Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Foloseste formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http:// www. toate cele mai bune. ro/

caracteristici generale trucuri și tehnici autoreglare mentală

1. Conceptul și esența autoreglementării mentale

Din punct de vedere științific, conceptul de „autoreglare mentală” poate fi considerat în sensul larg și restrâns al cuvântului. Autoreglementarea psihică în sens larg înseamnă unul dintre nivelurile de reglare a activității ființelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor mentale de reflectare și modelare a realității. Cu această interpretare, conceptul de „autoreglare mentală” este folosit pentru a caracteriza orice aspecte ale vieții, inclusiv activitatea cu scop și comportamentul uman (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova etc.).

În acest manual, datorită orientării sale aplicate, conceptul de autoreglare mentală este considerat într-un sens mai restrâns ca o schimbare arbitrară și intenționată a funcțiilor psihofiziologice individuale și stare mentalaîn general, care este realizat de către subiectul însuși prin activitate mentală special organizată. Cu ajutorul autoreglării mentale, se dezvoltă autocontrolul conștient, profund, se dezvăluie resursele psihofiziologice și personale interne ale unei persoane, oferindu-i o relativă libertate de circumstanțe chiar și în cele mai dificile situații de viață.

Conceptual, autoreglarea psihică se bazează pe teza unității psihicului și corpului (soma), ceea ce presupune că stările psihice pot fi controlate prin modificări ale stării fizice a subiectului și invers.

Oricare dintre metodele RPS, într-o măsură sau alta, afectează nivelurile de reglementare inerente unei persoane.

DIN conştient , nivel mental volițional de reglare, caracteristic unei persoane (cel mai înalt nivel de reglare).

inconştient nivelul de reglare mentală, căruia i se pot atribui, pe de o parte, reflexe și instincte înnăscute, reflexe condiționate (dezvoltate în timpul vieții). Pe de altă parte, dacă luăm în considerare conceptul psihanalitic al lui Z. Freud, acest nivel de reglare a comportamentului uman se realizează în detrimentul emoțiilor.

Reglementare la nivel de activitate autonomă sistem nervos . Sistemul nervos autonom este partea sistemului nervos care controlează munca tuturor organe interne fără participarea conștiinței, răspunzând automat la schimbările din mediul extern și intern. Această parte a sistemului nervos, la rândul său, este formată din două secțiuni - parasimpatic și simpatic. În cea mai generală formă, putem spune că simpatia ne pregătește pentru o activitate activă, intensă. Acest departament este responsabil pentru faptul că, într-o stare de stres, adrenalina este eliberată în sângele unei persoane, vasele de sânge se îngustează, bătăile inimii se accelerează și frica, furia etc. apar la nivelul emoțiilor. Departamentul parasimpatic Sistemul vegetativ acționează ca o contrabalansare - activarea sa contribuie la restul corpului și la acumularea de resurse pentru activitatea ulterioară. Odată cu creșterea tonusului parasimpaticului, digestia este activată, avem tendința de a dormi etc.

Sistemul nervos autonom controlează cel mai vechi din punct de vedere al evoluției nivel biochimic de reglare : producția de hormoni, enzime și altele din punct de vedere biologic substanțe active, care la rândul lor modifică activitatea celulelor, organelor și sistemelor corpului uman.

RPS include trei module principale:

modificări ale tonusului mușchilor scheletici și ale respirației;

Includerea activă a reprezentărilor și imaginilor senzoriale;

Utilizarea rolului de programare și reglementare al cuvântului.

În majoritatea tehnicilor RPS, aceste module sunt activate simultan.

Avantajele autoreglării mentale sunt:

posibilitatea stăpânirii metodelor în cursul auto-studiului;

viteza de asimilare;

Simplitatea condițiilor de desfășurare a cursurilor;

Eficiență după primele lecții;

· versatilitate de aplicare în diferite situații de viață.

Autoreglementarea mentală face posibilă:

tratați eficient și independent cu stresul, formați un mod de gândire antistres;

scăpa de anxietate, frică și depresie;

descoperirea resurselor interne și extinderea potențialului intelectului;

câștigă încredere în sine și capacitatea de a controla emoțiile;

Creșterea eficienței, dezvoltarea abilităților creative;

・Învățați pentru un timp scurt relaxează-te profund și odihnește-te bine;

Dezvoltați capacitatea de a lua rapid solutii optimeîn situatii dificile;

Îmbunătățiți-vă calitatea vieții.

În studiile lui L.G. Wild a arătat că pentru persoanele cu diferite caracteristici psihologice individuale, este de preferat să diverse metode AKP. Miezul stilurilor sustenabile „naturale” de autoreglare este specificul reglării autonome (predominanța tonului simpatic sau parasimpatic) și nivelurile vertedității (predominanța extraversiunii sau introversiei).

În funcție de natura acestei relații, se manifestă patru tipuri de stiluri individuale de autoreglare, care diferă prin gradul de severitate al indicatorilor de răspuns ergo/trofotrop (în funcție de circuitul simpatic sau parasimpatic) și extra/introversie: armonios, economic , cumulativ și costisitor. Aceste caracteristici determină prevalența și eficacitatea la diferite persoane. diferite forme autoreglare (volițională, emoțională; mijloace arbitrare și involuntare de autoreglare).

V. Capponi, T. Novak atrag atenția asupra faptului că, ca diagnostic intuitiv, cel mai mult metoda eficienta pentru o anumită persoană, puteți folosi principiul „plăcere-neplăcere”: „... acționați fără violență împotriva dvs. (conform principiilor profesorului popoarelor Ya.

Metodele și tehnicile RPS considerate în manual sunt destinate persoanelor practic sănătoase, fără plângeri somatice pronunțate și tulburări mintale.

Eficacitatea asimilării exercițiilor depinde direct de prezența interesului și de dorința de a cheltui energie și timp pentru auto-îmbunătățire. O creștere a succesului antrenamentului este facilitată de selecția preliminară a unei probleme psihologice specifice (trăsături de caracter, relații cu o anumită persoană), care va fi rezolvată în continuare folosind metodele stăpânite, deoarece în acest caz, motivația internă pentru cursuri crește. brusc.

Exercițiile se desfășoară într-un mediu liniștit. Îmbrăcămintea lejeră, capacitatea de a sta sau de a se întinde confortabil și nu sunt recomandate interferențe. Pe măsură ce stăpânești abilitățile, aducându-le la automatism, exercițiile pot fi aplicate în aproape orice condiții. Dacă este necesar, timpul orelor de curs poate fi redus la câteva minute. Sunt posibile și clase de grup de autoreglare, ceea ce este valabil mai ales pentru metodele sale active.

Singurul factor convingător în antrenament este natura lor sistematică, fără de care, după cum știți, este imposibil să obțineți efectul antrenamentului, deși unele tehnici (cele mai „organice” pentru o persoană) pot fi înțelese într-un timp foarte scurt, ca un fel de „perspectivă”.

În multe cazuri, limitarea pentru stăpânirea tehnicilor poate fi așteptarea unui rezultat instantaneu și stabil. De regulă, succesul este ondulatoriu: descoperirile pot fi urmate de perioade de stagnare subiectivă. Este necesar să fii pregătit din timp pentru astfel de perioade.

Credința în tine și în punctele tale forte contribuie la succesul cursurilor. Orice tehnică poate fi imaginată ca fiind foarte simplă și foarte complexă. Uneori, autorii insistă asupra complexității tehnicii, menținând în mod inconștient un sentiment al valorii de sine în acest fel. Respectându-le opinia, este și mai util să adoptăm atitudinea mentală: „Adevărul este simplu!”.

2. Tehnici de autoreglare mentală

2.1 Relaxare

Tehnicile de relaxare ajută o persoană care este adaptată fiziologic să supraviețuiască într-o pădure densă să trăiască o viață mai bună într-un mediu civilizat. În ciuda faptului că în ultimii cincizeci de mii de ani, modul de viață al unei persoane s-a schimbat radical, reacțiile fiziologice de bază ale corpului au rămas la același nivel. În condiții naturale, ajungând într-o situație stresantă, un individ recurge la tactici comune tuturor mamiferelor: zborul sau agresivitatea. În condițiile civilizației, mecanismele psihofiziologice naturale funcționează inactiv, iar adrenalină duce la acumularea de tensiune.

O modalitate de a depăși tensiunea internă este să te relaxezi, adică să relaxezi mai mult sau mai puțin conștient mușchii. Când tensiunea musculară scade, scade și tensiunea nervoasă, astfel încât starea de relaxare are deja un efect psihoigienic în sine.

Pe viitor, starea de relaxare este folosită ca stare de bază atunci când se efectuează exerciții care contribuie la aprofundarea cunoașterii de sine și la îmbunătățirea condiției psihice și fizice. Criteriul de antrenament adecvat este dacă exercițiile sunt plăcute și dacă o sănătate bună este menținută chiar și după mult timp după terminarea exercițiilor, parcă „curățată” din interior. La diferiți oameni după cum sa menționat mai sus, sunt potrivite diferite tehnici de relaxare.

Exerciții preliminare de tensiune-relaxare a mușchilor.

Această tehnică se bazează pe cunoașterea elementară că tensiunea semnificativă într-un anumit grup muscular este urmată în mod natural de relaxare.

Luați un obiect cilindric cu un diametru, astfel încât să poată fi înfășurat cu degetele. Ținând acest obiect în mâna dreaptă, dominantă (stângaci - în stânga), strângeți-l atât de tare de parcă ați fi de gând să-l zdrobiți cu degetele. Urmărește ceea ce se întâmplă cu mâna ta. Veți simți tensiune nu numai la degete, ci și la antebraț. Când devine insuportabil să îndurați, desfaceți-vă degetele. Efectuând exercițiul, nu este necesar să mențineți obiectul pe greutate. Este mai bine dacă obiectul este într-o poziție stabilă (de exemplu, sunteți situat pe podea și strângeți piciorul unui scaun).

După tensiunea grupului muscular corespunzător, relaxarea este naturală - lăsați-vă mâna să atârne liber sau să se odihnească pe genunchi. Comparați senzația de relaxare cu sentimentele anterioare de tensiune. În mod similar, urmăriți tensiunea mușchilor picioarelor. Așează-te pe podea, sprijină-ți mâinile pe el în spatele tău și, ridicând piciorul, apasă piciorul de perete; apăsați pe el de parcă doriți să îl mutați. Urmăriți tensiunea musculară în picior, precum și în spate și brațe. Simțindu-te epuizat, întinde-te pe podea, urmărește senzațiile de la nivelul membrelor.

A invata sa distinga tensiunea musculara de relaxare este o conditie necesara pentru pregatirea pentru orice tehnica de relaxare.

Relaxare expresă după V. Capponi, T. Novak.

Întindeți-vă confortabil (îmbrăcămintea în niciun caz nu ar trebui să vă împiedice mișcările; este mai bine să aveți picioarele goale). Te poți acoperi cu o pătură ușoară. Închide ochii, „minți în liniște”, urmărește gândurile care-ți apar în cap. Nu alunga imaginile mentale, lasă-le să facă ce vor. Induceți un fel de performanță plăcută (amintiți-vă ceva sau fanteziți puțin) și priviți-o ca la un film. Dacă mai târziu apar viziuni neplăcute (de exemplu, amintiri despre lucruri atât de banale, cum ar fi o pasiune cu un autobuz sau ceva cu adevărat grav), nu faceți nimic. Nu încercați să scăpați de ei prin voință.

Îndoiți picioarele în forma literei „L”, bătuți-le de jos în sus și înapoi - astfel veți relaxa mușchii. După ce ai inspirat adânc, ține-ți respirația. Fără a expira, trage în stomac și apasă vertebrele lombare proeminente pe covorașul pe care te întinzi. Fixează această poziție (întinde așa până devine o povară pentru tine). Expiră și relaxează-te complet. Întinde-te puțin calm. Repetați acest exercițiu de trei ori. După inhalare, țineți respirația în piept timp maxim. După expirare, întindeți-vă într-o stare relaxată (nu uitați să începeți din nou să respirați, dar nu influențați respirația, lăsați corpul să respire singur). Repetați acest lucru de trei ori.

După ce ai inspirat, ține-ți respirația și, încrucișând brațele, înfășoară-ți brațele în jurul umerilor, strângându-i cât mai strâns. După ce te-ai bucurat, expiră și relaxează-te. Mâinile pot fi lăsate în aceeași poziție. Întinde-te puțin. Continuați să vă țineți brațele în poziția „îmbrățișare” (dacă înainte ați stat întins, întinde-le de-a lungul corpului, apoi reveniți la poziția indicată). Cu genunchii îndoiți, dacă este mai confortabil, balansați dintr-o parte în alta. Desprindeți-vă brațele și, rămânând în decubit dorsal, simțiți relaxarea.

Nu te grăbi să termini relaxarea. Întinde-te atâta timp cât ai chef. Apoi întindeți-vă ca după ce v-ați trezit dintr-un vis și, deschizând încet ochii, așezați-vă încet.

Relaxare cu accent pe respirație.

Această abordare implică relaxarea fiziologică a mușchilor la fiecare expirație. Așezați-vă confortabil într-o poziție culcat (sub rezerva tuturor cerințelor de bază: liniște, îmbrăcăminte largi, temperatură moderată a aerului). Închide ochii încet. Urmărește-ți respirația. Cu fiecare nouă expirație, intri într-o stare de relaxare din ce în ce mai profundă. Fă asta până când simți că ai atins cel mai profund stadiu de relaxare de care are nevoie corpul tău.

Stai întins relaxat, conștient că respirația ta a devenit mai calmă și mai profundă. Simți relaxare în tot corpul. Zaceți nemișcat, moale, trăind senzații plăcute. Simți că calmul și relaxarea ți-au atins sufletul. Te bucuri de sentimentul de pace și nepăsare. Corpul însuși vă va anunța când se simte suficient de treaz. Relaxarea va înceta să aducă plăcere și veți dori să reveniți la o stare activă, veselă. Fă-ți timp cu asta, întinde-te încet și deschide-ți încet ochii. Așează-te oricând vrei. Apoi expirați rapid.

Relaxare cu elemente de meditație conform lui Shakti Gawain.

Stați pe spate. Brațele întinse de-a lungul corpului sau strânse pe burtă. Închideți ochii, respirați calm, mai degrabă încet și profund. Imaginează-ți că coroana ta este iluminată cu o lumină aurie. Inspirați și expirați lent și adânc. Repetați acest lucru de cinci ori (numărul de repetări în toate cazurile poate fi redus la 3), acordând atenție punctului luminos, până când simți că lumina vine din coroana ta.

Îndreptați-vă atenția asupra gâtului. Imaginează-ți că și ea radiază o strălucire aurie. Concentrându-te pe această radiație, inspiră încet și expiră de 5 ori. Concentrează-te mental pe partea centrală a pieptului tău. Imaginează-ți strălucirea care emană din ea. Inspirați adânc și expirați din nou de 5 ori. Simți cum se acumulează energia în tine.

Atrageți-vă atenția asupra plexului solar, imaginați-vă o pată de lumină aurie în jurul depresiunii de deasupra stomacului. Inspirați încet și expirați aerul din el. Repetați acest lucru de 5 ori. Acum imaginați-vă o lumină în jurul pelvisului. Inspirați și expirați 5 respirații, concentrați-vă pe sentimentul că energia luminii este eliberată și crește. În cele din urmă, vizualizează o strălucire în jurul picioarelor tale și concentrează-ți atenția asupra ei timp de 5 respirații. Acum imaginați-vă toate cele șase puncte strălucitoare în același timp. Corpul tău este ca un fir pietre pretioase care radiază energie.

Respirați adânc și, în timp ce expirați, imaginați-vă cum energia se răspândește pe suprafața părții stângi a corpului, de la coroana capului la membrele inferioare. Când inhalați, imaginați-vă procesul invers - cum curge partea dreapta corp până la coroană. Lăsați această energie să circule în acest fel de trei ori. Apoi, la o expirație lentă, imaginați-vă cum fluxul de energie se mișcă de la coroana capului de-a lungul părții frontale a corpului până la membrele inferioare. Pe măsură ce inhalați, simțiți cum se mișcă de-a lungul spatelui corpului până la coroană. Lasă-l să circule în acest fel și de trei ori.

Acum imaginați-vă că energia se acumulează la picioarele voastre; lăsați-l să se miște încet în sus în partea centrală a corpului de la membrele inferioare la cap și apoi în direcția opusă - de-a lungul suprafeței corpului până la membrele inferioare. Repeta aceasta procedura pana iti da senzatii placute.

Ieșiți încet din starea de relaxare, permițând corpului să se adapteze la ritmul vieții de zi cu zi.

Relaxarea musculară progresivă de J. Jacobson.

Această metodă de relaxare este potrivită pentru acele persoane ai căror mușchi sunt încordați într-un grad atât de excesiv încât niciun alt exercițiu nu poate elimina suprasolicitarea lor. Viața modernă, potrivit lui Jacobson, este plină de motive pentru tensiune neuromusculară, care tinde să escaladeze și să fie însoțită de stres mental și iritabilitate crescut. Dacă o persoană, în timp ce se află în această stare, încearcă să se relaxeze, el obține adesea rezultatul opus. Relaxarea generală (mai ales dacă suprasolicitarea este experimentată și la nivel mental) este posibilă numai cu relaxarea tuturor mușchilor scheletici.

Exercițiile se efectuează în decubit dorsal; este de dorit să nu fii deranjat în procesul cursurilor. Dacă sunteți distras de inevitabilii stimuli externi monotoni (ceasul, zgomotul frigiderului, bubuitul tramvaielor în trecere etc.), este recomandat să aveți o atitudine mentală: „Sunetele din jur nu mă interesează, sunt indiferent de mine, nu mă deranjează” (sintagma este formulată în individual). Camera ar trebui să fie la o temperatură confortabilă pentru tine.

