Cum să dormi într-un timp scurt? La ce oră să merg la culcare

Privarea de somn afectează starea fizică și sănătatea psihologică a unei persoane. Sistemele nervos și cardiovascular suferă, imunitatea scade, iar consecințele lipsei de somn afectează mereu aspectul. Daca nu iti permiti sa te odihnesti conform standardelor medicale (cel putin 8 ore), invata sa dormi suficient timp de 6 ore. Acest lucru este posibil, principalul lucru este să organizați corect rutina zilnică, să calculați timpul de somn și să obișnuiți corpul cu anumite reguli.

Normele și ritmurile de somn la oameni sunt individuale, dar există limite comune care nu se recomandă a fi încălcate. Tarifele variază de la 6 la 9 ore. Dacă dormiți în mod regulat mai puțin de 6 ore, riscați să vă subminați sănătatea și psihicul. Nu testați corpul pentru rezistență. Șase ore sunt suficiente pentru a te simți proaspăt și odihnit.

Încercați să vă planificați timpul de trezire și de ieșire. Cantitatea de somn necesară pentru a se recupera complet depinde de sănătatea și vârsta persoanei. Oamenii tineri și activi au nevoie de mai mult timp, dar acest lucru cauzează adesea probleme. Mulți părinți trebuie să-și reamintească adolescentului să meargă la culcare, dar la o vârstă fragedă, puțini oameni se gândesc la consecințele privării cronice de somn.

Adulții au nevoie de 6 ore pentru o noapte de odihnă, dar somnul trebuie să fie puternic și de înaltă calitate.

Uneori nu putem închide ochii la ora stabilită și adesea ne trezim. Cauzele neliniștii sunt:

• cameră înfundată;
• stomac plin;
• pat inconfortabil;
• supraîncărcare emoțională;
• surmenaj.

Dacă elimini toți iritantii și adormi într-un mediu confortabil, nu îți poți face griji pentru starea ta după o odihnă de șase ore. Ai destulă putere să te trezești dimineața și să faci față tuturor treburilor zilei.

conditii bune de somn

Pentru bine, somn sănătos sunt necesare anumite condiții. Ele pot și trebuie create, mai ales în cazurile în care nu ai mai mult de 6 ore de somn. Există reguli simple, conform cărora nu vă veți simți somnoros și letargic:

1. Evitați stimulentele: ciocolată, alcool, cofeină, băuturi energizante și alcool. Ei sunt enervanți sistem nervos, stimulează activitatea creierului care este nedorită pentru o noapte de odihnă, provoacă insomnie, somn întrerupt, respirație lentă (sindrom de apnee).
2. Dacă ești cald sau frig, corpul nu se va odihni în 6 ore. Asigurați-vă că ventilați camera și controlați regim de temperatură.
3. Nu adormi cu televizorul sau computerul pornit. Coșmarurile și muzica energică afectează negativ calitatea somnului. Ecranele și monitoarele încordează ochii și creierul, ceea ce duce la creșterea presiunii intracraniene.
4. Un stomac plin interferează cu somnul. Mâncarea este digerată mult timp, este nevoie de mult efort, timp și energie. Nu mâncați în exces, este mai bine să beți un pahar de chefir sau lapte cu miere. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați și este bun pentru sănătatea dumneavoastră.
5. Dacă este posibil, dormi la prânz timp de 20-30 de minute, dar nu mai mult. Acest lucru va crește capacitatea de a lucra și va compensa odihna scurtă a nopții.

Omul modern ar trebui să fie cât mai activ posibil. Dar pentru aceasta trebuie să petreceți cât mai mult timp activităților și cât mai puțin somnului și odihnei. Cu toate acestea, trăind într-un astfel de regim perioadă lungă de timp vă poate înrăutăți semnificativ sănătatea. De aceea, în acest articol vreau să vorbesc despre cum să dormi suficient în 6 ore.

