Shuttle trase, tās priekšrocības. Skriešana un iešana ir dabiski vingrinājumi, kurus cilvēks atbilstoši dabas iecerei izmanto kā pārvietošanās līdzekli un vitālo vajadzību nodrošināšanai. Šie vingrinājumi fiziski attīsta cilvēku, stimulē muskuļu tonusu, harmoniski uzlabo ķermeņa formu.
Shuttle skriešanu izstrādāja cilvēks, lai attīstītu papildu īpašības (izturību, reakcijas laiku, veiklību, spēju koordinēt kustības), lai sagatavotu futbolistus, basketbolistus, bokserus, sportistus un citus sportistus sacensībām.
Papildu īpašības tiek attīstītas, pateicoties atspoles skrējiena specifikai: atkārtotas kustības pretējā virzienā ar krasām kustības virziena izmaiņām starpdistances beigās.
Turp un atpakaļ maršruta noteikumi
Maršruta maršruta standarti skolēniem pa klasēm
| Shuttle skriešanas vingrinājumi skolās | zēni | Meitenes | ||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3x10 m (sek.) | 9.9 | 10.8 | 11,2 | 10.2 | 11,3 | 11,7 |
| 4×9 m, sek | 12,0 | 12,8 | 13,2 | 12,4 | 12,8 | 13,2 |
| 3×10 m, sek | 9,1 | 10,0 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 11,2 |
| 3×10 m, sek | 8,8 | 9,9 | 10,2 | 9,3 | 10,3 | 10,8 |
| 3×10 m, sek | 8,6 | 9,5 | 9,9 | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| 4×9 m, sek | 10,2 | 10,7 | 11,3 | 10,5 | 11,0 | 11,7 |
| 4×9 m, sek | 10,0 | 10,5 | 11,5 | 10,3 | 10,7 | 11,5 |
| 4×9 m, sek | 9,8 | 10,3 | 10,8 | 10,1 | 10,5 | 11,3 |
| 4×9 m, sek | 9,6 | 10,1 | 10,6 | 10,0 | 10,4 | 11,2 |
| 4×9 m, sek | 9,4 | 9,9 | 10,4 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
| 4×9 m, sek | 9,3 | 9,7 | 10,2 | 9,7 | 10,1 | 10,8 |
| 4×9 m, sek | 9,2 | 9,6 | 10,1 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
Izmanto, lai novērtētu personas fiziskās sagatavotības līmeni. Atspoles skrējiena 3*10 m standarti skolēniem tiek izstrādāti atkarībā no vecuma (7-17 gadi), dzimuma un sagatavotības līmeņa (augsts, vidējs, zems). Piemēram, 7 gadus veciem zēniem ar zemu sagatavotības līmeni standarts ir 11,2 sekundes, bet meitenei - 11,7 sekundes. 17 gadus vecam puisim ar augstu sagatavotības līmeni normatīvs ir 7,2 sekundes, bet meitenei 8,7 sekundes.
TRP normatīvos 1. vecuma grupai (6-8 gadi) kā obligāts vingrinājums ir paredzēts maršruta skrējiens 3 * 10 m. Lai pārvarētu zelta, sudraba un bronzas nozīmītes normatīvu, puisim šī distance jāpārvar attiecīgi 9,2; 10,1 un 10,4 sekundes, bet meitene 9,7; 10,7 un 10,9 sek.
GTO standarti shuttle skrējienam 3x10m
| Maršruta trase 3*10 m (s) | zēni | |||||
| 1 solis (6–8 gadi) | ||||||
| 2. posms (9-10 gadi) | ||||||
| 3. solis (11-12 gadi) | ||||||
| 4. solis (13-15 gadi) | ||||||
| 5. solis (16-17 gadi) | ||||||
| 6. solis (18-24 gadi) | ||||||
| 6. solis (25-29 gadi) | ||||||
| 7. solis un tālāk | nav veikta |
|||||
3x10 standarti augstskolu studentiem
Skolēniem tiek nodrošinātas arī fizkultūras nodarbības, un standarti dažādās augstskolās var atšķirties.
Iekšlietu ministrijas maršruta autobusu standarti
Lai pievienotos pakalpojumam saskaņā ar līgumu
Specvienībā koncentrēties uz rezultātu mazāk nekā 25 sekundes 10 * 10 metri
Shuttle skrējiena standarti militārpersonām / 10x10m punktu tabula |
||||
| < 30 лет | > 30 gadus vecs |
|||
| 100 | 29,0 | 31,0 | ||
| 99 | 29,1 | 31,1 | ||
| 98 | 29,2 | 31,2 | ||
| 97 | 29,3 | 31,3 | ||
| 96 | 29,4 | 31,4 | ||
| 95 | 29,5 | 31,5 | ||
| 94 | 29,6 | 31,6 | ||
| 93 | ||||
| 92 | 29,7 | 31,7 | ||
| 91 | 29,8 | 31,8 | ||
| 90 | 29,9 | 31,9 | ||
| 89 | ||||
| 88 | 30,0 | 32,0 | ||
| 87 | 30,1 | 32,1 | ||
| 86 | 30,2 | 32,2 | ||
| 85 | ||||
| 84 | 30,3 | 32,3 | ||
| 83 | 30,4 | 32,4 | ||
| 82 | 30,5 | 32,5 | ||
| 81 | ||||
| 80 | 30,6 | 32,6 | ||
| 79 | 30,7 | 32,7 | ||
| 78 | 30,8 | 32,8 | ||
| 77 | ||||
| 76 | 30,9 | 32,9 | ||
| 75 | 31,0 | 33,0 | ||
