Vidusjūras diētas uzturs. Vidusjūras diētas krievu versija. Atļautie produkti un ēdienu iespējas ar tiem

Izpētījis liels skaits dažādas diētas, agri vai vēlu cilvēks vēlēsies uzzināt, kuru ēdiena variantu pasaules sabiedrība atzinusi par labāko. Un šāda diēta, bez šaubām, bija Vidusjūra, kas ir paredzēta, lai uzlabotu veselību un palīdzētu jums zaudēt svaru un saglabāt nepieciešamo svaru. ilgu laiku. To pat nevar saukt par diētu, drīzāk par veselīgu uzturu, kas piemērots gandrīz visiem cilvēkiem, arī grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Daudzas slaidas dīvas ievēroja Vidusjūras diētu vai Afrodītes diētu – Sofija Lorēna, Sindija Kroforda, Penelope Krūza. Šīs un daudzas citas slavenības izskatās diezgan trauslas, graciozas un laimīgas savam pusmūžam vai vecākam, ko veicina normāls sabalansēts uzturs, kas nodrošina organismu ar visiem nepieciešamajiem elementiem un vitamīniem.

Vidusjūras diētas piramīda, esence, uztura noteikumi, ieguvumi

Pirmkārt, jāatzīmē, ka UNESCO Vidusjūras diētu ir atzinusi par kultūras mantojumu veselam valstu reģionam, kurā ietilpst Itālija, Grieķija, Spānija, Kipra, Maroka, Horvātija un Portugāle. Šo valstu nacionālā virtuve ir balstīta uz Vidusjūras “piramīdas” principiem, par kuriem mēs runāsim tālāk.

Pārtikas piramīda Vidusjūras diētā ietver ēdienkartes izveidi pēc noteikta principa:

1. Piramīdas pamats (ēdiens, ko ēdam katru dienu) ir bulgurs, prosa, rīsi un citi graudaugi, kā arī makaroni no miltiem piemaksa, pilngraudu maize (klijas, rudzu). Papildus piedevām uzturam pievienojam augļus un dārzeņus, kurus var un vajag garšot ar olīveļļu. Uzturā ir arī citi našķi un našķi – dabīgie rieksti, sēklas un sēklas, žāvēti augļi. Obligāts raudzēta piena, piena produktu un veselīgu sieru (kazas, Adyghe) patēriņš.
2. Piramīdas vidū ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus nevajadzētu ēst katru dienu (ideālā gadījumā vairākas reizes nedēļā). Tajos ietilpa liesa mājputnu gaļa un jūras zivis, vistu olas, kartupeļi jebkurā formā un veselīgie saldumi (ievārījumi, konservi, putas, zefīri, marmelāde).
3. Piramīdu noslēdz sarkanā gaļa, kuru ieteicams lietot uzturā ne vairāk kā 4 reizes mēnesī.

Izvēloties piramīdas atļautos ēdienus, noteikti jāskaita kalorijas un jākontrolē porcijas, pretējā gadījumā nesasniegsiet svara zaudēšanas rezultātus.

Tātad, mēs redzam, ka uztura pamatā jābūt lēnam (kompleksajiem ogļhidrātiem), kā arī šķiedrvielām un augļiem. Katras porcijas pamatā ir jābūt putrai un dārzeņiem, augļiem jāierobežo līdz 3 uzkodām dienā. Izmantojiet veselīgu olīveļļu visur salātos, grauzdiņu eļļošanai, zupās, kā arī ēdienu termiskās apstrādes laikā. Šis produkts piesātina organismu ar labvēlīgajām taukskābēm Omega-3 un Omega-6, normalizē holesterīna līmeni asinīs, kā arī noārda vecās atkritumu nogulsnes un taukus. Arī piramīdas pamatā ir organisma piesātināšana ar kalciju, izmantojot zema tauku satura piena un raudzētu piena produktus un sierus. Jūsu uzturā vajadzētu būt pāris to porcijām dienā.

Vislabāk ir iegādāties diētiskus produktus ļoti svaigus un pagatavot tos tajā pašā dienā. Dārzeņus un augļus vēlams nepakļaut nekādai termiskai apstrādei, graudaugus pirms gatavošanas vienu dienu mērcēt, gaļu un zivis vārīt, tvaicēt vai grilēt.

Tagad parunāsim par pareizu pārtikas produktu līdzsvaru diētas laikā. Diēta sastāv no 5 ēdienreizēm, no kurām 3 galvenās un 2 uzkodas. Ogļhidrātiem (piramīdas pamatnei) vajadzētu būt līdz 50% no kopējā uztura, taukiem (eļļai, riekstiem, sēklām) - ne vairāk kā 30%, proteīna produktiem - 20%.

Vidusjūras diētas pamatnoteikumi:

1. Augu barībai jābūt daudzveidīgai, iekļaujot pēc iespējas vairāk dzeltenu un zaļu dārzeņu un dārza garšaugus. Pirmkārt, jāizvēlas vietēji audzēti dārzeņi un augļi un tikai sezonā.
2. Mēs aizvietojam visus cepamo taukus, eļļas, speķi un mērces ar olīveļļu (auksti spiestu). Sāls jāaizstāj ar dabīgām garšvielām, garšvielām, zaļumiem un citronu sulu. Cukurs aizstās dabisko medu un ievārījumu.
3. Diēta stingri iesaka pusdienu un vakariņu laikā izdzert 1 glāzi laba galda sarkanvīna.
4. Diētas laikā noteikti dzeriet maksimāli daudz šķidruma.
5. Ļoti vēlami ir aktīvi fiziski vingrinājumi, garas pastaigas, peldēšana un citi sporta veidi.
6. Brokastīm diētas laikā jābūt blīvām un ogļhidrātiem bagātām, bet vakariņām vieglām un olbaltumvielām bagātām. 3-4 stundas pirms gulētiešanas neko neēdam - varam iedzert sulu vai glāzi kefīra.

Uztura speciālisti un ārsti visā pasaulē apstiprina Vidusjūras diētu, jo tai ir daudz pozitīvo efektu un ieguvumu:

• Organisms saņem pietiekamu daudzumu uztura šķiedrvielu, vitamīnu, antioksidantu, minerālvielu un mikroelementu;
• Diēta samazina sirds un asinsvadu slimību un vēža risku;
• Palīdz palielināt paredzamo dzīves ilgumu un stiprināt imunitāti;
• Piemērots visām aptaukošanās pakāpēm;
• Samazina risku saslimt ar šādām slimībām: cukura diabēts, krūts un taisnās zarnas vēzis, hipertensija, Alcheimera slimība, bronhu slimības un emfizēma;
• Palīdz samazināt holesterīna līmeni;
• Ēdienkarte ir ļoti daudzveidīga, apmierinoša, veselīga un racionāla;
• Vidusjūras virtuve ir pieejama jebkurā restorānā;
• Palīdz pakāpeniski zaudēt svaru bez striju, celulīta un svara pieauguma iespējas (līdz 2 kg nedēļā)

Vidusjūras diēta: produktu komplekts un ēdienkartes paraugs

Lai zaudētu svaru ar šo diētu, nepietiek tikai ar diētas ievērošanu un visu noteikumu ievērošanu. Gandrīz galvenais diētas nosacījums ir samazināt ēdienu kaloriju saturu un porciju lielumu. Tālāk ir sniegts galveno produktu “grammēšanas” piemērs (norādītās devas 1 ēdienreizei nedrīkst pārsniegt):

• Dārza zaļumi un lapu zaļie dārzeņi - 1 glāze;
• Termiski apstrādāti dārzeņi - ½ tase;
• Graudaugi, makaroni, citi graudu sānu ēdieni - ½ tase;
• Pupiņas - 1 glāze;
• Piens ar zemu tauku saturu, kefīrs, raudzēts cepts piens, jogurts - 200 ml;
• Vārīti vai tvaicēti kartupeļi - 1 glāze;
• Augļi - 1 gab.;
• Ogas - 1 glāze;
• Jūras veltes - 1 glāze;
• Vistas ola - 1 gab .;
• Paipalu ola - 4-5 gab .;
• Rieksti, sēklas, sēklas, žāvēti augļi - līdz 30 g;
• Gaļa, mājputni, zivis gatavā veidā - ne vairāk kā 100 g.

Tagad parunāsim par pārtikas produktiem, kas ir stingri aizliegti Vidusjūras diētas laikā:

• Pārtikas piedevas (sāls, cukurs, konservanti, ciete, saldinātāji, garšas pastiprinātāji, stabilizatori, krāsvielas);
• Ātrās uzkodas un pusfabrikāti;
• Tabaka un alkohols (izņemot galda sarkanvīnu);
• Dzīvnieku eļļas un tauki, citas mērces, mērces, rūpnieciskās mērces;
• Treknie piena produkti, tostarp siers;
• Maize, kas nav gatavota no veseliem graudiem, saldie un citi rūpnieciski konditorejas izstrādājumi, kā arī irdinātāju, ķīmiskā rauga, garšas pastiprinātāju, krāsvielu, tauku, krēmu, eļļu izmantošana;
• Konservēšana, marinādes;
• Rūpnieciskie deserti (saldumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un citi);
• Dzērieni (soda, kakao);
• Mākslīgie graudaugi (pārstrādāti graudaugi, zupas ar ķīmisko pienu u.c.);
• Kūpināti, trekni, cepti ēdieni

Tagad ir pienācis laiks sniegt piemēru par sabalansētu Vidusjūras diētu svara zaudēšanai 7 dienas. Uzkodas veidojam no atļautajiem pārtikas produktiem (augļi, ogas, sēklas, žāvēti augļi, rieksti, jūras velšu porcija, jogurts u.c.). Mēs arī cenšamies dzert daudz šķidruma – līdz 2 litriem dienā.

pirmdiena

Brokastojam ar musli, kas pārliets ar dabīgu mājas jogurtu. Papildus apēdam 1 ābolu un dzeram ar svaigu sulu;

Pusdienās gatavojam grilētus dārzeņus ar garšaugiem, apēdam porciju tvaicētas jūras zivs un noskalojam ar glāzi galda vīna;

Vakariņas sastāv no grieķu salātiem ar fetu, 1 vārītas olas. Trauku nomazgājam ar zaļo tēju bez piedevām.

otrdiena

Brokastīs ietilpst jebkura putra ar liesu pienu, rudzu vai kliju grauzdiņš ar siera šķēli, zaļā tēja vai zāļu novārījums;

Pusdienojam ar tomātu zupu ar spinātiem, olīveļļu un olu. Otrajam ēdienam ēdam porciju vārītu rīsu ar mīdijām, kas nomazgāti ar glāzi vīna.

Vakariņas sastāvēs no ceptas zivs ar citronu, zaļumiem, sieru un ziedkāpostiem (250 g). Mēs to nomazgājam ar zaļo tēju.

trešdiena

Brokastojam ar augļu salātiem, garšvielām ar kefīru vai mājas jogurtu. Mēs to nomazgājam ar dabīgu zāļu tēju.

Pusdienās gatavojam makaronus ar jūras veltēm (200 g), kas garšoti ar olīveļļu, kā arī zaļo dārzeņu salātus. Mēs to nomazgājam ar vīnu.

Vakariņās pagatavo tvaicētu teļa gaļu ar olīvām (200 g), nomazgā ar tēju.

ceturtdiena

Brokastīs gatavojam sviestmaizi no kliju maizes, vārītas vistas un siera. Ēdam arī grieķu salātus ar olīveļļu. Mēs dzeram svaigus augļus.

Pusdienās cep kalmāru gredzenus ar garšvielām un zaļumiem (200 g). Gatavojam arī jūras salātus ar brūnaļģēm un burkāniem, noskalojam ar vīnu.

Vakariņās mums būs vārīti pikanti brūnie rīsi, 1 vistas ola. Mēs to nomazgājam ar vāju tēju.

piektdiena

Brokastīs gatavojam omleti no 2 olām, liesa piena, tomātiem un bazilika. Visu nomazgājam ar ārstniecības augu novārījumu.

Pusdienojam ar makaroniem ar sieru un šķiņķi (200 g), un izdzeram standarta glāzi galda vīna.

Vakariņās uzvāri lēcas ar dārzeņiem (200 g), apēd pāris šķēles zema tauku satura siera, iedzer sulu.

sestdiena

Brokastis organizējam ar porciju liesa biezpiena ar rozīnēm (150 g). Apēdam arī 1 citrusu un dzeram tēju.

Ēdienu gatavošana pusdienām dārzeņu zupa uz vistas filejas, viegli salāti no dārzeņiem. Mēs to nomazgājam ar glāzi vīna.

Šodien vakariņojam ar tvaicētām jūras zivīm ar dārzeņiem, kas noskalotas ar sulu.

svētdiena

Brokastis sastāv no rudzu maize ar sieru, 2 vārītām olām un zāļu uzlējumu.

Pusdienojam ar sautētiem rīsiem ar dārzeņiem un jūras veltēm, kas noskalotas ar vīnu.

Vakariņās silti salāti no dārzeņiem, siera, sezama sēklām un tītara filejas, kas aplietas ar olīveļļu. Mēs to nomazgājam ar zaļo tēju.

Kā pārtraukt Vidusjūras diētu

Kā jau teicām, diēta nav īslaicīga. Drīzāk tas ir uztura stils, dzīvesveids, ko var un vajag ievērot pēc iespējas ilgāk, ko dara daudzas slavenības un Vidusjūras reģiona iedzīvotāji.

Ja pēc diētas nolemjat atgriezties pie ierastās diētas, jums no tā ir jāiziet pareizi. Diētas beigās izslēdziet no uztura zaļo kafiju un augu eļļu. Pamazām pievieno putrai sviests, gaļas mērci, sāciet dzert rūpniecisko sulu un kakao. Kas attiecas uz augļiem un dārzeņiem, vienkārši palieliniet to daudzumu, jūs varat atgriezt savā uzturā kartupeļu produktus. Dažus piena produktus no uztura var aizstāt ar liesu mājputnu gaļu. Palieliniet sarkanās gaļas patēriņu līdz 2-3 reizēm nedēļā vai vairāk.

Tikai pēc mēneša jūs varat atļauties treknu ceptu gaļu un alkoholu, uztura bagātinātājus tīrā formā(sāls, cukurs), rūpnieciskie saldumi, ja tāda nepieciešamība rodas.

Diētas trūkumi un kontrindikācijas

Diētu sauc par populārāko un efektīvāko no visiem, to uzskata par racionālu un veselīgu uztura sistēmu, tāpēc tai ir daži trūkumi:

1. Daži atzīmē, ka pamatprodukti ir diezgan dārgi – ne katra ģimene var atļauties jūras velšu, zivju, dārzeņu un sieru pārpilnību.
2. Nākamais punkts ir diētas ilgums laika gaitā un nenozīmīgi rezultāti. Pirmajā nedēļā jūs zaudēsiet ne vairāk kā 2 kg, tāpēc neizmantojiet svara zaudēšanas diētu pirms svarīga notikuma vai atvaļinājuma pie jūras.
3. Ne daudzi cilvēki ir gatavi padoties pārtikas piedevas un sarkanā gaļa.
4. Var rasties alerģija pret nestandarta produktiem (aļģēm, jūras veltēm, specifiskiem sieriem, augļiem un dārzeņiem).
5. Svars nesamazināsies, ja vien rūpīgi nekontrolēsit savu porciju lielumu.
6. Olbaltumvielu porciju ierobežošana. Dienā varat apēst ne vairāk kā 100 g iecienītākās zivs vai gaļas.

Diētai ir arī vairākas kontrindikācijas. Diēta satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas negatīvi ietekmēs kuņģa čūlas un gastrīta slimnieku stāvokli. Tāpēc nav ieteicams ievērot diētu cilvēkiem ar jebkādām kuņģa-zarnu trakta un urīnceļu slimībām. Individuāla neiecietība pret galvenajiem ēdienkartes produktiem ir arī kontrindikācija. Diētas laikā cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un hipertensiju vajadzētu ierobežot šķidruma uzņemšanu.

Pārsteidzoši diētai tas ir lieliski piemērots grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Apžilbinošā pusdienas saule, silti viļņi, sāls garša uz lūpām un joda smarža - visas piekrastes pazīmes Vidusjūra. 20. gadsimta vidus uztura speciālisti pievērsa uzmanību Dienviditālijas, Francijas un Spānijas iedzīvotājiem, kas dzīvo Vidusjūrā. Pārsvarā tie bija piemēroti, jauneklīgi, optimistiski cilvēki, kas atšķiras no līdzpilsoņiem no centrālajiem reģioniem. Šīs ievērojamās iezīmes iemesls ir pārtikas sistēma, kas ir izveidojusies šajā reģionā un tiek saukta par Vidusjūras diētu.

Vidusjūras diēta svara zaudēšanai ir balstīts uz unikālu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru, bez īpašām uztura prasībām. Liela procentuālā daudzuma antioksidantu elementu, vitamīnu, joda un minerālvielu klātbūtne uzturā veicina pilnīgāku pārtikas uzsūkšanos un ātru ienākošo kaloriju “sadedzināšanu”. Makaroni, jūras veltes, olīveļļa, dārzeņi un augļi ar augstu C vitamīna saturu, sarkanvīni un liesa gaļa ir šīs diētas pamatelementi. Būtiska ir pārtikas termiskās apstrādes metode: tvaicēšana, atklāta uguns, grilēšana un vārīšana. Cepšana verdošā eļļā Vidusjūras virtuvē tiek izmantota ļoti reti. Aprakstītajai diētai nav laika ierobežojumu, to var padarīt par pamatu pareizam uzturam. Nomest svaru, ēdot pēc viņas likumiem, ir ļoti viegli, liekais svars pazudīs nemanot, pats no sevis.

Sengrieķu mīlestības un skaistuma dieviete dzimusi Vidusjūras viļņos. Tāpēc Vidusjūras diētu bieži sauc viņas vārdā, kas nozīmē izcilu garantiju izskats un veselību. Vidusjūras diētas principus var attēlot kā vienādsānu trīsstūris, kur ogļhidrātu pārtika atrodas apakšā un centrā, bet olbaltumvielu pārtika atrodas virs un uz augšu.

Vidusjūras diētai ir skaidra gradācija, kad un kādus pārtikas produktus jūs varat ēst. Tās pamats ir:

• produkti no cietajiem kviešiem, maize, neapstrādāti rīsi,
• pākšaugi, dārzeņi un rieksti, augļi,
• olīvju eļļa,
• piena produkti,
• jūras veltes,
• liesa gaļa,
• olas,
• Deserts.

Tajā pašā laikā katru dienu tiek ēsti ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti: miltu izstrādājumi no cietajiem kviešiem, dārzeņi, augļi. Ikdienā tiek ēsti arī olbaltumvielas saturoši piena produkti, īpaši siers un jogurts, kā arī pākšaugi.

Piezīme! Olīveļļa ir būtiska sastāvdaļa visos ikdienas ēdienos.

Tuncis, skumbrija un citas jūras veltes, liesa baltā gaļa, olas un saldumi uzturā ir pēc divām līdz trim dienām. Liellopu, cūkgaļa un jēra gaļa ir reti pārtikas produkti uz dienvidnieka galda, ne biežāk kā reizi mēnesī.

"Franču" fenomens

Ar "franču" fenomenu uztura speciālisti saprot zemu holesterīna līmeni asinīs cilvēkiem, kuru ikdienas uzturā ir sauss sarkanvīns un bagātīgi, kalorijām bagāti ēdieni. Vidusjūras diētas ietvaros pusdienās un vakariņās obligāti jāizdzer 1-2 glāzes šī vīna. Tās mērķis uzturā ir “sadedzināt” taukus.

Piezīme! "Sausais sarkanvīns ir Vidusjūras diētas pamatelements, tāpat kā olīveļļa."

Papildus vīnam tiek pieņemts pietiekams šķidruma daudzums dzeramā ūdens, tējas, kafijas (bez cukura) veidā vismaz 1,5 - 2 litri dienā.

Ekspertu viedoklis

Jegorova Natālija Sergejevna
Dietologs, Ņižņijnovgoroda

Pietiekami laba diēta, it īpaši, ja to salīdzina ar ketogēnām diētām vai monodiētām. Mani ļoti iespaido tā “līdzsvars”. Cilvēks, kurš ievēro Vidusjūras diētu, saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, kas ir ļoti svarīgi normālai vielmaiņai un funkcionēšanai iekšējie orgāni. Un tas ir lieliski, ka vitamīni un minerālvielas nonāk organismā. Pateicoties tam, cilvēks uztur normālu vielmaiņu un necieš imūnsistēmas darbība (kas var notikt, zaudējot svaru, izmantojot citas, agresīvākas diētas).

Taču mani mulsina fakts, ka alkohola lietošana ir neatņemama svara zaudēšanas sastāvdaļa. Turklāt ne katrs cilvēks vēlas lietot alkoholu katru dienu. Pat vīns, kas (pieļauju) var būt izdevīgs. Šī iemesla dēļ Vidusjūras diēta ir piemērota ikvienam. Bet varam ieteikt tiem, kam patīk vakarā atpūsties pie glāzes laba vīna. Izmēģiniet to, zaudējiet svaru. Bet pirms tam joprojām konsultējieties ar uztura speciālistu. Tas nebūs lieki. Turklāt speciālists jums iedos noderīgi padomi kas padarīs svara zaudēšanu efektīvāku.

Svara zudums un kustība

Zaudēt svaru, guļot uz dīvāna, nav iespējams ar nevienu diētu. Tas attiecas arī uz Vidusjūru.

Mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram:

• peldēšana,
• staigāt vismaz stundu,
• veicina normalizāciju vielmaiņas procesi organismā.

Fizisko aktivitāšu kombinācija un pareizais režīms Uzturs ir labas veselības un skaista izskata atslēga. Skaists izskats nozīmē slaidu figūru. Diētiskā pārtika Nav grūti organizēt katru dienu, ja zināt Vidusjūras ēdienu gatavošanas receptes.

Vidusjūras diētas nedēļas ēdienkarte

Vidusjūras receptes ir vienkāršas, garšīgas un veselīgas. Jūs varat izveidot ēdienkarti mēnesim, 14 dienām, nedēļai, 5 dienām vai tikai katrai dienai. Tabulā redzamā Vidusjūras diēta ļauj izveidot ēdienkarti nedēļai vai jebkuram citam periodam.

Tabula ar Vidusjūras diētas ēdienkarti svara zaudēšanai katrai nedēļas dienai:

Veidojot ēdienkarti, jāatceras kaloriju saturošu ēdienu iekļaušanas ēdienkartē secība.

Piezīme! "Vidusjūras diēta ietver ēšanu 5 posmos visas dienas garumā."

Tomēr nevajadzētu pārslogot gremošanas trakts pārtikas pārpilnība. Ieteicams nepārsniegt kopējo patērētā ēdiena daudzumu dienā nepārsniedz 700-800 g Zemāk piedāvātās receptes palīdzēs apgūt Vidusjūras virtuvi.

Vidusjūras diētas receptes

Zivju un jūras velšu ēdieni satur polinepiesātinātās skābes un jodu, kas ietekmē imūnās un sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Pateicoties šiem pārtikas produktiem, Vidusjūras reģionu iedzīvotāji reti cieš no šīm izplatītajām slimībām.

Garneļu zupas recepte

400 g kausētā siera izšķīdina 2 litros verdoša ūdens un novāra 4 sasmalcinātus kartupeļus. Sāli un pievieno garšvielas pēc garšas. Kad kartupeļi ir gatavi, pievieno apceptus burkānus un sīpolus (pa 1 gab.) un ķekaru sasmalcinātu garšaugu. Atsevišķā bļodā pagatavo 15 nomizotas garneles un 3 minūtes pārlej tām sagatavoto zupu. Lej zupu bļodiņās un pievieno gatavās garneles.

Recepte zivīm, kas ceptas ar kartupeļiem un tomātiem

Kartupeļus (300 g) sagriež šķēlēs un vāra 5 minūtes sālsūdenī. Nolejiet ūdeni un sajauciet ar 30 ml olīveļļas (vēlams). Kartupeļus liek uz cepešpannas, virsū uzliek 4 vai 5 tomātu pusītes un 30 g zaļo olīvu. Nomizotu jūras asaru (vai jūras asaru), kas sver līdz 1 kg, novietojiet uz kartupeļiem ar tomātiem. Pieber sāli, pārlej sauso baltvīnu un cep 30 minūtes cepeškrāsnī 180 g.Pasniedz ar gatavu piedevu. Jūras velšu ēdienu kvalitāte lielā mērā ir atkarīga no to svaiguma, kas noteikti ir Primorye diētā.

Vidusjūras diēta Krievijas apstākļos

Krievijā ir grūti atrast Vidusjūrai tradicionālas zivju sugas. Dienvidu karstajā saulē audzētos dārzeņus un augļus kvalitātes ziņā nevar salīdzināt ar siltumnīcās audzētajiem. Bet, ja par pamatu ņemam Vidusjūras diētas principu, tad to var veiksmīgi pielietot vēsajā Krievijas klimatā.

Vidusjūras diētas pārtikas sastāva procentuālais daudzums ir:

• ogļhidrāti - 50%,
• olbaltumvielas - 20%,
• tauki - 30%.

Šo attiecību var uzturēt, pielāgojot uztura sastāvdaļas.

Piezīme! "Akli kopēt citu valstu virtuvi ir neiespējami un nepraktiski."

Piemēram, ir iespējams palielināt kartupeļu īpatsvaru ogļhidrātus saturošajos pārtikas produktos, aizstājot ar tiem dārgos spageti. Svaigas, kaltētas un sālītas sēnes pievienojiet produktiem, kas satur augu proteīnu. Siļķes un skumbrijas labi aizstāj tunzivis, jūras asarus, dorado un citus Vidusjūras zivju veidus. Olīveļļu var aizstāt ar nerafinētu saulespuķu eļļu. Ziemā un pavasarī bezgaršīgu un nederīgu siltumnīcas dārzeņu vietā ieviesiet uzturā skābētus kāpostus.

Krievijai pielāgota Vidusjūras diētas ēdienkarte un receptes

Cilvēkiem, kas dzīvo gan dienvidos, gan ziemeļos, ir nepieciešams pienācīgs uzturs. Vērtīgā pieredze šajā jautājumā, kas uzkrāta gadsimtu gaitā, ir jāizpēta un jāpiemēro praksē. Zemāk ir Vidusjūras diētas receptes, kas pielāgotas Krievijai, ņemot vērā klimatiskos apstākļus un pārtikas izmaksu atšķirības.

Brokastu sviestmaizes recepte

Biezpienu sajauc blenderī ar kefīru, dillēm, ķiplokiem, sāli (visu pēc garšas). Izrādās, ka tas ir mīkstā siera “Queso blanco” analogs. Uzklājiet to uz grauzdiņiem un virsū pievienojiet tomāta šķēli.

Zivju un dārzeņu salātu recepte

Sagrieztus gurķus un tomātus apslaka ar augu eļļu (pēc garšas) un liek uz trauka. Bez maisīšanas pievieno konservētās sardīnes vai skumbrijas (bez eļļas) un divās daļās sagrieztu vārītu olu.

Gardēžu sēņu risoto recepte

Uzkarsē pannā 500-600 g jebkuru sēņu (vēlams cūku un gaileņu maisījumu) ar 1 ēd.k. l. saulespuķu eļļa līdz mīkstai. Uzkarsē 1 litru vistas buljona. Pannā uzkarsē garengraudu rīsus, sajaucot tos ar 1 ēd.k. l. augu eļļu, līdz tā pilnībā iesūcas rīsos. Pēc tam 15-20 minūšu laikā, nepārtraukti maisot, pakāpeniski ielejiet uzkarsēto buljonu, līdz rīsi ir tos pilnībā absorbējuši un ir al dente (nav pilnīgi mīksti). Sajauc rīsus, sēnes, ceptas sīpols un jebkuru rīvētu cieto sieru. Pievienojiet sāli un apkaisa ar zaļajiem sīpoliem.

Dārzeņu sautējums ar vistu

Ņem 200 g baklažānu, cukini, tomātus, vistas fileju, skābo krējumu, kā arī zaļumus un ķiplokus. Dārzeņus nomizo, fileju sagriež mazos gabaliņos. Vāra uz lēnas uguns ar augu eļļu, sākot ar 10-15 minūšu intervālu, secīgi pievienojot:

• baklažāni,
• cukini,
• tomāti,
• skābais krējums,
• fileja.

Vāra 10 minūtes, pievieno sāli, sasmalcinātus zaļumus un ķiplokus (pēc garšas). Pēc 5 minūtēm noņemiet no karstuma. Garais ziemas periods veic savas korekcijas krievu uzturā.

Piezīme! "Kad gaisa temperatūra pazeminās par 10°C, ķermeņa izdevumi ķermeņa temperatūras uzturēšanai dubultojas."

Ķermeņa sildīšanai tiek izmantotas ķermeņa tauku rezerves, nevis ogļhidrāti, kā tas ir fiziski vingrinājumi. Tāpēc aukstajā sezonā, lai izvairītos no svara pieauguma, uzturā jāpalielina olbaltumvielu pārtikas procentuālais daudzums un jāsamazina ogļhidrātu daudzums. Vidusjūras diētai ir priekšrocība salīdzinājumā ar citām, jo ​​tai nav nepieciešami nopietni ierobežojumi patērētā ēdiena daudzumam. Ierobežojumi attiecas uz produkta sastāva procentuālo daudzumu. Vidusjūras diētas pamatā ir ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, kas veido pusi no kopējās dienas devas. Olīveļļa un sausais sarkanvīns veicina ātru olbaltumvielu sadalīšanos aminoskābēs un neļauj holesterīnam uzkrāties.

Krievijai olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība būtu jāpārvieto uz olbaltumvielu produktiem, īpaši aukstā laikā. Pretējā gadījumā Vidusjūras diēta tā vietā, lai zaudētu svaru, novedīs pie pretēja rezultāta: svara pieauguma. Sausā sarkanvīna vietā, ko dienvidnieki tradicionāli dzer, lai “sadedzinātu” liekos taukus, Krievijā stundas pastaiga ap svaigs gaiss ar temperatūru -20 °C. Šajā laikā ķermenis sadedzinās 300 kcal. Ja atgriezīsities mājās no pastaigas ar vieglu uzkodu, rezultāts tiks sasniegts bez dārga dzēriena.

Vidusjūras reģiona iedzīvotāji izceļas ar slaidumu un apskaužamu veselību. Nav pārsteidzoši, ka, aprēķinot svara zaudēšanas diētu, par pamatu tiek ņemtas viņu uztura īpašības. Vidusjūras diēta ir sabalansēta un lieliska, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem.

Diētai, kuras pamatā ir augu pārtika un jūras veltes, ir daudz priekšrocību:

• viss, kas atļauts, ir ļoti garšīgs;
• diēta ir viegli panesama;
• novērš novecošanos;
• ar tās palīdzību jūs varat izvairīties no sirds un asinsvadu patoloģijām;
• diēta kalpo kā vēža profilakse;
• tas samazina Alcheimera slimības risku un cukura diabēts.

Nepatīkami mīnusi

Vidusjūras diēta nav bez trūkumiem:

• produkti viņai ir diezgan dārgi;
• tiem jābūt svaigiem, kas var radīt problēmas;
• Jūs nevarēsit ātri zaudēt svaru.

Uztura pamatprincipi un uztura piramīda

Vidusjūras diēta nav iespējama bez noteikumiem:

• sēdēt pie galda 4 reizes dienā;
• kur vien iespējams, nomainiet sāli ar garšvielām;
• cukura vietā ir medus, bet ierobežotā daudzumā;
• dod priekšroku krēmveida;
• grilēt, vārīt vai sautēt ēdienu.

Galvenās diētas sastāvdaļas ir izmantotie pārtikas produkti. Uztura speciālisti tos ir apkopojuši piramīdā:

• Tās pamatā ir labība. Tas ir izgatavots no cietajiem kviešiem, rupji maltiem konditorejas izstrādājumiem, graudaugiem (bulgur, brūnie rīsi). Tos ēd katru dienu.
• Nākamais piramīdas slānis ir dārzeņi (cukini, visu veidu kāposti, tomāti, gurķi) un augļi (āboli, bumbieri, citrusaugļi), kā arī. Un šim ēdienam vajadzētu būt uz galda katru dienu.
• Trešais slānis ir olīveļļa, siers, piena produkti. Pirmo pievieno pārtikai, kur nepieciešams. Vēlams zema tauku satura siers, bet labāks ir jogurts vai cits raudzēts piena produkts.
• Tuvāk piramīdas augšai ir jūras veltes (mīdijas, kalmāri utt.), mājputni un olas. Zivis ēd līdz 5 - 6 reizēm nedēļā, vistu, tītaru - līdz 4 reizēm, katru dienu atļauti žāvēti augļi, sēklas un rieksti, bet pamazām. Var apēst līdz 4 olām nedēļā, kartupeļus vai saldos ēdienus – līdz 3 porcijām vienā un tajā pašā laikā.
• Piramīdas augšpusē atrodas cūkgaļa, jēra gaļa un liellopu gaļa. Vienā reizē viņiem ir atļauts patērēt ne vairāk kā 100 g. Pietiek ar 4 porcijām mēnesī.

Lai iegūtu informāciju par Vidusjūras diētas principiem, skatiet šo video:

Ko iekļaut savā nedēļas ēdienkartē

Lai atvieglotu dzīvi ar diētu, ir vērts apsvērt diētu 7 dienas:

• pirmdiena. Brokastīs var apēst 150 - 200 g dabīgā musli ar jogurtu, ābolu, tēju ar medu. Dienas vidū grilē 100 g tomātu, 150 g pikšas. Vakarā der 300 g dārzeņu asorti, 2 gabaliņi siera, tēja.
• otrdiena. Rīta maltīte - 100 g piena putras, maize ar sieru, . Pusdienās pagatavojiet salātus no tomātiem un olām ar pētersīļiem, 100 g rīsu. Vakariņām pietiks ar 250 g plekstes ar salātu lapām un tēju.
• trešdiena. No rīta jums vajadzētu pagatavot 150 g dažādu augļu ar karoti nesaldināta jogurta, 200 ml sulas. Pēcpusdienā – 100 g spageti ar jūras veltēm, tikpat daudz gurķu salātu. Vakariņās ierobežojiet sevi ar 250 g tītara ar sauju olīvu.

• ceturtdiena. Brokastīs – 2 grauzdiņu gabaliņi ar gaļu, 100 g dārzeņu neapstrādātu salātu, tēja. Pusdienām tiek gatavoti 100 jūraszāles, 200 g kalmāru. Vakariņām pietiek ar 200 g rīsu ar garšvielām un zaļumiem un tasi tējas.
• piektdiena. No rīta viņi ēd omleti (2 olas) ar tomātu, sauju olīvu un tēju. Pusdienās sagatavo 100 g makaronu un 80 g siera. Vakariņās - 100 g vārītu pupiņu, tikpat daudz sautēti dārzeņi, Zāļu tēja.
• sestdiena. Vispirms ēd graudaugus ar pienu vai sulu, citrusaugļus un siera gabalu. Pusdienās gatavo 200 g gaspačo, 100 g dažādu mīdiju, ķemmīšgliemeņu un kalmāru. Vakariņās - 200 g tvaicētas navagas, 100 g sasmalcinātu neapstrādātu dārzeņu, tēja.
• svētdiena. Brokastīs – 2 cieti vārītas olas, maizes un siera šķēle, tēja. Pusdienās jāpagatavo 200 g jūraszāļu ar garšvielām, 200 g rīsu. Vakarā pagatavo 100 g sautētu cukini un tikpat daudz vistas filejas, tējas.

Katru dienu jāpagatavo 1 uzkoda, tai ņem pēc izvēles 1 augli, sauju riekstu, 200 ml kefīra vai jogurta. Pusdienās atļauts izdzert glāzi sausa sarkanvīna.

Gardas receptes katrai dienai

Diēta iemācīs pagatavot īstus restorāna ēdienus. Viņiem ir daudz sastāvdaļu, taču pats process ir vienkāršs.

Gazpačo

Aukstam itāļu ēdienam jums ir nepieciešams:

Sastāvdaļas sagriež un sasmalcina blenderī. Pēc tam maisījumam pievieno etiķi, sāli un eļļu.

Dārzeņi ar pesto mērci

Ir jāņem:

• 250 g Ķīnas redīsu;
• 250 g burkānu;
• 2 sīpoli;
• 200 g;
• 2 ēd.k. l. dārzeņu vai vistas buljons;
• eļļa.

Sastāvdaļas sagriež un uzvāra buljonā.

Mērcei ņem:

• 50 g priežu riekstu, bazilika, olīveļļas;
• 20 g sasmalcinātu ķiploku;
• 100 g rīvēta parmezāna.

Sastāvdaļas sajauc blenderī.

Iepriekš pagatavotiem dārzeņiem nepieciešams tvaicēts garnīrs, kurā ir 120 g cukīni, tikpat daudz pupiņu un 60 g tomātu. To liek buljonā un pārlej ar mērci.

Minestrone

Zupu gatavo no:

• 0,5 sīpoli;
• 1 selerijas kāts;
• 50 g spinātu;
• 1 burkāns;
• 2 tomāti;
• 120 g kāpostu;
• 1 kartupelis, tikpat daudz cukini un baklažānu;
• 40 g zaļie zirnīši;
• 1 ķiploka daiviņa;
• 1 čili pipars;
• 1 litrs liellopa buljona.

Burkānus, kāpostus, selerijas un sīpolus apcep olīveļļā. Pārējās sastāvdaļas un daļu buljona pievieno bļodā. Tad pievieno baziliku un sāli. Zupu vāra 50 minūtes, pievienojot buljonu.

Dzeršanas režīms

Diētas laikā jāizdzer 8 glāzes ūdens dienā. Jūs to nevarat aizstāt ar sulām, kompotiem un saldo sodu. Šķidrums ir nepieciešams organisma attīrīšanai un vielmaiņas procesu stimulēšanai.

Reāls efekts

Vidusjūras diētas nedēļā jūs varat atbrīvoties no 4 - 5 kg tauku. Svara zudums notiek bez depresijas, ādas un matu stāvokļa pasliktināšanās. Ir atļauts ievērot šo ēšanas metodi līdz 14 dienām.

Vidusjūras diēta palīdz Penelopei Krūzai un Sofijai Lorēnai palikt formā. Viņu slaidums ir pietiekams iemesls uzticēties šai uztura metodei. Un saņemtie labumi daudziem kļūst par iemeslu, lai pie tā pieturētos arī pēc notievēšanas, vienkārši veselības labad.

Noderīgs video

Noskatieties šo video par Vidusjūras diētu:

Vidusjūras diētu nav izstrādājuši pētnieki zinātniskās laboratorijās. Šī uztura programma ir veidota daudzu gadsimtu laikā un ir dažādu kultūru un civilizāciju mantojums. Un tas nav viegli Skaisti vārdi. 2013. gadā UNESCO iekļāva Vidusjūras diētu kā cilvēces nemateriālo kultūras mantojumu. Turklāt ANO atzina, ka, lai cik dīvaini tas neizklausītos, šī diēta bijusi uz izmiršanas robežas.

Kas ir Vidusjūras diēta

Iespējams, daudzi tagad atcerējās kraukšķīgās franču bagetes ar sieru, itāļu picu, makaronus un bija nedaudz pārsteigti. Kaut kā šie produkti neiederas tajā, ko esam pieraduši dzirdēt par veselīgu uzturu. Turklāt ir grūti iedomāties, ka tik bagātīgs uzturs var kalpot kā profilakses līdzeklis pret sirds slimībām, vēzi, diabētu un pat noderēt svara zaudēšanai.

Jāatzīst, ka šāds izbrīns nav pārsteidzošs. Faktiski tradicionālajai Vidusjūras diētai (patiesībā pārtikas sistēmai, ko UNESCO pārņēma savā paspārnē) ir arvien mazāk kopīga ar to, kā ēd Vidusjūras reģiona mūsdienu iedzīvotāji. Šīs diētas pamatā ir uztura principi, kurus ievēroja mūsdienu itāļu vecvecāki un viņu kaimiņi. Pēdējo 50 gadu laikā arī Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uzturs ir nonācis globalizācijas ietekmē.

Uztura un veselības eksperti turpina diskutēt par to, kas ir Vidusjūras diēta: kuri pārtikas produkti ir autentiski un kuri jau ir pievienoti globalizācijas dēļ, cik daudz un kādus augļus vajadzētu patērēt, kuri pākšaugi vai graudi ir Vidusjūras “vietējie” . Bet tās visas, kā saka, ir detaļas, kas būtiski neietekmē šīs energosistēmas patieso būtību.

Vidusjūra ir pārsteidzošs reģions, kas ir “saikne” starp Rietumiem un Austrumiem. Un nav nekā dīvaina apstāklī, ka ēdiena kultūra šajā reģionā ir dažādu pasaules tautu gastronomisko preferenču simbioze. Daudzi produkti, kas mūsdienās tiek uzskatīti par Vidusjūras reģiona tradicionālajiem produktiem, Eiropā nonākuši no citiem reģioniem. Piemēram, Ēģipte devusi savu ieguldījumu uzturā, veidojot maizes skābpienu, un senie grieķi un romieši pacēla olīvkoku un vīnogas līdz svētumam. Arābi dalījās zināšanās par augļiem. Pateicoties Itālijai, Vidusjūras diēta ir bagāta ar aromātiskiem augiem. Starp citu, vīnogas un olīvas joprojām tiek uzskatītas par “trīs pīlāriem”, uz kuriem balstās Vidusjūras diēta. Turklāt būtu dīvaini, ja cilvēki, kas dzīvoja jūras piekrastē, neēstu zivis un jūras veltes.

No kā sastāv diēta?

Sākotnēji Vidusjūras diēta bija pārtikas produktu kopums, ko varēja atļauties reģionā dzīvojošie nabadzīgie cilvēki. Tas ir, šī ir pārtika, ko cilvēki varētu savākt savos dārzos, noķert jūrā un pagatavot no tā lētus, barojošus ēdienus.

Tradicionālā Vidusjūras diēta sastāv no šādām pārtikas grupām:

• augu pārtika (augļi, dārzeņi);
• pilngraudu maize, graudaugi;
• olīvju eļļa;
• Zivis un jūras veltes.

Graudaugi un maize

Apmēram 55-60% no kopējā apjoma enerģētiskā vērtība diētas nodrošina pārtikas produktus no šīs grupas. Graudaugi vienmēr ir bijuši svarīga Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uztura sastāvdaļa. Viņu uzturā šie pārtikas produkti ir galvenie avoti, kā arī daudzu vitamīnu un minerālvielu avoti. Senatnē Ēģiptes ietekmē kvieši nonāca Vidusjūrā un kļuva par vienu no galvenajām kultūrām. Nedaudz vēlāk diēta paplašinājās ar rīsiem un. Bet tradicionāli ēdienkartē bija kvieši un kvieši, un tos galvenokārt izmantoja kā dzīvnieku barību. Vidusjūras diēta dod labumu no graudiem saturošas maltītes. nervu sistēma, sirds, asinsvadi, gremošanas orgāni.

Olīvju eļļa

Šis produkts tiek uzskatīts par Vidusjūras diētas pazīmi. Tas ir galvenais labvēlīgo un fenola savienojumu avots. Tieši olīveļļa padara šo diētu unikālu un tik labvēlīgu ķermenim. Zinātnisko pētījumu dati apliecina, ka produkta regulāra lietošana efektīvi pasargā no sirds slimībām un senils demenci, eļļa kalpo kā dabiska antibiotika un pretiekaisuma līdzeklis. Turklāt šis produkts padara Vidusjūras diētu labvēlīgu ādai un iekšējiem orgāniem.

Vēl viena svarīga šīs senās pārtikas sistēmas sastāvdaļa ir dārzeņi. Tie kalpo kā lielisks avots milzīgam vitamīnu daudzumam, un ēteriskās eļļas un fitokomponenti. Un pākšaugi, kas reģionā audzēti kopš seniem laikiem, ir augu vielu krātuve.

Liela skaita dārzeņu klātbūtne padara diētu labvēlīgu absolūti visiem cilvēka ķermeņa orgāniem un sistēmām. Daudzi no tradicionālajiem Vidusjūras augļiem ir izteikti ārstnieciskas īpašības. Šīs kategorijas produkti ir noderīgi svara zaudēšanai, svara samazināšanai, darba regulēšanai gremošanas sistēma, uzturēšana veselīga mikroflora zarnas, uzlabojot sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Ar minerālvielām un vitamīniem bagāti dārzeņi novērš anēmiju, stiprina imūnsistēmu, tiem piemīt antibiotikas, pretvīrusu un pretvēža īpašības.

Augļi un medus

Maigais Vidusjūras klimats ļauj šajā reģionā audzēt dažādus augļus. Vīnogas, bumbieri, āboli un daudzi citi augļi ir ļoti populāri jūras piekrastes iedzīvotāju vidū. Pētnieki norāda, ka Vidusjūras tradīcijai katru ēdienreizi beigt ar augļu desertu ir grieķu saknes. Vēl viens veselīgs gardums reģiona iedzīvotājiem ir. Šis dārgums noderīgas vielas pirms daudziem gadsimtiem tika aizgūts no ēģiptiešiem. Bet tradicionāli Vidusjūrā to patērē mazās porcijās un ne katru dienu.

Vīns un vīnogas

Sarkanvīns ir viena no sastāvdaļām, pēc kuras atpazīst tradicionālo Vidusjūras diētu. Reģiona iedzīvotāji vienmēr ir mīlējuši un regulāri lietojuši vīnu, kas bagāts ar fitokomponentiem. Un kā apstiprina rezultāti mūsdienu pētījumi, šis produkts mērenās porcijās ir labvēlīgs sirds sistēmai, imunitātei, kā arī anēmijas un vēža profilaksei. Starp citu, senatnē Vidusjūrā vīnu lietoja savādāk nekā mūsdienās. Iepriekš šo dievišķo dzērienu bija ierasts atšķaidīt ar medu un garšvielām.

Šodien atļauts izdzert 1-2 glāzes dzēriena dienā.

Zivis un jūras veltes jau kopš neatminamiem laikiem ir bijuši jūras piekrastes iedzīvotāju pamata pārtikas produkti. Daudzus gadsimtus tie ir kalpojuši cilvēkiem kā veselīgu tauku un olbaltumvielu avots. Bet, ja iepriekš viņi uzturā lietoja galvenokārt svaigas zivis, tad mūsdienās tās arvien biežāk no uztura tiek aizstātas ar mazāk veselīgiem konserviem un pusfabrikātiem.

Gaļa Vidusjūras diētā

Vidusjūras diēta nav pārtikas sistēma, kurā gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots. Šīs kategorijas produkti, ja tie parādās izvēlnē, parādās reti. Parasti Vidusjūrā sarkanā gaļa tika patērēta ļoti reti un parasti tradicionālās gaļas veidā. Papildus tam dažkārt uz galdiem parādījās diētiskā zema tauku satura mājputnu gaļa.

Ieguvumi veselībai

Īstā Vidusjūras pārtikas sistēma ir balstīta uz 13 jūras krastos esošo valstu uztura tradīcijām. Šī pārtikas sistēma gadsimtiem ilgi tika ievērota Itālijā, Grieķijā, Spānijā, Francijas dienvidos un Balkānos, Marokā, Tunisijā, Turcijā, Libānā un Sīrijā. Taču tikai 1960. gados pētnieki pamanīja, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotāji retāk nekā citi cieš no sirds slimībām, aptaukošanās, diabēta un vēža. Turklāt viņu dzīves ilgums ir daudz ilgāks. Kā izrādījās, šīs parādības cēlonis ir īpašais uzturs, ko vietējie iedzīvotāji ievēro. Kopš divdesmitā gadsimta otrās puses pētnieki no visas pasaules sāka nopietnāk pētīt šīs uztura sistēmas iezīmes un tās ietekmi uz cilvēka ķermeni.

Tradicionālā Vidusjūras diēta sastāv no liela daudzuma svaigu augļu, zivju un olīveļļas, kas, apvienojumā ar fiziskām aktivitātēm, labvēlīgi ietekmē veselību.

Novērš sirds un asinsvadu slimības

Sarkanās gaļas atteikums par labu jūras veltēm, olīveļļas patēriņš, milzīgs daudzums svaigu dārzeņu, augļu un nedaudz sarkanvīna padarīja Vidusjūras diētu neticami labvēlīgu sirdij un asinsvadiem. Ievērojot šo uztura sistēmu, var novērst hipertensiju, aterosklerozi, samazināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstināt labā holesterīna līmeni, novērst pārmērīgu asins recekļu veidošanos, kā arī aterosklerozes attīstību. Turklāt ēšana pēc Vidusjūras sistēmas uzlabo asinsriti un stiprina asinsvadus.

Atbalsta enerģiju

Daudzi cilvēki pievērš uzmanību tam, ka pensionāri no Vidusjūras valstīm izskatās diezgan labi savam vecumam un vada ļoti aktīvu dzīvesveidu. Pētnieki to skaidro pareizu uzturu. Šo cilvēku tradicionālais uzturs ir bagāts ar dažādām uzturvielām, kas kalpo kā labs enerģijas avots un arī uztur muskuļu tonusu.

Palielina paredzamo dzīves ilgumu

Šis ieguvums ir cieši saistīts ar citu diētas priekšrocību – tās spēju samazināt sirds slimību un vēža risku. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka tiem, kas ievēro Vidusjūras diētu, ir par 20% mazāks pēkšņas nāves risks.

Novērš Alcheimera slimību un deģeneratīvās slimības

Šī uztura sistēma palīdz uzlabot smadzeņu kognitīvās funkcijas, samazina multiplās sklerozes, Parkinsona slimības, senils demences un Alcheimera slimības attīstības risku. Pētnieki to skaidro, patērējot lielu daudzumu olīveļļas un riekstu, kam piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības un kas uzlabo asinsriti smadzenēs, uzlabojot to darbību. Turklāt Vidusjūras diētai piemīt neiroprotektīvas īpašības, padarot to efektīvu aizsardzību pret insultu, perifēro neiropātiju un smadzeņu darbības traucējumiem.

Šī uztura sistēma tiek uzskatīta par ļoti noderīgu gados vecākiem cilvēkiem, kā arī cilvēkiem ar zemu stresa toleranci.

Aizsargā pret elpceļu slimībām

Pēdējā laikā pētnieki arvien vairāk atrod pierādījumus, ka Vidusjūras diēta ir labā nozīmē paaugstināt imunitāti, kā arī aizsargāt pret plaušu infekcijām un elpceļu slimības. Pētījumi liecina, ka šī diēta ir ļoti izdevīga smēķētājiem, jo ​​īpašs pārtikas produktu komplekts novērš hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS).

Samazina vēža risku

Šī ir viena no vispazīstamākajām Vidusjūras diētas priekšrocībām. Zinātnisko eksperimentu dati liecina, ka ēšana saskaņā ar šo shēmu var novērst dažus vēža veidus, tostarp kuņģa, zarnu un krūts vēzi.

Aizsargā pret diabētu

Šķiedru saturošu dārzeņu pārsvars uzturā padara to noderīgu diabēta profilaksei. Diētiskās šķiedras palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Turklāt ēšana pēc šīs shēmas ir noderīga cilvēkiem, kuri jau slimo ar cukura diabētu, jo samazina holesterīna līmeni, uzlabo asinsriti, novērš kapilāru trauslumu.

Citas noderīgas īpašības:

• uzlabo vairogdziedzera darbību;
• regulē vielmaiņas procesus;
• novērš rahītu bērniem un osteoporozi pieaugušajiem;
• uzlabo kaulu mineralizāciju.

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar šo diētu?

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu un vingro, nav problēmu ar lieko svaru. Un tas viss tāpēc, ka šīs sistēmas pamatā ir pareiza un veselīga uztura principi.

Vidusjūras diētas pamatnoteikumi ir ēst mazas maltītes un ēdienreizes. Galvenais uzsvars tiek likts uz šķiedrvielām bagātu augu pārtiku un olbaltumvielām, kas noder gan tauku dedzināšanai, gan muskuļu masas palielināšanai. Lielākā daļa Vidusjūras receptes ir veselīga gaļas un augu pārtikas kombinācija, tajās ir minimāls kaitīgu piedevu daudzums un. Vēl viena šīs uztura sistēmas priekšrocība ir daudz šķidruma dzeršana. Ievērojot diētu, katru dienu jāizdzer vismaz 6 glāzes tīra negāzēta ūdens. Un ūdens, kā jūs zināt, ir labākais palīgs svara zaudēšanai un ķermeņa attīrīšanai no toksīniem.

Pamatojoties uz Vidusjūras uztura sistēmu, uztura speciālisti ir izstrādājuši stingrākas diētas svara zaudēšanai. Piemēram, ir “Trīs zupu” diēta, kuras būtība ir pusdienās un vakariņās lietot kādu no tradicionālajām Vidusjūras diētiskajām zupām: gaspačo, minestrone vai pesto noteiktu laiku (no nedēļas līdz 21 dienai). . Papildus zupām svara zaudēšanas periodā savā ēdienkartē varat iekļaut zivis, zema tauku satura biezpienu, mājputnu gaļu un daudz dārzeņu. Un man jāsaka, ka atsauksmes par šo diētu ir tikai pozitīvas.

Fakti un mīti par Vidusjūras diētu

Daudzi cilvēki zina, ka Vidusjūras diēta ir veselīga. Taču papildus patiesai informācijai par to klīst arī daudzi mīti.

1. mīts: Vidusjūras diētas ievērošana ir dārga.

Patiesībā patiesas Vidusjūras diētas uztura principu ievērošana nav tik dārga, kā daži cilvēki domā. Turklāt sākotnēji šī diēta bija produktu kopums no Itālijas nabadzīgo cilvēku uztura. Mūsdienu cilvēkam Lai ēdienkarte būtu pietuvināta Vidusjūras diētai, pietiek iekļaut ēdienkartē, piemēram, ēdienus no vai kas kalpos kā augu proteīna avots, kā arī pievērsties augu izcelsmes dārzeņiem un veseliem graudiem. Un šie produkti, starp citu, ir daudz lētāki par daudziem neveselīgajiem, bet iemīļotajiem pusfabrikātiem.

2. mīts: Sarkanvīns ir veselīgs jebkurā daudzumā

Patiesībā tikai mērens sarkanvīna patēriņš ir izdevīgs. Eksperti jau sen ir noteikuši, ko nozīmē “mērens”. Sievietēm tā ir viena vīna glāze dienā, vīriešiem ne vairāk kā divas. Nepārsniedzot šos standartus, jūs varat paļauties uz sarkanvīna labvēlīgo ietekmi uz ķermeni, jo īpaši uz sirds un asinsvadu sistēmu.

3. mīts: Vidusjūras diēta ir liela daļa spageti un daudz maizes

Patiesībā ir ļoti grūti atrast itāli, kurš patērē makaronus milzīgos daudzumos. Citu makaronu tradicionālā porcija ir 55-60 g, un 80 g makaronu porcija jau tiek uzskatīta par ļoti lielu. Šāds makaronu daudzums uz šķīvja aizņems ļoti maz vietas. Īstie Vidusjūras diētas piekritēji lielāko daļu šķīvja veltīs svaigiem dārzeņiem, salātiem, zivīm vai diētiskajai gaļai.

Viņi arī reti ēd vairāk par vienu maizes šķēli, kā arī izvēlas pilngraudu produktus.

4. mīts: Vidusjūras diēta ir tikai pārtikas produktu kolekcija.

Vidusjūras reģiona iedzīvotāji ļoti nopietni uztver pārtikas produktu izvēli savā uzturā. Viņi rūpīgi plāno nedēļas ēdienkarti. Un daži no viņiem gatavo ēdienu ēdīs steigā vai televizora priekšā. Vidusjūras reģiona iedzīvotājiem pārtika ir svarīga dzīves sastāvdaļa. Bet ne pats svarīgākais. Vidusjūras diētas ievērošana ietver ne tikai noteikta pārtikas produktu saraksta ēšanu, bet arī īpaša dzīvesveida ievērošanu, kura svarīga sastāvdaļa ir liela fiziskā slodze.

5. mīts: visas augu eļļas ir vienlīdz labas

Augu tauki daudzos gadījumos ir labvēlīgāki nekā dzīvnieku tauki. Bet pat šajā kategorijā ir vairāk un mazāk noderīgu produktu. Vidusjūras diētu vislabāk ievērot, izmantojot olīveļļu vai auksti spiestu olīveļļu. Abi produkti satur, kas ir pazīstami ar plaša spektra noderīgas īpašības. Olīveļļu labāk pievienot salātiem un nepakļaut to karstumam. Un cepšanai labāk ņemt citus veidus, tostarp zemesriekstus, rapšu sēklas un safloru.

Kā padarīt savu diētu Vidusjūras reģionam

Jums nekad nevajadzētu pāriet uz jauna sistēmaēdienu asi. Šis padoms joprojām ir aktuāls Vidusjūras diētas gadījumā. Lai organisms nesāpīgi pieņemtu pāreju uz jaunu ēdienkarti, uztura speciālisti iesaka ievērot vairākus noteikumus.

Ēdiet vairāk dārzeņu. Pirms pilnībā pāriet organismu uz Vidusjūras diētu, vēlams to pakāpeniski pieradināt pie liela daudzuma dārzeņu ēšanas. Lielākā daļa viegls ceļs: nomainiet ierastās uzkodas ar salātiem. Piemēram, sviestmaižu vietā dienas laikā varat pagatavot vairāk veselīgi salāti no tomātiem, un neliels daudzums olīvju eļļa.

Papildus salātiem ir svarīgi savā uzturā iekļaut vairāk dārzeņu zupu.

Neizlaidiet brokastis. Šis ir viens no svarīgākajiem noteikumiem veselīga ēšana. Vidusjūras diēta ietver pareizas brokastis. Tas nozīmē, ka pirmajā ēdienreizē vajadzētu būt ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem. Labākā izvēle ir augļi un veseli graudi. Starp citu, ja jūsu brokastis sastāv no krūzes un sviestmaizes, tad labāk izmantot pilngraudu maizi.

Jūras veltes divas reizes nedēļā. Un tas ir viens no iecienītākajiem visu kardiologu padomiem. Galu galā jūras zivis un vēžveidīgie satur milzīgu daudzumu, kas ir neaizstājams veselīgai sirds un asinsvadu darbībai. Tuncis, lasis, siļķe, sardīnes vai - zivs veidam īsti nav nozīmes, galvenais, lai tā ir jūra. Papildus tam būtu jauki palutināt savu ķermeni ar vēžveidīgajiem, kas satur arī milzīgu daudzumu noderīgu komponentu.

Viena veģetārisma diena. Šis ir vēl viens triks, kas palīdzēs apmācīt ķermeni ēst kā īsts Vidusjūras iedzīvotājs. Reizi nedēļā no uztura pilnībā jāizslēdz dzīvnieku izcelsmes produkti. Tā vietā ēdiet pupiņas, graudus un daudz dārzeņu. Kad organisms pierod pie šāda režīma, var pievienot vēl vienu veģetāro dienu. Runājot par sarkano gaļu, ideālā gadījumā tās patēriņš jāsamazina līdz 450 g mēnesī, un ir atļauts apmēram 1 kg vistas 30 dienās.

Ēd pareizos taukus. Dietologu un Vidusjūras diētas piekritēju skatījumā pareizie tauki ir olīveļļa, olīvas, rieksti un sēklas. No šiem pārtikas produktiem organisms saņems visas nepieciešamās taukskābes un izvairīsies no kaitīgajiem piesātinātajiem taukiem. Organisms pie olīveļļas jāpierod pakāpeniski, aizstājot to ar citiem pazīstamākiem augu tauku veidiem.

Neaizmirstiet par piena produktiem. Piena produkti satur dažas vielas, kuras organisms nevar iegūt no citiem pārtikas produktiem. Vidusjūras diēta kā veselīgākā uztura sistēma neizslēdz sierus (atcerieties Franciju ar pārsteidzošajiem zilajiem sieriem vai Itāliju ar mocarellu vai), jogurtus (vispopulārāko grieķu) un citus raudzētā piena produktus. Bet arī tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. 1 glāze jogurta vai piena un aptuveni 30 g siera dienā tiek uzskatīti par labvēlīgiem veselībai.

Un desertā - augļi. Saldējums, kūkas ar bagātīgiem krēmiem, bagātīgi konditorejas izstrādājumi - tas viss ir aizliegts. Šo neveselīgo desertu vietā slaidie, veselīgie Vidusjūras reģiona iedzīvotāji izvēlas zemenes, svaigas vīģes, vīnogas, ābolus un citus gardumus.

Kā izveidot pareizo izvēlni

Vidusjūras virtuve ir unikāla ar to, ka tā ir gan ļoti veselīga, gan neticami garšīga. Tā tas ir, kad ēdam gardumus un tajā pašā laikā zaudējam svaru, uzlabojam veselību, uzlabojam izskatu.

Ieteicamās ikdienas pārtikas porcijas.

Vidusjūras diēta! Nosaukums vien liek atcerēties sāļo jūras vēju, olīvu lapu zīdaino šalkoņu un uz grila ceptas svaigas zivs vilinošo aromātu. Labā ziņa: Vidusjūras diētu patiesi var saukt par patiesi hedonistisku ēšanas stilu – tās ievērošanā ir minimāli ierobežojumi, turklāt no produktiem var izveidot ēdienkarti gardēžu restorānam.

1 2 3 ... 5

Vienīgais acīmredzamais Vidusjūras diētas trūkums ir tās produktu augstās izmaksas. Savukārt veselība gandrīz vienmēr prasa finansiālus izdevumus, un ir patīkami apzināties, ka tēriņi Vidusjūras diētai papildus slaidumam garantē gastronomiskus atklājumus un neapšaubāmu baudījumu.

Skatīt galeriju 1 no 5

Vai Vidusjūras diēta ir astotais pasaules brīnums?

Vidusjūras diētai ir unikāla reputācija – tā ir vienīgā pārtikas sistēma, ko UNESCO 2010. gadā atzina par nacionālo kultūras mantojumu. Tās glabātāju godu sākotnēji dalīja lielākās Vidusjūras reģiona valstis, kas bija slavenas ar savām kulinārijas tradīcijām: Grieķija, Maroka un Itālija. Un 2013. gada decembrī UNESCO paplašināja to valstu sarakstu, kuru nacionālajai virtuvei arī ir līdzīgas Vidusjūras diētas vērtības, iekļaujot Spāniju, Portugāli, Kipru un Horvātiju.

Protams gastronomiskās tradīcijasŠīs ļoti atšķirīgās valstis ģeogrāfiski, sociāli un reliģiski būtiski atšķiras – tām visām ir savi “kroņa” produkti un unikālie ēdieni.

Taču pētnieki atklājuši, ka visa Vidusjūras virtuve tomēr balstās uz kopīgām vērtībām, kas veidoja pamatu Vidusjūras diētai kā ēšanas plānam, ko var ievērot pat tālu no jūras krastiem un ēnainām birzēm.

Pētnieki no Neiroloģijas arhīva atklāja, ka Vidusjūras stila diēta samazina bojājumu iespējamību. asinsvadi smadzenes; viņu kolēģi no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pierādīja, ka Vidusjūras diēta izraisa osteokalcīna seruma koncentrācijas palielināšanos organismā, kas stiprina skeletu; un ārsti American Journal of Medicine ir pārliecināti, ka tiem, kas ievēro Vidusjūras diētu, ir daudz mazāks miokarda infarkta risks nekā tiem, kas ēd zemu tauku saturu.

Pirmie Vidusjūras diētas popularizētāji bija amerikāņu ārsti Ansels Kīss un Valters Vilets. Viņu pūles pārvarēja tipisko rietumnieku neuzticēšanos, kuri sākotnēji nevarēja saprast, kā ogļhidrātiem bagāta diēta, kas bagātīgi garšota ar olīveļļu un nomazgāta ar sarkanvīnu, var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet arī aizsargāt veselību.

Tomēr daudzas Zinātniskie pētījumi darīja savu darbu: Vidusjūras diēta ieguva cienītājus, un 2000. gadu sākumā tā, bez šaubām, kļuva par vienu no populārākajām diētām visā pasaulē.

Vidusjūras diēta pozitīvi ietekmē paredzamo dzīves ilgumu un samazina iespēju saslimt ar Alcheimera sindromu, Parkinsona slimību un 2. tipa cukura diabētu. Mūsdienās uztura speciālisti to arī pieskaita pie diētas, kas kopumā nemaz nav pārsteidzoši, jo, tiklīdz Tu sāc ievērot Vidusjūras diētu, to vairs īsti negribas pārtraukt.

Vidusjūras diētas pārtikas piramīda: ko un cik daudz ēst?

Visu veidu pārtikas produkti, kas iekļauti Vidusjūras pārtikas sistēmā, atrodas šajā piramīdā no apakšas uz augšu, jo samazinās to patēriņa biežums. Tā pamatā ir “lēnie” ogļhidrāti, ko pārstāv nerafinēti graudaugi (bulgurs, brūnie rīsi, mieži, prosa), cieto kviešu makaroni un pilngraudu maize. Vidusjūras diēta ir balstīta uz tiem - tiek pieņemts, ka vienā vai otrā veidā jūs patērēsiet līdz 8 porcijām dažādi produktišāda veida dienā.

Virs lēnajiem ogļhidrātiem, kas apgādā organismu ar vienmērīgi piegādātu enerģijas “degvielu”, ir augļi (līdz 3 porcijām dienā) un dārzeņi (līdz 6 porcijām dienā).

Olīveļļas "slānis" piramīdā nozīmē, ka tā tiek izmantota kā galvenais lipīdu avots, kur nepieciešams.

Ar nepiesātinātajām taukskābēm bagātā olīveļļa palīdz ne tikai izvairīties no asinsvadu “aizsprostošanās” ar holesterīnu, bet arī agresīvi iedarbojas uz vecajām tauku nogulsnēm, tāpēc tās palīdzība svara zaudēšanā un veselības uzlabošanā ir nenovērtējama.

Vidusjūras diēta ir sabalansēts ēšanas plāns. Daudzveidīga ēdienkarte un stingru ierobežojumu neesamība ļauj to ievērot tik ilgi, cik vēlies un maciņš atļauj.

Piramīdas apakšā, kas attēlo pārtikas produktus, kas būtu jālieto katru dienu, ievērojot Vidusjūras diētu, ir pievienoti ar kalciju bagāti piena produkti (2 porcijas dienā). Priekšroka jādod raudzētiem piena produktiem bez piedevām un zema tauku satura svaigajiem sieriem.

Augstākie ir atļautie pārtikas produkti, kas jālieto regulāri, bet ar mēru. Jūras zivis ieteicams ēst 5-6 reizes nedēļā, liesu putnu gaļu - 4 reizes nedēļā, olīvas, žāvētus augļus, riekstus, sēklas - ne biežāk kā reizi dienā. Kartupeļu un citu sakņu dārzeņu (pasternaku, rāceņu) patēriņš jāierobežo līdz 3 porcijām nedēļā. Ievērojot Vidusjūras diētu, jums ir atļauts baudīt 1 līdz 4 olas nedēļā un trīs porcijas saldumu vai šokolādes.

Piramīdas virsotnē ir sarkanā gaļa - tās patēriņš ir ierobežots līdz 4 porcijām mēnesī (porcijām jābūt mazām, līdz 100 gramiem gatavā produkta).

Vidusjūras diētai izvēlieties labākos svaigākos produktus. To, ko var ēst neapstrādātu, ēd neapstrādātu, graudus pirms vārīšanas vēlams raudzēt, tos dienu mērcējot, bet dārzeņiem un gaļai izmantot tvaicēšanu vai grilēšanu.

Pieci Vidusjūras diētas noteikumi

1. Maksimāli palieliniet augu pārtikas patēriņu un mēģiniet atklāt visu tās daudzveidību, savai ēdienkartei pievienojot veselus graudus, dārzeņus un augļus, pākšaugus un riekstus.
2. Izvairieties no sarkanās gaļas: liesa mājputnu gaļa un zivju fileja ir pilnvērtīgi dzīvnieku olbaltumvielu avoti, taču to daudzums Vidusjūras diētā ir diezgan mērens.
3. Kur vien iespējams, nomainiet cepamo taukus, sviestu, speķi ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.
4. Aizstāt sāli ar garšvielām un garšaugiem: nātrijs pietiekamā daudzumā ir atrodams organismam gandrīz visos pārtikas produktos augu izcelsme, turklāt galda sāls tiks piegādāts ar sālījumu un sūkalu sieriem, kas ieteicami Vidusjūras diētai.
5. Neaizmirstiet par Vidusjūras diētas sākotnējo ieguvumu – pusdienās un vakariņās dzeriet augstas kvalitātes sauso sarkanvīnu!

Vai Vidusjūras diēta palīdz svara zaudēšanai?

Vidusjūras diētu raksturo sabalansēts uzturs, tāpēc tai nav medicīnisku kontrindikāciju. Neskatoties uz uztura plāna apņemšanos izvēlēties pārtikas produktus, ēdienu kombinācijas un porciju lielumus, Vidusjūras diēta ietver vairāku pārtikas produktu izslēgšanu. Tas ir ātrās uzkodas, pusfabrikāti (ieskaitot gatavas rūpnīcas mērces!), rafinēti produkti, produkti, kas satur hidrogenētus taukus - vārdu sakot, viss, ko mēs nezinām. labākā puse un bez uzsvara uz Vidusjūras uzturu.

Taču ikviens, kurš kādreiz ir mēģinājis atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, saprot, ka, lai zaudētu svaru, ir jārada ienākošo kaloriju deficīts: tikai tādā gadījumā organisms sāks izlietot savas tauku rezerves.

Sastādot Vidusjūras diētas ēdienkarti, koncentrējoties uz piramīdu, kas palīdzēs pasniegt diētu pareizās proporcijās, ir jāuzrauga arī porcijas lielums. Šiem nolūkiem ir optimāli izmantot tilpuma mērītāju, ko ASV un Lielbritānijā pazīst kā krūzīti (1 glāze = 237 ml jeb 16 ēdamkarotes. Krieviem būs ērti mērīt porcijas ar pazīstamu glāzi (1 glāze). - 1 nepabeigta glāze) vai iegūstiet īpašu mēru.

Lai zaudētu svaru, ievērojot Vidusjūras diētu, uztura speciālisti iesaka novērtēt maltītes lielumu. Jebkurā ēdienreizē viens produkts ir ierobežots līdz šādam tilpumam:

• svaigi lapu dārzeņi: 1 glāze
• gatavi (tvaicēti vai vārīti) dārzeņi - ½ tase
• makaronu un graudu garnīrs - ½ tase
• vārīti pākšaugi - 1 glāze
• jogurts vai pilnpiens - 1 glāze
• kartupeļi - 1 glāze
• augļi - 1 gab
• ola - 1 gab.
• rieksti - 30 gr
• liesa gaļa, zivis - 100 g gatavā produkta

Tas, iespējams, ir vienīgais ierobežojums, ko uztura speciālisti piedāvā tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ievērojot Vidusjūras diētu, un tam ir diezgan ieteicošs raksturs.

Katru brokastu, pusdienu un vakariņu konkrēto sastāvu un sastāvdaļu skaitu nosaka cilvēks, kurš zaudē svaru, koncentrējoties uz piramīdā norādītajām proporcijām un vispārīgi ieteikumiēdienreižu plāns. Turklāt jūs varat izmantot daudzas recepšu kolekcijas, kas veltītas svara zaudēšanai, ievērojot Vidusjūras diētu.

Vidusjūras diētas diena ietver 5 ēdienreizes, no kurām 3 ir pilnas ēdienreizes (brokastis, pusdienas, vakariņas) un 2 ir uzkodas. Ieteicams ievērot aptuveni vienādus intervālus starp ēdienreizēm: kā zināms, jo vienmērīgāk ienāk kalorijas, jo vienmērīgāk tās tiek sadedzinātas.

Un, protams, pieņemot tik svarīgu Vidusjūras kultūras daļu kā ēdināšanas pieeja, nav iespējams ignorēt piekrastes valstu iedzīvotāju uztura kultūras un sociālos aspektus. Daudzveidīgas un dabiskas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana, komandu sporta veidi un peldēšana, joprojām ir neatņemama atbildes sastāvdaļa uz jautājumu, kā zaudēt svaru, ievērojot Vidusjūras diētu.

Dzeršanas režīms pēc Vidusjūras diētas

Sanus per aquam (“veselība caur ūdeni”)! Senie romieši, Vidusjūras iedzīvotāju senči, mums novēlēja šo mūžīgo gudrību. Vidusjūras diēta ar to nestrīdas: vienkāršs negāzēts tīrs dzeramais ūdens kļūst par galveno šķidruma avotu, tas jālieto vienmērīgi visas dienas garumā (vismaz 1,5 - 2 litri dienā).

Protams, ir aizliegta soda, limonāde un jebkurš dzēriens, kas satur cukuru, tajā skaitā kompoti, sulas un augļu dzērieni no iepakojumiem. Arī ar svaigi spiestām sulām jāizturas piesardzīgi, tās satur lielu daudzumu fruktozes, kas bez šķiedrvielu klātbūtnes neveicina svara zudumu. Svaigas sulas nevar uztvert kā dzērienus, tās vairāk ir ēdiens vai drīzāk pat deserts.

Vidusjūras diēta sarauca pieri par kafijas un tējas patēriņu: ja nevarat pamosties bez espresso tases, ierobežojiet sevi ar vienu tasi no rīta. Taču diētas mērķis ir nodrošināt jūs ar pastāvīgu enerģijas lādiņu, un, iespējams, nepieciešamība pēc uzmundrinoša kofeīna pamazām izzudīs pati no sevis.

Bet sausais sarkanvīns ar vērtīgākajiem flavonoīdiem Vidusjūras diētā tiek turēts lielā cieņā - vīrieši drīkst izdzert trīs, bet sievietes divas glāzes dienā, pilnībā izbaudot dzēriena buķeti un tā kombināciju ar gardu ēdienu, kas pagatavots pēc Vidusjūras. noteikumiem.

Vidusjūras diēta – izliektāko slavenību izvēle

Viena no dedzīgākajām Vidusjūras diētas piekritējām ir Spānijā dzimusī Holivudas zvaigzne Penelope Krūza. Brutālā izskatīgā vīrieša Havjera Bardema laimīgā sieva, divu burvīgu bērnu māte, vairākkārt intervijās atzinusi, ka bērnībā iecienītie ēdieni viņai palīdzējuši pēc grūtniecības ātri atgūt formu - zivis, dārzeņi, augļi, dabīgie jogurti un daudz, daudz. aromātiskās olīveļļas.

Vidusjūras diētas ieguvumi cīņā ar priekšlaicīgas novecošanās pazīmēm vienkārši iemiesoti Penelopē - viņa ir dzimusi 1974. gadā, tomēr acīmredzot viņa nedomā šķirties no tveicīgās skaistules lomas, saglabājot ne tikai sievišķīgo figūru. , bet arī viņas matu un ādas dabisko skaistumu. Arī Vidusjūras diētas palīdzība sirds un asinsvadu sistēmas veselības uzturēšanā, izmantojot skaistās spānietes piemēru, nav apšaubāma: Penelope Krūza vienmēr ir labs garastāvoklis un enerģijas pilns. Kā fiziskā aktivitāte, papildinot veselīgo ēdienkarti, viņa izvēlas baletu, atzīstot, ka garlaicīgas sporta nodarbības viņas temperamentam ir pretīgas.

Vēl viena slavena Vidusjūras diētas piekritēja ir lieliskā itāļu aktrise Sofija Lorēna. Šī sieviete ir oriģināla it visā, arī veselīgas uztura sistēmas interpretācijā.

Lorēna ir slavena ar to, ka saka par sevi: "Es esmu parādā visu, ko redzat, spageti."

Aktrise, kas vairākās paaudzēs kļuvusi par sievišķības simbolu, patiesi uzskata, ka nav nekā veselīgāka par kvalitatīvu Itāļu makaroni gatavots no cietajiem kviešiem ar mājās gatavotu mērci ar dārzeņiem, sieru un, protams, olīveļļu. Sofija Lorēna gatavo ēdienu sev un abiem dēliem, daudz staigā un bauda dzīvi – tas, viņasprāt, Vidusjūras diētas pamatproduktu sabiedrībā saglabā viņas skaistumu un slaidumu daudzus gadu desmitus.