Kā attīstīt izturību vieglatlētikā. Kā attīstīt izturību: praktiski ieteikumi, vingrinājumi un profesionāļu atsauksmes. Vingrinājumi skriešanas izturības attīstīšanai

Izturība ir vissvarīgākā fiziskā īpašība
Izturība ir vissvarīgākā fiziskā īpašība, kas izpaužas profesionālajās, sporta aktivitātēs un cilvēku ikdienā. Tas atspoguļo kopējo cilvēka snieguma līmeni.
Tā kā izturība ir daudzfunkcionāla cilvēka ķermeņa īpašība, tā integrē lielu skaitu procesu, kas notiek dažādos līmeņos: no šūnām līdz visam organismam. Taču, kā liecina mūsdienu zinātnisko pētījumu rezultāti, lielākajā daļā gadījumu izturības izpausmēs vadošā loma ir enerģijas vielmaiņas faktoriem un to atbalstošajām veģetatīvām sistēmām – sirds un asinsvadu un elpošanas, kā arī centrālajām. nervu sistēmas e.
Teorijā un metodoloģijā fiziskā kultūra Izturība tiek definēta kā spēja saglabāt noteiktu slodzes jaudu, kas nepieciešama profesionālās darbības nodrošināšanai un izturēt nogurumu, kas rodas darba veikšanas procesā. Tāpēc izturība izpaužas divos galvenajos veidos:
1. Darba laikā pie noteiktā jaudas līmeņa līdz parādās pirmās stipra noguruma pazīmes.
2. Veiktspējas samazināšanās ātrums, sākoties nogurumam.
Uzsākot apmācību, ir svarīgi saprast uzdevumus, kurus konsekventi risinot, var attīstīt un uzturēt savu profesionālo sniegumu. Šie uzdevumi sastāv no mērķtiecīgas fiziskās sagatavotības ietekmes uz visu faktoru kopumu, kas nodrošina nepieciešamo snieguma attīstības līmeni un kuriem ir specifiskas iezīmes katrā profesionālās darbības veidā. Tie tiek risināti speciālās un vispārējās fiziskās sagatavotības procesā. Tāpēc izšķir īpašo un vispārējo izturību.
Īpaša izturība ir spēja izturēt ilgstošas ​​slodzes, kas raksturīgas konkrētam profesionālās darbības veidam. Īpaša izturība ir sarežģīta, daudzkomponentu motora kvalitāte. Mainot veikto vingrinājumu parametrus, var selektīvi izvēlēties slodzi tās atsevišķo komponentu attīstībai un uzlabošanai. Katrai profesijai vai līdzīgu profesiju grupām var būt savas šo komponentu kombinācijas.Ir vairāki īpašās izturības izpausmes veidi: kompleksi koordinētam, spēka, ātruma-spēka un glikolītiskam anaerobam darbam; statiskā izturība, kas saistīta ar ilgstošu uzturēšanos piespiedu stāvoklī zemas mobilitātes vai ierobežotas telpas apstākļos; izturība ilgstošam darbam ar mērenu un zemu jaudu; mainīgas jaudas ilgstošai darbībai; kā arī strādājot hipoksijas (skābekļa trūkuma) apstākļos; sensorā izturība - spēja ātri un precīzi reaģēt uz ārējās vides ietekmi, nesamazinot profesionālo darbību efektivitāti fiziskas pārslodzes vai ķermeņa sensoro sistēmu noguruma apstākļos. Sensorā izturība ir atkarīga no analizatoru darbības stabilitātes un uzticamības: motora, vestibulārā, taustes, redzes, dzirdes.
Vispārējā izturība tiek saprasta kā ķermeņa funkcionālo spēju kopums, kas nosaka tā spēju veikt ilgstošu darbu ar augstu efektivitāti ar mērenu intensitāti un veido nespecifisku pamatu snieguma izpausmei dažāda veida profesionālajās vai sporta aktivitātēs.
Vispārīgās izturības fizioloģiskais pamats lielākajai daļai mūsdienu profesionālās darbības veidu ir aerobās spējas: tās ir salīdzinoši nespecifiskas un maz atkarīgas no veiktā vingrinājuma veida. Tāpēc, piemēram, ja izdevās paaugstināt savas aerobās spējas skriešanā vai peldēšanā, tad šis uzlabojums ietekmēs arī vingrojumu izpildi citās aktivitātēs, piemēram, slēpošanā, airēšanā, riteņbraukšanā u.c. Jo mazāks ir darba spēks. veikts un jo vairāk tajā iesaistīto muskuļu skaits, jo mazāk tā efektivitāte būs atkarīga no motorikas pilnības un jo vairāk no aerobām spējām. Veicot visus aerobos vingrinājumus, organisma veģetatīvo sistēmu funkcionalitāte būs augsta. Tāpēc izturībai šāda veida darbam ir vispārējs raksturs un to sauc par vispārējo izturību.

Vispārējā izturība ir pamats augstam fiziskam sniegumam, kas nepieciešams veiksmīgai profesionālai darbībai. Pateicoties aerobo procesu lielajai jaudai un stabilitātei, tiek ātrāk atjaunoti intramuskulārie enerģijas resursi un paša darba laikā tiek kompensētas nelabvēlīgās izmaiņas organisma iekšējā vidē, liela intensīva spēka tolerance, ātruma-spēka fiziskās aktivitātes un koordinācija. - tiek nodrošinātas sarežģītas motoriskās darbības, tiek paātrināta atveseļošanās procesu norise periodos starp treniņiem.
Atkarībā no darbā iesaistīto muskuļu skaita izšķir arī globālo (ja iesaistīti vairāk nekā 3/4 ķermeņa muskuļu), reģionālo (ja ir iesaistīta 1/4 līdz 3/4 muskuļu masas) un lokālā (mazāk nekā 1/4) izturība.
Izturība vieglatlētikas laikā
Vieglatlētikas vingrinājumu pamatā ir dabiskas un dzīvībai svarīgas cilvēka kustības: iešana, skriešana, lēkšana, mešana.
Pateicoties vieglatlētikai, cilvēks apgūst pareizu viņam ikdienā nepieciešamās motoriku staigāt, skriet, lēkt, pārvarēt šķēršļus u.c. Attīsta veiklību, ātrumu, spēku un izturību, kustību precizitāti un skaistumu. Turklāt nodarbības ir laba profilakse dažādām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām (plakanās pēdas, izliektas kājas, slikta stāja, skolioze), elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas, labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus, paaugstina organisma aizsargspējas.
Vieglatlētika ir viens no galvenajiem un populārākajiem sporta veidiem.
Vieglatlētika ir plaši pieejama, pateicoties tās veidu dažādībai, milzīgam skaitam viegli dozējamu vingrinājumu, ko var veikt jebkur un jebkurā gadalaikā.
Vieglatlētika ietver 5 veidu vingrinājumus: iešana, skriešana, lēkšana, mešana un visapkārt. Katram no šiem veidiem ir savas šķirnes un iespējas. Sacensību noteikumi nosaka distances un sacensību nosacījumus vīriešiem, sievietēm, dažāda veida sportistiem vecuma grupām. Vieglatlētikas pamatvingrinājumi ir iekļauti olimpisko spēļu, valsts čempionātu, skolēnu sporta sacensību programmā.
Pastaiga ir dabisks cilvēka kustības veids. Sacīkšu soļošana no parastās pastaigas atšķiras gan ar lielu ātrumu, gan unikālo tehniku, kas nodrošina ievērojamu kustību ātrumu un efektivitāti. Sistemātiski trenējoties sacīkšu soļošanā, tiek aktivizēta sirds un asinsvadu, elpošanas un citu ķermeņa sistēmu darbība, attīstīta izturība un tādas vērtīgas īpašības kā neatlaidība, griba, neatlaidība, spēja izturēt grūtības un cīnīties ar nogurumu, kas neizbēgami rodas. ilgstošu sacensību laikā tiek kultivēti.
Sacensību soļošana tiek klasificēta atkarībā no sacensību vietas (stadiona trase, ceļš, šoseja). Stadionā soļotāji sacenšas 3, 5, 10, 20, 50 km distancēs un stundas gājienā, savukārt šosejā 15, 20, 25, 30, 50 km.
Skriešana ir vieglatlētikas pamats, galvenā forma. Parasti skriešana ir visu sacensību centrālā daļa. Turklāt skriešana ir neatņemama sastāvdaļa daudzos citos sportiskos vingrinājumos, piemēram, tāllēkšanā, augstlēkšanā, lēcienā ar nūju un šķēpa mešanu.
Skriešanai, atkarībā no tā rakstura, ir dažāda ietekme uz cilvēka ķermeni. Lēnam, garam skrējienam parkā vai mežā (skriešanai) galvenokārt ir higiēnas un veselības ieguvumi. Ātrs sprints palīdz uzlabot ātruma un spēka īpašības, vidējo un garo distanču skriešana palīdz uzlabot izturību, un šķēršļu braukšana palīdz uzlabot veiklību un spēju ļoti koordinēt kustības.
Lēcieni vieglatlētikā tiek iedalīti pēc to mērķa – garie un augstie. Tie tiek izpildīti no vietas un no skriešanas starta. Šobrīd lēcieni stāvus nav iekļauti oficiālo sacensību programmā, bet tiek izmantoti galvenokārt kā treniņu līdzeklis un kā testi fiziskās sagatavotības līmeņa noteikšanai.
Lēkšana veicina ātruma un spēka īpašību attīstību un cilvēka daudzpusīgo fizisko attīstību. Viņi audzina veiklību un drosmi, spēju orientēties telpā un kontrolēt savu ķermeni.
Mešana ir ātruma-spēka vingrinājums, kura mērķis ir pārvietot šāviņus kosmosā pēc iespējas lielākā attālumā. Mešanu raksturo spēcīgi, īslaicīgi (“sprādzienbīstami”) centieni. Mešanas nodarbības attīsta, pirmkārt, spēku, uzlabo ātruma īpašības, veiklību, kustību koordināciju. Mešanu klasificē atkarībā no skrējiena rakstura un šāviņa turēšanas veida. No šāviņa paātrinājuma ar rotāciju tiek izmests disks, āmurs, svars vai bumba ar cilpu. No lēciena, lodes grūšanas, tiek likts akmens, un no skrējiena - šķēps, granāta, bumba.
Kā redzam, vieglatlētikas vingrinājumi ir vienkārši un pieejami ikvienam. Tādējādi neatkarīgai vieglatlētikai ir jābūt jebkura cilvēka veselīga dzīvesveida būtiskai sastāvdaļai. Tie kompensē motoriskās aktivitātes trūkumu, veicina efektīvāku ķermeņa atjaunošanos pēc noguruma, palielina fizisko un garīgo veiktspēju.

Secinājums
Izturības attīstīšanas procesā organisma funkcionālo īpašību vispusīgai attīstībai nepieciešams atrisināt vairākas problēmas, kas nosaka vispārējo izturību un īpašus izturības veidus.
Šo problēmu risināšana nav iedomājama bez apjomīga, diezgan vienmuļa un smaga darba, kura laikā ir jāturpina vingrošana, neskatoties uz noguruma iestāšanos. Šajā sakarā īpašas prasības rodas iesaistīto personu gribas īpašībām. Izturības audzināšana notiek vienotībā ar smaga darba audzināšanu, gatavību izturēt lielas slodzes un ļoti smagu noguruma sajūtu.
Ilgtermiņa novērojumi liecina par ļoti zemu skrējēju spēka un ātruma īpašību attīstības līmeni, kas liecina par vienpusīgu fizisko sagatavotību, kuras mērķis galvenokārt ir palielināt izturību. Nepietiekama uzmanība tiek pievērsta anaerobo spēju attīstībai. Daudzi skrējēji cenšas pastāvīgi palielināt skriešanas slodžu apjomu, kaitējot treniņu kvalitatīvajai pusei un neņemot vērā muskuļu un skeleta sistēmas iespējas. Jau daudzus gadus skrējēji par zemu novērtē spēka un ātruma treniņus. Viss iepriekš minētais samazina apmācības efektivitāti, kuras mērķis ir paaugstināt līmeni fiziskās sagatavotības vidējo distanču skrējēji. Spēka treniņš jāveic virzienā kā
paaugstinot spēka spējas, kā arī uzlabojot spēju tās efektīvi īstenot sacensību aktivitātes – izturības skriešanas – procesā. Tāpēc spēka treniņiem jābūt cieši saistītiem ar izturības attīstību.

