Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Foloseste formularul de mai jos
Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.
Introducere
Concluzie
Introducere
În stadiul actual, nu este o revelație pentru nimeni că contracararea inactivității fizice (un stil de viață sedentar) este activitatea fizică, care stă la baza prevenirii multor boli și un mijloc de prelungire a vieții. Oamenii de știință de toate vârstele au susținut că viața necesită mișcare. Celebrul cardiolog american Paul White spunea că: „Dacă generația noastră și-ar folosi mintea și picioarele, iar ceasul deșteptător și stomacul ar fi mai mici, atunci am avea mai puține cazuri de boală coronariană”. Deoarece corpul uman se dezvoltă în continuă mișcare. Natura însăși a ordonat ca o persoană să-și dezvolte abilitățile fizice.
Copilul nu s-a născut încă, iar dezvoltarea lui viitoare este deja interconectată cu activitatea fizică. Nevoia de mișcare este o trăsătură caracteristică a unui organism în creștere.
Din păcate, un adult simte mult mai puțină nevoie de mișcare decât un copil. Dar mișcarea este la fel de necesară ca mâncarea și somnul. Lipsa de hrană și de somn este captată de organism, provocând o întreagă gamă de senzații dureroase.
Defecțiunea motorului trece complet neobservată și este adesea însoțită chiar și de un sentiment de confort. Cu lipsa activității motorii, rezistența organismului la răceli și acțiunea agenților patogeni scade. Persoanele care duc un stil de viață sedentar sunt mai susceptibile de a suferi de boli respiratorii și circulatorii.
O scădere a activității fizice, combinată cu o încălcare a regimului de litaniu și un stil de viață nesănătos, duce la apariția excesului de greutate corporală din cauza depunerii de grăsime în țesuturi.
S-a dovedit că la persoanele cu travaliu mental, activitatea musculară determină un efort de a curge impulsuri pozitive în cortexul cerebral și îmbunătățește funcționarea acelor părți ale acestuia care sunt deja incluse într-o anumită activitate în acest moment. Munca, sportul, cultura fizică sunt extrem de importante pentru sănătatea fiecărei persoane.
Un număr mare de oameni de diferite vârste sunt implicați în sănătate cultura fizica pentru a imbunatati starea de bine, a imbunatati sanatatea, a deveni puternic, dexter, rezistent, a avea o silueta zvelta, muschi bine dezvoltati. Efectuând exerciții fizice, o persoană intră în lumea noilor senzații, emoții pozitive, dobândește bună dispoziție, veselie, veselie, simte un val de putere. Educația fizică este, parcă, o compensație pentru faptul că suntem lipsiți de activități fizice naturale precum alergarea, săriturile, înotul, mersul etc.
Un rol semnificativ în restabilirea și dezvoltarea sănătății este investit în educația fizică, unde organizarea culturii fizice de îmbunătățire a sănătății se bazează pe metode și metode clare, care împreună se aliniază într-o metodologie bine organizată și bine stabilită. Orele de cultură fizică pentru îmbunătățirea sănătății au propriile caracteristici metodologice în funcție de vârstă, sex, tip de activitate de muncă, stil de viață, înclinații și interese individuale, capacitățile individuale ale corpului și natura evoluției bolii.
Dezvoltarea unei metodologii pentru îmbunătățirea sănătății exercițiu ar trebui efectuată de specialiști de înaltă profesie în domeniul culturii fizice, deoarece tehnica greșită poate duce la consecințe grave, chiar și leziuni. Exercițiile fizice trebuie concepute și detaliate în mod corespunzător.
Tehnologiile de cultură fizică vizează în principal:
1. promovarea sănătăţii;
2. întărirea organismului și îmbunătățirea activității vitale a tuturor sistemelor sale;
3. întărirea apărării organismului;
4. creşterea nivelului de performanţă psihică şi motrică;
5. eventuala eliminare a abaterilor functionale in dezvoltarea fizica;
6. eliminarea efectelor reziduale după boli trecute;
7. Dobândirea deprinderilor și abilităților necesare și acceptabile pentru vacanți pentru educație fizică independentă;
8. educarea convingerii unei persoane în necesitatea de a se angaja cu regularitate în cultura fizică și sport.
În acest sens, cultura fizică de îmbunătățire a sănătății este o componentă integrală a recreerii, îmbunătățirii sănătății și tratamentului.
Metoda de a practica jogging și mers pe jos care îmbunătățește sănătatea
Alergarea și mersul pe jos - asta cea mai simpla forma activitate fizică pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, cel mai mult cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că, pentru persoanele în vârstă neantrenate și supraponderale, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie de auto-studiu, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât la alergare.
Plimbarea se poate practica pe stradă, în parc și în pădure. În același timp, sunt active numeroase grupe de mușchi, inclusiv cele mai mari: mușchii picioarelor, brâului pelvin, spatelui, brațelor, organelor respiratorii etc. Mersul pe jos poate asigura o sarcină funcțională relativ mare, antrenarea și întărirea sistemului cardiovascular. Deci, dacă o persoană în repaus cheltuiește în medie 1,5 kilocalorii de energie pe minut, atunci când merge cu o viteză normală de 5-6 kilometri pe oră, în funcție de propria greutate, consumul de energie crește de 3-4 ori. Pentru o oră de mers pe jos, se poate obține un rezultat excelent în creșterea echilibrului general al activității motorii și al consumului de energie - 360-600 kilocalorii.
Efectul antrenamentului depinde în mare măsură de viteza și durata mișcării. Mersul lent (până la 70 de pași pe minut) nu are aproape niciun efect de antrenament pentru oamenii sănătoși. Mersul cu viteza medie de 3-4 km/h, i.e. 70-90 de pași pe minut se referă la viteza medie. Oferă o anumită stare de fitness persoanelor slab pregătite. Mersul într-un ritm de 90-100 de pași pe minut (4-5 km/h) este considerat rapid și are efect de antrenament. Ritmul de 110-130 de pași pe minut este foarte rapid. Determinarea ritmului de mers prin numărul de pași, desigur, este arbitrară. Pentru a afla lungimea medie a pasului, mergeți 10 metri într-un ritm normal și împărțiți 1000 de centimetri la numărul de pași.
Există dovezi științifice că activitățile desfășurate la o intensitate mai mică, dar mai mult perioadă lungă de timp, da un efect aerobic de antrenament notabil, de exemplu, cursuri de 30-40 de minute de 5 ori pe săptămână timp de 70 de zile. Aceasta înseamnă că mersul pe jos antrenează eficient căile respiratorii și cardiovascular sisteme. Când creșteți sarcina, nu uitați de nivelul inițial de pregătire, condiție fizică, vârstă. Vârstnicilor și persoanelor cu capacitate de muncă redusă li se poate recomanda o creștere mai treptată a sarcinii zilnice de antrenament.
Pentru persoanele tinere și de vârstă mijlocie, precum și pentru persoanele în vârstă care nu s-au antrenat, dar au conditie buna sănătate, puteți folosi recomandările doctorului în științe medicale R. Motylyanskaya și candidatului la științe medicale L. Yerusalimsky.
Creșterea propusă în patru etape a sarcinii dozate cu o tranziție treptată de la mers pe jos la alergare este proiectată pentru un an. Ciclul de pregătire constă din trei zile de antrenament și o zi de odihnă. Pentru femei, sarcinile propuse sunt reduse cu 20-25%, iar răspunsul la puls poate fi cu 5-8 bătăi mai mare decât la bărbați.
Dacă sarcina este adecvată condiției fizice a elevului, atunci cu o sănătate bună, creșterea ritmului cardiac ar trebui să corespundă cu cea indicată în program. Recuperarea completă sau de 75% a pulsului la datele originale ar trebui să aibă loc la 15-20 de minute după terminarea antrenamentului.
O astfel de reglementare a creșterii sarcinilor pentru o perioadă lungă este în mare măsură condiționată. Deși numerele inspiră încredere și îți permit să vezi perspectiva dezvoltării funcționalității tale, ele nu ar trebui să fie o dogmă. Durata estimată a acestor etape și alte date trebuie ajustată în funcție de starea de sănătate, de bunăstare în timpul și după cursuri, ținând cont de recomandările medicului. Uneori va fi necesar să rămânem în aceeași etapă, și poate chiar să ne întoarcem, mai ales după o lungă absență de la cursuri, boală sau boală.
Deși mersul normal este unul dintre cele mai blânde mijloace de încărcare suplimentară, totuși, atunci când antrenamentul de mers pe jos, ar trebui să fie o regulă reducerea treptată a vitezei de mers până la sfârșitul sesiunii, completând-o într-un ritm lent timp de 3-5 minute. Această perioadă este necesară pentru a se produce o scădere treptată a activității sistemelor corpului. Oricine oprește brusc exercițiile intense își pune inima în pericol, deoarece fluxul sanguin încetinește mai repede decât ritmul cardiac, ceea ce duce la o lipsă de sânge în vasele inimii. Prin urmare, nu puteți încheia exercițiul de încărcare cu o oprire bruscă. După o plimbare rapidă, nu ar trebui să stați pe loc, așezați-vă. Continuați să vă mișcați în timp ce vă măsurați ritmul cardiac.
Mersul pe jos este fundamentul alergării, care nu este neglijat de sportivii de înaltă clasă. Legendarul alergător finlandez Paavo Nurmi a inclus plimbări lungi în programul său de antrenament ca alergător de fond.
Alergatul este un exercițiu mai intens decât mersul pe jos, însă poate fi dozat și în funcție de consumul de energie, viteza de deplasare, distanță etc. Așadar, potrivit S.V. Erdakova și V.V. Chernashkin, la o viteză de alergare de 10 kilometri pe oră (jogging), consumul de energie este de 10,5 kilocalorii pe minut (630 kcal / h); cu o viteză de 15 kilometri pe oră (funcționare ușoară normală) -21 kilocalorii pe minut (1260 kcal / oră), ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din consumul zilnic de energie al unei persoane angajate în muncă mentală.
