Как да развием издръжливост в леката атлетика. Как да развием издръжливост: практически препоръки, упражнения и прегледи от професионалисти. Упражнения за развиване на издръжливост при бягане

Издръжливостта е най-важното физическо качество
Издръжливостта е най-важното физическо качество, което се проявява в професионалните, спортните дейности и в ежедневието на хората. Той отразява общото ниво на представяне на дадено лице.
Като многофункционално свойство на човешкото тяло, издръжливостта обединява голям брой процеси, протичащи на различни нива: от клетъчното до целия организъм. Въпреки това, както показват резултатите от съвременните научни изследвания, в по-голямата част от случаите водещата роля в проявите на издръжливост принадлежи на факторите на енергийния метаболизъм и автономните системи, които го поддържат - сърдечно-съдовата и дихателната, както и централната нервни системид.
В теорията и методологията физическа култураИздръжливостта се определя като способността да се поддържа дадена мощност на натоварване, необходима за осигуряване на професионална дейност и да се издържа на умора, възникваща в процеса на извършване на работа. Следователно издръжливостта се проявява в две основни форми:
1. По време на работа на дадено ниво на мощност до поява на първите признаци на силна умора.
2. Степента на намаляване на работоспособността при настъпване на умора.
Когато започвате обучение, е важно да разберете задачите, които чрез последователното им решаване можете да развиете и поддържате професионалното си представяне. Тези задачи се състоят в целенасочено въздействие чрез физическа подготовка върху целия набор от фактори, които осигуряват необходимото ниво на развитие на производителността и имат специфични характеристики във всеки вид професионална дейност. Те се решават в процеса на специална и обща физическа подготовка. Затова се прави разлика между специална и обща издръжливост.
Специална издръжливост е способността да се издържат дългосрочни натоварвания, характерни за определен вид професионална дейност. Специалната издръжливост е сложно, многокомпонентно двигателно качество. Чрез промяна на параметрите на изпълняваните упражнения можете избирателно да изберете натоварването за развитие и подобряване на отделните му компоненти. Всяка професия или група от подобни професии може да има свои собствени комбинации от тези компоненти.Има няколко вида проява на специална издръжливост: за сложно координирана, силова, скоростно-силова и гликолитична анаеробна работа; статична издръжливост, свързана с продължителен престой в принудително положение в условия на ниска подвижност или ограничено пространство; издръжливост при продължителна работа с умерена и ниска мощност; за дългосрочна работа на променлива мощност; както и работа в условия на хипоксия (липса на кислород); сензорна издръжливост - способността за бързо и точно реагиране на външни влияния на околната среда, без да се намалява ефективността на професионалните действия в условия на физическо претоварване или умора на сетивните системи на тялото. Сензорната издръжливост зависи от стабилността и надеждността на функционирането на анализаторите: моторни, вестибуларни, тактилни, зрителни, слухови.
Общата издръжливост се разбира като съвкупността от функционални възможности на тялото, които определят способността му да изпълнява продължителна работа с висока ефективност при умерена интензивност и формират неспецифичната основа за проявяване на ефективност в различни видове професионални или спортни дейности.
Физиологичната основа на общата издръжливост за повечето съвременни видове професионална дейност са аеробните способности: те са относително неспецифични и зависят малко от вида на извършваното упражнение. Ето защо, например, ако сте успели да увеличите аеробните си способности при бягане или плуване, тогава това подобрение ще се отрази и на изпълнението на упражненията в други дейности, например ски, гребане, колоездене и т.н. Колкото по-ниска е мощността на работата, и колкото повече мускули участват в него, толкова по-малко неговата ефективност ще зависи от съвършенството на двигателните умения и толкова повече от аеробните способности. Функционалността на автономните системи на тялото ще бъде висока при изпълнение на всички аеробни упражнения. Ето защо издръжливостта за работа от този вид е от общ характер и се нарича обща издръжливост.

Общата издръжливост е в основата на високото физическо представяне, необходимо за успешна професионална дейност. Благодарение на високата мощност и стабилност на аеробните процеси, вътремускулните енергийни ресурси се възстановяват по-бързо и се компенсират неблагоприятните промени във вътрешната среда на тялото по време на самата работа, поносимостта на високи обеми на интензивна силова, скоростно-силова физическа активност и координация -осигуряват се сложни двигателни действия, ускорява се протичането на възстановителните процеси в периодите между тренировките.
В зависимост от броя на мускулите, участващи в работата, се разграничават и глобални (ако участват повече от 3/4 от мускулите на тялото), регионални (ако участват 1/4 до 3/4 от мускулната маса) и локална (по-малко от 1/4) издръжливост.
Издръжливост по време на лека атлетика
В основата на упражненията по лека атлетика са естествените и жизненоважни човешки движения: ходене, бягане, скачане, хвърляне.
Благодарение на леката атлетика човек усвоява правилните двигателни умения за ходене, бягане, скачане, преодоляване на препятствия и др., необходими му в ежедневието. Развива ловкост, бързина, сила и издръжливост, точност и красота на движенията. В допълнение, класовете са добра профилактика на различни заболявания на опорно-двигателния апарат (плоски стъпала, извити крака, лоша стойка, сколиоза), дихателната и сърдечно-съдовата системи, имат благоприятен ефект върху метаболитните процеси и повишават защитните сили на организма.
Леката атлетика е един от основните и популярни спортове.
Леката атлетика е широко достъпна поради разнообразието от видове, огромен брой лесно дозирани упражнения, които могат да се правят навсякъде и по всяко време на годината.
Леката атлетика включва 5 вида упражнения: ходене, бягане, скачане, хвърляне и многобой. Всеки от тези видове има свои собствени разновидности и опции. Правилата на състезанието определят дистанциите и условията на състезание за мъже, жени, различни спортисти възрастови групи. Основните упражнения по лека атлетика са включени в програмата на олимпийски игри, национални първенства и ученически спортни състезания.
Ходенето е естествен начин за придвижване на човек. Състезателното ходене се отличава от нормалното както с високата си скорост, така и с уникалната техника, която осигурява значителна скорост и ефективност на движенията. При системно обучение по състезателно ходене се активира дейността на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи на тялото, развива се издръжливостта и ценни качества като постоянство, воля, постоянство, способност да издържат на трудности и да се борят с умората, която неизбежно възниква по време на дългосрочни състезания се култивират.
Състезателното ходене се класифицира в зависимост от мястото на състезанието (писта на стадион, път, магистрала). На стадиона се състезават пешеходци на дистанции 3, 5, 10, 20, 50 км и на един час ходене, а по магистралата на 15, 20, 25, 30, 50 км.
Бягането е основата, основната форма на леката атлетика. Обикновено бягането е централната част на всички състезания. Освен това бягането е неразделна част от много други атлетически упражнения, като дълъг скок, висок скок, скок на прът и хвърляне на копие.
Бягането, в зависимост от естеството си, има различни ефекти върху човешкото тяло. Бавното, дълго бягане в парк или гора (джогинг) има преди всичко хигиенни и здравословни ползи. Бързият спринт помага за подобряване на скоростта и силовите качества, бягането на средни и дълги разстояния помага за подобряване на издръжливостта, а бягането с препятствия помага за подобряване на ловкостта и способността за добра координация на движенията.
Скоковете в леката атлетика се делят според предназначението им - дълги и високи. Изпълняват се от място и от разбег. В момента скоковете от изправено положение не са включени в програмата на официалните състезания, но се използват предимно като средство за тренировка и като тестове за определяне на нивото на физическа подготовка.
Скачането допринася за развитието на скоростно-силовите качества и разнообразното физическо развитие на човек. Те култивират сръчност и смелост, способността да се ориентират в пространството и да контролират тялото си.
Хвърлянето е скоростно-силово упражнение, чиято цел е да преместите снарядите в пространството на възможно най-голямо разстояние. Хвърлянето се характеризира с мощни, краткотрайни („експлозивни“) усилия. Класовете по хвърляне развиват преди всичко силата, подобряват качествата на скоростта, ловкостта и координацията на движенията. Хвърлянето се класифицира в зависимост от характера на бягането и начина, по който се държи снарядът. От ускорението на снаряда се хвърлят с въртене диск, чук, тежест или топка с примка. От скок се слага гюле, камък, а от бягане - копие, граната, топка.
Както виждаме, упражненията за лека атлетика са прости и достъпни за всеки. Следователно независимата атлетика трябва да бъде съществена част от здравословния начин на живот за всеки човек. Те компенсират липсата на двигателна активност, допринасят за по-ефективното възстановяване на организма след умора, повишават физическата и умствена работоспособност.

Заключение
В процеса на развитие на издръжливостта е необходимо да се решат редица проблеми за цялостното развитие на функционалните свойства на тялото, които определят общата издръжливост и специалните видове издръжливост.
Решаването на тези проблеми е немислимо без обемна, доста монотонна и упорита работа, по време на която е необходимо да продължите упражнението, въпреки настъпилата умора. В тази връзка възникват специални изисквания към волевите качества на участващите. Възпитанието на издръжливостта се осъществява в единство с възпитанието на трудолюбие, готовност за понасяне на големи натоварвания и силно изразено чувство на умора.
Дългосрочните наблюдения показват много ниско ниво на развитие на силовите и скоростните качества при бегачите, което показва едностранчиво физическо обучение, насочено предимно към повишаване на издръжливостта. Недостатъчно внимание се обръща на развитието на анаеробните способности. Много бегачи се стремят постоянно да увеличават обема на натоварванията за бягане в ущърб на качествената страна на обучението и без да вземат предвид възможностите на опорно-двигателния апарат. Дълги години тренировките за сила и скорост са били подценявани от бегачите. Всичко по-горе намалява ефективността на обучението, насочено към повишаване на нивото на физически фитнесбегачи на средни разстояния. Силовите тренировки трябва да се провеждат в посока като
повишаване на силовите възможности, както и подобряване на способността за ефективното им прилагане в процеса на състезателна дейност - бягане за издръжливост. Следователно силовите тренировки трябва да бъдат тясно свързани с развитието на издръжливостта.

Използвани литературни източници

Голицына И.И., Карасева Т.В. Основи на валеологията. 2000 г
Громова Е.А. Сън и бодърстване. М., 1999
Зайцев Г.К. Училищна валеология. Санкт Петербург, 1998 г.
и т.н.................

