Un subiect controversat este de câte ori pe zi să mănânci atunci când încerci să slăbești. Nutriționiștii tind să consume alimente de cel puțin 5 ori pe zi, altfel pierd greutate excesiva va fi greu. Este adevărată afirmația: dimineața ai voie să mănânci ce vrei, dar după cină trebuie să adere cu strictețe la calorii?
De câte ori pe zi să mănânci pentru a pierde în greutate fără a afecta sănătatea?
Cercetările pe această temă au arătat că numărul total de calorii consumate cu alimente în timpul zilei contează. Asigurați-vă că țineți evidența de câte ori mâncați, precum și ce fel de mâncare mănânci.
Atenție la carbohidrații cu glicemie ridicată. Acestea sunt produse de cofetărie premium făină, dulciuri.
Aceste produse ridică rapid nivelul zahărului din sânge, iar scăderea acestuia are loc și într-o perioadă scurtă, astfel că există o senzație înșelătoare de foame. Și acest lucru, la rândul său, încurajează gustarea suplimentară.
Crezi că micul dejun este cea mai importantă masă care are un impact direct asupra metabolismului? Nu există dovezi științifice pentru acest fapt. Prin urmare, este în regulă dacă dintr-un motiv oarecare ai sărit peste câteva mic dejun. Va avea un efect redus asupra procesului de pierdere în greutate.
Postul intermitent este o nouă tendință revoluționară și tot mai populară în pierderea în greutate. Semnificația lui este că refuzi micul dejun și mănânci doar de la 12:00 până la 20:00. Restul de 12 ore corpul moare de foame. Avantajul acestei metode de pierdere în greutate este că nu trebuie să numărați caloriile absorbite. Modul în care această metodă de a scăpa de kilogramele în plus este corectă și sigură pentru sănătate depinde de tine.
Te simți ca o victimă a foamei și neputincioasă împotriva ei? Cu cât mănânci mai mult, cu atât vrei să înghesui ceva în tine? Motivul pentru un astfel de comportament irațional se află în produsele pe care le preferați. Mai multe fibre (legume) în loc de alimente simple cu carbohidrați (ceai dulce și un sandviș cu cârnați) vor ameliora foamea pentru o lungă perioadă de timp.
Totuși, de câte ori pe zi ar trebui să mănânci?
Pentru o nutriție adecvată, împărțiți dieta zilnică în 7 mese în porții mici. Acesta este planul perfect de alimentare. Dar cum să-l aduc la viață? Luați gustări la fiecare 2 ore, dar nu la tot ce vă vine la îndemână. Pregătiți mâncarea pentru fiecare masă din timp. Desigur, aceasta este o sarcină destul de supărătoare care necesită mult timp! Un astfel de program are și dezavantajele sale: datorită faptului că insulina este constant la un nivel ridicat, arderea grăsimilor este extrem de lentă sau chiar se oprește. Dacă stomacul este întins, atunci supraalimentarea nu poate fi evitată.
Puteți experimenta cu o sursă de alimentare de patru ori. Acest tip de dietă vă permite să evitați supraalimentația și să controlați numărul de calorii consumate în fiecare zi. Mâncând de 4 ori pe zi, vei permite rezervelor de grăsime să plece mai repede. Insulina nu va fi produsă după digestia alimentelor, iar absența acesteia va provoca descompunerea grăsimilor. După un timp, organismul se va obișnui cu această dietă, astfel încât senzația de foame să apară mai aproape de ora mesei planificate. Există și un dezavantaj al a 4 mese pe zi: produsele care intră în organism în cantități mari la un moment dat sunt slab absorbite.
De câte ori pe zi să mănânci pentru a pierde kilogramele în plus fără a dăuna sănătății este determinat pur individual. Dacă vă este frică să mâncați în exces și nu sunteți sigur că puteți controla cantitatea de alimente într-o masă, atunci mâncați de 4 ori pe zi.
Ce alimente nu trebuie consumate la micul dejun?
Mulți consideră micul dejun ca fiind cea mai importantă masă a zilei. Mâncând alimente greșite, provoci sindromul de oboseală cronică (exces de mâncare) și deja la 11 dimineața vrei să mănânci din nou.