Despre valoarea somnului

În primul rând, trebuie menționat că somnul este sănătate. Această afirmație se aude foarte des de pe buzele medicilor. Și așa este. La urma urmei, activitatea sa a doua zi depinde de cât timp este noaptea. Faptul că lipsa somnului slăbește semnificativ sistemul imunitar, afectează negativ sistemul nervos, cardiovascular și provoacă probleme neurologice, spun medicii de mult timp. Este important să ne amintim că pentru odihnă normală trebuie să treci prin toate fazele somnului.

Despre fazele de somn

Înainte de a spune, în 6 ore, trebuie remarcat: oamenii de știință spun că somnul poate fi împărțit condiționat în rapid și lent. În primul caz, creierul rămâne cât se poate de activ, ochii se caracterizează prin mobilitate, toate sistemele lucrează într-un ritm accelerat. În această fază a somnului, membrele unei persoane se pot zvâcni. Și asta este complet normal. De remarcat că tocmai în această fază poți vedea cele mai vii și memorabile vise. Durata somnului REM este de 10-20 de minute. Apoi vine somnul lent, a cărui durată este puțin mai lungă. Pe parcursul întregii nopți, fazele se pot schimba între ele de aproximativ 4-5 ori.

1. Faza intai. Aceasta este etapa inițială, așa-numitul somn ușor, când creierul lucrează activ. O persoană poate intra în această fază în transport, în timp ce se uită la televizor.
2. Faza a doua. Apare adormirea. În acest caz, o persoană poate fi trezită cu ușurință. Se observă explozii de activitate cerebrală, toate sistemele încep să funcționeze mai lent.
3. Faza a treia, tranzitorie. Somnul în acest caz este extrem de profund.
4. Faza a patra. Somnul foarte profund care este atât de important pentru corpul uman. În acest moment, forța umană este restabilită, toate organele și sistemele se odihnesc, lucrând în modul de activitate minimă. Faza durează aproximativ 25-30 de minute. Deși aici este posibil să vizionezi vise. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în acest moment oamenii se confruntă cu atacuri de somnambulism.

Cea mai lungă fază de somn profund este prima. În acest moment, corpul se odihnește cât mai mult posibil. În plus, durata fazelor scade treptat. Calitatea somnului crește odată cu durata fazei profunde.

Reguli de somn sănătos

Oamenii sunt adesea interesați de întrebarea dacă este posibil să dormi timp de 6 ore. Sigur ca poti. În acest caz rol esential joacă calitatea somnului în sine. Și pentru aceasta trebuie să cunoașteți și să vă amintiți principalele reguli ale unei nopți de odihnă sănătoase:

• Trebuie să adormi și să te trezești în același timp. În weekend, puteți prelungi somnul cu maximum o oră. Numai în acest caz, corpul va putea simți în mod adecvat fără a fi stresat.
• Una dintre regulile despre cum să dormi suficient în 6 ore: pe tot parcursul zilei trebuie să dai corpului exercițiu fizic. Poate fi chiar cea mai simplă încărcare. Dar corpul mai trebuie să lucreze. Este important să ne amintim că o activitate fizică puternică trebuie efectuată nu mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare. De asemenea, important
• Pentru a nu experimenta stres în timpul somnului, trebuie să bei suficientă apă pe tot parcursul zilei. Norma este de doi litri de lichid curat.
• Poți dormi cu ușurință suficient pentru 6 ore de somn noaptea, dacă dai corpului să se odihnească în timpul zilei. Deci, adulții, precum și copiii, sunt folositori somn în timpul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să dormi cel puțin 45-50 de minute.
• În camera în care doarme o persoană, ar trebui să existe un minim de lumină. Cel mai bine este să dormi în întuneric total. De asemenea, este important să aerisești camera înainte de a pleca pentru o noapte de odihnă. Temperatura din cameră ar trebui să fie la nivelul de 19-22 de grade, nu mai mult.
• Trebuie să adormi ușor. De aceea, medicii recomandă ultima masă a zilei cu cel puțin două ore înainte de culcare. În același timp, cel mai bine este să consumați alimente vegetale.

Alte tehnici

Înțelegând cum să dormi timp de 6 ore și să dormi suficient, trebuie să vorbim despre diverse tehnici care vor ajuta, de asemenea, organismul să se odihnească bine într-un timp scurt:

1. Tehnica de relaxare. In acest caz, corpul se relaxeaza cat mai mult, se reduce durata de timp necesara odihnei de calitate. Acest lucru este mult mai bine decât să adormi, „leșin”.
2. Medicii spun că o oră de somn înainte de miezul nopții este egală cu două ore după. Cum să dormi suficient în 6 ore și să te odihnești bine în acest timp? Doar că nu e nevoie în ziua în care trebuie să te trezești.
3. Puteți folosi sistemul Wayne atunci când trebuie să găsiți acele perioade de timp pentru somn când doriți să dormiți foarte, foarte mult.

Ca o mică concluzie, aș vrea să spun că există și cele moderne care determină dacă o persoană a dormit sau nu. Pentru a face acest lucru, ei citesc pur și simplu fazele de somn ale dormitorului.

Cum să dormi bine și să te trezești revigorat.

Pentru a arăta bine și a te simți grozav, este important să renunți nu numai la obiceiurile tale proaste și să nu mai duci un stil de viață inactiv, ci și să începi să dormi suficient.

Schimbarea fusurilor orare în timpul călătoriilor cu avionul, somnul lung în timpul zilei și nopțile nedormite pot perturba bioritmurile, provocând insomnie.De aceea, astăzi vom vorbi despre hormonul somnului - melatonină (a nu se confunda cu pigmentul melanină al pielii).

De ce avem nevoie de melatonină?

Melatonina este un hormon antistres, deoarece in timpul somnului organismul isi reface puterea (incepand de la sistemul nervos si terminand cu sistemul muscular).In plus, actioneaza la reducerea grasimilor corporale si este un hormon anti-imbatranire, adica, menține pielea tânără mai mult timp.

Acest hormon declanșează mecanismele stării noastre de dispoziție și ale apetitului: amintiți-vă cum, după o lipsă de somn, apare un apetit brutal, iar starea de spirit, ca să spunem ușor, este atât de așa... Când lumina nu mai ajunge în retină, serotonina se transformă în melatonina. Melatonina, care pătrunde în sânge, ne pregătește corpul pentru trecerea la modul de somn și acest proces nu ar trebui să fie interferat. Melatonina este produsă numai în întuneric complet.(dacă trebuie să dormi la lumină, folosește o bandă la ochi) Lumina albă strălucitoare oprește secreția de melatonină, așa că nu folosește telefoane, tablete și alte dispozitive înainte de a merge la culcare.

Ce să faci pentru a dormi suficient?

Culcă-te devreme și trezește-te devreme. Suplimentează-ți dieta cu alimente bogate în triptofan(brânză, pește, leguminoase, brânză de vaci, ciuperci, ovăz, curmale uscate, arahide, semințe de susan, nuci de pin, iaurt, banane), deoarece favorizează sinteza melatoninei. În plus, melatonina este disponibilă și sub formă de tablete . Este clasificat ca supliment alimentar și, prin urmare, se vinde fără prescripție medicală. Hormonul se ia cu 10-15 minute înainte de culcare.

Cum să dormi bine în șase ore?

Deoarece un somn bun este una dintre condițiile prealabile pentru o trezire rapidă, să vorbim mai întâi despre cum să îmbunătățim calitatea somnului.

De ce este greu să te trezești dimineața? „Pentru că ai un obicei idiot de a sta până târziu!” - orice „lacără” va răspunde și se va dovedi a fi catastrofal greșit. Există o categorie de oameni care pot merge la culcare la nouă seara, iar dimineața se simt și mai rău decât dacă s-ar fi culcat după miezul nopții. Numărul de ore de somn nu este deloc un factor decisiv - calitatea este mai importanta recreere. Și este calitatea de care merită să aveți grijă și nu încercați să vă potriviți bioritmurile individuale la standardul de opt ore. Personal, șase îmi sunt de ajuns acum - dar doar dacă dorm acasă, într-un dormitor bine dotat pentru relaxare completă.