Este recomandat să începeți antrenamentul fizic cu mersul pe jos. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna aforismul: „Timpul petrecut în picioare, nu viteza aduce cel mai mare beneficiu”, adică creșterea distanței este mai potrivită decât creșterea vitezei. Nu este o coincidență că toți autorii cărților despre alergare îi avertizează pe începători să crească treptat încărcătura totală. De asemenea, trebuie să treci treptat de la mers la alergat. Creșterea distanței, ar trebui să vină minute suplimentare de alergare natural. Trebuie să vă cunoașteți propriile limite și să vă mențineți încărcătura de antrenament în limitele acestora. Una dintre modalitățile principale este să te antrenezi, dar nu să te încordezi.
Este imposibil să nu menționăm faptul că atunci când alergați, sarcina asupra sistemului musculo-scheletic uman crește semnificativ în comparație cu mersul pe jos. Acest lucru ar trebui luat în considerare în special pentru persoanele supraponderale. Poate apărea o situație în care nu sistemul cardiovascular va limita posibilitatea de creștere a sarcinii, ci durerea în mușchii și articulațiile picioarelor. În acest caz, este indicat să reduceți greutatea printr-o plimbare lungă, intensivă exerciții de gimnastică, alimentație rațională și numai după aceea treceți la o alergare de sănătate.
Cu toate acestea, există oameni cărora li se permite să-și înceapă pregătirea fizică imediat cu alergarea. Și chiar și acest grup de alergători începători ar trebui să se dezvolte treptat.
Dar există oponenți ai recomandărilor digitale. Ele oferă cele mai simple metode „adimensionale” pentru determinarea sarcinii: „Începe să alergi (sau să mergi) respirând doar pe nas. Mărește treptat viteza de îndată ce te face să deschizi gura pentru a respira, acesta va fi ritmul optim pentru acest lucru. activitate. Nu o crește mai mult." La următoarea lecție, ritmul, desigur, va fi diferit."
Începeți alergarea dozată după efectuarea unui mic set de exerciții generale obișnuite de dezvoltare. Acordați o atenție deosebită pregătirii ligamentelor articulare. Dacă afară este frig, cel mai bine este să vă încălziți acasă.
În zilele reci, este o idee bună să alegi o rută în buclă pentru a începe și a încheia alergarea la ușa ta.
Nu încercați de fiecare dată, prin toate mijloacele, să îndepliniți planul, deoarece bunăstarea unei persoane se poate schimba din cauza vremii și a multor alte motive. Alergarea, după cum arată experiența, ar trebui să fie la un pas de plăcut și dificil, mai ales pentru începători.
Alergarea sănătoasă are puține în comun cu alergarea sportivă, inclusiv în tehnica mișcării. Nu pune piciorul pe degetele de la picioare. Cea mai bună opțiune este o rulare de la călcâi la deget, cu mai mult accent pe suprafața exterioară a piciorului.
Este firesc ca o persoană să se străduiască să concureze nu numai cu rivalii, ci și cu sine, ceea ce se exprimă într-o auto-examinare prea frecventă. Cu toate acestea, scopul recomandărilor noastre este de a ajuta la creșterea capacității unei persoane, a performanței sale profesionale. Această sarcină nu include compararea aptitudinii tale fizice cu altele. Excitarea este un prost consilier în activitățile de wellness. Fără a infirma numeroasele apariții în presa sportivă ale vârstnicilor pasionați de alergare care participă la competiții destul de serioase, reamintim recomandările Simpozionului European pentru Protecția Sănătății pentru Seniori și Persoane Vârstnice că nu sunt recomandate pentru stres fizic și emoțional mare asociat cu participarea la concursuri..
Iată ce altceva este important: dacă sănătatea unei persoane este „umedată”, atunci trebuie să creșteți încărcătura foarte treptat. Aceasta este o cerință urgentă.
De o importanță nu mică este încărcătura psihologică, confortul emoțional care apare pe un termen lung la o viteză optimă. Nu este o coincidență că majoritatea alergătorilor de fitness notează faptul că, ca urmare a alergărilor lungi, experimentează invariabil un sentiment de satisfacție.
Acest fenomen se reflectă în mod deosebit cercetare științifică. Deci, s-a constatat că atunci când alergați timp de 20 de minute sau mai mult cu o intensitate de 60-80% din ritmul cardiac maxim specific vârstei din plasma sanguină, concentrația de beta-endorfine și met-endorfine, mediatori ai durerii și plăcerii , crește semnificativ. Cercetătorii sugerează că o reacție similară are loc cu toate exercițiile ciclice.
Mersul pentru îmbunătățirea sănătății (terenkur) este utilizat pe scară largă în complexul de lecții de cultură fizică: la viteza corespunzătoare (până la 6,5 km/h), intensitatea sa poate atinge zona modului de antrenament (ritmul cardiac 120-130 bătăi/min). ). În SUA, de exemplu, mersul recreațional (conform Institutului Gallup) este practicat de 53 de milioane de americani. În astfel de condiții, se consumă 300-400 kcal de energie într-o oră de mers, în funcție de greutatea corporală (aproximativ 0,7 kcal/kg la 1 km de distanță parcursă). De exemplu, o persoană cu o greutate corporală de 70 kg consumă aproximativ 50 kcal (70XO.7) în timp ce merge 1 km. La o viteză de mers de 6 km/h, consumul total de energie va fi de 300 kcal (50 * 6). Cu mersul zilnic de agrement (1 oră fiecare), consumul total de energie pe săptămână va fi de aproximativ 2000 kcal, ceea ce asigură un efect de antrenament minim (de prag) - pentru a compensa lipsa consumului de energie și a crește capacitățile funcționale ale organismului.
Acest lucru este confirmat de rezultatele studiului capacității aerobe maxime. Așadar, după 12 săptămâni de antrenament în mersul recreațional (1 oră de 5 ori pe săptămână), subiecții au prezentat o creștere a DMO cu 14% față de nivelul inițial. Cu toate acestea, un astfel de efect de antrenament este posibil numai la începătorii nepregătiți cu UFE scăzut. Pentru sportivii mai antrenați, efectul de vindecare al mersului scade, deoarece odată cu creșterea fitnessului, intensitatea sarcinii devine sub prag. Creșterea vitezei de mers peste 6,5 km/h este dificilă, deoarece este însoțită de o creștere disproporționată a consumului de energie. De aceea, atunci când vă deplasați cu o viteză de 7 km/h sau mai mult, este mai ușor să alergați încet decât să mergeți repede.
Plimbare de wellness(terenkur) ca remediu independent de sănătate poate fi recomandat numai dacă există contraindicații pentru alergare (de exemplu, în stadiile incipiente ale reabilitării după un atac de cord). În absența unor abateri grave ale stării de sănătate, poate fi folosit ca primă etapă (pregătitoare) a antrenamentului de anduranță pentru începătorii cu funcționalitate scăzută. În viitor, pe măsură ce fitness-ul crește, mersul pe jos care îmbunătățește sănătatea ar trebui înlocuit cu antrenamentul de alergare.
Un grup de oameni de știință de la Universitatea din Washington a observat 11 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 60-65 de ani care erau supraponderali (în medie 75,3 kg cu o înălțime de 161 cm) și tulburări ale metabolismului colesterolului. La prima etapă a antrenamentului, s-au folosit încărcături de intensitate scăzută timp de 6 luni: mers recreațional la o frecvență cardiacă de 60% din maxim (de 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute); după aceea, s-a observat o creștere a DMO cu 12% comparativ cu valoarea inițială. Următoarele 6 luni, intensitatea antrenamentului a fost crescută la 80% din ritmul cardiac maxim (alergare); ca urmare, MIC a crescut cu încă 18%, colesterolul din sânge a scăzut, iar HDL a crescut cu 14%.
Date interesante despre efectele combinate asupra organismului ale mersului lung în combinație cu o dietă săracă în calorii sunt furnizate de oamenii de știință finlandezi. 13 femei și 10 bărbați au parcurs 340 km în timpul unei drumeții de 7 zile, mergând în medie 50 km pe zi (cu o viteză de 3,5 km/h). Dieta lor a constat din apă, inclusiv apă minerală, sucuri de fructe și mai multe alimente naturale. În acest timp, greutatea corporală a scăzut cu 7%, colesterolul din sânge și trigliceridele - cu 30-40%, conținutul de HDL a crescut cu 15%.Seara, a existat o scădere bruscă a glicemiei și a insulinei. În ciuda acestui fapt, performanța subiecților a rămas la un nivel destul de ridicat. Autorii notează că schimbările metabolice în organism au fost semnificativ mai mari decât atunci când mersul pe jos și postul au fost utilizate separat.
Alergarea wellness este cel mai simplu și mai accesibil (în termeni tehnici) tip de exerciții ciclice și, prin urmare, cel mai popular. Potrivit celor mai conservatoare estimări, peste 100 de milioane de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă de pe planeta noastră folosesc alergarea ca remediu pentru sănătate. Potrivit datelor oficiale, în țara noastră sunt înregistrate 5.207 cluburi de jogging, în care sunt implicați 385.000 de joggeri; Sunt 2 milioane de oameni care aleargă singuri. Wellness jogging este, de asemenea, utilizat pe scară largă în stațiuni.
N.S. Illarionov (1988) evidențiază următoarele motivații principale ale persoanelor de vârstă mijlocie pentru jogging recreațional într-o stațiune: promovarea sănătății și prevenirea bolilor; creșterea capacității de lucru; plăcere din procesul de alergare; dorința de a-și îmbunătăți rezultatele în alergare (motivație sportivă); urmărirea modei alergării (motivația estetică); dorinta de a comunica; dorinta de a-ti cunoaste corpul, capacitatile tale; motivația creativității, motivația ocazională. Totuși, conform observațiilor autoarei, cel mai puternic stimul pentru antrenament este tocmai plăcerea, marea senzație de bucurie pe care o aduce alergatul.
Tehnica de jogging este atât de simplă încât nu necesită antrenament special, iar efectul său asupra corpului uman este extrem de mare. Cu toate acestea, atunci când se evaluează eficacitatea impactului său, ar trebui să se distingă două domenii cele mai importante: efectul general și cel special.
Efectul general al alergării asupra corpului este asociat cu modificări ale stării funcționale a sistemului nervos central, compensarea costurilor energetice lipsă, modificări funcționale ale sistemului circulator și o scădere a morbidității.
Sănătatea alergării în combinație cu procedurile de apă este cel mai bun remediu combaterea neurasteniei și insomniei - boli ale secolului XX cauzate de suprasolicitarea nervoasă cu o abundență de informații primite. Ca urmare, tensiunea nervoasă este atenuată, somnul și starea de bine se îmbunătățesc, iar eficiența crește. „Eliminarea stresului psihologic cu fizic” - așa a descris acest fenomen de trei ori campioană olimpică Tatyana Kazankina. Astfel, alergatul este cel mai bun tranchilizant natural – mai eficient decât medicamentele.
Efectul calmant al alergării este sporit de acțiunea hormonilor hipofizari (endorfine) care sunt eliberați în sânge în timpul alergării. Cu antrenament intensiv, conținutul lor în sânge crește de 5 ori față de nivelul de odihnă și se menține la o concentrație crescută timp de câteva ore. Endorfinele provoacă un fel de euforie, un sentiment de bucurie fără cauză, bunăstare fizică și psihică, suprimă foamea și durerea, rezultând o îmbunătățire bruscă a dispoziției. Psihiatrii folosesc pe scară largă exercițiile ciclice în tratamentul depresiei - indiferent de cauza acestora. Potrivit lui K. Cooper, obținut la Dallas Aerobics Center, majoritatea persoanelor care aleargă 5 km pe antrenament experimentează o stare de euforie în timpul și după sfârșit. activitate fizica, care este principala motivație pentru jogging.
Ca urmare a unei influențe atât de diverse a alergării asupra sistemului nervos central, se schimbă și tipul de personalitate al alergătorului și starea sa mentală. Psihologii cred că alergătorii de agrement devin mai sociabili, de contact, prietenoși, au o mai mare stimă de sine și încredere în abilitățile și capacitățile lor. Situațiile conflictuale în rândul alergătorilor apar mult mai rar și sunt percepute mult mai calm; stresul psihologic fie nu se dezvoltă deloc, fie este neutralizat în timp, ceea ce este cel mai bun mod de a preveni infarctul miocardic.
Ca urmare a unui repaus mai complet al centralului sistem nervos crește nu numai fizic, ci și performanta mentala, creativitatea umană. Mulți oameni de știință constată o creștere a activității creative și a fructuității cercetării științifice după începerea jogging-ului (chiar și la bătrânețe).
Joggingul fitness are un efect pozitiv semnificativ asupra sistemului circulator și imunității. Examinarea a 230 de bărbați și femei de vârstă mijlocie implicați în jogging a relevat o creștere semnificativă a conținutului de eritrocite, hemoglobină și limfocite din sânge, ca urmare a creșterii capacității de oxigen a sângelui și a proprietăților sale protectoare (VP Mishenko, 1988). ). Ca urmare a alergării, apar modificări importante în compoziția biochimică a sângelui, care afectează susceptibilitatea organismului la cancer. Deci, la examinarea a 126 de alergători de peste 40 de ani, s-au găsit modificări pozitive în sistemul de apărare antitumorală a organismului.
Astfel, schimbările pozitive ca urmare a joggingului promovează sănătatea și cresc rezistența organismului la factorii de mediu negativi.
Metode de antrenament în alergare în sănătate.
Principala metodă de antrenament în alergarea recreativă este o metodă uniformă care contribuie la dezvoltarea rezistenței generale. În acest caz, alergarea continuă într-un ritm uniform este folosit ca instrument de antrenament timp de 30-60 de minute de 2 ori pe săptămână și 90-120 de minute 1 dată pe săptămână. Intensitatea alergării depinde de viteza acesteia. Gama de viteze în antrenamentul pentru sănătate variază de la 7 la 12.
Alegerea valorii optime a sarcinii de antrenament, precum și durata, intensitatea și frecvența orelor de curs este determinată de nivelul de condiție fizică a stagiarului. Individualizarea sarcinilor de antrenament în cultura fizică de îmbunătățire a sănătății este cea mai importantă condiție pentru eficacitatea acestora; altfel, antrenamentul poate fi dăunător.
În funcție de nivelul de condiție fizică, toți cei implicați pot fi împărțiți în trei grupe: prima grupă (specială) - UFE scăzută și sub medie, a doua (pregătitoare) - UFE medie și a treia (principală) - UFE peste medie.
În prima grupă, în care cursanții au de obicei diverse abateri ale stării de sănătate, se folosește un program pregătitor de mers pe jos de sănătate de 2 săptămâni, cu durată și intensitate care crește treptat. În acest scop, ca ghid (care ar trebui corelat cu capacitățile fiecărui individ), puteți folosi programul Cooper pentru începători.
În a doua grupă, cursurile pot începe imediat din a doua etapă - alternanța mersului și alergării (alergare - mers). Trecerea la alergare continuă este posibilă după 2-3 săptămâni.
În a treia grupă, etapa pregătitoare (alergare - mers) poate fi redusă la 1,5 - 2 săptămâni; după aceea trec la alergare continuă.
La utilizarea altor tipuri de exerciții ciclice - înot, ciclism, canotaj etc. - se păstrează aceleași principii de dozare a sarcinilor de antrenament; durata - 30-60 minute, intensitatea - 60-75% din IPC, frecvența orelor - de 3-4 ori pe săptămână.
Astfel, structura unui antrenament de îmbunătățire a sănătății bazat pe alergare este următoarea.
Prima fază (pregătitoare) este o încălzire scurtă și ușoară, de cel mult 10-15 minute. Include exerciții de întindere (pentru mușchi extremitati mai joaseși articulații) pentru prevenirea leziunilor sistemului musculo-scheletic. Utilizarea exercițiilor de forță (push-up, genuflexiuni) în timpul încălzirii este nedorită, deoarece la începutul unui antrenament, persoanele de vârstă mijlocie pot prezenta complicații în activitatea sistemului cardiovascular (o creștere bruscă). tensiune arteriala, durere în regiunea inimii etc.).
A doua fază (principală) este aerobă. Constă într-o alergare de durată și intensitate optimă, care asigură efectul necesar de antrenament: o creștere a capacității aerobe, a nivelurilor de anduranță și de performanță, precum și o creștere a UFE.
A treia fază (finală) este un „hitch”, adică implementarea exercițiului principal cu intensitate redusă, care asigură o tranziție mai lină de la o stare de activitate motorie ridicată (hiperdinamie) la o stare de repaus. Aceasta înseamnă că la sfârșitul alergării, trebuie să încetinești, iar după linia de sosire, mai faci jogging puțin sau doar mergi câteva minute. Oprirea bruscă după o alergare rapidă poate duce la o încălcare periculoasă ritm cardiac datorită eliberării intense de adrenalină în sânge. Este posibil și un șoc gravitațional - ca urmare a opririi „pompei musculare” care facilitează fluxul de sânge către inimă.
A patra fază (forța - conform lui Cooper), durata 15-20 minute. Include mai multe exerciții de bază de forță de dezvoltare generală (pentru a întări mușchii centurii scapulare, spatelui și abdomenului), care vizează creșterea rezistenței forței. După alergare, este, de asemenea, necesar să efectuați exerciții de întindere într-un ritm lent, fixând pozițiile extreme pentru câteva secunde (pentru a restabili funcțiile grupelor musculare încărcate și ale coloanei vertebrale).
În ciuda simplității tehnicii de mers și alergare care îmbunătățește sănătatea, această problemă ar trebui discutată mai detaliat, deoarece erorile grave de tehnică pot provoca leziuni ale sistemului musculo-scheletic.
Profesorul D.D. Donskoy (1983) distinge patru etape de antrenament în tehnica mersului și alergării pentru îmbunătățirea sănătății.
Pasul 1 - mers dozat. Mers normal în ritmul obișnuit, dar strict măsurat ca durată și viteza de mișcare; menținând în același timp o tehnică individuală de mers. De regulă, această mers este pasivă.
Etapa a 2-a - mersul sănătos. Grupele musculare suplimentare ale extremităților inferioare și ale pelvisului sunt incluse în muncă, ceea ce crește consumul total de energie și crește semnificativ eficiența acestuia. Caracteristici: repulsie activă de către picior; transferul piciorului prin rotirea bazinului înainte cu o rulare activă - prin tragerea corpului înainte către piciorul de susținere; punând picioarele aproape paralele între ele cu o rotire minimă. Este necesar să se evite „oprirea” - „locuirea” pe marginea călcâiului (tăiul călcâiului), astfel încât piciorul inferior nu trebuie dus prea mult înainte. Astfel, mersul de agrement seamănă în multe privințe cu mersul sportiv - cu excepția muncii active subliniate cu mâinile (care, apropo, nu este deloc necesară). Trecerea de la mersul obișnuit la îmbunătățirea sănătății se realizează treptat, cu includerea periodică de noi elemente.
Pasul 3 - jogging. Alergarea cu o viteză de 7-9 km/h, jogging-ul sau alergarea „târâind”. Tehnica lui este unică. Caracteristici caracteristice: viteză redusă, „lovitură” cu piciorul relaxat și lovirea puternică a călcâiului de suport ca urmare a „lovirii”.
Etapa 4 - alergare elastică ușoară (picior) la o viteză de 10-12 km/h. Este o etapă intermediară de la jogging la alergare sportivă. La așezarea piciorului pe suport, mușchii piciorului și ai piciorului inferior sunt încordați elastic, iar impactul este înmuiat. Aterizare pe arcul exterior al piciorului cu o rulare moale pe tot piciorul și rotația simultană a pelvisului înainte. Aterizarea, rostogolirea și repulsia activă cu piciorul se realizează rapid, dintr-o singură atingere; împingere moale. Această tehnică de alergare îmbunătățește semnificativ proprietățile de depreciere ale articulațiilor și previne rănile. Cu toate acestea, trecerea la alergarea elastică ar trebui să aibă loc fără probleme și treptat, pe măsură ce fitness-ul crește și mușchii, ligamentele și articulațiile sunt întărite. Încercările începătorilor de a imita tehnica alergării sportive (extensiune înaltă a șoldului, împingere ascuțită, pas larg) ca urmare a consumului irațional de energie provoacă o creștere bruscă a ritmului cardiac și duc rapid la oboseală; antrenamentul devine ineficient.
În acest sens, în prima etapă a antrenamentului, când nivelul de forma fizică este extrem de scăzut și aparatul motor este complet detensionat ca urmare a multor ani de inactivitate fizică, trebuie folosit jogging-ul. Aceasta rulează în condiții de lumină: relaxare totală; brațele sunt pe jumătate coborâte, picioarele aproape drepte; împingere moale, ușoară; pas mic, tocat.
Alergarea de sănătate este cel mai simplu și mai accesibil (din punct de vedere tehnici) tip de exerciții ciclice și, prin urmare, cel mai popular. Potrivit celor mai conservatoare estimări, peste 100 de milioane de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă de pe planeta noastră folosesc alergarea ca remediu pentru sănătate. Conform datelor oficiale, în țara noastră sunt înregistrate 5207 cluburi de jogging; Sunt 2 milioane de oameni care aleargă singuri.
Tehnica de jogging este atât de simplă încât nu necesită pregătire specială:
Așezarea piciorului de la călcâi. Acest lucru nu înseamnă deloc că alergătorul își calcă călcâiele - doar călcâiul atinge mai întâi solul, iar degetul de la picior în acest moment este puțin mai sus. Deja in faza urmatoare, chiar inainte de a trece de verticala, degetul de la picior cade usor la sol.
Cu această metodă de a pune piciorul ar trebui să înceapă inițierea la alergare. Pentru persoanele slab pregătite, cu o stare de sănătate „pufoasă”, această metodă poate rămâne destul de mult timp singura posibilă, deoarece restul necesită o formă fizică mai mult sau mai puțin bună.
Nota de subsol nota de subsol. Cea mai perfectă metodă adoptată de toți sportivii, oferind o sarcină lină și absorbantă a șocurilor pe picior. Aceasta, bineînțeles, nu este o alergare „de lemn”, „cărcătoare” pe degete de la picioare. În momentul punerii piciorului, călcâiul este ușor ridicat deasupra solului și fără întârziere cade ușor pe el. Cu toate acestea, în timpul sprijinului, presiunea pe antepicior rămâne vizibil mai mare decât pe spate. Această metodă necesită o bună pregătire preliminară, o mare retracție a mușchilor picioarelor. Principalul lucru este o încărcare treptată, distribuită uniform în micro intervale de timp, încărcarea piciorului.
Punând piciorul imediat pe întregul avion. Această metodă este tipică pentru oamenii obișnuiți instruiți. În alergarea recreativă, niciuna dintre aceste metode nu ar trebui absolutizată. În funcție de caracteristicile individuale, de gradul de fitness, de oboseală, de starea de bine înainte de alergare, de calitatea pantofilor și de acoperire, este nu numai posibilă, ci și necesară trecerea (după caz) de la o metodă la alta. Acest lucru este deosebit de important pentru oboseala locală a mușchilor piciorului, piciorului sau gleznei.
Munca picioarelor. Sarcina asupra articulațiilor depinde nu numai de modul în care este plasat piciorul. Mișcarea piciorului înainte trebuie efectuată datorită muncii genunchiului. Aceasta înseamnă că piciorul este îndoit destul de puternic articulatia genunchiului cu întârziere pasivă a piciorului inferior și relaxare dozată a mușchilor coapsei. În caz contrar, există o sarcină complet inutilă asupra rotulei și a întregii articulații a genunchiului.
Cea mai gravă greșeală este punerea piciorului înainte în combinație cu extensia precoce a piciorului inferior. Piciorul în momentul aterizării se mișcă rapid înainte față de sol. Viteza de alergare încetinește și aproape toată greutatea corpului cade pe articulații.
Lungimea pasului. Este foarte important să alegi lungimea optimă a pasului pentru tine. Dorința de a prelungi pasul până la limită duce la o încălcare a netedității alergării, „locuire” pe picior, necesită mult efort și crește dramatic sarcina asupra articulațiilor. Alergarea în schimbare frecventă nu dă efectul de vindecare adecvat: mușchii se contractă ușor, iar articulațiile asigură doar transferul forțelor de susținere și de împingere.
Lungimea pasului depinde de înălțimea și lungimea picioarelor, greutatea corporală, nivelul de fitness, poziționarea piciorului și viteza de alergare.
Poziția alergătorului. Cerința principală este poziția verticală a corpului. Oferă echilibrul necesar între pasul „înainte” și „spate”. Aplecarea excesivă înainte mărește treapta „spate” și în același timp pericolul de „locuire” a piciorului la punerea piciorului. Abaterea spatelui trunchiului determină o ridicare excesivă a șoldului și face alergarea încordată, „încărcată”; în același timp, capul, de regulă, este oarecum aruncat înapoi.
Nu te ghemui. Evitați balansarea laterală, răsucirea trunchiului.
Munca manuală. Brațele ar trebui să fie îndoite la coate la un unghi de aproximativ 900 sau puțin mai puțin. Cu o îndoire insuficientă și o funcționare destul de rapidă, munca mâinilor necesită mult efort. Include mușchi suplimentari ai corpului. Tensiunea lor face dificilă mișcarea liberă în articulații. cufărși centura scapulară în timpul inhalării, respirația devine tensionată, superficială.
Alergare și respirație sănătoase.
Există trei direcții pentru alegerea dozării sarcinilor de rulare.
Prima direcție este „plăcerea – efect”. În timpul muncii fizice, hormoni speciali numiți endorfine sunt eliberați în diferite țesuturi. Ei intră în fluxul sanguin, unii dintre ei ajung în sistemul nervos central și excită centrii nervosi care oferă unei persoane un sentiment de bucurie și plăcere.
A doua direcție rulează cu o intensitate la care pulsul cursantului este de 135-155 bătăi / min, iar durata sarcinii asigură prezența unei oboseli pronunțate.
Alergarea wellness cu intensitatea indicată este foarte eficientă. Potrivit numeroși autori, doza este de trei ședințe pe săptămână, fiecare dintre acestea fiind efectuată timp de 10-15 minute. sarcina de rulare continuă, crește nivelul de întărire, normalizează greutatea elevului.
A treia direcție este includerea în programul de antrenament a sarcinilor de alergare, efectuate în unele cazuri cu intensitate aproape limită și limită.
Fani ai jogging-ului sanatos cu valori mici, capacitate vitala a plamanilor si muschi respiratori slabi, deosebite exerciții de respirație poate face o treabă bună.
Mulți oameni implicați în încărcături de alergare nu acordă atenție respirației, ei respiră așa cum respiră. Cu toate acestea, alții încearcă să se ghideze după recomandări pe scară largă, exercitând un control conștient asupra activităților aparatului. respiratie externa. Acestea includ următoarele.
Trebuie să respiri pe nas. În unele cazuri, expirarea pe gură este permisă, dar inhalarea este obligatorie pe nas.
Pentru a încălzi și a filtra mai bine aerul inhalat, inhalarea trebuie făcută prin buzele „proeminente”, în timp ce limba trebuie să fie sub formă de „petală”, „barcă” sau „răță”.
Respirația trebuie să fie completă, adică cât mai profundă posibil, dar rară, în timp ce mișcările respiratorii ale pieptului și componentele diafragmatice.
Respirația trebuie să fie ritmică: la fiecare 2-4 pași, în funcție de viteza de alergare, se ia o respirație, la fiecare 3-5 pași - o expirație alungită (prelungită).
Antrenamentul de alergare de anduranță este un mijloc indispensabil de descărcare și neutralizare a emoțiilor negative care provoacă o tensiune nervoasă cronică. Acești factori cresc semnificativ riscul de infarct miocardic ca urmare a aportului excesiv de hormoni suprarenali - adrenalină și noradrenalina - în sânge.
Alergarea wellness (în doza optimă) în combinație cu procedurile de apă este cea mai bună modalitate de a combate neurastenia și insomnia - boli ale secolului XX cauzate de tensiunea nervoasă și abundența de informații primite.
Joggingul fitness are un efect pozitiv semnificativ asupra sistemului circulator și imunității. Ca urmare a alergării, apar modificări importante în compoziția biochimică a sângelui, care afectează susceptibilitatea organismului la cancer.
Efectul special al antrenamentului de alergare este de a crește funcționalitatea sistemului cardiovascular și performanța aerobă a corpului. O creștere a capacităților funcționale se manifestă, în primul rând, printr-o creștere a funcției contractile și „de pompare” a inimii, o creștere a performanței fizice.
