Спорна тема е колко пъти на ден да ядете, когато се опитвате да отслабнете. Диетолозите са склонни да консумират храна поне 5 пъти на ден, в противен случай губят наднормено теглоще бъде трудно. Вярно ли е твърдението: сутрин ви е позволено да ядете каквото искате, но след вечеря трябва стриктно да се придържате към калориите?
Колко пъти на ден да ядете, за да отслабнете без вреда за здравето?
Изследвания по тази тема показват, че общият брой калории, консумирани с храна през деня, има значение. Не забравяйте да следите колко пъти ядете, както и каква храна ядете.
Внимавайте за въглехидрати с висок гликемичен индекс. Това са сладкарски изделия премиумбрашно, сладкиши.
Тези продукти бързо повишават нивото на захарта в кръвта, а намаляването й също се случва за кратък период, така че има измамно чувство на глад. А това от своя страна насърчава допълнителни закуски.
Смятате ли, че закуската е най-важното хранене, което оказва пряко влияние върху метаболизма? Няма научни доказателства за този факт. Следователно е добре, ако по някаква причина сте пропуснали няколко закуски. Ще има малък ефект върху процеса на отслабване.
Интермитентното гладуване е нова революционна и все по-популярна тенденция в отслабването. Значението му е, че отказвате закуска и ядете само от 12:00 до 20:00 часа. Останалите 12 часа тялото гладува. Предимството на този метод за отслабване е, че не е необходимо да броите усвоените калории. Как този метод за премахване на излишните килограми е правилен и безопасен за здравето зависи от вас.
Чувствате ли се жертва на глада и безсилни срещу него? Колкото повече ядеш, толкова повече ти се иска да натъпчеш нещо в себе си? Причината за такова ирационално поведение е в продуктите, които предпочитате. Повече фибри (зеленчуци) вместо прости въглехидратни храни (сладък чай и сандвич с колбаси) ще облекчат глада за дълго време.
И все пак, колко пъти на ден трябва да ядете?
За правилното хранене разделете дневната си диета на 7 хранения на малки порции. Това е идеалният план за захранване. Но как да го оживея? Хапвайте на всеки 2 часа, но не на всичко, което ви попадне. Пригответе храната за всяко хранене предварително. Разбира се, това е доста трудна задача, която отнема много време! Такъв график има и своите недостатъци: поради факта, че инсулинът е постоянно на високо ниво, изгарянето на мазнините е изключително бавно или дори спира. Ако стомахът е разтегнат, тогава преяждането не може да се избегне.
Можете да експериментирате с 4-кратно захранване. Тази диета ви позволява да избягвате преяждането и да контролирате броя на консумираните калории всеки ден. Хранейки се 4 пъти на ден, ще позволите на мастните резерви да напуснат по-бързо. Инсулинът няма да се произвежда след смилането на храната и липсата му ще провокира разграждането на мазнините. След известно време тялото ще свикне с тази диета, така че чувството на глад ще се появи по-близо до времето на планираното хранене. Има и недостатък на 4 хранения на ден: входящите продукти в тялото в големи количества наведнъж се усвояват слабо.
Колко пъти на ден да ядете, за да свалите излишните килограми без вреда за здравето, се определя чисто индивидуално. Ако се страхувате от преяждане и не сте сигурни, че можете да контролирате количеството храна в 1 хранене, тогава яжте 4 пъти на ден.
Какви храни не трябва да се ядат за закуска?
Мнозина смятат закуската за най-важното хранене за деня. Ядейки неправилни храни, вие провокирате синдром на хроничната умора (преяждане) и вече в 11 сутринта искате да ядете отново.
Подготвили сме ви списък с продукти, които абсолютно не са подходящи за закуска:
Нискомасленото кисело мляко изобщо не е добро за закуска. Въпреки че е с ниско съдържание на калории, съдържа много химикали и малко протеини. И просто протеинът не гладува дълго време.
Гевреци и други лакомства. Един богат багел е еквивалентен на 4 (или може би повече) филийки бял хляб! Това не означава, че мъфинът изобщо не трябва да се яде. Изберете пълнозърнести печени продукти и яжте с богати на протеини храни (яйца, сирене, сьомга). Само тук не е необходимо да смазвате сладкиши с масло или топено сирене!
Палачинките са източник на бързи въглехидрати, така че не са подходящи за закуска. А палачинковите торти, поляти със сироп и сладко, определено ще нанесат удар на тялото от излишната захар. И така или иначе гладът ще дойде бързо!
Енергийните блокчета, направени от зърнени храни и сушени плодове, са лош начин да започнете нов ден. По правило баровете съдържат много захар и химикали. Следователно те не са от полза!
Прясно изцедените сокове са много полезни, но не са подходящи за закуска. Чаша прясно изцеден сок е добре да се пие между храненията, например, вместо следобедна закуска. Все пак това е източник на въглехидрати, а протеинът е необходим за закуска!
Мюслито също е здравословно, но не е подходящо за закуска. Причината е същата: ниско съдържание на протеини и огромно количество въглехидрати. По-добре е да ядете кисело мляко със сурови ядки.
Бързото хранене е любимата на всички, но нездравословна храна. Солидна вреда и никаква полза от мазната препечена храна!
Защо храненето рядко е нездравословно?
Причината се крие във факта, че навикът да се храните рядко, но на големи порции, ви кара да печелите много повече калории, отколкото при чести малки закуски. При втория вариант е възможно постоянно да се поддържа чувство за ситост в тялото.
Известна е зависимостта на глада от нивата на кръвната захар. Ако се храните рядко, нивото на захарта ви спада, чувствате се зле, липса на енергия и при всяка възможност скачате на храна. Тъй като усещането за ситост се появява само 15-20 минути след началото на храненето, вие ядете много повече, отколкото трябва, поглъщайки парчета.
Ако сте на диета, трябва да поддържате нивата на захарта на приблизително същото ниво през целия ден. Не допускайте силно чувство на глад (при смучене в ямката на стомаха). Скоростта на метаболитните процеси се забавя след 5-6 часа след хранене. Ето защо при отслабване трябва да се храните често и малко по малко (4-6 пъти на ден). Също така е добре да броите калориите, за да премахнете възможността от преяждане. Яжте внимателно и дъвчете бавно. Това е необходимо, за да може преди появата на чувство за ситост, възможно най-малко храна да се побере в стомаха.
Три или четири хранения на ден са подходящи за тези, които не могат да контролират порциите храна наведнъж и не могат да закусват на всеки 2 часа.
Ако водите активен начин на живот, редовно спортувате по специална програма, тогава можете да ядете 5-7 пъти на ден за целта.
Каквато и диета да изберете, помнете важността на балансираната диета. Откажете се от бързите въглехидрати в полза на бавните. Яжте много зеленчуци, плодове в умерени количества, протеини и не забравяйте да пиете поне 2 литра вода на ден.
Ето какво трябва да знаете:- изследванията не подкрепят идеята, че по-честото хранене повишава скоростта на метаболизма ви
- Има доказателства, че честото хранене на малки порции може да увеличи протеиновия синтез, но това е доказано само в проучвания, при които количеството погълнат протеин е много ниско.
- най-добре е да експериментирате с различни честоти на хранене и да видите кое работи най-добре. най-добър ефектсамо за теб. Освен това трябва да вземете предвид начина на живот, а той е различен за всеки.
Вероятно сте срещали твърдения, че малките, чести хранения са ключът към успеха. Ускорява метаболизма, утолява глада, подобрява контрола на кръвната захар. Но има ли доказателства и обосновка за тази позиция? Нека се обърнем към научни факти и изследвания.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Метаболизъм.
Привържениците на гореспоменатия начин на хранене твърдят, че той им помага да поддържат метаболизма си на правилното ниво. Те се основават на теория, която гласи, че тялото ви се стреми да поддържа достатъчно ниво на енергия (т.е. телесни мазнини), за да преживее следващия период на гладуване. Ето защо, когато държите тялото си без храна за повече от няколко часа, тялото усеща липса на енергия и преминава в „режим на глад“, започва да пести енергия. Всъщност тялото забавя скоростта на метаболизма, за да пести енергия.Въпреки че тези твърдения може да изглеждат логични на пръв поглед, има много малко доказателства, че това наистина е така. Учен Леблан установи, че храненето на куче с 4 малки хранения предизвиква два пъти по-висок термогенен отговор в сравнение с едно голямо хранене със същото количество калории. Последващо проучване на същия автор показва, че хората също реагират на по-чести хранения с повишена термогенеза.
От друга страна, много проучвания не успяха да покажат, че честотата на хранене има измеримо влияние върху разхода на енергия. Тоест, според някои данни няма повишаване на интензивността на метаболизма в отговор на чести хранения.
Причината за повишаването на телесната температура поради честия прием на храна е топлинният ефект на храната (в руската научна и медицинска литература по-често се използва терминът специфичен динамичен ефект на храната - SDDP).
По-просто казано, ADDP е енергията, изразходвана за смилането на храната, която частично се разсейва под формата на топлина. Различните макронутриенти имат различни температурни ефекти – смилането на протеини изисква най-много енергия, а усвояването на мазнините, напротив, най-малко енергия. AFDP на редовно смесено хранене е около 10% от консумираните калории.
И така, имайки това предвид, нека да разгледаме как разпределението на храната ще повлияе на количеството ADRV с диета от 2400 килокалории на ден. Ако сте яли 800 kcal три пъти, тогава SPDP ще бъде 80 kcal на хранене. Имаше общо 3 хранения, следователно общият SDDP за деня беше 80 * 3 = 240.
Сега нека си представим, че сте изяли тези 2400 kcal на 6 хранения. Наведнъж ще изядете 400 kcal, следователно АДП на едно хранене е 40 kcal. Умножаваме по 6 хранения и получаваме същите 240 kcal, изразходвани за смилане на храната, както при три хранения на ден. Ако приемем, че съдържанието на макронутриенти и общите калории остават постоянни, няма разлика между 3 и 6 хранения за термогенеза.
Глад и ситост.
Привържениците на честото хранене често казват, че този метод ви позволява да контролирате чувството за глад и ситост. Всички добре разбират, че контролът на телесното тегло е преди всичко функция на енергийния баланс – ние консумираме повече калории, отколкото изразходваме, и следователно напълняваме; ако се създаде калориен дефицит, тогава губим маса.Твърди се, че при дълги паузи между храненията има тенденция към хипогликемия (ниска кръвна захар). Ако този период продължи достатъчно дълго, за да възстанови нивата на кръвната захар, тялото ни сигнализира на хипоталамуса (част от мозъка), че имаме нужда от храна, особено от прости въглехидрати. Настъпва глад и в крайна сметкаЯдете повече, отколкото имате нужда. Това създава порочен кръг от преяждане и неконтролирано отделяне на инсулин и всичко това е така Правилния начиндо затлъстяване.
Проучванията обаче не потвърдиха горните предположения. Докато някои научни изследвания показват, че хората не са били толкова гладни, когато ястията са разпределени през деня, други не успяват да открият разлики в чувствата на глад при различни честоти на хранене.
Някои проучвания показват, че яденето на три хранения на ден е дори по-добро за задоволяване на глада и насърчаване на ситост, отколкото шест хранения на ден. Нещо повече, доказателствата варират, когато става въпрос за това как броят на храненията, които ядете, влияе върху освобождаването на хормони, които влияят на глада. Като цяло твърдението, че е по-добре да се разпределят храненията през целия ден, е най-малко съмнително и най-вероятно важна ролятук влияят индивидуалните фактори.
ниво на инсулин.
Друго твърдение, което често се прави в подкрепа на честите хранения, е, че този метод на хранене има положителен ефект върху нивата на инсулин. Според хипотезата, приемането на голямо количество храна наведнъж причинява „скок“ в нивата на кръвната захар, което от своя страна води до рязко повишаване на нивата на инсулин. Като се има предвид ролята на инсулина, може да се каже, че по-високото и по-драматично повишаване на нивата на инсулин задейства механизми, които увеличават съхранението на мазнини. Звучи зловещо, но това твърдение има много нестабилна основа.Редица проучвания показват, че по-честите хранения имат благоприятен ефект върху глюкозната хомеостаза. Това означава, че има намаляване на остротата и интензивността на повишаване на нивата на инсулин и намаляване на концентрацията на инсулин. Но най-важният въпрос тук е какви изводи правим от това? От гледна точка на загубата на тегло, може би е нереалистично да се отговори ясно на този въпрос.
Ученият Мънстерс и колегите му доказаха, че въпреки че повишаването на нивата на инсулиновата глюкоза е много по-малко рязко и интензивно при чести хранения, отколкото при по-малко хранения, въпреки това няма разлика в окисляването на мазнините между тези две групи. Просто казано, и двете групи субекти (3 и 6 хранения на ден) изгарят едно и също количество мазнини. Това проучване заслужава да се отбележи заради строг контрол и методичен характер. Учените са направили така, че едни и същи хора по време на експеримента са използвали и двете диети, но абсолютно същия вид и количество храна. Нещо повече, субектите са слаби, здрави възрастни, така че резултатите от това проучване са по-подходящи за спортистите.
Резултат: тези, които се фокусират върху нивата на инсулина като главната причинанатрупване/загуба на мастна маса, насочване на мислите и стремежите им в грешна посока - основен врагТова е калориен излишък, а не инсулин.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Конструкция на тялото.
Оценяването на краткосрочните ефекти от честите хранения ни дава основа за спекулации относно потенциалните дългосрочни ефекти от този подход. Въпреки това, единственото нещо, което наистина има значение, е, че ако се храните често, подобрява ли тялото ви? Това наистина е трудно да се разбере.Проучването, най-често цитирано от привържениците на бързото хранене, включва конкуриращи се боксьори, които са били поставени на диета от 1200 калории на ден в продължение на две седмици. Едната група консумира този брой калории за две хранения, а другата за шест хранения.
В края на проучването групата, която яде по-често, запазва повече мускулна маса в сравнение с тези, които ядат два пъти на ден. Въпреки че тези резултати са интригуващи, трябва да се отбележи, че периодът на изследване беше много кратък. Така че да се отлагат тези резултати за дълго време би било спекулация.
Нещо повече, общият прием на протеин е само 60 грама на ден, далеч по-малко от това, което е необходимо на професионалния атлет, за да предотврати катаболизма. Този факт също не ни позволява да направим недвусмислени заключения въз основа на това изследване.
Скорошно проучване на Archiero и колеги също подкрепя по-честото хранене. Накратко, проучването включваше сложна система, при която две групи седяха на диета с високо съдържание на протеини в размер на 35% от всички калории и ядяха 3 или 6 пъти на ден в продължение на два месеца. И двете групи показват приблизително еднаква загуба на мазнини (2,5 кг при хора, които ядат 3 пъти на ден, 2,7 кг - 6 пъти на ден). Както можете да видите, няма съществена разлика.
Въпреки това, групата с по-често хранене е натрупала 0,6 кг мускулна маса, докато групата с 3 хранения загуби 0,9 кг. Тоест разликата е приблизително 1,5 кг, за два месеца не е значителна.
Отново, резултатите не трябва да се приемат за даденост. В това проучване участниците бяха пълни женине се занимава с никакъв спорт. Кой знае какви резултати биха показали сериозните спортисти?
За разлика от горните проучвания, редица други научни изследвания показват, че няма полза от по-честите хранения. Например, добре контролираното, рандомизирано, кръстосано проучване на Stout показа, че при хора на средна възраст и с нормално тегло няма разлика в загубата на мазнини между двете групи (хранене 1 или 3 пъти на ден).
И така, какво можем да вземем под внимание?
- хората, които твърдят, че по-честите хранения повишават метаболизма, силно преувеличават. В най-добрия случай изследванията по тази тема са силно противоречиви и оставят повече въпроси, отколкото отговори.
- Има някои доказателства, че честото хранене на малки порции може да има положителен ефект върху протеиновия синтез, но това е доказано в условия с много нисък прием на протеин (по-малко или в долния край на DV). обикновен човек). За да признаем тези заключения като валидни за интензивно трениран атлет, който консумира много повече протеин (> 1,6 g на kg телесно тегло), - чиста водаспекулация.
- ако сте професионален културист и целта ви е да спечелите престижни състезания, дори малки промени в структурата на тялото ви могат да направят разлика в представянето ви. Ето защо, ако целта ви е да намалите количеството мазнини колкото е възможно повече, без да засягате мускулната маса, тогава чрез полезен съветза да експериментирате с различни честоти на хранене и да видите кое работи най-добре за вас. Индивидуалните характеристики винаги влияят върху резултатите от даден метод.
Затова изберете честотата на хранене, която е по-подходяща за вашия начин на живот. Ако обичате да разпределяте ястия много пъти на ден, направете го. От друга страна, ако предпочитате да се храните рядко, но плътно, тогава това също е жизнеспособен вариант. Просто бъдете последователни в подхода си - има някои доказателства, че разхвърляните ястия без определена диета имат отрицателен ефект върху метаболизма.
Автор - Брад Шьонфелд
Преводът е направен
специално за сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напомням ви, че задачата на преводача е да преведе статията на руски език и да я адаптира за разбиране, т.е. предават материала без изкривяване и го правят възможно най-достъпен за читателя.
Ако имате интересни статии и материали за английски език- изпращайте линкове на ЛС, най-интересните ще бъдат преведени и публикувани!Научни статии и материали:
1. LeBlanc J, Diamond P. Ефект на размера и честотата на хранене върху термогенезата след хранене при кучета. Am J Physiol. 1986 февруари; 250 (2 Pt 1): E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Компоненти на постпрандиалната термогенеза във връзка с честотата на хранене при хора. Може ли J Physiol Pharmacol. 1993 декември;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Влияние на честотата на хранене върху оползотворяването на хранителните вещества при човека: Последици за енергийния метаболизъм. Eur J Clinic Nutr. 1991 март;45(3):161-9.
4. Тейлър MA, Гароу JS. В сравнение с хапването, нито преяждането, нито сутрешното гладуване влияят на краткосрочния енергиен баланс при пациенти със затлъстяване в камерен калориметър. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 април;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Влияние на честотата на хранене върху топлинния ефект на храната при жените. Eur J Clinic Nutr. 1990 май;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2013 февруари;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ефекти от честотата на хранене върху използването на енергия при плъхове. Am J Physiol. 1988 октомври; 255 (4 Pt 2): R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV и др. Контролирано проучване за намалена честота на хранене без ограничение на калориите при здрави възрастни на средна възраст с нормално тегло. Am J Clinic Nutr. 2007 април;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Остро намаляване на апетита, свързано с повишена честота на хранене при затлъстели мъже. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Ноември;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. По-голям контрол на апетита, свързан с повишена честота на хранене при слаби мъже. Апетит. 1999 декември;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Остри ефекти върху метаболизма и профила на апетита при разлика от едно хранене в долния диапазон на честотата на хранене. Br J Nutr. 2008 юни;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ефектите от консумацията на чести храни с по-високо съдържание на протеини върху апетита и ситост по време на загуба на тегло при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2011 април;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при субекти, на които е предписана 8-седмична равно-енергична диета с ограничена енергия. Br J Nutr. 2010 април;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Влиянието на по-високия прием на протеин и по-голямата честота на хранене върху контрола на апетита при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2010 септември;18(9):1725-32.
15. Соломон TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Ефектът от честотата на хранене върху реакциите на инсулин и грелин при хора. Br J Nutr. 2008 октомври;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV и др. Хапване срещу преяждане: Метаболитни предимства на повишената честота на хранене. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L и др. Метаболитни предимства на разпространението на хранителния товар: Ефекти от повишената честота на хранене при неинсулинозависим диабет. Am J Clinic Nutr. 1992 февруари;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Ефект на изоенергийния прием на три или девет хранения върху плазмените липопротеини и метаболизма на глюкозата. Am J Clinic Nutr. 1993 март;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Влияние на честотата на хранене върху кръвната захар, инсулина и свободните мастни киселини при пациенти с NIDDM. Грижа за диабет. 1993 януари;16(1):4-7.
20. Рашиди М.Р., Махбуб С., Сатариванд Р. Ефекти от ядене и преяждане върху липидните профили, нивата на кръвната глюкоза и инсулин при здрави индивиди. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Мюнстърс MJ, Saris WH. Ефекти от честотата на хранене върху метаболитните профили и разделянето на субстрата при слаби здрави мъже. PLOS One. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ефекти от честотата на хранене върху телесния състав по време на контрол на теглото при боксьори. Scand J Med Sci Sports. 1996 октомври;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повишеният прием на протеини и честотата на хранене намаляват мазнините в корема по време на енергиен баланс и енергиен дефицит. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2013 юли;21(7):1357-66.
24 Арагон AA, Шоенфелд BJ. Преразглеждане на времето за хранителни вещества: Има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 29 януари 2013 г.;10(1):5.2783-10-5.
25 Finkelstein B, Fryer BA. Честота на хранене и намаляване на теглото на младите жени. Am J Clinic Nutr. 1971 април;24(4):465-8.
26. Арета JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM и др. Времето и разпределението на поглъщането на протеини по време на продължително възстановяване от упражнения с резистентност променя синтеза на миофибриларния протеин. J Physiol. 2013 г. 1 май;591(Pt 9):2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Ефектът от честотата на хранене и концентрацията на протеин върху състава на теглото, загубено от субекти със затлъстяване. Br J Nutr. 1981 януари;45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Благоприятни метаболитни ефекти от редовната честота на хранене върху диетичната термогенеза, инсулиновата чувствителност и липидните профили на гладно при здрави жени със затлъстяване. Am J Clinic Nutr. 2005 януари;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Намален топлинен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с редовното хранене при здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 май;28(5):653-60.
Трябва да го знаеш.
Честота на хранене: нефиктивна теория.
Всички сме малко или много наясно какво трябва да ядете, за да създадете композитно тяло, това са: храни, богати на протеини, фибри, сложни въглехидрати, зеленчуци и плодове. Често обаче се случва да сме разбрали продуктите, но кога и колко пъти на ден ги ядем, не придаваме голямо значение
Така се оказва, че храненето през деня в раздор, нашата здравословна храна все още се превръща в мазнини и няма желания „Терапевтичен” (отслабване) ефект.
От всичко това можем да направим едно просто заключение – хората не ядат, когато тялото им има нужда от това. Те си спомнят, че захранват твърде късно (или твърде рано), когато се появи силно изразено чувство на глад, което се усеща чрез производството на хормона грелин в стомаха. Последният сигнализира на мозъка, че е крайно време да се хвърлят дърва за огрев в пещта.
В диетологията има такова нещо като временни графици за хранене. Ето какви са те.
Графици за хранене.
От графиката може да се направи съвсем очевиден извод – тялото ви (всички негови системи) ежедневно използва натрупаната от тялото енергия. Пиковете на употребата му настъпват по време на физическа активност (в този случай тренировка във фитнес залата.
Заключение: процесът на хранене (доколкото е възможно) трябва да следва / да бъде в крак с използването на енергия.
Ето как, по отношение на изразходването на енергия от организма, изглежда стандартното (3 пъти дневно) хранене на повечето хора през деня.
Колко пъти на ден трябва да ядете, 3 пъти на ден.
Три хранения на ден, основните недостатъци:
Преяждането превръща излишните хранителни вещества в мазнини.
По-малко пъти ви оставя гладни и слаби между храненията.
Постенето много често води до още повече преяждане.
Една от най-големите „тапи“ на такава рутина е твърде дългите периоди от време между основните хранения (например закуска в 8-00 сутринта; обяд - 14 часа; вечеря - 19 часа. В случай, че хамстерът 3 пъти ден, тогава стомахът ви ще бъде постоянно недоволен, тялото ще бъде в състояние на глад в лимбо (ще има намаляване на енергийните нива и скоростта на възстановяване. Екстремният глад обикновено се противопоставя на преяждането, което увеличава натрупването на мазнини. Една грешка обикновено води на друг, поставяйки тялото в „омагьосан кръг“ на глада“ (намален метаболизъм), последван от периоди на преяждане (натрупване на мазнини.
Ето как трябва да изглеждат най-рационалните часове за хранене през деня.
Колко пъти на ден трябва да ядете, 6 хранения на ден.
6 хранения на ден, основни ползи:
Относително малки порции поддържат високи нива на енергия и ви държат „сити“ през целия ден.
Леки закуски - спасяват тялото от "Глад" по време на дълги тренировки и между храненията;
Сравнително малки порции поддържат висока скорост на метаболизма, което помага да се избегне преяждане.
Заключение: 6 хранения на ден (хранене на всеки 2-3 часа) е по-последователно ефективно използванеенергия, тяло. Значителното зареждане с гориво сутрин и преди тренировка, както и по-малко почивка позволяват на тялото да не поема допълнителни калории като мазнини и да се трансформира в посока на по-добра телесна композиция.
Всъщност с броя на храненията на ден, подредени. Сега нека разгледаме стъпка по стъпка как трябва да се храни всеки „Бодибилдър“. И така, ето хранителния план и съветите, които всеки, който реши да промени тялото си, трябва да следва.
Номер 1. правилната система за хранене.
Първо трябва да коригирате диетата си, като премахнете от нея: дресинги, майонези, сосове и кетчупи. Намалете количеството консумирана сол, захар и подправки.
Номер 2. честота на храненията.
Трябва да се храните на всеки 2-3 часа, като храната трябва да е богата на протеини, които трябва да се комбинират със сложни въглехидрати, фибри и зеленчуци.
Номер 3: Яжте ленено масло.
Ще помогне за насищане на тялото със здравословни мазнини (омега 3/6/9) и ще ограничи апетита.
Номер 4. Пийте много вода.
За да определите средната нужда от вода, разделете теглото си (в кг) на 30. Например, вие тежите 80 кг, така че трябва да пиете 2,6 литра чиста вода на ден.
Това бяха основните съвети, за да започнете. Що се отнася до хранителния план, той може да изглежда така.
Стая 1. закуска.
1-2 лъжици протеин, разреден с обезмаслено мляко, плюс 1/2 чаша замразени горски плодове/плодове. Разбъркайте всичко старателно. Пържени яйца от 1 цяло яйце и 2 белтъка. Половин чаша (125 гр.) овесена кашас нискомаслено кисело мляко. 1 ч.л ленено масло.
Номер 2. второ хранене.
200-250 гр риба тон. Протеинов шейк с обезмаслено мляко.
Номер 3. Третото хранене.
150-200 г Пилешки гърди, чиния кафяв ориз, 1-2 филийки пълнозърнест хляб, 1 ч.л. ленено масло.
Номер 4. Четвъртото хранене.
100-120 гр. Сьомга или постна телешка пържола. Половин чиния елда, зелена салата.
Номер 5. Петото хранене.
180-200 гр. Морски дарове (скариди. 1 голяма порция салата от карфиол, краставици и домати със зехтин/ленено масло.
Номер 6. Шестото хранене.
1-2 лъжици казеинов протеин (или 200 грама извара), 2 белтъка.
Номер 7. плодове и зеленчуци.
Яжте около 5 вида плодове и/или зеленчуци на седмица. Последният може да се смеси с протеин (например пуешко филе с зелена салатаили аспержи.
Е, това е може би всичко за днес, отговорихме на въпроса - колко пъти на ден трябва да се храните и каква диета да спазвате. Остава само най-малкото - да следвате всичко това.
Послеслов.
Още една хранителна нотка приключи, в нея сме още една крачка по-близо до целта, наречена - "Тялото на вашите мечти". Сигурен съм, че сега имате повод за размисъл относно честотата на храненията и ще се опитате да преминете от класическото – 3 хранения към 5-6.
Колко пъти на ден трябва да ядете? Този въпрос се счита за най-често срещания сред жените, които се опитват да отслабнат, спортистите, бременните жени и дори тийнейджърите. Нашето цялостно благополучие и повишаване на енергията зависят от нашето хранене.
Правилното хранене трябва да бъде основна цел на всеки човек, независимо от възрастта, и на това трябва да се отдели много време и внимание. Ще се опитаме да разберем колко струва да се яде, за да отслабнете, да натрупате мускулна маса, тегло, по време на бременност, юношество.
Колко пъти на ден трябва да ядете, за да отслабнете
Този въпрос се счита за най-популярен сред жените. Има случаи, когато мъжката половина на обществото им е дадена. За да отслабнете, първо трябва да се консултирате с диетолог, който едновременно ще ви помогне да определите причината за вашата пълнота, защото има моменти, когато излишните килограми се появяват не само поради преяждане и „нощни закуски“. За да отслабне, човек трябва правилно да организира храненето, но и да направи тази техника балансирана.
Много често преяждането по време на диета се случва поради грешен режим. Не можете да ядете много и рядко, по-добре е да ядете малко, но често. Тъй като слабостта и неразположението се появяват поради факта, че нивото на кръвната захар спада, човек в такава ситуация яде повече, отколкото трябва. Ето защо е по-добре да поддържате кръвната захар на същото ниво и да предотвратите глада.
- Необходимо е да се приема храна до пет до шест пъти на ден, на малки порции.
- Не забравяйте да изчислите дневна надбавкакалории за споделяне с всяко хранене.
- Препоръчва се храната да се дъвче старателно, да се яде повече от 20 минути. Така докато се храните, настъпва постепенно насищане на тялото и тогава няма да можете да ядете твърде много.
- Последната доза е не по-късно от три до четири часа преди лягане.
- За вечеря е по-добре да ядете протеини, зеленчуци.
- Нека закуската бъде питателна.
- Закуските са плодове, ядки.
- Всеки ден се препоръчва да се пият 2-3 литра течност, около воден баланспрочетете тук.
- Нека диетата се състои от протеинови храни, плодове, зеленчуци, зърнени храни.
- Пийте не повече от две чаши сок дневно.
- Ако имате желание да ядете нещо „вредно“ или висококалорично, тогава е по-добре да направите това преди обяд.
- Половин час преди хранене се пие 300-350 мл вода.
- Сутрин, преди закуска за половин час, трябва да изпиете 1-2 чаши топла вода.
- В ежедневната диета се препоръчва да се включат храни, които допринасят за интензивното изгаряне на подкожните мазнини.
Колко пъти на ден трябва да ядете, за да отслабнете. Колко пъти на ден трябва да ядете
Като деца ни казваха, че оптималното количество е три хранения на ден: закуска, обяд и вечеря. Днешните препоръки на диетолозите са напълно различни - трябва да се храните на равни порции, като ги разделите на 5-7 хранения. Въпросът тук е, че ако хвърляте храна в стомаха често и малко по малко, тогава процесът на храносмилане и асимилация ще върви равномерно, а не на скокове, сякаш сте изяли същото количество храна на едно заседание. Това обикновено се нарича частично хранене. До каква степен е оправдано?
Различните храни се усвояват за различно време. Да приемем, че сте започнали да ядете не 3 пъти на ден, а 6. Оказва се, че почивката между храненията е била два часа. Няма значение каква храна ядете - на всяка отнема от 4 часа, за да се усвои и усвои. Следователно няма да има такъв ефект, че при всяко следващо хранене цялата храна, изядена преди, се усвоява напълно и тялото е готово да приеме и усвои следващата порция. И няма такова нещо, че по-малките порции да се усвояват по-добре и по-бързо. Всяко количество храна ще има храносмилателната системадостатъчно за храносмилането. Единственият начин това може да помогне е да се отървете от тежестта в стомаха, в случай че наистина преядете. След това разбиването на вечерята на две части ще улесни работата на стомаха.
Но все още няма нищо общо със загубата на тегло. Ако продължите да ядете една и съща храна и същото количество, с което напълнявате, то разпределянето й през часовника няма да даде никакъв резултат.
И ако разберете, че въпросът е в количеството храна, а не в броя на храненията и намаляването на порциите, тогава няма да има тежест в стомаха.
В резултат на това: честото хранене без намаляване на порциите като начин за отслабване не работи.
Колко пъти на ден трябва да ядете, за да натрупате тегло. Основни диетични правила за натрупване на мускулна маса
С интензивни тренировки физическа дейностконсумира значително количество енергия. Възстановени с храна. Чрез ограничаване на диетата човек ще получава по-малко от веществата, необходими за наддаване на тегло.
Диетата за наддаване на тегло се основава на една предпоставка: трябва да получите повече калории от храната, отколкото изразходвате. Само ако се спазва това правило, наистина е възможно да се постигнат положителни резултати.
Трябва също да вземете предвид някои от следните поне основните правила на менюто за наддаване на тегло:
- Яжте на части. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите са малки. Когато ядете значително количество храна наведнъж, тялото няма да може да се справи с усвояването на всички хранителни вещества. Част от витамините и минералите ще бъдат загубени, мускулите няма да получат необходимото количество енергия навреме. Останалите хранителни вещества ще се отлагат в телесните мазнини.
- Има висококалорични храни. Трябва да ядете често, висококалорични храни - 70% от дневната диета. Ако ядете нискокалорична храна, тялото няма да има достатъчно енергия. Ще трябва да увеличите броя на храненията, ще има претоварване на храносмилателните органи.
- Ограничете приема на бързи въглехидрати, мазнини. Консумацията на такива храни води до увеличаване на телесните мазнини. Бързите въглехидрати са брашнени продукти, сладкиши, сладкиши, сладкиши. Висококалорична храна, усвоена моментално. Тялото няма време бързо да губи получената енергия. Животинските мазнини са необходими на човек в ограничено количество. Сало, колбаси, консумирани в излишък, допринасят за увеличаване на телесните мазнини.
- Консумирайте 2,5-3 литра вода на ден. Бързото наддаване на тегло е стрес за тялото. Ускореният метаболизъм, повишеният метаболизъм изискват голямо количество течност. Липсата на вода ще причини нарушение на храносмилателния тракт, ще влоши общото благосъстояние. Освен това при дехидратация мускулите ще спрат да растат.
- 70% от калориите, получени преди 16:00 часа. След ядене на протеини - извара, яйца, риба. Бързи въглехидрати, мазнини са налични до 12:00 часа, са приемливи преди тренировка.
- Диета за атлет. Професионалните спортисти ядат 2 часа преди занятие и 1 час след това. Вие също трябва да ядете. Постоянните тренировки, засиленото хранене ще ускорят процеса на мускулен растеж.
- Спазване на принципа на "хранителната пирамида": 60% - въглехидрати, протеини - 30%, мазнини - 10%. Повечето от консумираните въглехидрати са зърнени храни, картофи, плодове. Протеини могат да се набавят от спортно хранене, съдържащо протеин в необходимите количества. Мазнини - растителни, животински - в минимални количества.
Видео Колко пъти на ден трябва да ядете, за да отслабнете. Пълна разбивка.
Колко пъти на ден трябва да яде тийнейджър. Принципи на здравословно хранене
- Храненето трябва да е редовно, така че е важно да организирате план за хранене, който тийнейджърът ще следва всеки ден.
- Менюто на тийнейджъра трябва да бъде възможно най-разнообразно, така че детето да получава както взаимозаменяеми, така и незаменими хранителни вещества в точното количество.
- Протеините в ежедневната диета на тийнейджър трябва да бъдат най-малко 50-60% представени от животински продукти.
- Тийнейджър трябва да получава мазнини от растително масло, заквасена сметана, ядки, сирене, маслои други продукти. Желателно е около 70% от всички консумирани мазнини на ден да са растителни.
- Въглехидратите, които детето трябва да получава в по-големи количества от другите хранителни вещества. Оптималното съотношение на въглехидрати към протеини е 4 към 1.
- Източниците на бързи въглехидрати (сладки храни) трябва да съставляват до 20% от всички въглехидрати, консумирани от тийнейджър.
- Детето ще получава сложни въглехидрати от зърнени храни, картофени ястия, хляб. За приготвяне на ястия с брашно се препоръчва да се даде предпочитание на брашно с грубо смилане.
- Рибата трябва да присъства в менюто на тийнейджърите поне 1-2 пъти седмично. Същите препоръки се дават и за червеното месо.
- Всеки ден тийнейджърът трябва да яде 5 порции плодове и зеленчуци. Една порция е средно голям плод (като ябълка или портокал), два малки плода (като кайсия), 50 г зеленчукова салата, чаша пресен сок, три супени лъжици варени зеленчуци.
- Ежедневно в менюто на тийнейджъра трябва да присъстват млечните продукти под формата на три порции.
- Детето може да яде мазни и сладки храни в малки количества, но такива ястия не трябва да заместват здравословни храни, тъй като съдържат твърде малко полезни елементи.
- Най-добрите видове топлинна обработка на продуктите се наричат варене и задушаване, както и печене.
- В диетата на подрастващите са нежелателни храни с хранителни добавки, маргарини, сосове от магазина, зеленчуци извън сезона, сурово пушени колбаси, много пикантни ястия, дълбоко пържени храни, пакетирани сокове, бонбони, бързо хранене, дъвки . Също така си струва да се ограничи консумацията на бял хляб и захар.
В съвременната цивилизация е прието да се яде три пъти на ден. В същото време повечето диети практикуват разделяне на дневната порция на 5-6 пъти. Къде е истината?
Три хранения на ден
Три хранения на ден изглежда така:
- закуска в 7 сутринта;
- обяд в 13:00ч.;
- вечеря в 19:00ч.
Или дайте или отделете един час. Паузата между храненията е шест часа. Този график е обвързан с осемчасов работен ден.
- удобен за работещи хора;
- има мнение, че 6 часа е минималната почивка за правилното функциониране на стомаха.
Това е интересно! Един от първите поддръжници на три хранения на ден е Авицена. В неговия трактат „Канонът на медицината“ се препоръчва храната да се разделя на закуска, обяд и вечеря.
Привържениците на храненето три пъти на ден излагат такива аргументи. Стомахът усвоява храната в рамките на 6 часа. Добавянето на нова порция храна през този период означава намеса в храносмилането. След стомаха съдържанието се придвижва до тънко черво, където процесът на усвояване на хранителните вещества продължава до 10 - 14 часа. При шестчасови почивки храносмилателен трактполучава достатъчно време за почивка и възстановяване.
Фракционно хранене
Друго мнение: дългите интервали са вредни. В периоди на глад метаболизмът се забавя, а след преяждане се натрупват мазнини. Оттук и недостатъците на три хранения на ден:
- по време на почивките има чувство на глад;
- гладът води до последващо преяждане.
За да не се случи това, храната се приема на всеки 2 до 3 часа. През деня трябва да правите три основни хранения и три закуски. В този режим тялото получава равномерно енергия.
- малки порции са по-лесни за смилане, отиват в енергия, а не в мазнини;
- поддържат се достатъчни нива на енергия през целия ден;
- няма чувство на глад, няма преяждане.
- прекарване на време за закуски.
Ако ядете дневната норма не на три дози, а на шест, тогава човекът няма време да огладнее. Но не винаги е така. При нисък дневен прием на калории може да се получи обратен ефект - човек не изяжда малка порция и не задоволява глада. Това обикновено важи за жени, които се опитват да отслабнат без значително физическо натоварване.
Колко пъти на ден трябва да ядете, за да натрупате мускулна маса. Честота на хранене
За да расте мускулна маса, човек трябва да яде. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се осъществяват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.
Набор от мускулна маса възниква само когато в тялото присъстват трите най-важни хранителни вещества – протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не идват с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.
За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да се храни три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за културисти, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да се храни с паузи от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.
Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането мускулна тъкан.
Преди да започнете да изследвате храните, които трябва да ядете, като си поставите за цел изграждане на мускули, има няколко съвета, които трябва да вземете предвид. Тези съвети ще ви помогнат да решите какво да ядете и каква храна в диетата може да доведе до потискане на мускулния растеж. Така че трябва да обърнете необходимото внимание на следните продукти:
- Елда и овесени ядки. Тези две зърнени храни със сигурност трябва да бъдат включени в диетата на човек, който иска да постигне мускулен растеж поради обогатения им състав. Елдата съдържа голямо количество протеин. Процентът на протеин е 12%. Това количество протеин ви позволява да постигнете мускулен растеж. Елдата съдържа и необходимото количество въглехидрати, необходими преди тренировка. Овесените ядки са не по-малко полезни от елдата, така че тези зърнени храни трябва да се ядат възможно най-често.
- Диетата трябва да се разрежда с продукт като яйца. Яйцата са източник на протеин, който е необходим за мускулния растеж. Колко яйца трябва да ядете на ден? Яжте поне 4-5 яйца на ден. Не пренасищайте тялото с жълтъци. Яйчен прах може да замени яйцата.
Яйцата са източник на протеини
- Необходимо е да се изключи от диетата месо като свинско, в което има вредни мазнини, които ви позволяват да натрупате не само мускули, но и мастна маса.
По-добре е да се изключат от диетата полуфабрикати, които съдържат ненужни калории и мазнини. Вместо това храната трябва да е правилна, лесно смилаема.
Това могат да бъдат всички видове зърнени храни, които съдържат достатъчно количество въглехидрати, докато тяхното калорично съдържание е ниско. В диетата могат да се появят ечемик, ориз, елда, макаронени изделия.
Не забравяйте за протеините, които включват продукти като извара, яйчен прах, яйца, пилешки гърди. Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират в необходимото количество. Освен това, за да натрупа мускулна маса, мъжът трябва да се съобразява с използването на BJU. Колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате, за да натрупате маса? Изчисляването на тяхното съотношение трябва да бъде съответно 30%, 60%, 10%.
Здравейте! Храната е едно от най-важните неща за организмите. Също така е много важен факторв света на фитнеса. Без правилно хранене, дори и да постигнем резултати, те няма да се доближат до това, което постигаме с правилната храна.
В допълнение към правилните стойности на калориите в съответствие с нашите цели, трябва да разберем колко често трябва да ядем и колко порции трябва да бъдат разделени храна. Тъй като това е много спорна тема, ще се опитаме да обясним и да дадем факти за това как броят на храненията влияе на тялото ни.
Защо трябва да ядем 5-6 или дори 7 пъти на ден
В много списания, уебсайтове, книги и предавания ще научите колко е важно да се храните 5-8 пъти на ден, вместо да ядете 3000 калории на 3 хранения.
Това, според много хора, ускорява метаболизма. Вие редовно консумирате малки порции, като непрекъснато доставяте на тялото необходимите вещества и по този начин поддържате постоянното разграждане на хранителните вещества, което всъщност би трябвало да допринесе за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса.
Увеличаването на приема на калории е това, което има благоприятен ефект върху подкожните мазнини, а от друга страна, върху активния метаболизъм, което ще ускори възстановяването на мускулната тъкан. Така ще можете да постигнете по-добри резултати след тежки тренировки.
Всичко това звучи страхотно, но наистина ли е важно да се храните на порции, особено при високи разходи и постоянен прием на хранителни вещества? Нека помислим преди колко години храната беше много по-трудна за намиране.
Ловците гладували цял ден, докато не се сдобият с плячката си. Накрая ядоха много и след това пак огладняха още няколко дни, като все още бяха много красиви и силни хора. Разбира се, това звучи като нещо много странно и доста несериозно за вярване.
Ето още един пример. Чували ли сте за периодично гладуване? Той се основава точно на този принцип. Намалете прозореца си за хранене до 4-5-6 часа, което означава, че не ядете през останалите 18-20 часа. Резултатите, които можете да видите онлайн, са повече от задоволителни.
Ако все още ви се струва твърде абстрактно, ето някои резултати от теста за честите хранения.
Според различни източници от Холандия, Великобритания, Франция, САЩ и много други, след изследване на мъже и жени, които се хранят 2-3 пъти на ден и тези, които ядат 5-6 пъти, всички тестове показват, че тези опции не влияят на метаболизма . Все пак броят на храненията е важен и влияе на тялото ни, но не и на метаболизма.
Колко пъти на ден трябва да ядем
Честотата на прием зависи от вашите физиологични характеристики и вида на храната, която приемате. Съответно, когато приемате храна, която се усвоява по-бавно, тялото ще отнеме повече време и не се препоръчва да ядете отново, докато този процес не приключи.
Например, ако ядете сложни въглехидрати, те често действат бавно, което ще осигури на тялото ви дългосрочен източник на енергия.
Яденето на тези храни през по-голямата част от деня ще ви позволи да останете сити по-дълго и да имате по-дълъг източник на енергия. По този начин няма да е необходимо да ядете повече от 3-4 пъти на ден.
Това ще ви даде повече време за други задачи и няма да ви се налага да ядете на всеки 2 часа или да губите ценни мускули. Тази опция също ще ви помогне да отслабнете по-лесно, защото ще сте по-пълни и няма да се окажете в ситуации, в които ядете всичко, което ви е пред очите.
От друга страна, ако ядете бързоусвоими храни – бързи въглехидрати, ще трябва да се храните по-често. Честото хранене може да помогне или да предотврати преяждането, да задоволи глада си и да избегне ненужното желание за храна.
От друга страна се храните по-често и това поведение може да стане навик. Ако не обръщате внимание на броя на калориите, честите хранения могат да допринесат за натрупването на много висок процент подкожни мазнини.
Всъщност храненето трябва да бъде разпределено по такъв начин, че да се чувствате оптимално добре, без да преяждате или гладувате.
Според тази схема един ден можете да ядете 3 хранения за общо 3500 килокалории, а следващия път можете да ядете 5 хранения със същия брой калории или по-малко, без да се притеснявате, че ще забавите метаболизма си или ще загубите мускули.
Слушайте тялото си и не преяждайте. Успех приятели!
Храната служи като източник на енергия, необходима за гладкото функциониране на човешкото тяло. Ето защо диетолозите препоръчват да се внимава какво ядете. Важно е закуската да е пълноценна и балансирана. След като прочетете тази статия, ще научите за основните аспекти на правилното хранене.
Основни принципи
Тези, които искат да разберат колко пъти на ден трябва да се хранят, трябва да помнят, че при съставянето на индивидуално меню е препоръчително да се вземат предвид физиологичните характеристики на тялото ви. Важно е храната да отговаря напълно на нуждите ви от въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и микроелементи. Например на тези, чиито дейности са свързани с тежък физически труд, се препоръчва да ядат повече месо, а на тези, които работят в офиса, се показват продукти с високо съдържаниеглюкоза.
Една от ключовите роли в случая играе методът на приготвяне на определени продукти. Така че, много по-вредни варени или печени. Трябва да обърнете внимание и на температурата на храната, която ядете. Специалистите съветват да се изключат твърде студени и прекалено горещи ястия от ежедневното меню. В противен случай закуската, обядът, вечерята или следобедната закуска, които ядете, могат да причинят киселини или болки в стомаха. В идеалния случай температурата на храната, сервирана на масата, трябва да бъде около 38 градуса.
Освен всичко друго, важно е да вземете предвид размера на порцията. Според повечето водещи диетолози трябва да се храните малко, но често. Не трябва да разтягате собствения си стомах, изпращайки първия, втория и третия в него едновременно. Обмисляйки менюто, не трябва да забравяме за препоръчаното
Каква трябва да бъде най-добрата закуска?
Тези, които се опитват да разберат колко пъти на ден трябва да ядат, трябва да помнят, че най-висококалоричните ястия трябва да се консумират сутрин. При това хранене трябва да изядете около 30% от общия среден дневен препоръчителен прием на килокалории. За напълно здрав човек тази цифра е около 3000 kcal на ден.
Първата закуска, която се пада в 7-8 часа сутринта, ще има време да се усвои напълно и да се превърне в енергия. Ако пренебрегнете сутрешното си хранене в полза на чаша кафе и сандвич, тогава буквално след половин час отново ще почувствате глад.
Можете да закусите, зърнени храни, сирена и хлебни изделия са най-подходящи за това. Но е препоръчително да откажете полуфабрикати, колбаси и колбаси, тъй като те съдържат голям брой аромати, стабилизатори и оцветители, които влияят негативно на здравето ни.
Какви храни са добри за обяд?
Обикновено до 11 часа следобед здравият човек отново има чувство на глад. Това означава, че е време да хапнете втора закуска, състояща се от нискомаслено кисело мляко или извара. Тези продукти се считат за отлични източници на калий, магнезий и други микроелементи, необходими за нормалното функциониране на нашето тяло.
Придобивам максимална ползатрябва да се даде предпочитание на естествените продукти. Можете също да ядете плодове за закуска. В същото време е важно те да са местни, а не донесени от друга държава. Повечето вносни продукти практически не съдържат полезни вещества и вкусът им е много различен от местните аналози.
Какво можете да ядете по време на обедната си почивка?
Около 13-14 часа следобед определено трябва да ядете някакво течно ястие. Може да бъде рибена чорба, борш, пилешка или зеленчукова супа. Такава храна не само ще задоволи глада ви, но и ще ви предпази от преяждане.
Ако е необходимо, супата може да се замени с малка порция печено или варено месо. Храни, съдържащи достатъчно количество нишесте, са идеални за гарниране. Може да са картофи, бобови растения, ориз или макаронени изделия.
За тези, които искат да знаят колко пъти на ден да се хранят, е важно да запомнят, че след горещо хранене не трябва да пиете никакви студени напитки. Такива температурни колебания често причиняват забавяне на храносмилателните процеси.
Какви храни можете да ядете за обяд?
Около 16 ч. здравият организъм отново трябва да попълни енергийните резерви. По това време е важно да не преяждате, за да не изместите времето за вечеря и да избегнете дискомфорттежест в стомаха. За следобедна закуска трябва да изберете леки и бързо усвоими ястия, като мус, шоколад, плодови и зеленчукови салати. Диетолозите не препоръчват по това време да ядете мъфини, пица, кифлички, бисквитки и други сладкиши.
Какво да изберем за вечеря?
Тези, които вече са разбрали колко пъти на ден трябва да ядат, трябва да помнят, че леките ястия трябва да се консумират по време на вечерното хранене. В идеалния случай вечерята се препоръчва не по-късно от четири часа преди лягане.
По време на това хранене можете да ядете сурово или зеленчукова яхния. Но месото и чипсът или бобовите растения не се считат за най-добрият вариант за вечеря. Също така вечер е позволено да се яде постна риба или варено бяло месо. Преди лягане се допуска чаша топло мляко или кефир.
Хранене според възрастта
Всички диетолози са на едно мнение, според което в различните периоди от живота човек се нуждае от различни количества храна. Така че новороденото бебе се храни изключително кърма. В същото време той иска храна на всеки три до четири часа, следователно бебето яде шест до осем пъти на ден.
С порастването на детето интервалът между храненията също се увеличава. Освен това диетата на бебето става по-разнообразна, в нея се появяват нови, непознати преди това продукти. Едногодишно малко дете обикновено яде четири до пет пъти на ден.
В юношеството, когато има активен растеж на тялото, диетолозите съветват да прехвърлите детето на 3 хранения на ден. През този период вашият наследник се нуждае от пълноценна закуска, обяд и вечеря. Между тези хранения можете да имате леки, но питателни закуски.
Повечето възрастни се хранят по същия начин като тийнейджърите, три пъти на ден. Но те не са толкова активни, така че се нуждаят от по-малко килокалории. Ако тринадесетгодишно момче трябва да консумира около 3200 kcal на ден, тогава при възрастен тази цифра пада до 3000.
Хранене през лятото
Не е тайна, че през горещия сезон трябва да коригирате диетата си. Препоръчително е от ежедневното меню да се изключат солени, пушени, пържени и мазни храни. Най-подходящи за лятото: извара, млечна каша, яхнии, зеленчукови салати, окрошка и пилешко месо. Като десерт можете да използвате плодов лед, различни мусове и сладолед. За закуска е препоръчително да ядете каша, богата на всички полезни вещества и бавни въглехидрати. Може да бъде сладко (с мед или плодове) или солено (със сирене или ядки). Препоръчва се също сутрешното хранене да се допълни с ферментирали млечни продукти.
За обяд можете да ядете зеленчукова супа с киселец, магданоз или спанак. Не забравяйте за месото и рибата. Въпреки това през лятото трябва да бъдете много внимателни към избора на тези продукти и не забравяйте да ги подложите на топлинна обработка. Рибата и месото за предпочитане трябва да се варят, задушават, приготвят на пара или да се пекат във фурната.
Вечер можете да хапнете лека храна с ниско съдържание на мазнини. За вечеря не се препоръчва да се ядат плодове и горски плодове, тъй като те могат да причинят ферментация и дискомфорт в корема.
За утоляване на жаждата в летните горещини се препоръчва да се пият плодови напитки, сокове и компоти. Липсата на течности може да причини кръвни съсиреци, главоболие, слабост и влошаване на общото благосъстояние. Ето защо в горещите дни е важно да спазвате режима на пиене.
През летните месеци не трябва да злоупотребявате с лимонади, газирани напитки и пакетирани сокове, тъй като те съдържат голямо количество захар и други вещества, които имат диуретичен ефект. Добър начин да утолите жаждата си е охладен зелен чай, както и отвара от шипка или мента.