Înainte de a începe fiecare exercițiu, stați confortabil în decubit dorsal. Mâinile stau nemișcate de-a lungul corpului, cu palmele în jos, picioarele ușor depărtate. Unii autori recomandă plasarea unei mici perne sau perne sub genunchii răspândiți, care ajută la relaxarea mai bună a mușchilor picioarelor. Stai liniştit şi închide încet ochii. Cu cât le închideți mai încet, cu atât mai repede veți obține pacea.

Relaxarea mușchilor brațelor.

Întindeți-vă liniștit în poziția de pornire timp de aproximativ cinci minute. Apoi îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii, astfel încât palma să stea în poziție verticală, țineți-o în această poziție timp de câteva minute; antebraţul rămâne nemişcat. Urmăriți o senzație de tensiune în mușchii antebrațului. Relaxează-ți mâna, permițând-o să se scufunde sub propria greutate pe cuvertură de pat. Acum mâna ta nu poate decât să fie relaxată - după o astfel de tensiune musculară, relaxarea este o nevoie fiziologică. Pentru câteva minute, urmăriți o senzație de relaxare în mână și antebraț. Repetați acest exercițiu din nou. Apoi petreceți o jumătate de oră în repaus. Cel mai important este să înveți să recunoști senzațiile de tensiune și relaxare.

Repetați exercițiul anterior a doua zi. După a doua relaxare a mâinii, îndoiți-o la încheietura mâinii departe de tine (adică altfel decât înainte), degetele în jos. Relaxează-te pentru restul orei.

Astăzi te odihnești. Faceți doar relaxare, în timp ce urmăriți senzațiile din mâna stângă (este relaxat sau simțiți din când în când tensiune în ea?).

Primului și al doilea exercițiu, vom adăuga experiență cu flexorul articulației cotului. Îndoiți brațul stâng la cot la un unghi de 30 °, adică ridicați-l de pe cuvertură. Repetați această operațiune de trei ori timp de aproximativ 2 minute, urmată de relaxare timp de câteva minute. Relaxează-te pentru restul orei.

Repetați toate exercițiile anterioare. Apoi vom antrena tricepsul. Veți obține tensiune în acest mușchi dacă, punând un teanc de cărți sub antebraț, le veți apăsa cu forță cu mâna culcată. Alternați tensiunea și relaxarea de trei ori (pentru relaxare, luați mâna departe de corp, în spatele cărților pe care le folosiți ca ajutor). Relaxează-te pentru restul orei.

Timp de repetare. Exersează cele patru exerciții pe care le cunoști pentru mâna stângă.

Acest exercițiu îți va arăta cât de bine le-ai stăpânit pe toate cele precedente. Sarcina ta este să stai nemișcat cu brațele întinse de-a lungul corpului. Veți obține tensiune fără a vă mișca mâna stângă, doar concentrându-vă atenția asupra ei. Pentru aproximativ o jumătate de minut, concentrează-te pe tensiune, apoi transpune-o în relaxare. Repetați acest lucru de mai multe ori. Relaxează-te pentru restul orei. În viitor, faceți același lucru cu mâna dreaptă (adică un total de șapte exerciții).

Relaxarea mușchilor picioarelor .

Puteți începe prin a repeta exercițiile pentru mâini, dar acest lucru nu este deloc necesar. Dacă ați învățat deja să recunoașteți tensiunea și relaxarea în fiecare grupă musculară și sunteți capabil să controlați aceste procese, atunci puteți începe imediat să vă relaxați. Asa ca, relaxeaza-te cu tot corpul, vei antrena doar picioarele (mai intai stanga, apoi dreapta).

Îndoiți piciorul la genunchi - mușchii din partea superioară a piciorului și de sub genunchi sunt încordați. Ne antrenăm într-o triplă alternanță de tensiune și relaxare. Și acum, dimpotrivă, îndoim membrul, cu degetul spre noi. Tensiunea și relaxarea gambei. Tensiune și relaxare în partea superioară a coapsei - piciorul care este antrenat atârnă de pat (canapea etc.), astfel obțineți tensiune. Apoi întoarce-ți piciorul în poziția inițială și concentrează-te pe relaxare. Tensiunea la nivelul coapsei inferioare se realizează prin îndoirea piciorului la genunchi. Tensiune în articulația șoldului și abdomen - ridicați piciorul astfel încât doar articulația șoldului să fie îndoită. Tensiunea mușchilor fesieri - punând mai multe cărți sub genunchi, apăsați puternic asupra lor.

Descărcați aceste șase exerciții cu una sau două sesiuni de repetare sau asigurați o sesiune dedicată exclusiv relaxării.

Relaxarea mușchilor corpului .

Mușchii abdominali - procedează după cum urmează: fie tragem conștient stomacul în noi înșine, fie ne ridicăm încet de la poziția înclinată spre poziția șezând. Mușchi localizați de-a lungul coloanei vertebrale - tensiunea se realizează prin îndoire și arcuire în partea inferioară a spatelui (în decubit dorsal).

Mușchii sistemului respirator. Înainte de a începe exercițiul, se recomandă efectuarea de aproximativ o jumătate de oră de relaxare generală. Apoi, inspirați și expirați adânc. În același timp, vei simți constant tensiunea care apare în piept atunci când inspiri (este posibil ca la început să observi doar tensiune sub stern; datorită antrenamentului, poți învăța cu ușurință să o recunoști în alte părți ale pieptul). Odată ce aveți o imagine clară a tensiunii din timpul respirației profunde, o veți putea identifica și cu respirația normală. Scopul acestui exercițiu nu este controlul respirației (ca în alte metode de relaxare), mai degrabă opusul - scopul este de a salva acest proces de influența arbitrară a factorilor volitivi, astfel încât să funcționeze în mod absolut spontan.

Relaxarea mușchilor umerilor. Presupune dobândirea mai multor deprinderi. Încrucișându-ți brațele întinse înainte, vei fixa tensiunea din partea din față a pieptului; prin rotirea umerilor înapoi - tensiune între omoplați, ridicarea acestora - tensiune pe părțile laterale ale gâtului și în partea superioară a umerilor înșiși. Tensiunea din partea stângă a gâtului se realizează prin înclinarea capului spre stânga, în dreapta - spre dreapta. Fixarea sa în părțile din față și din spate are loc atunci când capul este înclinat înainte și înapoi. Acest exercițiu de relaxare a umerilor se poate face într-un singur pas, dar se poate face și în etape.

Exercițiile de relaxare pentru trunchi în ansamblu ar trebui făcute timp de aproximativ o săptămână (dacă considerați necesar să vă consolidați unele abilități, în acest caz, asigurați-vă cursuri dedicate exclusiv relaxării).

Relaxarea mușchilor oculari .

Tensiunea la nivelul frunții – se realizează prin deplasarea pielii de pe frunte în riduri. Tensiunea mușchilor pleoapelor - mișcăm sprâncenele, ochii sunt bine închiși. Tensiunea muschilor oculomotori – in timp ce simtim tensiune in globul ocular. Cu ochii închiși, priviți la dreapta, la stânga, în sus, în jos. Ne antrenăm până când suntem capabili să recunoaștem în mod clar tensiunea și, astfel, scăpăm de ea (adică relaxăm acești mușchi).

Tensiunea musculară a ochilor - după ce ați stăpânit exercițiul anterior, deschideți ochii și urmăriți ce se întâmplă când priviți din tavan până în podea și invers. Simțiți tensiunea și relaxarea.

Relaxarea mușchilor faciali .

Strângând dinții, urmăriți în detaliu tensiunea care însoțește aceasta. Relaxa. Repetați exercițiul de mai multe ori. Deschide-ti gura. Ce mușchi sunt încordați în același timp? Ar trebui să simți tensiune în fața urechilor, dar doar mai profund. Dezgoliți-vă dinții, urmăriți tensiunea din obraji. Relaxa. În jurul gurii, parcă ai spune „ooh!”, simți tensiunea, apoi relaxează-ți buzele. Împingeți-vă limba înapoi, urmăriți tensiunea, relaxați-vă.

Relaxarea activității mentale .

La un sfert de oră după relaxare completă, imaginează-ți (cu ochii închiși) că vezi tavanul și podeaua camerei în care te afli. Dacă ceea ce vă imaginați este eficient, veți simți aceeași tensiune musculară pe care ați experimenta-o atunci când efectuați această sarcină „în realitate”. Relaxați-vă timp de cinci până la zece minute. Apoi imaginează-ți un zid în stânga și în dreapta ta. Scopul este de a dezvolta capacitatea de a evoca o imagine mentală intensă și, prin urmare, tensiunea în grupele musculare corespunzătoare.

Pe viitor (din nou după relaxare), imaginează-ți că o mașină trece pe lângă tine. În mod similar, puteți face exerciții cu orice obiecte în mișcare; vă puteți imagina că vine un tren, un avion sau o pasăre zboară, o minge se rostogolește etc. După ce ați simțit tensiunea din ochi când vă imaginați mental obiecte în mișcare, concentrați-vă pe imaginarea tensiunii mușchilor oculari atunci când „observați ” obiectele staționare, de exemplu, imaginați-vă citind ce sau cărți. Această abordare duce la „gânduri de curățare” - deja în timpul sau după exercițiu, vei simți că gândurile tale s-au potolit, așa cum ar fi, au încetat să te entuziasmeze, niciunul dintre ele nu pâlpâie în creierul tău.

Cronologie Jacobson pentru relaxarea musculară progresivă (este o recomandare)

2.2 Exerciții de respirație

Din cele mai vechi timpuri, se cunoaște o relație strânsă între respirație și starea psihofiziologică a unei persoane. În toate sistemele orientale de armonizare - yoga, qigong, budismul zen - folosirea diferitelor exerciții de respirație este o condiție necesară pentru atingerea stărilor mentale dorite.

Respirația este un instrument universal care vă permite să reglați tonusul sistemului nervos central într-o gamă largă: de la inhibiție profundă la un nivel ridicat de mobilitate. Reglând adâncimea inhalării și expirației, mărimea pauzei în timpul inhalării și expirației, precum și prin utilizarea diferitelor părți ale volumului pulmonar (superior, mijlociu sau inferior) în timpul respirației, puteți controla în mod conștient tonusul corpului.

Dacă este necesar să se realizeze relaxarea musculară, calmarea sistemului nervos, ameliorarea excitației excesive, se recomandă reducerea duratei inhalării, creșterea timpului de expirare și creșterea pauzei, întârzierea după aceasta, iar respirația în sine ar trebui să fie abdominală (sau diafragmatice) (vezi exercițiul de mai jos). Pentru a crește tonusul corpului, mobilizează sistemul nervos, dimpotrivă, se practică o respirație prelungită și o pauză la inspirație, scurtând timpul de expirare, folosind în principal părțile superioare și medii ale plămânilor. Condiția pentru implementarea corectă a practicilor de respirație este absența efortului excesiv la inhalare, când o persoană încearcă să capteze mai mult aer. În acest caz, se poate dezvolta o stare de hiperventilație (amețeli, palpitații etc.). În acest caz, exercițiul ar trebui oprit și pe viitor să nu depuneți astfel de eforturi excesive la inhalare.

În yoga clasică, există un sistem de exerciții de respirație, dezvoltat în detaliu și testat de secole de experiență, numit Pranayama.

Respirație plină.

Respirația completă combină trei tipuri de respirație - superioară, medie și inferioară. Are un efect fiziologic puternic asupra sistemului nervos autonom, normalizează metabolismul și ajută la optimizarea stării psiho-emoționale.

Expirați. Cu respirația diafragmatică, umpleți partea inferioară a plămânilor cu aer (stomacul se extinde). Apoi, în timp ce continuați să inspirați, extindeți pieptul, iar aerul intră în partea de mijloc a plămânilor. Terminați respirația cu respirația claviculară, umpleți cu aer partea de sus plămânii. Astfel, inhalarea in timpul respiratiei pline se produce lin, fara smucituri, in valuri. După execuție, poate exista o scurtă pauză și începe o expirație completă în aceeași secvență ca inhalarea, adică mai întâi expirația inferioară are loc cu stomacul atras, iar apoi expirația medie și superioară cu coborârea simultană a coastelor. și clavicule. Timpul expirator pentru o respirație completă corectă este de aproximativ 2 ori mai mare decât timpul inspirator. Repetați de 5 ori.

Când este efectuat corect, există un sentiment de pace, pace, pulsul și tensiunea arterială scad, iar capacitatea de lucru crește.

2.3 Antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen (AT) este o metodă care vizează restabilirea echilibrului dinamic al sistemului de mecanisme homeostatice de autoreglare a corpului uman, perturbat ca urmare a stresului. Elementele principale ale metodei sunt o combinație de antrenament de relaxare musculară, autohipnoză și autoeducație (autodidactică).

Imersarea într-o stare de relaxare autogenă (relaxare) prin folosirea unor exerciții speciale („greutate” și „căldura”) oferă o bună odihnă neuropsihică și stă la baza diverselor formule eficiente de autohipnoză până la insuflarea liniștii sufletești, vigoare, Să ai o dispoziție bună, calm, intenție, performanță bună și alte calități valoroase care se limitează la restructurarea viziunii asupra lumii, adică restructurarea în direcția dorită a atitudinii față de sine, de ceilalți și de lumea din jur.

Antrenamentul autogen ajută la reducerea stresului emoțional, a sentimentelor de anxietate și a disconfortului. Sub influența AT, starea de spirit se îmbunătățește, somnul se normalizează, corpul și personalitatea sunt activate. Cu ajutorul AT se pot rezolva problemele de intarire a vointei, corectarea unor forme nepotrivite de comportament, mobilizarea resurselor intelectuale umane, odihna, refacerea fortelor in scurt timp.

Antrenamentul autogen poate fi folosit pentru sarcini preventive; ameliorarea efectelor stresului și stărilor nevrotice; tratamentul afecțiunilor nevrotice, tulburărilor funcționale ale sistemului nervos (nevrastenie, isterie, impotență sau frigiditate psihică, abateri emoționale - depresie, dezinhibare psihică, distonie vegetovasculară etc.); tratamentul bolilor de adaptare (tulburări psihosomatice: hipertensiune arteriala, astm bronsic, ulcer peptic tract gastrointestinal si etc.).

Apariția antrenamentului autogen ca metodă independentă și a termenului în sine este de obicei asociată cu publicarea monografiei „Das Autogene Training” de Schultz (1932). Explorând intenționat complexul de senzații corporale care însoțesc starea hipnotică, Schulz a descoperit că senzația subiectivă de greutate musculară este o consecință a scăderii tonusului mușchilor scheletici, iar senzația de căldură este rezultatul vasodilatației. Principalul merit al lui Schultz este dovada că odată cu o relaxare semnificativă a mușchilor striați și netezi, apare o stare specială de conștiință, care permite, prin autohipnoză, să influențeze diverse funcții, inclusiv inițial involuntare, ale corpului. De regulă, se disting prima (inferioară) și a doua (superioară) etapă a AT.

Prima etapă include șase exerciții clasice, ale căror denumiri condiționate sunt: ​​„greutate” („mușchi”), „căldura” („vasele de sânge”), „respirație” („plămâni”), „inima”, „căldura în plexurile solare” („organe digestive”), „răcor în frunte” („cap”).

Tehnica de antrenament autogen.

Condiții de desfășurare a cursurilor .

1. În prima etapă, cel mai bine este să exersați într-o cameră liniștită, calmă, cu lumină moale, slabă, la o temperatură confortabilă, în haine largi. Pe măsură ce stăpânești elementele AT, le poți folosi în orice mediu: la serviciu (pauze de antrenament), acasă, în transport și în alte locuri, la prima vedere, incomode.

2. AT poate fi practicat în una din următoarele 3 poziții:

Poziția „întins pe spate”: capul pe o pernă joasă, brațele de-a lungul corpului, ușor îndoite la articulațiile cotului, palmele în jos, picioarele întinse și ușor depărtate, degetele de la picioare spre exterior;

· postură „înclinat pe scaun”: spatele capului și spatele se sprijină confortabil și ușor pe spătarul scaunului, brațele sunt relaxate, întinse pe cotiere sau pe șolduri;

poziția „coachman on a droshky”: stai pe un scaun, coboară ușor capul, pune mâinile relaxate pe șolduri, mâinile atârnă, picioarele sunt confortabil depărtate și îndoite la un unghi de aproximativ 120 de grade.

Puteți face AT de 1-3 ori pe zi, de la 10 la 30 de minute. Este mai bine să te antrenezi înainte de a te trezi dimineața, după-amiaza la prânz și seara la culcare. Pentru AT autoconductoare în primele etape, se recomandă să notați formulele de sugestie pe o bandă pentru a nu fi distras prin memorarea textului AT.

Toate exercițiile ar trebui să înceapă cu concentrare, adică să se concentreze pe tine, pe sentimentele tale. La început, calmează respirația. Pentru a face acest lucru, învățați un exercițiu pregătitor (a se vedea mai jos), a cărui punere în aplicare crește semnificativ efectul expunerii și poate accelera semnificativ apariția stării de relaxare. De asemenea, puteți utiliza tehnici care provoacă activarea reflexă a sistemului nervos parasimpatic, ceea ce duce la un efect general sedativ (calmant).

exercițiu pregătitor.

În detrimentul „unui”, respirați scurt și ascuțit „zgomotos” și, strângând puternic mâinile în pumni, apăsați-le la piept. În detrimentul „doi”, „trei”, „patru” - o expirație lentă, profundă, calmă, însoțită de un sunet natural asemănător cu un geamăt ușor; în același timp, aruncați-vă mâinile puternic în jos și relaxați-vă încet mâinile. În detrimentul „cinci”, „șase” - o pauză în respirație și atenție fixând senzația de relaxare completă a mâinilor.