| 74 | 31,1 | 33,1 | ||
| 72 | 31,2 | 33,2 | ||
| 71 | 31,3 | 33,3 | ||
| 70 | 31,4 | 33,4 | ||
| 68 | 31,5 | 33,5 | ||
| 66 | 31,6 | 33,6 | ||
| 65 | 31,7 | 33,7 | ||
| 63 | 31,8 | 33,8 | ||
| 62 | ||||
| 61 | 31,9 | 33,9 | ||
| 60 | 32,0 | 34,0 | ||
| 59 | 32,2 | 34,2 | ||
| 58 | 32,4 | 34,4 | ||
| 57 | 32,6 | 34,6 | ||
| 56 | 32,9 | 34,9 | ||
| 55 | 33,1 | 35,1 | ||
| 54 | 33,3 | 35,3 | ||
| 53 | 33,5 | 35,5 | ||
| 52 | 33,7 | 35,7 | ||
| 51 | 34,0 | 36,0 | ||
| 50 | 34,1 | 36,1 | ||
| 49 | 34,2 | 36,2 | ||
| 48 | 34,3 | 36,3 | ||
| 47 | 34,4 | 36,4 | ||
| 46 | 34,5 | 36,5 | ||
| 45 | 34,6 | 36,6 | ||
| 44 | 34,7 | 36,7 | ||
| 43 | 34,8 | 36,8 | ||
| 42 | 34,9 | 36,9 | ||
| 41 | 35,0 | 37,0 | ||
| 40 | 35,1 | 37,1 | ||
| 39 | 35,2 | 37,2 | ||
| 38 | 35,3 | 37,3 | ||
| 37 | 35,4 | 37,4 | ||
| 36 | 35,5 | 37,5 | ||
| 35 | 35,6 | 37,6 | ||
| 34 | 35,7 | 37,7 | ||
| 33 | 35,8 | 37,8 | ||
| 32 | 35,9 | 37,9 | ||
| 31 | 36,0 | 38,0 | ||
| 30 | 36,1 | 38,1 | ||
| 29 | 36,2 | 38,2 | ||
| 28 | 36,3 | 38,3 | ||
| 27 | 36,4 | 38,4 | ||
| 26 | 36,5 | 38,5 | ||
| 25 | 36,6 | 38,6 | ||
| 24 | 36,7 | 38,7 | ||
| 23 | 36,8 | 38,8 | ||
| 22 | 36,9 | 38,9 | ||
| 21 | 37,0 | 39,0 | ||
| 20 | 37,1 | 39,1 | ||
| 19 | 37,2 | 39,2 | ||
| 18 | 37,3 | 39,3 | ||
| 17 | ||||
| 16 | ||||
| 15 | ||||
| 14 | ||||
| 13 | ||||
| 12 | ||||
| 11 | ||||
| 10 | ||||
| 9 | ||||
| 8 | ||||
| 7 | ||||
| 6 | ||||
Shuttle skrējiena standarti 10 * 10 un 4 * 9 m ir paredzēti militārpersonām un zēniem no 9. līdz 11. klasei. 8. klases skolēniem tiek izmantots atspoles skrējiena novērtējums 5 * 10 m, bet meitenēm 3 * 10 un 3 * 9 m ar zemu attīstības līmeni. Piemēram, lai iegūtu atzīmi "5", 11. klases skolēnam 4 * 9 m distanci jānoskrien 9,2 sekundēs, bet skolēnam - 9,8 sekundēs.
Shuttle attālumi.
Shuttle skriešana tiek izmantota distancēs līdz 100 m ar starpdistanču (visbiežāk 9-10 m) pārvarēšanu uz priekšu un atpakaļ līdz 10 reizēm. Skriešana maršrutā prasa vairāk laika un enerģijas patēriņa, skrienot vienu un to pašu distanci, jo. sportistam vairākas reizes jāapiet šķērslis un jāsamazina ātrums, lai izvairītos no savainojuma, apgriežot 1800 starpdistances beigās.
Shuttle skriešana ļauj trenēties sporta zālē nelabvēlīgos laikapstākļos, jo. šim vingrinājumam ir nepieciešams neliels laukums ar marķējumu starpdistanču sākumam un beigām. Ja laikapstākļi ir labvēlīgi, jūs varat vadīt atspoles skriešanas treniņus stadionā vai jebkurā sporta laukumā.
Maršruta skrējiena populārākās distances ir 10*10, 4*9 un 3*10 m, retāk skolēnu apmācības metodē tiek izmantotas distances 5*10 un 3*9 m.nodarbības laikā risināti uzdevumi.
Shuttle skriešanas tehnika. Katrā maršruta posmā (starts, starpdistance, pagrieziens, finišs) tiek izmantota noteikta tehnika.
Video, kā treneris trenē topošos spēlētājus
Un video uzstāšanās tehnika, kā pareizi vadīt atspoles skrējienu no trenera
Sākotnējais starts visbiežāk tiek izmantots augstu ar atbalstu no vienas puses, taču ir pieļaujamas arī citas starta iespējas. Pēc katras starpdistances izbraukšanas pretējā virzienā startā tiek izmantota bremzēšanas un pēc tam paātrinājuma tehnika. Starta un pagrieziena līnijas ir iezīmētas, līniju platums ir iekļauts starpdistances garumā. Starpdistances nobraukšana ietver sevī pareizu pirmā soļa uzstādīšanu un spēju palielināt saīsināto soļu biežumu distancē, ko sākotnēji attīsta ātri lēcieni ar virvi. Starpdistances beigās šis notikums jāatzīmē, piemēram, pieskaroties zemei (grīdai) ar roku un pagriežot par 180°.
Pagriezienos ir jāapgūst apstāšanās solis, kas, neskaitot atspoles skrējienu, ir basketbolā visbiežāk izmantotais solis. Neizmantojiet nekādus izciļņus vai priekšmetus kā atbalstu pagriezienā. Sportista ķermenis sasveras mainītā skriešanas virziena virzienā.
Finiša veikšanai nepieciešams vietas aprīkošana no drošības apstākļiem: trenažieru zāles sienas finiša laukumā aizsargājot ar paklājiņiem, finiša zonā nedrīkst atrasties priekšmeti, kas varētu gūt savainojumus, tiem saduroties. Visi atspoles skriešanas tehnikas elementi tiek attīstīti ar atkārtojumiem lēnā tempā.
NODARBĪBAS KOPSAVILKUMS PAR FIZISKO IZGLĪTĪBU
Datums: 15. maijs, otrdienaSkola: MBOU NOSH №25
Klase: 4
Nodarbība: 2
Atrašanās vieta: 25.skolas sporta laukums
Tēma: "Shuttle" skrējiens 4x9
Mērķis:
Apgūstiet skriešanas iesildīšanos; atkārtojiet atspoles skriešanas tehniku.
Uzdevumi:
-Izglītības: Atspoles skriešanas tehnikas mācīšana.
- Izglītības: Attīstīt motoriskās īpašības - veiklību, kustību ātrumu, izturību.
- Labsajūta: Veicināt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, muskuļu un skeleta sistēmas nostiprināšanos
INVENTORS: svilpe, kubi (4gab), hronometrs, konuss (4gab).
1. Iziet uz ielu2. Būvniecība. Sveicieni. Ziņošana par stundu mērķiem.
3. Iesildīšanās skrējiens.
4. Mēs atjaunojam elpošanu.
5. Pārbūve no vienas uz 2 kolonnām.
6.OSU
1. I.p. - kājas šķirtas, rokas uz jostas, galva pagriežas.
1- pagrieziet galvu pa labi, rokas pie pleciem.
2- i.p.
3- pagrieziet galvu pa kreisi, rokas pie pleciem.
4- i.p.
2.
1- rokas uz augšu, labā kāja atpakaļ.
2- i.p.
3- rokas uz augšu, kreisā kāja atpakaļ.
4- i.p.
3. I.p. - kājas šķirtas, rokas uz leju.
1,3 - rokas priekšā.
2- rokas uz augšu.
4- i.p.
4. I.p. - kājas nošķirtas, rokas uz jostas, slīpi
1 - noliekt pa labi.
2- noliekt pa kreisi.
3- noliecies uz priekšu.
4- i.p.
5. I.p. - kājas atsevišķi, rokas zemāk.
1- rokas uz augšu.
2- noliekt uz priekšu stiept uz zeķēm.
3- tupēt rokas uz priekšu.
4- i.p.
6. I.p. - kājas šķirtas, rokas uz jostas.
1,2 - gūžas locītavas apļveida kustības uz labo pusi.
3,4 - gūžas locītavas apļveida kustības uz kreiso pusi.
7. I.p. - šaura stāja, rokas uz ceļiem.
1,2 - ceļa locītavas apļveida kustības uz labo pusi.
3,4 - ceļa locītavas apļveida kustības uz kreiso pusi.
8. Lēkšana.
7. Pārbūve no 2 kolonnām uz 1.
8. Skriešanas iesildīšanās.
1. Sānu solis ar labo pusi.
2. Sānu solis kreisajā pusē.
3. Skriešana ar augstiem gurniem.
4. Skriešana ar apakšstilbu pārklāšanos aizmugurē, rokas aiz muguras.
5. Mazs multi-hop.
6. Skriešana atmuguriski ar roku apļveida kustībām atpakaļ.
7. Liels lēciens labā kāja priekšā.
8. Liels lēciens kreisā kāja priekšā.
9. Ar taisnu kāju mešanu uz priekšu.
1 min
1 min
2 minūtes
1 min
2 minūtes
6 reizes
6 reizes
6 reizes
6 reizes
6 reizes
6 reizes
6 reizes
6 reizes
1 min
2 minūtes
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
Organizēta izeja uz ielu.
"Vienlīdzīgi!"
"Uzmanību!"
"Sveiki!"
"Mierā!"
"Maksājiet kārtībā!"
Mani sauc Svetlana Sergejevna.
Nodarbības tēma: "Shuttle" bez 4x9.
"Pa labi, viens vai divi!" Lēnā tempā "Skrien marš!"
Spersim soli.
"Stāvi vienā rindā!"
"Pa kreisi viens - divi!"
"Maksā 1,2!"
1. cipari vietā, 2. cipari 4 soļi uz priekšu.
"Pēc instrukcijas soli, marš!"
I.p. akceptēt.
“Vingrinājumi pareizam sākumam!”, “Stop!”
Temps ir vidējs.
I.p. akceptēt.
“Sāc vingrinājumus ar labo kāju!”, “Stop!”
Temps ir vidējs.
I.p. akceptēt.
“Vingrina rokas uz priekšu, start!”, “Stop!”
Temps ir vidējs.
I.p. akceptēt.
Temps ir vidējs.
I.p. akceptēt.
“Vingrini rokas augšā, start!”, “Stop!”
Temps ir vidējs.
I.p. akceptēt.
“Vingrinājumi uz labo pusi, sāc!”, “Stop!”
Temps ir vidējs.
I.p. akceptēt.
“Vingrinājumi uz labo pusi, sāc!”, “Stop!”
Temps ir vidējs.
Temps ir vidējs.
"Apgriezieties savās vietās ar soli, marš!"
Studenti ierindojas vienā kolonnā. Attālums starp skolēniem ir 2 soļi. Viņi skrien uz konusu un atgriežas kājām.
"Soli pie labās puses, marš!"
"Pievienots shoom kreiso pusi, marš!"
"Gurni augstu, marš!"
"Ar apakšstilba muguras pārklāšanos, marš!"
"Mazie daudzapiņi, marš!"
"Atpakaļ uz priekšu, marš!"
"Lielā multi-hop labā kāja priekšā, marš!"
"Lielais lēciens kreisā kāja priekšā, marš!"
"Skrien ar tiešu kāju mešanu, marš!"
Galvenā daļa (29min)
1. Tehnika 4x9 atspoles skrējiena veikšanai.
Paskaidrojums.
Rādīt.
Kad atspole darbojas, tiek izmantots augsts starts. Lai to izdarītu, jums jānostājas slidotāja pozā (novietojiet stumšanas kāju uz priekšu un paņemiet mušas kāju atpakaļ), ķermeņa svars tiek pārnests uz kāju, kas atrodas priekšā. Pēc komandas "marš" skolēnam ir jāattīsta maksimālais ātrums tikai dažās sekundēs. Tajā pašā laikā svarīgi saglabāt ķermeņa slīpumu, neiztaisnot muguru, tiklīdz atskan skriešanas komanda. Svarīga atspoles skriešanas sastāvdaļa ir pagriezienu klātbūtne, kuros svarīga ir veiklība. Sasniedzot pagriezienu, ir svarīgi nedaudz samazināt ātrumu, veikt apstāšanās kustību, pagriezties un atkal uzņemt ātrumu.
2. Vadības vingrinājumi
3. Atspoles skrējiena 4x9 pabeigšana
4. Spēle "Putnubiedēklis"
5 minūtes
2 minūtes
10 minūtes
12 min
Viņi skrien uz konusu, nofiksē pieturu, atgriežas atpakaļ uz priekšu.
Pagrieziens ar pilnu skriešanas tehniku.
Pilnīga pieskārienu tehnikas izpilde.
Spēlētāji veido lielu apli. Centrā stāv putnubiedēklis cepurē. Mūzikas pavadībā bērni iet un dzied “Dārzā piebāzta cepure, vicinot piedurknes un it kā dejojot. Nu, putnubiedēkli, spēlēsimies ar mums. Un putnubiedēklis atbild: "Es tagad nevaru spēlēt, man vajag nobiedēt zvirbuļus" Un panāk bērnus. Kuru pieķer, tas kļūst par putnubiedēkli.
Beigu daļa (6min)
1. Trieciena paņēmieni.
2. Spēle uzmanībai.
— Klase, Smirno!
3. Konstrukcija, summēšana.
4. Ceļot uz skolu.
1 min
3 min
1 min
1 min
Skolotājs dod komandas:
"Klase vienā rindā kļūt!"
Spēlētāji stāv rindā pussoli viens no otra, ar seju pret skolotāju, kurš dod komandas un vienlaikus izpilda vienkāršus vingrinājumus. Visiem skolēniem ir jāveic vingrinājumi pēc viņa, ja skolotājs komandas priekšā izrunā vārdu “klase”. Ja viņš šo vārdu nepateica, tad iesaistītie stāv nekustīgi. Tie, kas pārkāpj šo noteikumu vai neizpilda pareizo komandu, sper nelielu soli uz priekšu ārpus rindas un turpina spēlēt. Spēle ilgst 3-4 minūtes. Pēc tās pabeigšanas rindās paliek tikai vērīgākie.
Ko mēs nodarbībā mācījāmies?
Kas bija grūtākais?
Skolotājs dod komandas:
"Pa kreisi!"
Marš uz skolu!
FIZISKĀS TRENIŅAS STANDARTI
Fizisko vingrinājumu veidi Krievijas Iekšlietu ministrijas Vadības akadēmijas kandidātu konkursa atlasei tiek veikti saskaņā ar Krievijas Iekšlietu ministrijas rīkojuma Nr.g "Par izmaiņu ieviešanu" prasībām. un papildinājumi Rokasgrāmatai par iekšlietu struktūru darbinieku fizisko sagatavotību, kas apstiprināta ar Krievijas Iekšlietu ministrijas rīkojumu Nr. g.
3 km skrējiens
Skriešana tiek veikta gan pa nelīdzenu reljefu, gan stadionā. Skrējiens sākas ar augstu startu un pirmos 30-40 metrus skrējēji skrien ar paātrinājumu (t.i., īsiem un biežiem soļiem), tad pāriet uz šūpošanās soli un 200-300 metrus pirms distances beigām palielina skriešanas ātrumu. un pabeigt.
Maršruts 4 x 20 m (s)
Skriešana notiek uz līdzenas vietas, kas atzīmēta ar starta un pagrieziena līnijām 20 metru attālumā viena no otras. Pēc komandas “Marts” skrien 20 metrus no augstā starta, ar kāju aizskar zemi (grīdu) aiz pagrieziena līnijas, apgriezies un tādā pašā veidā noskrien vēl trīs 20 metrus.
Spēka komplekss vingrinājums (vīriešiem)
To veic saskaņā ar šādu shēmu:
Atspiediet uz rokām (pieskarieties grīdai ar krūtīm) 10 reizes guļus stāvoklī;
No uzsvara guļus 10 reizes, ieņemiet uzsvēruma pozīciju - pieliecoties (ceļi starp rokām);
Apgulieties uz muguras, rokas uz jostas, 10 reizes ieņemiet sēdus stāvokli;
No pustupiena veiciet 10 lēcienus uz augšu, pilnībā iztaisnojot kājas, rokas aiz galvas (ar pro-tupu gurniem jābūt paralēli grīdai).
Atkārtojiet šo vingrinājumu ciklus bez pauzēm tik daudz reižu. 4. medicīnas vecuma grupas darbiniekiem katra vingrinājuma devai vienā ciklā jābūt 5 atkārtojumiem.
Spēka vingrinājumi (sievietēm)
Darbojas 1 minūtes laikā. Pirmās 30 sekundes - no guļus stāvokļa, rokas gar ķermeni, lai veiktu maksimālo izliekumu skaitu uz priekšu, līdz kāju pirksti pieskaras rokām. Nākamās 30 s - pārvērsties par uzsvaru guļus un veikt maksimāli daudz roku saliekšanas un izstiepšanas.
Fiziskās sagatavotības novērtējums
Vīrieši
Vingrinājumi(vienība.)