Cum să dormi bine, culcându-te târziu și trezindu-te devreme? Principalul lucru este să aveți grijă de liniștea completă noaptea, deoarece zgomotul este cea mai frecventă cauză a tulburărilor de somn (inclusiv insomnie) și a oboselii cronice. Scoateți toate aparatele electrice care scot orice sunet din cameră. Mutați animalele și gospodăriile. Închideți ușile ermetic. Dar, dimpotrivă, deschideți fereastra, cu excepția cazului în care fereastra dă spre autostradă: este necesar aerul proaspăt rece noaptea, precum și liniștea. Pune patul departe de fereastră pentru a nu răci. Verificați camera pentru curenți - acestea sunt inacceptabile.

În plus, nu mâncați abundent seara, nu beți cafea și alcool, nu vă gândiți la rău - toate acestea au un efect extrem de negativ asupra calității somnului. Seara ar trebui să fie un moment pentru o odihnă plăcută și liniștită dacă vrei ca dimineața să înceapă fără mizerie. Pentru cei care sunt angajați în muncă mentală sau creativă, studiază după-amiaza, recomand cu căldură să-l termine cu cel puțin două ore înainte de culcare, altfel creierul tău va „digera” informații toată noaptea și nu se va odihni cu adevărat. Fă o plimbare înainte de culcare și plimbă câinele.

Ce te ajută să te trezești?

Și acum să enumerăm ce ajută la trezire: mic dejun adecvat, exerciții fizice și, desigur, o atitudine pozitivă.

Cum să te trezești repede și să nu te simți ca o legumă dimineața? Răspunzând la aceste întrebări, voi distruge un alt mit: nu, cafeaua este departe de a fi cel mai bun început de zi. Cofeina dă dependență, asemănătoare tutunului, afectează negativ inima și psihicul. Veți simți nu veselie, bea această băutură în timp ce sunteți treaz, ci nervozitate - este exact ceea ce vă lipsește? băutură, suc de citrice.

Un mic dejun adecvat este extrem de important. Nu ar trebui să fie multă mâncare, altfel stomacul plin te va târî în pat. Alege ceva ușor, gustos și sățios, cum ar fi prăjiturile cu fulgi de ovăz. Încercați să nu gătiți dimineața: însăși ideea că trebuie să vă treziți și să vă încurcați în bucătărie poate duce o persoană adormită într-o melancolie neagră. În timp ce perspectiva de a te trezi devreme pentru a mânca delicii delicioase este foarte inspirată să te trezești repede.

Luați o gustare - faceți exerciții. Acordați-i cel puțin 10 minute. Da, chiar dacă chiar nu ai chef, forță-te și nu vei regreta. pot spune după experienta personala: pana ma incalzesc, ma simt complet rupta. Dar câteva exerciții redau tonusul corpului și optimismul sufletului.

Câteva cuvinte despre dușul rece de dimineață. Este general acceptat că ajută la trezire - dar aici totul este foarte individual. Mulți oameni chiar se spală pe față apă rece dimineața nu sunt în stare și nu pot fi acuzați pentru asta. Dacă procedurile extreme de apă sunt neplăcute pentru tine, este mai bine să nu asociezi trezirea de dimineață cu o senzație de frig. Faceți un duș fierbinte, de asemenea, revigorează. Îmbrăcați-vă călduros și confortabil: simțiți - veghea la primele ore este plăcută în felul ei. Puteți bea ceai delicios lângă fereastră, îmbrăcați în halatul preferat de mătase, urmărind răsăritul soarelui și ascultând muzica preferată. Visează și fă-ți planuri pentru ziua respectivă. Oricine se trezește cu primele raze de soare reușește să facă o mulțime de lucruri bune și utile.

