Katrs cilvēks, un jo īpaši tie, kas zaudē svaru, vismaz vienu reizi savā dzīvē mēģināja kontrolēt savu laiku. Tās vadīšana ir īsta māksla, kurai veltīts milzīgs zinātnisko pētījumu apjoms. Viņu rezultāti bija laika pārvaldība, Eizenhauera matrica, laika uzskaite, un tika izstrādātas idejas par hronofāgiem, vilcināšanos un laika spiedienu. Un dzenoties pēc veselīgā veidā dzīve, mūsdienu cilvēki mēģinot to visu apgūt. Patiesībā viss ir daudz vienkāršāk, un jums nav jāspēj darboties ar šiem jēdzieniem, lai izveidotu ikdienas grafiku.

Noskaidrojam, kādam jābūt svara zaudēšanas režīmam, ko tas ietver, vai tas ir izdevīgi un vai ir iespējams to organizēt pašiem, bez speciālistu iesaistes un visiem šiem abstraktajiem terminiem.

Kas ir režīms

Vārda vispārējā nozīmē režīms nozīmē darbību rutīnu, kas ir detalizēti aprakstīta noteiktā laika posmā. To var apkopot par dienu, nedēļu, mēnesi un pat gadu.

Ja cilvēks plāno zaudēt svaru, vispirms viņam būs jāsakārto sava dzīve. Tas nozīmē, ka miegam, uzturam, treniņiem, darbam un atpūtai jāatbilst skaidram grafikam, kas sastādīts burtiski pa stundām.

Režīms tiek sastādīts saskaņā ar:

• cilvēka bioloģiskais ritms;
• izvēlētā diēta (piemēram, nav brokastu un nav vakariņu);
• ēšanas paradumi (ja cilvēks kopš bērnības ēd 3 reizes dienā, diez vai ir jēga lauzt šo tradīciju, pārejot uz daļējām ēdienreizēm);
• darba grafiks (tiek ņemtas vērā maiņas, pusdienu pārtraukumi, darba stundu skaits dienā);
• individuāls treniņu plāns;
• intereses, vaļasprieki.

Visiem šiem brīžiem ir jāpiešķir konkrēts laiks, un režīms tiem, kas zaudē svaru, atšķirsies no dienas grafika parasts cilvēks. Tas ir sastādīts, ņemot vērā uztura speciālistu, fitnesa treneru un endokrinologu noteiktos noteikumus. Galu galā tā uzdevums ir piespiest ķermeni strādāt tā, lai liekais svars nepalika ne pēdas. Bet kā tas ir iespējams?

Izglītības programma. Lai apkopotu pareizais režīms ar saviem hronofāgiem vēl jāiepazīstas, lai no tiem vienreiz par visām reizēm tiktu vaļā. Tie ir “laika tērētāji”, kas neļauj jums paveikt visu. Katram cilvēkam ir savs. Tā var būt hroniskas slimības, nekārtība istabā vai darba vietā, nespēja pateikt “nē”, sociālie tīkli, nevajadzīgas sarunas pa telefonu, novecojušas attiecības un daudz kas cits.

Kāpēc tas ir vajadzīgs?

Daudzi cilvēki nesaprot, kā ikdienas rutīna veicina svara zudumu. Vai stundu grafiks palīdzēs jums sadedzināt taukus? Faktiski pareizas ēšanas un gulēšanas, darba un atpūtas priekšrocības jau sen ir zinātniski pierādītas. Tas novērš galvenos liekā svara cēloņus - tas ir viss noslēpums.

Jūs nevarat zaudēt svaru, jo...

...pārēdies

Vai vakar vakarā atkal iztukšojāt ledusskapi? Padomājiet par to, kāpēc jūsu ķermenis lūdz ēst pirms gulētiešanas. Varbūt tāpēc, ka viņam dienas laikā nebija pietiekami daudz līdzekļu? Kafija brokastīs, ātrā uzkoda pusdienās, neveselīgas vakariņas ēdnīcā, kūkas vai konditorejas izstrādājumi uzkodām - ar šādu uzturu nav pārsteidzoši, ka vakarā pamostas apetīte. Bet to ir viegli ierobežot, plānojot katras ēdienreizes kaloriju saturu un nosakot tai noteiktu laiku.

Ķermenis ir gudra un sakārtota sistēma. Ar haotisku uzturu viņš nezina, kad nākamreiz viņam iedos degvielu. Diezgan loģiski, ka viņš sāk uzkrāt resursus lietainai dienai. Un, ja noteiktā brīdī ēdienreize izpaliks, viņam vienmēr būs ko tērēt. Tā veidojas viscerālie tauki – izplūdušā vidukļa, nokareno sānu, celulīta augšstilbu un alus vēdera vaininieks.

Ar diētu pulksteņrādītāja virzienā organisms zina, ka noteiktā brīdī saņems nepieciešamos resursus, kurus droši varēs tērēt enerģijai, nevis glabāt rezervē. Turklāt tas ļauj kontrolēt apetīti un uzraudzīt atbilstību. ikdienas kaloriju saturs.

Nu, skaidri sastādīta ēdienkarte neļaus ēst vairāk, nekā vajadzētu. Diagrammā rakstīts “200 g biezpiena brokastīm” - jums būs jāizsver tieši šī porcija, un tas noteikti noderēs svara zaudēšanai.

Sīkāk par to, kā tikt galā ar neatvairāmu rijību un ar ko tā draud, mēs.

... vadīt mazkustīgu dzīvesveidu

Ir cilvēki, kuri ir spiesti ciest no fiziskas neaktivitātes. Tie galvenokārt ir biroja darbinieki un autovadītāji. Viņi labprāt izstieptu kājas un sportotu, taču saspringtā darba grafika un darba apstākļu dēļ to nevar izdarīt. Citi apzināti visu dienu sēž pie televizora vai datora, spēlējot savas iecienītākās spēles un seriālus, nevēloties iet pastaigāties, vēl jo mazāk doties uz sporta zāli.

Izveidojot grafiku un ievērojot ikdienas rutīnu, abas situācijas radikāli mainīsies. Biroja darbiniekiem būs agri jāceļas un jāzaudē svars, veicot rīta skriešanu un vingrojot. Un katras stundas beigās darbā viņi zinās, ka uz 5 minūtēm viņiem viss jānoliek malā un jāiet pa koridoru vai jāiziet elpot svaigs gaiss.

Seriālu un datorspēļu cienītāji TV programmā atradīs pārtraukumu: dienā 2 stundas, lai kārtīgi nodarbotos ar sportu, un pusstundu vakarā staigāšana. Laiks un uzdevumi ir doti kā piemērs.

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka niecīgām 5 minūtēm ik stundu vai niecīgai pusstundai vakarā svara zaudēšanā nebūs īpašas nozīmes. Un, visticamāk, pirmās nedēļas beigās jūs to nepamanīsit redzamus rezultātus. Bet saskaitiet: mēneša laikā biroja darbinieks no šīm piecām minūtēm iegūs pat 11 stundas un 40 minūtes fiziskās aktivitātes (ar 8 stundu darba dienu un 5 dienu darba nedēļu), un seriāls buff nostaigās 94 500 soļus (pieņemot, ka vidusmēra cilvēks mērenā tempā veic 105 soļus 1 minūtē).

Rezultāts ir svara zudums!

...tev ir lēna vielmaiņa

Smieklīgākais attaisnojums visiem, kas cieš no liekā svara: "Es ievēroju diētu, es vingroju, bet es nezaudēju svaru!" Jūs neko nevarat darīt: mana vielmaiņa ir lēna! Un tā ir nepareiza attieksme pret problēmu, jo vielmaiņu var paātrināt gandrīz jebkurā vecumā. Un pareizi organizēta ikdienas rutīna tam palīdzēs.

Lai novērstu šo problēmu, jums nav nepieciešama diēta, bet gan tāda, kas ietver skaidru sadalījumu:

• maltītes pa stundām;
• FBU un kaloriju saturs katrai ēdienreizei.

Arī sports ir jānodarbojas pēc īpaša plāna, ja liekā svara cēlonis ir lēna vielmaiņa. Tas ietver nepārprotamu spēka un kardio vingrinājumu pārmaiņus, kā arī papildus - peldēšanu, riteņbraukšanu, lecienu ar virvi, hula riņķi, kāpšanu pa kāpnēm utt.

Taču svarīgākais tiem, kam jāpaātrina vielmaiņa, ir dzeršanas režīms. Ir nepieciešams ne tikai dzert lielu daudzumu tīra negāzēta ūdens, bet arī pareizi sadalīt to visas dienas garumā.

Palīdzēs atrast atbildi uz jautājumu, kā paātrināt vielmaiņu.

Un arī... pareizs dienas režīms uzlabo organisma darbību, nodrošina efektīvāku orgānu darbību un labvēlīgi ietekmē nervu sistēma un normalizē miegu.

Pamatnoteikumi

Bioloģiskie ritmi

Bioloģiskie ritmi ir atkarīgi no cilvēka individuālajām īpašībām (vai tu esi rīta cilvēks vai nakts pūce) un saules aktivitātes. Izmantojiet šo tabulu, lai izveidotu savu grafiku. Tas parāda, kā ķermenis darbojas noteiktos laikos.

Sagatavošanas posms

Nedomājiet, ka šodien lejupielādējāt gatavu svara zaudēšanas režīmu un no rītdienas sāksit dzīvot saskaņā ar to līdz minūtei. Lai sasniegtu rezultātus, nedēļu nāksies sevi izspiegot. Ievērojiet ekspertu ieteikumus:

1. Izpētiet informāciju par pareizas ikdienas rutīnas izveidi.
2. Pierakstiet uz papīra lapas visas darbības, kas veidoja jūsu parasto dienu.
3. Izsvītrojiet visu, kas traucē zaudēt svaru (braucieni uz ātrās ēdināšanas iestādēm, vakara pulcēšanās pie televizora utt.).
4. Pierakstiet, ko plānojat izmantot svara zaudēšanai (5- viena ēdienreize, sports, pastaigas).
5. Nedēļas garumā pie katras plānotās darbības pieraksti tai veltīto laiku.
6. Nedēļas beigās aprēķiniet vidējo aritmētisko, cik minūtes (stundas) nepieciešams, lai pabeigtu konkrētu notikumu.
7. Izsvītrojiet to, kam nedēļas laikā nevarējāt atrast laiku, pat ja sākotnēji plānojāt to darīt.

Tikai pēc tam jūs varat ieplānot rutīnu katru stundu un sākt to īstenot. Neaizmirstiet to izgatavot vairākos eksemplāros: darba dienām, brīvdienām un nedēļas nogalēm.

Dienas režīms jāfiksē uz papīra vai elektroniskā datu nesēja.

Pastāvīgi pārbaudiet katru savu darbību ar to. Vakarā analizējiet, cik procentus no plāna izpildījāt, kas neizdevās un kāpēc. Pielāgojiet to atbilstoši.

Mēģiniet pakāpeniski pieradināt ģimeni pie sava grafika. Jums jādzīvo ar viņiem vienā režīmā. Ja vīrs sēž pie televizora līdz vēlam vakaram, sieva, visticamāk, nespēs noorganizēt pareizu miegu, bez kura nav iespējams zaudēt svaru.

Ja jūtat, ka kāds ieplānotā plāna punkts ir grūts, droši to izsvītrojiet, taču ņemiet vērā. Varbūt pēc pāris mēnešiem jūs būsiet gatavs to pievienot savam grafikam.

Neaizmirstiet par prieku. Bez tiem jūsu motivācija samazināsies līdz nedēļas beigām. Darbs jāmaina ar atpūtu. Jums vajadzētu gulēt vismaz 7-8 stundas, un jums jācenšas iet gulēt pirms pusnakts.

Mierinājums ikvienam, kurš zaudē svaru: pirmajās 3 nedēļās būs neticami grūti pielāgoties. Tomēr, pēc zinātnieku domām, 21. dienā cilvēkam izveidojas ieradums, un jūs gandrīz automātiski sāksit veikt daudzas darbības.

Uzturs

Lai izveidotu veselīgu uzturu, ņemiet vērā šādus padomus:

1. Atstājiet diētu ekstrēms gadījums. Sāciet ar veselīga uztura praktizēšanu. Atcerieties: izsalkums liks ķermenim uzkrāt taukus rezervē.
2. Maltītēm jābūt daļējām - vismaz 5 reizes. Tomēr, ja kopš bērnības esat pieradis ēst trīs reizes dienā, nemainiet savu grafiku.
3. Nepārēdies. Izvēlnē ir norādīti porciju izmēri, kas jums jāievēro.
4. Neizlaidiet nevienu grafikā noteikto ēdienreizi.
5. Laika nobīdei no plāna punktiem jābūt ne vairāk kā pusstundai.
6. Aprēķiniet svara zaudēšanai nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu (formulas ar piemēriem, ieteikumi, sk.). Izpētiet jautājumu par BZHU attiecību. To visu ņem vērā, veidojot savu ēdienkarti.
7. Izvairieties no kaitīgas pārtikas. Saldumi - dienas pirmajā pusē, olbaltumvielas - otrajā.

Neaizmirstiet izveidot atsevišķus ēdienreižu plānus nedēļas nogalēm, brīvdienām, brīvdienām un darbam. Pievērsiet īpašu uzmanību otrajam. Lai nepārkāptu diētu un nepārkāptu, detalizēti izpētiet ēdnīcas vai kafejnīcas ēdienkarti, kurā jums būs jāēd. Ja tas piedāvā mazkaloriju un veselīgas iespējas, problēma ir atrisināta. Ja neesat pārliecināts par pieejamo ēdināšanas pakalpojumu kvalitāti, esiet gatavs paņemt līdzi ēdienu.

Aptuvenais ēdienreižu grafiks

Diēta svara zaudēšanai vīriešiem un sievietēm ir nedaudz, bet tomēr atšķirīga. Tas attiecas gan uz ikdienas kaloriju daudzumu, gan uz tauku un olbaltumvielu daudzumu. Mēs piedāvājam izvēlnes paraugs uz nedēļu abiem. Īpatnības:

• 1 porcijas lielums vienā pamatēdienā sievietēm = 200 g, vīriešiem = 250 g;
• pusdienām un pēcpusdienas uzkodām - 1 auglis vai 1 glāze dzēriena;
• ikdienas kaloriju saturs sievietēm = 1500 kcal (lai zaudētu svaru, var samazināt līdz 1200), vīriešiem = 1800;
• Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi 1,5% kefīra vai apēst 1 zaļo ābolu.

Galds sievietēm

Galds vīriešiem

Uzturs treniņu laikā sporta zālē tiek attiecīgi pielāgots: tiek pievienots vairāk proteīna pārtikas + tiek izņemta pēcpusdienas uzkoda un tā vietā tiek izdzerta vai patērēta pusstundu pirms nodarbībām un tikpat daudz laika vēlāk.

Dzeršanas režīms

Lai zaudētu svaru, ir pareizi jāorganizē ūdens dzeršanas režīms, kas normalizē vielmaiņu. Šeit ir spēkā arī vairāki noteikumi:

1. Lai izvairītos no dehidratācijas, izvairieties no kafijas, smēķēšanas un alkohola.
2. Ūdenim jābūt nedaudz atdzesētam.
3. Uz olbaltumvielām balstītām uztura sistēmām nepieciešams vairāk ūdens.
4. Ūdens jādzer stundu pirms un tajā pašā laikā pēc ēšanas.
5. Jums jāsāk diena ar glāzi ūdens.
6. Dienas norma- 2-2,5 l.

Aptuvenais stundu grafiks:

Treniņš

Liela kļūda, ko daudzi cilvēki pieļauj, zaudējot svaru, ir tā, ka, cenšoties sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju, viņi sevi nogurdina ar ikdienas treniņiem. Rezultāts ir iekaisis kakls, pārtrenēšanās, izsīkums mazo kaloriju patēriņa dēļ, spēka zudums. Attiecīgi pēc nedēļas ne par kādām sportiskām aktivitātēm nevar būt ne runas. Pieredzējuši cilvēki zina, ka pēc saspringtas slodzes muskuļiem ir jāļauj atgūties. Tāpēc fitnesa treneri iesaka vingrot tikai 3 reizes nedēļā un 24 stundu režīmā (+ 2 pilnas brīvdienas nedēļas beigās).

Apmācības laiks ir no 40 minūtēm līdz 1 stundai. Ja esat iesācējs, varat sākt ar 15-20 minūtēm, pakāpeniski palielinot slodzi. Jums nevajadzētu vingrot ilgāk par stundu: jūs zaudējat svaru, nevis iegūstat muskuļu masu.

Veidojot treniņu režīmu, paturiet prātā, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāspēj pareizi apvienot spēka un kardio vingrinājumus: sāciet ar pirmo un pabeidziet ar otro (šo punktu mēs arī detalizēti apspriežam). Tad tauku dedzināšanas process būs intensīvāks.

Svara zaudēšanas procesā ārkārtīgi svarīga ir ikdienas rutīna, kas ļauj vienlaikus uzlabot veselību un sakārtot savu dzīvi. Ja jūs badojaties un katru dienu pavadāt vairākas stundas sporta zālē, jūs tikai kaitēsit savam ķermenim.

Svara zaudēšana lielā mērā ir atkarīga nevis no treniņu intensitātes fitnesa klubā vai sporta zālē, bet gan no ēdienkartes. Ēdienreižu plānā svara zaudēšanai jāiekļauj īpašs grafiks, norādot, kurā laikā katra ēdienreize tiek uzņemta. Pareizi izvēlēta BZHU attiecība, t.i. olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, ļauj kādam, kurš zaudē svaru, piemēram, sportistam ar lieko svaru, izžāvējot ķermeni, sasniegt nepieciešamos rezultātus.

Kāda ir pareizā diēta

Pirms plānojat ēdienreizes pēc pulksteņa svara zaudēšanai un izstrādājat optimālo uztura bagātinātāju formulu, jums ir jānoskaidro, kas ir domāts ar pareizu uzturu. Lai zaudētu svaru, jums jāēd dārzeņi un augļi, vienlaikus neaizmirstot, ka ķermenim ir nepieciešami proteīni un vitamīni. Ar pareizu uzturu ēdiena uzņemšanai jābūt regulārai noteiktos laika intervālos.

Kā liecina fiziologu pētījumi, vienlaikus ēdot pārtiku, cilvēka organismā sāk veidoties nosacīti refleksu savienojumi. Automātiski, aptuveni 30-60 minūtes pirms ēdienreizes, organismā sākas sagatavošanās darbi, kas spēlē svarīga loma gremošanas procesa laikā. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, tāpēc neaizmirstiet par to!

Ēdināšanas laiks

Nolemjot izveidot individuālu uztura plānu svara zaudēšanai, paturiet prātā, ka galvenais kritērijs, kas nosaka ēšanas laiku, ir izsalkuma sajūta. To var atpazīt pēc šādas zīmes: domājot par nepievilcīgu ēdienu, sāk izdalīties siekalas - šajā gadījumā ēdiens ir vairāk vajadzīgs nevis kuņģim, bet gan mēlei. Drošākais impulss ēst ir izsalkums. Pretējā gadījumā, ja jūs pakļausiesiet apetītes maldināšanai, jūs varat viegli iegūt lieko svaru.

Diēta svara zaudēšanai

Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, un tām jābūt bagātām ar olbaltumvielām. Otrās brokastis ir viegla un zemu ogļhidrātu saturoša maltīte, kuras laikā varat aprobežoties ar glāzi sulas vai kefīra. Kas attiecas uz pusdienām, tai jābūt sabalansētai maltītei, kas sastāv no olbaltumvielu avotiem (piemēram, zivs, vistas gaļa) ​​un neliela daudzuma veselīgu ogļhidrātu. Jums ir nepieciešams pēcpusdienas uzkodas ar ogļhidrātiem putras un augļu veidā. Un vakariņām, tāpat kā pusdienām, jābūt labi līdzsvarotām.

Ēdināšana pa stundām

Lai zaudētu svaru un padarītu savu ēdienkarti pilnīgu, vislabāk ir izmantot 5 ēdienreizes dienā. Tas ietver galvenās ēdienreizes un pāris uzkodas. Kopumā, lai noteiktu ēdienreižu biežumu, jāņem vērā jūsu vecums, darba aktivitāte, darba dienas režīms un ķermeņa stāvoklis. Pieaugušam cilvēkam dienā jāapēd 2,5-3,5 kg pārtikas, taču nevajadzētu ēst pārāk daudz. Par pārēšanos liecina miegainība, elpas trūkums un smaguma sajūta aizkuņģa dziedzerī. Pareiza uztura aptuvens stundas režīms svara zaudēšanai:

1. Pirmās brokastis - 7:00.
2. Otrās brokastis - 10:00.
3. Pusdienas – 13:00.
4. Pēcpusdienas uzkodas – 16:00.
5. Vakariņas – 19:00.

Nedēļas grafiks

Pareiza diēta svara zaudēšanai 7 dienas jāizstrādā, ņemot vērā cilvēka bioloģisko ritmu neatkarīgi no tā, vai viņš ir “cīrulis” vai “nakts pūce”. Lai to izdarītu, varat konsultēties ar zinošu uztura speciālistu, kurš palīdzēs jums izveidot optimālo programmu un aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu jūsu diētai. veselīga ēšana. Tas paātrinās vielmaiņu, t.i. vielmaiņa. Ēdienreizes pēc laika svara zaudēšanai:

• Brokastis - no 7 līdz 9.
• Pusdienas – no pulksten 11 līdz 12.
• Pusdienas – no pulksten 13 līdz 15.
• Uzkodas – no 16 līdz 17 dienām.
• Vakariņas - no pulksten 18 līdz 20.

Mēneša grafiks

Ja meklējat ikmēneša uztura plānu, izmantojiet iepriekš minēto sarakstu, kas labi noderēs arī 30 dienu grafikam. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi aprēķināt ēdienu un produktu kaloriju saturu - izmantojiet īpašu kalkulatoru vai kaloriju tabulu. Turklāt jums ir jāaprēķina kaloriju patēriņš kcal, izmantojot formulu: 0,65 (sievietēm 0,655) + svars (kg) x 13,7 (9,6) x augums (cm) x 5 (1,8) + vecums x 6,8 (4,7). Ja esat fiziski aktīvs, iegūto skaitli reiziniet ar 1,3.

Savlaicīga diēta svara zaudēšanai

Šīs diētas porcijām jābūt salīdzinoši mazām. Ēdienkartē jāiekļauj graudaugi, graudaugi, augu tauki (dzīvnieku tauku vietā), zivis, gaļa, piena produkti un citi komponenti, kurus var viegli kombinēt savā starpā. Ēdienreižu grafiks svara zaudēšanai pa stundām, kas ir stingri jāievēro, lai sasniegtu rezultātus:

• 8:00 – rīsu/griķu/auzu pārslu biezputra ar ūdeni.
• 10:00 – ābols.
• 12:00 – zema tauku satura biezpiens.
• 14:00 – vārīta vistas krūtiņa ar kāpostiem.
• 16:00 – jogurts ar zemu tauku saturu.
• 18:00 – salāti.
• 20:00 – žāvēti augļi.
• 22:00 – kefīrs.

Ikdienas rutīna svara zaudēšanai sievietei

Domājot par savu uzturu, ņemiet vērā, ka tauki nedrīkst veidot vairāk par 20 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma, bet ogļhidrātiem jābūt aptuveni 50 procentiem. Runājot par olbaltumvielām, to daudzumu aprēķina pēc principa: 1,5 g uz 1 kg svara. Bieži vien svara zaudēšanai tiek izmantots proteīns, kas ir mazkaloriju un ļoti barojošs, taču tas darbosies tikai kopā ar treniņiem. Ikdienas rutīnā jāiekļauj:

• Celies un krīt. Mēģiniet pamosties un iet gulēt vienlaikus.
• Veiciet vingrinājumus - fiziskajām aktivitātēm jābūt apmēram 15 minūtēm.
• Jums nevajadzētu izlaist rīta maltīti.
• Iekļaujiet savā ēdienkartē 3 pamatēdienreizes un 2 uzkodas.
• Atvēliet laiku citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, apmeklējiet sporta zāli vai peldbaseinu.

Ikdienas rutīna ar treniņiem

Ēdināšanas grafiks priekš ātrs svara zudums jāapvieno ar fiziskiem vingrinājumiem. Pēc pamošanās, piemēram, 6:30 veiciet vieglu vingrošanu un veiciet ūdens procedūras. Tālāk ap 7:30 paēd brokastis, pēc kurām var doties uz skolu/darbu. Ja nav ko darīt, tad laiks no 9:00 līdz 10:00 ir labākais laiks vingrošanai. Otrajām brokastīm vajadzētu būt pulksten 10:00, pēc tam jūs varat veltīt laiku darbam un mācībām līdz pulksten 12:00. Pārējā ikdienas rutīna:

• 12:30-13:00 – lēna pastaiga.
• 13-15 stundas – mācības/darbs, kam seko augļu uzkodas.
• 16 -17 stundas – sports.
• 18:00 – vieglas vakariņas
• 19-20 stundas – pastaiga, mājas darbi.
• 20-22 stundas - atpūta.
• 22 - 22:30 - gatavošanās gulēt.

Video: svara zaudēšanas diagramma

Svarīgākais svara zaudēšanas aspekts ir pareizi strukturēts uzturs. Pat neatkarīgi no izvēlētās diētas, stingra režīma ievērošana dos maksimālu svara zaudēšanas rezultātu. Galvenais ir pareizi izvēlēties sev vēlamo režīma veidu un sakārtot tā nepieciešamās sastāvdaļas.

Pamatnoteikumi

Lai jūsu svara zaudēšanas diēta būtu efektīva, izlasiet tās pamatnoteikumus:

• 60% no visas pārtikas vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem. Liels šķiedrvielu daudzums palīdzēs samazināt tauku uzsūkšanos, bet dārzeņu un augļu labvēlīgie mikroelementi stiprinās organismu.
• Brokastīs vienmēr ēdiet putru ar ūdeni. Tas dos jums spēku visai dienai un mazāk ietekmēs jūsu figūru.
• Pilnīgi atteikties no sliktiem ieradumiem (alkohola un smēķēšanas). Šīs vielas var ievērojami palielināt jūsu svaru. Pat ja jūs ievērojat stingru diētu.
• Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
• Bez stresa. Pasargā sevi no visa negatīvā, iemācies tikt galā ar sliktu garastāvokli. Ja jūtat emocionālu stresu, tad kuru katru brīdi var atvērties stipra apetīte, vai arī fizioloģiskā līmenī sāksies “aktīvās tauku uzkrāšanās” process.
• Ēdiet ēdienu, netraucējot sarunām vai TV. Pretējā gadījumā jūs varat nepamanīt, cik daudz jūs ēdat.
• Elpojiet svaigu gaisu. Ķermeņa piesātināšana ar skābekli veicina aktīvu kaloriju sadedzināšanu. Turklāt jebkurš režīms obligāti ietver ikdienas pastaigas svaigā gaisā.
• Pareizā diēta svara zaudēšanai nekad neietver bada streikus un nogurdinošas diētas. Šis režīms tiek sastādīts nevis ar mērķi vienkārši un efektīvi nomest lieko svaru, bet gan tādēļ, lai svara zaudēšanas laikā nenodarītu lielu kaitējumu savam organismam.

Režīmu veidi

Ikvienam, kurš zaudē svaru, ir jābūt priekšstatam par esošajām diētām efektīvai un drošs svara zudums. Iepazīstoties ar tiem, varat izvēlēties sev piemērotāko variantu vai izmantot tos kopā.

Dzeršana

Tas ir vissvarīgākais režīms svara zaudēšanai. Kontrole pār ūdens bilanci vajadzētu būt obligātai, jo dzerot par maz vai par daudz, var dabūt nopietnas problēmas ar svaru.

Ūdens paātrina vielmaiņu, mazina aizcietējumus, izvada atkritumus un toksīnus, normalizē gremošanu un dažos gadījumos samazina apetīti.

Cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā svara zaudēšanas laikā?

Nevajadzētu “dzert sevi” ar ūdeni, lai stimulētu strauju svara zaudēšanas procesu. Šķidruma pārpalikums tikai izraisīs tūskas parādīšanos, kas galu galā “iesaldēs” svara zaudēšanas procesu.

Detalizēts ikdienas dzeršanas režīms:

• uzreiz pēc miega izdzeriet glāzi ūdens;
• brokastu laikā izdzeriet glāzi ūdens;
• tuvāk pusdienām var izdzert 150 ml tīrs ūdens;
• pēc pusdienām nēsājiet līdzi 0,5 litrus ūdens un izdzeriet to visu 2 stundu laikā;
• pēc jebkuras fiziskās aktivitātes jāizdzer vismaz 1 glāze svaiga, vēsa ūdens;
• pirms gulētiešanas varat izdzert 150 ml tīra ūdens (kefīra vietā).

Stundu

Šāda veida režīms ir piemērots ļoti organizētiem cilvēkiem, kuri ir pieraduši plānot katru savas dzīves stundu. Ar uzturu viss ir tieši tāpat. Bet, ja jūs ēdat katru stundu, jūs, visticamāk, nezaudēsit svaru. Tāpēc stundas diēta tiek apvienota ar dzeršanu.

Ņemsim par pamatu klasisko dienas režīmu: celties 8.00, gulēt iet 22.00. Pēc tam:

9.00 – glāze ūdens

10.00 – brokastis

11.00 – pāris malki ūdens

12.00 – vieglas uzkodas

13.00 – pusdienas

14.00 – glāze ūdens

15.00 – vieglas uzkodas

16.00 – pāris malki ūdens

17.00 – vieglas uzkodas

18.00 – glāze ūdens

19.00 – vieglas vakariņas

20.00 – uzkodas

21.00 – glāze kefīra

22.00 – glāze ūdens

Piedāvātais stundu režīms ir veidots atbilstoši “klasiskajam” tipam un ir piemērots ikvienam, kurš zaudē svaru, neatkarīgi no viņa uzbūves. Ļauj efektīvi zaudēt svaru, kontrolējot katru sava uztura stundu.

Ikdienas

Ikdienas diēta svara zaudēšanai ietver stingru ēšanas laika izvēli (parasti 4-6 ēdienreizes dienā). Turklāt jūs varat izvēlēties jebkuru laiku sev. Klasiskā versija ietver 4 veidus:

• Brokastis– Vienmēr jāsatur veseli graudi.
• Vakariņas– vēlams ēst divu veidu ēdienus: zupu un pamatēdienu.
• Pēcpusdienas uzkodas– uzskatīja par uzkodu un izsalkuma remdēšanu. Ideāli ir augļi, kefīrs vai jogurts.
• Vakariņas– jābūt ar viszemāko kaloriju daudzumu. Jūs varat ēst salātus, vārītas zivis vai mājputnu gaļu.

Papildus skaidram laika sadalījumam ēdienreizēm jums katru dienu jāplāno sava ēdienkarte:

• Viena ēdienreize nedrīkst pārsniegt 350-450 kcal (ja ir četras ēdienreizes dienā). Ja mēs ņemam vērā ikdienas kaloriju patēriņu svara zaudēšanai, tad jums ir jāēd ne vairāk kā 1800 kcal dienā.
• Nemēģiniet saīsināt ēšanas laiku. Lai pilnībā justos paēdis, vienai ēdienreizei vēlams veltīt vismaz 15 minūtes.
• Lai ikdienas uztura ievērošana būtu ērtāka, vari uzturēt dienasgrāmatu, kurā skaidri pierakstīsi visas ēdienreizes, aprēķināsi ēdienu kaloriju saturu un saplānosi jaunu ēdienkarti.

Iknedēļas

Šāda veida diēta ir paredzēta ilgstošam periodam, kas ietver vienmērīgu (pakāpenisku) svara zudumu. Nedēļas režīma pamatā ir sabalansēts, veselīgs uzturs. Parasti gatavo vismaz 1 mēnesi (4 nedēļas iepriekš).

Tajā ir detalizēta ēdienkarte 7 dienām (no pirmdienas līdz svētdienai). Atkarībā no tā, cik ilgi plānojat ievērot šo režīmu, nedēļas ēdienkarte var mainīties ar tā sastāvdaļām.

Dienasgrāmatā iknedēļas režīms izskatīsies šādi:

Tukšajās šūnās iederas individuāli sastādīta svara zaudēšanas ēdienkarte.

Sava svara zaudēšanas režīma izveidošana

Jūs jau esat iepazinies ar svara zaudēšanas režīmu veidiem un to pareizu salikšanu; tagad varat pāriet pie sava individuālā režīma pilnīgas izveides.

Pareiza ikdienas rutīna

Pirms uzzināt, kā izveidot diētu un pēc tam pieturēties pie tās, vispirms ir stingri jāievēro dienas režīms. Lai to izdarītu, mēs uzsāksim īpašu dienasgrāmatu, kurā jūs detalizēti pierakstīsiet savu katru dienu. Ja esat organizēts cilvēks, jums nebūs jāraksta dienasgrāmata.

• Skaidri definējiet celšanās, ēšanas un gulētiešanas laiku.
• Plānojiet savas sporta aktivitātes stingri atbilstoši laikam. Zaudējot svaru, tie palīdzēs ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
• Ieplāno laiku ūdens dzeršanai: pēc miega, treniņa laikā utt.

Kad esat sagatavojis šo diētas “pamatojumu”, varat pāriet pie ēdienkartes izstrādes.

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti

Lai zaudēt svaru nenes pastāvīga sajūta izsalkums, ir svarīgi izvēlēties daudzveidīgāko uzturu, kas neatstās lielu ietekmi uz svara pieaugumu.

Atļautie pārtikas produkti svara zaudēšanas laikā ir:

• • Piena produkti: jogurti, kefīrs, biezpiens, jogurts, iedegums, sūkalas. Galvenais ir uzraudzīt produkta tauku saturu, tas nedrīkst pārsniegt 1,5%.
  • Dārzeņi: kāposti, burkāni, salāti, tomāti, gurķi, skābenes, rabarberi, garšaugi.
  • Augļi un ogas: citrusaugļi, āboli, ananāsi, žāvēti augļi, avenes, zemenes, ķirši, kivi, granātāboli, mellenes.

• Gaļa un zivis: vista, tītars, liellopu gaļa, liesa malta gaļa, asari, pollaks, līdaka.
• Putra: griķi, auzu pārslas, prosa.
• Rieksti: mandeles, Indijas rieksti, lazdu rieksti. Galvenais ir neēst vairāk par 1 sauju dienā, jo rieksti satur liels skaits tauki un kalorijas. Bet mazos daudzumos viņi ir spējīgi ilgu laiku remdē izsalkumu, tāpēc tie ir ideāli piemēroti kā uzkodas.

Aizliegtie pārtikas produkti ietver:

• Jebkuri saldumi: cepumi, saldumi, halva, šokolādes, iebiezinātais piens.
• Maiznīca: maize, bulciņas, pīrāgi, konditorejas izstrādājumi, kūkas, maizītes.
• Pārtikas preces: makaroni, spageti, konservi.
• Pusfabrikāti: pelmeņi, manti, pelmeņi, kotletes.
• Desu produkti: desas, cervelāts, kūpināta gaļa, desiņas, bekons.

Aptuvenā diēta nedēļai

Tagad izveidosim pašu diētu. Būtu labāk uzrādīt nedēļas režīmu. Bet, tā kā sievietes un vīrieši ir strukturēti atšķirīgi un viņiem ir nepieciešama unikāla uztura sistēma, mēs analizēsim uzturu atsevišķi katram dzimuma pārstāvim.

Sievietēm

Lai nekaitētu veselībai, ieteicama svara zaudēšanas sistēma, kuras pamatā ir pareiza uztura. Ierobežojumi tikai iekšā kaitīgie produkti un porciju izmēriem. Dienas kaloriju patēriņš nepārsniegs 1800. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai pakāpeniski samazinātu ķermeņa masu, neradot nopietnas sekas organismam.

Vīriešiem

Vīrieši tērē daudz vairāk kaloriju nekā sievietes, tāpēc ēdienreizēm svara zaudēšanas laikā vajadzētu būt nedaudz apmierinošākām. Dienā jāēd ne vairāk kā 2000 kcal. Tas ir atkarīgs no nosacījuma, ka ikdienas rutīna nebūs "mazkustīga".

Mēs piedāvājam nedēļas uztura tabulu:

Diētas priekšrocības un trūkumi svara zaudēšanai

Diēta palīdz organismam pielāgoties ērtam grafikam, kas savukārt labvēlīgi ietekmē vispārējo organisma stāvokli. Turklāt šāds grafiks palīdz vienmērīgi zaudēt svaru, neizmantojot stingras diētas.

Vienīgos mīnusus var saukt par nevēlamā ēdiena ierobežojumu (kas ļoti bieži ir garšīgs) un ēdienreižu stingru ievērošanu pēc pulksteņa. Citādi režīmam ir tikai viens pluss.

Šajā video speciālists stāsta par nepieciešamību ievērot pareizu diētu svara zaudēšanai. Sieviete skaidro šīs svara zaudēšanas tehnikas priekšrocības.

Kontrindikācijas

Ne visiem cilvēkiem ir atļauts ievērot diētu svara zaudēšanai. Jebkuram svara zaudēšanas procesam ir savas kontrindikācijas, tostarp:

• grūtniecība un menstruācijas barošana ar krūti(ja bērns ir jaunāks par gadu);
• ķermeņa svara trūkums;
• vecums ir mazāks par 17 un vairāk nekā 55 gadi;
• problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, sirdi, nierēm un aknām;
• cukura diabēts;
• problēmas ar centrālo nervu sistēmu;
• garīgi traucējumi;

Ja cilvēkam nav iepriekš minēto kontrindikāciju, jebkura veida diētu var lietot bez problēmām.

Diētas ievērošana svara zaudēšanas laikā ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Bet analfabēta pieeja var novest pie pretēja procesa. Tāpēc ir tik svarīgi zināt režīma veidošanas specifiku, lai nākotnē efektīvi zaudētu svaru un nekaitētu veselībai.

3. marts

Kāda diēta jāievēro lai zaudētu svaru?

Diēta svara zaudēšanai ir noteikumu virkne attiecībā uz ēdiena daudzumu, kvalitāti un uzņemšanas sistēmu. Ievērojot šajā rakstā sniegtos ieteikumus, ceļš uz vēlamo skaitli uz svariem būs ātrāks un neradīs kaitējumu organismam.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai

Galvenā kļūda cilvēkiem, kuri cenšas panākt slaidu siluetu bez papildu krokām, ir krasi ierobežot kalorijas un patērētā ēdiena daudzumu. Šādas darbības izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Rezultātā visas ķermeņa sistēmas palēninās un darbojas līdzīgā režīmā, lai iztērētu minimālu enerģijas daudzumu.

Rezultātā kilogramu zaudēšanas process vai nu apstājas, vai arī notiek pretējs process un kilogrami atgriežas. Pareizā diēta svara zaudēšanai ietver 3 obligātās ēdienreizes - no rīta brokastu veidā, pusdienās un vakarā vakariņu veidā. Intervālos starp galvenajām ēdienreizēm ieteicamas uzkodas (otrās brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas).

Ēdināšanas laikam ir liela ietekme uz diētas rezultātiem. Pareizā svara zaudēšanas uzturā jāņem vērā cilvēka ķermeņa bioloģiskie ritmi. Tas ļaus uzņemtajai pārtikai ātrāk uzsūkties, un kalorijas tiks pārvērstas enerģijas resursos, nevis taukaudu uzkrāšanās.

Pareizs uztura režīms svara zaudēšanai, ņemot vērā bioritmus

Lai pārtika labāk uzsūktos un organisms izsūktu nepieciešamos resursus, brokastīs pagaidu koridorā ieteicams no pulksten 7 līdz 9. Uzsākot brokastis, centies paiet vismaz stunda no pamošanās brīža. Labākais variants pirmajai ēdienreizei ir kompleksie ogļhidrāti (graudaugu putra, grauzdiņi). Dzērieniem ieteicams dot priekšroku kefīram, jogurtam, svaigi spiestām sulām, tējai (zaļajam vai hibiskam).

Otrās brokastis (pusdienas) var pasniegt no pulksten 10 līdz 11. Vispiemērotākais ēdiens šim laikam ir pirmais ēdiens. Ja tas nav iespējams, varat uzkost ar dārzeņu vai augļu salātiem vai jogurtu.

Pareizs uztura režīms vīriešiem un sievietēm ietver pusdienas no 12 līdz 14 stundām. Šajā laika koridorā visas ķermeņa sistēmas darbojas paātrinātā režīmā. Izvēlnē jāiekļauj olbaltumvielu pārtika, kompleksie ogļhidrāti un tauki. Ja dienas otrajā pusē nav plānotas fiziskas aktivitātes, labāk izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu.

Nepieciešamais elements, kas jāiekļauj diētā svara zaudēšanai, sievietēm un vīriešiem, ir šķiedrvielas. Tam ir minimāls kaloriju saturs, bet tas uzlabo zarnu kustīgumu un paātrina vielmaiņu. Šķiedras ir atrodamas klijās, šķiedrveida dārzeņos un augļos.

Pēcpusdienas uzkodas, kas ieteicamas no 15 līdz 16 stundas nav obligāta. Ēšana šajā laikā ir vissvarīgākā tiem, kas sporto vai nodarbojas ar smagu fizisko darbu. Labākais variants būtu raudzēti piena produkti kombinācijā ar dārzeņiem vai augļiem. Arī pēcpusdienas uzkodām varat baudīt vieglu, bet mazkaloriju desertu (augļi, žāvēti augļi, marmelāde, ogu vai augļu želeja, jogurts).

Svarīgs punkts pareizs uzturs un svara zudums ir vakariņas. Tas jāveic no 18 līdz 19 stundām, pārliecinoties, ka jūs ejat gulēt vismaz pēc 3 stundām. Vakara uzturā jāiekļauj neliels pārtikas daudzums, lai organismam būtu laiks tērēt resursus tā sagremošanai.

Tajā pašā laikā pārtikai nevajadzētu būt kalorijām bagātai, jo ķermenim nav nepieciešama enerģija, un tie pārvēršas ienīstās krokās. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vakariņās jāpārtrauc ēst ogļhidrātus un jākoncentrējas uz olbaltumvielu pārtiku.

Galds ir efektīvs ierocis pret lieko svaru

Lai ievērotu pareizo ikdienas režīmu svara zaudēšanai, ieteicams izveidot īpašu tabulu personīgā dienasgrāmata. Ierakstu formāts var būt jebkurš, galvenais ir sistemātiski ievadīt nepieciešamos datus un pakļaut to analīzei, nosakot veikto darbību efektivitāti.

Dati, kas jāieraksta dienasgrāmatā, ir:

• ēdienreizes;
• patērēto produktu veids;
• pārtikas kaloriju saturs;
• svars un tilpumi (gurni, viduklis, krūtis).

Ieteicams nosvērties un veikt mērījumus divas reizes nedēļā, bet citi dati jāievada katru dienu. Derētu arī pirms ēšanas pierakstīt sajūtas (izsalkums, aizkaitināmība, galvassāpes) un pēc ēšanas (pilnība, pilnība, vieglums). Galda uzturēšana ļaus jums kontrolēt našķošanos un liekās kalorijas, kā arī ļaus jums izsekot pārtikas produktiem, kas dod vislielākos rezultātus svara zaudēšanai.

Diētas pamatprincipi svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas ēdienkartei vīriešiem un sievietēm jābūt sabalansētai neatkarīgi no vecuma un nomesto kilogramu skaita. Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaram vajadzētu mainīties šīs attiecības ietvaros - attiecīgi 50:30:20. Jebkura no šiem elementiem trūkums noved pie Negatīvās sekas dažādu nopietnu slimību veidā.

Diētas princips svara zaudēšanai ietver pareizu pārtikas sadali (ogļhidrāti - no rīta, tauki - pusdienas, olbaltumvielas - vakarā) un izvairīšanos no pārēšanās. Ir arī nepieciešams izvēlēties pareizos produktus.

Tātad, ogļhidrātu avots var būt salda bulciņa vai pilngraudu makaroni. Pirmais variants sniegs ķermenim enerģiju tikai uz īsu brīdi, un atlikušās kalorijas “nonāks” gurnu krokās. Turklāt bulciņa palielina insulīnu un izraisa vēlmi apmeklēt ledusskapi.

Tajā pašā laikā makaroni, būdami saliktie ogļhidrāti, apgādās jūs ar enerģiju uz ilgu laiku un nedos iespēju iegūt lieko svaru. Tāpēc, lai karā gūtu uzvaru ar liekiem kilogramiem, priekšroka jādod lēnajiem ogļhidrātiem (graudaugi, pilngraudu produkti, dārzeņi) un ātrajiem (cukurs, balts). Kviešu milti) – samazināt līdz minimumam.

Pilna ķermeņa funkcionalitāte nav iespējama bez taukiem. Lai saglabātu veselību un zaudētu svaru, ieteicams lietot aptuveni 80% augu tauku (augu eļļa, rieksti) un 20% dzīvnieku taukus (zivis un augsta tauku satura piena produkti).

Olbaltumvielas var būt augu (pākšaugi, dārzeņi) vai dzīvnieku izcelsmes (gaļa, zivis, olas). Gan pirmajā, gan otrajā ir neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tās ir jāuzņem vienādās proporcijās.

Dažādi pārtikas produkti jālieto piesardzīgi uztura bagātinātāji(garšas, garšas pastiprinātāji), jo to klātbūtne norāda uz minimālu produkta ieguvumu. Turklāt šīs piedevas neļauj kontrolēt sāta sajūtu, jo rosina apetīti. Noteikti jāsamazina sāls daudzums, jo tas, aizturot ūdeni, palēnina svara zaudēšanas procesu.

Produkti, kas jāiekļauj uzturā, ir:

• Liesa gaļa (tītara, teļa gaļa, vista, trusis);
• Trekno zivju šķirnes (tuncis, lasis, lasis);
• piena produkti (jogurts, kefīrs, biezpiens);
• Olas (vistas, paipalas);
• Rieksti (valrieksti, zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles);
• augu eļļas (saulespuķu, olīvu);
• Graudaugi (griķi, kvieši, kukurūza);
• pilngraudu produkti (makaroni, maize);
• Dārzeņi (kāposti, topinambūrs, burkāni, ķirbis);
• Augļi un ogas (āboli, bumbieri, avenes).

Produkti, no kuriem jāizvairās veselīga uztura sistēmai, ir:

• Produkti tūlītēja ēdiena gatavošana(pica, hamburgeri);
• Sviesta konditorejas izstrādājumi (maizītes, siera kūkas);
• Konditorejas izstrādājumi(kūkas, konditorejas izstrādājumi);
• trekna gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa);
• Desas;
• Sāļās uzkodas (čipsi, krekeri);
• Cūku tauki, speķi, margarīns;
• Rūpnieciskie konservi.

Vīriešu un sieviešu diētas atšķirības

Sieviešu diētai svara zaudēšanai vajadzētu atšķirties no vīriešu diētas ar mazāku ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu. Tātad 30-40 gadus vecam vīrietim dienā nepieciešami aptuveni 120 grami tauku, bet tāda paša vecuma sievietei tikai 100 grami tauku.

Ar vienādu auguma un ķermeņa masas indeksu (lielumu, ko iegūst, dalot augumu centimetros ar svaru kilogramos kvadrātā), vīrietim nepieciešams par 20% vairāk olbaltumvielu nekā sievietei. Arī ogļhidrātu daudzums vīriešu uzturā ir par 20% lielāks.

Šī atšķirība ir izskaidrojama ar dažām vīrieša ķermeņa īpašībām. Tādējādi vīrieša ķermenī tauku procentuālais daudzums no kopējā svara svārstās no 12 līdz 20%, bet sievietēm šis rādītājs ir no 20 līdz 30%. Sieviešu tauku vielmaiņa ir daudz lēnāka nekā vīriešiem. Tas notiek tāpēc, ka daba atbalsta daiļā dzimuma pārstāvi gatavības stāvoklī iespējama grūtniecība.

Diēta svara samazināšanai ņem vērā, ka vīriešiem ikdienas enerģijas nepieciešamība ir daudz lielāka nekā daiļā dzimuma pārstāvēm. Turklāt sievietes ir jutīgākas pret stresu, kas provocē hormona kortizola sintēzi. Šī viela stimulē apetīti, padarot sievietēm daudz grūtāk zaudēt svaru.

Ēdienkarte svara zaudēšanai uz nedēļu

Pirmdiena:

Brokastis – auzu pārslas ar pienu, garšvielas ar medu un riekstiem, cepts ābols;

II brokastis – kefīrs, banāns;

Pusdienas – borščs gaļas buljonā, malta vistas kotlete ar ceptu dārzeņu piedevu;

Pēcpusdienas uzkodas – muslis ar jogurtu;

Vakariņas – vārīta zivs fileja, augļi ar jogurta mērci.

otrdiena:

Brokastis – ar pienu un medu garšoti griķi, gurķu un seleriju smūtijs;

Brokastis II – marmelāde, kefīrs ar uztura bagātinātājiem;

Pusdienas – zupa liesā buljonā ar dārzeņiem, teļa gaļa ar kāpostu piedevu;

Pēcpusdienas uzkodas – auzu pārslu cepumi;

Vakariņas – biezpiens ar krējumu, ābols.

trešdiena:

Brokastis - olu baltuma omlete skābēti kāposti;

Brokastis II – biezpiens ar žāvētu augļu maisījumu;

Pusdienas – zivju zupa, zivju sautējums ar rīsiem, dārzeņu salāti vai vinegrets;

Pēcpusdienas uzkodas – dārzeņu smūtijs;

Vakariņas – cepta vai tvaicēta vistas fileja, dekorēta ar brokoļiem.

ceturtdiena:

Brokastis – muslis ar jogurta mērci, skābēti kāposti;

Brokastis II – zefīri, sviestmaize ar šķiņķi un kliju maize;

Pusdienas – zupa uz vistas buljona bāzes, liellopa gaļa, sautēta vai cepta ar griķiem;

Pēcpusdienas uzkodas – augļu kokteilis ar jogurtu;

Vakariņas – cietie makaroni ar sieru.

piektdiena:

Brokastis - rīsu putra ar pienu un riekstiem;

Brokastis II – musli batoniņš;

Pusdienas – liess borščs, liellopa gaļa ar griķiem;

Pēcpusdienas uzkodas – jogurts ar žāvētiem augļiem;

Vakariņas – zivju steiks.

sestdiena:

Brokastis - auzu klijas ar kefīru, ābolu un burkānu salāti;

Brokastis II – spināti, selerijas, gurķu smūtijs;

Pusdienas – zivju buljona zupa, cepta zivs ar brokoļiem;

Pēcpusdienas uzkodas – banāns ar jogurtu;

Vakariņas – grilēta teļa gaļa ar tomātu salātiem.

svētdiena:

Brokastis – biezpiena kastrolis ar riekstiem;

Brokastis II – augļu vai ogu salāti;

vakariņas - sēņu zupa, vārīta vista ar rīsiem;

Pēcpusdienas uzkodas – bieza tomātu sula vai beztauku kefīrs, sviestmaize ar sieru;

Vakariņas – skābēti kāposti ar ceptu teļa gaļu.

Svara zaudēšanas dzēriena recepte (video)

Papildus pārtikai ir nepieciešams arī ievērot dzeršanas režīmu. Lai izvadītu toksiskas vielas un nodrošinātu labu vielmaiņu, ieteicams izdzert vismaz 2 litrus šķidruma. Ieteicamo ūdens daudzumu varat papildināt ar zaļo vai ingvera tēju, dažādiem augu novārījumiem. Recepte priekš soli pa solim sagatavošana ingvera dzēriens ir parādīts šajā video.

Atvēlot laiku ikdienas ēdienkartes izveidošanai, jūs nodrošināsiet atbilstošu uzturu un vienlaikus sāksiet atbrīvoties no traucējošajiem kilogramiem. Turklāt sabalansēts uzturs ir efektīvs līdzeklis imūnsistēmas darbības stiprināšanai un aizsardzībai pret dažādām slimībām.

Sveiki, dārgie lasītāji! Šodien mēs runāsim par pareizu uzturu svara zaudēšanai. Jūs uzzināsiet, kā tikt galā ar liekajiem kilogramiem, neievērojot stingras diētas.

Pārmērīgs treknums nevienu nepušķo. Īpaši nepatīkami ir tad, kad silto pavasara dienu priekšvakarā no skapja tiek izvilktas skaistas kleitas, blūzes, bikses un tas tiek atzīmēts ar šausmām... Skaistās lietas ir kļuvušas mazliet šauras.

Aptaukošanās var būt noteiktu slimību rezultāts. Nevilcinieties. Kvalificēts ārsts palīdzēs atrisināt jūsu problēmu un uzlabot ķermeņa veselību.

Bet visbiežāk aptaukošanos nosaka pārmērīgs uzturs un mazkustīgs dzīvesveids. Šeit viss ir atkarīgs no jums. Nav absolūti nekādas vajadzības skriet pie uztura speciālista. Jūs varat patstāvīgi izstrādāt pareizu uzturu svara zaudēšanai mājās.

Galvenais ir ticēt sev un pielikt visas pūles. Un pavisam drīz jaunie noteikumi tev nešķitīs kā smags darbs, bet gan kļūs par patīkamu brīdi, kas sagādā baudu.

Efektīvas svara zaudēšanas metodes un principi

Straujš svara zudums ar stingru diētu palīdzību noved pie straujas pozitīvi rezultāti. Tomēr ne daudzi cilvēki var saglabāt šo līmeni pēc atgriešanās pie normāla uztura.

Galu galā, ātri zaudējot lieko svaru, ķermenis piedzīvo milzīgu stresu. Nav pārsteidzoši, ka, nobijies no šāda badastreika, viņš dod rīkojumu uzkrāt krājumus turpmākai lietošanai.

Izvēloties pareizo diētu svara zaudēšanai mājās, jūs pasargāsiet sevi no stresa, depresijas un nemiera. Tajā pašā laikā jūs veidosiet adekvātu attieksmi pret savu veselību, pārtiku un pat izskatu.

Visgrūtākā svara zaudēšanas daļa ir sākt.

1. Pareiza attieksme. Tiešraide pilna dzīve. Pat mazāko rezultātu uztveriet kā uzvaru. Nepārbaudiet sevi, ja iepriekšējā dienā pēc pulksten 18:00 atļāvāt sev kādu nelielu pīrāga gabalu.
2. Iestatiet pareizos mērķus. Tikai dažiem cilvēkiem mēneša laikā izdodas zaudēt 10 kg. Neizvirziet sev pārāk augstas prasības. Lai tas ir 2-4 kg, bet tie, kas pazudīs uz visiem laikiem.
3. Atrodiet atbalstu. Ja jums trūkst gribasspēka, meklējiet palīdzību savā mājsaimniecībā. Tici man, tava mazā meita vai dēls ar prieku sportos kopā ar tevi. Un tavs vīrs, lai tevi atbalstītu, atteiksies no bagātīgām ceptām vakariņām un ēdīs kopā ar tevi salātus.
4. Izmaiņas ieviest pakāpeniski. Negrieziet no pleca. Ieviesiet visus jauninājumus pakāpeniski. Tādā veidā jūs pasargāsiet sevi no sabrukumiem un pasargāsiet savu ķermeni no stresa.
5. Dzeramais ūdens. Pieaugušam cilvēkam vajadzētu dzert vismaz 2 litrus dienā. Tas piepildīs ķermeni ar sparu un enerģiju.
6. Svara zaudēšanas programmas izvēle. Ja esi diētu piekritējs, tad izvēlies tādas, kas pilnībā atbilst tavām garšas vēlmēm un būs veselīgas. Vēl labāk tos saskaņot ar savu ārstu.

Ievērojot iepriekš minētos noteikumus, jūs varat viegli pārvērst pareizu uzturu aizraujošā un patīkamā brīdī.

Uzturs bez diētām

Pieskaņots pareiza diēta svara zaudēšanai vispirms noskaidro, uz kādiem jēdzieniem tas ir balstīts.

Veselīgam uzturam ir jāievēro šādi ieteikumi:

1. Izvairieties no saldumiem. Cukura vietā varat izmantot medu. Saldumi un halva ir lieliski augļu aizstājēji.
2. Nomainiet vienkāršos ogļhidrātus ar sarežģītiem. Pie pēdējām pieder griķu biezputra, prosa, pilngraudu auzu pārslas, neslīpēti rīsi, pilngraudu vai rudzu makaroni, maize bez cukura un rauga. No veseliem graudiem gatavota maize ir veselīga. Kompleksie ogļhidrāti ir arī dārzeņi un augļi, kuros ir maz cukura.
3. Izvairieties no konditorejas izstrādājumiem un kviešu maizes. Jūsu pavadoņiem vajadzētu būt rudzu maize, maize.
4. Skatieties savu porciju lielumu. Jums būs nepieciešami īpaši svari. Tie palīdzēs kontrolēt apetīti. Vienā ēdienreizē ieteicams patērēt ne vairāk kā 200 g pārtikas. Porcijas izmēram jābūt apmēram dūres izmēram.
5. Neēdiet kūpinātu vai ceptu pārtiku. Pārtika, kas tiek tvaicēta vai pagatavota cepeškrāsnī, tiek uzskatīta par veselīgu. Produktus var vārīt vai sautēt. Cepts ēdiens ir pilnīgi neveselīgs un pat kaitīgs.
6. Cik vien iespējams, samaziniet dzīvnieku tauku uzņemšanu. Pārtikai ir atļauts pievienot nelielu daudzumu sviests. Olīveļļa ir visizdevīgākā pārtikai, ar to var cept un sautēt ēdienus, kā arī garšot salātus.
7. Ēd dārzeņus. No tiem var pagatavot visdažādākos salātus. Tomēr nelietojiet majonēzi vai skābo krējumu kā mērci. Izmantojiet olīveļļu vai grieķu jogurtu. Neaizraujieties ar sāli.
8. Noteikti ēdiet olbaltumvielas. Bet izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu. Gaļai dodiet priekšroku tītara, vistas, teļa un truša gaļai. Iekļaujiet savā uzturā baltas zivis ar zemu tauku saturu.
9. Piena produkti ar zemu tauku saturu ir veselīgi. Noteikti lietojiet kefīru. Tas uzlabos darbu gremošanas trakts. Tas nozīmē, ka zarnas ātrāk un rūpīgāk sagremos pārtiku.
10. Izvairieties no alkohola. Tas ir ne tikai kaitīgs veselībai, bet arī izraisa “brutālu” apetīti.

Diēta

Ja vēlaties sabalansēt savu ēdienkarti svara zaudēšanai, jums būs pilnībā jāpārskata uztura uzņemšana. Tas nav tik vienkārši izdarāms, kā varētu šķist. Galu galā jums būs kaut kas jāmaina savā grafikā.

Vai esat pieradis ēst 3 reizes dienā? Tagad jums jāpalielina ēdienreižu skaits līdz 5-6 reizēm.

Ēdot piecas ēdienreizes dienā, jūs varat samazināt pārtraukumus starp ēdienreizēm. Jūsu ķermenim nebūs laika piedzīvot badu. Līdz ar to tauku rezerves netiks uzglabātas turpmākai lietošanai.

• 7.30 – pirmās brokastis;
• 9.30-10.00 – otrās brokastis;
• 12.30-13.30 – pusdienu maltīte;
• 14.30-15.30 – uzkodas;
• 18.30-19.30 – vakariņas.

Atcerieties, ka pēc vakariņām jums ir atļauts dzert tikai ūdeni.

Dzeršanas režīms

Pastāv svarīgs noteikums, uz kā balstās diēta: tīra ūdens dzeršana pietiekamā daudzumā. Svara zaudēšanas ēdienkarte prasa ievērot dzeršanas režīmu.

Ūdens piedalās lielākajā daļā procesu, kas notiek organismā. Vienkārši ir nepieciešams atbalstīt viņa dzīvi. Turklāt tas ir ūdens, kas stimulē pareizu gremošanas trakta darbību.

Dienas ūdens daudzums pieaugušajam ir vismaz 2 litri.

Ja jūs interesē uzturs ātrai svara zaudēšanai, izmantojiet dažus trikus:

1. Izdzeriet 1 glāzi ūdens pirms ēšanas, 30-40 minūtes pirms telpas temperatūra. Tas pozitīvi ietekmēs zarnu darbību. Turklāt šķidrums nedaudz piepildīs jūsu vēderu. Maltītes laikā jūs apēdīsiet ievērojami mazāk pārtikas.
2. Centieties nedzert ēdienu. It īpaši, ja runa ir par saldo tēju. Ļaujiet paiet 20-30 minūtes pēc ēšanas. Tagad ir pienācis laiks dzert tēju. Pretējā gadījumā ēdiens, kas nonāk kuņģī, kombinācijā ar saldu dzērienu var izraisīt fermentācijas procesu.

Izvēlnes paraugs

Mēs apskatījām diētikas pamatprincipus. Nav grūti pašam izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai. Galvenais ir ēst dabisku un veselīgu pārtiku.

Uztura speciālisti piedāvā šādu ēdienkarti, ko var izmantot par uztura pamatu:

Un šeit ir ērts galds ar 5 iespējām katrai ēdienreizei:

Atcerieties, ka ēdienkartē jāņem vērā svara zaudētāju individuālās īpašības - dzimums, vecums, svars, hronisku slimību klātbūtne.

Ja iepriekš minētā ēdienkarte ir ideāli piemērota sievietei, tad vīrietim, kurš vēlas zaudēt svaru, izstrādājot diētu, jāņem vērā šādi punkti:

1. Vīrieša ķermenim nepieciešama papildu olbaltumvielu daļa. Tomēr neaizmirstiet, ka gaļai un zivīm jābūt liesām. No rīta jūs varat izmantot sarkanās zivis neliels daudzums.
2. Uzmanīgi uzraugiet augļu un dārzeņu klātbūtni savā uzturā. Galu galā spēcīgā cilvēces puse bieži vien uzskata par vienīgo nepieciešamo dārzeņu uzturā kartupeļus.
3. Iekļaujiet savā uzturā dabiskās prebiotikas. Veselīgi: jogurts, kefīrs, skābēti kāposti.
4. Vērojiet savu alkohola patēriņu. Ieteicams to pilnībā izslēgt. Sākumā pieļaujamā norma ir: 180 ml vīna vai 50 g stiprā alkohola.

Uztura īpašības bērniem

Visgrūtāk nodrošināt veselīgu uzturu ir bērniem un īpaši pusaudžiem. Galu galā šajā vecumā ķermenim ir nepieciešami pārtikas produkti ar augstu uzturvērtību.

Tas ir ārkārtīgi bīstams nepareizs uzskats, ka pusaudzim paredzētajam ēdienam ir jābūt daudz kaloriju.

Uzturā jāiekļauj veselīgi, dabiski un vitamīniem bagāti pārtikas produkti.

Lai nodrošinātu jūsu pusaudža veselīgu uzturu, stingri ievērojiet šādus noteikumus:

1. Ēdienu gatavošanai izmantojiet kvalitatīvus un svaigus produktus. Nelietojiet konservantus, pārstrādātus pārtikas produktus vai ātrās uzkodas.
2. Ieaudziniet bērnam uztura kultūru. Pusaudzim regulāri jāēd un jāievēro rutīna.
3. Mēģiniet pateikt bērnam, ka dzeršana un uzkodas nav priekšnoteikums, lai socializētos grupā.
4. Izskaidrojiet savam pusaudzim, cik svarīgi ir atteikties no čipsiem, saldumiem un ātrās ēdināšanas.

Diēta sportistiem

Īpaša uzmanība ir pelnījusi sportistu uzturu, kuri vēlas zaudēt svaru. Jāatceras, ka cilvēki, kas sporto, aktīvi tērē enerģiju. Tāpēc viņu uzturam jābūt kalorijākam, lai papildinātu enerģijas rezerves.

1. Izvairieties ēst "tukšas kalorijas". Runa ir par dažādiem saldumiem un cukuru. Šādi ēdieni nesniedz enerģiju, bet viegli pārvēršas taukos.
2. Katrā ēdienreizē jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas. Šie pārtikas produkti ir svarīgi muskuļu audu veidošanai.

Pareizu uzturu treniņa laikā ir grūti izveidot pašiem. Sazinieties ar savu treneri vai uztura speciālistu, speciālists palīdzēs jums izveidot efektīvu ēdienkarti svara zaudēšanai.

Efektīvi pārtikas produkti, kas palīdz sadedzināt taukus

Selerijas zupa

Jums būs nepieciešams:

• ūdens – 3,5 l;
• sīpols - 1 gab.;
• burkāni (mazi) - 1 gab.;
• kartupeļi - 2 gab.;
• selerijas - 1 gab .;
• kāpostu galviņa (maza) - 1 gab.;
• bulgāru pipari - 1 gab .;
• zaļumi, sāls, malti pipari.

Kā gatavot:

1. Visus dārzeņus sagriež sloksnēs.
2. Visas sastāvdaļas, izņemot kāpostus, liek verdošā ūdenī. Pagatavojiet trauku uz lēnas uguns 10-15 minūtes.
3. Pēc tam pievienojiet kāpostus un turpiniet gatavot vēl 10 minūtes.
4. Pievienojiet garšvielas un garšaugus.

Trauku var pasniegt kā parastu zupu. Pēc šīs receptes tiek pagatavota garda biezeņu zupa.

Dārzeņu zupa ar brokoļiem

Jums būs nepieciešams:

• vistas fileja - 200 g;
• kartupeļi - 2 gab.;
• sīpols - 1 gab.;
• brokoļi - 450-500 g;
• burkāni - 1 gab.;
• augu eļļa - 1 ēdamkarote. l.;
• sāls, pipari, zaļumi.

Kā gatavot:

1. Sagrieztu vistu liek verdošā ūdenī.
2. Pēc 20 minūtēm nolaidiet kartupeļus buljonā. Tad pēc 10-15 minūtēm pievienojiet brokoļu ziedus.
3. Vāra burkānus un sīpolus augu eļļā 5-7 minūtes.
4. 5-10 minūtes pirms zupas beigām pievieno sautētos dārzeņus.

Uzturs ātrai svara zaudēšanai

Diemžēl veselīgs uzturs nenodrošinās ātru svara zudumu. Stingras diētas ļauj sasniegt šādus rezultātus. Tomēr, kā minēts iepriekš, pareiza uztura ietekme ir ilgstošāka.

Taču nevajag izmisumā, ir vairāki triki, kā paātrināt lieko mārciņu zaudēšanas procesu.

Uzturs ātrai svara zaudēšanai mājās ir balstīts uz šādiem noteikumiem:

1. Ievērojiet dzeršanas režīmu. Ūdens lieliski remdē izsalkumu.
2. Ēdiet ēdienu ik pēc 3-4 stundām, bet nelielos daudzumos. Bieža ēšana palīdz paātrināt vielmaiņu. Ķermenis jūt pastāvīgu patēriņu noderīgas vielas, “nedomā” par rezervju nepieciešamību.
3. Galvenajam ēdienam jābūt dārzeņiem, ogām un augļiem. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no gaļas, zivīm un piena produktiem. Tie vienkārši ir jālieto mazākos daudzumos.
4. Garšvielas lieliski stimulē gremošanu: kanēlis, pipari, koriandrs, ķimenes.
5. Izsalkuma gadījumā varat atļauties nelielu uzkodu no žāvētiem augļiem vai riekstiem.
6. Zaļā tēja ir noderīga. Tas liek ķermenim pārstrādāt uzkrātās rezerves enerģijā.
7. Jūsu diēta ātrai svara zaudēšanai mājās ir jāatbalsta ar fiziskām aktivitātēm. Izvēlieties skriešanu svara zaudēšanai, soļošanai, vingrošanai, peldēšanai. Jebkura darbība nāks par labu.

Kā izveidot mājas svara zaudēšanas programmu

Tagad apskatīsim, kā izveidot uztura programmu svara zaudēšanai mājās.

Sākotnēji jums vajadzētu noteikt savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR). Tā ir enerģija (kalorijās), kas nepieciešama organisma funkcionēšanai.

To aprēķina, izmantojot Harisa-Benedikta formulu vīriešiem:

12,7 x augums + 6,3 x svars — 6,8 x vecums + 66 g. = GEN

Un sievietēm:

4,7 x augstums + 4,3 x svars — 4,7 x vecums + 655 = GV

Iegūtais indikators norāda enerģijas daudzumu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams mierīgā stāvoklī. Bet uztura programmā svara zaudēšanai mājās ir jāņem vērā aktivitātes pakāpe.

Tāpēc, aprēķinot ķermeņa patērēto kaloriju daudzumu, ir jāpiemēro šādi koeficienti:

• 0,8 – 1,0 – cilvēkiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu;
• 0,9 – 1,1 – ar mērenu aktivitāti (regulāra pastaiga vai 2 sporta treniņi nedēļā);
• 1,0 – 1,2 – iedzīvotājiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu (apmēram 3-4 treniņi nedēļā).

Uztura programma svara zaudēšanai mājās ietver kaloriju deficīta radīšanu starp enerģijas patēriņu un enerģijas patēriņu.

Tomēr nepārspīlējiet, starpībai nevajadzētu būt lielākai par 200-300 kilokalorijām.

Rezultātu saglabāšanas noteikumi

Jāatceras, ka, ievērojot pareizu uzturu, jūs nesaņemsit ātrus rezultātus. Tāpēc sagatavojieties ilgstošam darbam pie sevis. Tajā pašā laikā jūs redzēsiet lieliskus rezultātus katru mēnesi.

Un tā, kad efekts ir sasniegts, un spogulī redzat skaistu sievieti ar izsmalcinātu figūru, rodas doma: esmu sasniedzis savu mērķi, jūs varat atpūsties. Tas ir visbīstamākais lēmums!

Pareizam uzturam jākļūst par jūsu dzīvesveidu. Ja nolemjat mainīties, mainiet vienreiz un uz visiem laikiem.

1. Jums jāturpina ievērot veselīgas ēšanas paradumus. Tomēr, aprēķinot savai dzīvei nepieciešamo enerģijas daudzumu, nenovērtējiet rādītāju par zemu.
2. Neatsakieties no fiziskām aktivitātēm. Sports ļaus jums palikt formā un pasargās jūs no pieņemšanās svarā.
3. Noteikti ievērojiet ikdienas rutīnu. Jums vajadzētu labi izgulēties un no rīta jautri pamosties.
4. Neaizmirstiet dzert ūdeni.

Mīļās sievietes! Kā redzat, nav grūti izstrādāt un uzturēt pareizu uzturu svara zaudēšanai mājās. Galvenais ir sagatavot sevi panākumiem un būt disciplinētam. Un jums noteikti izdosies!