Postul intermitent: schemă, meniu, avantaje și dezavantaje. Postul intermitent: o prezentare generală a celor mai eficiente scheme și meniuri eșantion Dieta intermitentă 8 16

Este greu să găsești o femeie care să fie complet mulțumită de silueta ei. Aproape toată lumea are câțiva centimetri în plus în talie sau câteva kilograme. Pentru a scăpa de ele, nu este deloc necesar să urmezi o dietă rigidă, care în viitor va duce inevitabil la creșterea în greutate. Există o modalitate mult mai simplă și mai plăcută de a pierde în greutate - postul intermitent 16/8 și celelalte soiuri ale sale.

Cea mai bună dietă este cel care devine un mod de viață. Această părere este împărtășită de susținătorii postului intermitent. Acest sistem alimentar are „rădăcini gri”, în plus, a rămas mult timp convenabil și eficient pentru oameni.

Reguli de baza

Fiecare etapă este împărțită în două faze - fereastra de mâncare și greva foamei. În timpul regimului, trebuie să acordați atenție numărului de calorii și să urmați o serie de sfaturi ale experților.

• Se recomandă ca prima masă după abstinență timp de șaisprezece până la douăzeci sau mai multe ore să fie voluminoasă.
• Pe acest sistem alimentar, tu alegi când va fi fereastra alimentară.
• Este permis să aranjați o masă cu 3-4 ore înainte de culcare. Principalul lucru este să urmați principiul deficitului de calorii, altfel consecințele sub formă de câteva kilograme în plus cu siguranță nu vor fi pe plac.
• În post, este permis să bei cafea, ceai, apă. De preferință fără zahăr. Dar unii susținători ai nutriției periodice adaugă în lichid câteva picături de suc de lămâie. Alții îl iau pe stomacul gol.

Meniul depinde doar de preferințele dvs. de gust. Spre deosebire de sistemele de dietă cu conținut scăzut de calorii, aici puteți mânca dulciuri, alimente grase și picante. Dar este important să se încadreze în doza zilnică de calorii.

Dacă vrei rezultate rapide, încearcă să-ți faci dieta cât mai „curată”. Dar în zilele de încărcare, permiteți-vă „fructe interzise”.

Adică, o încălcare planificată a dietei nu este numai eficientă, ci și utilă. In special pentru stare emotionala persoană.

Ce cred oamenii de știință

Problema impactului asupra corpului grevei foamei a devenit în mod repetat subiect de cercetare. Experimentele au fost efectuate în principal pe animale.

• Oamenii de știință au descoperit: malnutriție sau postul intermitent face ca organismul să crească mai repede.
• fix efect de vindecare: rata mortalității scade, animalele încep să se îmbolnăvească mai rar, viața se prelungește cu 20-30%.
• Spre concluzia că reducerea caloriilor ajută la încetinirea îmbătrânirii, au venit și oameni de știință de la una dintre universitățile americane. Ei și-au fundamentat concluziile prin faptul că refuzul alimentelor reduce activitatea ribozomilor și le oferă mai multe resurse pentru autovindecare.
• Și chiar anul trecut la Boston s-a dovedit: postul intermitent îmbunătățește metabolismul energetic în celule. Acest lucru duce la procesul de inhibare a schimbărilor legate de vârstă și la creșterea speranței de viață.

mituri

Există concepții greșite despre obiceiurile alimentare. Din acest motiv, sistemul este neîncrezător. dar Cercetare științifică risipi miturile.

1. Oponenții postului intermitent spun că doar mesele dese accelerează metabolismul. Deși sunt rare (1-2 ori pe zi), încetinesc metabolismul. Dar există un punct de vedere științific bazat pe cercetări conform căreia nu are nicio diferență asupra metabolismului cât de des mănânci. Și cu nutriția ciclică, rata metabolică crește cu 14%. Prin urmare, nu este surprinzător că mulți care slăbesc obțin rezultate excelente în postul intermitent.
2. Persoanele care suferă de gastrită sunt probabil la curent cu sfaturile medicilor să mănânce în porții mici – de 4-6 ori pe zi. Oamenii de știință au descoperit că dieta cu care sunt obișnuiți majoritatea oamenilor nu este cea mai bună opțiune pentru cei care suferă de boli gastro-intestinale. Producție crescută cu mese frecvente suc gastric. Dar alimentația de tip ciclic ajută doar la reglarea producției sale.

Mulți oameni, odată încercați, rămân fideli postului intermitent. Dar chiar dacă decid să treacă la dieta obișnuită, nu se îngrașă, așa cum se întâmplă cu băutura și alte diete rigide și sărace în calorii.

Postul ciclic vă permite să vă formați obiceiuri alimentare sănătoase și să învățați cum să vă controlați apetitul.

Beneficiile și beneficiile GES

Încetinirea îmbătrânirii este departe de singurul plus al postului intermitent. Există și o serie de alte beneficii:

• Ciclismul te ajută să pierzi grăsime, nu mușchi. În procesul de refuz al alimentelor, nivelul de insulină scade, ceea ce, la rândul său, contribuie la eliberarea hormonilor care împiedică depunerea grăsimilor. Dacă alimentele nu intră în stomac la 6-8 ore după ultima masă, atunci organismul începe să ia energie din grăsime. În consecință, o persoană cheltuiește mai multe calorii.
• Sistemul este universal: potrivit pentru cei care doresc să se despartă de kilogramele în plus și cei care caută să-și dezvolte masa musculară.
• Există o încărcătură de vivacitate, energia devine mai multă. Nu este un secret pentru nimeni că, după o masă grea, o persoană are dorința de a dormi. Acest lucru se datorează faptului că organismul direcționează toată energia către asimilarea alimentelor. Cu postul intermitent, acest sentiment dispare.
• Presiunea arterială revine la normal, la fel ca și activitatea sistemului cardiovascular.
• Somnul se îmbunătățește (se aplică persoanelor care nu sunt obezi).
• Postul intermitent ajută la depășirea dependenței de zahăr. Risc scăzut de a dezvolta diabet.
• Nivelul de colesterol „rău” este redus cu 32%, iar trigliceridele - cu 42%.
• Îmbunătățește memoria și abilitățile de învățare. Studiile efectuate pe șoareci au arătat că rozătoarele cu un program regulat de alimentație aveau o funcție cerebrală mai lentă decât cele de pe PG.
• Normalizează nivelul hormonului grelină, care este responsabil pentru controlul apetitului.
• Procesele de regenerare sunt accelerate (PG este considerat un sistem ideal pentru cei care suferă de dermatită sau urticarie cronică).