Izmantotie literatūras avoti

Goļicina I.I., Karaseva T.V. Valeoloģijas pamati. 2000. gads
Gromova E.A. Miegs un nomoda. M., 1999. gads
Zaicevs G.K. Skolas valeoloģija. Sanktpēterburga, 1998. gads.
utt.................

Šajā rakstā vingrinājumi un to devas ir doti tikai ar cerību, ka tos veiks 10.–11. klašu zēni. Uzreiz teikšu, ka varbūt dažiem liksies, ka pieliktā slodze ir pārāk liela. Taču jauni vīrieši ar to tiek galā, jo tuvojas pamazām, no zemākām klasēm. Protams, nedrīkst aizmirst par diferencētu, individuālu pieeju studentiem.

Atgādināšu, ka vienā vieglatlētikas nodarbībā vingrinājumu izpildes secība ir šāda: vispirms piedāvāju vingrojumus ātrumam un kustību koordinācijai, tad ātruma un spēka īpašību attīstīšanai un visbeidzot izturībai. Ja nodarbībā kustību apguvei tiek veltīts ievērojams laiks, tad galvenās daļas beigās tiek iekļauti spēka un izturības vingrinājumi. Bet, kad nodarbības mērķis ir attīstīt vispārējo izturību, tad es nodarbības sākumā dodu vienotu garo skrējienu pēc nelielas iesildīšanās.

Vingrinājumu komplekti ātruma izturības attīstīšanai.

Ātruma izturība, kā zināms, tiek attīstīta, izmantojot noteiktu distances posmu atkārtotu, intervālu un mainīgu skriešanu ar noteiktu ātrumu un maksimālo jaudu. Tas ir princips, kas mums būtu jāstrādā ar vidusskolēniem.
1. Mainīga skriešana 150 m distancē ar lielāko iespējamo ātrumu. Atkārtots daudzas reizes pēc 100-300 m lēnas skriešanas. X klases zēni: 100 m lēnā tempā, 150 m maksimālā ātrumā, 300 m lēnā tempā. 3 epizodes. Atpūtieties starp sērijām 3-4 minūtes. XI klases zēni: tas pats, bet 4 epizodes. Atpūtieties starp sērijām 5-6 minūtes. Skriešana notiek pa sporta zāles perimetru. Atpūtai atvēlēto laiku, strādājot pie vispārējās un ātruma izturības, var izmantot roku, vēdera un muguras muskuļu attīstībai.Īpaša uzmanība jāpievērš traumu profilaksei. Kad sāpes Jums jākonsultējas ar ārstu vai jāizmanto kinezioteipošana.
2. Vienādā tempā skriešana pa sporta zāles perimetru aiz līdera, apdzenot visas kolonnas pēdējo skrējēju - “spinneri”. (Dots nodarbības galvenajā daļā). Studenti sāk skriet pa apli vienā līdera noteiktā tempā. Pēc skolotāja signāla pēdējais kolonnā paātrinās ārpusē no skriešanas kolonnas, apdzen to un kļūst par līderi. Tiklīdz viņš to paveic, nākamais līderis paātrina un apdzina kolonnu. Šī vadītāju maiņa turpinās līdz
līdz visi dalībnieki ir spēlējuši šo lomu. Pēc tam vingrinājums tiek uzskatīts par pabeigtu, un skolēni sāk staigāt.
Atkarībā no puišu fiziskās sagatavotības, vingrojumus var veikt atkārtoti, nepārejot uz iešanu. Grupā skrienošo cilvēku skaits ir no 4 līdz 20 cilvēkiem. Skriešanas temps ir atkarīgs no audzēkņu fiziskās sagatavotības: jo spēcīgāka grupa, jo lielāks skriešanas temps un otrādi.
Vingrinājums “pinwheel” no skolēniem prasa lielu fizisko piepūli, tāpēc iesaku fiziski vājiem jauniešiem, nogurumam krājoties, pāriet uz iešanu ārpus apļa. Pēc spēku atgūšanas viņi var turpināt skriet, ieņemot vietu kolonnā.
3. Stafetes skrējiens pa sporta zāles perimetru ar atšķirīgu apļu skaitu (4. att.). Vingrinājums tiek dots stundas galvenās daļas beigās. Pēc skolotāja signāla abu komandu pirmie numuri vienlaicīgi sāk skriet pa apli, apskrien ap 4 plauktiem un nodod stafeti otrajiem numuriem, un viņi paši nostājas kolonnas galā. Otrie numuri skrien ap 4 stabiem un nodod stafeti savu komandu trešajiem numuriem utt. Uzvarētāju komandu nosaka pēdējais dalībnieks finiša taisnē.
Variācijas: katrs dalībnieks skrien 2 apļus pēc kārtas, tad 3 apļus un visbeidzot 4 apļus pēc kārtas. Ja vienā komandā ir 5 dažādas sagatavotības cilvēki, var pielietot šādu shēmu: 1. jaunietis skrien 5 apļus pēc kārtas, 2. - 4, 3. - 3, 4. - 2 un 5. - 1 apli. . Pēc 2-3 minūšu atpūtas spēlētāji maina numurus un stafete tiek atkārtota.

Vingrinājumu komplekts vispārējās izturības attīstīšanai.

Vispārējo izturību vislabāk attīsta ilgstoši,
bet mērens darbs, pakāpeniski palielinot slodzi sirdij un plaušām. Fiziskās audzināšanas stundās un patstāvīgajās mācībās audzēkņi veic garo skriešanu vienotā vai mainīgā tempā. Stundās X-XI klasē es visbiežāk izmantoju šādus līdzekļus.
1. Skriešana vienmērīgā tempā Dozēšana: X klase - 7-14 minūtes; XI klase - 8-16 min.
2. Mainīgs skrējiens 1000 m. Zēni skrien 200 m mierīgā tempā, 200 m mērenā intensitātē, 200 m mierīgā tempā līdz atveseļošanai, 200 m mērenā intensitātē un beigu 200 m mierīgā tempā līdz pilnīgai atveseļošanai . Devas: X klase - 1 sērija, XI klase - pēc atpūtas 4-5 minūtes. atkārtojiet sēriju.
3. Atkārtots skrējiens 1000 m Dozējums: X klase - 2X1000 m, skriešanas temps mērenas intensitātes zonā, atpūta starp sērijām 4-5 minūtes; XI klase: 3X1000 m, skriešanas temps mērenas intensitātes zonā, atpūta starp sērijām 5-7 minūtes.
Vingrinājumu veic skolēni, kuri ir mazāk fiziski sagatavoti. 2 un 3 mierīgā tempā, nepārejot uz mērenas intensitātes zonas tempu.
Lai sekmīgi attīstītu skolēnos fiziskās īpašības, rosinātu viņos par to interesi, cenšos pēc iespējas dažādot darba līdzekļus, metodes un formas. Es bieži lietoju svarus - medicīnas bumbiņas, hanteles, atsvari, stieņi, smilšu maisi utt., izmantojot sacensību metodi. Šāda organizatoriskā un metodiskā apmācības forma kā apļa treniņš dod augstu efektu, protams, ar nosacījumu, ka to izmanto pareizi.
Kopumā fiziskās audzināšanas skolotājam katrā atsevišķā gadījumā ir jāizvēlas optimālās iespējas skolēnu fizisko īpašību attīstībai. Un, pirmkārt, šeit ir nepieciešama radoša pieeja katrai nodarbībai.

Jau esam pieskārušies ātruma izturības attīstībai, veicot vingrinājumus, kas noslogo kustībās iesaistītās muskuļu grupas kopumā un jo īpaši skriešanā. Eksplozīvi izpildīts ar mērķi palielināt spēka un enerģijas rezerves.

Ņemot vērā intensitāti un atpūtas laiku, uzsvars tika likts uz “ātruma” daļu, nevis uz “izturības” daļu, lai gan arī šī attīstījās. Šī apmācība ir īpaši vērsta uz "izturības" daļu.

Ar futbolistu izturību saprot spēju veikt spēles aktivitātes, nesamazinot tās efektivitāti visa mača garumā. Spēļu aktivitātes ir dažādas, un attiecīgi atšķiras arī izturība.

Ir vairāki izturības veidi, kas izpaužas dažādās situācijās. Polishkis M.S. un Vižgins V.A. (Futbols: mācību grāmata fiziskās audzināšanas institūtiem) dod 3 izturības veidus - vispārējo (aerobo) izturību, jaukto (aerobo-anaerobo) izturību un ātruma (anaerobo) izturību. Godik M.A. (Futbolistu fiziskā sagatavotība) izšķir 6 izturības veidus: vispārējo, ātruma, spēka, garīgo, sensoro un īpašo. Ir arī citas klasifikācijas, taču tās visas koncentrējas uz ātruma izturību.

Ātruma (anaerobā) izturība nosaka spēju veikt grūdienus ar maksimālu (vai tuvu tam - submaksimālu) jaudu vai ātrumu spēles vai treniņa laikā.

Jebkura veida izturību ietekmē vairāki faktori.

Tātad iespēja salīdzinoši ilgu laiku skriet lielā ātrumā vai ātri atgūties starp īsiem uzliesmojumiem ar maksimālo jaudu vai ātrumu ietekmēt elpošanas un asinsrites sistēmu stāvokli, enerģijas un muskuļu pieejamību kopumā, kā arī audu efektivitāti pienskābes izvadīšanā. Faktors (sistēma), kas ierobežos konkrētā sportista izturību, ir ierobežojošais faktors.

Parasti treniņa, pat standarta, ne šauri fokusēta treniņa procesā sportists attīsta elpošanas un asinsrites sistēmu, nostiprina nepieciešamos muskuļus (futbolistiem galvenokārt kāju muskuļus) un, ja trenējamies pat 3-4 reizes nedēļu un ēst labi, mēs pakāpeniski veidot un enerģijas rezerves (glikogēns). Futbolistu ātruma izturības ierobežojošais faktors bieži vien ir pienskābes izmantošanas sistēma. .

Ja pienskābe sāpīgi un dedzinoša sajūta muskuļos, rodas ātrāk, nekā organisms spēj no tās atbrīvoties, ķermeņa audos mainās lokāli ķīmiskie procesi – tas izpaužas nogurumā. Pienskābe bloķē muskuļu darbību. Viņi saka, ka "muskuļi ir kļuvuši skābi".

Mitohondriji ir atbildīgi par pienskābes pārstrādi.

Jo vairāk to būs, jo labāk/ātrāk pienskābe izdalīsies. Līdz ar to domuzīmes ilgums būs garāks, atkopšanās laiks starp svītrām būs mazāks – tas viss novedīs pie tā, ka mača laikā ar maksimālo vai submaksimālo jaudu vai ātrumu nobrauktā distance palielināsies.

Vienkāršojot, mēs varam teikt tā Nogurums nāks vēlāk, sniegums palielināsies.

Uzmanību!

Pirmais solis ātruma izturības trenēšanai kopumā ir spēka darbs – mums ir nepieciešami muskuļi, lai strādātu ar maksimālu jaudu un ātrumu. Un jau muskuļu šķiedru un pietiekamu enerģijas rezervju klātbūtnē mums ir jāatrisina paskābināšanās jautājums procesā intensīvs darbs.

Lai gan to pilnībā atrisināt nebūs iespējams, mēs noteikti varam panākt ļoti ievērojamu progresu. Ir 2 galvenie treniņu veidi, kuru mērķis ir audzēt mitohondrijus glikolītiskajās muskuļu šķiedrās. Mēs jums pastāstīsim par pirmo, un mēs jums parādīsim arī otro.

Muskulim, kura izturība mums jāpalielina, veicam regulāru spēka darbu, bet ar noteiktiem noteikumiem. Tas varētu būt, piemēram, pietupieni, izklupieni vai kāju presēšana – kopumā vingrinājums, kas noslogo jūsu gadījumā nepieciešamos muskuļus.

Vienā pieejā mēs veicam 10 atkārtojumi, bet ar pauzi starp katru atkārtojumu apmēram 2 sekundes. Tas ir, nevis nepārtraukta izpilde, bet ar fiksāciju sākotnējā stāvoklī, pauze. Tad atpūta 8-10 minūtes. Bet atpūta nav sēdus stāvoklī, bet atpūta šim muskulim.