В тази статия упражненията и тяхната дозировка са дадени само с очакване да се изпълняват от момчета в 10-11 клас. Веднага ще кажа, че може би някои хора ще помислят, че приложеното натоварване е твърде голямо. Младите мъже обаче се справят с това, защото подхождат постепенно, от по-ниските класове. Разбира се, не трябва да забравяме диференцирания, индивидуален подход към учениците.

Нека ви напомня, че в един урок по лека атлетика последователността на изпълнение на упражненията е следната: първо предлагам упражнения за скорост и координация на движенията, след това за развитие на скоростно-силови качества и накрая за издръжливост. Ако в урока се отделя значително време за изучаване на движения, тогава в края на основната част се включват упражнения за сила и издръжливост. Но когато целта на урока е да се развие обща издръжливост, тогава давам еднообразно дълго бягане в началото на урока след кратко загряване.

Комплекси от упражнения за развитие на скоростна издръжливост.

Издръжливостта на скоростта, както е известно, се развива чрез използване на многократно, интервално и променливо бягане на дадени сегменти от разстояние при зададена скорост и с максимална мощност. Това е принципът, на който трябва да работим с гимназистите.
1. Променливо бягане на разстояние 150 м с възможно най-висока скорост. Повтаря се многократно след 100-300 м бавно бягане. Х клас момчета: 100 м бавно темпо, 150 м макс., 300 м бавно темпо. 3 епизода. Почивайте между сериите 3-4 минути. Момчета от XI клас: същото, но 4 еп. Почивайте между сериите 5-6 минути. Бягането се извършва около периметъра на фитнес залата. Времето, отделено за почивка при работа върху обща и скоростна издръжливост, може да се използва за развитие на мускулите на ръцете, корема и гърба.Особено внимание трябва да се обърне на предотвратяването на наранявания. Кога болкатрябва да се консултирате с лекар или да използвате кинезиотейп.
2. Бягане с еднакво темпо около периметъра на фитнес залата зад лидера, изпреварвайки последния бегач от цялата колона - „въртящ се“. (Дадено в основната част на урока). Учениците започват да тичат в кръг с еднакво темпо, определено от водача. По сигнал на учителя последният в колоната ускорява навънот бягащата колона, изпреварва я и става водач. Веднага щом постигне това, следващият лидер ускорява и изпреварва колоната. Тази смяна на лидерите продължава до
докато всички участници изиграят тази роля. След това упражнението се счита за завършено и учениците започват да вървят.
В зависимост от физическата подготовка на момчетата можете да изпълнявате упражненията многократно, без да преминавате към ходене. Броят на бягащите в група е от 4 до 20 човека. Темпото на бягане зависи от физическата подготовка на учениците: колкото по-силна е групата, толкова по-високо е темпото на бягане и обратно.
Упражнението „въртящо се колело“ изисква много физически усилия от учениците, така че препоръчвам на физически слабите млади мъже, когато се натрупа умора, да преминат към ходене извън кръга. След като възстановят силите си, те могат да продължат да бягат, заемайки мястото си в колоната.
3. Щафетно състезание около периметъра на салона с бягане на различен брой обиколки (фиг. 4). Упражнението е дадено в края на основната част на урока. По сигнал на учителя първите номера на двата отбора едновременно започват да тичат в кръг, тичат около 4 стелажа и предават щафетата на вторите номера, а самите те застават в края на колоната. Вторите номера тичат около 4 стълба и предават щафетата на третите номера на своите отбори и т.н. Отборът победител се определя от последния участник на финалната линия.
Варианти: всеки участник бяга 2 обиколки подред, след това 3 обиколки и накрая 4 обиколки подред. Ако в един отбор има 5 души с различна физическа подготовка, можете да приложите следната схема: 1-вият младеж бяга 5 обиколки подред, 2-рият - 4, 3-тият - 3, 4-тият - 2 и 5-ият - 1 обиколка. . След 2-3 минути почивка играчите сменят номерата и щафетата се повтаря.

Комплекс от упражнения за развитие на обща издръжливост.

Общата издръжливост се развива най-добре чрез дълги,
но умерена работа, даваща постепенно нарастващо натоварване на сърцето и белите дробове. Учениците изпълняват дълго бягане с еднакво или променливо темпо в часовете по физическо възпитание и по време на самостоятелни занимания. В уроците в X-XI клас най-често използвам такива средства.
1. Бягане с равномерно темпо Дозировка: Клас X - 7-14 минути; XI клас - 8-16 мин.
2. Променливо бягане 1000 м. Момчета бягат 200 м спокойно темпо, 200 м умерено интензивно, 200 м спокойно до възстановяване, 200 м умерено интензивно и финално 200 м спокойно до пълно възстановяване. . Дозировка: X клас - 1 серия, XI клас - след почивка 4-5 минути. повторете серията.
3. Повторно бягане на 1000 м. Дозировка: Х клас - 2Х1000 м, темп на бягане в зоната на умерен интензитет, почивка между сериите 4-5 минути; Клас XI: 3X1000 м, темпо на бягане в зоната на умерена интензивност, почивка между сериите 5-7 минути.
По-слабо подготвените ученици изпълняват упражнението. 2 и 3 в спокойно темпо, без да преминавате към темпото на зоната на умерен интензитет.
За да развия успешно физическите качества на учениците, да събудя интереса им към това, се стремя да разнообразя максимално средствата, методите и формите на работа. Често използвам тежести - медицински топки, дъмбели, тежести, щанги, чували с пясък и др., по състезателен метод. Такава организационна и методическа форма на обучение като кръгова тренировка дава висок ефект, разбира се, при условие че се използва правилно.
Като цяло, учителят по физическо възпитание във всеки отделен случай трябва да избере оптималните възможности за развитие на физическите качества на учениците. И на първо място тук е необходим творчески подход към всеки урок.

Вече засегнахме развитието на скоростна издръжливост чрез упражнения, които натоварват мускулни групи, участващи в движението като цяло и в бягането в частност. Изпълнява се по експлозивен начин с цел увеличаване на силата и енергийните резерви.

Като се има предвид интензивността и времето за почивка, акцентът беше върху частта „скорост“, а не върху частта „издръжливост“, въпреки че и това се развиваше. Това обучение се фокусира конкретно върху частта „издръжливост“.

Издръжливостта на футболистите се разбира като способността да се извършват игрови дейности, без да се намалява ефективността им през целия мач. Игровите дейности са разнообразни и съответно издръжливостта варира.

Има няколко вида издръжливост, която се проявява в различни ситуации. Полишкис М.С. и Вижгин В.А. (Футбол: учебник за институтите по физическо възпитание) дават 3 вида издръжливост - обща (аеробна) издръжливост, смесена (аеробно-анаеробна) издръжливост и скоростна (анаеробна) издръжливост. Годик М.А. (Физическа подготовка на футболисти) идентифицира 6 вида издръжливост: обща, скоростна, силова, умствена, сензорна и специална. Има и други класификации, но всички те се фокусират върху скоростната издръжливост.

Скоростната (анаеробна) издръжливост определя способността да се изпълняват ритници с максимална (или близо до нея - субмаксимална) сила или скорост по време на игра или тренировка.

Всеки тип издръжливост се влияе от няколко фактора.

Така че способността да работите относително дълго време с висока скорост или да се възстановявате бързо между кратки изблици при максимална мощност или скорост влияят върху състоянието на дихателната и кръвоносната система, наличието на енергия и мускулите като цяло, както и ефективността на тъканите при отстраняване на млечна киселина. Факторът (системата), който ще ограничи издръжливостта на даден спортист, е ограничаващият фактор.

Като правило, в процеса на тренировка, дори стандартна, не тясно фокусирана тренировка, спортистът развива дихателна и кръвоносна система, укрепва необходимите мускули (за футболистите, главно мускулите на краката) и ако тренираме дори 3-4 пъти на седмица и се храним добре, ние постепенно изграждаме и енергийни резерви (гликоген). Ограничаващият фактор в скоростната издръжливост при футболистите често е системата за използване на млечна киселина. .

Ако млечна киселина болезненои усещане за парене в мускулите, се произвежда по-бързо, отколкото тялото може да се отърве от него, местните химични процеси се променят в тъканите на тялото - това се проявява в умора. Млечната киселина блокира мускулната функция. Казват, че „мускулите са се подкиселили“.

Митохондриите са отговорни за рециклирането на млечна киселина.

Колкото повече са, толкова по-добре/бързо ще се отдели млечната киселина. В резултат на това продължителността на удара ще бъде по-голяма, времето за възстановяване между ударите ще бъде по-кратко - всичко това ще доведе до увеличаване на изминатото разстояние при максимална или под максимална мощност или скорост по време на мача.

За да опростим, можем да кажем това Умората ще дойде по-късно, ефективността ще се увеличи.

внимание!

Първата стъпка към тренирането на скоростна издръжливост като цяло е силовата работа - имаме нужда от мускули, за да работим с максимална мощност и скорост. И вече при наличието на мускулни влакна и достатъчно енергийни резерви, трябва да решим проблема с подкисляването в процеса интензивна работа.

Въпреки че няма да е възможно да го разрешим напълно, определено можем да постигнем много значителен напредък. Има 2 основни вида тренировки, насочени към отглеждане на митохондрии в гликолитичните мускулни влакна. Ще ви разкажем за първия и ще ви покажем и втория.

За мускула, чиято издръжливост трябва да увеличим, извършваме редовна силова работа, но с определени правила. Това може да са например клякания, напади или лег преси - като цяло упражнение, което натоварва необходимите във вашия случай мускули.

В един подход изпълняваме 10 повторения, но с пауза между всяко повторение около 2 секунди. Тоест не непрекъснато изпълнение, а с фиксиране в първоначалната позиция, пауза. Тогава почивка 8-10 минути. Но почивката не е в седнало положение, а почивката за този мускул.

Можете, като опция, да извършите подобен подход за други мускули или можете да ходите. След това друг подход. И така нататък. Брой подходиопределени от формата и задачите, стандарт 5-10 .

