Pretrunīga tēma ir tas, cik reizes dienā ēst, mēģinot zaudēt svaru. Uztura speciālisti mēdz ēst pārtiku vismaz 5 reizes dienā, pretējā gadījumā zaudēt liekais svars tas būs grūti. Vai apgalvojums ir patiess: no rīta drīkst ēst visu, ko vēlies, bet pēc vakariņām stingri jāievēro kalorijas?
Cik reizes dienā ēst, lai zaudētu svaru bez kaitējuma veselībai?
Pētījumi par šo tēmu ir parādījuši, ka kopējais kaloriju skaits, ko patērē ar pārtiku dienas laikā, ir svarīgs. Noteikti sekojiet līdzi tam, cik reižu ēdat, kā arī kādu ēdienu ēdat.
Uzmanieties no ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko līmeni. Tie ir konditorejas izstrādājumi piemaksa milti, saldumi.
Šie produkti ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, un arī tā pazemināšanās notiek īsā laika posmā, tāpēc rodas mānīga izsalkuma sajūta. Un tas, savukārt, veicina papildu našķošanos.
Vai jūs domājat, ka brokastis ir vissvarīgākā ēdienreize, kas tieši ietekmē vielmaiņu? Šim faktam nav zinātnisku pierādījumu. Tāpēc ir pareizi, ja kāda iemesla dēļ jūs izlaidāt dažas brokastis. Tas maz ietekmēs svara zaudēšanas procesu.
Intermitējoša badošanās ir jauna revolucionāra un arvien populārāka tendence svara zaudēšanā. Tā nozīme ir tāda, ka jūs atsakāties no brokastīm un ēdat tikai no pulksten 12:00 līdz 22:00. Atlikušās 12 stundas ķermenis ir badā. Šīs svara zaudēšanas metodes priekšrocība ir tāda, ka jums nav jāskaita uzņemtās kalorijas. Kā šī metode, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir pareiza un droša veselībai, ir atkarīgs no jums.
Vai jūtaties kā bada upuris un bezspēcīgs pret to? Jo vairāk tu ēd, jo vairāk gribas kaut ko iebāzt sevī? Šādas neracionālas uzvedības iemesls ir produktos, kuriem jūs dodat priekšroku. Vairāk šķiedrvielu (dārzeņu), nevis vienkāršu ogļhidrātu pārtiku (salda tēja un sviestmaize ar desu), ilgu laiku remdēs izsalkumu.
Tomēr, cik reizes dienā jums vajadzētu ēst?
Pareizam uzturam sadaliet ikdienas uzturu 7 ēdienreizēs nelielās porcijās. Šis ir ideāls enerģijas plāns. Bet kā to atdzīvināt? Uzkodas ik pēc 2 stundām, bet ne visu, kas pagadās. Sagatavojiet ēdienu katrai ēdienreizei pirms laika. Protams, tas ir diezgan apgrūtinošs uzdevums, kas aizņem daudz laika! Šādam grafikam ir arī savi trūkumi: sakarā ar to, ka insulīns pastāvīgi ir augstā līmenī, tauku dedzināšana notiek ārkārtīgi lēni vai pat apstājas. Ja vēders ir izstiepts, tad no pārēšanās nevar izvairīties.
Varat eksperimentēt ar četrkārtīgu barošanas avotu. Šāda veida diēta ļauj izvairīties no pārēšanās un kontrolēt katru dienu patērēto kaloriju skaitu. Ēdot 4 reizes dienā, ļausi tauku rezervēm ātrāk aiziet. Pēc pārtikas sagremošanas insulīns neradīsies, un tā trūkums izraisīs tauku sadalīšanos. Pēc kāda laika organisms pieradīs pie šīs diētas, lai izsalkuma sajūta rastos tuvāk plānotās ēdienreizes laikam. Mīnuss ir arī 4 ēdienreizēm dienā: organismā lielos daudzumos vienā reizē ienākošie produkti slikti uzsūcas.
Cik reizes dienā ēst, lai zaudētu papildu mārciņas, nekaitējot veselībai, tiek noteikts tīri individuāli. Ja baidāties no pārēšanās un neesat pārliecināts, ka varat kontrolēt ēdiena daudzumu 1 ēdienreizē, tad ēdiet 4 reizes dienā.
Kādus ēdienus nevajadzētu ēst brokastīs?
Daudzi uzskata, ka brokastis ir svarīgākā dienas ēdienreize. Ēdot nepareizus ēdienus, jūs izprovocējat hroniska noguruma sindromu (pārēšanās) un jau pulksten 11 no rīta atkal gribas ēst.
Mēs esam sagatavojuši sarakstu ar produktiem, kas absolūti nav piemēroti brokastīm:
Jogurts ar zemu tauku saturu vispār nav piemērots brokastīm. Lai gan tajā ir maz kaloriju, tajā ir daudz ķīmisku vielu un maz olbaltumvielu. Un tikai olbaltumvielas ilgi nemirst.
Bageles un citi labumi. Viena bagātīga bagele ir līdzvērtīga 4 (vai varbūt vairāk) baltmaizes šķēlēm! Tas gan nenozīmē, ka mafins nemaz nav jāēd. Izvēlieties pilngraudu ceptas preces un ēdiet kopā ar olbaltumvielām bagātinātu pārtiku (olas, sieru, lasi). Tikai šeit nav nepieciešams smērēt konditorejas izstrādājumus ar sviestu vai kausētu sieru!
Pankūkas ir ātro ogļhidrātu avots, tāpēc tās nav piemērotas brokastīm. Un pankūku kūkas, kas pārlietas ar sīrupu un ievārījumu, noteikti sniegs ķermenim triecienu no pārmērīga cukura. Un izsalkums ātri vien nāks!
Enerģijas batoniņi, kas gatavoti no graudaugiem un žāvētiem augļiem, ir slikts veids, kā sākt jaunu dienu. Kā likums, batoniņos ir daudz cukura un ķīmisko vielu. Tāpēc no tiem nav nekāda labuma!
Svaigi spiestas sulas ir ļoti veselīgas, bet nav piemērotas brokastīm. Glāzi svaigi spiestas sulas ir labi izdzert starp ēdienreizēm, piemēram, pēcpusdienas uzkodas vietā. Tomēr tas ir ogļhidrātu avots, un brokastīs ir nepieciešams proteīns!
Muslis ir arī veselīgs, bet neder brokastīs. Iemesls ir viens: zems olbaltumvielu saturs un milzīgs ogļhidrātu daudzums. Jogurtu labāk ēst ar neapstrādātiem riekstiem.
Ātrā uzkoda ir visu iecienītākais, bet neveselīgais ēdiens. Ciets kaitējums un nekāda labuma no taukainas pārgatavotas pārtikas!
Kāpēc ēst reti ir neveselīgi?
Iemesls ir apstāklī, ka ieradums ēst reti, bet lielās porcijās liek iegūt daudz vairāk kaloriju nekā biežo mazo uzkodu laikā. Otrajā variantā ir iespējams pastāvīgi uzturēt sāta sajūtu organismā.
Ir zināma izsalkuma atkarība no cukura līmeņa asinīs. Ja ēdat reti, krītas cukura līmenis, slikta pašsajūta, enerģijas trūkums un pie katras izdevības lēkājat pie ēdiena. Tā kā sāta sajūta rodas tikai 15-20 minūtes pēc ēdienreizes sākuma, jūs apēdat daudz vairāk, nekā vajadzētu, norijot gabaliņus.
Ja ievērojat diētu, jums visu dienu jāsaglabā cukura līmenis aptuveni tādā pašā līmenī. Nepieļaujiet spēcīgu izsalkuma sajūtu (sūcot vēdera dobumā). Vielmaiņas procesu ātrums palēninās pēc 5-6 stundām pēc ēšanas. Tieši tāpēc tievējot jāēd bieži un pamazām (4-6 reizes dienā). Ir arī labi skaitīt kalorijas, lai novērstu pārēšanās iespēju. Ēdiet uzmanīgi un košļājiet lēnām. Tas nepieciešams, lai pirms sāta sajūtas iestāšanās kuņģī ietilptu pēc iespējas mazāk pārtikas.
Trīs vai četras ēdienreizes dienā ir piemērotas tiem, kuri nevar kontrolēt vienlaikus apēstās ēdiena porcijas un nevar našķoties ik pēc 2 stundām.
Ja piekopjat aktīvu dzīvesveidu, regulāri nodarbojieties ar sportu pēc īpašas programmas, tad šim nolūkam varat ēst 5-7 reizes dienā.
Neatkarīgi no tā, kādu diētu izvēlaties, atcerieties sabalansēta uztura nozīmi. Atteikties no ātrajiem ogļhidrātiem par labu lēnajiem. Ēdiet daudz dārzeņu, augļus ar mēru, olbaltumvielas un noteikti izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā.
Lūk, kas jums jāzina:- pētījumi neatbalsta domu, ka ēšana biežāk palielina vielmaiņas ātrumu
- Ir pierādījumi, ka bieži ēdot mazas maltītes, var palielināties olbaltumvielu sintēze, taču tas ir pierādīts tikai pētījumos, kuros uzņemto olbaltumvielu daudzums bija ļoti zems.
- vislabāk ir eksperimentēt ar dažādām ēdienreižu biežumiem un redzēt, kas darbojas vislabāk. labākais efekts tikai tev. Turklāt jāņem vērā dzīvesveids, un tas katram ir savādāks.
Droši vien esi sastapies ar apgalvojumiem, ka mazas, biežas ēdienreizes ir panākumu atslēga. Tas paātrina vielmaiņu, remdē izsalkumu, uzlabo cukura līmeni asinīs. Bet vai šai pozīcijai ir pierādījumi un pamatojums? Pievērsīsimies zinātniskiem faktiem un pētījumiem.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Vielmaiņa.
Iepriekš minētā ēšanas veida piekritēji apgalvo, ka tas palīdz uzturēt vielmaiņu pareizajā līmenī. Tie ir balstīti uz teoriju, kas apgalvo, ka jūsu ķermenis cenšas uzturēt pietiekamu enerģijas (ti, ķermeņa tauku) līmeni, lai izdzīvotu nākamajā badošanās periodā. Tāpēc, uzturot ķermeni bez ēdiena ilgāk par dažām stundām, ķermenis sajūt enerģijas trūkumu un pāriet "bada režīmā", tas sāk taupīt enerģiju. Patiešām, ķermenis palēnina vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju.Lai gan no pirmā acu uzmetiena šie apgalvojumi var šķist loģiski, ir ļoti maz pierādījumu, ka tas tā patiešām ir. Zinātnieks LeBlans atklāja, ka suņa barošana ar 4 mazām ēdienreizēm izraisīja divreiz lielāku termogēno reakciju nekā liela viena ēdienreize ar tādu pašu kaloriju daudzumu. Tā paša autora veikts papildu pētījums parādīja, ka cilvēki arī reaģēja uz biežāku barošanu ar paaugstinātu termoģenēzi.
No otras puses, daudzi pētījumi nav pierādījuši, ka ēdienreižu biežumam ir izmērāma ietekme uz enerģijas patēriņu. Tas ir, saskaņā ar dažiem datiem, vielmaiņas intensitāte nepalielinās, reaģējot uz biežām ēdienreizēm.
Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās iemesls biežas ēdiena uzņemšanas dēļ ir pārtikas termiskais efekts (krievu zinātniskajā un medicīnas literatūrā biežāk tiek lietots termins pārtikas specifiskā dinamiskā iedarbība - SDDP).
Vienkāršāk sakot, SDDP ir enerģija, kas iztērēta pārtikas sagremošanai, kas daļēji tiek izkliedēta siltuma veidā. Dažādiem makroelementiem ir atšķirīga temperatūras ietekme – olbaltumvielu sagremošanai ir nepieciešams visvairāk enerģijas, savukārt tauku sagremošanai, gluži pretēji, vismazāk enerģijas. Parastas jauktas maltītes AFDP ir aptuveni 10% no patērētajām kalorijām.
Tāpēc, paturot to prātā, apskatīsim, kā pārtikas sadale ietekmēs ADRV daudzumu, uzturot 2400 kilokalorijas dienā. Ja trīs reizes ēda 800 kcal, tad SPDP būs 80 kcal vienā ēdienreizē. Kopā bija 3 ēdienreizes, tāpēc dienas kopējais SDDP bija 80 * 3 = 240.
Tagad iedomāsimies, ka šīs 2400 kcal apēdi 6 ēdienreizēs. Vienā reizē jūs apēdīsiet 400 kcal, tāpēc vienas ēdienreizes ADDP ir 40 kcal. Reizinām ar 6 ēdienreizēm un iegūstam tās pašas 240 kcal, kas iztērētas pārtikas sagremošanai, kā trīs ēdienreizēs dienā. Pieņemot, ka makroelementu saturs un kopējais kaloriju daudzums paliek nemainīgs, termoģenēzes gadījumā nav atšķirības starp 3 un 6 ēdienreizēm.
Bads un sāta sajūta.
Biežas ēšanas piekritēji bieži saka, ka šī metode ļauj kontrolēt izsalkuma un sāta sajūtu. Visiem ir labi saprotams, ka ķermeņa svara kontrole, pirmkārt, ir enerģijas bilances funkcija – mēs patērējam vairāk kaloriju, nekā iztērējam, un līdz ar to pieņemas svarā; ja rodas kaloriju deficīts, tad mēs zaudējam masu.Tiek apgalvots, ka ar ilgstošiem pārtraukumiem starp ēdienreizēm ir tendence uz hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs). Ja šis periods ilgst pietiekami ilgi, lai atjaunotu cukura līmeni asinīs, mūsu ķermenis signalizē hipotalāmam (smadzeņu daļai), ka mums ir nepieciešama pārtika, īpaši vienkāršie ogļhidrāti. Uznāk bads un galu galā Tu ēd vairāk nekā vajag. Tas izveido apburto loku – pārēšanās un nekontrolēta insulīna sekrēcija, un tas viss ir Pareizais ceļš uz aptaukošanos.
Tomēr pētījumi nav apstiprinājuši iepriekš minētos pieņēmumus. Lai gan daži zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki nebija tik izsalkuši, kad maltītes tika sadalītas visas dienas garumā, citi nespēja atrast atšķirības izsalkuma sajūtā dažādos barošanas biežumos.
Daži pētījumi liecina, ka trīs ēdienreizes dienā vēl labāk remdē izsalkumu un veicina sāta sajūtu nekā sešas ēdienreizes dienā. Turklāt pierādījumi atšķiras, kad runa ir par to, kā ēsto ēdienreižu skaits ietekmē izsalkumu ietekmējošo hormonu izdalīšanos. Kopumā apgalvojums, ka ēdienreizes labāk sadalīt visas dienas garumā, ir vismaz apšaubāms un visticamākais svarīga lomašeit spēlē individuāli faktori.
insulīna līmenis.
Vēl viens apgalvojums, kas bieži tiek izteikts, lai atbalstītu biežas ēdienreizes, ir tāds, ka šī ēšanas metode pozitīvi ietekmē insulīna līmeni. Saskaņā ar hipotēzi, vienlaikus ēdot lielu daudzumu pārtikas, rodas cukura līmeņa "smaile", kas savukārt izraisa strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos. Ņemot vērā insulīna lomu, var teikt, ka lielāka un dramatiskāka insulīna līmeņa paaugstināšanās iedarbina mehānismus, kas palielina tauku uzkrāšanos. Izklausās draudīgi, taču šim apgalvojumam ir ļoti nestabils pamats.Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka biežākas ēdienreizes labvēlīgi ietekmē glikozes homeostāzi. Tas nozīmē, ka samazinās insulīna līmeņa paaugstināšanās asums un intensitāte un samazinās insulīna koncentrācija. Bet vissvarīgākais jautājums šeit ir, kādus secinājumus mēs no tā izdarām? No svara zaudēšanas viedokļa, iespējams, ir nereāli uz šo jautājumu skaidri atbildēt.
Zinātnieks Munsters un kolēģi pierādīja, ka, lai gan glikozes insulīna līmeņa paaugstināšanās ar biežu ēdienreizi ir daudz mazāk strauja un intensīvāka nekā ar mazākām ēdienreizēm, tomēr tauku oksidēšanās starp šīm divām grupām neatšķiras. Vienkārši sakot, abas subjektu grupas (3 un 6 ēdienreizes dienā) sadedzināja vienādu tauku daudzumu. Šis pētījums ir vērts atzīmēt tā stingrās kontroles un metodiskā rakstura dēļ. Zinātnieki panāca tā, ka eksperimenta laikā vieni un tie paši cilvēki izmantoja abas diētas, bet tieši tādu pašu pārtikas veidu un daudzumu. Turklāt subjekti bija slaidi, veseli pieaugušie, tāpēc šī pētījuma rezultāti ir piemērotāki sportistiem.
Rezultāts: tie, kas koncentrējas uz insulīna līmeni kā galvenais iemesls palielināt / zaudēt tauku masu, virzīt savas domas un centienus nepareizā virzienā - galvenais ienaidnieks Tas ir kaloriju pārpalikums, nevis insulīns.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Virsbūves konstrukcija.
Biežu ēdienreižu īstermiņa ietekmes novērtēšana dod mums pamatu spekulācijām par šīs pieejas iespējamo ilgtermiņa ietekmi. Tomēr vienīgais, kam patiešām ir nozīme, ir tas, ka bieži ēdat, vai tas uzlabo jūsu ķermeni? To ir patiešām grūti izdomāt.Pētījumā, ko visbiežāk minēja ātrās ēdināšanas atbalstītāji, bija iesaistīti konkurējoši bokseri, kuri divas nedēļas ievēroja diētu ar 1200 kalorijām dienā. Viena grupa patērēja šo kaloriju skaitu divās ēdienreizēs, bet otra sešās ēdienreizēs.
Pētījuma beigās grupa, kas ēda biežāk, saglabāja lielāku muskuļu masu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda divas reizes dienā. Lai gan šie rezultāti ir intriģējoši, jāatzīmē, ka pētījuma periods bija ļoti īss. Tāpēc šo rezultātu atlikšana uz ilgu laiku būtu spekulācijas.
Turklāt kopējais olbaltumvielu daudzums dienā bija tikai 60 grami, kas ir daudz mazāk nekā profesionālam sportistam, lai novērstu katabolismu. Šis fakts arī neļauj izdarīt nepārprotamus secinājumus, pamatojoties uz šo pētījumu.
Nesenais Archiero un kolēģu pētījums atbalsta arī biežāku ēšanu. Īsumā, pētījums ietvēra sarežģītu sistēmu, kurā divas grupas sēdēja uz diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar ātrumu 35% no visām kalorijām, viņi ēda 3 vai 6 reizes dienā divus mēnešus. Abas grupas uzrādīja aptuveni vienādu tauku zudumu (2,5 kg cilvēkiem, kuri ēda 3 reizes dienā, 2,7 kg - 6 reizes dienā). Kā redzat, būtiskas atšķirības nav.
Tomēr grupa, kas ēda biežāk, palielinājās par 0,6 kg muskuļu masas, bet grupa, kas ēda trīs ēdienreizes, zaudēja 0,9 kg. Tas ir, atšķirība ir aptuveni 1,5 kg, divus mēnešus tā nav būtiska.
Atkal rezultātus nevajadzētu uzskatīt par pašsaprotamiem. Šajā pētījumā dalībnieki bija briest sievietes nav iesaistīts nevienā sporta veidā. Kas zina, kādus rezultātus uzrādītu nopietni sportisti?
Atšķirībā no iepriekš minētajiem pētījumiem, virkne citu zinātnisku pētījumu liecina, ka no biežākām ēdienreizēm nav nekāda labuma. Piemēram, Stout labi kontrolēts, randomizēts, krusteniskais pētījums parādīja, ka pusmūža un normāla svara cilvēkiem nebija atšķirības tauku zudumā starp abām grupām (ēdienreizes 1 vai 3 reizes dienā).
Tātad, ko mēs varam ņemt vērā?
- cilvēki, kuri apgalvo, ka biežākas ēdienreizes pastiprina vielmaiņu, stipri pārspīlē. Labākajā gadījumā pētījumi par šo tēmu ir ļoti pretrunīgi un rada vairāk jautājumu nekā atbilžu.
- Ir daži pierādījumi, ka bieža mazu ēdienreižu ēšana var pozitīvi ietekmēt proteīnu sintēzi, taču tas ir pierādīts apstākļos ar ļoti zemu proteīnu uzņemšanu (mazāk nekā DV vai zemākā līmenī). parasts cilvēks). Atzīt šos secinājumus par derīgiem intensīvi trenētam sportistam, kurš patērē daudz vairāk olbaltumvielu (> 1,6 g uz kg ķermeņa svara), - tīrs ūdens spekulācijas.
- ja esat profesionāls kultūrists un jūsu mērķis ir uzvarēt prestižās sacensībās, pat nelielas izmaiņas jūsu ķermeņa struktūrā var mainīt jūsu sniegumu. Tāpēc, ja jūsu mērķis ir pēc iespējas samazināt tauku daudzumu, neietekmējot muskuļu masu, tad līdz noderīgs padoms lai jūs varētu eksperimentēt ar dažādām ēdienreižu biežumiem un redzēt, kas jums ir vispiemērotākais. Individuālās īpašības vienmēr ietekmē konkrētas metodes rezultātus.
Tāpēc izvēlies savam dzīvesveidam piemērotāku ēšanas biežumu. Ja jums patīk sadalīt maltītes vairākas reizes dienā, dariet to. No otras puses, ja vēlaties ēst neregulāri, bet blīvi, tas ir arī reāls risinājums. Vienkārši esiet konsekventi savā pieejā – ir daži pierādījumi, ka nekārtīgas maltītes bez noteikta uztura negatīvi ietekmē vielmaiņu.
Autors - Breds Šēnfelds
Tulkojums tika veikts
īpaši vietnei do4a.net,
Cacuļins Boriss.
Atgādinu, ka tulka uzdevums ir pārtulkot rakstu krievu valodā un pielāgot to izpratnei, t.i. nodot materiālu bez kropļojumiem un padarīt to pēc iespējas pieejamāku lasītājam.
Ja jums ir interesanti raksti un materiāli par angļu valoda- sūtiet linkus uz PM, interesantākie tiks iztulkoti un publicēti!Zinātniskie raksti un materiāli:
1. LeBlanc J, Diamond P. Maltītes lieluma un biežuma ietekme uz suņu termoģenēzi pēc ēšanas. Am J Physiol. 1986. gada februāris; 250 (2 punkts 1): E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis saistībā ar ēdienreizes biežumu cilvēkiem. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Barošanas biežuma ietekme uz barības vielu izmantošanu cilvēkam: sekas enerģijas metabolismam. Eur J klīnika Nutr. 1991. gada marts;45(3):161-9.
4. Teilors MA, Garrow JS. Salīdzinot ar našķošanu, ne rīvēšanās, ne rīta badošanās neietekmē īslaicīgu enerģijas bilanci pacientiem ar aptaukošanos kameras kalorimetrā. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001. gada aprīlis; 25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Maltīšu biežuma ietekme uz pārtikas termisko ietekmi sievietēm. Eur J klīnika Nutr. 1990. gada maijs;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Palielināta ēdienreižu biežuma ietekme uz tauku oksidāciju un uztverto badu. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2013. gada februāris; 21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ietekme ēdienreizes uz enerģijas izmantošanu žurkām. Am J Physiol. 1988. gada oktobris; 255 (4 punkts 2): R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV u.c. Kontrolēts pētījums par samazinātu ēdienreižu biežumu bez kaloriju ierobežojuma veseliem, normāla svara, vidēja vecuma pieaugušajiem. Am J Clinic Nutr. 2007. gada aprīlis;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akūta apetītes samazināšanās, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu aptaukošanās vīriešiem. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Lielāka apetītes kontrole, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu liesiem vīriešiem. Apetīte. 1999 Dec;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Vienas ēdienreizes atšķirības akūtā ietekme uz vielmaiņu un apetītes profilu zemākajā ēdienreižu biežuma diapazonā. Br J Nutr. 2008. gada jūnijs;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Biežu, proteīnu saturošāku maltīšu patērēšanas ietekme uz apetīti un sāta sajūtu svara zaudēšanas laikā vīriešiem ar lieko svaru/aptaukošanos. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2011. gada aprīlis; 19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Palielināts ēdienreižu biežums neveicina lielāku svara zudumu subjektiem, kuriem tika nozīmēta 8 nedēļu enerģētiskā diēta ar ierobežotu enerģiju. Br J Nutr. 2010. gada aprīlis;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Lielāka olbaltumvielu daudzuma un lielāka ēšanas biežuma ietekme uz apetītes kontroli vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2010. gada septembris; 18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Barošanas biežuma ietekme uz insulīna un grelīna reakcijām cilvēkiem. Br J Nutr. 2008. gada oktobris; 100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV u.c. Knibināšana pret ēdināšanu: palielināta ēdienreižu biežuma vielmaiņas priekšrocības. N Engl J Med. 1989. gada 5. oktobris; 321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L u.c. Uzturvielu slodzes izplatīšanas vielmaiņas priekšrocības: palielināta ēdienreižu biežuma ietekme no insulīnneatkarīgā diabēta gadījumā. Am J Clinic Nutr. 1992. gada februāris;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Triju vai deviņu ēdienreižu izoenerģētiskās uzņemšanas ietekme uz plazmas lipoproteīniem un glikozes metabolismu. Am J Clinic Nutr. 1993. gada marts;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A u.c. Maltīšu biežuma ietekme uz glikozes līmeni asinīs, insulīnu un brīvajām taukskābēm NIDDM subjektiem. Diabēta aprūpe. 1993. gada janvāris;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Ietekme nibbling un gorging uz lipīdu profiliem, glikozes līmeni asinīs un insulīna līmeni veseliem subjektiem. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Maltīšu biežuma ietekme uz vielmaiņas profiliem un substrāta sadalīšanu liesiem veseliem vīriešiem. PLOS Viens. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ietekme ēdienreižu biežumu uz ķermeņa sastāvu svara kontroles laikā bokseriem. Scand J Med Sci Sports. 1996. oktobris; 6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Palielināts olbaltumvielu patēriņš un ēdienreižu biežums samazina vēdera tauku daudzumu enerģijas bilances un enerģijas deficīta laikā. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2013. gada jūlijs; 21(7):1357-66.
24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Pārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai pēc treniņa ir anaboliskais logs? J Int Soc Sports Nutr. 2013. gada 29. janvāris;10(1):5.2783-10-5.
25 Finkelstein B, Fryer BA. Jaunu sieviešu ēdienreižu biežums un svara samazināšana. Am J Clinic Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM u.c. Olbaltumvielu uzņemšanas laiks un sadalījums nepārtrauktas atveseļošanās laikā pēc pretestības vingrinājuma maina miofibrilāro proteīnu sintēzi. J Physiol. 2013. gada 1. maijs; 591 (9. punkts): 2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Maltīšu biežuma un olbaltumvielu koncentrācijas ietekme uz aptaukošanās subjektu zaudētā svara sastāvu. Br J Nutr. 1981. gada janvāris;45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regulāras ēdienreižu biežuma labvēlīgā vielmaiņas ietekme uz uztura termoģenēzi, jutību pret insulīnu un lipīdu profiliem tukšā dūšā veselām aptaukošanās sievietēm. Am J Clinic Nutr. 2005. gada janvāris;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Samazināts ēdiena termiskais efekts pēc neregulāras ēdienreizes, salīdzinot ar parasto ēdienreizi veselām liesām sievietēm. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. gada maijs;28(5):653-60.
Jums tas būtu jāzina.
Maltīšu biežums: nefiktīva teorija.
Mēs visi vairāk vai mazāk apzināmies, kas jums ir nepieciešams ēst, lai izveidotu saliktu ķermeni, tie ir: pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, saliktajiem ogļhidrātiem, dārzeņiem un augļiem. Tomēr nereti gadās, ka produktus izdomājām, bet kad un cik reizes dienā tos ēdam, tam lielu nozīmi nepiešķiram
Līdz ar to izrādās, ka, pa dienu ēdot nesaskaņā, mūsu veselīgais ēdiens tomēr tiek pārvērsts taukos un tam nav vēlamā "Terapeitiskā" (svara samazināšanas) efekta.
No tā visa varam izdarīt vienkāršu secinājumu – cilvēki neēd tad, kad organismam tas ir nepieciešams. Viņi atceras, ka barojās pārāk vēlu (vai pārāk agri), kad sākas izteikta bada sajūta, kas liek sevi manīt, kuņģī ražojot hormonu grelīnu. Pēdējais signalizē smadzenēm, ka pēdējais laiks mest krāsnī malku.
Diētikā ir tāda lieta kā pagaidu ēdienreižu grafiki. Lūk, kādi tie ir.
Ēdināšanas laika grafiki.
No grafika var izdarīt diezgan acīmredzamu secinājumu - jūsu ķermenis (visas tā sistēmas) ikdienā izmanto ķermeņa uzkrāto enerģiju. Tās izmantošanas maksimumi rodas fiziskās aktivitātes laikā (šajā gadījumā treniņi sporta zālē.
Secinājums: ēšanas procesam (iespēju robežās) jāseko līdzi / jāseko līdzi enerģijas izmantošanai.
Šādi, ņemot vērā ķermeņa enerģijas patēriņu, izskatās vairuma cilvēku standarta (3 reizes dienā) maltīte dienas laikā.
Cik reizes dienā jums ir nepieciešams ēst, 3 reizes dienā.
Trīs ēdienreizes dienā, galvenie trūkumi:
Pārēšanās pārvērš liekās barības vielas taukos.
Mazāk reižu padara jūs izsalkušu un vāju starp ēdienreizēm.
Badošanās ļoti bieži noved pie vēl lielākas pārēšanās.
Viens no lielākajiem šādas rutīnas "spraudņiem" ir pārāk ilgs laika posms starp galvenajām ēdienreizēm (piemēram, brokastis plkst. 8-00; pusdienas - 14:00; vakariņas - 19:00. Gadījumā, ja kāmis 3 reizes a. dienā tavs vēders būs nepārtraukti nelaimīgs, ķermenis būs izsalkuma stāvoklī bezsamaņā (pazemināsies enerģijas līmenis un atveseļošanās ātrums. Ekstrēms izsalkums parasti ir pretstatā pārēšanās, kas palielina tauku uzkrāšanos. Parasti noved pie vienas kļūdas uz otru, nostādot ķermeni "apburtajā lokā" Bads" (samazināta vielmaiņa), kam seko pārēšanās periodi (tauku pieaugums.
Lūk, kādam vajadzētu izskatīties racionālākajam ēdienreizes laikam dienā.
Cik reizes dienā jums ir jāēd, 6 ēdienreizes dienā.
6 ēdienreizes dienā, galvenās priekšrocības:
Salīdzinoši nelielas porcijas uztur augstu enerģijas līmeni un uztur "sāta sajūtu" visas dienas garumā.
Vieglas uzkodas - glābj organismu no "Izsalkuma" garos treniņos un starp ēdienreizēm;
Salīdzinoši nelielas porcijas atbalsta augstu vielmaiņas ātrumu, kas palīdz izvairīties no pārēšanās.
Secinājums: 6 ēdienreizes dienā (ēdienreizes ik pēc 2-3 stundām) ir konsekventākas efektīva izmantošana enerģija, ķermenis. Ievērojama uzmundrināšana no rīta un pirms treniņa un mazāka pārējā laikā ļauj organismam nesaņemt liekās kalorijas tauku veidā un transformēties labāka ķermeņa uzbūves virzienā.
Faktiski ar ēdienreižu skaitu dienā, sakārtots. Tagad soli pa solim apskatīsim, kā vajadzētu ēst jebkuram "Body Builder". Tātad, lūk, uztura plāns un padomi, kas jāievēro ikvienam, kurš nolemj mainīt savu ķermeni.
Numurs 1. pareizā uztura sistēma.
Vispirms jums ir jāpielāgo diēta, noņemot no tā: mērces, majonēzes, mērces un kečupus. Samaziniet patērētā sāls, cukura un garšvielu daudzumu.
Numurs 2. ēdienreižu biežums.
Jums jāēd ik pēc 2-3 stundām, un ēdienam jābūt bagātam ar olbaltumvielām, kas jāapvieno ar saliktajiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un dārzeņiem.
Skaitlis 3: Ēdiet linsēklu eļļu.
Tas palīdzēs piesātināt ķermeni ar veselīgiem taukiem (omega 3/6/9) un ierobežot apetīti.
Skaitlis 4. Dzert daudz ūdens.
Lai noteiktu vidējo nepieciešamību pēc ūdens, izdaliet savu svaru (kg) ar 30. Piemēram, jūs sverat 80 kg, tātad jums dienā jāizdzer 2,6 litri tīra ūdens.
Šie bija pamata padomi, lai sāktu darbu. Kas attiecas uz uztura plānu, tas var izskatīties šādi.
Istaba 1. brokastis.
1-2 karotes proteīna, kas atšķaidīts ar pienu bez taukiem, plus 1/2 tase saldētu ogu/augļu. Visu kārtīgi samaisa. Ceptas olas no 1 veselas olas un 2 olbaltumvielām. Pusglāze (125 gr) auzu pārslu ar zema tauku satura jogurtu. 1 tējk linsēklu eļļa.
Numurs 2. otrā ēdienreize.
200-250 gr tunzivis. Olbaltumvielu kokteilis ar vājpienu.
Numurs 3. Trešā ēdienreize.
150-200 g Vistas krūtiņa, šķīvis brūno rīsu, 1-2 šķēles pilngraudu maizes, 1 tējk. linsēklu eļļa.
Numurs 4. Ceturtā ēdienreize.
100-120 gr Laša vai liesa liellopa gaļas steiks. Pusšķīvis griķu, zaļie salāti.
Numurs 5. Piektā ēdienreize.
180-200 g Jūras veltes (garneles. 1 liela porcija ziedkāpostu, gurķu un tomātu salātu ar olīvu/linsēklu eļļu.
Skaitlis 6. Sestā maltīte.
1-2 karotes kazeīna proteīna (vai 200 grami biezpiena), 2 olu baltumi.
Numurs 7. augļi un dārzeņi.
Ēdiet apmēram 5 veidu augļus un/vai dārzeņus nedēļā. Pēdējo var sajaukt ar olbaltumvielām (piemēram, tītara fileju ar Zaļie salāti vai sparģeļiem.
Nu, tas laikam arī viss šodienai, atbildējām uz jautājumu – cik reizes dienā vajag ēst un kādu diētu ievērot. Atliek tikai mazākais – tam visam sekot.
Pēcvārds.
Noslēgusies kārtējā uzturvērtības nots, kurā esam vēl vienu soli tuvāk mērķim ar nosaukumu - "Tava sapņu ķermenis". Esmu pārliecināts, ka tagad tev ir viela pārdomām par ēdienreižu biežumu un tu centīsies pāriet no klasiskās - 3 ēdienreizēm uz 5-6.
Cik reizes dienā vajadzētu ēst? Šis jautājums tiek uzskatīts par visizplatītāko starp sievietēm, kuras cenšas zaudēt svaru, sportistiem, grūtniecēm un pat pusaudžiem. Mūsu vispārējā labklājība un enerģijas pieaugums ir atkarīgs no mūsu uztura.
Pareizam uzturam jābūt jebkuras personas galvenajam mērķim neatkarīgi no vecuma, un tam ir jāvelta daudz laika un uzmanības. Mēģināsim izdomāt, cik maksā ēšana, lai notievētu, iegūtu muskuļu masu, svaru, grūtniecības laikā, pusaudža gados.
Cik reizes dienā jums ir jāēd, lai zaudētu svaru
Šis jautājums tiek uzskatīts par populārāko sieviešu vidū. Ir gadījumi, kad viņiem tiek dota sabiedrības vīrišķā puse. Lai notievētu, vispirms jākonsultējas ar uztura speciālistu, kurš vienlaikus palīdzēs noskaidrot sāta cēloni, jo ir reizes, kad liekie kilogrami parādās ne tikai pārēšanās un “nakts uzkodu” dēļ. Lai zaudētu svaru, cilvēkam ir pareizi jāorganizē maltīte, bet arī šī tehnika ir jāsabalansē.
Ļoti bieži pārēšanās diētas laikā notiek nepareiza režīma dēļ. Jūs varat neēst daudz un reti, labāk ēst maz, bet bieži. Tā kā cukura līmeņa pazemināšanās dēļ parādās vājums un savārgums, cilvēks šādā situācijā ēd vairāk nekā vajadzētu. Tāpēc labāk ir uzturēt cukura līmeni asinīs tādā pašā līmenī un novērst badu.
- Ēdiens ir nepieciešams līdz piecām līdz sešām reizēm dienā, nelielās porcijās.
- Noteikti aprēķiniet dienas nauda kalorijas, kas jādala katrā ēdienreizē.
- Ēdienu ieteicams rūpīgi sakošļāt, ēst vairāk nekā 20 minūtes. Tātad ēšanas laikā nāk pakāpenisks ķermeņa piesātinājums, un tad jūs nevarēsit ēst pārāk daudz.
- Pēdējā deva ir ne vēlāk kā trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas.
- Vakariņās labāk ēst olbaltumvielas, dārzeņus.
- Ļaujiet brokastīm būt barojošām.
- Uzkodas ir augļi, rieksti.
- Katru dienu ieteicams izdzert 2-3 litrus šķidruma, apm ūdens bilanci lasi šeit.
- Ļaujiet diētu sastāvēt no proteīna pārtikas produktiem, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem.
- Dzeriet ne vairāk kā divas glāzes sulas dienā.
- Ja ir vēlme apēst kaut ko “kaitīgu” vai kaloriju, tad labāk to darīt pirms pusdienām.
- Pusstundu pirms ēšanas izdzer 300-350 ml ūdens.
- No rīta pirms brokastīm pusstundu jāizdzer 1-2 glāzes silta ūdens.
- Ikdienas uzturā ieteicams iekļaut pārtikas produktus, kas veicina intensīvu zemādas tauku dedzināšanu.
Cik reizes dienā jums ir jāēd, lai zaudētu svaru. Cik reizes dienā vajadzētu ēst
Bērnībā mums teica, ka optimālais daudzums ir trīs ēdienreizes dienā: brokastis, pusdienas un vakariņas. Šodienas uztura speciālistu ieteikumi ir pavisam citi – jāēd vienādās porcijās, sadalot tās 5-7 ēdienreizēs. Šeit runa ir par to, ka, ja jūs bieži un pamazām iemetat pārtiku kuņģī, tad gremošanas un asimilācijas process noritēs vienmērīgi, nevis lēcieniem, it kā jūs vienā piesēdienos apēstu vienādu daudzumu pārtikas. To parasti sauc par frakcionētu uzturu. Cik lielā mērā tas ir pamatots?
Dažādi pārtikas produkti tiek sagremoti dažādos laikos. Pieņemsim, ka tu sāki ēst nevis 3 reizes dienā, bet 6. Izrādās, ka pārtraukums starp ēdienreizēm bija divas stundas. Nav nozīmes tam, kādu ēdienu tu ēd – jebkuram ir nepieciešamas 4 stundas, lai sagremotu un asimilētu. Līdz ar to nebūs tāda efekta, ka līdz katrai nākamajai ēdienreizei visa iepriekš ēstā pārtika tiek pilnībā asimilēta un organisms ir gatavs pieņemt un sagremot nākamo porciju. Un nav jau tā, ka mazākas porcijas labāk un ātrāk uzsūcas. Jebkurš pārtikas daudzums būs iekšā gremošanas sistēma tikai pietiekami gremošanai. Vienīgais veids, kā tas var palīdzēt, ir atbrīvoties no smaguma sajūtas vēderā gadījumā, ja jūs patiešām pārēdat. Tad vakariņu sadalīšana divās daļās atvieglos kuņģa darbu.
Bet tam joprojām nav nekāda sakara ar svara zudumu. Ja turpināsiet ēst to pašu ēdienu un tādu pašu daudzumu, uz kura jūs pieņematies svarā, tad tā sadalīšana pa pulksteni nekādu rezultātu nedos.
Un ja sapratīsi, ka lieta ir ēdiena daudzumā nevis ēdienreižu skaitā un samazini porcijas, tad smaguma vēderā nebūs.
Rezultātā: biežas ēdienreizes, nesamazinot porcijas, kā veids, kā zaudēt svaru, nedarbojas.
Cik reizes dienā jums ir jāēd, lai iegūtu svaru. Diētas pamatnoteikumi muskuļu masas palielināšanai
Ar intensīvu apmācību fiziskā aktivitāte patērē ievērojamu daudzumu enerģijas. Atlīdzina ar pārtiku. Ierobežojot uzturu, cilvēks saņems mazāk svara pieaugumam nepieciešamo vielu.
Diēta svara pieaugumam ir balstīta uz vienu priekšnoteikumu: jums ar pārtiku jāsaņem vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat. Tikai tad, ja tiek ievērots šis noteikums, patiešām ir iespējams sasniegt pozitīvus rezultātus.
Jāņem vērā arī daži no šiem vismaz galvenajiem svara pieauguma izvēlnes noteikumiem:
- Ēd daļēji. Jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā. Porcijas mazas. Vienlaikus ēdot ievērojamu daudzumu pārtikas, organisms nespēs tikt galā ar visu uzturvielu sagremošanu. Daļa vitamīnu un minerālvielu tiks zaudēti, muskuļi nesaņems laikus nepieciešamo enerģijas daudzumu. Pārējās uzturvielas tiks nogulsnētas ķermeņa taukos.
- Ir pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu. Jums vajadzētu ēst bieži, kaloriju pārtiku - 70% no ikdienas uztura. Ja ēdat mazkaloriju pārtiku, organismam nepietiks enerģijas. Nāksies palielināt ēdienreižu skaitu, būs gremošanas orgānu pārslodze.
- Ierobežojiet ātro ogļhidrātu, tauku uzņemšanu. Šādu pārtikas produktu patēriņš palielina ķermeņa tauku daudzumu. Ātrie ogļhidrāti ir miltu izstrādājumi, saldumi, konditorejas izstrādājumi, saldumi. Augstas kaloritātes pārtika, uzreiz sagremojama. Ķermenim nav laika ātri izšķērdēt saņemto enerģiju. Dzīvnieku tauki cilvēkam nepieciešami ierobežotā daudzumā. Salo, desas, ko patērē pārmērīgi, veicina ķermeņa tauku palielināšanos.
- Patērē 2,5-3 litrus ūdens dienā. Straujš svara pieaugums rada stresu ķermenim. Paātrināta vielmaiņa, pastiprināta vielmaiņa prasa lielu daudzumu šķidruma. Ūdens trūkums izraisīs gremošanas trakta darbības traucējumus, pasliktinās vispārējo pašsajūtu. Arī ar dehidratāciju muskuļi pārtrauks augt.
- 70% kaloriju, kas saņemti pirms 16:00. Pēc olbaltumvielu ēšanas - biezpiens, olas, zivis. Ātrie ogļhidrāti, tauki pieejami līdz 12:00, ir pieņemami pirms treniņa.
- Sportista diēta. Profesionāli sportisti ēd 2 stundas pirms nodarbības un 1 stundu pēc. Jums vajadzētu arī ēst. Pastāvīga apmācība, pastiprināta diēta paātrinās muskuļu augšanas procesu.
- Atbilstība "pārtikas piramīdas" principam: 60% - ogļhidrāti, olbaltumvielas - 30%, tauki - 10%. Lielākā daļa patērēto ogļhidrātu ir graudaugi, kartupeļi, augļi. Olbaltumvielas var iegūt no sporta uztura, kas satur proteīnu vajadzīgajā daudzumā. Tauki - augu, dzīvnieku - minimālā daudzumā.
Video Cik reizes dienā jāēd, lai zaudētu svaru. Pilnīgs sadalījums.
Cik reizes dienā pusaudzim vajadzētu ēst. Veselīgas ēšanas principi
- Ēdienreizēm jābūt regulārām, tāpēc ir svarīgi organizēt ēdienreižu plānu, ko pusaudzis ievēros katru dienu.
- Pusaudža ēdienkartei jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, lai bērns saņemtu gan aizvietojamas, gan neaizvietojamas uzturvielas vajadzīgajā daudzumā.
- Olbaltumvielām pusaudža ikdienas uzturā jābūt vismaz 50–60% no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Pusaudzim jāsaņem tauki no augu eļļas, krējuma, riekstiem, siera, sviests un citi produkti. Vēlams, lai aptuveni 70% no visiem dienā patērētajiem taukiem būtu augu izcelsmes.
- Ogļhidrāti bērnam jāsaņem lielākā daudzumā nekā citas uzturvielas. Optimālā ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība ir 4 pret 1.
- Ātro ogļhidrātu avotiem (saldajiem ēdieniem) vajadzētu būt līdz 20% no visiem pusaudža patērētajiem ogļhidrātiem.
- Saliktos ogļhidrātus bērns saņems no graudaugiem, kartupeļu ēdieniem, maizes. Miltu ēdienu pagatavošanai ieteicams dot priekšroku miltiem ar rupju malšanu.
- Pusaudža ēdienkartē zivīm jābūt vismaz 1-2 reizes nedēļā. Tie paši ieteikumi ir sniegti sarkanajai gaļai.
- Katru dienu pusaudzim vajadzētu ēst 5 porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija ir vidēja izmēra auglis (piemēram, ābols vai apelsīns), divi mazi augļi (piemēram, aprikoze), 50 g dārzeņu salātu, glāze svaigas sulas, trīs ēdamkarotes vārītu dārzeņu.
- Pusaudža ēdienkartē katru dienu jābūt piena produktiem trīs porciju veidā.
- Bērns var ēst treknus un saldus ēdienus nelielos daudzumos, taču šādas ēdienreizes nevajadzētu aizstāt veselīgu pārtiku, jo tajos ir pārāk maz noderīgu elementu.
- Labākos produktu termiskās apstrādes veidus sauc par vārīšanu un sautēšanu, kā arī cepšanu.
- Pusaudžu uzturā nav vēlami pārtikas produkti ar pārtikas piedevām, margarīni, veikalu mērces, ārpus sezonas dārzeņi, jēlkūpinātas desas, ļoti pikanti ēdieni, fritēti ēdieni, fasētas sulas, konfektes, ātrās uzkodas, košļājamā gumija. . Ir arī vērts ierobežot baltmaizes un cukura patēriņu.
Mūsdienu civilizācijā ir pieņemts ēst trīs reizes dienā. Tajā pašā laikā lielākā daļa diētu praktizē dienas porciju sadalot 5-6 reizes. Kur ir patiesība?
Trīs ēdienreizes dienā
Trīs ēdienreizes dienā izskatās šādi:
- brokastis pulksten 7;
- pusdienas 13:00;
- vakariņas 19:00.
Vai dod vai paņem stundu. Pārtraukums starp ēdienreizēm ir sešas stundas. Šis grafiks ir saistīts ar astoņu stundu darba dienu.
- ērts strādājošiem cilvēkiem;
- Pastāv viedoklis, ka 6 stundas ir minimālais pārtraukums pareizai kuņģa darbībai.
Tas ir interesanti! Viena no pirmajām trīs ēdienreizēm dienā atbalstītājām bija Avicenna. Viņa traktātā Medicīnas kanons ēdienu ieteicams sadalīt brokastīs, pusdienās un vakariņās.
Trīs reizes dienā ēšanas atbalstītāji izvirza šādus argumentus. Kuņģis sagremo pārtiku 6 stundu laikā. Jaunas ēdiena porcijas pievienošana šajā periodā nozīmē gremošanas traucējumus. Pēc kuņģa saturs virzās uz tievā zarnā, kur barības vielu asimilācijas process ilgst līdz 10 - 14 stundām. Sešu stundu pārtraukumu gadījumā gremošanas trakts saņem pietiekami daudz laika atpūtai un atveseļošanai.
Frakcionēts uzturs
Vēl viens viedoklis: ilgi intervāli ir kaitīgi. Izsalkuma periodos vielmaiņa palēninās, un pēc pārēšanās uzkrājas tauki. Tādējādi trīs ēdienreizes dienā trūkumi:
- pārtraukumos ir izsalkuma sajūta;
- izsalkums noved pie turpmākas pārēšanās.
Lai tas nenotiktu, ēdiens tiek uzņemts ik pēc 2 līdz 3 stundām. Dienas laikā jums ir jādara trīs galvenās ēdienreizes un trīs uzkodas. Šajā režīmā ķermenis vienmērīgi saņem enerģiju.
- nelielas porcijas ir vieglāk sagremojamas, nonāk enerģijā, nevis taukos;
- visas dienas garumā tiek uzturēts pietiekams enerģijas līmenis;
- nav bada sajūtas, nav pārēšanās.
- pavadot laiku uzkodām.
Ja dienas normu ēd nevis trīs devās, bet sešās, tad cilvēkam nav laika izsalkt. Taču ne vienmēr tā ir. Ar zemu ikdienas kaloriju patēriņu var rasties pretējs efekts – cilvēks neapēd mazu porciju un neremdē izsalkumu. Parasti tas attiecas uz sievietēm, kuras cenšas zaudēt svaru bez ievērojamas fiziskas slodzes.
Cik reizes dienā jums ir jāēd, lai iegūtu muskuļu masu. Ēdināšanas biežums
Lai muskuļu masa augtu, cilvēkam ir jāēd. Kopā ar produktiem cilvēks saņem enerģiju un vielas, pateicoties kurām notiek visi vitāli svarīgi vielmaiņas procesi, audi saņem materiālu attīstībai un vairošanai.
Muskuļu masas kopums rodas tikai tad, ja organismā ir trīs svarīgākās uzturvielas – olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Ja tie noteiktā laikā nenāk ar ēdienu, muskuļi vienkārši pārstāj augt, kas, protams, sportistam ir nopietna problēma.
Vienkāršam cilvēkam, kurš necenšas kļūt lielāks, pietiek ar ēšanu trīs reizes dienā. Šī rutīna nav piemērota kultūristam, jo ilgstošas pauzes starp ēdienreizēm rada barības vielu deficītu. Viņam jāēd ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz 3 stundas, tas ir, jāievēro piecas vai sešas ēdienreizes dienā.
Šis režīms ļauj organismam ne tikai vieglāk sagremot pārtiku, bet arī saņemt visas nepieciešamās uzturvielas nepārtrauktam būvniecības darbam muskuļu audi.
Pirms sākat izpētīt ēdienus, kas jums jāēd, izvirzot sev mērķi palielināt muskuļus, ir jāņem vērā daži padomi. Šie padomi palīdzēs jums izlemt, ko ēst un kādi pārtikas produkti uzturā var kavēt muskuļu augšanu. Tāpēc jums vajadzētu pievērst pienācīgu uzmanību šādiem produktiem:
- Griķi un auzu pārslas. Šīs divas labības noteikti ir jāiekļauj cilvēka uzturā, kas vēlas sasniegt muskuļu augšanu to bagātinātā sastāva dēļ. Griķi satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Olbaltumvielu procentuālais daudzums ir 12%. Šis olbaltumvielu daudzums ļauj sasniegt muskuļu augšanu. Griķi satur arī nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, kas nepieciešams pirms treniņa. Auzu pārslas ir ne mazāk veselīgas kā griķi, tāpēc šīs graudaugus vajadzētu ēst pēc iespējas biežāk.
- Diētu vajadzētu atšķaidīt ar tādu produktu kā olas. Olas ir olbaltumvielu avots, kas nepieciešams muskuļu augšanai. Cik olu jums ir jāapēd dienā? Ēdiet vismaz 4-5 olas dienā. Nepārsātiniet ķermeni ar dzeltenumiem. Olu pulveris var aizstāt olas.
Olas ir olbaltumvielu avots
- No uztura ir jāizslēdz gaļa, piemēram, cūkgaļa, kurā ir kaitīgi tauki, kas ļauj veidot ne tikai muskuļus, bet arī tauku masu.
No uztura labāk izslēgt pusfabrikātus, kas satur nevajadzīgas kalorijas un taukus. Tā vietā ēdienam jābūt pareizam, viegli sagremojamam.
Tie var būt visa veida graudaugi, kas satur pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, bet to kaloriju saturs ir zems. Uzturā var parādīties mieži, rīsi, griķi, makaroni.
Neaizmirstiet par olbaltumvielām, kas ietver tādus produktus kā biezpiens, olu pulveris, olas, vistas krūtiņa. Dārzeņus un augļus vajadzētu patērēt vajadzīgajā daudzumā. Turklāt, lai iegūtu muskuļu masu, vīrietim jāievēro BJU lietošana. Cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums ir nepieciešams patērēt, lai iegūtu masu? To attiecības aprēķinam jābūt attiecīgi 30%, 60%, 10%.
Sveiki! Pārtika ir viena no vissvarīgākajām lietām organismiem. Tas ir arī ļoti svarīgs faktors fitnesa pasaulē. Bez pareiza uztura, pat ja mēs sasniegsim rezultātus, tie nebūs ne tuvu tam, ko mēs sasniedzam ar pareizo pārtiku.
Papildus pareizajām kaloriju vērtībām saskaņā ar mūsu mērķiem mums vajadzētu saprast, cik bieži mums ir jāēd un cik porcijas jāsadala pārtikā. Tā kā šī ir ļoti strīdīga tēma, mēs centīsimies izskaidrot un sniegt faktus par to, kā ēdienreižu skaits ietekmē mūsu ķermeni.
Kāpēc mums vajadzētu ēst 5-6 vai pat 7 reizes dienā
Daudzos žurnālos, tīmekļa vietnēs, grāmatās un šovos jūs uzzināsit, cik svarīgi ir ēst 5–8 reizes dienā, nevis 3 ēdienreizēs apēst 3000 kalorijas.
Tas, pēc daudzu cilvēku domām, paātrina vielmaiņu. Jūs regulāri lietojat mazas porcijas, pastāvīgi piegādājot ķermenim nepieciešamās vielas un tādējādi uzturot pastāvīgu uzturvielu degradāciju, kam faktiski vajadzētu veicināt tauku sadedzināšanu un muskuļu masas palielināšanos.
Kaloriju uzņemšanas palielināšana ir tas, kas labvēlīgi ietekmē zemādas tauku slāni un, no otras puses, aktīvu vielmaiņu, kas paātrinās muskuļu audu atjaunošanos. Tādējādi pēc smagiem treniņiem varēsiet iegūt labākus rezultātus.
Tas viss izklausās lieliski, bet vai tiešām ir svarīgi ēst porcijās, jo īpaši par augstām izmaksām un pastāvīgu uzturvielu uzņemšanu? Padomāsim par to, cik pirms daudziem gadiem pārtiku bija daudz grūtāk atrast.
Mednieki badā visu dienu, līdz ieguva savu laupījumu. Viņi beidza daudz ēst un pēc tam vēl dažas dienas bija izsalkuši, joprojām būdami ļoti skaisti un spēcīgi cilvēki. Protams, tas izklausās pēc kaut kā ļoti dīvaina un diezgan vieglprātīga ticēt.
Šeit ir vēl viens piemērs. Vai esat dzirdējuši par intermitējoša badošanās? Tas ir balstīts uz šo pašu principu. Samaziniet ēšanas logu līdz 4-5-6 stundām, kas nozīmē, ka jūs neēdat atlikušās 18-20 stundas. Tiešsaistē redzamie rezultāti ir vairāk nekā apmierinoši.
Ja tas jums joprojām šķiet pārāk abstrakts, šeit ir daži testa rezultāti par biežām ēdienreizēm.
Saskaņā ar dažādiem avotiem no Nīderlandes, Apvienotās Karalistes, Francijas, ASV un daudziem citiem, pārbaudot vīriešus un sievietes, kas ēd 2-3 reizes dienā un tos, kas ēd 5-6 reizes, visi testi liecina, ka šīs iespējas neietekmē vielmaiņu. . Tomēr ēdienreižu skaits ir svarīgs un ietekmē mūsu ķermeni, bet ne vielmaiņu.
Cik reizes mums ir jāēd dienā
Uzņemšanas biežums ir atkarīgs no jūsu fizioloģiskajām īpašībām un ēdiena veida, ko ēdat. Attiecīgi, uzņemot pārtiku, kas tiek sagremota lēnāk, ķermenis prasīs ilgāku laiku un nav ieteicams ēst atkārtoti, kamēr šis process nav pabeigts.
Piemēram, ja jūs ēdat saliktos ogļhidrātus, tie bieži darbojas lēni, kas nodrošinās jūsu ķermenim ilgtermiņa enerģijas avotu.
Ēdot šos ēdienus lielāko dienas daļu, varēsit ilgāk saglabāt sāta sajūtu un iegūt ilgāku enerģijas avotu. Tādējādi jums nevajadzēs ēst vairāk kā 3-4 reizes dienā.
Tas dos jums vairāk laika citiem uzdevumiem un jums nebūs jāēd ik pēc 2 stundām vai jāzaudē vērtīgie muskuļi. Šis variants arī palīdzēs vieglāk notievēt, jo būsi sātīgāks un nenonāksi situācijās, kad ēd visu, kas tev ir acu priekšā.
Savukārt, ja ēdat ātri sagremojamus ēdienus – ātri ogļhidrātus, nāksies ēst biežāk. Bieža ēšana var palīdzēt vai novērst pārēšanās, remdēt izsalkumu un izvairīties no nevajadzīgas tieksmes pēc ēdiena.
No otras puses, jūs ēdat biežāk, un šāda uzvedība var kļūt par ieradumu. Ja jūs nepievēršat uzmanību kaloriju skaitam, biežas ēdienreizes var veicināt ļoti lielu zemādas tauku procentuālo daudzumu.
Patiesībā uzturs ir jāsadala tā, lai jūs justos optimāli labi bez pārēšanās vai bada.
Saskaņā ar šo shēmu vienu dienu jūs varat ēst 3 ēdienreizes par kopējo summu 3500 kilokalorijām, bet nākamajā reizē jūs varat ēst 5 ēdienreizes tikpat daudz kaloriju vai mazāk, neuztraucoties par vielmaiņas palēnināšanos vai muskuļu masas samazināšanos.
Klausieties savu ķermeni un nepārēdiet. Lai veicas draugi!
Pārtika kalpo kā enerģijas avots, kas nepieciešams cilvēka ķermeņa vienmērīgai darbībai. Tāpēc uztura speciālisti iesaka pievērst uzmanību tam, ko ēdat. Ir svarīgi, lai brokastis būtu pilnvērtīgas un sabalansētas. Pēc šī raksta izlasīšanas jūs uzzināsit par galvenajiem pareiza uztura aspektiem.
Pamatprincipi
Tiem, kuri vēlas saprast, cik reizes dienā jāēd, jāatceras, ka, sastādot individuālu ēdienkarti, vēlams ņemt vērā sava organisma fizioloģiskās īpatnības. Ir svarīgi, lai pārtika pilnībā atbilstu jūsu vajadzībām pēc ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām, vitamīniem un mikroelementiem. Piemēram, tiem, kuru darbība ir saistīta ar smagu fizisku darbu, ieteicams ēst vairāk gaļas, bet tiem, kas strādā birojā, tiek rādīti produkti ar augsts saturs glikoze.
Viena no galvenajām lomām šajā gadījumā ir noteiktu produktu sagatavošanas metodei. Tātad, daudz kaitīgāks vārīts vai cepts. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī ēdiena temperatūrai, ko ēdat. Speciālisti iesaka no ikdienas ēdienkartes izslēgt pārāk aukstus un pārāk karstus ēdienus. Pretējā gadījumā brokastis, pusdienas, vakariņas vai pēcpusdienas uzkodas var izraisīt grēmas vai sāpes vēderā. Ideālā gadījumā pie galda pasniegtā ēdiena temperatūrai jābūt aptuveni 38 grādiem.
Cita starpā ir svarīgi ņemt vērā porcijas lielumu. Pēc lielākās daļas vadošo uztura speciālistu domām, jums ir jāēd maz, bet bieži. Jums nevajadzētu izstiept savu vēderu, vienlaikus iesūtot tajā pirmo, otro un trešo. Pārdomājot ēdienkarti, nedrīkst aizmirst par ieteicamo
Kādām jābūt labākajām brokastīm?
Tiem, kuri cenšas izdomāt, cik reižu dienā viņiem jāēd, jāatceras, ka kaloriju saturīgākās maltītes ir jālieto no rīta. Šajā ēdienreizē jums jāapēd aptuveni 30% no kopējās vidējās ieteicamās kilokaloriju dienas devas. Pilnīgi veselam cilvēkam šis rādītājs ir aptuveni 3000 kcal dienā.
Pirmajām brokastīm, kas iekrīt pulksten 7-8 no rīta, būs laiks pilnībā asimilēties un pārvērsties enerģijā. Ja jūs atstājat novārtā savu rīta maltīti par labu tasi kafijas un sviestmaizes, tad burtiski pēc pusstundas jūs atkal jutīsities izsalcis.
Var paēst brokastis.Tam vislabāk der graudaugi, sieri un maizes izstrādājumi. Bet no pusfabrikātiem, desām un desām vēlams atteikties, jo tajos ir daudz garšvielu, stabilizatoru un krāsvielu, kas negatīvi ietekmē mūsu veselību.
Kādi ēdieni ir piemēroti pusdienām?
Parasti līdz pulksten 11 pēcpusdienā veselam cilvēkam atkal rodas izsalkuma sajūta. Tas nozīmē, ka ir pienācis laiks ēst otrās brokastis, kas sastāv no zema tauku satura jogurta vai biezpiena. Šie produkti tiek uzskatīti par lieliskiem kālija, magnija un citu mikroelementu avotiem, kas nepieciešami mūsu organisma normālai darbībai.
Iegūt maksimālu labumu priekšroka jādod dabīgiem produktiem. Brokastīs varat ēst arī augļus. Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai tie būtu vietējie, nevis atvesti no citas valsts. Lielākajā daļā importēto produktu praktiski nav derīgu vielu, un to garša ļoti atšķiras no vietējiem kolēģiem.
Ko jūs varat ēst pusdienu pārtraukumā?
Ap 13-14 pēcpusdienā noteikti jāapēd kāds šķidrs ēdiens. Tā var būt zivju zupa, borščs, vistas vai dārzeņu zupa. Šāds ēdiens ne tikai remdēs izsalkumu, bet arī pasargās no pārēšanās.
Ja nepieciešams, zupu var aizstāt ar nelielu porciju ceptas vai vārītas gaļas. Garnēšanai lieliski piemēroti ēdieni, kas satur pietiekamu daudzumu cietes. Tas var būt kartupeļi, pākšaugi, rīsi vai makaroni.
Tiem, kas vēlas zināt, cik reizes dienā ēst, svarīgi atcerēties, ka pēc siltajām maltītēm nevajadzētu dzert nekādus aukstos dzērienus. Šādas temperatūras svārstības bieži izraisa gremošanas procesu palēnināšanos.
Kādus ēdienus jūs varat ēst pusdienās?
Apmēram pulksten 16 veselam organismam atkal nepieciešams papildināt enerģijas rezerves. Šajā laikā ir svarīgi nepārēsties, lai nepārceltu vakariņu laiku un izvairītos no diskomfortu smaguma sajūta vēderā. Pēcpusdienas uzkodām jāizvēlas viegli un ātri sagremojami ēdieni, piemēram, putas, šokolāde, augļu un dārzeņu salāti. Uztura speciālisti šajā laikā neiesaka ēst smalkmaizītes, picas, bulciņas, cepumus un citus konditorejas izstrādājumus.
Ko izvēlēties vakariņām?
Tiem, kuri jau ir sapratuši, cik reizes dienā jāēd, jāatceras, ka vakara maltītes laikā ir jālieto vieglas maltītes. Ideālā gadījumā vakariņas ir ieteicamas ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas.
Šīs ēdienreizes laikā var ēst neapstrādātu vai dārzeņu sautējums. Bet gaļa un čipsi vai pākšaugi netiek uzskatīti par labāko vakariņu variantu. Arī vakarā ir atļauts ēst liesu zivi vai vārītu balto gaļu. Pirms gulētiešanas ir atļauta glāze silta piena vai kefīra.
Uzturs pēc vecuma
Visi uztura speciālisti ir vienisprātis, saskaņā ar kuru dažādos dzīves periodos cilvēkam ir nepieciešams atšķirīgs pārtikas daudzums. Tātad jaundzimušais ēd tikai mātes piens. Tajā pašā laikā viņš prasa ēst ik pēc trīs līdz četrām stundām, tāpēc mazulis ēd sešas līdz astoņas reizes dienā.
Bērnam augot, palielinās arī intervāls starp barošanu. Turklāt mazuļa uzturs kļūst daudzveidīgāks, tajā parādās jauni, iepriekš nepazīstami produkti. Vienu gadu vecs mazulis parasti ēd četras līdz piecas reizes dienā.
Pusaudža gados, kad notiek aktīva ķermeņa augšana, uztura speciālisti iesaka pārcelt bērnu uz 3 ēdienreizēm dienā. Šajā periodā jūsu mantiniekam ir vajadzīgas pilnas brokastis, pusdienas un vakariņas. Starp šīm ēdienreizēm varat ieturēt vieglas, bet barojošas uzkodas.
Lielākā daļa pieaugušo ēd tāpat kā pusaudži, trīs reizes dienā. Bet tie nav tik aktīvi, tāpēc viņiem ir nepieciešams mazāk kilokaloriju. Ja trīspadsmit gadus vecam zēnam dienā vajadzētu patērēt apmēram 3200 kcal, tad pieaugušajam šis skaitlis samazinās līdz 3000.
Ēdināšana vasarā
Nav noslēpums, ka karstajā sezonā jums ir jāpielāgo diēta. No ikdienas ēdienkartes vēlams izslēgt sāļus, kūpinātus, ceptus un treknus ēdienus. Vislabāk piemēroti vasarai: biezpiens, piena putra, sautējumi, dārzeņu salāti, okroshka un vistas gaļa. Kā desertu var izmantot augļu ledu, dažādus putas un saldējumu. Brokastīs vēlams ēst putru, kas bagāta ar visām derīgajām vielām un lēnajiem ogļhidrātiem. Tas var būt salds (ar medu vai augļiem) vai sāļš (ar sieru vai riekstiem). Tāpat rīta maltīti ieteicams papildināt ar raudzētiem piena produktiem.
Pusdienās varat ēst dārzeņu zupu ar skābenēm, pētersīļiem vai spinātiem. Neaizmirstiet par gaļu un zivīm. Taču vasarā šo produktu izvēlei jābūt ļoti uzmanīgiem un noteikti jāpakļauj tiem termiskai apstrādei. Zivis un gaļu vēlams vārīt, sautēt, tvaicēt vai cept cepeškrāsnī.
Vakarā varat ēst vieglu maltīti ar zemu tauku saturu. Vakariņās nav ieteicams ēst augļus un ogas, jo tie var izraisīt rūgšanu un diskomfortu vēderā.
Lai vasaras karstumā remdētu slāpes, ieteicams dzert augļu dzērienus, sulas un kompotus. Šķidruma trūkums var izraisīt asins recekļu veidošanos, galvassāpes, vājumu un vispārējās labklājības pasliktināšanos. Tāpēc karstajās dienās ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu.
Vasaras mēnešos nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot limonādes, gāzētos dzērienus un iepakotās sulas, jo tie satur lielu daudzumu cukura un citu vielu, kurām ir diurētiska iedarbība. Labs veids, kā remdēt slāpes, ir atdzesēta zaļā tēja, kā arī mežrozīšu vai piparmētru novārījums.