Pēc izvēles varat veikt līdzīgu pieeju citiem muskuļiem vai arī varat staigāt. Tad cita pieeja. Un tā tālāk. Pieeju skaits nosaka forma un uzdevumi, standarts 5-10 .

Ir svarīgi, lai muskuļi nebūtu “aizsērējuši”, lai tie nebūtu “līdz neveiksmei”. Jo lielāks ir šāviņa svars, jo vairāk muskuļu šķiedru tiks piesaistīts, un jūs varat sagaidīt lielāku efektu. Bet tajā pašā laikā ar lielu svaru jūs varat pārslogot muskuļus un tos izdegt. Patiesība bieži vien ir pa vidu, šeit optimālais svars būtu “vidējais”. Trenēties šādi var diezgan bieži – vairākas reizes nedēļā.

To var darīt brīvajās dienās, treniņa dienā no rīta, ja trenējies vakarā, vai otrādi vakarā, ja trenējies no rīta. Parasti mēs runājam par vienu vai diviem šādiem treniņiem nedēļā un 6-10 treniņu ciklu.

2. Šī metode ir dinamiskāka un sarežģītāka.

Ja gribam palielināt izturību raušanā, tad darīsim raušanu - dabiskā darba procesā tiks iesaistīti visi nepieciešamie muskuļi.

Apmācība sastāv no darīšanas 5-10 grūdieni 30 metru attālumā, ar aktīvu atpūtu 2 minūtes starp katru raustīšanu. Intensitātei nevajadzētu būt maksimālai, neskrienam pēc rekorda, neskrienam ar pilnu ātrumu. 80-85% jauda/intensitāte pietiekami. Pirmais no raustījumiem ir ievelkams, un to var veikt ar vēl mazāku intensitāti - 75-80%.

Cikls – 6-10 treniņi, var trenēties 1 vai 2 reizes nedēļā. Izvēle ir atkarīga no jūsu darba slodzes, mērķiem un laika pirms sacensībām. Apmācība būs efektīva visas sezonas garumā. Apmācība nav gara un to var veikt vakaros brīvajās dienās vai citās apmācību dienās.

Dienu pirms mača šādi trenēties nav ieteicams. Bet stingri ieteicams skriet kalnā, nogāzē vai vismaz pa mīkstām virsmām. Tas attiecas ne tikai uz šiem raustījumiem, bet arī uz skriešanas darbu kopumā. Skrienot uz augšu, ir mazāka slodze uz strādājošām locītavām. Nevienam nav nepieciešams papildu nolietojums.

Tāpēc, pat skrienot uz skrejceliņa, iestatiet to slīpuma režīmā.

Avots: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Kā palielināt izturību skriešanā

Ja skriešanu saprotam kā masu sporta veidu, tad tajā dominē vidējo un garo distanču šķirnes.

Tas ir saistīts ar faktu, ka 3000-5000 metru distances ir ērtākas regulārai skriešanai nekā sprintam.

Turklāt garās distances pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, kā arī izturības attīstību.

Vairums no tiem, kuri skrien pusgadu un vairāk, izrāda vēlmi piedalīties masu startos, taču šādi starti paredz skriet pa šoseju 10 un vairāk kilometrus. Tajā pašā laikā ir sacensību moments un cilvēks, pats to nezinot, skrien ātrāk par savām spējām, līdz ar to izredzes veiksmīgi finišēt kļūst mazākas.

Ja vēlme piedalīties šosejas skriešanā ir liela, bet sniegums tomēr atstāj daudz ko vēlēties, tad izturības skriešana ir labs veids, kā uzlabot situāciju.

Kāpēc izturība skriešanā?

Kad sportists trenējas, apzinoties, ko un kā viņš trenē, rezultāts neliks gaidīt. Tāpēc iesim prom populārs izteiciens“Tev ir spēks, intelektu nevajag” un izturību attīstīsim ar zināšanām un izpratni par kvalitātes un treniņu procesu praktisko pielietojumu.

Izturības nozīme skrienot ir liela, jo šī fiziskā kvalitāte nosaka panākumus ne tikai sacensību, bet arī treniņu aktivitātēs.

Parasti kopējais treniņu laikā veikto slodžu apjoms ir lielāks par pašu attālumu. Tas ir, sportists, kas specializējas 1000 metros, treniņa laikā var noskriet 5000-10000 m.

Iegūtais efekts ir atkarīgs no tā, cik labi tiek veikta slodze.

Ja izturības rezerve ir zema, tad pēc vairākiem segmentiem sportists jutīsies ļoti noguris, kā rezultātā tiks traucēta skriešanas tehnika. Tas novedīs pie izpildes kvalitātes pazemināšanās un visa vingrinājuma efektivitātes zaudēšanas. Tāpēc izturības treniņš ir viena no galvenajām īpašībām, kas jāattīsta visas cilvēka sporta dzīves laikā.

Vingrinājumi skriešanas izturības attīstīšanai

Pastāv dažādu iemeslu dēļ, kas mudina attīstīt izturību: vēlmi noskriet ilgāk, noskriet savu pirmo maratonu vai uzlabot savu sniegumu, lai kļūtu par līderi. Neatkarīgi no iemesliem apmācībai būs kopīgas iezīmes, un atšķiras tikai ar veikto slodžu apjomu.

Ir vērts atcerēties, ka vingrinājumi šīs kvalitātes attīstībai ir savstarpēji saistīti ar sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu. Tāpēc, lai palielinātu treniņu efektivitāti, iesaku papildus vingrinājumus šo sistēmu funkciju uzlabošanai ārpus galvenās skriešanas programmas.

Lai palielinātu skriešanas izturību, iesaku izmantot šādas skriešanas vingrinājumu variācijas:

• Intervāla skriešana
• Skriešana ar svariem
• Nespecifiski vingrinājumi

Intervāla skriešana aktīvi iesaista elpošanas un asinsrites sistēmas, tāpēc ir vērts pievērst lielu uzmanību skriešanai ar mainīgu ātrumu. Ideja ir mainīt skriešanas intensitāti visas distances garumā, kas līdzinās treniņu viļņveidīgajam raksturam, taču šajā gadījumā slodze nemainās nedēļas garumā, bet gan vienas nodarbības laikā.

Ir dažādas intervāla skriešanas variācijas, starp kurām ir: skriešana ar pāreju uz soļošanu, laika atšķirības starp kilometriem un pakāpieniem.

Skriešanu līdz soļošanai bieži izmanto iesācēji, kuri vēl nav spējīgi noskriet garu distanci. Problēma ir atdalīt intervālus, kad jāskrien un kad jāiet.

Parasti viņi iesaka izmantot laika intervālus, kas norāda 2 minūtes skriešanu, kam seko 30 sekunžu staigāšana. Šī opcija ir sevi labi pierādījusi un tiek aktīvi izmantota.

Pagaidu izmaiņas attiecas uz klasisko intervāla skriešanas versiju un sastāv no skriešanas ātruma maiņas ik pēc kilometra. Tas ir, noskrienot 1000 metrus 4 minūtēs 51 sekundē, nākamajam kilometram vajadzētu būt ātrākam, piemēram, 4 minūtēm. 30 s.

Pakāpeniski segmenti nozīmē izmaiņas paātrinājuma un atpūtas laikā. Piemēram, skrējiens sākās ar intervāliem 50 sekundes ātrā tempā, 20 sekundes lēnā tempā. Pēc 2-3 atkārtojumiem apstākļi mainās - 80 sekundes paātrinājums, 30 sekundes atpūta. Pirms šāda skrējiena pabeigšanas ieteicams veikt 1-2 atkārtojumus ar sākotnējiem nosacījumiem.

Skriešana ar svariem Piemērots trenētiem skrējējiem, kuri var viegli pieveikt 10 kilometrus. Izmantojot svarus, varat skriet pilnas distances vai izmēģināt intervālu skriešanu.

Papildu svars palīdz attīstīt spēka spējas.

Bet jāatceras, ka svēršana palielina trieciena spēku uz potītes un ceļa locītavām, tāpēc šī metode nav ieteicama biežai lietošanai.

Nespecifiski vingrinājumi ietver tādu darbību veikšanu, kas tikai netieši ietekmē skriešanas rezultātus un spēj attīstīt izturību.

Šādi vingrinājumi ietver peldēšanu, slēpošanu, riteņbraukšanu un vingrošanu sporta zālē.

Noderēs arī vingrojumi atveseļošanai, fitnesam, stiepšanās (lokanības un stiepšanās uzlabošanai) vai CrossFit vispārējai fiziskajai sagatavotībai.

1. Skrien 3 reizes nedēļā. Vairāk ir iespējams, mazāk nav ieteicams.
2. Mainiet ieteiktos vingrinājumus. Tajā pašā laikā pievērsiet lielāku uzmanību intervāla skriešanai un minimālajiem svariem.
3. Izmēriet pulsu no rīta un vakarā. Ja mēneša laikā rādītājs sāk samazināties par 1-2 sitieniem, tad treniņš nes rezultātus. Lai gan sirdsdarbības ātruma samazināšanās nav tiešs labas izturības rādītājs.

Nodarbību rezultāts būs atkarīgs no ieguldītajām pūlēm. Jūs varat pamanīt savas veiktspējas uzlabošanos, pievēršot uzmanību tam, kā jūtaties skriešanas laikā. Katrs treniņš būs vieglāks nekā iepriekšējais.

Ja kādu dienu bija neparasti grūti skriet, no tā izriet, ka muskuļi atradās atveseļošanās procesā un nebija gatavi slodzei.

Centieties skriet vienlaicīgi, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties.

Avots: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Ātruma izturības attīstība

Par ātruma izturību ir ierasts runāt saistībā ar cikliska rakstura vingrinājumiem (skriešana, soļošana, peldēšana, airēšana, slēpošana, riteņbraukšana utt.). Jebkurš no tiem var notikt dažādos ātrumos.

Tas, kurš spēj uzturēt noteiktu kustības ātrumu ilgāk nekā otrs, būs izturīgāks.

Protams, atkarībā no kustības ātruma arī vingrinājumu ilgums būs atšķirīgs, jo lielāks, jo īsāks būs darba ilgums un otrādi.

Uzmanību!

Izturība izpaužas tikai tad, ja ir noguruma parādības. Ir pierādīts, ka jo labāk attīstīta ātruma izturība, jo vēlāk, veicot kustību distancē, sāk parādīties noguruma parādības un līdz ar to arī ātruma samazināšanās.

Līdz ar to ātruma izturība konkrētajā spēka zonā attīstās tikai tad, kad cilvēks treniņu procesā sasniedz vajadzīgās noguruma pakāpes – organisms šajā gadījumā uz šādām parādībām it kā reaģē, paaugstinot izturības attīstības līmeni.

1. tabulā parādīti dažādu relatīvās jaudas zonu laika raksturlielumi cikliskajos vingrinājumos dažāda vecuma cilvēkiem. Svarīga praktiska nozīme ir zināšanām par relatīvo jaudas zonu laika intervāliem dažādos vecumos. Šie dati kalpo kā vadlīnijas ātruma slodzes normalizēšanai klasēs.

1. tabula

Darba laika rādītāji relatīvās jaudas zonās cikliskajos vingrinājumos dažāda vecuma cilvēkiem

Galvenais veids, kā uzlabot ātruma izturību katrā spēka zonā, ir izmantot nodarbībās nedaudz intensīvāku darbu, salīdzinot ar tam raksturīgo dažādās vecuma grupās.

Šāds darbs ietver pārvietošanos ar ātrumu, kas pārsniedz sacensību ātrumu attālumos, kas ietilpst attiecīgajā zonā. Protams, distance būs īsāka par sacensību distanci, tāpēc ar ietekmi uz ķermeni nepietiek.

Lai sasniegtu nepieciešamo reakciju raksturu, to apjomu un virzienu izturības attīstīšanas laikā, treniņu segmenti vienā nodarbībā tiek pārvarēti vairākas reizes.

Apmācības laikā galvenokārt tiek izmantota atkārtotā (intervāla) metode, kas ietver vingrinājumu izpildi ar intensitāti 90-95% no maksimālās un ilgumu 10-20 sekundes. Vingrinājuma atkārtojumu skaits katrā sērijā ir 3-4.

Epizožu skaits bez sporta pakāpēm ir 2-3, labi trenētiem cilvēkiem – 4-6. Bieži viņi izmanto sacensību distances pāreju ar maksimālu intensitāti.

Lai palielinātu drošības rezervi, viņi praktizē soļošanu garāku distanci nekā sacensību, bet atkal ar maksimālu intensitāti.

Ātruma izturības attīstības galvenais kritērijs ir laiks, kurā tiek uzturēts dotais kustību ātrums vai temps.

Ātruma izturība submaksimālās jaudas darbā dažāda vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem tas galvenokārt izpaužas vingrinājumos, kuru maksimālais ilgums ir vismaz 50 sekundes un ne vairāk kā 4-5 minūtes.

Galvenais ātruma izturības attīstīšanas līdzeklis, strādājot submaksimālās spēka zonā, ir dažāda garuma treniņu segmentu pārvarēšana ar ātrumu, kas pārsniedz sacensību ātrumu.

Ātruma noturību submaksimālo slodžu zonā galvenokārt nodrošina enerģijas piegādes anaerobs-glikolītiskais mehānisms (t.i., no glikogēna daudzuma sadaloties pienskābē) un bieži aerobā, tāpēc var teikt, ka darbs tiek veikts aerobs-anaerobs režīms.

Ātruma izturība lielas jaudas darbā izpaužas vingrinājumos, kuru ilgums var sasniegt aptuveni 2-10 minūtes vai vairāk. Laika diapazona robežas noteiktā zonā nav vienādas dažāda vecuma cilvēkiem.

Galvenais izturības attīstīšanas līdzeklis ir pārvietošanās treniņa distancēs ar ātrumu, kas ir tuvu kritiskajam ātrumam, vienāds ar to vai nedaudz pārsniedz to.

Savas ietekmes ziņā šādam darbam vajadzētu radīt maksimālu skābekļa patēriņu organismā un ļaut vairāk ilgu laiku turiet to augsts līmenis.

Darbojošo muskuļu enerģijas nodrošināšanas process ir jaukts, aerobs-anaerobs ar aerobā komponenta pārsvaru.

Izturības attīstīšanai šajā spēka zonā pārsvarā tiek izmantotas mainīgās, atkārtotās un intervālu metodes. Kustību intensitāti mainīgajā metodē var izmantot no mērenas līdz konkurētspējīgai.

Mainīgie treniņi tiek veikti vai nu atbilstoši “fartlek” tipam, kad dažāda garuma distances segmenti tiek pieveikti dažādos ātrumos, vai arī ar stingru identisku distances posmu miju, pārmaiņus skrienot lielā un mazā ātrumā.

Palielinoties sagatavotībai, izturības attīstīšanai tiek izmantota intervāla metode, ko raksturo liels vingrinājumu atkārtojumu skaits ilgos laika periodos ar ātrumu, kas zemāks par sacensību ātrumu, un salīdzinoši īsas atpūtas pauzes.

Ātruma izturība mērenam spēka darbam raksturīgi vingrinājumiem, kuros maksimālais sacensību aktivitātes ilgums svārstās no 9 līdz 10 minūtēm un līdz 1-1,5 stundām vai vairāk.

Ātruma izturība garās un īpaši garās distancēs galvenokārt balstās uz kapacitāti. aerobais mehānisms enerģētikas produkti, t.i. glikogēna rezerves muskuļos un aknās, taukskābes. Tās informatīvie rādītāji ir anaerobā metabolisma sliekšņa (IIANO) līmenis attiecībā pret maksimālo skābekļa patēriņu (MOC) un kustības ātrums ANNO līmenī.

PANO atbilst tādai darba intensitātei, pie kuras pilnīgai enerģijas piegādei ar skābekli nepārprotami nepietiek, bezskābekļa (anaerobās) enerģijas veidošanās procesi strauji palielinās, jo tiek sadalīti ar enerģiju bagātas vielas (kreatīna fosfāts un muskuļu glikogēns) un pienskābes uzkrāšanās. Anaerobās vielmaiņas sliekšņa līmeņa paaugstināšana ļauj skrējējam, airētājam, slēpotājam u.c. veikt lielāko distances daļu aerobos apstākļos un izmantot anaerobās rezerves finiša paātrinājuma laikā.

Galvenie ātruma izturības attīstīšanas līdzekļi garās un ultragarās distancēs ir: skriešana, airēšana, peldēšana, riteņbraukšana un citi cikliski vingrinājumi, kas tiek veikti ar subkritisku ātrumu.

Izturības uzlabošana tiek veikta, izmantojot nepārtrauktas un intermitējošas vingrojumu metodes. Izmantojot vienoto metodi, vingrinājumi tiek veikti ar relatīvi nemainīgu ātrumu, kas sastāda 75-80% no kritiskā ātruma 20 minūtes vai ilgāk.

Šis darbības režīms rada optimālus apstākļus ķermeņa sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu funkciju uzlabošanai.

Lai palielinātu izturību, izmantojot mainīgo metodi, ir svarīgi saglabāt optimālo kustību ātruma līmeni un nepārvērtēt to, lai nevajadzīgi neaktivizētu anaerobos procesus. Tam vajadzētu mainīties 60-80% robežās no kritiskās vērtības.

Lai attīstītu spēju ilgstoši saglabāt kustības ātrumu sacensību līmenī, ir lietderīgi nodarbībās iekļaut kontrolbraucienus, kas ir īsākas distances, salīdzinot ar sacensību.

To parasti veic kā kontroles vingrinājumu.

Tad kustības ilgums sacensībās nepieciešamajā ātrumā pamazām palielinās, līdz izvēlētā distance ir gandrīz pilnībā nobraukta.

Izturība ir cilvēka svarīgāko fizisko spēju komplekss, kas nosaka viņa spēju cīnīties sacensību un treniņu aktivitāšu procesā ar noguruma iestāšanos, veikt noteikta ilguma darbu, nesamazinot tā efektivitāti, pārvarēt standarta garuma distances. īsāko laiku, uzturēt augstu ķermeņa veiktspēju.-ma ilgā treniņā, cīnīties pret nelabvēlīgiem vides faktoriem, kas ietekmē cilvēku dzīves un sporta aktivitāšu procesā.

Izturība kā sarežģīta fiziskā īpašība ietver energoapgādes sistēmu darbību, ekonomiju ķermeņa darbā, spēju saglabāt motora aktam nepieciešamos spēka un ātruma raksturlielumus, organisma izturību pret nelabvēlīgu vides faktoru iedarbību un specifisko personīgo. un sportista psiholoģiskās īpašības.

Neskatoties uz vispārējo faktoru kompleksu, kas nosaka cilvēka izturību, šī fiziskā kvalitāte vienmēr ir specifiska konkrētai vieglatlētikas disciplīnai un to nosaka katras sastāvdaļas ieguldījums un to savstarpējās attiecības. Palielinoties sacensību slodzes ilgumam, mainās katras šīs sastāvdaļas īpatnējais svars, bet svarīgākie sportista izturības komponenti paliek energoapgādes sistēmu darbība un organisma funkcionēšanas efektivitāte, tai skaitā kustību tehnika.

Augstas specifiskās veiktspējas uzturēšana sacensību un treniņu laikā ir saistīta ar pieaugošā noguruma pārvarēšanu. Tāpēc sportista izturību raksturo kā spēju izturēt noguruma iestāšanos (V.S. Farfel).

Saistībā ar specifiskām specifiskām izturības izpausmēm dažādos veidos, kurām ir atšķirīgs motoriskās aktivitātes ilgums un struktūra, praksē tiek lietoti dažādi termini: spēks, ātrums, palicis, maratons, statiskā, koordinācijas izturība. Visi šie termini raksturo noteiktus sportista īpašās izturības veidus.

Tāpēc īpašā izturība ir spēja izturēt nogurumu konkrētas sacensību aktivitātes apstākļos ar maksimālu funkcionālo spēju mobilizāciju, lai sasniegtu rezultātus izvēlētajā sporta veidā. Taču, lai sasniegtu augstu sniegumu, īpaši ilgstošas ​​treniņu aktivitātes apstākļos, vairumam muskuļu grupu funkcionēšanai, kas izpaužas aerobās enerģijas padeves režīmā, sportistiem ir jābūt t.s. vispārējā izturība, kas jāsaprot kā ķermeņa funkcionālo īpašību kopums, kas veido nespecifisku pamatu izturības izpausmei dažāda veida aktivitātēs. Galvenās vispārējās izturības sastāvdaļas būs aerobās energoapgādes sistēmas iespējas, funkcionālā un biomehāniskā ekonomija.

Vispārējās izturības uzlabošanai tiek izmantoti cikliskie vingrinājumi, veikti aerobā enerģijas padeves režīmā, kas ilgst vismaz 15-20 minūtes, pārgājieni, pastaigas kalnos, sporta spēles, kā arī ilgstošus treniņus ar zemu intensitāti.

Energoapgādes efektivitāte darbam ir saistīta ar trīs avotu izmantošanu: aerobā, anaerobā glikolītiskā un anaerobā alaktiskā (13. tabula), un to raksturo jauda, t.i. enerģijas izdalīšanās ātrums, un kapacitāte, tie. lietošanai pieļaujamo substrāta līdzekļu apjoms (tauki, ogļhidrāti, glikogēns, ATP, kreatīna fosfāts) un pieļaujamais vielmaiņas izmaiņu apjoms organismā (N. I. Volkov, 1976).

Vissvarīgākā enerģijas piegādes sastāvdaļa visos sporta veidos ir aerobās spējas organismu, kas nodrošina nepieciešamo enerģijas daļu darba laikā un veicina ātra atveseļošanās organisma veiktspēju pēc jebkura ilguma un jaudas slodzes, nodrošinot ātrāko vielmaiņas produktu izvadīšanu.

Viens no galvenajiem kritērijiem sportista ķermeņa aerobās kapacitātes līmenim ir maksimālā skābekļa patēriņa (MOC) rādītājs.

13. tabula

Enerģētisko procesu raksturojums

Tikpat svarīgs kritērijs aerobo procesu efektivitātei ir anaerobais slieksnis (AnT), kas ir darbības līdzsvara rādītājs: skābekļa transportēšana un skābekli izmantojošās (muskuļu) sistēmas. Laktāta koncentrācijas ziņā asinīs AnP ir vienāds ar parasto rādītāju 4 mmol/l, bet pēc plaušu ventilācijas un sirdsdarbības ātruma – punkts grafikā, kas atspoguļo šo rādītāju nelineārās izmaiņas, t.i. taisnās līnijas lūzums starp V E un skriešanas ātrums vai sirdsdarbība un skriešanas ātrums (40. att.).

Anaerobajiem alaktiskajiem enerģijas avotiem ir izšķiroša loma veiktspējas uzturēšanā maksimālās intensitātes vingrinājumos, kas ilgst līdz 15-20 s.

Organisma laktiskās spējas kritērijs ir atbilstošā skābekļa parāda frakcija (2,5-5 l) un kreatīna koncentrācija asinīs.

Anaerobās-pienskābes avoti tiek uzskatīti par galvenajiem enerģijas piegādes procesā darbam, kas ilgst no 20 sekundēm līdz 5-6 minūtēm.

Galvenais anaerobās (glikolītiskās) produktivitātes kritērijs ir laktāta koncentrācija asinīs no 5 līdz 25 mmol/l. Papildu kritēriji var būt skābekļa parāda (līdz 20 l) un tā laktāta frakcijas vērtības, skābju-bāzes līdzsvara izmaiņas asinīs un jo īpaši ūdeņraža jonu koncentrācija PH un buferbāzu pārpalikums BE (attiecīgi uz augšu). līdz 6,9 un – 0 ,24 meq).

Funkcionālā un biomehāniskā ekonomizācija- Tās ir svarīgākās sportista izturības sastāvdaļas. Enerģijas resursi (substrāti) organismā gandrīz vienmēr ir ierobežoti vai nu to mazā apjoma, vai to patēriņu kavējošu faktoru dēļ, tāpēc organisms cenšas darbu veikt, izmantojot minimālas enerģijas izmaksas. Turklāt, jo augstāka ir sportistu sagatavotība, jo augstāka ir viņu veiktā darba efektivitāte.

Ekonomizācijai ir divas puses: mehāniskā vai biomehāniskā, atkarībā no tehnoloģiju meistarības līmeņa vai racionālas konkurences darbības taktikas; fizioloģiski-bioķīmisko jeb funkcionālo, ko nosaka, kāda darba proporcija tiek veikta aerobās oksidatīvās sistēmas enerģijas dēļ bez pienskābes uzkrāšanās.

Ķermeņa pretestība jeb funkcionālā stabilitāte.

Augstas klases sportisti intensīvu treniņu laikā saskaras ar vairākām nelabvēlīgām izmaiņām organismā ārējās un iekšējās vides faktoru ietekmē.

Šīs maiņas samazina veiktspēju un ir saistītas ar noguruma attīstību. Tāpēc sportistam ir jābūt gan vispārējai, gan specifiskai pretestībai, kas nodrošinās viņam augstāku īpašās izturības līmeni.

Izturības personīgi psiholoģiskā sastāvdaļa nosaka nepieciešamo personisko un psiholoģisko īpašību kombināciju, kas saistīta ar garīgo attieksmi, izturību un, galvenais, spēju “paciest” nelabvēlīgas izmaiņas ķermeņa iekšējā vidē.

Pamatojoties uz iepriekš minētajiem faktoriem, kas raksturo sportistu īpašās izturības struktūru dažādi veidi, var runāt arī par metodiskajiem virzieniem šīs motoriskās kvalitātes attīstībā.

Speciālās izturības uzlabošanas metožu pamati skriešanā vidējās, garās, maratona distancēs un skrējienā.

Šajos veidos specializēto sportistu specifiskās izturības attīstības stratēģiskais virziens ir īpaša sagatavotības pamata izbūve (N. G. Ozoliņš, 1970). Lai izveidotu nepieciešamo, plānotajiem rezultātiem adekvātu līmeni, nepieciešami daudzi gadi, bet makrociklā – vairāki mēneši. Lai to ieviestu sportiskajos rezultātos, nepieciešamas vien dažas nedēļas, kas nosaka treniņu slodžu daļējo apjomu attiecību.

Funkcionālā sistēma, kas raksturo augstu īpašās sagatavotības pamatu līmeni, var raksturot ar šādiem rādītājiem: augsts MPC līmenis, liels kustības ātrums un skābekļa patēriņš AnP līmenī 85-95% robežās no MPC, augsta funkcionālā un biomehāniskā ekonomija, efektīva sporta tehnika, nepieciešams muskuļu spēka līmenis, kas nodrošina motorisko darbību un tā izmantošanu sacensību aktivitātē.

Uz īpaša pamata izveidi vērstu treniņu programmu pamatā ir treniņu slodzes anaerobā sliekšņa līmenī (3-5 mmol/l) vairāk nekā 50% no kopējā gada apjoma un spēka izturības vingrinājumi, kas ir adekvāts stimuls. darba muskuļu hipertrofijas attīstība, veicot galveno darbu sacensību vingrinājumos.

Visi specifiskie līdzekļi tiek veikti, izmantojot nepārtrauktas slodzes (viendabīgas un mainīgas) un intervālu intermitējošas slodzes (intervālu un atkārtotas) metodes.

Spēka vingrinājumi, ko izmanto sportistu apmācībā skriešanā un soļošanā, ir jāuzskata par līdzekli muskuļu sistēmas darba intensificēšanai noteiktā motora režīmā.

Lai attīstītu spēka izturību, izmantojiet:

– vingrinājumi ar svariem uz īpašiem simulatoriem dinamiskā režīmā;

– lēkšanas vingrinājumi;

– pamata sacensību vingrinājumi, kas tiek veikti sarežģītos apstākļos (ar svariem, bremzēšanu, pārvietošanos kalnā).

Sportistu īpašās izturības uzlabošana ir saistīta ar pietiekami lielu kopējo treniņu slodžu izmantošanu, kā arī optimālas intensitātes vai, citiem vārdiem sakot, īpašu treniņu apjomu izvēli. intensīvi līdzekļi. Daudzgadu ciklā pakāpeniski un paralēli palielinās kopējais slodzes apjoms un tās intensitāte. Jo lielāks ir treniņu apjoms, jo lielāks ir visintensīvāko līdzekļu apjoms. Jo intensīvāks un intensīvāks tiek veikts darbs, jo vairāk tam nepieciešami atjaunojoši līdzekļi zemas intensitātes slodzes veidā, kam raksturīgs aerobs enerģijas padeves režīms. Līdz ar to treniņu procesa intensifikācija daudzgadu ciklā jānotiek, nesamazinot kopējos iepriekšējos gados sasniegto treniņu slodžu apjomu.

Viens no treniņu procesa intensificēšanas virzieniem ir palielināt konkrētos skriešanas un iešanas apjomus un ātrumu noteiktās intensitātes zonās.

Alaktiskā enerģijas padeves režīmā veikto līdzekļu apjoma palielināšana labvēlīgi ietekmē sportista aerobās spējas. Tomēr to apjoma palielināšanos ierobežo muskuļu un skeleta sistēmas stāvoklis.

Slodžu pieaugums anaerobās glikolītiskās enerģijas padeves zonā absolūtos skaitļos, neskatoties uz sportisko rezultātu pieaugumu, retrospektīvi palielinās nebūtiski.

Slodžu apjoms jauktā energoapgādes zonā parasti ir samērīgs ar kopējā apjoma pieaugumu.

Primārais funkcionālā stāvokļa pieaugums, kura pamatā ir lielais anaerobā sliekšņa ātrums, ir galvenais, uzlabojot īpašo izturību skriešanā un soļošanā, t.i. palielinot treniņu ātrumu.

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Tālo Austrumu valstsuniversitāte

Fiziskās kultūras institūtsun sports

Fiziskās kultūras un sporta fakultāte

Eseja

Tēma: Metodika vispārējās izturības attīstīšanai izvēlētā formā: vieglatlētika, skriešana400 m s/b

Izpildīts:

2. kursa students,

Grupas 1622

Trofimova A.V.

Pārbaudīts:

Barabašs O. A.

Vladivostokauz -2009

Plāns

Ievads

1. Izturība, tās veidi un rādītāji

2. Izturības trenēšanas metodes

3. Treniņu posmi 400m s/b skrējējiem

Secinājums

Bibliogrāfija

Ievads

Visaptveroša apmācība ir balstīta uz visu cilvēka īpašību savstarpējo atkarību, vienas no tām attīstība pozitīvi ietekmē citu attīstību, un otrādi, vienas vai vairāku īpašību attīstības nobīde aizkavē pārējo attīstību.

Skrējēja fiziskā sagatavotība ir sadalīta vispārējā un speciālajā. Īpaša sagatavošanās ir gatavošanās tieši sacensībām vienā vai vairākās blakus distancēs atbilstoši sportista tieksmēm. Tas ir par augsta līmeņa izturības un ātruma attīstīšanu.

Ja cilvēks veic kādu diezgan intensīvu darbu, tad pēc kāda laika viņam šķiet, ka to izdarīt kļūst arvien grūtāk. No ārpuses to var objektīvi atzīmēt pēc vairākām redzamām pazīmēm, piemēram, sejas muskuļu sasprindzinājuma un svīšanas. Neskatoties uz pieaugošajām grūtībām, cilvēks var saglabāt zināmu darba intensitāti, pateicoties lielajām gribas pūlēm. Šo stāvokli sauc par kompensētā noguruma fāzi, un, ja, neskatoties uz palielinātiem gribas pūliņiem, darba intensitāte samazinās, tad šī ir dekompensētā noguruma fāze.

Atkarībā no konkrētajiem darbības veidiem izšķir vairākus noguruma veidus: garīgo, sensoro, emocionālo, fizisko. Lai gan, tā vai citādi, jebkurā darbībā ir noguruma veidu sastāvdaļas. Nogurums izpaužas kā paaugstinātas grūtības vai nespēja turpināt aktivitātes ar tādu pašu efektivitāti.

1. Vynaugstprātība, tās veidi un rādītāji

Izturība. Sportā tā ir ķermeņa spēja pretoties nogurumam ilgstošas ​​slodzes laikā.

Izturības attīstības līmeni galvenokārt nosaka sirds un asinsvadu un nervu sistēmu funkcionālās spējas, vielmaiņas procesu līmenis, kā arī dažādu orgānu un sistēmu darbības koordinācija. Būtisku lomu tajā spēlē tā sauktā ķermeņa funkciju ekonomizācija. Tajā pašā laikā izturību ietekmē kustību koordinācija un sportista garīgo, īpaši gribas procesu spēks.

Izturība- tā ir spēja pēc iespējas ilgāk veikt noteikta rakstura darbu.

Viens no galvenajiem izturības kritērijiem ir laiks, kurā cilvēks spēj uzturēt noteiktu darbības intensitāti. Izmantojot šo kritēriju, izturība tiek mērīta tiešā un netiešā veidā.

Tiešā metode- tas ir tad, kad subjektam tiek lūgts veikt uzdevumu un tiek noteikts maksimālais laiks darbam ar noteiktu intensitāti (pirms ātrums sāk samazināties). Bet tas ir gandrīz neiespējami. Visbiežāk izmantotā ir netiešā metode.

Netiešā metode- tas ir tad, kad izturību nosaka laiks, kas nepieciešams, lai veiktu kādu diezgan lielu attālumu (piemēram, 10 000 m).

Tā kā motora darbība ir atkarīga no daudziem faktoriem, jo ​​īpaši no cilvēka ātruma un spēka spējām, jāņem vērā divu veidu izturības rādītāji: absolūtais un relatīvais, daļējais.

Praksē ir 2 izturības veidi: vispārējā un īpašā.

Vispārējā izturība - tā ir spēja ilgstoši vingrināt salīdzinoši zemas intensitātes muskuļu piepūli. Vispārējā izturība ir 85-100% sporta rezultāts.

Viena no svarīgākajām vispārējās izturības iezīmēm ir spēja plaši pārnest, t.i., vispārējā izturība, kas attīstīta ar skriešanas treniņiem un izpaužas skriešanā, lielā mērā korelē ar rezultātiem slēpošanā un soļošanā.

Tiek uzskatīts, ka vispārējā izturība ir pamats visu pārējo izturības veidu attīstībai.

Vispārējās izturības izpausme ir atkarīga no sporta tehnikas (pirmām kārtām no darba kustību ekonomijas) un no sportista spējas “izturēt”, t.i., pretoties noguruma uzbrukumam, koncentrējot gribas spēkus.

Vispārējās izturības bioloģiskais pamats ir sportista ķermeņa aerobās spējas. Galvenais aerobās jaudas patēriņa rādītājs ir maksimālais skābekļa patēriņš (VO2) litros minūtē.

Īpaša izturība- tā ir spēja pielikt muskuļu piepūli atbilstoši specializētā vingrinājuma specifikai (ilgumam un raksturam).

Skriešanā vidējos attālumos īpašā izturība (šajā gadījumā to sauc arī par ātruma izturību) izpaužas vajadzīgā ātruma noturēšanā distancē.

Īpašas izturības izpausme ir atkarīga no noteiktiem fizioloģiskiem un psiholoģiskiem faktoriem. Galvenais fizioloģiskais faktors ir anaerobās spējas.

2. Izturības trenēšanas metodes

Izglītības metožu galvenās sastāvdaļas.

Izturība attīstās tikai gadījumos, kad treniņa laikā tiek pārvarēts noteiktas pakāpes nogurums. Tajā pašā laikā ķermenis pielāgojas funkcionālām izmaiņām, kas ārēji izpaužas uzlabotā izturībā. Adaptīvo izmaiņu apjoms un virziens atbilst stresa izraisīto reakciju pakāpei un raksturam.

Attīstot izturību ar ciklisko un vairāku citu vingrinājumu palīdzību, slodzi salīdzinoši pilnībā nosaka šādi pieci faktori:

1) vingrinājuma absolūtā intensitāte (kustības ātrums utt.);

2) vingrinājumu ilgums;

3) atpūtas intervālu ilgums;

4) atpūtas veids (aktīvā vai pasīvā un aktīvās atpūtas formas);

5) vingrinājuma atkārtojumu skaits.

Atkarībā no šo faktoru kombinācijas atšķiras ne tikai ķermeņa reakciju apjoms, bet arī kvalitatīvās īpašības. Apskatīsim šo faktoru ietekmi, izmantojot ciklisko vingrinājumu piemēru.

