Încălzire
Încălzirea este partea introductivă a unui antrenament în sală. Pregătește corpul pentru exerciții mai intense.
Un set de exerciții de încălzire este eficient în sine. Făcând-o zilnic și asociind-o cu o dietă sensibilă, vei obține în curând rezultate, chiar dacă nu te antrenezi în sală (deși exercițiile în sală te vor ajuta să-ți ajustezi silueta mai repede în acele locuri unde este necesar).
Puteți învăța și vă amintiți aceste exerciții destul de repede, iar atunci când un exercițiu curge lin din altul, atunci întregul complex va fi efectuat continuu (Această metodă de a efectua o secvență de mai multe exerciții se numește în linie) și arată ca un singur întreg.
Ca în orice lecție, este necesară o încălzire, dar nu oricare, dar capabilă să te evite și să te protejeze de răniri. Nu te poți supraîncărca doar cu o singură încălzire. Durează 10-15 minute pentru a-l finaliza. Totul se face într-o poziție standard - picioarele depărtate la lățimea umerilor (!).
Comanda de încălzire:
înainte
Mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic + se înclină spre dreapta, stânga, înainte, înapoi, în diagonală. Poziție standard.
b) Perii (cel mai necesar lucru)
Strângeți pumnii și faceți mișcări în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, încălziți palmele. Periile nu trebuie să fie reci din cauza posibilei întinderi a tendoanelor, o atenție deosebită trebuie acordată încheieturilor (deocamdată nu sunt puternice la noi și, prin urmare, orice mișcare neglijentă le va afecta - întindere 100%), blocați periile în încuie, îndoi-le în sus, în jos. Tu însuți ar trebui să simți că periile sunt încălzite. Poziție standard.
c) brâul scapular
Puneți periile pe umeri - faceți 10 ture înainte, înapoi. Poziție standard. Acum balansează-ți brațele înainte și înapoi.
Poziție standard. Acum ridicați mâinile la nivelul umerilor (brațele paralele cu corpul) 1.2 - trageți înapoi 3.4 - desfaceți-le și întindeți-le înapoi (amintește-ți de val cu cotul dacă vrei să lovești pe cineva).
d) Pantele
Poziție standard. Mâinile pe centură. Facem înclinări la dreapta și la stânga, înainte, înapoi. Acum același lucru, doar că mâinile nu mai sunt pe centură, ci urmează-ți înclinațiile, adică. obținem podeaua, piciorul stâng, piciorul drept cu mâinile - încălzirea spatelui inferior.
Poziție standard. Mâinile pe centură. Picioarele nu se mișcă - întorcând corpul la cel mai mare unghi posibil din poziția inițială la stânga și la dreapta. Poziție standard. În încheiere - mișcări circulare ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Întindeți mușchii în mod corespunzător (Ar trebui să aveți o oarecare durere - aceasta este o consecință a faptului că mușchii sunt întinși în acest moment, acest lucru este bine)
e) Exercițiu
Întinde-ți picioarele mai larg. Aplecați-vă înainte și ajungeți la podea cu ambele mâini (pe cât posibil, încercați să puneți ambele palme pe podea fără nicio tensiune)
Picioarele împreună. Înclinați-vă capul spre genunchi (de asemenea, cât de departe puteți - nu funcționează niciodată imediat, genunchii se vor îndoi puțin - este imposibil să efectuați această mișcare în mod ideal), mai târziu încercați să fixați această poziție timp de 5-10 secunde.
Stai pe jos. Picioarele împreună. Efectuați mișcările de mai sus numai din această poziție - fiecare primește diferit. Foarte bine încălzește mușchii „Poziția Lotus”. Scoală-te. Foarte bine. Antrenamentul este aproape terminat.
Stai drept. Picioarele împreună. Faceți mișcări de balansare alternativ cu piciorul stâng și drept înainte, făcând unul sau doi pași înainte. De asemenea, faceți mișcări de balansare spre dreapta și stânga din poziție în picioare.
ghemuiește-te. Luați-vă piciorul drept spre dreapta. Mutați încet centrul de greutate către el, deplasându-vă paralel cu podeaua. Apoi treceți la piciorul stâng.
Relaxează-ți picioarele, scutură-le. Etapa finală sunt picioarele. Suport - orice perete. Pune-ți mâinile pe el, ia-ți picioarele înapoi. Treceți de la picior la picior (încet și apoi puțin mai repede, dar nu chiar). Mergeți pe interiorul piciorului și pe exterior. Inhaleze expirați. Antrenamentul s-a terminat. Mulțumesc! Ai făcut-o - nu este deloc dificil.
FĂRĂ ÎNCĂRCARE DE PUTERE: trageri, flotări, genuflexiuni; aceasta este doar o încălzire.
Efectuând zilnic un set de exerciții de încălzire, puteți slăbi și vă puteți îmbunătăți silueta. Va ajuta la normalizarea circulației sângelui și la întărirea articulațiilor, la dezvoltarea forței musculare și la creșterea tonusului acestora. Poziția ta se va îmbunătăți, mersul se va schimba și, ca urmare, silueta ta se va îmbunătăți.
Reguli de urmat:
Nu puteți mânca cu puțin timp înainte de antrenament și, dacă este necesar, atunci mâncarea ar trebui să fie ușoară și să fie puțină.
Dacă vrei să obții rezultate, exersează zilnic. Îți va lua 10-15 minute pe zi. Faceți fiecare exercițiu o dată la început, apoi creșteți treptat numărul de repetări și seturi până ajungeți la valorile maxime recomandate pentru fiecare exercițiu. Când stăpânești tehnica mișcării, încearcă să faci exercițiul într-un ritm mai mare, investește mai multă forță, găsește-ți „pofta” în fiecare exercițiu și evidențiază-l. Acest lucru va crește eficiența complexului.
Încercați să faceți exerciții fără pantofi. Lucrând desculț, antrenezi tălpile picioarelor: acestea cresc sensibilitatea, dezvoltă un simț al echilibrului, în același timp piciorul în sine, degetele de la picioare sunt antrenate mai eficient, iar articulația gleznei este întărită.
La început, faceți exerciții la sprijin (spatarul unui scaun, clanță, masă) pentru a crește stabilitatea. Apoi, când stăpâniți complexul, puteți abandona sprijinul și puteți efectua exerciții într-o poziție liberă. Impactul fiecărui exercițiu vizează o anumită parte a corpului și, dacă la început vă va fi dificil să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic, atunci, lucrând fără sprijin, veți începe să vă arcuiți, să vă aplecați; adică să efectueze mișcări compensatorii, iar grupa musculară către care este îndreptat exercițiul nu se va antrena suficient de eficient. Din aceleași motive, în primele etape ale antrenamentului, se recomandă efectuarea exercițiilor 2, 3, 4, 5 și 6 stând pe scaun.
Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt efectuate la sfârșit. Secvența exercițiilor din complexul de încălzire corespunde principiului „de sus în jos” sau „de la coroană la călcâi”. Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt destul de dificile și obositoare, așa că sunt efectuate la sfârșitul complexului.
Protejați coloana vertebrală de deteriorarea mecanică. Când faceți exerciții pe spate, aveți grijă să vă protejați coloana vertebrală. Forma vertebrelor, dimensiunea și rigiditatea lor indică cât de vitală este protecția mecanică a măduvei spinării și a nervilor din interiorul acestora. Și chiar și cu această protecție, coloana ta are nevoie de o atenție deosebită, așa că ai nevoie de un strat între spate și suprafața tare pe care te întinzi. Exercițiile efectuate în timp ce stați pe spate trebuie făcute pe o suprafață cu mochetă. Asigurați-vă că covorașul nu alunecă atunci când efectuați mișcări. Când faceți exerciții pe mușchii abdominali, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea cât mai mult posibil.
Nu exercita niciodată prin durere. Durerea este avertismentul organismului că există un pericol pentru sănătate. Ar trebui să opriți exercițiul și să vă odihniți și, eventual, să solicitați asistență medicală.
Nu faceți exerciții fizice în timpul sarcinii. Dacă ați suferit vreodată de hipertensiune arterială, boli de inimă sau alte boli ale organelor interne sau ale sistemului musculo-scheletic, nu începeți antrenamentul fără a consulta medicul dumneavoastră.
Ca urmare a încălzirii, capacitatea curentă de lucru a corpului crește (adică capacitatea de a efectua o anumită cantitate în acest moment).
Studiile experimentale au confirmat că, fără o încălzire preliminară, o persoană sau un animal este capabil să efectueze mult mai puțină muncă decât după o încălzire bine executată.
Destul de ridicole sunt afirmațiile elevilor mei care nu vor să se încălzească înainte, de exemplu, de cros și teren de atletism, fiindu-le frică să „obosiți în timpul încălzirii și din această cauză arată un rezultat prost” (!)
Modificările fiziologice cauzate de încălzire nu dispar imediat după oprirea acesteia, ci rămân câteva minute sau câteva zeci de minute, în funcție de natura încălzirii efectuate (cu cât încălzirea provocată în organism este mai mare). , cu cât îi rămân mai mult urmele). Prin urmare, nu vă puteți teme să terminați încălzirea cu 10-15 minute (și mai mult - până la 40 de minute dacă încălzirea a fost intensă și lungă) înainte de începerea lucrării principale, dacă este necesar (de obicei acest lucru este necesar în competiţii când nu ştii ora exactă de începere) . Dacă o lecție sau o competiție are loc în condiții de frig (în aer liber sau într-o cameră rece), atunci intervalul dintre sfârșitul încălzirii și începerea lucrării principale trebuie redus la 5-10 minute, iar după căldură. -sus, trebuie sa te imbraci calduros pentru a evita scaderea temperaturii corpului. Dacă nu este nevoie să faceți un interval între încălzire și partea principală a antrenamentului, se recomandă începerea lucrării principale la 3 minute după terminarea încălzirii.
Reguli de bază de încălzire
Încălzirea ar trebui să conțină o parte generală și una specială.
Partea generală vizează creșterea activității sistemelor fiziologice care asigură efectuarea muncii musculare (glande nervoase, motorii, respiratorii, cardiovasculare, endocrine, termoreglare, excreție). Partea principală a încălzirii poate fi aproape aceeași în orice sport.
Partea specială oferă antrenament specific tocmai acei centri nervoși și legături ale aparatului motor care vor participa la activitatea următoare. Partea specială ar trebui să conțină elemente ale activității viitoare. De exemplu, în sporturile de echipă, ar trebui să reflecte caracteristicile specifice activității situaționale ulterioare, iar în sporturile de putere, ar trebui să asigure pregătirea mușchilor pentru lucrul cu greutăți.
Durata încălzirii depinde de natura lucrărilor de făcut, dar nu trebuie să fie mai mică de 10 și mai mult de 50 de minute.
Încălzirea nu ar trebui să provoace oboseală și să crească temperatura corpului peste 380 C.
Încălzirea înainte de competiție este foarte importantă. În aceste cazuri, încălzirea nu numai că pregătește sistemele fiziologice ale corpului pentru lucrările viitoare, ci și reglează gradul de tensiune neuropsihică înainte de începere, prevenind dezvoltarea febrei sau apariției apatiei și provocând (de regulă) ) așa-numita stare de pregătire pentru luptă.
Durata de încălzire
Durata optimă a încălzirii și durata intervalului dintre finalizarea acesteia și începerea lucrului este determinată de mulți factori: natura activității viitoare (sport), starea funcțională (nivelul de antrenament) a sportivului, extern factori (temperatura aerului, umiditatea etc.), vârsta, sexul și amploarea competiției (campionat regional, Campionatul European, Campionatul Mondial sau Jocurile Olimpice). Durata încălzirii este strict individuală.
Efectul încălzirii asupra corpului
Încălzirea ajută la creșterea vitezei reacțiilor enzimatice și a intensității metabolismului, accelerează circulația sângelui și limfei și termoreglarea. Acest lucru crește capacitatea țesuturilor conjunctive (în special a mușchilor, ligamentelor, tendoanelor) de a se întinde. Excitabilitatea și labilitatea mușchilor scheletici crește, de asemenea. Încălzirea este deosebit de importantă pentru activitatea sistemelor funcționale care asigură performanța aerobă a corpului. O creștere a temperaturii contribuie la o disociere mai intensă a oxihemoglobinei în țesuturi.
Frecvența cardiacă (HR) în timpul încălzirii poate crește la 160-180 bătăi/min. Intervalul de odihnă dintre încălzire și începerea performanței sportivului este important - nu trebuie să fie mai mare de 15 minute. Un interval mai lung de odihnă duce la refacerea tuturor sistemelor funcționale, în special cardiorespiratorii și termoreglatorii.
Încălzire și oboseală
Trebuie remarcat faptul că o persoană cheltuiește energie pentru orice muncă fizică (sarcină) și încălzirea nu face excepție, așa că nu ar trebui să fie obositoare. Prin urmare, în timpul părții generale a încălzirii, sportivul trebuie să poarte un costum de antrenament (de preferință de lână), iar într-o zi răcoroasă cu vânt, de asemenea, un costum antivânt.
O încălzire trebuie efectuată înainte de transpirație, de aceea termenul de „încălzire” apare în mediul sportiv: transpirația ajută la stabilirea nivelului necesar de termoreglare, precum și la asigurarea mai bună a funcțiilor excretorii.
Intensitatea încălzirii
De mare importanță în timpul încălzirii este nu numai cantitatea de muncă, ci și ritmul mișcărilor și intensitatea implementării lor corespunzătoare exercițiului următor (tip de activitate). Ritmul și intensitatea optimă a mișcărilor asigură atât stabilirea coordonării intermusculare, cât și interacțiunea unităților funcționale care alcătuiesc fiecare mușchi. Exercițiile de relaxare musculară și de întindere sunt importante pentru stabilirea coordonării mișcărilor.
In functie de ritm, ritm si durata, incalzirea poate afecta starea psiho-emotionala a sportivului. Reacția sistemului nervos central la încălzire este evaluată ca o stare de: 1) pregătire pentru luptă; 2) febră pre-lansare și 3) apatie pre-lansare. În sport, ca în orice activitate, există entuziasm - aceasta este o stare fiziologică normală. Este inerentă fiecărui sportiv, indiferent de vârstă, sex și calificări. Apatia pre-lansare este o afecțiune dureroasă: fie sportivul este slab antrenat, fie a suferit vreo boală și se află într-o formă atletică proastă. Dacă un atlet este într-o formă fizică proastă, adică prost pregătit funcțional, atunci nicio încălzire, nicio motivație pentru a performa cu succes în competiții îl vor ajuta.
Este posibil să înlocuiți încălzirea cu ceva?
Nu. Nici masajul și nici baia nu îl pot înlocui. În timpul încălzirii, nu numai mușchii se „încălzi”, ci, cel mai important, ritmul cardiac, tensiunea arterială și alți indicatori funcționali cresc, care sunt apoi chemați să „lucreze” după încălzire la un puls ridicat. (de la 160 la 200 de bătăi/min). Și masajul și baia sunt proceduri pasive.