Și în sfârșit, sfaturi pentru cei care au un obicei urât de a opri alarma fără să se trezească. Nu-l puneți în pat sau lângă pat - este mai bine să-l ascundeți în buzunarul hainelor: până te ridici, până când îl găsești, cu siguranță îți vei veni în fire.

Nu-ți neglija somnul! Dormiți 6-8 ore, indiferent de ce!

Mulți oameni se confruntă cu problema insomniei - incapacitatea de a adormi noaptea și de a se trezi dimineața la momentul potrivit. În același timp, persoana se simte copleșită și obosită, de parcă nu ar fi dormit deloc. Lipsa somnului slăbește imunitatea, slăbește sistemul nervos și poate provoca boli cardiovasculare și neurologice. Dar pentru a aprofunda subiectul somnului, trebuie mai întâi să înțelegeți fazele acestuia. Yegor Safrygin, directorul departamentului de marketing „Medicina” al Grupului AlfaStrakhovanie, va spune despre acest lucru.

Fazele de somn

Somnul poate fi împărțit în rapid și lent. Somnul REM se numește faza de mișcare rapidă a ochilor (REM). Această fază este caracterizată activitate crescută creierul, ritmul cardiac accelerat și respirația, cresc tensiune arteriala, în timp ce ochii persoanei se mișcă rapid, este posibilă și zvâcnirea membrelor. În această fază vedem cele mai vii și memorabile vise. Faza de somn REM durează 10-20 de minute, apoi este înlocuită cu faze de somn lent, pe timpul nopții astfel de cicluri se repetă de 4-5 ori. Există patru faze ale somnului non-REM.

• Prima fază este un pui de somn ușor. Aceasta este etapa inițială a somnului, care poate fi găsită atunci când adormi în transport sau în fața ecranului televizorului. În acest moment, creierul continuă să funcționeze destul de activ.
• A doua fază este adormirea. În această fază, sunt înregistrate mici explozii de activitate cerebrală. Activitatea, ritmul cardiac și respirația încetinesc. Este ușor să trezești o persoană în acest moment.
• A treia fază este tranzitorie. Somnul este profund și se caracterizează printr-un ritm delta până la 50% din timp.
• A patra fază este somnul profund. Cea mai importantă fază a somnului, în timpul căreia organismul se recuperează, ritmul cardiac devine mai încet, activitatea creierului și temperatura corpului scad. Faza durează 20-30 de minute, visele sunt posibile. Atacurile de somnambulism apar în această fază.

Faza de somn profund din primul ciclu este cea mai mare și, cu fiecare nou ciclu, faza de somn REM crește. Cu cât somnul mai profund, cu atât este mai mare probabilitatea ca o persoană să doarmă suficient și să se trezească revigorată.

După o zi grea la muncă, unii oameni se pot întoarce ore în șir, visând să adoarmă repede. Somnul poate fi perturbat nu numai din cauza stresului, ci și din cauza diverse boli, activitate fizică activă după-amiaza, sforăit partener, zgomot străin de pe stradă. Dacă starea de anxietate nu pleacă, puteți bea „decoct somnoros” înainte de a merge la culcare - aceasta este o colecție de farmacie de ierburi liniștitoare. Ele vor ajuta la facilitarea procesului de a adormi fără a provoca dependență și a perturba ritmul somnului. De asemenea, se crede că un pahar de lapte cald cu miere vă va ajuta să mergeți mai repede la Morpheus. Dacă remediile „simple” nu ajută, trebuie să contactați profilul medic specialist- un somnolog. Cu siguranță nu ar trebui să amânați vizita dacă înțelegeți că tulburarea de somn a devenit cronică.

