Какви упражнения за изгаряне на мазнини. Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини по корема. Кардио упражнения за изгаряне на мазнини

Искате ли да знаете как да изгорите мазнините по корема?Обикновено съмнителните „украси“ на талията не притесняват тези, които имат слаб корем, а тези, които злоупотребяват с храна твърде дълго. Коремът не е нищо повече от излишната енергия, използвана по-рано, отложена под формата на мазнини. Обикновено става по-трудно, просто защото слоят върху него е по-дебел, а резултатите от нашите усилия в областта на диетата и фитнеса не се виждат веднага. Това е съвсем друго нещо - липсата на "кубчета" на пресата в хората в добро физическа форма. Но и в двата случая проблемът може да бъде решен с помощта на физическа активност и диета.

Хормони и изгаряне на мазнини

Доказано е, че дори при средно ниво на инсулин в кръвта процесът на изгаряне на мазнини спира. Това означава, че повечето от нас няма да могат да отслабнат до „кубчета“, ако тренират на пълен стомах. Поне това се отнася за тези, които имат по-малко от 15% телесна мазнина за мъжете и 22% за жените. При такива хора високите нива на инсулин могат да блокират изгарянето на мазнини дори при доста ясен общ калориен дефицит. Следователно, те трябва да ядат по-малко въглехидрати от тези, които просто губят тегло и се отърват от наднорменото тегло.

Кортизолът може да блокира изгарянето на мазнини. Високото му ниво е свързано както с общ, така и с тренировъчен стрес. Човек, който тренира твърде усилено, може да спре да отслабва и коремните му коремни мускули ще изглеждат „изпълнени“ с много „вода“. Ако теглото се е променило през нощта, например веднага след тренировка или през деня, струва си да проверите нивото на кортизола.

Причината, поради която не виждаме корема си с нормален тренировъчен режим и рестриктивна диета, може да са високите нива на пролактин. Това може да бъде причинено от лекарства или от прекалено силен стрес.

"Кубчета" - нищо повече от rectus abdominis, доведен в състояние на хипертрофия. Законите за увеличаване на мускулната маса тук съвпадат с общите. Трябва да правите много основни упражнения за сила и не бива да пренебрегвате прогресията на тежестите. Ако тренирате само без тежести, хипертрофия може да не настъпи.

Когато дойде време за "изсушаване" на пресата, ще бъде доста безполезно упражнение за увеличаване на броя на завъртанията в тренировъчния план. Има теория, че колкото повече човек работи с гликолитични мускулни влакна, толкова по-малко мазнини в тази зона. За да потвърдят тези изчисления, те приемат факта, че краката на футболистите като цяло са „по-сухи“ от торса и ръцете, докато скиорите имат „сухи“ крака и ръце. Нивото на натоварвания в професионалния спорт обаче е несравнимо по-високо от това, което получаваме в аматьорския фитнес. Ето защо подобни изчисления не са приложими за непрофесионални спортисти.

Очевидно ни пречат:

високи нива на кортизол;
твърде много инсулин
повишен пролактин

Оказва се, че идеалното време за тренировка е, когато и трите хормона са ниски. По отношение на пролактина и кортизола, заслужава да се отбележи, че това не е „дълга плоска“ диета с ниско ниво на въглехидрати в диетата и значителен дефицит, който допринася за тяхното намаляване, а циклично увеличаване и намаляване на количеството тези макронутриенти. Това, което работи най-добре за изгаряне на мазнини по корема, е нещо като редуване на протеини и въглехидрати. Намаляването на кортизола и пролактина се улеснява от строго дозирани тренировки. Ако тренирате твърде много и постоянно надценявате обема на тренировката си, трябва да преосмислите плана си.

Идеални за изгаряне на мазнини биха били сутрешните аеробни тренировки със сърдечен ритъм от 150-170 удара в минута, но не твърде дълги, за да не се повишават нивата на кортизол. Успоредно с това е необходимо да се прави общоразвиваща силова тренировка, за да не се губи значително мускулна маса.

Колко трябва да са сутрешните тренировки? Няма консенсус по този въпрос. Професионалните спортисти рядко правят сутрешно кардио за повече от 40 минути за 1 сесия, тъй като смятат, че това количество помага за балансиране на хормоните и постигане на загуба на мазнини. За аматьори обикновено са достатъчни 20 до 30 минути с добро темпо, но ако кардиото се изпълнява с по-нисък пулс, тренировката може да бъде 40-50 минути. Основното нещо е да поддържате редовността на вашите спортни дейности и да се придържате към диета с малък, около 10-20% калориен дефицит.

Топ 5 упражнения за изгаряне на мазнини - видео

Ръководство за бързо премахване на мазнините от корема Да се отървем от мазнините - основните правила

Все още няма точен отговор на въпроса дали определени упражнения помагат за бързото изгаряне на мазнини и намаляване на теглото. Въпреки това, наистина има тренировка за изгаряне на мазнини у дома, просто трябва да се направи по схемата при спазване на определени правила.

Много е важно в началото на пътуването да бъдете търпеливи и да се придържате към зададеното темпо, като правите упражненията редовно. Винаги е необходимо да се справяте комплексно с натрупаните отлагания под кожата, като в процеса се спазва правилното хранене. Упражнението само по себе си няма да помогне много, ако постоянно преяждате. Но преди да започнете да тренирате, трябва да знаете следното:

По-добре е да се яде на малки порции, но няколко пъти на ден.
Не яжте 3 часа преди лягане.
Пийте най-малко 2 литра чиста вода на ден.
Яжте повече готвена храна, зеленчуци и плодове.
Най-добре е да го правите сутрин, когато почти няма гликоген в организма.
Продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 40-50 минути.

Тренировките за изгаряне на мазнини трябва да съчетават сила и аеробни упражнения и да бъдат придружени от балансирана диета. Тогава може да се очаква, че ще даде желания ефект. Също така е полезно да ходите повече свеж въздух.

Упражнения за правене у дома

Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите упражнения за изгаряне на мазнини. Много от тях могат лесно да се изпълняват и. Те обаче ще бъдат по-ефективни заедно с кардио натоварвания. Например може да бъде:

плуване.
или велоергометър.
Бягане или на бягаща пътека.
Скачане на въже.
Бърза разходка.
Ефективни са например движещите се видове танци.

Второ важен моментще има силови натоварвания и тази концепция не трябва да се бърка с повдигането на тежко спортно оборудване. У дома ще бъде достатъчно да направите:

Клек.
Лицеви опори.
Натоварвания върху мускулите на гърба и ръцете.

Особено такива упражнения са полезни за жените, тъй като ви позволяват да се отървете от отпуснатите и отпуснати бедра, задните части или да възстановите тонуса на кожата след бърза загуба на тегло. В допълнение, такива подходи изграждат мускулна маса, която след това няма да позволи на мазнините да се отлагат на това място. Препоръчително е да загреете мускулите преди да започнете комплекса за изгаряне на мазнини. Зареждането не трябва да отнема повече от 10 минути.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини

Както вече споменахме, за мъжете подходите, насочени към изгаряне на мазнини, трябва да бъдат изчерпателни. Тоест това означава работа с няколко проблемни зони наведнъж, където обикновено се натрупват мазнини. За момичетата това е областта на корема, задните части, страните и трицепсите. Ето комплект, който ще ви позволи да практикувате у дома по 15 минути на ден, основното е да бъдете търпеливи и да не се разсейвате.

Най-доброто завършване на комплекса ще бъде скачането на място или на въже. Десет повторения ще бъдат достатъчни, за да смятате, че тренировката е завършена. Друг вид тренировка за изгаряне на мазнини може да видите във видеото.

Процесът на борба с мастните натрупвания винаги е придружен от стотици трудности и упражненията сами не могат да се справят с него. Експертите знаят какво е най-добре да правите през целия ден, така че липидите да се разграждат по-бързо и тренировките да протичат с максимална ефективност.
Всички вредни храни трябва да бъдат извадени от хладилника, колкото по-малко лежат на видно място, толкова по-малко ще бъде изкушението да нарушите режима и да се разпуснете. Нека има още по рафтовете сурови зеленчуции плодове, които могат да задоволят лек глад. Най-добре е да избягвате закуската през нощта.
За да се увеличи метаболизма, кардиото винаги трябва да се комбинира със силова тренировка, интензивността на тренировката пряко влияе върху нейната ефективност при изгаряне на мазнини. Препоръчително е да съставите набор от упражнения заедно със специалист и да се придържате към препоръчаната схема за обучение, без да правите промени по ваша преценка.
Поне веднъж седмично трябва да е тренировка, която се фокусира върху всички мускулни групи. Нека това са набирания и лицеви опори, трениране на пресата, мускулите на ръцете и краката. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да изгорите допълнителни калории.
Освен да спазвате режима на пиене, можете да започнете да пиете и зелен чай. Този склад за здраве ще помогне за ускоряване на метаболизма, ще насити тялото с полезни вещества и антиоксиданти и ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка. Зеленият чай перфектно добавя енергия и ще бъде удоволствие да спортувате след такова презареждане.
Трябва да консумирате по-сложни въглехидрати сутрин, така че гладът да не се увеличава и тялото да получава достатъчно „гориво“ в режим на засилена работа.
През периода на изпълнение на комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини трябва да спите достатъчно, защото здравият сън е ключът към успешното обучение и по-бързото изгаряне на липидна тъкан под кожата. По време на сън тялото произвежда много полезни хормони, така че не подценявайте този момент, ако искате да премахнете мазнините.
Преди всяко хранене трябва да пиете чаша чиста вода, за да намалите количеството на изядената храна. В допълнение, това ще позволи на тялото да получава необходимото количество вода на ден в комфортен режим.
По-добре е да преминете към едносрични храни по време на интензивни тренировъчни периоди, за да отслабнете по-бързо, да поддържате добро здраве и да се чувствате енергични. А редовните упражнения ще ви позволят бързо да постигнете видими резултати.

За да се борите с наднорменото тегло, трябва да използвате три компонента, които ще дадат резултати - тренировки, правилно хранене и почивка...

За да се борите с наднорменото тегло, трябва да използвате три компонента, които ще дадат резултат:

тренировка,
правилно хранене,
Почивка.

Предлагам да правите тези 3 упражнения за изгаряне на мазнини всеки ден в продължение на 20 дни по един час и ще видите резултата.

Резултат: тонизирано тяло и стройна фигура

Помня: аеробните тренировки трябва да бъдат отделени отделно време, за предпочитане сутрин преди закуска. Веднага след събуждане запасите от гликоген в тялото са практически нула и има надежда, че енергията, необходима за упражненията, веднага ще дойде от мастните депа.

