Iesildīties
Iesildīšanās ir treniņa ievaddaļa sporta zālē. Tas sagatavo ķermeni intensīvākiem vingrinājumiem.
Iesildīšanās vingrinājumu komplekts ir efektīvs pats par sevi. To darot ikdienā un savienojot ar saprātīgu diētu, jūs drīz sasniegsiet rezultātus, pat ja netrenēsieties sporta zālē (lai gan vingrošana zālē palīdzēs ātrāk pielāgot figūru tajās vietās, kur tas ir nepieciešams).
Šos vingrinājumus var apgūt un atcerēties pietiekami ātri, un, kad viens vingrinājums vienmērīgi izplūst no cita, tad viss komplekss tiks veikts nepārtraukti (Šo vairāku vingrinājumu secības izpildes metodi sauc par in-line) un izskatīsies kā vienots veselums.
Tāpat kā jebkurā aktivitātē, ir nepieciešama iesildīšanās, taču ne jebkura, taču tā spēj izvairīties no traumām un pasargāt no tām. Jūs nevarat pārslogot sevi tikai ar vienu iesildīšanos. Tas aizņem 10-15 minūtes, lai to pabeigtu. Viss tiek darīts standarta pozā – kājas plecu platumā (!).
Iesildīšanās pasūtījums:
a) galva
Apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam + slīpums pa labi, pa kreisi, uz priekšu, atpakaļ, pa diagonāli. Standarta pozīcija.
b) Otas (visnepieciešamākā lieta)
Savelciet dūrēs un veiciet kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, sasildiet plaukstas. Birstām nevajadzētu būt aukstām iespējamās cīpslu stiepšanās dēļ, īpaša uzmanība jāpievērš plaukstas locītavām (pagaidām pie mums tās nav spēcīgas un tāpēc jebkura neuzmanīga kustība tās ietekmēs - 100% stiepšanās), nofiksējiet otas bloķējiet, salieciet tos uz augšu, uz leju. Pašam jājūt, ka otas ir iesildītas. Standarta pozīcija.
c) plecu josta
Uzlieciet otas uz pleciem - veiciet 10 pagriezienus uz priekšu, atpakaļ. Standarta pozīcija. Tagad pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ.
Standarta pozīcija. Tagad paceliet rokas līdz plecu līmenim (rokas paralēli ķermenim) 1.2 - atvelciet atpakaļ 3.4 - atlociet tās un izklājiet atpakaļ (atcerieties vilni ar elkoni, ja vēlaties kādam trāpīt).
d) Nogāzes
Standarta pozīcija. Rokas uz jostas. Mēs veicam slīpumus pa labi un pa kreisi, uz priekšu, atpakaļ. Tagad tas pats, tikai rokas vairs nav uz jostas, bet seko savām tieksmēm, t.i. ar rokām iegūstam grīdu, kreiso kāju, labo kāju - sasildot muguras lejasdaļu.
Standarta pozīcija. Rokas uz jostas. Kājas nekustas – pagriežot rumpi pēc iespējas lielākā leņķī no sākuma stāvokļa pa kreisi un pa labi. Standarta pozīcija. Noslēgumā - iegurņa apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pareizi izstiepiet muskuļus (Jums vajadzētu nedaudz sāpēt - tās ir sekas tam, ka muskuļi šobrīd tiek izstiepti, tas ir labi)
e) Vingrošana
Izplatiet kājas plašāk. Noliecieties uz priekšu un sasniedziet grīdu ar abām rokām (cik vien iespējams, mēģiniet novietot abas plaukstas uz grīdas bez sasprindzinājuma)
Kājas kopā. Noliec galvu uz ceļiem (arī cik vien iespējams - tas nekad nedarbojas uzreiz, ceļgali nedaudz salieksies - šo kustību nav iespējams veikt ideāli), vēlāk mēģiniet fiksēt šo pozīciju uz 5-10 sekundēm.
Sēdies uz grīdas. Kājas kopā. Iepriekš minētās kustības veiciet tikai no šīs pozīcijas – katram tas sanāk savādāk. Ļoti labi sasilda muskuļus "Lotosa pozīcija". Piecelties. Ļoti labi. Treniņš gandrīz beidzies.
Stāviet taisni. Kājas kopā. Veiciet šūpošanās kustības pārmaiņus ar kreiso un labo kāju uz priekšu, sperot vienu vai divus soļus uz priekšu. Veiciet arī šūpošanās kustības pa labi un pa kreisi no stāvēšanas.
Pietupies. Paņemiet labo kāju pa labi. Lēnām pārvietojiet savu smaguma centru uz to, virzoties paralēli grīdai. Pēc tam pārejiet uz kreiso kāju.
Atslābiniet kājas, sakratiet tās. Pēdējais posms ir pēdas. Atbalsts - jebkura siena. Uzlieciet rokas uz to. Paņemiet kājas atpakaļ. Pārejiet no kājas uz pēdu (lēnām un pēc tam nedaudz ātrāk, bet ne gluži). Staigāt pa pēdas iekšpusi un ārpusi. Ieelpo izelpo. Treniņš ir beidzies. Paldies! Jūs to izdarījāt – tas nemaz nav grūti.
NAV SLODZES: pievilkšanās, atspiešanās, pietupieni; šī ir tikai iesildīšanās.
Katru dienu veicot iesildīšanās vingrinājumu komplektu, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot savu figūru. Tas palīdzēs normalizēt asinsriti un stiprināt locītavas, attīstīs muskuļu spēku un paaugstinās to tonusu. Uzlabosies stāja, mainīsies gaita, kā rezultātā uzlabosies arī figūra.
Noteikumi, kas jāievēro:
Īsi pirms treniņa nedrīkst ēst, un, ja nepieciešams, tad ēdienam jābūt vieglam un tā jābūt mazam.
Ja vēlaties sasniegt rezultātus, trenējieties katru dienu. Tas aizņems 10-15 minūtes dienā. Vispirms veiciet katru vingrinājumu vienu reizi un pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu un komplektu skaitu, līdz sasniedzat katram vingrinājumam ieteicamās maksimālās vērtības. Apgūstot kustību tehniku, mēģiniet veikt vingrojumu lielākā tempā, ieguldiet vairāk spēka, atrodiet katrā vingrinājumā savu “prieku” un izceliet to. Tas palielinās kompleksa efektivitāti.
Mēģiniet vingrot bez apaviem. Strādājot basām kājām, tiek trenētas pēdu pēdas: tās palielina jutību, attīsta līdzsvara izjūtu, tajā pašā laikā efektīvāk tiek trenēta pati pēda, kāju pirksti, nostiprināta potītes locītava.
Sākumā veiciet vingrinājumus pie balsta (krēsla atzveltnes, durvju roktura, galda), lai palielinātu stabilitāti. Pēc tam, apgūstot kompleksu, varat atteikties no atbalsta un veikt vingrinājumus brīvā stāvoklī. Katra vingrinājuma ietekme ir vērsta uz noteiktu ķermeņa daļu, un, ja sākumā jums būs grūti tehniski pareizi veikt vingrinājumus, tad, strādājot bez atbalsta, jūs sāksit izliekties, noliecāties; tas ir, veikt kompensējošas kustības, un muskuļu grupa, uz kuru tiek virzīts vingrinājums, netiks pietiekami efektīvi trenēties. Šo pašu iemeslu dēļ treniņa sākumposmā 2., 3., 4., 5. un 6. vingrinājumus ieteicams veikt, sēžot uz krēsla.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem tiek veikti pašās beigās. Vingrinājumu secība iesildīšanās kompleksā atbilst principam “no augšas uz leju” vai “no vainaga līdz papēžiem”. Vingrinājumi vēdera muskuļiem ir diezgan grūti un nogurdinoši, tāpēc tie tiek veikti kompleksa beigās.
Aizsargājiet mugurkaulu no mehāniskiem bojājumiem. Vingrojot uz muguras, rūpējieties par mugurkaula aizsardzību. Skriemeļu forma, to izmērs un stingrība norāda uz to, cik svarīga ir muguras smadzeņu un tajās esošo nervu mehāniskā aizsardzība. Un pat ar šo aizsardzību jūsu mugurkaulam ir nepieciešama īpaša uzmanība, tāpēc jums ir nepieciešams slānis starp muguru un cieto virsmu, uz kuras guļat. Vingrinājumi, kas tiek veikti guļot uz muguras, jāveic uz paklāja. Pārliecinieties, ka paklājiņš neslīd, veicot kustības. Veicot vingrinājumus vēdera muskuļiem, mēģiniet pēc iespējas vairāk nospiest muguras lejasdaļu pie grīdas.
