Standarde educaționale. Cursa navetă: caracteristici de performanță Cursa navetă 4 9 m sec

Naveta, avantajele sale. Alergarea și mersul pe jos sunt exerciții naturale pe care o persoană le folosește, conform designului naturii, ca mijloc de transport și pentru a le asigura nevoile vitale. Aceste exerciții dezvoltă fizic o persoană, stimulează tonusul muscular, îmbunătățesc armonios forma corpului.

Alergarea cu navetă a fost dezvoltată de om pentru dezvoltarea calităților suplimentare (rezistență, timp de reacție, agilitate, capacitate de coordonare a mișcărilor), în pregătirea jucătorilor de fotbal, baschetbalistului, pugilistilor, sportivilor și a altor sportivi pentru competiții.

Calități suplimentare sunt dezvoltate datorită specificului rulării navetei: mișcări repetitive în sens opus cu o schimbare bruscă a direcției de mișcare la sfârșitul distanței intermediare.

Reglementări de rulare a navetei

Standarde de rulare a navetei pentru școlari pe clasă

Exercițiu de alergare a navetei în școli	băieți			Fetelor
Exercițiu de alergare a navetei în școli	5	4	3	5	4	3

3x10 m (sec.)	9.9	10.8	11,2	10.2	11,3	11,7

4×9 m, sec	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3×10 m, sec	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2

3×10 m, sec	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8

3×10 m, sec	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4

4×9 m, sec	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7

4×9 m, sec	10,0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5

4×9 m, sec	9,8	10,3	10,8	10,1	10,5	11,3

4×9 m, sec	9,6	10,1	10,6	10,0	10,4	11,2

4×9 m, sec	9,4	9,9	10,4	9,8	10,2	11,0

4×9 m, sec	9,3	9,7	10,2	9,7	10,1	10,8

4×9 m, sec	9,2	9,6	10,1	9,8	10,2	11,0

Folosit pentru a evalua nivelul de fitness al unei persoane. Standardele cursei navetei 3*10 m pentru școlari sunt dezvoltate în funcție de vârstă (7-17 ani), sex și nivel de pregătire (înalt, mediu, scăzut). De exemplu, pentru băieții de 7 ani cu un nivel scăzut de pregătire, standardul este de 11,2 secunde, iar pentru o fată de 11,7 secunde. Pentru un băiat de 17 ani cu un nivel ridicat de pregătire, standardul este de 7,2 secunde, iar pentru o fată de 8,7 secunde.

În normele TRP, un curs de navetă de 3 * 10 m este prevăzut ca exercițiu obligatoriu pentru grupa I de vârstă (6-8 ani). Pentru a trece de norma insignei de aur, argint și bronz, băiatul trebuie să depășească această distanță în 9,2, respectiv; 10,1 și 10,4 secunde, iar fata în 9,7; 10,7 și 10,9 sec.

Standarde GTO pentru rularea navetei 3x10m

*Cursa navetei 310 m (s)**	băieți
*Cursa navetei 310 m (s)**
1 pas (6-8 ani)
Etapa a 2-a (9-10 ani)
Pasul 3 (11-12 ani)
Pasul 4 (13-15 ani)
Pasul 5 (16-17 ani)


Pasul 6 (18-24 ani)
Pasul 6 (25-29 ani)
Pasul 7 și mai departe	nerealizat

Standarde 3x10 pentru studenți

Lecțiile de educație fizică sunt oferite și pentru studenți, iar standardele pot diferi în funcție de universitate.

Standardele de rulare a navetei ale Ministerului Afacerilor Interne

Pentru a intra în serviciu conform contractului

În forțele speciale concentrați-vă pe rezultat mai puțin de 25 de secunde 10 * 10 metri

Standarde de rulare a navetei pentru personalul militar / masă de punctaj 10x10m
		< 30 лет (sec)	> 30 de ani (sec)
100		29,0	31,0
99		29,1	31,1
98		29,2	31,2
97		29,3	31,3
96		29,4	31,4
95		29,5	31,5
94		29,6	31,6
93
92		29,7	31,7
91		29,8	31,8
90		29,9	31,9
89
88		30,0	32,0
87		30,1	32,1
86		30,2	32,2
85
84		30,3	32,3
83		30,4	32,4
82		30,5	32,5
81
80		30,6	32,6
79		30,7	32,7
78		30,8	32,8
77
76		30,9	32,9
75		31,0	33,0
74		31,1	33,1
72		31,2	33,2
71		31,3	33,3
70		31,4	33,4
68		31,5	33,5
66		31,6	33,6
65		31,7	33,7
63		31,8	33,8
62
61		31,9	33,9
60		32,0	34,0
59		32,2	34,2
58		32,4	34,4
57		32,6	34,6
56		32,9	34,9
55		33,1	35,1
54		33,3	35,3
53		33,5	35,5
52		33,7	35,7
51		34,0	36,0
50		34,1	36,1
49		34,2	36,2
48		34,3	36,3
47		34,4	36,4
46		34,5	36,5
45		34,6	36,6
44		34,7	36,7
43		34,8	36,8
42		34,9	36,9
41		35,0	37,0
40		35,1	37,1
39		35,2	37,2
38		35,3	37,3
37		35,4	37,4
36		35,5	37,5
35		35,6	37,6
34		35,7	37,7
33	35,8	37,8
32	35,9	37,9
31	36,0	38,0
30	36,1	38,1
29	36,2	38,2
28	36,3	38,3
27	36,4	38,4
26	36,5	38,5
25	36,6	38,6
24	36,7	38,7
23	36,8	38,8
22	36,9	38,9
21	37,0	39,0
20	37,1	39,1
19	37,2	39,2
18	37,3	39,3
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6

Standardele de rulare a navetei 10 * 10 și 4 * 9 m sunt concepute pentru personalul militar și băieții din clasele 9-11. Pentru școlari de clasa a VIII-a se utilizează evaluarea cursei navetei 5 * 10 m, iar pentru fete 3 * 10 și 3 * 9 m cu un nivel scăzut de dezvoltare. De exemplu, pentru a obține nota „5”, un elev din clasa a 11-a trebuie să alerge pe o distanță de 4 * 9 m în 9,2 secunde, iar un elev în 9,8 secunde.

Distanțe de navetă.

Alergarea navetei este folosită la distanțe de până la 100 m cu depășirea distanțelor intermediare (cel mai adesea 9-10 m) în direcțiile înainte și înapoi de până la 10 ori. Rularea navetei necesită mai mult timp și consum de energie atunci când rulați pe aceeași distanță, deoarece. sportivul trebuie să ocolească obstacolul de mai multe ori și să încetinească pentru a preveni accidentarea la întoarcerea la 1800 la sfârșitul distanței intermediare.

Alergarea cu navetă vă permite să vă antrenați în sală pe vreme nefavorabilă, deoarece. pentru acest exercițiu aveți nevoie de o zonă mică cu marcaje pentru începutul și sfârșitul distanțelor intermediare. Dacă vremea este favorabilă, puteți efectua antrenamente de alergare cu navetă pe stadion sau pe orice teren de sport.

Cele mai populare distante ale cursei navetei sunt 10*10, 4*9 si 3*10 m, mai rar in metoda de pregatire a scolarilor se folosesc distante 5*10 si 3*9 m.sarcini rezolvate in timpul antrenamentului.

Tehnica de rulare a navetei. La fiecare etapă a cursei navetei (start, distanță intermediară, viraj, sfârșit) se folosește o anumită tehnică.

Videoclip despre modul în care antrenorul antrenează viitorii jucători

Și tehnica de a efectua pe videoclip cum să rulați corect o cursă de navetă de la un antrenor

Pornirea inițială este folosită cel mai adesea la nivel ridicat, cu suport pe de o parte, dar sunt permise și alte opțiuni de pornire. După depășirea fiecărei distanțe intermediare în sens opus la start, se folosește tehnica frânării și apoi a accelerării. Liniile de start și de viraj sunt marcate, lățimea liniilor este inclusă în lungimea distanței intermediare. Depășirea unei distanțe intermediare include setarea corectă a primului pas și capacitatea de a crește frecvența pașilor scurtați la distanță, care este dezvoltată inițial prin sărituri rapide cu o frânghie. La sfârșitul distanței intermediare, acest eveniment trebuie remarcat, de exemplu, prin atingerea solului (podeaua) cu mâna și rotirea cu 180 °.

Virajele necesită stăpânirea pasului de oprire, care, în afară de alergarea navetei, este cel mai des folosit pas în baschet. Nu folosiți denivelări sau obiecte ca suport în viraj. Corpul sportivului se înclină în direcția schimbării direcției de alergare.

Finisajul impune dotarea locului din conditiile de siguranta: protejarea peretilor salii de sport la locul de finisare cu covorase, in zona de finisare sa nu existe obiecte care ar putea provoca accidentari. Toate elementele tehnicii de alergare a navetei sunt dezvoltate prin repetări într-un ritm lent.

REZUMATUL LECȚIEI PRIVIND EDUCAȚIA FIZICĂ

Data: 15 mai, marți

Şcoală: MBOU NOSH №25

Clasă: 4

Lecţie: 2

Locație: Terenul de sport al școlii nr.25

Subiect: „Navetă” 4x9

Ţintă:

Învață încălzirea alergării; repetați tehnica de rulare a navetei.

Sarcini:

-Educational: Predarea tehnicii de rulare a navetei.

- Educational: Dezvoltați calitățile motorii - dexteritate, viteza de mișcare, rezistență.

- Bunastare: Contribuie la întărirea sistemului cardiovascular și respirator, a sistemului musculo-scheletic

INVENTAR: fluier, cuburi (4buc), cronometru, con (4buc).

1. Ieșire în stradă

2. Construcție. Salutari. Raportarea obiectivelor lecției.

3. Cursa de încălzire.

4. Restabilim respirația.

5. Refacerea de la una la 2 coloane.

6.OSU

1. I.p. - picioarele depărtate, mâinile pe centură, capul se întoarce.

1- intoarce capul la dreapta, mainile spre umeri.

2- i.p.

3- intoarce capul la stanga, mainile spre umeri.

4- i.p.

1- brațele sus, piciorul drept spate.

2- i.p.

3- bratele sus, piciorul stang spate.

4- i.p.

3. I.p. - picioarele depărtate, brațele în jos.

1,3 - mâinile în față.

2- mainile sus.

4- i.p.

4. I.p. - picioarele depărtate, mâinile pe centură, înclinări

1 - înclinați spre dreapta.

2- înclinați spre stânga.

3- apleaca-te inainte.

4- i.p.

5. I.p. - picioarele depărtate, mâinile dedesubt.

1- mainile sus.

2- înclinați înainte întindeți până la șosete.

3- ghemuiți mâinile înainte.

4- i.p.

6. I.p. - picioarele depărtate, mâinile pe centură.

1,2 - mișcări circulare ale articulației șoldului spre partea dreaptă.

3,4 - mișcări circulare ale articulației șoldului spre partea stângă.

7. I.p. - poziție îngustă, mâinile pe genunchi.

1,2 - mișcări circulare ale articulației genunchiului spre partea dreaptă.

3,4 - mișcări circulare ale articulației genunchiului spre partea stângă.

8. Jumping.

7. Reconstrucție de la 2 coloane la 1.

8. Încălzirea alergării.

1. Treapta laterală cu partea dreaptă.

2. Treapta laterală partea stângă.

3. Alergarea cu șoldurile înalte.

4. Alergare cu o suprapunere a tibiei înapoi, mâinile în spate.

5. Mic multi-hop.

6. Alergarea înapoi cu mișcări circulare ale brațelor înapoi.

7. Salt mare piciorul drept în față.

8. Salt mare piciorul stâng în față.

9. Cu aruncarea picioarelor drepte înainte.

1 min

2 minute

1 min

2 minute

de 6 ori

1 min

2 minute

15-20 m

Ieșire organizată în stradă.

"Egal!"

"Atenţie!"

"Buna ziua!"

— În largul meu!

„Plătește în ordine!”

Numele meu este Svetlana Sergeevna.

Subiectul lecției: „Navetă” fără 4x9.

„În dreapta, unul sau doi!” Într-un ritm lent „Fun marș!”

Să facem un pas.

„Stai într-o linie!”

„Stânga unu – doi!”

„Plătește 1,2!”

Primele numere pe loc, al doilea număr 4 pași înainte.

„După instrucțiuni, pas, marș!”

I.p. a accepta.

„Exerciții pentru începutul corect!”, „Oprire!”

Ritmul este mediu.

I.p. a accepta.

„Exerciții cu piciorul drept start!”, „Stop!”

Ritmul este mediu.

I.p. a accepta.

„Exercitați mâinile înainte începe!”, „Opriți!”

Ritmul este mediu.

I.p. a accepta.

Ritmul este mediu.

I.p. a accepta.

„Exercitați mâinile sus, începeți!”, „Opriți!”

Ritmul este mediu.

I.p. a accepta.

„Exerciții pe partea dreaptă, începeți!”, „Opriți!”

Ritmul este mediu.

I.p. a accepta.

„Exerciții pe partea dreaptă, începeți!”, „Opriți!”

Ritmul este mediu.

„Întoarce-te la locurile tale cu un pas, marș!”

Elevii se aliniază într-o singură coloană. Distanța dintre elevi este de 2 pași. Aleargă spre con și se întorc pe jos.

"Pas pe partea dreapta, mars!"

"Adăugat shoom partea stângă, marș!"

„Hip sus, marş!”

"Cu o suprapunere a piciorului inferior spatelui, marș!"

— Mici multi-hop, marş!

„Înapoi înainte, marș!”

"Picior drept mare multi-hop în față, marș!"

„Săritură mare piciorul stâng în față, marș!”

"Alergare cu aruncarea directă a picioarelor, marș!"

Partea principală (29 min)

1. Tehnica de efectuare a unei curse de navetă 4x9.

Explicaţie.

Spectacol.

Când rulează naveta, este utilizat o pornire ridicată. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în poziția unui patinator (puneți piciorul de împingere înainte și luați piciorul de muscă înapoi), greutatea corpului este transferată piciorului care se află în față. La comanda „marș”, elevul trebuie să dezvolte viteza maximă în doar câteva secunde. În același timp, este important să păstrați panta corpului, fără să vă îndreptați spatele imediat ce sună comanda de alergare. O componentă importantă a rulării navetei este prezența virajelor în care agilitatea este importantă. Când ajungeți la un viraj, este important să încetiniți puțin, să faceți o mișcare de stop, să vă întoarceți și să luați din nou viteza.

2. Exerciții preliminare

3. Finalizarea cursei navetei 4x9

4. Jocul „Scarecrow”

5 minute

2 minute

10 minute

12 min

Aleargă spre con, fixează opritorul, se întorc înapoi înainte.

Virați cu tehnica completă de alergare.

Execuția completă a tehnicii de atingere.

Jucătorii formează un cerc mare. În centru stă o sperietoare într-o pălărie. Pe muzică, copiii merg și cântă „În grădină se umple o pălărie umplută, fluturând mânecile și parcă dansând. Ei bine, sperietoare, hai să ne jucăm cu noi. Iar sperietoarea răspunde: „Nu mă pot juca acum, trebuie să sperii vrăbiile” Și îi ajunge din urmă pe copii. Cine prins devine o sperietoare.

Partea finală (6 min)

1. Tehnici de lovire.

2. Joc pentru atentie.

— Clasă, Smirno!

3. Construcție, în rezumat.

4. Călătoriți la școală.

1 min

3 min

1 min

Profesorul dă comenzi:

"Clasa într-o linie deveni!"

Jucătorii stau la rând la jumătate de pas unul de celălalt, cu fața către profesor, care dă comenzi și în același timp execută exerciții simple. Toți elevii trebuie să facă exerciții după el dacă profesorul pronunță cuvântul „clasă” în fața echipei. Dacă nu a rostit acest cuvânt, atunci cei implicați stau nemișcați. Cei care încalcă această regulă sau nu execută comanda corectă fac un mic pas înainte și continuă să joace. Jocul durează 3-4 minute. După finalizarea lui, în rânduri rămân doar cei mai atenți.

Ce am studiat la lecție?

Care a fost cel mai greu lucru?

Profesorul dă comenzi:

"Stânga!"

Mars spre scoala!

STANDARDE DE PREGĂTIRE FIZICĂ

Tipurile de exerciții fizice pentru selecția competitivă a candidaților Academiei de Management a Ministerului Afacerilor Interne din Rusia sunt efectuate în conformitate cu cerințele ordinului Ministerului Afacerilor Interne al Rusiei nr. g. „Cu privire la introducerea de modificări și completări la Manualul privind pregătirea fizică a angajaților organelor de afaceri interne, aprobat prin ordin al Ministerului Afacerilor Interne al Rusiei nr. g."

3 km alergare

Alergarea se desfășoară atât pe teren accidentat, cât și pe stadion. Alerga începe cu un start mare și primii 30-40 de metri alergătorii aleargă cu accelerație (adică pași scurti și dese), apoi trec la o treaptă de leagăn și cu 200-300 de metri înainte de sfârșitul distanței își măresc viteza de alergare. si termina.

Cursa navetei 4 x 20 m (s)

Alergarea se desfășoară pe o zonă plată, marcată cu linii de pornire și de viraj la o distanță de 20 de metri unul de celălalt. La comanda „Marș”, alergați la 20 de metri de la un start înalt, atingeți solul (podeaua) în spatele liniei de viraj cu piciorul, întoarceți-vă și alergați încă trei segmente de 20 de metri în același mod.

Exerciții complexe de forță (pentru bărbați)

Se realizează după următoarea schemă:

Împingeți mâinile în sus (atingeți podeaua cu pieptul) de 10 ori în poziție culcat;

Din accentul întins de 10 ori, luați poziția accentului-ghemuit (genunchii între mâini);

Întindeți-vă pe spate, cu mâinile pe centură, luați o poziție șezând de 10 ori;

Dintr-o semi-genuflexiune, fa 10 sarituri in sus, indreptandu-ti complet picioarele, bratele in spatele capului (cu un pro-ghemuit, soldurile ar trebui sa fie paralele cu podeaua).

Repetați ciclurile acestor exerciții fără pauze de câte ori. Pentru angajații din a 4-a grupă de vârstă medicală, doza fiecărui exercițiu într-un ciclu ar trebui să fie de 5 repetări.

Exerciții de forță (pentru femei)

Se rulează în 1 minut. Primele 30 de secunde - din decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului pentru a face numărul maxim de aplecări înainte până când degetele picioarelor ating mâinile. Următoarele 30 de secunde - se transformă într-un accent culcat și se realizează numărul maxim de flexie și extensie a brațelor.

Evaluarea aptitudinii fizice

Bărbați

Exerciții(unitate.)

Nota

Grupe de vârstă

(până la 30 de ani)

(până la 35 de ani)

(pana la 40 de ani)

(până la 45 de ani)

Navetă

Exercițiu complex de forță (număr de cicluri)

femei

Exerciții(unitate.)

Nota

Grupe de vârstă

(până la 25 de ani)

(până la 30 de ani)

(până la 35 de ani)

(pana la 40 de ani)

Navetă

Exerciții de forță (număr de repetări)

Cel mai comun mod de a menține corpul în formă bună este alergarea. Cu ajutorul acestuia, puteți îmbunătăți semnificativ indicatorii sănătății fizice. Pentru a diversifica procesul de antrenament, unii folosesc rularea cu navetă. După astfel de cursuri, poți observa rapid îmbunătățiri, atât în ceea ce privește rezistența, cât și viteza.

Angajat în mod regulat în alergare cu navetă, sportivul câștigă viteză cu ajutorul unei tehnici specifice de accelerare constantă. În plus, pentru executarea corectă a unei astfel de alergări, este necesar să se mențină echilibrul și să dea dovadă de dexteritate considerabilă în mișcări. O schimbare bruscă a direcției de alergare contribuie la dezvoltarea abilităților motorii generale ale corpului și, de asemenea, ajută la dezvoltarea rezistenței la o schimbare constantă a ritmului.

Inițial, folosind metoda navetei, mărfurile erau transportate de-a lungul râului de pe un mal pe altul. Astfel, a fost necesar să se schimbe constant direcția de mișcare pentru a livra cât mai multe lucruri. În trecut, bărcile mici trebuiau să facă mai multe călătorii dus-întors pe zi. Funcționarea navetei este construită pe același principiu. Începând călătoria din punctul A, sportivul trebuie să ajungă în punctul B și să se întoarcă înapoi, trebuie să alerge această distanță de mai multe ori, în funcție de standardele stabilite.

Distanța standard în cursa navetei nu depășește 100 de metri într-o direcție. Sportivul trebuie să depășească astfel de segmente mici, ajungând periodic în punctul final al potecii, unde trebuie să facă o întoarcere bruscă și să alerge înapoi în cealaltă direcție. Este important să nu pierdeți secunde prețioase în timpul atingerii atunci când schimbați mișcarea. Scopul principal este de a finaliza numărul stabilit de ture și de a ajunge la linia de sosire în timp minim.

Cele mai comune sunt cinci tipuri de distanță. Standardele de rulare a navetei sunt diferite în fiecare caz, ele fiind utilizate de obicei la orele de educație fizică din instituțiile de învățământ sau la cantonamentele din secțiile de sport.

Tabelul numărul 1. Reguli de circulație a navetei pentru bărbați și femei

Distanța, în metri	Barbati (timp in secunde)	Femei (timp în secunde)
3x10	7,3 - 8,2	8,4 - 9,7
4x9	11,4 - 11,8	11,7 - 12,4
5x20	20,2 - 25,0	21,5 - 26,0
10x10	24,0 - 34,4	29,0 - 39,3
4x100	60,6 - 106,0	-

Pentru o schimbare a rulării navetei, se folosesc uneori diverse articole auxiliare, care trebuie transportate de la un capăt la celălalt al distanței. Această metodă este adesea folosită în competiții. Acest lucru îi împiedică pe participanți să trișeze fără a ajunge la linie, deoarece sarcina principală este de a transporta elementul pe cealaltă parte, alergând și luându-l.

Alergarea cu naveta este unul dintre tipurile de curse de sprint. Cu toate acestea, mulți sportivi preferă să alerge pe o distanță mai mare în linie dreaptă, deoarece o astfel de sarcină pare mult mai ușoară decât parcurgerea mai multor distanțe scurte. In timpul alergarii cu naveta, sportivul trebuie sa aiba timp sa dezvolte viteza maxima posibila, sa poata frana brusc la cea mai mica distanta, sa se grupeze corect si sa reia miscarea de la o pornire joasa. În plus, un astfel de set de exerciții trebuie repetat de mai multe ori în timpul unei curse. Doar o persoană foarte dezvoltată fizic poate depăși această cale fără răni și, în același timp, poate petrece un minim de timp.

Un astfel de antrenament este considerat cel mai traumatizant. Deoarece toate grupele musculare sunt implicate în timpul alergării cu navetă, este recomandat să faceți întotdeauna o încălzire bună cu câteva minute înainte de curs pentru a preveni rănile neplăcute. Numai după ce toți mușchii sunt încălziți, puteți începe antrenamentul principal. Sarcina în timpul alergării merge nu numai asupra corpului, ci și asupra organelor interne, în special sunt implicați mușchiul inimii și plămânii. Prin urmare, ar trebui să fii atent când faci exerciții: la cel mai mic semn de stare generală de rău, ar trebui să încetezi antrenamentul și, dacă este necesar, să consulți un medic pentru ajutor și sfaturi.

Cu execuția exactă și corectă a tehnicii de rulare a navetei, puteți vedea rezultate pozitive destul de curând. Un astfel de antrenament are un efect pozitiv maxim asupra întregului corp. Alergarea cu navetă ajută la întărirea tuturor mușchilor și oaselor, îmbunătățește sistemul circulator, contribuind la normalizarea circulației sângelui și dezvoltă coordonarea generală a mișcărilor.

Adesea, alergarea cu navetă este folosită în antrenamentul în sporturile de echipă, unde direcția de mișcare a sportivilor se poate schimba dramatic. De exemplu, acestea includ rugby, cricket și altele. Datorită unui astfel de antrenament, jucătorii își pot îmbunătăți rapid viteza, își pot îmbunătăți coordonarea și își pot dezvolta agilitatea. Cu toate acestea, astfel de activități vor fi utile nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți care sunt pasionați de un stil de viață activ.

Tehnica de rulare a navetei

Pentru a obține un efect pozitiv maxim din antrenament, trebuie respectată tehnica corectă de alergare cu navetă. La urma urmei, nu numai viteza de depășire a distanței poate afecta rezultatul final, este, de asemenea, important să depășim obstacolele sub formă de viraje strânse de înaltă calitate.

Mulți antrenori recomandă să exersați mai întâi alergarea la viteze mici, astfel încât să puteți crește ritmul mai târziu. Astfel, sportivul va dezvolta un sistem de trecere a distanței și, în cele din urmă, va fi posibil să economisească câteva secunde prețioase. Pentru o cursă de transfer de calitate, ar trebui să cunoașteți trei puncte principale:

- cum să pornești corect;

- cum să alergi inteligent;

Cum să termin repede

1.Începe

Deoarece distanța este mai mică de 100 de metri, utilizarea blocurilor de start este opțională. Fiecare atlet este determinat independent cu un stand la start, este mai convenabil pentru cineva să se miște dintr-o poziție de pornire joasă și pentru cineva dintr-o poziție înaltă. În plus, puteți alege poziția de pornire, concentrându-vă pe podea. Poate fi asfalt, bandă de alergare sau gazon.

Pentru început, este important să decideți asupra piciorului de împingere, din care se va calcula poziția corectă de pornire. Pentru a determina mai precis piciorul de decolare, mulți antrenori folosesc o metodă simplă. Într-un moment în care sportivul se află într-o stare relaxată și nu bănuiește nimic, îl împing ușor în spate și se uită pe ce picior va cădea primul. Astfel, puteți afla cu ușurință despre piciorul de jogging al sportivului.

Poziția corpului la început ar trebui să fie similară cu ceea ce arată un patinator profesionist. Piciorul de susținere este răsucit cu aproximativ 30 de grade și stă pe linia de start, fiind în cea mai stresantă stare, piciorul liber este situat în spatele degetului. Spatele este drept, partea inferioară a spatelui nu este tensionată, este într-o poziție statică, corpul este ușor înainte.

De îndată ce semnalul de pornire a sunat, este necesar să împingeți puternic cu piciorul de sprijin și, prin inerție, să aruncați corpul înainte. În acest moment, este important să prindeți împingerea cu tot corpul și să ridicați corpul în sus, menținând în același timp o smucitură. Este important ca un sportiv profesionist să elaboreze tehnica de start cu înaltă calitate, deoarece ritmul întregii alergări va depinde de acest lucru.

2. Alergare la distanță

Pentru a dezvolta cea mai mare viteza, este necesar sa alergati distanta pe degetele de la picioare, economisind astfel timp ce ar fi petrecut la impingere datorita intregului picior. În plus, decizia corectă ar fi creșterea numărului de pași: cu cât sportivul aleargă mai des, cu atât viteza lui devine mai rapidă. Pentru a lucra la această caracteristică, puteți utiliza și efectua sărituri cu frecvență maximă.

Stăpânirea tehnicii de rulare a navetei este imposibilă fără un studiu calitativ al etapei de oprire. Este necesar pentru virajul corect la punctul final al fiecărui segment al distanței. Cu cât acest pas este mai rapid și mai precis, cu atât schimbarea mișcării va fi mai bruscă, ceea ce înseamnă că se va petrece mai puțin timp. Jocurile de echipă, cum ar fi volei, fotbal sau hochei, pot fi folosite pentru a stabili calitativ tehnica corectă a pasului de oprire.

3.Terminare

Pentru sportivii incepatori se recomanda alegerea tehnica de finisare rapida la viteza maxima. Alergătorii mai experimentați folosesc de obicei o aruncare spectaculoasă a pieptului și a brâului de umăr la linia de sosire, datorită căreia poți lua conducerea în ultimii metri ai distanței. Cu toate acestea, această metodă este riscantă, deoarece poate rezulta vătămări grave dacă este efectuată incorect. Prin urmare, dacă, totuși, coordonarea nu este suficient de dezvoltată, ar trebui să acordați atenție primei metode de finisare.

Concluzie

Este destul de ușor să stăpâniți tehnica corectă și să efectuați o cursă de transfer de înaltă calitate, videoclipurile de antrenament pot fi găsite în domeniul public pe Internet, astfel încât devine posibil să înțelegeți cât mai precis toate aspectele antrenamentului. Nu uitați că orice lecție ar trebui să se bazeze pe o încălzire temeinică și pe exercițiile potrivite pentru alergarea cu navetă. Astfel, va fi posibil să se afecteze mai eficient întregul corp ca întreg.

Alergarea cu naveta este atât cea mai neobișnuită, cât și cea mai traumatizantă sprinting. Cu toate acestea, dacă totul este făcut corect și urmând întocmai tehnica de alergare, atunci nu numai că poți să arăți rezultate bune, ci și să te bucuri de procesul de antrenament. Această alergare este bună și pentru că este universală și utilă în multe alte sporturi de echipă.

De ce altceva ai nevoie de o cursă de transfer?

Aflați cum să faceți cursa navetei pentru a afișa cele mai bune rezultate posibile.

Continutul articolului:

Alergarea cu navetă este unul dintre tipurile de încărcare cardio și este foarte populară. Datorită acesteia, puteți dezvolta calități de viteză-rezistență și, prin urmare, reprezentanții diferitelor discipline sportive includ alergarea cu navetă în programul lor de antrenament. Efectuând exercițiul, sportivul trebuie să depășească aceeași distanță în două direcții de mai multe ori, efectuând viraje de 180 de grade.

Cea mai populară cursă de transfer este 3x10 și 10x10. Trebuie remarcat faptul că un astfel de antrenament vă permite să creșteți puterea explozivă a mușchilor picioarelor, să îmbunătățiți performanța sistemului cardiovascular, precum și să dezvoltați coordonarea și rezistența la forță. Există standarde de rulare a navetei care sunt dezvoltate nu numai pentru sportivi, ci și pentru agenții de aplicare a legii. Astăzi vă vom povesti despre tehnica rulării navetei.

Cel mai adesea, rularea navetei se efectuează la o distanță de 10-30 de metri, deși există și excepții. Uneori, cursele au loc la o distanță de până la 100 de metri. Deoarece exercițiul este eficient și poate produce un număr mare de efecte pozitive asupra corpului, alergarea cu navetă este foarte populară printre fanii tuturor tipurilor de fitness, arte marțiale și este inclusă și în programul de pregătire fizică a personalului militar.

Am evidențiat deja pe scurt cele mai semnificative efecte pozitive ale exercițiului, dar pentru a le primi trebuie să urmați tehnica alergării cu navetă. De asemenea, ne vom opri mai detaliat asupra problemei utilizării practice a exercițiului din punctul de vedere al dezvoltării armonioase a sportivilor.

Tehnica de rulare a navetei

În multe privințe, tehnica de rulare a navetei depinde de distanță, dar o puteți crește dacă doriți. În această situație, trebuie să vă monitorizați starea de bine pentru a nu supraîncărca corpul. Totodată, există aspecte comune în tehnica rulării navetei, care sunt folosite la orice distanță.

Trebuie doar să rețineți că pentru distanțe scurte, exercițiul trebuie efectuat imediat cu intensitate maximă, folosind întregul potențial al puterii disponibile. Dacă utilizați o schemă 10x10 sau chiar 10x100, atunci prima jumătate a segmentelor ar trebui efectuată cu intensitate medie, încercând să economisiți energie.

Dacă într-o astfel de situație folosești imediat intensitate mare, atunci pur și simplu nu vei avea puterea de a finaliza exercițiul. Încercați să lăsați o parte din potențialul vostru pentru etapa finală, astfel încât să puteți da totul și să dați rezultate bune. Și acum să luăm în considerare tehnica de rulare a navetei cât mai detaliat posibil:

Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să puneți piciorul de susținere înainte și să mutați centrul de greutate al corpului spre el. Cvadricepsul piciorului din față trebuie să fie în tensiune și să semene cu un arc, corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte, dar nu îndoiți spatele. Este important să se realizeze cel mai exploziv start, astfel încât primul segment al întregii distanțe să fie depășit într-un timp scurt. Cu toate acestea, acest lucru poate fi realizat numai cu cvadriceps dezvoltat.
Pe toată durata alergării, ar trebui să mențineți viteza maximă. Pentru a face acest lucru posibil, piciorul după fiecare pas ar trebui să aterizeze doar pe deget, și nu pe întreg piciorul. Pentru a dezvolta această abilitate, trebuie să lucrați activ cu frânghia, ceea ce va permite articulației Lisfranc să se adapteze la această tehnică de alergare.
După depășirea fiecărui segment al distanței, este necesar să efectuați corect o întoarcere de 180 de grade. Pentru a face acest lucru, efectuați un pas de oprire pentru a elibera impulsul câștigat și rotiți piciorul piciorului din față în direcția virii în unghi drept. Acest lucru vă va permite să încetiniți, dar în același timp să mențineți inerția.
Depășind ultimul segment al distanței, stoarceți ultima forță, făcând o accelerație explozivă și fără a vă gândi la oprirea ulterioară. Viteza de alergare în întinderea finală ar trebui să crească tot timpul până când treci linia de sosire.

Principalele greșeli la efectuarea unei alergări cu navetă

Sportivii începători în timpul rulării navetei fac în mod constant aceleași greșeli, ceea ce nu le permite să obțină rezultate bune. Acest lucru este valabil mai ales pentru modelul de rulare 10x10, iar acum le vom lua în considerare:

- când un atlet trebuie să depășească 10 segmente identice într-o alergare cu navetă, atunci adesea la sfârșitul primei jumătăți a distanței, rezistența scade brusc. Pentru a preveni acest lucru, vă recomandăm să depășiți prima jumătate a distanței într-un ritm mediu, crescând treptat viteza la fiecare nou segment. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați puterea explozivă a mușchilor picioarelor.
Utilizarea unui volum excesiv de sarcini- volumul de antrenament trebuie selectat în conformitate cu capacitățile dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important de reținut pentru persoanele care au probleme cu activitatea mușchiului inimii sau a sistemului vascular. În caz contrar, vei provoca și mai mult rău organismului.
Frânare lentă înainte de a vira- acest element al tehnicii de rulare a navetei este foarte important și nu trebuie să încetinești pentru a te întoarce. Este necesar să faceți totul într-o singură mișcare, rotind brusc piciorul în unghi drept în direcția virajului. Drept urmare, te vei opri rapid, dar în același timp păstrezi impulsul alergării fără a încetini.
Nerespectarea tehnicii de respirație- În primul rând, se referă la frecvența inhalațiilor și expirațiilor. Când efectuați exercițiul în timpul inhalării, este necesar să faceți doi pași și același număr atunci când expirați. Această schemă se numește „2x2”. De asemenea, trebuie să respiri pe nas, nu pe gură.
Mulți sportivi începătoriîncercați să începeți partea principală a programului de antrenament cât mai curând posibil, ignorând în același timp încălzirea sau efectuând-o insuficient. Consecința acestei abordări sunt răni nefericite care ar fi putut fi ușor evitate.

