Ko nedrīkst ēst pēc diētas. Ēdienkarte pēc diētas: kā saglabāt svaru? Frakcionētas maltītes pēc diētas

Ikvienu sievieti, kura ir zaudējusi šīs papildu garlaicīgās mārciņas, bieži moka jautājums, ko ēst pēc diētas. Galu galā, pēc veiksmīgs svara zudums Vienmēr pienāk laiks otrajam, ne mazāk svarīgajam posmam – iegūto rezultātu nostiprināšanai ilgākā laika periodā. Šajā rakstā mēģināsim atbildēt uz jautājumiem, kā nepieņemties svarā pēc diētas un kā pareizi ēst pēc notievēšanas, lai saglabātu ilgi gaidīto slaidumu?

Pareiza uztura nozīme pēc svara zaudēšanas

Uztura speciālisti saka, ka pēc diētas ir labāk ēst tos pašus pārtikas produktus, kas tika patērēti laikā diētisks uzturs, bet tajā pašā laikā pakāpeniski palielināt patērētās pārtikas daudzumu. Tas izskaidrojams ar to, ka svara zaudēšanas periodā cilvēka ķermenis sāk strādāt ekonomiskākā režīmā.

Zinātnieki ir atklājuši, ka cilvēka ķermeņa temperatūra, kas nesen ievērojusi diētu, kļūst nedaudz zemāka par normālu. Šāds neliels samazinājums parasti izpaužas kā pastāvīga nogurums un miegainība, jo ķermenis ir spiests taupīt enerģiju.

Pēc svara zaudēšanas cilvēka ķermenis kādu laiku turpina strādāt ierastajā režīmā, tāpēc visas kalorijas, kas pārsniedz tās kalorijas, kuras organisms ir pieradis saņemt diētas laikā, tiek noliktas "rezervē".

Uztura pamatnoteikumi pēc diētas

Uz jautājumu par to, kā ēst pēc diētas, noteikti varat atbildēt, ka jums jāievēro vienkārši noteikumi:

• ievērot porciju izmērus, nepārslogot kuņģi un nepārēsties. Pēc svara zaudēšanas jūsu vēders ir sarucis, tāpēc nevajadzētu to izstiept ar papildu pārtiku. Nav tik svarīgi, ko ēst pēc diētas, bet gan tas, cik daudz apēst pēc diētas. Vēlams ēst mazās porcijās, vismaz piecas reizes dienā;
• Svarīgi atcerēties, ka būs vajadzīgas vismaz divas nedēļas, lai organisms pierastu pie parastās pārtikas. Produkti, kas bija aizliegti svara zaudēšanas laikā, uzturā jāievada ļoti pakāpeniski, īpaši saldie un treknie ēdieni. Jums jāsāk ar ļoti mazām porcijām un laika gaitā pakāpeniski jāpalielina ēdiena daudzums. Ir nepieciešams iekļaut uzturā pēc diētas liels skaits augļi un dārzeņi;
• Vairāk jākoncentrējas nevis uz to, kā ēst pēc diētas, bet vienkārši jāieklausās savā ķermenī un jāpalaiž garām sāta brīdis. Ir ļoti svarīgi sajust, kad apstāties;
• Pēc stingras un ilgstošas ​​diētas ir lietderīgi pabarot savu organismu ar vitamīniem, uzņemot tos papildus. Pēc galīgās pārejas uz pareizu uzturu piedevas var likvidēt;
• Jūs nevarat ēst pirms gulētiešanas. Pēdējo maltīti varat ēst apmēram trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūtaties ļoti izsalcis, varat atļauties nelielu gabaliņu vārītas gaļas vai nelielu porciju ūdenī vārītu auzu pārslu.
• neatkarīgi no tā, ko ēdat pēc diētas, nevajadzētu atteikties no vieglajiem sporta veidiem, jo ​​pēc diētas ir jāsavelk ķermeņa muskuļi;
• apspriežot jautājumu par to, ko ēst pēc diētas, ir svarīgi atcerēties, ka vissvarīgākais ir saglabāt pozitīvu attieksmi, jo, ja organisms ir spējis izturēt diētu un sasniegt rezultātus, tad tas spēs iziet tas ir pareizi;
• Lai ķermenis darbotos pareizi, jums katru dienu jāuzņem vismaz divi litri šķidruma.

Indikatīvā ēdienkarte pēc diētas

Zemāk ir izvēlnes paraugs pēc diētas:

• gatavot brokastis auzu pārslu(35 g), nomazgājiet ar vieglu jogurtu (150 g), deserta vietā varat apēst dažus mazus ābolus;
• pusdienās uzvāra vistas fileju vai vistas krūtiņu bez ādas (porcija 120 g), pagatavo vieglus dārzeņu salātus (200 g);
• vakariņās sautējiet zivis (150 g), pagatavojiet vieglus salātus (200 g).

Vēlāk ēdienkarti var dažādot neliels daudzums citi veselīgus produktus.

Daudzi no mums ir pazīstami ar vārdu "diēta". Daži ir mēģinājuši vairāk nekā vienu no tiem, cerot ātri zaudēt kilogramus. Taču nereti gadās, ka pēc diētas izstāšanas visi zaudētie kilogrami atgriežas pie saimnieka, līdzi ņemot “draugus”. Kāpēc tas notiek?