După încălzire și odihnă, atunci când participați la competiții, pulsul nu trebuie să fie mai mic de 130 de bătăi/min, acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care efectuează sporturi ciclice (alergare, canotaj, înot, ciclism, schi fond etc.). ), în caz contrar procesul de lucrabilitate este întârziat și adesea la sportivii slab antrenați sau la sportivii care au avut boli, durerea apare în hipocondrul drept sau chiar în regiunea inimii sau colici în cavitatea abdominală etc.
Studiile noastre în 18 sporturi au arătat că un sportiv efectuează în competiții (sporturi ciclice; lupte, box și alte sporturi) la un puls de 160 până la 200 bătăi/min și mai mare, ventilația pulmonară crește la 100-160 l/min și mai mult.
Importanța încălzirii în timpul exercițiilor fizice
încălziți oboseală exerciții fizice
În timpul încălzirii, apar schimbări în organism care îl pregătesc cel mai bine pentru munca fizică viitoare. Dacă neglijați încălzirea, aceste modificări vor apărea direct în timpul desfășurării activității principale, reducând eficacitatea acesteia. În plus, atunci când se lucrează fără o încălzire preliminară, riscul de rănire este extrem de mare (și la persoanele bolnave - atacuri de boală).
Principalele modificări ale corpului care apar în timpul încălzirii:
Se creează excitabilitatea optimă a sistemului nervos central, ceea ce îmbunătățește calitatea muncii acestuia.
În timpul efectuării exercițiilor fizice, sistemul nervos trimite comenzi executive către mușchi, prelucrează informațiile provenite de la mușchi și organele interne și asigură coordonarea organelor între ele (interacțiunea coordonată a acestora). Ca urmare a încălzirii, interacțiunea neuromusculară se îmbunătățește, viteza reacțiilor, precizia și coordonarea mișcărilor cresc, iar procesul de învățare a noilor abilități motorii este facilitat.
Viteza și intensitatea metabolismului crește, rata de degradare a substanțelor chimice crește, a căror descompunere oferă energie pentru contracția musculară. O creștere a ratei de degradare a substanțelor determină o creștere a temperaturii corpului (de unde și conceptul de „încălzire a mușchilor”). O creștere a temperaturii corpului accelerează apariția transpirației în timpul efectuării lucrării principale, facilitând astfel procesele de excreție a produselor de degradare din organism și procesele de menținere a temperaturii corpului în cadrul normei fiziologice. Opțiunea ideală este să începeți să transpirați deja în timpul încălzirii.
Activitatea organelor circulatorii și respiratorii crește. Aceste organe furnizează mușchilor care lucrează oxigen și substanțe chimice, a căror descompunere asigură energia necesară contracției musculare.
Elasticitatea mușchilor și ligamentelor crește, ceea ce reduce riscul de rănire.
Activitatea glandelor endocrine se modifică, în urma căreia hormonii intră în sânge, facilitând și intensificând de multe ori modificările necesare înainte de lucru în organism.
Dacă încălzirea este suficient de intensă și lungă, o cantitate suplimentară de sânge intră în fluxul sanguin din locurile de depozitare de rezervă (așa-numitul „depozit de sânge”). O creștere a cantității totale de sânge în fluxul sanguin facilitează transferul de oxigen și alte substanțe importante pentru viața organismului.
Există o redistribuire a sângelui între organele care lucrează și cele care nu funcționează. Vasele de sânge ale organelor de lucru (inima, plămânii, mușchii care lucrează) se extind și mai mult sânge curge în ele. Vasele de sânge ale organelor care nu funcționează (organe digestive, mușchi care nu funcționează) se îngustează și primesc semnificativ mai puțin sânge.
Având în vedere aprovizionarea slabă cu sânge și inhibarea activității organelor digestive în timpul muncii fizice mai mult sau mai puțin intense, nu se recomandă mâncarea imediat după antrenament și cu 1,5-2 ore înainte de antrenament.
Alimentarea cu sânge a creierului în ansamblu rămâne strict constantă în timpul oricărui tip de activitate (!). Cu toate acestea, în timpul lucrului muscular suficient de intens, se observă o redistribuire a fluxului sanguin cerebral între diferite zone ale creierului. Acele zone ale creierului care controlează procesul de contracție a mușchilor care lucrează și reglează activitatea organelor interne implicate în asigurarea muncii musculare primesc mai mult sânge decât alte zone care nu sunt direct implicate în asigurarea activității musculare. Prin urmare, se poate observa, de exemplu, o scădere a funcțiilor mentale superioare (memorie, atenție, capacitatea de a asimila lucruri noi și așa mai departe) imediat și la ceva timp după o muncă musculară intensivă.
| № | Un exercitiu | Numărul de repetări ale exercițiului | Descriere | Ilustrații și linii directoare |
| 1 | Poziția de pornire - stai drept, cu brațele de-a lungul corpului | 4 | Performanta pe 4 conturi. 1,2,3 - Strângeți degetele în pumni, ridicați mâinile la umeri, încercând să le încordați cât mai mult posibil 4 - coborâți mâinile și desfaceți degetele | întinderea muşchilor mâinilor |
| 2 | Poziția de pornire - stai drept, cu brațele întinse înainte. Strângeți degetele în pumni. | 6 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări, faceți mai multe mișcări circulare cu perii într-o direcție Pentru a doua 4 numărări, faceți mai multe mișcări circulare cu periile în cealaltă direcție. | întinderea muşchilor mâinilor şi antebraţului. |
| 3 | Poziția de pornire - brațele în lateral | 4 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări Faceți mișcări circulare cu mâinile într-o direcție Pentru a doua 4 numărări Faceți mișcări circulare cu mâinile în cealaltă direcție. Coatele rămân pe loc | |
| 4 | Poziția de pornire - mâinile la umeri | 4 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări Faceți mișcări circulare cu coatele înainte. Pentru a doua 4 numărări Faceți mișcări circulare cu coatele înapoi | întinderea mușchilor brațelor, umerilor și pieptului |
| 5 | Poziția de pornire - întindeți-vă brațele înainte. | 4 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări Faceți mișcări circulare largi cu brațele drepte înapoi. Pentru a doua 4 numărări Faceți mișcări circulare largi cu brațele drepte înainte. | Întinderea mușchilor centurii scapulare. |
| 6 | Poziția de pornire - strângeți mâinile în lacăt și întoarceți-l spre exterior. | 4 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări Faceți mișcări circulare cu mâinile închise spre dreapta. Pentru a doua 4 numărări Faceți mișcări circulare cu mâinile închise spre stânga. |
Întinderea mușchilor brațelor și mâinilor |
| 7 | Stând pe podea sau pe jos. Îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele cu tălpile, apucați-vă picioarele cu mâinile și țineți | 4 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 - încercați să ajungeți la capul șosetelor |
Întinderea mușchilor inghinal |
| 8 | Întins pe spate pe podea sau pe pământ, îndoiți genunchii. Aplecați-vă înainte și apucați un picior chiar deasupra genunchiului cu ambele mâini | 2 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 - Trageți genunchiul spre cap, în timp ce vă aplecați înainte, îndoind gâtul și spatele și încercând să atingeți vârful nasului cu genunchiul. 4 - reveniți la poziția inițială |
Întinde mușchii spatelui inferior. |