1. Slodzes absolūtā intensitāte ir tieši saistīta ar aktivitātes energoapgādes īpašībām. Pie maza kustības ātruma, kad enerģijas patēriņš ir mazs un skābekļa patēriņš ir mazāks par sportista aerobo kapacitāti, pašreizējais skābekļa patēriņš pilnībā nosedz vajadzības – darbs notiek patiesi līdzsvarotā stāvoklī. Šādus ātrumus sauc par subkritiskiem. Subkritisko ātrumu zonā skābekļa patēriņš ir aptuveni proporcionāls kustības ātrumam. Ja sportists pārvietojas ātrāk, viņš sasniedz kritisko ātrumu, kurā skābekļa pieprasījums ir vienāds ar viņa aerobajām spējām. Šajā gadījumā darbs tiek veikts maksimālā skābekļa patēriņa apstākļos. Jo augstākas ir sportista elpošanas spējas, jo augstāks ir kritiskā ātruma līmenis. Ātrumus virs kritiskā sauc par superkritisko. Šeit skābekļa patēriņš pārsniedz sportista aerobās spējas, un darbs notiek skābekļa parāda apstākļos anaerobās enerģijas piegādātāju dēļ.

2. Vingrinājuma ilgums ir saistīts ar kustības ātrumu. Ilguma izmaiņām ir divējāda nozīme. Pirmkārt, darbu ilgums ir atkarīgs no tā, pie kuriem enerģijas piegādātājiem darbība tiks veikta. Ja darba ilgums nesasniedz 3-5 minūtes, tad elpošanas procesiem nav laika pastiprināties pietiekami un enerģijas piegādi pārņem anaerobās reakcijas. Samazinoties darba ilgumam, samazinās elpošanas procesu loma un palielinās vispirms glikolītiskās un pēc tam kreatīnfosfokināzes reakciju nozīme. Tāpēc, lai uzlabotu glikolītiskos mehānismus, tie galvenokārt izmanto slodzi no 20 sekundēm līdz 2 minūtēm, bet fosfokreatīna mehānisma uzlabošanai - no 3 līdz 8 sekundēm.

Otrkārt, darba ilgums nosaka skābekļa parāda daudzumu pie superkritiskajiem ātrumiem, bet pie subkritiskajiem ātrumiem - sistēmu intensīvas darbības ilgumu, kas nodrošina skābekļa piegādi un izmantošanu. Šo sistēmu koordinēta darbība ilgā laika periodā organismam ir ļoti sarežģīta.

3. Atpūtas intervālu ilgumam atkārtota darba laikā, kā jau minēts, ir liela nozīme gan ķermeņa reakcijas uz slodzi lieluma, gan (īpaši) rakstura noteikšanā.

Vingrojumos ar subkritisku un kritisku ātrumu un gariem atpūtas intervāliem, kas ir pietiekami fizioloģisko funkciju relatīvai normalizēšanai, katrs nākamais mēģinājums sākas uz aptuveni tāda paša fona kā pirmais. Tas nozīmē, ka vispirms iedarbināsies enerģijas metabolisma fosfokreatīna mehānisms, pēc tam 1-2 minūtes vēlāk glikolīze sasniegs maksimumu un tikai 3-4 minūtē sāksies elpošanas procesi. Īsā darba laikā viņiem var nebūt laika sasniegt nepieciešamo līmeni un darbs faktiski tiks veikts anaerobos apstākļos. Samazinot atpūtas intervālus, elpošanas procesi īsā laika periodā daudz nesamazināsies un turpmākais darbs nekavējoties sāksies ar augstu skābekļa piegādes sistēmu aktivitāti (asinsrite, ārējā elpošana utt.). No tā izriet secinājums: veicot intervālu vingrinājumus ar subkritisku un kritisku ātrumu, atpūtas intervālu samazināšana padara slodzi aerobiskāku. Gluži pretēji, pie superkritiskā kustības ātruma un atpūtas intervāliem, kas ir nepietiekami, lai novērstu skābekļa parādu, pēdējais uzkrājas no atkārtošanās uz atkārtojumu. Tāpēc šajos apstākļos, samazinot atpūtas intervālus, palielināsies anaerobo procesu īpatsvars – padarot slodzi anaerobāku.

4. Atpūtas raksturs, jo īpaši paužu aizpildīšana papildu veidi aktivitātei (piemēram, skriešanai starp galvenajiem skrējieniem) ir atšķirīga ietekme uz ķermeni atkarībā no pamatdarba veida un papildu intensitātes. Strādājot ar ātrumu tuvu kritiskajam, papildu zemas intensitātes darbs ļauj uzturēt elpošanas procesus diezgan augstā līmenī un tādējādi izvairīties no pēkšņām pārejām no atpūtas uz darbu un atpakaļ. Šis ir viens no mainīgo vingrinājumu metodes raksturīgajiem aspektiem.

5. Atkārtojumu skaits nosaka kopējo slodzes ietekmi uz ķermeni. Strādājot aerobos apstākļos, atkārtojumu skaita palielināšana liek ilgstoši uzturēt augstu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu aktivitātes līmeni. Anaerobos apstākļos atkārtojumu palielināšana agrāk vai vēlāk noved pie anoksisko mehānismu izsīkuma. Tad darbs vai nu apstājas, vai tā intensitāte strauji samazinās.

Šī ir katra šī faktora ietekme shematiskā veidā. Patiesībā aina ir daudz sarežģītāka, jo bieži mainās ne tikai viens faktors, bet visi pieci. Tas nodrošina plašu ietekmi uz ķermeni.

Veidi, kā mērķtiecīgi palielināt ķermeņa aerobās un anaerobās spējas.

Veidi, kā palielināt aerobo kapacitāti. Procesā ietekmējot organisma aerobo kapacitāti fiziskā audzināšana, atrisiniet trīs problēmas:

1) palielinot maksimālo skābekļa patēriņu

2) attīstot spēju ilgstoši uzturēt šo līmeni

3) elpošanas procesu attīstības ātruma palielināšana līdz maksimālajām vērtībām

Elpošanas kapacitātes palielināšanas līdzekļi ietver tos vingrinājumus, kuros tiek sasniegta maksimālā sirds un elpošanas veiktspēja un ilgstoši tiek uzturēts augsts skābekļa patēriņa līmenis. Starp tiem visefektīvākie ir tie, kuros iesaistītas vairāk muskuļu grupas (piemēram, slēpošana ir vēlama, nevis skriešana). Ja iespējams, klases labāk pārcelt uz apkārtnes dabiskajiem apstākļiem, uz vietām, kas bagātas ar skābekli (mežs, upe). Ieteicams veikt vingrinājumus ar intensitāti, kas ir tuvu kritiskai.

Tā kā kritiskā ātruma līmenis ir atkarīgs no maksimālā skābekļa patēriņa un kustību efektivitātes, tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Tāpēc kustības ātrumam jābūt atšķirīgam. Tādējādi iesācējiem skriešanas ātrumam, mobilizējot aerobās spējas, jāatbilst aptuveni 1000m noskrienam 5-7 minūtēs, kvalificētiem sportistiem - 3,5-4,5 minūtēs. Vingrinājumi, kuru intensitāte ir daudz zemāka par kritisko (piemēram, mierīga pastaiga), nav pietiekami efektīvi. Pat soļojoši sportisti pēdējos gados lielu daļu sava treniņu darba ir aizstājuši ar skriešanu. Tas ļauj aktīvāk ietekmēt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.

Galvenās metodes aerobās kapacitātes palielināšanai ir vienveidīga, nepārtraukta, atkārtota un mainīga slodze. Īpaši plaši tiek izmantota vienota nepārtraukta vingrošana vispārējās izturības attīstības sākumposmā.

Parasti darba ilgums maksimālā skābekļa patēriņa līmenī nepārsniedz 10-12 minūtes; Tikai augsti kvalificēti sportisti spēj uzturēt darba intensitāti tuvu kritiskajai 1-1,5 stundas. Pēc tam rodas koordinācijas traucējumi sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbībā, samazinās skābekļa patēriņš un samazinās slodzes treniņu efekts.

Lielu efektu aerobās kapacitātes attīstībā dod - lai arī pirmajā mirklī šķiet paradoksāli - anaerobs darbs, kas tiek veikts īsu atkārtojumu veidā, kas atdalīti ar īsiem atpūtas intervāliem (atkārtota un mainīga intervāla vingrinājumu metodes). Anaerobās sadalīšanās produkti, kas veidojas intensīva īslaicīga darba laikā, kalpo kā spēcīgs elpošanas procesu stimulators. Tāpēc pirmajās 10-90 sekundēs pēc šāda darba palielinās skābekļa patēriņš, kā arī palielinās daži sirdsdarbības rādītāji - palielinās asins insulta tilpums. Ja atkārtota slodze tiek dota laikā, kad šie rādītāji ir pietiekami augsti, tad no atkārtošanās līdz atkārtojumam patēriņš palielināsies līdz maksimumam.

Ar noteiktu darba un atpūtas attiecību var panākt līdzsvaru starp ķermeņa skābekļa patēriņu un pašreizējo skābekļa patēriņu. Tad atkārtots darbs var turpināties ļoti ilgu laiku. Ar atkārtotām slodzēm skābekļa patēriņa vērtības visu laiku svārstās, dažreiz sasniedzot maksimālo līmeni, dažreiz nedaudz samazinoties. Atkārtotas slodzes izraisīti palielināta patēriņa viļņi dažkārt pat pārsniedz konkrētajam sportistam raksturīgo maksimālā patēriņa līmeni, kas kalpo kā spēcīgs stimuls elpošanas kapacitātes palielināšanai.

Šim nolūkam izmantojot atkārtotas un atkārtotas mainīgas vingrošanas metodes, galvenā problēma ir vislabākās darba un atpūtas kombinācijas izvēle. Provizoriski var norādīt šādas īpašības:

1. Darba intensitātei jābūt augstākai par kritisko, aptuveni 75-85% no maksimālās. Tas tiek noteikts tā, ka līdz darba beigām pulss ir diezgan augsts - piemēram, kvalificētiem sportistiem tas ir aptuveni 180 sitieni/min. Zemas intensitātes vingrinājumi, kas rada sirdsdarbības ātrumu zem 130 sitieniem/min, nerada ievērojamu aerobās kapacitātes pieaugumu.

2. Atsevišķas slodzes ilgums tiek izvēlēts tā, lai darbības laiks nepārsniegtu aptuveni 1-1,5 minūtes. Tikai šajā gadījumā darbs notiek skābekļa parāda apstākļos un atpūtas periodā tiek ievērots maksimālais skābekļa patēriņš.

3. Atpūtas intervāliem jābūt tādiem, lai turpmākais darbs notiktu uz labvēlīgu izmaiņu fona pēc iepriekšējā darba. Ja koncentrējamies uz sistoliskā asins tilpuma vērtībām, tad trenētiem sportistiem intervālam jābūt aptuveni 45-90 sekundēm (H. Reindells). Vislielākā elpošanas procesu intensifikācija, ko nosaka skābekļa patēriņa daudzums, novērojama arī 1. - 2. atveseļošanās minūtē (N.I. Volkovs). Jebkurā gadījumā atpūtas intervāliem nevajadzētu būt garākiem par 3-4 minūtēm, jo ​​līdz šim muskuļu asins kapilāri, kas darba laikā paplašinājās, sašaurinās, tāpēc atkārtota darba pirmajās minūtēs būs apgrūtināta asinsrite.

4. Atpūtas intervālus ieteicams aizpildīt ar zemas intensitātes darbu (skriešana, lēna brīvā peldēšana utt.). Tam ir vairākas priekšrocības: tiek atvieglota pāreja no atpūtas uz darbu un atpakaļ, nedaudz paātrināti atveseļošanās procesi utt. Tas viss ļauj veikt lielu darba apjomu un ilgāk saglabāt stabilu stāvokli.

5. Atkārtojumu skaitu nosaka sportista spēja saglabāt līdzsvara stāvokli, tas ir, strādāt apstākļos, kad skābekļa patēriņš stabilizējas pietiekami augstā līmenī. Sākoties nogurumam, samazinās skābekļa patēriņa līmenis. Parasti šis samazinājums kalpo kā signāls pārtraukt darbu. Dozējot slodzi šajā gadījumā, var vadīties arī pēc pulsa rādītājiem. Tādējādi trenētiem cilvēkiem kustību ātrums, atpūtas intervāli un atkārtojumu skaits ir izvēlēts tāds, lai līdz pauzes beigām pulss būtu aptuveni 120-140 sitieni/min (tas atbilst aptuveni 170-180 sitieniem/min plkst. darba beigas).

Lai palielinātu aerobo kapacitāti, ir nepieciešama pareiza elpošana. Lai gan ārējā plaušu elpošana parasti nav galvenais aerobās spējas ierobežojošs faktors, tā joprojām ir svarīga cilvēka izturībai. Elpošana parasti ir viens no fiziskās audzināšanas uzdevumiem, kas uzlabo veselību.

Miera stāvoklī un ar mērenu fiziskā aktivitāte Pareizais veids, kā to izdarīt, ir retos gadījumos dziļi elpot caur degunu. Kā zināms, ir trīs galvenie elpošanas veidi: krūškurvja, vēdera un jauktā (diafragmas). Diafragmas elpošana ir visracionālākā.

Intensīva fiziskā darba laikā, kad nepieciešams nodrošināt maksimālu plaušu ventilāciju, par pareizu var uzskatīt biežu, diezgan dziļu elpošanu caur muti.

Turklāt jums vajadzētu koncentrēties uz izelpu, nevis ieelpošanu: tad ar skābekli bagātais gaiss, kas nonāk plaušās, tiek sajaukts ar mazāku daudzumu atlikušā un rezerves gaisa, kurā skābekļa saturs tiek samazināts.

Lai uzlabotu ārējās elpošanas funkcijas, ir lietderīgi izmantot īpašus vingrinājumus (tā sauktos "elpošanas vingrinājumus"). Šo vingrinājumu izvēle un izpildes noteikumi ir atkarīgi no to īpašās uzmanības. Tātad, lai palielinātu elpošanas muskuļu spēku, tiek izmantotas izelpas ūdenī, aktīva elpošana neērtās statiskās pozās, elpošana maskā, elpošana ar krūšu kurvi, kas pārsieta ar elastīgajiem saitēm utt.; palielināt maksimālo plaušu ventilāciju un krūškurvja kustīgumu - bieža un dziļa elpošana ar dažādu intensitāti, līdz maksimālajai; lai palielinātu plaušu vitālo kapacitāti - lēna dziļa elpošana ar maksimālu elpošanas kustību amplitūdu.

Visus elpošanas aparāta vingrinājumus, kas saistīti ar elpošanas aktivizēšanu, vislabāk veikt nevis miera stāvoklī, bet gan vieglas fiziskas slodzes laikā (piemēram, ejot). Nozīmīga plaušu hiperventilācija miera stāvoklī izraisa oglekļa dioksīda izskalošanos (hipokapniju), kas savukārt var izraisīt smadzeņu asinsvadu sašaurināšanos un reiboņa parādīšanos.

Veidi, kā palielināt anaerobās spējas. Ietekmējot anaerobo kapacitāti, lai to palielinātu, ir jāatrisina divas problēmas:

1) palielināt fosfokreatīna mehānisma funkcionalitāti;

2) uzlabo glikolītisko mehānismu.

Parasti tiek izmantoti cikliski atbilstošas ​​intensitātes vingrinājumi. Papildus jebkuras izvēlētās distances pilnīgai veikšanai, ko raksturo maksimālās un submaksimālās jaudas darbs, ieteicams izmantot atkārtotus un mainīgus intervālu vingrinājumus saīsinātos distances posmos.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir uzlabot kreatīna fosfāta mehānismu, atšķiras ar šādām īpašībām:

1. Darba intensitāte ir tuvu maksimumam, bet var būt nedaudz zemāka. Jau tika atzīmēts, ka liela darba apjoma veikšana ar maksimālo ātrumu noved pie “ātruma barjeras” veidošanās. Neliels ātruma samazinājums (teiksim, līdz 95% no maksimālā) novērsīs šīs briesmas un atvieglos kustību tehnikas kontroli; tajā pašā laikā šāds neliels samazinājums praktiski neietekmēs vielmaiņas procesu intensitāti un līdz ar to arī slodzes efektivitāti.

2. Vienas slodzes ilgums ir iestatīts tā, lai tas būtu aptuveni 3-8 sekundes (skriešana 20-70m, peldēšana 8-20m utt.).

3. Atpūtas intervāli, ņemot vērā nozīmīgo skābekļa parāda laktiskās frakcijas “apmaksas” ātrumu, jānosaka aptuveni 2-3 minūšu laikā. Taču, tā kā kreatīna fosfāta rezerves muskuļos ir ļoti mazas, līdz 3. - 4. atkārtojumam fosfokreatīna mehānisms izsmeļ savas iespējas. Tāpēc nodarbībās plānoto darba apjomu vēlams sadalīt vairākās sērijās pa 4-5 atkārtojumiem katrā. Atpūta starp sērijām var būt 7-10 minūtes. Šādi intervāli ir pietiekami, lai nozīmīga daļa pienskābes oksidētos, tajā pašā laikā to laikā saglabājas paaugstināta uzbudināmība. nervu centri.

4. Atpūtas intervālus ir jēga aizpildīt tikai ar cita veida darbiem starp atkārtojumu komplektiem. Lai nesamazinātu centrālo nervu veidojumu uzbudināmību, ir lietderīgi dot ļoti zemas intensitātes papildu darbu, iesaistot tās pašas muskuļu grupas, kuras slodzes sedz galvenajā vingrinājumā.

5 . Atkārtojumu skaitu nosaka sportista sagatavotība. Principā vingrinājumu izpilde sērijās īsos periodos ļauj veikt lielu darba apjomu, nesamazinot ātrumu.

Uzlabojot glikolītisko mehānismu, vingrinājumu raksturo šādas īpašības:

1 . Darba intensitāti jo īpaši nosaka vingrinājumam izvēlētā garā distance. Kustības ātrumam jābūt tuvu maksimālajam noteiktā attālumā (90-95% no maksimālā). Pēc vairākiem atkārtojumiem noguruma dēļ ātrums var ievērojami samazināties, taču tas joprojām saglabājas tuvu noteiktajam ķermeņa stāvoklim paredzētajai robežai.

2 . Vienas slodzes ilgums bieži vien ir ierobežots līdz aptuveni 20 sekundēm līdz 2 minūtēm.

3. Atpūtas intervāli jānosaka, ņemot vērā glikolītisko procesu dinamiku, ko vērtē pēc pienskābes satura asinīs. Veicot līdzīgu darbu kā norādīts, maksimālais laktāta saturs asinīs tiek novērots nevis uzreiz pēc darba beigām, bet vairākas minūtes vēlāk, un no atkārtojuma līdz atkārtojumam maksimuma laiks tuvojas darba pabeigšanas brīdim. Tāpēc šajā gadījumā atpūtas intervālus ieteicams pakāpeniski satuvināt, piemēram, starp 1. un 2. atkārtojumu - 5-8 minūtes; starp 2. un 3. - 3-4 minūtes; no 3. līdz 4. datumam - 2-3 minūtes.

4. Šajā gadījumā nevajadzētu aizpildīt atpūtas intervālus ar aktīvām "pārslēgšanām". Vienīgais, no kā jāizvairās, ir pilnīga atpūta.

5. Atkārtojumu skaits, strādājot ar saplūstošiem atpūtas intervāliem, parasti ir mazs (ne vairāk kā 3-4), jo ātri attīstās nogurums. Tajā pašā laikā līdz 3. - 4. atkārtojumam asinīs uzkrājas daudz pienskābes. Mēģinot turpināt darbu, glikolītiskais mehānisms izsmeļ savas spējas un enerģijas padeve darbībai tiek novirzīta aerobām reakcijām. Tajā pašā laikā kustības ātrums samazinās. Ņemot vērā iepriekš minēto, vislabāk ir veikt šādu atkārtotu darbu sēriju veidā, kas sastāv no 3-4 atkārtojumiem katrā. Atpūtas laikam starp sērijām jābūt pietiekamam, lai likvidētu ievērojamu skābekļa parāda laktāta frakcijas daļu - vismaz 15-20 minūtes. Iesācēji un zemāka līmeņa sportisti, kā likums, var veikt ne vairāk kā 2-3 sērijas vienā nodarbībā, labi apmācīti sportisti - līdz 4-6.

Aprakstītās metodes ir izstrādātas tā, lai būtu iespējams salīdzinoši selektīvi ietekmēt kādu no anaerobajiem mehānismiem (kreatīna fosfātu vai glikolītisku). Praksē kopā ar šīm slodzēm būtu jāizmanto arī citas plašākas ietekmes slodzes.

Ietekmju kombinācija, kuras mērķis ir attīstīt aerobās un anaerobās spējas. Jāpatur prātā, ka elpošanas spējas veido pamatu anaerobo spēju attīstībai, un glikolītiskais mehānisms ir pamats kreatīna fosfāta mehānisma attīstībai. Ja anaerobās spējas ir labi attīstītas un elpošanas spējas ir sliktas, tas negarantē augstu veiktspēju pat anaerobā darba laikā, kad tas, kā parasti, tiek veikts atkārtoti. Galu galā skābekļa parāda “atmaksāšanas” ātrumu nosaka elpošanas mehānismu jauda. Tāpēc, ja pēc īsiem atpūtas intervāliem tiek atkārtotas anaerobās slodzes, kas ir nepietiekamas pilnīgai atveseļošanai, sportists ātri nogurst, viņš vienkārši “nosmaks” uzkrāto anaerobo produktu pārpilnībā. No tā izriet noteikums: cenšoties palielināt anaerobās spējas, vispirms ir nepieciešams palielināt elpošanas kapacitāti (lai izveidotu vispārējas izturības bāzi).

Tas pats attiecas uz diviem anaerobās kapacitātes komponentiem: glikolītiskā procesa enerģijas izmantošanas spējas izkopšanai vajadzētu būt pamatam, lai attīstītu spēju strādāt, izmantojot kreatīnfosfokināzes reakcijas enerģiju. Tas izskaidrojams ar to, ka kreatīna fosfāta samazināšanas pirmajā fāzē tiek izmantota glikolīzes enerģija.

Tādējādi primārās ietekmes secībai uz dažādiem izturības aspektiem fiziskās audzināšanas procesā jābūt šādai: pirmkārt, uz elpošanas spēju attīstību, pēc tam uz glikolītiskām un, visbeidzot, spējām, ko nosaka spēja izmantot cilvēka enerģiju. kreatīna fosfokināzes reakcija. Tas attiecas uz veseliem fiziskās audzināšanas posmiem (piemēram, sporta apmācības posmiem). Par atsevišķu nodarbību fiziski vingrinājumi, tad parasti ir piemērota apgrieztā secība.

Treniņu izturības iezīmes dažādas intensitātes cikliskos vingrinājumos.

Nogurums maksimālas intensitātes darba laikā ir bioloģiski skaidrojams ar strauju anaerobo resursu izsīkšanu, kā arī ar nervu centru inhibīciju, kas veidojas to augstās aktivitātes rezultātā. Tāpēc, attīstot izturību šāda veida darbā, galvenie uzdevumi ir:

1) palielināt anaerobās spējas (gan fosfokreatīna, gan glikolītiskie mehānismi);

2) palielināt parasto mehānismu efektivitāti īpašos maksimālās intensitātes darbības apstākļos.

Paņēmiens anaerobās kapacitātes palielināšanai jau ir aprakstīts. Otrās problēmas risināšanai tiek izmantota sacensību distances izcelsme ar maksimālo ātrumu. Taču, lai izvairītos no “ātruma barjeras”, šāda veida darbus nevar atkārtot pārāk bieži. Tāpēc distances garums un ātrums atšķiras, jo īpaši veicot nedaudz garākas distances nekā sacensību distance.

Izturības attīstīšanas specifiku submaksimālās, augstas un mērenas intensitātes darbā nosaka specifiskās prasības, kas tiek izvirzītas ķermenim katrā zonā. Jo mazāks attālums, jo lielāku lomu spēlē anaerobie procesi, jo svarīgāka ir spēja veikt darbu skābekļa trūkuma apstākļos. Gluži pretēji, palielinoties attālumam, palielinās aerobo reakciju nozīme un sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu perfekta darbība. Attīstot izturību, katrā no šīm zonām tiek atrisināti trīs galvenie uzdevumi:

1) anaerobo spēju palielināšana (galvenokārt to glikolītiskā sastāvdaļa);

2) aerobo spēju uzlabošana, jo īpaši sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbības uzlabošana;

3) palielinot pretestības fizioloģiskās un psiholoģiskās robežas pret smaga darba izraisītām izmaiņām iekšējā vidē.

Izkopjot īpašu izturību submaksimālās un augstas intensitātes darbā, papildus ilgstošam darbam viņi plaši izmanto atkārtotu segmentu pārvarēšanu, kas ir ievērojami saīsināti salīdzinājumā ar izvēlēto sacensību distanci. Salīdzinoši īsu posmu izvēle ir saistīta ar vēlmi pieradināt audzēkni pie ilgstošas ​​kustības ar lielāku ātrumu, nekā viņš sākotnēji spēj veikt visu distanci kopumā. Tā kā vienu reizi veicot īsu distanci, tas pārāk maz ietekmēs ķermeni, katrā atsevišķā nodarbībā tas tiek atkārtots daudzas reizes, panākot lielisku treniņu efektu.

Dažos gadījumos ir svarīgi arī uzlabot galveno slodzi nesošo muskuļu grupu lokālās izturības mehānismus un vairākus citus aspektus.

Attīstot izturību, protams, jāņem vērā ne tikai distances garums, bet arī iesaistīto individuālās īpašības, jo īpaši fiziskās sagatavotības līmenis. Jāatceras, ka viena un tā pati distance atkarībā no apmācāmo sagatavotības var piederēt dažādām spēka zonām.

Uzturot aptuveni nemainīgu darba intensitāti, ir vieglāk sasniegt labākus rezultātus.

Izturības attīstīšanas procesā mainīgas intensitātes darbā fizioloģisko funkciju pārslēgšanas ātrums uz jauns līmenis darbu, visu orgānu un sistēmu darbību pārstrukturēšana kļūst gandrīz vienlaicīga. Šim nolūkam, veicot distanci, tiek izmantoti dažādas intensitātes un ilguma paātrinājumi (astoņkāji) - ar atkārtoti mainīgu un atkārtoti progresējošu vingrinājumu metodi. Pamazām astoņkāju intensitāte palielinās - no 3-5 sekundēm līdz 1-1,5 minūtēm. Liela nozīme ir spēcīgas gribas īpašību izkopšanai: jums jāspēj piespiest sevi turpināt strādāt ar nepieciešamo intensitāti, neskatoties uz grūtībām.

3. Treniņu posmi 400m s/b skrējējiem

Sākotnējās specializācijas posmi.

400m skrējēju sākotnējās specializācijas posmā tiek risināti šādi uzdevumi:

1. Sportistu vidū izpratnes veidošana par 400m barjerskrējienu.

2. Sacensību vingrinājuma visas struktūras (un tās atsevišķu elementu) apgūšana.

3. Apmācība obligātā šķēršļu pārvarēšanā no dažādām kājām.

4. Iepazīšanās ar šķēršļu skriešanas ritma specifiku, spēju pārvarēt starpbarjeru distances ar atšķirīgu soļu skaitu.

5. Spēja sadalīt spēkus skrienot distancē.

Līdz ar to veidojas šķēršļu skriešanas skola, kas ir pamats sportistu tālākai apmācībai.

Barjerskrējēju sākotnējās specializācijas posmā turpinās darbs pie sportiskās sagatavotības līmeņa paaugstināšanas un skrējēju motorisko spēju diapazona paplašināšanas, kas tiek veikts sacensību vingrinājumu struktūrā. Vispārējā fiziskā rakstura un speciālā (400m skriešanas “skolas” apgūšanai) treniņu darba attiecība posma sākumā ir attiecīgi 70-80 un 20-30%; sākotnējās specializācijas posma beigās līdz 40-50% no kopējā treniņu darba apjoma tiek atvēlēti vispārējam fiziskajam darbam, pārējais laiks specializētajai apmācībai.

Nedaudz mainās barjerskrējēju treniņu telpu struktūra 400m: aptuveni (posma sākumā) un līdz (beigās) no kopējā barjeru skaita tiek pārvarētas konstrukcijā 400m (t.i. ar barjeru augstumu 91,4). un 76,2 cm), starpbarjeru distances tiek veiktas ar dažādu soļu skaitu (10-18 soļi, atkarībā no barjerskrējēja individuālajām spējām). Tādējādi tiek veidots un pilnveidots atbilstošs ritms 400m sprinta laikā un šķēršļu pārvarēšanas tehnika ar dažādām kājām.

Speciālie treniņdarbi sākotnējās specializācijas posmā pietiekami veido iesācēju barjerskrējēju izteiktu interesi par 400m skriešanu, nodrošina augstu barjerskrējēju skolas meistarības pakāpi, barjerskrējēju nepieciešamo fizisko īpašību un tehniskās sagatavotības attīstību. Tas kopā veido “fizisko un tehnisko” bāzi turpmākiem sporta uzlabojumiem.

Sagatavošanas periods . Mērķis ir izveidot “fizisko un tehnisko” bāzi efektīvai sportistu motoriskā potenciāla īstenošanai turpmākajā sacensību periodā. Galvenie mērķi:

1 . Īpašu fizisko īpašību (ātruma un izturības) attīstība.

2 . Sportistu tehnisko iemaņu pilnveidošana (efektīvas barjeru pārvarēšanas tehnikas veidošana, šķēršļu skriešanas ritms).

3 . Paaugstināts funkcionalitātes līmenis.

400m skrējēju treniņi speciālā sagatavošanās perioda posmā raksturojas ar nelielu atkārtotas skriešanas apjoma samazināšanos pa segmentiem (seriālu samazinājums), bet tajā pašā laikā palielinās viņu skriešanas ātrums. Tuvojoties sacensību periodam, samazinās arī treniņu darba apjoms, kas vērsts uz barjerskrējēju vispārējo fizisko attīstību (sportisko treniņu).

Konkurences periods. Kvalificētu 400m skrējēju apmācībai dažādos sacensību perioda posmos ir savas īpatnības, ko nosaka treniņu uzdevumu mērķis un specifika. Sportiskās formas attīstības stadijā speciālo treniņu līdzekļu apjoms (šķēršļu braukšana ar normālu sasvēršanos, skriešana īsās un vidējās distancēs utt.) ir lielāks nekā lielākas sacensību gatavības stadijā.

Sportiskās formas attīstības stadijā galvenais uzsvars treniņos tiek likts uz barjerskrējēju ātruma spēju un īpašās izturības līmeņa paaugstināšanu, racionāla šķēršļu skriešanas ritma veidošanu, dažādu ritma maiņas iespēju praktizēšanu (soļu skaita maiņa) skriešanā starp šķēršļiem, paaugstinot ātruma spēju līmeni un barjerskrējēju īpašo izturību.

400m skrējēju sporta treniņu galvenais mērķis sacensību periodā ir sasniegt augstus sportiskos rezultātus. Galvenie apmācības uzdevumi:

1 . Barjerskrējēju īpašo fizisko un tehnisko īpašību uzlabošana (kombinācijā).

2 . Sasniegtā motoriskā potenciāla realizācija sporta sacensībās.

Secinājums

Izturības attīstīšanas procesā organisma funkcionālo īpašību vispusīgai attīstībai nepieciešams atrisināt vairākas problēmas, kas nosaka vispārējo izturību un īpašus izturības veidus.

Šo problēmu risināšana nav iedomājama bez apjomīga, diezgan vienmuļa un smaga darba, kura laikā ir jāturpina vingrošana, neskatoties uz noguruma iestāšanos. Šajā sakarā īpašas prasības rodas iesaistīto personu gribas īpašībām. Izturības audzināšana notiek vienotībā ar smaga darba audzināšanu, gatavību izturēt lielas slodzes un ļoti smagu noguruma sajūtu.

Ilgtermiņa novērojumi liecina par ļoti zemu skrējēju spēka un ātruma īpašību attīstības līmeni, kas liecina par fiziskās sagatavotības vienpusību, kas galvenokārt vērsta uz izturības palielināšanu.

Nepietiekama uzmanība tiek pievērsta anaerobo spēju attīstībai. Daudzi skrējēji cenšas pastāvīgi palielināt skriešanas slodžu apjomu, kaitējot treniņu kvalitatīvajai pusei un neņemot vērā muskuļu un skeleta sistēmas iespējas.

Jau daudzus gadus skrējēji par zemu novērtē spēka un ātruma treniņus. Viss iepriekš minētais samazina to treniņu efektivitāti, kuru mērķis ir paaugstināt vidējo distanču skrējēju fiziskās sagatavotības līmeni.

Spēka treniņi jāveic virzienā gan uz spēka spēju palielināšanu, gan uzlabojot spēju tās efektīvi īstenot sacensību aktivitātes – izturības skriešanas – procesā. Tāpēc spēka treniņiem jābūt cieši saistītiem ar izturības attīstību.

Lietotas Grāmatas

1. Eger K. "Jaunajiem sportistiem par treniņiem." M., “Fiziskā izglītība un sports”,

2. Zhevnovata Zh. D., Zayarin G. A., “Vieglētikas mācīšanas metodes”.

3. Makarovs A. "Vidējo un garo distanču skriešana." M., “Fiziskā izglītība un sports”,

4. Matvejevs L.P., Novikovs A.D. “Fiziskās audzināšanas teorija un metodoloģija”. M., “Fiziskā izglītība un sports”,

5. Ozolins N. G., Mihailovs V. I., “Viglatlētika”. M., “Fiziskā izglītība un sports”,

6. Hollman D. "Mācīšana par apmācību." M., “Fiziskā izglītība un sports”.

Līdzīgi dokumenti

Izturības attīstības anatomiskās un fizioloģiskās īpatnības. Īpašas izturības attīstīšanas formas un līdzekļi (ātrums, spēks, koordinācija). Vingrinājumi, kas palīdz palielināt ķermeņa anaerobās spējas. Apļa apmācības metode.

kursa darbs, pievienots 09.02.2013


Izturības kā fiziskās kvalitātes nozīme profesionālajās, sporta aktivitātēs un cilvēku ikdienā. Līdzekļi un metodes īpašas izturības attīstīšanai. Vingrinājumi, kas palīdz palielināt laktāta anaerobo spēju.

kursa darbs, pievienots 28.09.2012


Izturība kā fiziska īpašība. Tās veidi: īpašie, vispārīgie. Izturības attīstīšanas metodes: vienmērīga nepārtraukta, mainīga nepārtraukta, konkurētspējīga. Metodes vispārējās (aerobās) izturības un izturības attīstīšanai ātruma darbam.

abstrakts, pievienots 07/04/2008


Izturība, tās veidi un rādītāji. Iepazīšanās ar metodikas pamatiem speciālās izturības attīstīšanai vidējo distanču skriešanā. Īpašas kvalitātes izturības ietekmes uz sportista augstu rezultātu sasniegšanu analīze. Treniņu veidi skrējējiem.

kursa darbs, pievienots 17.07.2015


Tiek aplūkoti dažādi viedokļi par izturības definīciju, izturības veidiem, izturības noteikšanas metodēm un dažām izturības trenēšanas metodēm. Tās loma dzīves aktivitātes optimizēšanā ir priekšnoteikums citu fizisko īpašību attīstībai.

tests, pievienots 08.04.2019


Fizisko pamatīpašību jēdziens un veidi. Izturība kā spēja saglabāt doto slodzes jaudu. Noguruma pazīmes un veidi. Vispārējās un speciālās izturības specifika, to veidi. Izturību attīstošo faktoru klasifikācija.

prezentācija, pievienota 12.01.2011


Izturības kā cilvēka fizisko spēju raksturojums. Jēdzienu “motorās spējas”, “fiziskās īpašības”, “izturība” definīcijas. Izpausmes faktori, rādītāji, izturības veidi. Testi izturības attīstības līmeņa noteikšanai.

kursa darbs, pievienots 04.06.2010


Izturības jēdziens un veidi. Līdzekļi un metodes izturības trenēšanai vecākiem bērniem skolas vecums vieglatlētikas sadaļā. Relatīvās jaudas zonas. Ātruma izturības attīstīšanas metodes. Aerobās izturības pamatrādītāji.

kursa darbs, pievienots 13.11.2016


Izturības kā fizisko spēju būtība un vispārīgās īpašības, attīstības faktori un izpausmes rādītāji. 16–18 gadus vecu kultūristu īpašās izturības attīstīšanas metodika, ņemot vērā viņu morfoloģiskās un fizioloģiskās īpašības.

kursa darbs, pievienots 25.12.2014


Izturības kā fiziskās kvalitātes raksturojums. Metodikas iezīmes izturības attīstīšanai dažādos sporta veidos, izmantojot roku cīņas un hokeja piemēru. Piemēri kontroles vingrinājumi noteikt un novērtēt izturības attīstības līmeni.