Kādam jābūt tavam uzturam pēc diētas, lai svars saglabātos normāls un atspulgs spogulī vienmēr iepriecinātu? Pirmkārt, tas! Patiesībā viss nav īpaši grūti, tikai no paša sākuma ir pareizi jāiestata sevi un jāatsakās no sapņa “apēst visu, tiklīdz pēdējā diētas diena ir beigusies”.

Lai saprastu, ko darīt pēc diētas, jums ir jāsaprot problēmas būtība un jāsaprot, kāpēc mēs pēc svara zaudēšanas tik ļoti vēlamies visādas “kaitīgas lietas”.

Kāpēc cilvēki pieņemas svarā pēc diētas?

Ikviens zina, ka diēta ietver noteiktus uztura ierobežojumus, tādējādi samazinot kopējo kaloriju daudzumu. Tas ir, mēs ēdam mazāk pārtikas, nekā mums nepieciešams. Ķermenis dzīvībai trūkstošo enerģiju “iegūst” no taukaudiem, un mēs zaudējam svaru.

• Pērciet pareizos produktus

Tieši pēc diētas, kad mūsu uzturs bija trūcīgs un aprobežojās ar noteiktiem pārtikas produktiem, mēs tik ļoti vēlamies veikalā nopirkt visu, ko ēdām pirms svara zaudēšanas. Un kaut kur pazūd izpratne, ka atkal var pieņemties svarā. Lai pareizi ēstu pēc diētas, jāiemācās iegādāties veselīgu pārtiku. Pirmkārt un galvenokārt, jums nevajadzētu apmeklēt veikalu, kad esat izsalcis. Pirms pārtikas preču iegādes paēdiet, pēc tam novērtējiet ledusskapja krājumus un uzrakstiet sarakstu ar visu nepieciešamo. Pirms pievienojat izvēlēto produktu savam grozam, rūpīgi izlasiet sastāvdaļas un pievērsiet uzmanību ēdiena kaloriju saturam.

• Gatavojiet mājās gatavotu ēdienu

Veikalā iegādātie pārstrādātie pārtikas produkti un kafejnīcu ēdieni var likt jums atgūt zaudētās mārciņas. Kad vien iespējams, mēģiniet gatavot maltītes mājās. Lai tie ir vienkārši, bet veselīgi ēdieni: putras ar ūdeni, salāti no svaigiem dārzeņiem, liesa gaļa, kas cepta cepeškrāsnī vai tvaicēta, zivis, biezpiena ēdieni. Atbrīvojieties no ieraduma gatavošanas laikā likt mutē papildu ēdiena gabalus un bieži nogaršojiet ēdienu. Lai saglabātu pareizu uzturu pēc diētas, labāk ir sagatavot ēdienkarti dienai iepriekš.

• Ēdiet veselīgi, ēdot ārpus mājas

Uz darbu ņemiet līdzi veselīgu pārtiku, izvairieties no ātrās ēdināšanas un ēdieniem tūlītēja ēdiena gatavošana(putras, biezeņi, zupas). Ja pusdienojat kafejnīcā, pievērsiet uzmanību ēdiena sastāvam un daudzumam savā šķīvī.

• Neēdiet, kad neesat izsalcis

Ir tāds termins kā “situācijas pārēšanās”. Daudzi, pametuši diētu, saglabā savus iepriekšējos ēšanas paradumus: ēd kompānijai, dīkstāvē, nervozas pārslodzes stāvoklī, sliktā garastāvoklī, pie televizora utt. Pārtika ir ķermeņa enerģija, nevis veids, kā iegūt trūkstošās emocijas. Iemācieties ēst tikai tad, kad jūtaties izsalcis.

• Sakārtot badošanās dienas

Ja brīvdienās vai brīvdienās pārēdaties, uzdāviniet sev badošanās dienu. Tā var būt kefīra, rīsu, ābolu, salātu vai biezpiena diena. Izkraušanas laikā neaizmirstiet dzert daudz ūdens. “Izsalkušās” dienas var veikt ne biežāk kā reizi nedēļā.

• Nodarboties ar sportu!

Sports ir lielisks veids, kā uzturēt sevi formā un nepieņemties svarā.

Pareizs uzturs pēc diētas: no kā atteikties?

Daudzi cilvēki sapņo, ka pēc diētas viņi varēs ēst visu, ko vēlas. Protams, uzturam jābūt daudzveidīgam un interesantam, taču daži pārtikas produkti būs pilnībā jāatsakās vai to patēriņš jāsamazina līdz minimumam.

Šajos produktos ietilpst: desas, maizes izstrādājumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, konfektes, šokolāde, trekna gaļa un speķis, sālīti un kūpināti produkti, konservi, trekni sieri un mērces, gāzētie dzērieni, saldējums.

Ja jums ir jāēd neveselīgs ēdiens, nepārlieciet sevi un nepadodieties pareizu uzturu. Pēc šādas ēdienreizes pietiek sarīkot badošanās dienu, lai svars nelīstu uz augšu. Un vēl viena lieta: neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm un labs garastāvoklis! Viegls svara zudums un slaida figūra!

Daudzi cilvēki, kas vēlas atbrīvoties no liekā svara, cenšas to izdarīt pēc iespējas īsākā laikā. Protams, gribas sakārtot organismu dažu dienu laikā, taču šāda pieeja problēmas risināšanai bieži vien noved pie pretējiem rezultātiem – zaudētie kilogrami tiek atgriezti ar rezervi.

Jūs strādājāt pie sevis dienu un nakti kā prasmīgs meistars, veidojot ideālu skulpturālu ķermeni atbilstoši savām idejām. Un beidzot mēs šķīrāmies no nīstajiem kilogramiem. Bet bieži vien ar diētām pēc svara zaudēšanas notiek tā, ka visinteresantākā daļa sākas ar vārdiem “un viņi dzīvoja laimīgi līdz mūža galam”. Jūs varat dzīvot laimīgi mūžam, bet! Tikai ar dažām niansēm. Tātad, kā nepieņemties svarā pēc diētas un ļauties visādām nopietnām gastronomiskām pārmērībām? Pārziemot līdz pavasarim?

Vispirms izdomāsim, kāpēc nīstie kilogrami atgriežas pēc notievēšanas? Un viss tāpēc, ka bieži vien cilvēks nesamazina diētas kaloriju saturu pamazām, bet gan krasi ierobežo sevi kādu laiku. Un šādas diētas laikā viņš vienmēr gaida tās beigas, kad beidzot varēs sarīkot vēdera svētkus. Dabisks uzturs pēc svara zaudēšanas ir nekavējoties ķerties pie visa, ko tik ilgi nevarēji ēst. Un tā ar grūtībām zaudētie kilogrami atkal nosēžas uz sāniem, gurniem un vēdera. Jums jāsaprot, ka slaidam un tievam cilvēkam jau ir nepieciešams uzturs pēc svara zaudēšanas ar mazāku kaloriju daudzumu. Ēšana pēc diētas ietver mazākas porcijas. Tas nenozīmē, ka jums ir jāievēro diēta pēc svara zaudēšanas līdz nāvei, taču saprātīgai diētai tomēr vajadzētu būt.

Aizmirstam arī par sportu. Noturēt svaru pēc notievēšanas ir grūti, bet bez fiziskām aktivitātēm vēl grūtāk. Kopā ar sportu jūs sadedzināt vairāk kaloriju, veidojat muskuļus, kas ļauj ķermenim iegūt taukus, un paātrina vielmaiņu, kas ļaus jums vienmēr palikt slaidam.

Ko ēst pēc diētas: vai ir dzīve pēc svara zaudēšanas?

Kā nepieņemties svarā pēc diētas? Šo jautājumu uzdod katra meitene, kura ir zaudējusi svaru. Tātad noskaidrosim!

Ēšanai pēc svara zaudēšanas jābūt regulārai, ik pēc 3-4 stundām. Bet tajā pašā laikā porcijas lielums ir jāsamazina. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj trīs galvenās ēdienreizes, pāris uzkodas un otrās brokastis. Režīma ievērošana ir svarīga svara uzturēšanas sastāvdaļa pēc diētas.

Ir svarīgi arī ievērot dzeršanas režīmu. Jūs varat aprēķināt normu saskaņā ar šo noteikumu: 30 ml ūdens uz katru svara kilogramu. Tas ir nepieciešams, lai uzturētu normālu vielmaiņu un neēstu pārāk daudz. Galu galā cilvēki bieži jauc parastās slāpes ar izsalkuma sajūtu.

Uzturā pēc diētas jāiekļauj visas pārtikas grupas: augļi, dārzeņi, graudaugi, olbaltumvielas, tauki, piena produkti. Ja kādu produktu izslēdz, organismam trūks minerālvielu un vitamīnu.

Diēta pēc svara zaudēšanas nenozīmē, ka gastronomiskās baudas tagad ir aizliegtas. Viņiem vienkārši tagad ir jābūt savādākiem. Tātad, ko ēst pēc diētas? Piemēram, sekojiet franču piemēram – ēdiet tādus gardumus kā kornišonus, paipalu olas, cietos sierus, kaperus, labu sauso sarkanvīnu. Iemācieties patiesi izbaudīt katru kumosu, ko apēdat. Apēst pāris kvadrātiņus labas šokolādes un pilnībā izjust tās garšu ir daudz labāk, nekā norīt visu tāfelīti un pārmest sev, ka esat rijīgs.

Kā nepieņemties svarā pēc svara zaudēšanas? Pastāvīgi rūpējies par sevi. Tas nenozīmē, ka ir jācieš, jāatsakās garšīgi ēdieni uz svētku galda un paliek izsalcis. Vienkārši kontrolējiet to, ko ēdat. Varbūt tu nemaz neesi izsalcis? Un pēc svētkiem palīgā nāks badošanās dienas. Jāatceras arī ūdens glāzes noteikums – izdzeriet glāzi ūdens pusstundu pirms galvenajām ēdienreizēm. Jums arī noteikti vajadzētu ēst ābolu katru dienu.

Ko ēst pēc diētas? Diēta pēc svara zaudēšanas palīdzēs dažādot ēdienus no baklažāniem, ķirbjiem, pipariem, cukini.

Lai saglabātu svaru, ievērojiet plāksnes noteikumu. Ēst var visu, bet ar prieku, vienlaikus sadalot šķīvi divās daļās, no kurām vienu arī pārdala uz pusēm. Vienā šķīvja pusē vienmēr jābūt augļiem vai dārzeņiem, vienai ceturtdaļai jāiet ogļhidrātu saturam, bet otrai - proteīna pārtikai. Šis noteikums darbojas nevainojami. Tajā pašā laikā jums nav jāskaita kalorijas vai jāuzrauga diētas proporcijas. Tad jūsu uzturs pēc diētas būs daudzveidīgs, sabalansēts un veselīgs.

Tūlīt pēc svara zaudēšanas jums pakāpeniski jāpalielina uzņemto kaloriju un pārtikas daudzums. Bagātiniet savu uzturu par 100 kcal nedēļā. Tad organisms pielāgosies palielinātajam enerģijas daudzumam, un pāreja no uztura uz normālu uzturu noritēs harmoniski. Jūsu uzturā jāierobežo pārtikas produkti, kas izraisa svara pieaugumu. Pie pareizi izvēlēta uztura organisms pēc inerces turpina zaudēt svaru vēl pusotru mēnesi pēc diētas beigām.

Ko ēst pēc diētas: noteikumi

Visbeidzot, mēs vēlamies sniegt dažus efektīvus padomus:

• Nedrīkst ēst steigā, skatoties televizoru vai lasot. Izbaudiet savu ēdienu, ēdiet to lēnām, novērtējot katra produkta garšu;
• Tvaicējiet, cepiet, grilējiet dārzeņus, gaļu un zivis;
• Ko ēst pēc diētas? Atbilde ir vienkārša – dabīgi produkti. Glabājiet saldētus un konservētus ēdienus tālāk no sava galda;
• Ēdiet sezonālos ēdienus, kas ir jūsu reģionā. Izvairieties no eksotiskiem ēdieniem;
• Stipros alkoholiskos dzērienus vajadzētu samazināt līdz minimumam, jo ​​tie palielina apetīti un mazina modrību. Jūs varat dzert sausos vīnus;
• Neaizmirsti paņemt vitamīnu kompleksi aukstā sezonā;
• Ir nepieciešams pārtraukt ēst trīs stundas pirms gulētiešanas;
• Piecām ēdienreizēm dienā porcija nedrīkst pārsniegt 150 g;
• Jūsu uzturam jābūt daudzveidīgam un jāiekļauj visi pārtikas produkti saprātīgos daudzumos. Diēta pēc svara zaudēšanas iesaka atvadīties no ātrās ēdināšanas;
• Augļi, graudi un dārzeņi ir ļoti gaidīti jūsu uzturā. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas rada sāta sajūtu;
• Iemācieties košļāt lēnām. Nomierinoša, mierīga mūzika var palīdzēt šajā jautājumā. Tādā veidā jūs ātrāk jūtat sāta sajūtu un ēdat mazāk;
• Sāciet maltīti ar dārzeņu buljonu vai zupu un salātiem;
• Labāk ir dot priekšroku veseliem augļiem, nevis sulām no tiem;
• Mēģiniet pārtraukt ēst cukuru.

Tātad, esam sakārtojuši, ko ēst pēc diētas. Tagad jūs varat rakstīt pareiza diēta uzturu un ievērojiet to.

Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus

02.12.2013

Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs dzīvesveids, mēs tik un tā staigājam - galu galā mēs...

610367 65 Sīkāk

10.10.2013

Piecdesmit gadi daiļā dzimuma pārstāvēm ir sava veida pavērsiens, kuru šķērso ik sekundi...

Ir daudz dažādu teoriju par to, kā panākt ķermeņa formu. Daži cilvēki dod priekšroku neēst pēc sešiem, citi nogurdina sevi ar stingrām diētām, bet citi vienkārši atsakās no saldumiem. Pareizs lēmumsŠī problēma var nebūt īpašas diētas izvēle, bet gan pāreja uz pareizu uzturu. Uzziniet, kas jums jāēd, lai zaudētu svaru, un kā izvēlēties sev ērtu uzturu.

Kas ir pareizs uzturs, zaudējot svaru?

Daudzi uztura speciālisti pareiza uztura principus sauc par bezmaksas diētu. Šī ir viena no populārākajām svara normalizēšanas jomām. IN mūsdienu pasaule Pareiza uztura (PN) jēdziens tiek interpretēts dažādi. Daži apgalvo, ka šim nolūkam ir pilnībā jāatsakās no gaļas, maizes un saldumiem. Piedāvātā metode šādus upurus neprasa. Viss, kas jums jādara, ir ievērot dažus ieteikumus un izveidot pareizo diētu.

Sabalansēts uzturs uzlabo vielmaiņu, tādējādi veicinot svara zudumu. Šis režīms būs optimāls cilvēkiem, kuriem ir gremošanas problēmas, pacientiem, kas cieš no slimībām kuņģa-zarnu trakta(GIT), sirds un asinsvadu sistēmu, cukura diabēts. Dabīga pārtika ar mērenu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu palīdzēs uzlabot veiktspēju un uzlabos garastāvokli.

Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru

Atiestatīt liekais svars Ievērojot sabalansētu uzturu, galvenais ir ņemt vērā organisma vajadzību pēc kalorijām un savas ikdienas aktivitātes. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ir augstas kaloriju, treknas un ceptas pārtikas aizstāšana ar veselīgu pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī atteikšanās no uzkodām, atrodoties ceļā.

Ja ievērojat visus ieteikumus un aprēķināt kalorijas, PP palīdz jums zaudēt svaru vidēji par 5-7 kg mēnesī atkarībā no jūsu ķermeņa īpašībām. Sekojošie pieredzējušu uztura speciālistu padomi palīdzēs izprast uztura būtību un apgūt tās veidošanas principus:

• Ēdienreižu enerģētiskajai vērtībai dienā jāatbilst organisma izdevumiem. Cilvēkiem ar aptaukošanos kopējais ēdienreižu kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 900-1000 kcal. Standarta enerģētiskā vērtība cilvēkiem ar mērenu aktivitāti ir 1200 kcal, sportistiem – 1600-1900 kcal.
• Produktu ķīmiskajam sastāvam pilnībā jāapmierina organisma vajadzības. Centieties ēst daudzveidīgu pārtiku ar magniju, kalciju, fosforu un citiem būtiskiem makro- vai mikroelementiem.
• Iemācieties ievērot diētu. tev jāēd mazās porcijās, bet bieži vien ar regulāriem intervāliem

Noteikumi

Pareizs uzturs, zaudējot svaru, nav diēta šī vārda klasiskajā nozīmē. Tas ir dzīvesveids, tāpēc noteikumi būs regulāri jāievēro. Tie nav apgrūtinoši; lai tos apgūtu, ir nepieciešama tikai vēlme gūt panākumus:

• Dzert pietiekami daudz ūdens. Jūs varat aprēķināt nepieciešamo šķidruma daudzumu, izmantojot īpašu lietojumprogrammu savā tālrunī vai izmantot standartus. Norma ir 1,5-2 litri šķidruma dienā, ieskaitot tēju, kompotu, ūdeni vai citus dzērienus.
• Stingri ievērojiet režīmu. Neļaujiet sev uzkodas, atrodoties ceļā, pat ja jūtaties nedaudz izsalcis. Laika gaitā ķermenis pieradīs saņemt pareizo pārtiku īstajā laikā.
• Izvēlieties savus produktus saprātīgi. Ne visi no tiem labi sader kopā. Atrodiet, izdrukājiet un pakariniet saderības tabulu uz ledusskapja.
• Pērkot pārtiku, rūpīgi izpētiet sastāvdaļas. Jo mazāk viss tur būs norādīts, jo veselīgāks un dabīgāks būs produkts.
• Cep, nevis cep – tas ir galvenais PP noteikums. Cepot izmanto daudz augu eļļas vai dzīvnieku taukus, kas nemainīgi nogulsnējas organismā. Ja vēlaties zaudēt svaru, tvaicējiet, cepiet vai ēdiet svaigu pārtiku.
• Salātus ģērb nevis ar majonēzi, bet ar karoti olīvu, linsēklu vai sezama eļļas, kas sajaukta ar citrona sulu.
• Jāēd mazās porcijās, no maziem šķīvjiem. Maksimālais pārtraukums starp ēdienreizēm (neskaitot miegu) ir 4 stundas.
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un nenovērsiet uzmanību, lasot avīzi, sērfojot tīmeklī viedtālrunī vai skatoties televizoru.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Lai organisms regulāri saņemtu darbam nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus, jāēd bieži – 5-6 reizes dienā. Režīms jāplāno tā, lai katra ēdienreize notiktu aptuveni vienādos laika intervālos:

• Sāciet brokastis no pulksten 7 līdz 9. Šis ir laiks ēst ogļhidrātus. Ķermenis tos sagremo ilgāk nekā citas sastāvdaļas. Brokastīs ēd auzu pārslu ar augļiem vai omleti ar dārzeņiem un dzer svaigi spiestu sulu. Ja jūs sportojat, pirms ēšanas dodieties uz treniņu.
• Pusdienojiet ne vēlāk kā 12:00. labs laiks veldzēties ar pirmajiem kursiem. Piemērotas vieglas veģetārās zupas, borščs bez cepšanas, kāpostu zupa, sēņu krēmzupa.
• Pusdienojiet no 13:00 līdz 15:00. Šajā laikā organisms vēl var sagremot sarežģītu pārtiku, tāpēc pusdienās ir pieņemami ēst makaronus, graudaugus, pilngraudu maizi vai kartupeļus. Ja vēlaties vingrot pēcpusdienā, tad komplekso ogļhidrātu patēriņš ir jāsamazina un uzsvars jāliek uz olbaltumvielu pārtiku.
• Pirms vakariņām varat uzkodas no 16 līdz 17. Ja pusdienas bija smagas, pēcpusdienas uzkodas varat izlaist. Pretējā gadījumā apēdiet kādu ābolu, bumbieri vai citu augli, izdzeriet glāzi sulas vai kefīra.
• Ideāls laiks maltītes pabeigšanai ir 18.00-20.00. Vakariņām ideāli piemērots proteīna ēdiens - zivs vai liesa gaļa ar dārzeņiem, kā alternatīva - augļu salāti, biezpiena kastrolis vai olu baltuma omlete. Ja vēlaties zaudēt svaru, noteikti paēdiet vakariņas ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Kad sapratīsi, cik svarīgi ir pareizi izveidot diētu, pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā, režīma ievērošana būs patīkama un vienkārša. Daži noteikumi palīdzēs jums pāriet uz sabalansētu uzturu, neradot stresu ķermenim:

• Dienas laikā būs brīži, kad apetīte jau ir pamodusies, un pusdienas vai vakariņas vēl tālu. Lai izvairītos no situācijām, kad, izejot no mājām, nākas ēst ātrās uzkodas, pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas ņemiet līdzi traukos.
• Pirms došanās uz veikalu izveidojiet sarakstu nepieciešamie produkti. Noteikti iekļaujiet svaigus dārzeņus, augļus, graudaugus un garšaugus.
• Aizmirstiet par konserviem, kūpinātu gaļu, ātrās uzkodas. Šis ir viskaitīgākais ēdiens, tajā ir daudz konservantu, piedevu, garšas pastiprinātāju.
• Izvairieties no rafinēta cukura un konfektēm. Nomainiet saldumus veselīgs medus, svaigi saldie augļi.
• Novietojiet veselīgu pārtiku redzamā vietā. Augļu šķīvis galda centrā vai graudaugu cepums galda centrā noteikti piesaistīs jūsu uzmanību.
• Sākumā pilnībā neatsakieties no “nevajadzīgās” pārtikas. Padariet pāreju gludu – pirmajā nedēļā izņemiet no ēdienkartes ātrās uzkodas, otrajā nedēļā cukuru utt. Ja jūtaties tuvu sabrukumam, apēdiet gabaliņu tumšās šokolādes vai kādu citu iecienītu kārumu.

Diēta

Svara zaudēšanas rezultāts ir tieši atkarīgs no tā, kādu ēdienu vēlaties ēst. Pāreja uz pareizu uzturu palīdzēs ne tikai gūt panākumus, bet arī nostiprināt rezultātu. Uzturā jāiekļauj barojoši, bet mazkaloriju ēdieni, daudz dārzeņu, augļu un graudaugu.. Ērtības labad izdrukājiet un uzlieciet ledusskapī atļauto un aizliegto produktu sarakstu:

Jaudas shēma

Pētot noteiktu vielu sagremošanas principus organismā, zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka daži produktu veidi slikti savienojas viens ar otru un izraisa gremošanas traucējumus, grēmas, meteorismu un fermentāciju zarnās. Turklāt nesaderīgi pārtikas produkti netiek pilnībā sagremoti, ne tikai nenesot nekādu labumu ķermenim, bet arī tiek uzglabāti kā tauki.

Ir īpaša tabula, kas norāda produkta saderību. Tātad, jūs nevarat apvienot gaļu ar kartupeļiem vai makaroniem. Ceptus vai grilētus dārzeņus labāk pasniegt kā piedevu vistas vai teļa gaļai. Visus ēdienus vēlams gatavot ar minimālu eļļas vai tauku daudzumu. Pārejot uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, uztura speciālisti iesaka detalizēti izpētīt šo plāksni.

Turklāt eksperti ir pamanījuši modeli starp vēlmi ēst “junk” pārtiku un noteiktu vielu trūkumu organismā. Lai nezaudētu diētu, mēģiniet aizstāt saldumus un citus ēdienus ar veselīgu pārtiku, nepārkāpjot diētu:

Kā pareizi dzert ūdeni

Uztura speciālisti vienmēr iesaka izdzert vismaz divus litrus šķidruma dienā. Tas var paātrināt vielmaiņu un novērst pārēšanās un dehidratāciju. Papildus tam, ka jums ir nepieciešams dzert ūdeni, ir svarīgi saprast, kā to izdarīt pareizi. Ir noteikta shēma:

1. Pirms brokastīm noteikti izdzeriet divas glāzes ūdens. Šķidrums aizpildīs daļu no kopējā kuņģa tilpuma, palīdzot ātrāk piepildīties. Jūs varat sākt ēst pēc 15-20 minūtēm. Ja ir grūti dzert vienkāršu ūdeni šādos daudzumos, pievienojiet tam pusi tējkarotes medus vai dažus pilienus citrona sulas.
2. Izdzeriet divas glāzes ūdens tuvāk 12-14 stundām, pēc 20 minūtēm pusdienojiet. Pēc pusdienām jūs nevarat dzert neko 2 stundas, ēdienreizes laikā ir stingri aizliegts lietot šķidrumu.
3. Pirms vakariņām jāizdzer 1 glāze ūdens. Ir aizliegts dzert pārtiku. Lai izvairītos no pietūkuma, 2 stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert tēju, kefīru vai citus šķidrus dzērienus.