Novērtējums
Vecuma grupas
(līdz 30 gadiem)
(līdz 35 gadiem)
(līdz 40 gadiem)
(līdz 45 gadiem)
Shuttle
Spēka komplekss vingrinājums (ciklu skaits)
Sievietes
Vingrinājumi(vienība.)
Novērtējums
Vecuma grupas
(līdz 25 gadiem)
(līdz 30 gadiem)
(līdz 35 gadiem)
(līdz 40 gadiem)
Shuttle
Spēka vingrinājumi (atkārtojumu skaits)
Visizplatītākais veids, kā uzturēt ķermeni labā formā, ir skriešana. Ar tās palīdzību jūs varat ievērojami uzlabot fiziskās veselības rādītājus. Lai dažādotu treniņu procesu, daži izmanto atspoles skriešanu. Pēc šādām nodarbībām ātri var pamanīt uzlabojumus gan izturības, gan ātruma ziņā.
Regulāri nodarbojoties ar atspoles skriešanu, sportists iegūst ātrumu, izmantojot īpašu konstanta paātrinājuma paņēmienu. Turklāt, lai pareizi izpildītu šādu skrējienu, ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru un parādīt ievērojamu veiklību kustībās. Straujas izmaiņas ieskrējiena virzienā veicina ķermeņa vispārējo motoriku attīstību, kā arī palīdz attīstīt izturību pret pastāvīgām tempa izmaiņām.
Sākotnēji, izmantojot atspoles metodi, preces tika vestas pa upi no viena krasta uz otru. Tādējādi bija nepieciešams pastāvīgi mainīt kustības virzienu, lai piegādātu pēc iespējas vairāk lietu. Agrāk mazajām laivām bija jāveic vairāki braucieni turp un atpakaļ dienā. Shuttle braukšana ir veidota pēc tāda paša principa. Uzsākot braucienu punktā A, sportistam jānokļūst punktā B un jāatgriežas atpakaļ, viņam šī distance ir jāveic vairākas reizes, atkarībā no noteiktajiem standartiem.
Standarta distance maršruta skrējienā nepārsniedz 100 metrus vienā virzienā. Sportistam jāpārvar tik mazi posmi, periodiski sasniedzot takas beigu punktu, kur nepieciešams veikt strauju pagriezienu un skriet atpakaļ otrā virzienā. Mainot kustību, pieskāriena laikā ir svarīgi nezaudēt dārgās sekundes. Galvenais mērķis ir veikt noteikto pagriezienu skaitu un sasniegt finišu minimālā laikā.
Visizplatītākie ir pieci distances veidi. Atspoles skriešanas standarti katrā gadījumā ir atšķirīgi, tos parasti izmanto fiziskās audzināšanas stundās izglītības iestādēs vai treniņnometnēs sporta sekcijās.
Tabulas numurs 1. Maršruta skriešanas noteikumi vīriešiem un sievietēm
| Attālums, metros | Vīrieši (laiks sekundēs) | Sievietes (laiks sekundēs) |
|---|---|---|
| 3x10 | 7,3 - 8,2 | 8,4 - 9,7 |
| 4x9 | 11,4 - 11,8 | 11,7 - 12,4 |
| 5x20 | 20,2 - 25,0 | 21,5 - 26,0 |
| 10x10 | 24,0 - 34,4 | 29,0 - 39,3 |
| 4x100 | 60,6 - 106,0 | - |
Atspoles kustības maiņai dažkārt tiek izmantoti dažādi palīglīdzekļi, kas jānes no viena distances gala līdz otram. Šo metodi bieži izmanto sacensībās. Tas neļauj dalībniekiem krāpties, nesasniedzot līniju, jo galvenais uzdevums ir nogādāt priekšmetu uz otru pusi, skrienot un paņemot to.
Skriešana ar autobusu ir viens no sprinta sacensību veidiem. Tomēr daudzi sportisti dod priekšroku skriet garāku distanci taisnā līnijā, jo šāds uzdevums izskatās daudz vienkāršāks nekā vairāku īsu attālumu veikšana. Atspoles skrējiena laikā sportistam ir jāpaspēj attīstīt maksimālo iespējamo ātrumu, jāspēj strauji bremzēt visīsākajā distancē, pareizi sagrupēties un atsākt kustību no zemā starta. Turklāt viena skrējiena laikā šāds vingrinājumu komplekss ir jāatkārto vairākas reizes. Tikai augsti fiziski attīstīts cilvēks var pārvarēt šo ceļu bez traumām un tajā pašā laikā pavadīt minimālu laiku.
Šāda apmācība tiek uzskatīta par traumatiskāko. Tā kā atspoles skrējiena laikā ir iesaistītas visas muskuļu grupas, pirms nodarbības vairākas minūtes ieteicams veikt labu iesildīšanos, lai izvairītos no nepatīkamām traumām. Tikai pēc tam, kad visi muskuļi ir iesildīti, varat sākt galveno treniņu. Slodze skriešanas laikā iet ne tikai uz ķermeni, bet arī uz iekšējiem orgāniem, īpaši tiek iesaistīts sirds muskulis un plaušas. Tāpēc, veicot vingrinājumus, jābūt uzmanīgiem: pie mazākajām savārguma pazīmēm jāpārtrauc treniņš un, ja nepieciešams, jākonsultējas ar ārstu, lai saņemtu palīdzību un padomu.
Precīzi un pareizi izpildot atspoles skriešanas tehniku, jau drīzumā var redzēt pozitīvus rezultātus. Šādai apmācībai ir maksimāli pozitīva ietekme uz visu ķermeni kopumā. Atspoles skriešana palīdz stiprināt visus muskuļus un kaulus, uzlabo asinsrites sistēmu, veicinot asinsrites normalizēšanos, kā arī attīsta vispārējo kustību koordināciju.