Важно е мускулите да не са „задръстени“, да няма „до отказ“. Колкото по-голямо е теглото на снаряда, толкова повече мускулни влакна ще бъдат наети и можете да очаквате по-голям ефект. Но в същото време с голяма тежест можете да претоварите мускулите и да ги изгорите. Истината често е по средата; тук оптималното тегло би било „средно“. Можете да тренирате по този начин доста често – няколко пъти седмично.

Можете да го правите в свободните дни, можете да го правите в деня на тренировка сутрин, ако сте тренирали вечерта, или обратното вечер, ако сте тренирали сутрин. Обикновено говорим за една или две такива тренировки седмично и цикъл от 6-10 тренировки.

2. Този метод е по-динамичен и сложен.

Ако искаме да увеличим издръжливостта при ритници, тогава ще правим ритници - всички необходими мускули ще бъдат включени в процеса на естествена работа.

Обучението се състои в правене 5-10 удара на разстояние от 30 метра, с активна почивка за 2 минути между всеки удар. Интензивността не трябва да е максимална, не бягаме за рекорд, не бягаме на пълни обороти. 80-85% мощност/интензивностдостатъчно. Първият от ударите е прибиращ се и може да се изпълнява с още по-ниска интензивност - 75-80%.

Цикъл – 6-10 тренировки, можете да тренирате 1 или 2 пъти седмично. Изборът зависи от вашето натоварване, цели и време преди състезанието. Обучението ще бъде ефективно през целия сезон. Обучението не е дълго и може да се прави вечер в свободните дни или в други тренировъчни дни.

Не е препоръчително да тренирате така ден преди мач. Но е силно препоръчително да бягате нагоре, по наклон или поне по меки повърхности. Това се отнася не само за тези смотаняци, но и за работа като цяло. При движение нагоре има по-малко натоварване на работещите стави. Никой не се нуждае от допълнително износване.

Ето защо, дори когато бягате на бягаща пътека, настройте я в режим на наклон.

Източник: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Как да увеличим издръжливостта при бягане

Ако разбираме бягането като масов спорт, то в него преобладават средните и дългите разновидности.

Това се дължи на факта, че разстояния от 3000-5000 метра са по-удобни за редовен джогинг, отколкото за спринт.

Освен това дългите разстояния имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата и дихателната система, както и върху развитието на издръжливостта.

Повечето от тези, които бягат от шест месеца или повече, показват желание да участват в масови стартове, но такива стартове включват бягане по магистралата на 10 километра или повече. В същото време има състезателен момент и човек, без да знае, бяга по-бързо от възможностите си, което прави шансовете за успешно финиширане да бъдат по-малки.

Ако желанието за участие в бягане по пътищата е голямо, но представянето все още оставя много да се желае, тогава бягането за издръжливост е добър начин за подобряване на ситуацията.

Защо издръжливост при бягане?

Когато спортистът тренира със съзнание какво и как тренира, резултатът няма да ви накара да чакате. Затова да си тръгваме популярен израз„Вие имате сила, нямате нужда от интелигентност“ и ние ще развием издръжливост със знания и разбиране за практическото приложение на качеството и процесите на обучение.

Значението на издръжливостта при бягане е голямо, тъй като това физическо качество определя успеха не само в състезателните, но и в тренировъчните дейности.

По правило общият обем на натоварванията, извършвани по време на тренировка, е по-голям от самото разстояние. Тоест спортист, специализиран на 1000 метра, може да пробяга 5000-10000 м по време на тренировка.

Полученият ефект зависи от това колко добре е изпълнено натоварването.

Ако резервът за издръжливост е нисък, тогава след няколко сегмента спортистът ще се почувства много уморен, в резултат на което техниката на бягане ще бъде нарушена. Това ще доведе до намаляване на качеството на изпълнение и загуба на ефективност на упражнението като цяло. Следователно тренировките за издръжливост са едно от основните качества, които трябва да се развиват през целия спортен живот на човек.

Упражнения за развиване на издръжливост при бягане

Съществуват различни причини, които ви насърчават да развиете издръжливост: желанието да бягате по-дълго, да пробягате първия си маратон или да подобрите представянето си, за да станете лидер. Независимо от причините, обучението ще има Общи черти, и се различават само по обема на извършените натоварвания.

Струва си да се помни, че упражненията за развитие на това качество са взаимосвързани със сърдечно-съдовата и дихателната система. Ето защо, за да повишите ефективността на вашите тренировки, препоръчвам допълнителни упражнения за подобряване на функциите на тези системи извън основната програма за бягане.

За да увеличите издръжливостта си при бягане, препоръчвам да използвате следните варианти на упражнения за бягане:

• Интервално бягане
• Бягане с тежести
• Неспецифични упражнения

Интервално бяганеактивно включва дихателната и кръвоносната система, така че си струва да обърнете голямо внимание на бягането с променливи скорости. Идеята е да се редува интензивността на бягане по цялото разстояние, което е подобно на вълнообразния характер на тренировката, но в този случай натоварването не се променя в рамките на една седмица, а в рамките на една сесия.

Има различни варианти на интервално бягане, сред които: бягане с преход към ходене, времеви разлики между километрите и стъпаловидни сегменти.

Бягането към ходене често се използва от начинаещи бегачи, които все още не могат да бягат на дълги разстояния. Проблемът е да разделите интервалите кога да бягате и кога да ходите.

Обикновено те предлагат да се използват интервали от време, които показват бягане за 2 минути, последвано от ходене за 30 секунди. Тази опция се е доказала добре и се използва активно.

Временните промени се отнасят до класическата версия на интервалното бягане и се състоят в промяна на скоростта на бягане на всеки километър. Тоест, след като сте пробягали 1000 метра за 4 минути 51 секунди, следващият километър трябва да бъде по-бърз, например 4 минути. 30 с.

Стъпаловидни сегменти предполагат промяна в продължителността на ускорението и времето за почивка. Например, бягането започва с интервали от 50 секунди с бързо темпо, 20 секунди с бавно темпо. След 2-3 повторения условията се сменят - 80 секунди ускорение, 30 секунди почивка. Преди да завършите такова бягане, се препоръчва да изпълните 1-2 повторения с първоначалните условия.

Бягане с тежестиПодходящо за тренирани бегачи, които могат лесно да изминат 10 километра. Използвайки тежести, можете да бягате на цели разстояния или да опитате интервален джогинг.

Допълнителното тегло помага за развитието на силовите способности.

Но трябва да се помни, че тежестта води до увеличаване на силата на удар върху глезенните и коленните стави, така че този метод не се препоръчва за честа употреба.

Неспецифични упражнениявключват извършване на действия, които само косвено влияят върху резултатите от бягането и са в състояние да развият издръжливост.

Такива упражнения включват плуване, ски, колоездене и тренировки във фитнеса.

Упражнения за възстановяване, фитнес, стречинг (подобряване на гъвкавостта и разтягане) или CrossFit за обща физическа годност също ще бъдат полезни.

1. Бягайте 3 пъти седмично. Повече е възможно, по-малко не се препоръчва.
2. Редувайте предложените упражнения. В същото време обърнете повече внимание на интервалното бягане и минималните тежести.
3. Измервайте пулса си сутрин и вечер. Ако индикаторът започне да намалява с 1-2 удара в рамките на един месец, тогава тренировката носи резултати. Въпреки че намаляването на сърдечната честота не е пряк показател за добра издръжливост.

Резултатът от занятията ще зависи от положените усилия. Можете да забележите подобрение в представянето си, като обърнете внимание на това как се чувствате по време на джогинг. Всяка тренировка ще бъде по-лесна от предишната.

Ако един ден е било необичайно трудно да бягате, това означава, че мускулите са били в процес на възстановяване и не са били готови за натоварване.

Опитайте се да бягате по едно и също време, така че мускулите ви да имат време за почивка.

Източник: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Развитие на скоростна издръжливост

Обичайно е да се говори за скоростна издръжливост във връзка с упражнения от цикличен характер (бягане, ходене, плуване, гребане, ски, колоездене и др.). Всеки от тях може да се случи с различна скорост.

Този, който може да поддържа дадена скорост на движение по-дълго от другия, ще бъде по-издръжлив.

Естествено, в зависимост от скоростта на движение, продължителността на упражненията също ще бъде различна, колкото по-висока е, толкова по-кратка ще бъде продължителността на работата и обратно.

внимание!

Издръжливостта се проявява само когато има явления на умора. Доказано е, че колкото по-добре е развита скоростната издръжливост, толкова по-късно по време на движение на разстояние започват да се появяват явленията на умора и, като следствие, намаляване на скоростта.

Следователно скоростната издръжливост в определена силова зона се развива само когато човек в процеса на тренировка достигне необходимите степени на умора - тялото в този случай като че ли реагира на такива явления чрез повишаване на нивото на развитие на издръжливост.

Таблица 1 показва времевите характеристики на различни зони на относителна мощност при циклични упражнения при хора от различни възрасти. Познаването на времевите интервали на зоните на относителна мощност при различни възрасти е от важно практическо значение. Тези данни служат като насока за нормализиране на скоростните натоварвания в класовете.

маса 1

Индикатори за работно време в зони на относителна мощност при циклични упражнения при хора от различни възрасти

Основният начин за подобряване на скоростната издръжливост във всяка силова зона е използването на малко по-интензивна работа в часовете в сравнение с това, което е характерно за нея в различните възрастови групи.

Такава работа включва движение със скорост, надвишаваща състезателната скорост на разстояния, попадащи в съответната зона. Разбира се, разстоянието ще бъде по-късо от състезателното разстояние, така че въздействието върху тялото не е достатъчно.

За да се постигне необходимия характер на отговорите, тяхната величина и посока по време на развитието на издръжливостта, тренировъчните сегменти в един урок се преодоляват няколко пъти.

По време на тренировката се използва основно повторният (интервален) метод, който включва изпълнение на упражнения с интензивност 90-95% от максималната и продължителност 10-20 секунди. Броят на повторенията на упражнението във всяка серия е 3-4.

Броят на епизодите за тези без спортно звание е 2-3, за добре тренирани хора – 4-6. Често те използват преминаването на състезателна дистанция с максимална интензивност.

За да се увеличи границата на безопасност, те практикуват ходене на по-дълго разстояние от състезателното, но отново с максимална интензивност.

Основен критерий за развитие на скоростна издръжливост е времето, през което се поддържа дадена скорост или темп на движения.

Скоростна издръжливост при субмаксимална силова работапри хора с различна възраст и ниво на физическа подготовка се проявява главно в упражнения с максимална продължителност най-малко 50 секунди и не повече от 4-5 минути.

Основното средство за развитие на скоростна издръжливост при работа в зоната на субмаксималната мощност е преодоляването на тренировъчни сегменти с различна дължина със скорост, надвишаваща състезателната скорост.

Издръжливостта на скоростта в зоната на субмаксималните натоварвания се осигурява главно поради анаеробно-гликолитичния механизъм на енергийно снабдяване (т.е. от количеството гликоген, разлагащо се в млечна киселина) и често аеробно, така че можем да кажем, че работата се извършва в аеробно-анаеробен режим.

Скоростна издръжливост при работа с висока мощностсе проявява в упражнения, чиято продължителност може да достигне приблизително 2-10 минути или повече. Границите на времевия диапазон в дадена зона не са еднакви за хора от различни възрасти.

Основното средство за развиване на издръжливост е движението на тренировъчни разстояния със скорост, близка, равна или леко надвишаваща критичната скорост.

По отношение на въздействието си, такава работа трябва да предизвика максимална консумация на кислород в тялото и да позволи повече дълго времезадръж го високо ниво.

Процесът на осигуряване на енергия на работещите мускули е смесен, аеробно-анаеробен с преобладаване на аеробния компонент.

За развиване на издръжливост в тази зона на мощност се използват предимно променливи, повтарящи се и интервални методи. Интензивността на движение при променливия метод може да се използва от умерена до състезателна.

Променливата тренировка се провежда или според типа „фартлек“, когато сегменти от разстояние с различна дължина се покриват с различна скорост, или със стриктно редуване на идентични сегменти от разстояние, бягащи последователно с висока и ниска скорост.

С нарастването на готовността се използва интервалният метод за развиване на издръжливост, характеризиращ се с голям брой повторения на упражнението за дълги периоди със скорост под състезателната и относително кратки паузи за почивка.

Скоростна издръжливост за умерена силова работатипични за упражнения, при които максималната продължителност на състезателната дейност варира от 9 до 10 минути и до 1-1,5 часа или повече.

Издръжливостта на скорост на дълги и свръхдълги разстояния се основава предимно на капацитета. аеробен механизъменергийни продукти, т.е. запаси от гликоген в мускулите и черния дроб, мастни киселини. Неговите информативни показатели са нивото на прага на анаеробния метаболизъм (IIANO) по отношение на максималната консумация на кислород (MOC) и скоростта на движение на ниво ANNO.

PANO съответства на такава интензивност на работа, при която кислородът очевидно не е достатъчен за пълно енергоснабдяване, процесите на безкислородно (анаеробно) образуване на енергия рязко се увеличават поради разграждането на богати на енергия вещества (креатин фосфат и мускулен гликоген) и натрупването на млечна киселина. Повишаването на праговото ниво на анаеробен метаболизъм позволява на бегач, гребец, скиор и т.н. да покрие по-голямата част от разстоянието в аеробни условия и да използва анаеробни резерви по време на финишното ускорение.

Основните средства за развитие на скоростна издръжливост на дълги и свръхдълги разстояния са: бягане, гребане, плуване, колоездене и други циклични упражнения, изпълнявани при подкритична скорост.

Подобряването на издръжливостта се извършва с помощта на непрекъснати и периодични методи на упражнения. При използване на единния метод упражненията се изпълняват с относително постоянна скорост, възлизаща на 75-80% от критичната скорост за 20 минути или повече.

Този режим на работа създава оптимални условия за подобряване функциите на сърдечно-съдовата и дихателната системи на организма.

За да увеличите издръжливостта с помощта на променливия метод, е важно да поддържате оптималното ниво на скорост на движение и да не го надценявате, за да не активирате ненужно анаеробните процеси. Тя трябва да варира в рамките на 60-80% от критичната стойност.

За да развиете способността да поддържате скоростта на движение на състезателно ниво за дълго време, е полезно да включите в класовете контролни бягания на по-късо разстояние в сравнение със състезателното.

Това обикновено се прави като контролно упражнение.

След това продължителността на движение с необходимата скорост в състезанията постепенно се увеличава, докато избраното разстояние бъде изминато почти напълно.

Издръжливостта е комплекс от най-важните физически способности на човек, които определят способността му да се бори в процеса на състезателна и тренировъчна дейност с появата на умора, да изпълнява работа с определена продължителност, без да намалява нейната ефективност, да преодолява разстояния със стандартна дължина в най-кратко време, поддържане на висока работоспособност на тялото.-ma в продължителна тренировъчна сесия, за борба с неблагоприятните фактори на околната среда, които влияят на човека в процеса на живот и спортна дейност.

Издръжливостта като комплексно физическо качество включва работата на системите за енергоснабдяване, икономията на работата на организма, способността да се поддържат необходимите силови и скоростни характеристики на двигателния акт, устойчивостта на организма към действието на неблагоприятни фактори на околната среда и специфични лични и психологическите характеристики на спортиста.

Въпреки комплекса от общи фактори, които определят човешката издръжливост, това физическо качество винаги е специфично за конкретна атлетическа дисциплина и се определя от приноса на всеки компонент и връзката им един с друг. С увеличаването на продължителността на състезателното упражнение специфичното тегло на всеки от тези компоненти се променя, но най-важните компоненти на издръжливостта на спортиста остават ефективността на системите за енергийно снабдяване и ефективността на функционирането на тялото, включително техниките на движение.

Поддържането на високо специфично представяне по време на състезателни и тренировъчни дейности е свързано с преодоляване на нарастващата умора. Следователно издръжливостта на спортиста се характеризира като способност да издържа на появата на умора (V.S. Farfel).

Във връзка със специфични специфични прояви на издръжливост в различни видове, които имат различна продължителност и структура на двигателната активност, в практиката се използват различни термини: силова, скоростна, стойка, маратонска, статична, координационна издръжливост. Всички тези термини характеризират определени видове специална издръжливост на спортист.

Ето защо специалната издръжливост е способността да се издържа на умора в условия на специфична състезателна дейност с максимална мобилизация на функционалните възможности за постигане на резултати в избрания спорт.Но за постигане на висока производителност, особено в условията на продължителна тренировъчна дейност, при функциониране на повечето мускулни групи, проявяващо се в режим на аеробно енергоснабдяване, спортистите трябва да имат т.нар. обща издръжливост, която трябва да се разбира като набор от функционални свойства на тялото, които формират неспецифичната основа за проявата на издръжливост в различни видове дейности. Основните компоненти на общата издръжливост ще бъдат възможностите на аеробната система за енергоснабдяване, функционалната и биомеханичната икономия.

За подобряване на общата издръжливост се използват циклични упражнения, изпълнявани в режим на аеробно енергоснабдяване с продължителност най-малко 15-20 минути, туризъм, ходене в планината, спортни игри, както и дълги тренировки с ниска интензивност.

Ефективност на захранването с енергия за работасе свързва с използването на три източника: аеробен, анаеробен гликолитичен и анаеробен алактичен (Таблица 13) и се характеризира мощност, т.е. скорост на освобождаване на енергия, и капацитет,тези. обемът на допустимите за използване субстратни средства (мазнини, въглехидрати, гликоген, АТФ, креатин фосфат) и допустимият обем на метаболитни промени в тялото (Н. И. Волков, 1976).

Най-важният компонент на енергийното снабдяване във всички видове спорт са аеробен капацитеторганизъм, които осигуряват необходимия дял енергия по време на работа и допринасят за бързо възстановяванеработоспособността на тялото след натоварване с всякаква продължителност и мощност, осигурявайки най-бързото отстраняване на метаболитните продукти.

Един от основните критерии за нивото на аеробния капацитет на тялото на спортиста е показателят за максимална консумация на кислород (MOC).

Таблица 13

Характеристики на енергийните процеси

Също толкова важен критерий за ефективността на аеробните процеси е анаеробният праг (AnT), който е показател за баланса на активността: транспорт на кислород и използващи кислорода (мускулни) системи. По отношение на концентрацията на лактат в кръвта AnP е равен на конвенционалния показател от 4 mmol/l, а по отношение на белодробната вентилация и сърдечната честота точка на графиката, отразяваща нелинейното изменение на тези показатели, т.е. счупване на правата между V E и скорост на бягане или пулс и скорост на бягане (фиг. 40).

Анаеробните алактични източници на енергия играят решаваща роля за поддържане на ефективността при упражнения с максимална интензивност с продължителност до 15-20 s.

Критерият за алактичния капацитет на тялото е съответната фракция на кислородния дълг (2,5-5 l) и концентрацията на креатин в кръвта.

Източниците на анаеробна млечна киселина се считат за основните в процеса на енергоснабдяване за работа с продължителност от 20 s до 5-6 минути.

Основен критерий за анаеробна (гликолитична) продуктивност е концентрацията на лактат в кръвта от 5 до 25 mmol/l. Допълнителни критерии могат да бъдат стойностите на кислородния дълг (до 20 l) и неговата лактатна фракция, промените в киселинно-алкалния баланс в кръвта и по-специално концентрацията на водородни йони PH и излишните буферни бази BE (съответно нагоре до 6,9 и – 0,24 meq).

Функционална и биомеханична икономия- Това са най-важните компоненти на издръжливостта на един спортист. Енергийните ресурси (субстрати) в тялото почти винаги са ограничени, поради малкия им обем или поради фактори, които възпрепятстват тяхното потребление, така че тялото се стреми да извършва работа с минимални енергийни разходи. Освен това, колкото по-висока е подготовката на спортистите, толкова по-висока е ефективността на работата, която извършват.

Икономизацията има две страни: механична или биомеханична, в зависимост от нивото на владеене на технологията или рационалната тактика на конкурентната дейност; физиологично-биохимичен или функционален, който се определя от това каква част от работата се извършва благодарение на енергията на аеробната окислителна система без натрупване на млечна киселина.

Съпротивление на тялото или функционална стабилност.

По време на интензивни тренировки висококласните спортисти се сблъскват с редица неблагоприятни промени в организма под въздействието на външни и вътрешни фактори на околната среда.

Тези смени намаляват производителността и са свързани с развиваща се умора. Следователно, спортистът трябва да има както общо, така и специфично съпротивление, което ще му осигури по-високо ниво на специална издръжливост.

Лично-психологически компонент на издръжливосттаопределя комбинацията от необходими личностни и психологически качества, свързани с психическо отношение, издръжливост и, най-важното, способност за „толериране“ на неблагоприятни промени във вътрешната среда на тялото.

Въз основа на горните фактори на структурата на специалната издръжливост сред спортистите, специализиращи в различни видове, можем да говорим и за методически насоки в развитието на това двигателно качество.

Основи на методите за подобряване на специалната издръжливост при бягане на средни, дълги, маратонски разстояния и състезателно ходене.

Стратегическата посока за развитие на специфичната издръжливост на спортисти, които се специализират в тези видове, е изграждането на специална основа за подготовка (N. G. Ozolin, 1970). За да се създаде необходимото ниво, адекватно на планираните резултати, са необходими много години, а в макроцикъла – няколко месеца. Необходими са само няколко седмици, за да се внедри в спортните резултати, което определя съотношението на частичните обеми на тренировъчните натоварвания.

Функционална система, характеризиращ високо ниво на специална основа на готовност, може да се характеризира със следните показатели: високо ниво на MPC, висока скорост на движение и консумация на кислород на ниво AnP в рамките на 85-95% от MPC, висока функционална и биомеханична икономия, ефективна спортна техника, необходимо ниво на мускулна сила, което осигурява двигателния акт и неговото използване в състезателна дейност.

Основата на тренировъчните програми, насочени към създаване на специална основа, са тренировъчните натоварвания на нивото на анаеробния праг (3-5 mmol/l) над 50% от общия годишен обем и упражнения за силова издръжливост, които са адекватен стимул за развитие на работна мускулна хипертрофия, изпълняваща основната работа в състезателни упражнения.

Всички специфични средства се изпълняват с помощта на методите на непрекъснато упражнение (равномерно и променливо) и интервално прекъсващо упражнение (интервално и повтарящо се).

Силовите упражнения, използвани при обучението на спортисти в бягане и ходене, трябва да се разглеждат като средство за интензифициране на работата на мускулната система в специфичен двигателен режим.

За да развиете силова издръжливост, използвайте:

– упражнения с тежести на специални симулатори в динамичен режим;

– упражнения за скачане;

– основни състезателни упражнения, изпълнявани в трудни условия (с тежести, спиране, движение нагоре).

Подобряването на специалната издръжливост на спортистите е свързано с използването на достатъчно високи общи обеми тренировъчни натоварвания, както и с избора на оптимална интензивност или, с други думи, определени обеми на най-много интензивни средства. При многогодишен цикъл общият обем на натоварването и неговата интензивност нарастват постепенно и паралелно. Колкото по-голям е обемът на тренировката, толкова по-голям е обемът на най-интензивните средства. Колкото по-интензивна и интензивна е извършената работа, толкова повече се изискват възстановителни средства под формата на натоварване с ниска интензивност, характеризиращо се с аеробен режим на захранване с енергия. Следователно интензификацията на тренировъчния процес в многогодишен цикъл трябва да се извършва без намаляване на общия обем на тренировъчните натоварвания, постигнати през предходните години.

Едно от направленията за интензифициране на тренировъчния процес е увеличаване на конкретните обеми и скорост на бягане и ходене в определени зони на интензивност.

Увеличаването на обема на средствата, изпълнявани в режим на захранване с алактична енергия, има благоприятен ефект върху увеличаването на аеробните възможности на спортиста. Увеличаването на техния обем обаче е ограничено от състоянието на опорно-двигателния апарат.

Увеличаването на натоварването в зоната на анаеробно гликолитично енергоснабдяване в абсолютни числа, въпреки увеличаването на спортните резултати, в ретроспекция се увеличава незначително.

Обемът на товарите в смесена зона на енергоснабдяване обикновено е съизмерим с нарастването на общия обем.

Основното при подобряване на специалната издръжливост при бягане и ходене е основното повишаване на функционалното състояние, основата на което е високата скорост на анаеробния праг, т.е. увеличаване на скоростта на обучение.

Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу

Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.

Далекоизточна държавауниверситет

Институт по физическа култураи спорт

Факултет по физическа култура и спорт

Есе

Тема: Методика за развитие на обща издръжливост в избрана форма: лека атлетика, бягане400m s/b

Изпълнено:

студент 2-ра година,

Групи 1622

Трофимова А.В.

Проверено:

Барабаш О. А.

ВладивостокДа се ​​-2009

Планирайте

Въведение

1. Издръжливост, нейните видове и показатели

2. Методи за трениране на издръжливост

3. Етапи на обучение за бегачи на 400 м с/б

Заключение

Библиография

Въведение

Цялостното обучение се основава на взаимозависимостта на всички човешки качества; развитието на едно от тях има положителен ефект върху развитието на други, и обратното, изоставането в развитието на едно или повече качества забавя развитието на останалите.

Физическата подготовка на бегача се дели на обща и специална. Специалната подготовка е подготовка директно за състезания на едно или няколко съседни разстояния, в зависимост от наклонностите на спортиста. Става дума за развиване на високо ниво на издръжливост и скорост.

Ако човек извършва някаква доста интензивна работа, след известно време той чувства, че става все по-трудно да го направи. Отвън това може обективно да се забележи по редица видими признаци, като напрежение в лицевите мускули и поява на изпотяване. Въпреки нарастващите трудности, човек може да поддържа известна интензивност на работата благодарение на големи волеви усилия. Това състояние се нарича фаза на компенсирана умора и ако въпреки повишените волеви усилия интензивността на работата намалява, тогава това е фаза на декомпенсирана умора.

В зависимост от конкретните видове дейност се разграничават няколко вида умора: умствена, сетивна, емоционална, физическа. Въпреки че, по един или друг начин, във всяка дейност има компоненти на видовете умора. Умората се изразява като повишена трудност или неспособност да се продължат дейностите със същата ефективност.

1. Винарогантност, нейните видове и показатели

Издръжливост. В спорта това е способността на тялото да устои на умората при продължително натоварване.

Нивото на развитие на издръжливостта се определя преди всичко от функционалните възможности на сърдечно-съдовата и нервната система, нивото на метаболитните процеси, както и координацията на дейността на различни органи и системи. Значителна роля за това играе т. нар. икономия на функциите на тялото. В същото време издръжливостта се влияе от координацията на движенията и силата на умствените, особено волевите процеси на спортиста.

Издръжливост- това е способността да се извършва работа от дадено естество възможно най-дълго.

Един от основните критерии за издръжливост е времето, през което човек е в състояние да поддържа дадена интензивност на дейност. Използвайки този критерий, издръжливостта се измерва по пряк и индиректен начин.

Директен метод- това е, когато субектът е помолен да изпълни задача и се определя максималното време за работа с дадена интензивност (преди скоростта да започне да намалява). Но е почти невъзможно. Най-често използваният е индиректният метод.

Косвен метод- това е, когато издръжливостта се определя от времето, необходимо за изминаване на доста голямо разстояние (например 10 000 м).

Тъй като представянето в двигателната активност зависи от много фактори, по-специално от скоростта и силовите способности на човек, трябва да се вземат предвид два вида показатели за издръжливост: абсолютни и относителни, частични.

В практиката има 2 вида издръжливост: обща и специална.

Обща издръжливост - това е способността да се упражняват мускулни усилия с относително ниска интензивност за дълго време. Общата издръжливост е 85-100% спортен резултат.

Една от най-важните характеристики на общата издръжливост е способността за широко пренасяне, т.е. общата издръжливост, развита чрез тренировка по бягане и проявяваща се в бягане, е силно свързана с резултатите при каране на ски и ходене.

Смята се, че общата издръжливост е в основата на развитието на всички други видове издръжливост.

Проявата на обща издръжливост зависи от спортната техника (предимно от икономичността на работните движения) и от способността на спортиста да "издържи", т.е. да устои на появата на умора чрез концентриране на волевите усилия.

Биологичната основа на общата издръжливост са аеробните възможности на тялото на спортиста. Основният показател за потреблението на аеробен капацитет е максималната консумация на кислород (VO2) в литри на минута.

Специална издръжливост- това е способността за упражняване на мускулно усилие в съответствие със спецификата (продължителност и характер) на специализирано упражнение.

При бягане на средни разстояния специалната издръжливост (в този случай се нарича още скоростна издръжливост) се проявява в поддържането на необходимата скорост на разстоянието.

Проявата на специална издръжливост зависи от определени физиологични и психологически фактори. Основният физиологичен фактор е анаеробният капацитет.

2. Методи за трениране на издръжливост

Основните компоненти на методите на обучение.

Издръжливостта се развива само в случаите, когато по време на тренировка се преодолява известна степен на умора. В същото време тялото се адаптира към функционални промени, което външно се изразява в подобрена издръжливост. Степента и посоката на адаптивните промени съответстват на степента и характера на реакциите, причинени от стреса.

При развиване на издръжливост с помощта на циклични и редица други упражнения натоварването се определя относително напълно от следните пет фактора:

1) абсолютна интензивност на упражнението (скорост на движение и др.);

2) продължителност на упражнението;

3) продължителност на интервалите на почивка;

4) естеството на отдиха (активен или пасивен и форми на активен отдих);

5) брой повторения на упражнението.

В зависимост от комбинацията от тези фактори, не само величината, но и качествените характеристики на реакциите на тялото ще бъдат различни. Нека разгледаме влиянието на тези фактори на примера на цикличните упражнения.

1. Абсолютната интензивност на упражнението е пряко свързана с характеристиките на енергийното осигуряване на дейността. При ниска скорост на движение, когато консумацията на енергия е ниска и търсенето на кислород е по-малко от аеробния капацитет на спортиста, текущата консумация на кислород напълно покрива нуждите - работата се извършва в истинско стабилно състояние. Такива скорости се наричат ​​подкритични. В зоната на подкритичните скорости търсенето на кислород е приблизително пропорционално на скоростта на движение. Ако спортистът се движи по-бързо, той достига критична скорост, при която търсенето на кислород е равно на аеробния му капацитет. В този случай работата се извършва при условия на максимална консумация на кислород. Колкото по-високи са дихателните способности на спортиста, толкова по-високо е нивото на критичната скорост. Скорости над критичните се наричат ​​суперкритични. Тук търсенето на кислород надвишава аеробните възможности на спортиста и работата се извършва в условия на кислороден дълг поради анаеробни доставчици на енергия.

2. Продължителността на упражнението е свързана със скоростта на движение. Промяната в продължителността има двойно значение. Първо, продължителността на работата зависи от това при кои енергийни доставчици ще се извършва дейността. Ако продължителността на работа не достигне 3-5 минути, тогава дихателните процеси нямат време да се засилят в достатъчнои доставката на енергия се поема от анаеробни реакции. С намаляването на продължителността на работа ролята на дихателните процеси намалява и значението на първо гликолитичните и след това креатинфосфокиназните реакции се увеличава. Следователно, за подобряване на гликолитичните механизми, те използват главно натоварване от 20 секунди до 2 минути, а за подобряване на фосфокреатиновия механизъм - от 3 до 8 секунди.

На второ място, продължителността на работа определя количеството кислороден дълг при свръхкритична скорост, а при подкритична скорост - продължителността на интензивната активност на системите, които осигуряват доставката и използването на кислород. Координираната дейност на тези системи за дълъг период от време е много трудна за организма.

3. Продължителността на интервалите на почивка по време на повтаряща се работа, както вече беше отбелязано, играе голяма роля при определяне както на величината, така и (особено) на естеството на реакциите на тялото към натоварването.

При упражнения с подкритична и критична скорост и с дълги интервали на почивка, достатъчни за относително нормализиране на физиологичните функции, всеки следващ опит започва на приблизително същия фон като първия. Това означава, че първо ще влезе в действие фосфокреатиновият механизъм на енергийния метаболизъм, след 1-2 минути гликолизата ще достигне своя максимум и едва на 3-4-та минута ще започнат дихателните процеси. При кратка продължителност на работа те може да нямат време да достигнат необходимото ниво и работата всъщност ще се извършва при анаеробни условия. Ако намалите интервалите на почивка, тогава дихателните процеси за кратък период няма да намалеят много и последващата работа веднага ще започне с висока активност на системите за доставяне на кислород (кръвообращение, външно дишанеи т.н.). Оттук и заключението: по време на интервални упражнения с подкритична и критична скорост, намаляването на интервалите за почивка прави натоварването по-аеробно. Напротив, при свръхкритични скорости на движение и интервали на почивка, които са недостатъчни за елиминиране на кислородния дълг, последният се натрупва от повторение на повторение. Следователно, при тези условия, намаляването на интервалите на почивка ще увеличи дела на анаеробните процеси - правейки натоварването по-анаеробно.

4. Естеството на почивката, по-специално паузите за запълване допълнителни видовеактивност (например, включително джогинг между основните бягания) има различен ефект върху тялото в зависимост от вида на основната работа и интензивността на допълнителната. При работа при скорости, близки до критичните, допълнителната работа с ниска интензивност позволява да се поддържат дихателните процеси на доста високо ниво и по този начин да се избегнат внезапни преходи от почивка към работа и обратно. Това е един от характерните аспекти на метода на променливите упражнения.

5. Броят на повторенията определя общото въздействие на натоварването върху тялото. Когато работите в аеробни условия, увеличаването на броя на повторенията ви принуждава да поддържате високо ниво на активност на сърдечно-съдовата и дихателната система за дълго време. При анаеробни условия увеличаването на повторенията рано или късно води до изчерпване на аноксичните механизми. Тогава работата или спира, или нейната интензивност рязко намалява.

Това е влиянието на всеки от тези фактори в схематична форма. В действителност картината е много по-сложна, тъй като често се променя не само един фактор, а всичките пет. Това позволява голямо разнообразие от ефекти върху тялото.

Начини за целенасочено повишаване на аеробните и анаеробните възможности на организма.

Начини за увеличаване на аеробния капацитет. Чрез повлияване на аеробния капацитет на тялото в процеса физическо възпитание, реши три проблема:

1) увеличаване на максималната консумация на кислород

2) развиване на способността да се поддържа това ниво за дълго време

3) увеличаване на скоростта на развитие на дихателните процеси до максимални стойности

Средствата за увеличаване на дихателния капацитет включват тези упражнения, при които се постига максимална сърдечна и дихателна ефективност и се поддържа високо ниво на консумация на кислород за дълго време. Сред тях най-ефективни са тези, които ангажират повече мускулни групи (ски например е за предпочитане пред бягане). Ако е възможно, по-добре е да прехвърлите класовете в естествените условия на района, на места, богати на кислород (гора, река). Препоръчително е да се изпълняват упражнения с интензивност, близка до критичната.

Тъй като нивото на критичната скорост зависи от максималната консумация на кислород и ефективността на движенията, тя варира от човек на човек. Следователно скоростта на движение трябва да е различна. По този начин за начинаещи скоростта на бягане при мобилизиране на аеробни способности трябва приблизително да съответства на бягане на 1000 м за 5-7 минути, за квалифицирани спортисти - за 3,5-4,5 минути. Упражненията с интензивност много по-ниска от критичната (например спокойно ходене) не са достатъчно ефективни. Дори ходещите атлети заменят значителна част от тренировъчната си работа с бягане през последните години. Това ви позволява по-активно да повлияете на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Основните методи за увеличаване на аеробния капацитет са еднообразни, непрекъснати, повтарящи се и променливи упражнения. Униформените продължителни упражнения са особено широко използвани в началните етапи на развитие на обща издръжливост.

Обикновено продължителността на работа при ниво на максимална консумация на кислород не надвишава 10-12 минути; Само висококвалифицирани спортисти са в състояние да поддържат интензивност на работа, близка до критичната за 1-1,5 часа. Впоследствие настъпва дискоординация в дейността на сърдечно-съдовата и дихателната система, спада потреблението на кислород и тренировъчният ефект от натоварването.

Голям ефект в развитието на аеробния капацитет се дава - въпреки че на пръв поглед изглежда парадоксално - чрез анаеробна работа, извършвана под формата на кратки повторения, разделени от кратки интервали на почивка (методи на многократни и променливи интервални упражнения). Анаеробните разпадни продукти, образувани по време на интензивна краткотрайна работа, служат като мощен стимулатор на дихателните процеси. Следователно, през първите 10-90 секунди след такава работа, потреблението на кислород се увеличава и някои показатели на сърдечната дейност също се увеличават - ударният обем на кръвта става по-голям. Ако се даде повторно натоварване в момент, когато тези показатели са достатъчно високи, тогава от повторение на повторение потреблението ще нараства, докато достигне максимум.

С определено съотношение на работа и почивка може да се постигне баланс между кислородната нужда на организма и текущата консумация на кислород. Тогава повторната работа може да продължи много дълго време. При повтарящи се натоварвания стойностите на консумацията на кислород се колебаят през цялото време, понякога достигайки максимално ниво, понякога леко намалявайки. Вълните на повишена консумация, причинени от повтарящи се упражнения, понякога дори надвишават нивото на максимална консумация, характерна за даден спортист, което служи като мощен стимул за увеличаване на дихателния капацитет.

Когато се използват методите на многократно и многократно редуващо се упражнение за тези цели, основният проблем е в избора на най-добрата комбинация от работа и почивка. Условно могат да се посочат следните характеристики:

1. Интензивността на работа трябва да бъде по-висока от критичната, приблизително 75-85% от максималната. Определя се така, че до края на работата пулсът да е доста висок - например при квалифицирани спортисти е около 180 удара/мин. Упражненията с ниска интензивност, предизвикващи сърдечна честота под 130 удара/мин, не водят до значително увеличение на аеробния капацитет.

2. Продължителността на отделното натоварване се избира така, че времето за работа да не надвишава приблизително 1-1,5 минути. Само в този случай работата протича в условия на кислороден дефицит и максималната консумация на кислород се наблюдава през периода на почивка.

3. Интервалите за почивка трябва да бъдат такива, че последващата работа да се извършва на фона на благоприятни промени след предишна работа. Ако се съсредоточим върху стойностите на систоличния кръвен обем, тогава интервалът трябва да бъде приблизително 45-90 секунди за тренирани спортисти (H. Reindell). Най-голямото усилване на дихателните процеси, определени от количеството на потреблението на кислород, се наблюдава и през 1-вата - 2-та минута на възстановяване (N.I. Volkov). Във всеки случай интервалите на почивка не трябва да надвишават 3-4 минути, тъй като по това време кръвоносните капиляри на мускулите, които се разширяват по време на работа, се стесняват, поради което кръвообращението ще бъде затруднено в първите минути на повторна работа.

4. Препоръчително е интервалите за почивка да се запълват с работа с ниска интензивност (джогинг, бавно свободно плуване и др.). Това има редица предимства: преходът от почивка към работа и обратно се улеснява, процесите на възстановяване се ускоряват донякъде и т.н. Всичко това прави възможно извършването на голямо количество работа и поддържането на стабилно състояние по-дълго.

5. Броят на повторенията се определя от способността на спортиста да поддържа стабилно състояние, тоест да работи в условия на стабилизиране на потреблението на кислород на достатъчно високо ниво. С появата на умора нивото на консумация на кислород намалява. Обикновено това намаление служи като сигнал за спиране на работата. При дозиране на натоварването в този случай можете да се ръководите и от показателите за пулса. По този начин при тренирани хора скоростта на движение, интервалите на почивка и броят на повторенията се избират така, че до края на паузата сърдечната честота да е приблизително 120-140 удара/мин (това съответства на приблизително 170-180 удара/мин при края на работата).

За увеличаване на аеробния капацитет е необходимо правилно дишане. Въпреки че външното белодробно дишане обикновено не е основният фактор, ограничаващ аеробния капацитет, то все пак е важно за човешката издръжливост. Като цяло дишането е една от здравословните задачи на физическото възпитание.

В покой и с умерена физическа дейностПравилният начин да направите това е да правите редки дълбоки вдишвания през носа. Както знаете, има три основни типа дишане: гръдно, коремно и смесено (диафрагмено). Диафрагменото дишане е най-рационално.

При интензивна физическа работа, когато е необходимо да се осигури максимална белодробна вентилация, честото, доста дълбоко дишане през устата може да се счита за правилно.

Освен това трябва да се съсредоточите върху издишването, а не върху вдишването: тогава богатият на кислород въздух, влизащ в белите дробове, се смесва с по-малко количество остатъчен и резервен въздух, в който съдържанието на кислород се намалява.

За подобряване на функциите на външното дишане е полезно да се използват специални упражнения (така наречените „дихателни упражнения“). Изборът и правилата за изпълнение на тези упражнения зависят от тяхната специфична насоченост. Така че, за да се увеличи силата на дихателната мускулатура, се използват издишвания във водата, активно дишане в неудобни статични позиции, дишане в маска, дишане с гърдите, превързани с еластични бинтове и др.; за увеличаване на максималната белодробна вентилация и подвижността на гръдния кош - често и дълбоко дишане с различен интензитет, до максимум; за увеличаване на жизнения капацитет на белите дробове - бавно дълбоко дишане с максимална амплитуда на дихателните движения.

Всички упражнения за дихателния апарат, свързани с активирането на дишането, е най-добре да се правят не в покой, а по време на лека физическа активност (например при ходене). Значителна хипервентилация на белите дробове в покой води до измиване на въглероден диоксид (хипокапния), което от своя страна може да доведе до стесняване на кръвоносните съдове на мозъка и появата на световъртеж.

Начини за увеличаване на анаеробния капацитет. Когато се влияе върху анаеробния капацитет, за да се увеличи, трябва да се решат два проблема:

1) повишаване на функционалността на фосфокреатиновия механизъм;

2) подобряване на гликолитичния механизъм.

Използваните средства обикновено са циклични упражнения с подходяща интензивност. В допълнение към пълното завършване на всяко избрано разстояние, характеризиращо се с работа на максимална и субмаксимална мощност, се препоръчва използването на повторни и променливи интервални упражнения на съкратени участъци от разстоянието.

Упражненията, насочени към подобряване на механизма на креатин фосфата, се различават по следните характеристики:

1. Интензивността на работа е близка до максималната, но може и малко по-ниска. Вече беше отбелязано, че извършването на голямо количество работа с максимална скорост води до образуването на „скоростна бариера“. Леко намаляване на скоростта (да речем до 95% от максималната) ще избегне тази опасност и ще улесни контролирането на техниката на движение; в същото време такова малко намаление няма да има практически никакъв ефект върху интензивността на метаболитните процеси и следователно върху ефективността на упражненията.

2. Продължителността на едно натоварване е зададена така, че да е приблизително 3-8 секунди (бягане 20-70m, плуване 8-20m и т.н.).

3. Интервалите на почивка, като се има предвид значителната скорост на "плащане" на алактичната фракция на кислородния дълг, трябва да се предписват в рамките на приблизително 2-3 минути. Въпреки това, тъй като запасите от креатин фосфат в мускулите са много малки, до 3-то - 4-то повторение фосфокреатиновият механизъм изчерпва възможностите си. Ето защо е препоръчително да разделите количеството работа, планирано в часовете, на няколко серии от по 4-5 повторения всяка. Почивката между сериите може да бъде 7-10 минути. Такива интервали са достатъчни, за да се окисли значителна част от млечната киселина, като в същото време през тях остава повишена възбудимост. нервни центрове.

4. Има смисъл само да запълвате интервалите за почивка с други видове работа между сериите повторения. За да не се намалява възбудимостта на централните нервни образувания, е полезно да се дава допълнителна работа с много ниска интензивност, включваща същите мускулни групи, които поемат натоварването в основното упражнение.

5 . Броят на повторенията се определя от подготовката на спортиста. По принцип изпълнението на упражнения в серии за кратки периоди от време прави възможно извършването на голямо количество работа без намаляване на скоростта.

При подобряване на гликолитичния механизъм упражнението се характеризира със следните характеристики:

1 . Интензивността на работата се определя по-специално от дългото разстояние, избрано за упражнението. Скоростта на движение трябва да бъде близка до максималната на дадено разстояние (90-95% от максималната). След няколко повторения, поради умора, скоростта може да намалее значително, но все още остава близо до границата за даденото състояние на тялото.

2 . Продължителността на едно зареждане често е ограничена до приблизително 20 секунди до 2 минути.

3. Интервалите на почивка трябва да се определят, като се вземе предвид динамиката на гликолитичните процеси, което се оценява от съдържанието на млечна киселина в кръвта. При работа, подобна на посочените, максималното съдържание на лактат в кръвта се наблюдава не веднага след края на работата, а няколко минути по-късно, като от повторение на повторение времето на максимума се приближава до момента на завършване на работата. Ето защо в този случай се препоръчва интервалите за почивка постепенно да се сближават, например между 1-во и 2-ро повторение - 5-8 минути; между 2-ри и 3-ти - 3-4 минути; между 3-та и 4-та - 2-3 минути.

4. В този случай не трябва да запълвате интервалите на почивка с активни „превключвания“. Единственото нещо, което трябва да се избягва, е пълната почивка.

5. Броят на повторенията при работа със сближаващи се интервали за почивка обикновено е малък (не повече от 3-4) поради бързо развиваща се умора. В същото време до 3-то-4-то повторение в кръвта се натрупва много млечна киселина. Ако се опитате да продължите да работите по-нататък, гликолитичният механизъм изчерпва възможностите си и захранването с енергия за активност отива към аеробни реакции. В същото време скоростта на движение намалява. Като се има предвид горното, най-добре е да изпълнявате такава повтаряща се работа под формата на серии, състоящи се от 3-4 повторения всяка. Времето за почивка между сериите трябва да е достатъчно, за да се елиминира значителна част от лактатната фракция на кислородния дълг - поне 15-20 минути. Начинаещите и спортистите от по-ниско ниво могат като правило да изпълняват не повече от 2-3 серии в един урок, добре обучени спортисти - до 4-6.

Описаните методи са проектирани по такъв начин, че е възможно относително селективно да се повлияе на един от анаеробните механизми (креатин фосфат или гликолитичен). На практика наред с тези натоварвания трябва да се използват и други натоварвания с по-широко въздействие.

Комбинация от въздействия, насочени към развиване на аеробни и анаеробни способности. Трябва да се има предвид, че респираторните способности формират основата за развитието на анаеробните способности, а гликолитичният механизъм е основата за развитието на креатин фосфатния механизъм. Ако анаеробните способности са добре развити, а дихателните способности са слаби, това не гарантира висока производителност дори по време на анаеробна работа, когато, както обикновено се случва, тя се извършва многократно. В крайна сметка скоростта на „изплащане“ на кислородния дълг се определя от силата на дихателните механизми. Следователно, ако анаеробните натоварвания се повтарят след кратки интервали на почивка, недостатъчни за пълно възстановяване, спортистът бързо ще се умори, той просто ще се „задуши“ в изобилието от натрупани анаеробни продукти. От това следва правилото: за да се увеличи анаеробният капацитет, първо е необходимо да се увеличи дихателният капацитет (да се създаде база за обща издръжливост).

Същото важи и за двата компонента на анаеробния капацитет: култивирането на способността за използване на енергията на гликолитичния процес трябва да бъде основа за култивирането на способността за работа, използвайки енергията на креатинфосфокиназната реакция. Това се обяснява с факта, че енергията на гликолизата се използва в първата фаза на редукция на креатин фосфата.

По този начин последователността на основното въздействие върху различните аспекти на издръжливостта в процеса на физическо възпитание трябва да бъде следната: първо върху развитието на дихателните способности, след това гликолитичните и накрая способностите, определени от способността да се използва енергията на креатин фосфокиназна реакция. Това се отнася за цели етапи на физическото възпитание (например етапи на спортно обучение). Относно отделен урок физически упражнения, тогава обикновено е подходяща обратната последователност.

Характеристики на тренировка за издръжливост при циклични упражнения с различна интензивност.

Умората по време на работа с максимална интензивност се обяснява биологично с бързото изчерпване на анаеробните ресурси, както и с инхибирането на нервните центрове, което се развива в резултат на тяхната висока активност. Следователно, когато се култивира издръжливостта в работата от този тип, основните задачи са:

1) повишаване на анаеробните възможности (както фосфокреатинови, така и гликолитични механизми);

2) повишаване на ефективността на редовните механизми при специфични условия на работа с максимална интензивност.

Техниката за увеличаване на анаеробния капацитет вече е описана. За решаване на втория проблем се използва началото на състезателното разстояние с максимална скорост. Въпреки това, за да се избегне „скоростната бариера“, този тип работа не може да се повтаря твърде често. Следователно дължината и скоростта на дистанцията варират, като покриват по-специално малко по-дълги разстояния от състезателното разстояние.

Спецификата на развиване на издръжливост при работа със субмаксимална, висока и средна интензивност се определя от специфичните изисквания към тялото във всяка зона. Колкото по-малко е разстоянието, толкова по-голяма е ролята на анаеробните процеси, толкова по-важна е способността за извършване на работа в условия на липса на кислород. Напротив, с увеличаването на разстоянието се увеличава значението на аеробните реакции и перфектната дейност на сърдечно-съдовата и дихателната система. При развиване на издръжливост във всяка от тези зони се решават три основни задачи:

1) повишаване на анаеробните способности (основно техния гликолитичен компонент);

2) подобряване на аеробните способности, по-специално подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи;

3) повишаване на физиологичните и психологически граници на устойчивост на промени във вътрешната среда, причинени от упорита работа.

Култивирайки специална издръжливост при работа с подмаксимална и висока интензивност, в допълнение към дългосрочната работа, те широко използват многократно преодоляване на сегменти, които са значително съкратени в сравнение с избраното състезателно разстояние. Изборът на относително къси сегменти се дължи на желанието да се привикне ученикът към дългосрочно движение с по-високи скорости, отколкото той може да направи първоначално по цялото разстояние. Тъй като еднократното завършване на къса дистанция ще има твърде малко въздействие върху тялото, то се повтаря във всеки отделен урок многократно, като се постига голям тренировъчен ефект.