Ir labi zināms fakts, ka svara pieauguma un zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no cilvēka vielmaiņas. Tātad daži burtiski var pieņemties svarā no ūdens, bet citi ēd kūkas, neriskējot pieņemties svarā. Zinātnieki ir atklājuši, ka ir dzērieni, kas var ietekmēt vielmaiņas procesu ātrumu:

• Zaļā vai klostera tēja. Tas ne tikai ietekmē vielmaiņas ātrumu, bet arī ir diurētisks efekts, veicinot ātru svara zudumu.
• Ingvera novārījums. Ingvera sakne satur kapsacīnu – vielu, kas dzērienam piešķir “asinumu”, uzlabo gremošanu, tai piemīt neliela antibakteriāla iedarbība.
• Sula. Ir pierādīts, ka dabīgas, svaigi spiestas sulas (īpaši apelsīnu, greipfrūtu, selerijas) uzlabo vielmaiņu. Labāk tos lietot tukšā dūšā, piemēram, no rīta, 1 glāzi ūdens aizstājot ar sulu.
• Salvijas tēja. Dzēriens ne tikai veicina labāka gremošana, bet arī palīdzēs novērst saaukstēšanos.
• Šķidrais kastanis. Ārstnieciskais dzēriens piešķir enerģiju un attīra organismu no atkritumiem un toksīniem.

Kā izveidot pareizo diētu svara zaudēšanai

Ēdienkarte ir jāplāno tā, lai tajā tiktu ņemti vērā visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Ir svarīgi ne tikai ieplānot ēdiena uzņemšanu pa stundām, bet arī ņemt vērā tā kaloriju saturu. Uztura speciālisti iesaka sadalīt ikdienas uzturu pēc kaloriju satura:

• brokastis - 500-600 kcal;
• uzkodas – 150-200 kcal;
• pusdienas – 300-400 kcal;
• pēcpusdienas uzkodas – 150-200 kcal;
• vakariņas - 300-400 kcal;
• dzērieni – 100-200 kcal.

Nedēļas ēdienkarte

Sagatavojot diētu 7 dienas, jums jāņem vērā ēdienu kaloriju saturs, jo pareiza uztura svara zaudēšanai nenozīmē pilnīgu iecienītāko kārumu noraidīšanu. Lai regulētu dienā apēsto daudzumu, jums būs nepieciešama pārtikas produktu kaloriju satura tabula. Enerģētiskā vērtība Ražotāji to norāda uz savu produktu etiķetēm, vai arī jūs varat atrast kaloriju tabulu internetā. Lai saņemtu pietiekami daudz, bet nepārēstos, ieteicams ievērot šādus rādītājus:

• Cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir atļauts ēst līdz 1200 kcal dienā.
• Aktīvistiem, sportistiem un, nodarbojoties ar fitnesu, diēta jāpalielina līdz 1800 kcal.

Mēneša ēdienkarte

Pamatojoties uz savu nedēļas diētu, varat izveidot ēdienkarti visam mēnesim. Galvenais nosacījums ir padarīt to pēc iespējas daudzveidīgāku. Piedāvātā ēdienkarte ir tikai piemērs tam, kā jūs varat apvienot produktus. Tajā aprakstītas trīs brokastu, pusdienu un vakariņu iespējas; uzkodām varat ēst jebkurus augļus vai ogas, izdzert glāzi kefīra:

Labākās diētas efektīvai svara zaudēšanai

Ar pareizu uzturu nav iespējams ātri zaudēt lieko svaru. Šis paņēmiens ietver ilgu svara zaudēšanas procesu, taču tas garantē, ka papildu mārciņas pie jums neatgriezīsies. Šo iemeslu dēļ daudzi cilvēki, kuri zaudē svaru, dod priekšroku vispirms izmēģināt diētu un pēc tam pāriet uz sabalansētu uzturu. Ārsti iesaka pieturēties pie šīs ēdienkartes ne ilgāk kā 2-3 nedēļas, lai nekaitētu veselībai.

Griķu diēta

Tas pieder pie monodiētu grupas, jo visā svara zaudēšanas periodā jums ir jāēd tikai griķi. Šī graudaugi ir ļoti sātīgs produkts, satur daudz olbaltumvielu un vērtīgus makroelementus, bet griķos ir ļoti maz ogļhidrātu, salīdzinot ar citiem graudaugiem. Ar šo monodiētu jūs varat zaudēt 5-7 kg 7 dienu laikā, taču nav ieteicams ievērot šo diētu ilgāk par nedēļu.

Galvenais griķu diētas trūkums ir tas, ka jāēd tikai viens produkts, kas nozīmē, ka tievēšanas laikā organisms nesaņems pietiekami daudz to vielu, kuru griķos nav vai ir minimālā daudzumā. Tāpēc daudzi ārsti iesaka stingru ēdienkarti dažādot ar dārzeņiem, augļiem un ogām. Graudaugu var vārīt, bet labāk uz nakti ielej verdošu ūdeni. Lai zaudētu svaru, ievērojot griķu diētu, dienā jāapēd ne vairāk kā 1 glāze putras.

Olbaltumvielas

Šis uztura plāns ir unikāls ar to, ka tajā ir iekļauti proteīna pārtikas produkti, kurus mīl daudzi – biezpiens, piens, gaļa, zivis, olas. Krasā tauku un ogļhidrātu ierobežojuma dēļ organisms būs spiests smelties enerģiju no savām tauku rezervēm, tādējādi sadedzinot zemādas nogulsnes. Ar olbaltumvielu diētas palīdzību sievietes 3 nedēļu laikā var zaudēt 10-12 kg.

Standarta olbaltumvielu ēdienkarte ir paredzēta divām nedēļām, pēc tam, zaudējot svaru, pakāpeniski jāievēro pareiza uztura pamati. Diētai ir savi ierobežojumi, piemēram:

• Grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas laikā un tiem pacientiem, kuriem ir problēmas ar aknām vai nierēm, ir stingri aizliegts ievērot šādu diētu.
• Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, īpaši pacientiem ar aritmiju, olbaltumvielu diētas izvēlei jāpieiet piesardzīgi.
• Konsultēšanās ar ārstu pirms svara zaudēšanas par olbaltumvielām ir nepieciešama, ja ir gremošanas problēmas, ir diagnosticēts gastrīts vai citas slimības.
• Gados vecākiem cilvēkiem nav ieteicams zaudēt svaru uz olbaltumvielām, jo ​​palielinās trombozes risks un mainās skrimšļa audu struktūra.

Dukāna diēta

Īpaši populārs ir slavenā franču dietologa Pjēra Dukāna izstrādātais uztura princips. Svara zaudēšanas metode ir sadalīta 4 posmos, no kuriem katram ir savas īpašības, izvēloties ēdienu:

• 1. posms – uzbrukums. Ilgst no 2 līdz 7 dienām, kuru laikā var ēst tikai olbaltumvielas.
• 2. posms – maiņa. Ilgst 1-2 nedēļas. Šajā laikā ēdienkartei jāpievieno svaigi dārzeņi, mainot šķiedrvielu uzņemšanu ar olbaltumvielām.
• 3. posms – konsolidācija. Ilgst līdz tiek sasniegts vēlamais svara zaudēšanas rezultāts. Jums jāievēro maiņas noteikumi, pakāpeniski ieviešot jaunus ēdienus ēdienkartē no atļauto ēdienu saraksta.
• 4. posms – stabilizācija. Pie tā jāpieturas visu mūžu. Šī posma princips ir vienkāršs: 6 dienas nedēļā var ēst, ko vien vēlies, bet 7. dienā atļauts tikai olbaltumvielas.

Ar Dukan diētu ir iespējams zaudēt svaru, un tas, cik daudz zaudēt, būs atkarīgs no jums un jūsu centības. Vidēji sievietēm izdodas zaudēt 10-15 kg 2-3 mēnešu laikā. Pirms sākat ievērot diētu, jāņem vērā tās kontrindikācijas. Diēta nav stingri ieteicama:

• sieviete stāvoklī;
• sievietes, kas baro bērnu ar krūti;
• pacienti ar sirds, aknu, nieru, asinsvadu slimībām;
• cilvēki ar vielmaiņas traucējumiem;
• pacienti ar kuņģa-zarnu trakta slimībām vai podagru;
• tie cilvēki, kuru darbība ir saistīta ar smagu garīgu vai fizisku stresu.

Video

Lai uzzinātu, kā kontrolēt ēšanas daudzumu un nepārēsties, mēģiniet ievērot šos noteikumus:
- pietiekami gulēt;
- piecelties no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu;
- dzert vismaz 6 glāzes ūdens dienā;
- lietot vairāk garšvielu un garšaugus, bet mazāk sāls;
- Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un izbaudiet katru tā kumosu;
- atteikties no pārtikas ar zemu tauku saturu un saldinātājiem - ja ēdiens nav sātīgs, organisms pastāvīgi prasa vairāk;
- aizmirst par “piedevām”;
- ēst no ēdieniem aukstās krāsās - zilā, ceriņā, tumši zaļā krāsā.

Tomēr mērens uzturs neizslēdz gastronomiskas baudas. Ņemiet piemēru no franču sievietēm un iemācieties baudīt ļoti mazas iecienītāko ēdienu porcijas. Turklāt mēģiniet mieloties nevis ar picu un pīrāgiem, bet gan ar kaperiem, kornišoni, cietajiem sieriem, sauso sarkanvīnu un kvalitatīvu tumšo šokolādi. Drīz vien sapratīsi, ka labāk ir apēst nedaudz veselīgas tumšās šokolādes un saglabāt savus ideālos parametrus, nekā norīt pankūku kaudzi un tad pieņemties svarā.

Izvairieties no kārdinājuma apbalvot sevi ar kaut ko saldu vai apēst nepatikšanas. Jūs varat palutināt sevi, iegādājoties jaunu tērpu, smaržas vai apavus, dodoties uz kino vai ceļojot. Izvairieties no problēmām, kas saistītas ar sportu, ilgu laiku pārgājieni pa parku, tikšanās ar draugiem, jauna pieredze.

Vingrojiet stresu

Pilnībā atjauniniet savu garderobi