Pe lângă principalele efecte asupra sănătății ale alergării asociate cu impactul asupra sistemelor circulator și respirator, trebuie remarcat și efectul acestuia asupra metabolismului carbohidraților, funcției hepatice și tract gastrointestinal, sistemul osos.
Antrenamentul regulat în alergarea pentru îmbunătățirea sănătății are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic, împiedicând dezvoltarea modificări degenerative asociat cu vârsta.
Un antrenament cuprinzător al alergătorului ar trebui să includă următoarele părți principale:
Alergare sau alergare usoara, alternand cu mersul rapid – pana se incalzeste corpul;
Exerciții de gimnastică articulară (12-15) cu un studiu obligatoriu și cuprinzător al tuturor articulațiilor majore, exerciții de flexibilitate;
Exerciții de forță (5-6) pentru mușchii brațelor, trunchiului și picioarelor;
Exerciții (2-3) pentru relaxarea și întinderea mușchilor;
De fapt, antrenament de alergare;
Exerciții (5-6) pentru relaxare și întindere ușoară a mușchilor.
Alergarea lentă de wellness este de departe cea mai accesibilă remediu eficient menținerea sănătății.
Capacitatea de a doza cu ușurință încărcătura face joggingul accesibil pentru oameni diferite vârste. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că, în ciuda simplității aparente, o astfel de alergare este un instrument foarte puternic care trebuie folosit cu înțelepciune. La alegerea dozei inițiale, trebuie să se țină cont de pregătirea individuală a persoanei.
Îmbunătățirea alergării lente este un întreg complex de elemente fizice, psihologice și igienice. Iată pe cele principale. Apropo de activitate fizică, trebuie menționat că, cu atât își dorește mai mult să ducă o viață activă. Alergarea timp îndelungat declanșează un impuls natural de mișcare care este inhibat la mulți oameni.
Alergarea lungă și lentă devine un „regulator natural” al nutriției. Organismul însuși îți spune ce să mănânci, iar involuntar începi să mănânci ceea ce este sănătos: fructe, legume, produse lactate, carne slabă. În termeni pur psihologici, aceasta are un avantaj imens față de dieta forțată, care este văzută ca un pas necesar în tratament.
Funcționarea lentă și întărirea sunt indisolubil legate între ele. Trebuie să alergi în orice vreme și, în timp, se dezvoltă rezistența la factorii de frig.
Un element suplimentar de întărire este duș rece și fierbinte după alergare, un fel de gimnastică a pielii și a vaselor subcutanate. Dușul este un element igienic necesar al cursurilor. Este greu de imaginat o persoană care, după ce a alergat, ar refuza de bunăvoie o procedură atât de plăcută.
Alergarea este un exercițiu natural puternic al exercițiilor de respirație: respirația devine completă și rară.
Dacă o persoană cu mare dorință și bucurie este angajată în obiceiuri proaste - fumatul și alcoolul.
Alergarea lentă obișnuită devine începutul cimentant al unui stil de viață activ și adecvat.
Atunci când desfășurați cursuri de jogging pentru sănătate cu persoane de diferite vârste, se păstrează principiul biologic general de bază al antrenamentului: sarcina trebuie să fie individuală și să corespundă capacităților funcționale ale unei anumite persoane și, în același timp, trebuie să fie suficientă, adică optim. Optimul este cea mai mică cantitate de sarcină care oferă cel mai mare rezultat pentru sănătate.
Clasele de alergare lentă trebuie construite cu înțelepciune, durata lor ar trebui mărită treptat, asigurați-vă că în timpul alergării și după alergare vă simțiți bine, ați dori să alergați, iar după alergare este important să vă recuperați complet. În niciun caz nu trebuie să folosiți forța. Alergarea ar trebui să fie întotdeauna distractivă, nu muncă grea.
Fiecare sesiune de jogging în aer liber ar trebui să includă exerciții generale de dezvoltare și exerciții speciale.
Iată o schemă generală de alergare lentă pentru îmbunătățirea sănătății:
1 parte - încălzire preliminară;
Partea 2 - alergare lentă;
Partea 3 - exerciții generale de dezvoltare;
Partea a IV-a - exerciții speciale pentru stăpânirea tehnicii alergării lente;
Partea 5 - exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali și relaxarea mușchilor.
O caracteristică a metodei de exersare a alergării lente în aer liber pentru îmbunătățirea sănătății este densitatea lor mare. În primul rând, acest lucru se observă în perioadele de primăvară-toamnă ale anului. Pentru a exclude suprasolicitarea, trebuie să respectați o alternanță strictă de exerciții simple și complexe, alergare și mers pe jos, activitate fizică și pauze de odihnă etc. Secvența efectuării exercițiilor generale de dezvoltare și a exercițiilor speciale este menținută în mod constant și nu depinde de utilizare. a instrumentului principal - îmbunătățirea rulării lente. O astfel de planificare permite instructorului să știe ce și în ce clasă dă, iar pentru cei implicați într-o asemenea varietate de exerciții provoacă un interes mult mai mare pentru alergare.
O încălzire este o parte esențială a fiecărei sesiuni. O persoană este aranjată, astfel încât nu numai mușchii, sistemele cardiovasculare și respiratorii, ci și articulațiile și ligamentele au nevoie de antrenament. De-a lungul anilor, mobilitatea și elasticitatea acestora din urmă sunt din ce în ce mai reduse. Încălzirea preliminară înainte de alergare va ajuta la menținerea mobilității articulațiilor, a elasticității ligamentelor și a forței musculare.
Înainte de a alerga, trebuie să te încălzești. În timpul unei încălziri, în organism apar următoarele modificări fiziologice:
Circulația arterială crește și tensiunea arterială crește;
Temperatura mușchilor și elasticitatea acestora cresc;
Crește fluxul sanguin pulmonar și bronșic;
Respirația devine mai frecventă și mai profundă;
Activitatea proceselor de digestie si absorbtie este redusa;
Vasele pielii se dilată.
Încălzirea constă în alergare ușoară (sau mers rapid). Durata sa este determinată individual. Acesta, ca un mecanism de declanșare, „pornește” organele și sistemele individuale ale corpului pentru performanța eficientă și economică a lucrării care urmează.
Cu cât alergarea este mai lungă, cu atât este mai mare efectul său de vindecare asupra organismului. Cu toate acestea, încărcăturile excesive nu pot decât să aducă înainte. Prin urmare, fiecare elev trebuie să învețe să-și dozeze încărcătura astfel încât să-l aducă beneficiu maxim dar nu ar reprezenta un risc pentru sănătate.
Lecțiile pot fi făcute oricând. Este recomandabil să alergați de la 10 la 12 și de la 17 la 19. În acest moment al zilei, o persoană are cea mai mare activitate fizică. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite să alerge în timpul acestor ore în zilele lucrătoare. În acest caz, puteți utiliza orele de dimineață devreme și orele de seară mai târziu. Alergarea de dimineata trezeste corpul si il introduce intr-un ritm de lucru, alergatul de seara amelioreaza stresul fizic si intelectual.
Pentru cea mai bună pregătire și dezvoltare a andurantei, metoda alergării lungi, lente, continue este mai eficientă. Pentru persoanele care s-au antrenat de mult timp în alergare, puteți folosi o versiune ușoară a alergării pe intervale. În perioada pregătitoare (inițială), principiile sale sunt următoarele:
Întreaga distanță este împărțită în segmente de 100-200 m;
Viteza nu este mare, ca în cazul unei alergări lungi - 1 km. în 6-7 minute;
Intervalele de odihnă - pasive sau cu mers și efectuarea de exerciții de gimnastică; durata intervalului de odihnă depinde de pregătirea cursanților.
Una dintre condițiile necesare pentru efectul de vindecare al alergării lente este dorința constantă de a crește timpul de alergare maximă. Dar îndeplinirea acestei condiții trebuie abordată treptat, deoarece corpul este pregătit pentru sarcini grele.
Concluzie
Sănătatea este prima și cea mai importantă nevoie umană, care îi determină capacitatea de muncă și asigură dezvoltarea armonioasă a individului. Este cea mai importantă condiție prealabilă pentru cunoașterea lumii înconjurătoare, pentru afirmarea de sine și fericirea umană. O viață lungă activă este o componentă importantă a factorului uman. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (B03), „sănătatea este o stare de bunăstare fizică, mentală și socială și nu doar absența bolii sau a infirmității”.
O persoană sănătoasă și dezvoltată spiritual este fericită - se simte grozav, primește satisfacție din munca sa, se străduiește să se perfecționeze, obținând tinerețe nestingherită a spiritului și frumusețea interioară.
Integritate personalitatea umană Se manifestă, în primul rând, în interconectarea și interacțiunea forțelor mentale și fizice ale corpului. Armonia forțelor psihofizice ale corpului crește rezervele de sănătate, creează condiții pentru autoexprimarea creativă în diverse domenii ale vieții noastre. O persoană activă și sănătoasă păstrează tinerețea mult timp, continuând activitatea creativă, nepermițând „sufletului să fie leneș”. Academicianul N.M. Amosov propune introducerea unui nou termen medical „cantitate de sănătate” pentru a desemna o măsură a rezervelor organismului.
Oricât de perfectă ar fi medicina, ea nu poate scăpa de toate bolile unei persoane. O persoană este creatorul propriei sănătăți, pentru care trebuie să lupte. DIN vârstă fragedă este necesar să duceți un stil de viață activ, să vă întăriți, să vă implicați în educație fizică și sport, să respectați regulile de igienă personală - într-un cuvânt, să obțineți o armonie autentică a sănătății în moduri rezonabile.
Fiecare persoană are mari oportunități de a-și întări și menține sănătatea, de a-și menține capacitatea de muncă, activitatea fizică și vigoarea până la bătrânețe.