В някои случаи също така е важно да се подобрят механизмите на локалната издръжливост на мускулните групи, които носят основното натоварване, както и редица други аспекти.

При развиването на издръжливост е необходимо, разбира се, да се вземе предвид не само дължината на разстоянието, но и индивидуалните характеристики на участващите, по-специално нивото на тяхната физическа подготовка. Трябва да се помни, че едно и също разстояние, в зависимост от подготовката на трениращите, може да принадлежи към различни зони на мощност.

Поддържането на приблизително постоянна интензивност на работа улеснява постигането на по-добри резултати.

В процеса на развитие на издръжливост при работа с променлива интензивност, скоростта на превключване на физиологичните функции към ново ниворабота, преструктурирането на дейностите на всички органи и системи става почти едновременно. За целта при преодоляване на разстояние се използват ускорения (октоподи) с различна интензивност и продължителност – по метода на многократно-вариативните и многократно-прогресивните упражнения. Постепенно интензивността на октоподите се увеличава - от 3-5 секунди до 1-1,5 минути. Култивирането на волеви качества е от голямо значение: трябва да сте в състояние да се принудите да продължите да работите с необходимата интензивност, въпреки трудностите.

3. Етапи на обучение за 400 м s/b бегачи

Етапи на начална специализация.

На етапа на начална специализация на бегачите на 400 м се решават следните задачи:

1. Формиране на разбиране за бягането на 400 метра с препятствия сред спортистите.

2. Усвояване на цялостната структура (и нейните отделни елементи) на състезателно упражнение.

3. Обучение за задължително преодоляване на бариери от различни крака.

4. Запознаване със спецификата на ритъма на бягане с препятствия, способността за преодоляване на междубариерни разстояния с различен брой стъпки.

5. Способността да се разпределят усилията при бягане на разстояние.

Така се формира школа по препятствено бягане, която е основа за по-нататъшно обучение на спортисти.

На етапа на първоначалната специализация на препятствията продължава работата за повишаване на нивото на атлетическа подготовка и разширяване на обхвата на двигателните способности на бегачите, което се извършва в структурата на състезателното упражнение. Съотношението на тренировъчната работа от общо физическо естество и специална (за овладяване на „училището“ на бягане на 400 м) в началото на етапа е съответно 70-80 и 20-30%; в края на началния етап на специализация до 40-50% от общия обем на тренировъчната работа се разпределя за обща физическа работа, останалото време за специализирано обучение.

Структурата на тренировъчните съоръжения за препятствия на 400 м се променя донякъде: приблизително (в началото на етапа) и до (в края) от общия брой бариери се преодоляват в структурата на 400 м (т.е. с височини на бариерите от 91,4 и 76,2 см), разстоянията между бариерите се изпълняват на различен брой стъпки (10-18 стъпки, в зависимост от индивидуалните способности на препятствията). Така се формира и усъвършенства подходящ ритъм по време на спринта на 400 м и техниката за преодоляване на препятствия с различни крака.

Специалната тренировъчна работа на етапа на начална специализация в достатъчна степен формира у начинаещите препятствия силен интерес към бягането на 400 метра, осигурява висока степен на овладяване на училището за бягане с препятствия, развитие на необходимите физически качества на препятствията и тяхната техническа подготовка. Заедно това създава „физическа и техническа“ основа за по-нататъшно подобряване на спорта.

Подготвителен период . Целта е да се създаде „физическа и техническа” база за ефективна реализация на двигателния потенциал на спортистите в последващия състезателен период. Основни цели:

1 . Развитие на специални физически качества (бързина и издръжливост).

2 . Подобряване на техническите умения на спортистите (формиране на ефективна техника за преодоляване на бариери, ритъм на бягане с препятствия).

3 . Повишено ниво на функционалност.

Обучението на бегачи на 400 метра на специален етап от подготвителния период се характеризира с леко намаляване на обема на повтарящото се бягане в сегменти (намаляване на сериите), но в същото време скоростта на тяхното бягане се увеличава. С наближаването на състезателния период обемът на тренировъчната работа, насочена към общото физическо развитие на препятствията (атлетическа подготовка), също намалява.

Състезателен период. Обучението на квалифицирани бегачи на 400 м в различни етапи от състезателния период има свои характеристики, обусловени от целта и спецификата на тренировъчните задачи. На етапа на развитие на спортната форма обемът на специалните тренировъчни средства (препятствия с нормално изравняване, бягане на къси и средни разстояния и др.) е по-голям, отколкото на етапа на по-голяма състезателна готовност.

На етапа на развитие на спортната форма, основният фокус в обучението е повишаване на нивото на скоростни способности и специална издръжливост на препятствията, формиране на рационален ритъм на бягане с препятствия, практикуване на различни опции за промяна на ритъма (промяна на броя на стъпките) при бягане между препятствия, повишаване нивото на скоростните способности и специалната издръжливост на препятствията.

Основната цел на спортната подготовка на бегачите на 400 м през състезателния период е постигането на високи спортни резултати. Основни задачи на обучението:

1 . Подобряване на специалните физически и технически качества на препятствията (в комбинация).

2 . Реализация на постигнатия двигателен потенциал в спортни състезания.

Заключение

В процеса на развитие на издръжливостта е необходимо да се решат редица проблеми за цялостното развитие на функционалните свойства на тялото, които определят общата издръжливост и специалните видове издръжливост.

Решаването на тези проблеми е немислимо без обемна, доста монотонна и упорита работа, по време на която е необходимо да продължите упражнението, въпреки настъпилата умора. В тази връзка възникват специални изисквания към волевите качества на участващите. Възпитанието на издръжливостта се осъществява в единство с възпитанието на трудолюбие, готовност за понасяне на големи натоварвания и силно изразено чувство на умора.

Дългосрочните наблюдения показват много ниско ниво на развитие на силовите и скоростни качества сред бегачите, което показва едностранчивост на физическата подготовка, насочена предимно към повишаване на издръжливостта.

Недостатъчно внимание се обръща на развитието на анаеробните способности. Много бегачи се стремят постоянно да увеличават обема на натоварванията за бягане в ущърб на качествената страна на обучението и без да вземат предвид възможностите на опорно-двигателния апарат.

Дълги години тренировките за сила и скорост са били подценявани от бегачите. Всичко по-горе намалява ефективността на тренировките, насочени към повишаване на нивото на физическа годност на бегачите на средни разстояния.

Силовите тренировки трябва да се провеждат в посока както на увеличаване на силовите възможности, така и на подобряване на способността за ефективното им прилагане в процеса на състезателна дейност - бягане за издръжливост. Следователно силовите тренировки трябва да бъдат тясно свързани с развитието на издръжливостта.

Използвани книги

1. Егер К., „За младите спортисти за тренировките.“ М., „Физическо възпитание и спорт”,

2. Жевновата Ж. Д., Заярин Г. А., “Методика на обучение по лека атлетика”.

3. Макаров А. „Бягане на средни и дълги разстояния“. М., „Физическо възпитание и спорт”,

4. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. “Теория и методика на физическото възпитание.” М., „Физическо възпитание и спорт”,

5. Озолин Н. Г., Михайлов В. И., „Лека атлетика“. М., „Физическо възпитание и спорт”,

6. Холман Д. „Преподаване за обучението“. М., „Физическо възпитание и спорт“.

Подобни документи

Анатомо-физиологични особености на развитието на издръжливостта. Форми и средства за развитие на специална издръжливост (бързина, сила, координация). Упражнения, които помагат за увеличаване на анаеробния капацитет на тялото. Метод на кръгова тренировка.

курсова работа, добавена на 09/02/2013


Значението на издръжливостта като физическо качество в професионалните, спортните дейности и в ежедневието на хората. Средства и методи за развитие на специална издръжливост. Упражнения, които помагат за увеличаване на лактатния анаеробен капацитет.

курсова работа, добавена на 28.09.2012 г


Издръжливостта като физическо качество. Неговите видове: специални, общи. Методи за развиване на издръжливост: равномерен непрекъснат, променлив непрекъснат, състезателен. Методи за развитие на обща (аеробна) издръжливост и издръжливост за скоростна работа.

резюме, добавено на 07/04/2008


Издръжливост, нейните видове и показатели. Запознаване с основите на методиката за развитие на специална издръжливост при бягане на средни разстояния. Анализ на влиянието на специалното качество издръжливост върху постигането на високи резултати от спортист. Видове тренировки за бегачи.

курсова работа, добавена на 17.07.2015 г


Разглеждат се различни възгледи за дефиницията на издръжливостта, видовете издръжливост, методите за определяне на издръжливостта и някои методи за трениране на издръжливостта. Ролята му за оптимизиране на жизнената дейност е предпоставка за развитието на други физически качества.

тест, добавен на 08.04.2019 г


Понятие и видове основни физически качества. Издръжливостта като способност за поддържане на дадена мощност на натоварване. Характеристики и видове умора. Особености на общата и специалната издръжливост, техните видове. Класификация на факторите, които развиват издръжливостта.

презентация, добавена на 01/12/2011


Характеристики на издръжливостта като физическа способност на човека. Дефиниране на понятията "двигателни способности", "физически качества", "издръжливост". Фактори на проявление, показатели, видове издръжливост. Тестове за определяне нивото на развитие на издръжливостта.

курсова работа, добавена на 06.04.2010 г


Понятието и видовете издръжливост. Средства и методи за трениране на издръжливост при по-големи деца училищна възраств секцията по лека атлетика. Зони на относителна мощност. Методи за развитие на скоростна издръжливост. Основни показатели за аеробна издръжливост.

курсова работа, добавена на 13.11.2016 г


Същност и обща характеристика на издръжливостта като физическа способност, фактори за развитие и показатели за проява. Методика за развитие на специална издръжливост на културисти на възраст 16-18 години, като се вземат предвид техните морфологични и физиологични характеристики.

курсова работа, добавена на 25.12.2014 г


Характеристики на издръжливостта като физическо качество. Характеристики на методологията за развитие на издръжливост в различни спортове по примера на ръкопашен бой и хокей. Примери контролни упражненияза определяне и оценка на нивото на развитие на издръжливостта.