Program de instruire pentru navetă

Acum vom da un exemplu de program de antrenament creat pentru sportivii începători. Este necesar să se efectueze timp de șase ședințe, între fiecare dintre ele este necesar să se odihnească două sau trei zile. Acest lucru va permite corpului să se recupereze complet. În același timp, nu recomandăm trecerea la un program pentru sportivi mai experimentați după șase antrenamente, este mai bine să repetați acest program de mai multe ori. Pentru a măsura cât mai precis distanța de alergare, este mai bine să desfășurați cursurile pe un stadion de atletism.

Trei seturi conform schemei 4x9.
Cinci seturi de 4x9.
Trei seturi de 4x15.
Cinci seturi de 4x15.
Trei seturi de 4x20.
O rulare conform schemei 10x10.

Am spus deja că au fost create standarde speciale pentru rularea navetei pentru reprezentanții agențiilor de aplicare a legii și ai personalului militar. Nu le vom da pe toate, ci spunem că, de exemplu, în forțele speciale, o distanță de 10x10 trebuie depășită în 25 de secunde.

Complexe în crossfit cu rulare navetă

Astăzi, CrossFit-ul a devenit o formă foarte populară de fitness și există multe complexe care folosesc alergarea cu navetă. Acum vom vorbi despre cele mai faimoase:

Kit Kat- în trei reprize se execută 60 de tractări și abdomene, 15 flotări, 50 de flotări și o alergare navetă 10x10;
Liră- Cursa naveta 6x10 si 15 burpee se executa in 10 runde;
Maraton- în patru runde, trebuie să parcurgeți o cursă de 250 de metri, 5 trageri, 10 flotări, cinci ridicări de picioare suspendate și o alergare cu navetă 4x10;
Ralph- pentru trei runde trebuie sa faci zece deadlift (clasic) si burpee, o alergare cu naveta dupa schema 6x10;
Gardă personală- faceți o alergare cu navetă 4x10 în trei runde, 40 de sărituri duble cu o frânghie, precum și 30 de flotări și genuflexiuni fiecare.

Recomandări pentru îmbunătățirea tehnicii de rulare a navetei

Ne-am uitat la tehnica rulării navetei, iar acum vă putem oferi câteva recomandări care vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune.

Utilizați o poziție ridicată la început. Pentru calcularea corectă a poziției de pornire, este necesar să se ia în considerare piciorul de decolare. Pentru acei sportivi care se simt mai confortabil folosind piciorul stâng ca atare, este necesar să-l îndoiți la articulația genunchiului și să-l coborâți ușor spre sol. În acest caz, rolul piciorului de sprijin este atribuit dreapta. Este important să vă asigurați că spatele rămâne drept și mai ales în partea inferioară a spatelui. De îndată ce a fost dat semnalul de pornire, împingeți cu piciorul din față (în cazul nostru, cel stâng) și aruncați brusc corpul înainte. Sarcina piciorului de împingere este de a crea un impuls suplimentar, astfel încât eliberarea să fie corectă. Puteți folosi orice poziție de start, dar înaltă este cea mai populară și, potrivit multor sportivi, este cea mai convenabilă.
Utilizați indicatoarele de viteză la distanță.În timp ce depășiți distanța, este necesar să folosiți principiul alergării de mare viteză. Esența sa constă în depășirea întregii distanțe într-o perioadă minimă de timp. Pentru a realiza sarcina, înclinați ușor corpul înainte și efectuați mișcări puternice de împingere cu picioarele în timp ce alergați. Trebuie menționat că viteza unui sportiv la distanță depinde în principal de pregătirea sa fizică inițială. Pentru a arăta rezultate ridicate în rularea navetei, vă recomandăm să lucrați activ cu frânghia. De asemenea, săriturile ar trebui incluse în programul de antrenament, care vă permit să creșteți puterea sistemului musculo-scheletic, să pompați mușchii gambei. Acest lucru este necesar pentru o repulsie puternică în timpul alergării. De asemenea, amintiți-vă că în timpul cursei, creierul ar trebui să fie curățat de gândurile străine și concentrat pe depășirea distanței.
Evitați corect obstacolele. Un element la fel de important al rulării navetei este evitarea obstacolelor. Sportivii deseori pornesc excelent și accelerează bine, dar apoi pierd timp prețios în viraje. Despre acest punct am vorbit deja mai sus când am luat în considerare tehnica rulării navetei. O soluție extrem de eficientă a problemei este pasul de oprire, care este utilizat în mod activ în multe sporturi, cum ar fi baschetul.
Termină dreapta.Încercați să evitați auto-amăgirea psihologică la linia de sosire. Sportivul se poate obișnui să încetinească înainte de viraj și începe să facă același lucru înainte de linia de sosire. Este destul de clar că acest lucru nu contribuie deloc la obținerea rezultatului sportiv maxim. Trebuie să depășiți ultimul segment de distanță cu viteză maximă și să nu vă gândiți la frânare în același timp.

Acestea sunt toate recomandările principale pe care le-am putea da sportivilor care doresc să-și îmbunătățească performanța atletică în alergarea cu navetă respectând tehnica implementării acesteia.

Caracteristicile navetei rulează în următorul videoclip: