамене. Напрежението в лявата страна на шията се постига чрез накланяне на главата наляво, в дясната - надясно. Фиксирането му в предната и задната страна става при накланяне на главата напред и назад. Това упражнение за отпускане на раменете може да се направи на една стъпка, но може да се направи и на етапи.

Упражненията за релаксация на торса като цяло трябва да се правят за около седмица (ако смятате, че е необходимо да консолидирате някои умения, в този случай осигурете класове, посветени изключително на релаксация).

Релаксация на очните мускули .

Напрежение в челото - постига се чрез изместване на кожата на челото в бръчки. Напрежение на мускулите на клепачите - движим веждите, очите са плътно затворени. Напрежение на окуломоторните мускули – докато усещаме напрежение в очната ябълка. Със затворени очи погледнете надясно, наляво, нагоре, надолу. Ние тренираме, докато не можем ясно да разпознаем напрежението и по този начин да се отървем от него (тоест да отпуснем тези мускули).

Напрежение на очните мускули - след като овладеете предишното упражнение, отворете очи и гледайте какво се случва, когато погледнете от тавана към пода и обратно. Усетете напрежението и релаксацията.

Релаксация на лицевите мускули .

Стискайки зъби, проследете в детайли напрежението, което съпътства това. Отпуснете се. Повторете упражнението няколко пъти. Отвори устата си. Какви мускули са напрегнати по едно и също време? Трябва да усетите напрежение пред ушите, но само по-дълбоко. Оголете зъби, наблюдавайте напрежението в бузите си. Отпуснете се. Закръглете устата си, сякаш казвате "оо!", почувствайте напрежението, след което отпуснете устните си. Избутвайки езика си назад, наблюдавайте напрежението, отпуснете се.

Отпускане на умствената дейност .

Четвърт час след пълната релаксация си представете (със затворени очи), че виждате тавана и пода на стаята, в която се намирате. Ако това, което си представяте, е ефективно, ще почувствате същото мускулно напрежение, което бихте изпитали, когато изпълнявате тази задача „в действителност“. Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стена отляво и отдясно. Целта е да се развие способност за предизвикване на интензивен умствен образ и по този начин напрежение в съответните мускулни групи.

В бъдеще (отново след отпускане) си представете, че покрай вас минава кола. По същия начин можете да упражнявате с всякакви движещи се обекти; можете да си представите, че идва влак, прелита самолет или птица, топка се търкаля и т. н. След като усетите напрежението в очите, когато мислено си представяте движещи се обекти, фокусирайте се върху представянето на напрежението на очните мускули, когато „наблюдавате ” неподвижни обекти, например, представете си, че четете какво или книги. Този подход води до „изчистващи мисли“ – още по време на или след упражнението ще почувствате, че мислите ви са утихнали, сякаш са престанали да ви вълнуват, нито една от тях не трепти в мозъка ви.

Времева линия за прогресивна мускулна релаксация на Jacobson (е препоръка)

2.2 Дихателни упражнения

От древни времена е известна тясна връзка между дишането и психофизиологичното състояние на човек. Във всички източни системи на хармонизация – йога, чигонг, дзен будизъм – използването на различни дихателни упражнения е необходимо условие за постигане на желаните психични състояния.

Дишането е универсален инструмент, който ви позволява да регулирате тонуса на централната нервна система в широк диапазон: от дълбоко инхибиране до високо ниво на мобилност. Чрез регулиране на дълбочината на вдишване и издишване, размера на паузата по време на вдишване и издишване, както и чрез използване на различни части от обема на белите дробове (горна, средна или долна) по време на дишането, можете съзнателно да контролирате тонуса на тялото.

Ако е необходимо да се постигне мускулна релаксация, да се успокои нервната система, да се облекчи прекомерната възбуда, препоръчително е да се намали продължителността на вдишването, да се увеличи времето на издишване и да се увеличи паузата, забавяне след нея, а самото дишане трябва да е коремно (или диафрагма) (вижте упражнението по-долу). За да повишат тонуса на тялото, да мобилизират нервната система, напротив, практикуват удължено дишане и пауза при вдъхновение, съкращавайки времето на издишване, като използват главно горната и средната част на белите дробове. Условието за правилно изпълнение на дихателните практики е липсата на прекомерно усилие при вдишване, когато човек се опитва да улови повече въздух. В този случай може да се развие състояние на хипервентилация (замаяност, сърцебиене и др.). В този случай упражнението трябва да се спре и в бъдеще да не се полагат такива прекомерни усилия при вдишване.

В класическата йога има система от дихателни упражнения, която е разработена в детайли и изпитана от вековен опит, наречена Пранаяма.

Пълен дъх.

Пълното дишане съчетава три вида дишане – горно, средно и долно. Има мощен физиологичен ефект върху вегетативната нервна система, нормализира метаболизма и спомага за оптимизиране на психоемоционалното състояние.

Издишай. При диафрагмално дишане напълнете долната част на белите дробове с въздух (стомахът се разширява). След това, докато продължавате да вдишвате, разширете гръдния кош и въздухът навлиза в средната част на белите дробове. Завършете дишането с ключично дишане, напълнете с въздух Горна частбели дробове. По този начин вдишването по време на пълно дишане става плавно, без трептения, на вълни. След изпълнението може да има кратка пауза и да започне пълно издишване в същата последователност като вдишването, тоест първо се извършва долното издишване с втегнат стомах, а след това средното и горното издишване с едновременно спускане на ребрата и ключиците. Времето на издишване за правилно пълно вдишване е приблизително 2 пъти повече от времето на вдишване. Повторете 5 пъти.

При правилно изпълнение има усещане за спокойствие, спокойствие, пулсът и кръвното налягане намаляват, работоспособността се повишава.

2.3 Автогенна тренировка

Автогенната тренировка (АТ) е метод, насочен към възстановяване на динамичния баланс на системата от хомеостатични саморегулиращи се механизми на човешкия организъм, нарушен в резултат на стрес. Основните елементи на метода са комбинация от тренировка за мускулна релаксация, самохипноза и самообразование (автодидактика).

Потапянето в състояние на автогенна релаксация (релаксация) чрез използването на специални упражнения („тежест“ и „топлота“) дава добра невропсихична почивка и е в основата на различни ефективни формули за самохипноза до внушаване на спокойствие, енергичност, Имайте добро настроение, хладнокръвие, целеустременост, добро представяне и други ценни качества, граничещи с преструктурирането на мирогледа, тоест преструктурирането в желаната посока на отношението към себе си, другите и околния свят.

Автогенната тренировка помага за намаляване на емоционалния стрес, чувството на тревожност и дискомфорт. Под въздействието на AT настроението се подобрява, сънят се нормализира, тялото и личността се активират. С помощта на AT е възможно да се решат проблемите за укрепване на волята, коригиране на някои неподходящи форми на поведение, мобилизиране на човешките интелектуални ресурси, почивка, възстановяване на силите за кратко време.

Автогенната тренировка може да се използва за превантивни задачи; облекчаване на последиците от стрес и невротични състояния; лечение на невротични състояния, функционални разстройства на нервната система (неврастения, истерия, умствена импотентност или фригидност, емоционални аномалии - депресия, психическо разстройство, вегетосъдова дистония и др.); лечение на адаптационни заболявания (психосоматични разстройства: артериална хипертония, бронхиална астма, пептична язва стомашно-чревния тракти т.н.).

Появата на автогенното обучение като самостоятелен метод и самият термин обикновено се свързва с публикуването на монографията "Das Autogene Training" на Шулц (1932). Целенасочено изследвайки комплекса от телесни усещания, съпътстващи хипнотичното състояние, Шулц установява, че субективното усещане за мускулна тежест е следствие от намаляване на тонуса на скелетната мускулатура, а усещането за топлина е резултат от вазодилатация. Основната заслуга на Шулц е доказателството, че при значително отпускане на набраздената и гладка мускулатура възниква специално състояние на съзнанието, което позволява чрез самовнушение да се въздейства на различни, включително първоначално неволни, функции на тялото. По правило се разграничават първият (по-нисък) и вторият (по-висок) етап на АТ.

Първата стъпка включва шест класически упражнения, чиито условни имена са: „тежест“ („мускулите“), „топлота“ („кръвоносни съдове“), „дишане“ („бели дробове“), „сърце“, „топлина в слънчевите сплитове" ("храносмилателни органи"), "хлад в челото" ("глава").

Техника за автогенно обучение.

Условия за провеждане на учебните занятия .

1. На първия етап е най-добре да практикувате в тиха, спокойна стая с мека, слаба светлина, при комфортна температура, в широки дрехи. Докато овладявате елементите на AT, можете да ги използвате във всяка среда: на работа (тренировъчни почивки), у дома, в транспорта и на други, на пръв поглед, неудобни места.

2. AT може да се практикува в една от следните 3 позиции:

Позиция „легнала по гръб“: глава на ниска възглавница, ръце покрай тялото, леко свити в лакътните стави, длани надолу, крака изпънати и леко раздалечени, пръсти навън;

· поза "легнала в стол": тилът и гърба удобно и нежно се опират на облегалката на стола, ръцете са отпуснати, легнете на подлакътниците или на ханша;

поза "кочияш на дрошки": седнете на стол, наведете леко главата си, поставете ръцете си отпуснати на бедрата, ръцете ви висят, краката ви са удобно раздалечени и огънати под ъгъл от около 120 градуса.

Можете да правите AT 1-3 пъти на ден от 10 до 30 минути. По-добре е да тренирате преди ставане сутрин, следобед на обяд и вечер по време на лягане. За самостоятелно провеждане на AT на първите етапи се препоръчва да запишете формулите за внушение на лента, за да не се разсейвате от запомнянето на текста на AT.

Всички упражнения трябва да започват с концентрация, тоест да се съсредоточите върху себе си, своите чувства. В началото успокойте дишането. За да направите това, научете подготвително упражнение (вижте по-долу), чието изпълнение значително увеличава ефекта от експозицията и може значително да ускори началото на състоянието на релаксация. Можете също така да използвате техники, които предизвикват рефлекторно активиране на парасимпатиковата нервна система, което води до общ седативен (успокояващ) ефект.

подготвително упражнение.

За сметка на „едно“, поемете кратък рязък „шумен“ дъх и, силно свивайки ръцете си в юмруци, ги притиснете към гърдите си. За сметка на "две", "три", "четири" - бавно спокойно дълбоко издишване, придружено от естествен звук, наподобяващ лек стон; в същото време хвърлете ръцете си рязко надолу и бавно отпуснете ръцете си. За сметка на "пет", "шест" - пауза в дишането и фиксиране на вниманието върху усещането за пълно отпускане на ръцете.

Можете да научите упражнението на части: първо - "дишане", след това - "ръце". Особено внимание трябва да се обърне на естествеността на издишването, показател за което е наличието на характерен звук. След като усвоят упражнението като цяло, всички членове на групата получават задача да го изпълнят самостоятелно в рамките на една минута. Скоростта на броене може да бъде индивидуална.

Основни упражнения на автогенната тренировка.

1. Упражнение, насочено към общо спокойствие. Затворете очи и първо успокойте дишането си. Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте... Повтаряйте си формулата на силата, златното правило на AT: докато вдишвате: "Аз..."; при издишване: "... спокоен... аз съм напълно спокоен..." ... "Всички тревоги и тревоги останаха извън тази стая... Всички мускули са приятно отпуснати... При всяко издишване вълна от приятно релаксацията се търкаля по цялото тяло... Цялото тяло си почива... "Повторете си отново:" Аз съм спокоен, аз съм напълно спокоен, аз съм абсолютно спокоен ... ". След произнасяне на всяка формула се поддържа пауза от 5-7 s. По това време е желателно да се предизвикат подходящи ярки образи.

2. Упражнение, насочено към релаксация. На вдишване леко стегнете мускулите на дясната ръка, при издишване се отпуснете напълно. Усещате приятна тежест в дясната си ръка... (можете да си представите как оловна тежест изпълва ръката ви)... Усещането за тежест в дясната ви ръка нараства все повече и повече... Мускулите на ръката са напълно отпуснати. .. Дясната ръка е много тежка... Кажете следната формула и фиксирайте това усещане: докато вдишвате: "Дясната ми ръка..."; при издишване: "... тежка ... дясната ми ръка е много тежка ...".

Сега насочете вниманието си към лявата си ръка. Лявата ръка също става тежка... Изпълва я оловна тежест... Мускулите на лявата ръка се отпускат... лявата ръка става все по-тежка и по-тежка... Говорете си следната формула: докато вдишвате "Моята лява ръка ..."; при издишване "... тежка, лявата ми ръка е много тежка..." ... "Приятна тежест изпълва ръцете и краката ми... Усещането за приятна тежест в цялото тяло нараства все повече и повече (помнете си състояние след добра разходка през гората) ... Цялото тяло е много тежко ... Цялото тяло е отпуснато и тежко ... ”(кажем едни и същи формули за двата крака).

3. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина. Усещате приятна топлина в дясната си ръка... Кръвоносните съдове на дясната ви ръка се разширяват... (умствено издишайте струя горещ въздух през ръката си, усетете как с всяко издишване ръката ви става все по-топла, струя от горещ въздух тече през дясната ви ръка). „Горещият въздушен поток топли ръката ми... Приятно усещане за топлина се разпространи по дясната ми ръка... Дясната ми ръка се нагорещи, дланта ми особено гори...”. Говорете си следната формула: докато вдишвате: „Дясната ми ръка...“; при издишване: "... топло, дясната ми ръка е много топла ...".

Нека се съсредоточим върху лявата ръка! Представете си да я потопите в хубаво топла вода… „Лявата ръка се затопля... Усещате приятна топлина в лявата си ръка... Приятна топлина се разлива по лявата ви ръка... Малките кръвоносни съдове се разширяват... Лявата ръка става все по-топла и по-топла... Кажете си следната формула: на вдишване: "Лявата ми ръка...", при издишване: "...топло, лявата ми ръка е много топла...".

След това насочете вниманието си към двата крака! Представете си как ги спускате в топла вода... Краката стават топли... Говорете си следната формула: на вдишване: "Краката ми...", при издишване: "...топло, краката ми са много топло...".

4. Упражнение, насочено към овладяване на регулирането на ритъма и честотата на дишането. Повтаряйте си: “Аз съм спокоен, аз съм напълно спокоен...” Дишането ви е бавно... Дишането е спокойно... Дишането е ритмично, равномерно... При всяко издишване приятна вълна от спокойствие се търкаля над вас цяло тяло ... Дишане лесно... Приятна прохлада се влива в белите дробове ... Още веднъж си кажете: "Аз съм спокоен, аз съм напълно спокоен ... Аз съм абсолютно спокоен ...".

5. Упражнение, насочено към овладяване на регулирането на ритъма и честотата на сърдечната дейност

Сърцето бие ритмично, спокойно... Сърцето ви работи в режим на почивка... Сърцето бие равномерно, спокойно... Приятно спокойствие, почивка... "Аз съм напълно спокоен... Абсолютно спокоен съм..." .

6. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина в слънчевия сплит. Насочете вниманието си към областта на слънчевия сплит. Представете си, че на това място има малко ярко слънце. … „Твоят слънчев сплит излъчва топлина... Приятно усещане за топлина се разпространява по всички вътрешни органи... Усещането за топлина в слънчевия сплит нараства все повече и повече... „Стомахът ми се стопли от приятна, дълбока топлина.. Стомахът ми се стопли от приятна топлина... Слънчевият сплит излъчва топлина... Това разширява кръвоносните съдове на слънчевия сплит... Приятната топлина изпълва вътрешните органи... Вътрешните органи се лекуват...".

7. Прохлада в челото. Сега си представете, че малка топка сняг е поставена между веждите ви... Почувствайте как с всеки дъх челото ви става хладно... дискомфортизчезна... Глава ясна, свежа... чело хладно...

8. Изход от автогенно потапяне. Можете да си кажете следния текст, за да излезете от автогенно потапяне: „А сега ще преброя до пет и с всяко броене вместо тежест, летаргия ще се увеличава приливът на сила и енергия. При броенето на пет отварям очи. Главата ще е свежа, бистра и с радост ще продължа деня си. И така, "едно" - тежестта изчезва от ръцете, от краката. "Две" - тежестта изчезва от цялото тяло. Тялото е изпълнено със сила, жизненост. "Три" - лек тръпка преминава през цялото тяло, мускулите се изпълват със сила. "Четири" - главата се прояснява, леки, свежи, ясни мисли. "Пет" - можете да отворите очите си. Почивах си страхотно, набрах сили, здраве. чувствам се спокоен. Настроението е весело, радостно.

Формули за самохипноза по време на AT класове.

Техниката на релаксация трябва да бъде овладяна като самостоятелен метод за саморегулация и същевременно като основа за овладяване на по-сложен елемент от аутотренинга – техниката на самохипноза.

самохипноза - това е психическо въздействие, което се осъществява с помощта на речта и се характеризира с намалена аргументация. Формулите за самохипноза се приемат с намалена степен на осъзнатост и критичност, те се превръщат във вътрешна настройка, която насочва, регулира и стимулира умствената и физическата активност, реализирана с различна степен на автоматизм.

В акта на сугестивно самовлияние могат да се разграничат два взаимосвързани етапа: подготвителен (например AT упражнения) и изпълнителен (действително прилагане на формули за самохипноза).

Формулите за самохипноза не се изговарят на глас, а се повтарят мислено (можете да го направите няколко пъти). Ако има проблем с концентрацията, можете да използвате външна реч, но не много силна.

Изисквания, които трябва да бъдат задоволени от формулите за самохипноза.

Формулата трябва да бъде насочена към себе си. Те трябва да бъдат написани от първо лице и произнесени от ваше собствено име. Формулите трябва да са положителни (без отрицателната частица „не“) и да се състоят от глаголи с най-голямо въздействие, да не са прекалено подробни, да се състоят от 5-7 кратки изречения. Не забравяйте, че формулите за осъществими цели мобилизират силата и способностите на човек, и непоносими- демобилизирайте.

Дълбоката мускулна релаксация намалява нивото на будност, възстановява режима на работа на нервната система и прави тялото по-чувствително към умствените нареждания. Формулите за AT цели трябва да започват и завършват с чувство на спокойствие. Например: "Аз съм спокоен... напълно спокоен съм... абсолютно спокоен съм...".

Примерни формули за цели .

1. Формулите за цели ви позволяват да развиете или подобрите механизма на вътрешния часовник. За да направите това, достатъчно е да приложите формулата: след здрав и спокоен сън ще се събудя в толкова часове.

2. Формулите могат да бъдат насочени към повишаване на мотивацията на избраната дейност. За да направите това, е необходимо да въведете следните формули за цели в системата за упражнения AT: моето обучение (работа) ми доставя радост; лесно ми е да се науча; справя се с обучението си, всичко ще се окаже добре; аз съм внимателен. Мислите са концентрирани; Работя (пиша, чета) лесно.

3. Като обща формуланасочена към премахване на агресивността, AT използва това: винаги и навсякъде съм напълно спокоен и хладен. Оставам свободен и спокоен.

4. Сериозната AT практика е прекрасно средство за преодоляване на безсънието. Има цял арсенал от формули за укрепване на съня, например, когато не можете да заспите: главата е свободна от мисли; чуждите мисли, тревоги и тревоги са ми безразлични; почувствайте спокойствие; очите се слепват, клепачите са тежки; пълна почивка.

5. Следните формули за цели ще ви помогнат да облекчите главоболието: Аз съм спокоен ... Аз съм напълно спокоен ...; главоболието постепенно отшумява ...; главоболието намалява и намалява...; мускулите на главата са напълно отпуснати ...; главата става ясна...; свежа глава...

Всички горепосочени формули трябва да се използват след овладяване и повторение на основните упражнения за релаксация, като ги вмъкнете между основните упражнения.

Типични грешки в AT класовете.

Когато произнасяте формули, не трябва да се „стараете много“, от прекомерно старание всичко се оказва обратното. Всички формули се прилагат ефективно, ако се постигне пълно потапяне в „АТ състояние“, тоест ако практикуващият се е довел в състояние на дълбока релаксация. Ефективността на произношението на формули в състояние на будност е много по-ниска, отколкото в състояние на променено съзнание.

Не можете рязко да напуснете състоянието на автогенно потапяне, тъй като поради инерцията на тялото могат да възникнат неприятни усещания в тялото и особено в главата (тежест на олово, летаргия). Мобилизацията трябва да бъде енергична, но НЕ бърза, рязка. Не можете да насочите вниманието си към 4 и 5 упражнения („дишане“ и „сърце“). Често, с качествена релаксация, човек диша автоматично, а сърцето работи „тихо“. Веднага щом лицето, участващо в АТ, обърне специално внимание на работата на сърцето и не го чува, моментално може да възникне страх от спиране на сърцето или дишането.

От класическия репертоар за включване в успокоителната част на часа AT препоръчва се:

I.-S. Бах. Прелюдия до мажор. Прелюдия в ми минор.

· В. Моцарт. "Нощна серенада" (част 2). Симфония No 40 (част 2). Концерт за цигулка соль мажор (част 2) Симфония ля мажор (част 2).

· Л. Бетовен. Пасторална симфония № 6 (част 2). Романс за цигулка и оркестър соль мажор. Романс за цигулка и оркестър фа мажор.

Ф.-П. Шуберт. "Незавършена симфония" (част 2).

· Р. Шуман. „Фантастични пиеси“. "Вечерта".

Основно активиращо действие предоставят следните музикални парчета:

· Л. Бетовен. Пасторална симфония № 6 (Част 1). Трио концерт за пиано, цигулка, виолончело и оркестър до мажор (част 1).

· И. Брамс. Концерт за пиано № 2 в си бемол мажор (част 1).

· А. Дворжак. Осма симфония (част 1).

2.4 Медитация

В превод от латински „meditatio“ означава „мислене“, „разсъждение“, „мислене“, но в този случай има разлика от обичайния „европейски“ начин на мислене за нещо. Използвайки силата на ума, ние се впускаме в мисленето целенасочено, опитвайки се да бъдем възможно най-обективни. По този начин ние действаме като външни наблюдатели, стремим се да формулираме и ясно дефинираме преследваните от нас интереси, разумно и логично, за да постигнем ясна дефиниция и да разберем произтичащите от нея задачи. Медитацията означава, че ние сме нещо предоставят място, оставяме го да се развива, наблюдаваме, контактуваме, възприемаме в неговата цялост и се движим към него без цел. Участникът в процеса е пасивен, заема изчаквателна позиция: всичко ще се случи от само себе си. Колкото по-съзнателно е своите стремежи, толкова повече вреда причиняват. Медитиращият не трябва да оценява нищо, като дава пълна воля на мисли, чувства и процеси, протичащи в тялото.

Всеки от методите за медитация помага за „изчистване“ на ума и влизане в ролята на безстрастен наблюдател на себе си. Освен това, с помощта на редовна медитация, можете да увеличите устойчивостта на стрес, да намалите честотата на сърдечния ритъм и дишането, както и кръвно налягане, облекчават главоболието и облекчават мускулното напрежение.

Обща техника на медитация.

Има много видове медитация. Ето една техника, която може да се използва от начинаещи.

Помещението трябва да е познато, добре вентилирано и слабо осветено и възможно най-тихо. Позата е удобна, спокойна. Условието е прав гръб. Представете си, че гръбнакът ви е съставен от монети, подредени една върху друга; ако колоната не е абсолютно вертикална, тогава тя ще се разпадне. Дишането е дълбоко, равномерно.

Преди медитация е необходимо да се извърши всякакъв вид релаксация от типа "напрежение-релаксация". Темата за медитацията за начинаещи може да бъде нещо реално, като звуци, идващи отвън в стаята. Необходимо е да се осъзнават не само звуците, но и пространството между тях, празното, беззвучно пространство между източниците на звук. Необходимо е да се отбележат интервалите от време между звуците, през които се поддържа тишина.

Приблизително време за концентрация - 20 минути. Работата по този метод продължава от няколко дни до няколко седмици без прекъсване, докато не стане възможно да се поддържа вниманието върху звуците за най-малко 20 минути. По-трудна тема може да бъде концентрацията върху дишането, върху движението на диафрагмата. Процесът на медитация може да бъде придружен от традиционната йогийска мантра „Со-хам“ (в превод от санскрит означава „Това съм аз“). По време на вдишване „Така“ („Това“) се пуска в съзнанието, а при издишване се произнася „Хам“. Това са естествени звуци, които придружават вдишването и издишването, следователно, когато ги произнасяте, не трябва да напрягате връзките.

Правилното медитативно отношение се състои в наблюдение на избрания обект, докато други асоциативни мисли могат да се втурнат през ума; без да ги насърчавате или принуждавате да напуснат, трябва да установите неутрално отношение към тях. Тревожните мисли постепенно ще изчезнат. Психологията на йога и други духовни традиции подчертава значението на думата "препятствие", защото всичко е пречка. Процесът на медитация извежда разсеяния ум до освобождаване от препятствия, това е състояние на контролирано, насочено внимание. Можете да бъдете постоянно в медитативно състояние в ежедневието, тоест да привикнете ума си към контролирано внимание. Това вече няма да изисква специални условия.

Известни са много техники за медитация. Това е и наблюдението на дишането (дзен), и наблюдението на движението на диафрагмата (будистки), и наблюдението на звуците и пространството наоколо (тибетски), и наблюдението на мисловни вълни, вериги от асоциации. Нека разгледаме по-отблизо някои от триковете.

Отделни методи за медитация .

Концентрация на субекта.

Изберете артикул, който символизира нещо приятно за вас. Може да бъде свещ, ваза, красив камък, дърво, цвете, картина - всичко. Отпуснете се с упражнението по-горе и след това съсредоточете вниманието си върху избрания от вас предмет. Гледайте го така, сякаш го виждате за първи път. Затворете очи и си представете мисловен образ на този обект; след това отворете очи и фокусирайте отново. Вероятно ще бъдете разсеяни; в такъв случай си отбележете къде са се отклонили мислите ви и след това ги върнете към темата си. „Е, започнах да мисля какво да сготвя за обяд днес. Сега няма да мисля за това и да се върна при вазата си (свещ, дърво и т.н.)”.

Подобни документи

Регулиране на емоционалното състояние на учителя и влиянието му върху ефективността на педагогическия процес. Практически съветивърху саморегулацията. Техники за релаксация, методи за саморегулация и специални упражнения. Препоръки и упражнения за всеки ден.

курсова работа, добавена на 04.07.2010 г


Състояния на оперативно и емоционално психическо напрежение. Физиологични промени, които настъпват в тялото в отговор на стрес. Основните форми на психопатия. Същността на медитацията в основата на психофизическата саморегулация.

лекция, добавена на 14.11.2014


Саморегулацията на учителя като фактор на професионалната компетентност. Начини за психологическа защита на учителя. Техники за релаксация и специални упражнения. Умения за психическа саморегулация като вътрешен ресурс (превенция на емоционалното изгаряне на учителите).

курсова работа, добавена на 09.08.2015


Кратък преглед на съвременните представи за видовете и нивата на саморегулация. Мястото и ролята на саморегулацията в човешкия живот. Методика и диагностика на самочувствие, активност и настроение. Оценка и тестване на асоциативната памет. Феноменът на стила на саморегулация.

курсова работа, добавена на 22.10.2013


Дефиниция, структура и съдържание на човешката психологическа саморегулация, особености на нейното протичане в екстремни условия. Детерминанти на ефективната човешка саморегулация, нейните методи и основни принципи. Провеждане на обучение за персонална саморегулация.

курсова работа, добавена на 15.09.2011


Отличителни чертибиологична и рефлекторна саморегулация - генетично кодирани сложни вътрешни процеси, които са в основата на растежа, жизнената дейност и защитните функции на организма. Преглед на техниките за саморегулиране при изпълнение на караулната служба.

резюме, добавен на 22.03.2011


Концепцията и същността на автогенната тренировка. Метод на самохипноза E. Coue. Използване на автогенно обучение в пенитенциарните институции. Характеристики на използването на нервно-мускулна релаксация от психолог. Организиране на стая за психологическа релаксация.

резюме, добавен на 14.08.2010


Създаването на Шулц за автогенно обучение като метод на лечение. Основните показания и противопоказания за метода за саморегулация на психичните и вегетативните функции. Значителното време за прилагане на метода на автогенното обучение е основният му недостатък.

резюме, добавено на 04.01.2011


Функционални връзки на процеса и стилови особености на саморегулацията. Понятието, типологията и проблемът на конфликта. Експериментално изследване за определяне на характеристиките на саморегулацията на подрастващите с различни видове реакция в конфликтна ситуация.

дисертация, добавена на 23.11.2010г


Обща характеристика на процеса на формиране на личността на бъдещ специалист във висшите учебни заведения. Дефиниране на понятието и задачите на самовъзпитанието и саморегулацията. Осъзнаването на човека за себе си като личност и своето място в социалните дейности на хората.

1. Понятието "саморегулация", връзката му с понятията "саморазвитие", "самоусъвършенстване", "самообразование".

2. Нива на саморегулация. Стойността на психологическата саморегулация за професиите "учител", "психолог".

3. Видове саморегулиране (класификация по средства, методи, обекти).

5. Етични принципи на саморегулацията.

6. Психологически механизми на саморегулация. Характеристики на вътрешния диалог.

8. Физиологични механизми на саморегулация.

9. Практика на саморегулация във философски и религиозни системи.

11. Обща характеристика на методите за произволно саморегулиране.

12. Произволна самохипноза.

13. Медитация.

14. Автогенна тренировка.

15. Активна нервно-мускулна релаксация.

16. Телесно ориентирани психотехники.

17. Арт терапия.

18. Трудните психични състояния като обекти на саморегулация.

11- Човешката саморегулация има две форми: произволна (съзнателна) и неволна (несъзнателна). Произволната саморегулация е свързана с целенасочена дейност, докато неволната саморегулация е свързана с поддържане на живота, няма цели и се осъществява в тялото въз основа на еволюционно установени норми.

вид произволна регулация(саморегулация) на техните индивидуално-личностни характеристики (актуално психическо състояние, цели, мотиви, нагласи, поведение, ценностни системи и др.).

За да успокоите нервите си след тежък работен ден и т.н., трябва да знаете методи за саморегулиране, които могат да се използват във всяка ситуация: по време на бизнес преговори, по време на кратка пауза за кафе пауза, почивка между уроци или лекции, след труден разговор с шефа си или с роднини . Регулирането на нервното напрежение и постоянното наблюдение на нивото на стрес трябва да се извършва от човек постоянно и на съзнателно ниво. Това е особено важно за представители на стресови професии, за ситуации, свързани с висок нервно-психичен стрес, както и за склонността на индивида към тревожно поведение. В момента все повече изследвания показват, че грижата за здравето (физическо и психическо) трябва да бъде неразделна част от начина на живот. С влошаване на благосъстоянието си човек може да използва различни методи, насочени към оптимизиране на собственото си вътрешно състояние.

методи-

физически методи(вана, закаляване, водни процедури и др.);

биохимични методи(фармакотерапия, алкохол, билколечение, ароматерапия, употреба на хранителни добавки, наркотични вещества, витаминни комплекси и др.);

физиологичен(масаж, акупунктура, мускулна релаксация, дихателни техники, упражнения, спорт, танци и др.);

психологически методи(автотренинг, медитация, визуализация, развитие на умения за поставяне на цели, усъвършенстване на поведенческите умения, групова и индивидуална психотерапия и др.).

Ще се спрем на психологическите методи за саморегулация. Много експерти по стреса и изгарянето смятат уменията за саморегулиране като важен вътрешен ресурс на индивида при справяне със стреса. Методите за психическа саморегулация са насочени към промяна на менталния образ на жизнената ситуация, представена в съзнанието на човек, за да мобилизират процесите на психосоматично взаимодействие, да оптимизират психо-емоционалното състояние и да възстановят пълноценното функциониране.

Използването на методи за умствена саморегулация ви позволява: да намалите тревожността, страха, раздразнителността, конфликта; активира паметта и мисленето; нормализира съня и вегетативната дисфункция; повишаване на ефективността на професионалната дейност; да преподава техники за самостоятелно формиране на положителни психоемоционални състояния.

Човек, който се интересува от поддържане на здравето, трябва да разполага с редица методи и техники. Освен това този комплект ще бъде индивидуален за всеки човек, тъй като в света няма универсален начин за намаляване на стреса. За да разберем дали този или онзи метод е подходящ или не за нас лично, трябва да го практикуваме в продължение на 1-2 седмици и да анализираме силата на ефекта му върху здравето. Само в този случай можем да изберем методите, които са ефективни за нас.

Има много подходи към класификацията на методите за саморегулиране.

В класификацията на Н. Е. Водопянова и Е. С. Старченкова се разграничават психотехниките, насочени към: промяна в съдържанието на съзнанието- превключване на вниманието към други дейности, обекти на околната среда и др .;

контрол на физическото "аз"- регулиране на дишането, темпото на движенията, говора, облекчаване на напрежението в тялото;

възпроизвеждане на ресурсни състояния или положителни изображения;

отражение на вашето социално аз» - способност да поставяте цели, да управлявате времето, да се научавате да се чувствате комфортно във всякакви социални ситуации; работа с ирационални вярвания;

положително внушение или самохипноза.

В тренировъчната практика е необходим набор от експресни методи, които са удобни и достъпни както за психолозите, така и за персонала (мениджъри, учители и др.). Днес според нас са актуални методи за саморегулиране, които отговарят на следните изисквания: лесни за научаване;

разбираеми за специалисти, които нямат психологическо и медицинско образование, механизмът на тяхното действие върху психиката и тялото е разбираем, могат да се използват през работния ден, на работното място;

нямат противопоказания; не изискват много време за изпълнение (експресни методи);

може да се използва за работа с лични проблеми, не изисква специално оборудване и помещения. Практиката показва, че в най-голяма степен на тези изисквания отговарят следните методи: техники на дишане и релаксация, визуализация, самохипноза и методи на невролингвистично програмиране. В момента са разработени и описани много методи за саморегулиране, което, от една страна, позволява на всеки човек да намери своя собствена версия, а от друга страна, може да затрудни избора.

Изборът на методи за саморегулиране за тренировъчната група от обучаващия ще зависи от заявката на групата, личните предпочитания и умения на обучаващия, условията за провеждане на обучението (възможно ли е да се лежи на постелки, има ли място за упражнения за движение, достатъчно топло ли е в стаята).

В момента има особен интерес към методи, които могат да се използват на работното място, а техниките за регулиране на емоциите са особено търсени.

В работна ситуация е удобно да се използва методът на активно превключване на вниманието, в резултат на което мозъкът получава малко отдих.

"кафе пауза;

играчки, които облекчават напрежението по време на стрес;

отпускане на тялото чрез редуване на напрежение и отпускане.

Някои прости упражнения също могат да бъдат полезни:

стиснете здраво пръстите на краката си и ги отворете, като си представите, че стресът напуска всеки пръст, докато се отпускате;

дайте почивка на мозъка си, като си спомните нещо смешно или несвързано с работата;

опитайте се да погледнете на проблема широко: вие не сте центърът на вселената, светлината не се е събрала като клин върху вашия проблем. В края на работния ден е важно:обобщете резултатите от работния ден и дори да сте се опитали да направите повече, похвалете се не само за получените резултати, но и за усилията, положени за постигане на целите (това трябва да се направи, въпреки факта, че шефът или колегите може да са очаквали от вас повече); когато напускате работа, „забравете“ за това: излезте от работната роля на мениджър, администратор, счетоводител и запомнете другите си роли. Можете дори да си кажете: "Аз не съм Елизавета Петровна - счетоводител, сега аз, Лиза, съм любител на спортните танци." Ясно е, че колкото по-високо е нивото на управление, толкова по-трудно е да се направи това, тъй като първото мобилно обаждане на всеки служител отново ще ви напомни за професионална роля. Въпреки това, дори малки и много кратки прекъсвания на „излизане от работната роля“ са положителни за мозъка. Тук контролът на ума е важен, за да се хванете бързо да мислите за вашата „любима“ работа. За по-бързо превключване на вниманието нашата „Елизавета Петровна” може да слуша в колата касета с музика, на която обикновено се занимава с фитнес, и дори да прави възможни микродвижения на тялото си. Това може да ви помогне да излезете от професионалната си роля.

За провеждане на обучение и избор на индивидуална програма за самопомощ можете да използвате условна класификация (представена в Таблица 1), която включва три групи методи (в зависимост от момента на справяне със стреса - преди, по време или след излагане на стресор - човек планира да приложи методи за саморегулиране):

методи, насочени към регулиране на възбудата преди старта. Използват се в ситуации, в които се очаква стресиращо събитие за човек; методи, които могат да се използват директно в момента на преживяване на стресова ситуация;

методи, които могат да се използват в пост-стресовия период.Тези упражнения обикновено отнемат повече време за изпълнение. Това включва и повечето общи упражнения за укрепване, свързани с AT техники, релаксация, медитация.Най-важното умение за мениджърите и персонала е способността да проследяват първите признаци на реакция на стрес във вашето тяло. Много по-лесно е да регулирате собственото си емоционално състояние, докато реакцията се бори или бягай все още не е задействана.

Възможни методи за саморегулация преди излагане на стресДихателни техники. Техники за релаксация. Техники за намаляване на вълнението преди стартиране. медитация.

Използването на формули за самохипноза. Изготвяне на формула за успех.

Визуализация. НЛП техники („Кръг на върхови постижения“).

Идентифициране на ирационални нагласи („Не мисля, че мога да се справя с тази ситуация!“) и замяната им с положителни. Лекарства (като стрес протектор може да се използва в еднократна доза феназепем или фенибут; прием на мултивитаминови комплекси с микроелементи (комливит, олиговит, уникап), хранителни добавки). BAT масаж, особено в областта на лицето, ръцете, стъпалата

Възможни методи за саморегулация по време на излагане на стресДисоциация (погледнете себе си и ситуацията сякаш отвън). Симорон-техники. Техника за самоуправление. Три магически въпроса от J. Rainwater. Повтаряне на формулата за успех.

Контрол на поведението и външната проява на емоции (поза, изражение на лицето, интонация, поза и др.), контрол на гласа и интонацията

Възможни методи за саморегулация след излагане на стресДихателни техники. Използване на насоките на СЗО за управление на острия стрес. методи за визуализация. Изготвяне на формули за психологическа самозащита. медитация. НЛП техники. Анализ на причините за стресова ситуация, провал в състояние на дисоциация. Идентифициране на ирационални нагласи („Вината е моя!“) И замяната им с положителни. Прием на седативни билкови препарати, хранителни добавки за подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата и нервната система

Методи за саморегулация1. Антистрес дишане.Във всяка стресова ситуация първо се концентрирайте върху дишането: Бавно поемете дълбоко въздух, на върха на вдишването, задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно Опитайте се да си представите, че с всяко вдишване сте изпълнени с енергия, свежест и лекота и с всяко издишване се отървете от неприятностите и напрежението!

2. Автогенна тренировка.Този метод се основава на използването на специални формули за самохипноза, които ви позволяват да влияете на процесите, протичащи в тялото, включително тези, които не могат да бъдат контролирани при нормални условия Правете фрази - предложения, насочени към постигане на определени лично значими цели, Повторете тези фрази няколко пъти, докато сте в състояние на дълбока релаксация Примери за такива фрази: всички неприятни усещания в главата са изчезнали ..; във всяка ситуация оставам спокоен, уверен в себе си ..; Спокоен съм за работата на сърцето си...

3. медитация.Процесът на медитация включва доста дълго размишление върху някакъв обект или явление в състояние на дълбока концентрация на психиката и ума. Този метод се отличава със своята простота и разнообразие от техники.Медитацията ви позволява ефективно да се предпазите от стрес: да облекчите мускулното напрежение, да нормализирате пулса, дишането, да се отървете от чувството на страх и безпокойство.

4. Йога.Това е система за укрепване и поддържане на човешкото здраве. Дава съвети за здравословен начин на живот. Условия за здравословен живот: устойчивост на стрес, душевно равновесие. Целта на йога е да развие такива качества на тялото, които ви позволяват да разберете реалността и да утвърдите самосъзнание, като същевременно поддържате здравословното функциониране на мозъка и психиката. Упражненията са фокусирани върху развитието на човешкото здраве, включително укрепване на паметта, разкриване на умствени способности, култивиране на търпение и воля, придобиване на умения за управление на настроенията и емоциите си.

5. Релаксация.Ако мускулите са отпуснати, човекът е в състояние на пълно спокойствие.

Мускулна релаксация – релаксацията се използва за справяне със състояния на тревожност и емоционално напрежение, както и за предотвратяване на тяхното възникване. Пълна релаксация се постига чрез силно напрежение и последващо отпускане на определени мускулни групи. Упражнение: Пет точки.Първоначално упражнението се изпълнява в легнало положение, след предварителна релаксация (що се отнася до тренировката, в произволна позиция). Вниманието и с него дишането се насочва към областта на тялото, съответстваща на една от изброените "граници". Вниманието се задържа в дадена област за няколко минути. Наблюдавайте как при всяко издишване дишането се „предава” на избраните части на тялото, като постепенно създава в тях усещане за топлина, „енергия”. След 3-5 минути превключете вниманието и дишането си към следващата "гранична" зона. След като всичките три „граници“ са преминати поотделно, обединете ги, като разпределите вниманието едновременно на пет точки, съответстващи на фигурата на петолъчна звезда (модификация на упражнението е фокусиране на вниманието върху шест точки или два триъгълника, съответстващи на шестолъчна звезда). Важно е да си представите, че тялото е изпънато, сякаш ставате по-високи. В този случай по гръбначния стълб има усещане за "опъната струна". След това си представете, че тялото ви е затворено от всички страни в непроницаема сферична обвивка. Мислено се опитайте да избутате този "пашкул", като опирате върху него в 5 точки: ръце, крака, темето на главата. Забележка. Упражненията, освен за здравословни цели, имат важни практически приложения в ежедневието. Помага на човек бързо да се възстанови в ситуации на внезапен стрес, когато „земята плува под краката“ и се губят емоционално равновесие и самоконтрол. Това е особено необходимо за хора, които са прекалено притеснени преди публично изказване (артисти на сцената, оратори пред подиума или спортисти преди да излязат на старта). Това упражнение може да бъде жизненоважно за хора, страдащи от пристъпи на паника, за които помага да се отърват от усещанията за „предстояща загуба на съзнание“. За да направите това, просто трябва да поемете няколко дълбоки вдишвания и да издишате и да превключите вниманието си към всяка от описаните граници на свой ред, като се започне от „земята“. 6. Визуализация на състоянието на ресурса.Група от методи, насочени към развиване на способността за управление на състоянието си.Човек, в състояние на дълбока релаксация, предизвиква някакъв приятен спомен в себе си: място, време, звуци и миризми, свиква с това състояние, запомня го и тренира способност да го извика по желание.Това състояние се нарича ресурс и след като се научи как бързо да го извика, може да включи това състояние в трудни моменти. 7. Кинезиологичен комплекс от упражнения.Едната длан се поставя на задната част на главата, другата - на челото. Можете да затворите очи и да помислите за всяка негативна ситуация, която е от значение за вас. Дълбоко вдишване - издишване. Мислено си представете отново ситуацията, но само в положителен аспект, помислете и осъзнайте как този проблем може да бъде решен. След проявата на своеобразна "пулсация" между тилната и челната част, самокорекцията завършва с вдишване - издишване.

ВНИМАНИЕ: Разглеждате текстовата част от съдържанието на резюмето, материалът е достъпен чрез натискане на бутона Изтегляне

Методи и техники за психологическа саморегулация в системата за превенция на професионалния стрес.

Професията пожарникар е свързана с действието на различни стресови фактори. Несигурността на текущата ситуация, постоянното очакване на опасност, необходимостта от непрекъснат логически и психологически анализ на бързо променящите се ситуации, интензивната работа на вниманието, работата с човешката скръб имат мощен и двусмислен ефект върху човешката психика, изискват мобилизация на всичките му физически и умствени възможности за ефективно решаване на предстоящите задачи.

Пожарникарят изпълнява професионалните си задължения, като е в постоянен контакт с хора, които са в стресова ситуация, колеги, често с минимален трудов стаж, представители на взаимодействащи органи и служби, журналисти. Човешката комуникация в такива ситуации често тества психиката "за сила", създава условия за възникване на напрежение, нарушаване на емоционалния баланс. Всичко това често води до разпръскване на вниманието, прехвърляне на вътрешни процеси и състояния, намаляване на волевата готовност за незабавни действия и отрицателно въздействие върху изпълнението на служебните задачи.

Хората са се научили повече или по-малко поносимо да контролират хигиената на телата си, работата на мускулите, мисловните си процеси; обаче мнозина остават по същество безсилни в областта на контрола на собствените си емоции и страсти. Неспособността на човек да регулира настроенията си се отразява негативно не само на отношенията с другите (конфликти, несъвместимост, вражда и др.), но и на качеството на професионалните задължения. Дългият престой във властта на негативните емоционални състояния (безпокойство, очаквания от неизвестното, вина, недоволство, гняв и др.), Неспособността да се намали тежестта на изпитването на неблагоприятни ефекти също е изпълнена с факта, че има разрушителен ефект върху тялото, физическото и психическото състояние.

Още в древността е забелязана връзка между емоциите на човека и неговото физическо състояние. Смятало се например, че необходимостта от постоянно ограничаване на емоциите разрушава сърцето; завистта и гневът засягат храносмилателните органи; тъга, униние, меланхолия - ускоряват стареенето; постоянният страх уврежда щитовидната жлеза; необузданата скръб включва диабет. А продължителният нервен стрес може да унищожи и най-силния организъм, така че е изключително важно всеки спасител да може навреме да забележи въздействието на стресовите фактори, бързо и ефективно да „разреди“ възникналото психическо напрежение, да облекчи негативното емоционално напрежение. състояние и намаляване на болката. Не по-малко важно в неговата дейност е способността моментално да извършва волева мобилизация, да събира всички физически и психически сили. Това може да се постигне с помощта на методи за умствена саморегулация.

От хиляди години хората търсят ефективни начинивлияние върху себе си. Особено ценен опит в това отношение е натрупан в училищата по бойни изкуства на Изток. Тук основното условие за адекватен отговор на бързи промени в ситуацията, адаптация във всяка екстремна ситуация, постижение, запазване на физическото здраве, бърза психокорекция се счита за способността на човек да поддържа психиката си в състояние на „дух“. като вода“ и „дух като луна“.

Според майсторите „дух като вода“, като спокойна повърхност, е в състояние да даде точно огледално отражение на всеки обект. Но трябва само да духате вятъра и малките вълни ще унищожат отражението, ще го изкривят до неузнаваемост. Веднага щом човек се поддаде на страх, гняв, вълнение и ще загуби възможността ясно да контролира ситуацията, той ще бъде беззащитен пред опасността.

Експертите по бойни изкуства твърдят, че "дух като луната" разкрива всяко действие на врага, всяка пролука в неговата защита. Но зад настъпващите облаци лунната светлина приглушава. Прекомерната емоционалност води до загуба на самообладание и самоконтрол, поражда неадекватни ситуации на действие.

Идеалното състояние на боец ​​се счита за „празно съзнание“, в което воинът „не очаква нищо и е готов на всичко, във всеки момент от случващото се той не е свързан с миналото, не зависи от бъдещето и живее само в настоящето, като го възприема с цялото си същество.” За човек с „празно съзнание“ личното благополучие и спокойствие се издигат до разбирането за „естествена хармония и справедливост“, а действията му се извършват сякаш „отвъд доброто и злото“, „живота и смърт".

Използвани са различни методи за постигане на това състояние на ума. Сред тях бяха използвани сложни техники: автотренинг, активна медитация и доста прости методи на дишане, гимнастически, психотехнически упражнения. Много от тях все още се практикуват широко в системата на психофизическата подготовка в школите по бойни изкуства киоко-шин-кай, чой, айкидо и др.

Добра школа за психическо саморегулиране е преминала от воини в древна Спарта, в някои индиански племена в Северна Америка. В учението на йогите е разработена уникална система за самоконтрол.

Известно е, че човек може да си повлияе по три начина:

а) промени в тонуса и дишането на скелетните мускули;

б) активно включване на идеи и сетивни образи;

в) използване на програмната и регулиращата роля на думата.

НАЧИНИ ЗА РЕГУЛИРАНЕ НА ЕМОЦИОНАЛНИТЕ СЪСТОЯНИЯ

Първият метод за самовъздействие, който ще разгледаме, е контролът на дишането.

Дишането е не само най-важната функция на тялото, но и ефективно средство за защитаефекти върху мускулния тонус и емоционалните средства за въздействие върху центровете на мозъка.

Бавното и дълбоко дишане намалява възбудимостта нервни центровеи насърчава мускулната релаксация.

Честото дишане, напротив, осигурява високо ниво на активност на тялото.

Повечето хора в ежедневието използват само плитко дишане, когато само върховете на белите дробове са пълни. Пълното дишане, от друга страна, както е посочено в раздела пранаяма на учението за дишане, включва запълване на долната, средната и горната част на белите дробове. Чрез промяна на вида, ритъма на дишане, продължителността на вдишване и издишване, човек може да повлияе на много, включително и на психични функции.

За да започнете да овладявате, можете да овладеете 2 вида дишане: долно (коремно) и горно (ключично).

Долното дишане се използва, когато е необходимо да се преодолее прекомерната възбуда, да се преодолее тревожността и раздразнителността, да се отпуснете максимално за бърза и ефективна почивка. Долното дишане е най-продуктивно, тъй като в долните части на белите дробове се намира най-голямото числобелодробни везикули (алвеоли).

Коремното дишане се извършва по следния начин: седнало или изправено, е необходимо да се облекчи напрежението от мускулите и да се съсредоточи върху дишането. След това се извършват 4 етапа от един цикъл на дишане, придружени от вътрешно броене, за да се улесни ученето.

За сметка на 1-2-3-4 се поема бавно дъх, докато стомахът изпъква напред, коремните мускули са отпуснати и гръден кошнеподвижен. След това, за следващите 4 броя, дишането се задържа и плавно издишване за 6 броя, придружено от издърпване на коремните мускули към гръбначния стълб. Преди следващото вдишване има пауза за 2-4 броя. Трябва да се помни, че трябва да дишате само през носа и толкова гладко, сякаш пух виси пред носа ви на разстояние 1 - 15 см, тогава не трябва да се люлее. След 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и по-балансирано.

Ако трябва да се ободрите след монотонна работа, да премахнете умората, да се подготвите за енергична дейност, тогава се препоръчва горно (ключично) дишане.

Извършва се с енергично дълбоко вдишване през носа с повдигане на раменете и рязко издишване през устата. Между вдишването и издишването няма паузи. Вече след няколко цикъла на такова дишане ще се появи усещане за "настръхване" по гърба, свежест, прилив на жизненост.

Можете да използвате следните упражнения:

1. "Успокояващ дъх"

В изходна позиция, изправена или седнала, поемете пълен дъх. След това, задържайки дъха си, си представете кръг и бавно издишайте в него. Повторете този процес четири пъти. След това вдишайте отново, представете си триъгълник и издишайте в него три пъти. След това издишайте два пъти в квадрата по същия начин. След извършването на тези процедури със сигурност ще настъпи спокойствие.

1. "Издишване на умора"

Легнете по гръб. Отпуснете се, установете бавно и ритмично дишане. Колкото е възможно по-ярко да си представим, че с всеки дъх изпълва белите дробове жизнена сила, а при всяко издишване се разпространява по цялото тяло.

3. "Прозявка".

Според експертите, прозяването ви позволява почти незабавно да обогатите кръвта с кислород и да се отървете от излишния въглероден диоксид. Мускулите на шията, лицето и устата, които се стягат по време на прозяване, ускоряват притока на кръв в съдовете на мозъка. Прозяването, подобрява кръвоснабдяването на белите дробове, изтласква кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото, създава импулс от положителни емоции. Твърди се, че в Япония работниците в електрическата индустрия се прозяват организирано на всеки 30 минути.

За упражнението трябва да затворите очи, да отворите устата си възможно най-широко, да напрегнете устната кухина, сякаш произнася ниско "оооо". По това време е необходимо да си представим възможно най-ясно, че в устата се образува кухина, дъното на която пада. Извършва се прозявка с едновременно разтягане на цялото тяло. Увеличаването на ефективността на фаринкса се улеснява от усмивката, която засилва отпускането на мускулите на лицето и формира положителен емоционален импулс. След прозявка мускулите на лицето, фаринкса и ларинкса се отпускат и се появява усещане за мир.

1. "Прочистващ дъх"

Изпълнява се във всяка удобна позиция - изправена, седнала, легнала. Насърчава бързото премахване на умората, пречиства кръвта от токсини, повишава съпротивителните сили на организма.

След пълно вдишване, издишването се извършва на малки порции през тясна междина между устните, външно наподобяваща опити за гасене на пламъка на свещ. Всяка следваща порция трябва да бъде по-малка от предишната. В началото броят на повторенията не трябва да надвишава три, а по-късно може да се увеличи до десет.

1. Почистващият дъх със звука "Ха" има тонизиращо действие, помага за облекчаване на нервното напрежение, освобождаване от чувството за вътрешно безпокойство.

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. С бавно вдишване вдигнете отпуснати ръце над главата си, задръжте дъха си за няколко секунди и си представете, че стоите на ръба на дълбока пропаст, държите в ръцете си съд, който съдържа всичко, което помрачава живота - скърби, страхове, физически неразположения . Наведете се малко напред (с прав гръб) и със звук "Ха" с рязко движение хвърлете съда в пропастта. Звукът не трябва да се произнася, а да се образува от въздуха, излизащ от гръдния кош. След издишване останете в наклон за известно време, размахвайки ръцете си, докато почувствате желание да си поемете въздух. Повторете 2-3 пъти.

1. "Ковашки кожи".

Упражнение, което има освежаващ ефект върху цялото тяло, повишавайки ефективността. Предотвратява и лекува заболявания на назофаринкса.

Седейки в удобна поза, направете 10 бързи и силни вдишвания и издишвания. Издишванията се извършват поради работата на диафрагмата. След като завършите упражнението, поемете пълен дъх и задръжте дъха си за 7-10 секунди. за избягване на хипервентилация. Повторете 3-4 пъти целия цикъл.

7. "Ритмично дишане през една ноздра." Препоръчва се при загуба на сила, умствена умора. Нормализира работата на дихателния център. Извършва се след предварителна разработка пълен дъх:

- след следващото издишване затворете лявата ноздра със средния пръст на лявата ръка и вдишайте през дясната ноздра;

- задръжте дъха си, докато вдишвате, след това затворете дясната ноздра с палеца на дясната ръка и, отваряйки лявата, издишайте;

- след задържане на дъха при издишване, вдишване през лявата ноздра;

- след като задържите дъха, затворете лявата ноздра със средния пръст на дясната ръка и, като освободите дясната ноздра, издишайте;

- Задръжте дъха си, докато издишвате.

Повторете описания цикъл на дишане 5 пъти. Продължителността на вдишването, издишването и задържането на дъха при вдишване и издишване е 8 секунди.

Упражнения за концентрация на дишането.

(Преди упражненията: представете си надуваема топка или топка, запомнете как въздухът излиза от тях на тънка струя, ако топката е развързана или топката е отворена. Опитайте се да видите мислено тази струя въздух. Ние ще представим всяко от нашите издишвания под формата на същия въздушен поток, излизащ от точките, които ще отворим).

1. Съсредоточете се върху дишането си. Дишайте нормално; забележете вашето вдишване и издишване. Можете да кажете с вътрешен глас: „Вдишайте“, „Издишайте“. (30 секунди).
2. Почувствайте коленете си. Вдишайте. Направете следващото си издишване през точките, които мислено „отваряте“ на коленете си. (Всъщност издишваме през носа, но си представете, че издишваме през коленете). Вдишайте и издишайте през точките на коленете си. (30 секунди).
3. Почувствайте гръбнака си. Мислено "ходете" по него отгоре надолу. Намерете произволна точка в долната част на гръбначния стълб. Вдишайте през носа и издишайте мислено през точката, която сами сте идентифицирали на гръбначния стълб в самото дъно. Представете си тънка струя въздух, излизаща от тази точка по време на издишване (30 секунди).
4. „Изкачете се“ нагоре по гръбначния стълб. Намерете точка в средата на гръбначния стълб. Вдишайте. Издишайте - през точка в средата на гръбначния стълб. (30 секунди). Мислено се опитваме да "начертаем" вашето издишване.
5. Издигнете се психически до шийния отдел на гръбначния стълб. Вдишайте. Издишайте през точка цервикална областгръбначния стълб. Дишайте така. (30 сек.)
6. Почувствайте ръцете си, ръцете. Вдишайте и след това издишайте през точките на ръцете (30 секунди).
7. Мислено се издигнете до лактите. Вдишайте и издишайте през точките на лактите. Дишайте така, мислено си представяйки изходящия въздух (30 секунди).
8. Издигнете се психически до раменете. И на дясното рамо и отляво намерете точките, през които ще „издишаме“. Вдишайте и издишайте през точките на раменете. Въздушни потоци се издигат нагоре. Дишаме, представяйки си тези потоци (30 сек.).
9. Намираме точка между веждите. Вдишайте и издишайте през точката между веждите. (30 секунди).
10. Издишайте през точка в темето. (30 секунди).
11. Направете следващото издишване през всички точки, които сме назовали. Дишайте така. Почувствайте как въздухът преминава през всички пори, през цялата кожа (30 сек.). Дишайте спокойно. Останете в това състояние толкова дълго, колкото имате нужда. Върнете се отпочинали.

(Тези упражнения са полезни за отпускане след тежка работа.)

Упражнения за фокусиране

Упражнение 1.

1. Седейки със затворени очи. Вие си давате командата: Дясна ръка!" и се опитва да се съсредоточи върху дясната ръка.
2. След 10-15 секунди следващата команда: „Лява ръка!”, След това: „Десен крак!” и др., като се фокусира върху различни обеми на тялото.
3. Постепенно трябва да преминете към по-малки обеми - пръст, нокътна фаланга - и към по-фини усещания, например пулс в върха на пръста.
4. В крайна сметка цялото тяло е в полето на вниманието, наблюдавано спокойно, на фона на обща релаксация.

Упражнение 2.

Разперете ръцете си на нивото на гърдите и след това бавно ги съберете заедно, като държите дланите си успоредни.

След няколко повторения дланите започват да "пружират", срещайки еластичното съпротивление на околната среда.

Необходимо е да „излеете“ топка от това невидимо „полево вещество“ и, като си помагате с ръцете си, да го „попиете“ в себе си в областта на слънчевия сплит.

Оценете разликата в състоянията: преди и след упражнението.

Упражнение 3

Изпълнява се по двойки. Единият от участниците затваря очи, а вторият, хващайки го за ръце, бавно обикаля стаята. Много е важно "слепият" да се чувства в безопасност, като се доверява напълно на своя "водач".

„Пътеводителят“ води своя последовател покрай стената, като го приканва да оцени разликата във възприятието на пространството: отляво и отдясно от него.

Разменете ролите по двойки. Подчертайте взаимно компенсиращата роля на зрителните, слуховите и кинестетични анализатори.

Забележка: всички упражнения за концентрация трябва да се правят със свежа глава, за предпочитане 2-3 часа след хранене. При всякакъв дискомфорт - главоболие, влошаване на емоционалното състояние - спрете упражнението.

Формиране на умения за отпускане на мускулите на лицето и ръцете

Именно тези части на тялото имат най-голямо представителство в мозъчната кора и именно в тези части най-често се появяват мускулни скоби, т.е. мускулните групи са хронично в висок тонус, дори когато човек е отпуснат. Постоянно изпращайки активиращи сигнали към мозъка, те не дават почивка на психиката, включително по време на сън, застрашавайки вътрешния баланс на човек. Ето защо е важно да се научите да отпускате всички мускулни групи поне за кратко време.

Работата на лицевите мускули започва с напрежение и отпускане на мускулите на челото (маска на изненадата, маска на гнева), а след това на мускулите на бузите, дъвчащите мускули и мускулите на шията.

Упражнения за лице:

1. Разтегнете устните си в усмивка доколкото е възможно, като усмивката на Пинокио. Върнете се в изходна позиция. Повторете 5-7 пъти.
2. Раздуйте бузите си. Издишайте, докато психически надувате балона. Повторете 5-7 пъти.
3. Поставете ръката си на челото. Опитвайки се да не набръчкате челото си, повдигнете веждите и очите си нагоре. Повторете 5-7 пъти.
4. Затвори очи. Затворете плътно очите си. Усещам, че се стъмнява. Покрийте очите си с ръце. Усетете как става по-тъмно. Представете си пред вас тъмен бездънен кладенец, черно кадифе, нещо черно. Да усетиш, че е станало още по-тъмно, да видиш, да усетиш този мрак. Останете в него. Отстранете ръцете от лицето. Почувствайте, че е по-ярко. Без да отваряте очи, почувствайте, че е станало по-леко. Бавно отворете очи. (Назад, за да се върнете по-бавно два пъти). Упражнението се изпълнява 1 път.
5. Правете преглъщащи движения.
6. Повдигнете ъглите на устните нагоре, усмихнете се, почувствайте как приятните усещания от ъглите отиват към ушите.
7. Прокарайте ръката си по мускулите на врата и, ако са напрегнати, направете няколко наклона и ротационни движения на главата, масажирайте шията. След това е лесно да погалите мускулите от рамото до ухото, да разтриете туберкулите зад ухото с върховете на пръстите. Това подобрява притока на кръв към главата, помага за облекчаване на нервното напрежение.

Ако скобата не може да се отстрани, тя може да се изглади с лек самомасаж с кръгови движения с върха на пръстите. Крайният резултат е „маска за релаксация“: клепачите се спускат, всички мускули на лицето се изглаждат, лицето става донякъде сънливо, безразлично, долната челюст на лицето се спуска, езикът е леко притиснат към зъби, сякаш ще каже „да“.

Звукови двигателни упражнения

При такива упражнения звукът се използва в комбинация с пеене, за да се вибрират определени органи.

Смята се, че звукът "и" вибрира фаринкса и ларинкса, звукът "y" причинява вибрацията на мозъка, "a" и "o" - областта на гърдите, "e" и "oh" - белите дробове, сърце, черен дроб, стомах.

Звуковата вибрация има благоприятен ефект върху всички органи, особено върху сърдечно-съдовата система, засилва защитните и адаптивни реакции на организма.

За да облекчите психическия стрес, негативните емоционални състояния, се препоръчва да тананикате звуковата комбинация „m-pom-peee“: „M-pom“ е кратко, а „pee-ee“ е разтеглено.

Известно е, че мимическите мускули могат да повлияят на емоционалното настроение на човек; следователно е необходимо да се свикнете да поддържате постоянно добро, приятно изражение на лицето си.

За да научите как да отпускате мускулите, трябва да ги имате ежедневно физически упражненияповишаване на ефективността на упражненията за мускулна релаксация.

Следващият метод за самостоятелно действие е да се контролира тонуса на скелетната мускулатура.

Способността за отпускане, облекчаване на мускулни скоби, които се появяват под въздействието на психически стрес, позволява на тялото да си почине добре, бързо да възстанови силата и да облекчи нервно-емоционалното напрежение. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули на тялото наведнъж. Ето защо се препоръчва последователно да отпускате различни мускулни групи в съответствие с редица правила.

Първо, задачата на упражнението е да разпознае и запомни усещането за отпуснат мускул в контраст с неговото напрежение.

На второ място, всяко упражнение се състои от 3 фази: „напрегнете – почувствайте – отпуснете се”.

В началната фаза напрежението на избраната мускулна група нараства плавно, след което максималното напрежение се поддържа за няколко секунди, докато мускулите треперят и напрежението се освобождава (фаза на отпускане) рязко. Трябва да се има предвид, че напълно отпуснат мускул сякаш „провисва“ и в него възниква усещане за тежест.

На трето място, бавното вдишване отговаря и на бавното напрежение, релаксацията е синхронна със свободното пълно издишване.

Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти.

Скелетните мускули са един от най-силните източници на мозъчна стимулация. Мускулната импулсация е в състояние да промени своя тонус в широк диапазон. Доказано е, че произволното мускулно напрежение допринася за повишаване и поддържане на умствената активност, инхибиране на нежелани реакции към текущия или очакван стимул. За да се премахне неуместната или прекомерна умствена дейност, напротив, е необходима мускулна релаксация (релаксация). Изпитвайки негативни влияния, тялото се мобилизира максимално за интензивна мускулна работа. Това е работата, която трябва да му бъде представена. Понякога 20-30 клякания или максималният възможен брой лицеви опори от пода ще помогнат за облекчаване на психическото напрежение.

В други случаи диференцираното автоматично обучение според типа „експресен метод“ ще бъде по-ефективно. Състои се в максимално отпускане на онези мускули, чиято работа в момента не се изисква. Така че, ако мускулите на краката са напрегнати главно при ходене, тогава трябва да отпуснете мускулите на лицето, раменете, ръцете. В седнало положение трябва да отпуснете мускулите на лицето, ръцете, раменете, краката.

Нека се запознаем с един от уникалните методи за управление на вътрешните ресурси за отключване на способности, преодоляване на стреса и психологическите бариери.

Прием 1. "Разминаване на ръцете".

Хванете ръцете си удобно и дайте мисловна команда на ръцете си, така че да започнат да се разминават встрани сякаш автоматично, без мускулно усилие.

Изберете удобно изображение за това, което помага да се постигне това движение.

Представете си, например, че те се отблъскват един друг като еднополярни магнити или улавят някакво друго изображение. Колко удобно. Можете да започнете с разперването на ръцете с обичайното механично движение, а след това - идеомоторно.

За да „работи” волята ви и ръцете ви да започнат да се разминават, трябва да премахнете препятствието между волята и тялото (да създадете връзка между волята и тялото), т.е. намери състояние на вътрешен баланс.

За да направите това, трябва да се отпуснете вътрешно, да се чувствате комфортно в себе си. Направете това, което е по-приятно, преминете през опциите (отхвърлете или наведете глава, поемете дълбоко въздух или издишайте, задръжте дъха си за момент и т.н.), основното е да намерите това усещане за вътрешен комфорт, в което ще започне да влияе на автоматичното движение.

Може да се направи с отворени или затворени очи. Ако ръцете ви се уморят, спуснете ги, разклатете ги и опитайте отново.

Прием 2. "Сближаване на ръцете".

Разперете ръцете си встрани по обичайния начин и сега се настройте на обратното им автоматично движение един към друг.

Повторете го няколко пъти. Опитайте се да направите първия прием - ръце встрани.

Повторете разминаването и сближаването на ръцете няколко пъти, като постигате, сякаш, непрекъснатост на движението. В момента, когато изглежда, че ръцете са заседнали, можете леко да ги натиснете. Или се усмихнете или въздъхнете. Усмивката облекчава стреса. Ако е настъпило желаното състояние на вътрешна релаксация, останете в това състояние, за да го запомните.

Прием 3. "Левитация на ръката."

Ръцете надолу. Можете да погледнете ръката, след което трябва да го направите неразделно или да затворите очи. Настройте се така, че ръката да започне да се издига, „изплува нагоре“. Помните ли как ръцете и краката на астронавтите "плуват" в безтегловност? Ако не работи, върнете се към стъпки 1 и 2.

Когато ръката започне да плува, има маса нови и приятни усещания. За първи път ще предизвика толкова неочаквано усещане, че неволно ще предизвика усмивка.

Прием 4. "Полет".

Ако ръката започне да "плува", след няколко секунди дайте възможност за същото "плуване" за втора ръка.

Нека ръцете ви изскочат. Нека се издигнат като криле.

Помогнете си с приятни образни изображения. Представете си, че ръцете са крила! Крилата те носят!

Ти си високо - високо над земята! Ясно небе! Към топлото слънце.

Оставете дъха си да се отвори. Позволете си да дишате свободно. Позволете си да усетите състоянието на полет.

Прием 5. "Самотрептения на тялото."

При изпълнение на Ключовите техники, наред с релаксацията, обикновено се появява и феноменът на самотрептене на тялото. Това е естествено – в отпуснато състояние човек се люлее.

При собствени трептения на тялото ръцете могат да бъдат спуснати и просто да се люлеят на вълните на този хармонизиращ биоритъм, точно както дете се люлее на люлка. Можете да затворите очи или да ги оставите отворени, както предпочитате.

Тази техника със собствени трептения на тялото тренира и координацията. Човек с добра вътрешна координация е по-устойчив на стрес, по-малко е податлив на външни влияния, има по-голяма независимост на мисълта и бързо намира изход в най-трудните ситуации. Следователно упражненията, насочени към развитие на координацията, също формират устойчивост на стрес.

Прием 6. "Движения на главата."

Стоейки или седнали, навеждаме главата си, отпускайки шията си, или накланяме главата си, както е по-приятно, и като си спомняме опита с идеомоторните движения на ръцете, предизвикваме идеомоторни завъртания на главата в удобна посока.

Ако това не работи, механично завъртаме главата в приятен ритъм по линията на приятните повратни точки. Това е такъв ритъм, в който искате да продължите движението и напрежението във врата отслабва.

Можете да намерите момент, в който можете да пуснете главата си и тогава тя ще премине идеомоторно - автоматично.

Необходимо е да се заобиколят болезнените или напрегнати точки, а ако се появят, да се масажират леко. Когато откриете приятна повратна точка, когато движите главата си, където понякога искате да оставите главата си така. Приятната повратна точка е точка на релаксация.

Можете да си помогнете в намирането на релаксация и с помощта на движение очни ябълки, хоризонтално или вертикално, намерете това, което ви подхожда най-добре.

Ако изпълнявате тези техники преди лягане, тогава когато излезете от състоянието на саморегулация, настройте се на приятен сън, излезте от процедурата с отпуснато усещане, със сънливост, с желание за сън.

Упражнението „Релаксация чрез контраст“ ще помогне за разтоварване на негативните емоционални състояния и поддържане на весело настроение. Тук релаксацията се постига чрез напрежение. Необходимо е да напрегнете, например, ръцете и след това да ги отпуснете колкото е възможно повече.

Упражнения, базирани на напрежение и релаксациямускулни групи

1. седнал. Изпънете ръцете си напред, свийте в юмруци (1 минута). последваща релаксация.
2. Стоейки на пръсти, ние „растем“ с гръбначния стълб, издърпваме ръцете си нагоре. Ние „растваме“ в пода с петите си (1 минута). Релаксация.
3. стоящ. Представете си, че задните части са стиснали монетата. Напрягаме бедрата, задните части. „Държи монета“ (1 мин.). Релаксация.
4. седнал. Гърбът е прав. Краката са изпънати напред. Притискаме петите към пода, издърпваме пръстите на краката до подбедрицата. (1 минута). Релаксация.
5. седнал. Гърбът е прав. Крака на пръсти. Петите са перпендикулярни на пода. Притискаме пръстите на краката си към пода. Повдигнете петите си възможно най-високо. (1 минута). Релаксация.
6. седнал. Ръцете са изпънати напред. Пръстите са разперени. Прецеждаме (30 сек.). Стиснете четката в юмрук. Прецеждаме (30 сек.). Релаксация. Повторете.
7. седнал. Придърпваме раменете към ушите. Колкото е възможно по-високо. Чувствайте се топло (1 мин.). Релаксация.
8. Упражнение за отпускане на мускулите на лицето.

Нека преминем към разглеждането на по-сложен метод за самодействие–самохипноза.

Същността му се крие в използването на специални словесни формули на фона на специално, различно от будното състояние на психиката за промени във физиологичните или психическите реакции. Силата на влиянието на словото, като специфичен дразнител, присъщ само на човека, е известно отдавна. Нищо чудно, че народната мъдрост казва: „Една дума може да убие и вдъхнови човек“. Тази сила най-ясно се проявява в хипнозата. Но човек може да използва тези явления без участието на хипнотизатор, ако познава основните правила и елементи на техниката на автосугестия.

Първо, необходимо е да се постигне появата на състояние на автогенно потапяне или, както се нарича, "неутрално" състояние. Характеризира се с концентрация на вниманието върху протичащия процес и отвличане на вниманието от външни стимули, релаксация (състояние на сънливост), вътрешна увереност в успеха, спокойно, донякъде отстранено отношение към самия процес.

Подготвителният етап се състои в прилагането на две по-горе обсъдени техники: постигане на максимална мускулна релаксация на фона на коремното дишане. Следващият елемент е тренировка за концентрация.

внимание обикновен човекима неволно превключване от обект на обект. Не е трудно да проверите това със следния тест: ако внимателно погледнете пресечената пирамида (поглед отгоре), ще видите, че тя ще се вижда или с върха си към вас, или далеч от вас. Това е неволно превключване. Но ако по време на часовете по саморегулиране вниманието ви също постоянно ще се превключва към вътрешни усещания, след това към външни звуци, шумове, абстрактни мисли, тогава успехът на часовете ще стане съмнителен. Ето защо е необходимо да се тренира способността да се задържа вниманието върху всеки обект или усещане, като постепенно се довежда до 4-5 минути. Това може да бъде всяка точка, вашият собствен пръст, усещане за дъха ви и т.н.

Освен това управлението на вниманието е ценно само по себе си и извън процедурата на автосугестия. Достатъчно е да си припомним пример, когато човек върви доста свободно по дънер, лежащ на земята. Но щом същият труп се издигне на 5-метрова височина, картината се променя драстично. Движенията на човека стават ограничени, т.к. повишена цена на грешката. Вниманието му е насочено към всяка стъпка, позицията на тялото. Ако обаче успее да съсредоточи вниманието си върху крайната цел, срещуположния край на дънера, и да го задържи там до края на пътеката, той ще премине почти толкова свободно, колкото на земята.

Сега за двете най-много важни елементитехники за самохипноза. При достигане на състоянието на автогенно потапяне настъпва преразпределение на функциите между основните подструктури на психиката – съзнание и подсъзнание, те стават резултатни. Всеки от тях има свой собствен инструмент за комуникация, който трябва да се използва. В този случай той действа като формула за самохипноза, която по своята същност е целта, която ще постигнете.

Следователно тези фрази трябва да бъдат обмислени и определени предварително, преди да влязат в „неутрално“ състояние.

Има редица изисквания, на които трябва да отговарят формулите за самохипноза:

- трябва ясно да знаете какво искате да постигнете по време на сесия за самохипноза;

- формулата трябва да е ясна, кратка, да отразява същността;

- фразата трябва да е положителна, без съдържанието на частицата „не“, тъй като подсъзнанието я пропуска.

- фразата трябва да се произнася в ритъма на дишането, докато решаващата й част е на изхода;

- добре е фразата да е малко иронична и весела по природа или да е римувана предварително.

Силата на словото обаче не винаги е достатъчна и тогава тя значително се подсилва от друг инструмент – мисловен образ. С него свързваме работата на човешкото представяне и въображението.

Усещането на ефекта от влиянието на изображенията върху тялото е доста просто. Затворете очи и мислено кажете: „Нека устата ми се напълни със слюнка“. Очевидно резултатът ще бъде незначителен. Сега си представете възможно най-ярко, че имате прясно нарязан резен лимон в ръцете си: ясно го помирисвате, виждате капка кехлибарен сок, слагате резен върху езика си и усещате неговия пронизително кисел вкус. По-вероятно. В устата вече има много слюнка.

Дейността на специалистите от екстремни профили е свързана с действието на различни стресови фактори. Несигурността на текущата ситуация, постоянното очакване на опасност, необходимостта от непрекъснат логически и психологически анализ на бързо променящите се ситуации, интензивната работа на вниманието, работата с човешката скръб имат мощно и нееднозначно въздействие върху човешката психика, изискват мобилизация на всичките му физически и умствени възможности за ефективно разрешаване на проблемите.

Специалисти от екстремен профил изпълняват професионалните си задължения, като са в постоянен контакт с хора, които са в стресова ситуация, колеги, често с минимален професионален опит, представители на взаимодействащи органи и служби, журналисти. Човешката комуникация в такива ситуации често тества психиката "за сила", създава условия за възникване на напрежение, нарушаване на емоционалния баланс. Всичко това често води до разпръскване на вниманието, прехвърляне на вътрешни процеси и състояния, намаляване на волевата готовност за незабавни действия и отрицателно въздействие върху изпълнението на служебните задачи.

Грижата за собственото физическо и психологическо благополучие е професионална отговорност на специалист, която включва: дейности, които специалистът може да извършва самостоятелно, дейности, които могат да се извършват самостоятелно, след предварителна подготовка с психолог или друг специалист, т.к. както и дейности, извършвани само съвместно с психолог или друг специалист.

Препоръки за управление:Първоначална информация за методите и техниките на саморегулация, извършвани самостоятелно, съвместно с друг специалист, както и самостоятелно след обучение със специалист, беше дадена на тема: „Професионално здраве на специалист“. В рамките на тази тема ще бъдат разгледани по-подробно методите и техниките на психологическата саморегулация. Предложените занятия съдържат практически упражнения.

Обръщайки се към описанието на методите за саморегулиране, използването на които е желателно след предварителна работа с психолог, бих искал да отбележа, че тези методи включват в една или друга степен методи за контролиране на дишането, вниманието, въображението и мускулите тонус на скелетните мускули. Ефективността на тези методи е много по-висока от простите техники, които са насочени предимно към ситуационно премахване на ефектите от стреса. Добре известно е, че дълбочината на последствията от стреса зависи не само от самото стресово въздействие, но и от смисъла, който придаваме на това събитие и от функционалните резерви. Комплексните методи за саморегулация решават не само ситуационната задача за коригиране на текущото психическо състояние, но и променят системата от взаимоотношения в много по-широк контекст и служат за възстановяване на функционалните резерви.

Има огромна литература, посветена на тези методи, която предполага самообучение. Въпреки това, само под ръководството на психолог може безопасно да се заобиколят „подводните камъни“ в преподаването на тези методи, да се избегне загуба на време, разочарование и да се използват възможно най-ефективно възможностите на тези методи.

Сред методите за психологическа саморегулация могат да се разграничат две групи. Първият е свързан с промяна в емоционалния отговор на стресова ситуация. Този подход включва техники, насочени към:

а) промени в тонуса на скелетните мускули и контрола на дишането;

б) управление на вниманието;

в) активно включване на репрезентации и сетивни образи.

Втората група включва техники, които променят субективната значимост на ситуацията или особеностите на възприемането на ситуацията (използването на програмните и регулаторните функции на думите и изображенията).

въпроси:
1. Психофизиологична същност на методите за психическа саморегулация.
2. кратко описание наосновни методи за психическа саморегулация.

Психичната саморегулация (PSR), или аутопсихотерапията, е набор от техники и методи за въздействие върху собствените психични функции и състояния, извършвани от обучен пациент с лечебни целиили здрав човек за превантивни цели.
Справедливо е да зададем въпроса - за какво е необходимо такова влияние? В крайна сметка човешката психика е предназначена да регулира и управлява всички функции, състояния и двигателни актове! Но факт е, че дори здравата психика не винаги се справя добре с тази цел. При твърде силни или масивни (едновременни) неблагоприятни външни влияния може да се наруши правилната психическа регулация. За да го възстановите, трябва да вземете подходящи мерки. Сред тях е PSR. По този начин, колкото по-голям е стресът, толкова по-голяма е необходимостта от използването на RPS за нормализиране на състоянието и поведението.

На практика PSR най-често е комбинация от техники за активно психическо самовъздействие върху потока на съзнанието (актуални мисли и образи на идеи), скелетната и дихателната мускулатура. Настъпват последващи вторични промени в кръвоносни съдовеи вътрешните органи на човек, включително мозъка. Така се постига така нареченото трофотропно състояние, което е „енергийният антипод на стреса”. Терминът "трофотропен" означава "насърчаване на храненето". Може да се каже, че при стрес енергията се изразходва прекомерно и непродуктивно (вземете например състояние на тревожност с безпокойство и празни задължения), а в трофотропно състояние консумацията на енергия е сведена до минимум, докато липсата на енергия се попълва. В това състояние ограничаващата (ограничаващата) система на тялото започва да преобладава над осъзнаващата („ускоряваща“) система, която постига конструктивно (безвредно за тялото) справяне със стреса и връщане към нормално работно състояние и разумна активност. Най-просто казано, постига се преодоляване на неуравновесеното състояние и връщане на временно загубения контрол върху собствените емоции и поведение. За да постигне това, човек трябва да намали активността на съзнанието, поне за кратко време, да се откъсне от заобикалящата реалност поради плитка автохипноза. Тази форма на RPS (нека го наречем класически RPS) е достъпна за всички здрави хора. Но има и методи и техники на RPS, използвани в хода на умствена и физическа активност (активен RPS). Поради своята сложност, ние не разглеждаме тази форма на RPS в този урок.
Овладяването на методите за психическа саморегулация дава възможност за съзнателно и целенасочено въздействие върху важни психически и физиологични функции на организма. Човек придобива способността за целенасочено самовлияние стъпка по стъпка в процеса на изпълнение на специални упражнения под ръководството на специалист - лекар или психолог. Следващите упражнения се изпълняват самостоятелно или по заповед на командира (началника).
Основата на PSR е самоубеждаване и самохипноза - основните форми на комуникация между човек и себе си. Първоначално методите на RPS са разработени за чисто медицински цели. Впоследствие бяха предложени множество модификации, версии, предназначени за психопрофилактични цели и насочени към здрави хора. От особена полза е използването на RPS методи като част от единици (в колективен формат) под ръководството на психолози, лекари или командири. Така те бяха използвани по време на първата антитерористична операция (CTO) в Чечения, разработена във Военномедицинска академия на името на С.М. Киров специални техники. Използвани са както преди, така и след военни операции. В тази връзка отбелязваме, че немският психоневролог Ноне по време на Първата световна война за първи път хипнотизира военнослужещи в театъра на военните действия, за да нормализира тяхното психическо и физическо състояние.
Описаните по-долу методи за умствена саморегулация са лесни за изпълнение, но изискват продължителна систематична практика, за да се постигне желаният резултат. Така трениращият трябва да тренира активно, упорито и последователно, без да губи търпение. Изборът на специфичен, най-подходящ метод на RPS или тяхната комбинация се извършва по препоръка на лекар или психолог, като се вземат предвид индивидуалните особености на индивида и соматичната конституция (бодибилд).
Методите за умствена саморегулация са разнообразни и обикновено се използват в комбинации. Заслужават внимание не само основните методи, върху които ще се фокусираме по време на урока, но и други (например упражнения върху йога системи и други специални физически упражнения, точков самомасаж и др.).
В момента се създават хардуерни методи за умствена саморегулация за индивидуална употреба. Те могат да използват аудиовизуална, тактилна, температурна и други видове сензорна стимулация. Например, на фиг. 1 е показано устройство за аудиовизуална (чрез слух и зрение) умствена саморегулация.
Има компютърни игри и други програми, предназначени за RPS. За съжаление, не всички от тях са добре обосновани от научна гледна точка.
Методите SEP са здравословна алтернатива на употребата на алкохол, наркотици и тютюн. Те също така са успешно използвани за лечение на психиатрични разстройства, свързани със злоупотреба с вещества.
Часовете по умствена саморегулация се провеждат в колективна форма. Оптималният размер на групата е 8-12 души. При необходимост групата може да бъде увеличена до 20 или повече души. Обучението се провежда от обучен военен лекар или военен психолог.
Методите на психическата саморегулация се основават на феномените на самоубеждаване и самохипноза, които са характерни за нормалната психика на всеки човек. Имайте предвид, че способността за самоубеждаване и самохипноза се появяват само в края на детството или юношеството и изискват минимум средно ниво на умствено развитие.
Самоубеждаване. Самоубедеността се основава на осъзнаване, разбиране на фактите и изграждане на последователни заключения. В стремежа си да се убеди в нещо, човек обсъжда със себе си, използвайки аргументи и контрааргументи, базирани на логически доказателства и заключения. Да дадем примери. На човек, който е неадекватен, болезнено изпитва своите грешки и грешки, се препоръчва мислено да погледне себе си отвън, да оцени поведението си „през очите на доброжелателен и разумен човек“ и да анализира допуснатите грешки, като вземе предвид народната мъдрост, че „няма лошо без добро“, „не се вижда скръб – радостта от непознаването. След като осъзнае истинските причини за грешките, зрелият човек трябва да направи подходящи изводи за бъдещето, за да не се повтарят грешките. Хората, които са прекалено чувствителни, които са склонни да се тревожат безпричинно за незначителни неща, могат да бъдат посъветвани да си припомнят и мислено рецитират откъси от литературни произведения, пропити с дух на оптимизъм. Непреодолимото желание за забранена храна поради здравословно състояние може да бъде потушено чрез прилагане на логически издържани формули. Например с неудържима жажда за сладко: „Захарта е сладка отрова! Човек, за разлика от животното, може да се контролира! Осъзнавам, че след момент на удоволствие ще последва възмездие: здравето ще се влоши. Мога и трябва (трябва) да победя слабостта си.” Много е важно да се използва самоубеждаване от тези хора, чието самочувствие е нестабилно и намалява по незначителни причини.
Когато резултатите от самоубеждаване са недостатъчни (човек се съгласява със себе си, но продължава да действа по стария начин), се включва самохипнозата.
Автосугестия (на латински – автосугестия) е внушение към себе си на каквито и да било съждения, идеи, идеи, оценки, чувства без тяхната подробна аргументация, директивност, почти насила. И така, внушение (един човек към друг) и самохипноза са форми на психологическо насилие. Но не всяко насилие е лошо. Има например хирургично насилие, физическото ограничаване на насилствен психически пациент, насочено към тяхна собствена изгода. По същия начин, самохипнозата може да бъде положителна (полезна) или отрицателна (разрушителна). Самохипнозата, водеща до положителен резултат, не е нищо друго освен проява на сила на волята. Тя се основава на съзнателно саморегулиране на дейности, насочени към преодоляване на трудностите при постигане на целта. Волевата активност се проявява във властта на човек над себе си, в контролирането на собствените си неволни импулси. В същото време се използва механизмът на „чистата” самохипноза, когато човек слуша и вярва в това, което твърди.
Основните практически методи за самохипноза са:
- самозаповедта (заповедта към себе си) се използва широко за мобилизиране на волята, самоконтрол в екстремни условия, преодоляване на страха в трудни житейски ситуации. Самозаповедите могат да бъдат под формата на мотивация („действайте незабавно!“) или самозабрана („спри!“, „мълчете!“). Формулите за самонареждане играят ролята на задействащ механизъм за изпълнение на незабавни действия за постигане на целта;
- приемане на "фронтална атака" (антистрес нападение). С помощта на специално подбрани словесни формули, произнесени с решителен тон с нотка на гняв, се формира активно отношение към психотравматичния фактор – източник на дистрес. И така, нарколозите препоръчват на хората, които злоупотребяват с алкохол, да повтарят много пъти формулата: „Безмилостно потискам, унищожавам предишната нужда от алкохол, която мразя сега. Имам силна воля и силен характер, не се съмнявам, че напълно ще преборя желанието за алкохол. Полезно е да се използват образни сравнения, ярки метафори, например: „Аз съм като неразрушима скала и наркотиците се разбиват на малки пръски около мен“.
Подобно на самоубеждаването, самохипнозата се осъществява под формата на умствен диалог на човек със себе си. В този диалог обаче участват волеви и емоционални компоненти на психиката. Насърчавайки човек към обективна дейност или я инхибирайки, самохипнозата играе ролята на връзка между субективния свят на психиката и двигателната активност (поведение). Възниквайки произволно и целенасочено под формата на изказване-самореференция, то се развива спонтанно, като има дълго последващо въздействие върху функциите на психиката и тялото. Според известния руски психиатър В.М. Бехтерев, автовнушението, подобно на внушението, „влиза в съзнанието от задната врата, заобикаляйки интелекта и логиката“. Руският учен И.П. Павлов пише, че „самохипнозата не се контролира от смисленото възприятие и е подчинена главно на емоционалните влияния на подкората“. Така че речта на човек привлича себе си да контролира и регулира поведението си както на съзнателно, така и на подсъзнателно ниво. Самохипнозата разрешава личния избор, подкрепя социално нормативното поведение, формулира положителни и отрицателни оценки на съвършените действия. Както вече споменахме, според въздействието върху психичното здраве трябва да се прави разлика между негативна и положителна самохипноза. В резултат на негативна самохипноза човек може да загуби самочувствие, да изпадне в объркване и отчаяние, да се почувства безпомощен, да загуби надежда за бъдещето („Сега всичко е изчезнало; сега личният ми живот е разрушен“). Тази опция се нарича катастрофиране. Причинената от него психическа демобилизация допринася за задълбочаване на стреса и преминаването му в психично разстройство. Отрицателните събития, за които човек се подготвя и ръководи, се наричат ​​самоизпълняващи се пророчества. Напротив, позитивната самохипноза укрепва самочувствието, стабилизира психиката, като я прави по-малко уязвима към стрес и болести. Всичко по-горе се отнася до естествената самохипноза, която е ежедневната умствена функция на всеки човек. Наред с естествените има и специални психологически техники и техники за саморегулация, предназначени за лечение и профилактика на психични разстройства. Нека разгледаме основните.

Произволно самоугаждане. За първи път методът на произволното самовнушение е предложен от френския фармацевт Емил Куе през 1910 г. Методът ви позволява да потискате мисли и идеи, които са болезнени, вредни по своите последствия, и да ги замените с полезни и полезни. E. Coue сравнява болезнените преживявания с щифтове, заседнали в периферията на съзнанието (понякога те се сравняват с кламери), които могат постепенно да бъдат отстранени. Така индикациите за използване на произволна самохипноза са много широки – от излизане от остро стресово разстройство до преодоляване на дълбока личностна криза или вкоренен лош навик.
Според E. Coue формулата за самохипноза трябва да бъде просто изложение на положителен процес, лишено от каквато и да е директива. Например „Всеки ден ставам все по-добър и по-добър във всяко едно отношение“. Няма значение, смята Е. Куе, дали формулата на автосугестията съответства на реалността или не, тъй като е адресирана към подсъзнателното „аз“, което се отличава с лековерност. Подсъзнанието "аз" възприема формулата като заповед, която трябва да бъде изпълнена. Колкото по-проста е формулата, толкова по-добре. лечебен ефект. „Формулите трябва да са „детински“, каза Е. Куе. Авторът многократно подчертава, че произволната самохипноза трябва да се извършва без никакво волево усилие. „Ако съзнателно предлагате нещо на себе си“, пише той, „направете го съвсем естествено, съвсем просто, с убеждение и без никакви усилия. Ако несъзнателната самохипноза, често с лошо естество, е толкова успешна, това е защото се извършва без усилие.
Формулите се разработват за всеки ученик индивидуално. Човек, усвоил метода на самохипноза, става способен да съставя нови формули, от които се нуждае.
Формулата за самохипноза трябва да се състои от няколко думи, максимум 3-4 фрази и винаги да има положително съдържание (например „здрав съм“ вместо „не съм болен“). Формулата може да бъде изложена в поетична форма. Известният немски лекар и пътешественик Х. Линдеман вярвал, че ритмичните и римуваните автосугестии са по-ефективни от прозаичните. Дългите формули могат да бъдат заменени с техните съкратени еквиваленти. Така че, за да укрепите вярата в собствените си сили, можете да използвате формулата: „Мога, мога, мога“. В някои случаи формулата може да е специфична. Става дума за преодоляване на лоши навици, нереални страхове и други предморбидни разстройства. Например, "При вида на куче оставам напълно спокоен, настроението ми не се променя."
По време на сеанса човек заема удобно положение седнал или легнал, затваря очи, отпуска се и тихо или шепнешком без напрежение 20-30 пъти произнася една и съща формула за самохипноза. Произношението трябва да е монотонно, без емоционална изява. По време на сеанса човек влиза в трофотропно състояние, а в края на сеанса произволно и без затруднения го напуска.
Тренировъчният цикъл продължава 6-8 седмици. Занятията с продължителност 30-40 минути. провежда се 2-3 пъти седмично. Започвайки от втората половина на обучението, има постепенен преход към самостоятелна практика. Сесия за самохипноза с която и да е формула продължава 3-4 минути. Ако трябва да използвате няколко формули, може да се удължи до половин час. E. Coue препоръчва сеанси на фона на сънливи (сънливи) състояния сутрин след събуждане и вечер преди заспиване. За да не се отклонява вниманието към резултата при двадесет пъти повтаряне на формулата, Е. Куе посъветва да се използва шнур с 20-30 възела, които са подредени като броеница.
Контрол на ритъма на дишането. Доброволното регулиране на дихателните движения е описано в древните трактати на Индия и Китай. В трудовете на американски психофизиолози през 1970-1980г. е дадена научната обосновка за някои от многото стотици ритуални дихателни упражнения. По-специално бяха установени закономерности на влиянието на фазите на дихателния цикъл върху нивото на човешката умствена дейност. Така че по време на вдишване настъпва активиране на психическото състояние, а по време на издишване настъпва успокояване. Чрез произволно задаване на ритъма на дишане, при който относително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване, последвано от пауза, може да се постигне изразена обща седация. Типът на дишането, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха при вдъхновение и относително кратка фаза на издишване (доста енергично), води до повишаване на активността на нервната система и всички функции на тялото. Нарушенията на ритъма и дълбочината на дишането са признаци на стресови състояния. Най-голяма лечебна стойност има дълбокото коремно (диафрагмално) дишане. Правилно прилаганото коремно дишане има редица физиологични ползи. Включва всички дялове на белите дробове в дихателния акт, повишава степента на оксигенация (насищане с кислород) на кръвта, жизнения капацитет на белите дробове и масажира вътрешните органи. По време на вдишване мускулите на предната стена на перитонеума изпъкват, куполът на диафрагмата се сплесква и издърпва белите дробове надолу, което ги кара да се разширяват. По време на издишване коремните мускули са донякъде привлечени, сякаш изтласкват въздух от белите дробове. Повишената кривина на диафрагмата повдига белите дробове нагоре. Дихателните упражнения за овладяване на пълноценно дълбоко дишане се извършват в изправени или седящи пози и са придружени от екстензорни (при вдишване) и флексионни (при издишване) движения на ръцете и торса. Учениците се стремят постепенно да овладеят дихателния цикъл, състоящ се от четири фази по 8 секунди: 1) дълбоко вдишване, 2) пауза при вдъхновение, 3) дълбоко издишване, 4) пауза при издишване. Това им позволява да влязат в трофотропно състояние. Възможно е да се изпълняват дихателни упражнения по време на ходене или бягане. Цикълът на обучение отнема 4 седмици (2 половинчасови урока на седмица).
Активна нервно-мускулна релаксация. Методът включва серия от упражнения за доброволно отпускане на основните групи скелетни мускули. Той е въведен от американския лекар Едмънд Джейкъбсън, който публикува книга по темата през 1922 г. Отличителна черта на метода е редуването на волево напрежение и последващо рефлекторно (неволно) отпускане на съответната мускулна група. В краткотрайна (2-3 сек.) фаза на напрежение човек поддържа най-силното статично свиване на всяка мускулна група (например свиване на ръката в юмрук). В следващата фаза на релаксация (до 1 минута) той изпитва усещане за омекотяване, разпространение на вълна от приятна тежест и топлина в областта на тялото, която се тренира (например в ръката). Към това се добавя и усещане за мир и релакс. Тези усещания са следствие от елиминирането на остатъчното, обикновено незабелязано мускулно напрежение, повишено кръвоснабдяване на съдовете в тази област и съответно повишени метаболитни и възстановителни процеси. За облекчаване на емоционалния стрес и умората се извършва активна релаксация в определена последователност на всички основни части на тялото (крака, ръце, торс, рамене, шия, глава, лице). Е. Джейкъбсън правилно вярвал, че всички групи скелетни мускули са свързани с определени центрове на гръбначния и главния мозък. Поради това активната мускулна релаксация има положителен ефект върху обширни области на централната нервна система, като допринася за навлизането на човек в трофотропно състояние, облекчава напрежението и дисхармонията, възстановява силата и енергията. Методът за прогресивна мускулна релаксация има редица модификации. Невромускулната релаксация е най-показана при продължителни стресови състояния с изразено чувство на тревожност и безсъние.
За първоначалното овладяване на метода на Е. Джейкъбсън са необходими 8-10 урока в рамките на 3-4 седмици. Релаксацията на мускулни групи на цялото тяло отнема 20 минути. Пълният курс на обучение отнема 3-6 месеца, с 2-3 урока седмично.
медитация. Терминът "медитация" се появи на страниците на национални популярни и научни публикации едва наскоро. Преди това не беше обичайно да се говори за медитация, защото се смяташе, че медитацията непременно е религиозен ритуал. Наистина, медитацията е свързана с различни области на йога, индуизъм и будизъм. Но днес стана известно, че класовете по медитация за укрепване на психиката, преодоляване на вътрешните противоречия и разширяване на знанията за себе си са възможни без никаква връзка с религиозни или философски вярвания. В продължение на хиляди години почти всички човешки култури са използвали някаква форма на медитация, за да намерят мир и хармония. Благотворното му действие не се дължи на фокусиране върху религията, а на основните свойства на човешката нервна система. Опитът свидетелства за медитацията като ефективна техника за умствена саморегулация, по нищо не отстъпваща на другите методи.
Същността на медитацията е произволното фокусиране на външно или вътрешно внимание върху някакъв реален, виртуален или субективен умствен обект, процес за продължително време. В резултат на това човек отклонява вниманието от всички други обекти и преминава в специално състояние на съзнанието, което е вариация на описаното по-горе трофотропно състояние. Медитацията се използва успешно за профилактика и лечение на артериална хипертония и др сърдечно-съдови заболявания. Помага да се отървете от обсесивно-компулсивни разстройства, тревожност, депресия и повишена агресивност, подобрява концентрацията. Медитацията може да се използва и за намиране на решения на различни психологически проблеми. Под негово влияние се увеличава способността на човек да използва творческия си потенциал и да прави живота си по-съзнателен и целенасочен.
Техники за превключване на вниманието към положителни обекти от външния и вътрешния свят. За да направите това, препоръчително е, като сте в удобна позиция и в спокойно състояние, да разглеждате отблизо всякакви снимки, предмети или други предмети, които предизвикват положителни емоции за 5-7 минути. В този случай обектът може да се държи в ръцете си, като бавно се усеща. Възможно е и със затворени очи да пресъздадете образите, които изскачат в съзнанието, без да се фокусирате върху тях дълго време и да се премествате от един в друг. За да отклонят вниманието от неприятно смущаващи, „застояли“ образи и мисли, хората прибягват до четене на книги, гледане на снимки, филми и телевизионни програми. Играят компютърни игри, слушат любимите си мелодии и стихотворения, търсят вълнуващи занимания, хобита, общуват с интересни хора. В интернет могат да се намерят различни предмети за медитация.
Така виждаме, че упражненията за медитация са много и разнообразни. Повечето от тях изискват практикуващият да остане във фиксирана позиция, но има и такива, които включват движение. В един случай ученикът внимателно разглежда някакъв предмет, в друг затваря очи и повтаря определени звуци отново и отново, в третия е напълно погълнат от наблюдението на собственото си дишане, в четвъртия се вслушва в шума на вятъра в клоните на дърветата, в петата се опитва да намери отговора на труден въпрос и т.н.
Всяка сесия на медитация включва три етапа: 1) релаксация, 2) концентрация, 3) действителното състояние на медитация, чиято дълбочина може да бъде различна и зависи от опита на практикуващия и продължителността на сесията. Цикълът на обучение отнема 4 седмици (2 половинчасови урока на седмица).
Автогенната тренировка (АТ) е най-известният метод за умствена саморегулация. Той събра в себе си всичко най-добро, което има в други методи. Същността му се крие в самохипноза и медитация на фона на пасивна нервно-мускулна релаксация. Методът е разработен от немския лекар И. Шулц през 1932г.
Автогенната тренировка помага за намаляване на емоционалния стрес, чувството на тревожност и дискомфорт, намалява интензивността на болката и има нормализиращ ефект върху физиологичните функции и метаболитните процеси в организма. Под влияние на AT сънят се подобрява, настроението се повишава. Основните индикации за психохигиенна употреба на АТ: стресови състояния, психовегетативни дисфункции, акцентуации на личността (психологическа дисхармония), особено в комбинация с хипохондрични тенденции. Подчертаваме, че автогенната тренировка е методът на избор при психовегетативни дисфункции.
Целта на автогенната тренировка е не само да научи релаксация, както понякога се смята, но и да развие умения за управление на състоянието си, да формира способност за лесно и бързо преминаване от състояние на активност към състояние на пасивно будност и порок. обратното. Говорим за произволен контрол на психологическите и физиологични процеси, разширяване на обхвата на саморегулация на собственото състояние и в резултат на това повишаване на способността за адаптиране към променящите се условия на физическата и социалната среда.
Съществуват редица модификации на автогенната тренировка, пригодени например за борба с травматичния (супер силен) стрес или за лечение на различни заболявания. За първоначално овладяване на метода AT са необходими 8-10 урока в рамките на 3-4 седмици. Продължителността на един урок е 30-40 минути. Пълният курс на обучение отнема 3-6 месеца, с 2-3 урока седмично.
RPS методите имат широк спектър от приложения. Те могат да бъдат част от системата за психопрофилактика, както и неразделна част от терапевтичните и рехабилитационни мерки. С тяхна помощ можете да постигнете нормализиране на психо-емоционалното състояние, да подобрите функционирането на вътрешните органи. Основните резултати от прилагането на аутопсихотерапевтичните методи са: защита от увреждащ стрес, активиране на възстановителните процеси, повишаване на адаптивните (адаптивни) възможности на организма и засилване на мобилизационните способности в екстремни ситуации. Всичко това в крайна сметка допринася за запазването и укрепването на психичното здраве. Методите на RPS, представени по-горе, са многократно тествани от практиката и са доказали своята ефективност. Въпреки това, постигането на полезен резултат при всеки подобен метод изисква дълги и непрекъснати проучвания. Може да се предположи, че системният, еднороден ритъм при изпълнение на упражненията е по-важен от тяхното съдържание. За насърчаване на психичното здраве е важно да изберете най-субективно приемливия и удобен метод и след това да го практикувате упорито и методично за дълго време. В този случай рано или късно успехът ще бъде постигнат.

Насоки.
1. Препоръчително е да се проведе урок с персонала под формата на лекция-дискусия с включване на елементи от практическа демонстрация (обучение на начални умения) на RPS относно методите на дихателните упражнения и активната мускулна релаксация.
2. Когато се подготвяте за лекция за класния ръководител, препоръчително е да създадете презентация, използвайки в нея таблици, снимки и видео материали, които разкриват съдържанието на основните положения на темата.
3. В хода му се препоръчва използването на 1-2 видеоклипа (5-7 минути) от игрални филми, показващи ролята на умствената саморегулация при решаване на служебни и бойни задачи от военнослужещи или в други екстремни ситуации (напр. „Мъж от нашия град“, 1942 г.). Също така е възможно да се четат откъси от художествена литература на същата тема (например разказът на Константин Воробьов „Това сме ние, Господи!”, разказът на Джак Лондон „Любовта към живота“).
4. При провеждане на урок е препоръчително да се обръщате към аудиторията със сценични и проблемни въпроси. След кратка и бърза размяна на мнения относно получените отговори изложете разпоредбите на лекцията.
5. Препоръчително е провеждането на активна форма на занятия по изучаваната тема под формата на кръгла маса, дебат, ролева игра, бизнес игра. Също така е полезно да поканите на урока военен спортист (стрелец, биатлонист, многобой), който може ясно да демонстрира уменията на RPS върху себе си, както и да обясни тяхната положителна роля по време на тренировъчния процес и състезанията.

Препоръчителна литература:
1. Алиев Х. Ключ към себе си: Етюди за саморегулация. - М .: Издателство "Млада гвардия", 1990 г.
2. Методи за психическа саморегулация. Одобрен началник на GVMU. Санкт Петербург: ВмедА, 2007.
3. Непреенко А., Петров К. Психична саморегулация. - Киев: Здраве, 1995.
4. Прохоров А. Методи за умствена саморегулация: урок. - Казан: Изд. КГУ, 1990г.
5. Спиридонов Н. Самохипноза, движение, сън, здраве. - М.: Физическа култура и спорт, 1987.
6. Черепанова Е. Саморегулация и самопомощ при работа в екстремни условия. - М.: АСТ, 1995.
7. Шрайнер К. Как да облекчим стреса: 30 начина да подобрите благосъстоянието си за 3 минути / Пер. от английски. - М.: Прогрес, 1993.

Полковник от медицинската служба Владислав ЮСУПОВ, началник на Научноизследователския отдел на Научноизследователския център на ВМА на името на С.М. Киров
пенсиониран полковник от медицинската служба Борис ОВЧИНИКОВ, началник на научноизследователската лаборатория на Центъра за изследване и развитие (Медико-психологическо подпомагане) на Научноизследователския център на ВМА на името на С.М. Киров