| 9 | Stând, așezați tibia piciorului stâng pe coapsa dreptului. Prinde piciorul piciorului stâng cu ambele mâini, ținând talpa cu mâna stângă și exteriorul piciorului cu mâna dreaptă. | 2 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 - Fără a mișca piciorul sau genunchiul și doar îndoiți piciorul la gleznă, încercați să îl întoarceți astfel încât să fie cu fața în sus, și veți simți tensiune pe suprafața exterioară a gleznei. Faceți efort, încercând să efectuați mișcarea ca și cum ați deșuruba piciorul. 4 - revenirea la poziția inițială Repetați exercițiul cu celălalt picior |
Întinde mușchii suprafeței anterioare a piciorului inferior. |
| 10 | În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. | 3-5 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru panta de 4 puncte, 4 - îndreptare. La fel și cu celălalt braț și picior |
Întinde mușchii corpului. |
| 11 | În picioare, cu picioarele ușor depărtate. | 4 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 conturi Ridică-ți brațele deasupra capului, cu o mână ca și cum ar fi încercat să ajungă la tavan, ridicându-te în vârful picioarelor și întinzându-ți tot corpul. Pentru a doua 4 numărări, repetați cu cealaltă mână. | Întinde mușchii centurii scapulare și întregul corp. |
| 12 | În timp ce stați în picioare, sprijiniți-vă de un perete sau sprijiniți-vă de o masă pentru sprijin. Prinde spatele piciorului cu mâna, ținându-se de articulația gleznei. | 2-4 | Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 - Îndoiți piciorul la articulația șoldului, încercați să trageți călcâiul cât mai aproape de fese și încercați să fixați această poziție când genunchiul este direct în spate      În cadrul aceleiași competiții, spuneți aceeași reluare! Prin urmare, dacă asemănarea primului personaj de parodie dintr-o competiție muzicală provoacă o furtună de încântare, atunci nu vă așteptați la aceeași reacție la al doilea personaj, nu mai puțin similar. CE ESTE KVN? Acum, după ce am depășit prima parte, putem spune pentru început (deja pentru a enusa oară - „pentru început”?) Că aceasta este un fel de știință grozavă. La chiar... M necesită o încălzire nu „în general”, ci cu respectarea principiului specificității extreme. Ce înseamnă? Pentru a ilustra esența acestui principiu, voi da exemple din practică. Cum s-a încălzit, în special, tânărul scafandru de la trambulină de 3 metri O.D.? La început, a alergat pe îndelete în jurul piscinei pe o suprafață dură (neștiind că o astfel de alergare contribuie la „înfundarea” mușchilor, în special a gambei și... al cărui nume este „cerc vicios”. Esența ei este că frica de eșec, cel mai adesea, te împiedică să faci o acțiune bine necesară (de exemplu, o aruncare liberă la baschet), iar o mișcare prost executată crește involuntar sentimentul de teamă că o greșeală se poate repeta. Frica crescută contribuie la repetarea greșelii, ceea ce întărește și mai mult sentimentul de frică în fața acestui element de echipament sportiv... |
Nu trebuie uitat că încălzirea are o mare influență asupra psihicului, ajută la eliminarea entuziasmului excesiv înainte de întâlnire, mai ales în primele sale minute, îți reglează starea de pre-start și de start, mai ales dacă ai aranjat o competiție. Care sunt regulile generale pentru o încălzire? În primul rând, este important să alegeți exercițiile potrivite. Și, după ce le-ați ridicat, asigurați-vă o creștere treptată a intensității lor. Faceți fiecare exercițiu de încălzire de 5-10 ori. Vă recomandăm să folosiți 10-15 exerciții în complexul de încălzire. Începeți cu mersul pe jos sau alergarea ușoară, apoi faceți câteva exerciții pentru „grupuri de mușchi mici, trecând treptat la încălzirea celor mai mari. Creșteți treptat amplitudinea mișcărilor. În primul rând, este mai bine să încărcați mușchii corpului superior, apoi inferior.
Semnalul de terminare a încălzirii va fi începutul transpirației, o ușoară înroșire a pielii și apariția căldurii în mușchi.
Încălzirea se face cel mai bine sub forma unui set de exerciții pe care le poți compune în funcție de starea ta de bine și de focalizarea lecției viitoare. De obicei, complexul începe cu exerciții de încălzire și respirație - diferite tipuri de mers, alergare, alergare cu sărituri și mișcări ale brațelor. Apoi există exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului, brâului umăr, brațelor și picioarelor - înclinări, genuflexiuni, mișcări circulare ale trunchiului și pelvisului, flotări etc., pe măsură ce mușchii se încălzesc. De asemenea, complexul este recomandat să includă exerciții care imită tehnica loviturilor și mișcărilor individual sau în combinație. Prin natura mișcărilor, sunt apropiate de tehnica jocului, ajută la stăpânirea și consolidarea acesteia în condiții simplificate, te aduc treptat la jocul de pe masă, astfel încât complexul este de obicei completat cu exerciții de imitație.
Vă aducem în atenție o serie de exerciții, pe baza cărora puteți crea un complex de încălzire. Exercițiile sunt enumerate în ordinea creșterii dificultății.
Exerciții de alergare.
(Fig. 38)
1. Șarpe care alergă, alergă în jurul raftului sau al diverselor obiecte.
2. Alergare cu accelerație arbitrară de 3-5 m.
3. Alergarea, „aruncarea” picioarelor drepte înainte.
4. Alergarea, „aruncarea” picioarelor drepte înapoi.
5. Alergarea cu șoldurile înalte.
6. Alergare cu o mișcare debordantă a piciorului inferior spatelui.
7. Alergarea cu spatele.
8. Mișcare cu trepte laterale (dreapta, stânga).
9. Deplasarea cu pași laterali în poziția jucătorului de tenis alternativ cu partea dreaptă și stângă (după doi pași, după un pas).
10. Deplasarea cu pași laterali în suportul unui jucător de tenis cu fața în față cu mișcare simultană la dreapta și la stânga.
11. La fel, dar invers.
12. Deplasarea lateral (dreapta, stânga) cu trepte încrucișate („lezginka”): de exemplu, când vă deplasați cu partea dreaptă, așezați alternativ piciorul stâng în cruce fie în față, fie în spatele dreptei. Piciorul drept este mutat doar spre dreapta.
Exerciții de sărituri.(Fig. 39)
1. Mâinile pe centură, sărituri pe un picior cu schimbarea picioarelor.
2. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare într-un triunghi sau pătrat.
3. Sari in lateral de pe un picior pe altul in loc prin liniile trasate pe podea.
4. Sari din ghemuit (jumătate ghemuit) în sus.
5. Sari din ghemuit (semi ghemuit) inainte.
6. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare cu o întoarcere de 180° (360°).
7. Sărind pe un picior înainte.
8. Sărituri pe un picior stânga și dreapta.
9. Sărind pe ambele picioare, trăgând genunchii la piept („cangur”).
10. Sărind cu ambele picioare peste bancă.
Exerciții pentru mușchii mâinilor.(Fig. 40)
1. Stând în poziția principală - brațele înainte, în lateral, în sus.
2. Mâinile la umeri - rotații circulare ale mâinilor.
3. Rotații circulare cu brațele drepte - de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi, crescând treptat amplitudinea.
4. Rotații circulare cu brațele drepte în diferite direcții: dreapta înainte, stânga spate și invers.
5. Rotații circulare ale antebrațului înăuntru și în afară din poziția mâinii spre laterale.
6. Rotații circulare cu perii strânse într-un pumn, într-una
iar cealaltă parte, cu ambele mâini simultan și alternativ din poziția mâinii spre laterale sau înainte.
7. Strângerea și desfacerea mâinilor într-un pumn din poziția mâinii înainte.
8. Picioarele depărtate, smucituri cu brațele îndoite la coate în fața pieptului cu o rotire a trunchiului.
9. Prindeți periile „în blocare” - frământare.
10. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos, smucind mâinile înapoi.
11. Mâna dreaptă deasupra, stânga dedesubt - cu smucituri de mâini înapoi și
în lateral, o schimbare treptată (8 puncte) a poziției mâinilor: stânga sus, dreapta jos.
12. Stând cu fața la perete - repulsie cu ambele mâini de la perete, crescând treptat distanța până la acesta.
13. Accentul mincinos - flotări de pe banca de gimnastică sau de pe podea, flotări ale picioarelor pe banca de gimnastică.
14. Tracții pe bară cu o prindere în sus sau sub mână.
Exerciții pentru mușchii corpului.(Fig. 41)
1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor - se înclină, ajungând la podea cu mâinile.
2. Picioare mai late decât umerii - se înclină, ajungând la podea cu coatele.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecate, brațele în lateral - întorcând trunchiul, întinzându-se cu degetele picioarelor.
4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - mișcări circulare ale pelvisului.
5. La fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele „blocate” deasupra capului - - rotația corpului, încercând să descrie un cerc mare cu mâinile.
6. Înclinați-vă înapoi, aplecându-vă, întindeți mâna spre călcâie cu mâinile.
7. Înclinați înapoi, aplecându-vă, scoțând călcâiul stâng alternativ cu mâna dreaptă și invers.
8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - trei înclinări elastice într-o direcție și în cealaltă.
9. La fel ca și exercițiul, dar mâinile sunt strânse deasupra capului.
10. La fel ca și exercițiul, dar cu doi pași laterali în fiecare direcție și ajungând la podea cu mâinile împreunate.
11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, o mână în sus, cealaltă în jos - pentru fiecare numărare, înclinați în lateral cu o mișcare debordantă a mâinilor în spatele spatelui.
12. Întins pe burtă, mâinile în spatele capului - aplecate pe spate.
13. Accent pe spate - îndoiți-vă și îndoiți-vă brațele, îndoind trunchiul.
14. Dintr-o poziție în decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului - înclinați-vă la picioarele drepte cu revenirea la poziția inițială.
15. La fel, dar mâinile în spatele capului.
16. La fel, dar mâinile sus.
17. Întins pe spate, cu brațele în lateral - ridicați picioarele drepte în sus și coborâți alternativ spre stânga și dreapta.
18. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând cu spatele la 30-50 cm de masă - fără a lua picioarele de pe podea, ajungeți cu mâna la colțul îndepărtat al mesei.
Exerciții pentru mușchii picioarelor.
(Fig. 42)
1. Genuflexiuni cu bratele intinse inainte, nu-ti lua calcaiele de pe podea.
2. Mâinile pe centură - fandare cu piciorul drept, trei balansări elastice. La fel, aruncă cu piciorul stâng.
3. La fel, dar schimbarea picioarelor la un salt.
4. La fel, dar aruncați cu piciorul în lateral.
5. Mâinile puse înainte - balansând alternativ picioarele înainte, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.
6. Mâinile în lateral - balansând alternativ picioarele în lateral, întinzându-se cu degetele mâinilor.
7. Accentul ghemuit, piciorul drept în lateral - fără a lua mâinile de pe podea, schimbați picioarele într-un salt.
8. Schimbarea poziţiei săriturii - accentul ghemuit, accentul culcat.
9. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile pe genunchi - rotații circulare în articulațiile genunchilor.
10. Mâinile pe centură, piciorul pe vârf - rotații circulare în articulația gleznei.
11. Faceți un pas înapoi cu 60-80 cm față de perete și sprijiniți-vă mâinile pe el - ridicând degetele de la picioare.
12. Mâinile pe centură - dintr-o ghemuire adâncă, alternativ „aruncând” picioarele drepte înainte - dans ghemuit.
COMPLEX № 1
1. Un set de exerciții pentru exercițiile zilnice de dimineață .
COMPLEX № 2
2. Un set de exerciții pentru a forma postura corectă.
Exercițiile acestui complex pot fi efectuate de la 1 până la 6 ori pe zi, repetându-se fiecare dintre ele de 4-5 ori într-un ritm lent, până la durerea fezabilă (dacă există), cu o gamă maximă de mișcare posibilă. La început, tensiunea ar trebui să fie de la 2 la 4 secunde, să crească treptat la 8-10 secunde.
1.I.P. (Poziția de pornire) - stați picioarele depărtate, mâinile în fața pieptului, degetele împletite în castel. Rotiți corpul, capul, brațele spre dreapta; apoi întinde brațele înainte, întorcându-ți palmele departe de tine, cu o întârziere statică spre dreapta, expiră. La fel la stânga.
2.I.P.- la fel. Mâinile înainte, apoi, întorcând trunchiul și capul spre dreapta, luați cotul drept înapoi, răsucind mâinile cu palmele departe de tine. Cu mâna stângă, apăsați pe mâna dreaptă cu tensiune (în timp ce vă uitați la cotul drept, astfel încât mușchii gâtului să se încordeze), expirați. La fel la stânga.
3. Întoarce trunchiul spre dreapta, ridică brațele deasupra umărului drept, întorcând mâinile cu palmele departe de tine. Apăsați mâna stângă pe dreapta, expirați. La fel la stânga.
4. I.P.-stă picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, degetele în „lacăt”. Întoarceți corpul la stânga, întindeți coatele, îndoiți-vă în SP, aduceți coatele împreună, înclinați capul în jos, apăsați partea din spate a capului cu periile de mai multe ori. La fel la dreapta.
5. I.P.-stați picioarele depărtate, brațele în jos în „lacăt”. Faceți un cerc, cu mâinile la dreapta, în timp ce întoarceți periile spre exterior. La fel la stânga.
6. Exerciții cu un băț de gimnastică. I.P. - picioare depărtate, gimnastă. stai mai jos. Întoarceți trunchiul spre dreapta, întindeți brațul drept în sus și în lateral. Apăsați bastonul cu mâna stângă, expirați. La fel la stânga.
7.I.P.- piciorul se depărtează, se lipește în jos, se prinde de sus. Ridicați brațele deasupra capului, faceți trei tors înainte, trei înapoi, trei la dreapta, trei la stânga, apoi trei întoarceri ale trunchiului la dreapta și trei la stânga. Expiră după fiecare serie de mișcări.
8.I.P. - piciorul stați depărtat, rămâneți în spate dedesubt. Faceți trei rotiri ale trunchiului spre dreapta, apăsând bastonul pe coapsa stângă. La fel la stânga.
9.I.P.- picioarele împreună, lipiți-vă pe umeri. Faceți trei înclinări ale trunchiului spre dreapta, stânga, înainte și înapoi, apoi trei întoarceri ale trunchiului spre dreapta și stânga, în timp ce îndoiți picioarele la genunchi. Expiră după fiecare serie de mișcări.
10. I.P. - asezat pe calcaie, mainile in fata ta. Treceți mâna dreaptă prin partea de sus în spatele spatelui și mâna stângă prin partea de jos, mâinile în „blocare”. Țineți poziția timp de 5 secunde. La fel prin schimbarea poziției mâinilor.
11.I.P.- culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Regrupați-vă încet, în timp ce respirați adânc. Expiră încet, revenind la I.P.
COMPLEX № 3
3. Un set de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității
Toate exercițiile trebuie efectuate în ordine fără întreruperi sau cu unele foarte scurte, dacă chiar vrei să faci o pauză.
Exercițiul numărul 1: Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Efectuați înclinări la stânga și la dreapta. de 12 ori.
Exercițiul numărul 2: Depărtați picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe centură - rotații circulare ale corpului. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.
Exercițiul numărul 3: Pune-ți picioarele împreună, mâinile pe genunchi - rotație circulară a genunchilor. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.
Exercițiul numărul 4: Îndoiți un picior înainte, mâinile pe centură - rotații circulare ale piciorului îndoit la genunchi. De 8 ori cu un picior, apoi de 8 ori cu celălalt picior.
Exercițiul numărul 5: Pune-ți picioarele împreună - aplecă-te înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.
Exercițiul numărul 6: Pune-ți picioarele pe o lățime dublă a umerilor - îndoiți înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.
Exercițiul numărul 7: Fângere în lateral. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, întindeți piciorul stâng, apoi schimbați poziția picioarelor. de 12 ori.
Exercițiul numărul 8: Așezați picioarele la o lățime și jumătate de umăr, prindeți-vă picioarele cu mâinile, încercând să vă așezați cât mai jos, îndreptând spatele și aducând pelvisul înainte. Efectuați în decurs de 1 minut.
Exercițiul numărul 9: Îngenunchează-te, apucă-ți mâinile în lacăt. Efectuați genuflexiuni la dreapta și la stânga, atingând alternativ podeaua cu fesele. De 6 ori în fiecare direcție.
Exercițiul numărul 10: Stați pe podea, conectați-vă picioarele împreună și efectuați 12 îndoiri elastice înainte.
Exercițiul numărul 11: Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele drepte în lateral, efectuați îndoiri elastice înainte. de 12 ori.
Exercițiul numărul 12: Așezați-vă pe podea, întindeți piciorul stâng, îndoiți piciorul drept și luați-l înapoi, aplecați-vă înainte. Faceți 12 îndoiri elastice și schimbați picioarele.
Exercițiul numărul 13: Așează-te pe podea, țese într-un „lotus” și aplecă-te înainte. de 12 ori.
Exercițiul numărul 14: Așezați-vă pe podea, conectați picioarele împreună, apoi întindeți-vă picioarele în lateral cu coatele. de 16 ori.
Exercițiul numărul 15: Întinde-te pe burtă, îndoaie brațele la coate. Îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă spatele, ridicați capul. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul numărul 16: Întinde-te pe burtă, ia-ți mâinile pe picioare. Îndoiți-vă spatele, ridicați capul. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul numărul 17: Întinde-te pe burtă, îndoaie genunchii. Îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă spatele. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul #18: Efectuați o „punte de gimnastică”. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul numărul 19: Pune picioarele împreună, aplecă-te înainte. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
COMPLEX № 4
4. Un set de exerciții pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor.
1. Stând la oglindă, mâinile sus - inspiră, jos - expiră.
2.Parvaya mâna înainte, stânga în lateral, apoi schimbă mâinile.
3. Atinge vârful nasului cu degetul arătător al mâinii stângi, apoi dreapta, cu ochii închiși.
4. Mâinile la umeri, piciorul drept în lateral pe deget, mâinile în lateral, pune piciorul. Apoi și cu piciorul drept.
5. Rotirea mingii cu un picior, apoi cu celălalt.
6. Mersul pe jos cu un genunchi ridicat.
7. Aruncarea unei mingi mici în cerc.
8. Lovirea mingii pe țintă, mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.
9. aruncarea mingii peste cap în timp ce mergi în cerc.
10. În timp ce stați în picioare, aruncați mingea în sus, faceți o întoarcere completă cu corpul și prindeți mingea.
11. Mâinile în lateral, picioarele împreună. Stați pe un picior timp de 5 secunde, apoi pe celălalt.
12. Exerciții de mers și respirație.
COMPLEX № 5
5. Un set de exerciții de relaxare.
Psihologii oferă un program psihologic și pedagogic cuprinzător „Hai să ne pregătim pentru examene”. Scopul său este de a ajuta elevii să termine anul școlar în cea mai bună formă psihofizică posibilă.
Cea mai importantă parte a acestui program este o pregătire psihofizică specială, în special, stăpânirea tehnicii exercițiilor de relaxare. Oferim un astfel de set de exerciții pentru a fi efectuate de toți viitorii examinatori. Multă baftă!
E. Metoda Jacobson de relaxare progresivă
Metoda elimină anxietatea în situații stresante.
Procesul de relaxare trece prin următoarele faze.
I. Încercați să vă relaxați.
II. Relaxare.
III. Observarea procesului de trecere de la tensiune la relaxare.
IV. „Experiența relaxării”. Relaxarea are loc în etape:
Etapa 1 - relaxarea mușchilor mâinilor.
Etapa 2 - relaxarea mușchilor picioarelor.
Etapa 3 - lucrul la respirație.
Etapa 4 - relaxarea mușchilor frunții.
Etapa 5 - relaxarea mușchilor ochilor.
Etapa 6 - relaxarea mușchilor aparatului de vorbire.
Fiecare etapă de relaxare corespunde unor exerciții specifice. Stăpânirea acestor tehnici îi va ajuta pe școlari să-și refacă echilibrul neuropsihic cât mai curând posibil, să se simtă odihniți și plini de energie.
Relaxarea mușchilor brațelor (4-5 minute)
Fii confortabil (șezând sau întins). Relaxează-te cât poți de mult. Cu relaxare totală, strângeți palma dreaptă într-un pumn, controlând în același timp gradul de compresie, simțiți tensiunea în mușchii mâinii, antebrațului - apoi deschideți pumnul și simțiți relaxarea. Compară sentimentele tale.
Strânge din nou pumnul cât poți de tare și menține tensiunea. Deschideți pumnul, încercați să obțineți o relaxare profundă. Compară sentimentele tale.
Repetați cu mâna stângă. În acest timp, întregul corp rămâne complet relaxat.
Strângeți degetele ambelor mâini într-un pumn. Simțiți tensiunea din degete și antebrațe. Deschide degetele, relaxează-te. Compară sentimentele tale. Continuați să vă relaxați.
Îndoiți brațul drept la cot și strângeți bicepșii. Strângeți bicepșii cât mai mult posibil, controlați tensiunea bicepșilor. Întindeți-vă cotul, relaxați-vă bicepșii și simțiți diferența. Încercați să simți cât mai mult posibil relaxarea bicepșilor. Strângeți din nou bicepșii, mențineți tensiunea, simțiți gradul de tensiune. Relaxează-te complet. Compară sentimentele tale.
Concentrează-ți constant atenția asupra senzațiilor de tensiune și relaxare.
Repetați același lucru cu mâna stângă.
Repetați același lucru cu ambele mâini în același timp.
Variați gradul și durata tensiunii musculare înainte de a vă relaxa. Compară sentimentele tale.
Întindeți-vă brațele înainte și simțiți tensiunea din triceps. Readuceți mâinile în poziția inițială, relaxați-vă, simțiți diferența de senzații. Repetați încă o dată. Compară din nou sentimentele tale.
Acum încercați să relaxați complet mușchii brațelor fără pretensionare. Continuați să vă relaxați din ce în ce mai mult, ajungeți la o relaxare mai profundă. Observați senzația de căldură și greutate în mâinile dvs. în timp ce vă relaxați. Spune-ți: „Mâinile sunt relaxate și grele... relaxate și grele”.
Relaxarea mușchilor gâtului și spatelui (4-5 minute)
Concentrați-vă pe mușchii gâtului. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil, simțiți tensiunea din gât. Întoarce capul până la stânga. Observați tensiunea. Întoarce-ți capul la dreapta spre eșec, simți tensiunea. Întoarce-ți capul în poziția inițială. Relaxa. Compară sentimentele tale.