Puteți învăța exercițiul în părți: mai întâi - "respirație", apoi - "mâini". O atenție deosebită trebuie acordată naturaleței expirației, un indicator al căruia este prezența unui sunet caracteristic. După stăpânirea exercițiului în ansamblu, tuturor membrilor grupului li se dă sarcina de a-l finaliza independent în decurs de un minut. Rata de numărare poate fi individuală.

Exerciții de bază de antrenament autogen.

1. Un exercițiu care vizează calmul general. Închide ochii și mai întâi calmează-ți respirația. Respiră adânc și expiră încet... Repetă-ți formula forței, regula de aur a AT: în timp ce inspiri: „Eu...”; la expirație: „... calm... sunt complet calm...” ... „Toate anxietățile și grijile au rămas în afara acestei încăperi... Toți mușchii sunt relaxați plăcut... La fiecare expirație, un val de plăcut. relaxarea se rostogolește pe tot corpul... Întregul corp se odihnește... „Repetă-ți din nou: „Sunt calm, sunt complet calm, sunt absolut calm...”. După pronunțarea fiecărei formule, se menține o pauză de 5-7 s. În acest moment, este de dorit să evocați imagini vii adecvate.

2. Exercițiu care vizează relaxarea. La inspirație, strângeți ușor mușchii mâinii drepte, la expirare relaxați-vă complet. Simți o greutate plăcută în mâna dreaptă... (îți poți imagina o greutate de plumb umplându-ți mâna)... Senzația de greutate în mâna dreaptă crește din ce în ce mai mult... Mușchii mâinii sunt complet relaxați. .. Mâna dreaptă este foarte grea... Spune următoarea formulă și remediază această senzație: în timp ce inspiri: „Mâna mea dreaptă...”; la expirare: „... grea... mâna mea dreaptă este foarte grea...”.

Acum îndreptați-vă atenția către mâna stângă. Brațul stâng devine și el greu... O greutate de plumb îl umple... Mușchii mâinii stângi se relaxează... mâna stângă devine din ce în ce mai grea... Spune-ți următoarea formulă: în timp ce inhalezi „Mâna mea stângă ..."; la expirație „... greu, brațul meu stâng este foarte greu...” ... „O greutate plăcută îmi umple brațele și picioarele... Senzația de greutate plăcută în tot corpul crește din ce în ce mai mult (amintiți-vă că stare după o plimbare bună prin pădure) ... Întregul corp este foarte greu ... Întregul corp este relaxat și greu ... ”(spun aceleași formule pentru ambele picioare).

3. Un exercițiu menit să provoace o senzație de căldură. Simți o căldură plăcută în mâna dreaptă... Vasele de sânge ale mâinii drepte se extind... (expiră mental un flux de aer cald prin mâna ta, simți cum la fiecare expirație mâna ta devine din ce în ce mai caldă, un flux de aer cald curge prin mâna dreaptă). „Curentul de aer fierbinte îmi încălzește mâna... O senzație plăcută de căldură s-a răspândit peste mâna dreaptă... Mâna dreaptă mi-a devenit fierbinte, palma îmi arde mai ales...”. Spune-ți următoarea formulă: în timp ce inhalezi: „Mâna mea dreaptă...”; la expirare: „... cald, mâna dreaptă îmi este foarte caldă...”.

Să ne concentrăm pe mâna stângă! Imaginați-vă că o scufundați în frumos apa calda… „Mâna stângă se încălzește... Simți o căldură plăcută în mâna stângă... O căldură plăcută se răspândește peste mâna stângă... Vasele mici de sânge se extind... Mâna stângă devine din ce în ce mai caldă.. .Rostiți-vă următoarea formulă: la inspirație: „Mâna stângă...”, la expirare: „...caldă, mâna stângă este foarte caldă...”.

Atunci îndreaptă-ți atenția asupra ambelor picioare! Imaginează-ți cum le cobori în apă caldă... Picioarele tale se încălzesc... Spune-ți următoarea formulă: la inspirație: „Picioarele mele...”, la expirare: „... calde, picioarele mele sunt foarte cald...".

4. Exercițiu care vizează stăpânirea reglării ritmului și frecvenței respirației. Repetă-ți: „Sunt calm, sunt complet calm...” Respirația ta este lentă... Respirația este calmă... Respirația este ritmică, chiar... La fiecare expirație, un val plăcut de calm se rostogolește peste tine. tot corpul ... Respira usor... O răcoare plăcută curge în plămâni... Încă o dată, spune-ți: „Sunt calm, sunt complet calm... Sunt absolut calm...”.

5. Un exercițiu care vizează stăpânirea reglării ritmului și frecvenței activității cardiace

Inima bate ritmic, calm... Inima ta lucrează în regim de odihnă... Inima bate uniform, calm... Pace plăcută, odihnă... „Sunt complet calm... Sunt absolut calm...” .

6. Un exercițiu menit să provoace o senzație de căldură în plexul solar. Puneți-vă atenția pe zona plexului solar. Imaginați-vă că în acest loc există un mic soare strălucitor. … „Plexul tău solar radiază căldură... O senzație plăcută de căldură se răspândește peste toate organele interne... Senzația de căldură din plexul solar crește din ce în ce mai mult... „Stomacul meu este încălzit de o căldură plăcută și profundă.. Stomacul meu este încălzit de căldură plăcută... Plexul solar radiază căldură... Aceasta dilată vasele de sânge ale plexului solar... Căldura plăcută umple organele interne... Organele interne sunt vindecate...".

7. Răcoare în frunte. Acum imaginați-vă că o minge mică de zăpadă a fost pusă între sprâncene... Simțiți cum cu fiecare respirație fruntea îți devine rece... disconfort a dispărut... Capul limpede, proaspăt... fruntea rece...

8. Ieșire din imersiunea autogenă. Puteți să vă spuneți următorul text pentru a ieși din imersiunea autogenă: „Și acum voi număra până la cinci și, cu fiecare numărare, în loc de greutate, letargie, va crește un val de forță și energie. Pe cinci, deschid ochii. Capul va fi proaspăt, limpede și îmi voi continua ziua cu bucurie. Deci, „unul” - greutatea dispare din mâini, din picioare. „Doi” - greutatea dispare din tot corpul. Corpul este plin de forță, vivacitate. „Trei” - un ușor frig străbate tot corpul, mușchii sunt plini de forță. „Patru” – capul se limpezește, gânduri ușoare, proaspete, limpezi. „Cinci” - poți deschide ochii. M-am odihnit grozav, am câștigat putere, sănătate. Mă simt în largul meu. Starea de spirit este veselă, veselă.

Formule de autohipnoză în timpul orelor de AT.

Tehnica de relaxare ar trebui stăpânită ca metodă independentă de autoreglare și în același timp ca fundație pentru stăpânirea unui element mai complex de auto-antrenament - tehnica auto-hipnozei.

autohipnoza - acesta este un impact mental care se realizează cu ajutorul vorbirii și se caracterizează printr-o argumentare redusă. Formulele de autohipnoză sunt acceptate cu un grad redus de conștientizare și criticitate, ele devin un cadru intern care direcționează, reglează și stimulează activitatea psihică și fizică, realizată cu diferite grade de automatism.

În actul de auto-influență sugestivă se pot distinge două etape interdependente: pregătitoare (de exemplu, exerciții AT) și executivă (implementarea efectivă a formulelor de autohipnoză).

Formulele de autohipnoză nu sunt rostite cu voce tare, ci se repetă mental (o poți face de mai multe ori). Dacă există o problemă de concentrare, puteți folosi vorbirea externă, dar nu foarte tare.

Cerințe pentru a fi satisfăcut de formulele de autohipnoză.

Formula trebuie să fie îndreptată către ea însăși. Ele trebuie să fie scrise la persoana întâi și pronunțate în nume propriu. Formulele trebuie să fie pozitive (fără particula negativă „nu”) și să conțină verbe cu cel mai mare impact, nu trebuie să fie prea detaliate, constau din 5-7 propoziții scurte. Amintiți-vă că formulele de obiective fezabile mobilizează forța și abilitățile unei persoane și sunt insuportabile- demobilizați.

Relaxarea musculară profundă reduce nivelul de veghe, rearanjează modul de funcționare al sistemului nervos și face corpul mai sensibil la ordinele mentale. Formulele de obiective AT ar trebui să înceapă și să se termine cu un sentiment de calm. De exemplu: „Sunt calm... Sunt complet calm... Sunt absolut calm...”.

Exemple de formule de obiective .

1. Formulele de obiective vă permit să dezvoltați sau să îmbunătățiți mecanismul ceasului intern. Pentru a face acest lucru, este suficient să aplici formula: după un somn sănătos și liniștit, mă voi trezi la atâtea ore.

2. Formulele pot avea ca scop cresterea motivatiei activitatii alese. Pentru a face acest lucru, este necesar să introduceți următoarele formule de obiectiv în sistemul de exerciții AT: studiul (munca) îmi dă bucurie; îmi este ușor să învăț; să fac față studiilor mele, totul va ieși bine; sunt atent. Gândurile sunt concentrate; Lucrez (scriu, citesc) ușor.

3. Ca formula generala menit să înlăture agresivitatea, AT folosește asta: întotdeauna și oriunde sunt complet calm și rece. Rămân liber și calm.

4. Practica AT serioasă este un remediu minunat pentru a depăși insomnia. Există un întreg arsenal de formule pentru întărirea somnului, de exemplu, atunci când nu poți adormi: capul este liber de gânduri; gândurile străine, anxietățile și grijile îmi sunt indiferente; simți liniște sufletească; ochii se lipesc, pleoapele sunt grele; odihnă completă.

5. Următoarele formule de obiective te vor ajuta să scapi de o durere de cap: sunt calm... sunt complet calm...; durerea de cap dispare treptat ...; durerea de cap scade si scade...; mușchii capului sunt complet relaxați ...; capul devine limpede...; cap proaspat...

Toate formulele de mai sus trebuie folosite după stăpânirea și repetarea exercițiilor de relaxare de bază, inserându-le între exercițiile principale.

Greșeli tipice la orele de AT.

Atunci când pronunți formule, nu trebuie să „încerci din greu”, din diligență excesivă totul iese invers. Toate formulele sunt implementate eficient dacă se realizează imersiunea completă în „starea AT”, adică dacă practicantul s-a adus într-o stare de relaxare profundă. Eficacitatea pronunției formulelor în starea de veghe este mult mai scăzută decât în ​​starea de conștiință alterată.

Nu puteți părăsi brusc starea de imersiune autogenă, deoarece din cauza inerției corpului pot apărea senzații neplăcute în corp și, mai ales, în cap (greutate în plumb, letargie). Mobilizarea ar trebui să fie energică, dar NU rapidă, bruscă. Nu vă puteți fixa atenția pe 4 și 5 exerciții („respirație” și „inima”). Adesea, cu relaxare de calitate, o persoană respiră automat, iar inima lucrează „liniștită”. De îndată ce persoana implicată în AT acordă o atenție deosebită activității inimii și nu o aude, poate apărea instantaneu teama de stop cardiac sau respirator.

Din repertoriul clasic pentru includere în partea liniştitoare a clasei LA recomandat:

ESTE. Bach. Preludiu în do major. Preludiu în mi minor.

· W. Mozart. „Serenada de noapte” (partea 2). Simfonia nr. 40 (partea a 2-a). Concertul pentru vioară în sol major (partea a 2-a) Simfonie în la major (partea a 2-a).

· L. Beethoven. Simfonia Pastorală Nr. 6 (Partea a 2-a). Romantism pentru vioară și orchestră în sol major. Romantism pentru vioară și orchestră în fa major.

F.-P. Schubert. „Simfonie neterminată” (partea a 2-a).

· R. Schumann. „Piese fantastice”. "Seara".

În principal acțiune de activare furnizați următoarele piese muzicale:

· L. Beethoven. Simfonia Pastorală Nr. 6 (Partea 1). Concertul în trio pentru pian, vioară, violoncel și orchestră în do major (partea 1).

· I. Brahms. Concertul pentru pian nr. 2 în si bemol major (partea 1).

· A. Dvorak. Simfonia a VIII-a (Partea 1).

2.4 Meditație

Tradus din latină, „meditatio” înseamnă „gândire”, „raționare”, „gândire”, dar în acest caz există o diferență față de modul obișnuit „european” de a gândi ceva. Folosind puterea minții, ne adâncim în gândirea intenționată, încercând să fim cât mai obiectivi posibil. Astfel, acționăm ca observatori externi, ne străduim să încadram și să definim clar interesele pe care le urmărim, raționăm în mod rezonabil și logic pentru a obține o definiție clară și a înțelege sarcinile care decurg din aceasta. Meditația înseamnă că suntem ceva oferi loc, îl lăsăm să se dezvolte, observăm, suntem în contact, percepem în întregime și ne îndreptăm spre el fără un scop. Participantul la proces este pasiv, ia o poziție de așteptare: totul se va întâmpla de la sine. Cu cât sunt mai conștienți de aspirațiile sale, cu atât ele provoacă mai mult rău. Un meditator nu ar trebui să evalueze nimic, dând voință deplină gândurilor, sentimentelor și proceselor care au loc în corp.

Fiecare dintre metodele de meditație ajută la „limpiarea” minții și la intrarea în rolul unui observator nepasional de sine. În plus, meditația regulată poate crește rezistența la stres, poate scădea ritmul cardiac și respirator și presiunea arterială, ameliorează durerile de cap și ameliorează tensiunea musculară.

Tehnica generală de meditație.

Există multe tipuri de meditație. Iată o tehnică care poate fi folosită de începători.

Camera ar trebui să fie familiară, bine ventilată și slab luminată și cât mai liniștită posibil. Poziția este confortabilă, relaxată. Condiția este spatele drept. Imaginați-vă că coloana vertebrală este formată din monede stivuite una peste alta; dacă coloana nu este absolut verticală, atunci se va destrăma. Respirația este profundă, chiar.

Înainte de meditație, este necesar să se efectueze orice fel de relaxare de tip „tension-relaxare”. Subiectul meditației pentru începători poate fi ceva real, cum ar fi sunete care vin din exterior în cameră. Este necesar să fim conștienți nu numai de sunete, ci și de spațiul dintre ele, spațiul gol, fără sunet, dintre sursele de sunet. Este necesar să se noteze intervalele de timp dintre sunete în care se păstrează tăcerea.

Timp de concentrare aproximativ - 20 de minute. Lucrările la această metodă continuă de la câteva zile până la câteva săptămâni fără întrerupere, până când este posibil să se mențină atenția asupra sunetelor timp de cel puțin 20 de minute. Un subiect mai dificil poate fi concentrarea asupra respirației, asupra mișcării diafragmei. Procesul de meditație poate fi însoțit de mantra yoghină tradițională „So-ham” (tradusă din sanscrită care înseamnă „Acesta sunt eu”). În timpul inhalării, „Așa” („Acest”) este lăsat să intre în conștiință, în timp ce expirați, „Șunca” este pronunțat. Acestea sunt sunete naturale care însoțesc inhalarea și expirația, prin urmare, atunci când le pronunțați, nu trebuie să încordați ligamentele.

Atitudinea meditativă corectă constă în observarea obiectului ales, în timp ce alte gânduri asociative pot năvăli prin minte; fără a-i încuraja sau a-i forța să iasă, trebuie să stabilești o atitudine neutră față de ei. Gândurile tulburătoare vor dispărea treptat. Psihologia yoga și a altor tradiții spirituale subliniază importanța cuvântului „obstacol”, deoarece totul este un obstacol. Procesul de meditație aduce mintea distrasă la eliberarea de obstacole, este o stare de atenție controlată, direcționată. Poți fi într-o stare meditativă constant în viața de zi cu zi, adică să-ți obișnuiești mintea cu atenția controlată. Acest lucru nu va mai necesita condiții speciale.

Sunt cunoscute multe tehnici de meditație. Aceasta este observarea respirației (Zen), și observarea mișcării diafragmei (budistă), și observarea sunetelor și spațiului din jur (tibetan), și observarea undelor de gândire, lanțuri de asociații. Să aruncăm o privire mai atentă la câteva dintre trucuri.

Metode separate de meditație .

Concentrarea subiectului.

Alege un articol care simbolizează ceva plăcut pentru tine. Poate fi o lumânare, o vază, o piatră frumoasă, un copac, o floare, o imagine - orice. Relaxează-te cu exercițiul de mai sus și apoi concentrează-ți atenția asupra subiectului ales. Privește-l de parcă l-ai vedea pentru prima dată. Închideți ochii și imaginați-vă o imagine mentală a acestui obiect; apoi deschide ochii și concentrează-te din nou. Este posibil să fiți distras; într-un astfel de caz, notează-ți unde ți-au rătăcit gândurile și apoi adu-le înapoi la subiectul tău. „Ei bine, am început să mă gândesc la ce să gătesc pentru prânz astăzi. Acum nu mă voi gândi la asta și mă voi întoarce la vaza mea (lumânare, copac etc.).”

Documente similare

Reglarea stării emoționale a profesorului și impactul acesteia asupra eficacității procesului pedagogic. Sfaturi practice asupra autoreglementării. Tehnici de relaxare, metode de autoreglare și exerciții speciale. Recomandări și exerciții pentru fiecare zi.

lucrare de termen, adăugată 07/04/2010


Stări de tensiune mentală operațională și emoțională. Modificări fiziologice care apar în organism ca răspuns la stres. Principalele forme de psihopatie. Esența meditației care stă la baza autoreglării psihofizice.

prelegere, adăugată 14.11.2014


Autoreglementarea unui profesor ca factor de competență profesională. Modalitati de protectie psihologica a profesorului. Tehnici de relaxare și exerciții speciale. Abilități de autoreglare mentală ca resursă internă (prevenirea epuizării emoționale a profesorilor).

lucrare de termen, adăugată 09.08.2015


O scurtă trecere în revistă a ideilor moderne despre tipurile și nivelurile de autoreglare. Locul și rolul autoreglării în viața umană. Metodologia și diagnosticarea bunăstării, activității și dispoziției. Evaluarea și testarea memoriei asociative. Fenomenul stilului de autoreglare.

lucrare de termen, adăugată 22.10.2013


Definiția, structura și conținutul autoreglării psihologice umane, caracteristici ale cursului său în condiții extreme. Determinanți ai autoreglementării umane eficiente, metodele și principiile de bază ale acesteia. Efectuarea antrenamentului de autoreglare personală.

lucrare de termen, adăugată 15.09.2011


Trăsături distinctive autoreglare biologică și reflexă - procese interne complexe codificate genetic care stau la baza creșterii, activității vitale și funcțiilor de protecție ale organismului. Privire de ansamblu asupra tehnicilor de autoreglare în îndeplinirea serviciului de pază.

rezumat, adăugat 22.03.2011


Conceptul și esența antrenamentului autogen. Metoda autohipnozei E. Coue. Utilizarea instruirii autogene în instituţiile penitenciare. Caracteristici ale utilizării relaxării neuromusculare de către un psiholog. Organizarea unei săli de relaxare psihologică.

rezumat, adăugat 14.08.2010


Crearea lui Schulz a antrenamentului autogen ca metoda de tratament. Principalele indicații și contraindicații pentru metoda de autoreglare a funcțiilor mentale și autonome. Timpul semnificativ pentru implementarea metodei de antrenament autogen este principalul său dezavantaj.

rezumat, adăugat la 01.04.2011


Legături funcționale ale procesului și caracteristicile stilului de autoreglare. Conceptul, tipologia și problema conflictului. Un studiu experimental pentru a determina caracteristicile de autoreglare a adolescenților cu diferite tipuri de răspuns într-o situație conflictuală.

teză, adăugată 23.11.2010


Caracteristici generale ale procesului de formare a personalității unui viitor specialist în instituțiile de învățământ superior. Definirea conceptului și sarcinilor de autoeducare și autoreglare. Conștientizarea unei persoane despre sine ca persoană și locul său în activitățile sociale ale oamenilor.

1. Conceptul de „autoreglare”, relația acestuia cu conceptele de „autodezvoltare”, „autoperfecționare”, „autoeducare”.

2. Niveluri de autoreglare. Valoarea autoreglementării psihologice pentru profesiile „profesor”, „psiholog”.

3. Tipuri de autoreglare (clasificare prin mijloace, metode, obiecte).

5. Principii etice ale autoreglementării.

6. Mecanisme psihologice de autoreglare. Caracteristicile dialogului intern.

8. Mecanisme fiziologice de autoreglare.

9. Practica autoreglementării în sistemele filozofice și religioase.

11. Caracteristici generale ale metodelor de autoreglare arbitrară.

12. Autohipnoza arbitrară.

13. Meditație.

14. Antrenament autogen.

15. Relaxare neuromusculară activă.

16. Psihotehnici orientate spre corp.

17. Terapia prin artă.

18. Stările mentale dificile ca obiecte de autoreglare.

11- autoreglementarea umană are două forme: arbitrară (conștientă) și involuntară (inconștientă). Autoreglementarea arbitrară este asociată cu activitatea țintită, în timp ce autoreglementarea involuntară este asociată cu susținerea vieții, nu are scopuri și se desfășoară în organism pe baza unor norme stabilite evolutiv.

tip de reglementare arbitrară(autoreglarea) caracteristicilor lor individuale-personale (starea mentală actuală, scopuri, motive, atitudini, comportament, sisteme de valori etc.).

Pentru a-ți calma nervii după o zi grea de muncă etc., trebuie să cunoști metode de autoreglare care pot fi folosite în orice situație: în timpul negocierilor de afaceri, într-o scurtă pauză pentru o pauză de cafea, o pauză între lecții sau prelegeri, după o discuție dificilă cu șeful sau cu rudele . Reglarea tensiunii nervoase și monitorizarea constantă a nivelului de stres ar trebui să fie efectuate de o persoană în mod constant și la nivel conștient. Acest lucru este deosebit de important pentru reprezentanții profesiilor stresante, pentru situațiile asociate cu stres neuropsihic ridicat, precum și pentru tendința individului la comportament anxios. În prezent, din ce în ce mai multe cercetări sugerează că îngrijirea sănătății (fizică și psihică) ar trebui să fie o parte integrantă a stilului de viață. Odată cu deteriorarea bunăstării sale, o persoană poate folosi diverse metode care vizează optimizarea propriei stări interne.

metode-

metode fizice(baie, călire, procedee cu apă etc.);

metode biochimice(farmacoterapie, alcool, plante medicinale, aromaterapie, utilizarea suplimentelor alimentare, substanțe narcotice, complexe de vitamine etc.);

fiziologic(masaj, acupunctură, relaxare musculară, tehnici de respirație, exerciții fizice, sport, dans etc.);

metode psihologice(auto-antrenament, meditație, vizualizare, dezvoltarea abilităților de stabilire a obiectivelor, îmbunătățirea abilităților comportamentale, psihoterapie de grup și individuală etc.).

Ne vom concentra asupra metodelor psihologice de autoreglare. Mulți experți în stres și burnout consideră abilitățile de autoreglare ca o resursă internă importantă a individului în abordarea stresului. Metodele de autoreglare psihică au ca scop schimbarea imaginii mentale a situației de viață prezentate în mintea unei persoane în scopul mobilizării proceselor de interacțiune psihosomatică, optimizării stării psiho-emoționale și restabilirii funcționării depline.

Utilizarea metodelor de autoreglare mentală vă permite să: reduceți anxietatea, frica, iritabilitatea, conflictul; activează memoria și gândirea, normalizează somnul și disfuncția autonomă; creșterea eficienței activității profesionale; să predea tehnici de autoformare a stărilor psiho-emoționale pozitive.

O persoană interesată de menținerea sănătății ar trebui să aibă în stoc o serie de metode și tehnici. În plus, acest set va fi individual pentru fiecare persoană, deoarece nu există o modalitate universală de a reduce stresul în lume. Pentru a înțelege dacă aceasta sau acea metodă este potrivită sau nu pentru noi personal, ar trebui să o practicăm timp de 1-2 săptămâni și să analizăm puterea efectului ei asupra sănătății. Numai în acest caz putem alege metodele care sunt eficiente pentru noi.

Există multe abordări ale clasificării metodelor de autoreglare.

În clasificarea lui N. E. Vodopyanova și E. S. Starchenkova, psihotehnica se distinge care vizează: modificarea conținutului conștiinței- trecerea atenției către alte activități, obiecte ale mediului etc.;

controlul „Eului” fizic- reglarea respiratiei, a ritmului miscarilor, a vorbirii, ameliorarea tensiunilor din organism;

reproducerea stărilor resurselor sau a imaginilor pozitive;

reflectarea sinelui tău social» - capacitatea de a stabili obiective, de a gestiona timpul, de a învăța să se simtă confortabil în orice situație socială; de a lucra cu convingeri iraționale;

sugestie pozitivă sau autohipnoză.

În practica de formare este nevoie de un set de metode expres, convenabile și accesibile atât psihologilor, cât și personalului (manager, profesori etc.). Astăzi, în opinia noastră, metodele de autoreglare care îndeplinesc următoarele cerințe sunt relevante: ușor de învățat;

de înțeles pentru specialiștii care nu au o educație psihologică și medicală, mecanismul acțiunii lor asupra psihicului și corpului este de înțeles, pot fi utilizate în timpul zilei de muncă, la locul de muncă;

nu au contraindicații, nu necesită mult timp pentru a efectua (metode exprese);

poate fi folosit pentru a lucra cu probleme personale; nu necesită echipament și spații speciale. Practica arată că următoarele metode îndeplinesc aceste cerințe în cea mai mare măsură: tehnici de respirație și relaxare, vizualizare, autohipnoză și metode de programare neurolingvistică. În prezent, au fost dezvoltate și descrise multe metode de autoreglare, care, pe de o parte, permit fiecărei persoane să-și găsească propria versiune și, pe de altă parte, poate face alegerea dificilă.

Alegerea metodelor de autoreglare pentru grupul de antrenament de către antrenor va depinde de solicitarea grupului, de preferințele și aptitudinile personale ale antrenorului, de condițiile de desfășurare a antrenamentului (este posibil să te întinzi pe covoare, există o loc pentru exerciții de mișcare, este suficient de cald în cameră).

În prezent, există un interes deosebit pentru metodele care pot fi utilizate la locul de muncă, iar tehnicile de reglare a emoțiilor sunt deosebit de solicitate.

Într-o situație de lucru, este convenabil să folosiți metoda de comutare activă a atenției, ca urmare a căreia creierul primește un mic răgaz.

"pauza de cafea;

jucării care ameliorează tensiunea în timpul stresului;

relaxarea corpului prin alternarea tensiunii si relaxarii.

Câteva exerciții simple pot fi de asemenea utile:

strânge-ți strâns degetele de la picioare și deschide-le, imaginându-ți stresul părăsind fiecare deget de la picioare în timp ce te relaxezi;

dă-ți creierului o pauză amintindu-ți ceva amuzant sau care nu are legătură cu munca;

încercați să priviți problema în sens larg: nu sunteți centrul universului, lumina nu s-a reunit ca o pană în problema voastră. La sfârșitul zilei de lucru este important:însumați rezultatele zilei de lucru și, chiar dacă ați încercat să faceți mai mult, lăudați-vă nu numai pentru rezultatele obținute, ci și pentru eforturile depuse pentru atingerea obiectivelor (acest lucru trebuie făcut, în ciuda faptului că șeful sau colegii s-ar fi așteptat mai mult de la tine); când părăsești serviciul, „uita” de asta: ieși din rolul de manager, administrator, contabil și amintește-ți celelalte roluri. Puteți chiar să vă spuneți: „Nu sunt Elizaveta Petrovna - contabilă, acum eu, Liza, sunt o iubitoare de dansuri sportive”. Este clar că cu cât nivelul de conducere este mai ridicat, cu atât este mai dificil să faci acest lucru, deoarece primul apel mobil al oricărui angajat îți va aminti din nou de un rol profesional. Cu toate acestea, chiar și pauzele mici și foarte scurte de „ieșire din rolul de muncă” sunt pozitive pentru creier. Aici, controlul minții este important pentru a te surprinde rapid gândindu-te la munca ta „favorită”. Pentru o schimbare mai rapidă a atenției, „Elizaveta Petrovna” noastră poate asculta o casetă cu muzică în mașină, la care merge de obicei pentru fitness și chiar poate face posibile micromișcări ale corpului ei. Acest lucru te poate ajuta să ieși din rolul tău profesional.

Pentru a efectua antrenament și pentru a selecta un program individual de auto-ajutor, puteți utiliza o clasificare condiționată (prezentată în tabelul 1), care include trei grupuri de metode (în funcție de momentul copingului antistres - înainte, în timpul sau după expunerea la un factor de stres - o persoană intenționează să aplice metode de autoreglare):

metode care vizează reglarea entuziasmului înainte de lansare. Sunt folosite în situațiile în care este așteptat un eveniment stresant pentru o persoană; metode care pot fi folosite direct în momentul trăirii unei situații stresante;

metode care pot fi folosite în perioada post-stres. Aceste exerciții tind să dureze mai mult. Aceasta include, de asemenea, majoritatea exercițiilor generale de întărire, legate de tehnici AT, relaxare, meditație. Cea mai importantă abilitate pentru manageri și personal este abilitatea de a urmări primele semne ale unui răspuns la stres în corpul tău. Este mult mai ușor să-ți reglezi propria stare emoțională în timp ce răspunsul de luptă sau fugi nu este încă declanșat.

Metode posibile de autoreglare înainte de expunerea la un factor de stres Tehnici de respirație. Tehnici de relaxare. Tehnici de reducere a entuziasmului înainte de lansare. Meditaţie.

Utilizarea formulelor de autohipnoză. Elaborarea unei formule pentru succes.

Vizualizarea. Tehnici NLP („Cercul de excelență”).

Identificarea atitudinilor iraționale („Nu cred că pot face față acestei situații!”) și înlocuirea lor cu unele pozitive. Medicamente (ca protector de stres pot fi utilizate într-o singură doză de fenazepem sau phenibut; luând complexe multivitaminice cu microelemente (complivit, oligovit, unicap), suplimente alimentare). Masaj BAT, în special în zona feței, a mâinilor, a tălpilor picioarelor

Metode posibile de autoreglare în timpul expunerii la un factor de stres Disocierea (uita-te la tine si la situatie ca din exterior). Simoron-tehnici. Tehnica de autogestionare. Trei întrebări magice de J. Rainwater. Repetarea formulei succesului.

Controlul comportamentului și manifestarea externă a emoțiilor (postură, expresii faciale, intonație, postură etc.), controlul vocii și intonației

Metode posibile de autoreglare după expunerea la un factor de stres Tehnici de respirație. Utilizarea ghidurilor OMS pentru gestionarea stresului acut. metode de vizualizare. Elaborarea de formule de autoapărare psihologică. Meditaţie. Tehnici NLP. Analiza cauzelor unei situații stresante, eșec în stare de disociere. Identificarea atitudinilor iraționale („Toată vina mea e!”) Și înlocuirea lor cu unele pozitive. Luând preparate sedative din plante, suplimente alimentare pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și nervos

Metode de autoreglare1. Respirație anti-stres.În orice situație stresantă, în primul rând, concentrează-te pe respirație: Respiră adânc încet, în vârful inhalării, ține-ți respirația pentru o clipă, apoi expiră cât mai încet posibil. Încearcă să-ți imaginezi că cu fiecare respirație, ești plin de energie, prospețime și ușurință și, cu fiecare expirație, scapă de necazuri și tensiune!

2. Antrenament autogen.Această metodă se bazează pe utilizarea unor formule speciale de autohipnoză care vă permit să influențați procesele care au loc în organism, inclusiv pe cele care nu pot fi controlate în condiții normale.Efectuați fraze - sugestii care vizează atingerea anumitor obiective semnificative personal, Repetați acestea fraze de mai multe ori în timp ce vă aflați într-o stare de relaxare profundă.Exemple de astfel de fraze: toate senzațiile neplăcute din cap au dispărut ..; in orice situatie raman calm, increzator in sine..; Sunt calm pentru munca inimii mele...

3. Meditaţie.Procesul de meditație presupune o reflecție destul de lungă asupra unui obiect sau fenomen într-o stare de concentrare profundă a psihicului și minții. Această metodă se distinge prin simplitatea și varietatea tehnicilor.Meditația vă permite să vă protejați eficient de stres: eliberați tensiunea musculară, normalizați pulsul, respirația, scăpați de sentimentele de frică și anxietate.

4. Yoga. Acesta este un sistem de întărire și menținere a sănătății umane. Oferă sfaturi pentru un stil de viață sănătos. Condiții pentru o viață sănătoasă: rezistență la stres, echilibru mental. Scopul yoga este de a dezvolta astfel de calități ale corpului care să vă permită să înțelegeți realitatea și să vă afirmați conștiința de sine, menținând în același timp funcționarea sănătoasă a creierului și a psihicului. Exercițiile sunt axate pe dezvoltarea sănătății umane, inclusiv întărirea memoriei, dezvăluirea abilităților mentale, cultivarea răbdării și voinței, dobândirea de abilități pentru a vă gestiona dispozițiile și emoțiile.

5. Relaxare. Dacă mușchii sunt relaxați, persoana se află într-o stare de deplină liniște sufletească.

Relaxarea musculară - relaxarea este folosită pentru a face față stărilor de anxietate și tensiune emoțională, precum și pentru a preveni apariția acestora. Relaxarea completă se realizează prin tensiune puternică și relaxarea ulterioară a anumitor grupe musculare. Exercițiu: Cinci puncte. Initial, exercitiul se executa in pozitie culcat, dupa relaxare prealabila (in ceea ce priveste antrenament, intr-o pozitie arbitrara). Atenție și odată cu ea respirația este direcționată către zona corpului corespunzătoare uneia dintre „granițele” enumerate. Atenția este păstrată într-o zonă dată timp de câteva minute. Observați cum la fiecare expirație respirația este „transmisă” către părțile selectate ale corpului, creând treptat în ele o senzație de căldură, „energie”. După 3-5 minute, îndreptați-vă atenția și respirați la următoarea zonă de „limită”. După ce toate cele trei „limite” au fost depășite separat, uniți-le, distribuind atenția simultan la cinci puncte corespunzătoare figurii unei stele cu cinci colțuri (o modificare a exercițiului este concentrarea atenției pe șase puncte sau două triunghiuri, corespunzătoare unui stea cu șase colțuri). Este important să-ți imaginezi că corpul este întins, de parcă ai deveni mai înalt. În acest caz, de-a lungul coloanei vertebrale există o senzație de „snur întins”. Atunci imaginează-ți că corpul tău este închis pe toate părțile într-o înveliș sferică impenetrabilă. Încercați mental să împingeți acest „cocon”, sprijinindu-vă pe el în 5 puncte: mâini, picioare, coroana capului.Notă. Exercițiile fizice, pe lângă scopurile de sănătate, au aplicații practice importante în viața de zi cu zi. Ajută o persoană să-și revină rapid în situații de stres brusc, când „pământul plutește sub picioare” și se pierde echilibrul emoțional și autocontrolul. Este necesar mai ales pentru persoanele care sunt prea îngrijorate înainte de a vorbi în public (artişti pe scenă, vorbitori în faţa podiumului sau sportivi înainte de a merge la start). Acest exercițiu poate fi vital pentru persoanele care suferă de atacuri de panică, pentru care ajută să scape de senzațiile de „pierdere iminentă a conștienței”. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să inspirați și să expirați adânc și să vă îndreptați atenția la fiecare dintre granițele descrise pe rând, începând cu „pământul”. 6. Vizualizarea stării resursei. Un grup de metode care vizează dezvoltarea capacității de a-și gestiona starea.O persoană, într-o stare de relaxare profundă, evocă în sine o amintire plăcută: loc, timp, sunete și mirosuri, se obișnuiește cu această stare, își amintește și antrenează capacitatea de a o apela după bunul plac. Această stare se numește resursă și, după ce a învățat cum să o numească rapid, poate activa această stare în momente dificile. 7. Kinesiologie complex de exerciții. O palmă este plasată pe spatele capului, cealaltă pe frunte. Poți să închizi ochii și să te gândești la orice situație negativă care este relevantă pentru tine. Respirație profundă - expiră. Imaginați-vă mental din nou situația, dar numai într-un aspect pozitiv, gândiți-vă și realizați cum ar putea fi rezolvată această problemă. După manifestarea unui fel de „pulsație” între părțile occipitală și frontală, autocorecția se termină cu inhalare - expirație.

ATENŢIE: Vizualizați partea de text a conținutului rezumatului, materialul este disponibil făcând clic pe butonul Descărcare

Metode și tehnici de autoreglare psihologică în sistemul de prevenire a stresului profesional.

Profesia de pompier este asociată cu acțiunea diverșilor factori de stres. Incertitudinea situației actuale, așteptarea constantă a pericolului, nevoia unei analize logice și psihologice continue a situațiilor în schimbare rapidă, munca intensă a atenției, munca cu durerea umană au un efect puternic și ambiguu asupra psihicului uman, necesită mobilizarea. a tuturor capacităţilor sale fizice şi mentale pentru rezolvarea eficientă a sarcinilor ce le urmează.

Pompierul își îndeplinește atribuțiile profesionale, fiind în contact permanent cu persoane aflate într-o situație stresantă, colegi, adesea cu experiență de lucru minimă, reprezentanți ai organismelor și serviciilor care interacționează, precum și jurnalişti. Comunicarea umană în astfel de situații testează adesea psihicul „pentru putere”, creează condiții pentru apariția tensiunii, perturbarea echilibrului emoțional. Toate acestea conduc adesea la o dispersie a atenției, transferând-o către procesele și stările interne, o scădere a pregătirii voliționale pentru acțiune imediată și un impact negativ asupra îndeplinirii sarcinilor oficiale.

Oamenii au învățat să-și controleze mai mult sau mai puțin tolerabil igiena corpului, munca mușchilor, procesele gândirii; cu toate acestea, mulți rămân esențial neputincioși în domeniul controlării propriilor emoții și pasiuni. Incapacitatea unei persoane de a-și regla starea de spirit afectează negativ nu numai relațiile cu ceilalți (conflicte, incompatibilități, dușmănie etc.), ci și calitatea îndatoririlor profesionale. O ședere îndelungată în puterea stărilor emoționale negative (anxietate, așteptări de la necunoscut, vinovăție, nemulțumire, furie etc.), incapacitatea de a reduce severitatea experimentării efectelor adverse este, de asemenea, plină de faptul că are un efect distructiv. asupra corpului, asupra stării fizice și psihice.

Chiar și în antichitate, a fost observată o legătură între emoțiile unei persoane și condiția sa fizică. Se credea, de exemplu, că nevoia de a reține constant emoțiile distruge inima; invidia și furia afectează organele digestive; tristețe, deznădejde, melancolie - accelerează îmbătrânirea; frica constantă dăunează glandei tiroide; durerea nestăpânită presupune Diabet. Iar stresul nervos pe termen lung poate distruge cel mai puternic organism, de aceea este extrem de important ca fiecare salvator să poată observa în timp impactul factorilor stresanți, să „descarce” rapid și eficient tensiunea mentală care a apărut, să elibereze o emoție negativă. stare și reduce durerea. Nu mai puțin importantă în activitatea sa este capacitatea de a efectua instantaneu mobilizarea volitivă, de a aduna toate forțele fizice și mentale. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul metodelor de autoreglare mentală.

De mii de ani oamenii caută moduri eficiente influență asupra lui însuși. O experiență deosebit de valoroasă în acest sens a fost acumulată în școlile de arte marțiale din Est. Aici, principala condiție pentru un răspuns adecvat la schimbările rapide ale situației, adaptarea în orice situație extremă, realizarea, păstrarea sănătății fizice, psiho-corecția rapidă a fost considerată capacitatea unei persoane de a-și menține psihicul într-o stare de „spirit”. ca apa” și „duhul ca luna”.

Potrivit maeștrilor, „un spirit ca apa”, ca o suprafață calmă, este capabil să ofere o reflexie exactă în oglindă a oricărui obiect. Dar nu trebuie decât să sufle vântul, iar micile ondulații vor distruge reflexia, o vor distorsiona dincolo de recunoaștere. De îndată ce o persoană cedează fricii, furiei, entuziasmului și va pierde ocazia de a controla clar situația, va fi lipsită de apărare în fața pericolului.

Experții în arte marțiale au susținut că „un spirit ca luna” dezvăluie orice acțiune a inamicului, orice lacună în apărarea sa. Dar în spatele norilor care vin, lumina lunii se estompează. Emoționalitatea excesivă duce la pierderea calmului și a autocontrolului, dă naștere la situații inadecvate de acțiune.

Starea ideală a unui luptător a fost considerată a fi „conștiința goală”, în care războinicul „nu așteaptă nimic și este pregătit pentru nimic, în fiecare moment a ceea ce se întâmplă nu este conectat cu trecutul, nu depinde de viitor și trăiește numai în prezent, percepându-l cu toată ființa sa.” Pentru o persoană cu o „conștiință goală”, bunăstarea personală și liniștea sufletească se ridică la înțelegerea „armoniei și dreptății naturale”, iar acțiunile sale au loc, parcă, „dincolo de bine și de rău”, „viață și moarte".

Au fost folosite diferite metode pentru a atinge această stare de spirit. Printre acestea, s-au folosit tehnici complexe: auto-antrenament, meditație activă și metode destul de simple de respirație, gimnastică, exerciții psihotehnice. Multe dintre ele sunt practicate pe scară largă astăzi în sistemul de pregătire psihofizică în școlile de arte marțiale kyoko-shin-kai, choi, aikido etc.

O școală bună de autoreglare psihică a fost promovată de războinici în Sparta antică, în unele triburi indiene din America de Nord. Un sistem unic de autocontrol a fost elaborat în învățăturile yoghinilor.

Se știe că o persoană este capabilă să se influențeze folosind trei moduri:

a) modificări ale tonusului mușchilor scheletici și ale respirației;

b) includerea activă a ideilor și imaginilor senzoriale;

c) folosirea rolului de programare şi reglare al cuvântului.

MODALITĂŢI DE REGLARE A STĂRI EMOŢIONALE

Prima metodă de auto-influență, pe care o vom lua în considerare, este controlul respirației.

Respirația nu este doar cea mai importantă funcție a corpului, ci și remediu eficient efecte asupra tonusului muscular și mijloace emoționale de influențare a centrilor creierului.

Respirația lentă și profundă reduce excitabilitatea centrii nervosi si favorizeaza relaxarea musculara.

Respirația frecventă, dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate a corpului.

Majoritatea oamenilor în viața de zi cu zi folosesc doar o respirație superficială, când doar vârfurile plămânilor sunt umplute. Respirația completă, pe de altă parte, așa cum se spune în secțiunea Pranayama a învățăturii despre respirație, include umplerea părților inferioare, mijlocii și superioare ale plămânilor. Schimbând tipul, ritmul respirației, durata inhalării și expirației, o persoană poate influența multe, inclusiv funcțiile mentale.

Pentru a începe stăpânirea, poți stăpâni 2 tipuri de respirație: inferioară (abdominală) și superioară (claviculară).

Respirația inferioară este folosită atunci când este necesar să depășești excitația excesivă, să depășești anxietatea și iritabilitatea, să te relaxezi cât mai mult posibil pentru o odihnă rapidă și eficientă. Respirația inferioară este cea mai productivă, deoarece în părțile inferioare ale plămânilor se află cel mai mare număr vezicule pulmonare (alveole).

Respirația abdominală se efectuează astfel: stând în picioare sau în picioare, este necesar să se elibereze tensiunea din mușchi și să se concentreze pe respirație. Apoi sunt efectuate 4 etape ale unui singur ciclu de respirație, însoțite de numărare internă pentru a facilita învățarea.

În detrimentul lui 1-2-3-4, se respira încet, în timp ce stomacul iese înainte, mușchii abdominali sunt relaxați și cutia toracică nemişcat. Apoi, pentru următoarele 4 numărări, respirația este ținută și o expirație lină timp de 6 numărări, însoțită de tragerea mușchilor abdominali spre coloana vertebrală. Înainte de următoarea respirație, există o pauză de 2-4 numărări. Trebuie amintit că trebuie să respiri numai pe nas și la fel de lin ca și cum un puf ar atârna în fața nasului tău la o distanță de 1 - 15 cm, atunci nu ar trebui să se legene. După 3-5 minute de astfel de respirație, vei observa că starea ta a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

Dacă trebuie să te înveselești după o muncă monotonă, să scapi de oboseală, să te pregătești pentru o activitate viguroasă, atunci se recomandă respirația superioară (claviculară).

Se desfășoară cu o respirație profundă energică pe nas cu o ridicare a umerilor și o expirație ascuțită pe gură. Nu există pauze între inspirație și expirație. Deja după câteva cicluri de astfel de respirație, va apărea o senzație de „pipă de găină” pe spate, prospețime, un val de vivacitate.

Puteți folosi următoarele exerciții:

1. „Respirație liniștitoare”

În poziția de pornire, în picioare sau așezat, respirați din plin. Apoi, ținându-ți respirația, imaginează-ți un cerc și expiră încet în el. Repetați acest proces de patru ori. După aceea, inspiră din nou, imaginează-ți un triunghi și expiră în el de trei ori. Apoi expirați de două ori în pătrat în același mod. După efectuarea acestor proceduri, cu siguranță va veni calmul.

1. „Expirație de oboseală”

Stați pe spate. Relaxați-vă, stabiliți o respirație lentă și ritmică. Cât de strălucitor posibil să vă imaginați că cu fiecare respirație umple plămânii forta vietii, iar la fiecare expirație se răspândește în tot corpul.

3. „Cască”.

Potrivit experților, un căscat vă permite să îmbogățiți aproape instantaneu sângele cu oxigen și să scăpați de excesul de dioxid de carbon. Mușchii gâtului, feței și gurii care se strâng în timpul căscatului accelerează fluxul de sânge în vasele creierului. Un căscat, îmbunătățește alimentarea cu sânge a plămânilor, împingând sângele din ficat, crește tonusul corpului, creează un impuls de emoții pozitive. Se spune că în Japonia, lucrătorii din industria electrică căscă organizat la fiecare 30 de minute.

Pentru exercițiu, trebuie să închideți ochii, să deschideți gura cât mai larg posibil, să vă încordați cavitatea bucală, de parcă ar pronunța un „oooo” scăzut. În acest moment, este necesar să ne imaginăm cât mai clar posibil că se formează o cavitate în gură, al cărei fund cade. Un căscat se efectuează cu întindere simultană a întregului corp. Creșterea eficacității faringelui este facilitată de un zâmbet, care intensifică relaxarea mușchilor feței și formează un impuls emoțional pozitiv. După un căscat, mușchii feței, faringelui și laringelui se relaxează și apare o senzație de pace.

1. „Respirația de curățare”

Se efectuează în orice poziție convenabilă - în picioare, așezat, culcat. Promovează eliminarea rapidă a oboselii, curăță sângele de toxine, crește rezistența organismului.

După o inhalare completă, expirarea se efectuează în porțiuni mici printr-un spațiu îngust între buze, care seamănă în exterior cu încercările de a stinge flacăra unei lumânări. Fiecare porțiune ulterioară ar trebui să fie mai mică decât cea anterioară. La început, numărul de repetări nu trebuie să depășească trei, iar ulterior poate fi crescut la zece.

1. Curățarea respirației cu sunetul „Ha” are un efect tonic, ajută la ameliorarea tensiunii nervoase, la eliberarea de un sentiment de neliniște interioară.

Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu o respirație lentă, ridică mâinile relaxate deasupra capului, ține-ți respirația pentru câteva secunde și imaginează-te stând pe marginea unui abis adânc, ținând în mâini un vas care conține tot ce întunecă viața - dureri, frici, afecțiuni fizice . Aplecați-vă puțin înainte (cu spatele drept) și cu sunetul „Ha” cu o mișcare ascuțită aruncați vasul în abis. Sunetul nu trebuie să fie pronunțat, ci format din aerul care iese din piept. După expirare, rămâi într-o înclinare un timp, balansând brațele, până când simți dorința de a respira. Repetați de 2-3 ori.

1. „Blănuri de fierar”.

Un exercițiu care are un efect revigorant asupra întregului organism, sporind eficiența. Previne și tratează bolile nazofaringelui.

Stând într-o poziție confortabilă, luați 10 respirații și expirații rapide și puternice. Expirațiile se efectuează datorită lucrului diafragmei. După terminarea exercițiului, respirați din plin și țineți-vă respirația timp de 7-10 secunde. pentru a evita hiperventilația. Repetați de 3-4 ori întregul ciclu.

7. „Respirație ritmică printr-o nară”. Se recomanda pentru pierderea fortei, oboseala psihica. Normalizează activitatea centrului respirator. Efectuat după dezvoltarea preliminară respirație plină:

- dupa urmatoarea expiratie se inchide nara stanga cu degetul mijlociu al mainii stangi si se inspira pe nara dreapta;

- ține-ți respirația în timp ce inspiri, apoi închide nara dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte și, deschizând stânga, expiră;

- după ce ține respirația în timp ce expiră, inspiră prin nara stângă;

- după ce ține respirația, se închide nara stângă cu degetul mijlociu al mâinii drepte și, după ce eliberează nara dreaptă, expiră;

- Țineți-vă respirația în timp ce expirați.

Repetați ciclul de respirație descris de 5 ori. Durata inhalării, expirației și reținerii respirației la inspirație și expirație este de 8 secunde.

Exerciții de concentrare a respirației.

(Înainte de exerciții: imaginați-vă o minge sau o minge gonflabilă, amintiți-vă cum aerul iese din ele într-un flux subțire dacă mingea este dezlegată sau mingea este deschisă. Încercați să vedeți mental acest flux de aer. Vom reprezenta fiecare dintre expirațiile noastre. sub forma aceluiasi curent de aer care iese din puncte, pe care il vom deschide).

1. Concentrează-te pe respirația ta. Respirați normal; observați inspirația și expirația. Puteți spune cu o voce interioară: „Inspiră”, „Exhalează”. (30 sec).
2. Simte-ți genunchii. Inhala. Faceți următoarea expirare prin punctele pe care le „deschideți” mental pe genunchi. (De fapt, expirăm pe nas, dar imaginați-vă că expirăm prin genunchi). Inspirați și expirați prin punctele de pe genunchi. (30 sec).
3. Simte-ți coloana vertebrală. „Mergeți” mental pe el de sus în jos. Găsiți un punct aleatoriu în partea de jos a coloanei vertebrale. Inspirați pe nas și expirați mental prin punctul pe care l-ați identificat pe coloana vertebrală, chiar în partea de jos. Imaginați-vă un curent subțire de aer care iese din acest punct în timpul expirației (30 sec).
4. „Urci” pe coloana vertebrală. Găsiți un punct în mijlocul coloanei vertebrale. Inhala. Expirați - printr-un punct din mijlocul coloanei vertebrale. (30 sec). Din punct de vedere mental încercăm să-ți „desenăm” expirația.
5. Ridicați-vă mental la coloana cervicală. Inhala. Expiră printr-un punct regiunea cervicală coloana vertebrală. Respiră așa. (30 sec)
6. Simte-ți brațele, mâinile. Inspirați și apoi expirați prin punctele de pe mâini (30 sec).
7. Ridică-te mental până la coate. Inspirați și expirați prin punctele de pe coate. Respirați așa, imaginându-ți mental aerul care iese (30 de secunde).
8. Ridicați-vă mental până la umeri. Și pe umărul drept și pe stânga, găsiți punctele prin care vom „expira”. Inspirați și expirați prin punctele de pe umeri. Fluxuri de aer urcă. Respirăm, imaginându-ne aceste fluxuri (30 sec).
9. Găsim un punct între sprâncene. Inspirați și expirați prin punctul dintre sprâncene. (30 sec).
10. Expiră printr-un punct de la coroană. (30 sec).
11. Faceți următoarea expirație prin toate punctele pe care le-am numit. Respiră așa. Simțiți cum trece aerul prin toți porii, prin întreaga piele (30 sec). Respiră calm. Rămâneți în această stare atât timp cât aveți nevoie. Întoarce-te odihnit.

(Aceste exerciții sunt utile pentru relaxare după o muncă grea.)

Exerciții de concentrare

Exercitiul 1.

1. Stând cu ochii închiși. Îți dai comanda: Mana dreapta!" și încercând să se concentreze pe mâna dreaptă.
2. După 10-15 secunde, următoarea comandă: „Mâna stângă!”, apoi: „Piciorul drept!” etc., concentrându-se pe diferite volume ale corpului.
3. Treptat, ar trebui să treci la volume mai mici - un deget, o falangă a unghiei - și la senzații mai subtile, de exemplu, un puls în vârful degetului.
4. Până la urmă, întregul corp se află în câmpul atenției, observat cu calm, pe fondul relaxării generale.

Exercițiul 2.

Întinde-ți brațele la nivelul pieptului, apoi adună-le încet împreună, ținând palmele paralele.

Dupa mai multe repetari, palmele incep sa "primavara", intalnind rezistenta elastica a mediului.

Este necesar să „molezi” o minge din această „substanță de câmp” invizibilă și, ajutându-ți cu mâinile, să o „absorbi” în tine în zona plexului solar.

Evaluează diferența de stări: înainte și după exercițiu.

Exercițiul 3

Efectuat în perechi. Unul dintre participanți închide ochii, iar al doilea, luându-l de mâini, conduce încet prin cameră. Este foarte important ca „orbul” să se simtă în siguranță, având deplină încredere în „ghidul” său.

„Ghidul” își conduce adeptul de-a lungul peretelui, invitându-l să evalueze diferența de percepție a spațiului: în stânga și în dreapta lui.

Schimbați rolurile în perechi. Subliniați rolul reciproc compensator al analizatorilor vizuali, auditivi și kinestezici.

Notă: toate exercițiile de concentrare trebuie făcute cu capul proaspăt, de preferință la 2-3 ore după masă. Cu orice disconfort - dureri de cap, agravare a stării emoționale - opriți exercițiul.

Formarea abilităților de relaxare a mușchilor feței și ai mâinilor

Aceste părți ale corpului au cea mai mare reprezentare în cortexul cerebral și tocmai în aceste părți apar cel mai adesea clemele musculare, adică. grupele musculare sunt în mod cronic în tonus ridicat chiar și atunci când o persoană este relaxată. Trimitând în mod constant semnale de activare către creier, ele nu dau odihnă psihicului, inclusiv în timpul somnului, amenințând echilibrul intern al unei persoane. Prin urmare, este important să înveți cum să relaxezi toate grupele musculare cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp.

Munca mușchilor feței începe cu tensiunea și relaxarea mușchilor frunții (mască de surpriză, mască de furie), apoi mușchii obrajilor, mușchii de mestecat și mușchii gâtului.

Exerciții faciale:

1. Întinde-ți buzele într-un zâmbet cât mai mult posibil, ca zâmbetul lui Pinocchio. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-7 ori.
2. Umflați-vă obrajii. Expiră în timp ce umflați mental balonul. Repetați de 5-7 ori.
3. Pune mâna pe frunte. Încercând să nu vă încreți fruntea, ridicați sprâncenele și ochii în sus. Repetați de 5-7 ori.
4. Ochi inchisi. Închideți strâns ochii. Simți că se întunecă. Acoperiți-vă ochii cu mâinile. Simți că se întunecă. Imaginează-ți în fața ta o fântână întunecată fără fund, catifea neagră, ceva negru. Să simți că a devenit și mai întunecat, să vezi, să simți acest întuneric. Rămâi în ea. Scoateți mâinile de pe față. Simți că este mai strălucitor. Fără să deschizi ochii, simți că a devenit mai ușor. Deschide-ți încet ochii. (Înapoi pentru a reveni mai încet de două ori). Exercițiul se efectuează 1 dată.
5. Faceți mișcări de înghițire.
6. Ridicați colțurile buzelor în sus, zâmbiți, simțiți cum senzațiile plăcute din colțuri ajung la urechi.
7. Treceți mâna peste mușchii gâtului și, dacă aceștia sunt încordați, faceți mai multe înclinări și mișcări de rotație ale capului, masați gâtul. Apoi, este ușor să mângâiați mușchii de la umăr la ureche, să frecați tuberculii din spatele urechii cu vârful degetelor. Acest lucru îmbunătățește fluxul de sânge către cap, ajută la ameliorarea tensiunii nervoase.

Dacă clema nu poate fi îndepărtată, aceasta poate fi netezită cu un automasaj ușor, într-o mișcare circulară cu vârful degetelor. Rezultatul final este o „mască de relaxare”: pleoapele sunt coborâte, toți mușchii feței sunt neteziți, fața devine oarecum adormită, indiferentă, maxilarul inferior al feței este coborât, limba este ușor apăsată de dinți, de parcă era pe punctul de a spune „da”.

Exerciții de mișcare a sunetului

În astfel de exerciții, sunetul este folosit în combinație cu cântatul pentru a vibra anumite organe.

Se crede că sunetul „și” vibrează faringele și laringele, sunetul „y” provoacă vibrația creierului, „a” și „o” - zona pieptului, „e” și „oh” - plămânii, inima, ficatul, stomacul.

Vibrația sonoră are un efect benefic asupra tuturor organelor, în special asupra sistemului cardiovascular, sporește reacțiile de protecție și adaptare ale organismului.

Pentru a ameliora stresul mental, stările emoționale negative, se recomandă fredonarea combinației de sunet „m-pom-peee”: „M-pom” este scurt, iar „pee-ee” este întins.

Se știe că mușchii mimici pot influența starea emoțională a unei persoane; prin urmare, este necesar să te obișnuiești să-ți menții în mod constant o expresie amabilă, plăcută pe față.

Pentru a învăța cum să relaxezi mușchii, trebuie să-i ai, așadar, zilnic exercițiu fizic crește eficacitatea exercițiilor de relaxare musculară.

Următoarea metodă de autoacțiune este de a controla tonusul mușchilor scheletici.

Capacitatea de relaxare, ameliorarea clemelor musculare care apar sub influența stresului mental, permite corpului să se odihnească bine, să restabilească rapid puterea și să elibereze tensiunea neuro-emoțională. De regulă, nu este posibilă relaxarea completă a tuturor mușchilor corpului simultan. Prin urmare, se recomandă relaxarea constantă a diferitelor grupe de mușchi, respectând o serie de reguli.

În primul rând, sarcina exercițiului este de a recunoaște și a aminti senzația unui mușchi relaxat în contrast cu tensiunea acestuia.

În al doilea rând, fiecare exercițiu constă din 3 faze: „încordare – simțire – relaxare”.

In faza initiala, tensiunea grupului muscular selectat creste lin, apoi tensiunea maxima se mentine cateva secunde pana cand muschii tremura, iar tensiunea este eliberata (faza de relaxare) brusc. Trebuie avut în vedere faptul că un mușchi complet relaxat, așa cum ar fi, „se lasă”, iar în el apare o senzație de greutate.

În al treilea rând, inhalarea lentă corespunde și tensiunii lente, relaxarea este sincronă cu expirația completă liberă.

Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori.

Mușchiul scheletic este una dintre cele mai puternice surse de stimulare a creierului. Impulsul muscular este capabil să-și schimbe tonusul într-o gamă largă. S-a dovedit că tensiunea musculară voluntară contribuie la creșterea și menținerea activității mentale, inhibarea reacțiilor nedorite la stimulul curent sau așteptat. Pentru a elimina activitatea mentală irelevante sau excesivă, dimpotrivă, este necesară relaxarea musculară (relaxarea). Experimentând influențe negative, organismul este mobilizat maxim pentru o muncă musculară intensivă. Acesta este genul de lucrare care trebuie prezentată lui. Uneori, 20-30 de genuflexiuni sau numărul maxim posibil de flotări de la podea vor ajuta la ameliorarea stresului mental.

În alte cazuri, auto-antrenamentul diferențiat în funcție de tipul „metodei expres” va fi mai eficient. Constă în relaxarea maximă a acelor mușchi, a căror muncă nu este necesară momentan. Deci, dacă mușchii picioarelor sunt în principal tensionați atunci când mergeți, atunci trebuie să relaxați mușchii feței, umerilor, brațelor. În poziție șezând, ar trebui să relaxați mușchii feței, brațelor, umerilor, picioarelor.

Să facem cunoștință cu una dintre metodele unice de gestionare a resurselor interne pentru a debloca abilități, a depăși stresul și barierele psihologice.

Recepție 1. „Divergența mâinilor”.

Țineți-vă mâinile confortabil și dați o comandă mentală mâinilor, astfel încât acestea să înceapă să diverge în lateral ca automat, fără efort muscular.

Alegeți o imagine confortabilă pentru aceasta, care ajută la realizarea acestei mișcări.

Imaginați-vă, de exemplu, că se resping unul pe altul ca niște magneți unipolari sau că captează o altă imagine. Cât de convenabil. Puteți începe cu întinderea mâinilor cu mișcarea mecanică obișnuită și apoi - ideomotor.

Pentru ca voința ta să „funcționeze” și mâinile tale să înceapă să diverge, trebuie să îndepărtezi obstacolul dintre voință și corp (creezi o legătură între voință și corp), adică. găsi o stare de echilibru interior.

Pentru a face acest lucru, trebuie să te relaxezi în interior, să te simți confortabil în tine. Fă ceea ce este mai plăcut, parcurge opțiunile (respinge sau plecă capul, inspiră adânc sau expiră, ține-ți respirația o clipă etc.), principalul lucru este să găsești acest sentiment de confort interior, în care ta va începe să influenţeze mişcarea automată.

Se poate face cu ochii deschiși sau închiși. Dacă mâinile tale obosesc, atunci coboară-le, scutură-le, apoi încearcă din nou.

Recepție 2. „Convergența mâinilor”.

Întinde-ți brațele în lateral în modul obișnuit și acum acordă-te la mișcarea lor automată inversă unul către celălalt.

Repetați-l de mai multe ori. Încercați să faceți prima recepție - brațele în lateral.

Repetați divergența și convergența mâinilor de mai multe ori, realizând, parcă, continuitatea mișcării. În momentul în care mâinile par să se blocheze, le poți împinge ușor. Sau zâmbește sau oftă. Zâmbetul ameliorează stresul. Dacă a venit starea dorită de relaxare interioară, rămâneți în această stare pentru a o aminti.

Recepție 3. „Levitația mâinii”.

Mainile jos. Te poți uita la mână, apoi trebuie să o faci inseparabil sau să închizi ochii. Acordați-vă astfel încât mâna să înceapă să se ridice, „plutește în sus”. Îți amintești cum brațele și picioarele astronauților „plutesc” în imponderabilitate? Dacă nu funcționează, reveniți la pașii 1 și 2.

Când mâna începe să plutească, există o masă de senzații noi și plăcute. Pentru prima dată, va provoca un sentiment atât de neașteptat încât provoacă involuntar un zâmbet.

Recepție 4. „Zbor”.

Dacă mâna a început să „plutească”, atunci după câteva secunde, dați ocazia pentru aceeași „plutire” pentru mâna a doua.

Lasă-ți mâinile să se ridice. Lasă-i să se ridice ca aripile.

Ajută-te cu reprezentări figurative plăcute. Imaginează-ți că brațele sunt aripi! Aripile te poartă!

Ești sus - sus deasupra solului! Cer senin! Spre soarele cald.

Lasă-ți respirația să se deschidă. Permite-ți să respiri liber. Permiteți-vă să simțiți starea de zbor.

Recepție 5. „Auto-oscilații ale corpului”.

La efectuarea Tehnicilor Cheie, alaturi de relaxare, apare de obicei fenomenul de auto-oscilatie a corpului. Acest lucru este firesc - într-o stare relaxată, o persoană se leagănă.

Cu auto-oscilațiile corpului, mâinile pot fi coborâte și pur și simplu se pot legăna pe valurile acestui bioritm armonizat, la fel cum un copil se leagănă într-un leagăn. Poți închide ochii sau îi poți lăsa deschiși, după cum preferi.

Această tehnică cu auto-oscilații ale corpului antrenează și coordonarea. O persoană cu o bună coordonare internă este mai rezistentă la stres, este mai puțin susceptibilă la influențele externe, are o mai mare independență de gândire și găsește rapid o cale de ieșire în cele mai dificile situații. Prin urmare, exercițiile care vizează dezvoltarea coordonării formează și rezistență la stres.

Recepție 6. „Mișcări ale capului”.

Stând sau stând, coborâm capul, relaxându-ne gâtul, sau ne înclinăm capul, pentru că este mai plăcut și, amintindu-ne experiența cu mișcările ideomotorii ale mâinilor, provocăm întoarceri ideomotorii ale capului într-o direcție convenabilă.

Dacă acest lucru nu funcționează, rotim mecanic capul într-un ritm plăcut de-a lungul liniei de puncte de cotitură plăcute. Acesta este un astfel de ritm în care doriți să continuați mișcarea, iar tensiunea gâtului slăbește.

Poți găsi un moment în care poți să-ți dai drumul capului, iar apoi va deveni ideomotor - automat.

Este necesar să ocoliți punctele dureroase sau tensionate, iar dacă apar, trebuie să fie ușor masate. Când găsești un punct de cotitură plăcut când miști capul, unde uneori vrei să-ți lași capul așa. Un punct de cotitură plăcut este un punct de relaxare.

Te poți ajuta în găsirea relaxării și cu ajutorul mișcării globii oculari, orizontală sau verticală, găsește ceea ce ți se potrivește cel mai bine.

Dacă efectuați aceste tehnici înainte de a merge la culcare, atunci când ieșiți din starea de autoreglare, acordați-vă unui somn plăcut, părăsiți procedura cu o senzație de relaxare, cu somnolență, cu dorință de somn.

Exercițiul „Relaxare prin contrast” va ajuta la descărcarea stărilor emoționale negative și la menținerea unei dispoziții vesele. Aici relaxarea se realizează prin tensiune. Este necesar să încordați, de exemplu, mâinile și apoi să le relaxați cât mai mult posibil.

Exerciții bazate pe tensiune și relaxaregrupele musculare

1. stând. Întindeți-vă brațele înainte, strângeți-vă în pumni (1 minut). relaxare ulterioară.
2. Stând în vârful picioarelor, „creștem” cu coloana vertebrală, tragem brațele în sus. „Creștem” în podea cu călcâiele (1 minut). Relaxare.
3. permanent. Imaginează-ți că fesele au stors moneda. Încordăm șoldurile, fesele. „Ținând o monedă” (1 min). Relaxare.
4. stând. Spatele este drept. Picioarele sunt extinse înainte. Presăm călcâiele în podea, tragem degetele de la picioare până la piciorul inferior. (1 minut). Relaxare.
5. stând. Spatele este drept. Picioare în vârful picioarelor. Tocurile sunt perpendiculare pe podea. Ne apăsăm degetele de la picioare pe podea. Ridicați tocurile cât mai sus posibil. (1 minut). Relaxare.
6. stând. Mâinile sunt întinse înainte. Degetele sunt întinse. Strecuram (30 sec). Strângeți peria într-un pumn. Strecuram (30 sec). Relaxare. Repeta.
7. stând. Ne tragem umerii la urechi. Cât mai sus posibil. Simțiți-vă cald (1 min). Relaxare.
8. Exerciții pentru relaxarea mușchilor feței.

Să trecem la luarea în considerare a unei metode mai complexe de autoacțiune–autohipnoza.

Esența sa constă în folosirea unor formule verbale speciale pe fondul unei stări speciale, diferite de starea de veghe a psihicului pentru modificări ale reacțiilor fiziologice sau mentale. Puterea influenței cuvântului, ca iritant specific inerent doar omului, este cunoscută de mult. Nu e de mirare că înțelepciunea populară spune: „Un cuvânt poate ucide și inspira o persoană”. Această putere se manifestă cel mai clar în hipnoză. Dar o persoană poate folosi aceste fenomene fără participarea unui hipnotizator, dacă cunoaște regulile și elementele de bază ale tehnicii de autosugestie.

În primul rând, este necesar să se realizeze apariția unei stări de imersie autogenă sau, așa cum se numește, a unei stări „neutre”. Se caracterizează printr-o concentrare a atenției asupra procesului în desfășurare și distragerea atenției de la stimuli externi, relaxare (stare de somnolență), încredere interioară în succes, o atitudine calmă, oarecum detașată față de procesul în sine.

Etapa pregătitoare constă în implementarea a două tehnici discutate anterior: realizarea relaxării musculare maxime pe fondul respirației abdominale. Următorul element este antrenamentul de concentrare.

Atenţie persoana normala are o comutare involuntară de la obiect la obiect. Nu este greu să verifici acest lucru la următorul test: dacă te uiți cu atenție la piramida trunchiată (vedere de sus), vei vedea că va fi vizibilă fie cu vârful spre tine, fie departe de tine. Aceasta este o schimbare involuntară. Dar dacă în timpul orelor de autoreglare atenția ta se va trece constant și la senzațiile interne, apoi la sunete străine, zgomote, gânduri abstracte, atunci succesul orelor va deveni îndoielnic. Prin urmare, este necesar să se antreneze capacitatea de a menține atenția asupra oricărui obiect sau senzație, aducând-o treptat până la 4-5 minute. Poate fi orice punct, propriul deget, senzația respirației, etc.

În plus, managementul atenției este valoros în sine și în afara procedurii de autosugestie. Este suficient să amintim un exemplu când o persoană merge destul de liberă de-a lungul unui buștean întins pe pământ. Dar de îndată ce același buștean este ridicat la o înălțime de 5 metri, imaginea se schimbă dramatic. Mișcările umane devin constrânse, deoarece. cost crescut al erorii. Atenția lui este concentrată pe fiecare pas, pe poziția corpului. Totuși, dacă își poate concentra atenția asupra obiectivului final, capătul opus al bușteanului, și îl ține acolo până la capătul potecii, va trece aproape la fel de liber ca pe pământ.

Acum pentru cei doi elemente importante tehnici de autohipnoză. Când se ajunge la starea de imersiune autogenă, are loc o redistribuire a funcțiilor între principalele substructuri ale psihicului - conștiință și subconștiență, acestea devin rezultante. Fiecare dintre ele are propriul instrument de comunicare, care trebuie folosit. În acest caz, acționează ca o formulă de autohipnoză, care în esența sa este scopul pe care urmează să-l atingi.

Prin urmare, aceste fraze trebuie gândite și determinate în prealabil, înainte de a intra în starea „neutră”.

Există o serie de cerințe pe care trebuie să le îndeplinească formulele de autohipnoză:

- trebuie sa stii clar ce vrei sa realizezi in timpul unei sedinte de autohipnoza;

- formula sa fie clara, scurta, sa reflecte esenta;

- fraza ar trebui să fie pozitivă, fără conținutul particulei „nu”, deoarece subconștientul o omite.

- fraza trebuie pronunțată în ritmul respirației, în timp ce partea sa decisivă este la ieșire;

- este bine dacă fraza este oarecum ironică și veselă în natură sau rimată în avans.

Cu toate acestea, puterea cuvântului nu este întotdeauna suficientă și apoi este îmbunătățită semnificativ de un alt instrument - o imagine mentală. Cu ea asociem opera de reprezentare și imaginație umană.

Simțirea efectului influenței imaginilor asupra corpului este destul de simplă. Închide ochii și spune mental: „Lasă-mi gura să se umple de salivă”. Aparent, rezultatul va fi nesemnificativ. Acum imaginează-ți cât se poate de viu că ai în mâini o felie de lămâie proaspăt tăiată: o miroși clar, vezi o picătură de suc de chihlimbar, pui o felie pe limbă și îi simți gustul acrișor de acru. Cel mai probabil. Există deja multă salivă în gură.

Activitatea specialiștilor de profil extrem este asociată cu acțiunea diverșilor factori de stres. Incertitudinea situației actuale, așteptarea constantă a pericolului, nevoia unei analize logice și psihologice continue a situațiilor în schimbare rapidă, munca intensă a atenției, munca cu durerea umană au un efect puternic și ambiguu asupra psihicului uman, necesită mobilizarea. a tuturor capacităţilor sale fizice şi mentale de a rezolva eficient problemele.

Specialiștii de profil extrem își îndeplinesc atribuțiile profesionale, fiind în contact permanent cu persoane aflate într-o situație stresantă, colegi, adesea cu experiență de lucru minimă, reprezentanți ai organismelor și serviciilor care interacționează și jurnaliştii. Comunicarea umană în astfel de situații testează adesea psihicul „pentru putere”, creează condiții pentru apariția tensiunii, perturbarea echilibrului emoțional. Toate acestea conduc adesea la o dispersie a atenției, transferând-o către procesele și stările interne, o scădere a pregătirii voliționale pentru acțiune imediată și un impact negativ asupra îndeplinirii sarcinilor oficiale.

Îngrijirea propriei stări fizice și psihologice este o responsabilitate profesională a unui specialist, care include: activități pe care un specialist le poate desfășura în mod independent, activități care pot fi desfășurate în mod independent, după pregătirea prealabilă cu un psiholog sau alt specialist, precum precum și activități desfășurate numai împreună cu un psiholog sau alt specialist.

Recomandări de management:Informațiile inițiale despre metodele și tehnicile de autoreglare efectuate independent, împreună cu un alt specialist, precum și independent după antrenament cu un specialist, au fost oferite sub tema: „Sănătatea profesională a unui specialist”. În cadrul acestui subiect, metodele și tehnicile de autoreglare psihologică vor fi analizate mai detaliat. Orele propuse conțin exerciții practice.

Revenind la descrierea metodelor de autoreglare, a căror utilizare este de dorit după o muncă preliminară cu un psiholog, aș dori să observ că aceste metode includ, într-o măsură sau alta, metode de control al respirației, atenției, imaginației și mușchilor. tonusul mușchilor scheletici. Eficacitatea acestor metode este mult mai mare decât tehnicile simple, care vizează în primul rând eliminarea situațională a efectelor stresului. Este bine cunoscut faptul că profunzimea consecințelor stresului depinde nu doar de impactul stresant în sine, ci de sensul pe care îl acordăm acestui eveniment și de rezervele funcționale. Metodele complexe de autoreglare rezolvă nu numai sarcina situațională de corectare a stării mentale actuale, ci și schimbă sistemul de relații într-un context mult mai larg și servesc la refacerea rezervelor funcționale.

Există un corp imens de literatură dedicată acestor metode, sugerând auto-studiu. Cu toate acestea, numai sub îndrumarea unui psiholog se poate ocoli în siguranță „capcanele” în predarea acestor metode, se poate evita pierderea timpului, frustrarea și se poate folosi posibilitățile acestor metode cât mai eficient posibil.

Dintre metodele de autoreglare psihologică se pot distinge două grupuri. Primul este asociat cu o schimbare a răspunsului emoțional la o situație stresantă. Această abordare include tehnici care vizează:

a) modificări ale tonusului mușchilor scheletici și controlul respirației;

b) managementul atenţiei;

c) includerea activă a reprezentărilor și imaginilor senzoriale.

Al doilea grup include tehnici care modifică semnificația subiectivă a situației sau particularitățile percepției situației (utilizarea funcțiilor de programare și reglare a cuvintelor și imaginilor).

Întrebări:
1. Esența psihologică și fiziologică a metodelor de autoreglare mentală.
2. o scurtă descriere a metode de bază de autoreglare mentală.

Auto-reglarea mintală (PSR) sau autopsihoterapia, este un set de tehnici și metode de influențare a propriilor funcții și stări mentale, efectuate de un pacient antrenat cu scopuri medicinale sau o persoană sănătoasă în scop preventiv.
Este corect să punem o întrebare - ce este necesar pentru o astfel de influență? La urma urmei, psihicul uman este conceput pentru a regla și gestiona toate funcțiile, stările și actele motorii! Dar adevărul este că nici un psihic sănătos nu face întotdeauna față bine acestui scop. Cu influențe externe adverse prea puternice sau masive (simultane), reglarea mentală corectă poate fi perturbată. Pentru a-l restabili, trebuie să luați măsurile adecvate. Printre acestea se numără și PSR. Astfel, cu cât stresul este mai mare, cu atât este mai mare nevoia de utilizare a RPS pentru a normaliza starea și comportamentul.

În practică, PSR este cel mai adesea o combinație de tehnici de auto-influență mentală activă asupra fluxului de conștiință (gânduri curente și imagini de idei), mușchii scheletici și respiratori. Modificări ulterioare, secundare, apar în vase de sângeși organele interne ale unei persoane, inclusiv creierul. Astfel, se realizează așa-numita stare trofotropă, care este „antipodul energetic al stresului”. Termenul „trofotrop” înseamnă „promovarea nutriției”. Putem spune că în stres, energia este cheltuită excesiv și neproductiv (să luăm, de exemplu, o stare de anxietate cu neliniște și treburi goale), iar în stare trofotropă, cheltuiala energetică este minimizată, în timp ce lipsa de energie este completată. În această stare, sistemul de limitare (limitare) a stresului al organismului începe să prevaleze asupra sistemului de realizare a stresului („accelerare”), care realizează o abordare constructivă (inofensivă pentru organism) la stres și revenirea la o stare normală de lucru și activitate rezonabilă. Mai simplu spus, se realizează depășirea unei stări de dezechilibru și revenirea controlului pierdut temporar asupra propriilor emoții și comportament. Pentru a realiza acest lucru, o persoană trebuie să reducă activitatea conștiinței, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp, pentru a se deconecta de realitatea înconjurătoare din cauza autohipnozei superficiale. Această formă de RPS (să-i spunem RPS clasic) este disponibilă tuturor persoanelor sănătoase. Dar există și metode și tehnici de RPS utilizate în cursul activității mentale și fizice (RPS activ). Datorită complexității sale, nu luăm în considerare această formă de RPS în această lecție.
Stăpânirea metodelor de autoreglare mentală oferă o oportunitate de a influența în mod conștient și intenționat funcțiile mentale și fiziologice importante ale corpului. O persoană dobândește capacitatea de a se auto-influența intenționat pas cu pas în procesul de efectuare a exercițiilor speciale sub îndrumarea unui specialist - un medic sau psiholog. Exercițiile ulterioare se efectuează independent sau la ordinul comandantului (șefului).
Baza PSR este autopersuasiunea și autohipnoza - principalele forme de comunicare între o persoană și el însuși. Inițial, metodele RPS au fost dezvoltate în scopuri pur medicale. Ulterior, au fost propuse numeroase modificări, versiuni destinate în scop psihoprofilactic și adresate persoanelor sănătoase. Un beneficiu deosebit este utilizarea metodelor RPS ca parte a unităților (în format colectiv) sub îndrumarea psihologilor, medicilor sau comandanților. Așa au fost folosite în timpul primei operațiuni antiteroriste (CTO) din Cecenia, desfășurată la Academia de Medicină Militară care poartă numele S.M. Tehnici speciale Kirov. Au fost folosite atât înainte, cât și după operațiunile militare. În acest sens, remarcăm că psihoneurologul german Nonne în timpul Primului Război Mondial a hipnotizat pentru prima dată personalul militar în teatrul de operații pentru a-și normaliza starea psihică și fizică.
Metodele de autoreglare mentală descrise mai jos sunt ușor de realizat, dar necesită o practică sistematică pe termen lung pentru a obține rezultatul dorit. Astfel, cursantul trebuie să se antreneze activ, persistent și consecvent, fără a-și pierde răbdarea. Alegerea unei metode specifice, cele mai potrivite de RPS sau combinarea acestora se face la recomandarea unui medic sau psiholog, ținând cont de caracteristicile individuale ale individului și de constituția somatică (construcția corporală).
Metodele de autoreglare mentală sunt variate și sunt utilizate de obicei în combinații. De remarcat nu sunt doar metodele principale pe care ne vom concentra în timpul lecției, ci și altele (de exemplu, exerciții privind sistemele de yoga și alte exercitii fizice, automasaj punctual etc.).
În prezent, metode hardware de autoreglare mentală sunt create pentru uz individual. Ei pot folosi audiovizual, tactil, temperatură și alte tipuri de stimulare senzorială. De exemplu, în fig. 1 prezintă un dispozitiv de autoreglare mentală audiovizuală (prin auz și vedere).
Există jocuri pe calculator și alte programe concepute pentru RPS. Din păcate, nu toate sunt bine fundamentate din punct de vedere științific.
Metodele SEP sunt o alternativă sănătoasă la consumul de alcool, droguri și tutun. Ele au fost, de asemenea, utilizate cu succes pentru a trata tulburările psihice asociate cu abuzul de substanțe.
Cursurile de autoreglare mentală sunt ținute într-o formă colectivă. Mărimea optimă a grupului este de 8-12 persoane. Dacă este necesar, grupul poate fi mărit la 20 sau mai multe persoane. Instruirea este condusă de un medic militar sau de un psiholog militar calificat.
Metodele de autoreglare mentală se bazează pe fenomenele de autopersuasiune și autohipnoză, care sunt caracteristice psihicului normal al fiecărei persoane. Rețineți că capacitatea de autopersuasiune și autohipnoza apar doar la sfârșitul copilăriei sau adolescenței și necesită un nivel minim de dezvoltare mentală medie.
Autopersuasiune. Convingerea de sine se bazează pe conștientizarea, înțelegerea faptelor și construirea unor concluzii consistente. În efortul de a se convinge de ceva, o persoană discută cu sine, folosind argumente și contraargumente, pe baza unor dovezi și concluzii logice. Să dăm exemple. O persoană care este inadecvată, își experimentează dureros greșelile și greșelile, i se recomandă să se privească mental din exterior, să-și evalueze comportamentul „prin ochii unei persoane binevoitoare și rezonabile” și să analizeze greșelile făcute, ținând cont de înțelepciunea populară care „nu există rău fără bine”, „nu se vede nicio durere – bucuria de a nu ști. După ce a realizat adevăratele cauze ale greșelilor, o persoană matură trebuie să tragă concluzii adecvate pentru viitor, astfel încât greșelile să nu se repete. Oamenii care sunt excesiv de sensibili, care sunt înclinați să se îngrijoreze nejustificat de lucruri nesemnificative, pot fi sfătuiți să-și amintească și să recite mental fragmente din opere literare impregnate de spirit de optimism. Pofta irezistibilă de alimente interzise din cauza unei stări de sănătate poate fi stinsă prin aplicarea unor formule logic solide. De exemplu, cu o poftă ireprimabilă de dulciuri: „Zăhărul este o otravă dulce! Un om, spre deosebire de animal, se poate controla! Îmi dau seama că după un moment de plăcere va urma răzbunarea: sănătatea se va deteriora. Pot și trebuie (ar trebui) să-mi înving slăbiciunea.” Este foarte important să folosiți autopersuasiunea de către acele persoane a căror stima de sine este instabilă și scade din motive nesemnificative.
Când rezultatele autopersuasiunii sunt insuficiente (o persoană este de acord cu sine, dar continuă să acționeze în mod vechi), autohipnoza se activează.
Autohipnoza (în latină - auto-sugestie) este sugestia către sine a oricăror judecăți, idei, idei, aprecieri, sentimente fără argumentarea lor detaliată, directivă, aproape cu forța. Deci, sugestia (de la o persoană la alta) și autohipnoza sunt forme de violență psihologică. Dar nu toată violența este rea. Există, de exemplu, abuzul chirurgical, constrângerea fizică a unui pacient psihic violent, care vizează propriul beneficiu. La fel, autohipnoza poate fi pozitivă (benefică) sau negativă (distructivă). Autohipnoza, care duce la un rezultat pozitiv, nu este altceva decât o manifestare a voinței. Se bazează pe autoreglarea conștientă a activităților care vizează depășirea dificultăților în atingerea scopului. Activitatea voluțională se manifestă în puterea unei persoane asupra sa, controlându-și propriile impulsuri involuntare. În același timp, se folosește mecanismul autohipnozei „pure”, atunci când o persoană ascultă și crede în ceea ce pretinde.
Principalele metode practice de autohipnoză sunt:
- auto-ordinea (ordinea către sine) este utilizată pe scară largă pentru a mobiliza voința, autocontrolul în condiții extreme, depășirea fricii în situații dificile de viață. Ordinele personale pot fi sub formă de motivație („acționează imediat!”) sau de auto-interzicere („oprește-te!”, „Fii liniștit!”). Formulele de auto-ordine joacă rolul unui mecanism declanșator pentru implementarea acțiunilor imediate pentru atingerea scopului;
- primirea „atacului frontal” (asalt antistres). Cu ajutorul unor formule verbale special selectate, pronunțate pe un ton hotărâtor cu un strop de furie, se formează o atitudine activă față de factorul psiho-traumatic - sursa de suferință. Așadar, narcologii recomandă oamenilor care abuzează de alcool, indignați, să repete de multe ori formula: „Suprim fără milă, distrug nevoia trecută de alcool pe care o urăsc acum. Am o voință puternică și un caracter puternic, nu am nicio îndoială că voi depăși complet pofta de alcool. Este util să folosiți comparații figurative, metafore vii, de exemplu, „Sunt ca o piatră indestructibilă, iar îndemnurile de droguri se sparg în mici stropi în jurul meu”.
La fel ca autopersuasiunea, autohipnoza se realizează sub forma unui dialog mental al unei persoane cu sine însuși. Cu toate acestea, componentele voliționale și emoționale ale psihicului sunt implicate în acest dialog. Încurajând o persoană la activitatea obiectivă sau inhibând-o, autohipnoza joacă rolul unei legături între lumea subiectivă a psihicului și activitatea motrică (comportament). Apărând în mod arbitrar și intenționat sub forma unei declarații-auto-referință, se dezvoltă apoi spontan, având un efect secundar îndelungat asupra funcțiilor psihicului și corpului. Potrivit celebrului psihiatru rus V.M. Bekhterev, autosugestia, ca și sugestia, „intră în conștiință de pe ușa din spate, ocolind intelectul și logica”. Omul de știință rus I.P. Pavlov a scris că „autohipnoza nu este controlată de percepția semnificativă și este supusă în principal influențelor emoționale ale subcortexului”. Deci, vorbirea unei persoane face apel la controlul și reglarea comportamentului său atât la nivel conștient, cât și subconștient. Autohipnoza autorizează alegerea personală, susține comportamentul social normativ, formulează evaluări pozitive și negative ale acțiunilor perfecte. După cum sa menționat deja, în funcție de impactul asupra sănătății mintale, ar trebui să distingem între autohipnoza negativă și cea pozitivă. Ca urmare a autohipnozei negative, o persoană își poate pierde încrederea în sine, poate cădea în confuzie și disperare, se poate simți neajutorat, își poate pierde speranța în viitor („Acum totul a dispărut; acum viața mea personală este distrusă”). Această opțiune se numește catastrofizare. Demobilizarea psihică provocată de aceasta contribuie la adâncirea stresului și la trecerea acestuia într-o tulburare psihică. Evenimentele negative, pentru care o persoană se pregătește și se conduce singură, sunt numite profeții care se împlinesc pe sine. Dimpotrivă, autohipnoza pozitivă întărește încrederea în sine, stabilizează psihicul, făcându-l mai puțin vulnerabil la stres și boală. Toate cele de mai sus se referă la autohipnoza naturală, care este funcția mentală zilnică a oricărei persoane. Alături de cele naturale, există și tehnici psihologice speciale și tehnici de autoreglare destinate tratamentului și prevenirii tulburărilor psihice. Să le luăm în considerare pe cele principale.

Indulgență de sine arbitrară. Pentru prima dată, metoda autosugestiei arbitrare a fost propusă de farmacistul francez Emile Coue în 1910. Metoda vă permite să suprimați gândurile și ideile dureroase care sunt dăunătoare în consecințele lor și să le înlocuiți cu altele utile și benefice. E. Coue a comparat experiențele dureroase cu ace înfipte la periferia conștiinței (uneori sunt comparate cu agrafe), care pot fi îndepărtate treptat. Astfel, indicațiile pentru utilizarea autohipnozei arbitrare sunt foarte largi - de la ieșirea dintr-o tulburare de stres acut până la depășirea unei crize profunde de personalitate sau a unui obicei prost înrădăcinat.
Potrivit lui E. Coue, formula de autohipnoză ar trebui să fie o simplă afirmație a unui proces pozitiv, lipsit de orice directivă. De exemplu, „În fiecare zi devin din ce în ce mai bun din toate punctele de vedere”. Nu contează, credea E. Coue, dacă formula de autosugestie corespunde sau nu realității, întrucât se adresează subconștientului „eu”, care se distinge prin credulitate. Subconștientul „Eu” percepe formula ca pe o ordine care trebuie îndeplinită. Cu cât formula este mai simplă, cu atât mai bine. efect de vindecare. „Formulele ar trebui să fie „copilăre”, a spus E. Coue. Autorul a subliniat în mod repetat că autohipnoza arbitrară ar trebui efectuată fără niciun efort volițional. „Dacă îți sugerezi ceva în mod conștient”, a scris el, „fă-o destul de natural, destul de simplu, cu convingere și fără niciun efort. Dacă autohipnoza inconștientă, adesea de natură proastă, este atât de reușită, este pentru că se realizează fără efort.
Formulele sunt dezvoltate individual pentru fiecare elev. O persoană care a stăpânit metoda autohipnozei devine capabilă să compună noi formule de care are nevoie.
Formula de autohipnoză ar trebui să conțină mai multe cuvinte, maximum 3-4 fraze și să aibă întotdeauna un conținut pozitiv (de exemplu, „Sunt sănătos” în loc de „Nu sunt bolnav”). Formula poate fi enunțată în formă poetică. Celebrul medic și călător german H. Lindemann credea că autosugestiile ritmice și rimate sunt mai eficiente decât cele prozaice. Formulele lungi pot fi înlocuite cu echivalentele lor prescurtate. Așadar, pentru a întări credința în propriile forțe, poți folosi formula: „Pot, pot, pot”. În unele cazuri, formula poate fi specifică. Este vorba despre depășirea obiceiurilor proaste, a fricilor nerealiste și a altor tulburări pre-morbide. De exemplu, „La vederea unui câine, rămân complet calm, starea mea de spirit nu se schimbă”.
În timpul ședinței, o persoană ia o poziție confortabilă stând sau întinsă, închide ochii, se relaxează și în subton sau în șoaptă, fără nicio tensiune, de 20-30 de ori pronunță aceeași formulă de autohipnoză. Pronunția ar trebui să fie monotonă, fără expresie emoțională. În timpul ședinței, o persoană intră într-o stare trofotropă, iar la sfârșitul ședinței o părăsește în mod arbitrar și fără dificultate.
Ciclul de pregătire continuă timp de 6-8 săptămâni. Cursuri cu durata de 30-40 minute. ținut de 2-3 ori pe săptămână. Începând din a doua jumătate a antrenamentului, are loc o tranziție treptată la practica independentă. O ședință de autohipnoză cu orice formulă durează 3-4 minute. Dacă trebuie să utilizați mai multe formule, acesta poate fi prelungit până la o jumătate de oră. E. Coue a recomandat ședințe pe fondul stărilor de somnolență (somnolosire) dimineața după trezire și seara înainte de a adormi. Pentru a nu distrage atenția asupra scorului la repetarea formulei de douăzeci de ori, E. Coue a sfătuit să folosiți un șnur cu 20-30 de noduri, care sunt sortate ca un rozariu.
Controlul ritmului respirator. Reglarea voluntară a mișcărilor respiratorii este descrisă în tratatele antice din India și China. În lucrările psihofiziologilor americani din 1970-1980. este dat rațiunea științifică pentru unele dintre multele sute de exerciții rituale de respirație. În special, au fost stabilite regularități ale impactului fazelor ciclului respirator asupra nivelului activității mentale umane. Deci, în timpul inhalării, are loc activarea stării mentale, iar în timpul expirației are loc calmarea. Prin stabilirea arbitrară a ritmului de respirație, în care o fază de inspirație relativ scurtă alternează cu o expirație mai lungă urmată de o pauză, se poate obține o sedare generală pronunțată. Tipul de respirație, care include o fază de inspirație mai lungă, cu oarecare respirație ținând inspirația și o fază de expirație relativ scurtă (destul de viguroasă), duce la creșterea activității sistemului nervos și a tuturor funcțiilor corpului. Încălcări ale ritmului și adâncimii respirației sunt semne ale unor condiții stresante. Respirația abdominală profundă (diafragmatică) are cea mai mare valoare de vindecare. Respirația abdominală administrată corect are o serie de beneficii fiziologice. Implica toti lobii plamanilor in actul respirator, creste gradul de oxigenare (saturatie cu oxigen) a sangelui, capacitatea vitala a plamanilor si maseaza organele interne. În timpul inhalării, mușchii peretelui anterior al peritoneului ies în afară, cupola diafragmei se aplatizează și trage plămânii în jos, determinându-i să se extindă. În timpul expirației, mușchii abdominali sunt oarecum atrași, ca și cum ar forța aerul să iasă din plămâni. Curbura crescută a diafragmei ridică plămânii. Exercițiile de respirație pentru stăpânirea respirației profunde cu drepturi depline se desfășoară în posturi în picioare sau șezând și sunt însoțite de mișcări extensoare (la inspirație) și de flexie (la expirație) ale brațelor și trunchiului. Elevii se străduiesc să stăpânească treptat ciclul respirator, constând din patru faze a câte 8 secunde fiecare: 1) respirație profundă, 2) pauză la inspirație, 3) expirare profundă, 4) pauză la expirație. Acest lucru le permite să intre în starea trofotropă. Este posibil să efectuați exerciții de respirație în timp ce mergeți sau alergați. Ciclul de formare durează 4 săptămâni (2 lecții de jumătate de oră pe săptămână).
Relaxare neuromusculară activă. Metoda include o serie de exerciții pentru relaxarea voluntară a principalelor grupe de mușchi scheletici. A fost introdusă de medicul american Edmund Jacobson, care a publicat o carte pe acest subiect în 1922. O trăsătură distinctivă a metodei este alternanța tensiunii voluntare și relaxarea reflexă (involuntară) ulterioară a grupului muscular corespunzător. Într-o fază de tensiune pe termen scurt (2-3 sec.), o persoană menține cea mai puternică contracție statică a oricărei grupe musculare (de exemplu, strângerea mâinii într-un pumn). În faza ulterioară de relaxare (până la 1 minut), el experimentează senzații de înmuiere, răspândirea unui val de greutate plăcută și căldură în zona corpului fiind antrenată (de exemplu, în braț). La aceasta se adaugă un sentiment de pace și relaxare. Aceste senzații sunt o consecință a eliminării tensiunii musculare reziduale, de obicei neobservate, a creșterii alimentării cu sânge a vaselor din această zonă și, în consecință, a creșterii proceselor metabolice și de recuperare. Pentru a ameliora stresul emoțional și oboseala, relaxarea activă se efectuează într-o anumită secvență pe toate părțile majore ale corpului (picioare, brațe, trunchi, umeri, gât, cap, față). E. Jacobson credea pe bună dreptate că toate grupurile de mușchi scheletici sunt asociate cu anumiți centri ai măduvei spinării și creierului. Datorită acestui fapt, relaxarea musculară activă are un efect pozitiv asupra unor zone vaste ale sistemului nervos central, contribuind la intrarea unei persoane într-o stare trofotropă, ameliorând tensiunea și dizarmonia, restabilind puterea și energia. Metoda de relaxare musculară progresivă are o serie de modificări. Relaxarea neuromusculară este cea mai indicată pentru condițiile stresante prelungite, cu un sentiment pronunțat de anxietate și insomnie.
Pentru stăpânirea inițială a metodei E. Jacobson sunt necesare 8-10 lecții în decurs de 3-4 săptămâni. Relaxarea grupelor musculare ale întregului corp durează 20 de minute. Cursul complet de studiu durează 3-6 luni, sub rezerva a 2-3 lecții pe săptămână.
Meditaţie. Termenul „meditație” a apărut pe paginile publicațiilor populare și științifice interne abia recent. Anterior, nu era obișnuit să se vorbească despre meditație, deoarece se credea că meditația este în mod necesar un ritual religios. Într-adevăr, meditația este asociată cu diferite domenii ale yoga, hinduismului și budismului. Dar astăzi a devenit cunoscut faptul că orele de meditație pentru a-și întări psihicul, a depăși contradicțiile interne și a extinde cunoștințele despre sine sunt posibile fără nicio legătură cu vreo credință religioasă sau filozofică. De mii de ani, aproape toate culturile umane au folosit o formă de meditație pentru a găsi pacea și armonia. Efectul său benefic nu se datorează concentrării asupra religiei, ci proprietăților de bază ale sistemului nervos uman. Experiența mărturisește meditația ca o tehnică eficientă de autoreglare mentală, deloc inferioară altor metode.
Esența meditației este concentrarea arbitrară a atenției externe sau interne asupra unui obiect mental real, virtual sau subiectiv, proces pentru o lungă perioadă de timp. Ca rezultat, o persoană distrage atenția de la toate celelalte obiecte și trece într-o stare specială de conștiință, care este o variație a stării trofotrope descrise mai sus. Meditația a fost folosită cu succes pentru prevenirea și tratamentul hipertensiunii arteriale, altele boli cardiovasculare. Ajută la scăderea tulburărilor obsesiv-compulsive, a anxietății, a depresiei și a agresivității crescute, îmbunătățește concentrarea. Meditația poate fi folosită și pentru a găsi soluții la diferite probleme psihologice. Sub influența sa, capacitatea unei persoane de a folosi potențialul creativ și de a-și face viața mai conștientă și mai intenționată crește.
Tehnici de trecere a atenției asupra obiectelor pozitive ale lumii externe și interne. Pentru a face acest lucru, se recomandă, fiind într-o poziție confortabilă și într-o stare relaxată, să examineze îndeaproape orice poze, obiecte sau alte obiecte care provoacă emoții pozitive timp de 5-7 minute. În acest caz, obiectul poate fi ținut în mâini, simțindu-l încet. De asemenea, cu ochii închiși este posibil să recreezi imaginile care apar în minte, neconcentrându-te mult timp asupra lor și trecând de la una la alta. Pentru a distrage atenția de la imagini și gânduri neplăcut deranjante, „stagnante”, oamenii recurg la citirea cărților, vizionarea de fotografii, filme și programe de televiziune. Ei joacă jocuri pe calculator, ascultă melodiile și poeziile preferate, caută activități interesante, hobby-uri, comunică cu oameni interesanți. O varietate de obiecte de meditație pot fi găsite pe Internet.
Așa că vedem că exercițiile de meditație sunt multe și variate. Cele mai multe dintre ele impun practicantului să rămână într-o poziție fixă, dar există și cele care includ mișcarea. Într-un caz, elevul examinează cu atenție un obiect, în altul închide ochii și repetă anumite sunete iar și iar, în al treilea este complet absorbit de observarea propriei respirații, în al patrulea ascultă zgomotul vântului. în crengile copacilor, în al cincilea încearcă să găsească răspunsul la o întrebare dificilă etc.
Fiecare sesiune de meditație include trei etape: 1) relaxare, 2) concentrare, 3) starea reală de meditație, a cărei profunzime poate fi diferită și depinde de experiența practicantului și de durata sesiunii. Ciclul de formare durează 4 săptămâni (2 lecții de jumătate de oră pe săptămână).
Antrenamentul autogen (AT) este cea mai cunoscută metodă de autoreglare mentală. El a adunat în sine tot ce este mai bun din alte metode. Esența sa constă în autohipnoză și meditație pe fondul relaxării neuromusculare pasive. Metoda a fost dezvoltată de medicul german I. Schultz în 1932.
Antrenamentul autogen ajută la reducerea stresului emoțional, a sentimentelor de anxietate și disconfort, reduce intensitatea durerii și are un efect normalizator asupra funcțiilor fiziologice și proceselor metabolice din organism. Sub influența AT, somnul se îmbunătățește, starea de spirit crește. Principalele indicații pentru utilizarea psihoigienică a AT: stări stresante, disfuncții psihovegetative, accentuări de personalitate (disarmonie psihologică), mai ales în combinație cu tendințe ipocondriale. Subliniem că antrenamentul autogen este metoda de alegere pentru disfuncțiile psihovegetative.
Scopul antrenamentului autogen nu este doar de a preda relaxarea, așa cum se crede uneori, ci și de a dezvolta abilități de a-și gestiona starea, de a forma capacitatea de a trece ușor și rapid de la o stare de activitate la o stare de veghe pasivă și viciul. invers. Vorbim despre controlul arbitrar al proceselor psihologice și fiziologice, extinderea gamei de autoreglare a propriei stări și, ca urmare, creșterea capacității de adaptare la condițiile în schimbare ale mediului fizic și social.
Există o serie de modificări ale antrenamentului autogen, adaptate, de exemplu, pentru a combate stresul traumatic (super-puternic) sau pentru a trata diverse boli. Pentru stăpânirea inițială a metodei AT sunt necesare 8-10 lecții în decurs de 3-4 săptămâni. Durata unei lecții este de 30-40 de minute. Cursul complet de studiu durează 3-6 luni, sub rezerva a 2-3 lecții pe săptămână.
Metodele RPS au o gamă largă de aplicații. Ele pot face parte din sistemul de psihoprofilaxie, precum și o parte integrantă a măsurilor terapeutice și de reabilitare. Cu ajutorul lor, puteți obține normalizarea stării psiho-emoționale, îmbunătățirea funcționării organelor interne. Principalele rezultate ale aplicării metodelor de autopsihoterapie sunt: ​​protecția împotriva stresului dăunător, activarea proceselor de recuperare, creșterea capacităților de adaptare (adaptative) ale organismului și întărirea abilităților de mobilizare în situații extreme. Toate acestea contribuie în cele din urmă la păstrarea și întărirea sănătății mintale. Metodele RPS prezentate mai sus au fost testate în mod repetat de practică și și-au dovedit eficacitatea. Cu toate acestea, obținerea unui rezultat util în orice astfel de metodă necesită studii lungi și continue. Se poate presupune că ritmul sistematic, uniform în efectuarea exercițiilor este mai important decât conținutul acestora. Pentru a îmbunătăți sănătatea mintală, este important să alegeți metoda cea mai acceptabilă și convenabilă din punct de vedere subiectiv și apoi să o practicați în mod persistent și metodic pentru o lungă perioadă de timp. În acest caz, mai devreme sau mai târziu, succesul va fi atins.

Instrucțiuni.
1. Este recomandabil să se desfășoare o lecție cu personalul sub forma unei prelegeri-discuții cu includerea elementelor unei demonstrații practice (antrenarea deprinderilor inițiale) a RPS cu privire la metodele de exerciții de respirație și relaxare musculară activă.
2. Când vă pregătiți pentru o prelegere pentru conducătorul clasei, este recomandabil să creați o prezentare folosind tabele, fotografii și materiale video în ea care dezvăluie conținutul principalelor prevederi ale subiectului.
3. În cursul său, se recomandă utilizarea a 1-2 videoclipuri (5-7 minute) din lungmetraje care arată rolul autoreglării mentale în rezolvarea sarcinilor de serviciu și de luptă de către personalul militar sau în alte situații extreme (de exemplu, „Un tip din orașul nostru”, 1942). De asemenea, este posibil să citiți fragmente din ficțiune pe aceeași temă (de exemplu, povestea lui Konstantin Vorobyov „Acesta suntem noi, Domnul!”, povestea lui Jack London „Dragoste de viață”).
4. Când desfășurați o lecție, este indicat să vă adresați publicului cu punere în scenă și întrebări problematice. După un scurt și prompt schimb de opinii cu privire la răspunsurile primite, precizați prevederile prelegerii.
5. Este recomandabil să se desfășoare o formă activă de cursuri pe tema studiată sub forma unei mese rotunde, dezbateri, joc de rol, joc de afaceri. De asemenea, este util să invitați un atlet militar (trăgător, biatlet, polivalent) la lecție, care este capabil să demonstreze clar abilitățile RPS asupra sa, precum și să explice rolul lor pozitiv în timpul procesului de antrenament și competiții.

Literatura recomandata:
1. Aliev H. Cheie pentru tine: Studii de autoreglare. - M .: Editura „Tânăra Garda”, 1990.
2. Metode de autoreglare mentală. Aprobat șeful GVMU. Sankt Petersburg: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Auto-reglare psihică. - Kiev: Sănătate, 1995.
4. Prokhorov A. Metode de autoreglare mentală: un tutorial. - Kazan: Ed. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohipnoză, mișcare, somn, sănătate. - M.: Cultură fizică și sport, 1987.
6. Cherepanova E. Auto-reglare și auto-ajutor când se lucrează în condiții extreme. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Cum să scapi de stres: 30 de moduri de a-ți îmbunătăți starea de bine în 3 minute / Per. din engleza. - M.: Progres, 1993.

Colonelul Serviciului Medical Vladislav IUSUPOV, Șeful Departamentului de Cercetare al Centrului de Cercetare al Academiei de Medicină Militară cu numele S.M. Kirov
colonel pensionar al serviciului medical Boris OVCHINIKOV, șeful laboratorului de cercetare al Centrului de Cercetare și Dezvoltare (Suport Medical și Psihologic) al Centrului de Cercetare Științifică al Academiei de Medicină Militară cu numele S.M. Kirov