Am pregătit o listă de produse care nu sunt absolut potrivite pentru micul dejun:
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi nu este deloc bun pentru micul dejun. Deși are un conținut scăzut de calorii, conține multe substanțe chimice și puține proteine. Și doar proteina nu moare de foame mult timp.
Covrigi și alte bunătăți. Un covrigi bogat este echivalent cu 4 (sau poate mai multe) felii de pâine albă! Asta nu înseamnă că brioșa nu trebuie deloc consumată. Alegeți produse de copt din cereale integrale și mâncați cu alimente îmbogățite cu proteine (ouă, brânză, somon). Numai că aici nu este necesar să ungeți produsele de patiserie cu unt sau brânză topită!
Clatitele sunt o sursa de carbohidrati rapizi, asa ca nu sunt potrivite pentru micul dejun. Și prăjiturile de clătite turnate cu sirop și dulceață vor da cu siguranță corpului o lovitură de la un exces de zahăr. Și oricum foamea va veni repede!
Batoanele energizante făcute din cereale și fructe uscate sunt o modalitate proastă de a începe o nouă zi. De regulă, batoanele conțin mult zahăr și substanțe chimice. Prin urmare, nu sunt de nici un folos!
Sucurile proaspăt stoarse sunt foarte sănătoase, dar nu sunt potrivite pentru micul dejun. Un pahar de suc proaspăt stors este bine de băut între mese, de exemplu, în loc de o gustare de după-amiază. Totuși, aceasta este o sursă de carbohidrați, iar proteinele sunt necesare pentru micul dejun!
Muesli este, de asemenea, sănătos, dar nu este potrivit pentru micul dejun. Motivul este același: conținut scăzut de proteine și o cantitate imensă de carbohidrați. Este mai bine să mănânci iaurt cu nuci crude.
Fast-food-ul este preferatul tuturor, dar mâncarea nesănătoasă. Daune solide și niciun beneficiu de la alimentele grase prea gătite!
De ce mâncatul este rareori nesănătos?
Motivul constă în faptul că obiceiul de a mânca rar, dar în porții mari, te face să câștigi mult mai multe calorii decât în timpul gustărilor dese mici. În a doua opțiune, este posibil să se mențină constant o senzație de sațietate în organism.
Este cunoscută dependența foamei de nivelul zahărului din sânge. Dacă mănânci rar, nivelul zahărului scade, te simți rău, lipsă de energie și, cu fiecare ocazie, sari la mâncare. Întrucât senzația de sațietate apare la numai 15-20 de minute de la începutul unei mese, mănânci mult mai mult decât ar trebui, înghițind bucăți.
Dacă țineți o dietă, ar trebui să vă mențineți nivelul de zahăr la aproximativ același nivel pe tot parcursul zilei. Nu permiteți o senzație puternică de foame (când sugeți în stomac). Ritmul proceselor metabolice încetinește după 5-6 ore după masă. De aceea, atunci când slăbești, trebuie să mănânci des și puțin câte puțin (de 4-6 ori pe zi). De asemenea, este bine să numărați caloriile pentru a elimina posibilitatea de a mânca în exces. Mănâncă cu grijă și mestecă încet. Acest lucru este necesar pentru ca înainte de apariția unei senzații de sațietate, cât mai puțină mâncare să încapă în stomac.
Trei sau patru mese pe zi sunt potrivite pentru cei care nu pot controla porțiile de mâncare consumate la un moment dat și nu pot gusta gustare la fiecare 2 ore.
Dacă duceți un stil de viață activ, mergeți în mod regulat la sport, conform unui program special, atunci puteți mânca de 5-7 ori pe zi în acest scop.
Indiferent de dieta pe care o alegeți, amintiți-vă de importanța unei diete echilibrate. Renunta la carbohidrati rapizi in favoarea celor lente. Mananca multe legume, fructe cu moderatie, proteine si asigura-te ca bei cel putin 2 litri de apa pe zi.
Iată ce trebuie să știți:- cercetările nu susțin ideea că mâncatul mai des crește rata metabolică
- Există dovezi că consumul de mese mici în mod frecvent poate crește sinteza proteinelor, dar acest lucru a fost demonstrat doar în studii în care cantitatea de proteine ingerată a fost foarte scăzută.
- cel mai bine este să experimentați cu diferite frecvențe ale meselor și să vedeți ce funcționează cel mai bine. cel mai bun efect doar pentru tine. În plus, ar trebui să ții cont de stilul de viață și este diferit pentru fiecare.
Probabil ați întâlnit afirmații conform cărora mesele mici și frecvente sunt cheia succesului. Accelerează metabolismul, potolește foamea, îmbunătățește controlul zahărului din sânge. Dar există dovezi și justificare pentru această poziție? Să ne întoarcem la fapte și cercetări științifice.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Metabolism.
Susținătorii modului de a mânca menționat mai sus susțin că îi ajută să-și mențină metabolismul la nivelul potrivit. Ele se bazează pe o teorie care afirmă că organismul tău se străduiește să mențină un nivel suficient de energie (adică grăsimea corporală) pentru a supraviețui următoarei perioade de post. Prin urmare, atunci când îți ții corpul fără mâncare mai mult de câteva ore, organismul simte o lipsă de energie și intră în „modul de foame”, începe să economisească energie. Într-adevăr, organismul încetinește rata metabolică pentru a conserva energia.Deși aceste afirmații pot părea logice la prima vedere, există foarte puține dovezi că acesta este într-adevăr cazul. Omul de știință LeBlanc a descoperit că hrănirea unui câine cu 4 mese mici a provocat un răspuns termogenic de două ori mai mare decât o singură masă mare, cu aceeași cantitate de calorii. Un studiu de urmărire al aceluiași autor a arătat că oamenii au răspuns și la hrăniri mai frecvente cu termogeneză crescută.
Pe de altă parte, multe studii nu au reușit să arate că frecvența meselor are un impact măsurabil asupra consumului de energie. Adică, conform unor date, nu există o creștere a intensității metabolismului ca răspuns la mesele frecvente.
Motivul creșterii temperaturii corpului din cauza consumului frecvent de alimente este efectul termic al alimentelor (în literatura științifică și medicală rusă, termenul de efect dinamic specific al alimentelor este mai des folosit - SDDP).
În termeni mai simpli, ADDP este energia cheltuită pentru digestia alimentelor, care este parțial disipată sub formă de căldură. Diferiții macronutrienți au efecte diferite de temperatură - digestia proteinelor necesită cea mai mare energie, în timp ce digestia grăsimilor, dimpotrivă, cea mai puțină energie. AFDP al unei mese obișnuite mixte este de aproximativ 10% din caloriile consumate.
Deci, având în vedere acest lucru, să ne uităm la modul în care distribuția alimentelor va afecta cantitatea de ADRV cu o dietă de 2400 de kilocalorii pe zi. Dacă ați mâncat 800 kcal de trei ori, atunci SPDP va fi de 80 kcal pe masă. Au fost 3 mese în total, prin urmare, SDDP total pentru ziua a fost de 80 * 3 = 240.
Acum să ne imaginăm că ai mâncat aceste 2400 kcal în 6 mese. La un moment dat, veți mânca 400 kcal, prin urmare, ADDP-ul unei mese este de 40 kcal. Înmulțim cu 6 mese și obținem aceleași 240 kcal cheltuite pentru digerarea alimentelor ca în cazul a trei mese pe zi. Presupunând că conținutul de macronutrienți și caloriile totale rămân constante, nu există nicio diferență între 3 și 6 mese pentru termogeneză.
Foame și sațietate.
Susținătorii mâncatului frecvent spun adesea că această metodă vă permite să controlați senzația de foame și de sațietate. Este bine înțeles de toată lumea că controlul greutății corporale este, în primul rând, o funcție a echilibrului energetic - consumăm mai multe calorii decât cheltuim și, prin urmare, ne îngrășăm; dacă se creează un deficit de calorii, atunci pierdem din masă.Se susține că, la pauze lungi între mese, există o tendință de hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge). Dacă această perioadă durează suficient pentru a restabili nivelul zahărului din sânge, corpul nostru semnalează hipotalamusului (o parte a creierului) că avem nevoie de hrană, în special de carbohidrați simpli. Foamea se instalează și în cele din urmă Mănânci mai mult decât ai nevoie. Acest lucru creează un cerc vicios de supraalimentare și secreție necontrolată de insulină și toate acestea sunt Imediat la obezitate.
Cu toate acestea, studiile nu au confirmat ipotezele de mai sus. În timp ce unele studii științifice au arătat că oamenilor nu le era la fel de foame atunci când mesele erau răspândite pe tot parcursul zilei, altele nu au reușit să găsească diferențe în sentimentele de foame la diferite frecvențe de hrănire.
Unele studii au arătat că a mânca trei mese pe zi este chiar mai bună pentru a potoli foamea și pentru a promova sațietatea decât șase mese pe zi. Mai mult, dovezile variază când vine vorba de modul în care numărul de mese pe care le consumi afectează eliberarea hormonilor care afectează foamea. În general, afirmația că este mai bine să distribuiți mesele pe tot parcursul zilei este cel puțin discutabilă și cel mai probabil rol important factorii individuali intră aici în joc.
nivelul de insulină.
O altă afirmație adesea făcută în sprijinul meselor frecvente este că această metodă de a mânca are un efect pozitiv asupra nivelului de insulină. Potrivit ipotezei, consumul unei cantități mari de alimente la un moment dat provoacă o „creștere” a nivelului zahărului din sânge, care, la rândul său, duce la o creștere bruscă a nivelului de insulină. Având în vedere rolul insulinei, se poate spune că o creștere mai mare și mai dramatică a nivelului de insulină declanșează mecanisme care cresc depozitarea grăsimilor. Sună de rău augur, dar această afirmație are o fundație foarte șubredă.O serie de studii au arătat că mesele mai dese au un efect benefic asupra homeostaziei glucozei. Aceasta înseamnă că există o scădere a clarității și intensității creșterii nivelului de insulină și o scădere a concentrației de insulină. Dar cea mai importantă întrebare aici este ce concluzii tragem din asta? Din punctul de vedere al pierderii în greutate, este poate nerealist să răspunzi clar la această întrebare.
Omul de știință Munsters și colegii săi au demonstrat că, deși creșterea nivelului de glucoză a insulinei este mult mai puțin accentuată și mai intensă cu mese frecvente decât cu mese mai puține, cu toate acestea, nu există nicio diferență în oxidarea grăsimilor între aceste două grupuri. Mai simplu spus, ambele grupuri de subiecți (3 și 6 mese pe zi) au ars aceeași cantitate de grăsime. Acest studiu este demn de remarcat pentru controlul său strict și natura metodică. Oamenii de știință au făcut astfel încât aceiași oameni în timpul experimentului să folosească ambele diete, dar exact același tip și cantitate de hrană. În plus, subiecții erau adulți slabi, sănătoși, astfel încât rezultatele acestui studiu sunt mai relevante pentru sportivi.
Rezultat: cei care se concentrează pe nivelurile de insulină ca Motivul principal câștig/pierderea masei de grăsime, își îndreaptă gândurile și aspirațiile în direcția greșită - inamic principal Este un surplus de calorii, nu insulina.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Construcția caroseriei.
Estimarea efectelor pe termen scurt ale meselor frecvente ne oferă o bază pentru speculații cu privire la potențialele efecte pe termen lung ale acestei abordări. Totuși, singurul lucru care contează cu adevărat este că dacă mănânci des, îți face corpul mai bun? Acest lucru este cu adevărat greu de înțeles.Studiul cel mai des citat de susținătorii fast-food-ului a implicat boxeri concurenți care au fost puși la o dietă de 1200 de calorii pe zi timp de două săptămâni. Un grup a consumat acest număr de calorii în două mese, iar celălalt în șase mese.
La finalul studiului, grupul care a mâncat mai des a păstrat mai multă masă musculară comparativ cu cei care au mâncat de două ori pe zi. Deși aceste rezultate sunt interesante, trebuie remarcat faptul că perioada de studiu a fost foarte scurtă. Deci a amâna aceste rezultate pentru o lungă perioadă de timp ar fi speculații.
Mai mult decât atât, aportul total de proteine a fost de doar 60 de grame pe zi, mult sub ceea ce are nevoie un atlet profesionist pentru a preveni catabolismul. De asemenea, acest fapt nu ne permite să tragem concluzii clare pe baza acestui studiu.
Un studiu recent realizat de Archiero și colegii susține, de asemenea, să mănânci mai des. Pe scurt, studiul a implicat un sistem complex în care două grupuri au stat la o dietă bogată în proteine la o rată de 35% din totalul caloriilor, au mâncat de 3 sau 6 ori pe zi timp de două luni. Ambele grupuri au prezentat aproximativ aceeași pierdere de grăsime (2,5 kg la persoanele care au mâncat de 3 ori pe zi, 2,7 kg - de 6 ori pe zi). După cum puteți vedea, nu există nicio diferență semnificativă.
Cu toate acestea, grupul cu mese mai frecvente a câștigat 0,6 kg de masă musculară, în timp ce grupul cu 3 mese a slăbit 0,9 kg. Adică diferența este de aproximativ 1,5 kg, timp de două luni nu este semnificativă.
Din nou, rezultatele nu trebuie luate de la sine înțeles. În acest studiu, participanții au fost femei plinute nu este implicat în niciun sport. Cine știe ce rezultate ar avea sportivii serioși?
Spre deosebire de studiile de mai sus, o serie de alte studii științifice arată că nu există niciun beneficiu pentru mesele mai dese. De exemplu, studiul crossover bine controlat, randomizat al lui Stout a arătat că la persoanele de vârstă mijlocie și la persoanele cu greutate normală, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește pierderea de grăsime între cele două grupuri (mese de 1 sau de 3 ori pe zi).
Deci de ce putem lua notă?
- persoanele care susțin că mesele mai dese cresc metabolismul exagerează mult. În cel mai bun caz, cercetarea pe acest subiect este foarte controversată și lasă mai multe întrebări decât răspunsuri.
- Există unele dovezi că consumul de mese mici în mod frecvent poate avea un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, dar acest lucru a fost demonstrat în medii cu aport de proteine foarte scăzut (mai puțin decât sau la capătul inferior al DV). persoana normala). Pentru a recunoaște aceste concluzii ca fiind valabile pentru un atlet antrenat intens care consumă mult mai multe proteine (> 1,6 g per kg de greutate corporală), - apă curată speculație.
- dacă ești un culturist profesionist și scopul tău este să câștigi competiții prestigioase, chiar și mici schimbări în structura corpului tău pot face diferența în performanța ta. Prin urmare, dacă scopul tău este de a reduce cantitatea de grăsime cât mai mult posibil fără a afecta masa musculară, atunci prin sfat util pentru ca tu să experimentezi cu diferite frecvențe ale meselor și să vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Caracteristicile individuale influențează întotdeauna rezultatele unei anumite metode.
Prin urmare, alege frecvența de a mânca care este mai potrivită pentru stilul tău de viață. Dacă vă place să împărțiți mesele de mai multe ori pe zi, atunci faceți acest lucru. Pe de altă parte, dacă preferați să mâncați rar, dar dens, atunci aceasta este și o opțiune viabilă. Doar fii consecvent în abordarea ta - există unele dovezi că mesele dezordonate fără o dietă definită au un efect negativ asupra metabolismului.
Autor - Brad Schoenfeld
Traducerea a fost făcută
mai ales pentru site-ul do4a.net,
Tsatsulin Boris.
Vă reamintesc că sarcina traducătorului este să traducă articolul în rusă și să-l adapteze pentru înțelegere, adică. transmite materialul fără distorsiuni și îl face cât mai accesibil cititorului.
Dacă aveți articole și materiale interesante pe Limba engleză- trimite link-uri catre PM, cele mai interesante vor fi traduse si publicate!Articole și materiale științifice:
1. LeBlanc J, Diamond P. Efectul mărimii și frecvenței mesei asupra termogenezei postprandiale la câini. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influența frecvenței de hrănire asupra utilizării nutrienților la om: consecințe asupra metabolismului energetic. Eur J Clinic Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. În comparație cu ciugulirea, nici ciugulirea, nici postul de dimineață nu afectează echilibrul energetic pe termen scurt la pacienții obezi într-un calorimetru de cameră. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Efectul frecvenței meselor asupra efectului termic al alimentelor la femei. Eur J Clinic Nutr. 1990 mai;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Efectele frecvenței mesei asupra utilizării energiei la șobolani. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV și colab. Un studiu controlat de frecvență redusă a meselor, fără restricție calorică, la adulți sănătoși, cu greutate normală și de vârstă mijlocie. Am J Clinica Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Reducerea apetitului acută asociată cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații obezi. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 noiembrie;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Control mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații slabi. Apetit. 1999 Dec;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Efecte acute asupra metabolismului și asupra profilului de apetit ale unei diferențe de masă în intervalul inferior de frecvență a mesei. Br J Nutr. 2008 iunie;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Efectele consumului de mese frecvente și mai bogate în proteine asupra apetitului și a sațietății în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali/obezi. Obezitatea (Primăvara de argint). 2011 Apr;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Frecvența crescută a meselor nu promovează o scădere mai mare în greutate la subiecții cărora li s-a prescris o dietă de 8 săptămâni echi-energetică cu restricții energetice. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Influența aportului mai mare de proteine și a frecvenței mai mari de alimentație asupra controlului apetitului la bărbații supraponderali și obezi. Obezitatea (Primăvara de argint). 2010 septembrie;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Efectul frecvenței de hrănire asupra răspunsurilor la insulină și grelină la subiecții umani. Br J Nutr. 2008 oct;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Rontul versus îngortul: Avantajele metabolice ale frecvenței crescute a meselor. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Avantajele metabolice ale răspândirii încărcăturii nutritive: Efectele frecvenței crescute a meselor în diabetul nedependent de insulină. Am J Clinica Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Efectul aportului izoenergetic de trei sau nouă mese asupra lipoproteinelor plasmatice și metabolismului glucozei. Am J Clinica Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Efectul frecvenței meselor asupra glucozei din sânge, insulinei și acizilor grași liberi la subiecții cu NIDDM. Îngrijirea diabetului. 1993 ian;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Efectele ronțăirii și îngorgării asupra profilurilor lipidice, a glicemiei și a nivelurilor de insulină la subiecții sănătoși. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Efectele frecvenței meselor asupra profilurilor metabolice și a împărțirii substratului la bărbații slabi sănătoși. Plus unu. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Efectele frecvenței meselor asupra compoziției corporale în timpul controlului greutății la boxeri. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Aportul crescut de proteine și frecvența meselor reduce grăsimea abdominală în timpul echilibrului energetic și al deficitului energetic. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 iulie;21(7):1357-66.
24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Timpul nutrițional revizuit: Există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 29 ian 2013;10(1):5.2783-10-5.
25 Finkelstein B, Fryer BA. Frecvența meselor și reducerea în greutate a femeilor tinere. Am J Clinica Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Momentul și distribuția ingerării proteinelor în timpul recuperării continue după exercițiul de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare. J Physiol. 2013 mai 1;591(Pt 9):2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Efectul frecvenței meselor și al concentrației de proteine asupra compoziției greutății pierdute de subiecții obezi. Br J Nutr. 1981 ian;45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efectele metabolice benefice ale frecvenței regulate a meselor asupra termogenezei dietei, sensibilității la insulină și profilurilor lipidelor de post la femeile obeze sănătoase. Am J Clinica Nutr. 2005 ianuarie;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu o masă obișnuită la femeile sănătoase și slabe. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai;28(5):653-60.
Ar trebui să știi.
Frecvența meselor: o teorie non-fictivă.
Cu toții suntem mai mult sau mai puțin conștienți de ceea ce trebuie să mănânci pentru a crea un corp compozit, acestea sunt: alimente bogate în proteine, fibre, carbohidrați complecși, legume și fructe. Cu toate acestea, se întâmplă adesea să ne dăm seama de produse, dar când și de câte ori pe zi le mâncăm, nu acordăm prea multă importanță
Astfel, se dovedește că mâncând în timpul zilei în discordie, mâncarea noastră sănătoasă este totuși transformată în grăsimi și nu are efectul „Terapeutic” (scădere în greutate) dorit.
Din toate acestea putem trage o concluzie simplă – oamenii nu mănâncă atunci când corpul lor are nevoie. Își amintesc că au alimentat prea târziu (sau prea devreme) când se instalează o senzație pronunțată de foame, care se face simțită prin producerea hormonului grelină în stomac. Acesta din urmă semnalează creierului că este timpul să arunce lemne de foc în cuptor.
În dietetică, există programe temporare de masă. Iată care sunt ele.
Programe de timp pentru mese.
Din grafic, se poate trage o concluzie destul de evidentă - corpul tău (toate sistemele sale) folosește zilnic energia acumulată de organism. Vârfurile utilizării sale apar în timpul activității fizice (în acest caz, antrenamentul în sală.
Concluzie: procesul de alimentație (pe cât posibil) ar trebui să urmeze / să țină pasul cu utilizarea energiei.
Așa arată, în ceea ce privește consumul de energie de către organism, masa standard (de 3 ori pe zi) a majorității oamenilor în timpul zilei.
De câte ori pe zi trebuie să mănânci, de 3 ori pe zi.
Trei mese pe zi, principalele dezavantaje:
Mâncarea excesivă transformă excesul de nutrienți în grăsimi.
De mai puține ori te lasă înfometat și slăbit între mese.
Postul duce foarte des la o supraalimentare și mai mare.
Unul dintre cele mai mari „prize” ale unei astfel de rutine este perioadele prea lungi de timp între mesele principale (de exemplu, micul dejun la 8-00; prânz - 14; cina - 19. În cazul în care hamsterul de 3 ori pe zi). zi atunci stomacul tău va fi constant nefericit, organismul va fi într-o stare de foame în limbo (va avea loc o scădere a nivelului de energie și a vitezei de recuperare. Foamea extremă este de obicei opusă supraalimentării, ceea ce crește acumularea de grăsime. O greșeală duce de obicei la altul, punând corpul într-un „cerc vicios” Foame” (metabolism scăzut), urmat de perioade de supraalimentare (creștere de grăsime.
Iată cum ar trebui să arate cele mai raționale ore de masă ale zilei.
De câte ori pe zi trebuie să mănânci, 6 mese pe zi.
6 mese pe zi, principalele beneficii:
Porțiuni relativ mici mențin nivelurile de energie ridicate și te mențin „plin” pe tot parcursul zilei.
Gustări ușoare - salvează corpul de „Infometare” în timpul antrenamentelor lungi și între mese;
Porții relativ mici susțin o rată metabolică ridicată, ceea ce ajută la evitarea supraalimentării.
Concluzie: 6 mese pe zi (masa la 2-3 ore) este mai consistent utilizare eficientă energie, corp. Alimentarea substanțială dimineața și înainte de antrenament, și mai puțin în rest, permite organismului să nu câștige excesul de calorii sub formă de grăsime și să se transforme în direcția unei mai bune compoziții corporale.
De fapt, cu numărul de mese pe zi, aranjat. Acum haideți să aruncăm o privire pas cu pas asupra modului în care ar trebui să mănânce orice „Body Builder”. Așadar, iată planul de nutriție și sfaturile pe care ar trebui să le urmeze toți cei care decid să-și schimbe corpul.
Numărul 1. sistemul de nutriție potrivit.
Mai întâi trebuie să vă ajustați dieta eliminând din ea: dressing-uri, maioneze, sosuri și ketchup-uri. Reduceți cantitatea de sare, zahăr și condimente consumate.
Numărul 2. frecvența meselor.
Trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore, iar alimentele trebuie să fie bogate în proteine, care trebuie combinate cu carbohidrați complecși, fibre și legume.
Numărul 3: Mănâncă ulei din semințe de in.
Va ajuta la saturarea organismului cu grăsimi sănătoase (omega 3/6/9) și la reducerea apetitului.
Numărul 4. Bea multă apă.
Pentru a determina necesarul mediu de apă, împărțiți greutatea (în kg) la 30. De exemplu, cântăriți 80 kg, așa că trebuie să beți 2,6 litri de apă pură pe zi.
Acestea au fost sfaturile de bază pentru a începe. În ceea ce privește planul de nutriție, poate arăta așa.
