Mersul pe jos pentru recuperare - ce ar trebui să fie? Impactul mersului asupra corpului uman Îmbunătățirea mersului ca formă accesibilă de activitate fizică

Mersul la wellness este bun pentru tineret și longevitate, această afirmație nu mai este un secret pentru nimeni. Toate tipurile de mers pe jos și doar plimbările pentru sănătate în Japonia sunt foarte populare în Japonia, aparent pentru că aceasta este cea mai ușoară și mai accesibilă metodă pe care o cunoaștem.

Japonezii sunt siguri că mergând în fiecare zi vă puteți menține sănătatea și chiar vă puteți recupera de multe boli. Oamenii de știință au demonstrat că menținerea unui stil de viață imobil duce la acumularea de toxine, zahăr și grăsimi în sânge, care sunt cauza multor boli.

Un medic japonez, profesorul I. Yumi, în cartea sa „Eastern Way to Health”, susține că mersul pe jos pentru sănătate este Cel mai bun mod restabilirea sănătăţii pierdute şi Imediat longevitate, dar trebuie să mergi zilnic, cu o anumită viteză și să faci de la 6.000 la 10.000 de pași.

Toată lumea știe că activitatea fizică reglează tensiunea arterială și duce la o greutate normală, în timp ce inactivitatea fizică, dimpotrivă, duce la obezitate și hipertensiune arterială.

Activitatea fizică moderată reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral cu până la 17%, iar un stil de viață activ cu 33%, riscul de boli cardiovasculare este redus semnificativ.

Oamenii de știință au dezvoltat o scară aproximativă de mers care îmbunătățește sănătatea, în raport cu vârsta unei persoane. În același timp, este necesar să se țină cont de faptul că lățimea pasului este de până la aproximativ 75 cm, dacă pasul este mai scurt, atunci viteza de mers trebuie mărită.

Beneficiile mersului pentru sănătate, potrivit unui profesor japonez?

☼ Mușchii picioarelor, contractându-se intens și relaxându-se la mers, dispersează sângele în partea inferioară a corpului, ceea ce ajută la reducerea tensiunii arteriale.

☼Mușchii care lucrează ai picioarelor, pelvisului, spatelui în timpul mersului pentru sănătate dau impulsuri creierului, care previne dezvoltarea bolilor creierului: demență, Alzheimer și altele.

☼ Mișcarea întărește nu doar mușchii, ci și scheletul osos, ceea ce duce la o mai bună absorbție a calciului de către țesutul osos, prevenind dezvoltarea osteoporozei.

☼ Colesterolul crește în sânge – (adică „bun”), ceea ce inhibă dezvoltarea aterosclerozei.

☼ Toate articulațiile sunt dezvoltate treptat, în special glezna și genunchiul, iar țesuturile dezvoltate ale mușchilor și tendoanelor vor reduce sarcina asupra acestora.

☼ Mușchii părții inferioare ale corpului reprezintă până la 70% din întregul cadru muscular, așa că atunci când lucrează, ard mai multe grăsimi și carbohidrați, ceea ce are un efect benefic asupra sănătății persoanelor supraponderale și a persoanelor cu diabet.

☼ Probabil știi deja că există puncte de acupunctura care corespund anumitor organe umane. Mersul pe jos pentru sănătate le stimulează biologic puncte active, ceea ce înseamnă că are un efect benefic asupra tuturor organelor, îmbunătățind procesele metabolice.

☼ Wellness walking adaugă forta vietiiși energie, în timp ce se mișcă, endorfinele, hormonii fericirii, sunt sintetizate mai activ, ceea ce duce la emoții pozitive, îmbunătățind starea de spirit și ameliorând nevroza și depresia.

☼ Se instaurează respirația sănătoasă, devine mai profundă și mai uniformă, probabilitatea de a face răceli și bronșite scade treptat.

☼ Mulți oameni se antrenează acum în sălile de sport pe simulatoare, dar mersul pe jos pentru sănătate nu este aer proaspat vă va aduce mult mai multe beneficii. Aerul proaspăt saturează corpul cu oxigen, care în mod clar nu este suficient în interior.

Dacă vrei să știi care 4 factori slăbesc semnificativ apărarea organismului și, în același timp, să citești recomandări despre cum să amâni procesul de îmbătrânire, atunci urmărește linkul.

Și acum, urmăriți un scurt videoclip despre cum să transformați o plimbare obișnuită într-o activitate sportivă sănătoasă și care sunt beneficiile mersului de bine:

Articolele de blog folosesc imagini din surse deschise de pe Internet. Dacă vezi brusc fotografia autorului tău, raportează-o editorului blogului prin intermediul formularului. Fotografia va fi eliminată sau va fi plasat un link către resursa dvs. Mulțumesc pentru înțelegere!

3.3. Tehnica Wellness Walking

Cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament pentru sănătate sunt mersul pe jos și alergarea. Cu toate acestea, datele de la supravegherea medicală indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început alergarea de agrement sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor.

De ce se întâmplă asta? Un cunoscut specialist în biomecanică, profesorul V. M. Zatsifsky scrie: „70-80% dintre bărbații de peste 30 de ani au una sau alta patologie la nivelul coloanei vertebrale și diverse boli neurologice asociate cu aceasta - sciatică etc. Una dintre cele mai frecvente ipoteze care explică originea unor astfel de boli este următoarea: în mod natural, sistemul musculo-scheletic uman este adaptat să meargă desculț pe teren moale. De asemenea, merge cu pantofi duri pe suprafețe dure. În aceste condiții, fiecare pas este un fel de lovitură. Unda de șoc, răspândită în tot corpul, ajunge la discurile intervertebrale și provoacă una sau alta patologie. Această problemă a fost studiată de oamenii de știință: au fost implantați senzori de accelerometru țesut osos.

Au fost înregistrate forțe G enorme care se răspândesc prin corp atunci când mergi rapid pe o suprafață dură. Sunt deosebit de mari pe călcâi... ceva mai mici pe partea de jos a piciorului. Supraîncărcările ajung la coloana vertebrală și la cap. Când astfel de accidente vasculare cerebrale se repetă în mod continuu timp de mulți ani și se acumulează un milion de astfel de accidente vasculare cerebrale, nu este surprinzător că apare o patologie.

Recomandările pentru prevenirea efectelor adverse ale mersului rapid (conform experților, devine sănătos atunci când este efectuată într-un ritm de 120 de pași pe minut sau mai mult) sunt de obicei asociate cu selecția de acoperiri moi și pantofi raționali. Într-adevăr, ambele sunt foarte importante. Plimbarea pe un teren moale, o grădină sau o potecă de pădure, acoperită cu frunziș, nu este doar sigură (în ceea ce privește supraîncărcarea), ci și pur și simplu plăcută. Prin urmare, gândiți-vă cu atenție la traseele dvs. de antrenament, cel mai bine este să ajungeți în cel mai apropiat parc sau peisajul rural.

Rigiditatea solului poate fi compensată și prin creșterea proprietăților de amortizare ale pantofului. Puneți în pantofi branțuri din spumă de diferite moliciune și grosime, purtați șosete groase de lână. Asigurați-vă că alegeți pantofi cu tălpi elastice îndoite. Acest lucru vă permite să includeți în muncă toate numeroasele articulații ale tarsului și metatarsului, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Dacă pantofii au o talpă dură și mai ales strânsă șiretură, atunci când mergeți, funcționează aproape doar articulația gleznei, ceea ce contribuie la suprasolicitarea diferitelor părți ale piciorului și împiedică circulația sângelui.

Pe lângă pantofi și calitatea pistei, tehnica mersului merită atenție. Mersul rațional reduce dramatic tremuratul și undele de șoc. Încercați să minimizați (este imposibil să le evitați complet) mișcările verticale ale corpului atunci când mergeți. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de împingere de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În rest, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă al corpului se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm la fiecare pas.Separarea târzie a călcâiului vă permite să direcționați repulsia mai înainte decât în ​​sus.

Controlul strict asupra mișcărilor tale este necesar în special în primele lecții. În viitor, treptat - destul de repede - se dezvoltă abilitățile necesare. Este atât de durabil și precis încât timpul de pornire și oprire muschii individuali(când mergeți în condiții normale) poate diferi doar cu miimi de secundă.

Mersul corect este frumos. Există o senzație de mișcări non-stop, netede ale corpului. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare curge în mod natural în ritmul general. Printre altele, o astfel de mers pe jos este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții.

3.4. Dozarea încărcăturilor pentru persoanele cu abateri minime ale stării de sănătate

Pentru a doza corect sarcina, trebuie să alergi cu un ceas cu a doua mână și să înveți cum să-ți măsori pulsul. Este mai bine să faceți acest lucru punând degetele pe gât în ​​față (proiecție artera carotida) sau la încheietura mâinii (proiecția arterei radiale). La alergare, pulsul este măsurat timp de 10 secunde, imediat după oprire. De exemplu, ai alergat 1-2 ture, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat pulsul fără întârziere în 10 secunde.

Primul stagiu. În această etapă, este necesar să se mențină pulsul pe toată durata jogging-ului la nivelul de 18-20 de bătăi la 10 secunde. Dacă chiar și cel mai lent jogging este însoțit de un puls care depășește 20 de bătăi în 10 secunde, atunci ar trebui să treci la mers.

În general, tactica ar trebui să fie cam așa: ai alergat 1-2 ture într-un ritm lent, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat pulsul în 10 secunde. Dacă numărul de lovituri este mai mic de 18, atunci este necesar să adăugați viteza de alergare, dacă este mai mare de 20 - alergați mai încet sau treceți la mers. După ce alergați (sau depășiți) un alt cerc, opriți-vă din nou și măsurați pulsul și, dacă este necesar, schimbați ritmul. După ce găsești ritmul potrivit pentru alergare (sau mers), oprește-te și verifică-ți pulsul la fiecare 2-3 ture. În timp, veți învăța să determinați aproximativ pulsul după cum vă simțiți și vă puteți opri mai rar.

În primele două-trei săptămâni, alergați 10 minute de 3 ori pe săptămână, apoi puteți crește treptat timpul până la 20 de minute. Nu te grăbi să crești sarcina, fii atent la sentimentele tale. Stresul excesiv, mai ales în stadiile incipiente, când organismul nu s-a adaptat încă la acest tip de stimulare fizică, poate provoca un răspuns la stres și agrava boala. Dacă condițiile de fundal (și în special nutriția) sunt corecte, atunci cea mai bună orientare este propria ta bunăstare. La fel ca și alte tipuri exercițiu alergatul ar trebui să fie distractiv.

Faza a doua. Începând cu a 5-a săptămână, puteți crește treptat sarcina prin creșterea vitezei, astfel încât în ​​timp ce alergați, pulsul să fie de 22-24 de bătăi în 10 secunde (și în timp, să-l aduceți la 23-25 ​​de bătăi în 10 secunde) . Durata unei lecții este de 20 de minute. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că trebuie să alergați o dată la două zile sau de 3 ori pe săptămână.

Pentru a menține sănătatea, o astfel de sarcină de alergare este suficientă, mai ales pentru persoanele implicate în alte tipuri de exerciții fizice. Pentru cei care vor să meargă mai departe, recomand să apeleze la cartea lui E. G. Milner „Eu aleg alergatul”.

3.5. autocontrol

La alergare, este foarte important să nu supradozezi, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu modificări ale sistemului cardiovascular. Amintiți-vă că sarcina principală la alergare cade asupra sistemului cardiovascular, iar catastrofele din acest sistem - atac de cord, accident vascular cerebral - sunt foarte periculoase. Prin urmare, autocontrolul este foarte important. Adecvarea sarcinii poate fi urmărită prin următoarele teste:

Verifică-ți ritmul cardiac la 10 minute după ce termini de alergat. Dacă este peste 100 de bătăi pe minut, atunci sarcina a fost excesivă.

test ortostatic. Numără pulsul timp de un minut în timp ce stai în pat dimineața, imediat după trezire, apoi ridică-te încet și măsoară pulsul după un minut stând în picioare. Dacă pulsul în picioare depășește valoarea inițială cu 20, atunci aceasta indică faptul că sarcinile sunt excesive, corpul nu are timp să se recupereze. Încărcările trebuie reduse și este mai bine să nu alergi deloc o săptămână, ci să te angajezi în alte tipuri de exerciții fizice, mai bine hatha yoga și relaxare. Rețineți că o astfel de diferență în impulsuri poate fi și cu curățarea, exacerbarea unei boli cronice sau cu încălcări ale dietei.

Dacă diferența de impulsuri nu este mai mare de 12, sarcinile sunt adecvate capacităților dumneavoastră. Diferența de 16-18 curse indică faptul că mărimea sarcinii este la limita permisă.

Pe măsură ce abilitățile tale fizice cresc, valoarea testului ortostatic și a pulsului de dimineață imediat după trezire va scădea.

Alte semne de supraantrenament: vis urât, letargie și somnolență în timpul zilei, scăderea performanței, uneori transpirații, exacerbarea unei boli cronice, disconfortîn regiunea inimii, ridică-te tensiune arteriala. În acest caz, este, de asemenea, necesar să reduceți sarcina de aproximativ 1,5-2 ori și să acordați mai multă atenție dietei și relaxării.

4. Concluzie

Alergarea și mersul de agrement are caracteristici benefice, care sunt greu de reprodus de orice altă specie activitate fizica. În primul rând, asta efect benefic asupra sistemului cardiovascular, mai ales la nivelul celor mai mici vase - arteriole, venule, capilare. Lipsa de mișcare omul modern duce la dezolarea și atrofia unui număr mare de capilare și afectarea alimentării cu sânge a țesuturilor. Alergarea și mersul pe jos dozați corespunzător deschide capilarele prăbușite, nefuncționale și, de asemenea, favorizează germinarea de noi capilare în zonele epuizate și în zonele afectate de boală, ceea ce este deosebit de important.

Antrenamentul regulat la jogging are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic, împiedicând dezvoltarea modificări degenerative asociate cu vârsta și hipodinamia. Restricționarea fluxului de lichid articular (limfă) în timpul hipodinamiei duce la malnutriția cartilajului și pierderea elasticității ligamentelor, scăderea proprietăților de depreciere a articulațiilor și dezvoltarea artrozei. Exercițiile ciclice (alergare, ciclism, înot) cresc fluxul limfatic către cartilajul articular și discurile intervertebrale, ceea ce este cea mai bună prevenire artroza si sciatica. Un efect pozitiv al rulării asupra funcției articulațiilor este posibil numai dacă sunt utilizate sarcini adecvate (care nu depășesc capacitățile aparatului motor) și creșterea treptată a acestora în procesul de antrenament.

Concentrația de beta-endorfine și met-endorfine, mediatori ai durerii și plăcerii, crește. Cercetătorii sugerează că o reacție similară are loc cu toate exercițiile ciclice. Autocontrol în timpul antrenamentului individual. Începând cu exerciții fizice independente, fiecare ar trebui să schițeze pentru sine nu numai cele mai accesibile mijloace și program de antrenament, ci și ...

Mersul pe jos), - la moderat; alergare continuă (pentru alergători bine antrenați la o intensitate de 75-80% din IPC) - la o sarcină fizică destul de mare. Încărcăturile super-grele (peste 85 °/o MPC) în antrenamentul de îmbunătățire a sănătății nu trebuie utilizate, deoarece duc rapid la oboseală și dezordonarea funcțiilor respiratorii și circulatorii (cu o posibilă suprasolicitare a mecanismelor de adaptare). Caracter...

Iar pentru ei, wellness walking este un fel de fitness zilnic. Practic nu există restricții, medicii sfătuiesc persoanele în vârstă și pacienții cu hipertensiune arterială să înceapă să practice mersul sănătos în fiecare zi. Va fi util și pentru persoanele care au kilogramele în plus.

Beneficiile pentru sănătate ale mersului pentru organism

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale mersului pentru organism? Să începem cu faptul că atunci când o persoană merge pe jos, vasele de sânge și inima sunt antrenate, ceea ce, la rândul său, reduce riscul apariției diferitelor boli de inimă. Nu e de mirare că ei spun: „Fugând de un atac de cord”. Dar atunci când alergați, există o sarcină mai mare asupra articulațiilor decât la mers, iar acest lucru este contraindicat persoanelor care au probleme articulare. Și cea mai bună opțiune în această situație ar fi să faci wellness walking.

Care sunt beneficiile mersului pe jos? Caloriile sunt arse și dispar greutate excesiva. Este recomandat să meargă mai mult pentru persoanele care sunt obeze, deoarece le este foarte greu să se angajeze în orice fel de sport. Mersul pe jos îi scutește treptat de kilogramele urâte, deoarece este una dintre modalități.Mersul la aer curat, mai ales seara, îmbunătățește somnul, întărește sistemul imunitar și are un efect fructuos asupra psihicului, pe măsură ce rezistența la stres crește.

Tehnica mersului

Mersul pe jos te va ajuta să slăbești? Caloriile vor fi cheltuite și kilogramele vor dispărea dacă totul este făcut corect. Mersul sănătos are o tehnică aparte, fiind un sport specific.

Tehnica de mers la wellness:

• Când mergem, ne îndoim coatele la un unghi de 90 de grade. Mișcările mâinii ar trebui să fie ritmice și să se facă de-a lungul corpului înainte și înapoi.
• Mâinile trebuie strânse în pumni, dar nu prea mult.
• La mers, piciorul devine de la călcâi până la deget, trunchiul trebuie relaxat, stomacul trebuie tras înăuntru, umerii trebuie relaxați și îndreptați.

După cum știți, pentru ca mersul pe jos să fie cu adevărat sănătos, trebuie să aveți un sistem. Și asta înseamnă că pentru antrenament trebuie să alocați trei zile pe săptămână, ar trebui să mergeți cel puțin patruzeci de minute, viteza la mers ar trebui să fie de 6,5 km / h, dar în același timp trebuie să monitorizați ritmul cardiac, acestea nu ar trebui să fie. depășește o sută patruzeci de bătăi pe minut. Evitați respirația scurtă, respirați uniform, primii trei pași inspirăm aer pe nas, următorii trei - expirăm pe gură.

Mersul cu bețe de schi a devenit, de asemenea, foarte popular. Această opțiune este mult mai intensă, deoarece atunci când se mișcă în acest fel, aproape 90% din toți mușchii lucrează în corp.

mersul nordic

Acest tip de mers pe jos în scopuri de sănătate a fost inventat în Scandinavia. Initial au inceput sa o foloseasca schiorii care, pentru a nu-si pierde forma vara, practicau mersul pe jos, care imita schiul de fond. De atunci, mersul pe stâlp a devenit din ce în ce mai popular, iar mulți sportivi îl aleg ca exercițiu aerobic între antrenamente.

Luați în considerare care este avantajul acestui tip de mers pe jos:

• În primul rând, în timpul acesteia, sarcina asupra articulațiilor picioarelor este redusă semnificativ, deoarece este distribuită uniform pe picioare și brațe.
• În al doilea rând, în prezența bețelor în mâini, viteza de mers crește semnificativ.
• În al treilea rând, navele trec într-un mod mai încărcat, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării lor.
• În al patrulea rând, postura este bine corectată, deoarece prezența bețelor în mâini nu permite unei persoane să se trântească și își menține involuntar spatele drept.
• În al cincilea rând, are un efect fructuos asupra vindecării bolilor. cervicaleși articulațiile umărului.

Acest tip de mers intensiv este disponibil pentru toată lumea. Nu este nevoie să cumpărați echipamente scumpe, plătiți sălile de fitness. Aceasta este o opțiune grozavă care îți permite să ai grijă de sănătatea și corpul tău fără a cheltui mulți bani, doar cumpără bețe de schi și pleacă.

Dacă ai o problemă cu spatele, vrei să slăbești sau nu ai mulți bani pentru a cumpăra un abonament la sală, atunci mersul pe stâlp este pentru tine. Nu este încă foarte popular în Rusia, dar poți oricând să cumperi niște echipamente și să începi să fii sănătos chiar acum.

Un pic despre alergarea de dimineață

Ni se spune mereu că jogging-ul dimineața este foarte util, deoarece este o formă universală de exercițiu care nu a făcut niciodată rău nimănui. Dar nu este întotdeauna la fel de util și sigur pe cât se spune despre el. Există o părere că mitul despre pericolele joggingului a fost inventat de cei care nu vor să o facă, dar nu este așa. Profesioniștii spun că, dacă ai niște boli cronice, poți face rău doar de la jogging.

Jogging-ul dimineața, desigur, este foarte util dacă se desfășoară la aer curat. Este pe proaspăt, nu în atmosferă oraș mare. Când alergați în jurul metropolei, trebuie să înțelegeți că, desigur, vor exista beneficii pentru mușchi, se vor strânge, dar plămânii, în care va intra aerul orașului, pot avea de suferit.

Jogging-ul este contraindicat persoanelor cu boli cardiace și vasculare severe, persoanelor cu obezitate, cu articulații bolnave. În general, există o mulțime de grupuri de risc și din acest motiv este mai bine să le folosiți vedere alternativaîncărcături - mers recreațional.

De ce nu este recomandat să alergi cu boli de inimă? Cert este că, cu o astfel de încărcătură precum jogging-ul, nu vorbim despre construirea masei musculare, este mai degrabă un fel de mijloc de slăbit. Și există o părere că, deoarece toți mușchii devin mai mici, același lucru se întâmplă cu inima, ca urmare, o persoană începe să se simtă mai rău. Desigur, în acest caz, dacă alergi moderat și îți monitorizezi pulsul, atunci jogging-ul nu va strica.

În orice caz, jogging-ul dimineața este o chestiune pur individuală. Încercați și evaluați senzațiile după prima încercare, dacă vă simțiți normal, atunci puteți continua să faceți acest lucru, dar dacă nu, atunci luați o plimbare mai sănătoasă.

Aleargă de seară înainte de culcare

Să vorbim despre alergările de seară. Dacă le compari cu cele de dimineață, atunci sunt mult mai benefice pentru organism, deoarece este deja pregătită pentru cursuri. De asemenea, alergarea de seara este cea care amelioreaza stresul acumulat pe parcursul zilei de lucru, organismul se imbogateste cu oxigen.

Va rămâne la latitudinea dvs. să decideți la ce oră și cât să alergați, deoarece depinde de angajarea dvs. Dar există câteva reguli care spun că trebuie să alergi nu mai mult de 4 ori pe săptămână, deoarece organismul trebuie să i se odihnească. Mai rar, de asemenea, nu este recomandat, deoarece sarcina va fi insuficientă. Cel mai cel mai bun timp mersul pe jos sau jogging este de la șapte până la zece seara, ar trebui să dureze aproximativ patruzeci de minute. Jogging-ul ar trebui să înceapă la o oră după ce ai mâncat seara. Nu trebuie să alergi prea târziu, pentru că un corp agitat va fi greu să se calmeze și s-ar putea să nu adormi la timp.

Este mai bine să alergi într-un parc sau pe un teren de sport, căci acolo aerul este mai curat decât pe potecile care străbat orașul.

Cum să alergi?

Pentru ca o alergare să fie benefică, trebuie să o împărțiți în trei părți egale. Începem alergarea cu o simplă încălzire, apoi alergăm într-un ritm moderat, după un timp accelerăm, iar la final - o alergare foarte lentă, aproape de mers. Dacă abia începeți să faceți jogging seara, atunci trebuie să vă monitorizați starea, să respirați corect și să vă asigurați că pulsul nu rătăcește. Urmăriți-vă postura, nu vă balansați prea mult brațele. Nu alerga o oră deodată, începe puțin, ca cinci minute, și crește treptat timpul și ritmul, astfel încât să poți evita unele momente neplăcute în starea ta de bine.

Dacă duci un stil de viață sedentar și te hotărăști să începi să alergi, atunci cu mare probabilitate după prima ședință te vor dure mușchii picioarelor, nu ai de ce să-ți faci griji, nu trebuie să te oprești din exercițiu, după o săptămână de jogging seara mușchii tăi se va obișnui cu sarcina și nu va mai răni.

Mersul pe jos și hipertensiune arterială

Orice pacient hipertensiv se teme de mișcările bruște, deoarece în acest caz presiunea se poate schimba dramatic. Desigur, trebuie să întăriți mușchiul inimii. Dar cum să o faci corect, dacă doar de la urcarea scărilor inima sare afară și chinurile severă de dificultăți de respirație?

Trebuie să faceți o plimbare sănătoasă, care se arată aproape tuturor pacienților hipertensivi, dacă nu au exacerbări. Trebuie să mergi, dar să iei măsuri de precauție.

Pe o notă

Asigurați-vă că luați notă de:

• Trebuie să începi să mergi numai după ce ai vizitat medicul și te-ai consultat cu el.
• Sarcina ar trebui să crească treptat. Dacă simțiți o ușoară stare de rău în timpul mersului, opriți imediat exercițiile, odihniți-vă. Și a doua zi poți încerca din nou, dar doar într-un ritm mai lent.
• Încălzirea trebuie să fie ușoară, fără îndoiri și genuflexiuni.
• Nu te forța să mergi prin forță, acest proces ar trebui să-ți facă plăcere.
• Trebuie să o faci în mod regulat, din două în două zile, dar fără fanatism, de îndată ce începi să te simți obosit, trebuie să te oprești imediat de mers.
• Mișcările tale ar trebui să fie lente și măsurate.

Mersul nordic este foarte eficient pentru hipertensiune arterială, deoarece poate fi un instrument auxiliar pentru relaxare. Deci, dacă apare scurtarea respirației în timpul mersului, trebuie să vă opriți și să vă odihniți și puteți face acest lucru sprijinindu-vă pe bastoane. De îndată ce respirația este restabilită, puteți merge mai departe în siguranță.

Imediat ce începeți antrenamentul, tensiunea arterială poate crește, pulsul va crește, dar acest lucru se datorează circulației sanguine crescute în organism. În unele cazuri, pot apărea amețeli. Dar, cu pregătire constantă sub supravegherea specialiștilor, după o lună de cursuri, se înregistrează o îmbunătățire a stării generale de bine, creșterile de presiune dispar, durere de cap. Principalul lucru este că cursurile pot fi ținute în orice vreme, indiferent de perioada anului.

Cu mersul constant, în timp, mușchiul inimii se va întări, iar boala dumneavoastră se poate retrage, vasele sunt, de asemenea, întărite, al căror tonus este redus semnificativ și, ca urmare, tensiunea arterială scade la normal.

Este bine să începi să practici mersul recreațional într-un moment în care boala abia a început să se manifeste, atunci pot fi evitate tot felul de complicații. Dar chiar și cu hipertensiune arterială destul de neglijată, medicii își sfătuiesc pacienții acest tip de activitate fizică, dar numai sub supraveghere constantă.

Terrenkur - tratament de mers pe jos

În procesul de mers, corpul nostru folosește o mulțime de mușchi, sistemul respirator și articulațiile.

Oamenii de știință sunt de mult interesați de impactul mersului pe jos asupra sănătății umane, iar acum a apărut o inovație numită calea sănătății. dat pacienților ca alternativă medicamente. În același timp, traseul mersului, durata și ritmul acestuia depind de severitatea bolii.

Unul dintre avantajele acestui tip de recuperare este că sarcina asupra articulațiilor este minimă. Și astfel această metodă a fost inițial destinată persoanelor cu obezitate și nepregătite fizic. Drumețiile îi ajută și pe cei cărora nu li se recomandă să alerge din motive de sănătate, de exemplu, persoanele care suferă de osteocondroză. Nu poți alerga, dar poți merge pe jos, în special pentru îmbunătățirea sănătății.

Tipuri de cale de sănătate

Există câte tipuri de terrenkur:

• Traseu simplu, plat, cu o lungime de cinci sute de metri.
• În medie, ritmul de mers se modifică periodic, trebuie să mergi un kilometru și jumătate, iar traseul este trasat pe o suprafață denivelată.
• Greu, multe secțiuni cu schimbări de teren, mai mult de șase kilometri lungime, modul intensiv de mers variază de la lent.

Cum afectează terrenkur corpul?

Medicii au descoperit că mersul pe jos pentru sănătate ajută organismul să facă față multor afecțiuni, deoarece aportul de oxigen către organe se îmbunătățește, se dezvoltă un corset muscular, se accelerează metabolismul, ceea ce duce la pierderea în greutate și la scăderea stresului asupra articulațiilor.

În plus, calea sănătății crește fluxul de sânge în picioare, ceea ce poate ajuta la combaterea bolilor lor fără intervenție chirurgicală.

Pentru a obține beneficiile mult așteptate din calea sănătății, trebuie nu doar să mergi, ci să o faci corect.

Trebuie să începeți cu cel mai ușor, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască cu sarcinile pe care le puneți pe el. Decizia de a practica acest sport ar trebui luată în mod conștient, deoarece mersul pe jos ar trebui să fie plăcut, care nu va funcționa sub constrângere. După câteva antrenamente și simți că acest traseu a devenit prea ușor pentru tine, poți trece la nivelul mediu de antrenament. Pentru a-l stăpâni, vei avea nevoie de mult mai mult timp, dar merită. Pe măsură ce începi să te simți mult mai bine și să fii gata să mergi mai departe în antrenament, trecând la cel mai dificil nivel de mers în stare de bine.

In concluzie, as vrea sa spun: orice ai alege, rezultatul nu te va face sa astepti. Poate fi doar o plimbare în aer curat seara, cu siguranță vor avea un efect benefic asupra sănătății corpului tău în ansamblu. După ce începi să faci acest sport, mușchii tăi se vor strânge, dacă sunt kilogramele în plus, vor dispărea, inima și vasele de sânge se vor antrena. Toate organe interne vor funcționa mult mai bine, deoarece vor începe să primească un numar mare de oxigen. Vei deveni imun la diverse situații stresante și starea de spirit și starea ta de bine se vor îmbunătăți.

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a-ți tonifia corpul și de a-ți îmbunătăți sănătatea. Dar la urma urmei, fiecare persoană parcurge o anumită distanță cu picioarele în fiecare zi? Numai că nu toată lumea simte beneficiile acestei proceduri. De ce? Poate ceva nu este în regulă?

Ce fel de mers este bun pentru tine?

De fapt, mersul terapeutic și mersul, de exemplu, la muncă, sunt unul și același, cu excepția unor nuanțe. Pentru mers pentru a aduce beneficiu maxim consultați câteva sfaturi dovedite.

Tehnica mișcării

Pentru ca muschii sa nu oboseasca, urmati postura corecta. Luați-vă pelvisul înapoi, pieptul înainte, îndreptați umerii. Uneori este nevoie de mult timp pentru a merge. Aplecarea în acest caz vă va obosi rapid, iar durerile neplăcute vor apărea în spate și umeri. O astfel de mers nu dă decât stres.

Alegeți lungimea pasului dvs. Lasă-ți mâinile libere. Nu le limitați. Dacă ai chef să-ți miști brațele în timp ce mergi, fă-o. Nu este nevoie să le încrucișați pe piept sau să le puneți în buzunare. Lasă-ți mâinile să se miște cu fiecare pas.

Dacă doriți să creșteți efectul de ardere a grăsimilor al exercițiului dvs., luați bastoane și ocupați-vă.

Suflare

Cum să respiri corect în timp ce mergi: inspiră pe nas, expiră pe gură. Obisnuieste-te cu acest ritm, asa e.

Chiar și cei care au nasul înfundat în repaus se pot descurca adesea fără picături vasoconstrictoare. Rețineți că respirația devine mai ușoară în timpul exercițiilor - magie, nu?

Pentru a ventila mai bine plămânii, inhalați periodic cât mai mult aer posibil, apoi respirați din plin. Nu ar trebui să respiri așa tot timpul - s-ar putea să te simți amețit. Dar o dată la 2-3 minute - foarte la îndemână. Inspirați lent și profund. Dacă acordați atenție respirației, atunci beneficiile mersului vor crește semnificativ.

Viteza si pulsul

Este important să luați în considerare care ar trebui să fie pulsul atunci când mergeți. Valoarea acestuia este afectată de viteza pașilor tăi și de caracteristicile drumului (pantă, suprafață etc.).

Are sens ca oamenii sănătoși să aleagă o astfel de încărcătură atunci când va fi puțin greu de mers, dar confortabil. Adică, ar trebui să fie dificil să conduci o conversație lungă în timp ce mergi, dar, în același timp, ar trebui să poți spune câteva fraze.

Puteți monitoriza pulsul în funcție de sentimentele tale. Dacă există disconfort în piept, mergi prea repede. Și cel mai bine este să utilizați un monitor de puls. Asigurați-vă că inima nu bate mai repede de 100 de bătăi pe minut. Este perfect pentru plimbare. Accelerarea suplimentară a inimii este tipică pentru alergare.

Pentru o persoană pregătită fizic, mersul cardio implică un ritm destul de ridicat.

Persoanele cu boli de inima ar trebui să-și monitorizeze cu atenție bătăile inimii. Asigurați-vă că aveți o frecvență cardiacă normală (80-90 de bătăi pe minut) în timp ce mergeți. Acest lucru oferă o garanție suplimentară că nu vă veți face rău. În timp, când sistemul cardiovascular devine puțin mai puternic, poți crește ritmul de mers.

În funcție de starea ta de fitness și de sănătate, viteza optimă pentru tine va fi diferită. Relația aici este directă - cu cât vă pregătiți mai bine, cu atât ar trebui să mergeți mai repede. Viteza medie de mers este de 4-7 km pe oră. Beneficiile mersului rapid nu îmbunătățesc doar sănătatea, ci și efectul antrenamentului asupra corpului.

Iar efectul de vindecare se realizează datorită faptului că inima începe să bată puțin mai activ decât în ​​repaus, iar plămânii sunt profund ventilați.

gânduri sănătoase

Starea de spirit și starea de spirit joacă un rol important în orice afacere. Să spunem, nici măcar mare, dar decisiv. Dacă faci ceva fără dispoziție, rezultatul va fi slab, poate chiar complet nereușit.

Ar trebui să vă concentrați asupra modului în care vă simțiți în timp ce mergeți, să realizați că vă vindecați singur, că calea voastră este mersul în sănătate și nu o călătorie de la punctul A la B. Atunci corpul vostru se va „acorda” la auto-vindecare. Gândurile noastre determină existența noastră, indiferent de ce spun scepticii. Pentru unii, să fie un fel de magie, dar pentru alții - procese fiziologice complexe asociate cu reglarea hormonală. Da, cu ea. Gândul adaptează corpul la un anumit mod de operare, aceasta este parțial esența auto-antrenamentului psihoterapeutic.

Dacă doar mergi undeva și nu ești într-o dispoziție bună, nu este un eveniment de wellness.

Condiții externe

Dacă te plimbi pe vreme rece sau umedă, este mai probabil să răcești. Nu este nimic sănătos aici. Deși, de dragul dreptății, merită spus că pentru unii o astfel de plimbare poate provoca un efect de întărire. Niste. În rest, totul se va termina cu ARI. Și dacă și tu îți umezi picioarele și îngheți bine, riști, în general, să te îmbolnăvești din plin.

Prin urmare, mersul pe jos pentru sănătate presupune vreme bună și caldă, condiții confortabile. Dacă locuiți în regiunea de nord, cumpărați un set de haine care vă va proteja în mod fiabil de ploaie și vântul rece.

Mersul în stare de bine în loc de medicamente este relevant atunci când ești îmbrăcat corespunzător. Dacă în sezonul cald ar fi posibil să te plimbi goală, aceasta ar fi cea mai bună ținută. Dar în lumea noastră nu te vor înțelege. Prin urmare, cumpărați lucruri confortabile și de înaltă calitate, concepute pentru un stil de viață activ.

Îmbrăcămintea trebuie să elimine umezeala, să vă țină cald pe vreme rece și să vă mențină răcoros pe vreme caldă.

Dacă călătoriți pe distanțe lungi, aduceți un rucsac cu o sticlă de apă. Acest lucru va ajuta la evitarea deshidratării.

Extrem de un factor important mediul exterior este aerul, sau mai bine zis, gradul de puritate al acestuia. Mersul pe jos în apropierea fabricii de vopsea este puțin probabil să-ți facă bine. Dimpotrivă, este posibil să simțiți chiar mâncărime în nazofaringe și greutate în cufăr. Acesta nu este un beneficiu, ci un rău clar. Același lucru se poate spune despre mersul pe drum. Cel mai bun loc este o zonă de parc sau o zonă de pădure.

Știm cu toții că plantele sunt fotosintetice. Dați-le suficientă lumină solară și vor inunda literalmente mediul lor cu oxigen. Este doar în avantajul nostru. Orice fir de iarbă, și în special un copac, produce oxigen pe toată perioada sa verde.

Câteva remarci

1. Plimbarea dimineața va fi foarte productivă. Vă va revigora înainte de o zi de lucru și vă va accelera metabolismul. Astfel, poți să mănânci mai multă mâncare și să nu-ți faci griji pentru silueta ta.
2. Mersul pe jos este bun pentru pierderea în greutate. Plimbările lungi sunt o oportunitate bună de a arde calorii suplimentare.
3. Dacă ai picioarele plate, ia-ți branțuri ortopedice. Fără ele, este dăunător să mergi mult timp. Dacă articulațiile sunt dureroase, încercați să nu le supraîncărcați.
4. Mersul pe jos poate aduce nu numai beneficii, ci și rău. Da, se poate face rău prin asta într-un mod sigur mișcare, dacă te epuizezi constant.

Efectul mersului asupra corpului

Cu excepția cazurilor extreme, orice mers pe jos este bun pentru sănătate. Mersul pe jos ajută la dezvoltarea sistemului cardiovascular și respirator - da, aduce mușchii în tonus - da, îmbunătățește starea de spirit - da, de asemenea.

Dar mersul pe jos în loc de droguri, din păcate, nu poate fi folosit întotdeauna. Să spunem doar că mijlocul de transport pietonal ajută la etapele inițiale multe boli și servește drept prevenire a acestora. Dar când boala s-a manifestat deja, acest medicament nu mai este atât de eficient. Cu alte cuvinte, prevenirea este întotdeauna mai ușor decât vindecarea.

Pentru a înțelege mai bine cât de utilă este mersul pe jos, să vedem cum ne afectează în general corpul.

Mecanismul de acțiune al mersului:

• Beneficiile mersului pentru inimă sunt cunoscute - se antrenează într-un mod foarte loial.
• Respirația în timpul mersului este puțin mai profundă decât în ​​repaus. Aceasta înseamnă că plămânii noștri sunt ventilați. Știați că există ceva numit volum pulmonar rezidual? În repaus, o parte din aer se află în mod constant în plămâni și nu îi părăsește nici măcar în timpul expirației. Mersul pe jos vă permite să reînnoiți efectiv aproape întregul volum al plămânului.
• Accelerarea pulsului permite sângelui să livreze nutrienți și oxigen celulelor și țesuturilor corpului mai rapid și mai eficient.
• Mușchii se încordează în timpul mersului. Acest lucru nu este suficient pentru ca ei să crească, dar este suficient să nu fie în formă bună.
• Sarcina asupra sistemului articular stimulează reînnoirea și regenerarea țesutului cartilajului.
• Mersul pe jos este benefic și pentru bărbați și femei, deoarece mișcarea picioarelor îmbunătățește circulația sângelui în pelvis, ajutând la eliminarea congestiei.

Cel mai simplu și mai accesibil tip de activitate fizică pentru toți oamenii este mersul pe jos, care este un antrenament excelent care oferă unei persoane posibilitatea de a trăi o viață lungă și activă. Prin urmare, putem spune că de dragul vieții ar trebui să mergem!

De ce mersul pe jos poate prelungi viața

Este foarte posibil să fiți de acord cu opinia medicilor imperiali din China antică, deoarece în lumea modernă majoritatea oamenilor mor din cauza boli cardiovasculare, iar patologia articulațiilor duce la invaliditate și, în în cele din urmă, deteriorarea calității și reducerea speranței de viață.

Din cele de mai sus, rezultă că pentru a prelungi viața și a menține calitatea acesteia la un nivel acceptabil, este necesar să se facă eforturi menite să mențină structura normală și activitatea funcțională a vaselor de sânge și a articulațiilor. DAR cel mai bun mod menține o stare bună de funcționare a vaselor de sânge și articulațiilor, exerciții fizice, dar nu toate, ci doar așa-numitul exercițiu aerobic.

Cert este că exercițiul aerobic are ca scop antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, adică, de fapt, creșterea gradului de rezistență al organismului și a rezistenței acestuia la factorii negativi de mediu. Într-adevăr, în timpul exercițiilor aerobice, inima bate mai des, sângele circulă mai repede prin vase, mai mulți nutrienți și oxigen sunt livrați către țesuturi, drept urmare se formează mult mai puține cheaguri de sânge și se utilizează colesterolul, care nu se atașează de pereții vasculari și nu formează baza unei viitoare plăci aterosclerotice. În plus, datorită mișcării intense a sângelui, pereții chiar și ai celor mai mici vase prăbușite se deschid și încep să funcționeze, prevenind astfel modificările atrofice ale acestora și menținându-le elasticitatea.

Efecte similare previn perfect ateroscleroza și diverse modificări patologiceîn vase, care stau la baza diferitelor boli cronice, precum bolile coronariene, infarctul miocardic, varice, tromboflebita etc. În plus, din cauza absenței greutăților, articulațiile în timpul exercițiilor aerobice funcționează natural și fără suprasolicitare nejustificată, ceea ce le antrenează și le întărește fără riscul de accidentare. Datorită acestui fapt, articulațiile unei persoane rămân mobile pentru o lungă perioadă de timp, oferindu-i posibilitatea de a face orice, chiar și cele mai mici și mai precise mișcări, până la bătrânețe. În consecință, exercițiile aerobice contribuie la menținerea sănătății bune și, prin urmare, la prelungirea unei vieți active.

Desigur, în cursul antrenamentului aerobic lucrează și mușchii corpului, care devin mai puternici și, de asemenea, mai rezistenți, adică capabili să reziste la sarcini lungi, dar moderate ca intensitate. Dar antrenamentul aerobic nu poate crește puterea și volumul mușchilor, precum și „sculpta” contururi frumoase ale corpului, deoarece activitatea fizică de această natură oferă „stabilitatea internă” corpului mai degrabă decât frumusețea externă. De aceea, pentru a spune simplu, pentru a prelungi viața, trebuie să te angajezi în antrenament aerobic, iar pentru frumusețea corpului - antrenament de forță.

Acum există o mare varietate de antrenamente aerobice din care să alegeți, cum ar fi dansul, alergarea, mersul pe jos, săritul coarda etc. Fiecare persoană poate alege tipul de antrenament care din anumite motive îi place mai mult decât alții. Cu toate acestea, cel mai simplu și în același timp util exercițiu aerobic este mersul regulat, care este disponibil tuturor oamenilor în orice moment al anului și în orice loc. Mersul pe jos este un exercițiu blând și foarte fiziologic care vă permite să obțineți toate efectele pozitive ale exercițiilor aerobice. In plus, la mers, riscul de accidentare este minim, iar beneficiile sunt mari, iar acest tip de exercitiu aerobic poate fi folosit pana la batranete. De aceea putem spune cu deplină încredere că expresia „merg pentru viață” este complet exactă și bazată științific, și nu metaforică!

Beneficiile mersului pe jos

Pentru antrenamentul de anduranta si imbunatatirea functionarii sistemului cardiovascular si respirator, mersul pe jos este mult mai eficient decat diverse activitati fizice statice (exercitii pe simulatoare, ridicare de greutati etc.). Mișcările corpului și munca mușchilor la mers frământă perfect membrele rigide, dispersează sângele în toate organele și țesuturile, inclusiv cavitate abdominalăși pelvisul și, de asemenea, crește cantitatea de oxigen și nutrienți furnizate de sânge către țesuturi.

Mersul pe jos promovează pierderea în greutate, îmbunătățește starea de spirit și starea generală a corpului și, de asemenea, normalizează tensiunea arterială, previne ateroscleroza și scade concentrația de colesterol din sânge. Prin urmare, o persoană implicată în mers literalmente merge foarte departe de atacuri de cord, accident vascular cerebral, ateroscleroză, tromboză și alte boli ale sistemului cardiovascular. Astfel, mersul pe jos este antrenamentul optim pentru o viață lungă și activă, fără povara bolilor cronice.

În ceea ce privește eficacitatea menținerii stării funcționale normale a sistemului cardiovascular și prevenirea bolilor acestuia, mersul pe jos nu are egal. Așadar, conform unui studiu de lungă durată realizat în diferite țări europene, care a implicat persoane cu vârsta cuprinsă între 40-65 de ani, s-a demonstrat că 3-4 ore de mers pe săptămână reduc riscul boala coronariană inimi cu 30 - 45%! Mai mult de jumătate dintre persoanele care au participat la studiu și au mers pe jos nu au suferit deloc de nicio boală a sistemului cardiovascular, s-au simțit grozav și au fost foarte activi. Oamenii care nu au mers s-au simțit mult mai rău și au suferit mai des de boli cronice severe ale sistemului cardiovascular. În plus, oamenii de știință au descoperit că mersul pe jos este o formă ideală de exercițiu pentru femei, deoarece nu epuizează ca și exercițiile pe mașini.

În general, beneficiile unei plimbări zilnice de 30 de minute pentru corpul uman sunt de a obține următoarele efecte pozitive:

• Mușchiul inimii este întărit, fluxul sanguin în toate organele și țesuturile se îmbunătățește, iar cantitatea de oxigen și substanțe nutritive livrate acestora crește;
• Previne atacul de cord, accidentul vascular cerebral și tromboembolismul vascular;
• Nivelul de colesterol din sânge scade;
• Reduce riscul de a dezvolta diabet de tip II cu 30 - 40%;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de san la femei;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de prostată la bărbați cu 50%;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon la bărbați și femei;
• Se îmbunătățește procesul de digestie și se normalizează regularitatea scaunului;
• Risc redus de a dezvolta glaucom;
• Scăderea presiunii intraoculare;
• Îmbunătățește starea de spirit și oprește depresia;
• Sentimentul de izolare și neputință încetează;
• Somnul este normalizat și insomnia este eliminată;
• Creșterea speranței de viață și a calității;
• Îmbunătățește starea generală de bine;
• Creșterea capacității pulmonare și a adâncimii respirației;
• Oasele, articulațiile și coloana vertebrală sunt întărite, ceea ce reduce riscul de fracturi, luxații și alte leziuni traumatice SIstemul musculoscheletal;
• Imunitatea se îmbunătățește datorită efectului de întărire, în urma căruia o persoană se îmbolnăvește mai rar și tolerează mai ușor răceala și sezonul afectiuni respiratorii;
• Fortificat cadru muscularși crește rezistența;
• Promovează pierderea în greutate;
• Procesul de îmbătrânire încetinește;
• Elimina stresul.

Totuși, trebuie reținut că aceste efecte benefice ale mersului se realizează doar dacă este destul de viguros și într-un ritm bun. Plimbările lente la viteză și ritm foarte mici sunt inutile, deoarece cu acest tip de mișcare, diverși mușchi ai corpului nu sunt practic implicați, iar organismul nu primește activitate fizică. De fapt, mișcarea lentă în ceea ce privește nivelul de activitate fizică nu este diferită de cea în repaus, de exemplu, atunci când stai întins pe o canapea sau stai într-un scaun ușor. Adică, atunci când mergi încet, inima, vasele de sânge, plămânii, mușchii și alte organe funcționează aproximativ în același mod ca și în repaus. Prin urmare, pentru a obține beneficiile mersului pe jos, trebuie să mergeți într-un ritm rapid. Este mai bine să mergi 20 de minute într-un ritm rapid decât o oră de rearanjare încet a picioarelor.

Wellness walking (recomandările unui medic vertebrolog): beneficii pentru coloana vertebrală și întregul corp, cum să mergi corect, pulsul - video

Contraindicații pentru mers pe jos

• Boală arterială coronariană;
• anevrism aortic;
• Tahicardie ventriculară.

Tipuri de mers pe jos

• Bunastare;
• Scandinav;
• Energie;
• Sport;
• Mersul pe jos pentru pierderea în greutate.

Plimbare de wellness

mersul nordic

Bețele de nordic walking sunt ușoare și durabile, deoarece sunt fabricate dintr-un amestec de fibră de sticlă și carbon. Lungimea bețelor se calculează individual după formula: înălțimea umană * 0,68.

mersul energetic

Mersul pe curse

O trăsătură caracteristică a mersului sportiv este că piciorul de sprijin este menținut drept din momentul în care atinge pământul până când greutatea corpului este transferată prin acest punct. Pentru a îndeplini această condiție, o persoană lucrează intens cu mâinile și își scutură trunchiul și pelvisul. Spre deosebire de alergare, mersul pe curse nu are o fază de zbor când ambele picioare sunt de pe sol.

Mersul pe curse poate fi practicat de oricine nu suferă de picioare plate. Cu picioarele plate, acest tip de mers nu poate fi practicat, deoarece greutatea corpului este distribuită incorect peste picior, ceea ce poate provoca răni.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Beneficiile mersului nordic - video

Tehnica mersului

Picior, postură, brațe și trunchi la mers

Este necesar să mergeți într-un ritm bun, rearanjand viguros picioarele. Când faci un pas, trebuie mai întâi să aduci coapsa unui picior înainte. Imediat după aceasta, ar trebui să îndreptați simultan genunchiul aceluiași picior și, cu al doilea picior, care se află în spatele corpului, să împingeți de pe sol, ridicându-se până la deget. După împingere, piciorul care se află în față trebuie așezat în stare îndreptată cu călcâiul pe sol, astfel încât degetul să fie răsucit. Piciorul care se află în spate este complet extins și așezat pe deget. În acest moment, greutatea corpului este concentrată între două picioare, adică o persoană nu poate ridica niciunul dintre ele fără a muta mai întâi centrul de greutate.

Din această poziție, greutatea corpului este transferată piciorului care se află în față. Pentru a face acest lucru, piciorul piciorului din față este coborât rapid la pământ, sprijinindu-se pe tuberculii degetelor și pe suprafața sa exterioară. În acest caz, piciorul rămâne drept. Piciorul rămas în urmă este îndoit la genunchi și coapsa ei este adusă înainte pentru pasul următor. După retragerea șoldurilor, îndreptați piciorul la genunchi și, împingând simultan cu al doilea picior, coborâți-l cu călcâiul până la sol etc.

Datorită împingerii piciorului, care se dovedește a fi în spate, pasul este lung, elastic și elastic. La mers, piciorul funcționează, ca și cum s-ar rostogoli constant de la călcâi până la deget. Nu puteți pune imediat pe pământ întregul picior al piciorului de mers (situat în față), trebuie mai întâi să vă sprijiniți pe călcâi și abia după aceea să transferați greutatea corpului pe ghemuțele degetelor. Piciorul piciorului din spate, înainte ca piciorul din față să se sprijine pe călcâi, se ridică până la deget, iar în această poziție dă o împingere corpului în direcția înainte pentru a împinge piciorul din față cât mai departe. Și numai atunci când piciorul din față se sprijină pe sol cu ​​călcâiul, întreaga greutate a corpului începe să fie transferată asupra acestuia, pentru care piciorul cade treptat complet pe pământ. Și în momentul în care piciorul piciorului din față este complet pe pământ, piciorul piciorului din spate, care era în poziția pe degete, iese de pe podea și coapsa începe să se deplaseze înainte pentru a efectua următorul pas.

Când mergeți, ar trebui să încercați să puneți călcâiele picioarelor pe o linie fictivă care trece printre picioare (cum fac modelele când merg pe podium la prezentările de modă). În același timp, este necesar să întoarceți puțin șosetele spre exterior, dar dacă acest lucru nu funcționează, atunci este destul de posibil să faceți piciorul strâmb, deoarece acest lucru nu va afecta mersul într-un mod negativ. În timpul mersului, nu trebuie să vă relaxați genunchii, trebuie să îndreptați întotdeauna complet piciorul de împingere, care se dovedește a fi în spatele corpului în timpul următorului pas.

În timpul mersului, este mai bine să îndoiți brațele la coate și să le mutați în opoziție cu picioarele (adică când piciorul drept este în față, atunci brațul stâng îi corespunde etc.). Ar trebui să priviți înainte, și nu sub picioare, iar fața în timp ce mergeți ar trebui să rămână relaxată, nu tensionată. Trunchiul, picioarele și umerii ar trebui să fie în formă bună, dar nu fața și mâinile.

Nu ar trebui să încercați să vă prelungiți pasul încercând să puneți piciorul în față cât mai mult posibil. Această tehnică de mers este incorectă și traumatizantă.

Respirând în timpul mersului

Respirația corectă la început va necesita eforturi destul de serioase, dar după un timp o persoană se obișnuiește cu un anumit tipar de respirație și ritm de inspirație-exhalare, ceea ce îi permite să nu mai controleze acest proces. Cu toate acestea, la începutul orelor, trebuie să controlați cu strictețe că atunci când mergeți pe o zonă plană, inhalarea durează 3-4 pași, iar expirația durează 4-5 pași. Dacă o persoană merge în sus, atunci este necesar ca inhalarea să fie mai lungă decât expirația, iar la coborâre, dimpotrivă, expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația.

Nu ar trebui să existe dificultăți de respirație în timpul mersului. Dacă aceasta apare, ar trebui să reduceți ritmul, adică să mergeți mai încet. Este mai bine să mergi într-un ritm mai lent timp de câteva zile sau săptămâni, antrenând rezistența, astfel încât în ​​viitor să te miști mult mai repede și să nu obții complicatii severe din primele clase.

Ritmul optim de respirație este astfel încât o persoană ar trebui să poată vorbi în procesul de mișcare, dar nu ar putea cânta. În consecință, dacă o persoană nu poate vorbi în timp ce merge, atunci ritmul și viteza de mișcare ar trebui reduse, iar dacă poate cânta, atunci, dimpotrivă, este necesar să adăugați un pas.

Câte minute și kilometri pe zi ai nevoie să mergi pe jos?

Depinzând de forma fizica, rezistența și starea de sănătate, este necesar să mergeți de la 3 - 5 la 10 - 15 km zilnic, sau o dată la două zile. O persoană complet sănătoasă, într-o formă fizică bună, este recomandat să meargă pe teren accidentat, alternând coborâri, ascensiuni și o suprafață plană. Oameni care nu sunt în cea mai bună formă, se recomandă să începeți mersul pe teren plan, mărind treptat distanța, viteza de mers și adăugând mișcarea în urcare și în coborâre.

În plus, este mai bine ca oamenii sănătoși să meargă rapid, concentrându-se pe ritmul de mișcare și slăbiți și suferinzi. boli cronice dimpotrivă, se recomandă mersul relativ lent, cu accent principal pe distanță.

Pentru ca mersul să fie benefic, trebuie să faci 10.000 de pași în fiecare zi timp de aproximativ 1 oră. Cu toate acestea, nu toți oamenii pot parcurge imediat atât de mulți pași în ritmul potrivit, așa că ar trebui să începi cursurile cu mai puțin, antrenând treptat rezistența și crescând atât viteza, cât și distanța parcursă până când se atinge parametrul dorit de 10.000 de pași.

Pentru a organiza în mod independent mersul pe jos, trebuie să fii capabil să traduci toate regulile de mai sus în viteza de mișcare și distanța care ar trebui depășită în timpul mersului. Atunci poți alege cea mai bună opțiune de mers pe jos pentru tine.

Deci, în funcție de viteza de mers pe jos, este împărțit în următoarele tipuri:

• Foarte lent - 60 - 70 de pași pe minut, adică o viteză de 2,5 - 3 km/h;
• Lent - 70 - 90 de pași pe minut, adică 3 - 4 km / h;
• Medie - 90 - 120 de pași pe minut, adică 4 - 5,5 km / h;
• Rapid - 120 - 140 de pași pe minut, adică 5,6 - 6,5 km / h;
• Foarte rapid - mai mult de 140 de pași pe minut, adică mai mult de 6,5 km / h.

Descris schema exemplara creșterea sarcinii la optim este prezentată în tabel.

Calcularea vitezei de mișcare este destul de simplă - trebuie să începeți să vă mișcați în propriul ritm, să detectați 1 minut și să calculați cu atenție numărul de pași făcuți. Apoi trebuie doar să te miști în același ritm, menținând aceeași viteză. Când trebuie să măriți numărul de pași, procedați astfel: aceștia marchează un minut pe ceas și încearcă să se miște puțin mai repede decât înainte, numărând pașii și amintindu-și în același timp senzațiile noii viteze cu mușchii. Dacă numărul necesar de pași a fost finalizat într-un minut, atunci ar trebui să continuați să vă mișcați într-un ritm nou, încercând să obțineți aceeași senzație musculară ca atunci când calculați viteza. Pentru a facilita sarcina de urmărire și ajustare a vitezei, puteți folosi un pedometru.

În timpul antrenamentului, mai ales în etapele inițiale ale mersului, este necesar să se monitorizeze nu numai respirația și numărul de pași pe minut, ci și pulsul. Este optim ca în timpul mersului, pulsul să se accelereze la 100 - 120 de bătăi pe minut. Dacă pulsul este sub 100 de bătăi pe minut, atunci este necesar să creșteți ritmul, iar dacă este peste 120, atunci, dimpotrivă, reduceți viteza de mișcare.

Dacă o persoană merge prea încet și pulsul nu crește la 100 - 120 de bătăi pe minut, atunci beneficiile unui astfel de antrenament sunt zero. Faptul este că procesul metabolic cu un puls sub 100 de bătăi pe minut se desfășoară cu aceeași viteză ca și în repaus și, prin urmare, un astfel de antrenament diferă puțin de doar stând pe canapea. Prin urmare, este mai bine să mergeți pe o distanță mai mică, într-un ritm bun și apoi să vă odihniți decât să mergeți mai mulți kilometri cu viteză mică.

Orice vreme este potrivită pentru plimbare, trebuie doar să te îmbraci corespunzător pentru temperatura aerului, umiditate și viteza vântului. Este optim să mergi cu 1 oră înainte de masă sau 1,5 - 2 ore după masă. Este însă necesar să alegeți timpul pentru mers, astfel încât plimbarea să se încheie cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Cu cursuri regulate, ar trebui să te plimbi în diferite momente ale zilei.

Alergarea și mersul pe jos (recomandări de la un antrenor de fitness): cum să începeți corect să mergeți și să alergați, cum să alegeți pantofii - video

Câte calorii poți arde mergând pe jos?

Nu încercați să vă creșteți arderea caloriilor purtând haine prea calde pentru a induce transpirație abundentă. Acest lucru va provoca doar excreția crescută de lichid și săruri din organism cu riscul de a răci, dar nu va crește numărul de calorii arse.

Mersul terapeutic și de wellness, calea sănătății (recomandări de la medici și specialiști): începerea corectă a cursurilor, reglarea sarcinii, alegerea îmbrăcămintei, caracteristicile mersului wellness după un atac de cord, beneficiile și tehnicile mersului nordic - video

Tehnica și regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Tehnica și regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate sunt exact aceleași ca și pentru wellness. Prin urmare, puteți începe antrenamentul ca și cum o persoană ar fi angajată în mersul recreațional. Dar, în același timp, cu siguranță ar trebui să îți stabilești obiectivul de a ajunge la un ritm mediu sau rapid, în care să mergi cel puțin 1 oră zilnic.

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți urma o dietă în același timp cu mersul pe jos sau puteți consuma alimente care favorizează descompunerea grăsimii corporale, precum kiwi, ananas etc.

În plus, mersul pe jos poate fi folosit nu numai ca metodă de slăbire, ci și pentru modelarea siluetei, adică pentru întărire și strângere. diverse părți corp. Cu toate acestea, pentru aceasta, unele elemente suplimentare vor trebui adăugate la tehnica obișnuită de mers pentru sănătate. Deci, pentru a strânge șoldurile și fesele, trebuie să urcați pe pante, adică ar trebui să alegeți un teren accidentat pentru mers. În plus, pentru a forma fese frumoase trebuie să le încordați puternic în timp ce mergeți, în timp ce vă relaxați spatele. Pentru a face talia subțire și frumoasă, trebuie să întoarceți ușor corpul la stânga și la dreapta în timp ce mergeți la fiecare 2 până la 3 pași.

Mersul pe jos în timpul sarcinii

Site-ul oferă informații generale numai în scop informativ. Diagnosticul și tratamentul bolilor trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Toate medicamentele au contraindicații. Este necesar un sfat de specialitate!