Bieži vien atspoles skriešana tiek izmantota treniņos komandu sporta veidos, kur var krasi mainīties sportistu kustības virziens. Piemēram, tie ietver regbiju, kriketu un citus. Pateicoties šādai apmācībai, spēlētāji var ātri uzlabot ātrumu, uzlabot koordināciju un attīstīt veiklību. Taču šādas aktivitātes noderēs ne tikai sportistiem, bet arī parastam aktīvam dzīvesveidam.
Shuttle skriešanas tehnika
Lai no treniņa gūtu maksimālu pozitīvo efektu, jāievēro pareiza atspoles skriešanas tehnika. Galu galā gala rezultātu var ietekmēt ne tikai distances nobraukšanas ātrums, svarīgi ir arī kvalitatīvi pārvarēt šķēršļus asu pagriezienu veidā.
Daudzi treneri iesaka vispirms trenēties skriet ar mazu ātrumu, lai vēlāk varētu palielināt tempu. Tādējādi sportists izstrādās sistēmu distances novešanai, un galu galā būs iespējams ietaupīt pāris vērtīgas sekundes. Lai nodrošinātu kvalitatīvu maršruta braukšanu, jums jāzina trīs galvenie punkti:
- kā pareizi sākt;
- kā gudri skriet;
Kā ātri pabeigt
1. Sāciet
Tā kā distance ir mazāka par 100 metriem, starta bloku izmantošana nav obligāta. Katrs sportists tiek patstāvīgi noteikts ar statīvu startā, kādam ērtāk izkustēties no zemas starta pozīcijas, kādam no augstas. Turklāt jūs varat izvēlēties sākuma pozīciju, koncentrējoties uz grīdas segumu. Tas var būt asfalts, skrejceļš vai zāliens.
Sākumā ir svarīgi izlemt par stumšanas kāju, no kuras tiks aprēķināta pareizā sākuma pozīcija. Lai precīzāk noteiktu pacelšanās posmu, daudzi treneri izmanto vienkāršu metodi. Brīdī, kad sportists ir atslābinātā stāvoklī un neko nenojauš, viegli iegrūž mugurā un skatās, uz kuras kājas viņš kritīs pirmais. Tādējādi jūs varat viegli uzzināt par sportista skriešanas kāju.
Ķermeņa pozīcijai startā jābūt līdzīgai tam, kā izskatās profesionāls slidotājs. Atbalsta kāja ir pagriezta par aptuveni 30 grādiem un nostājas uz starta līnijas, atrodoties saspringtākajā stāvoklī, brīvā kāja atrodas aiz pirksta. Mugura ir taisna, muguras lejasdaļa nav saspringta, atrodas statiskā stāvoklī, ķermenis ir nedaudz uz priekšu.
Tiklīdz ir atskanējis starta signāls, ar balsta kāju ir strauji jāatgrūž un pēc inerces jāmet ķermenis uz priekšu. Šajā brīdī ir svarīgi noķert grūdienu ar visu ķermeni un pacelt ķermeni uz augšu, vienlaikus saglabājot grūdienu. Profesionālam sportistam ir svarīgi kvalitatīvi izstrādāt starta tehniku, jo no tā būs atkarīgs visa skrējiena temps.
2. Distances skriešana
Lai attīstītu vislielāko ātrumu, distanci nepieciešams noskriet uz kāju pirkstiem, tādējādi ietaupot laiku, kas tiktu pavadīts grūšanai visas pēdas dēļ. Turklāt pareizais lēmums būtu palielināt soļu skaitu: jo biežāk sportists skrien, jo lielāks kļūst viņa ātrums. Lai strādātu ar šo funkciju, varat izmantot un veikt lēcienus ar maksimālo frekvenci.
Atspoles skriešanas tehnikas apguve nav iespējama bez kvalitatīvas apstāšanās soļa izpētes. Tas ir nepieciešams pareizam pagriezienam katra distances segmenta beigu punktā. Jo ātrāks un precīzāks ir šis solis, jo asāka būs kustību maiņa, kas nozīmē, ka tiks pavadīts mazāk laika. Lai kvalitatīvi izstrādātu pareizu stopa soļa tehniku, var izmantot komandas spēles, piemēram, volejbolu, futbolu vai hokeju.
3. Pabeigt
Iesācējiem sportistiem ieteicams izvēlēties ātrās finišēšanas tehniku pie maksimālā ātruma. Pieredzējušāki skrējēji finiša taisnē parasti izmanto iespaidīgu metienu krūtīs un plecu joslā, kā rezultātā var izvirzīties vadībā distances pēdējos metros. Tomēr šī metode ir riskanta, jo, ja to veic nepareizi, var rasties nopietnas traumas. Tāpēc, ja koordinācija tomēr nav pietiekami attīstīta, jums vajadzētu pievērst uzmanību pirmajai apdares metodei.
Secinājums
Apgūt pareizo tehniku un veikt kvalitatīvu atspoles skrējienu ir diezgan vienkārši, treniņu video var atrast publiskajā domēnā internetā, tāpēc kļūst iespējams visprecīzāk izprast visus treniņa aspektus. Neaizmirstiet, ka jebkurai nodarbībai ir jābūt balstītai uz rūpīgu iesildīšanos un pareiziem vingrinājumiem atspoles skriešanai. Tādējādi būs iespējams efektīvāk ietekmēt visu ķermeni kopumā.
Atspoles skriešana ir gan neparastākā, gan traumatiskākā sprintā. Taču, ja visu dara pareizi un precīzi ievērojot skriešanas tehniku, tad var ne tikai uzrādīt labus rezultātus, bet arī izbaudīt treniņu procesu. Šis skrējiens ir labs arī ar to, ka ir universāls un noder daudzos citos komandu sporta veidos.
Kāpēc vēl jums ir nepieciešams maršruts?
Uzziniet, kā veikt atspoles skrējienu, lai parādītu labākos iespējamos rezultātus.
