Kādi vingrinājumi tauku sadedzināšanai. Labākie vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai. Kardio vingrinājumi tauku sadedzināšanai

Vai vēlaties uzzināt, kā sadedzināt vēdera taukus? Parasti apšaubāmi “dekorācijas” uz vidukļa traucē nevis tiem, kuriem ir vāji vēdera muskuļi, bet gan tiem, kuri pārāk ilgi ļaunprātīgi izmanto pārtiku. Vēders ir nekas vairāk kā iepriekš pārmērīgi patērēta enerģija, kas nogulsnējas tauku veidā. Parasti ir grūtāk aiziet tikai tāpēc, ka slānis uz tā ir biezāks, un mūsu pūļu rezultāti uztura un fitnesa jomā nav uzreiz redzami. Pilnīgi cita lieta ir abs trūkums cilvēkiem ar labu veselību. fiziskās sagatavotības. Taču abos gadījumos problēmu var atrisināt ar fizisko aktivitāšu un diētas palīdzību.

Hormoni un tauku dedzināšana

Ir pierādīts, ka pat ar vidējo insulīna līmeni asinīs tauku dedzināšanas process apstājas. Tas nozīmē, ka lielākā daļa no mums nevarēs zaudēt sešpaku, ja vingrosim ar pilnu vēderu. Vismaz tas attiecas uz tiem, kuru ķermeņa tauku ir mazāk nekā 15% vīriešiem un 22% sievietēm. Šādiem cilvēkiem augsts insulīna līmenis var bloķēt tauku sadedzināšanu pat diezgan skaidra kopējā kaloriju deficīta gadījumā. Tāpēc viņiem ir jāēd mazāk ogļhidrātu nekā tiem, kuri vienkārši zaudē svaru un atbrīvojas no liekā svara.

Kortizols var bloķēt tauku dedzināšanu. Tā augstais līmenis ir saistīts gan ar vispārējo, gan treniņu stresu. Persona, kas vingro pārāk smagi, var pārstāt zaudēt svaru, un viņa abs tiks pārpludināts ar lielu daudzumu “ūdens”. Ja jūsu svars mainās vienas nakts laikā, piemēram, tūlīt pēc treniņa vai 24 stundu laikā, ir vērts pārbaudīt kortizola līmeni.

Iemesls tam, ka ar normālu treniņu režīmu un ierobežojošu diētu mēs neredzam savus vēdera muskuļus, var būt augsts prolaktīna līmenis. To var izraisīt medikamentu lietošana vai pārmērīgs stress.

“Klubi” ir nekas cits kā taisnais vēdera muskulis, kas nonāk hipertrofijas stāvoklī. Pieaugšanas likumi muskuļu masašeit tie sakrīt ar vispārīgajiem. Jums vajadzētu veikt daudz pamata spēka vingrinājumu, un nevajadzētu atstāt novārtā svara pieaugumu. Ja jūs trenējaties tikai bez svariem, hipertrofija var nenotikt.

Kad pienāks laiks “izžāvēt” vēdera muskuļus, palielināt gurnu skaitu treniņu plānā būs diezgan bezjēdzīgs vingrinājums. Ir teorija, ka ko vairāk cilvēku veic glikolītisko darbu muskuļu šķiedras, jo mazāks ir tauku slānis šajā zonā. Šos aprēķinus apstiprina fakts, ka futbolistu kājas kopumā ir “sausākas” nekā rumpis un rokas, savukārt slēpotājiem kājas un rokas ir “sausas”. Taču stresa līmenis profesionālajā sportā nav salīdzināms ar to, ko iegūstam amatieru fitnesā. Tieši tāpēc šādi aprēķini nav attiecināmi uz neprofesionāliem sportistiem.

Ir skaidrs, ka mums traucē:

• augsts kortizola līmenis;
• pārāk daudz insulīna;
• palielināts prolaktīns

Izrādās, ka ideāls treniņu laiks ir tad, kad visu trīs hormonu līmenis ir zems. Runājot par prolaktīnu un kortizolu, ir vērts atzīmēt, ka to samazināšanu veicina nevis “gara, vienmērīga” diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni uzturā un ievērojamu deficītu, bet gan ciklisks šo makroelementu daudzuma palielinājums un samazināšanās. . Kaut kas līdzīgs olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņai vislabāk darbojas, lai sadedzinātu vēdera taukus. Stingri dozēti treniņu apjomi veicina kortizola un prolaktīna samazināšanos. Ja jūs trenējaties pārāk daudz un pastāvīgi pārvērtējat savu treniņu apjomu, jums vajadzētu pārskatīt savu plānu.

Ideāli tauku dedzināšanai būtu rīta aerobikas treniņi ar sirdsdarbības ātrumu 150-170 sitieni minūtē, bet ne pārāk ilgi, lai nepaaugstinātu kortizola līmeni. Tajā pašā laikā ir nepieciešams veikt vispārēju attīstību spēka treniņš lai būtiski nezaudētu muskuļu masu.

Cik ilgi tam vajadzētu būt rīta treniņi? Šajā jautājumā nav vienprātības. Profesionāli sportisti reti nodarbojas ar rīta kardio ilgāk par 40 minūtēm vienā sesijā, jo uzskata, ka šis daudzums palīdz uzturēt hormonu līdzsvaru un panākt tauku dedzināšanu. Amatieriem parasti pietiek ar 20 līdz 30 minūtēm labā tempā, bet, ja kardio tiek veikts ar zemāku pulsu, treniņš var būt 40-50 minūtes. Galvenais ir saglabāt vingrošanas regularitāti un ievērot diētu ar nelielu kaloriju deficītu aptuveni 10-20%.

5 populārākie vingrinājumi tauku sadedzināšanai - video

Ceļvedis ātrai vēdera tauku zaudēšanai Atbrīvošanās no taukiem – pamatnoteikumi

Precīza atbilde uz jautājumu, vai noteikti vingrinājumi palīdz ātri sadedzināt taukus un zaudēt svaru, vēl nav atrasta. Taču tiešām ir tauku dedzināšanas treniņš mājās, tikai tas ir jādara pēc shēmas, ievērojot noteiktus noteikumus.

Ceļojuma sākumā ir ļoti svarīgi būt pacietīgam un pieturēties pie noteiktā tempa, regulāri veicot vingrojumus. Ar zemādas uzkrātajiem nosēdumiem vienmēr ir jācīnās vispusīgi, ievērojot pareizu uzturu procesā. Vingrinājumi vien neko daudz nepalīdzēs, ja pastāvīgi pārēdīsities. Bet pirms sākat apmācību, jums jāzina:

• Ēd labāk mazās porcijās, bet vairākas reizes dienā.
• Neēdiet 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Dzert vismaz 2 litrus dienā tīrs ūdens.
• Ēdiet vairāk vārītu ēdienu, dārzeņus un augļus.
• Vislabāk vingrot no rītiem, kad glikogēna organismā tikpat kā nav.
• Apmācības ilgumam jābūt vismaz 40-50 minūtēm.

Tauku dedzināšanas treniņiem ir jāapvieno spēks un aerobikas vingrinājumi, un tiem ir jāpievieno sabalansēts uzturs. Tad varam sagaidīt, ka tas dos vēlamo efektu. Ir arī lietderīgi vairāk staigāt svaigs gaiss.

Vingrinājumi, kas jāveic mājās

Lai veiktu tauku dedzināšanas vingrinājumus, jums nav jāiet uz sporta zāli. Daudzus no tiem var viegli izpildīt. Tomēr tie būs efektīvāki, ja tos apvienos ar kardio vingrinājumiem. Piemēram, tas varētu būt:

• Peldēšana.
• vai velotrenažieris.
• Skriešana vai skriešana uz skrejceliņa.
• Lecamaukla.
• Ātra pastaiga.
• Piemēram, kustīgie dejošanas veidi ir efektīvi.

Otrkārt svarīgs punkts Būs jaudas slodzes, un šo jēdzienu nevajadzētu jaukt ar smagā sporta inventāra celšanu. Mājās pietiks ar:

• Pietupieni.
• Atspiešanās.
• Slodzes uz muguras un roku muskuļiem.

Šādi vingrinājumi ir īpaši noderīgi sievietēm, jo ​​tie ļauj atbrīvoties no ļenganiem un nokareniem gurniem, sēžamvietām vai atjaunot ādas toni pēc strauja svara zaudēšanas. Turklāt šādas pieejas veido muskuļu masu, kas pēc tam novērsīs tauku nogulsnēšanos šajā zonā. Pirms tauku dedzināšanas kompleksa uzsākšanas vēlams nedaudz iesildīt muskuļus. Uzlāde nedrīkst ilgt vairāk par 10 minūtēm.

Labākie vingrinājumi tauku sadedzināšanai

Kā jau minēts, vīriešiem pieejām, kuru mērķis ir sadedzināt taukus, jābūt visaptverošām. Proti, tas nozīmē strādāt ar vairākām problēmzonām vienlaikus, kur parasti uzkrājas tauki. Meitenēm tas ir vēders, sēžamvieta, sāni un tricepss. Šeit ir apkopots komplekss, kas ļaus mācīties mājās 15 minūtes dienā, galvenais ir būt pacietīgam un neizklaidēties.

Vislabākā kompleksa pabeigšana būtu lēkšana uz vietas vai pa lecamo virvi. Pietiks ar desmit atkārtojumiem, lai uzskatītu, ka treniņš ir pabeigts. Videoklipā var redzēt citu tauku dedzināšanas treniņu veidu.

Tauku nogulsnēšanās apkarošanas procesu vienmēr pavada simts grūtības, un ar vingrošanu vien ar to tikt galā nevar. Eksperti zina, ko vislabāk darīt visas dienas garumā, lai lipīdi tiktu sadalīti ātrāk un treniņš noritētu maksimāli efektīvi.

• No ledusskapja jāizņem visi kaitīgie pārtikas produkti, jo mazāk tie būs redzamā vietā, jo mazāks būs kārdinājums lauzt režīmu un atraisīties. Lai plauktos ir vairāk neapstrādāti dārzeņi un augļi, kas var remdēt nelielu izsalkumu. Labāk ir pilnībā izvairīties no uzkodām naktī.
• Lai palielinātu vielmaiņu, kardio vingrinājumi vienmēr ir jāapvieno ar spēka vingrinājumiem, treniņa intensitāte tieši ietekmē tā efektivitāti tauku dedzināšanā. Vingrinājumu kompleksu vēlams izveidot kopā ar speciālistu un ievērot ieteikto treniņu režīmu, neveicot izmaiņas pēc saviem ieskatiem.
• Vismaz reizi nedēļā jums ir jāiziet treniņš, kas paredzēts visām muskuļu grupām. Lai tie ir pievilkšanās un atspiešanās, trenējot abs, roku un kāju muskuļus. Tas veicinās ātrāku vielmaiņu un sadedzinās papildu kalorijas.
• Papildus dzeršanas režīma ievērošanai varat arī sākt dzert zaļo tēju. Šī veselības krātuve palīdzēs paātrināt vielmaiņu un piesātināt ķermeni. noderīgas vielas un antioksidanti, ļaus muskuļiem ātrāk atgūties pēc treniņa. Zaļā tēja lieliski papildina enerģiju, un pēc šādas uzlādes sportot būs patīkami.
• Saliktos ogļhidrātus vajadzētu lietot dienas pirmajā pusē, lai intensīvā darba režīmā nepalielinātu izsalkumu un organisms saņemtu pietiekami daudz “degvielas”.
• Laikā, kad tiek veikts tauku dedzināšanas vingrinājumu komplekss, jums vajadzētu pietiekami gulēt, jo veselīgu miegu– tā ir atslēga uz veiksmīgu treniņu un ātrāku zemādas lipīdu audu sadedzināšanu. Miega laikā organisms ražo daudz labvēlīgu hormonu, tāpēc nenovērtējiet šo punktu par zemu, ja vēlaties izvadīt taukus.
• Pirms katras ēdienreizes jāizdzer glāze tīra ūdens, lai samazinātu apēsto porciju daudzumu. Turklāt tas ļaus ķermenim ērti saņemt nepieciešamo ūdens daudzumu dienā.
• Intensīvā treniņa laikā labāk pāriet uz vienzilbisku pārtiku, lai ātrāk zaudētu svaru, saglabātu labu veselību un justos enerģiski. Un regulāra vingrošana ļaus ātri sasniegt redzamus rezultātus.

Lai cīnītos pret lieko svaru, jāizmanto trīs komponenti, kas dos rezultātu - treniņš, pareizs uzturs un atpūta...

Lai cīnītos pret lieko svaru, jums ir jāizmanto trīs komponenti, kas dos rezultātus:

• treniņš,
• pareizu uzturu,
• atpūta.

Es iesaku veikt šos 3 tauku dedzināšanas vingrinājumus katru dienu 20 dienas vienu stundu, un jūs redzēsiet rezultātu.

Rezultāts: tonizēts ķermenis un slaida figūra

Atcerieties: Aerobikas treniņš jāvelta atsevišķam laikam, vēlams no rīta pirms brokastīm. Uzreiz pēc pamošanās glikogēna rezerves organismā ir praktiski nulle un ir cerība, ka vingrinājumu veikšanai nepieciešamā enerģija uzreiz nāks no tauku “depo”.

Svarīgs! Treniņam vajadzētu ilgt apmēram stundu, katru dienu.

Veicot vingrinājumus, jūs katru dienu sadedzināsiet līdz 1000 kalorijām (varbūt mazāk, tas viss ir atkarīgs no intensitātes).

Pirms treniņa veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus, lai sagatavotu muskuļus vingrinājumiem. Starp skrējieniem veiciet 5 minūšu pārtraukumus.

1. Lēkšana

Lēkšanu pavada roku šūpošanās un kāju kustības.

Šo vingrinājumu var izmantot kā iesildīšanos, tas paātrina sirdsdarbību, uzlabo asinsriti un atjaunojas asinsrite muskuļos.

Šī vingrinājuma laikā strādā gandrīz visi ķermeņa muskuļi: sēžamvieta un kājas, rokas un mugura, vēders.

Īpaši svarīgi ir veikt lēcienus ar rokām, lai iedarbinātu Ahileja cīpslas, ikru un sēžas muskuļus.

Pie šī vingrinājuma jāstrādā 20-25 minūtes.

Kā veikt vingrinājumus tauku dedzināšanai – domkratu lēkšana ar abām rokām

Sākotnējā pozīcija: stāvēt taisni, iztaisnot muguru, rokas gar ķermeni, kājas salikt kopā. Veicam lēcienu, izplešam kājas uz sāniem un sitam rokas virs galvas. Veicam lēcienus ieelpojot un izelpojot, tempam jābūt vidējam.

2. Burpee vai Burpee

Uzskata par profesionālu aerobikas vingrinājumu, to būs grūti veikt sākumā, kamēr ķermenis nav pieradis pie tempa un slodzes. Visefektīvākais svara zaudēšanai un muskuļu trenēšanai.

Slodze tiek pielikta kombinācijā uz visiem ķermeņa muskuļiem, lietoti pārmaiņus: vēdera muskuļiem, tricepsiem un krūšu muskuļiem, sēžas četrgalvu muskuļiem, paceles muskuļiem.

1. Sākuma pozīcija: stāvus, rokas gar ķermeni, pēdas plecu platumā.

2. Daļēja pietupiens: pietupieni uz leju, novietojiet rokas ar plaukstām uz grīdas tā, lai elkoņi pieskartos ceļgala iekšpusei. Pietupienu neveicam pilnībā, lai kājas saliektos ceļos. Atlecam ar kājām atpakaļ un ieņemam nākamo pozu.

3. Izdari planku: mugura ir taisna, skatiens ir vērsts pret grīdu, tu stāvi uz pirkstiem, papēži skatās uz augšu.

4. Nolaidieties no dēļa uz plaukstām līdz dēlim uz elkoņiem. Opcija: Elkoņa dēli var aizstāt ar atspiešanos. Mēs uzlecam un atgriežam kājas pie plaukstām, veicot pietupienu.

5. Nokļūstam daļējā pietupienā, pilnībā nesaliecam ceļus, saglabājot atsperīgumu.

6. Ieņemiet sākuma stāvokli: kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni.

7. Veicam lēcienu, paceļam rokas un aplaudējam.

Izvēlies izpildes laiku pats; vidēji veiktspēja palielinās pēc 10 minūtēm, veicot Burpees vai Burpees.

Burpee tiek uzskatīts par optimālu un labāko starp profesionāliem kompleksiem, kas ietaupa laiku un nedod iespēju taukiem uzkrāties organismā.

Vingrinājumi tauku dedzināšanai Burpees ļaus sasniegt uzpumpētus abs, kājas, rokas un nostiprināt muskuļu korseti uz muguras.

3. Salieciet pumpuriņā vai veiciet vingrinājumu “Saliekamais nazis”

Uzlabotais Jackknife tauku dedzināšanas vingrinājums palīdzēs jums atbrīvoties no vēdera un sānu taukiem, mērķējot uz vēdera taisnajiem muskuļiem.

Sākotnējā pozīcija: gulēt uz grīdas, rokas aiz galvas un kājas taisnas un līdzenas. Svarīgi: rokas un kājas nedrīkst pieskarties grīdai visa šī vingrinājuma komplekta laikā.

Mēs sekojam ieelpai un izelpai. Izelpojot, mēs vienlaikus pagriežam un virzām rokas, rumpi un kājas uz augšu, ekstremitātēm jāsatiekas vidū. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Virzoties uz augšu, abas rokas un kājas ir stingri taisnas.

Vēdera muskuļi – saliekamais nazis

Jūs varat izvēlēties vairākas ieviešanas metodes sev.

Pirmais variants. Veiciet 5-10 reizes katru tauku dedzināšanas vingrinājumu vairākos komplektos, veicot pārtraukumus starp komplektiem (5 minūtes), lai galu galā sasniegtu vienu stundu ilgu treniņu.

Otrais variants. Vingrinājumus tauku sadedzināšanai veicam vienu pēc otra, nebraucot uz priekšu un atpakaļ. Tas ir, vispirms mēs veicam Jumping, tad Burpees un pēc “Jackknife”, veltot laiku katram 20 minūtes vai 15 minūtes, atšķaidot ar atlikušajām 5 minūtēm.

Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, jautājiet

P.S. Un atcerieties, ka, mainot patēriņu, mēs mainām pasauli kopā! © econet

Labākais treniņš svara zaudēšanai sastāv no vingrinājumiem, kas ietver vairākas lielas muskuļu grupas. Šī funkcionalitāte nodrošinās maksimālu labumu no fiziskajām aktivitātēm. Izmantojiet visa ķermeņa apļveida treniņu, lai iegūtu tauku dedzināšanas efektu mājās.

Kā organizēt tauku dedzināšanas treniņu mājās

Pat ja treniņš tiek veikts mājās, jums būs nepieciešams vismaz pāris hanteles, lai efektīvi sadedzinātu taukus. Tā vietā varat izmantot tējkannu, stieni vai svarus uz rokām un potītēm.

Lielisks pirkums jūsu mājām būtu smilšu maiss - tas ir CrossFit treniņu aprīkojums, tā ir iegarena soma ar rokturiem, kas pildīti ar smiltīm. Smilšu maiss noder klasiskajiem un priekšējiem pietupieniem un aizstās citu fitnesa aprīkojumu.

Zemāk ir trīs dienu vingrinājumu komplekts: veiciet tos katru dienu, no ceturtās dienas atkārtojiet pirmās apmācības dienas vingrinājumus. Padariet vienu dienu nedēļā par brīvu dienu.

Jāpatur prātā, ka ar laiku ķermenis pierod pie slodzes intensitātes, tāpēc pēc mēneša katrā treniņā ir jāpalielina apļu skaits.

Visa treniņa laikā jums ir jāuztur sirdsdarbība optimālā līmenī.

• Jūsu maksimālais pulss nedrīkst pārsniegt 220 mīnus jūsu vecums.
• Vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes ietver 50-70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tas ir optimālais tauku dedzināšanas režīms.

Veicot kompleksu, neaizmirstiet par muskuļu iesildīšanu un stiepšanos. Efektīva iesildīšanās palīdzēs samazināt traumu risku, veicot svara nešanas vingrinājumus, savukārt muskuļu stiepšana atvēsināšanās laikā mazinās nepatīkamās sāpes, kas muskuļos rodas nākamajā dienā.

Lielisks risinājums būtu doties skriet vai vienkārši pastaigāties pēc katra treniņa. Kā iespējamais variants Apsveriet - šādas fiziskās aktivitātes dziedē un tonizē visas ķermeņa sistēmas.

Pirmā apmācība

Vingrinājumi šajā tauku dedzināšanas treniņā un visos turpmākajos ir vērsti uz maksimālo muskuļu skaitu.

Katru vingrinājumu veiciet 5 apļus 12 reizes. Atpūta starp apļiem 1-2 minūtes, pārtraukumi starp vingrinājumiem ir 30-40 sekundes.

Pietupieni ar hantelēm

Stāviet taisni, katrā rokā turot hanteles, plaukstas vērstas pret augšstilbiem. Pēdas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz āru. Turiet galvu taisni, lai nezaudētu līdzsvaru, un turiet muguru taisni.

Salieciet ceļus un lēnām nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Plkst pareiza izpilde vingrinājumi, ceļgaliem jāatrodas vienā vertikālā līnijā ar kāju pirkstu galiem. Neļaujiet ceļgaliem pārsniegt šo plakni, lai neradītu pārmērīgu slodzi locītavām. Izelpojot, pacelieties, nospiežot kājas no grīdas.

Reversie atspiešanās no dīvāna

Šim vingrinājumam sporta zālē tiek izmantots sols, mājās ir piemērots dīvāns vai staļļa krēsls. Stāviet ar muguru pret to un novietojiet rokas uz malas. Rokas plecu platumā, kājas var izstiept uz priekšu; sākotnējam līmenim salieciet tās ceļos.

Lēnām nolaidiet rumpi, ieelpojot, saliekot elkoņus, līdz leņķis pie elkoņiem ir nedaudz mazāks par 90 grādiem. Visas kustības laikā turiet elkoņus tuvu ķermenim.

Izmantojot tricepsu, nevis kāju muskuļus, paceliet rumpi sākuma stāvoklī. Attīstoties, varat atbalstīt kājas uz pufas vai zema ķebļa, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.

Kettlebell vai hanteles šūpoles

Satveriet hanteli tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai, vai izmantojiet tējkannu. Nedaudz salieciet ceļus un atspiediet gurnus atpakaļ. Pagrieziet hanteli starp kājām un izspiediet to atpakaļ, lai to paceltu. Gurniem ir jārada pietiekams impulss, lai paceltu svaru.

Jākontrolē hanteles apgrieztā kustība. Vingrinājuma progress tiek panākts, palielinot svara izspiešanas punkta augstumu.

Crunches

Apgulieties uz muguras, kājas taisni uz grīdas vai saliektas taisnā leņķī uz soliņa. Novietojiet rokas uz abām galvas pusēm, nav ieteicams safiksēt pirkstus - tas radīs pārmērīgu slodzi uz kakla. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, lai labāk izolētu vēdera muskuļus.

Izelpojot, paceliet plecus no grīdas, sasprindzinot vēdera muskuļus. Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Apturiet augšējā punktā un lēnām nolaidiet plecus, ieelpojot. Koncentrējieties uz vingrinājuma izpildi kontrolētā veidā un kustības laikā neizmantojiet impulsu.

Push ups

Šis vingrinājums iedarbojas ne tikai uz roku muskuļiem, bet arī uz visu ķermeni. To ir viegli pārveidot, lai tas atbilstu jūsu prasībām, un sarežģīt to līdz augstākam līmenim. Iesācēji var sākt, veicot atspiešanos no ceļgaliem ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.

Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru no pirkstiem līdz kāju pirkstiem, turiet muguru taisnu, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz apakšstilbiem. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni līdz grīdai pēc iespējas zemāk. Arī lēnām saspiediet savu ķermeni uz augšu, līdz iztaisnojat rokas.

Otrais treniņš

Šajā tauku dedzināšanas treniņā jums nebūs jārēķinās. Tiks izmantots sienas pulkstenis vai viedtālruņa taimeris. Visi vingrinājumi jāveic pēc iespējas vairāk reižu nepārtraukti 30 sekundes.

Veiciet 4 ķēdes pa 30 sekundēm katru vingrinājumu. Atpūta starp apļiem 1-2 minūtes, pārtraukumi starp vingrinājumiem ir 20-30 sekundes.

Lunges ar hanteles

Stāviet vertikāli, turot hanteles pie sāniem. Ieelpojot, virziet labo kāju uz priekšu un nolaidiet uz leju, saglabājot ķermeni taisnu un līdzsvarotu. Neļaujiet ceļgalam izstiepties uz priekšu pāri kāju pirkstiem, jo ​​tas radīs pārmērīgu slodzi ceļa locītavai.

Pārliecinieties, ka jūsu apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai. Nospiediet papēdi no grīdas un, izelpojot, pacelieties atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu uz vienas kājas nepieciešamo reižu skaitu un pārejiet uz otro kāju.

Saliekti ar tējkannām vai hanteles

Paņemiet hanteles, pagrieziet plaukstas pret ķermeni, rokas uz priekšu uz gurniem. Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz leju, līdz mugura ir paralēla grīdai. Tajā pašā laikā pārvietojiet gurnus atpakaļ, hanteles paliek zem ķermeņa tuvu pēdām. Mugura paliek taisna, skaties uz priekšu. Lēnām iztaisnojieties, izvairoties no saraustītām kustībām.

Dēlis

Šis vingrinājums lieliski iedarbojas uz vēdera muskuļiem, kā arī nostrādā muguras, krūškurvja, kāju un sēžamvietas muskuļu grupas. Atkarībā no sagatavotības līmeņa planku var veikt ar dažādām grūtības pakāpēm: uz elkoņiem, uz izstieptām rokām, uz vienas rokas vai ar paceltu kāju, uz sāniem vai apgrieztu. Izvēlieties atbilstošo opciju no.

Hanteles pacelšana no pleciem

Vingrinājums tiek veikts stāvus vai sēdus. Ja jums ir muguras problēmas, izmantojiet sēdēšanas iespēju, noliecoties uz krēsla atzveltnes. Paņemiet hanteles ar plaukstām uz priekšu. Paceliet hanteles uz pleciem, vērojiet elkoņu stāvokli, tām jābūt vērstām uz sāniem. Lēnām paceliet rokas virs galvas un kontrolēti nolaidiet rokas atpakaļ uz pleciem, izvairoties no raustīšanās kustībām.

Lecamaukla

Lēciena virve ir lielisks veids, kā sasildīt muskuļus. Lēciet 30 sekundes ar abām kājām vienlaikus. Lēkšanas laikā turiet muguru taisni. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, pirmās 20 sekundes leciet ar savu parasto ātrumu un atlikušajās 10 sekundēs palieliniet intensitāti, cik vien iespējams.

Vingrinājumi trešajam treniņam

Trešais komplekss, tāpat kā iepriekšējie, ir ļoti līdzīgs apļveida vai...
Veiciet 4 ķēdes pa 30 sekundēm. Atpūta starp apļiem 1-2 minūtes, pārtraukumi starp vingrinājumiem ir 20-30 sekundes.

Šūpiniet kājas

Stāviet taisni un paceliet kājas pa vienam, lai jūsu kāja būtu paralēla grīdai. Veicot vingrinājumu, nedrīkst šūpoties, kustība jāveic, izmantojot kāju muskuļus, nevis šūpošanās laikā radīto impulsu. Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, novietojiet vienu roku uz krēsla atzveltnes vai sienas.

Pietupieni ar hantelēm ar atbrīvošanu uz augšu

Stāviet ar kājām plecu platumā, turiet hanteles pie pleciem un pagrieziet plaukstas pret ķermeni. Nolaidieties pietupienā, virzot dibenu uz āru tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Gurni paralēli grīdai; Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz kāju pirkstus.

Nospiediet papēžus no grīdas un iztaisnojieties, paceļot hanteles virs galvas. Pēc tam nekavējoties nolaidieties pietupienā. Turpiniet kustību bez apstāšanās.

Push ups

Veiciet atspiešanos tāpat kā pirmajā treniņu dienā. Attīstoties, šo vingrinājumu var padarīt grūtāku, izmantojot gumijas joslu vai svarus. Uzlaboto atspiešanās versiju var veikt slīpā stāvoklī, novietojot kājas uz dīvāna vai sola. Ir pieļaujams izmantot sporta bumbu vai veikt atspiešanos ar kokvilnu, lai izveidotu sprādzienbīstamu muskuļu spēku.

Vienas rokas dēlis

Iegūstiet atspiešanās pozīciju uz pirkstiem. Vingrinājumu var veikt no elkoņiem vai noliecies uz taisnām rokām. Izstiepiet vienu roku uz priekšu, turiet muguru taisni. Turiet šo pozīciju, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku. Uzlabotā līmenī mēģiniet mainīt rokas gaisā, neatgriežoties sākuma stāvoklī.

Saliekta hanteles rinda

Paņemiet hanteles ar plaukstām pret ķermeni. Nedaudz salieciet ceļus. Noliecieties uz priekšu, lai mugura būtu gandrīz paralēla grīdai. Hanteles novieto zem ķermeņa ar iztaisnotām rokām.

Turot ķermeni nekustīgu, izelpojot paceliet hanteles uz sāniem. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, nenoapaļojiet muguru. Augšējā punktā pievelciet muguras muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, ieelpojot.

Piesardzības pasākumi

Nedomājiet, ka kopš fiziskās aktivitātes sākšanas jūs varat ēst visu, ko vēlaties, un tik daudz, cik vēlaties. Patiesībā vismaz 50% panākumu svara zaudēšanā slēpjas...

Galvenais faktors liekā svara zaudēšanai: ķermenim jāsaņem mazāk kaloriju, nekā tas tērē.

Intensīvs vingrinājumu komplekts liks ķermenim sadedzināt kalorijas. Tajā pašā laikā jums nav nepieciešams badoties, pietiek ar 10–20% starpību, lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai.

Noteikti dzeriet ūdeni treniņa laikā un pēc tā, lai izvairītos no dehidratācijas. Treniņiem velc piemērotu apģērbu un apavus – mājas čības nederēs! Muskuļu sāpes, kas rodas iesācējiem nākamajā dienā pēc fiziskās aktivitātes, ir normāla ķermeņa reakcija. Tomēr, ja muskuļu sāpes sākas fiziskās slodzes laikā vai tūlīt pēc tās un ilgst vairāk nekā nedēļu - tas ir iemesls konsultēties ar ārstu.

Ja Jums ir diagnosticētas hroniskas slimības, pirms vingrošanas uzsākšanas jākonsultējas arī ar savu ārstu. Izlaidiet treniņu, ja jums ir saaukstēšanās, slikta pašsajūta, slikta dūša vai sāpes krūtīs. Nesāciet vingrot, ja jūsu asinsspiediens ir augsts; fiziskās aktivitātes laikā tas, visticamāk, paaugstināsies vēl augstāk. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, ja Jums ir diabēts: daži vingrinājumi var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.

Mūsdienās lielam skaitam cilvēku ir problēmas ar lieko svaru. Šī tēma visvairāk satrauc sievietes.

Lieko mārciņu uzkrāšanās bieži notiek mūsdienu dzīves ritma dēļ. Taču ikdienas rutīna neatceļ modi skaistai un slaidai figūrai. Tomēr liekie tauki var kaitīgi ietekmēt ne tikai izskats, bet arī uz visa organisma stāvokli.

Lai atgrieztu savu figūru normālā stāvoklī, ir jāpārskata savs dzīvesveids un jāatbrīvojas no jau uzkrātajām tauku rezervēm. Visefektīvākais veids, kā atgūt slaidumu, ir vingrot, lai sadedzinātu taukus.

Apmācības iezīmes tauku dedzināšanai

Tauku dedzināšanas treniņi sievietēm palīdzēs atgūt formu. To pašu efektu nevar panākt ne ar brīnumkrēmiem, ne ar labākajām diētām. Atsevišķi šīs iespējas neder – liekie kilogrami un celulīts paliks jebkurā gadījumā.

Šāda veida apmācībai ir divas atšķirīgas pozitīvas īpašības:

• tos var izmantot ar jebkuru fizisko sagatavotību;
• nodarbības ir iespējamas mājās vai sporta zālē.

Tomēr tie ir rūpīgi jāizvēlas. Ja izpildīsit visu zināmo vingrinājumu sarakstu sporta zālē vai mājās, ar to nepietiks.Šāda attieksme bieži apgrūtina svara zaudēšanu, pat ja jūs regulāri vingrojat.

Lai izvēlētos apmācības veidu, jums jāizlemj par mērķi:

1. Lai saglabātu savu ķermeni labā formā un nepieļautu nevēlamo mārciņu pieaugumu, priekšroka jādod aerobajiem kardio treniņiem.
2. Spēka vingrinājumi ir lieliski piemēroti ievērojamam svara zudumam.
3. Tiem, kas vēlas sasniegt labākos rezultātus, daudzi profesionāļi iesaka apvienot spēka un aerobikas treniņus.

Lai jebkurš treniņš sadedzinātu taukus, ir svarīgi:

• saglabāt regularitāti;
• ievērot noteiktu uztura plānu;
• apvienot apmācības veidus;
• pakāpeniski palielināt slodzi.

Vingrinājumi tauku dedzināšanai - galvenie noteikumi

1. Augsts treniņu temps. Jums nevajadzētu koncentrēties uz treniņiem tauku dedzināšanas sektorā (50-70% no maksimālā pulsa).

Šī metode galvenokārt izmanto taukus, bet tas bieži tiek atspoguļots tikai procentos, nevis daudzumā. Piemēram, skriešana tajā pašā laika periodā sadedzina vairāk kaloriju nekā pastaigas.

2. Aktivitāšu izvēlei jāpievērš īpaša uzmanība. Tas, cik daudz enerģijas tiek iztērēts slodzes laikā, ir atkarīgs ne tikai no tā, bet arī no pieliktās pūles, treniņu ilguma un regularitātes.

3. Palieliniet izturību un spēku. Palielinot slodzi uz lielām muskuļu grupām (kājām, krūtīm, muguru), jūs varat palielināt tauku dedzināšanas ātrumu. Jo vairāk muskuļu tiek iesaistīts darbā, jo ātrāk tiek patērētas kalorijas. Šādi vingrinājumi ietver pietupienus.

4. Uzturot nepieciešamo tempu. Vingrinājumi, kas tiek veikti labā tempā visu laiku, palīdzēs sasniegt vislabāko tauku dedzināšanas efektu.

5. Sīkāk apskatiet intervāla treniņus. Intervāla treniņš ietver pārmaiņus vingrošanas un atveseļošanās periodus. Viņi spēj maksimāli palielināt iztērēto kaloriju skaitu, kas sniegs pārsteidzošus rezultātus īsākā laika periodā.

Lai sāktu, jums vajadzētu trenēties 2 minūtes. un dodiet ķermenim 2 minūtes. atpūta.

6. Izmantojiet savu svaru. Vingrinājumi, kas ietver piepūli pret gravitāciju, ir efektīvāki. Piemēram, staigāšana vai skriešana, nevis peldēšana vai riteņbraukšana. Darbs ar savu svaru liek ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju.

7. Lai tava diena ir aktīva. Zinātnieki ir pierādījuši, ka aktīvi cilvēki tērē par 300-400 kcal vairāk nekā tie, kas ir slinki.

8. Mēģiniet trenēties ar tukšu vēderu. Vingrošana tukšā dūšā ļauj sadedzināt vairāk tauku.

Bet jums jābūt ļoti uzmanīgiem: ilgstošs “bada streiks”, pirms var būt nodarbības blakusefekts- pilnīgi iespējams, ka ķermenis nespēs izturēt slodzes intensitāti vai ilgumu.

9. Izmantojiet pēcapdeguma efektu. Augstas intensitātes vingrinājumiem ir viena lieliska īpašība – tauku dedzināšanas efekts turpinās arī pēc treniņa beigām.

Tas ir “pēcapdeguma” efekts (vai palielināts kaloriju patēriņš). Tā aktivizējas zem slodzes ar sirdsdarbības ātrumu 75% vai augstāku no maksimālā.

10. Mēģiniet palielināt vingrinājumu intensitāti. Vienmērīgs treniņu intensitātes pieaugums ļauj uzlabot tauku dedzināšanas treniņa gaitu.

Treniņi tauku sadedzināšanai mājās un sporta zālē

Vingrinājumus tauku dedzināšanai var veikt gan mājās, gan speciāli aprīkotā sporta zālē. Lai izvēlētos piemērotāko variantu, rūpīgi jāizpēta visas abu aktivitāšu veidu īpašības.

sporta zāle

Plusi:

• Profesionālais aprīkojums – trenažieri, sporta inventārs u.c.
• Pieredzējis instruktors, kurš palīdzēs pareizi izpildīt visus vingrinājumus, izvairīties no traumām un izvēlēties pareizo vingrojumu programmu un diētu.
• To ieskauj cilvēki, kuriem ir kopīgi mērķi.
• Sportiskas figūras, kas palīdz jūs iedvesmot.

Mīnusi:

• Lai apmeklētu dažas sporta zāles, jums būs nepieciešama iespaidīga naudas summa.
• Jums būs jāpielāgojas centra darba laikam.
• Daudzas dāmas, kurām ir nepilnīga figūra, var būt samulsinātas, ja tuvumā atrodas skaistas, piemērotas meitenes.

Mājas apstākļi - plusi un mīnusi

Plusi:

• Nodarbības ir pilnīgi bezmaksas.
• Apmācības laiks ir atkarīgs no individuālajām vēlmēm.
• Nav nekur jādodas vai jāsteidzas.
• Mājās neviena nav, tāpēc nav nekādu ierobežojumu.

Mīnusi:

• Mājas treniņiem būs nepieciešams milzīgs gribasspēks, jo... Slinkums var uzvarēt pār vēlmi zaudēt svaru.
• Īpaša aprīkojuma trūkums.
• Izveidojiet savu vingrojumu un uztura programmu. Tas prasīs diezgan daudz laika, jo... jums būs jāizpēta ievērojams daudzums attiecīgas literatūras. Nepareiza izvēle novedīs pie vēlamā rezultāta trūkuma vai pat kaitējuma veselībai.

Apļa treniņi tauku sadedzināšanai sievietēm

Apļa treniņš ietver vingrinājumu komplektu, kas nodarbojas ar visām muskuļu grupām. Intervāliem starp dažādiem vingrinājumiem jābūt minimāliem. Noslogojiet katru muskuļu grupu pēc kārtas.

Apļa treniņu priekšrocības:

• ietaupot laiku (vingrinājumu komplekts ilgst apmēram 30 minūtes);
• augsta intensitāte, kas ļauj ātri sadedzināt taukus;
• fiziskās izturības palielināšanās;
• trenējiet katru muskuļu, kas ir garantija, ka to masa paliks nemainīga;
• vielmaiņas paātrināšana;
• sirds un asinsvadu nostiprināšana;
• pieejamība iesācējiem;
• Nodarbības var pabeigt mājās.

Mīnusi:

• Muskuļu masa nepalielinās.

Pamatnoteikumi:

• Sagatavojiet treniņu grafiku. Izvēlieties 2-3 vingrinājumus katrai ķermeņa daļai vai 5-6 lielākajai daļai muskuļu.
• Pirms sākat trenēties, veiciet iesildīšanos.
• Pirmajam vingrinājumam katrai muskuļu grupai jābūt visvieglākajam. Tas ir nepieciešams, lai sagatavotu muskuļus turpmākajām slodzēm.
• Rūpīgi izvēlieties brīvos svarus. Viņiem nevajadzētu būt ļoti smagiem.
• Katru vingrinājumu var atkārtot no 10 līdz 50 reizēm.
• Centieties neaizkavēt apmācības laiku (līdz 30 minūtēm). Palielinot ilgumu, jūs riskējat zaudēt muskuļu apjomu.
• Vispārējai veselībai nodarbības ieteicams vadīt 2-3 reizes ik pēc 7 dienām.
• Pilnīgai muskuļu atjaunošanai nepieciešamas 48 stundas.

Apļa treniņa galvenās sastāvdaļas:

• Pietupieni. Veido sēžamvietas muskuļus. Ja vēlaties sasniegt lielāku efektu, varat papildināt savu svaru ar hanteles vai stieni.
• Push ups. Krūškurvja un roku muskuļu trenēšana, izmantojot ķermeņa svaru.
• Uzsvars uz pietupieniem ir pāreja, izmantojot lēcienu no tādas pozīcijas kā atspiešanās uz pietupienu.
• "Zvaigzne" - lekt ar rokām un kājām, kas izplestas uz sāniem. Ieteicams veikt ritmiski;
• Abs pumpēšana. Stiprina abs. Vingrošanas laikā slodzei vajadzētu krist uz vēdera augšējo un apakšējo daļu.
• Lecamaukla Tie ir kardio vingrinājumi un sniedz labu treniņu jūsu kājām.

• Shuttle skrējiens. Tas nozīmē nepārtrauktu skriešanu no viena punkta uz otru. Pagriežoties, jums ir jāpietupjas un jāsniedzas līdz grīdai. Mēģiniet sasniegt maksimālo ātrumu.

Apļa treniņu varat pabeigt, skrienot.

Veicot mājas vingrinājumus, šiem vingrinājumiem varat pievienot vēl dažus efektīvas iespējas. Ieteicams veikt izklupienus, kāju šūpošanos un “velosipēdu”.

Kardio treniņš tauku sadedzināšanai

Kardio treniņiem ir labvēlīga ietekme par vielmaiņu, stāvokli sirds un asinsvadu sistēmu, figūra.

Kardio vingrinājumi palīdz sasniegt vēlamo efektu īsā laika periodā, taču tas ir iespējams tikai kopā ar pareizu uzturu. Ir vērts zināt, ka tauku dedzināšana notiek pēc 20 minūšu aktīvas slodzes.

Kardio treniņu iezīmes

Priekšrocības:

• ātrākais tauku dedzināšanas efekts;
• spēja atbrīvoties no celulīta;
• par elpošanu atbildīgo muskuļu nostiprināšana;
• ieguvumi sirds muskuļiem;
• uzlabota asinsrite;
• palielināta vielmaiņa;
• priekšrocības hipertensijas pacientiem (spiediena samazināšana);
• samazināt diabēta attīstības risku;
• palielināts plaušu tilpums;
• muskuļu nostiprināšana;
• sirdsdarbības ātruma samazināšanās miera stāvoklī;
• labvēlīga ietekme uz nervu sistēmu;
• samazinot krampju risku.

Trūkumi:

• ar dažiem kardio treniņu veidiem locītavas, sirds un asinsvadu sistēma un saites ir ļoti noslogotas;
• Apmācības programma rūpīgi jāizvēlas, ņemot vērā fizisko stāvokli.

Kardio treniņi tauku dedzināšanai mājās ir piemēroti tiem, kam nav pietiekami daudz laika un naudas, lai apmeklētu sporta centru.

Bez īpaši aprīkotas telpas varat skriet, nodarboties ar stepa aerobiku, jogu, spēlēt badmintonu, staigāt vai braukt ar velosipēdu (ja tāds ir).

Kardio treniņos populāri ir arī airēšana, eliptiskie treniņi, peldēšana un bokss.

Aerobikas vingrinājumi tauku sadedzināšanai: piemēri un ieguvumi

Vingrinājumus, kuros enerģija tiek ģenerēta, palielinot ķermeņa piegādi ar skābekli, sauc par aerobiem.

Tie ietver:

• dejošana;
• aerobika;
• peldēšana;
• mērena skriešana;
• staigā ātrā tempā;
• dažas ikdienas aktivitātes.

Visi šie Vingrojumi lieliski palielina ķermeņa izturību un stiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Tos var lietot arī tad, ja vēlaties nedaudz zaudēt svaru (2-3 kg mēnesī).

Taču tie nav piemēroti ilgstošai vingrošanai tievēšanas nolūkos, jo... pēc mēneša treniņiem lieko mārciņu zaudēšanas process palēninās un muskuļu masa sāk dedzināt.

Lai panāktu tauku dedzināšanas efektu, treniņam vajadzētu ilgt vismaz 40 minūtes., jo tauku rezervju izmantošana degvielai sākas tikai pēc 20 minūtēm. klases. Pēc tam, kad jūs pārtraucat vingrot, jūsu ķermenis pārstāj sadedzināt papildu kalorijas.

Slodzes laikā pulsam jābūt vismaz 60% no maksimālā. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu sievietēm var aprēķināt pēc formulas: 220 - vecums.

Veicot aktivitātes

Labākais laiks kardio treniņiem ir rīts.Šajā diennakts laikā ķermenis vēl nav noguris un spēka pilns. Bet ir vērts ņemt vērā ķermeņa individuālās īpašības. Ir arī situācijas, kad no rīta nav iespējams trenēties.

Kardio tiek apvienots ar spēka treniņiem. Sākumā jums vajadzētu veikt kardio vingrinājumus un pēc tam pāriet uz spēka vingrinājumiem. Šī kombinācija būs lielisks risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Spēka treniņa sākumā, vidū un beigās varat iekļaut kardio. Tomēr viens kardio periods nedrīkst ilgt vairāk par 20 minūtēm, pretējā gadījumā organisms var būt noguris.

Intervāla treniņš tauku sadedzināšanai

Intervāla treniņš ir spēka un kardio vingrinājumu kopums, starp kuriem ir nelielas pauzes.

Šādas aktivitātes liek strādāt visam ķermenim, maksimāli palielina sirdsdarbības ātrumu un palīdz organismam patērēt vairāk skābekļa. Tie prasa daudz enerģijas, tāpēc to ilgums un biežums ir stingri jāierobežo.

Viena treniņa maksimālais laiks ir 20-30 minūtes, ko nedēļas laikā var veikt ne vairāk kā 3-4 reizes.

Pozitīvās īpašības:

• tauku dedzināšana 4 reizes ātrāk;
• vielmaiņas paātrināšana;
• muskuļu attīstība;
• palielināts kaloriju patēriņš atveseļošanās periodā;
• palielināt ķermeņa izturību;
• apmācības laiks ir 20-30 minūtes;
• nav nepieciešams vingrot katru dienu;
• izpilde mājās;
• nezaudē muskuļu masu.

Negatīvās puses:

• nav ieteicams iesācējiem (intensīvus treniņus var sākt pēc 2-3 mēnešu apmācības);
• nav piemērots cilvēkiem ar traumām, sirds mazspēju vai citām sirds un asinsvadu slimībām;
• nespēja veikt, ja jums ir liekais svars (ĶMI >30).

Intervālu treniņš var sastāvēt no viena vingrinājuma lielākajai daļai muskuļu(ātrskriešana, pietupieni, atspiešanās utt.). Treniņa laikā tas jāatkārto pēc iespējas ātrākā tempā. Šī metode ļauj sasniegt pārsteidzošus rezultātus no 5 minūšu treniņa.

Spēka treniņš tauku sadedzināšanai

Spēka vingrinājumi ir ļoti efektīvi svara zaudēšanai. Viņiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, kas ļauj sadedzināt vairāk ogļhidrātu un veidot muskuļu masu. Jo lielāks muskuļu apjoms, jo labāka vielmaiņa un vairāk sadedzināto kaloriju.

Spēka treniņu priekšrocības:

• muskuļu tonusa uzturēšana;
• muskuļu masas pieaugums;
• uzlabota veiktspēja un izturība;
• intensīva tauku nogulšņu dedzināšana;
• palielināts kaulu blīvums;
• samazinot daudzu slimību risku (diabēts, sirds un asinsvadu sistēma, nervu sistēma un utt.);
• ķermeņa jaunības pagarināšana.

Visizplatītākie spēka vingrinājumi:

1. push ups;
2. pievilkšanās;
3. pietupieni ar brīvu svaru;
4. svērtā liekšana;
5. kāju pievilkšanās, guļot uz muguras;
6. spiešana uz stieņa;
7. šūpot kājas;
8. bicepsa čokurošanās ar hanteles.

Spēka treniņu pamatnoteikumi:

1. Izmantojot pamata vingrinājumus. Jums nevajadzētu ielādēt tikai problemātiskās vietas. Pamata vingrinājumi, kas tiek veikti vienā treniņā, noslogos lielāko daļu muskuļu, kas ļauj ātri sasniegt labākus rezultātus.
2. Regularitāte. Lai ātrāk zaudētu svaru, ir jāvingro intensīvāk. To var izdarīt tikai ar regulāru apmācību.
3. Izmantojot "pareizo" slodzi. Pirms treniņa jums vajadzētu iesildīties, izmantojot vieglus svarus. Pēc tam jūs varat sākt veikt vingrinājumus ar svaru 80% no maksimālā. Vingrinājumi jāveic 5-6 reizes.
4. Izmantojiet intensīvus un apļa treniņus. Atpūtas periodi nedrīkst būt garāki par 90 sekundēm.
5. Esi pacietīgs. Pirms rezultāts kļūst pamanāms, ķermenim jāpielāgojas stresam. Svara zaudēšana ir ilgs process, tāpēc efekts neparādās uzreiz, bet gan pakāpeniski.

Uzturs pirms treniņa tauku sadedzināšanai

Ja nodarbības notiek no rīta, vislabāk ir trenēties tukšā dūšā. Citos gadījumos, lai piespiestu organismu izlietot savas tauku rezerves, ieteicams ēst pārtiku, kas satur tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai nodrošinātu enerģiju smadzenēm un muskuļiem. Olbaltumvielas nepiepilda ķermeni ar enerģiju, bet palielinās proteīnu sintēze muskuļos. Olbaltumvielu pārtika pirms treniņa ir nepieciešama cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu. Ieteicams to lietot pusstundu pirms treniņa.

Pirms treniņa varat ēst augļus (izņemot banānus un vīnogas), mājputnu gaļu, olas, graudaugus, piena un olbaltumvielu kokteiļus.

Uzturs pēc treniņa tauku sadedzināšanai

Lai izveidotu muskuļus, jums jāēd 20 minūšu laikā. pēc treniņa. Ja tas nav izdarīts, tad muskuļu masa neaugs, tiks sadedzināts tikai nedaudz tauku.

Ēdienreizēs pēc treniņa, tāpat kā iepriekš, nevajadzētu ietvert taukus. Tūlīt pēc slodzes ir ieteicams piesātināt ķermeni ar ogļhidrātiem, kas tika iztērēti vingrinājumiem. Tam lieliski piemēroti augļi vai svaigi spiestas sulas (labākais variants ir apelsīnu sula).

Pēc ogļhidrātu līdzsvara atjaunošanas jums jārūpējas par muskuļiem. Tas varētu būt olbaltumvielu maltīte vai olbaltumvielu kokteilis.

Ko dzert pirms un pēc treniņa, lai sadedzinātu taukus

30 min. Pirms treniņa var dzert kafiju bez piedevām. Kam kafija negaršo, to var aizstāt ar stipra tēja(vislabāk ir zaļš).

Dzerot šādus dzērienus, ķermenis iegūs nepieciešamo enerģijas lādiņu, kas palīdzēs treniņa laikā sadedzināt vairāk tauku un vairs nepiedzīvot nogurumu. ilgu laiku. Arī Pirms katra treniņa ieteicams izdzert 200 ml ūdens.

Tiklīdz treniņš ir beidzies, labāk neko nelietot. Tomēr, ja jūtaties ļoti izsalcis, varat ļauties pienam vai proteīna kokteilim.

Jebkuras aktivitātes laikā ir svarīgi dzert šķidrumu. Mazākā dehidratācija var ievērojami samazināt treniņa efektivitāti.

Treniņa laikā receptoru darbība ir notrulināta, tāpēc nav jājūt slāpes. Jums ir nepieciešams dzert ik pēc 20 minūtēm. maziem malciņiem (šķidruma daudzums atkarīgs no svīšanas pakāpes).

Pilnīga tauku dedzināšanas treniņu programma

Tiem, kas vingro mājās, rūpīgi jāizvēlas apmācības programma. Tas jāizstrādā, ņemot vērā šādus faktorus:

• nodarbības mērķis;
• veselības stāvoklis;
• brīvā laika daudzums;
• pabeigtības pakāpe;
• problēmzonas.

Ir vingrinājumi, kas atšķiras viens no otra katrai atsevišķai ķermeņa daļai. Apskatīsim vingrinājumus katrai problēmzonai atsevišķi.

Vingrinājumi vēdera un sānu tauku sadedzināšanai

• Sākuma pozīcija ir līdzīga tai, kas jāieņem, veicot atspiešanos, tikai jāatbalsta rokas uz galda vai krēsla. Tagad mēs veicam daļējus atspiešanos. Sāciet ar nelielu daudzumu, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 20.
• Apsēdieties uz grīdas un noliecieties uz elkoņiem. Izmantojot elkoņus, mēs ejam nelielu gabalu uz priekšu un pēc tam pretējā virzienā.
• Pietupieni. Lai iegūtu rezultātus, ievērojiet izpildes noteikumus. Pietupienu laikā mugurai jābūt taisnai un rokām paralēli grīdai. Atgriešanās sākuma stāvoklī būtu vienmērīga. Ieteicams veikt 10-15 reizes.
• Pozīcija - kājas plecu platumā, novietojiet labo roku labajā pusē. Pavelciet kreiso roku pa labi ar atsperīgām kustībām. Tad mēs atkārtojam to pašu ar otro roku. Veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē.
• Apgulieties uz muguras.Šajā pozīcijā viegli paceliet kājas ar nedaudz saliektiem ceļiem. Tiklīdz esat sasniedzis augšējo punktu, nedaudz apstājieties un pēc tam lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet 20 reizes.

Vēdera vingrinājumi tauku sadedzināšanai

• Iepriekš aprakstītais vingrinājums ir lieliski piemērots vēdera uzpūšanai (kurā jums jāpaceļ nedaudz saliektas kājas, guļot uz muguras).
• No bērnības visiem pazīstams vingrinājums - mēs paceļam ķermeni sēdus stāvoklī, nepalīdzot ar rokām.

• Guļot uz muguras, jums jāpaceļ ķermenis un kājas, mēģinot ar rokām sasniegt kāju pirkstus. Šis vingrinājums ir grūtāks, nekā šķiet no pirmā acu uzmetiena.
• Dēlis. Mēs apguļamies uz cietas virsmas ar vēderu un noliecamies uz elkoņiem. Jūsu rokām jābūt saliektām 90 leņķī, un sēžas muskuļiem un vēdera muskuļiem jābūt ievilktiem. Turiet pozīciju 1 minūti.

Efektīvi vingrinājumi roku tauku sadedzināšanai

Vingrinājumi, izmantojot savu svaru:

1. Mēs sēžam uz grīdas, atpūšam kājas un rokas aiz ķermeņa. Pēc tam ar asu kustību noplēšam sēžamvietu (ķermenim jābūt paralēli grīdas virsmai).

Papildu efektam radām sasprindzinājumu abs un sēžamvietā. Mēs to darām 60 reizes.

2. Vingrinājums tiek veikts, izmantojot krēslu vai izkārnījumu. Mēs apsēžamies, plaukstas balstās uz sēdekļa, paceļam sēžamvietas no virsmas un nedaudz pakarinām dibenu uz leju. Gludi nolaidieties uz leju un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājuma laikā cenšamies nepalīdzēt ar kājām – galvenajai slodzei jākrīt uz rokām. Veiciet vingrinājumu lēnā tempā. Ieteicams veikt 20 pieejas.

Vingrinājumi ar svariem:

Šīs variācijas izmanto hanteles vai jebkuru citu priekšmetu, ko ir ērti turēt rokās (piemēram, ūdens pudeles).

1. Ievelciet vēderu, nolaidiet sēžamvietu(gurni ir paralēli grīdas virsmai). Mēs nofiksējam pozīciju zemākajā punktā, pieliekot rokas tuvu ķermenim. Mēs noliecam rokas. lēnas kustības. Uz katras rokas veicam 20 reizes.

2. Novietojiet kājas plecu platumā un salieciet ķermeni nedaudz mazāk par 90 grādiem. Mugurai jābūt taisnai. Paceliet rokas, līdz tās ir vienā līmenī ar pleciem. Mēs to darām 25 reizes.

Vingrinājumi kāju tauku sadedzināšanai

Klasiskie pietupieni efektīvi cīnās ar lieko apjomu uz kājām. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāstāv ar kājām plecu platumā. Pēc tam nolaidiet gurnus pēc iespējas zemāk līdz grīdai, rokas izstieptas uz priekšu un mugura taisna.

Mēs to darām pēc iespējas vairāk reižu. Kad ķermenis ir pieradis pie slodzes, jūs varat sarežģīt vingrinājumu ar hanteles.

Noņemiet taukus no augšstilbu iekšējās daļas vingrinājumiem

1. Apgulieties uz muguras ar sēžamvietu uz rokām(plaukstas pieskaras grīdai). Mēs paceļam kājas perpendikulāri ķermenim un izklājam pēc iespējas tālāk viena no otras, pēc tam pacelam sākuma stāvoklī. Veicam 20-30 šūpoles.

2. Pietupieni ar plaši izvērstām kājām. Mēs plaši izpletām kājas. Kāju pirkstiem jābūt vērstiem nevis taisni, bet nedaudz uz sāniem. Tad mēs sākam nolaisties uz leju, novirzot ķermeni uz sāniem. Celsimies augšā.

Nākamais pietupiens tiek veikts ar gurniem, kas novirzīti pretējā virzienā. Vingrinājuma laikā mugura paliek taisna. Veicam maksimālo pietupienu skaitu.

3. Mēs stāvam pie krēsla un turamies pie tā ar vienu roku. Kājām jābūt cieši piespiestām vienai pret otru. Pagrieziet kāju uz sāniem (mēģiniet nekustināt kāju atpakaļ vai uz priekšu). Mēs pagriežamies uz otru pusi un darām to pašu ar otru kāju.

Kā noņemt taukus virs ceļgaliem vingrinājumi

1. Nometies ceļos. Mugurkaulam jābūt taisnam, un sēžamvieta nedrīkst pieskarties grīdai. Lēnām mēs noliecam ķermeni atpakaļ un virzāmies tādā pašā tempā pretējā virzienā. Lai sāktu, veiciet 10 atkārtojumus.

2. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Pārvietojiet vienu no savām kājām uz priekšu un nolaidieties uz leju, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.

To pašu atkārtojam otrai kājai. Vispirms veiciet 10 reizes katrā kājā.

Vingrinājumi tauku sadedzināšanai augšstilba ārējā daļā mājās

1. Apguļamies uz kreisā sāna un noliecamies uz elkoņa. Novietojiet labo roku sev priekšā un salieciet kājas 90 leņķī. Tiklīdz ir ieņemta pareizā pozīcija, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk un nolaidiet to.

Mēs darām to pašu no otras puses. Mēs veicam 20-30 atkārtojumus katrā kājā.

2.Skrienot augstu paceliet ceļus labi tiek galā ar tauku nogulsnēm augšstilbos. Jūs varat skriet vietā, cenšoties sasniegt ceļus līdz iegurņa līmenim.

3. Velosipēds. Mēs guļam uz muguras, paceļam kājas uz augšu un saliecam tās ceļos. Pēc tam mēs griežam kājas ar apļveida kustībām, kas atgādina pedāļu mīšanu. Vingrinājuma ilgums ir vismaz 5 minūtes.

Kā noņemt muguras taukus, vingrinājumi

1. Push ups. Mēs guļam ar seju uz leju uz grīdas. Mēs atpūšamies uz plaukstām un kāju pirkstiem (mugurai jābūt taisnai). Mēs lēnām nolaižam sevi līdz galam un pēc tam vienmērīgi paceļamies. Mēs veicam maksimālo atkārtojumu skaitu.

2. Ja fiziskā sagatavotība neļauj veikt klasisko atspiešanos, to var padarīt vieglāku. Šim nolūkam jums ir nepieciešams veikt tās pašas darbības, tikai rokas var novietot augstāk(piemēram, izvēlieties tabulu kā atbalsta punktu).

3. Apgulieties uz vēdera tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju. Pēc tam mēs paceļam rokas un kājas no virsmas pēc iespējas augstāk. Kad esat sasniedzis augstāko punktu, jums nedaudz jāpakavējas. Mēs veicam 10 atkārtojumus.

Kā noņemt taukus no padušu vingrinājumiem

1. Atspiešanās uz ceļiem. Var veikt, izmantojot brīvos svarus. Paņemam hanteles, nelaižot tās vaļā, kāpjam četrrāpus. Saliecot rokas, virziet krūtis pret grīdu, tāpat kā ar standarta atspiešanos.

Tad mēs paceļam vienu no rokām paralēli plecu līnijai. Mēs ceļamies un atkārtojam darbības, tikai izmantojot otru roku.

2. Šim vingrinājumam jums ir nepieciešams Apgulieties uz grīdas uz grīdas, turot rokās hanteles. Mēs novietojam rokas perpendikulāri rumpim. Tad mēs sākam tos pārvietot ar vienmērīgām kustībām. Turiet rokas nedaudz saliektas. Saliksim kopā.

3. Iepriekšējo vingrinājumu var veikt arī stāvot.

Optimāla svara saglabāšanas novēršana

Lai beigtu ideāla figūra, svarīgi ir ne tikai nomest liekos kilogramus, bet arī spēt izvairīties no jaunu uzkrāto. Lai nebūtu pastāvīgi jācīnās ar lieko tauku nogulsnēšanos, jums jāievēro daži aptaukošanās profilakses noteikumi, proti:

Uzturs

Pirmkārt, liekais svars parādās slikta uztura dēļ. Lai būtu slaida figūra, jāierobežo treknu un sāļu ēdienu, saldumu, konservu u.c. Tāpat nav ieteicams našķoties ceļā (īpaši ātrās uzkodas).

Labāk ir dot priekšroku augļiem, dārzeņiem, tvaicētam ēdienam vai ūdenim. Lielākā daļa patērēto kaloriju jāsadala starp brokastīm un pusdienām.

Ja jums ir nepieciešams nedaudz zaudēt svaru, tad pietiek ar nelielu kaloriju deficītu - nekādā gadījumā nevajadzētu badoties. Lai pareizi aprēķinātu ikdienas uztura kaloriju saturu, ir formula - ķermeņa svars reizināts ar 22.

Atteikšanās no alkohola

Tiem, kas cenšas iegūt pārsteidzošu figūru, vajadzētu aizmirst par alkoholu. Tas veicina viscerālo tauku nogulsnēšanos, kas uzkrājas nevis zem ādas, bet iekšējo orgānu tuvumā.

Šāda veida tauku nogulsnes ir grūtāk noņemt, un tās var izraisīt arī daudzas veselības problēmas.

Esi aktīvāks

Lai saglabātu ķermeņa svaru tajā pašā līmenī, ir nepieciešams sabalansēt apēsto un iztērēto kaloriju skaitu. Lai nebūtu stipri jāsamazina ikdienas uzturs, nepieciešams vairāk fiziskās aktivitātes.

Režīms un emocionālais stāvoklis

Nepareizs miegs, raizes un stress izraisa organisma darbības traucējumus, kas var izraisīt palielinātu apetīti. Lai būtu formā, vajadzētu pasargāt sevi no negatīvām emocijām un gulēt apmēram 8 stundas dienā.

Slimības

Dažas slimības (piem. cukura diabēts vai vairogdziedzera slimība) izraisa traucējumus organismā, kas var izraisīt lieko ķermeņa masu. Ja jums jau ir kādi veselības traucējumi, jums ir jāiziet ārstēšana, pirms mēģināt zaudēt svaru, ierobežojot diētu vai fizisko slodzi.

Ja pareizi notievēsi, tad pēc kāda laika varēsi iegūt slaido un tonēto figūru, par kādu tik ilgi sapņoji. Tālāk ievērojiet visus preventīvos pasākumus, kas palīdzēs saglabāt sasniegtos rezultātus daudzus gadus.

Kardio vingrinājumi. AEROBIKA mājās iesācējiem:

Tauku dedzināšanas treniņi sievietēm:

Lai ātri un efektīvi zaudētu svaru, palīdzēs tauku dedzināšanas vingrinājumi. Speciālajā fitnesā spēka elements mijas ar aerobo elementu, papildus vēdera muskuļiem tiek sadedzinātas kājas, rokas un ķermenis, tiek sadedzinātas kalorijas un nogulsnes. Lai samazinātu apjomu uz sāniem un vēdera, jums nav jāiet uz sporta zāli, vingrinājumus var viegli veikt mājās.

Veidi, kā atbrīvoties no vēdera taukiem

Papildu mārciņas nāk viegli, bet svara zaudēšana bieži prasa mēnešus, pieliekot lielu piepūli. Ir vairākas efektīvas metodes un motivācijas vēdera tauku sadedzināšanai īsā laikā.

Mērķim ir jābūt sasniedzamam. Nav jācenšas zaudēt visu nevajadzīgo, piemēram, nedēļas laikā, mocīt sevi ar badu utt. Jums ir jāspēj saprātīgi zaudēt svaru pakāpeniski.

Cilvēka, kurš zaudē svaru, uzturā jāiekļauj dārzeņu un augļu ēdieni. Augu pārtika paātrina vielmaiņas procesus, tauki tiek sadalīti un izvadīti, kā arī tiek sadedzinātas kalorijas. Regulārs olbaltumvielu patēriņš palīdz zaudēt svaru, liela daļa enerģijas tiek tērēta to uzsūkšanai.

Jūs nevarat iztikt bez pilngraudu klātbūtnes savā uzturā. Ir zinātniski pierādīts, ka cilvēki, kuri nevar iztikt bez brūnajiem rīsiem, auzu pārslām, kvinojas vai pilngraudu maizes, necieš no vēdera taukiem.

Maltītēm jābūt mazām un bieži. Pārēšanās noved pie vēl lielāka svara pieauguma, vēlams, lai sāta sajūta pēc katras ēdienreizes būtu nepilnīga. Veselīgas uzkodas vai maltītes ir jāizplata 5 vai 6 reizes dienā.

Fitnesa entuziasti zina, kā sadedzināt lielas tauku rezerves. Spēka treniņu komplekts ļoti palīdz, paātrinot vielmaiņu un pakāpeniski atbrīvojot ķermeni no liekajiem kilogramiem.

Efektīvi praktizējiet saskaņā ar sistēmu. Iesācējiem jābūt uzmanīgiem, tas prasīs lielu fizisko spēku. Varat izmantot vienkāršus intervālu treniņus, pārmaiņus izmantojot augstu un zemu aktivitāti. Kardio vingrinājumu sistēma palīdz arī sadedzināt taukus sānos un vēderā.

Ja jūs periodiski atpūšaties ar alkohola palīdzību, kas ir diezgan daudz kaloriju, un tā ļaunprātīga izmantošana var traucēt vielmaiņas procesi organismā, būs grūti zaudēt svaru. Izņēmums ir mērens un rets sarkanvīna patēriņš.

Svara zaudēšanas pamati

Nogulsnes ietver zemādas un iekšējos (viscerālos) taukus. Iekšējā slāņa samazināšanos ietekmē aktīvi vielmaiņas procesi organismā, kompleksi pasākumi, kas sastāv no: a) palīdz atbrīvoties no zemādas taukiem. veselīga ēšana, b) aktīva laika pavadīšana un fiziskās aktivitātes, c) procedūras kosmetologa kabinetā.

No veselīga uztura gūst labumu viss cilvēka ķermenis neatkarīgi no vecuma, dzimuma un svara. Ja ēdat racionāli un sabalansēti, vielmaiņas procesi noritēs, kā gaidīts, ķermenis būs enerģisks un skaists, kā arī labs garastāvoklis.

Stingras diētas ne vienmēr ir vajadzīgas, viss ir individuāli. Nav nepieciešams pastāvīgi liegt sev mazos saldumus, piemēram, nelielu šokolādes tāfelīti vai pāris saldumu dienā (bet ne katru dienu). Mērenība ir svarīga it visā. Bet jums būs jāizslēdz gāzētie dzērieni, cepti ēdieni ar daudz eļļas, čipsi, hamburgeri un citi ātrās ēdināšanas ēdieni.

To, kāda būs sabalansēta ēdienkarte, izvēlas pats tievētājs, dažreiz ar uztura speciālista, ārstējošā ārsta vai fitnesa trenera palīdzību.

Regulāri fiziski vingrinājumi Jūs pat varat pārvērst apaļīgas meitenes par elastīgām, sportiskām meitenēm. Tauku dedzināšanas vingrinājumi:

• Ja stīpu griežat apmēram 40 minūtes. dienā viduklis iegūs skaistas gludas aprises, un vēders kļūs plakanāks.
• Jūs varat uzpumpēt vēdera lejasdaļu, griežot kājas ar “velosipēdu”. Vienkārša vingrošana tiek veikta guļus stāvoklī uz muguras, kājas ir paceltas uz augšu, tās veic rotācijas kustības, piemēram, "braukšana ar velosipēdu, pedāļu minēšana". Sākumā katra kāja veic 100 kustības, pēc tam vairāk.
• Kāju pacelšana jāveic, guļot uz muguras, kājas ir paceltas taisni un savienotas kopā 45° leņķī. Vingrinājums kļūst grūtāks, ja kājas vairākas sekundes tiek fiksētas gaisā.
• Efektīvi ir veikt vēdera pumpēšanu, vingrojumus var pildīt dažādi, galvenais ir iemācīties pacelt ķermeni no guļus stāvokļa. Sūknējot vēdera muskuļus, mēs sadedzinām vēdera taukus.
• Svārsta vingrinājumu ievada taisna poza stāvus. Rokas tiek novietotas uz gurniem vai jostasvietas. Vēders ievelkas un paceļas uz apakšējo piekrastes zonu. “Vieglā pagrieziena” stāvoklī masa tiek pārnesta uz kreiso kāju. Labā kāja stiepjas uz sāniem. Atlēciens. Kājas mainās, pārvietojas paralēli. Vingrinājuma izpilde prasīs 3 minūtes.
• Vingrinājums no kājām līdz rokām tiek veikts, stāvot vienmērīgā stāvoklī. Paceliet kreiso kāju no grīdas un ejiet atpakaļ. Labā roka sniedzas uz augšu. Kreisais ceļgals tiek pievilkts labā elkoņa virzienā. Tad jums vajadzētu izlīdzināties. Vingrinājumi tiek veikti dinamiski, ar 50 apgriezieniem katrā virzienā. Šeit svarīgs ir līdzsvars.
• Pietupieni un lēcieni ir labi, lai sadedzinātu kalorijas. Sākuma pozīcija ir plakana, tad jums ir nepieciešams apsēsties un uzlēkt, nemainot pozīcijas platumu. Veiciet no 15 atkārtojumiem.
• Dzirnavas tiek izgatavotas, pārnesot svaru uz kreiso kāju ar labās kājas izliekumu. Prese palīdz virzīt ceļgalu uz vēdera zonu. Nedaudz noliecoties, kreisā roka tiek uzvilkta uz augšu un labā roka nolaista. Piesūcot kuņģi, mainiet rokas 20 minūšu laikā. Noliecies ķermeņa zonā, labā roka stiepjas augstāk un augstāk. Nestabilā stāvoklī uz vienas kājas jums jācenšas nenokrist. Jūs varat veikt dzirnaviņas lēnā kustībā. Atkārtojiet otrajā kājā.
• Lēciens tiek veikts, pagriežot apakšējās ribas iegurņa virzienā. Ķermeņa svars tiek pārnests uz otro kāju.
• Pacelšana uz vienas kājas sākas vienmērīgā stāvoklī. Ķermeņa svars tiek pārnests uz kreiso kāju. Kuņģis ir ievilkts. Taisns ķermenis virzās uz priekšu. Pirkstiem jāatrodas apakšstilbu centrā. Veiciet 10 lēnus atkārtojumus ar vienu kāju un to pašu ar otru.
• Novietojiet kājas plecu platumā. Turiet muguru taisni. Jums ir jāpietupās, turot augšstilbus paralēli grīdai. Arī nolieciet ķermeni tā, lai grīda būtu tai paralēla. Kreisā roka jāizstiepjas uz labo kāju un jāsagriežas ar sasprindzinājumu vēdera muskuļos. Kuņģis tiek ievilkts ar spēku, jums jānokļūst sākuma līmeņa pozīcijā. Pietiek ar 10 pieejām katrā pusē.

Ja tupējot izdara kraukšķus, vēders ir jātur ievilkts un neatslābināts, kamēr nav beidzies vingrošanas posms.

Pietupienus uz vienas kājas veic sākuma stāvoklī, stāvot taisni, kājas izpletušas plecu platumā. Vēders ir ievilkts, un vēdera muskuļi palīdz vilkt labo ceļgalu ķermeņa virzienā. Pietupienus veic 10 reizes uz kreisās kājas. Tad kāja mainās, vingrošana tiek atkārtota.

Ir svarīgi, lai ar presi celi velk uz krūtīm, jums ir jāsaliekas ķermeņa zonā un nedaudz jāpārvieto iegurnis uz priekšu.

Lai cīnītos pret jebkuru zonu, kurā ir uzkrājušies tauki, varat peldēt.

Vai vēlaties uzzināt, kā sadedzināt vēdera taukus? Parasti apšaubāmi “dekorācijas” uz vidukļa traucē nevis tiem, kuriem ir vāji vēdera muskuļi, bet gan tiem, kuri pārāk ilgi ļaunprātīgi izmanto pārtiku. Vēders ir nekas vairāk kā iepriekš pārmērīgi patērēta enerģija, kas nogulsnējas tauku veidā. Parasti ir grūtāk aiziet tikai tāpēc, ka slānis uz tā ir biezāks, un mūsu pūļu rezultāti uztura un fitnesa jomā nav uzreiz redzami. Pavisam cita lieta ir abs trūkums cilvēkiem ar labu fizisko formu. Taču abos gadījumos problēmu var atrisināt ar fizisko aktivitāšu un diētas palīdzību.

Hormoni un tauku dedzināšana

Ir pierādīts, ka pat ar vidējo insulīna līmeni asinīs tauku dedzināšanas process apstājas. Tas nozīmē, ka lielākā daļa no mums nevarēs zaudēt sešpaku, ja vingrosim ar pilnu vēderu. Vismaz tas attiecas uz tiem, kuru ķermeņa tauku ir mazāk nekā 15% vīriešiem un 22% sievietēm. Šādiem cilvēkiem augsts insulīna līmenis var bloķēt tauku sadedzināšanu pat diezgan skaidra kopējā kaloriju deficīta gadījumā. Tāpēc viņiem ir jāēd mazāk ogļhidrātu nekā tiem, kuri vienkārši zaudē svaru un atbrīvojas no liekā svara.

Kortizols var bloķēt tauku dedzināšanu. Tā augstais līmenis ir saistīts gan ar vispārējo, gan treniņu stresu. Persona, kas vingro pārāk smagi, var pārstāt zaudēt svaru, un viņa abs tiks pārpludināts ar lielu daudzumu “ūdens”. Ja jūsu svars mainās vienas nakts laikā, piemēram, tūlīt pēc treniņa vai 24 stundu laikā, ir vērts pārbaudīt kortizola līmeni.

Iemesls tam, ka ar normālu treniņu režīmu un ierobežojošu diētu mēs neredzam savus vēdera muskuļus, var būt augsts prolaktīna līmenis. To var izraisīt medikamentu lietošana vai pārmērīgs stress.

“Klubi” ir nekas cits kā taisnais vēdera muskulis, kas nonāk hipertrofijas stāvoklī. Muskuļu masas palielināšanas likumi šeit sakrīt ar vispārējiem. Jums vajadzētu veikt daudz pamata spēka vingrinājumu, un nevajadzētu atstāt novārtā svara pieaugumu. Ja jūs trenējaties tikai bez svariem, hipertrofija var nenotikt.

Kad pienāks laiks “izžāvēt” vēdera muskuļus, palielināt gurnu skaitu treniņu plānā būs diezgan bezjēdzīgs vingrinājums. Pastāv teorija, ka jo vairāk cilvēks strādā ar glikolītiskām muskuļu šķiedrām, jo ​​mazāk tauku ir šajā zonā. Šos aprēķinus apstiprina fakts, ka futbolistu kājas kopumā ir “sausākas” nekā rumpis un rokas, savukārt slēpotājiem kājas un rokas ir “sausas”. Taču stresa līmenis profesionālajā sportā nav salīdzināms ar to, ko iegūstam amatieru fitnesā. Tieši tāpēc šādi aprēķini nav attiecināmi uz neprofesionāliem sportistiem.

Ir skaidrs, ka mums traucē:

• augsts kortizola līmenis;
• pārāk daudz insulīna;
• palielināts prolaktīns

Izrādās, ka ideāls treniņu laiks ir tad, kad visu trīs hormonu līmenis ir zems. Runājot par prolaktīnu un kortizolu, ir vērts atzīmēt, ka to samazināšanu veicina nevis “gara, vienmērīga” diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni uzturā un ievērojamu deficītu, bet gan ciklisks šo makroelementu daudzuma palielinājums un samazināšanās. . Kaut kas līdzīgs olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņai vislabāk darbojas, lai sadedzinātu vēdera taukus. Stingri dozēti treniņu apjomi veicina kortizola un prolaktīna samazināšanos. Ja jūs trenējaties pārāk daudz un pastāvīgi pārvērtējat savu treniņu apjomu, jums vajadzētu pārskatīt savu plānu.

Ideāli tauku dedzināšanai būtu rīta aerobikas treniņi ar sirdsdarbības ātrumu 150-170 sitieni minūtē, bet ne pārāk ilgi, lai nepaaugstinātu kortizola līmeni. Paralēli ir jāveic vispārēji attīstoši spēka treniņi, lai būtiski nezaudētu muskuļu masu.

Cik ilgi vajadzētu ilgt rīta treniņiem? Šajā jautājumā nav vienprātības. Profesionāli sportisti reti nodarbojas ar rīta kardio ilgāk par 40 minūtēm vienā sesijā, jo uzskata, ka šis daudzums palīdz uzturēt hormonu līdzsvaru un panākt tauku dedzināšanu. Amatieriem parasti pietiek ar 20 līdz 30 minūtēm labā tempā, bet, ja kardio tiek veikts ar zemāku pulsu, treniņš var būt 40-50 minūtes. Galvenais ir saglabāt vingrošanas regularitāti un ievērot diētu ar nelielu kaloriju deficītu aptuveni 10-20%.

5 populārākie vingrinājumi tauku sadedzināšanai - video

Ceļvedis ātrai vēdera tauku zaudēšanai Atbrīvošanās no taukiem – pamatnoteikumi

Nav noslēpums, ka pirms mājas apstākļos izvēlēties konkrētu tauku dedzināšanas treniņu programmu, ir pilnībā jāmaina dzīvesveids un jāpāriet uz pareizu uzturu. Viss notievēšanas process ir atkarīgs no sabalansētas ēdienkartes un regulārām fiziskām aktivitātēm.

Badošanās un stingras diētas dod ātrus rezultātus, bet ne paliekošus, un, pats galvenais, tās nodara nopietnu kaitējumu organismam, nereti liekot svara zaudējošo cilvēku depresijā, izraisot sabrukumu. Tāpēc universālā veselīga un efektīva svara zaudēšanas recepte ir ļoti vienkārša: izveido sabalansētu uzturu, kas satur visus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami atveseļošanai pēc intensīva treniņa. Jums ir jāvingro vismaz trīs reizes nedēļā.

Zaudēt svaru mājās - tauku dedzināšanas treniņš

Treniņš tauku dedzināšanai mājās- tas ir vesels vingrinājumu komplekts, kas apvieno divu veidu fiziskās aktivitātes: sirds un visa ķermeņa. Lai pietiekami ātri zaudētu svaru un saglabātu efektu ilgu laiku, jums tas būs jādara veiciet kardio un spēka vingrinājumus visām muskuļu grupām vienā kompleksā.

Tieši šī shēma darbojas, lai sadedzinātu taukus visefektīvākajā veidā. Tās darbības princips ir vienkāršs: jo vairāk muskuļu ir iesaistīts darbā, jo vairāk spēka būs nepieciešams to atjaunošanai. Ja tavs uzturs un ikdienas kaloriju daudzums ir kārtībā, tad enerģija tiks papildināta no tauku rezervēm. Turklāt, regulāri vingrojot, paātrina vielmaiņas procesus, kas arī veicina strauju svara zudumu.

Tauku dedzināšanas komplekss sievietēm ietver visvairāk dažādi veidi vingrinājumi, kas jāveic mājās. Īpaši efektīvi notievēšanai un skaista ķermeņa veidošanai būs sporta aprīkojums: hanteles, fitbols, lecamaukla.

populārs:

• ✅ Spēka vingrinājumu komplekts vīriešiem un sievietēm mājās
• ✅ Aerobika svara zaudēšanai mājās iesācējiem
• ✅ Kardio treniņš tauku sadedzināšanai mājās
• ✅ Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
• ✅ Treniņu programma meitenēm sporta zālē
• ✅ Treniņu programma svara zaudēšanai sporta zālē vīriešiem

Jūs varat izveidot tauku dedzināšanas treniņu uz ķēdes pamata saskaņā ar Tabata sistēmu vai izveidot nedēļas plānu, izmantojot sadalīto sistēmu: vienu dienu mēs trenējam ķermeņa augšdaļu, citu - kājas, trešo - abs. Viss tauku dedzināšanas uzdevumu kopums ir jāizpilda bez atpūtas.. Tas ievērojami palielina tauku nogulšņu sadedzināšanas efektivitāti.

Tauku dedzināšanas vingrinājumu pamatprincipi:

• Kompleksā jāiekļauj tauku dedzināšanas vingrinājumi katrai muskuļu grupai. Vislabāk ir veikt vairākas pieejas, lai apmācītu vēdera muskuļus un kājas;
• Noteikti sāciet treniņu ar iesildīšanos un beidziet ar stiepšanos;
• Pirmkārt, jums ir jāveic vissarežģītākie uzdevumi, visbiežāk tas ir darbs ar hanteles un pietupieniem;
• Tālāk jūs varat veikt vēdera vingrinājumus;
• Labākais veids, kā pabeigt tauku dedzināšanas treniņu, ir 15-30 minūtes kardio.

Tauku dedzināšanas treniņi mājās sievietēm var mainīties atkarībā no nedēļas dienām. Kardio, tāpat kā skriešanu vai riteņbraukšanu, vislabāk veikt no rīta tukšā dūšā. Tauku dedzināšana ir atkarīga no ēdiena uzņemšanas: labāk ēst 2 stundas pirms treniņa un 2 stundas pēc.

Lai uzlabotu jebkuras izvēlētās sistēmas tauku dedzināšanas efektu mājās, jums jāievēro daži noteikumi:

• Programmu veic 1,5-2 stundas pēc ēšanas un neēd vēl 1,5-2 stundas pēc tās;
• Apmācības laiks nedrīkst būt mazāks par 50 minūtēm;
• Kvalitatīvam rezultātam vislabāk ir veikt tauku dedzināšanas treniņu sistēmu svaigā gaisā;
• Uzraudzīt vidējo sirdsdarbības ātrumu, veicot efektīvu kompleksu (220 mīnus vecums);
• Efektīvus rezultātus var iegūt, veicot vismaz trīs treniņus nedēļā;
• Lai iegūtu tauku dedzināšanas efektu, jums pastāvīgi jāatšķaida spēka vingrinājumi ar kardio.

Programma meitenēm

Meiteņu tauku dedzināšanas treniņu programma mājās ir lieliska moderna sieviete kura strādā, rūpējas par ģimeni un tajā pašā laikā velta laiku un enerģiju savai veselībai un izskatam. Ir vērts atzīt, ka šajos nolūkos ne vienmēr ir iespējams regulāri apmeklēt sporta zāli, tāpēc mājas treniņi daudziem ir prioritāte.

Tauku dedzināšanas treniņš meitenēm mājās- tas ir vispiemērotākais variants sievietēm, kuras ir gatavas 30 minūtes dienā veltīt darbam pie sava ķermeņa. Šajā laikā būs jāiekļaujas obligātajā iesildīšanā, spēka un kardio vingrojumos, atvēsināšanās vai stiepšanās laikā – pēdējo nevar iekļaut 30 minūšu tauku dedzināšanas kompleksā, bet var veikt papildus 15 minūtes. Aiz muguras īsu laiku Galvenajā treniņā būs jāpievērš uzmanība visām muskuļu grupām, tāpēc jūs varat apvienot divu veidu vingrinājumus vienā - to sauc par supersetiem.

Vingrinājumu supersets visam ķermenim tauku dedzināšanas treniņa laikā:

• palaist uz vietas(15 minūtes) vai lekt paātrinātā tempā (10 minūtes), X-lēcieni(20 reizes);
• ķermeņa pagriešana un locīšana uz sāniem(apmēram 20 atkārtojumi katrā virzienā);
• atspiešanās uz ceļiem(iesācējiem) no grīdas vai noliecoties uz jebkuras virsmas (gulta, krēsls) - pāris 15 atkārtojumu komplekti;
• dziļi pietupieni uz kājām plati (3 komplekti ar 15 atkārtojumiem);
• lunges(pāris piegājienu 10 reizes katrā kājā);
• nospiediet crunches(taisni, sāniski, kombinācijā ar “velosipēdu”), 20 reizes, 2 piegājieni;
• stiepšanās visām muskuļu grupām.

Pirms un pēc supersetiem varat veikt kardio (skriet vai lekt) 10 minūtes, lai uzlabotu tauku dedzināšanas efektu.

Visa programma svara zaudēšanai mājās sievietēm aizņem pusstundu, tas ietaupa ne tikai laiku, bet arī naudu.

Kāju vingrinājumi

Tauku dedzināšanas treniņš mājās sievietēm var sastāvēt no uzdevumu kopuma kāju muskuļu trenēšanai. Lai piešķirtu savām kājām slaidu un tonizētu izskatu, jums nav jāiet uz sporta zāli, jūs varat veikt tauku dedzināšanas vingrinājumus mājās un sasniegt vēlamo rezultātu.

Kāju apmācības programma mājās:

• dziļš pietupiens(jāpietupjas zemu un gludi, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu), trīs 20 atkārtojumu komplekti;
• plie squats(noliecoties uz krēsla, jums vienmērīgi jāapsēžas un jāpaliek šajā pozīcijā, līdz jūtat maksimālu muskuļu sasprindzinājumu), trīs 10 atkārtojumu komplekti;
• sumo pietupieni(dziļi pietupieni ar platām kājām), trīs komplekti pa 20 reizēm;
• izklupieni uz katras kājas(katra 15 reizes);
• dubultās lunges(pēc izlēciena uz priekšu veiciet reverso izklupienu atpakaļ), 10 reizes, divas pieejas;
• suņu vingrinājumi(uz četrām kājām pārmaiņus jāpārvieto kājas atpakaļ un uz sāniem), 15 atkārtojumi katrā kājā.

Veicot tauku dedzināšanas vingrinājumus kājām, tiek stiprināti augšstilbu, ikru, sēžamvietas un vēdera muskuļi.

Efektīvi vēdera vingrinājumi

Kā zaudēt vēdera taukus ar tauku dedzināšanas vingrinājumiem? Noņemt neliels daudzums Ja jūs zaudējat papildu mārciņas no šīs ķermeņa daļas, varat ierobežot diētu un nodarboties ar kardio mājās. Tomēr, lai panāktu atvieglojumu vēderam, kardio treniņam jāpievieno spēka vingrinājumi.

Tauku dedzināšanas vēdera treniņš ir vērsta uz muskuļu darba aktivizēšanu un ķermeņa tauku samazināšanu, taču ar to nepietiek. Skaists atvieglojums tiek panākts tikai ar pareizu uzturu ar olbaltumvielu pārsvaru uzturā, kas ir celtniecības materiāls muskuļiem.

Vingrinājumi priekš plakans vēders jābūt vērstam uz šķērsvirziena vēdera muskuli, tāpēc jums ir jāveic intensīva pagriešana vairākās pieejās.

Kādus vingrinājumus plakanam vēderam var veikt mājās?

• bārs visās variācijās: uz izstieptām rokām; uz elkoņiem; sānu ar uzsvaru uz vienu roku; ar klasisko ar sānu šūpolēm; "alpīnists".
• pagriežot visās variācijās: taisni; sānu; uz fitbola; apgrieztās crunches - pacelšanas kājas saliektas ceļos; crunches ar kājām paceltām uz krēsla; velosipēda kraukšķēšana;
• kāpj kājas no guļus stāvokļa: taisnas un sāniski.

Kardio treniņš

Tauku dedzināšanas kardio treniņš mājās ir vienots spēka un kardio vingrinājumu komplekts, kas palielina vēlamā rezultāta sasniegšanas ātrumu. Viņu galvenais mērķis ir sadedzināt papildu mārciņas un piešķirt vispārēju ķermeņa tonusu. Lai panāktu vēlamo efektu, intensīviem tauku dedzināšanas treniņiem mājās ir jābūt kopā ar pareizu uzturu.

Vingrojuma intensitāte ir atkarīga no ķermeņa uzbūves. Uzsvars jāliek uz problemātiskajām ķermeņa daļām. Svarīgs elements ir ātrums un tehnika, vingrinājumi jāveic pareizi un ātri.

Tauku dedzināšanas kardio treniņš mājās:

• sprādzienbīstami atspiešanās. Izmantojot šāda veida atspiešanos, jums vienmērīgi jānolaižas un strauji jānospiež no grīdas, paceļot plaukstas nost, pēc tam uzmanīgi nolaižoties, tie jāveic 15 reizes, pakāpeniski palielinot grūtības, pievienojot aplaudēšanu;
• burpee vingrinājums. No stāvēšanas noliecieties, novietojiet rokas uz grīdas pie kājām, atpūtieties uz plaukstām. Pārlēkt ķermeņa apakšdaļu atpakaļ push-up stāvoklī. Veikt atspiešanos. Atkal pavelciet kājas zem sevis, balstoties uz saliektām kājām un taisnām rokām, un, stāvot, nostājies sākuma stāvoklī. Burpee ir jāatkārto 20 reizes;
• "kāpšanas" vingrinājums. Stāvot dēlī, pavelciet kreiso kāju pret kreiso roku un atgriezieties sākuma stāvoklī, dariet to pašu ar otru ķermeņa daļu. Vingrinājums jāatkārto 30 reizes katrā kājā;
• izlecot- no tupus stāvokļa jums ir nepieciešams uzlēkt, turot rokas aiz galvas, 15 reizes;
• sumo pietupieni- tupēt uz kājām, kas atrodas plati viena no otras ar svariem rokās, turot to starp kājām. Veiciet 15 atkārtojumus.

Šis ir pirmās kārtas piemērs intensīvam treniņam mājās. To var atkārtot vairākas reizes, atkarībā no apmācības līmeņa.

Saskaņā ar Tabata sistēmu

Mūsdienās Japānas vingrinājumu sistēma mājās, izmantojot Tabata sistēmu, ir ļoti izplatīta. Šie ātrie vingrinājumi ir tikpat efektīvi kā ilgāki treniņi sporta zālē. Turklāt var veikt Tabata kompleksu tikai 4 minūtēs mājās, un rezultāts būs iespaidīgs.

Tauku dedzināšanas treniņš, izmantojot Tabata sistēmu – kāda ir sistēmas efektivitāte mājas apstākļos? Pirmkārt, specifika slēpjas intensīvās kustībās, ko veic kādu laiku un mijas ar īsu atpūtu. Tabata treniņš ideāli apvieno kardio un spēka vingrinājumus, kas tieši ietekmē tauku dedzināšanas paātrinājumu.

Treniņš aizņem četras minūtes. Viena minūte ietver divus 20 sekunžu darbības ciklus un divus 10 sekunžu atpūtas ciklus, kas mijas viens ar otru. Katra minūte var būt atšķirīgs vingrinājums vai vienmēr var atkārtot vienu un to pašu kustību. Četru minūšu tauku dedzināšanas treniņu var veikt vairākās pieejās, izmantojot pēc iespējas vairāk vingrinājumu. Vingrinājumu programmu Tabata varat veikt mājās katru dienu. Visi vingrinājumi jāveic tehniski pareizi un uzcītīgi, lai ātri zaudētu lieko svaru.

Šis tauku dedzināšanas treniņš ir populārs mūsdienu vīriešu un sieviešu vidū, jo no tā var atbrīvoties minimālā laika periodā liels daudzums dienas laikā uzkrātās kalorijas un palielina izturību.

Vingrinājumu komplektā saskaņā ar Tabata sistēmu mājās ietilpst:

• intensīva lekt;
• dziļi tupēt;
• skriešana ar pārpūli;
• pagriežot;
• darbojas vietā.

Pirms vingrošanas labāk iesildīties un izstaipīties. Tā kā programma prasa maksimālu kustību intensitāti un ātrumu, svarīgi ir iepriekš sagatavot ķermeni, lai nenodarītu sev pāri.

Svarīgs! Tauku dedzināšanas treniņus, izmantojot Tabata sistēmu, nevar veikt:

• cilvēki ar sirds problēmām;
• ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām;
• tie, kas cieš hroniskas slimības paasinājuma periodā;
• fiziski nesagatavota.

Vingrinājumu komplekts vīriešiem

Tauku dedzināšanas treniņu programmā vīriešiem ir iekļauts papildu aprīkojums, piemēram, hanteles vai lecamaukla. Sistēma vīriešiem ir paredzēta ne tikai lieko mārciņu noņemšanai, bet arī muskuļu masas nostiprināšanai.

Programmā iekļauti spēka vingrinājumi, kas tiek veikti pārmaiņus ar kardio. Šo kompleksu mājās sauc par kombinēto programmu. Spēka treniņu mērķis ir trenēt muskuļus, savukārt kardio palīdz sadedzināt liekos taukus. Šādu sistēmu var saukt par spēka aerobiku mājās.

Tauku dedzināšanas treniņu komplekss vīriešiem mājās:

• Hanteles spiešana stendā(no krūtīm uz augšu), 20 reizes, 3 piegājieni;
• stāvošas hanteles cirtas, 3 komplekti pa 20 reizēm;
• intensīva lecamaukla, 15 minūšu laikā;
• atspiešanās ar pakāpenisku slodzes palielināšanu(pievienojot aplaudēšanu un atspiešanos ar vienu roku), 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem;
• dziļi pietupieni ar hantelēm(hanteles jānoliek aiz muguras un jātur taisni), 20 reizes, 3 komplekti;
• pēdējais skrējiens 30 minūšu laikā.

Tauku dedzināšanas vingrojumus vari mainīt un apmainīt, svarīgi tos veikt pareizi un intensīvi, lai tuvinātu savu ķermeni ideālajam.

Apļa apmācība

Ķermeņa tauku dedzināšanas treniņu efektivitāte slēpjas apstāklī, ka to īstenošanas laikā jūs varat sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā regulāras nodarbības laikā sporta zālē. Šādas programmas galvenā priekšrocība ir tā, ka jūs varat modificēt tauku dedzināšanas vingrinājumus un vienlaikus veikt gan kardio, gan spēka treniņus.

Apļveida uzdevumu kopums mājās var veikt, lai atbrīvotos no zemādas taukiem un sniegtu atvieglojumu ķermenim. Katram mērķim varat izveidot savu treniņu plānu ar noteiktu vingrinājumu pārsvaru. Mājās treniņš var ilgt 30 minūtes. Viena vingrinājumu kārta var ietvert kustības visām muskuļu grupām. Atkārtojumu skaits ir 15-25, atkarībā no apmācības līmeņa.

Svarīgs: Lai veiktu apļveida tauku dedzināšanas treniņu, nepieciešama vidēja fiziskā sagatavotība un bez sirds problēmām. Pirms sākat, labāk konsultēties ar speciālistu, lai izvēlētos pareizo sistēmu mājās.

Kādus vingrinājumus iekļaut apļa treniņā mājās:

1. sasilšanas vingrinājumi locītavām un muskuļiem;
2. pietupieni;
3. lunges;
4. pagriežot;
5. burpee lec;
6. push ups;
7. dēlis

Apļveida tauku dedzināšanas treniņu mājās var veikt bez papildus sporta inventāra, pietiek tikai strādāt ar savu svaru. Tomēr, ja jums ir hanteles un lecamaukla, tas ievērojami palielinās jūsu treniņu efektivitāti.

Vai treniņam ir nepieciešams tauku dedzināšanas krēms?

Lai efektīvi cīnītos ar lieko svaru, pietiek ievērot sabalansēta uztura noteikumus un izvēlēties atbilstošu tauku dedzināšanas treniņu komplektu. Daži cilvēki, kuri zaudē svaru, izmanto spa centrus, lai veiktu tauku dedzināšanas kosmētiskās procedūras, regulāri apmeklē saunas un tvaika pirtis, veic ķermeņa ietīšanas, lai atbrīvotos no liekā ūdens organismā, izvadot to ar sviedriem. Tauku dedzināšanas krēmi ir piemēroti efektīvai ietīšanai, bet ar ami paši nedod skaidru efektu, izņemot varbūt placebo efektu

Sveiciens visiem mūsu emuāra lapu apmeklētājiem! Vai zini, kā, ņemot vērā pastāvīgo brīvā laika trūkumu, var atbrīvoties no liekajiem centimetriem?

Patiesībā viss jau sen ir izdomāts – sāc izmantot tauku dedzināšanas vingrinājumus mājās, un drīz vien tevi iepriecinās pirmie redzamie rezultāti.

Veidi, kā sadedzināt taukus

Ja nolemsi sakārtot savu figūru, tev būs jābūt pacietīgam un jāsaprot viena lieta – pie šī ceļa būs jāturas visu mūžu.

Un nebūt nav nepieciešams tērēt daudz naudas par fitnesa telpām - to var izdarīt ar īpašu vingrinājumu palīdzību mājās. Kas jums jāzina, pirms sākat apmācību:

• Vingrinājumiem, lai sāktu dedzināt taukus, vajadzētu ilgt vismaz pusstundu (un tas ir minimālais laiks), vēlams 45-60 minūtes. Tas izskaidrojams ar to, ka taukus sāk lietot tikai vidēji vai augstas intensitātes slodzes 20. minūtē;
• Pulss iesācējiem sasniedz 100 sitienus/minūtē, trenētajiem sasniedz 120-130. Šādi rādītāji veicina lieko tauku nogulšņu sadedzināšanu;
• Labākais laiks treniņiem, kuru mērķis ir tauku izvadīšana no ķermeņa, ir no rīta tukšā dūšā, kad ir iztērētas visas glikogēna rezerves;
• Iet dabiski sabalansēta diēta– pārtrauciet ēst desas un konditorejas izstrādājumus, konservus, kūpinātu gaļu un ceptu pārtiku. Gatavojot, izmantojiet sautēšanu vai vārīšanu. Apģērbiet salātus ar augu eļļām vai skābo krējumu ar zemu tauku saturu.

Ja ļoti gribas kaut ko saldu, tad nav bail, ja reizi nedēļā ļaujat sev 30 gramus tumšās šokolādes, pāris zefīru vai konfektes.

Cīņa ar lieko svaru ir jāveic visaptveroši - spēka un aerobikas vingrinājumu kombinācija, kā arī sabalansēts uzturs. Un vispār mēģiniet vadīt veselīgu un aktīvu dzīvesveidu, vairāk staigājot svaigā gaisā, pārgājienos utt.

Treniņi, kas sadedzina taukus

Vingrinājumi, kas veicina tauku dedzināšanu, ir sagrupēti noteiktā kompleksā, kas jāveic kombinācijā ar kardio vingrošanu - riteņbraukšana vai velotrenažieris, viegla skriešana (uzzināt vairāk par ), peldēšana, lecamaukla vai ātrā pastaiga. Tieši tādi treniņi paātrina vielmaiņas procesus, kas in galu galā noved pie tauku masas zuduma.

Spēka vingrinājumi tiek veikti, izmantojot savu svaru - aktīvās muskuļu kontrakcijas samazina formas.

Pirms treniņa uzsākšanas neaizmirstiet iesildīties 5-10 minūtes, un pēc tā pabeigšanas izstiepiet visas nostrādātās muskuļu grupas.

Labākie vingrinājumi ir zelta "trīs"

1. Izklupiens ar lēkšanu – to izpildot ne tikai sasprindzinās augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, bet arī tiks noņemti liekie tauki. Speriet dziļu soli uz priekšu, pietupoties un nekavējoties piespiežot sevi, iztaisnojot ceļgalu. Nekavējoties mainiet kājas un dariet to pašu. Vingrinājums jāveic līdz brīdim, kad svīst un jūtaties neliels nogurums.
2. Paņemiet bumbu (fitball), novietojiet uz tās elkoņus un atlieciet kājas atpakaļ (taisni mugurā). Ritiniet bumbu uz priekšu, izmantojot roku spēku, pēc tam velciet to atpakaļ, izmantojot vēdera muskuļus.
3. Sānu pārejas vingrinājums ir lieliski piemērots visam ķermenim, taču tā veikšanai ir nepieciešams daudz vietas. Jums jāpārvietojas uz sāniem vienā virzienā un otrā virzienā 10-15 minūtes.

Komplekss visām muskuļu grupām

• Meitenēm un ne tikai ir piemēroti pietupieni ar sānu izliekumiem. Stāviet uz grīdas ar kājām plecu platumā un satveriet rokas aiz galvas slēdzenē - veiciet pietupienu, iztaisnojieties un noliecieties uz vienu pusi. Un atkārtojiet vēlreiz no sākuma, bet noliecieties otrā virzienā;
• Kuņģim un sāniem veiksim šādu kustību – nogulies uz paklājiņa uz vēdera. Izstiepiet ķermeni, izstiepjot rokas uz augšu un kājas uz leju, paceļot tās no virsmas. Turiet 3-5 sekundes, tad pacelieties uz rokām, nometieties ceļos un veiciet atspiešanos no grīdas 5 reizes, pēc tam atgriezieties pie I.P. - 10 atkārtojumi;
• “Lunges”, paceļot kājas augstu – stāviet taisni, kājas plecu platumā un rokas izstieptas uz sāniem. Ar vienu kāju veiciet dziļu soli atpakaļ un pēc tam velciet to uz krūtīm. Mainiet kājas un dariet to pašu. Šeit jūs trenēsiet abs (slīpi), sēžamvietas un augšstilbus;
• Vēl viens vingrinājums vēdera muskuļiem ir gulēt uz grīdas uz muguras un atdarināt šķēru kustību, bet kājas strādā uz augšu un uz leju. Pietiek ar 30 sekundēm;
• "Tilts" ir pretējs - apgulieties uz paklāja uz vēdera, pēc tam stāviet uz rokām un kājām un pēc tam mēģiniet pieskarties grīdai ar augšstilbiem, saliekot elkoņus. Pēc tam iztaisnojiet vienu roku un pieskarieties tai pretējai kājai, atgriežoties pie IP, darot to pašu ar pārējām ekstremitātēm - 10 atkārtojumi katrā pusē. Šis vingrinājums nodarbojas ar visu ķermeni, bet īpaši uz sāniem un gurniem;
• Rokām un augšējai plecu joslai iesaku veikt izklupienus ar atspiešanos, izmantojot rokas. Veicot vienu atspiešanos uz grīdas, pēc tam pārmaiņus izplešot rokas uz sāniem un veicot vēl vienu atspiešanos, ir viens komplekts. Tās jāveic tikai 10 reižu laikā;
• Tagad skrieniet ar augstu gurnu pacēlumu vietā, mēģinot ar papēžiem sasniegt sēžamvietu. Vismaz 30 sekundes;
• Stāviet taisni - novietojiet kājas plecu platumā, izpletiet rokas uz sāniem - lēnām pietupieties uz leju, pārvietojot vienu kāju atpakaļ, pieskaroties tai ar to pašu roku. Atgriezties pie I.P. un atkārtojiet kustību ar otru ekstremitāšu pāri 8-10 reizes katrā pusē;
• Ar lecamo domkratu palīdzību jūs atbrīvosities no liekajiem taukiem visā ķermenī – noliecieties, ar rokām sasniedzot grīdu, vienlaikus turot kājas taisnas. Pēc tam izlec tā, lai rokas paliktu tādā pašā stāvoklī un tikai kājas atkāpjas no grīdas - 10 reizes;
• Komplekss tiek pabeigts, lecot vietā. Mēs lecam 1-3 minūtes.

Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, veiciet katru no piedāvātajiem vingrinājumiem vismaz 2 pieejas, bet ne vairāk kā 5 — atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa 3-5 reizes nedēļā.

Un, ja jūs nekad dzīvē neko tādu neesat darījis, tad vislabāk būtu vispirms apmeklēt ārstu un konsultēties ar viņu par gaidāmajām slodzēm.

Ātri un efektīvi: intervāla treniņš

Ir vēl viens veids, kā uzsākt tauku dedzināšanas procesus organismā – intervāla treniņš. Tas neprasa daudz laika - pietiek ar 15 minūtēm.

Galvenā prasība ir augsta intensitāte.

Komplekts sastāv no 4 vingrinājumiem, kas jāveic 5 pieejās - 25 sekundes katram ar 10 sekunžu atpūtu starp tiem:

1. “Sānu pusdienas” ar pieskārienu - stāviet kopā ar kājām, pārvietojiet vienu kāju uz sāniem, atbalstot pirkstu pret virsmu, otra kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un pārvietojiet iegurni atpakaļ, pieskaroties tā pati roka uz grīdas. Pēc tam veiciet īsu lēcienu, mainot kājas, un dariet to pašu otrā virzienā.
2. “Dēlis” uz elkoņiem - nostājieties uz elkoņiem un pirkstiem, sasprindziniet visu ķermeni, turot visas daļas vienā līnijā. Pēc tam jums ir jāpārvieto viena kāja uz sāniem, balstoties uz grīdas ar pirkstu, un dariet to pašu ar otru kāju. Pēc tam atgrieziet ekstremitātes uz IP, turot stieni.
3. Tālāk izpildīsim pietupienus lēcienus – stāvēsim uz grīdas ar kājām plecu platumā un taisnu muguru. Salieciet ceļus, virziet iegurni atpakaļ un ķermeni uz priekšu, salieciet elkoņus sev priekšā un dziļi pietupieties. No šīs pozīcijas lec uz augšu, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietas muskuļus un pagriežot iegurni uz priekšu, iztaisnojot rokas un nedaudz pabīdot tās atpakaļ.
4. "Reverse plank" - apsēdieties uz virsmas, balstoties uz plaukstām tā, lai pirksti būtu vērsti pret papēžiem. Atpūtieties uz papēžiem (kājas taisnas), velkot zeķes pret sevi. Paceliet iegurni no grīdas tā, lai viss ķermenis būtu vienā taisnā līnijā. Pēc tam iegurnis ir jāpaspiež uz augšu, cik vien iespējams, un pēc tam nedaudz jānolaiž. Pēc tam vispirms pārvietojiet vienu kāju (taisni) uz sāniem, tad otru un atkal spiediet iegurni uz augšu un pēc tam uz leju. Pēc tam atgrieziet kājas pa vienai uz IP, spiežot iegurni uz augšu.

Vēlreiz atkārtoju – ir svarīgi visus šos vingrinājumus izpildīt ne tikai tehniski pareizi, bet arī ātri. Un vērojiet savu elpošanu – nevajag to turēt, ieelpojiet atpūšoties un izelpojiet, kad esat saspringts. Pēc šādas slodzes tauku dedzināšana turpināsies vēl 4-6 stundas. Šo informāciju apstiprina ne tikai eksperti, bet arī atsauksmes par cilvēkiem, kuri trenējas līdzīgi.