Înclinați-vă capul înainte, atingeți-vă pieptul cu bărbia. Simțiți tensiunea din gât. Întoarce-ți capul în poziția inițială. Relaxați-vă, simțiți-vă cald și relaxat.
Ridicați umerii până la urechi, aduceți omoplații împreună fără a vă încorda brațele. Faceți o mișcare circulară cu umerii cu amplitudine maximă. Readuceți umerii în poziția inițială. Relaxa. Simțiți contrastul plăcut dintre tensiune și relaxare.
Arcați-vă coloana vertebrală și simțiți tensiunea de-a lungul coloanei vertebrale. Reveniți la poziția inițială. Simțiți relaxarea, se întinde pe tot spatele. „Spatele este greu și cald.” Simțiți căldura plăcută...
Relaxare inferioară a corpului (4-5 minute)
Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului. Strângeți-vă fesele și coapsele, apăsând ferm călcâiele pe suport. Relaxează-te... observă diferența de senzații. Strângeți și relaxați-vă din nou șoldurile. Ține-le tensionate.
Păstrând tensiunea în fese și șolduri, îndoiți picioarele, șosetele - asupra dvs., simțiți tensiunea în mușchii gambei. Relaxa. Chiar mai adânc... mai adânc.
Simțiți relaxarea tuturor mușchilor din partea inferioară a corpului. Observați cum picioarele dvs. devin mai grele pe măsură ce vă relaxați. „Picioare slăbite și grele”. Simțiți căldura răspândindu-vă prin picioare. „Picioarele sunt grele și calde”.
COMPLEX № 6
6. Un complex de exerciții generale de dezvoltare fără obiect.
Repetați fiecare exercițiu de 6-10 ori.
1.IP (Poziția de pornire) - în picioare, brațele de-a lungul corpului. Mers pe loc, accelerând, apoi încetinind. 1 min.
2.I.P.- în picioare, ridicați brațele în sus, duceți-vă piciorul înapoi până la vârf - aplecați-vă - inspirați, coborâți brațele, puneți piciorul - expirați.
3.I.P.- în picioare, brațele lăsate deoparte, mișcări circulare ale brațelor în articulațiile umerilor înainte și înapoi, nu vă ține respirația.
4.I.P. - picioarele departate, bratul drept sus, doua inclinari elastice spre stanga, schimba pozitia mainilor.
5.I.P.- în picioare, întinde brațele în lateral - inspiră, apucă-te de umeri - expiră alungit.
6.I.P.- în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură. Fânt în lateral, brațele înainte - expirați, reveniți la I.P. - inspirați.
7.I.P.- în picioare. Brațele sunt drepte în fața ta, ajung la mâna dreaptă cu degetul piciorului stâng, nu îndoi piciorul la genunchi.
8.I.P.- în picioare, cu mâinile în jos. Desparte picioarele, bate din palme peste cap.
9.I.P.-in picioare, alergare usoara pe loc cu trecerea la mers. 30 sec.
10.I.P. - în picioare, brațele de-a lungul corpului, întindeți brațele în lateral - inspirați ușor aplecați-vă înainte, coborâți brațele relaxate și scuturați-le - expirați.
COMPLEX № 7
7. Un set de exerciții pentru prevenirea picioarelor plate.
De 2 ori pe zi timp de 20 de minute Repetare de 8-10 ori
1. Verificați-vă postura.
2. Mersul cu o postură corectă.
3. Mers pe degete, mâinile pe centură.
4. Mersul cu pas în cruce.
5. Mersul pe arcul exterior al piciorului „picior bot”.
6. Stând cu un băț de gimnastică cu o prindere de sus, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă pe degete, ridicați-vă - întindeți.
7. Lipiți-l, puneți-l în spatele omoplaților, sus din nou, coborâți-l.
8. Mers pe un baston lateral, mâinile pe centură.
9. Stick din spate, prindere de jos, luați bastonul înapoi, aduceți omoplații împreună, ridicându-se pe degete, mici smucituri ale corpului.
10. Lipiți-vă de omoplați, ghemuiți cu spatele drept.
11. Stând pe un scaun, îndoiți-vă degetele de la picioare.
12. Greblarea nisipului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, arcul piciorului.
13. Schimbarea obiectelor mici cu piciorul stâng și drept.
14. Stând pe un scaun, cu mâinile în spatele capului, ridică-te de pe scaun, stai în picioare, așează-te din nou.
15. În picioare, cu mâinile pe centură, rostogoliți de la călcâi până la vârf.
16. Stând pe un scaun, cu brațele în lateral - inspirați - aplecați-vă înainte, atingeți șosetele - expirați.
17. Mersul liber. În picioare, mâinile sus - inspirați, mâinile în jos - expirați.
COMPLEX № 8
8. Un set de exerciții de educație fizică.
Complex de educație fizică poate fi compus astfel:
a) mersul pe loc cu mișcări ale mâinii;
b) exerciții de tragere;
c) sărituri sau alergare pe loc;
d) înclinări sau întoarceri ale corpului;
e) genuflexiuni, fandari inainte si inapoi, in lateral;
e) mişcări opuse ale mâinilor în sus, în lateral, în cerc;
g) exerciții de relaxare a mușchilor brațelor și trunchiului;
h) mersul pe loc cu sarcini de atenție.
Exerciții speciale pentru ochi pot fi, de asemenea, folosite pentru a preveni miopia.
Complexul 1
I.p. (Poziția de pornire) - în picioare, mâinile în spate, degetele în lacăt 1-2 - luați mâinile și capul pe spate, aplecați - inspirați. 3-4 - în i.p. - expira. Repetați de 4-6 ori.
I.p. - în picioare. Clipește frecvent timp de 10-15 secunde.
I.p. - în picioare, perii până la umeri. Mișcări circulare într-o direcție și în alta. Repetați de 6-8 ori pe fiecare parte.
I.p. - în picioare, ține-ți capul drept. Privește în sus, apoi în jos fără a schimba poziția capului. Repetați de 6-7 ori.
I.p. - în picioare, 1 - semi-ghemuit; 2 - i.p. Repetați de 10-12 ori.
I.p. - în picioare, ține degetul în fața nasului la o distanță de 25-30 cm, privește de la un obiect îndepărtat (privește pe fereastră) la deget și înapoi timp de 30-40 de secunde. Executați imediat.
Complexul 2
1. I.p. (Poziția de pornire) - în picioare. 1 - luați brațele îndoite înapoi, conectați omoplații - inspirați, 2 - brațele înainte, ca și cum v-ați îmbrățișat - expirați. Repetați de 8-10 ori.
I.p. - în picioare. Închideți ochii, închideți strâns ochii timp de 1-2 secunde, apoi deschideți ochii. Repetați de 8-10 ori.
I.p. - în picioare, perii până la umeri. Mișcări circulare într-o direcție și în alta. Repetați de 6-8 ori cu fiecare mână.
I.p. - în picioare. Mișcări circulare ale ochilor într-o direcție și în cealaltă. Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte.
I.p. - în picioare, cu picioarele depărtate. 1-3 - trunchi în lateral și revenire la I.p. repeta de 4-6 ori in fiecare directie.
I.p. - in picioare, tine degetul aratator al mainii drepte in fata nasului la o distanta de 25-30 cm.Uita-te la degetul 4-6 secunde, apoi inchide ochiul cu palma mainii stangi 4-6 secunde. secunde. Privește degetul cu ochiul drept, apoi închide ochiul stâng și privește degetul cu ambii ochi. Faceți la fel, dar închideți ochiul drept. Repetați de 4-6 ori.