Supărare totală

Situațiile stresante, nevrozele, depresia și alte fenomene neplăcute pot deveni motivele diverse încălcări dormi. Astfel de tulburări includ dificultăți de a adormi, atunci când vrei să dormi doar până în momentul în care o persoană este în pat, apoi visul „decolează ca un vis”, treziri frecvente de noapte, după care este imposibil să adormi mai multe. ore, vise obsesive recurente. De asemenea, tulburările de somn includ dificultăți de trezire (tulburări postsomnice) - scăderea performanței dimineața, somnolență în timpul zilei, senzația de „frângere”. O linie separată în tulburările de somn este sindromul „apneei în somn”. Aceasta este o situație cu încetinirea periodică a respirației în timpul somnului până când se oprește complet (apnee).

Chiar dacă tulburarea de somn nu poate fi numită cronică, fiecare dintre noi, cu siguranță, măcar o dată s-a confruntat cu o situație în care nici după o ședere de 10 ore în pat, sentimentul prețuit de veselie nu vine. Chestia este că ideea nu este în numărul de ore de somn, ci în calitatea acestuia. Ce trebuie să faci pentru a dormi suficient în șase ore?

Reguli de somn sănătos

1. Urmați un program de somn. Asta înseamnă că dacă te trezești în fiecare zi a săptămânii la șapte dimineața, atunci este indicat să faci același lucru în weekend. Somnul poate fi prelungit cu până la o oră. De asemenea, trebuie să te culci în același timp. Este important de luat în considerare că este mai bine să te trezești în somn REM. Pentru a o determina, puteți încerca să rearanjați alarma timp de 10-30 de minute în timpul săptămânii sau să consultați tabelele speciale.
2. Mențineți activitatea fizică pe tot parcursul zilei. De exemplu, faceți exerciții. În același timp, exercițiile ar trebui să fie complete - este necesară creșterea temperaturii corpului pentru a îmbunătăți activitatea și performanța creierului. Nu trebuie neglijat duș de contrast după încărcare. Exercițiu fizic eliberați bine stresul și ajutați corpul să elibereze tensiunea și să se relaxeze, așa că în pauza de masă puteți face o plimbare, iar după muncă vizitați piscina sau sala de sport. Cu toate acestea, trebuie amintit că activitatea fizică grea chiar înainte de culcare poate provoca insomnie - activitatea fizică crescută ar trebui să se încheie la ora 22:00. Pentru a reduce temperatura corpului, trebuie să faceți un duș.
3. Bea mai multă apă. Este vorba de calitate apă curată, și nu doar despre lichide (ceai, sifon sau cafea). Există păreri diferite despre câtă apă ar trebui consumată pe zi, dar un lucru este clar: nu trebuie lăsată să se rarească. Dacă organismul nu a avut suficientă apă în timpul stării de veghe, va experimenta și stres în timpul somnului.
4. Reduceți la minimum consumul de nicotină, cofeină, alcool și băuturi energizante. Condiția ideală ar fi respingerea completă a unor astfel de băuturi și țigări. Dacă o persoană bea cafea în fiecare zi pentru a se înveseli, atunci în timp corpul său își pierde capacitatea de a se reconstrui independent, de a se relaxa și de a se activa la momentul potrivit. De asemenea, nu este de dorit să mănânci mese grele chiar înainte de culcare, deoarece în acest caz organismul va cheltui energie pentru digestie.
5. Organizați o iluminare bună la locul de muncă. Lumina zilei ar fi ideală. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci la locul de muncă trebuie doar să fie cât mai luminos posibil. Lumina distruge hormonul melatonina, asa ca vrei sa dormi mai putin.
6. Odihnește-te după prânz. Dacă chiar vrei să tragi un pui de somn după cină, atunci nu trebuie să ignori această dorință. 15-20 de minute sunt suficiente pentru a vă odihni și a vă recupera în somn REM.
7. Aerisiți dormitorul înainte de a merge la culcare. Această acțiune simplă va ajuta la crearea condițiilor optime pentru relaxare. Temperatura corpului pe timp de noapte ar trebui să fie mai mică decât în ​​timpul zilei. De asemenea, este indicat să evitați vizionarea știrilor sau a filmelor seara târziu, deoarece acest lucru poate crește activitatea creierului și, astfel, poate întârzia procesul de relaxare completă. Pune gadgeturile deoparte, cu excepția cazului în care este un „ceas cu alarmă inteligent” care urmărește fazele tale de somn.

