Frakcionētas maltītes. Piecas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai, ēdienkarte nedēļai 5 ēdienreizes dienā

Liekā svara problēma uzņem apgriezienus ne tikai pasaules resnākajā valstī ASV, bet arī Krievijā. Protams, iemesli ir zināmi visiem - slikts uzturs un fiziskās aktivitātes trūkums, hormonālā nelīdzsvarotība, noteiktu zāļu grupu lietošana.

Bet nepareizs svara zudums dažkārt izraisa nopietnākas sekas nekā pati par sevi liekais svars. Tāpēc ir svarīgi zaudēt svaru pakāpeniski un pareizi, lai nerastos veselības problēmas un neiegūtu skaistu figūru.

Diēta svara zaudēšanai mājās

Maldīgs ir uzskats, ka, lai zaudētu svaru, ir jāēd pēc iespējas mazāk. Pārtika ķermenim jāpiegādā regulāri un tā darbībai normālā daudzumā.

Optimālā metode pareizai svara zaudēšanai ir 6 ēdienreizes dienā. Tas ietver 6 ēdienreizes, katrā no kurām var ēst noteiktas pārtikas grupas. Ar šāda veida uzturu ķermenis saņem visus nepieciešamos elementus, un svars sāk pakāpeniski samazināties.

Ēdināšana ar 6 ēdienreizēm dienā:

1. brokastis;
2. uzkodas;
3. vakariņas;
4. pēcpusdienas uzkodas;
5. vakariņas;
6. vēlās vakariņas.

Ēdienreizēm mājās vai darbā vienmēr jābūt vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdzēs izveidot ieradumu, un ķermenis nepieprasīs pārtiku “nepareizā” laikā. Turklāt skaidrs ēšanas režīms veicina arī labu gremošanu: kuņģa sula sāk ražot iepriekš, un organisms ir gatavs apstrādāt ienākošos produktus.

Ēdienu ēšanas laiks ir jānosaka individuāli, atkarībā no nodarbinātības un citiem apstākļiem. Ir svarīgi, lai otrās vakariņas būtu ne vēlāk kā 2,5 stundas pirms gulētiešanas.

Olbaltumvielu-vitamīnu diēta, atļautie pārtikas produkti

Augļi un dārzeņi. Tie jāņem par pamatu uzturam svara zaudēšanai. Šajos ēdienos ir maz kaloriju, taču, ja tie ir pareizi pagatavoti, tie var ilgstoši uzturēt sāta sajūtu. Īpaši noderīgi ir zaļie dārzeņi: salāti, gurķi, selerijas, spināti. Maldīgs ir uzskats, ka vīnogas un banāni ir kaitīgi augļi svara zaudēšanai. Viens banāns vai neliels vīnogu ķekars var viegli aizstāt jūsu uzkodu.

Graudaugi un rieksti. Veseli graudi ir vērtīgs komplekso ogļhidrātu avots. Tiem jābūt klāt katru dienu svara zaudēšanas izvēlnē. Auzu pārslas ir iecienītas brokastis sekotāju vidū pareizu uzturu. Mieži, rīsi un griķi var būt lielisks piedevas olbaltumvielu pusdienām. Rieksti ir labākā brokastu piedeva vai barojoša uzkoda. Tie satur vitamīnus matiem un nagiem.

Gaļa, zivis, jūras veltes. Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai muskuļu uzturēšanas ziņā. Pareizi zaudēt svaru: sadedzināt tauku šūnas un attīstīti muskuļi, ir nepieciešams sabalansēt katras dienas svara zaudēšanas ēdienkarti ar olbaltumvielu pārtiku. Vārītas un ceptas zivis, liesu gaļu un jūras veltes var lietot jebkurā ēdienreizē. Ja esat izsalcis un jau esat sasniedzis savu ikdienas kaloriju daudzumu, pagatavojiet olbaltumvielu ēdienu. Jūs varat to ēst bez sirdsapziņas sāpēm.

Piena produkti. Nevar tikt galā diētiskā pārtika un bez tiem. Piens, kefīrs un zema tauku satura biezpiens ir jūsu draugi svara zaudēšanas laikā. Tie ir vērtīgu olbaltumvielu, kalcija un pienskābes avoti. Biezpiena un kefīra ēšana vakariņās veicina ātru svara zudumu.

Olas. Tie ir iekļauti arī to pārtikas produktu sarakstā, kas atļauti 6 ēdienreizēs dienā. Olas satur milzīgu daudzumu noderīgas vielas un tīrs proteīns. Omlete no vistas vai paipalu olām ir lieliskas brokastis vai vēlās vakariņas.

Olu dzeltenumi satur lielu daudzumu holesterīna, tāpēc nav vēlams ēst vairāk par 1-2 dzeltenumiem dienā, pirms gatavošanas atdaliet baltumus.

Nelielos daudzumos var lietot augu eļļas, tumšās šokolādes un želejas konfektes, diētiskās konditorejas izstrādājumus biezpiena kastroļu un augļu pīrāgu veidā.

Aizliegtie produkti

Salds. Šis galvenais ienaidnieks mūsu figūra. Dažos gadījumos ir atļauts izmantot neliels daudzums saldumi, lai izvairītos no bojājumiem.

Taukaini ēdieni. Tie satur lielu daudzumu tauku, un tievēšanas mērķis ir nodrošināt organismā uzkrāto tauku sadedzināšanu, tāpēc šāda pārtika ir aizliegta.

Kūpināti un sālīti produkti. Sāls saglabā mitrumu organismā, un kūpinātā pārtika satur daudz veselībai kaitīgu savienojumu.

Milti. Apēdot 1-2 diētmaizes un graudu maizes šķēli dienā, nekas nenāks, bet citi miltu izstrādājumi ir pilnībā jāizslēdz.

Paši veidojam ēdienkarti tievēšanai

Pareizu svara zaudēšanas ēdienkarti katrai dienai var sastādīt, pamatojoties uz šādiem principiem:

1. Brokastīm vajadzētu nodrošināt ķermeni ar enerģiju un taukiem. Šajā ēdienreizē varat izdzert karoti augu eļļas normāla darbība hormonālā sistēma un uzturēšana labā stāvoklīāda un mati.
2. Pusdienās jāiekļauj olbaltumvielas, dārzeņi un ogļhidrāti. Turklāt ir divas dārzeņu daļas un viena daļa olbaltumvielu un ogļhidrātu.
3. Vakariņās vēlams iekļaut olbaltumvielas. Lieliski, ja to papildina ar dārzeņiem vai sastāv no tiem.

Sekundārās ēdienreizes, pat svara zaudēšanas diētā, dienas pirmajā pusē var būt ogļhidrāti. Labas iespējas ir augļi, maize, rieksti un augļu jogurti. Graudaugu produkti ir pieņemami. Pēcpusdienā otrreizējās ēdienreizes labāk pagatavot proteīnu vai dārzeņu.

Zaudējot svaru, dārzeņi ir nepieciešami normālai gremošanai. Tie satur šķiedrvielas, kas palīdz attīrīt organismu.

Olbaltumvielu diētas ēdienkarte dienai:

Ēdieni, no kuriem izvēlēties, ir norādīti kā daļa.
Brokastis: auzu pārslu ar augļiem, šķēle siera/biezpiena pankūkas ar diētisko ievārījumu/augļu jogurtu un augļiem.

Otrās brokastis vai pusdienas: augļi/sauja riekstu/jogurts/pāris kraukšķīgas maizes.

Vakariņas: vārītas zivs gabals, dārzeņu salāti, vārīti rīsi/griķi, cepta vista, tomāts.

Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar zaļumiem/glāze piena/dārzeņu salāti vai sula.

Vakariņas: biezpiens/vistas krūtiņa/vārīta zivs/dārzeņu salāti.

Vēlās vakariņas: kefīrs/zaļo dārzeņu salāti/biezpiens.

Dienas pirmā puse

Dienas pirmajā pusē ietilpst trīs ēdienreizes: brokastis, otrās brokastis un pusdienas. Tieši šajā laikā var atļauties apēst pāris garšīgu kumosiņu.

Publicēšanas datums: 07-06-2017

Daļējas maltītes bieži sauc arī par daļējām diētām. Patiesībā tas vairāk attiecas uz īpašu ēšanas režīmu, kas ļauj samazināt ēdiena porcijas, pielāgot diētu un turklāt labi zaudēt svaru.

Vissvarīgākais ir tas, ka to ir viegli ievērot: jums jāēd mazas porcijas 5-6 reizes dienā.

Daļējai uzturam ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citām diētām.

Jums nav jāpieturas pie stingra produktu komplekta. Jūs varat ēst to, kas jums patīk, tikai nedaudz mazākos daudzumos.
Jūs nejutīsiet izsalkumu visu laiku, jo jums ir nepieciešams ēst bieži, ēdot mazās porcijās. Tas nozīmē, ka jums būs mazāka iespēja nokavēties un ēst vairāk nekā atļauts.
Regulāri daļējas ēdienreizes 5-6 reizes dienā paātrinās vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sāks sadedzināt vairāk kaloriju.
Jebkurā laikā varat pieturēties pie daļējām ēdienreizēm. Parasti 2-3 diētas nedēļu laikā veidojas veselīgs ieradums pareizi ēst, kas ļauj turpmāk neatgūt zaudētos kilogramus.

Frakcionētu uzturu var iedalīt 2 posmos:

• 1. stadija – atkarība;
• 2. posms - svara zudums.

Pirmais posms

Ja nolemjat pieturēties pie daļējām ēdienreizēm, tad vispirms sagatavojiet sev miniatūru ēdienu komplektu, no kura ēdīsiet. No psiholoģiskā viedokļa tas palīdzēs ātrāk pierast pie diētas, jo redzēsi, ka šķīvis ir pilns, kas nozīmē, ka būs mazāks kārdinājums pievienot vairāk ēdiena.

Šajā posmā jums nav jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums, bet vispirms jāpierod pie mazām porcijām. Porcija nedrīkst pārsniegt parastās glāzes tilpumu, t.i. apmēram 200 g.

Daļējas maltītes jāsastāv no ēdieniem, ēdieniem un dzērieniem, kas jums ir pazīstami. Ir atļauti pat saldi vai augstas kaloriju pārtikas produkti, bet nelielos daudzumos. Dienas laikā jāēd 3 siltas maltītes (brokastis, pusdienas un vakariņas) un jāpagatavo 2-3 uzkodas 3 stundas pēc pamatēdienreizēm.

Galvenie punkti, kas jums jāatceras:

Pirmajam posmam vēlams veltīt vismaz nedēļu. Neuztraucieties, “aklimatizācijas” laikā jūs jau sāksit zaudēt svaru, samazinot porcijas.

Otrā fāze

Šo svara zaudēšanas posmu tiek ierosināts sākt, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu līdz 1300-1600 kcal atkarībā no svara un dzīvesveida. Atcerieties: jo aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju jums vajadzētu patērēt.

Vēl viens punkts: jums būs jāatsakās no trekniem, saldiem, miltiem, kūpinātiem un konservētiem (tas ir, kaitīgiem) pārtikas produktiem, izvēloties veselīgu pārtiku. Ja uzskatāt, ka tas ir pārāk grūti, sāciet pakāpeniski: nomainiet majonēzi ar zema tauku satura skābo krējumu; Aizstāt saldumus ar augļiem, žāvētiem augļiem, riekstiem; pilngraudu baltmaize; cūkgaļa liesai mājputnu gaļai vai zivīm. Mēģiniet dot priekšroku svaigiem dārzeņiem un augļiem, pākšaugiem, graudaugiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.

Bet jums būs jāatsakās no alkohola, vēlams pilnībā. Pašā kā pēdējo līdzekli Var izdzert pusglāzi sausa vīna.

Šajā frakcionētās uztura posmā jūsu svars turpinās samazināties. Pats galvenais, neaizmirstiet par ūdeni un turpiniet vingrot mājās vai vingrot sporta klubā.

Ēdienkartes paraugs daļējām ēdienreizēm

• Brokastis: omlete no 2 olām un neliela piena daudzuma, tēja bez cukura.
• Uzkodas: jebkurš auglis.
• Pusdienas: neliels gabaliņš mencas, rīsi, neliels gurķis, tēja.
• Uzkoda: rupjmaizes sviestmaize ar sieru un šķiņķi.
• Vakariņas: svaigu dārzeņu salāti ar citrona eļļas mērci, 100 g sautētas gaļas.
• Uzkodas: glāze kefīra un gabals zema tauku satura siera.

ir visgudrākais ēdienreižu plāns. Šī diēta ir piemērota lielākajai daļai cilvēku. Ar to jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām, novest savu ķermeni veselīgā stāvoklī vai vienkārši pieradināt sevi pie pareiza uztura. Kādas ir šīs metodes galvenās priekšrocības un kā pareizi izveidot daļēju uztura ēdienkarti nedēļai un mēnesim?

Kas tas ir

Mūsu parastā diēta sastāv no trīs ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas). Daļējās ēdienreizēs dienas norma tiek sadalīta 5-6 mazās daļās. Ievērojot šo režīmu, cilvēkam vienkārši nav laika izsalkt. Bet šeit ir svarīgi pareizi izplatīt visus produktus. Un neaizmirstiet arī skaitīt kalorijas. Ogļhidrātu saturošu pārtiku vajadzētu ēst no rīta, un vieglas olbaltumvielas jālieto vakarā.

Priekšrocības

Ja cilvēks ēd 2-3 reizes dienā, tad starp ēdienreizēm paiet apmēram 6-8 stundas. Šajā laikā cilvēks var piedzīvot mežonīgu izsalkuma sajūtu, kas viņu noved pie sabrukuma un nekontrolētas rijības. Daudziem ir zināma situācija, kad cilvēks ļoti vēlas ēst un nespēj pretoties. Tādā brīdī viņš var vienā piegājienā apēst pusi ledusskapja. Galu galā viņš vienkārši nevar domāt pareiza diēta. Jo viņa acu priekšā parādās garšīgs burgers vai saldā kūka. Vēlāk cilvēks nožēlos apēsto un to, ka zaudēja savaldību, bet uz šo brīdi viss kaitīgie produkti būs laiks nogulsnēties sānos.

Apetīte un izsalkums jākontrolē ar prātu. Ja jūs pareizi sadalāt ikdienas uzturu vairākās daļās, intervāls starp ēdienreizēm tiks samazināts līdz 3-4 stundām. Šajā laikā badam nebūs laika pārvērsties par dusmīgu zvēru. Pareizi ņemot vērā visas nianses, tiek gatavotas daļējas maltītes nedēļai un mēnesim.

Ir svarīgi pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā. Tad cilvēks var ēst mazās porcijās, izvēloties veselīgu pārtiku. Tā kā viņš vienmēr būs pilns, mierīgā režīmā viņš nevēlēsies lauzties uz saldumiem un ceptiem izstrādājumiem, vai arī viņš varēs apstāties laikā. Turklāt tagad ir nepieciešams ļoti maz pārtikas, lai justos paēdis. Nemitīgi piepildot vēderu līdz galam, cilvēks to izstiepj un pierod pie milzīgām porcijām. Attiecīgi katru reizi, lai būtu pilnīgs sāta daudzums, nepieciešams arvien vairāk un vairāk ēdiena. Ir nepieciešams kontrolēt visu pārtiku, kas tiek ēsta dienas laikā. Pamazām organisms pieradīs ēst nelielu daudzumu.

Pamatnoteikumi

• Pirms brokastīm jāizdzer 1 glāze 20-25 minūtes tīrs ūdens sagatavot kuņģa-zarnu traktu darbam.
• Likvidējiet visus neveselīgos pārtikas produktus: ceptas preces, saldumus, treknus ēdienus, ceptu pārtiku, uzkodas, čipsus.
• Viss ēdiens ir sadalīts mazās porcijās. Jums jāēd 5-6 reizes dienā (3 pamatēdienreizes un 2-3 uzkodas).
• Katra deva jāizlieto pēc 2,5-3 stundām. 3. stundas beigās jums vajadzētu justies nedaudz izsalcis.
• Pārtikas apjoms vienā ēdienreizē nedrīkst pārsniegt 500 gramus.
• Ir jāņem vērā BZHU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un jāievēro to ikdienas norma.
• Nav nepieciešams badoties. Tad vielmaiņa palēnināsies.
• Ja ēdat mājās, izvēlieties mazākus šķīvjus. Pamazām jūs pieradīsit pie mazām porcijām.
• Visu pārtiku var ievietot traukos un nēsāt līdzi.
• Pamatojoties uz 2 nedēļu rezultātiem, ir nepieciešams pielāgot diētu, saglabājot proporcijas.
• Mīli fiziskās aktivitātes.

Daļējas ēdienreizes svara zaudēšanai ir efektīva lieta tiem, kas dienas laikā nodarbojas ar intensīvu darbu (militāri, sportisti, glābēji).

BZHU aprēķins

• olbaltumvielas – 50%;
• tauki - 30%;
• ogļhidrāti 20%.

Šīs proporcijas veido sabalansētu uzturu. Ja jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, mainās proporcijas:

• olbaltumvielas – 30%;
• tauki - 10%;
• ogļhidrāti 60%.

Ir svarīgi zināt, ka 1 g olbaltumvielu satur 4 kcal, 1 g tauku satur 9 kcal, bet 1 g ogļhidrātu satur 4 kcal. Bet BJU grami nav gatavās produkcijas grami. Katra sastāvdaļa satur tikai dažas procentu daļas no nepieciešamajiem komponentiem.

Video instrukcija: kas tas ir

Produkti

Izvēloties daļējas maltītes svara zaudēšanai, jāatceras, ka diētas galvenais ienaidnieks ir ogļhidrāti. No ēdienkartes jāizslēdz šādi kaitīgi pārtikas produkti:

• saldumi (kūkas, saldumi, kūkas);
• maize;
• makaroni;
• kartupeļi;
• majonēze.

• tomāti;
• gurķi;
• kāposti;
• pipari;
• selerijas;
• brokoļi.

Olbaltumvielām jābūt veselīgām:

• zivis;
• olas;
• biezpiens;
• cālis;
• jūras veltes.

Pareizie tauki ir linsēklas un olīveļļa.

Optimāls daudzums

Jums vajadzētu doties tieši uz saprātīgu uztura plānu. Ja cilvēks ēd pārāk bieži, viņam būs grūti noturēt pareizo ēdiena daudzumu normas robežās. Pat ja porcijas ir mazas un viņš ēd 8 reizes dienā, viņš tik un tā ēdīs par daudz.

Jūs varat piepildīt vēderu ar dārzeņiem (burkāniem, gurķiem, seleriju), taču šādas mazas uzkodas nedos jums pilnīgu sāta sajūtu. Cilvēks pastāvīgi piedzīvos mūžīgu bada sajūtu. Labākais variants ir 5-6 ēdienreizes dienā, ieskaitot nelielas uzkodas.

Pārtika ir jāsadala tā, lai izvairītos no lieliem laika pārtraukumiem. Neaizmirstiet par kopējo pārtikas daudzumu visai dienai. Svarīgi ir arī tas, ko tu ēd. Piemēram, 300 g dārzeņu salātu palīdzēs zaudēt svaru, un tie paši 300 g bulciņas palielinās vidukļa izmēru.

Ēdināšana

Frakcionēts uzturs visā pasaulē apkopo pretrunīgus viedokļus un atsauksmes. Lielākā daļa cilvēku nezina, kā saglabāt veselīgu uzturu darbā. Galu galā dažreiz vienkārši nav iespējas ēst pareizi. Tad palīgā nāk konteineri, kuros var pārlikt pārtiku. Šeit ir vairākas iespējas:

• plastmasas konteineri;
• Vienreizējās lietošanas konteineri;
• speciālas sporta somas ar konteineriem;
• kratītāji.

Ja dodat priekšroku parastajiem plastmasas konteineriem, izvēlieties dārgus un izturīgus konteinerus, lai samazinātu nejaušu atvēršanu un noplūdi. Bet jums tie būs jāmazgā katru vakaru, lai piepildītu tos ar pārtiku nākamajai dienai.

Vienreizējās lietošanas traukiem nav nekādu trūkumu, izņemot noplūdi. Tie ir viegli un var saturēt pietiekami daudz pārtikas. Katru konteineru var ievietot papildus plastmasas maisiņš.

Nopietnu maltīšu organizēšanai piemērotas sporta somas, kurās ir vairāki speciālie konteineri. Ja ēdienreize jūs atrod transportā, izmantojiet parasto kratītāju. Tajā var ieliet šķidru pārtiku (jogurtu vai biezpiena un augļu kokteili).

Diēta

Ko var pagatavot dienas laikā, kas būs garšīgs, veselīgs, barojošs un tas viss ietilps traukā?

Daļējas jaudas režīms

Lai redzētu ātrus rezultātus, no paša sākuma ir jāpierod pie racionāla un sistemātiska uztura:

• Brokastīm jāsākas pulksten 7-8.
• Pirmā uzkoda ap 10:00.
• Labākais laiks pusdienām ir pulksten 13:00.
• Otrā uzkoda ap 16-17 stundām.
• Vakariņas paredzētas aptuveni pulksten 19-20.
• 4 stundas pirms gulētiešanas ir atļauts ieturēt vieglas uzkodas.

Nedēļas ēdienkarte

Ēdienkarte sastāv no vienkāršiem produktiem, kurus var iegādāties jebkurā lielveikalā pastaigas attālumā. Ieteicams uzkrāt nelipīgās pannas, kuras var izmantot cepšanai bez eļļas, kā arī dubultā katla, cepeškrāsns vai lēnās plīts.

Frakcionētās ēdienreizēs visus produktus var kombinēt savā starpā un izveidot svara zaudēšanas ēdienkarti mēnesim vai sešiem mēnešiem. Jāņem vērā tikai BJU daudzums produktos.

Mazas piezīmes

• Nekad nevajadzētu atstāt novārtā brokastis.
• Pirms ēšanas neaizmirstiet izdzert glāzi dzeramā ūdens. Rīta ēdienam jābūt bagātam ar ogļhidrātiem.
• Pirmajai uzkodai jābūt vieglai. Tad vielmaiņa paātrināsies un patērētās enerģijas daudzums samazināsies.
• Jums nevajadzētu izlaist galvenās ēdienreizes. Pusdienām jābūt ne tikai barojošām, bet arī veselīgām un garšīgām. Mēģiniet pagatavot visus ēdienus, nepievienojot eļļu. Ja tie šķiet pārāk maigi, varat pievienot nedaudz garšvielu.
• Vakara diētai jābūt vieglai. Jums ir jāēd ēdieni, kas jūs nomierina nervu sistēma. Neizlaidiet vakariņas pilnībā.

No visiem uzvedības noteikumiem veselīgs tēls dzīve: nekustieties un neēdiet vismaz 5-6 reizes dienā - tieši pēdējās visbiežāk tiek ignorētas. Lieli pārtraukumi starp ēdienreizēm pārmērīgas aizņemtības dēļ ir izplatīta parādība lielākajai daļai darbinieku. Tā rezultātā daudzi no viņiem ēd retāk, patērē daudz lielākas kaloriju pārtikas porcijas un pieņemas svarā.

Uztura speciālisti un sporta medicīnas speciālisti iesaka cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, pievērst uzmanību daļējām ēdienreizēm svara zaudēšanai. Atsauksmes par tiem, kuri zaudē svaru, iesaka neuztvert šo sistēmu kā vēl vienu novājinošu diētu, bet gan iepazīties ar tās ietekmes uz ķermeni mehānismu un vienkārši mainīt savu uzņemšanas modeli un patērētās pārtikas daudzumu. Ko tas dod cilvēkam un kā izmantot daļējas maltītes svara zaudēšanai? Viegli, noderīgi un pieejami ikvienam!

Kas ir frakcionētā uztura metode?

Mīts, ka kalorijas var ietaupīt, ēdot 1-2 reizes dienā, ir maldīgs. Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm izraisa alkatīgu apetīti, veicina augstas kaloriju uzkodas (tēja ar saldumiem un bulciņām vai ātrās uzkodas), kā arī taukaudu uzkrāšanos organismā.

Gluži pretēji, dalītas ēdienreizes 5-8 reizes dienā mazās porcijās nomierina organismu, palīdz tam pielāgoties pareizai un ātrai vielmaiņai, normalizē svaru un uzlabo pašsajūtu. Ne velti šis veselīgais uzturs tika izgudrots cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta slimībām. Ļoti drīz uztura speciālisti saprata, ka daļējas maltītes labi tiek galā ar lieko svaru un nostiprina rezultātu uz ilgu laiku.

Daļējas maltītes svara zaudēšanai: noteikumi

Ir divu veidu daļējas ēdienreizes. Pirmā metode paredz, ka cilvēks, parādoties pirmajām izsalkuma pazīmēm, ēdīs ļoti mazas porcijas mazkaloriju pārtiku (piemēram, svaigu dārzeņu gabaliņus, kas nesatur cieti ar 30–40 g vārītas liellopa gaļas vai vistas krūtiņas). Porcijas izmērs nebūs lielāks par sērkociņu kastīti, bet ēdienreižu skaits var sasniegt 8 reizes. Šīs frakcionētās uztura prakses trūkums var būt nespēja atšķirt fizioloģisko izsalkumu no psiholoģiskām vai parastajām slāpēm.

Tāpēc populārāka ir kļuvusi metode, kas paredz 5-6 dalītas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai, kuras priekšrocības ir skaidra uztura plānošana un laika intervāli. Brokastis 40-60 minūšu laikā pēc pamošanās ar grūti sagremojamu komplekso ogļhidrātu klātbūtni tiek uzskatītas par obligātām. Tas palīdzēs “pamodināt” vielmaiņu un paātrinās tā reakcijas visas dienas garumā. Trīs stundu pārtraukumi starp ēdienreizēm un uzkodām neļaus ķermenim izsalkt un palēninās vielmaiņu.

Kā izveidot daļēju ēdienkarti? Kādi produkti man jāiekļauj?

Ēdienkarte ir sadalīta tā, lai starp ēdienreizēm būtu ne vairāk kā 2,5-3 stundas, savukārt kaloriju saturs pastāvīgi tiek samazināts līdz vajadzīgajai normai. Dienas deva kalorijas, ko frakcionētas maltītes ļauj zaudēt svaru, atsauksmes par tiem, kas zaudē svaru, regulē 1200-1600 kcal koridors. Nav ieteicams to samazināt vai palielināt patstāvīgi, jo palielināta uztura uzturvērtība novedīs pie liekiem pūliņiem zaudēt svaru, un samazināts daudzums novedīs pie ķermeņa panika un kaloriju taupīšanas “rezervē”. Šajā gadījumā cilvēka labklājība ievērojami pasliktināsies. Vājums, slikta dūša, savārgums, bezmiegs ir galvenie nepareiza kaloriju aprēķināšanas pavadoņi, un svars nesamazināsies.

No nepieciešamajām 5-6 ēdienreizēm 3 jāparedz ēdienreizēm, 2 – vieglām “uzkodām”. Tie, kam ir “salds zobs”, dienas pirmajā pusē var baudīt tikai tējkaroti medus vai 3-5 žāvētus augļus (žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes). Arī augļus vislabāk ēst līdz pulksten 15:00. Pēcpusdienā - tikai dārzeņi bez cietes, zaļie āboli (nesaldinātas šķirnes) plus proteīna pārtika. Porcijas lielums svārstās no pusglāzes līdz veselai glāzei, kas ir stingri jāievēro. Lieliski piemērots uzkodām: dārzeņi, jogurti, sieri, augļi, rieksti, olas.

Daudzveidība ir galvenais

Lai apgādātu organismu ar pietiekamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un dabīgo šķiedrvielu, uzturā jāiekļauj dārzeņi, pākšaugi, augļi un ogas. Dienā jāizdzer vismaz pusotrs līdz divi litri filtrēta vai negāzēta galda minerālūdens, taču nejauciet to ēdienreizēs, tas ir, dzeriet pirms vai pēc ēšanas. Olbaltumvielu kombinācija ļauj svara zaudēšanai ieturēt daļējas maltītes. Dienas un nedēļas ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, un tajā noteikti jāiekļauj ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti (tostarp augļi) dienas pirmajā pusē, olbaltumvielas un dārzeņi – otrajā.

Ar frakcionētu uzturu ir nepieciešams patērēt omega-polinepiesātinātās skābes, lai sāktu lipolīzes (tauku sadalīšanās) procesu. Tie ir sastopami daudzās jūras veltēs, zivju eļļa, sezama, linsēklu un olīveļļas. Kokosriekstu eļļa ir līderis starp līdzīgiem produktiem vielmaiņas ātruma ziņā. Veidojot ēdienkarti, priekšroka jādod veselīgam ēdienam: augļiem, dārzeņiem (bez cietes), kvalitatīviem proteīniem (liesa liellopa gaļa, vistas krūtiņa, olas, piens, biezpiens un citi raudzētie piena produkti, graudaugi, pilngraudu maize, pākšaugi ).

No kādiem pārtikas produktiem vislabāk izvairīties, ēdot bieži?

Neskatoties uz diētas lojalitāti, ka daļējas maltītes ļauj zaudēt svaru, pārskati par tiem, kuri zaudē svaru, neiesaka iekļaut pārstrādātus pārtikas produktus, desas, majonēzi un kečupu, treknus, ceptus un pārāk asus ēdienus. Tāpat ir jāatsakās no labi zināmajiem “slaiduma ienaidniekiem”: cepšana, dažādi konditorejas izstrādājumi un ātrā ēdināšana.

Šī sistēma ļauj vienā ēdienreizē apvienot olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, tomēr, ēdot tos atsevišķi, svara zaudēšanas process būs efektīvāks.

Kādas ir daļējas enerģijas sistēmas priekšrocības?

Pateicoties biežām ēdienreizēm, cilvēkam nav jābadās! Šī ir vienīgā tehnika, kas darbojas ar moto: "Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet!" Vājinošu ierobežojumu, stingru aizliegumu un labklājības pasliktināšanās vietā viņa piedāvā normalizēšanos vielmaiņas procesi, vispārēja ķermeņa uzlabošana un viegls ceļš uz skaistu, slaidu figūru. Tajā pašā laikā svara zaudēšanai pārejot uz daļējām ēdienreizēm Personīgā pieredze daudzas meitenes raksturo kā neredzamas. Pakāpeniska kaloriju patēriņa samazināšana neļauj ciest no bada, pārtikas aizstāšana ar veselīgākiem veidiem uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, kas palīdz ne tikai šķirties no liekajiem kilogramiem, bet arī turpmāk saglabāt sasniegto rezultātu. Sportisti griešanai izmanto daļējas ēdienreizes - atbrīvojoties no liekajiem taukiem, vienlaikus saglabājot un palielinot muskuļu masu.

Vai frakcionēts uzturs tiek apvienots ar fiziskām aktivitātēm?

Šī ir viena no galvenajām šīs svara zaudēšanas sistēmas priekšrocībām. Frakcionēta barošana ir lieliska žāvēšanas procesam. Neskatoties uz lēno svara zudumu, pateicoties blīvo muskuļu audu aizstāšanai ar vieglākiem taukaudiem, treniņa laikā ķermeņa apjoms samazinās, tas kļūst pamanāmāks un graciozāks.

Kurš zina visu par daļējām maltītēm? Fitnesa treneru un sportistu sniegtie padomi ir vērsti uz tauku daudzuma samazināšanu organismā un palielināšanu muskuļu audi. Nav iespējams kļūt par kultūristu, strādājot mājas sporta zālē vai 2-3 reizes nedēļā sporta zālē, tāpēc nevajadzētu baidīties no pārāk trenētu muskuļu parādīšanās. Bet taukus no problemātiskajām zonām būs viegli noņemt ar sportu un vispārēju svara zaudēšanu.

Dienas daļējas ēdienkartes paraugs

Daudzās pateicīgās atsauksmēs no tiem, kuri pēc svara zaudēšanas pārgāja uz daļējām ēdienreizēm kā veselīgāko sistēmu, brokastīs ieteicams iekļaut jebkuru no putrām: griķus, auzu pārslas (vārītas ūdenī) vai musli ar “nulles” jogurtu, sviestmaize ar kliju maizi un zema tauku satura sieru, kā arī augļiem (apelsīnu vai ābolu). Uzkodām izsalkumu var remdēt ar 1-2 graudu maizēm, bumbieri un zaļo tēju bez cukura. Pusdienās - puse porcijas (150-200 g) zupas dārzeņu vai zema tauku satura gaļas (vēlams sekundārā) buljonā, 100 g vārītas zivs, vistas krūtiņa, liellopa vai teļa gaļa. Proteīna produktu zupas vietā varat ēst ar dārzeņu piedevu vai zaļumu un svaigu dārzeņu asorti.

Pēcpusdienā daudzi no tiem, kas zaudē svaru, ēd zema tauku satura biezpienu, tēju bez cukura un vairākus žāvētus augļus vai 20 g riekstu. Ja jums ir dalīta maltīte, varat ēst vārītu vistas krūtiņu (teļa gaļa, liesa liellopa gaļa, zivs, 2 olu baltumi vai truša gaļa) ​​ar piedevu vai dārzeņu, kas nesatur cieti (kāposti, gurķi), salātus. Pirms gulētiešanas varat izdzert 0,5-1 glāzi “nulles” kefīra.

Ir daudz iespēju dažādām diētām, kuru iedarbība ir vērsta uz zemādas tauku noņemšanu un ķermeņa svara samazināšanu. Šādas uztura rezultātā cilvēks sāk justies daudz labāk, mati un nagi kļūst stiprāki, āda iegūst veselīgu izskatu.

Kas ir frakcionēts uzturs un kādi ir tā ieguvumi?

Daļējas maltītes ir diētas veids, kas nodrošina vairākas ēdienreizes dienā bez badošanās. Tas ir, jums jāēd 5-6 reizes dienā nelielās porcijās.

Ir zinātniski pierādīts, ka šī metode ļauj pilnībā uzņemt visus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus, paātrina vielmaiņu, kā arī neļauj uzkrāties zemādas taukiem.

Apsvērsim galvenos faktorus, kas pierāda frakcionētas diētas efektivitāti:

• nelielas porcijas neļauj pārslogot kuņģi;
• pārtika ir viegli un ātri sagremojama;
• vienmēr ir viegluma sajūta kuņģī un zarnās;
• nerodas disbakterioze.

Kuņģis sastāv no muskuļu audiem un ir viegli deformējams. Tas ir, kad lielos daudzumosēdot reizē tas stiepjas. Laika gaitā neviļus palielinās kuņģa tilpums un cilvēkam ir jāēd vairāk, lai novērstu izsalkuma sajūtu.

Ja trenējies ēst mazas porcijas, vēders kļūst mazāks un ar nelielu ēdiena daudzumu pietiks, lai piepildītos un tajā pašā laikā izvairītos no liekajiem kilogramiem.

Frakcionētā uztura darbības princips

Frakcionētā uztura būtība ir samazināt kaloriju patēriņu.

Ja starp ēdienreizēm paiet daudz laika un rodas izsalkuma sajūta, organismā attīstās tā sauktā “pašsaglabāšanās”, kurā tauki uzkrājas zem ādas “rezervē”. Tas ir pirmais un galvenais faktors, kāpēc badošanās ir aizliegta.

Un otrādi, ja jūs ēdat regulāri, tad bads neradīsies, bet gluži pretēji, viss ēdiens tiks ātri sagremots, jo jums ir jāēd mazās porcijās. Pateicoties šai metodei, svars nokrīt, jo ķermenis nav bada stresa stāvoklī.

Frakcionētā uztura darbības princips:

• ēst mazās porcijās, bet bieži;
• mēģiniet neēst našķus starp ēdienreizēm;
• dzert daudz šķidruma;
• patērē minimālu kaloriju daudzumu dienā;
• atteikties no nevēlamas pārtikas.

Vērojot šos faktorus, būsi pārsteigts, cik slaidāka ir kļuvusi tava figūra un kā tu jūties labāk. Turklāt, ņemot vērā lielo intervālu starp devām, tiek ražoti apetīti stimulējoši hormoni.

Sakarā ar to cilvēks nevar kontrolēt porciju, kā viņš jūtas. Tas ir, neēst visu dienu un vakarā ēst pirmo ēdienu, otro ēdienu un kompotu - tas ir daudz sliktāk nekā uzkodas mazās porcijās visas dienas garumā.

Frakcionētas maltītes tiek izmantotas ne tikai svara zaudēšanai, bet arī veiktspējas uzlabošanai kuņģa-zarnu trakta. Daudzi gastroenterologi saviem pacientiem izraksta šāda veida diētu, lai aktivizētu kuņģa-zarnu trakta darbību. Šī metode tiek uzskatīta par labāko gastrīta, čūlas vai kolīta likvidēšanai.

Ko ēst ar daļējām ēdienreizēm?

Izmantojot daļējas maltītes, jūs varat ēst gandrīz visu, kas ir veselīgs. Ieteicams izvairīties no ātrās ēdināšanas, sēklām un čipsiem.

Visvairāk labākie produkti tiek ņemts vērā:

Pareizai uzturam ieteicams samazināt dažus pārtikas produktus:

Sālīt ēdienus vajag ar mēru, vai arī no sāls labāk atteikties vispār. Turklāt daži produkti ir jāaizstāj. Piemēram, saulespuķu eļļas vietā labāk izmantot olīveļļu vai sezama eļļu.

Ceptu gaļu vai dārzeņus vajadzētu aizstāt ar sautētiem, tvaicētiem vai ceptiem. Alkohola lietošana diētas laikā ir stingri aizliegta.

Sarežģītākā lieta frakcionētas uztura sākumā ir pierast pie miniatūrām porcijām. Katrai personai porcijas lielums būs atšķirīgs, jo katrai personai ir atšķirīgs kaloriju patēriņš dienā. no 1200 līdz 2000.

Tas ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida, pieejamības hroniskas slimības, svars, veselības stāvoklis utt. Vidēji, Vienā reizē ir nepieciešams patērēt 300 kalorijas. Tas ir tas, uz ko vajadzētu balstīties, veidojot porcijas.

Piemēram, zivs satur no 50 līdz 300 kalorijām uz 100 gramiem. Attiecīgi, ēdot kaloriju bagātāko tunci, pietiek ar 100 gramiem, ja ir heks, tad var pievienot arī 100 gramus griķu un kādu dārzeni, piemēram, gurķi.

Ne visi cilvēki prot aprēķināt kalorijas, tāpēc ieteicams sazināties ar uztura speciālistu, kurš katram klientam sastādīs daļēju ēdienkarti individuāli.

Daļējas maltītes noteikumi

Frakcionētai diētai ir divi zelta likumi:

• Jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā.Šajā gadījumā vispārējais paliek tāds pats kā ar parasto uzturu. Piemēram, ja cilvēks patērē vidēji trīs ēdienreizes, tad vienādas kalorijas viņam jāsaņem 6 ēdienreizēs.
• Izvairieties no izsalkuma sajūtas. Ja tas notiek, jums nekavējoties kaut kas jāēd. Tas varētu būt auglis, dārzenis, kāda putra, jogurts vai maizes gabals. Lieta ir tāda, ka jums nav jāēd daudz, galvenais ir novērst badu. Uzkodām nevajadzētu lietot sviestmaizes, desiņas, konfektes un citus ogļhidrātiem bagātus ēdienus.

Ir vēl viens frakcionēta uztura veids, kurā diēta ir sadalīta 10 ēdienreizēs dienā, jo jums ir jāēd ik pēc divām stundām. No vienas puses, tas nav gluži ērti, bet, no otras puses, noteikti neļaus justies izsalkušam.

Galvenais, lai uzturs paliktu sabalansēts un bagātināts, kas ir svarīgi pilnvērtīgai kuņģa-zarnu trakta darbībai. Šo uztura metodi bieži izmanto sportisti, kuriem jāuztur forma. Tauki nogulsnējas tikai tad, kad starp ēdienreizēm paiet 2,5-3 stundas. Ja tas ir mazāks, tad par zemādas taukiem nav ne runas.

Metodes priekšrocības

Ir vairākkārt pierādīts, ka daļējas maltītes ar pareizu uzturu un kompetentu pieeju veicina ātrs svara zudums. Tādējādi jūs varat atbrīvoties no vairākiem desmitiem papildu mārciņu.

Šāda veida diēta ir ilgstoša, tas ir, rezultāts būs pamanāms pēc mēneša vai ilgāk, atšķirībā no ātras diētas, kurā nedēļas laikā var zaudēt 5-10 kilogramus. Vienkāršais noslēpums ir tāds, ka, atgriežoties pie normāla uztura, svars atgriezīsies un arī tauki, bet ar nelielu daudzumu figūra paliek slaida un tonizēta.

Šī metode pasargā no bada, pārēšanās un izsīkuma. Tas ir, organisms saņem visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami dzīvības procesiem un vielmaiņai.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu un nekaitētu veselībai, ir svarīgi ievērot, kādus pārtikas produktus nevajadzētu ēst, jo tie var ilgi sagremot. Labāk ir dot priekšroku ātri sagremojamiem pārtikas produktiem - sēklām, riekstiem, ogām, augļiem, dārzeņiem (izņemot kartupeļus).

Apsvērsim galvenās frakcionētā uztura priekšrocības:

• uzlabo gremošanu;
• izvada toksīnus;
• normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību;
• atjauno mikrofloru, neitralizē disbakteriozi;
• ļauj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Lai šie ieguvumi darbotos, ir svarīgi ievērot diētu un rutīnu. Turklāt ir svarīgi gulēt vismaz 8 stundas dienā un nodarboties ar vismaz dažām fiziskām aktivitātēm.

Frakcionētas diētas trūkumi

Papildus vairākām priekšrocībām daļējai diētai var būt daži trūkumi, ar kuriem jums jāiepazīstas pirms pārejas uz šāda veida uzturu:

Tagad gandrīz ikvienam ir viedtālruņi un planšetdatori, kuros var iestatīt taimeri vai programmu, kas atgādina par ēdienreizēm.

Ēdienkarte frakcionētai diētai

• Ir daudz veidu ēdienkartes daļējai diētai. Galvenais ir saprast, ka frakcionētais uzturs ir metode, nevis recepte. Tas ir, šādā veidā jūs varat ēst kā parasti, galvenais ir sadalīt porcijas 5-6 reizes. Šajā gadījumā jūs varat izmantot visēdāju diētu, veģetāro, piena, kāpostu, olu un tā tālāk.
• Pat ar visēdāju diētu jūs joprojām zaudēsit svaru, izmantojot frakcionētas diētas metodi. Lai gūtu maksimālu labumu, ieteicams šī metode apvienot ar atsevišķām ēdienreizēm. Šajā gadījumā jums jāievēro aizliegto produktu saraksts.
• Patiesībā jūs varat ēst jebko. Piemēram, gaļu var tvaicēt vai grilēt (bet ne pannā), kartupeļus labāk izņemt no uztura. Īpaša uzmanība jāpievērš sāls daudzumam, tas jāsamazina līdz minimumam. Nav īpašas ēdienkartes, tas ir, var ēst gandrīz visu - graudaugus, dārzeņu biezeņus, salātus, augļus, neapstrādātus dārzeņus. Jums vienkārši jāvēro kaloriju saturs un jāpārliecinās, ka viena porcija iederas tasītē.

Piemēram, jūs varat redzēt izvēlnes paraugs uz nedēļu tabulā:

diena	Izvēlne
pirmdiena	1 brokastis: svaigu dārzeņu salāti un omlete. 2 brokastis: dārzeņu sautējums. Vakariņas: vinegretu un zivi vai gaļu.
otrdiena	1 brokastis: 100 grami ceptu zivju un svaigu dārzeņu. 2 brokastis: 100 grami siera un tējas bez cukura. Vakariņas: dārzeņu zupa un maizes šķēli. Pēcpusdienas uzkodas: jogurts un apelsīns. Vakariņas: putra un gaļa. Uzkodas: tēja un siers.
trešdiena	1 brokastis: 100 grami ceptas gaļas un augļu. 2 brokastis: svaigi dārzeņi un graudains biezpiens. Vakariņas: omlete un dārzeņu salāti. Katrs ķermenis ir atšķirīgs, un dažiem izdodas zaudēt svaru, lietojot griķus un gaļu, savukārt citiem ir jāēd tikai zemu kaloriju dārzeņi un augļi. Pirms došanās uz sporta zāli vai diētu, jums ir jāveic medicīniskā pārbaude, jāveic testi un jāpārliecinās, vai nav kontrindikāciju. Lai zaudētu svaru ātri, efektīvi, nekaitējot veselībai un neatgūstot lieko svaru, labāk ir sazināties ar uztura speciālistu, kurš palīdzēs izveidot plānu atkarībā no organisma individuālajām īpašībām. Vai jums patika raksts? Dalies ar draugiem! Kopīgojiet tālāk Facebook Izlasi arī Kasimova Khanate (Kasimovas karaliste) Viss par pikanto čatniju - smaržīga mērce ar indiešu raksturu Kas ir čatnijs un kā to pagatavot Biskvīta rullītis ar krēmīgu biezpiena krēmu un glazūru Krēmveida vārītu krēmu receptes biskvīta rullīšai Kā pagatavot jēru folijā cepeškrāsnī: receptes Kečups mājās Soli pa solim recepte ar fotoattēliem un video Deserta šokolādes olu krēms ar pienu un cieti – “Nakts vēsma” Kulinārijas receptes un fotoreceptes Kā pagatavot vistas kājas krēmā Tops