Важно! Тренировката трябва да продължи около час всеки ден.

По време на упражнението ще се изразходват до 1000 калории дневно (може и по-малко, всичко зависи от интензивността).

Преди тренировка направете няколко упражнения за разтягане, за да подготвите мускулния корсет преди натоварването. Правете 5 минути паузи между сериите.

1. Скачане

Скоковете са придружени от замах на ръцете и движения на краката.

Това упражнение може да се използва като загряване, ускорява пулса, увеличава кръвообращението, възобновява притока на кръв към мускулите.

По време на това упражнение работят почти всички мускули на тялото: седалището и краката, ръцете и гърба, корема.

Особено важно е да изпълнявате скачане с размах на ръцете, за да натоварите ахилесовите сухожилия, прасеца и глутеалните мускули.

За изпълнение на това упражнение са необходими 20-25 минути.

Как да правим упражнения за изгаряне на мазнини – скачане с замах на двете ръце

Начална позиция:застанете прави, изправете гърба си, ръцете покрай тялото, краката събрани. Изпълняваме скок, разтваряме краката си встрани, с ръце пляскаме над главите си. Извършваме скокове на вдишване и издишване, темпото трябва да е средно.

2. Бърпи или Бърпи

Считано за професионално аеробно упражнение, в началото ще бъде трудно за изпълнение, докато тялото свикне с темпото и натоварването. Най-ефективен за отслабване и мускулна тренировка.

Натоварването пада комплексно върху всички мускули на тялото, като се използват последователно: коремни мускули, трицепс и гръдни мускули, глутеални четириглави мускули на мускулите на бедрата.

1. Начална позиция:изправено, ръцете по тялото, краката на ширината на раменете.

2. Непълен клек: клекнете, поставете ръцете си на пода с длани, така че лактите ви да се допират вътреколяно. Не завършваме клякането, така че краката да се огъват в коленете. Отскачаме с крака и заемаме следната поза.

3. Правим щангата: гърбът е равен, погледът е прикован към пода, държим се за пръстите на краката, петите гледат нагоре.

4. Слизаме от щангата на дланите, в щангата на лактите. Опция: щангата на лактите може да се замени с лицеви опори. Скачаме и връщаме краката към дланите, правим клек.

5. Заставаме в поза на непълен клек, не сгъваме докрай коленете си, като запазваме еластичността.

6. Приемаме изходна позиция: краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото.

7. Изпълняваме скок, вдигаме ръце и пляскаме.

Изберете времето, за да го завършите сами, средно производителността се увеличава след 10 минути Burpee или Burpee.

Burpee се счита за оптимален и най-добър сред професионалните комплекси, които спестяват време и не дават шанс на мазнините да се спестят в тялото.

Упражненията за изгаряне на мазнини Burpee ще ви позволят да постигнете напомпани коремни мускули, крака, ръце и да укрепите мускулния корсет на гърба си.

3. Разработваме пъпка или упражнение "Сгъваем нож"

Разширеното упражнение за изгаряне на мазнини "Сгъваем нож" ще ви помогне да се отървете от мазнините по корема и страните, насочени към ректуса на корема.

Начална позиция:легнете на пода, ръцете зад главата и краката прави и равни. Важно: ръцете и краката не трябва да докосват пода по време на целия комплекс на това упражнение.

Следим вдишването и издишването. При издишване усукваме и движим ръцете, торса и краката едновременно нагоре, като в средата крайниците трябва да се срещнат. При вдъхновение се връщаме в изходна позиция. При движение нагоре ръцете и краката са строго прави.

Коремни мускули - Сгъваем нож

За себе си можете да изберете няколко метода на изпълнение.

Първи вариант.Правете по 5-10 пъти от всяко упражнение за изгаряне на мазнини за няколко посещения, като правите паузи между посещенията (5 минути), така че в крайна сметка да се получи едночасова тренировка.

Втори вариант.Правим упражнения за изгаряне на мазнини едно след друго, без обаждания. Тоест, първо правим скокове, след това бърпи и след „Сгъваемия нож”, като отделяме време на всеки за 20 минути или 15 минути, разреждайки с почивка от 5 минути.

Ако имате въпроси, задайте ги

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © econet

Най-добрата тренировка за отслабване се състои от упражнения, които включват няколко големи мускулни групи. Тази функционалност ще осигури максимална възвръщаемост на физическата активност. Използвайте кръгови тренировки за цялото тяло, за да постигнете ефект на изгаряне на мазнини у дома.

Как да организирате тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Въпреки факта, че обучението се провежда у дома, за ефективно изгаряне на мазнини ще ви трябва поне чифт дъмбели. Вместо това можете да използвате гира, щанга от щанга или тежести за ръцете и глезените.

Отлична придобивка за дома би била торба с пясък - това е кросфит тренировъчно оборудване, представлява продълговата чанта с дръжки, пълни с пясък. Sandbag е полезен за класически и предни клекове, той ще замени останалата част от фитнес оборудването.

По-долу е даден тридневен набор от упражнения: правете ги всеки ден, от четвъртия ден повторете упражненията от първия ден на тренировка. Вземете един ден в седмицата почивка.

Имайте предвид, че с времето тялото свиква с интензивността на тренировката, така че след месец броят на кръговете във всяка тренировка трябва да се увеличи.

По време на цялата тренировка е необходимо да поддържате сърдечната честота на оптимално ниво.

Максималният пулс не трябва да надвишава 220 минус възрастта ви.
Физическата активност с умерена интензивност предполага 50-70% от максималната ви сърдечна честота. Това е оптималният режим за изгаряне на мазнини.

Когато изпълнявате комплекса, не забравяйте за загряване на мускулите и разтягане. Ефективното загряване ще помогне за намаляване на риска от нараняване, когато правите упражнения за съпротивление, а разтягането на мускулите ви по време на охлаждане ще намали неприятната болка, която се появява в мускулите на следващия ден.

Страхотно решение би било да отидете на бягане или просто на разходка след всяка тренировка. Като възможен вариант помислете - такава физическа активност лекува и тонизира всички системи на тялото.

Първа тренировка

Упражненията в тази тренировка за изгаряне на мазнини и всички следващи са насочени към използване на максимално количество мускули.

Изпълнете 5 кръга по 12 пъти всяко упражнение. Почивайте 1-2 минути между кръговете, почивките между упражненията са 30-40 секунди.

Клек с дъмбели

Застанете прави, дръжте дъмбел във всяка ръка, с длани към бедрата. Краката на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати навън. Дръжте главата си изправена, за да не загубите равновесие и дръжте гърба си изправен.

Свивайки коленете си, бавно се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Когато се изпълнява правилно, коленете трябва да са на една и съща вертикала с върховете на пръстите на краката. Не позволявайте на коленете си да излизат извън тази равнина, за да избегнете прекомерно натоварване на ставите. Докато издишвате, се издигнете, отблъсквайки се от пода с краката си.

Обратни лицеви опори от дивана

За това упражнение се използва пейка във фитнес залата, у дома е подходящ диван или стабилен стол. Застанете с гръб към него и опрете ръцете си на ръба. Ръцете са на ширината на раменете, краката могат да бъдат изпънати напред, за начално ниво ги огънете в коленете.

Бавно спуснете торса, докато вдишвате, огъвайки лактите, докато ъгълът на лактите стане малко по-малък от 90 градуса. Дръжте лактите близо до тялото си през цялото движение.

Използвайки трицепсите, а не мускулите на краката, повдигнете торса си до изходна позиция. Докато напредвате, можете да хвърлите краката си върху отоман или ниска табуретка, за да усложните упражнението.

Махи гира или дъмбел

Вземете дъмбел, така че да е перпендикулярен на пода, или използвайте гир. Свийте леко коленете си, издърпайте бедрата назад. Завъртете дъмбела между краката си и го бутнете обратно нагоре, за да го повдигнете. В този случай бедрата трябва да създадат достатъчно инерция, за да вдигнат тежестта.

Обратното движение на дъмбела трябва да се контролира. Напредъкът в упражнението се постига чрез увеличаване на височината на точката на изтласкване на kettlebell.

Усукване

Легнете по гръб, краката могат да бъдат изправени на пода или огънати под прав ъгъл на пейката. Поставете ръцете си от двете страни на главата си, не се препоръчва да заключвате пръстите си в ключалката - това ще създаде прекомерно натоварване на врата. Натиснете долната част на гърба си в пода, за да изолирате по-добре коремните си мускули.

Докато издишвате, повдигнете раменете си от пода, като същевременно напрегнете коремните мускули. Не повдигайте долната част на гърба си от пода. Задръжте в горната част и бавно спуснете раменете си, докато вдишвате. Съсредоточете се върху контролираното изпълнение на упражнението, не използвайте инерция при движение.

Лицеви опори

Това упражнение работи не само върху мускулите на ръцете, но и върху цялото тяло. Лесно е да го модифицирате според вашите собствени изисквания и да го усложните до напреднало ниво. Начинаещите могат да започнат, като правят лицеви опори от коленете си и поставят ръцете си малко по-широки от раменете.

Разпределете телесното тегло равномерно от пръстите на ръцете до пръстите на краката, дръжте гърба изправен, така че тялото да образува права линия от раменете до пищялите. Бавно огънете лактите и спуснете тялото си на пода възможно най-ниско. Просто стиснете бавно тялото нагоре, докато не изправите ръцете си.

Втора тренировка

В тази тренировка за изгаряне на мазнини не е нужно да броите. Ще се използва стенен часовник или таймер на смартфон. Всички упражнения трябва да се изпълняват максимален брой пъти непрекъснато в продължение на 30 секунди.

Правете 4 кръга за 30 секунди всяко упражнение. Почивайте 1-2 минути между кръговете, почивките между упражненията са 20-30 секунди.

Напади с дъмбели

Застанете изправени с дъмбели отстрани. Докато вдишвате, пристъпете напред с десния си крак и се спуснете, като държите торса си изправен и поддържате равновесие. Не позволявайте на коляното ви да излиза напред покрай пръстите на краката ви, тъй като това ще доведе до прекомерно натоварване на колянната става.

Уверете се, че долният ви крак е перпендикулярен на пода. Избутвайки петата от пода, докато издишвате, се издигнете обратно в първоначалната позиция. Повторете упражнението на единия крак необходимия брой пъти и преминете към втория крак.

Наведени с гири или дъмбели

Вземете дъмбели, обърнете дланите си към тялото, ръцете изпънати напред на бедрата. Свийте леко коленете си и наклонете тялото си надолу, докато гърбът ви е успореден на пода. В същото време отведете бедрата назад, дъмбелите остават под тялото близо до краката. Гърбът остава прав, гледайте напред. Бавно се изправете, като избягвате резки движения.

дъска

Това упражнение работи чудесно върху коремните мускули, също така ангажира мускулните групи на гърба, гърдите, краката и седалището. В зависимост от нивото на обучение, щангата може да се изпълнява с различна степен на трудност: на лакти, на изпънати ръце, на една ръка или с повдигнат крак, настрани или с главата надолу. Изберете подходящата опция от.

Повдигане на дъмбели от раменете

Упражнението се изпълнява в изправено или седнало положение. Ако имате проблеми с гърба, използвайте опцията за сядане, като се облегнете на облегалката на стол. Вземете дъмбелите, завъртете дланите си напред. Повдигнете дъмбелите към раменете си, наблюдавайте позицията на лактите, те трябва да са насочени встрани. Бавно повдигнете ръцете си над главата и по същия контролиран начин спуснете ръцете си обратно към раменете, като избягвате резки движения.

въже за скачане

Скачането на въже е чудесно за загряване на мускулите. Скочете за 30 секунди с двата крака едновременно. Дръжте гърба си изправен, докато скачате. За да бъдете по-ефективни, скачете с нормална скорост за първите 20 секунди, след което увеличете интензивността колкото можете за останалите 10 секунди.

Упражнения за третата тренировка

Третият комплекс, подобно на предишните, е много подобен на кръгъл или на.
Изпълнете 4 кръга за 30 секунди. Почивайте 1-2 минути между кръговете, почивките между упражненията са 20-30 секунди.

Махи крака

Застанете прави и последователно повдигайте краката си, така че кракът да е успореден на равнината на пода. Не люлейте по време на упражнението, движението трябва да се извършва благодарение на мускулите на краката, а не на импулса, генериран по време на замаха. Ако имате проблеми с баланса, облегнете се с една ръка на облегалката на стол или стена.

Клек с дъмбели с изхвърляне

Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте дъмбелите до раменете, обърнете дланите си към тялото. Спуснете се в клек, избутвайки задните си части навън, сякаш седите на стол. Бедрата са успоредни на пода; уверете се, че коленете ви не минават покрай върховете на пръстите на краката ви.

Отблъснете пода с петите си и се изправете, като повдигате дъмбелите над главата си. След това незабавно се спуснете в клек. Продължете да се движите, без да спирате.

Лицеви опори

Правете лицеви опори, както в първия ден на тренировката. Докато напредвате, това упражнение може да се затрудни с помощта на гумена лента или тежести. Усъвършенствана версия на лицеви опори може да се прави под наклон, като краката ви се поставят на диван или пейка. Приемливо е да използвате спортна топка или да правите лицеви опори с памук за изграждане на експлозивна мускулна сила.

Дъска с една ръка

Заемете позиция за лицева опора с опора на пръстите на краката. Упражнението може да се прави с лакти или да се наведете с прави ръце. Изпънете едната ръка напред, дръжте гърба си изправен. Задръжте тази позиция, върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението с другата ръка. На напреднало ниво опитайте да смените ръцете на тежестта, без да се връщате в изходна позиция.

Гребане с дъмбели в наклон към колана

Вземете дъмбели, обърнете дланите си към тялото. Свийте малко коленете си. Наведете се напред с гръб почти успореден на пода. Дъмбелите са под тялото на изпънати ръце.

Поддържайки тялото в неподвижно положение, докато издишвате, повдигнете дъмбелите встрани. Дръжте лактите близо до тялото си, не закръгляйте гърба си. В горната точка стегнете мускулите на гърба, след което бавно спуснете дъмбелите, докато вдишвате.

Предпазни мерки

Не си мислете, след като сте свързали физическа активност, можете да ядете всичко и колкото искате. Всъщност поне 50% от успеха в отслабването се крие в.

Ключът към загубата на тегло е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Интензивен набор от упражнения ще принуди тялото да изразходва калории. В същото време не е нужно да гладувате, достатъчно е да създадете разлика от 10-20%, за да отслабнете, без да застрашавате здравето.

Не забравяйте да пиете вода по време и след тренировка, за да останете хидратирани. Носете подходящи дрехи и обувки за тренировка - домашните чехли няма да работят! Мускулната сила, която се появява при начинаещи ден след тренировка, е нормална реакция на тялото. Ако обаче болката в мускулите започне по време на тренировка или веднага след нея и продължи повече от седмица, това е причина да посетите лекар.

Ако сте диагностицирани с хронични заболявания, трябва да се консултирате и с Вашия лекар преди да започнете тренировка. Пропуснете тренировка, ако имате настинка, не се чувствате добре, прилошавате или имате болка в гърдите. Не започвайте да тренирате, ако имате високо кръвно налягане - най-вероятно по време на физическа активност то ще се повиши още по-високо. Имайте предвид как се чувствате, ако имате диабет: някои упражнения могат да доведат до понижаване на кръвната ви захар.

Днес огромен брой хора имат проблеми с наднорменото тегло. Тази тема е особено загрижена за жените.

Натрупването на излишни килограми често се случва поради съвременния ритъм на живот. Но ежедневието не отменя модата за красива и стройна фигура. въпреки това излишната мазнина може да повлияе неблагоприятно не само на външния вид, но и на състоянието на целия организъм.

Има различни упражнения за пресата у дома, фитнес зала за жени. За най-добрите и най-ефективните, прочетете нататък.

За да върнете фигурата в нормалното й състояние, трябва да преразгледате начина си на живот и да се отървете от мастните резерви, които вече са натрупани. Най-ефективният начин да възвърнете хармонията е да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини.

Характеристики на тренировките за изгаряне на мазнини

Тренировките за изгаряне на мазнини за жени ще помогнат да върнете умността на фигурата.Същият ефект не може да се постигне нито с чудодейни кремове, нито най-добрите диети. Тези опции не работят поотделно – излишните килограми и целулитът ще останат във всеки случай.

Този тип обучение има две отличителни положителни качества:

могат да се използват при наличие на всякаква физическа годност;
занятията могат да се правят у дома или във фитнеса.

Те обаче трябва да бъдат внимателно подбрани. Ако изпълнявате целия списък от упражнения, които са известни във фитнеса или у дома, това няма да е достатъчно.Това отношение често затруднява процеса на отслабване, дори ако се провеждат редовни тренировки.

Съвременните тренировки за изгаряне на мазнини за жени са поразителни със своето разнообразие.

За да изберете вида на обучение, трябва да вземете решение за целта:

За да поддържате тялото в добра форма и да предотвратите набора от нежелани килограми, си струва да се даде предпочитание на аеробните кардио тренировки.
За значителна загуба на тегло силовите упражнения са идеални.
За тези, които искат да постигнат най-добър резултат, много професионалисти съветват да комбинират силови и аеробни тренировки.

При всяка тренировка за изгаряне на мазнини е важно:

спазвайте редовността;
да се придържате към определена диета;
комбинират видове обучение;
постепенно увеличавайте натоварването.

Упражнения за изгаряне на мазнини - основните правила

1. Тренировка с високо темпо.Не трябва да се фокусирате върху тренировките в сектора за изгаряне на мазнини (50-70% от пулса от максимума).

При този метод се консумират основно мазнини, но често това се отразява само в проценти, а не в количество. Например, повече калории се изгарят за същото време при бягане, отколкото при ходене.

2. Към избора на класове трябва да се подхожда с особено внимание.Колко енергия се изразходва през периода на упражненията зависи не само от тях, но и от положените усилия, продължителността и редовността на тренировките.

3. Увеличете издръжливостта и силата.Чрез увеличаване на натоварването на големите мускулни групи (крака, гърди, гръб), можете да увеличите скоростта на изгаряне на мазнини. Колкото повече мускули участват в работата, толкова по-бързо се изразходват калориите. Тези упражнения включват клекове.

4. Поддържайте необходимото темпо.Класовете, които се изпълняват с добро темпо през цялото време, помагат за постигане на най-добър ефект на изгаряне на мазнини.

5. Разгледайте интервалните тренировки.Интервалното обучение е редуване на периоди на натоварване и възстановяване. Те са в състояние да увеличат максимално броя на изгорените калории, което ще даде невероятни резултати за по-кратко време.

За да започнете, си струва да направите 2 минути. и дайте на тялото 2 минути. Почивка.

6. Използвайте собственото си тегло.Упражненията, при които се полагат усилия за борба с гравитацията, са по-ефективни. Например ходене или бягане вместо плуване или колоездене. Работата със собственото си тегло води до факта, че тялото консумира повече калории.

7. Нека денят ви бъде активен.Учените са доказали, че хората, които са активни, изразходват 300-400 kcal повече от тези, които са мързеливи.

8. Опитайте се да тренирате на празен стомах.Упражнението на празен стомах ви позволява да изгаряте повече мазнини.

Но трябва да бъдете изключително внимателни: продължителна „гладна стачка“ преди занятията може да има страничен ефект - напълно възможно е тялото да не издържи на интензивността или продължителността на натоварването.

9. Използвайте ефекта на afterburn.Упражненията с висока интензивност имат едно страхотно качество – ефектът на изгаряне на мазнини продължава дори след приключване на тренировката.

Това е ефектът от "последващо изгаряне" (или повишена консумация на калории). Активирането му става при натоварване със сърдечна честота 75% или повече от максималната.

10. Опитайте се да увеличите интензивността на натоварванията.Плавното увеличаване на интензивността на тренировката ви позволява да подобрите напредъка на тренировките за изгаряне на мазнини.

Тренировки за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса

Упражненията за изгаряне на мазнини могат да се правят както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала. За да изберете най-подходящия вариант, трябва внимателно да проучите всички качества и на двата вида класове.

фитнес

Професионалисти:

Професионална екипировка - симулатори, спортно оборудване и др.
Опитен инструктор, който ще ви помогне да изпълните всички упражнения правилно, да избегнете наранявания, да изберете правилната тренировъчна програма и диета.
Среда от хора, които преследват общи цели.
Спортни фигури, които помагат за вдъхновение.

минуси:

За да посетите някои фитнес зали, ще ви трябват впечатляваща сума пари.
Ще трябва да се адаптирате към режима на работа на центъра.
Много дами, които имат несъвършена фигура, могат да се смутят от присъствието на красиви годни момичета наблизо.

Домашни условия - плюсове и минуси

Професионалисти:

Часовете са напълно безплатни.
Времето за обучение зависи от индивидуалните предпочитания.
Няма нужда да ходите никъде и да бързате.
Вкъщи няма никой, така че няма ограничения.

минуси:

За домашни тренировки ще ви трябва огромна воля, т.к. мързелът може да победи желанието за отслабване.
Липса на специално оборудване.
Създайте своя собствена програма за упражнения и диета. Това ще отнеме доста време. Ще трябва да изучите значително количество подходяща литература. Грешният избор ще доведе до липса на желания резултат или дори до увреждане на здравето.

Тренировки с верига за изгаряне на мазнини за жени

Кръговото обучение включва набор от упражнения, които принуждават всички мускулни групи да работят. Интервалите между различните упражнения трябва да бъдат сведени до минимум. Натоварвайте всяка мускулна група последователно.

Предимства на кръговата тренировка:

спестяване на време (комплект от упражнения продължава около 30 минути);
висока интензивност, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини;
повишаване на физическата издръжливост;
изследването на всеки мускул, което е гаранция, че масата им ще остане същата;
ускоряване на метаболизма;
укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
достъпност за начинаещи;
упражненията могат да се правят у дома.

минуси:

Мускулната маса не се увеличава.

Основни правила:

Подгответе график за обучение. Вземете 2-3 упражнения за всяка част от тялото или 5-6 за повечето мускули.
Преди да започнете тренировката, направете загрявка.
Първото упражнение за всяка мускулна група трябва да бъде най-лесно. Това е необходимо за подготовка на мускулите за последващи натоварвания.
Внимателно избирайте свободните тежести. Не е нужно да са много тежки.
Всяко упражнение може да се повтори от 10 до 50 пъти.
Опитайте се да не отлагате времето за тренировка (до 30 минути). Ако увеличите продължителността, рискувате да загубите част от мускулния обем.
За общо здраве се препоръчва провеждането на занятия 2-3 пъти на 7 дни.
Пълното възстановяване на мускулите отнема 48 часа.

Основните компоненти на кръговото обучение:

Клек.Формирайте мускулите на седалището. Ако искате да постигнете по-голям ефект, тогава собственото ви тегло може да бъде допълнено с дъмбели или щанга.
Лицеви опори.Трениране на мускулите на гърдите и ръцете поради телесно тегло.
Приклекнат акцент – преминаване със скок от поза като лицеви опори към клек.
"Морска звезда" - скачане с раздалечени ръце и крака.Препоръчително е да се изпълнява ритмично;
Натиснете замах.Укрепва пресата. По време на занятията натоварването трябва да пада върху горната и долната преса.
скачане на въжеса кардио упражнение, дава добро натоварване на краката.

Бягане на совалка.Това предполага непрекъснато движение от една точка до друга. При завъртане трябва да клекнете и да стигнете до пода. Опитайте се да развиете максимална скорост.

Завършете кръговата си тренировка с джогинг.

За домашна работа можете да добавите още няколко ефективни опции към тези упражнения. Препоръчва се извършване на напади, махове с крака, „велосипед“.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировките имат благоприятен ефектвърху метаболизма, състоянието на сърдечно-съдовата система, фигурата.

Кардио класовете помагат за постигане на желания ефект за кратък период от време, но това е възможно само в комбинация с правилно хранене. Струва си да знаете, че изгарянето на мазнините се случва след 20 минути активни упражнения.

Характеристики на кардио тренировките

предимства:

най-бързото изгаряне на мазнините;
способността да се отървете от целулита;
укрепване на мускулите, отговорни за дишането;
ползи за сърдечния мускул;
подобряване на кръвообращението;
повишен метаболизъм;
полза за пациенти с хипертония (понижаване на налягането);
намаляване на риска от развитие на диабет;
увеличаване на обема на белите дробове;
укрепване на мускулите;
намаляване на сърдечната честота в покой;
благоприятен ефект върху нервната система;
намаляване на риска от припадъци.

Плуването е едно от кардио упражненията, които могат да помогнат за изгаряне на мазнини.

недостатъци:

при някои видове кардио тренировки се натоварват силно ставите, сърдечно-съдовата система и връзките;
тренировъчната програма трябва да бъде внимателно подбрана въз основа на физическото състояние.

Кардио тренировката за изгаряне на мазнини у дома е подходяща за тези, които нямат достатъчно време и пари да посетят спортния център.

Без специално оборудвана стая можете да правите джогинг, степ аеробика, йога, да играете бадминтон, да ходите пеша или да карате колело (ако имате такъв).

Също така популярни в кардио тренировките са гребане, елиптични тренажори, плуване, бокс.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини: примери и ползи

Упражненията, при които енергията се генерира поради увеличеното снабдяване с кислород към тялото, се наричат аеробни.

Те включват:

танцуване;
аеробика;
плуване;
умерено бягане;
ходене с бързи темпове;
някои ежедневни дейности.

Всички тези класовете перфектно повишават издръжливостта на тялото и укрепват сърдечно-съдовата система.Могат да се използват и ако има желание да отслабнете малко (2-3 кг на месец).

Те обаче не са подходящи за продължителни упражнения с цел отслабване, т.к. след един месец тренировки процесът на загуба на излишни килограми се забавя и мускулната маса започва да гори.

За да постигнете ефект на изгаряне на мазнини, тренировката трябва да продължи поне 40 минути., защото използването на мастните запаси като гориво започва едва след 20 минути. класове. След прекратяване на упражненията тялото спира да гори допълнителни калории.

По време на тренировка сърдечната честота трябва да бъде най-малко 60% от максималната. Можете да изчислите максималния пулс за жени по формулата: 220 - възраст.

Завършване на класовете

Най-доброто време за кардио е сутрин.По това време на деня тялото все още не е уморено и пълно с енергия. Но си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото. Има и ситуации, когато не е възможно да се тренира сутрин.

Кардио в комбинация със силови тренировки.Първо трябва да правите кардио упражнения и след това да преминете към упражнения за сила. Тази комбинация ще бъде чудесно решение за тези, които искат да отслабнат.

Можете да включите кардио в началото, средата и края на силовата тренировка. Въпреки това, един кардио период не трябва да продължава повече от 20 минути, в противен случай можете да изтощите тялото.

Интервални тренировки за изгаряне на мазнини

Интервалните тренировки са набор от силови и кардио упражнения, между които се правят малки почивки.

Такива упражнения карат цялото тяло да работи, увеличават максимално пулса и помагат на тялото да консумира повече кислород. Те изискват много енергия, така че трябва да бъдат строго ограничени по времетраене и честота.

Максималното време за една тренировка е 20-30 минути, която може да се изпълнява не повече от 3-4 пъти през седмицата.

Положителни черти:

изгаряне на мазнини 4 пъти по-бързо;
ускоряване на метаболизма;
развитие на мускулите;
повишена консумация на калории по време на периода на възстановяване;
повишаване на издръжливостта на тялото;
време за тренировка е 20-30 минути;
няма нужда да практикувате всеки ден;
изпълнение у дома;
няма загуба на мускулна маса.

Отрицателни страни:

не се препоръчва за начинаещи (можете да започнете интензивни тренировки след 2-3 месеца обучение);
не е подходящ за хора с наранявания, сърдечна недостатъчност или други заболявания на сърдечно-съдовата система;
невъзможност за изпълнение с наднормено тегло (ИТМ> 30).

Интервалното обучение може да се състои от едно упражнение за повечето мускули(скоростно бягане, клекове, лицеви опори и др.). Трябва да се повтаря по време на тренировка с най-бързо темпо. Този метод ви позволява да постигнете невероятни резултати от 5 минути тренировка.

Силова тренировка за изгаряне на мазнини

Силовите упражнения са много ефективни за отслабване. Те изискват повече енергия, което ви позволява да изгаряте повече въглехидрати и да изграждате мускулна маса. Колкото по-голям е обемът на мускулите, толкова по-добър е метаболизмът и толкова повече калории се изразходват.

Предимства на силови тренировки:

поддържане на мускулния тонус;
растеж на мускулна маса;
подобрена производителност и издръжливост;
интензивно изгаряне на мазнини;
увеличаване на костната плътност;
намаляване на риска от много заболявания (захарен диабет, сърдечно-съдова система, нервна системаи т.н.);
удължаване на младостта на тялото.

Най-често срещаните силови упражнения са:

лицеви опори;
набирания;
клекове със свободно тегло;
флексия с тежести;
издърпване на крака, легнали по гръб;
преса с щанга;
размахайте краката си;
къдрици за бицепс с дъмбели.

Основни правила за силова тренировка:

Използване на основни упражнения.Не зареждайте само проблемните зони. Основните упражнения, изпълнявани в една тренировка, ще натоварят повечето мускули, което ви позволява бързо да стигнете до по-добър резултат.
редовност.За да отслабнете по-бързо, трябва да тренирате по-интензивно. Това може да стане само чрез редовни упражнения.
Използване на "правилния" товар.Загрейте с леки тежести преди тренировка. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения с тегло 80% от максималното. Упражненията трябва да се изпълняват 5-6 пъти.
Използвайте интензивни и кръгови тренировки.Периодите на почивка не трябва да надвишават 90 секунди.
Бъди търпелив.Преди резултатът да стане забележим, тялото трябва да се адаптира към натоварванията. Отслабването е дълъг процес, така че ефектът не се проявява веднага, а постепенно.

Хранене преди тренировка за изгаряне на мазнини

Ако часовете се провеждат сутрин, най-добре е да тренирате на празен стомах. В други случаи, за да се принуди тялото да използва собствените си мастни запаси, се препоръчва да се ядат храни, които съдържат само протеини и въглехидрати.

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия на мозъка и мускулите. Протеините не изпълват тялото с енергия, а повишават протеиновия синтез в мускулите. Протеинова храна преди тренировка е необходима за хората, които искат да увеличат мускулна маса.. Препоръчително е да го използвате половин час преди тренировка.

Преди тренировка можете да ядете плодове (с изключение на банани и грозде), птиче месо, яйца, зърнени храни, мляко и протеинови шейкове.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

За да изградите мускули, трябва да ядете в рамките на 20 минути. след тренировка.Ако това не се направи, тогава растежът на мускулната маса няма да настъпи, само малко мазнини ще бъдат изгорени.

Храненето след тренировка, както и преди, не трябва да включва мазнини. Веднага след класа се препоръчва да се насити тялото с въглехидрати, изразходвани за упражнения.За това са идеални плодове или прясно изцедени сокове (най-добрият вариант е портокал).

След като възстановите въглехидратния баланс, трябва да се погрижите за мускулите. Може да бъде протеиново хранене или протеинов шейк.

Какво да пиете преди и след тренировка за изгаряне на мазнини

30 мин. Преди тренировка можете да пиете кафе без добавки. Тези, които не обичат кафето, могат да го заменят със силен чай (най-добре е зеленият).

Пиенето на тези напитки ще даде на тялото ви енергийния тласък, от който се нуждае, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини по време на тренировката си и да не се чувствате повече уморени. дълго време. Също Преди всяка тренировка се препоръчва да се пие 200 мл вода.

Веднага след като обучението приключи, по-добре е да не използвате нищо. При силно чувство на глад обаче можете да си позволите мляко или протеинов шейк.

Важно е да пиете течности по време на всяка дейност. Най-малкото обезводняване може значително да намали ефективността на една тренировка.

В процеса на тренировка работата на рецепторите се притъпява, така че може да не изпитвате жажда. Трябва да пиете на всеки 20 минути. малки глътки (количеството течност зависи от степента на изпотяване).

Пълна тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Тези, които тренират у дома, трябва внимателно да изберат тренировъчна програма. Трябва да се направи, като се вземат предвид следните фактори:

целта на уроците;
здравен статус;
количеството свободно време;
степен на завършеност;
проблемни зони.

За всяка отделна част от тялото има упражнения, които се различават едно от друго. Помислете за упражненията за всяка проблемна зона поотделно.

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема и страните

Началната позиция е подобна на тази, която трябва да се заеме с лицеви опори, само с ръце трябва да се облегнете на маса или стол. И сега правим непълни лицеви опори. Започнете с малко и постепенно увеличете до 20.
Седнете на пода и се облегнете на лактите.С помощта на лактите преминаваме на кратко разстояние напред, а след това в обратна посока.
Клек.За да получите резултата, следвайте правилата за изпълнение. По време на клекове гърбът трябва да е плосък, а ръцете да са успоредни на пода. Връщането в изходна позиция трябва да бъде плавно. Препоръчително е да се изпълнява 10-15 пъти.
Позиция - краката на ширината на раменете, поставете дясната ръка от дясната страна. Издърпайте лявата ръка с пружиниращи движения надясно. След това повтаряме същото с втората ръка. Направете 8 повторения от всяка страна.
Легнете по гръб.В тази позиция леко повдигнете краката си, леко свити в коленете. Щом стигнете до горната точка, задръжте малко и след това бавно спуснете. Повторете 20 пъти.

Упражнения за корем за изгаряне на мазнини

За изпомпване на пресата описаното по-рано упражнение е идеално (при което, докато лежите по гръб, трябва да повдигнете леко свити крака).
Упражнение, познато на всеки от детството - повдигаме тялото в седнало положение, без да помагаме с ръцете си.

Лежайки по гръб, е необходимо да повдигнете тялото и краката, като се опитвате да достигнете с ръце върховете на пръстите на краката. Това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед.
Дъска. Лежаме на твърда повърхност с корем и се облягаме на лакти. Ръцете трябва да са огънати под ъгъл 90, а глутеусите и коремните мускули трябва да бъдат изтеглени навътре. Задръжте позицията за 1 мин.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в ръцете

Упражнения със собствено тегло:

1. Сядаме на пода, опираме краката и ръцете си зад тялото.След това с рязко движение откъсваме задните части (тялото трябва да е успоредно на повърхността на пода).

За допълнителен ефект създаваме напрежение в пресата и задните части. Изпълняваме 60 пъти.

2. Упражнението се извършва с помощта на стол или табуретка.Сядаме, длани се опират в седалката, откъсваме задните части от повърхността и леко увисваме дупето надолу. Бавно спуснете надолу и след това се върнете в изходна позиция.

По време на упражнението се опитваме да не помагаме с краката си - основното натоварване трябва да пада върху ръцете. Правете упражнението с бавно темпо. Препоръчително е да направите 20 подхода.

Тренировка с тежести:

В такива опции се използват дъмбели или всеки друг предмет, който е удобен за държане в ръцете си (например бутилки с вода).

1. Вчертаваме стомаха, спускаме задните части надолу(бедрата са успоредни на пода). Фиксираме позицията в най-ниската точка, поставяме ръцете си близо до тялото. Свиваме ръцете си. бавни движения. Изпълняваме 20 пъти за всяка ръка.

2. Поставяме краката си на ширината на раменете и огъваме тялото на малко по-малко от 90.Гърбът трябва да е прав. Повдигнете ръцете си, докато се изравнят с раменете. Изпълняваме 25 пъти.

Упражнения за изгаряне на мазнини в краката

Класическите клекове ефективно се справят с излишния обем на краката.За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите, краката трябва да са на ширината на раменете. След това спускаме бедрата възможно най-ниско до пода, ръцете са изпънати напред, а гърбът е прав.

Правим възможно най-много пъти. След като тялото свикне с натоварването, можете да усложните упражнението с дъмбели.

Упражнения за премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрата

1. Легнете по гръб с задните части на ръцете(длани докосват пода). Повдигаме краката перпендикулярно на тялото и ги разпространяваме възможно най-много встрани, след което ги повдигаме до първоначалното им положение. Изпълняваме 20-30 замаха.

2. Клек с широко раздалечени крака.Разтваряме широко краката си. Пръстите на краката не трябва да изглеждат прави, а леко встрани. След това започваме да слизаме, измествайки тялото настрани. Ние ставаме.

Следващият клек се изпълнява с изместване на бедрата в обратна посока. По време на упражнението гърбът остава прав. Изпълняваме максимален брой клекове.

3. Заставаме близо до стола и се хващаме за него с една ръка.Краката трябва да са плътно притиснати един към друг. Извършваме замах с крака встрани (опитайте се да не отвеждате крака си назад или напред). Обърнете другата страна и направете същото с другия крак.

Упражнения как да отслабнете над коленете

1. Застани на колене. Гръбнакът трябва да е изправен, а задните части не трябва да докосват пода.Бавно отхвърляме тялото назад и със същото темпо се движим в обратна посока. За да започнете, направете 10 повторения.

2. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на бедрата.Преместваме единия крак напред и спускаме надолу, докато бедрото е успоредно на пода.

Повтаряме същото за другия крак. Първо изпълняваме 10 пъти на всеки крак.

Упражнения за изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото у дома

1. Лежаме на лявата страна и се облягаме на лакътя. Поставяме дясната ръка пред нас и свиваме краката под ъгъл от 90.Веднага след като заемем правилната позиция, повдигаме десния крак възможно най-високо и го спускаме.

Правим същото и от другата страна. За всеки крак правим 20-30 повторения.

2.Високи колене при бяганеРаботи чудесно за мастните натрупвания в областта на бедрата. Можете да бягате на място, опитвайки се да достигнете нивото на таза с коленете си.

3. Колело.Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и ги огънете в коленете. След това завъртаме краката с кръгови движения, които наподобяват въртене на педали. Продължителността на упражнението е най-малко 5 минути.

как да се отървете от упражненията за мазнини в гърба

1. Лицеви опори.Легнете с лицето надолу на пода. Почиваме на дланите и пръстите на краката (гърбът трябва да е прав). Бавно слизаме докрай и след това бавно се издигаме. Правим максимален брой повторения.

2. Ако физическата форма не ви позволява да изпълните класическа лицева опора, тя може да бъде облекчена. За това имате нужда извършвайте същите действия, само ръцете могат да бъдат поставени по-високо(например изберете таблица като опорна точка).

3. Легнете по корем, така че тялото да образува права линия.След това откъсваме ръцете и краката възможно най-високо от повърхността. След като достигнете най-високата точка, трябва да се забавите малко. Изпълняваме 10 повторения.

как да се отървете от мазнините под мишниците упражнения

1. Лицеви опори на коленете.Може да се направи със свободни тежести. Взимаме дъмбели, без да ги пускаме, ставаме на четири крака. Сгъвайки ръцете си, се поддаваме на гърдите до пода, както при стандартна лицева опора.

След това повдигаме една от ръцете успоредно на линията на раменете. Издигаме се и повтаряме стъпките, само с другата ръка.

2. За това упражнение имате нужда легнете по гръб на пода, като държите дъмбели в ръцете си.Ръцете са поставени перпендикулярно на торса. След като започнем да ги отглеждаме встрани с плавни движения. Дръжте ръцете си леко свити. Събираме заедно.

3. Предишното упражнение се изпълнява и в изправено положение, вкл.

Предотвратяване на поддържане на оптимално тегло

За да се постигне перфектна фигура, важно е не само да свалите излишните килограми, но и да успеете да не натрупате нови. За да не се налага непрекъснато да се справяте с излишните телесни мазнини, трябва да спазвате някои правила за превенция на затлъстяването, а именно:

Хранене

Преди всичко, наднормено теглосе появява поради недохранване. За да имате стройна фигура, трябва да ограничите приема на мазни и солени храни, сладкиши, консерви и др. Също така не се препоръчва закуска в движение (особено бързо хранене).

По-добре е да се даде предпочитание на плодове, зеленчуци, храна на пара или вода. По-голямата част от консумираните калории трябва да се разпределят между закуската и обяда.

Ако има нужда да отслабнете малко, тогава е достатъчно да създадете малък калориен дефицит - в никакъв случай не трябва да гладувате. За да се изчисли правилно калоричното съдържание на дневната диета, има формула - телесно тегло, умножено по 22.

Отказ от алкохол

Тези, които се стремят да имат зашеметяваща фигура, трябва да забравят за алкохола.Той допринася за отлагането на висцерална мазнина, която се натрупва не под кожата, а близо до вътрешните органи.

Такива мастни натрупвания се отстраняват по-трудно, а освен това могат да причинят и много здравословни проблеми.

Бъди активен

За да се поддържа телесното тегло на същото ниво, е необходимо да се балансира броят на изядените и изразходвани калории. За да не се налага да съкращавате твърде много ежедневната си диета, имате нужда от повече физическа активност.

Режим и емоционално състояние

Неправилният сън, тревогите и стресът водят до смущения в организма, които могат да предизвикат повишаване на апетита. За да сте във форма, трябва да се предпазите от негативни емоции и да спите около 8 часа на ден.

Болести

Някои заболявания (като диабет или заболяване на щитовидната жлеза) причиняват неизправности в организма, които могат да доведат до наднормено телесно тегло. Ако вече имате някакви заболявания, преди да се опитате да отслабнете чрез диетични ограничения или упражнения, е необходимо лечение.

Ако отслабнете правилно, след известно време ще можете да придобиете стройна и тонизирана фигура, за която сте мечтали толкова дълго. Освен това спазвайте всички превантивни мерки, които ще ви помогнат да поддържате постигнатия резултат в продължение на много години.

Кардио упражнения. АЕРОБИКА у дома за начинаещи:

Тренировки за изгаряне на мазнини за жени:

За да отслабнете бързо и ефективно, упражненията за изгаряне на мазнини ще ви помогнат. В специалния фитнес силовият елемент се редува с аеробен, в допълнение към коремните мускули, краката, ръцете и работата на тялото се изгарят калории и отлагания. За да намалите обема отстрани и корема, не е необходимо да ходите на фитнес, упражненията се правят лесно у дома.

Начини за премахване на мазнините от корема

Излишните килограми идват лесно, а отслабването често отнема месеци, като полага много усилия. Има няколко ефективни метода и мотивации как да изгорите мазнините по корема за кратко време.

Целта трябва да е постижима. Няма нужда да се опитвате да загубите всичко излишно, например за една седмица, измъчвайки се с глад и така нататък. Трябва да можете да отслабнете разумно постепенно.

В диетата на човек, който губи тегло, трябва да присъстват зеленчукови и плодови ястия. От растителните продукти метаболитният процес се ускорява, мазнините се разграждат и отделят, калориите се изгарят. Редовната консумация на протеини помага за отслабване, голям процент енергия се изразходва за тяхното усвояване.

Не можете без наличието на пълнозърнести храни в диетата. Научно е доказано, че хората, които не могат да живеят без кафяв ориз, овесени ядки, киноа или пълнозърнест хляб, не развиват мазнини по корема.

Порциите храна трябва да са малки и често да се приемат. Преяждането води до още повече наддаване на тегло, желателно е усещането за ситост след всяко хранене да е непълно. Здравословните закуски или ястия трябва да се разпределят 5 или 6 пъти на ден.

Фитнес ентусиастите знаят как да изгарят големи мастни запаси. Комплексът от силови тренировки помага добре, като ускорява метаболизма и постепенно освобождава тялото от излишните килограми.

Работете ефективно със системата. Начинаещите трябва да бъдат внимателни, това ще отнеме много физическа сила. Можете да използвате прости интервални тренировки, като редувате висока и ниска активност. Системата за кардио упражнения също помага за изгарянето на мазнините в хълбоците и корема.

Ако периодично се отпускате с помощта на алкохол, който е доста калоричен и злоупотребата с него може да наруши метаболитните процеси в тялото, ще бъде трудно да отслабнете. Изключение прави умереното и рядко използване на червено трапезно вино.

Основи за загуба на тегло

Отлаганията включват подкожна и вътрешна (висцерална) мазнина. Намаляването на вътрешния слой се влияе от активните метаболитни процеси на веществата в тялото, премахването на подкожната мазнина се улеснява от комплексни мерки, състоящи се от: а) здравословно хранене, б) активно забавление и упражнения, в) процедури при козметика офис.

Здравословната диета е от полза за цялото човешко тяло на всяка възраст, пол и тегло. Ако се храните рационално и балансирано, метаболитните процеси ще протичат според очакванията, тялото ще е бодро и красиво, настроението ще е добро.

Твърдите диети не винаги са необходими, всеки е индивидуален. Не е нужно постоянно да се отказвате от малки сладки, като малко шоколадче или няколко сладки на ден (но не всеки). Мярката е важна във всичко. Но ще трябва да изключите газирани напитки, пържени храни с много олио, чипс, хамбургери и други заведения за бързо хранене.

Какво ще бъде балансирано меню избират тези, които губят тегло, понякога с помощта на диетолог, лекуващ лекар или фитнес треньор.

редовен упражнениедори е възможно да се правят еластични спортни момичета от понички. Упражнения за изгаряне на мазнини:

Ако въртите обръча за около 40 минути. на ден талията ще придобие красиви гладки очертания, а коремът ще стане по-плосък.
Долната преса може да бъде изпомпана чрез усукване на краката с „Велосипеда“. Простата гимнастика се прави в легнало положение на гърба, краката се издигат нагоре, изпълняват ротационни движения като „колоездене, въртене на педали“. Като начало всеки крак извършва 100 движения, след това повече.
Повдиганията на краката трябва да се практикуват, докато лежите по гръб, краката са повдигнати прави и съединени заедно под ъгъл от 45 °. Упражнението става по-трудно, ако краката са фиксирани във въздуха за няколко секунди.
Ефективно се занимавайте с люлеене на пресата, упражненията могат да се изпълняват по различни начини, основното е да се научите как да повдигате тялото от легнало положение. Чрез изпомпване на коремните мускули изгаряме мазнините по корема.
Упражнението Махало се предшества от равномерна стойка. Ръцете са поставени на бедрата или кръста. Коремът е прибран и се издига до долната крайбрежна зона. В позиция „леко завъртане“ масата се прехвърля на левия крак. Десният крак се изпъва встрани. Отскок. Краката се сменят, движейки се успоредно. Упражнението ще отнеме 3 минути.
Упражнението крак до ръка се прави, като застанете в равномерна поза. Повдигане на левия крак от пода и преместване назад. Дясната ръка се протяга нагоре. Лявото коляно е изтеглено нагоре до десния лакът. След това трябва да се изравните. Упражненията се правят динамично, във всяка посока 50 завъртания. Тук балансирането е важно.
За изгаряне на калории е полезно да клякате и скачате. Началната позиция е равномерна, тогава трябва да приклекнете, да скочите нагоре, без да променяте ширината на позицията. Прави се от 15 повторения.
Мелницата се прави чрез прехвърляне на тежестта върху левия крак при сгънат десен крак. Пресата помага за приближаването на коляното към корема. Леко се накланя, лявата ръка се издърпва нагоре, а дясната се спуска. Издърпвайки корема, сменете ръцете за 20 минути. Огъвайки се в областта на тялото, дясната ръка се изпъва все по-високо. В нестабилна позиция на единия крак трябва да се опитате да не паднете. Можете да направите вятърната мелница на забавен каданс. Повторете на втория крак.
Скачането се извършва с усукване към таза на долните ребра. Теглото на тялото се прехвърля на втория крак.
Мъртвата тяга на единия крак започва, сядане в равна поза. Теглото на тялото се прехвърля на левия крак. Коремът е изтеглен. Плоското тяло се движи напред. Пръстите трябва да са в центъра на пищялите. Направете 10 бавни повторения с единия крак и същото число с другия.
Поставянето на краката на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Трябва да седнете, като държите бедрата успоредни на пода. Наклонете тялото също така, че пода да е успореден на него. Лявата ръка трябва да достигне до десния крак и да се усуква с напрежение в коремните мускули. Стомахът се издърпва със сила, трябва да застанете в първоначалното равно положение. Достатъчно 10 подхода от всяка страна.

Ако правите усукване, докато клякате, е необходимо коремът да е изтеглен, не го отпускайте, докато не приключи етапът на гимнастиката.

Клековете на единия крак се правят в изходна позиция, докато стоите прави, краката са разтворени до ширината на раменете. Коремът се прибира навътре, а коремните мускули помагат за издърпване на дясното коляно до торса. Клековете се правят 10 пъти на левия крак. След това кракът се сменя, гимнастиката се повтаря.

Важно е коляното да бъде изтеглено към гърдите с пресата, трябва да се огънете в областта на тялото, а тазът е леко напред.

За да се борите с всяка натрупана мазнина, можете да плувате.

Искате ли да знаете как да изгорите мазнините по корема?Обикновено съмнителните „украси“ на талията не притесняват тези, които имат слаб корем, а тези, които злоупотребяват с храна твърде дълго. Коремът не е нищо повече от излишната енергия, използвана по-рано, отложена под формата на мазнини. Обикновено става по-трудно, просто защото слоят върху него е по-дебел, а резултатите от нашите усилия в областта на диетата и фитнеса не се виждат веднага. Съвсем друго е - липсата на "кубчета" на пресата при хора в добра физическа форма. Но и в двата случая проблемът може да бъде решен с помощта на физическа активност и диета.

Хормони и изгаряне на мазнини

Очевидно ни пречат:

високи нива на кортизол;
твърде много инсулин
повишен пролактин

Топ 5 упражнения за изгаряне на мазнини - видео

Ръководство за бързо премахване на мазнините от корема Да се отървем от мазнините - основните правила

Не е тайна, че преди да изберете конкретна тренировка за изгаряне на мазнини у дома, трябва напълно да промените начина си на живот и да преминете към правилно хранене. Целият процес на отслабване зависи от балансираното меню и редовността на физическата активност.

Гладът и строгите диети носят бърз резултат, но не постоянен и най-важното, причиняват сериозна вреда на тялото, често карат отслабващите в депресия, провокирайки сривове. Ето защо универсалната рецепта за здравословно и ефективно отслабване е много проста: направете балансирана диета, която ще съдържа всички витамини и минерали, от които се нуждаете, за да се възстановите от интензивна тренировка. Трябва да правите поне три пъти седмично.

Отслабнете у дома - тренировка за изгаряне на мазнини

Тренировка за изгаряне на мазнини у дома- това е цял комплекс от упражнения, който съчетава два вида физическа активност: сърдечна и цялото тяло. За да отслабнете достатъчно бързо и да затвърдите ефекта за дълго време, ще трябва правете кардио и силови упражнения за всички мускулни групи в един комплекс.

Именно тази схема работи за изгаряне на мазнини по най-ефективния начин. Принципът на неговото действие е прост: колкото повече мускули участват в работата, толкова повече сила ще е необходима за възстановяването им. Ако има ред с храненето и дневния прием на калории, тогава енергията ще се попълни за сметка на мастните резерви. Освен това при редовни упражнения метаболитните процеси се ускоряват, което също допринася за бързото отслабване.

Комплексът за изгаряне на мазнини за жени включва най-много различни видовеупражнения за правене у дома. Особено ефективно за отслабване и изграждане на красиво тяло ще бъде спортното оборудване: дъмбели, фитбол, въже за скачане.

популярен:

✅ Комплекс от силови упражнения за мъже и жени у дома
✅ Аеробика за отслабване у дома за начинаещи
✅ Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома
✅ Упражнения за отслабване у дома
✅ Тренировъчна програма за фитнес зала за момичета
✅ Тренировъчна програма за отслабване във фитнес зала за мъже

Можете да изградите тренировка за изгаряне на мазнини по кръгов принцип, според системата Табата или да съставите седмичен план според сплит система: един ден тренираме горната част на тялото, другия краката и третия корем. . Целият набор от задачи за изгаряне на мазнини трябва да бъде изпълнен без почивка.. Това значително повишава ефективността на изгаряне на мазнини.

Основни принципи на упражненията за изгаряне на мазнини:

Комплексът трябва да включва упражнения за изгаряне на мазнини за всяка мускулна група. За обучение на пресата и краката е най-добре да направите няколко подхода;
Не забравяйте да започнете тренировката си със загряване и да завършите с разтягане;
На първо място, трябва да изпълнявате най-трудните задачи, най-често това е работа с дъмбели и клекове;
След това можете да правите упражнения върху пресата;
Най-добре е да завършите тренировка за изгаряне на мазнини с кардио за 15-30 минути.

Тренировката за изгаряне на мазнини у дома за жени може да се редува в дните от седмицата. Кардиото, като бягане или колоездене, се прави най-добре сутрин на празен стомах. Изгарянето на мазнини зависи от приема на храна: по-добре е да ядете 2 часа преди тренировка и 2 часа след нея.

За да се засили ефектът на изгаряне на мазнините на всяка избрана система у дома, трябва да се спазват определени правила:

Изпълнявайте програмата 1,5-2 часа след хранене и не яжте още 1,5-2 часа след нея;
Времето за обучение не трябва да бъде по-малко от 50 минути;
За висококачествен резултат е най-добре да извършвате тренировъчна система за изгаряне на мазнини на чист въздух;
Следете средната сърдечна честота по време на прилагането на ефективен комплекс (220 минус възраст);
Ефективен резултат може да се получи чрез извършване на поне три тренировки седмично;
За ефект на изгаряне на мазнините трябва постоянно да разреждате силовите кардио упражнения.

Програма за момичета

Програмата за тренировки за изгаряне на мазнини за момичета у дома е чудесна за съвременна женакоято работи, грижи се за семейството и в същото време отделя време и енергия за собственото си здраве и външен вид. Струва си да се признае, че за тези цели не винаги е възможно редовно да се посещава фитнес залата, така че домашните тренировки са приоритет за мнозина.

Тренировка за изгаряне на мазнини за момичета у дома- това е най-подходящият вариант за жени, които са готови да отделят по 30 минути на ден за работа върху собственото си тяло. По това време ще трябва да се вместите в задължителните загряващи, силови и кардио упражнения, закачване или разтягане - последното не може да бъде включено в 30-минутния комплекс за изгаряне на мазнини, а да се направи допълнително, в рамките на 15 минути. За кратко време на основната тренировка ще трябва да обърнете внимание на всички мускулни групи, така че можете да комбинирате два вида упражнения в едно - това се нарича суперсет.

Суперсети за цялото тяло за тренировка за изгаряне на мазнини:

бягай на мястото(15 минути) или скачанес ускорено темпо (10 минути), Х-скокове(20 пъти);
завъртане и накланяне на тялото встрани(около 20 повторения във всяка посока);
лицеви опори на коленете(за начинаещи) от пода или облягайки се на всяка повърхност (легло, стол) - няколко серии от 15 повторения;
дълбоки клековена широко раздалечени крака (3 серии по 15 повторения);
напади(няколко подхода 10 пъти на всеки крак);
усукване на пресата(прав, страничен, комбиниран с "велосипеда"), 20 пъти в 2 комплекта;
разтяганеза всички мускулни групи.

Преди суперсетите, както и след тях, можете да изпълнявате кардио (бягане или скачане) за 10 минути, за да подсилите ефекта на изгаряне на мазнини.

Цялата програма за отслабване у дома за жени отнема половин час, това спестява не само време, но и финанси.

Упражнения за крака

Тренировката за изгаряне на мазнини у дома за жени може да се състои от набор от задачи за тренировка на мускулите на краката. За да придадете на краката си тънък и тонизиран вид, не е необходимо да тренирате във фитнес залата, можете да изпълнявате упражнения за изгаряне на мазнини у дома и да постигнете желания резултат.

Програма за тренировка на краката у дома:

дълбок клек(трябва да клякате ниско и плавно, за да усетите мускулно напрежение), три серии по 20 повторения;
пли клек(опирайки се на стол, трябва плавно да седнете и да се задържите в това положение, докато почувствате максимално мускулно напрежение), три серии от 10 повторения;
сумо клекове(дълбок клек на широко раздалечени крака), три серии по 20 пъти;
удари на всеки крак(15 пъти);
двойни напади(след хвърляне напред, направете обратен удар назад), 10 пъти в две серии;
кучешко упражнение(на четири крака трябва последователно да отвеждате краката си назад и настрани), 15 повторения за всеки крак.

Чрез извършване на упражнения за изгаряне на мазнини за краката се укрепват мускулите на бедрата, прасците, задните части и корема.

Ефективни упражнения за корем

Как да намалим стомаха с упражнения за изгаряне на мазнини? За да премахнете малко количество излишни килограми от тази част на тялото, можете да ограничите храната и да правите кардио у дома. Въпреки това, за да постигнете облекчение на стомаха, трябва да добавите силови упражнения към кардиото.

Тренировка за изгаряне на мазниниТой е насочен към активиране на работата на мускулите и намаляване на телесните мазнини, но това не е достатъчно. Красив релеф се постига само с правилно храненес преобладаване на протеина в диетата, който е строителен материал за мускулите.

Упражнения за плосък коремтрябва да бъде насочена към напречния коремен мускул, за това трябва да извършите интензивно усукване в няколко подхода.

Какви упражнения за плосък корем могат да се правят у дома?

дъскавъв всички вариации: на изпънати ръце; на лактите; страничен с акцент от едната страна; с класически със странични люлки; „скален катерач“.
усукваневъв всички варианти: права; страна; на фитбол; обратно усукване - повдигане на краката, свити в коленете; усукване с вдигнати крака на стол; усукване "велосипед";
изкачваниякрака от легнало положение: прави и странично.

Кардио тренировка

Кардио тренировката за изгаряне на мазнини за дома е единичен набор от силови упражнения и кардио, което увеличава скоростта на постигане на желания резултат. Основната им цел е да изгорят излишните килограми и да придадат общ тонус на тялото. За да бъде ефективно, интензивните тренировки за изгаряне на мазнини у дома трябва да бъдат придружени от правилно хранене.

Интензивността на упражненията зависи от структурата на тялото. Трябва да се наблегне на проблемните части на тялото. Важен елементе бързина и техника, трябва да изпълнявате упражненията правилно и бързо.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома:

експлозивни лицеви опори.С този тип лицеви опори трябва плавно да слизате и рязко да се отблъсквате от пода, като откъсвате дланите си, след което внимателно се спускате, трябва да ги изпълните 15 пъти, като постепенно увеличавате сложността чрез добавяне на пляскания;
бърпи упражнение. От изправено положение се наведете, поставете ръцете си на пода в краката си, облегнете се на дланите си. Отскочете назад с долната част на тялото, като поемете акцента в легнало положение за лицеви опори. Правете лицеви опори. Отново издърпайте краката си под себе си, опирайки се на свити крака и прави ръце, застанете в изправено положение. Трябва да повторите бърпито 20 пъти;
упражнение за катерене.Стоейки в планка, дръпнете левия крак към лявата ръка и се върнете в изходна позиция, направете същото и с другата част на тялото. Трябва да повторите упражнението 30 пъти на всеки крак;
изскачане- от клекнало положение, трябва да скочите нагоре, като държите ръцете си зад главата си, 15 пъти;
сумо клекове- клекнете на широко раздалечени крака с тежест в ръцете, като я държите между краката. Направете 15 повторения.

Това е пример за първия кръг от интензивна тренировка у дома. Може да се повтори няколко пъти, в зависимост от нивото на обучение.

По системата Табата

Към днешна дата японската система от упражнения у дома според системата Табата е много разпространена. Тези експресни упражнения са също толкова ефективни, колкото и по-дългите фитнес сесии във фитнеса. Освен това може да се изпълнява комплексът Табата само за 4 минутиу дома и резултатът ще бъде впечатляващ.

Табата тренировка за изгаряне на мазнини – каква е ефективността на системата у дома?На първо място, спецификата е в интензивните движения, извършвани за известно време и редуващи се с кратка почивка. Табата тренировката е перфектната комбинация от кардио и силова тренировка, която пряко влияе върху ускоряването на изгарянето на мазнините.

Тренировката отнема четири минути. Една минута включва два цикъла на активност за 20 секунди и два цикъла на почивка за 10 секунди, които се редуват един с друг. Всяка минута може да се различава в упражненията или винаги да повтаря едно и също движение. Четириминутна тренировка за изгаряне на мазнини може да се направи в няколко серии, като се използват възможно най-много упражнения. Можете да изпълнявате програмата за упражнения Табата у дома всеки ден. Всички упражнения трябва да се изпълняват технически правилно и усърдно, за да свалите бързо наднорменото тегло.

Такава тренировка за изгаряне на мазнини е популярна сред съвременните мъже и жени, тъй като за минимално време можете да се отървете от Голям бройнатрупани калории на ден и повишават издръжливостта.

Комплексът от упражнения по системата Табата у дома включва:

интензивно скачане;
дълбок клек;
бягане с припокриване;
усукване;
тичане на място.

Преди тренировка е по-добре да загреете и да се разтегнете. Тъй като програмата изисква максимална интензивност на движение и скорост, важно е да подготвите тялото предварително, за да не се навредите.

Важно! Тренировките за изгаряне на мазнини по системата Tabata не могат да се извършват:

хора с болно сърце;
със заболявания на опорно-двигателния апарат;
страдащи от хронични заболявания в периода на обостряне;
физически неподготвен.

Комплекс от упражнения за мъже

Тренировъчната програма за изгаряне на мазнини за мъже включва наличието на допълнителна екипировка, като дъмбели или въже за скачане. Системата за мъже е предназначена не само за премахване на излишните килограми, но и за укрепване на мускулната маса.

Програмата включва силови упражнения, които се изпълняват последователно с кардио. Този комплекс у дома се нарича комбинирана програма. Целта на силовите тренировки е да тренирате мускулите, докато кардиото ви позволява да изгорите излишните мазнини. Такава система може да се нарече силова аеробика у дома.

Тренировка за изгаряне на мазнини за мъже у дома:

легнала преса с дъмбели(от гърдите нагоре), 20 пъти в 3 серии;
изправяне на къдрици с дъмбели, 3 комплекта по 20 пъти;
интензивно скачане на въже, в рамките на 15 минути;
лицеви опори с постепенно увеличаване на натоварването(добавяне на пляскания и лицеви опори на едната ръка), 3 серии по 20 повторения;
дълбоки клекове с дъмбели(дъмбелите трябва да се поставят зад гърба и да се държат прави), 20 пъти в 3 серии;
финално бяганев рамките на 30 минути.

Можете да редувате упражнения за изгаряне на мазнини и да ги разменяте, важно е да ги изпълнявате правилно и интензивно, за да доближите тялото до идеала.

Кръгова тренировка

Ефективността на кръговата тренировка за изгаряне на мазнини е, че по време на нейното изпълнение можете да изгорите много повече калории, отколкото при редовни тренировки във фитнеса. Основното предимство на такава програма е, че можете да модифицирате упражненията за изгаряне на мазнини и да изпълнявате едновременно кардио и сила.

Кръгов набор от задачи у домаможе да се извършва, за да се отървете от подкожната мазнина и да се даде облекчение на тялото. За всяка цел можете да създадете свой собствен тренировъчен план с преобладаване на определени упражнения. У дома тренировката може да продължи 30 минути. Един кръг от упражнения може да включва движения за всички мускулни групи. Броят на повторенията е 15-25, в зависимост от нивото на обучение.

Важно:За да изпълните кръгова тренировка за изгаряне на мазнини, се нуждаете от средна физическа годност и липса на сърдечни проблеми. Преди да започнете, по-добре е да се консултирате със специалист, за да изберете правилната система у дома.

Какви упражнения да включите в кръговата тренировка у дома:

загряващи упражнения за стави и мускули;
клекове;
напади;
усукване;
скачане на бърпи;
лицеви опори;
дъска.

Верижна тренировка за изгаряне на мазнини у дома може да се направи без допълнително спортно оборудване, просто работете със собственото си тегло. Въпреки това, наличието на дъмбели и въже за скачане значително ще повиши ефективността на класовете.

Имам ли нужда от крем за изгаряне на мазнини за тренировка?

За ефективна борба с наднорменото тегло е достатъчно да следвате правилата на балансирана диета и да изберете подходящия набор от тренировки за изгаряне на мазнини. Някои хора, които губят тегло, прибягват до помощта на спа центрове, за да извършват козметични процедури за изгаряне на мазнини, редовно посещават сауни и бани, правят обвивки, за да се отърват от излишната вода в тялото, изхвърляйки я с потта. За ефективни обвивания са подходящи кремове за изгаряне на мазнини, но с ami сами по себе си не дават ясен ефект, може би плацебо ефекта

Поздрави на всички посетители на нашите блог страници! Знаете ли как да се отървете от излишните сантиметри с постоянна липса на свободно време?

Всъщност всичко е измислено отдавна - започнете да използвате упражнения за изгаряне на мазнини у дома и скоро ще бъдете доволни от първите видими резултати.

Начини за изгаряне на мазнини

Ако сте решили да подредите фигурата си, тогава ще трябва да бъдете търпеливи и да разберете едно - този път ще трябва да следвате цял живот.

И изобщо не е необходимо да харчите големи пари за фитнес зали - можете да използвате и специални упражнения у дома. Какво трябва да знаете, преди да започнете да тренирате:

Класовете за започване на изгаряне на мазнини трябва да продължат най-малко половин час (и това е минималното време), за предпочитане от 45-60 минути. Това се обяснява с факта, че мазнините започват да се консумират едва на 20-ата минута от средно или високо интензивно натоварване;
Пулсът за начинаещи достига 100 удара/минута, за тренирани до 120-130. Такива показатели допринасят за изгарянето на излишните телесни мазнини;
Най-доброто време за тренировка за премахване на мазнините от тялото е сутрин на празен стомах, когато всички запаси от гликоген са изразходвани;
Бъдете естествени балансирана диета- спрете да ядете колбаси и сладкарски изделия, консерви, пушени меса и пържени храни. Когато готвите, използвайте задушаване или варене. Облечете салатите с растителни масла или нискомаслена заквасена сметана.

Ако наистина искате сладко, тогава не е страшно, ако си позволите веднъж седмично 30 грама черен шоколад, няколко парчета маршмелоу или бонбони.

Борбата с наднорменото тегло трябва да се води по сложен начин - комбинация от силови и аеробни натоварвания, както и рационално хранене. И като цяло, опитайте се да водите здравословен и активен начин на живот, да ходите повече на чист въздух, да ходите на туризъм и така нататък.

Тренировки за изгаряне на мазнини

Упражненията за изгаряне на мазнини са групирани в специфичен комплекс, който трябва да се изпълнява в комбинация с кардио – колоездене или стационарно колело, лесно бягане (научете повече), плуване, скачане на въже или бързо ходене. Именно тези тренировки карат метаболитните процеси да се ускоряват, което в в крайна сметкаводи до загуба на мазнини.

Силовите упражнения се изпълняват с помощта на собственото ви тегло - активните мускулни контракции намаляват формата.

Преди да започнете тренировка, не забравяйте да загреете за 5-10 минути, а в края й да разтегнете всички отработени мускулни групи.

Най-добрите упражнения - златната "тройка"

Скачащ удар - изпълнението му не само ще стегне мускулите на бедрата и задните части, но и ще премахне излишните мазнини. Направете дълбока крачка напред, приклекнете и веднага се избутайте нагоре, изправяйки коляното си. Незабавно сменете краката и направете същото. Трябва да изпълнявате упражнението, докато се появи изпотяване и лека умора.
Вземете топката (фитбол), поставете лактите си върху нея и поставете краката си назад (гърбът е прав). Завъртете топката напред със сила на ръцете, след това я издърпайте назад с корема си.
Упражнението за страничен преход е чудесно за цялото тяло, но изисква много място за изпълнение. Трябват ви 10-15 минути, за да се движите настрани, скачайки в едната и в другата посока.

Комплекс за всички мускулни групи

За момичета и не само са подходящи клекове с наклони отстрани. Застанете на пода с краката си на ширината на раменете и сключете ръце зад главата си в замъка - направете клек, изправете се и се наведете на една страна. И повторете отново от началото, но наклонете на другата страна;
За корема и страните изпълнете следното движение – легнете на постелката по корем. Изпънете тялото, посягайки към ръцете нагоре и към краката надолу, като ги откъснете от повърхността. Фиксирайте за 3-5 секунди, след това се изправете на ръце, коленичете и се отблъсквате от пода 5 пъти, след което се върнете към I.P. - 10 повторения;
„Напади“, повдигане на краката високо – застанете прави с краката на ширината на раменете, а ръцете изпънати встрани. Направете дълбока крачка назад с единия крак и след това го издърпайте към гърдите си. Сменете краката и направете същото. Тук ще работите с пресата (коси мускули), седалището и бедрата;
Друго упражнение за коремните мускули е да легнете на пода по гръб и да имитирате движението на ножицата, но краката работят нагоре-надолу. 30 секунди са достатъчни;
„Мостът“ е обратното - легнете на постелката с корем, след това застанете на ръцете и краката си и след това се опитайте да докоснете пода с бедрата си, огъвайки ръцете си в лактите. След това изправете едната ръка и докоснете с нея противоположния крак, връщайки се към I.P., като направите същото с другите крайници - 10 повторения от всяка страна. Това упражнение работи за цялото тяло, но особено за страните и бедрата;
За ръцете и горната част на раменния пояс предлагам да правите напади с лицеви опори с ръце. Натиснете веднъж нагоре от пода, а след това последователно разперете ръцете си встрани и отново натиснете нагоре - това е един комплект. Те трябва да бъдат направени само в рамките на 10 пъти;
Сега – бягане с високи бедра на място, опитвайки се да достигнете дупето с петите. Най-малко 30 секунди;
Застанете прави - поставете краката си на ширината на раменете, разперете ръцете си встрани - бавно седнете, като движите единия крак назад, докосвайки го със същата ръка. Върнете се към I.P. и повторете движението с друг чифт крайници 8-10 пъти от всяка страна;
С помощта на скачане на ръце ще се отървете от излишната мазнина в цялото тяло – наведете се, посегнете към пода с ръце, докато краката са прави. След това изскочете, така че ръцете да останат в същото положение, а само краката да се откъснат от пода - 10 пъти;
Комплексът се завършва със скачане на място. Скачаме 1-3 минути.

За максимална ефективност всяко от представените упражнения изпълнявайте най-малко 2 серии и максимум 5, в зависимост от нивото на подготовка, 3-5 пъти седмично.

И ако никога през живота си не сте правили подобно нещо, тогава най-добре е първо да посетите лекар и да се консултирате с него за предстоящите натоварвания.

Бързо и ефективно: Интервално обучение

Има и друг начин за стартиране на процесите на изгаряне на мазнини в тялото – това е интервална тренировка. Не изисква много време - само 15 минути са достатъчни.

Основното изискване е висока интензивност.

Състои се от набор от 4 упражнения, които трябва да изпълните 5 подхода - по 25 секунди всеки с 10-секундна почивка между тях:

„Страничен обяд“ с докосване - застанете със събрани крака, отведете единия крак настрани, опряйки пръста си на повърхността, другият крак е леко огънат в коляното, наклонете тялото леко напред и отведете таза назад, докосвайки същата ръка на пода. След това направете кратък скок, сменяйки крака и направете същото от другата страна.
„Планк“ на лактите – застанете на лакти и пръсти, напрегнете цялото си тяло, като държите всички части в една линия. След това трябва да вземете единия крак настрани, като го опряте на пода с пръста си, и да направите същото с другия крак. След това върнете крайниците към I.P., като държите щангата.
След това ще изпълняваме скокове от клека - застанете на пода с крака на ширината на раменете и прав гръб. Свийте коленете си, отведете таза назад и тялото напред, сгънете лактите пред себе си и клекнете дълбоко. От тази позиция скочете нагоре, като едновременно с това напрягате мускулите на седалището и завъртате таза напред, изправяйки ръцете и издърпвайки малко назад.
„Обратна дъска“ - седнете на повърхността, опряйки се на дланите си, така че пръстите ви да сочат към петите. Отпуснете се на петите си (крака прави), като издърпате чорапите си върху себе си. Повдигнете таза си от пода, така че цялото ви тяло да е в една права линия. След това е необходимо да избутате таза колкото е възможно повече нагоре и след това да го спуснете малко надолу. След това първо вземете единия крак (прав) встрани, след това другия и отново натиснете таза нагоре и след това надолу. След това върнете краката един по един към I.P., като избутвате таза нагоре.

Повтарям още веднъж - важно е всички тези упражнения да се изпълняват не само технически правилно, но и бързо. И наблюдавайте дъха си - не го задържайте, вдишвайте, докато се отпускате, и издишайте при напрежение. След такова натоварване изгарянето на мазнините ще настъпи за още 4-6 часа. Тази информация се потвърждава не само от специалисти, но и от прегледите на хора, които тренират по този начин.