Nekad nevingrojiet caur sāpēm. Sāpes ir ķermeņa brīdinājums, ka pastāv briesmas veselībai. Jums jāpārtrauc vingrinājums un jāatpūšas, un, iespējams, jāmeklē medicīniskā palīdzība.
Neveiciet vingrinājumus grūtniecības laikā. Ja jums kādreiz ir bijis augsts asinsspiediens, sirds slimība vai citas iekšējo orgānu vai muskuļu un skeleta sistēmas slimības, nesāciet trenēties bez konsultēšanās ar savu ārstu.
Iesildīšanās rezultātā palielinās ķermeņa pašreizējās darba spējas (tas ir, spēja šobrīd veikt noteikta apjoma darbu).
Eksperimentālie pētījumi ir apstiprinājuši, ka bez iepriekšējas iesildīšanās cilvēks vai dzīvnieks spēj veikt daudz mazāk darba nekā pēc labi veiktas iesildīšanās.
Diezgan smieklīgi ir manu audzēkņu izteikumi, kuri nevēlas iesildīties pirms, piemēram, vieglatlētikas krosa, baidoties “iesildīšanās laikā nogurt un tāpēc uzrāda sliktu rezultātu” (!)
Iesildīšanās izraisītās fizioloģiskās izmaiņas nepazūd uzreiz pēc tās pārtraukšanas, bet paliek vairākas minūtes vai vairāki desmiti minūšu atkarībā no veiktās iesildīšanās rakstura (jo vairāk izmainās iesildīšanās, ko izraisa organismā , jo ilgāk paliek tās pēdas). Tāpēc jūs varat nebaidīties pabeigt iesildīšanos 10-15 minūtes (un vairāk - līdz 40 minūtēm, ja iesildīšanās bija intensīva un ilga) pirms galvenā darba sākuma, ja nepieciešams (parasti tas ir nepieciešams sacensībās, kad nezināt precīzu sākuma laiku) . Ja nodarbība vai sacensības notiek aukstos apstākļos (ārā vai aukstā telpā), tad intervāls starp iesildīšanās beigām un pamatdarba sākumu jāsamazina līdz 5-10 minūtēm un pēc siltā -uz augšu, vajag silti ģērbties, lai izvairītos no ķermeņa temperatūras pazemināšanās. Ja starp iesildīšanos un treniņa galveno daļu nav nepieciešams veikt pārtraukumu, pamatdarbu ieteicams sākt 3 minūtes pēc iesildīšanās beigām.
Iesildīšanās pamatnoteikumi
Iesildīšanai vajadzētu sastāvēt no vispārējās un īpašās daļas.
Vispārējā daļa ir vērsta uz to fizioloģisko sistēmu aktivitātes paaugstināšanu, kas nodrošina muskuļu darba veikšanu (nervu, motoru, elpošanas, sirds un asinsvadu, endokrīno dziedzeru, termoregulācijas, ekskrēcijas). Iesildīšanās galvenā daļa var būt gandrīz vienāda jebkurā sporta veidā.
Speciālā daļa nodrošina specifisku apmācību tieši tiem nervu centriem un motora aparāta saitēm, kas piedalīsies gaidāmajā aktivitātē. Īpašajā daļā jāiekļauj nākamās aktivitātes elementi. Piemēram, komandu sporta veidos tam jāatspoguļo turpmākās situatīvās aktivitātes īpatnības, bet spēka sporta veidos – jānodrošina muskuļu sagatavošana darbam ar svariem.
Iesildīšanās ilgums ir atkarīgs no veicamā darba rakstura, taču tas nedrīkst būt mazāks par 10 un vairāk par 50 minūtēm.
Iesildīšanās nedrīkst izraisīt nogurumu un paaugstināt ķermeņa temperatūru virs 380 C.
Ļoti svarīga ir iesildīšanās pirms sacensībām. Šādos gadījumos iesildīšanās ne tikai sagatavo organisma fizioloģiskās sistēmas gaidāmajam darbam, bet arī regulē neiropsihiskā spriedzes pakāpi pirms starta, novēršot sākumdrudža vai apātijas rašanos un izraisot (parasti). ) tā sauktais kaujas gatavības stāvoklis.
Iesildīšanās ilgums
Iesildīšanās optimālo ilgumu un intervālu starp tās pabeigšanu un darba sākšanu nosaka daudzi faktori: gaidāmā darba (sporta) raksturs, sportista funkcionālais stāvoklis (treniņa līmenis), ārējais. faktori (gaisa temperatūra, mitrums utt.), vecums, dzimums un sacensību mērogs (reģionālais čempionāts, Eiropas čempionāts, pasaules čempionāts vai olimpiskās spēles). Iesildīšanās ilgums ir stingri individuāls.
Iesildīšanās ietekme uz ķermeni
Iesildīšanās palīdz palielināt fermentatīvo reakciju ātrumu un vielmaiņas intensitāti, paātrina asins un limfas cirkulāciju un termoregulāciju. Tas palielina saistaudu (īpaši muskuļu, saišu, cīpslu) spēju stiepties. Palielinās arī skeleta muskuļu uzbudināmība un labilitāte. Iesildīšanās ir īpaši svarīga funkcionālo sistēmu darbībai, kas nodrošina ķermeņa aerobo veiktspēju. Temperatūras paaugstināšanās veicina intensīvāku oksihemoglobīna disociāciju audos.
Sirdsdarbības ātrums (HR) iesildīšanās laikā var palielināties līdz 160-180 sitieniem / min. Svarīgs ir atpūtas intervāls starp iesildīšanos un sportista priekšnesuma sākumu – tas nedrīkst būt ilgāks par 15 minūtēm. Garāks atpūtas intervāls noved pie visu funkcionālo sistēmu, īpaši kardiorespiratorās un termoregulācijas, atjaunošanas.
Iesildīšanās un nogurums
Jāpiebilst, ka cilvēks enerģiju tērē jebkuram fiziskam darbam (slodzei) un arī iesildīšanās nav izņēmums, tāpēc tai nevajadzētu nogurdināt. Tāpēc iesildīšanās vispārējā daļā sportistam jāvelk treniņtērps (vēlams vilnas), bet vēsā dienā ar vēju arī vēja necaurlaidīgs tērps.
Pirms svīšanas ir jāveic iesildīšanās, tāpēc sporta vidē rodas jēdziens “iesildīšanās”: svīšana palīdz noteikt nepieciešamo termoregulācijas līmeni, kā arī labāk nodrošināt izvadīšanas funkcijas.
Iesildīšanās intensitāte
Liela nozīme iesildīšanās laikā ir ne tikai darba apjomam, bet arī gaidāmajam vingrinājumam (aktivitātes veidam) atbilstošam kustību ritmam un to izpildes intensitātei. Optimālais kustību ritms un intensitāte nodrošina gan starpmuskulārās koordinācijas izveidi, gan funkcionālo vienību, kas veido katru muskuļu, mijiedarbību. Muskuļu relaksācijas un stiepšanās vingrinājumi ir svarīgi, lai izveidotu kustību koordināciju.
Atkarībā no tempa, ritma un ilguma iesildīšanās var ietekmēt sportista psihoemocionālo stāvokli. Centrālās nervu sistēmas reakcija uz iesildīšanos tiek vērtēta kā stāvoklis: 1) kaujas gatavība; 2) pirms palaišanas drudzis un 3) pirms palaišanas apātija. Sportā, tāpat kā jebkurā aktivitātē, ir uztraukums – tas ir normāls fizioloģisks stāvoklis. Tas ir raksturīgs katram sportistam neatkarīgi no vecuma, dzimuma un kvalifikācijas. Apātija pirms palaišanas ir sāpīgs stāvoklis: vai nu sportists ir slikti trenējies, vai arī ir pārcietis kādu slimību un ir sliktā sportiskā formā. Ja sportists ir sliktā sportiskajā formā, t.i., funkcionāli slikti sagatavojies, tad nekāda iesildīšanās, nekāda motivācija sekmīgi startēt sacensībās viņam nepalīdzēs.
Vai ir iespējams nomainīt iesildīšanos ar kaut ko?
Nē. Ne masāža, ne vanna to nevar aizstāt. Iesildīšanās laikā “iesilst” ne tikai muskuļi, bet, galvenais, paaugstinās pulss, asinsspiediens un citi funkcionālie rādītāji, kas pēc iesildīšanās tiek aicināti “strādāt” pie augsta pulsa. (no 160 līdz 200 sitieniem / min). Un masāža un vanna ir pasīvas procedūras.
Pēc iesildīšanās un atpūtas, piedaloties sacensībās, pulss nedrīkst būt zemāks par 130 sitieniem/min, īpaši svarīgi tas ir sportistiem, kas veic cikliskus sporta veidus (skriešana, airēšana, peldēšana, riteņbraukšana, distanču slēpošana u.c.). ), pretējā gadījumā darbaspējas process tiek aizkavēts un bieži vien slikti trenētiem sportistiem vai sportistiem, kuriem ir bijušas slimības, rodas sāpes labajā hipohondrijā vai pat sirds rajonā vai vēdera dobuma kolikas utt.
Mūsu pētījumi 18 sporta veidos ir parādījuši, ka sportists sacensībās (cikliskie sporta veidi; cīņa, bokss un citi sporta veidi) uzstājas ar pulsu no 160 līdz 200 sitieniem/min un vairāk, plaušu ventilācija palielinās līdz 100-160 l/min un vairāk.
Iesildīšanās nozīme treniņa laikā
iesildīties noguruma fiziski vingrinājumi
Iesildīšanās laikā organismā notiek izmaiņas, kas to vislabāk sagatavo gaidāmajam fiziskajam darbam. Ja jūs neievērosit iesildīšanos, šīs izmaiņas notiks tieši pamatdarbības veikšanas laikā, samazinot tās efektivitāti. Turklāt, strādājot bez iepriekšējas iesildīšanās, traumu risks ir ārkārtīgi augsts (un slimiem cilvēkiem - slimības lēkmes).
Galvenās izmaiņas organismā, kas notiek iesildīšanās laikā:
Tiek radīta optimāla centrālās nervu sistēmas uzbudināmība, kas uzlabo tās darba kvalitāti.
Fizisko vingrinājumu izpildes laikā nervu sistēma sūta muskuļiem izpildkomandas, apstrādā informāciju, kas nāk no muskuļiem un iekšējiem orgāniem, un nodrošina orgānu koordināciju savā starpā (to koordinētu mijiedarbību). Iesildīšanās rezultātā uzlabojas neiromuskulārā mijiedarbība, palielinās reakciju ātrums, kustību precizitāte un koordinācija, tiek atvieglots jaunu motoriku apgūšanas process.
Palielinās vielmaiņas ātrums un intensitāte, palielinās ķīmisko vielu sabrukšanas ātrums, kuru sadalīšanās nodrošina enerģiju muskuļu kontrakcijai. Vielu sabrukšanas ātruma palielināšanās izraisa ķermeņa temperatūras paaugstināšanos (tātad jēdziens "uzsildiet muskuļus"). Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās paātrina svīšanas rašanos pamatdarba veikšanas laikā, tādējādi atvieglojot sabrukšanas produktu izvadīšanas procesus no organisma un ķermeņa temperatūras uzturēšanas procesus fizioloģiskās normas robežās. Ideāls variants ir sākt svīst jau iesildīšanās laikā.
Palielinās asinsrites un elpošanas orgānu darbība. Šie orgāni nodrošina strādājošos muskuļus ar skābekli un ķīmiskām vielām, kuru sadalīšanās nodrošina nepieciešamo enerģiju muskuļu kontrakcijai.
Palielinās muskuļu un saišu elastība, kas samazina traumu risku.
Izmainās endokrīno dziedzeru darbība, kā rezultātā hormoni nonāk asinīs, daudzkārt veicinot un pastiprinot nepieciešamās pirmsdarba izmaiņas organismā.
Ja iesildīšanās ir pietiekami intensīva un ilga, asinsritē no tās rezerves glabāšanas vietām (tā sauktā "asins depo") nonāk papildu asins daudzums. Kopējā asins daudzuma palielināšanās asinsritē atvieglo skābekļa un citu organisma dzīvībai svarīgu vielu pārnesi.
Notiek asiņu pārdale starp strādājošiem un nestrādājošiem orgāniem. Darba orgānu (sirds, plaušu, darba muskuļu) asinsvadi paplašinās, un tajos ieplūst vairāk asiņu. Nestrādājošo orgānu (gremošanas orgānu, nestrādājošo muskuļu) asinsvadi sašaurinās, un tie saņem ievērojami mazāk asiņu.
Ņemot vērā vājo asins piegādi un gremošanas orgānu darbības kavēšanu vairāk vai mazāk intensīva fiziskā darba laikā, nav ieteicams ēst uzreiz pēc treniņa un 1,5-2 stundas pirms treniņa.
Asins piegāde smadzenēm kopumā paliek stingri nemainīga jebkura veida darbības laikā (!). Tomēr pietiekami intensīva muskuļu darba laikā tiek novērota smadzeņu asinsrites pārdale starp dažādām smadzeņu zonām. Tās smadzeņu zonas, kas kontrolē strādājošo muskuļu kontrakcijas procesu un regulē muskuļu darba nodrošināšanā iesaistīto iekšējo orgānu darbību, saņem vairāk asiņu nekā citas zonas, kas nav tieši iesaistītas muskuļu aktivitātes nodrošināšanā. Tāpēc uzreiz un kādu laiku pēc intensīva muskuļu darba var novērot, piemēram, augstāku garīgo funkciju (atmiņas, uzmanības, spējas asimilēt jaunas lietas un tā tālāk) samazināšanos.
| № | Vingrinājums | Vingrinājuma atkārtojumu skaits | Apraksts | Ilustrācijas un norādījumi |
| 1 | Sākuma stāvoklis - stāvēt taisni, rokas gar ķermeni | 4 | Veikt 4 kontos. 1,2,3 - Savelciet pirkstus dūrēs, paceliet rokas pie pleciem, cenšoties tos pēc iespējas vairāk sasprindzināt 4 - nolaidiet rokas un atvelciet pirkstus | roku muskuļu stiepšana |
| 2 | Sākuma stāvoklis - stāvēt taisni, rokas izstieptas uz priekšu. Savelciet pirkstus dūrēs. | 6 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: Pirmajiem 4 skaitījumiem veiciet vairākas apļveida kustības ar otām vienā virzienā Otrajām 4 skaitīšanas reizēm veiciet vairākas apļveida kustības ar otām otrā virzienā. | roku un apakšdelmu muskuļu stiepšana. |
| 3 | Sākuma stāvoklis - rokas uz sāniem | 4 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: Pirmajām 4 reizēm veiciet apļveida kustības ar rokām vienā virzienā Otrajām 4 reizēm veiciet apļveida kustības ar rokām pretējā virzienā. Elkoņi paliek vietā | |
| 4 | Sākuma stāvoklis - rokas pie pleciem | 4 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: Pirmajiem 4 skaitījumiem veiciet apļveida kustības ar elkoņiem uz priekšu. Otrajām 4 reizēm veiciet apļveida kustības ar elkoņiem atpakaļ | roku, plecu un krūšu muskuļu stiepšana |
| 5 | Sākuma pozīcija - izstiepiet rokas uz priekšu. | 4 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: Pirmos 4 reizes veiciet plašas apļveida kustības ar taisnām rokām atpakaļ. Otrajām 4 reizēm veiciet plašas apļveida kustības ar taisnām rokām uz priekšu. | Plecu jostas muskuļu stiepšana. |
| 6 | Sākuma stāvoklis - salieciet rokas slēdzenē un pagrieziet slēdzeni uz āru. | 4 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: Pirmajiem 4 skaitījumiem veiciet apļveida kustības ar aizvērtām rokām pa labi. Otrajām 4 reizēm veiciet apļveida kustības ar aizvērtām rokām pa kreisi. |
Roku un roku muskuļu stiepšana |
| 7 | Sēžot uz grīdas vai uz zemes. Salieciet ceļus un savienojiet kājas ar zolēm, satveriet kājas ar rokām un turiet | 4 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: 1,2,3 - mēģiniet sasniegt zeķu galvu |
Cirkšņa muskuļu stiepšana |
| 8 | Guļot uz muguras uz grīdas vai uz zemes, salieciet ceļus. Noliecieties uz priekšu un ar abām rokām satveriet vienu kāju tieši virs ceļgala | 2 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: 1,2,3 - Pievelciet ceļgalu uz galvu, vienlaikus noliecoties uz priekšu, saliekot kaklu un muguru un mēģinot pieskarties deguna galam ar ceļgalu. 4 - atgriezties sākuma stāvoklī |
Izstiepj muguras lejasdaļas muskuļus. |