Raksta saturs:
Atspoles skriešana ir viens no kardio slodzes veidiem un ir ļoti populārs. Pateicoties tam, jūs varat attīstīt ātruma-spēka īpašības, un tāpēc dažādu sporta disciplīnu pārstāvji iekļauj savā treniņu programmā atspoles skriešanu. Veicot vingrinājumu, sportistam vairākas reizes jāpārvar viena un tā pati distance divos virzienos, veicot 180 grādu pagriezienus.
Populārākie maršruta autobusi ir 3x10 un 10x10. Jāpiebilst, ka šādi treniņi ļauj palielināt kāju muskuļu eksplozīvo spēku, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību, kā arī attīstīt koordināciju un spēka izturību. Ir atspoles skriešanas standarti, kas izstrādāti ne tikai sportistiem, bet arī likumsargiem. Šodien mēs jums pastāstīsim par atspoles skriešanas tehniku.
Visbiežāk atspoles skriešana tiek veikta 10–30 metru attālumā, lai gan ir izņēmumi. Dažkārt sacīkstes tiek rīkotas līdz 100 metru distancē. Tā kā vingrinājums ir efektīvs un var radīt daudz pozitīvas ietekmes uz ķermeni, atspoles skriešana ir ļoti populāra visu veidu fitnesa, cīņas mākslas cienītāju vidū, kā arī ir iekļauta militārpersonu fiziskās sagatavotības programmā.
Jau īsumā esam izcēluši nozīmīgākos vingrinājuma pozitīvos efektus, taču, lai tos saņemtu, jāievēro atspoles skriešanas tehnika. Sīkāk pakavēsimies arī pie jautājuma par vingrinājuma praktisko pielietojumu no sportistu harmoniskas attīstības viedokļa.
Shuttle skriešanas tehnika
Daudzējādā ziņā atspoles skriešanas tehnika ir atkarīga no distances, taču, ja vēlaties, varat to palielināt. Šajā situācijā jums jāuzrauga jūsu labklājība, lai nepārslogotu ķermeni. Tajā pašā laikā atspoles skriešanas tehnikā ir kopīgi aspekti, kas tiek izmantoti jebkurā distancē.
Tikai jāatceras, ka īsās distancēs vingrinājums jāveic nekavējoties ar maksimālu intensitāti, izmantojot visu pieejamās jaudas potenciālu. Ja izmantojat 10x10 vai pat 10x100 shēmu, tad pirmā segmentu puse jāveic ar vidēju intensitāti, cenšoties taupīt enerģiju.
Ja šādā situācijā jūs nekavējoties izmantojat augstu intensitāti, tad jums vienkārši nebūs spēka pabeigt vingrinājumu. Mēģiniet atstāt daļu no sava potenciāla pēdējam posmam, lai jūs varētu atdot visu un parādīt labus rezultātus. Un tagad pēc iespējas sīkāk apsvērsim atspoles skriešanas tehniku:
- Lai ieņemtu sākuma pozīciju, jums ir jānovieto atbalsta kāja uz priekšu un jāpārvieto ķermeņa smaguma centrs uz to. Priekšējās kājas četrgalvu muskuļiem jābūt sasprindzinātiem un jāatgādina atsperei, ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu, bet muguru nedrīkst saliekt. Svarīgi ir panākt eksplozīvāko startu, lai visas distances pirmais segments tiktu pārvarēts īsā laikā. Tomēr to var panākt tikai ar attīstītiem četrgalvu muskuļiem.
- Visa skrējiena laikā jāsaglabā maksimālais ātrums. Lai tas būtu iespējams, pēdai pēc katra soļa jānolaižas tikai uz pirksta, nevis visa pēda. Lai attīstītu šo prasmi, ir aktīvi jāstrādā ar virvi, kas ļaus Lisfranc locītavai pielāgoties šai skriešanas tehnikai.
- Pēc katra distances segmenta pārvarēšanas nepieciešams pareizi veikt 180 grādu pagriezienu. Lai to izdarītu, veiciet apstāšanās soli, lai atbrīvotu iegūto impulsu, un pagrieziet priekšējās pēdas pēdu pareizā leņķa pagrieziena virzienā. Tas ļaus jums piebremzēt, bet tajā pašā laikā saglabāt inerci.
- Pārvarot pēdējo distances segmentu, izspiežot pēdējos spēkus, veicot eksplozīvu paātrinājumu un nedomājot par nākamo pieturu. Skriešanas ātrumam pēdējā posmā vajadzētu palielināties visu laiku, līdz šķērsojat finiša līniju.
Galvenās kļūdas, veicot atspoles skrējienu
Iesācēji sportisti maršruta skrējiena laikā pastāvīgi pieļauj vienas un tās pašas kļūdas, kas neļauj sasniegt labus rezultātus. Tas jo īpaši attiecas uz 10x10 skriešanas modeli, un tagad mēs tos apsvērsim:
- - kad atspoles skrējienā sportistam jāpārvar 10 vienādi segmenti, tad nereti distances pirmās puses beigās izturība strauji krītas. Lai tas nenotiktu, iesakām distances pirmo pusi pārvarēt vidējā tempā, katrā jaunā segmentā pamazām palielinot ātrumu. Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto kāju muskuļu sprādzienbīstams spēks.
- Pārmērīga slodzes izmantošana- treniņu apjoms jāizvēlas atbilstoši savām iespējām. Īpaši svarīgi to atcerēties cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar sirds muskuļa vai asinsvadu sistēmas darbu. Pretējā gadījumā jūs nodarīsit vēl lielāku kaitējumu ķermenim.
- Lēna bremzēšana pirms pagrieziena- šis atspoles skriešanas tehnikas elements ir ļoti svarīgs, un, lai apgrieztos, nevajadzētu samazināt ātrumu. Viss jādara ar vienu kustību, strauji pagriežot pēdu taisnā leņķī pagrieziena virzienā. Rezultātā jūs ātri apstāsies, bet tajā pašā laikā saglabājiet skrējiena impulsu, nesamazinot ātrumu.