Oamenii de știință au descoperit că postul intermitent reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli Alzheimer și Parkinson.

Daune și contraindicații

Ca și în cazul oricărui sistem alimentar alimentar, nu toată lumea poate urma principiile postului intermitent. PG Nu se recomandă:

• Persoane subponderale (cu un indice de masă corporală mai mic de 18,5).
• Pentru cei care sunt dependenți de junk food. Înainte de a urma schemele de post intermitent, trebuie să scapi de aceste obiceiuri.
• Femeile însărcinate. Deși un număr de experți consideră că schema de putere 20/4 este potrivită pentru doamnele în poziție. Dar acest lucru se aplică acelor reprezentanți ai sexului frumos care sunt gata să mănânce mâncare sănătoasă cu indulgențe minore. În acest caz, nu uitați să luați vitamine.
• Femeile care alăptează. Este important să vă asigurați că consumați în mod regulat indemnizație zilnică calorii.
• Persoane cu vârsta sub optsprezece ani. Au nevoie de nutrienți suplimentari pentru dezvoltarea fizică.

Este permisă practicarea postului intermitent, dar numai sub supravegherea unui medic:

• Oameni care suferă Diabet(primul și al doilea tip).
• Pentru cei care iau medicamente. Excepția sunt antibioticele. Este strict interzis să le luați pe stomacul gol. Acest lucru este valabil și pentru warfarină și alte anticoagulante.
• Pacienții care suferă de gută. Postul sub supravegherea unui specialist este, de asemenea, necesar cu un nivel ridicat de acid uric.
• Persoane care sunt în curs de reabilitare după operații.

Nu este permisă aderarea la o dietă ciclică pentru cei care suferă de tulburări de alimentație. Pentru ei, Dieta de o Oră sau „Dieta Războinic” este o cale directă către bulimie.

Cum este adaptarea

Dacă obișnuiești să mănânci strâns - primul, al doilea și compot - nu ar trebui să speri că organismul va accepta deja noul sistem de nutriție cu explozie. Din păcate, cei mai mulți dintre cei care slăbesc sau doar cei care decid să facă din postul ciclic un mod de viață spun că în prima săptămână fără efecte secundare Nu a funcționat. Primele opt ore de la fereastra de mâncare par multora ca o tortură.

Prima data

În stadiul inițial al PG, pierderea în greutate, de regulă, vă plângeți de:

• foame îngrozitoare, care mai ales creștea seara;
• slăbiciune ușoară și amețeli;
• dificultăți de concentrare asupra muncii;
• iritabilitate și irascibilitate crescute.

Dar aceste probleme dispar deja la mijlocul primei săptămâni.

obicei și efect

Corpul se adaptează destul de repede și începeți să simțiți ușurință în stomac. Mai mult, foamea maniacală de lup care te-a bântuit în primele 3-5 zile se retrage. Feedback-ul oamenilor indică faptul că dorința de a mânca vine cu doar 15-30 de minute înainte de deschiderea ferestrei cu mâncare.

Alexey Voron despre adaptare

Scheme de bază

Toate protocoalele de post intermitent sunt împărțite în două categorii - pe termen scurt (între fereastra de mâncare și faza de foame nu durează mai mult de 24 de ore) și pe termen lung.

Schema 14/10 sau 12/12

Aceste tipuri de nutriție ciclică sunt considerate simple și blânde. De fapt, ei împart ziua în jumătate.

Sistemul vă permite să dezvoltați obiceiul de a nu mânca înainte de culcare. Potrivit recenziilor, un astfel de plan de masă este eficient, dar nu la fel de eficient ca 16/8.

Diagrama 16/8 de Martin Berkhan

Implică o fereastră de masă de opt ore. Fondatorul metodologiei consideră că un astfel de post intermitent elimină kilogramele în plus și nu pierde masa musculară. Această schemă poate fi luată ca bază pentru uscare pentru femei și bărbați.

În acest caz, este necesar să organizezi cea mai bogată masă calorică după ce ai terminat antrenamentul. Protocolul de nutriție ciclică al lui Martin Berkhan spulberă mitul că micul dejun este foarte important pentru pierderea în greutate.

Schema 18/6

Aici fereastra de masă este de doar 6 ore. Prin urmare, un astfel de plan de nutriție este considerat mai strict decât cel anterior.

Schema este populară printre fanii sportului. Culturistii și fetele din bikini de fitness sunt sfătuiți să consume suplimentar ulei de pește și aminoacizi.

Regimul lui Ori Hofmekler sau „Dieta războinicului”

Acesta este postul intermitent 20:4. Se știe că legionarii romani și spartanii mâncau astfel. Schema presupune o masă abundentă seara. Dar, în faza de foame, este permis să mănânci niște proteine, să bei suc proaspăt stors sau să mănânci legume.

Un susținător înfocat al sistemului războinic este Ronda Rousey, o luptătoare și actriță americană.

Mese la fiecare 24 de ore

Se crede că acesta este unul dintre cele mai bune sisteme pentru sexul frumos, deoarece așa zile de post foarte util pentru pierderea in greutate.

Schema vă permite să uitați de numărarea caloriilor. În perioada de post, trebuie să bei multe lichide fără zahăr. În fereastra de masă, puteți lua câte mese doriți.

Diagrama 5:2

În comparație cu cel precedent, acest sistem este mai ușor de respectat. Nu trebuie să postești de două ori pe săptămână. Dar trebuie redus continutul zilnic de calorii până la 500 kcal.

Fondatorii protocolului sfătuiesc să consumați brânză de vaci, chefir, carne și fructe de mare în aceste zile. Fructele și legumele sunt permise.

Dietă de o oră sau schemă 23/1

Este mai cunoscută în străinătate sub numele de dieta OMAD - o masă pe zi. Înseamnă o singură masă pe zi, care durează 60 de minute. Totodata, poti manca ce vrei si nu monitorizeaza continutul caloric al dietei, nu tine un jurnal alimentar.

Permisă, inclusiv delicatese dăunătoare, mâncare pe care majoritatea sexului frumos o lasă deoparte pentru înșelăciune binemeritată pentru pierderea în greutate și stabilizarea greutății.

Dacă decideți să urmați un sistem rigid în care fereastra alimentară durează de la 1 la 4 ore, vă sfătuim să nu uitați să luați un complex vitamino-mineral.

Post intermitent timp de 48-72 ore

Este recomandat să urmați această metodă de slăbire numai dacă există cu adevărat supraponderali - de la 15 kilograme sau mai mult. Această opțiune, dacă recomandările specialiștilor sunt respectate corect, nu va duce la o deteriorare a stării de bine, ci, dimpotrivă, va avea un efect benefic: are loc refacerea celulelor. organe interne, crește nivelul hormonului de creștere și accelerează procesul de ardere a grăsimilor.

Această opțiune poate fi clasificată în siguranță ca înfometare terapeutică. Dar totuși, merită să ascultați recomandările experților:

• Ultima cină trebuie să includă neapărat o cantitate considerabilă de grăsime. Dar cu carbohidrați, ar trebui să fiți atenți și să îi reduceți. În caz contrar, va fi dificil să depășești senzația de foame. Este mai bine să acordați preferință alimentelor bogate în proteine ​​(atât de origine vegetală, cât și de origine animală).
• După sfârșitul foametei, ar trebui să reveniți la dieta obișnuită fără probleme și treptat. Regula principală este că în primele 3-4 zile nu există nimic care ar putea irita stomacul. Se recomandă să începeți cu pește fiert. Și după o jumătate de oră poți avea o porție mică de legume la abur.

Antrenament și PG - prieten sau dușman?

Printre fanii postului intermitent, se numără mulți sportivi și oameni care se antrenează în mod regulat în sală sau acasă. Dar pentru cei care au decis să facă din refuzul alimentar ciclic un mod de viață, este alarmant că trebuie să mănânci de una până la două ori pe zi. La urma urmei, este considerată populară opinia că, pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate, trebuie să mănânci fracționat și cât mai des posibil.

Persoanele care lucrează activ asupra corpului ar trebui să știe ce să mănânce înainte și după antrenament. În același timp, pasionații de fitness își pot permite mici „slăbiciuni”. De exemplu, după o lecție de sport, să zicem o bucată de tort. Desigur, nu ar trebui să te răsfeți prea mult. Dar în ziua de odihnă trebuie să fii strict cu tine însuți. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți.

Un program de forță sau cardio ar trebui să fie planificat pentru sfârșitul fazei de post.

Dacă credeți că mușchii se vor arde în timpul PG, vă recomandăm. El susține că postul ciclic este calea către longevitate și tinerețe.

Citiți despre beneficiile postului intermitent 16-8. Aflați cum să îl combinați cu antrenamentele dvs., consultați recomandările pentru alcătuirea unui meniu.

Ce este postul intermitent 16-8? Care sunt beneficiile și beneficiile acestui popular sistem de alimentare? Vă vom explica principiile de bază și vă vom oferi un plan aproximativ pentru a vă face mai ușor să începeți să mâncați într-un mod nou.

În primul rând, postul intermitent este un stil de viață, nu o dietă.

Este conceput pentru a vă face viața mult mai ușoară. Dacă te simți confortabil să mănânci la fiecare 2-3 ore, continuă. Dar dacă ești o persoană ocupată, căreia îi este greu să gătească un numar mare de preparate, intrerupte constant pentru o gustare si urmand o dieta complexa, suntem pregatiti sa va oferim o alternativa.

Treceți la postul intermitent foarte simplu. Se bazează pe dieta 16-8. Postești 16 ore și mănânci în restul timpului.

Este întotdeauna necesar să postești exact 16 ore? Nu. Depinde complet de rutina ta zilnică. Dacă dintr-un motiv oarecare trebuie să mutați fereastra de mâncare înainte sau înapoi cu 1-2 ore, o puteți face oricând.

Este întotdeauna necesar să mănânci în 8 ore? Din nou, nu. Dacă ești confortabil să postești timp de 20 de ore și să mănânci 4 - acest lucru este destul de normal. Totul depinde de preferințele tale. Fereastra de masă poate fi de 8, 6 sau 4 ore. Postul intermitent va da rezultate în orice caz.

Cum arată o zi de post intermitent? Planul de masă poate varia. Totul depinde de când mănânci pentru prima dată, precum și de la ce oră te antrenezi. Să presupunem că mănânci de la 12:00 până la 20:00 și că postești de la 20:00 până la 12:00 a doua zi.

Faceți exerciții pe stomacul gol

Urmând principiile postului intermitent, te poți antrena pe stomacul gol. Indiferent dacă vrei să slăbești, să câștigi în greutate, să câștigi în masă sau să te menții în formă, acest ghid te va ajuta să te antrenezi și să ții o dietă.

Luarea a 10 g de BCAA înainte de exercițiu ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare și la menținerea organismului într-o stare anabolică. BCAA conțin calorii, așa că este logic să le includeți în totalul caloriilor zilnice.

Prima masă este imediat după antrenament. În același timp, tu decizi de câte ori să mănânci în fereastra de mâncare. De exemplu, o astfel de schemă este posibilă.

• Post: de la ora 20.00 în ziua precedentă până la 10-11. Apoi luăm 10 g de BCAA.
• Instruire.
• 13:00 - Prima masă.
• 16:00 - a doua masă.
• 19:00 - A treia masă.

Deși BCAA-urile sunt incluse în aportul zilnic de calorii, asta nu înseamnă că deschid o fereastră nutrițională. Dacă faci un antrenament înainte cu carbohidrați, nu trebuie să-l renunți. În fereastra de post, puteți consuma până la 50 kcal. Poate fi lapte și zahăr în cafea sau suplimente sportive.

1-2 mese înainte de antrenament

După ce ai mâncat, poți face mișcare. În acest caz, programul tău arată astfel.

• 12:00 - masa.
• Instruire.
• 16:00 - a doua masă.

Sau o altă variantă este posibilă.

• 12:00 - Prima masă.
• 15:00 - a doua masă.
• Instruire.
• 19:00-20:00 - a treia masă.

Desigur, acestea sunt doar recomandări aproximative. În funcție de programul tău personal, poți mânca 4 mese în 8 ore sau 2 mese în 4 ore. Postul intermitent poate părea dificil la început, deoarece corpul tău este obișnuit cu mesele des, dar cu timpul, te vei adapta.

În ceea ce privește conținutul caloric al dietei, iată câteva recomandări care ar trebui urmate.

1. Masa ta de după antrenament ar trebui să conțină 50-60% din caloriile zilnice.
2. Dacă nu te antrenezi pe stomacul gol, atunci mâncatul înainte de antrenament ar trebui să fie foarte ușor. Puteți mânca piept de pui, legume sau fructe pentru aproximativ 400-500 kcal. Sarcina ta este să te umpli cu proteine ​​și carbohidrați pe toată durata antrenamentului, fără a supraîncărca stomacul.
3. Bea apă și cafea dimineața. După cum sa menționat deja, suplimentele sunt permise în limita a 50 kcal.
4. Postul intermitent vă permite să variați cantitatea de macronutrienți în funcție de obiectivele dvs. De exemplu, puteți crește aportul de carbohidrați în zilele de antrenament și puteți reduce în zilele de odihnă.
5. Dacă folosești suplimente sportive (multivitamine, ulei de pește, proteine ​​din zer etc.), ia-le în timpul ferestrei de masă.

Beneficiile postului intermitent

Poate părea că postul intermitent restricționează creșterea musculară, așa că nu poate fi folosit în culturism, dar nu este. Pur și simplu vă mâncați alocația zilnică într-o perioadă de timp prestabilită.

Principalul lucru este numărul de calorii pe zi, și nu când și în ce combinații le consumați.

Postul intermitent este considerat un secret antic al sănătății, așa cum a fost practicat de-a lungul istoriei omenirii. De asemenea, a fost considerat un secret pentru că acest obicei puternic a fost aproape uitat. Dar acum mulți redescoperă impactul alimentar al IS. Postul poate avea beneficii uriașe atunci când este făcut corect: pierderea în greutate, gestionarea diabetului de tip 2, creșterea energiei și multe altele.

L-am rugat pe marele guru ISIS, dr. Jason Fang, să pregătească acest ghid pentru începători, din care poți afla tot ce vrei despre el.

Postul intermitent (post) - este sau nu foame în sens literal?

Nu. Postul diferă de foame într-un mod semnificativ. Control. Foamea este o lipsă forțată de hrană. Nu este considerat un act intenționat sau controlat. Pe de altă parte, postul este o abstinență voluntară de la mâncare de dragul îmbunătățirii spirituale, sănătății sau din alte motive.

Mâncarea este ușor disponibilă, dar tu hotărât nu-l mânca. Poate fi orice perioadă de timp, de la câteva ore la câteva zile sau chiar săptămâni la rând. Puteți începe postul oricând doriți și îl puteți încheia după cum doriți. Puteți începe sau opri postul din orice motiv sau fără motiv.

Postul nu are o durată standard, deoarece este pur și simplu o lipsă de hrană. Ori de câte ori nu mănânci, postești. De exemplu, puteți ține post între cină și micul dejun a doua zi pentru aproximativ 12-14 ore. În acest sens, postul ar trebui privit ca parte a vieții de zi cu zi.

Luați în considerare termenul „break fast” (întrerupe/distruge un post). Acest cuvânt pentru micul dejun se referă la mâncarea care îți întrerupe postul, care se face zilnic. Asa de, limba engleza recunoaște implicit că postul ar trebui făcut zilnic, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp.

Postul nu este ceva ciudat și ciudat, ci face parte din viața de zi cu zi, normală. Aceasta este poate cea mai veche și mai puternică metodă de terapie dietetică imaginabilă. Cu toate acestea, am uitat cumva puterea sa uimitoare și am ignorat potențialul terapeutic al IG.

Învățarea cum să postim corect ne oferă posibilitatea de a decide dacă îl folosim sau nu.

Cum funcționează IG?

În esență, postul permite pur și simplu organismului să ardă excesul de grăsime. Este important să înțelegem că acest lucru este normal și că oamenii au evoluat spre post fără efecte adverse asupra sănătății. Grăsimea este pur și simplu energie din alimente care sunt stocate în rezervă. Dacă nu mănânci nimic, organismul pur și simplu își va „mânca” propria grăsime pentru energie.

Viața este în echilibru. Bine si rau. Yin și yang. Același lucru este valabil și pentru mâncare și post. Foamea este ușoară până la urmă partea din spate alimente. Dacă nu mănânci, postești. Iată cum funcționează:

Când mâncăm, în corpul uman intră mai multă energie din alimente decât poate fi folosită imediat. O parte din această energie trebuie stocată pentru o utilizare ulterioară. Insulina este hormonul cheie implicat în stocarea energiei din alimente.

Insulina crește atunci când mâncăm, ajutând la stocarea excesului de energie în două moduri diferite. Zahărul poate fi legat în lanțuri lungi numite glicogen și apoi stocat în ficat. Cu toate acestea, spațiul de depozitare este limitat și, odată ce toate rezervele sunt pline, ficatul începe să transforme excesul de glucoză în grăsime. Acest proces se numește De-Novo Lipogenesis (înseamnă literalmente Recrearea grăsimilor).

O parte din această grăsime nou creată este stocată în ficat, dar cea mai mare parte este exportată în alte depozite de grăsime din organism. Deși acesta este un proces mai complex, nu există nicio limită pentru cantitatea de grăsime care poate fi creată. Astfel, în corpul nostru există două sisteme suplimentare de stocare a energiei alimentare. Un sistem este ușor accesibil, dar are spațiu de stocare limitat (glicogen), în timp ce celălalt este mult mai greu de accesat, dar are spațiu de stocare nelimitat (grăsimi).

Procesul merge în direcția opusă atunci când nu mâncăm (repede). Nivelurile de insulină scad, semnalând organismului să înceapă să ardă energia stocată, deoarece aceasta nu mai provine din alimente. Glicemia scade, astfel încât organismul trebuie să scoată acum glucoza din depozit pentru a fi arsă pentru energie.

Glicogenul este cea mai ușor disponibilă sursă de energie. Se descompune în molecule de glucoză pentru a furniza energie altor celule. Poate furniza suficientă energie organismului timp de 24-36 de ore. După aceea, organismul va începe să ardă grăsimi pentru energie.

Deci, organismul există doar în două stări - plin (insulină ridicată) și post (insulină scăzută). Fie stocăm energia alimentară, fie o ardem. Ori unul, ori altul. Dacă mâncarea și postul sunt în echilibru, atunci nu ne vom îngrășa.

Dacă începem să mâncăm imediat ce ne ridicăm din pat și nu ne oprim până când suntem în pat, ne petrecem cea mai mare parte a timpului simțindu-ne satul. În timp, ne îngrășăm, pentru că. nu i-am dat corpului nostru timp să ardă energia din alimente.

Pentru a reechilibra sau a pierde în greutate, trebuie pur și simplu să creștem timpul în care ardem energia din alimente (post). De fapt, postul permite organismului să folosească toată energia stocată. Până la urmă, asta ni se potrivește. Este important să înțelegeți că nu este nimic în neregulă cu postul. Postul există pentru că corpul nostru este conceput pentru asta. Așa trăiesc câinii, pisicile, leii și urșii. Așa trăiesc oamenii.

Dacă mănânci în mod constant, așa cum se recomandă adesea, atunci organismul va folosi pur și simplu energia primită din alimente și nu va arde niciodată grăsimile. Doar o acumulezi. Corpul va stoca grăsime chiar și atunci când nu există nimic de mâncat. Îți lipsește echilibrul. Postare insuficientă.

Beneficiile postului intermitent?

Cel mai evident beneficiu al IG este pierderea în greutate. Cu toate acestea, există multe beneficii dincolo de aceasta, dintre care multe erau cunoscute pe scară largă în antichitate.

Perioadele de post sunt adesea denumite „curățare”, „detoxifiere” sau „curățare”, dar ideea este aceeași - abținerea de la mâncare pentru o anumită perioadă de timp pentru a îmbunătăți sănătatea. Oamenii cred că această perioadă de post le va curăța sistemele de organe de toxine și le va întineri.

Unele dintre presupusele beneficii ale postului asupra organismului sunt:

• Impuls energetic
• Prevenirea bolii Alzheimer (potențial)
• Speranța de viață crescută (potențial)
• (potențial) prin stimularea autofagiei (descoperire pentru care a fost acordat Premiul Nobel pentru Medicină în 2016)
• Reducerea inflamației

Alte beneficii

Postul oferă multe beneficii unice importante care nu sunt disponibile în dietele convenționale. Dieta tinde să îngreuneze viața, în timp ce postul o face mai ușoară. Dieta costă mulți bani, iar postul este în mod inerent gratuit. Dieta poate dura ceva timp, iar postul economisește timp. Dieta are restricții, postul este disponibil oriunde. Dieta are o eficacitate diferită, în timp ce postul are o eficacitate incontestabilă. Nu există o metodă mai puternică pentru a reduce nivelul de insulină și a reduce greutatea corporală.

Tipuri de post intermitent

post scurt (<24ч)

IG oferă o flexibilitate nesfârșită. Poți să postești atât timp cât vrei, dar iată câteva scheme populare. De regulă, postările mai scurte sunt făcute mai des.

16: 8

Acest post include postul zilnic timp de 16 ore. Uneori este denumită „fereastră de 8 ore de mâncare”. Mănânci timp de 8 ore și postești restul de 16 ore. De regulă, acest lucru se face zilnic sau aproape în fiecare zi.

De exemplu, vă permiteți să mâncați între orele 11:00 și 19:00. De obicei, aceasta înseamnă săriți peste micul dejun și să mănânci două sau trei mese pe zi în timpul acelei 8 ore.

20: 4

Schema include o „fereastră de mâncare de 4 ore” și 20 de ore de post. De exemplu, mănânci între 14 și 18 și în fiecare zi și postești celelalte 20 de ore. De regulă, în această perioadă sunt așteptate fie o masă mare, fie două mese mai mici.

Postări mai lungi (> 24 de ore)

Postări de 24 de ore

Schema include postul de la cină la cină (sau prânz la cină). Dacă ați luat cina în ziua 1, atunci săriți peste micul dejun și prânzul a doua zi și mâncați din nou cina în ziua 2. Aceasta înseamnă că încă mâncați zilnic, dar doar o dată pe zi. De regulă, un astfel de post se efectuează de două sau trei ori pe săptămână.

5: 2

Dr. Michael Mosley a popularizat această variație în cartea sa The Fast Diet ( Dieta rapidă). Include 5 zile regulate de mâncare și 2 zile de post. Cu toate acestea, în aceste două zile de post, sunt permise 500 de calorii pe zi. Aceste calorii pot fi consumate în orice moment al zilei, fie repartizate pe parcursul zilei, fie ca o singură masă.

Postări de 36 de ore

Schema include postul pe tot parcursul zilei. De exemplu, dacă ați luat cina în ziua 1, atunci postați toată ziua a 2-a și nu mâncați până la micul dejun din ziua a 3-a. Acesta este de obicei 36 de ore de post. Un astfel de post oferă un avantaj mai puternic în pierderea în greutate. Un alt beneficiu este că evită tentația de a mânca în exces la cină în a 2-a zi.

Postare extinsă

Poți să postești aproape la infinit. În general, recomand să luați o multivitamine pentru posturi mai lungi de 48 de ore pentru a evita deficiențele de micronutrienți. Recordul mondial pentru un astfel de post este de 382 de zile, așa că este cu siguranță posibil să fii pe versiunea extinsă timp de 7-14 zile.

Întrebări frecvente despre postare:

1. Cine nu ar trebui să moară de foame?

Nu ar trebui să postești dacă:

• sunt subponderali (IMC)<18,5)
• Insarcinata: Ai nevoie de nutrienti suplimentari pentru bebelusul tau.
• Alăptați: aveți nevoie de nutrienți suplimentari pentru copilul dumneavoastră.
• Sunteți un copil sub 18 ani: aveți nevoie de nutrienți suplimentari pentru creștere.

Puteți să postați, dar este posibil să aveți nevoie să vedeți un medic în următoarele condiții:

• Dacă aveți diabet de tip 1 sau tip 2.
• Dacă luați medicamente pe bază de rețetă.
• Dacă aveți gută sau niveluri ridicate de acid uric.

1. Voi intra în modul de post prin post?

Nu. Acesta este cel mai răspândit mit despre post. De fapt, adevărul este exact opusul. Cercetările sugerează cu tărie că postul crește rata metabolică bazală a unei persoane.

1. Pot să fac exerciții în timp ce postesc?

Da. Trebuie să vă continuați toate activitățile normale, inclusiv activitatea fizică, în timpul postului. Nu aveți nevoie de hrană pentru a furniza energie pentru exerciții fizice, deoarece în acest timp organismul va arde grăsimile pentru energie. Și este grozav!

1. Care sunt posibilele efecte secundare?

Pot exista o serie de posibile efecte secundare neplăcute. Iată ce să faci dacă îi întâlnești:

• Constipația este frecventă. Aportul mai mic de alimente înseamnă mai puține mișcări intestinale. Nu aveți nevoie de medicamente dacă nu aveți disconfort. Laxativele standard pot atenua situația.
• Pot apărea dureri de cap, dar de obicei dispar după primele încercări de post. Luarea unei doze suplimentare de sare ajută adesea la atenuarea acestui efect secundar.
• Apa minerală poate ajuta dacă stomacul tău se face simțit frecvent.
• Alte reacții adverse posibile includ amețeli, arsuri la stomac și crampe musculare.
• Un efect secundar mai grav este sindromul de realimentare. Din fericire, acest lucru se întâmplă rar și de obicei se întâmplă doar cu postări extinse (5 zile sau mai mult).

1. De ce îmi crește glicemia în timpul postului?

Acest lucru se datorează modificărilor hormonale care apar în timpul postului. Corpul tău produce zahăr pentru a furniza energie sistemului tău. Aceasta este o modificare a fenomenului „zori de dimineață” (concentrație crescută de glucoză din sânge dimineața).

1. Cum să gestionezi foamea?

Cel mai important lucru de înțeles este că foamea vine ca un val. Majoritatea oamenilor se tem că foamea va crește până când devine insuportabilă, dar acest lucru nu se întâmplă. În schimb, foamea vine în valuri. Dacă îl ignori și bei o ceașcă de ceai sau cafea, el va pleca.

În timpul posturilor lungi, foamea crește adesea în a doua zi. După aceea, se retrage treptat; iar mulți raportează o pierdere completă a senzației de foame timp de 3-4 zile. Corpul tău este acum alimentat de grăsime. În esență, organismul își mănâncă propria grăsime la micul dejun, prânz și cină, astfel încât să nu mai simți foame.

1. Postul arde mușchii?

Nu. În timpul postului, organismul descompune mai întâi glicogenul în glucoză pentru energie. După aceea, organismul crește descompunerea grăsimilor pentru energie. Aminoacizii în exces (componentele de bază ale proteinelor) sunt, de asemenea, folosiți pentru producerea de energie, dar organismul nu își arde propriii mușchi pentru combustibil.

Este nevoie de multă imaginație pentru a ne imagina că corpul nostru stochează energie atât de atent sub formă de glicogen și grăsime, doar pentru a arde masa musculară atunci când este nevoie.

Postul a fost practicat de mii de ani fără dificultate. Din experiența mea, din cei peste 1.000 de pacienți care au urmat diferite regimuri de post, niciunul nu s-a plâns că a observat o pierdere semnificativă a masei musculare.

1. Care sunt sfaturile tale de top pentru IS?

Iată nouă sfaturi de top, pe scurt:

• bea apă
• Stai ocupat
• Bea cafea sau ceai
• Așteptați valurile de foame
• Nu le spune celor care nu te susțin că postești.
• Acordă-ți o lună
• Stai între perioadele de post. Va reduce senzația de foame și va face postul mult mai ușor. De asemenea, poate crește efectul pierderii în greutate și al diabetului de tip 2 etc.
• Nu mâncați în exces după post

1. Cum să rupi o postare?

Cu grija. Cu cât postești mai mult, cu atât mai atent ar trebui să ieși din asta. Pentru postul intermitent, a mânca prea mult după IG (o greșeală pe care a făcut-o toată lumea, inclusiv eu), de regulă, dă durere și greutate în stomac. Dar aceasta nu este o problemă foarte gravă, oamenii învață rapid să mănânce după post cât mai normal posibil.

1. Nu este micul dejun în fiecare dimineață o masă sacră?

Nu, nu este. Această veche concepție greșită se bazează pe speculații și statistici și nu rezistă testului faptelor. Sărind peste masa de dimineață, pur și simplu dă corpului tău mai mult timp pentru a arde grăsimile pentru energie. Deoarece foamea este de obicei cea mai scăzută dimineața, este adesea mai ușor ca niciodată să săriți peste micul dejun și să vă întrerupeți postul mai târziu în cursul zilei.

1. Pot femeile să postească?

Fara indoiala. Singurele excepții sunt femeile subponderale, însărcinate sau care alăptează. În afară de asta, nu există niciun motiv anume ca ei să nu încerce. Femeile au probleme în timpul postului, dar la fel ca și bărbații. Uneori femeile nu obțin rezultatele pe care și le doresc, dar se întâmplă și bărbaților.

Femeile postesc de mii de ani fără prea multe incidente. Studiile arată că pierderea medie în greutate pentru femei și bărbați la post este aceeași.

1. Postul este același lucru cu reducerea caloriilor?

Absolut nu. Postul reduce timpul petrecut mâncând și abordează întrebarea „când să mănânci”. Scăderea caloriilor abordează întrebarea ce să mănânci. Acestea sunt întrebări separate și nu trebuie confundate între ele.

Postul reduce caloriile, dar beneficiile sale merg mult dincolo de asta.

1. Pot să slăbesc?

Fara indoiala. Este aproape de neconceput să nu slăbești dacă nu mănânci.

Eu numesc postarea „Secretul străvechi al pierderii în greutate” deoarece este una dintre cele mai puternice intervenții alimentare pentru pierderea în greutate, cu toate acestea, a fost uitată aproape complet în ultimii ani.

Cum să pornești IG?

Acum că știi tot ce ai nevoie pentru a face un post de succes, de unde începem? Doar urmați acești pași:

• Decideți ce tip de postare veți folosi.
• Decideți cât timp veți post.
• Începeți o postare. Dacă nu vă simțiți bine sau dacă există probleme, atunci opriți-vă și căutați ajutor.
• Continuați-vă activitățile normale fără mâncare. Fii ocupat și trăiește ca de obicei. Imaginează-ți că corpul tău mănâncă o masă delicioasă din propriile rezerve de grăsime.
• Rupeți-vă postarea cu grijă.
• Repeta.

Da. Este într-adevăr atât de simplu.

Tumblr 0

Vkontakte 0

imprima 0

0

whatsapp 0

Continuați lectură

Ați putea dori, de asemenea

Această postare are 101 de comentarii

Ești obișnuit să mănânci la fiecare 2-3 ore? Jos cutiile de prânz și containerele! Conceptul de post intermitent 16-8 vă va ajuta să vă construiți corpul viselor fără bătăi de cap.

Unul dintre conceptele populare ale nutriției moderne este postul intermitent. Ideea, sincer, este controversată, deoarece este împotriva alimentației sportive tradiționale. Să vorbim mai detaliat despre postul intermitent. Este util sau dăunător? Să începem cu o definiție.

Mai simplu spus, esența postului intermitent este să postești zilnic pentru o anumită perioadă de timp. Nu mănânci 16-36 de ore în funcție de formatul de dietă pe care îl alegi, fiecare cu propriile beneficii.

Postul intermitent este oarecum similar cu antrenamentul pe intervale, singura diferență fiind că nu antrenezi sistemul muscular, ci cel digestiv.

De exemplu: mănânci de la 12:00 la 20:00, după care postești restul de 16 ore; adică 8 ore de mâncare și 16 ore de post. Sună de neconceput. Cu toate acestea, merită să vă familiarizați cu componenta științifică a acestei metode și devine mult mai acceptabilă.

Pentru început, nu uitați că dormiți 5-9 ore pe zi și, de asemenea, aparțin postului, deoarece în acest moment alimentele nu intră în organism. Dacă nu mai mâncați câteva ore înainte de a merge la culcare, atunci se dovedește că 16 ore nu este o perioadă atât de groaznică.

Este micul dejun cea mai importantă masă a zilei?

Întrebați: „Dar micul dejun?”. La urma urmei, nutriționiștii repetă în unanimitate că aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Deci, micul dejun este cu adevărat important și pentru unii oameni este de maximă importanță. Dar să ne uităm la statistici: de exemplu, 90% dintre americani iau micul dejun, totuși problema obezității în SUA progresează. De ce oamenii ajung într-o formă fizică proastă dacă iau micul dejun în alimentație?

Desigur, totul depinde de ce fel de mâncare alegem pentru micul dejun. Meniul de dimineață al cafenelelor constă în principal din fursecuri, plăcinte, brioșe, prăjituri și alte feluri de mâncare nesănătoase.

Micul dejun este sănătos dacă constă din alimente sănătoase. Dar dacă ți se pare că este o idee bună să începi ziua cu suc de portocale și o gogoașă, atunci gândește-te din nou. Este mai bine să sari peste micul dejun decât să mănânci carbohidrați simpli.

Ar trebui să mănânc des și puțin?

Sportivilor le este frică să treacă la postul intermitent, deoarece acesta intră în conflict cu obiceiul lor de a mânca la fiecare 2-3 ore.

Este în general acceptat că nutriția fracționată accelerează metabolismul și ajută la menținerea masei musculare. Cu toate acestea, se dovedește că nu contează câte mese ai pe zi - 7, 3 sau 1. Principalul lucru este că îți câștigi aportul zilnic de calorii și nutrienți.

Postul intermitent vă face viața mult mai ușoară. Nu trebuie să vă faceți griji că pierdeți mesele, vă jucați cu cutiile de prânz și vă temeți că masa musculară va dispărea.

Și totuși, unii formatori și nutriționiști sfătuiesc mese fracționate în secțiile lor. Dar nu pentru a le accelera metabolismul, ci pentru a-i proteja de supraalimentare, ceea ce este posibil din cauza voinței slab dezvoltate.

Dieta 16/8 nu este chiar despre fracții: numărul 16 indică perioada de post, iar cifra 8 indică perioada de timp în care este permisă mâncarea.

Dieta 16/8 - pierdere rapidă în greutate cu energie minimă.

Dieta 16/8 (sau așa-numita post intermitent) este o dietă destul de originală, dar în același timp eficientă pentru multe femei, care vizează o slăbire rapidă cu un consum minim de energie. În cele mai multe cazuri, în absența problemelor metabolice și cu respectarea strictă a regulilor sale, dieta 16/8 garantează practic un efect pe termen scurt al pierderii în greutate.

Concept de dieta 16/8.

16/8 nu sunt tocmai fracții: însumează 24 - și exact atâtea ore într-o zi. Iar cifra 16 indică perioada de post, iar cifra 8 - perioada de timp în care este permisă mâncarea. S-a terminat fereastra de 8 ore? Atunci nici o firimitură în gură! În afara acestor perioade, timp de opt ore în fiecare zi, 16/8 cei care fac dietă sunt liberi să consume câte calorii doresc, precum și orice tip de hrană pe care și-l doresc - acest lucru nu îi va împiedica să piardă în continuare kilogramele în plus. Postul intermitent este destul de liberal: fiecare își mută intervalul de timp pentru a mânca după sine, de exemplu, de la 9:00 la 17:00 sau de la 12:00 la 20:00 etc.

Regulile dietei 16/8.

Deci, mâncatul este permis doar în opt ore de la bătaie (dar poți mânca orice dorește inima ta). Numărul de mese poate varia, de asemenea, de la unu la infinit, dar, din nou, doar într-o fereastră de opt ore. Și pentru a începe rapid procesele metabolice și pentru a sprijini procesul de ardere a grăsimilor toată ziua, se recomandă dezvoltarea unui program de antrenament: cel puțin 8 minute dimineața ar trebui să fie dedicate exercițiilor fizice active. Simplu, nu? Doar la prima vedere: postul intermitent are mai multe hack-uri de viață și câteva capcane.

Cum să îmbunătățiți rezultatele dietei 16/8.

Pentru a oferi organismului nutrienții necesari, merităinclude opt grupe de alimente în dieta ta. Acest patru tipuri de arzătoare de grăsimi- Acestea sunt în principal surse de proteine ​​și grăsimi sănătoase care vă vor ajuta să scăpați de rezervele de grăsime, să formeze un corset muscular și, de asemenea, să potolească foamea. Următorul grup este patru tipuri de vindecători: surse de fibre, antioxidanți, diverse vitamine și oligoelemente care îmbunătățesc starea de spirit, întăresc imunitatea și ajută la menținerea metabolismului. Imaginați-vă un set aproximativ de arzătoare de grăsimi și vindecători.

Arzătoare de grăsimi:

• Carne slabă, pasăre, ouă.
• Nuci si seminte: nucile, migdalele și semințele de dovleac sunt cele mai bune.
• iaurt naturalși alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și neîndulcite.
• Naut, groh, fasole si alte fasole.

Bunastare:

• Coacăze, mure, afine, zmeură și alte fructe de pădure roșii și albastre.
• Grepfrut, portocale, mere si alte fructe bogate in fibre si antioxidanti.
• Frunza, conopida si varza de Bruxelles, broccoli, spanac și alte legume verzi.
• Roșii și ardei gras- surse de licopen si carotenoizi.

După cum puteți vedea, nu există nimic exotic sau scump în această listă, ceea ce înseamnă că este ușor să includeți porții din aceste produse în dietă. Cum să o faci mai bine:Încercați să includeți două alimente (unul din categoria Fat Burners și unul din categoria Healther) la fiecare masă.

Ei bine, în ceea ce privește produsele dăunătoare, este mai bine să vă limitați aici. Nu te lăsa dus de carbohidrați procesați - produse de patiserie, zahăr, pâine albă, orez și paste; grasimi saturate si in special grasimi trans. Nu poți renunța la carbohidrați „rapidi”? Încercați combinații încercate și adevărate: pentru fiecare masă bogată în carbohidrați, adăugați două dintre alimentele enumerate (de exemplu, paste cu brânză și roșii, sandviș cu curcan cu salată verde, cereale cu lapte și fructe de pădure).

Atunci când alegeți postul intermitent ca metodă de slăbire, ar trebui să acordați atenție și băuturilor:cu cât bei mai multă apă, cu atât este mai bună pentru metabolismul tău.Dar băuturile alcoolice trebuie limitate la două sau trei porții pe săptămână - altfel nu se pot obține rezultate impresionante.

Beneficiile dietei 16/8 sunt în principii simple.

Experții în nutriție spun că postul intermitent crește metabolismul destul de repede - acest lucru duce la o scădere în greutate destul de rapidă. Totodată, dieta 16/8 îți permite să mănânci exact ce vrei, dar numai în perioada permisă. Desigur, în timpul postului (sau în perioada „arderii grăsimilor”) nu poți mânca nimic: dar în acest interval corpul tău va arde calorii și vei pierde în greutate.

Dieta 16/8: cum să nu te eliberezi?

Pentru persoanele care sunt predispuse la supraalimentare emoțională sau la așa-numita alimentație socială (obiceiul de a mesteca „pentru companie”), respectarea dietei 16/8 nu este atât de ușoară (și există o altă versiune a postului intermitent - 20/4). dieta, este mai severa!) . Cum să nu te desprinzi dacă ești înconjurat de oameni care mestecă gustări. Crizele de apetit fals pot fi tratate cu câteva trucuri:

• Fugi de foame. O alergare de o jumătate de oră într-un ritm bun, un antrenament într-un centru de fitness - și senzația de foame poate fi redusă cel puțin la jumătate în următoarele două sau trei ore, sau chiar să dispară cu totul.

• Dacă sunteți la birou, încercați calea rapidă: Mestecați gumă fără zahăr (ajută și spălatul pe dinți și pe limbă). Sau distras-te: incet (un centimetru pe secunda) gliseaza-ti degetul aratator in fata fetei de la tampla la tampla, fara a-ti lua ochii de la prima falange, aceasta activitate iti va ocupa complet mintea si te va face sa uiti de mancare.
• Examinează-te: dacă un apetit de lup a izbucnit brusc, pornește un cronometru în smartphone-ul tău. Stabilește cât timp te va enerva dorința interzisă - data viitoare este mai ușor să experimentezi un val de pasiune pentru mâncare, pentru că vei realiza clar că nu este etern.

Dezavantajele dietei 16/8

Care sunt posibilele capcane ale dietei 16/8? Sunt doar câteva dintre ele. De exemplu, primul:Acest plan de masă nu funcționează pentru toată lumea.Așadar, experții de la British Dietetic Association (BDA) consideră că conceptul de dietă rezistă criticilor și chiar funcționează, darnumai la persoanele fără tulburări metabolice și tulburări de alimentație sau supraalimentare emoțională.

Nutriționiștii mai susțin că efectul după dieta 16/8 este foarte scurt și chiar trecător, deși pentru mulți devine un obicei și se transformă într-un stil de viață echilibrat. Alții sunt încurajați să își stabilească obiective realiste, cum ar fi minus 5-10% de slăbire lentă, dar constantă, cu dieta mediteraneană - astăzi este considerată cea mai eficientă și sănătoasă.publicat