| 9 | Sēžot, novietojiet kreisās kājas apakšstilbu uz labās kājas augšstilbu. Ar abām rokām satveriet kreisās pēdas pēdu, ar kreiso roku turot zoli un ar labo roku pēdas ārpusi. | 2 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: 1,2,3 - Nekustinot kāju vai ceļgalu un tikai saliecot pēdu pie potītes, mēģiniet to pagriezt tā, lai tā būtu vērsta pret zoli uz augšu, un jūs sajutīsiet spriedzi uz potītes ārējās virsmas. Pieliek pūles, cenšoties veikt kustību tā, it kā atskrūvētu pēdu. 4 - atgriezties sākuma stāvoklī Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju |
Izstiepj apakšstilba priekšējās virsmas muskuļus. |
| 10 | Stāv, kājas plecu platumā, rokas uz sāniem. | 3-5 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: 4 skaitu slīpums, 4 - iztaisnošana. Tas pats ar otru roku un kāju |
Izstiepj ķermeņa muskuļus. |
| 11 | Stāv, kājas nedaudz nošķirtas. | 4 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: Pirmajiem 4 kontiem Paceliet rokas virs galvas, ar vienu roku tā, it kā mēģinātu sasniegt griestus, pacelieties uz pirkstgaliem un izstiepjot visu ķermeni. Otrajām 4 reizēm atkārtojiet ar otru roku. | Izstiepj plecu joslas un visa ķermeņa muskuļus. |
| 12 | Stāvot, atspiedieties pret sienu vai noliecieties uz galda, lai saņemtu atbalstu. Ar roku satveriet kājas aizmuguri, turoties pie potītes locītavas. | 2-4 | Veikt 4 kontos. No sākuma pozīcijas. Ņemot vērā: 1,2,3 - saliekot kāju gūžas locītavā, mēģiniet pievilkt papēdi uz augšu pēc iespējas tuvāk sēžamvietai un mēģiniet fiksēt šo pozīciju, kad celis atrodas tieši aiz muguras.      Tā paša konkursa laikā saki to pašu reprīzi! Tāpēc, ja pirmā parodijas tēla līdzība mūzikas konkursā izraisa sajūsmas vētru, tad negaidiet tādu pašu reakciju uz otro, ne mazāk līdzīgo tēlu. KAS IR KVN? Tagad, pārvarot pirmo daļu, iesākumam varam teikt (jau neskaitāmo reizi - "sākumam"?), ka tā ir kaut kāda liela zinātne. Pašā... M nepieciešama iesildīšanās nevis "vispārīgi", bet ievērojot galējas specifikas principu. Ko tas nozīmē? Lai ilustrētu šī principa būtību, es sniegšu piemērus no prakses. Kā īpaši iesildījās jaunais ūdenslīdējs no 3 metru tramplīna O.D.? Sākumā viņa nesteidzīgi skrēja pa baseinu pa cietu virsmu (nezinot, ka šāds skrējiens veicina muskuļu, īpaši ikru un ... kura nosaukums ir "apburtais loks". Tās būtība ir tāda, ka bailes no neveiksmes visbiežāk neļauj veikt kādu labi vajadzīgu darbību (piemēram, soda metienu basketbolā), bet slikti izpildīta kustība neviļus vairo baiļu sajūtu, ka kļūda var atkārtoties. Paaugstinātas bailes veicina kļūdas atkārtošanos, kas vēl vairāk pastiprina baiļu sajūtu šī sporta aprīkojuma elementa priekšā... |
Nedrīkst aizmirst, ka iesildīšanās lieliski ietekmē psihi, palīdz novērst lieko uztraukumu pirms tikšanās, īpaši tās pirmajās minūtēs, regulē tavu pirmsstarta un starta stāvokli, īpaši, ja esi sarīkojis sacensības. Kādi ir vispārīgie iesildīšanās norādījumi? Pirmkārt, ir svarīgi izvēlēties pareizos vingrinājumus. Un, tos savācot, nodrošiniet pakāpenisku to intensitātes palielināšanu. Veiciet katru iesildīšanās vingrinājumu 5-10 reizes. Iesildīšanās kompleksā iesakām izmantot 10-15 vingrinājumus. Sāciet ar iešanu vai vieglu skriešanu, pēc tam veiciet dažus vingrinājumus mazām "muskuļu grupām, pamazām pārejot uz lielāku iesildīšanu. Pakāpeniski palieliniet kustību amplitūdu. Vispirms labāk noslogot ķermeņa augšdaļas muskuļus, bet pēc tam zemāks.
Iesildīšanās beigu signāls būs svīšanas sākums, neliels ādas apsārtums un karstuma parādīšanās muskuļos.
Iesildīšanos vislabāk var veikt vingrojumu kompleksa veidā, ko varat sastādīt, pamatojoties uz savu pašsajūtu un gaidāmās nodarbības fokusu. Parasti komplekss sākas ar iesildīšanos un elpošanas vingrinājumiem - dažāda veida iešana, skriešana, skriešana ar lēcieniem un roku kustībām. Pēc tam ir vingrinājumi stumbra, plecu jostas, roku un kāju muskuļu attīstīšanai - sasvēršanās, pietupieni, stumbra un iegurņa apļveida kustības, atspiešanās u.c., muskuļiem iesilstot. Kompleksā ieteicams iekļaut arī vingrinājumus, kas imitē sitienu un kustību tehniku atsevišķi vai kombinācijā. Pēc kustību būtības tās ir tuvas spēles tehnikai, palīdz to apgūt un nostiprināt vienkāršotos apstākļos, pamazām pieved līdz spēlei uz galda, tāpēc kompleksu parasti noslēdz ar imitācijas vingrinājumiem.
Mēs piedāvājam jūsu uzmanību vairākiem vingrinājumiem, uz kuru pamata jūs varat izveidot iesildīšanās kompleksu. Vingrinājumi ir sakārtoti pieaugošās grūtības pakāpes secībā.
Skriešanas vingrinājumi.
(38. att.)
1. Čūskas skriešana, skriešana ap plauktiem vai dažādiem priekšmetiem.
2. Skriešana ar patvaļīgu paātrinājumu 3-5 m.
3. Skriešana, taisnu kāju "mešana" uz priekšu.
4. Skriešana, taisnu kāju "mešana" atpakaļ.
5. Skriešana ar augstiem gurniem.
6. Skriešana ar pārplūstošu apakšstilba muguras kustību.
7. Skriešana atmuguriski.
8. Kustība ar sānsoļiem (pa labi, pa kreisi).
9. Pārvietošanās ar sānsoļiem tenisista pozā pārmaiņus ar labo un kreiso pusi (pēc diviem soļiem, pēc viena soļa).
10. Pārvietošanās ar sānu soļiem tenisa spēlētāja statīvā ar skatu uz priekšu ar vienlaicīgu kustību pa labi un pa kreisi.
11. Tas pats, bet ačgārni.
12. Pārvietošanās uz sāniem (pa labi, pa kreisi) ar šķērssoļiem (“lezginka”): piemēram, pārvietojoties ar labo pusi, kreiso kāju novieto pārmaiņus šķērsām vai nu priekšā, vai aiz labās. Labā kāja tiek pārvietota tikai uz labo pusi.
Lēkšanas vingrinājumi.(39. att.)
1. Rokas uz jostas, lēcieni uz vienas kājas ar kāju maiņu.
2. Rokas uz jostas, lecot uz abām kājām trijstūrī vai kvadrātā.
3. Lēkšana uz sāniem no vienas pēdas uz otru vietā caur uz grīdas novilktajām līnijām.
4. Izlēkšana no pietupiena (pustups) uz augšu.
5. Izlēkšana no pietupiena (pustups) uz priekšu.
6. Rokas uz jostas, lecot uz abām kājām ar pagriezienu par 180° (360°).
7. Lēkšana uz vienas kājas virzoties uz priekšu.
8. Lēkšana uz vienas kājas pa kreisi un pa labi.
9. Lēkšana uz abām kājām, pievelkot ceļus pie krūtīm ("ķengurs").
10. Lēkšana ar abām kājām pāri solam.
Vingrinājumi roku muskuļiem.(40. att.)
1. Stāvot galvenajā stājā - rokas uz priekšu, uz sāniem, uz augšu.
2. Rokas līdz pleciem - roku apļveida rotācijas.
3. Apļveida rotācijas ar taisnām rokām - 4 reizes uz priekšu, 4 reizes atpakaļ, pakāpeniski palielinot amplitūdu.
4. Apļveida rotācijas ar taisnām rokām dažādos virzienos: pa labi uz priekšu, pa kreisi atpakaļ un otrādi.
5. Apakšdelma apļveida rotācijas uz iekšu un ārā no rokas stāvokļa uz sāniem.
6. Apļveida rotācijas ar otām, kas savilktas dūrē, vienā
un otru pusi, ar abām rokām vienlaicīgi un pārmaiņus no rokas stāvokļa uz sāniem vai uz priekšu.
7. Roku saspiešana un atvilkšana dūrē no rokas stāvokļa uz priekšu.
8. Kājas nošķirtas, raustīšanās ar rokām, kas saliektas elkoņos krūšu priekšā ar rumpja pagriezienu.
9. Sajūgs birstes “slēgtā” - mīcīšana.
10. Labā roka augšā, kreisā roka apakšā raustīt rokas atpakaļ.
11. Labā roka augšā, kreisā apakšā - ar roku raustījumiem atpakaļ un
uz sāniem, pakāpeniska (8 skaitīšanas) roku stāvokļa maiņa: pa kreisi augšā, pa labi apakšā.
12. Stāvēt ar seju pret sienu - atgrūšanās ar abām rokām no sienas, pakāpeniski palielinot attālumu līdz tai.
13. Uzsvars guļus - atspiešanās no vingrošanas sola vai no grīdas, kāju atspiešanās uz vingrošanas sola.
14. Pievilkšanās uz stieņa ar satvērienu virs vai apakšā.
Vingrinājumi ķermeņa muskuļiem.(41. att.)
1. Pēdas plecu platumā – sasveras, ar rokām sasniedzot grīdu.
2. Kājas platākas par pleciem – noliecas, ar elkoņiem sasniedzot grīdu.
3. Pēdas plecu platumā, noliecoties, rokas uz sāniem - pagriežot rumpi, izstiepjot ar kāju pirkstiem.
4. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas - iegurņa apļveida kustības.
5. Tādas pašas, pēdas plecu platumā, rokas "saslēgtas" virs galvas - - ķermeņa rotācija, mēģinot ar rokām aprakstīt lielu apli.
6. Atliecies atpakaļ, noliecies, ar rokām sasniedzot papēžus.
7. Noliecies atpakaļ, noliecies, pārmaiņus ar labo roku izvelkot kreiso papēdi un otrādi.
8. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas - trīs atsperīgi slīpumi vienā un otrā virzienā.
9. Tas pats, kas vingrinājums, bet rokas ir saliktas virs galvas.
10. Tas pats, kas vingrinājums, bet ar diviem sānsoļiem katrā virzienā un sasniedzot grīdu ar saliktām rokām.
11. Pēdas plecu platumā, viena roka augšā, otra apakšā - katram skaitam noliec uz sāniem ar pārplūdušu roku kustību aiz muguras.
12. Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas - noliecoties atpakaļ.
13. Uzsvars uz muguru – atliec un saliec rokas, saliecot rumpi.
14. No guļus stāvokļa, rokas gar ķermeni - noliec uz taisnām kājām ar atgriešanos sākuma stāvoklī.
15. Tas pats, bet rokas aiz galvas.
16. Tas pats, bet rokas uz augšu.
17. Guļus uz muguras, rokas uz sāniem – taisnas kājas cel uz augšu un nolaid pārmaiņus uz kreiso un labo pusi.
18. Pēdas plecu platumā, stāvot ar muguru 30-50 cm attālumā no galda - neatceļot kājas no grīdas, ar roku sasniedziet galda tālāko stūri.
Vingrinājumi kāju muskuļiem.
(42. att.)
1. Pietupieni ar izstieptām rokām uz priekšu, neceliet papēžus no grīdas.
2. Rokas uz jostas - izklupiens ar labo kāju, trīs atsperīgas šūpoles. Tas pats, izklupiens ar kreiso kāju.
3. Tas pats, bet kāju maiņa lēcienā.
4. Tas pats, bet izklupiens ar pēdu uz sāniem.
5. Rokas izvirzītas uz priekšu - pārmaiņus šūpojot kājas uz priekšu, sasniedzot rokas ar pirkstiem.
6. Rokas uz sāniem - pārmaiņus šūpojot kājas uz sāniem, izstiepjot ar roku pirkstiem.
7. Uzsvars pietupieni, labā kāja uz sāniem - neatceļot rokas no grīdas, mainiet kājas lēcienā.
8. Lēciena pozīcijas maiņa - uzsvars tupoties, uzsvars guļus.
9. Nedaudz salieciet ceļus, uzlieciet rokas uz ceļiem - apļveida rotācijas ceļu locītavās.
10. Rokas uz jostas, kāja uz pirksta - apļveida rotācijas potītes locītavā.
11. Atkāpšanās 60-80 cm no sienas un roku atgūšana uz tās - celšana uz pirkstiem.
12. Rokas uz jostas - no dziļa pietupiena, pārmaiņus "metot" taisnas kājas uz priekšu - pietupienu deja.
KOMPLEKSS № 1
1. Vingrinājumu komplekts ikdienas rīta vingrošanai .
KOMPLEKSS № 2
2. Vingrinājumu komplekss pareizas stājas veidošanai.
Šī kompleksa vingrinājumus var veikt no 1 līdz 6 reizēm dienā, katru no tiem atkārtojot 4-5 reizes lēnā tempā, līdz rodas sāpes (ja tādas ir), ar maksimālo iespējamo kustību apjomu. Sākumā spriedzei jābūt no 2 līdz 4 sekundēm, pakāpeniski palielinot līdz 8-10 sekundēm.
1.I.P. (Sākuma pozīcija) - nostādiet kājas atsevišķi, rokas krūtīs priekšā, pirksti iesieti pilī. Pagrieziet ķermeni, galvu, rokas pa labi; tad izstiepiet rokas uz priekšu, pagriežot plaukstas prom no sevis, ar statisku kavēšanos pa labi, izelpojiet. Tas pats pa kreisi.
2.I.P.- tas pats. Rokas uz priekšu, tad, pagriežot rumpi un galvu pa labi, paņemiet labo elkoni atpakaļ, pagriežot rokas ar plaukstām prom no sevis. Ar kreiso roku ar sasprindzinājumu spied uz labās rokas (vienlaikus skatoties uz labo elkoni, lai saspringst kakla muskuļi), izelpo. Tas pats pa kreisi.
3. Pagrieziet rumpi pa labi, paceliet rokas virs labā pleca, pagriežot rokas ar plaukstām prom no sevis. Nospiediet kreiso roku labajā pusē, izelpojiet. Tas pats pa kreisi.
4. I.P.-stāv kājas atsevišķi, rokas aiz galvas, pirksti "slēdzenē". Pagrieziet ķermeni pa kreisi, izklājiet elkoņus, salieciet SP, salieciet elkoņus kopā, nolieciet galvu uz leju, vairākas reizes nospiediet pakausi ar otām. Tas pats pa labi.
5. I.P. — nostādiet kājas atsevišķi, rokas nolaidiet "slēdzenē". Izveidojiet apli, rokas pa labi, vienlaikus pagriežot otas uz āru. Tas pats pa kreisi.
6. Vingrinājumi ar vingrošanas nūju. I.P. - kāju stāvēšana atsevišķi, vingrotājs. stick zemāk. Pagriežot rumpi pa labi, izstiepiet labo roku uz augšu un uz sāniem. Ar kreiso roku nospiediet nūju, izelpojiet. Tas pats pa kreisi.
7.I.P. - kāju novietojiet atsevišķi, nūjiet uz leju, satveriet no augšas. Paceliet rokas virs galvas, pagrieziet trīs rumpi uz priekšu, trīs atpakaļ, trīs pa labi, trīs pa kreisi, tad trīs rumpja pagriezienus pa labi un trīs pa kreisi. Izelpojiet pēc katras kustību sērijas.
8.I.P. - kāju stāv atsevišķi, nūju aiz muguras zemāk. Veiciet trīs rumpja pagriezienus pa labi, nospiežot nūju uz kreisā augšstilba. Tas pats pa kreisi.
9.I.P.- kāju stāv kopā, stick uz pleciem. Veiciet trīs rumpja slīpumus pa labi, pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ, pēc tam trīs rumpja pagriezienus pa labi un pa kreisi, vienlaikus saliekot kājas ceļos. Izelpojiet pēc katras kustību sērijas.
10. I.P.- sēž uz papēžiem, rokas priekšā. Izvelciet labo roku caur augšdaļu aiz muguras, bet kreiso - caur apakšu, rokas "slēdzenē". Turiet pozu 5 sekundes. Tas pats, mainot roku stāvokli.
11.I.P.- guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Lēnām pārgrupējieties, vienlaikus dziļi elpojot. Lēnām izelpojiet, atgriežoties pie I.P.
KOMPLEKSS № 3
3. Vingrinājumu komplekss lokanības attīstīšanai
Visi vingrinājumi jāveic kārtīgi bez pārtraukumiem vai ar ļoti īsiem, ja ļoti gribas atpūsties.
Vingrinājums numurs 1: novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Veiciet slīpumus pa kreisi un pa labi. 12 reizes.
Vingrinājums numurs 2: Nolieciet kājas plecu platumā, rokas uz jostas - ķermeņa apļveida rotācijas. 8 reizes pa kreisi, 8 reizes pa labi.
Vingrinājums numurs 3: Salieciet kājas kopā, rokas uz ceļiem - apļveida ceļgalu rotācija. 8 reizes pa kreisi, 8 reizes pa labi.
Vingrinājums numurs 4: Salieciet vienu kāju uz priekšu, rokas uz jostas - ceļgalā saliektas kājas apļveida rotācijas. 8 reizes ar vienu kāju, tad 8 reizes ar otru kāju.
Vingrinājums numurs 5: Salieciet kājas kopā - noliecieties uz priekšu. Veiciet 12 atsperīgas kustības.
Vingrinājums numurs 6: Novietojiet kājas dubultā plecu platumā - izliecieties uz priekšu. Veiciet 12 atsperīgas kustības.
Vingrinājums numurs 7: Izklupiens uz sāniem. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju, izstiepiet kreiso kāju, pēc tam mainiet kāju stāvokli. 12 reizes.
Vingrinājums Nr.8: Novietojiet kājas pusotra plecu platumā, satveriet kājas ar rokām, mēģinot sēdēt pēc iespējas zemāk, iztaisnojot muguru un virzot iegurni uz priekšu. Izpildiet 1 minūtes laikā.
Vingrinājums numurs 9: nometieties ceļos, satveriet rokas slēdzenē. Veiciet pietupienus pa labi un pa kreisi, pārmaiņus pieskaroties grīdai ar sēžamvietu. 6 reizes katrā virzienā.
Vingrinājums numurs 10: Apsēdieties uz grīdas, savienojiet kājas un veiciet 12 atsperīgus līkumus uz priekšu.
Vingrinājums numurs 11: Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet taisnas kājas uz sāniem, veiciet atsperīgus līkumus uz priekšu. 12 reizes.
Vingrinājums numurs 12: Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kreiso kāju, salieciet labo kāju un paņemiet to atpakaļ, noliecieties uz priekšu. Veiciet 12 atsperīgus līkumus un mainiet kājas.
Vingrinājums numurs 13: Apsēdieties uz grīdas, iepiniet "lotosu" un noliecieties uz priekšu. 12 reizes.
Vingrinājums numurs 14: Apsēdieties uz grīdas, savienojiet pēdas kopā, tad ar elkoņiem izpletiet kājas uz sāniem. 16 reizes.
Vingrinājums numurs 15: Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas elkoņos. Iztaisnojiet rokas, salieciet muguru, paceliet galvu uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Vingrinājums numurs 16: Apgulieties uz vēdera, paņemiet rokas uz kājām. Salieciet muguru, paceliet galvu uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Vingrinājums numurs 17: Apgulieties uz vēdera, salieciet ceļus. Iztaisnojiet rokas, salieciet muguru. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Vingrinājums Nr. 18: veiciet "vingrošanas tiltu". Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Vingrinājums numurs 19: salieciet kājas kopā, noliecieties uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
KOMPLEKSS № 4
4. Vingrinājumu komplekss kustību koordinācijas attīstībai.
1. Stāvot pie spoguļa, rokas uz augšu – ieelpo, nolaiž – izelpo.
2.Parvaya roku uz priekšu, pa kreisi uz sāniem, pēc tam mainiet rokas.
3. Ar aizvērtām acīm pieskarieties deguna galam ar kreisās rokas rādītājpirkstu, tad labo.
4. Rokas pie pleciem, labā pēda uz sāniem uz pirksta, rokas uz sāniem, pieliek pēdu. Tad arī ar labo kāju.
5. Bumbiņas ripināšana ar vienu, tad otru kāju.
6. Iešana ar augstu ceļgala pacēlumu.
7. Mazas bumbiņas mešana stīpā.
8. Bumbiņas sitiens mērķī, vispirms ar vienu, tad ar otru roku.
9. bumbas mešana pa galvu, ejot pa apli.
10. Stāvot, metiet bumbu uz augšu, veiciet pilnu apgriezienu ar ķermeni un noķeriet bumbu.
11. Rokas uz sāniem, kājas kopā. Stāviet uz vienas kājas 5 sekundes, pēc tam uz otras.
12. Pastaigas un elpošanas vingrinājumi.
KOMPLEKSS № 5
5. Relaksācijas vingrinājumu komplekts.
Psihologi piedāvā visaptverošu psiholoģisko un pedagoģisko programmu "Gatavosimies eksāmeniem". Tās mērķis ir palīdzēt skolēniem pabeigt mācību gadu pēc iespējas labākā psihofiziskajā formā.
Šīs programmas svarīgākā daļa ir īpašs psihofizisks treniņš, jo īpaši relaksācijas vingrinājumu tehnikas apgūšana. Piedāvājam šādu vingrojumu kompleksu veikt visiem topošajiem eksaminētājiem. Veiksmi tev!
E. Jēkabsona progresīvās relaksācijas metode
Metode novērš trauksmi stresa situācijās.
Relaksācijas process iet cauri šādām fāzēm.
I. Mēģinājums atslābināties.
II. Relaksācija.
III. Pārejas procesa no spriedzes uz relaksāciju novērošana.
IV. "Relaksācijas pieredze". Relaksācija notiek posmos:
1. posms - roku muskuļu atslābināšana.
2. posms - kāju muskuļu atslābināšana.
3. posms - darbs pie elpošanas.
4. posms - pieres muskuļu atslābināšana.
5. posms - acu muskuļu relaksācija.
6. posms - runas aparāta muskuļu relaksācija.
Katrs relaksācijas posms atbilst konkrētiem vingrinājumiem. Šo paņēmienu apgūšana palīdzēs skolēniem pēc iespējas ātrāk atjaunot neiropsihisko līdzsvaru, justies atpūtušies un enerģijas pilni.
Roku muskuļu atslābināšana (4-5 minūtes)
Iekārtojieties ērti (sēžot vai guļot). Atpūtieties, cik vien iespējams. Pilnīgi atslābinoties, savelciet labo plaukstu dūrē, vienlaikus kontrolējot saspiešanas pakāpi, sajūtiet spriedzi rokas, apakšdelma muskuļos - pēc tam atveriet dūri un sajūtiet relaksāciju. Salīdziniet savas jūtas.
Atkal sažņaugiet dūri pēc iespējas stiprāk un turiet spriedzi. Atvelciet dūri, mēģiniet panākt dziļu relaksāciju. Salīdziniet savas jūtas.
Atkārtojiet ar kreiso roku. Šajā laikā viss ķermenis paliek pilnībā atslābināts.
Savelciet abu roku pirkstus dūrē. Sajūti spriedzi savos pirkstos un apakšdelmos. Atveriet pirkstus, atpūtieties. Salīdziniet savas jūtas. Turpiniet atpūsties.
Salieciet labo roku pie elkoņa un pievelciet bicepsu. Cik vien iespējams pievelciet bicepsu, kontrolējiet bicepsa sasprindzinājumu. Izstiepiet elkoni, atslābiniet bicepsu un sajūtiet atšķirību. Centieties pēc iespējas vairāk sajust bicepsa atslābumu. Atkal pievelciet bicepsu, saglabājiet sasprindzinājumu, sajūtiet spriedzes pakāpi. Pilnīgi atpūtieties. Salīdziniet savas jūtas.
Pastāvīgi koncentrējiet savu uzmanību uz spriedzes un relaksācijas sajūtām.
Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku.
Atkārtojiet to pašu ar abām rokām vienlaikus.
Pirms relaksācijas mainiet muskuļu sasprindzinājuma pakāpi un ilgumu. Salīdziniet savas jūtas.
Izstiepiet rokas uz priekšu un sajūtiet spriedzi tricepsā. Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī, atpūtieties, sajūtiet sajūtu atšķirību. Atkārtojiet vēl vienu reizi. Vēlreiz salīdziniet savas jūtas.
Tagad mēģiniet pilnībā atslābināt roku muskuļus bez iepriekšējas sasprindzinājuma. Turpiniet arvien vairāk atslābināties, sasniedziet dziļāku relaksāciju. Atpūšoties ievērojiet siltuma un smaguma sajūtu rokās. Sakiet sev: "Rokas ir atslābušas un smagas... atslābušas un smagas."