- Neievērojot elpošanas tehniku– Pirmkārt, tas attiecas uz ieelpu un izelpu biežumu. Veicot vingrojumu ieelpošanas laikā, ir nepieciešams veikt divus soļus un tikpat daudz izelpojot. Šo shēmu sauc par "2x2". Jums arī jāelpo caur degunu, nevis muti.
- Daudzi iesācēji sportisti censties pēc iespējas ātrāk uzsākt galveno treniņprogrammas daļu, vienlaikus ignorējot iesildīšanos vai veicot to nepietiekami. Šīs pieejas sekas ir neveiksmīgas traumas, no kurām varēja viegli izvairīties.
Shuttle apmācības programma
Tagad mēs sniegsim piemēru treniņu programmai, kas izveidota iesācējiem sportistiem. Tas ir nepieciešams veikt sešas sesijas, starp kurām ir nepieciešams atpūsties divas vai trīs dienas. Tas ļaus ķermenim pilnībā atgūties. Tajā pašā laikā mēs neiesakām pēc sešiem treniņiem pāriet uz programmu pieredzējušākiem sportistiem, labāk šo programmu atkārtot vairākas reizes. Lai pēc iespējas precīzāk izmērītu skriešanas distanci, nodarbības labāk vadīt vieglatlētikas stadionā.
- Trīs komplekti pēc 4x9 shēmas.
- Pieci komplekti 4x9.
- Trīs komplekti 4x15.
- Pieci komplekti 4x15.
- Trīs komplekti 4x20.
- Viens skrējiens pēc shēmas 10x10.
Crossfit kompleksi ar atspoles skriešanu
Mūsdienās CrossFit ir kļuvis par ļoti populāru fitnesa veidu, un ir daudz kompleksu, kas izmanto atspoles skriešanu. Tagad mēs runāsim par slavenākajiem:
- Kit Kat- trīs kārtās tiek veikti 60 pievilkšanās un sēdus, 15 pietupieni, 50 pietupieni un atspoles skrējiens 10x10;
- lira- Shuttle skrējiens 6x10 un 15 burpees tiek veikti 10 kārtās;
- Maratons- četrās kārtās jāveic 250 metru skrējiens, 5 pievilkšanās, 10 pietupieni, pieci piekārtu kāju pacēlumi un 4x10 atspoles skrējiens;
- Ralfs- trīs raundos jāveic desmit pacelšanas (klasiskā) un burpees, atspoles skrējiens pēc shēmas 6x10;
- miesassargs- veikt 4x10 atspoles skrējienu trīs apļos, 40 dubultlēcienus ar virvi, kā arī 30 atspiešanos un pietupienus katrā.
Ieteikumi atspoles skriešanas tehnikas uzlabošanai
Mēs apskatījām atspoles skriešanas tehniku, un tagad varam sniegt dažus ieteikumus, kas palīdzēs sasniegt labākus rezultātus.
- Sākumā izmantojiet augstu stāju. Lai pareizi aprēķinātu sākuma pozīciju, ir jāņem vērā pacelšanās kāja. Tiem sportistiem, kuriem ir ērtāk izmantot kreiso kāju kā tādu, ir nepieciešams to saliekt ceļa locītavā un nedaudz nolaist pret zemi. Šajā gadījumā atbalsta kājas loma tiek piešķirta labajā pusē. Ir svarīgi nodrošināt, lai mugura būtu taisna un jo īpaši muguras lejasdaļā. Tiklīdz tika dots starta signāls, atspiedieties ar vadošo kāju (mūsu gadījumā kreiso) un strauji metiet ķermeni uz priekšu. Stumšanas kājas uzdevums ir radīt papildu impulsu, lai atlaišana būtu pareiza. Var izmantot jebkuru starta pozīciju, bet augsta ir vispopulārākā un, pēc daudzu sportistu domām, ērtākā.
- Izmantojiet ātruma rādītājus no attāluma. Pievarot distanci, nepieciešams izmantot ātrskrējiena principu. Tās būtība ir visas distances pārvarēšana minimālā laika periodā. Lai sasniegtu uzdevumu, skrienot nedaudz noliec ķermeni uz priekšu un veic spēcīgas stumšanas kustības ar kājām. Jāpiebilst, ka sportista ātrums distancē galvenokārt ir atkarīgs no viņa sākotnējās fiziskās sagatavotības. Lai uzrādītu augstus rezultātus atspoles skrējienā, iesakām aktīvi strādāt ar virvi. Tāpat treniņu programmā jāiekļauj lēcieni, kas ļauj palielināt muskuļu un skeleta sistēmas jaudu, sūknēt ikru muskuļus. Tas ir nepieciešams spēcīgai atbaidīšanai skriešanas laikā. Atcerieties arī, ka skrējiena laikā smadzenes ir jāattīra no svešām domām un jākoncentrējas uz distances pārvarēšanu.
- Pareizi izvairieties no šķēršļiem. Tikpat svarīgs atspoles skriešanas elements ir izvairīšanās no šķēršļiem. Sportisti bieži padodas lieliski un labi paātrina, bet pēc tam iznieko vērtīgo laiku līkumos. Mēs jau runājām par šo punktu iepriekš, aplūkojot atspoles skriešanas tehniku. Ārkārtīgi efektīvs problēmas risinājums ir pieturas solis, ko aktīvi izmanto daudzos sporta veidos, piemēram, basketbolā.
- Pabeidziet pareizi. Centieties izvairīties no psiholoģiskas pašapmāna finiša taisnē. Sportists var pierast piebremzēt pirms pagrieziena un sāk darīt to pašu pirms finiša līnijas. Pilnīgi skaidrs, ka tas nemaz neveicina maksimālā sportiskā rezultāta sasniegšanu. Pēdējais distances segments ir jāpārvar ar maksimālo ātrumu un vienlaikus nedomā par bremzēšanu.
Shuttle funkcijas šajā videoklipā:
