Загрявка
Загрявката е въвеждащата част на тренировка във фитнеса. Подготвя тялото за по-интензивни упражнения.
Набор от упражнения за загряване е ефективен сам по себе си. Като го правите ежедневно и го съчетавате с разумна диета, скоро ще постигнете резултати, дори и да не тренирате във фитнеса (въпреки че упражненията във фитнеса ще ви помогнат да коригирате фигурата си по-бързо на онези места, където е необходимо).
Можете да научите и запомните тези упражнения достатъчно бързо и когато едно упражнение преминава плавно от друго, тогава целият комплекс ще се изпълнява непрекъснато (Този метод за изпълнение на последователност от няколко упражнения се нарича в линия) и ще изглежда като едно цяло.
Както във всеки урок, загрявката е необходима, но не каквато и да е, но в състояние да избегне и предпази от нараняване. Не можете да се претоварвате само с едно загряване. Завършването му отнема 10-15 минути. Всичко се прави в стандартна позиция - краката на ширината на раменете (!).
Ред за загряване:
а) Глава
Кръгови движения по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка + наклони надясно, наляво, напред, назад, диагонално. Стандартна позиция.
б) Четки (най-необходимото нещо)
Стиснете в юмруци и правете движения по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, загрейте дланите. Четките не трябва да са студени поради възможно разтягане на сухожилията, специално внимание трябва да се обърне на китките (засега не са здрави при нас и затова всяко невнимателно движение ще им се отрази - 100% разтягане), заключете четките в заключете, огънете ги нагоре, надолу. Вие сами трябва да почувствате, че четките са затоплени. Стандартна позиция.
в) раменен пояс
Поставете четките на раменете си - направете 10 завъртания напред, назад. Стандартна позиция. Сега размахайте ръцете си напред-назад.
Стандартна позиция. Сега вдигнете ръцете си до нивото на раменете (ръцете успоредни на тялото) 1,2 - дръпнете назад 3,4 - разгънете ги и ги разперете назад (запомнете вълната с лакътя, ако искате да ударите някого).
г) Наклони
Стандартна позиция. Ръцете на колана. Правим наклони надясно и наляво, напред, назад. Сега същото, само че ръцете вече не са на колана, а следват вашите наклонности, т.е. получаваме пода, левия крак, десния крак с ръце - загряване на долната част на гърба.
Стандартна позиция. Ръцете на колана. Краката не се движат – завъртане на торса до възможно най-голям ъгъл от първоначалното положение наляво и надясно. Стандартна позиция. Заключение - кръгови движения на таза по часовниковата стрелка и обратно. Разтегнете мускулите правилно (Трябва да изпитвате някаква болка - това е следствие от факта, че мускулите се разтягат в момента, това е добре)
д) Упражнение
Разперете краката си по-широко. Наведете се напред и достигнете пода с двете си ръце (доколкото е възможно, опитайте се да поставите двете длани на пода без никакво напрежение)
Краката заедно. Наклонете главата си към коленете си (също доколкото можете - никога не работи веднага, коленете ви ще се огънат малко - невъзможно е да изпълните това движение идеално), по-късно опитайте да фиксирате тази позиция за 5-10 секунди.
Седнете на пода. Краката заедно. Правете горните движения само от тази позиция - за всеки се оказва различно. Много добре загрява мускулите "Поза лотос". Ставай. Много добре. Тренировката почти приключи.
Стой изправен. Краката заедно. Правете махови движения последователно с левия и десния крак напред, като правите една или две крачки напред. Също така правете люлеещи движения надясно и наляво от изправено положение.
Клекнете. Вземете десния си крак надясно. Бавно преместете центъра на тежестта си към него, движейки се успоредно на пода. След това преминете към левия си крак.
Отпуснете краката си, разклатете ги. Последният етап са краката. Подпора - всяка стена. Поставете ръцете си върху него. Вземете краката си назад. Преминавайте от крак на крак (бавно и след това малко по-бързо, но не съвсем). Ходете от вътрешната страна на стъпалото и от външната страна. Вдишай издишай. Тренировката свърши. Благодаря ти! Направихте го - никак не е трудно.
БЕЗ СИЛОВО НАТОРЕНИЕ: набирания, лицеви опори, клекове; това е само загряване.
Изпълнявайки ежедневен набор от загряващи упражнения, можете да отслабнете и да подобрите фигурата си. Ще помогне за нормализиране на кръвообращението и укрепване на ставите, ще развие мускулната сила и ще повиши техния тонус. Позата ви ще се подобри, походката ви ще се промени и в резултат на това фигурата ви ще се подобри.
Правила, които трябва да се спазват:
Не можете да ядете малко преди тренировка, а ако е необходимо, тогава храната трябва да е лека и да има малко от нея.
Ако искате да постигнете резултати, практикувайте ежедневно. Ще ви отнеме 10-15 минути на ден. Първо правете всяко упражнение веднъж и след това постепенно увеличавайте броя на повторенията и сериите, докато достигнете максималните стойности, препоръчани за всяко упражнение. Когато овладеете техниката на движение, опитайте се да правите упражнението с по-високо темпо, вложете повече сила, намерете своята „същност“ във всяко упражнение и я подчертайте. Това ще повиши ефективността на комплекса.
Опитайте да тренирате без обувки. Работейки боси, вие тренирате стъпалата на краката: те повишават чувствителността, развиват чувство за баланс, в същото време самото стъпало, пръстите на краката се тренират по-ефективно, а глезенната става се укрепва.
Първо правете упражнения за опората (облегалка на стол, дръжка на вратата, маса), за да увеличите стабилността. След това, когато овладеете комплекса, можете да изоставите опората и да изпълнявате упражнения в свободна стойка. Въздействието на всяко упражнение е насочено към определена част от тялото и ако в началото ще ви е трудно да изпълнявате упражненията технически правилно, тогава, работейки без опора, ще започнете да се извеждате, навеждате; тоест за извършване на компенсаторни движения, а мускулната група, към която е насочено упражнението, няма да тренира достатъчно ефективно. По същите причини в ранните етапи на обучение се препоръчва да изпълнявате упражнения 2, 3, 4, 5 и 6, докато седите на стол.
В самия край се изпълняват упражнения за коремните мускули. Последователността на упражненията в комплекса за загряване съответства на принципа „отгоре надолу“ или „от короната до петите“. Упражненията за коремните мускули са доста трудни и изморителни, затова се изпълняват в края на комплекса.
Защитете гръбначния стълб от механични повреди. Когато тренирате по гръб, внимавайте да предпазите гръбнака си. Формата на прешлените, техният размер и твърдост показват колко жизненоважна е механичната защита на гръбначния мозък и нервите вътре в тях. И дори с тази защита гръбнакът ви изисква специално внимание, така че слой между гърба и твърдата повърхност, върху която лежите, е необходим. Упражненията, изпълнявани в легнало положение по гръб, трябва да се правят върху мокет. Уверете се, че постелката не се плъзга при извършване на движения. Когато правите упражнения върху коремните мускули, опитайте се да притиснете долната част на гърба към пода колкото е възможно повече.