Aceste reguli vor funcționa cu adevărat dacă le urmați pe toate împreună, și nu selectiv și din când în când. Desigur, fiecare ar trebui să găsească cea mai bună opțiune și să adapteze regulile cât mai mult posibil pentru sine. Cel mai probabil, nu va fi ușor să începeți imediat să le urmăriți, dar cu timpul va deveni un obicei, iar apoi șase ore de somn nu vor mai părea soarta spartanilor.

Somnul nu este doar o perioadă în care stai în stare de inconștiență. În timpul somnului, corpul este restaurat, curățat și vindecat. De fapt, adormind, ne culcăm într-o cameră de întinerire, în care corpul este reparat și vindecat. Dar, dacă nu creați condițiile necesare, atunci organismul nu se va recupera bine, ceea ce înseamnă că în timpul zilei ne vom simți copleșiți, și va trebui să ne motivăm artificial pentru a face măcar ceva. Si daca vis urât se va repeta des, apoi corpul va îmbătrâni mai repede.

Somnul nu este un lux, este o necesitate fără de care nu putem funcționa normal. Cu o probabilitate foarte mare, lipsa constantă de somn poate duce la căderi nervoase, oboseală și boli cardiovasculare.

Natura nu i-a oferit omului vedere pe timp de noapte, ea nu i-a asigurat activitatea nocturnă activă, ea prevedea ca el să fie activ ziua, iar noaptea să doarmă într-un loc protejat. Și rupând stereotipul obișnuit, se dovedește că absolut toți oamenii sunt „laci”, iar „bufnițele” sunt oameni cu ritmuri biologice rupte.

Așadar, un somn bun asigură un corp tânăr și o viață lungă!

Te poți lăuda cu un somn bun dacă:

• Adormirea apare în 5-10 minute, fără somnifere și sedative
• Trezirea abia dimineata.
• Trezirea independentă, fără ajutorul unui ceas cu alarmă, simțindu-vă suficient de vesel pentru a rămâne eficient și eficient toată ziua.
• Adormi și te trezești cam la aceeași oră în 10-15 minute.
• Chiar dacă, dintr-un motiv oarecare, mersul la culcare a fost întârziat cu câteva ore, atunci trezirea de dimineață în același timp nu provoacă multe probleme - aceeași veselie și energie.

Cum să dormi bine?

1. Zona de dormit trebuie să fie cât mai întunecată posibil. Orice becuri de la echipamente care funcționează în modul de repaus, lumina de la lămpile stradale va irita creierul în timpul somnului, ceea ce înseamnă că calitatea odihnei va fi mai scăzută. Același lucru este valabil și pentru orice sunet care poate perturba somnul. Dacă nu este posibil să obțineți întuneric complet și o izolare fonică bună în încăpere, puteți utiliza o mască și dopuri pentru urechi.

2. Încearcă să te culci în jurul orei 22.00 și să te trezești la 6.00. Fiecare oră de somn înainte de miezul nopții dă de 2 ori mai mult efect în ceea ce privește odihna. Dacă te culci la ora 22.00 și te trezești la ora 4.00, vei dormi suficient în doar 6 ore. Din punct de vedere al eficacității, aceasta va fi egală cu 8 ore de somn, de parcă te-ai culca la miezul nopții și te-ai trezi la 8.00 dimineața.

Dacă nu puteți merge devreme la culcare, atunci trebuie să vă obișnuiți treptat să vă treziți în același timp, indiferent de ora la care ați mers la culcare, iar corpul însuși vă va cere să vă culcați la timp.