COMPLEX № 9
9. Un set de exerciții generale de dezvoltare cu un subiect (subiect la alegere)
Exerciții cu minge mici:
1. I.p. - o.s. minge în mâna stângă. 1-2 - cu arcuri în afară, brațele în sus, 3-4 - cu arcuri în afară, mâinile în jos, în spatele spatelui, trece mingea la mâna dreaptă, expiră (de 8 ori).
2. I.p. - stați picioarele depărtate, brațele în lateral. Minge în mâna stângă. 1- se înclină spre piciorul drept, mâinile în jos, se trece mingea la mâna dreaptă în spatele piciorului, se expiră, 2. - ip, se inspiră. 3-4 - la fel la piciorul stâng care trece mingea la mâna stângă (de 10 ori).
3. I.p. - de asemenea. 1-2 - trunchiul la dreapta, loviți mingea pe podea în spatele piciorului drept și prindeți mingea cu ambele mâini, 3-4 - ip, mingea în mâna dreaptă, 5-8 - la fel cu celălalt picior ( 10 ori).
4. I.p. - stați picioarele depărtate, țineți mingea cu ambele mâini. 1-2 - aruncați mingea, așezați-vă și prindeți-o cu ambele mâini, expirați, 3-4 - aruncați mingea și ridicați-vă, prindeți-o, inspirați, (de 12 ori)
5. I.p. - picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. 1 - înclinare la dreapta, mâinile în spatele capului, mingea în mâna dreaptă, 2. ip, mingea în mâna dreaptă, 3-4 - la fel la stânga (12 ori)
6. Exerciții de respirație (de 3 ori).
7. I.p. - Asezati bratele in lateral, mingea in mana stanga. 1 - balansați piciorul stâng în sus, brațele înainte, treceți mingea sub picior la mâna dreaptă, expirați, 2 - coborâți piciorul, brațele în lateral, 3 - îndoiți brațele în spatele capului și treceți mingea spre stânga mana, inspiratie, 4 - brate in lateral, 5-8 la fel cu celalalt picior. (de 12 ori).
Exerciții cu frânghie:
1. I.p. Stați cu picioarele depărtate, pliate în patru frânghii în partea de jos. 1 - înclinați, brațele înainte, expirați, 2-3 - brațele în sus, frânghia este întinsă, priviți înainte, inspirați, 4-sp, pauză. (de 4-6 ori).
2. I.p. O poziție largă cu o frânghie dublu pliată în partea de jos. 1 - mâinile înainte, 2 - trageți de frânghie, întoarceți corpul la dreapta, 3 - mâinile înainte, 4 - ip, 5-8 la fel la stânga (6-8 ori).
3. I.p. - de asemenea. 1-2 - mâinile sus, așezați-vă, expirați, 3-4 - sp. inhala. (de 10-12 ori)
4. I.p. - o.s. O frânghie îndoită în patru în spatele capului. 1-2 - aplecați-vă înainte, adunând brațele, expirați, 3-4 - îndreptați-vă, întindeți umerii, inspirați. (de 4-6 ori).
5. I.p. - stați picioarele depărtate pe o frânghie, brațele în lateral - în jos. 1-2 - ghemuit adanc, bratele in lateral, expirati 3-4 - i.p. inhala. (de 8-10 ori)
6. I.p. - stați picioarele depărtate. Coarda îndoită pe gât 1-3 - trei înclinări elastice spre dreapta, îndreptați mâna dreaptă, stânga în spatele capului, 4 - ip, 5-8 - la fel în cealaltă direcție (8-10 ori).
7. I.p. - gri, picioarele îndoite, frânghia îndoită pe podea în stânga. 1-2 - întoarceți la stânga (cu fața la frânghie), accent pe genunchi, 3-4 - stând pe cealaltă parte a frânghiei, 5-8 - la fel în cealaltă direcție. (de 6-8 ori).
8. I.p. - gri, picioarele depărtate, brațele în lateral, o frânghie îndoită în patru în spatele capului. 1-2 - întoarceți corpul la stânga, 3-4 - SP, 5-8 - la fel la dreapta. (de 6-8 ori).
9. I.p. -o.s. frânghie îndoită în patru în partea de jos. 1-2 - îndoiți piciorul stâng și pășiți peste frânghie, 3-4 - ip, 5-8 - la fel cu piciorul drept. (de 6-10 ori).
10. Mers lent. Pentru fiecare al patrulea pas, înclinați, relaxând mâinile, expirați. (40-60 de secunde)
Încălzirea este o componentă importantă și o etapă obligatorie înainte de orice antrenament, de care depind pregătirea întregului organism și obținerea unui rezultat eficient după orele principale. Exercitiile de incalzire incalzesc treptat muschii, pregatind corpul si corpul pentru stres.
Scopul încălzirii
Încălzire - exerciții efectuate înainte de antrenament pentru a:
- Întinderea mușchilor corpului, prevenind rănirea atunci când lucrați cu greutatea proprie sau suplimentară;
- Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular, dilatarea vaselor de sânge și creșterea ritmului cardiac pentru o mai bună alimentare cu sânge a organismului;
- Accelerarea metabolismului;
- Are un efect pozitiv asupra sistemului nervos și îmbunătățește decorul pentru sport.
Reguli de încălzire
Exercițiile de încălzire accelerează circulația sângelui, extind gama de mișcare a articulațiilor, ajutând la prevenirea rănilor. Exercițiile de încălzire trebuie selectate luând în considerare vârsta, starea de sănătate, tipul de corp și grupa musculară antrenată. Încălzirea poate fi împărțită în grupuri:
Universal sau general. Efectuat înainte de orice exercițiu fizic, pregătind întregul corp pentru antrenament.
Special. Are ca scop incalzirea maxima a muschilor care vor fi antrenati in antrenament.
Întinderea. O formă populară de încălzire a corpului, îmbunătățește extensibilitatea mușchilor și mobilitatea articulațiilor. Este crescut într-un grup separat, deși elementele sale pot fi prezente în complexul general de încălzire.
Reguli de bază pentru toate tipurile de încălzire:
- Exercițiile ar trebui să fie simple.
- Durata sesiunii de încălzire ar trebui să fie de aproximativ 15 minute.
- Încălzirea începe din partea superioară a corpului, trecând treptat către părțile inferioare ale corpului.
Exerciții de încălzire
Primul set de exerciții luate în considerare este considerat universal și este potrivit pentru majoritatea oamenilor, înaintea oricărui antrenament, atât în sala de sport, cât și atunci când fac mișcare acasă.
Încălzirea gâtului.
Încălzește mușchii umerilor și brațelor:
Încălzește mușchii pieptului și spatelui:
Stați drept, cu brațele îndoite la coate, poziționați perpendicular pe corp la nivelul pieptului. Luați-vă umerii cât mai în spate, îndoind coatele, în același timp întorcându-vă în lateral, încercând să închideți omoplații. Reveniți la poziția inițială și reluați mișcările cu o întoarcere în direcția opusă. 
Încălzirea spatelui inferior:
Încălzirea picioarelor:
Un set de exerciții de întindere pentru încălzire
Ce tip de încălzire să alegeți depinde de complexitatea antrenamentului principal și de grupa musculară antrenată. În orice caz, dacă sări peste încălzire și treci la exercițiile principale, există un risc mare de accidentare sau ruptură musculară. În același timp, nu ar trebui să te epuizezi cu exerciții de încălzire. Ar trebui să pregătească corpul pentru un antrenament complet și să nu se epuizeze înainte de acesta.
