Тренажор тип пеперуда за вътрешната страна на бедрото. Butterfly expander - най-добрите упражнения за всички мускулни групи. Упражнение за трицепс

Това упражнение дължи името си на най-красивото насекомо на Земята - пеперуда. Наистина, движенията на спортист, изпълняващ „пеперуда“, силно напомнят на размахване на крила. Butterfly е предназначен за изолирано изследване на централната част на гръдния кош. Въпреки толкова тясна насоченост, "пеперудата" е популярна в много фитнес зали у нас. Сега трябва да разберем кой и защо трябва да включи това упражнение в тренировъчната си програма.

Замесени мускулни групи

Активни мускулни групи по време на упражнението Butterfly

Основен:голям гръден мускул, или по-скоро средната му част. Тази зона работи във връзка с мускулите на рамото и е отговорна за приближаването на ръцете към тялото.

спомагателен:предни делти, serratus anterior.

стабилизатори:малък гръден мускул, latissimus dorsi, трапец, ротаторни мускули на маншета.

Описание на симулатора "Пеперуда"

„Пеперуда“ не важи за основни упражнения, така че не всяка фитнес зала има оборудване за това. За да направите това, ще ви е необходим симулатор на захранване с пакет. Какъв е той всъщност? Пакетната палуба се състои от пейка с вертикален гръб, багажник с тежести и два "лоста" с вертикални дръжки, които трябва да намалите.

Симулаторът се предлага в два вида: за работа със свити лакти и изпънати ръце. Разликата между тях е, че при изпълнение на упражнението се използва различна амплитуда.

Техника на изпълнение

Подходи: 3-4

повторения: 10-12

Преди да започнете упражнението, нагласете "пакетката" на вашата височина. Седнете на пейка и поставете ръцете си върху дръжките. Вижте: раменете ви трябва да са успоредни на пода, а предмишниците трябва да са перпендикулярни. Между тях трябва да има прав ъгъл. Ако тези условия не са изпълнени, променете височината на седалката (или височината на дръжките - всичко зависи от модела на симулатора).

И така, нека започнем да размахваме крилете си:

6 причини, поради които трябва да правите упражнението

"Butterfly" дава на културиста следните предимства:

Гръдните мускули стават по-пропорционални (за мнозина долната част на гръдния кош е развита повече от други поради преси от лежанка), появява се ясен релеф, разделяне на десния и левия гръдни мускули.
Обработват се дълбоки области на гръдния кош, до които други упражнения не могат да „стигнат“.
Гръдните мускули са добре разтегнати при изпълнение на пеперудата, което увеличава кръвообращението в тях и съответно ускорява растежа им.
Натоварването във всички фази на "пеперудата" е равномерно, за разлика от упражненията, изпълнявани със свободни тежести.
"Пеперуда" е добро упражнениеза възстановяване на тонуса на горната част на тялото след нараняване.
Пеперудата може да бъде полезна и за нежния пол, защото е в състояние да тонизира гърдите и да го направи по-еластичен.

Много неопитни спортисти разпространяват слухове, че "пеперудата" е напълно безполезно упражнение. Не искаме да изпадате в такава заблуда.

Летете в мехлема, без него по никакъв начин

Първо, нека да разберем какви цели искате да постигнете на този етап от културизма. Ако сте начинаещ (по-малко от 1 година опит), тогава дори не трябва да губите време да сядате на „пакетката“. Трябва да има само „златната тройка“ в мислите ви за тренировките: лежанка, мъртва тяга и клек. "Пеперуда" изобщо не е предназначена за изграждане на основната маса: това е изолиращо упражнение за гръдните мускули.

Упражнението пеперуда е инструмент за професионалисти, които искат да „излъскат” своята голяма, но все още необработена планина от мускули.

Сега, когато елиминирахме всички неясноти, можем да пристъпим към разглеждане на недостатъците:

Траекторията на движенията в "палубата на пакета" е строго фиксирана, което не винаги ви позволява да тренирате гръдния кош под правилния ъгъл.
Максималното повдигано тегло на тренажорите за редукция на ръцете е в диапазона 100-120 кг. Това може да донесе известно неудобство на опитните културисти.

„Пеперуда“ е незаменимо упражнение за формиране на равномерно развити и релефни гръдни мускули. Подходящо е предимно за професионалисти и спортисти, подложени на курс на възстановяване от наранявания.

Видео: Намаляване на ръката в симулатора на пеперуда

Също така е полезно за начинаещи да овладеят техниката на пеперуда - тези умения ще им бъдат полезни в близко бъдеще. За да тренирате безопасно и ефективно, не забравяйте да следвате нашите съвети. Мощни тренировки за вас, приятели!

Не пропускайте да прочетете за това

Тренировката у дома може да бъде също толкова ефективна, колкото ходенето на фитнес. За тях можете да използвате доста прости и достъпни устройства, например разширител за пеперуда. Този компактен снаряд ви позволява да тренирате мускули чрез еластична сила на компресия (деформация). Упражненията с разширител за пеперуда за жени позволяват да се тренират бедрата, задните части, гърба, корема, ръцете. Важно е да знаете как да ги правите правилно.

Устройството се състои от пружинираща глава и два полукръгли лоста, които са завъртени в обратна посока. Те приличат на крила, за което мини-симулаторът е получил името си. Частите са изработени от неопрен, тъй като този материал не е склонен да се плъзга и да причинява дискомфорт на кожата по време на тренировка.

Тренажорът е чудесен за домашни тренировки. Помага за постигане на следните резултати:

Премахване на напрежението и умората в мускулите на врата, раменете, гърба.
Стягане на коремните мускули и облекчение.
Да се отървем от наднормено теглов областта на корема, бедрата и други проблемни зони.
Формиране на красиви и еластични задни части при жените.
Предотвратяване на заболявания като артрит и остеохондроза.

Най-добрите оферти в Интернет:

Упражнения за бедрата и задните части

С такова устройство и двете стават много по-ефективни.

Трябва да се изправите, да поставите продукта между бедрата и да съберете коленете си, за да свържете дръжките. Бедрата са развъждани и пролетта се отпуска. Отначало направете около 20 пъти, с течение на времето количеството може да се увеличи до 50.

Същото може да се направи, като седите на пода. Няма опора за гърба - балансът се поддържа от пресата. Тук можете да включите и вътрешната страна на краката в работата.
Легнете на дясната си страна, краката са свити в коленете, които се намират между крилата на снаряда. Лявото коляно се прибира бавно настрани, след което кракът се връща в първоначалното си положение. Същото се прави и за противоположната страна. Повторете 15 пъти.

Упражнения за корема

За да натоварите коремните си мускули, използвайте следните упражнения:

Трябва да легнете, да поставите краката си на кол, коленете да се огънат. Първата дръжка на пеперудата е разположена между краката, втората е фиксирана с помощта на ръцете. Главата на снаряда гледа нагоре. Повдигнете краката си, като стискате снаряда и в същото време напрягате пресата.

Симулаторът е прикрепен към стената. Отстъпете назад и застанете на колене под прав ъгъл. От тялото до стената разстоянието трябва да бъде около метър. Свийте торса си, наведете се в кръста и издърпайте ръцете си към пода, така че ъгълът в лактите да е прав. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Прикрепете снаряда към стената. Обърнете се с гръб към него и го вземете отгоре. Седнете на колене и го издърпайте, така че лактите да се движат към коленете. Слизайки надолу, доколкото е възможно, затегнете пресата и задръжте.
Снарядът е монтиран на стената на нивото на гърдите. Трябва да застанете странично към него и да хванете дръжката. Сега обърнете гръб и се движете малко. Върнете се в първоначалната позиция.
Прикрепете продукта към долната част на стената. Вземете писалка и застанете настрани. Преместете се малко назад и направете движение, подобно на рязане с брадва, като същевременно завъртите торса. За втората страна направете същото.

Разширител за пеперуда: упражнения за ръце, рамене и гръб

Тези упражнения са подходящи за тренировка на ръцете, раменете и гърба:

Упражнението може да се прави както в седнало, така и в легнало положение. Пеперудата се взема с две ръце и се издига нагоре, дръжките се притискат. Раменете трябва да са напрегнати. За да увеличите интензивността на натоварването, можете да вземете ръката си доколкото е възможно.
Поставете разширителя под мишницата си, така че главата му да е насочена към тялото. Трябва да огънете дръжката с лакътя. Това упражнение дава възможност да се тренира най-големият мускул на гърба.
Още едно упражнение за ръцете и гърба. Разширителят трябва да се вземе в свити ръце по линията на гръдния кош. Издишвайки, натиснете дръжките, след което се върнете назад. Подобно действие се извършва с изпънати ръце.
Заемете изправена позиция. Вземете разширителя и натиснете левия крайник към долната част на гърба. Втората ръка трябва да натисне втората дръжка и да хване кръста. Вдишвайки, върнете се в първоначалната позиция. Повторете 10-15 пъти за всяка ръка.
Трябва да се изправите, да протегнете ръцете си напред. С помощта на хват отгоре се опитайте да съберете задните части на ръцете си. Първо направете до 5 повторения, а след това увеличете броя до 20.

упражнения за гърди

Тези упражнения позволяват не само укрепване на гърдите, но и едновременно използване на гърба, раменете и ръцете. Ето няколко примера:

Симулаторът е взет така, че главата му да е разположена на линията на брадичката, а дръжките са насочени надолу. Главата е увита около ръцете, предмишниците са поставени върху дръжката.
Същото упражнение може да се извърши чрез изстискване на продукта.
Изправете се, поставете единия крайник напред, завъртете другия на около 45 градуса. Снарядът е отзад и се поема от дръжките. Докато издишвате, изпънете ръцете си напред, без да повдигате раменете. Направете поне десет пъти.
Трябва да се изправите с крайници на нивото на раменете. Разширителят се сгъва наполовина, взима се в ръка, след което се качват нагоре. Правете дълбоки наклони в различни посоки.
Фиксирайте продукта в долната част на стената, застанете с гръб към него и хванете дръжките. Свийте крайниците в лакътните стави и повдигнете снаряда с тях към гърдите. Можете да поставите крака си леко напред - това ще осигури стабилност. Може да работи както с една ръка, така и с двете едновременно.
Пеперудата е прикрепена на нивото на гърдите. Трябва да се изправите до стената и да вземете симулатора за дръжките. Ръцете се прибират встрани, след което трябва бавно да се отдалечите от стената, оставяйки единия крайник напред.

Основни правила за класовете

За да направите обучението с разширител полезно и ефективно, вземете предвид следните препоръки:

За ясно изразен резултат трябва да го правите редовно. Посветете няколко дни в седмицата на обучение, работейки докрай различни групимускулите, за да имат време за възстановяване.
Упражнявайте се поне половин час на ден. Можете да разделите урока на няколко части през деня.
Натоварването трябва да се увеличава постепенно, докато мускулите свикнат. Броят на повторенията се определя индивидуално. Започнете с 2-3 серии и постепенно увеличавайте.
Преди да започнете да тренирате, направете петминутна загрявка. Това ще подготви мускулите за стрес и ще предотврати наранявания. При липса на такива са възможни мускулни болки и навяхвания.
Упражненията се препоръчват да се допълват правилно хранене. Препоръчително е да тренирате не по-рано от час преди хранене и 2 часа след него.

Като такъв симулаторът няма противопоказания. Но не трябва да претоварвате тялото твърде много. Ако някое упражнение е противопоказано за вас, тогава не трябва да го правите и с пеперуда.

Ако имате определени здравословни проблеми, консултирайте се със специалист преди да започнете занятия.

Краката получават доста голямо натоварване с редица упражнения. Има редица условия, при които не се препоръчва използването на устройството:

диабет;
чупливост на капилярите и съдовете;
високо кръвно налягане;
патология на сърцето и кръвоносните съдове;
онкологични заболявания;
язви и рани по краката.

Симулаторът за разширител на пеперуда, упражнения, с които се тренира цялото тяло, е прост и компактен продукт. Важно е да спортувате редовно с него, както и да се придържате към правилното хранене. Това ще помогне след няколко месеца занятия да забележите ясни резултати. Примери за упражнения можете да намерите във видеото по-долу.

Основата на самочувствието и привлекателността в очите на противоположния пол за много жени е красивото, тонизирано, атлетично тяло. Но, за съжаление, жените, живеещи в неистовия темп на съвременните градове, нямат абсолютно никакво време за спорт във фитнес клубовете. Наистина целенасочени жени се стремят да подкрепят физическа формаОбикновено те намират изход от тази ситуация - правят сутрешни бягания в парка или купуват оборудване за упражнения за домашна употреба.

ПРАВИЛА ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ НА РАЗШИВАТЕЛЯ ПЕТЕРФЛЕЙ

Един от най-често купуваните домашни помощници за жени при отслабване и поддържане на мускулите в добра форма е „пеперудата“. Не заема много място в апартамента и в процеса на използване не пречи на всички останали членове на семейството с никакви звуци. Благодарение на тренировките с неговото използване е възможно за сравнително кратко време да се укрепят мускулите на раменния пояс, гърба и ръцете, да се формират, изпомпват пресата и задните части.

Както при всеки друг, трябва да изпълнявате упражнения с разширителя за пеперуда според определени правила:

трябва да тренирате редовно, тъй като само в този случай те наистина ще донесат ползи и конкретни резултати;
минималната продължителност на тренировка с разширител трябва да бъде 30 минути;
натоварването се разпределя най-добре в няколко подхода, почивката между които не може да бъде повече от 1 минута;
броят на повторенията на едно упражнение с разширител трябва да се избира индивидуално в зависимост от първоначалната годност на спортиста, докато последните 5 трябва да се изпълняват със сила;
трябва да се справите с разширителя за пеперуда в удобни дрехи, така че нищо да не пречи на движенията на ръцете и краката. Занятията трябва да се провеждат в добре проветриво помещение, за предпочитане сутрин.

Освен това, за да се повиши ефективността на тренировката, е важно да се храните правилно, да спазвате режима на пиене (пийте 2 литра чиста вода) и спи поне 7 часа на нощ. Под правилното хранене трябва да се разбира балансирана диета без излишъци, но и без глад. Можете също да комбинирате тренировки с "пеперуда" и упражнения с дъмбели или конвенционален пружинен разширител.

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ

Ефективните упражнения с разширител у дома или във фитнеса могат да се изпълняват в изправено положение, легнало или седнало, в зависимост от това коя конкретна мускулна група трябва да тренирате. Така че, за да изработите вътрешната повърхност на бедрото, е необходимо да легнете на една страна, да подпрете главата си с ръка, да поставите разширителя между бедрата, така че да се отваря към стъпалата, а крилата му да опират във вътрешната повърхност на крака. Упражнението се състои в сближаване на коленете и бавно връщане в изходна позиция. За начало са достатъчни 20 стискания, но когато мускулите свикнат с натоварванията, този брой трябва да се увеличи до 40-50.

Подобни стискания на разширителя „пеперуда“ с бедрата могат да се правят, докато седите на стол, като стъпалата се поставят на пода и се огъват коленете под ъгъл от 90º. Тази позиция се препоръчва за начинаещи спортисти, които нямат дори минимален тренировъчен опит.

За да тренирате мускулите на пресата, трябва да легнете по гръб, да натиснете здраво краката си към пода и да огънете коленете си под ъгъл от 90º. Поставете разширителя между коленете така, че с едното крило да лежи на бедрата (приблизително в средата), а второто да е разположено пред лицето, опирайки се на корема и гръден кош. Необходимо е да повдигнете краката, свити в коленете, като по този начин притискате разширителя. Тичайте 20-25 пъти в два комплекта.

Трябва да вземете разширителя в ръцете си с крила към пода. В този случай основата трябва да бъде разположена на брадичката. Трябва да се захване с ръце, а предмишниците трябва да бъдат поставени върху крилата на симулатора. Бавно стиснете и разхлабете разширителя 20 пъти.

С помощта на експандера за пеперуда можете да изпомпвате и трицепсите. За да направите това, поставете една дръжка на симулатора върху бедрото и поставете предмишницата върху втората. Важно е лакътят да е възможно най-близо до тялото. Необходимо е да натиснете горната дръжка с предмишницата, като по този начин я притиснете. Трябва да повторите упражнението 20 пъти.

Благодарение на ежедневното правилно изпълнение на описаните по-горе упражнения, след 15 дни ще забележите първите резултати от работата си. Мускулите ще станат по-тонизирани и релефът им е ясно видим. Освен това ще намали количеството мазнини. След като тялото придобие желаните пропорции, тренировката с разширителя трябва да се замени с редовни сутрешни упражнения или просто да се намали броят на повторенията, така че мускулите на ръцете, краката, корема и седалището да са винаги във форма и в същото време да не се продължават да увеличават обема си.

Разширителят на пеперудата е симулатор, който работи при компресия. Той е доста лесен за използване, не заема много място, но в същото време ви позволява да тренирате основните мускулни групи. Как точно работи разширителят, можете да разберете, като гледате видеоклипа:

Предимства на разширителя за пеперуда

Предимства на обучението с разширител:

лесен за използване и не изисква специални инструкции за употреба;
подходящ за хора с различно телосложение;
спестява време, тъй като можете ефективно да практикувате у дома;
заема малко място;
може да се използва по всяко удобно време.

Единственият недостатък е липсата на способност за регулиране на натоварването, но с това можете да се справите сами.

Набор от упражнения с "пеперуда"

Разширителят за пеперуда е идеален за прости упражнения у дома.

По-долу представяме характеристиките на захвата, позиционирането на тялото и техниката за изпълнение на упражнения, които според прегледите са най-популярни:

Тренираме вътрешните мускули на бедрата. Седнете на стол и задръжте лостовете на симулатора, така че главата му да гледа надолу. Хващаме лостовете с ръце за стабилност и ги стискаме със силата на краката си. Това упражнение може да се прави и на пода, легнало на ваша страна. Повтаряме 50 пъти.
Трениране на гръдните мускули. Затискаме „пеперудата“ между предмишниците, докато лактите гледат надолу. Сега ги компресираме, възможно най-близо един до друг. Връщаме се в изходна позиция и след това повтаряме 30 пъти.
Стрес върху Горна частгърдите и раменете. Вдигаме крилата вертикално нагоре, като ги държим с ръце. Стискаме дръжките, използвайки мускулите на горния раменен пояс, като същевременно не спускаме ръцете си. Обхватът на движение зависи от вас. Повторете 30 пъти.
Можете да изпомпвате трицепса, като поставите единия край на разширителя на крака, а другия използвате като подлакътник за ръката. Притискаме лакътя възможно най-близо до тялото. Стискаме възможно най-силно, като работим със силата на предмишницата на ръката. Държим гърба си изправен.
За да тренираме пресата, лягаме на пода, свиваме краката си в коленете, притискаме краката си към пода. Затискаме единия лост между бедрата, а втория държим с ръце на нивото на гърдите. Главата е насочена нагоре. Повдигайки краката от пода, стискаме симулатора и напрягаме коремните мускули. Повторете 40 пъти.
Лежейки на ваша страна, поставете симулатора между краката си, както е показано на снимката. Бавно стиснете и преместете крака в първоначалното му положение. Повторете 15 пъти от всяка страна.
Лежи на пода, работим върху задните части. Крилата са захванати между коленете, главата на устройството е повдигната нагоре. Стиснете коленете си, прилагайки максимално усилие. Повторете 20 пъти.

Как да увеличим ефективността на класовете с разширител

Правила, които трябва да следвате за максимални резултати:

обучението трябва да бъде редовно с постепенно увеличаване на натоварванията;
минималното време за ежедневни занятия е 20-30 минути;
трябва да се направи последното усилие по време на работата на мускулите, преодоляване на слабостта и съпротивата;
придържайте се към правилната диета.

В почти всяка фитнес зала можете да намерите прекрасен и незаменим по своите функции симулатор с красиво име. Разширителят "пеперуда" се отнася до групата симулатори на мощност, наречен е така, защото по време на използването му движенията наподобяват крилата на пеперуда. "Butterfly" е незаменим за жени, които искат да тренират мускулите си гръдна области да постигнете красива линия на бюста. Може също да тренира задните части, краката, бедрата, ръцете и дори пресата. "Пеперуда" ще помогне за укрепване както на отделни части на тялото с помощта на изолирани упражнения, така и на релефа на тялото като цяло.

Упражнения на разширител "пеперуда" за бедрата, краката, задните части

Разширителят за пеперуда е ефективен за трениране на долната част на тялото, неговата работа се основава на принципите на еластичната деформация.

Упражнения за бедрата и вътрешната част на краката

Най-ефективното упражнение за вътрешната част на бедрата е намаляването и размножаването на свитите крака. Няма толкова много упражнения за тази зона и това е едно от най-ефективните.

Упражнението

Седнете на симулатора като стол, огънете краката си в коленете.
Краката трябва да са плътно притиснати към повърхността на пода.
Вдигнете и разперете краката си, като се опитвате да останете в максималната точка за 3-5 секунди.
Не правете резки движения: това може да увреди връзките.
Внимателно изведете и разперете краката си, дръжте гърба си изправен.
Повторете упражнението 30 пъти в 3 серии. Отначало използвайте леки тежести, като постепенно увеличавате натоварването.

Популярен

Упражнения за седалището и вътрешната повърхност на краката

На "пеперуда" можете ефективно да изработите глутеалния релеф, за това упражнението в легнало положение е идеално.

Упражнението

Легнете по гръб, задръжте разширителя между бедрата.
Бавно повдигнете таза нагоре, стискайки "пеперудата".
Задръжте в горната част за 3-5 секунди и бавно се върнете надолу.
Повторете упражнението 50 пъти в 5 серии.

Упражнението

Легнете на една страна, огънете коленете си.
Задръжте разширителя между краката си и бавно разперете коленете си.
Задръжте в максималната точка и поддържайте мускулите в напрежение.
Повторете 50 пъти за 5 серии.

Упражнения за плосък корем и силен корем с бътерфлай машината

Тренировките за корем с разширител носят отлични резултати, ако се правят правилно и редовно. Запомнете няколко основни упражнения.

Упражнението

Легнете на пода, огънете коленете си.
Хванете едната дръжка на разширителя между краката си, фиксирайте втората с ръце.
Главата на симулатора трябва да погледне нагоре.
Повдигнете краката си, стискайки снаряда и напрягайте корема.
Повторете упражнението 40 пъти в 4 серии.

Упражнението

Фиксирайте разширителя на стената, обърнете гръб към него и го вземете отгоре.
Седнете на колене и дръпнете, така че лактите да паднат до коленете.
Достигайки най-ниската точка, затегнете пресата и задръжте за 3-5 секунди.
Повторете упражнението 30 пъти за 3 серии.

Упражнението

Фиксирайте разширителя в долната част на стената.
Вземете писалка и застанете настрани.
Отстъпете малко и направете движение, подобно на рязане с брадва с извиване на торса.
Повторете упражнението от другата страна.
Направете 40 повторения за 4 серии, редувайки страни.

Упражнения за ръцете и гърдите на разширителя "пеперуда".

Симулаторът използва областта на големия гръден мускул, ключицата, предната делта и късата глава на бицепса. Така не само разклащате ръцете си, но и стягате гърдите си.

Отвличането на пеперуда е ключово движение за създаване на силни ръце и красива линия на женския бюст. За да изпълнявате правилно упражненията, трябва да настроите симулатора специално за себе си. Задайте удобна степен на разтягане на гръдните мускули и изходна позиция за ръцете. За да направите това, преместете пръчката, отговорна за избора на теглото, до желаната височина по скалата за настройка.

Седнете на симулатора винаги прави, дръжте гърба си изправен, уверете се, че раменете ви са успоредни на пода. Опрете краката си на пода и гледайте напред.

Препоръки за намаляване на ръцете на симулатора "пеперуда"

Опитайте се да не изправяте ръцете си до края, дръжте ги леко свити в лактите.
Задръжте в точката на сближаване, стегнете гръдните мускули.
Не хвърляйте тежест, а бавно разперете ръцете си, като поддържате напрежение.
Съберете ръцете си по-бързо, отколкото ги разпервате.
Дръжте раменете си успоредни на пода.
При силна асиметрия на гръдния кош можете да намалите само на една ръка, за да напомпате мускулите.
Броят на повторенията от всяка страна трябва да съвпада, ако нямате очевидна асиметрия.
Започнете с малки тежести, като постепенно увеличавате натоварването с всяка седмица тренировка.

Упражнението

Седнете на симулатора, докато издишвате, започнете да събирате ръцете си заедно.
В крайната точка съберете ръцете си така, че гръдните мускули да се свият, задръжте в това положение за няколко секунди.
Много е важно да се поддържа пикова мускулна контракция.
Направете смесване и разреждане на ръцете 20 пъти в 4 комплекта.