Pentru un adult, 6-8 ore sunt suficiente pentru a avea un somn bun. Și de această oră ar trebui să fie doar noaptea! Creierul uman se odihnește doar de la 23.00 la 1.00 (doar 2 ore!) - așa funcționează fiziologia noastră în conformitate cu ritmurile biologice. Înainte de miezul nopții, în creier au loc procese foarte importante de generare a energiei, care asigură activitatea vitală a zilei următoare. Dacă o persoană nu doarme în acest moment, în consecință, creierul nu se odihnește și treptat poate duce la uitare, distragere, neatenție - și aceasta este doar prima fază.

3. Cu o oră înainte de culcare, este mai bine să nu-ți încarci creierul cu filme de groază, cu munca sau să nu-l încordezi în alt mod. Cert este că în timpul somnului, creierul prelucrează de 6 ori mai eficient exact informațiile care au intrat în el în ultima oră. Dacă cu o oră înainte de culcare creierul este încordat, atunci noaptea se va încorda, nu se va relaxa. Poți să faci ceva relaxant: să citești ceva ușor, să asculți muzică, să te joci cu copilul tău, să te acorde la pozitiv. O plimbare liniștită de 15 minute sau un duș cald și relaxant vă va ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede.

Dacă nu poți scăpa de gânduri intruzive- poate fi facut exercițiu simplu: mișcați-vă ochii brusc fie la dreapta, fie la stânga de până la 20 de ori - aceasta, așa cum spune, „masează” creierul și ajută la îndepărtarea gândului dominant.

4. În timpul somnului, organismul nu numai că se odihnește, ci se curăță și de toxine și deșeuri. Și cel mai rău lucru pe care îl poți face este să iei o cină copioasă. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare. Și este mai bine să evitați alimentele grele precum carnea, altfel organismul nu va fi angajat în recuperare, ci în digestia cinei. Dacă foamea apare cu o oră înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de chefir.

5. Ai grijă de sănătatea ta și ridică-ți energia vitală. Primul lucru de făcut este să vă verificați starea de sănătate. Dacă nimic nu doare nicăieri, asta nu înseamnă că nu există boală. Orice boală irosește resursele organismului, ceea ce înseamnă că noaptea procesele de recuperare și întinerire nu sunt atât de eficiente și fac somnul dificil și tulburător.

Cu cât o persoană este mai puțin activă în timpul zilei, cu atât vor apărea mai multe probleme cu somnul și procesul de a adormi. Cele mai multe dintre problemele legate de insomnie apar doar din această cauză. Corpul nu are timp să cheltuiască toată energia într-o zi și, prin urmare, organismul pur și simplu nu vrea să doarmă, pentru că. avea încă o mare rezervă de energie necheltuită. Deci, este necesar să găsim timp și modalități de activitate fizică.

Exerciții pentru combaterea insomniei:închide ochii și imaginează-ți în fața ta o tablă mare și o bucată de cretă în mână. Începem să scriem încet mental pe tablă 33 timp de 5 minute. Formele acestui număr includ zone ale creierului care sunt responsabile pentru un somn bun.

Daca este disponibil greutate excesiva, atunci somnul va continua și cu o eficiență scăzută a proceselor de recuperare.

6. Noaptea, corpul ar trebui să se întindă. Oasele și articulațiile se pot întinde doar atunci când dormim pe o suprafață dură. Acest lucru este deosebit de important pentru coloana vertebrală.

7. Temperatura confortabilă pentru dormit 18º. Camera trebuie să fie ventilată. Ar trebui să existe o pătură caldă, corpul să fie cald, iar capul să fie rece. Este bine să creăm un aflux constant aer proaspat. În mod ideal, atunci când o persoană se obișnuiește să doarmă cu fereastra deschisă.

Pentru cei care suferă de insomnie severă, unii experți recomandă să pună o pernă într-un loc rece înainte de culcare și să se culce pe o pernă rece.

Pentru decorarea dormitorului, este mai bine să folosiți culori calde, liniștitoare, care se vor echilibra înainte de culcare.

8. Învață să dormi gol. Chiar și cele mai confortabile haine perturbă circulația sângelui în timpul somnului, încetinind procesul de recuperare.

9. Sexul. Făcând sex, eliberează hormoni care te ajută să dormi.