Kakla un muguras muskuļu relaksācija (4-5 minūtes)
Koncentrējieties uz kakla muskuļiem. Cik vien iespējams noliec galvu atpakaļ, sajūti spriedzi kaklā. Pagrieziet galvu līdz galam pa kreisi. Ņemiet vērā spriedzi. Pagrieziet galvu pa labi uz neveiksmi, sajūtiet spriedzi. Atgrieziet galvu sākotnējā stāvoklī. Atpūsties. Salīdziniet savas jūtas.
Noliec galvu uz priekšu, ar zodu pieskarieties krūtīm. Sajūti spriedzi savā kaklā. Atgrieziet galvu sākuma stāvoklī. Atpūtieties, jūtieties silti un atpūtušies.
Paceliet plecus līdz ausīm, salieciet lāpstiņas kopā, nenoslogojot rokas. Veiciet apļveida kustības ar pleciem ar maksimālu amplitūdu. Atgrieziet plecus sākotnējā stāvoklī. Atpūsties. Sajūti patīkamo kontrastu starp spriedzi un relaksāciju.
Izliec mugurkaulu un sajūti spriedzi gar mugurkaulu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Sajūti relaksāciju, tas izplatās pa visu muguru. "Mugura ir smaga un silta." Sajūti patīkamo siltumu...
Ķermeņa lejasdaļas relaksācija (4-5 minūtes)
Koncentrējieties uz ķermeņa apakšējo daļu. Pievelciet sēžamvietu un augšstilbus, stingri piespiežot papēžus pie atbalsta. Atpūtieties... ievērojiet sajūtu atšķirību. Atkal pievelciet un atslābiniet gurnus. Turiet tos saspringtus.
Saglabājot sasprindzinājumu sēžamvietā un gurnos, noliec kājas, zeķes – uz sevi, sajūti sasprindzinājumu ikru muskuļos. Atpūsties. Vēl dziļāk... dziļāk.
Sajūtiet visu ķermeņa lejasdaļas muskuļu relaksāciju. Ievērojiet, kā jūsu kājas kļūst smagākas, kad atpūšaties. "Kājas vaļīgas un smagas." Sajūti, kā siltums izplatās pa kājām. "Kājas ir smagas un siltas."
KOMPLEKSS № 6
6. Vispārējo attīstošo vingrinājumu komplekss bez objekta.
Atkārtojiet katru vingrinājumu 6-10 reizes.
1.IP (Starting position) - stāvus, rokas gar ķermeni. Ejot vietā, paātrinot, tad palēninot. 1 min.
2.I.P. - stāvot, paceliet rokas uz augšu, pavelciet kāju atpakaļ uz pirksta - noliecieties - ieelpojiet, nolaidiet rokas, novietojiet kāju - izelpojiet.
3.I.P.- stāvus, rokas noliktas malā, roku apļveida kustības plecu locītavās uz priekšu un atpakaļ, neaiztur elpu.
4.I.P. - kājas nošķirtas, labā roka uz augšu, divi atsperīgi slīpi pa kreisi, mainiet roku stāvokli.
5.I.P.- stāvot, izpleti rokas uz sāniem- ieelpo, satver sevi aiz pleciem- izelpa iegareni.
6.I.P.- stāvus, kājas nošķirtas, rokas uz jostas. Izsitieties uz sāniem, rokas uz priekšu - izelpojiet, atgriezieties pie I.P. - ieelpojiet.
7.I.P.- stāvus. Rokas ir taisnas priekšā, ar kreisās pēdas pirkstu sasniedziet labo roku, nesalieciet kāju ceļos.
8.I.P.- stāvus, rokas nolaistas. Izleciet kājas, sitiet plaukstas virs galvas.
9.I.P.-stāv, viegla skriešana vietā ar pāreju uz iešanu. 30 sek.
10.I.P.- stāvot, rokas gar ķermeni, izpletiet rokas uz sāniem - ieelpojiet nedaudz noliecieties uz priekšu, nolaidiet atslābinātās rokas un sakratiet - izelpojiet.
KOMPLEKSS № 7
7. Vingrinājumu komplekss plakanās pēdas profilaksei.
2 reizes dienā 20 minūtes Atkārtojums 8-10 reizes
1. Pārbaudiet savu stāju.
2. Staigāšana ar pareizu stāju.
3. Staigāšana uz pirkstiem, rokas uz jostas.
4. Iešana ar šķērssoli.
5. Staigāšana pa pēdas ārējo velvi "klupspēda".
6. Stāvot ar vingrošanas nūju ar satvērienu no augšas, kājas plecu platumā, pacelties uz pirkstiem, nūjot uz augšu - izstiepties.
7. Nūjo uz augšu, noliec aiz lāpstiņām, atkal uz augšu, nolaiž.
8. Ejot uz nūjas sānis, rokas uz jostas.
9. Nūja no aizmugures, satvēriens no apakšas, nūju paņem atpakaļ, lāpstiņas saliek kopā, paceļoties uz pirkstiem, nelieli ķermeņa raustījumi.
10. Turieties uz lāpstiņām, pietupieni ar taisnu muguru.
11. Sēžot uz krēsla, salieciet kāju pirkstus.
12. Smilšu grābšana, pēdas plecu platumā, pēdas velve.
13. Sīku priekšmetu pārslēgšana ar kreiso un labo kāju.
14. Sēžot uz krēsla, rokas aiz galvas, piecelties no krēsla, stāvēt, vēlreiz apsēsties.
15. Stāvot, rokas uz jostas, ripināt no papēža līdz kājām.
16. Sēžot uz krēsla, rokas uz sāniem – ieelpo – noliecies uz priekšu, sniedzies pēc zeķēm – izelpo.
17. Bezmaksas pastaiga. Stāvot, rokas uz augšu - ieelpojiet, rokas uz leju - izelpojiet.
KOMPLEKSS № 8
8. Fiziskās audzināšanas vingrinājumu komplekts.
Fiziskās audzināšanas komplekss var sastādīt šādi:
a) staigāšana vietā ar roku kustībām;
b) pievilkšanās vingrinājumi;
c) lekt vai skriet uz vietas;
d) ķermeņa sasvēršanās vai pagriezieni;
e) pietupieni, izlēcieni uz priekšu un atpakaļ, uz sāniem;
e) roku pretējās kustības uz augšu, uz sāniem, pa apli;
g) vingrinājumi roku un rumpja muskuļu atslābināšanai;
h) staigāšana vietā ar uzdevumiem uzmanības pievēršanai.
Lai novērstu tuvredzību, var izmantot arī īpašus vingrinājumus acīm.
1. komplekss
I.p. (Sākuma pozīcija) - stāvus, rokas aiz muguras, pirksti slēdzenē 1-2 - satveriet rokas un galvu atpakaļ, noliecieties - ieelpojiet. 3-4 - i.p. - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.
I.p. - stāvus. Bieža mirgošana 10-15 sekundes.
I.p. - stāvus, birstes līdz pleciem. Apļveida kustības vienā un otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes katrā pusē.
I.p. - stāvot, turiet galvu taisni. Skatieties uz augšu, pēc tam uz leju, nemainot galvas stāvokli. Atkārtojiet 6-7 reizes.
I.p. - stāvus, 1 - pustupus; 2 - i.p. Atkārtojiet 10-12 reizes.
I.p. - stāvot, turiet pirkstu deguna priekšā 25-30 cm attālumā, skatieties no attāla objekta (skatieties pa logu) uz pirkstu un atpakaļ 30-40 sekundes. Izpildi nekavējoties.
2. komplekss
1. I.p. (Sākuma pozīcija) - stāvus. 1 - paņemiet saliektās rokas atpakaļ, savienojiet lāpstiņas - ieelpojiet, 2 - rokas uz priekšu, it kā apskaujot sevi - izelpojiet. Atkārtojiet 8-10 reizes.
I.p. - stāvus. Aizveriet acis, cieši aizveriet acis uz 1-2 sekundēm, pēc tam atveriet acis. Atkārtojiet 8-10 reizes.
I.p. - stāvus, birstes līdz pleciem. Apļveida kustības vienā virzienā un otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes ar katru roku.
I.p. - stāvus. Acu apļveida kustības vienā un otrā virzienā. Atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē.
I.p. - stāvot, kājas nošķirtas. 1-3 - rumpis uz sāniem un atgriezties pie I.p. atkārtojiet 4-6 reizes katrā virzienā.
I.p. - stāvot, turiet labās rokas rādītājpirkstu deguna priekšā 25-30 cm. Skatieties uz pirkstu 4-6 sekundes, pēc tam aizveriet aci ar kreisās rokas plaukstu uz 4-6 sekundes. Skatieties uz pirkstu ar labo aci, pēc tam aizveriet kreiso aci un skatieties uz pirkstu ar abām acīm. Dariet to pašu, bet aizveriet labo aci. Atkārtojiet 4-6 reizes.
KOMPLEKSS № 9
9. Vispārējo attīstošo vingrinājumu komplekts ar priekšmetu (priekšmets pēc izvēles)
Mazo bumbu vingrinājumi:
1. I.p. - o.s. bumba kreisajā rokā. 1-2 - ar lokiem uz āru, rokas uz augšu, 3-4 - ar arkām uz āru, rokas uz leju, aiz muguras, padodiet bumbu uz labo roku, izelpojiet (8 reizes).
2. I.p. - nostādiet kājas atsevišķi, rokas uz sāniem. Bumba kreisajā rokā. 1- noliec uz labo kāju, rokas uz leju, padod bumbu uz labo roku aiz kājas, izelpo, 2. - ip, ieelpo. 3-4 - tas pats ar kreiso kāju, nododot bumbu pa kreiso roku (10 reizes).
3. I.p. - arī. 1-2 - rumpis pa labi, sit bumbu uz grīdas aiz labās kājas un noķer bumbu ar abām rokām, 3-4 - ip, bumba uz labo roku, 5-8 - tas pats uz otru kāju ( 10 reizes).
4. I.p. - nostādiet kājas, turiet bumbu ar abām rokām. 1-2 - mētājiet bumbu, apsēdieties un noķeriet to ar abām rokām, izelpojiet, 3-4 - metiet bumbu un piecelieties, noķeriet to, ieelpojiet (12 reizes)
5. I.p. - kāja stāv atsevišķi, bumba kreisajā rokā. 1 - noliekt pa labi, rokas aiz galvas, bumba labajā rokā, 2. ip, bumba labajā rokā, 3-4 - tas pats pa kreisi (12 reizes)
6. Elpošanas vingrinājumi (3 reizes).
7. I.p. - Sēdiet rokas uz sāniem, bumba kreisajā rokā. 1 - pagrieziet kreiso pēdu uz augšu, rokas uz priekšu, padodiet bumbu zem pēdas uz labo roku, izelpojiet, 2 - nolaidiet kāju, rokas uz sāniem, 3 - salieciet rokas aiz galvas un padodiet bumbu pa kreisi roku, ieelpot, 4 - rokas uz sāniem, 5-8 tas pats ar otru kāju. (12 reizes).
Virves vingrinājumi:
1. I.p. Stāviet ar nošķirtām kājām, apakšā salocītas četrās virvēs. 1 - noliekt, rokas uz priekšu, izelpot, 2-3 - rokas uz augšu, virve ir izstiepta, skatīties uz priekšu, ieelpot, 4-sp, pauze. (4-6 reizes).
2. I.p. Plaša stāja ar dubultā salocītu virvi apakšā. 1 - rokas uz priekšu, 2 - pavelciet virvi, pagrieziet ķermeni pa labi, 3 - rokas uz priekšu, 4 - ip, 5-8 tas pats pa kreisi (6-8 reizes).
3. I.p. - arī. 1-2 - rokas uz augšu, apsēdieties, izelpojiet, 3-4 - sp. ieelpot. (10-12 reizes)
4. I.p. - o.s. Aiz galvas četrās salocīta virve. 1-2 - noliecieties uz priekšu, saliekot rokas kopā, izelpojiet, 3-4 - iztaisnojieties, izpletiet plecus, ieelpojiet. (4-6 reizes).
5. I.p. - novietojiet kājas atsevišķi uz virves, rokas uz sāniem - uz leju. 1-2 - dziļi pietupieni, rokas uz sāniem, izelpot 3-4 - i.p. ieelpot. (8-10 reizes)
6. I.p. - nostādiet kājas atsevišķi. Salocīta virve uz kakla.1-3 - trīs atsperīgi slīpumi pa labi, labo roku iztaisnojiet, kreisi aiz galvas, 4 - ip, 5-8 - tas pats otrā virzienā (8-10 reizes).
7. I.p. - pelēks, kājas saliektas, salocīta virve uz grīdas pa kreisi. 1-2 - pagriezieties pa kreisi (pret virvi), uzsvars uz ceļiem, 3-4 - sēžot virves otrā pusē, 5-8 - tas pats otrā virzienā. (6-8 reizes).
8. I.p. - pelēks, kājas nošķirtas, rokas uz sāniem, aiz galvas četrās salocīta virve. 1-2 - pagrieziet ķermeni pa kreisi, 3-4 - SP, 5-8 - tas pats pa labi. (6-8 reizes).
9. I.p. -o.s. apakšā salocīta virve četrās daļās. 1-2 - salieciet kreiso kāju un pārejiet pāri virvei, 3-4 - ip, 5-8 - tas pats ar labo kāju. (6-10 reizes).
10. Lēna iešana. Katram ceturtajam solim noliec, atslābinot rokas, izelpo. (40–60 sekundes)
Iesildīšanās ir svarīga sastāvdaļa un obligāts posms pirms jebkura treniņa, no kura atkarīga visa organisma sagatavotība un efektīva rezultāta sasniegšana pēc pamatnodarbībām. Iesildīšanās vingrinājumi pakāpeniski iesilda muskuļus, sagatavojot ķermeni un ķermeni stresam.
Iesildīšanās mērķis
Iesildīšanās – vingrinājumi, kas tiek veikti pirms treniņa, lai:
- Ķermeņa muskuļu stiepšana, traumu novēršana, strādājot ar savu vai papildu svaru;
- Sirds un asinsvadu sistēmas darba uzlabošana, asinsvadu paplašināšana un sirdsdarbības ātruma palielināšana organisma labākai asins piegādei;
- Metabolisma paātrināšana;
- Tas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu un uzlabo sporta apstākļus.
Iesildīšanās noteikumi
Iesildīšanās vingrinājumi paātrina asinsriti, paplašina locītavu kustību amplitūdu, palīdzot novērst traumas. Iesildīšanās vingrinājumi jāizvēlas, ņemot vērā vecumu, veselības stāvokli, ķermeņa tipu un trenējamo muskuļu grupu. Iesildīšanos var iedalīt grupās:
Universāls vai vispārējs. Veic pirms jebkura fiziska slodze, sagatavojot visu ķermeni treniņam.
Īpašs. Tas ir vērsts uz to muskuļu maksimālu iesildīšanu, kas tiks trenēti treniņā.
Stiepšanās. Populārs ķermeņa iesildīšanas veids, uzlabo muskuļu stiepšanu un locītavu kustīgumu. Tas tiek audzēts atsevišķā grupā, lai gan tā elementi var būt vispārējā iesildīšanās kompleksā.
Visu veidu iesildīšanās pamatnoteikumi:
- Vingrinājumiem jābūt vienkāršiem.
- Iesildīšanās sesijas ilgumam jābūt apmēram 15 minūtēm.
- Iesildīšanās sākas no ķermeņa augšdaļas, pakāpeniski virzoties uz ķermeņa apakšējām daļām.
Iesildīšanās vingrinājumi
Pirmais apskatāmo vingrinājumu komplekts tiek uzskatīts par universālu un ir piemērots lielākajai daļai cilvēku pirms jebkura treniņa gan sporta zālē, gan vingrojot mājās.
Kakla iesildīšana.
Iesildiet plecu un roku muskuļus:
Iesildiet krūšu un muguras muskuļus:
Stāviet taisni, rokas saliektas elkoņos, novietojiet perpendikulāri ķermenim krūšu līmenī. Pavelciet plecus pēc iespējas tālāk atpakaļ, atliecot elkoņus, vienlaikus pagriežoties uz sāniem, mēģinot aizvērt plecu lāpstiņas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atsāciet kustības ar pagriezienu pretējā virzienā. 
Muguras lejasdaļas iesildīšana:
Kāju iesildīšana:
Iesildīšanās stiepšanās vingrinājumu komplekts
Kuru iesildīšanās veidu izvēlēties, ir atkarīgs no galvenā treniņa sarežģītības un trenējamās muskuļu grupas. Jebkurā gadījumā, izlaižot iesildīšanos un pārejot pie galvenajiem vingrinājumiem, pastāv liels savainojumu vai muskuļu plīsuma risks. Tajā pašā laikā nevajadzētu sevi nogurdināt ar iesildīšanās vingrinājumiem. Tam vajadzētu sagatavot ķermeni pilnam treniņam, nevis pirms tā izsmelt.