Statisticile, studiile, observațiile și doar bunul simț mărturisesc impactul pozitiv neprețuit al culturii fizice de îmbunătățire a sănătății asupra corpului uman și, în consecință, asupra duratei vieții umane.
Bibliografie
1. Bolşevici V.K. Activitatea fizică a unei persoane. - M., Sport 1994.
2. Bukreev și alții. Caracteristici de vârstă mișcările ciclice ale copiilor și adolescenților. - M., Sport, 1996.
3. Volkov V.M., E.G. Milner Man și alergând. - M. 1987
4. Vereshchagin L.I. Wellness Run: De unde să începi?
5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Autocontrol în timpul educației fizice.
6. Dolenko O.L. Ai grijă de articulațiile tale. - M. 1990
7. Zherebtsov A.V. Cultură fizică și muncă. - M., 1986.
8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maslyakov V.A. Educație fizică. - M., Mai sus. scoala, 1983.
9. Kots Ya.M. Fiziologia sportului. - M., Cultură fizică și sport, 1986.
10. Kuznetsov A.K. Cultura fizică în viața societății. - M., 1995.
11. Korobov A.N. Aproape totul despre alergare. - M. 1986
12. Matveev L.P. Teoria și metodologia culturii fizice. - M., Progresul, 1991.
13. Motylyanskaya R.E. Sport și vârstă. - M., 1956.
14. Milner E.G. Formula vieții. - M. 1991
15. Yu.F. Zmanovsky La sănătate fără medicamente. - M. 1990
Documente similare
caracteristici generale alerga de sănătate. Efectele alergării în sănătate. Metode de desfășurare a joggingului recreațional în rândul persoanelor de diferite vârste, de la copii implicați în instituții preșcolare până la persoane de vârstă pensionară.
lucrare de termen, adăugată 27.02.2011
Metode de antrenament în alergare la distanță medie. Pasi pentru invatarea tehnicii de mers si alergare: dozat, mers wellness, jogging si alergare usoara elastica (footing). Tehnica de alergare: picioare de sprijin și balansare. Rezultatele testării metodelor de antrenament pe tine însuți.
prezentare, adaugat 18.05.2010
Caracteristici și metode de predare a tehnicii de 100, 110 și 400 de metri garduri pentru femei și bărbați. Caracteristici ale selecției și aplicării de exerciții speciale pentru predarea tehnicii de obstacol tinerilor sportivi, exemple de aspectul lor practic.
lucrare de termen, adăugată 23.11.2009
Sprintul în Grecia Antică și jocuri Olimpice modernitatea. Fundamentele tehnicii alergării la distanță. Metodologie de predare a tehnicii alergării pe distanțe medii. Erori tipice și modalități de a le elimina. Organizarea și regulile de desfășurare a competițiilor.
rezumat, adăugat 14.05.2012
Istoria dezvoltării alergării sportive pe distanțe scurte. Definiția și caracteristicile acestui sport. Analiza tehnicii de sprint. Dinamica îmbunătățirii acesteia odată cu creșterea calificării sportivului. Sarcini practice, mijloace și metode de predare.
test, adaugat 12.03.2014
Metodă uniformă de antrenament în alergare la distanță medie. Folosind o metodă alternativă de mers/alergare pentru alergătorii începători. Alegerea valorii optime a sarcinii de antrenament. Influența antrenamentului de forță asupra parametrilor tehnicii de alergare.
rezumat, adăugat 26.11.2009
Sprintul este cel mai vechi tip de exercițiu de atletism. Tehnica alergării. Definiție și o scurtă descriere a. Analiza tehnicii de alergare. Tehnici de alergare la diferite distanțe de sprint. Învățați cum să alergați pe distanțe scurte.
lucrare de termen, adăugată 20.02.2009
Istoria dezvoltării baschetului în lume și în Belarus. Regulile jocului și metodele de arbitraj. Clasificarea tehnicilor ofensive și defensive în baschet. Metode de predare a tehnicii de mișcare, varietăți de alergare în atac, tehnica de prindere și trecere a mingii pe loc.
tutorial, adăugat 27.02.2011
Caracteristicile generale ale culturii fizice și ale sistemului de îmbunătățire a sănătății ale aerobicului pe pas. Cunoașterea elementelor de bază ale acestui tip de exercițiu fizic; determinarea structurii şi metodologiei claselor. Studiul impactului gimnasticii pasului asupra corpului implicat.
lucrare de termen, adăugată 06.09.2014
Conceptul general de homeostazie, principalii săi indicatori. Modificări ale sistemului circulator în timpul efortului. Modificări pozitive în organism care apar după efort fizic. Conceptul de capacitate vitală a plămânilor, o privire de ansamblu asupra modalităților de creștere.
3.3. Tehnica Wellness Walking
Cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament pentru sănătate sunt mersul pe jos și alergarea. Cu toate acestea, datele de la supravegherea medicală indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început alergarea de agrement sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor.
De ce se întâmplă asta? Un cunoscut specialist în biomecanică, profesorul V. M. Zatsifsky scrie: „70-80% dintre bărbații de peste 30 de ani au una sau alta patologie la nivelul coloanei vertebrale și diverse boli neurologice asociate cu aceasta - sciatică etc. Una dintre cele mai frecvente ipoteze care explică originea unor astfel de boli este următoarea: în mod natural, sistemul musculo-scheletic uman este adaptat să meargă desculț pe teren moale. De asemenea, merge cu pantofi duri pe suprafețe dure. În aceste condiții, fiecare pas este un fel de lovitură. Unda de șoc, răspândită în tot corpul, ajunge la discurile intervertebrale și provoacă una sau alta patologie. Această problemă a fost studiată de oamenii de știință: au fost implantați senzori de accelerometru țesut osos.
Au fost înregistrate forțe G enorme care se răspândesc prin corp atunci când mergi rapid pe o suprafață dură. Sunt deosebit de mari pe călcâi... ceva mai mici pe partea de jos a piciorului. Supraîncărcările ajung la coloana vertebrală și la cap. Când astfel de accidente vasculare cerebrale se repetă continuu timp de mulți ani și se acumulează un milion de astfel de accidente vasculare cerebrale, nu este surprinzător că apare o patologie.
Recomandările pentru prevenirea efectelor adverse ale mersului rapid (conform experților, devine sănătos atunci când este efectuată într-un ritm de 120 de pași pe minut sau mai mult) sunt de obicei asociate cu selecția de acoperiri moi și pantofi raționali. Într-adevăr, ambele sunt foarte importante. Plimbarea pe un teren moale, o grădină sau o potecă de pădure, acoperită cu frunziș, nu este doar sigură (în ceea ce privește suprasolicitarea), ci și pur și simplu plăcută. Prin urmare, gândiți-vă cu atenție la traseele dvs. de antrenament, cel mai bine este să ajungeți în cel mai apropiat parc sau peisajul rural.
Rigiditatea solului poate fi compensată și prin creșterea proprietăților de amortizare ale pantofului. Puneți în pantofi branțuri din spumă de diferite moliciune și grosime, purtați șosete groase de lână. Asigurați-vă că alegeți pantofi cu tălpi elastice îndoite. Acest lucru vă permite să includeți în muncă toate numeroasele articulații ale tarsului și metatarsului, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Dacă pantofii au o talpă dură și mai ales strânsă șiretură, atunci când mergeți, funcționează aproape doar articulația gleznei, ceea ce contribuie la suprasolicitarea diferitelor părți ale piciorului și împiedică circulația sângelui.
Pe lângă pantofi și calitatea pistei, tehnica mersului merită atenție. Mersul rațional reduce dramatic tremuratul și undele de șoc. Încercați să minimizați (este imposibil să le evitați complet) mișcările verticale ale corpului atunci când mergeți. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de împingere de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În rest, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă al corpului se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm la fiecare pas.Separarea târzie a călcâiului vă permite să direcționați repulsia mai înainte decât în sus.
Controlul strict asupra mișcărilor tale este necesar în special în primele lecții. În viitor, treptat - destul de repede - se dezvoltă abilitățile necesare. Este atât de durabil și precis încât timpul de pornire și oprire muschii individuali(când mergeți în condiții normale) poate diferi doar cu miimi de secundă.
Mersul corect este frumos. Există o senzație de mișcări non-stop, netede ale corpului. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare curge în mod natural în ritmul general. Printre altele, o astfel de mers pe jos este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții.
3.4. Dozarea încărcăturilor pentru persoanele cu abateri minime ale stării de sănătate
Pentru a doza corect sarcina, trebuie să alergi cu un ceas cu a doua mână și să înveți cum să-ți măsori pulsul. Este mai bine să faceți acest lucru punând degetele pe gât în față (proiecție artera carotida) sau la încheietura mâinii (proiecția arterei radiale). La alergare, pulsul este măsurat timp de 10 secunde, imediat după oprire. De exemplu, ai alergat 1-2 ture, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat pulsul fără întârziere în 10 secunde.
Primul pas. În această etapă, este necesar să se mențină pulsul pe toată durata jogging-ului la nivelul de 18-20 de bătăi la 10 secunde. Dacă chiar și cel mai lent jogging este însoțit de un puls care depășește 20 de bătăi în 10 secunde, atunci ar trebui să treci la mers.
În general, tactica ar trebui să fie cam așa: ai alergat 1-2 ture într-un ritm lent, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat pulsul în 10 secunde. Dacă numărul de lovituri este mai mic de 18, atunci este necesar să adăugați viteza de alergare, dacă este mai mare de 20 - alergați mai încet sau treceți la mers. După ce alergați (sau depășiți) un alt cerc, opriți-vă din nou și măsurați pulsul și, dacă este necesar, schimbați ritmul. După ce găsești ritmul potrivit pentru alergare (sau mers), oprește-te și verifică-ți pulsul la fiecare 2-3 ture. În timp, veți învăța să determinați aproximativ pulsul după cum vă simțiți și vă puteți opri mai rar.
În primele două-trei săptămâni, alergați 10 minute de 3 ori pe săptămână, apoi puteți crește treptat timpul până la 20 de minute. Nu te grăbi să crești sarcina, fii atent la sentimentele tale. Încărcarea excesivă, mai ales în stadiile incipiente, când organismul nu s-a adaptat încă la acest tip de stimulare fizică, poate provoca o reacție de stres și agrava boala. Dacă condițiile de fundal (și în special nutriția) sunt corecte, atunci cea mai bună orientare este propria ta bunăstare. La fel ca orice altă formă de exercițiu, alergatul ar trebui să fie distractiv.
Faza a doua. Începând cu a 5-a săptămână, puteți crește treptat sarcina prin creșterea vitezei, astfel încât în timp ce alergați, pulsul să fie de 22-24 de bătăi în 10 secunde (și în timp, să-l aduceți la 23-25 de bătăi în 10 secunde) . Durata unei lecții este de 20 de minute. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că trebuie să alergați o dată la două zile sau de 3 ori pe săptămână.
Pentru a menține sănătatea, o astfel de sarcină de alergare este suficientă, mai ales pentru persoanele implicate în alte tipuri de exerciții fizice. Pentru cei care vor să meargă mai departe, recomand să apeleze la cartea lui E. G. Milner „Eu aleg alergatul”.
3.5. autocontrol
La alergare, este foarte important să nu supradozezi, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu modificări ale sistemului cardiovascular. Amintiți-vă că sarcina principală la alergare cade asupra sistemului cardiovascular, iar catastrofele din acest sistem - atac de cord, accident vascular cerebral - sunt foarte periculoase. Prin urmare, autocontrolul este foarte important. Adecvarea sarcinii poate fi urmărită prin următoarele teste:
Verifică-ți ritmul cardiac la 10 minute după ce termini de alergat. Dacă este peste 100 de bătăi pe minut, atunci sarcina a fost excesivă.
test ortostatic. Numără pulsul timp de un minut în timp ce stai în pat dimineața, imediat după trezire, apoi ridică-te încet și măsoară pulsul după un minut stând în picioare. Dacă pulsul în picioare depășește valoarea inițială cu 20, atunci aceasta indică faptul că sarcinile sunt excesive, corpul nu are timp să se recupereze. Încărcările trebuie reduse și este mai bine să nu alergi deloc o săptămână, ci să te angajezi în alte tipuri de exerciții fizice, mai bine hatha yoga și relaxare. Rețineți că o astfel de diferență în impulsuri poate fi și în timpul curățării, exacerbarii boala cronica sau cu încălcarea dietei.
Dacă diferența de impulsuri nu este mai mare de 12, sarcinile sunt adecvate capacităților dumneavoastră. Diferența de 16-18 curse indică faptul că mărimea sarcinii este la limita permisă.
Pe măsură ce abilitățile tale fizice cresc, valoarea testului ortostatic și a pulsului de dimineață imediat după trezire va scădea.
Alte semne de supraantrenament: vis urât, letargie și somnolență în timpul zilei, scăderea performanței, uneori transpirații, exacerbarea unei boli cronice, disconfortîn regiunea inimii, o creștere a tensiunii arteriale. În acest caz, este, de asemenea, necesar să reduceți sarcina de aproximativ 1,5-2 ori și să acordați mai multă atenție dietei și relaxării.
4. Concluzie
Alergarea și mersul sănătos au proprietăți benefice care sunt greu de reprodus cu orice alte tipuri de activitate fizică. În primul rând, asta efect benefic asupra sistemului cardiovascular, mai ales la nivelul celor mai mici vase - arteriole, venule, capilare. Lipsa de mișcare omul modern duce la dezolarea și atrofia unui număr mare de capilare și afectarea alimentării cu sânge a țesuturilor. Alergarea și mersul pe jos dozați corespunzător deschide capilarele prăbușite, nefuncționale și, de asemenea, favorizează germinarea de noi capilare în zonele epuizate și în zonele afectate de boală, ceea ce este deosebit de important.
Antrenamentul regulat pentru alergarea pentru îmbunătățirea sănătății are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Restricționarea fluxului de lichid articular (limfă) în timpul hipodinamiei duce la malnutriția cartilajului și pierderea elasticității ligamentelor, scăderea proprietăților de depreciere a articulațiilor și dezvoltarea artrozei. Exercițiile ciclice (alergare, ciclism, înot) cresc fluxul limfatic către cartilajul articular și discurile intervertebrale, ceea ce este cea mai bună prevenire artroza si sciatica. Un efect pozitiv al rulării asupra funcției articulațiilor este posibil numai dacă sunt utilizate sarcini adecvate (care nu depășesc capacitățile aparatului motor) și creșterea treptată a acestora în procesul de antrenament.
Concentrația de beta-endorfine și met-endorfine, mediatori ai durerii și plăcerii, crește. Cercetătorii sugerează că o reacție similară are loc cu toate exercițiile ciclice. Autocontrol în timpul antrenamentului individual. Începând cu exerciții fizice independente, fiecare ar trebui să schițeze pentru sine nu numai cele mai accesibile mijloace și program de antrenament, ci și ...
Mersul pe jos), - la moderat; alergare continuă (pentru alergători bine antrenați la o intensitate de 75-80% din IPC) - la o sarcină fizică destul de mare. Încărcăturile super-grele (peste 85 °/o MPC) în antrenamentul de îmbunătățire a sănătății nu trebuie utilizate, deoarece duc rapid la oboseală și dezordonarea funcțiilor respiratorii și circulatorii (cu o posibilă suprasolicitare a mecanismelor de adaptare). Caracter...
Cel mai eficient remediu pentru durerile de spate este respectarea regimului motor. Lichidul intră în discurile intervertebrale numai atunci când acestea se mișcă unul față de celălalt. Dar chiar și în mișcări este necesar să se respecte măsura.
Cea mai accesibilă sarcină musculară este mersul pe jos. În timpul mișcării, în muncă sunt implicate grupuri mari de mușchi și articulații, iar sistemul respirator este activat.
Fiziologii numesc mușchii mari „inima periferică”, care, atunci când este exercitată, pompează sângele de la picioare și organe către inimă. cavitate abdominală, unde stagnează cu o ședere lungă în poziție șezând.
În timpul zilei, trebuie să mergem 7-8 km și să facem 10 mii de pași - tariful minim prescris de medici. Experții dau un exemplu interesant: un oraș din secolul trecut a făcut de 4-5 ori mai mulți pași pe zi decât unul modern.
Mersul terapeutic începe cu o încărcare treptată. La început, 30 de minute sunt suficiente pentru a merge 2-3 km. Stabiliți-vă sarcina specifica: mergi cu cativa pasi mai mult decat ieri; urca cu un etaj mai sus, ajungi la un anumit reper etc. Nu uita ca te antrenezi nu pentru viteza, ci pentru rezistenta. Odată ce începi să faci mersul terapeutic, nu înceta să faci mișcare. Plimbare pe orice vreme, zilnic. După 2-2,5 luni, te vei obișnui atât de mult, încât nu îți va fi greu să mergi pe distanțe lungi.
Mersul pe jos este util în special pentru persoanele obeze, ceea ce nu se poate spune despre alergare, deoarece trebuie să împingeți puternic de pe sol din cauza greutății corporale mari, iar acest lucru este dăunător pentru coloana vertebrală și articulații.
Mersul pe jos favorizează pierderea în greutate. Într-o oră de mers rapid, 35 g de grăsime ard. Mersul pe jos îmbunătățește digestia, ceea ce este benefic pentru persoanele supraponderale. Mersul pe jos la serviciu este un excelent profilactic împotriva osteocondrozei și reumatismului.
Mulți oameni care au suferit o boală îndelungată au văzut din propria experiență că lipsa activității motorii atrofiază mușchii. În repaus, doar 60-70% din sânge se mișcă; restul sângelui nu participă la muncă, stagnare în organe.
Antonina Fedorovna K., în vârstă de 60 de ani, a avut un accident și a suferit un politraumatism sever: comoție cerebrală, fractură a claviculei stângi și a oaselor pelvine pe ambele părți, contuzie a coloanei vertebrale. Victima a fost dusă la spital, unde a stat mult timp în repaus la pat, nu numai din cauza gravității rănii, ci și pentru că oasele la bătrâni cresc împreună încet. Când, în cele din urmă, i s-a permis să stea în pat și apoi să se ridice din el, Antonina Fiodorovna a constatat că brațele și picioarele ei o ascultau mult mai rău decât înainte. Inactivitatea forțată a dus la atrofia multor grupe musculare. A fost nevoie de un tratament lung de reabilitare, inclusiv exerciții de fizioterapie, kinetoterapie și vitaminoterapie, înainte ca forța în mușchi să fie restabilită, și nici atunci nu în același volum.
Mersul pe jos este dozat de distanță și viteză. La mers încet se fac 70-90 de pași pe minut; într-un ritm mediu - 90-120; cu rapid - 120-140 de trepte. Acordați atenție culturii mersului pe jos. Nu te ghemui, stai drept. Mergeți cu bărbia sus, cu burta înclinată și umerii pe spate.
O formă excelentă de mers pe jos este schiul. Schiatul dezvoltă mușchii, îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui. Are un efect foarte pozitiv asupra stării sistemului musculo-scheletic. Oasele și ligamentele sunt întărite, funcția motorie a articulațiilor este crescută.
Și aici este importantă consistența. Schiați regulat, aveți grijă la accidentare. Pentru a dezvolta simțul echilibrului, exersați mersul fără bastoane.
Agenția Federală pentru Educație
Instituție de învățământ de stat de învățământ profesional superior
Universitatea Rusă de Stat pentru Științe Umaniste
Institutul de Economie, Management și Drept
Facultatea de Economie
Rezumat despre educația fizică
Sport (îmbunătățirea) mersul pe jos
student anul 2
Învățământ cu normă întreagă
Ivakin Mihail Viktorovici
Moscova 2009
Introducere
2. Istoricul mersului pe curse
4. Automonitorizare și semne de supradozaj
5. Contraindicații pentru mers și alergare
6. Proprietăți utile ale mersului sănătos
7. Câteva reguli generale pentru efectuarea mersului pe curse
Concluzie
Lista surselor și literaturii utilizate
Introducere
Există diferite tipuri și metode de vindecare a organismului. Aceasta este atât întărire, cât și ocupație tipuri variate sport, și efectuarea diferitelor exerciții speciale etc. Dar pentru funcționarea normală a corpului uman și păstrarea sănătății este necesară și o anumită „doză” de activitate fizică. Prin urmare, un astfel de tip de activitate musculară precum mersul pe curse iese în prim-plan. Și vorbim aici despre utilizarea condițiilor obișnuite de muncă și de viață pentru activitate fizică suplimentară. Aceasta include antrenamentul de mers pe jos pe drumul spre serviciu și înapoi. Potrivit psihologilor, un plus util foarte semnificativ la rezultatele unui astfel de antrenament este că în timpul mersului unei persoane, stresul neuro-emoțional acumulat în timpul zilei este îndepărtat și nu îl aduce acasă familiei sale. La fel de utilă este și utilizarea bicicletei pentru naveta la și de la serviciu, precum și pentru treburile casnice.
Mersul sportiv (de sănătate) este cel mai simplu tip de activitate fizică pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar și cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că, pentru persoanele în vârstă neantrenate și supraponderale, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie de auto-studiu, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât la alergare. Și dacă vă amintiți că astăzi există mulți oameni care duc un stil de viață sedentar, atunci conversația despre mersul pe curse devine mai relevantă.
Despre ce este mersul pe curse și ce beneficii aduce acesta și vor fi discutate mai jos.
1. Ce este mersul pe curse și cine o poate face
Pentru început, să ne dăm seama ce este mersul pe curse. Există diferite definiții ale acestui termen în literatură. Să ne uităm la câteva definiții ale acestui lucru.
Una dintre definiții spune că mersul pe curse este o disciplină de atletism olimpic, în care, spre deosebire de probele de alergare, trebuie să existe contact constant al piciorului cu solul. Un altul spune că mersul pe cursă este alternarea pașilor executați în așa fel încât sportivul să ia contact constant cu solul și, în același timp, să nu fie vizibil. ochiul uman pierderea contactului. Piciorul extins înainte (de susținere) trebuie să fie complet extins (adică să nu fie îndoit la genunchi) din momentul primului contact cu solul până la trecerea verticală. Și dacă credeți a treia definiție, atunci mersul pe curse este un tip de atletism, care diferă de mersul obișnuit prin îndreptarea obligatorie a piciorului de sprijin în articulație în poziție verticală, de alergare - prin absența unei faze de mișcare nesusținută. , ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului în cursă. Ca urmare, însumând și însumând aceste trei definiții, putem defini mersul pe cursă ca un tip de atletism, care este o alternanță de pași cu contact constant al piciorului cu solul, ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului pe cursă decât atunci când alergare.
Cine este potrivit pentru acest tip de vindecare a corpului?
Wellness walking (și wellness walk aproape de acesta) este cel mai simplu și mai accesibil (din punct de vedere tehnic) tip de exercițiu ciclic și, prin urmare, cel mai răspândit. În primul rând, mersul pe jos este necesar pentru persoanele cu profesii „sedentare”. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, doar 20% din populația țărilor dezvoltate este angajată într-o cultură fizică suficient de intensivă, care asigură nivelul necesar de consum de energie. Activitatea motorie insuficientă duce la scăderea capacităților funcționale ale oamenilor și la slăbirea rezistenței organismului. Prin urmare, este necesar să se angajeze în mers sportiv pentru a asigura funcționarea normală a organismului. Mersul pe jos este benefic și pentru persoanele în vârstă. Alergarea ca instrument de agrement este folosit de peste 100 de milioane de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă de pe planeta noastră. Pentru aceste două grupuri de oameni, acesta este cel mai simplu tip de activitate fizică, cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că, pentru persoanele în vârstă neantrenate și supraponderale, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie de auto-studiu, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât la alergare.
Plimbarea se poate practica pe stradă, în parc și în pădure. În același timp, sunt active numeroase grupe de mușchi, inclusiv cele mai mari: mușchii picioarelor, brâului pelvin, spatelui, brațelor, organelor respiratorii etc. Mersul pe jos poate asigura o sarcină funcțională relativ mare, antrenarea și întărirea sistemului cardiovascular. Deci, dacă o persoană în repaus cheltuiește în medie 1,5 kilocalorii de energie pe minut, atunci când merge cu o viteză normală de 5-6 kilometri pe oră, în funcție de propria greutate, costurile cu energia cresc de 3-4 ori. Pentru o oră de mers, se poate obține un rezultat excelent în creșterea echilibrului general al activității motorii și al consumului de energie - 360-600 kilocalorii.
2. Istoricul mersului pe curse
Ca formă de atletism, mersul pe jos și-a luat naștere în Marea Britanie, unde în 1867 a avut loc pentru prima dată campionatul țării la Londra. Așa că la început mersul pe stadioane și pe teren se numea „engleză” sau „gimnastică”. În programul olimpic, mersul pe jos apare la Jocurile IV de la Londra din 1908, unde englezul George Larner câștigă la două distanțe (3500 m și 10 mile). În viitor, inventatorii stilului sportiv de mers pe jos au trebuit să aștepte până în 1932 pentru o nouă victorie, când Thomas Green a câștigat noua distanță de 50 de km la Los Angeles. Cert este că plimbătorii au vrut să se miște mai repede și, prin urmare, au trecut la alergare. În 1924 la Paris, când italianul Hugo Frigerio și-a câștigat a treia medalie de aur (a fost campion în 1920), celebrul jurnalist german Willy Meisl scria atunci: „Mersul este nefiresc și urât și nu are loc în Olimpiada. program." Într-adevăr, a fost greu de înțeles de ce cineva ar alerga de fapt pe o distanță suficient de lungă într-un mod atât de incomod precum mersul pe curse. Dar viteza de atunci nu poate provoca decât un zâmbet - același Frigerio a câștigat 10 km cu un rezultat ceva mai bun de 48 de minute. Acum 10 km „trec” în 37 de minute, ceea ce corespunde exact celei de-a treia categorii sportive sovietice în alergare la această distanță. Recordul mondial la 3km pe jos este deja sub 11 minute, ceea ce se apropie de categoria a doua la alergare, care nu este accesibilă oricui.
Competițiile au loc în Rusia din 1892. Din 1934, mersul pe curse a devenit una dintre disciplinele Campionatelor Europene de atletism, din 1936 - campionatul URSS; Din 1961, în orașul Lugano (Elveția) se joacă cupa de mers pe curse (acum Cupa Mondială) - cele mai mari competiții internaționale individuale și pe echipe. În 1976 s-a desfășurat primul Campionat Mondial la o distanță de 50 km, în care compatriotul nostru Veniamin Soldatenko a câștigat primul loc. În 1992, competițiile feminine au fost incluse în programul olimpic. În plus, competițiile se desfășoară la o distanță de 10 km. În competițiile de iarnă, în loc de 50 km, plimbătorii parcurg 35 km.
Astăzi, competițiile de mers pe jos se desfășoară pe pistele de stadion și pe piste de asfalt. Distanțe: la bărbați - 10-50 km (la competițiile internaționale oficiale - 20 și 50 km), băieți - 3-10 km; în unele țări în competițiile feminine - 3-20 km.
Regulile mersului modern sunt foarte stricte. De exemplu, dacă un atlet aflat la o distanță de 50 km, cu zece metri înainte de linia de sosire, nu a putut rezista și, totuși, a trecut la alergare, el este eliminat din competiție. Arbitrii descalifică foarte des unii participanți și îi permit altora să termine, demonstrând nu mai puțină subiectivitate decât la patinaj artistic, gimnastică, lupte sau box. Conform regulilor, un atlet este scos din competiție dacă se primesc comentarii de la trei dintre cei opt arbitri care stau la distanță. Cu toate acestea, organizațiile sportive de la guvernare nu se grăbesc să introducă controlul electronic de mult inventat al mersului. Atunci viteza de mișcare va fi imediat aruncată înapoi cu o sută de ani.
După ce în urmă cu un sfert de secol, regulile permiteau descalificarea plimbătorilor chiar și după linia de sosire, mersul pe cursă, ca multe sporturi „subiective”, a devenit ca o loterie în care cei mai faimoși și intitulați plimbători erau cei mai norocoși - rușii Mihail Șcenikov și Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko și Roman Rasskazov, Irina Strakhova și Andrey Perlov, mexicanii Daniel Bautisto și Ernesto Canto, italianul Maurizio Damilano, polonezul Robert Karzhanevsky. În 2003, a avut loc un eveniment semnificativ din istoria mersului rusesc - în perioada 17-18 mai, Cheboksary a găzduit cea de-a 5-a Cupă europeană de mers pe curse. În țara noastră s-au desfășurat în premieră competiții de un nivel atât de înalt.
mers sportiv autocontrol wellness
3. Tehnica si regulile de efectuare a mersului sanatos
După cum am aflat deja, mersul pe jos și alergarea sunt cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament pentru sănătate. Cu toate acestea, datele de la supravegherea medicală indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început alergarea de agrement sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor. De ce se întâmplă asta?