Никога не упражнявайте чрез болка. Болката е предупреждение на тялото, че има опасност за здравето. Трябва да спрете да тренирате и да си починете и евентуално да потърсите медицинска помощ.
Не правете упражнения по време на бременност. Ако някога сте страдали от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или други заболявания на вътрешните органи или опорно-двигателния апарат, не започвайте тренировки без да се консултирате с Вашия лекар
В резултат на загряването текущата работоспособност на тялото се увеличава (тоест способността да извършва работа с определена сума в момента).
Експерименталните изследвания потвърдиха, че без предварително загряване човек или животно може да извършва много по-малко работа, отколкото след добре изпълнена загрявка.
Доста смешни са изказванията на мои ученици, които не искат да загряват преди например лекоатлетически крос, страхувайки се „да се уморят по време на загрявката и заради това да покажат лош резултат“ (!)
Физиологичните промени, причинени от загряването, не изчезват веднага след спирането му, а остават няколко минути или няколко десетки минути, в зависимост от естеството на извършената загрявка (колкото повече промени причинява загряването в тялото , толкова по-дълго остават следите му). Ето защо не можете да се страхувате да завършите загряването 10-15 минути (и повече - до 40 минути, ако загрявката е била интензивна и дълга) преди началото на основната работа, ако е необходимо (обикновено това е необходимо в състезания, когато не знаете точния начален час). Ако урок или състезание се провеждат в студени условия (на открито или в студено помещение), тогава интервалът между края на загрявката и началото на основната работа трябва да се намали до 5-10 минути, а след затоплянето -нагоре, трябва да се обличате топло, за да избегнете спадане на телесната температура. Ако няма нужда да правите интервал между загрявката и основната част от тренировката, се препоръчва да започнете основната работа 3 минути след края на загрявката.
Основни правила за загряване
Загрявката трябва да се състои от обща и специална част.
Общата част е насочена към повишаване на активността на физиологичните системи, които осигуряват изпълнението на мускулната работа (нервна, двигателна, дихателна, сърдечно-съдова, ендокринни жлези, терморегулация, екскреция). Основната част от загрявката може да бъде почти еднаква във всеки спорт.
Специалната част осигурява специфично обучение именно за онези нервни центрове и звена на двигателния апарат, които ще участват в предстоящата дейност. Специалната част трябва да съдържа елементи от предстоящата дейност. Например при отборните спортове той трябва да отразява специфичните особености на последващата ситуационна дейност, а при силовите спортове да осигурява подготовка на мускулите за работа с тежести.
Продължителността на загряването зависи от естеството на работата, която трябва да се извърши, но не трябва да бъде по-малко от 10 и повече от 50 минути.
Загрявката не трябва да причинява умора и да повишава телесната температура над 380 С.
Загрявката преди състезанието е много важна. В тези случаи загрявката не само подготвя физиологичните системи на организма за предстоящата работа, но и регулира степента на нервно-психическо напрежение преди началото, предотвратявайки развитието на начална треска или начална апатия и предизвиква (като правило ) така нареченото състояние на бойна готовност.
Продължителност на загряването
Оптималната продължителност на загрявката и продължителността на интервала между нейното завършване и началото на работа се определя от много фактори: естеството на предстоящата работа (спорт), функционалното състояние (ниво на обучение) на спортиста, външни фактори (температура на въздуха, влажност и др.), възраст, пол и мащаб на състезанието (регионално първенство, европейско първенство, световно първенство или олимпийски игри). Продължителността на загрявката е строго индивидуална.
Ефектът от загряването върху тялото
Загряването спомага за увеличаване на скоростта на ензимните реакции и интензивността на метаболизма, ускорява кръво- и лимфната циркулация и терморегулацията. Това увеличава способността на съединителната тъкан (особено мускулите, връзките, сухожилията) да се разтягат. Повишава се и възбудимостта и лабилността на скелетната мускулатура. Загрявката е особено важна за дейността на функционалните системи, които осигуряват аеробната работа на тялото. Повишаването на температурата допринася за по-интензивна дисоциация на оксихемоглобина в тъканите.
Сърдечната честота (HR) по време на загрявката може да се увеличи до 160-180 удара в минута. Важен е интервалът на почивка между загрявката и началото на представянето на спортиста - не трябва да бъде повече от 15 минути. По-дългият интервал на почивка води до възстановяване на всички функционални системи, особено на кардиореспираторната и терморегулаторната.
Загряване и умора
Трябва да се отбележи, че човек изразходва енергия за всяка физическа работа (натоварване) и загряването не е изключение, така че не трябва да е уморително. Следователно, по време на общата част на загрявката, спортистът трябва да носи тренировъчен (за предпочитане вълнен) костюм, а в хладен ден с вятър и ветроустойчив костюм.
Преди изпотяване трябва да се извърши загрявка, поради което терминът „загряване“ се среща в спортната среда: изпотяването помага да се установи необходимото ниво на терморегулация, както и да се осигурят по-добре отделителните функции.
Интензивност на загряване
От голямо значение по време на загрявката е не само обемът на работа, но и ритъмът на движенията, съответстващ на предстоящото упражнение (вид дейност) и интензивността на тяхното изпълнение. Оптималният ритъм и интензивност на движенията осигуряват както установяването на междумускулна координация, така и взаимодействието на функционалните единици, които изграждат всеки мускул. Упражненията за мускулна релаксация и разтягане са важни за установяване на координация на движенията.
В зависимост от темпото, ритъма и продължителността, загрявката може да повлияе на психоемоционалното състояние на спортиста. Реакцията на централната нервна система към загрявката се оценява като състояние на: 1) бойна готовност; 2) треска преди стартиране и 3) апатия преди стартиране. В спорта, както във всяка дейност, има вълнение – това е нормално физиологично състояние. Тя е присъща на всеки спортист, независимо от възраст, пол и квалификация. Апатията преди старта е болезнено състояние: или спортистът е зле обучен, или е претърпял някакво заболяване и е в лоша атлетична форма. Ако спортистът е в лоша атлетична форма, тоест лошо е подготвен функционално, тогава никаква загрявка, никаква мотивация за успешно представяне на състезания няма да му помогне.
Възможно ли е да се замени загряването с нещо?
Не. Нито масажът, нито ваната могат да го заменят. По време на загрявката не само мускулите се „загряват“, но най-важното е, че сърдечната честота, кръвното налягане и други функционални показатели се увеличават, които след това се призовават да „работят“ след загрявката при висок пулс (от 160 до 200 удара в минута). А масажът и банята са пасивни процедури.
След загряване и почивка, когато участвате в състезания, пулсът не трябва да бъде по-нисък от 130 удара / мин, това е особено важно за спортисти, които се занимават с циклични спортове (бягане, гребане, плуване, колоездене, ски бягане и др. ), в противен случай процесът на работоспособност се забавя и често при лошо тренирани спортисти или спортисти, които са имали заболявания, се появява болка в десния хипохондриум или дори в областта на сърцето или колики в коремната кухина и др.
Нашите изследвания в 18 спорта показват, че спортист се представя в състезания (циклични спортове; борба, бокс и други спортове) при пулс от 160 до 200 удара/мин и по-високи, белодробната вентилация се увеличава до 100-160 l/min и повече.
Значението на загряването по време на тренировка
затопля умора физически упражнения
По време на загрявката в тялото настъпват промени, които най-добре го подготвят за предстоящата физическа работа. Ако пренебрегнете загрявката, тези промени ще настъпят директно по време на изпълнението на основната дейност, намалявайки нейната ефективност. Освен това, когато се работи без предварително загряване, рискът от нараняване е изключително висок (а при болни хора - пристъпи на болестта).
Основните промени в тялото, които настъпват по време на загрявката:
Създава се оптимална възбудимост на централната нервна система, което подобрява качеството на нейната работа.
По време на изпълнението на физически упражнения нервната система изпраща изпълнителни команди на мускулите, обработва информация, идваща от мускулите и вътрешните органи, и осигурява координацията на органите помежду си (тяхното координирано взаимодействие). В резултат на загрявката се подобрява нервно-мускулното взаимодействие, увеличава се скоростта на реакциите, точността и координацията на движенията, улеснява се процесът на усвояване на нови двигателни умения.
Увеличава се скоростта и интензивността на метаболизма, увеличава се скоростта на разлагане на химикали, чието разграждане осигурява енергия за мускулно свиване. Увеличаването на скоростта на разпадане на веществата причинява повишаване на телесната температура (оттук и концепцията за "загряване на мускулите"). Повишаването на телесната температура ускорява появата на изпотяване по време на извършване на основната работа, като по този начин улеснява процесите на отделяне на продуктите на разпад от тялото и процесите на поддържане на телесната температура в рамките на физиологичната норма. Идеалният вариант е да започнете да се потите още по време на загрявката.
Повишава се активността на кръвоносните и дихателните органи. Тези органи снабдяват работещите мускули с кислород и химикали, чието разграждане осигурява необходимата енергия за мускулно съкращение.
Повишава се еластичността на мускулите и връзките, което намалява риска от нараняване.
Дейността на жлезите с вътрешна секреция се променя, в резултат на което хормоните навлизат в кръвта, многократно улеснявайки и засилвайки необходимите предработни промени в организма
Ако загряването е достатъчно интензивно и продължително, допълнително количество кръв навлиза в кръвния поток от местата за съхранение на резерва (т.нар. „кръвно депо“). Увеличаването на общото количество кръв в кръвния поток улеснява преноса на кислород и други важни за живота на организма вещества.
Има преразпределение на кръвта между работещи и неработещи органи. Кръвоносните съдове на работещите органи (сърце, бели дробове, работещи мускули) се разширяват и в тях се влива повече кръв. Кръвоносните съдове на неработещите органи (храносмилателни органи, неработещи мускули) се стесняват и те получават значително по-малко кръв.
С оглед на слабото кръвоснабдяване и инхибиране на дейността на храносмилателните органи при повече или по-малко интензивна физическа работа, не се препоръчва да се яде веднага след тренировка и 1,5-2 часа преди тренировка.
Кръвоснабдяването на мозъка като цяло остава строго постоянно по време на всякакъв вид дейност (!). Въпреки това, по време на достатъчно интензивна мускулна работа се наблюдава преразпределение на мозъчния кръвоток между различните области на мозъка. Тези области на мозъка, които контролират процеса на свиване на работещите мускули и регулират дейността на вътрешните органи, участващи в осигуряването на мускулна работа, получават повече кръв от други области, които не участват пряко в осигуряването на мускулна активност. Следователно може да се наблюдава например намаляване на висшите психични функции (памет, внимание, способност за усвояване на нови неща и т.н.) веднага и известно време след интензивна мускулна работа.
| № | Упражнение | Брой повторения на упражнението | Описание | Илюстрации и насоки |
| 1 | Начална позиция - изправете се изправени, ръцете покрай тялото | 4 | Изпълнявайте на 4 акаунта. 1,2,3 - Стиснете пръстите си в юмруци, вдигнете ръцете си към раменете, опитвайки се да ги напрегнете възможно най-много 4 - спуснете ръцете си и разпуснете пръстите си | разтягане на мускулите на ръцете |
| 2 | Изходна позиция - изправете се изправени, ръцете изпънати напред. Стиснете пръстите си в юмруци. | 6 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: За първите 4 броя направете няколко кръгови движения с четки в една посока За вторите 4 броя направете няколко кръгови движения с четките в другата посока. | разтягане на мускулите на ръцете и предмишницата. |
| 3 | Начална позиция - ръце встрани | 4 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: За първите 4 броя Правете кръгови движения с ръцете си в една посока За вторите 4 броя Направете кръгови движения с ръцете си в другата посока. Лактите остават на място | |
| 4 | Начална позиция - ръце към раменете | 4 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: За първите 4 броя Правете кръгови движения с лактите напред. За вторите 4 броя Направете кръгови движения с лактите назад | разтягане на мускулите на ръцете, раменете и гърдите |
| 5 | Начална позиция - изпънете ръцете напред. | 4 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: За първите 4 броя Правете широки кръгови движения с прави ръце назад. За вторите 4 броя Правете широки кръгови движения с прави ръце напред. | Разтягане на мускулите на раменния пояс. |
| 6 | Начална позиция - хванете ръцете си в ключалката и завъртете ключалката навън. | 4 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: За първите 4 броя Правете кръгови движения със затворени ръце надясно. За вторите 4 броя Направете кръгови движения със затворени ръце наляво. |
Разтягане на мускулите на ръцете и ръцете |
| 7 | Седейки на пода или на земята. Свийте коленете си и свържете краката си със стъпалата, хванете краката си с ръце и задръжте | 4 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: 1,2,3 - опитайте се да стигнете до главата на чорапите |
Разтягане на мускулите на слабините |
| 8 | Легнейки по гръб на пода или на земята, огънете коленете си. Наведете се напред и хванете единия крак точно над коляното с две ръце | 2 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: 1,2,3 - Издърпайте коляното към главата, като същевременно се навеждате напред, огъвате врата и гърба и се опитвате да докоснете върха на носа с коляното. 4 - върнете се в изходна позиция |
Разтяга мускулите на долната част на гърба. |
| 9 | Седейки, поставете пищяла на левия крак върху бедрото на десния. Хванете стъпалото на левия крак с две ръце, като държите подметката с лявата ръка и външната страна на стъпалото с дясната ръка. | 2 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: 1,2,3 - Без да движите крака или коляното и само огъвате стъпалото в глезена, опитайте се да го обърнете така, че да е обърнато с подметката нагоре и ще усетите напрежение по външната повърхност на глезена. Приложете усилие, опитвайки се да извършите движението, сякаш отвивате крака. 4 - връщане в изходна позиция Повторете упражнението с другия крак |
Разтяга мускулите на предната повърхност на подбедрицата. |
| 10 | Стоейки, краката на ширината на раменете, ръцете встрани. | 3-5 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: За 4 броя наклона, 4 - изправяне. Същото и с другата ръка и крак |
Разтяга мускулите на тялото. |
| 11 | Стоейки, краката леко раздалечени. | 4 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: За първите 4 акаунта Вдигнете ръцете си над главата, с едната ръка, сякаш се опитвате да стигнете до тавана, издигайки се на пръсти и изпъвайки цялото си тяло. За вторите 4 броя повторете с другата ръка. | Разтяга мускулите на раменния пояс и цялото тяло. |
| 12 | Докато стоите, се облегнете на стена или се облегнете на маса за опора. Хванете задната част на крака с ръка, като се държите за глезенната става. | 2-4 | Изпълнявайте на 4 акаунта. От изходна позиция. По сметка: 1,2,3 - Сгъване на крака в тазобедрената става, опитайте се да издърпате петата възможно най-близо до седалището и се опитайте да фиксирате тази позиция, когато коляното е точно зад      По време на същото състезание кажете същата реприза! Ето защо, ако сходството на първия пародийски герой в музикално състезание предизвиква буря от наслада, тогава не очаквайте същата реакция към втория, не по-малко подобен герой. КАКВО Е KVN? Сега, преодолявайки първата част, за начало можем да кажем (за кой път вече - "за начало"?), че това е някаква велика наука. На самия... M изисква загряване не „като цяло“, а в съответствие с принципа на изключителна специфичност. Какво означава? За да илюстрирам същността на този принцип, ще дам примери от практиката. Как загря по-специално младият водолаз от 3-метров трамплин O.D.? Отначало тя спокойно тичаше около басейна върху твърда повърхност (без да знае, че такова бягане допринася за "запушването" на мускулите, особено на прасеца и ... чието име е "порочен кръг". Същността му е, че страхът от провал най-често ви пречи да извършите добре необходимо действие (например свободно хвърляне в баскетбол), а лошо изпълнено движение неволно засилва чувството на страх, че грешката може да се повтори. Повишеният страх допринася за повторението на грешката, което допълнително засилва чувството на страх пред този елемент от спортната екипировка... |
Не трябва да се забравя, че загрявката има голямо влияние върху психиката, помага за премахване на прекомерното вълнение преди срещата, особено в първите й минути, регулира предстартовото и стартовото ви състояние, особено ако сте уредили състезание. Какви са общите насоки за загряване? Преди всичко е важно да изберете правилните упражнения. И след като ги вземете, осигурете постепенно увеличаване на тяхната интензивност. Правете всяко упражнение за загряване 5-10 пъти. Препоръчваме да използвате 10-15 упражнения в комплекса за загряване. Започнете с ходене или леко бягане, след което направете няколко упражнения за малки мускулни групи, като постепенно преминете към загряване на по-големите. Постепенно увеличавайте амплитудата на движенията. Първо, по-добре е да натоварите мускулите на горната част на тялото, а след това и на нисък.
Сигнал за края на загрявката ще бъде началото на изпотяване, леко зачервяване на кожата и поява на топлина в мускулите.
Загрявката се извършва най-добре под формата на набор от упражнения, които можете да съставите въз основа на вашето благополучие и фокуса на предстоящия урок. Обикновено комплексът започва със загряване и дихателни упражнения – различни видове ходене, бягане, бягане със скокове и движения на ръцете. След това следват упражнения за развитие на мускулите на багажника, раменния пояс, ръцете и краката – наклони, клекове, кръгови движения на багажника и таза, лицеви опори и т.н., докато мускулите се затоплят. Също така се препоръчва комплексът да включва упражнения, които имитират техниката на удари и движения поотделно или в комбинация. По естеството на движенията те са близки до техниката на играта, помагат за овладяването и консолидирането й в опростени условия, постепенно ви водят до игра на масата, така че комплексът обикновено се допълва с имитационни упражнения.
Предлагаме на вашето внимание редица упражнения, въз основа на които можете да създадете комплекс за загряване. Упражненията са изброени по нарастваща трудност.
Упражнения за бягане.
(фиг. 38)
1. Тичане на змия, тичане около стелажи или различни предмети.
2. Бягане с произволно ускорение 3-5 m.
3. Бягане, "хвърляне" на прави крака напред.
4. Бягане, "хвърляне" на прави крака назад.
5. Бягане с високи бедра.
6. Бягане с преливащо движение на подбедрицата назад.
7. Бягане назад.
8. Движение със странични стъпки (надясно, ляво).
9. Придвижване със странични стъпки в стойката на тенисиста, редуващо се с дясната и лявата страна (след две крачки, след една стъпка).
10. Придвижване със странични стъпки в багажника на тенисист с лице напред с едновременно движение надясно и наляво.
11. Същото, но обратно.
12. Движение настрани (надясно, наляво) с кръстосани стъпала („лезгинка“): например, когато се движите с дясната страна, поставете левия крак последователно напречно пред или зад десния. Десният крак се премества само надясно.
Упражнения за скачане.(фиг. 39)
1. Ръце на колана, скокове на единия крак със смяна на краката.
2. Ръце на колана, скачане на двата крака в триъгълник или квадрат.
3. Скачане встрани от единия крак на другия на място през линиите, начертани на пода.
4. Скачане от клек (полуклек) нагоре.
5. Изскачане от клек (полуклек) напред.
6. Ръце на колана, скачане на двата крака с завой на 180° (360°).
7. Скачане на един крак движейки се напред.
8. Скачане на един крак наляво и надясно.
9. Скачане на двата крака, придърпване на коленете към гърдите („кенгуру“).
10. Скачане с двата крака над пейката.
Упражнения за мускулите на ръцете.(фиг. 40)
1. Стоене в основна стойка – ръце напред, встрани, нагоре.
2. Ръцете към раменете – кръгови завъртания на ръцете.
3. Кръгови завъртания с прави ръце – 4 пъти напред, 4 пъти назад, като постепенно се увеличава амплитудата.
4. Кръгови завъртания с прави ръце в различни посоки: надясно напред, ляво назад и обратно.
5. Кръгови завъртания на предмишницата навътре и навън от позицията на ръката встрани.
6. Кръгови завъртания с четки, свити в юмрук, в една
и другата страна, с двете ръце едновременно и последователно от позицията на ръката встрани или напред.
7. Стискане и отпускане на ръцете в юмрук от позицията на ръката напред.
8. Крака настрани, шутове със свити в лактите ръце пред гърдите с обръщане на торса.
9. Стиснете четките „в ключалката” - месене.
10. Дясната ръка отгоре, лявата ръка отдолу, отдръпване на ръцете назад.
11. Дясната ръка отгоре, лявата отдолу - с рязания на ръцете назад и
отстрани, постепенна (8 броя) промяна в позицията на ръцете: ляво отгоре, дясно отдолу.
12. Стоене с лице към стената – отблъскване с две ръце от стената, като постепенно се увеличава разстоянието до нея.
13. Упор в легнало положение - лицеви опори от гимнастическата пейка или от пода, лицеви опори на краката на гимнастическата пейка.
14. Набирания на щангата с хват отгоре или отдолу.
Упражнения за мускулите на тялото.(фиг. 41)
1. Крака на ширината на раменете – накланя, достигайки с ръце пода.
2. Крака по-широки от раменете – наклони, достигайки пода с лакти.
3. Краката на ширината на раменете, навеждане, ръцете встрани – завъртане на торса, посягане с пръстите на краката.
4. Крака на ширината на раменете, ръце на колана – кръгови движения на таза.
5. Същото, краката на ширината на раменете, ръцете "заключени" над главата - - завъртане на тялото, опитвайки се да опише голям кръг с ръце.
6. Наклонете се назад, навеждайки се, посягайки към петите с ръце.
7. Наклон назад, навеждане, изваждане на лявата пета последователно с дясната ръка и обратно.
8. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана – три пружиниращи наклона в едната и другата посока.
9. Същото като упражнението, но ръцете са стиснати над главата.
10. Същото като упражнението, но с две странични стъпки във всяка посока и достигане на пода със стиснати ръце.
11. Краката на ширината на раменете, едната ръка отгоре, другата отдолу – за всяко броене накланяйте встрани с преливащо движение на ръцете зад гърба.
12. Лежане по корем, ръце зад главата - навеждане назад.
13. Акцент върху гърба – разгънете и сгънете ръцете си, огъвайки торса.
14. От легнало положение, ръце покрай тялото – наклон към прави крака с връщане в изходна позиция.
15. Същото, но ръце зад главата.
16. Същото, но ръцете нагоре.
17. Лежи по гръб, ръце встрани – повдигайте прави крака нагоре и спускайте последователно от лявата и от дясната страна.
18. Краката на ширината на раменете, застанали с гръб на 30-50 см от масата – без да откъсвате краката си от пода, достигнете с ръка далечния ъгъл на масата.
Упражнения за мускулите на краката.
(фиг. 42)
1. Клек с изпънати напред ръце, не откъсвайте петите си от пода.
2. Ръцете на колана – хвърляне с десния крак, три пружиниращи замаха. Същото, хвърли се с левия крак.
3. Същото, но смяна на краката при скок.
4. Същото, но хвърлете с крака встрани.
5. Ръцете, поставени напред – последователно замахване на краката напред, достигайки ръцете с пръсти на краката.
6. Ръце встрани – последователно люлеене на краката встрани, протягане с пръсти на ръцете.
7. Акцент клекнал, десен крак встрани – без да откъсвате ръцете си от пода, сменете краката в скок.
8. Смяна на позицията на скока – ударение приклекнало, упор в легнало положение.
9. Сгънете леко коленете си, сложете ръцете си на коленете – кръгови ротации в коленните стави.
10. Ръце на колана, крак на пръста – кръгови ротации в глезенната става.
11. Отстъпване на 60-80 см от стената и опряне на ръце в нея – повдигане на пръсти.
12. Ръце на колана - от дълбок клек, последователно "хвърляне" на прави крака напред - танц на клек.
КОМПЛЕКС № 1
1. Комплекс от упражнения за ежедневни сутрешни упражнения .
КОМПЛЕКС № 2
2. Комплекс от упражнения за формиране на правилна стойка.
Упражненията от този комплекс могат да се изпълняват от 1 до 6 пъти на ден, като всяко от тях се повтаря 4-5 пъти с бавно темпо, до възможна болка (ако има такава), с максимално възможен обхват на движение. Първоначално напрежението трябва да бъде от 2 до 4 секунди, постепенно се увеличава до 8-10 секунди.
1.I.P. (Начална позиция) - застанете краката настрани, ръцете пред гърдите, пръстите се преплитат в замъка. Завъртете тялото, главата, ръцете надясно; след това изпънете ръцете си напред, обръщайки дланите си от себе си, със статично забавяне надясно, издишайте. Същото вляво.
2.I.P. - същото. Ръцете напред, след това, завъртайки торса и главата надясно, отведете десния лакът назад, завъртайки ръцете с длани от вас. С лявата ръка натиснете дясната ръка с напрежение (докато гледате десния лакът, така че мускулите на шията да се напрегнат), издишайте. Същото вляво.
3. Завъртете торса надясно, вдигнете ръцете над дясното рамо, като обърнете ръцете с длани настрани от вас. Натиснете лявата ръка отдясно, издишайте. Същото вляво.
4. I.P.-стойте крака един от друг, ръце зад главата, пръсти в "ключалката". Завъртете тялото наляво, разперете лактите, огънете в SP, съберете лактите, наклонете главата надолу, натиснете няколко пъти задната част на главата с четките. Същото вдясно.
5. I.P.-стойте крака един от друг, ръцете надолу в „ключалката“. Направете кръг, ръцете вдясно, докато завъртате четките навън. Същото вляво.
6. Упражнения с гимнастическа пръчка. I.P. - крак стойте настрани, гимнастичка. залепете отдолу. Завъртайки торса надясно, изпънете дясната ръка нагоре и настрани. Натиснете пръчката с лявата си ръка, издишайте. Същото вляво.
7.I.P. - крак стои настрани, пръчка надолу, хваща отгоре. Вдигнете ръцете си над главата, направете три торса напред, три назад, три надясно, три наляво, след това три завъртания на торса надясно и три наляво. Издишайте след всяка серия от движения.
8.I.P. - крак стои настрани, пръчка зад гърба отдолу. Направете три завъртания на торса надясно, като натискате стик върху лявото бедро. Същото вляво.
9.I.P. - крака стойте заедно, пръчка на раменете. Направете три наклона на торса надясно, наляво, напред и назад, след това три завъртания на торса надясно и наляво, като същевременно сгъвате краката в коленете. Издишайте след всяка серия от движения.
10. I.P. - сядане на петите, ръце пред вас. Прекарайте дясната ръка през горната част зад гърба, а лявата през дъното, ръцете в "ключалката". Задръжте позата за 5 секунди. Същото чрез промяна на позицията на ръцете.
11.I.P. - легнало по гръб, ръце покрай тялото. Бавно се прегрупирайте, като поемете дълбоко въздух. Издишайте бавно, връщайки се към I.P.
КОМПЛЕКС №3
3. Комплекс от упражнения за развитие на гъвкавостта
Всички упражнения трябва да се изпълняват в ред без прекъсвания или с много кратки, ако наистина искате да си починете.
Упражнение номер 1: Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на колана. Изпълнете наклони наляво и надясно. 12 пъти.
Упражнение номер 2: Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на колана - кръгови завъртания на тялото. 8 пъти наляво, 8 пъти надясно.
Упражнение номер 3: Сложете краката си заедно, ръцете на коленете - кръгово въртене на коленете. 8 пъти наляво, 8 пъти надясно.
Упражнение номер 4: Сгънете единия крак напред, ръцете на колана - кръгови завъртания на крака, свит в коляното. 8 пъти с единия крак, след това 8 пъти с другия крак.
Упражнение номер 5: Съберете краката си - наведете се напред. Извършете 12 пружиниращи движения.
Упражнение номер 6: Поставете краката си на двойна ширина на раменете - навеждане напред. Извършете 12 пружиниращи движения.
Упражнение номер 7: Наклон встрани. Преместете тежестта на тялото към десния крак, изпънете левия крак, след което променете позицията на краката. 12 пъти.
Упражнение No 8: Поставете краката си на ширина на раменете и половина, хванете краката си с ръце, като се опитвате да седнете възможно най-ниско, изправете гърба си и изведете таза напред. Изпълнете в рамките на 1 минута.
Упражнение номер 9: Коленичете, хванете ръцете си в ключалката. Правете клекове отдясно и наляво, като последователно докосвате пода със седалището. 6 пъти във всяка посока.
Упражнение номер 10: Седнете на пода, свържете краката си заедно и направете 12 пружиниращи навеждания напред.
Упражнение номер 11: Седнете на пода и разперете прави крака встрани, изпълнете пружиниращи навеждания напред. 12 пъти.
Упражнение номер 12: Седнете на пода, изпънете левия си крак, огънете десния крак и го върнете назад, наведете се напред. Направете 12 пружиниращи завои и сменете краката.
Упражнение номер 13: Седнете на пода, сплетете в "лотос" и се наведете напред. 12 пъти.
Упражнение номер 14: Седнете на пода, свържете стъпалата заедно, след това разперете краката си встрани с лакти. 16 пъти.
Упражнение номер 15: Легнете по корем, огънете ръцете си в лактите. Изправете ръцете си, наведете гърба си, повдигнете главата си нагоре. Останете в това положение за 30 секунди.
Упражнение номер 16: Легнете по корем, хванете ръцете си на краката. Наведете гърба си, повдигнете главата си нагоре. Останете в това положение за 30 секунди.
Упражнение номер 17: Легнете по корем, огънете коленете си. Изправете ръцете си, огънете гърба. Останете в това положение за 30 секунди.
Упражнение № 18: Изпълнете "гимнастически мост". Останете в това положение за 30 секунди.
Упражнение номер 19: Съберете краката си заедно, наведете се напред. Останете в това положение за 30 секунди.
КОМПЛЕКС № 4
4. Комплекс от упражнения за развитие на координацията на движенията.
1. Застанете пред огледалото, ръцете нагоре - вдишайте, спуснете - издишайте.
2.Parvaya ръка напред, наляво встрани, след това сменяте ръцете.
3. Докоснете върха на носа с показалеца на лявата ръка, след това дясната, със затворени очи.
4. Ръцете към раменете, десният крак встрани на пръста, ръцете встрани, поставете крака. След това също с десния крак.
5. Превъртане на топката с единия крак, след това с другия.
6. Ходене с високо повдигане на коляното.
7. Хвърляне на малка топка в обръча.
8. Удряне на топката в целта първо с едната ръка, след това с другата.
9. хвърляне на топката над главата при ходене в кръг.
10. Докато стоите, хвърлете топката нагоре, направете пълен завой с тялото и хванете топката.
11. Ръцете встрани, краката заедно. Застанете на единия крак за 5 секунди, след това на другия.
12. Ходене и дихателни упражнения.
КОМПЛЕКС № 5
5. Комплекс от упражнения за релаксация.
Психолозите предлагат цялостна психолого-педагогическа програма „Да се подготвим за изпити“. Целта му е да помогне на учениците да завършат учебната година във възможно най-добра психофизическа форма.
Най-важната част от тази програма е специално психофизическо обучение, по-специално овладяване на техниката на упражненията за релаксация. Предлагаме такъв набор от упражнения, които да изпълняват всички бъдещи проверяващи. Късмет!
Метод на прогресивна релаксация на E. Jacobson
Методът премахва тревожността при стресови ситуации.
Процесът на релаксация преминава през следните фази.
I. Опитайте се да се отпуснете.
II. Релаксация.
III. Наблюдение на процеса на преход от напрежение към релаксация.
IV. „Опитът на релаксацията“. Релаксацията протича на етапи:
Етап 1 - отпускане на мускулите на ръцете.
Етап 2 - отпускане на мускулите на краката.
Етап 3 - работа върху дишането.
Етап 4 - отпускане на мускулите на челото.
Етап 5 - отпускане на мускулите на очите.
Етап 6 - отпускане на мускулите на говорния апарат.
Всеки етап на релаксация съответства на конкретни упражнения. Овладяването на тези техники ще помогне на учениците да възстановят нервно-психичното си равновесие възможно най-скоро, да се почувстват отпочинали и пълни с енергия.
Отпускане на мускулите на ръцете (4-5 минути)
Настанете се удобно (седнете или легнете). Отпуснете се колкото можете повече. При пълно отпускане стиснете дясната си длан в юмрук, като същевременно контролирате степента на компресия, почувствайте напрежението в мускулите на ръката, предмишницата - след това разтворете юмрука си и почувствайте отпускане. Сравнете чувствата си.
Стиснете отново юмрук възможно най-силно и задръжте напрежението. Разстигнете юмрука си, опитайте се да постигнете дълбока релаксация. Сравнете чувствата си.
Повторете с лявата си ръка. През това време цялото тяло остава напълно отпуснато.
Стиснете пръстите на двете си ръце в юмрук. Усетете напрежението в пръстите и предмишниците. Отворете пръстите си, отпуснете се. Сравнете чувствата си. Продължете да се отпускате.
Свийте дясната си ръка в лакътя и стегнете бицепса. Стегнете бицепса колкото е възможно повече, контролирайте напрежението на бицепса. Изпънете лакътя, отпуснете бицепса си и усетете разликата. Опитайте се да усетите максимално отпускането на бицепсите. Стегнете отново бицепса, поддържайте напрежението, усетете степента на напрежение. Отпуснете се напълно. Сравнете чувствата си.
Постоянно фокусирайте вниманието си върху усещанията за напрежение и релаксация.
Повторете същото с лявата си ръка.
Повторете същото с двете ръце едновременно.
Променете степента и продължителността на мускулното напрежение преди да се отпуснете. Сравнете чувствата си.
Изпънете ръцете си напред и почувствайте напрежението в трицепсите. Върнете ръцете си в първоначалното им положение, отпуснете се, усетете разликата в усещанията. Повторете още веднъж. Сравнете отново чувствата си.
Сега се опитайте да отпуснете напълно мускулите на ръцете, без предварително да напрягате. Продължавайте да се отпускате все повече и повече, достигайте по-дълбока релаксация. Забележете усещането за топлина и тежест в ръцете си, докато се отпускате. Кажете си: "Ръцете са отпуснати и тежки... отпуснати и тежки."
Релаксация на мускулите на шията и гърба (4-5 минути)
Концентрирайте се върху мускулите на шията. Наклонете главата си назад колкото е възможно повече, почувствайте напрежението във врата. Завъртете главата си докрай наляво. Обърнете внимание на напрежението. Завъртете главата си надясно към провала, почувствайте напрежението. Върнете главата си в първоначалното й положение. Отпуснете се. Сравнете чувствата си.
Наклонете главата си напред, докоснете гърдите си с брадичката. Усетете напрежението във врата си. Върнете главата си в изходна позиция. Отпуснете се, почувствайте се топло и отпуснато.
Вдигнете раменете си до ушите, съберете лопатките, без да напрягате ръцете си. Направете кръгово движение с раменете си с максимална амплитуда. Върнете раменете си в първоначалното им положение. Отпуснете се. Усетете приятния контраст между напрежението и релаксацията.
Извийте гръбнака си и почувствайте напрежение по протежение на гръбначния стълб. Върнете се в изходна позиция. Усетете релаксацията, тя се разпространява по целия гръб. "Гърбът е тежък и топъл." Усетете приятната топлина...
Отпускане на долната част на тялото (4-5 минути)
Концентрирайте се върху долната част на тялото. Стегнете дупето и бедрата, като притиснете здраво петите си към опората. Отпуснете се... отбележете разликата в усещанията. Стегнете и отпуснете отново бедрата. Дръжте ги напрегнати.
Поддържайки напрежението в задните части и бедрата, огънете краката си, чорапите - върху себе си, почувствайте напрежението в мускулите на прасеца. Отпуснете се. Още по-дълбоко... по-дълбоко.
Усетете отпускането на всички мускули в долната част на тялото. Забележете как краката ви стават по-тежки, докато се отпускате. "Краката отпуснати и тежки." Усетете как топлината се разпространява през краката ви. "Краката са тежки и топли."
КОМПЛЕКС № 6
6. Комплекс от общоразвиващи упражнения без обект.
Повторете всяко упражнение 6-10 пъти.
1.IP (Начална позиция) - изправен, ръце покрай тялото. Ходене на място, ускоряване, след това забавяне. 1 минута.
2.I.P. - изправен, повдигнете ръцете си нагоре, върнете крака си обратно към пръста - наведете се - вдишайте, спуснете ръцете си, поставете крака - издишайте.
3.I.P. - изправено положение, ръце настрани, кръгови движения на ръцете в раменните стави напред и назад, не задържайте дъха си.
4.I.P. - краката настрани, дясната ръка нагоре, два наклона пружиниращи наляво, променете позицията на ръцете.
5.I.P. - изправен, разперете ръцете си встрани - вдишайте, хванете се за раменете - издишайте удължено.
6.I.P. - изправено, раздалечени крака, ръце на колана. Наклонете се встрани, ръцете напред - издишайте, върнете се към I.P. - вдишайте.
7.I.P. - стоящ. Ръцете са прави пред вас, достигнете дясната ръка с пръста на левия крак, не огъвайте крака в коленете.
8.I.P. - изправено, ръцете надолу. Раздалечете краката си, плеснете с ръце над главата си.
9.I.P.-изправено, леко бягане на място с преминаване към ходене. 30 сек.
10.I.P. - изправени, ръце покрай тялото, разперете ръцете си встрани - вдишайте леко се наведете напред, спуснете отпуснатите си ръце и ги разклатете - издишайте.
КОМПЛЕКС № 7
7. Комплекс от упражнения за профилактика на плоскостъпието.
2 пъти на ден за 20 минути Повторение 8-10 пъти
1. Проверете стойката си.
2. Ходене с правилна стойка.
3. Ходене на пръсти, ръце на колана.
4. Ходене с кръстосана стъпка.
5. Ходене по външния свод на стъпалото "бутало".
6. Стоене с гимнастическа пръчка с хват отгоре, крака на ширината на раменете, издигане на пръсти, пръчка нагоре – изпъване.
7. Залепете нагоре, поставете го зад лопатките, отново нагоре, спуснете го.
8. Ходене на тояга настрани, ръце на колана.
9. Пръчка отзад, хваща се отдолу, извадете пръчката назад, съберете лопатките заедно, издигане на пръстите на краката, малки ритници на тялото.
10. Стик върху лопатките, клекове с прав гръб.
11. Седейки на стол, свийте пръстите на краката си.
12. Грабване на пясък, крака на ширината на раменете, свод на стъпалото.
13. Преместване на малки предмети с левия и десния крак.
14. Седейки на стол, ръце зад главата, станете от стола, застанете, седнете отново.
15. Стоейки, ръце на колана, търкаляйте се от пета до пети.
16. Седейки на стол, ръце встрани – вдишайте – наведете се напред, посегнете към чорапите – издишайте.
17. Свободно ходене. Стоейки, ръцете нагоре - вдишайте, ръцете надолу - издишайте.
КОМПЛЕКС № 8
8. Комплекс от упражнения за физическо възпитание.
Комплекс за физическо възпитаниеможе да се състави така:
а) ходене на място с движения на ръцете;
б) упражнения за набиране;
в) скачане или бягане на място;
г) наклони или завъртания на тялото;
д) клякания, хвърляния напред-назад, встрани;
д) противоположни движения на ръцете нагоре, встрани, в кръг;
ж) упражнения за отпускане на мускулите на ръцете и торса;
з) ходене на място със задачи за внимание.
За предотвратяване на късогледство могат да се използват и специални упражнения за очите.
Комплекс 1
I.p. (Начална позиция) - изправен, ръце отзад, пръсти в ключалката 1-2 - отвеждане на ръцете и главата назад, наведете се - вдишайте. 3-4 - в и.п. - издишайте. Повторете 4-6 пъти.
I.p. - стоящ. Често мигане за 10-15 секунди.
I.p. - изправен, четки до раменете. Кръгови движения в едната и другата посока. Повторете 6-8 пъти от всяка страна.
I.p. - изправени, дръжте главата си изправена. Погледнете нагоре, след това надолу, без да променяте позицията на главата. Повторете 6-7 пъти.
I.p. - стоеж, 1 - полуклек; 2 - i.p. Повторете 10-12 пъти.
I.p. - изправени, задръжте пръста пред носа на разстояние 25-30 см, погледнете от далечен обект (погледнете през прозореца) към пръста и обратно за 30-40 секунди. Изпълнете незабавно.
Комплекс 2
1. I.p. (Начална позиция) - изправена. 1 - вземете огънатите ръце назад, свържете лопатките - вдишайте, 2 - ръцете напред, сякаш се прегръщате - издишайте. Повторете 8-10 пъти.
I.p. - стоящ. Затворете очи, затворете очите си плътно за 1-2 секунди, след което отворете очи. Повторете 8-10 пъти.
I.p. - изправен, четки до раменете. Кръгови движения в едната и в другата посока. Повторете 6-8 пъти с всяка ръка.
I.p. - стоящ. Кръгови движения на очите в едната и в другата посока. Повторете 10-15 пъти от всяка страна.
I.p. - изправени, раздалечени крака. 1-3 - торс настрани и връщане към I.p. повторете 4-6 пъти във всяка посока.
I.p. - изправен, задръжте показалеца на дясната ръка пред носа на разстояние 25-30 см. Погледнете пръста за 4-6 секунди, след това затворете окото с дланта на лявата ръка за 4-6 секунди. Погледнете пръста с дясното око, след това затворете лявото око и погледнете пръста с двете очи. Направете същото, но затворете дясното око. Повторете 4-6 пъти.
КОМПЛЕКС № 9
9. Комплекс от общоразвиващи упражнения с предмет (предмет по избор)
Упражнения с малка топка:
1. I.p. - операционна система. топка в лявата ръка. 1-2 - с дъги навън, ръце нагоре, 3-4 - с арки навън, ръце надолу, зад гърба, подайте топката към дясната ръка, издишайте (8 пъти).
2. I.p. - изправете краката си, ръцете встрани. Топка в лявата ръка. 1- наклон към десния крак, ръцете надолу, подаване на топката към дясната ръка зад крака, издишване, 2. - ip, вдишване. 3-4 - същото към левия крак, подаване на топката към лявата ръка (10 пъти).
3. I.p. - също. 1-2 - торс вдясно, ударете топката на пода зад десния крак и хванете топката с двете ръце, 3-4 - ip, топка към дясната ръка, 5-8 - същото към другия крак ( 10 пъти).
4. I.p. - раздалечете краката си, дръжте топката с две ръце. 1-2 - хвърлете топката, седнете и я хванете с две ръце, издишайте, 3-4 - хвърлете топката и ставате, хванете я, вдишайте, (12 пъти)
5. I.p. - крак изправен, топка в лявата ръка. 1 - наклон надясно, ръце зад главата, топка в дясната ръка, 2. ip, топка в дясната ръка, 3-4 - същото наляво (12 пъти)
6. Дихателни упражнения (3 пъти).
7. I.p. - Седнете ръце встрани, топката в лявата ръка. 1 - завъртете левия крак нагоре, ръцете напред, подайте топката под крака на дясната ръка, издишайте, 2 - спуснете крака, ръцете встрани, 3 - огънете ръцете зад главата и подайте топката наляво ръка, вдишване, 4 - ръце встрани, 5-8 същото с другия крак. (12 пъти).
Упражнения с въже:
1. I.p. Застанете с раздалечени крака, сгънати на четири въжета отдолу. 1 - наклон, ръце напред, издишване, 2-3 - ръце нагоре, въжето е опънато, поглед напред, вдишване, 4-sp, пауза. (4-6 пъти).
2. I.p. Широка стойка с двойно сгънато въже в долната част. 1 - ръце напред, 2 - издърпайте въжето, завъртете тялото надясно, 3 - ръце напред, 4 - ip, 5-8 същото наляво (6-8 пъти).
3. I.p. - също. 1-2 - ръце нагоре, седнете, издишайте, 3-4 - sp. вдишайте. (10-12 пъти)
4. I.p. - операционна система. Въже, сгънато на четири зад главата. 1-2 - наведете се напред, събирайки ръцете си заедно, издишайте, 3-4 - изправете се, разперете раменете си, вдишайте. (4-6 пъти).
5. I.p. - изправете краката си на въже, ръцете встрани - надолу. 1-2 - дълбок клек, ръце встрани, издишване 3-4 - i.p. вдишайте. (8-10 пъти)
6. I.p. - застанете крака един от друг. Сгънато въже на шията 1-3 - три пружиниращи наклона надясно, изправете дясната ръка, лявата зад главата, 4 - ip, 5-8 - същото в другата посока (8-10 пъти).
7. I.p. - сиво, свити крака, сгънато въже на пода вляво. 1-2 - завъртане наляво (с лице към въжето), акцент върху коленете, 3-4 - седене от другата страна на въжето, 5-8 - същото в другата посока. (6-8 пъти).
8. I.p. - сиво, краката настрани, ръцете встрани, въже, сгънато на четири зад главата. 1-2 - завъртете тялото наляво, 3-4 - SP, 5-8 - същото надясно. (6-8 пъти).
9. I.p. -операционна система. сгънато въже на четири в долната част. 1-2 - огънете левия крак и прекрачете въжето, 3-4 - ip, 5-8 - същото с десния крак. (6-10 пъти).
10. Бавно ходене. За всяка четвърта стъпка наклонете, отпускайки ръцете си, издишайте. (40-60 секунди)
Загрявката е важен компонент и задължителен етап преди всяка тренировка, от която зависи готовността на целия организъм и постигането на ефективен резултат след основните занимания. Упражненията за загряване постепенно загряват мускулите, подготвяйки тялото и тялото за стрес.
Цел на загрявката
Загрявка - упражнения, изпълнявани преди тренировка с цел:
- Разтягане на мускулите на тялото, предотвратяване на наранявания при работа със собствено или допълнително тегло;
- Подобряване работата на сърдечно-съдовата система, разширяване на кръвоносните съдове и увеличаване на сърдечната честота за по-добро кръвоснабдяване на организма;
- Ускоряване на метаболизма;
- Влияе положително на нервната система и подобрява условията за спорт.
Правила за загряване
Упражненията за загряване ускоряват кръвообращението, разширяват обхвата на движение на ставите, като помагат за предотвратяване на наранявания. Упражненията за загряване трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид възрастта, здравословното състояние, типа на тялото и мускулната група, която се тренира. Загрявката може да бъде разделена на групи:
Универсален или общ.Изпълнява се преди всяко физическо упражнение, подготвяйки цялото тяло за тренировка.
Специален.Тя е насочена към максимално загряване на мускулите, които ще се тренират по време на тренировка.
Разтягане.Популярна форма за загряване на тялото, подобрява разтегливостта на мускулите и подвижността на ставите. Той се отглежда в отделна група, въпреки че неговите елементи могат да присъстват в общия загряващ комплекс.
Основни правила за всички видове загряване:
- Упражненията трябва да са прости.
- Продължителността на сесията за загряване трябва да бъде около 15 минути.
- Загрявката започва от горната част на тялото, като постепенно се преминава към долните части на тялото.
Упражнения за загряване
Първият набор от разглеждани упражнения се счита за универсален и е подходящ за повечето хора, преди всяка тренировка, както във фитнеса, така и при упражнения у дома.
Загряване на врата.
Загрейте мускулите на раменете и ръцете:
Загрейте мускулите на гърдите и гърба:
Застанете прави, ръцете са свити в лактите, позиция перпендикулярна на тялото на нивото на гърдите. Вземете раменете си колкото е възможно по-назад, разгъвайки лактите, като в същото време се обръщате настрани, опитвайки се да затворите лопатките. Върнете се в изходна стойка и възобновете движенията със завъртане в обратна посока. 
Загряване на долната част на гърба:
Загряване на краката:
Набор от загряващи упражнения за разтягане
Кой тип загряване да изберете зависи от сложността на основната тренировка и мускулната група, която се тренира. Във всеки случай, ако пропуснете загрявката и преминете към основните упражнения, има голям риск от нараняване или разкъсване на мускулите. В същото време не трябва да се изтощавате със загряващи упражнения. Тя трябва да подготви тялото за пълна тренировка, а не да се изтощава преди нея.