Camera 1. mic dejun.
1-2 linguri de proteine diluate cu lapte degresat, plus 1/2 cana fructe de padure/fructe congelate. Amesteca totul bine. Ouă prajite din 1 ou întreg și 2 proteine. O jumătate de pahar (125 gr) ovaz cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. 1 lingura ulei de in.
Numărul 2. a doua masă.
200-250 gr Ton. Shake de proteine cu lapte degresat.
Numărul 3. A treia masă.
150-200 g piept de pui, o farfurie de orez brun, 1-2 felii de paine integrala, 1 lingurita. ulei de in.
Numărul 4. A patra masă.
100-120 gr Somon sau friptură slabă de vită. O jumătate de farfurie de hrișcă, salată verde.
Numărul 5. A cincea masă.
180-200 g Fructe de mare (creveți. 1 porție mare de salată de conopidă, castraveți și roșii cu ulei de măsline/in.
Numărul 6. A șasea masă.
1-2 linguri de proteine de cazeină (sau 200 de grame de brânză de vaci), 2 albușuri.
Numărul 7. fructe și legume.
Mănâncă aproximativ 5 tipuri de fructe și/sau legume pe săptămână. Acesta din urmă poate fi amestecat cu proteine (de exemplu, file de curcan cu salată verde sau sparanghel.
Ei bine, asta este probabil tot pentru astăzi, am răspuns la întrebarea - de câte ori pe zi trebuie să mănânci și ce dietă să urmezi. Rămâne doar cel mai mic lucru - să urmezi toate acestea.
Postfaţă.
O altă notă nutrițională s-a încheiat, în ea suntem încă un pas mai aproape de obiectivul numit – „Corpul viselor tale”. Sunt sigur că acum ai de gândit referitor la frecvența meselor și vei încerca din răsputeri să treci de la clasicul - 3 mese la 5-6.
De câte ori pe zi ar trebui să mănânci? Această întrebare este considerată cea mai frecventă în rândul femeilor care încearcă să slăbească, sportivilor, femeilor însărcinate și chiar adolescentelor. Bunăstarea noastră generală și creșterea energiei depind de alimentația noastră.
Alimentația corectă ar trebui să fie scopul principal al oricărei persoane, indiferent de vârstă, iar acestui lucru ar trebui să i se acorde mult timp și atenție. Vom încerca să ne dăm seama cât costă să mănânci pentru a slăbi, a câștiga masă musculară, în greutate, în timpul sarcinii, adolescenței.
De câte ori pe zi trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate
Această întrebare este considerată cea mai populară în rândul femeilor. Sunt cazuri când le este dată jumătatea masculină a societății. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă consultați mai întâi cu un nutriționist, care va ajuta simultan la determinarea cauzei săturației, deoarece există momente în care kilogramele în plus apar nu numai din cauza supraalimentării și a „gustărilor de noapte”. Pentru a pierde în greutate, o persoană ar trebui să organizeze corect o masă, dar și să facă această tehnică echilibrată.
Foarte des, supraalimentarea în timpul unei diete se întâmplă din cauza unui regim greșit. Nu poți mânca mult și rar, este mai bine să mănânci puțin, dar des. Deoarece slăbiciunea și starea de rău apar datorită faptului că nivelul zahărului din sânge scade, o persoană într-o astfel de situație mănâncă mai mult decât ar trebui. Prin urmare, este mai bine să mențineți zahărul din sânge la același nivel și să preveniți foamea.
- Este necesar să luați alimente de până la cinci până la șase ori pe zi, în porții mici.
- Asigurați-vă că calculați indemnizație zilnică calorii de împărțit cu fiecare masă.
- Se recomandă să mesteci bine alimentele, să mănânci mai mult de 20 de minute. Așadar, în timp ce mănânci, vine o saturare treptată a organismului și atunci nu vei mai putea mânca prea mult.
- Ultima doză este cel târziu cu trei până la patru ore înainte de culcare.
- Pentru cină, este mai bine să mănânci proteine, legume.
- Lăsați micul dejun să fie hrănitor.
- Gustările sunt fructe, nuci.
- În fiecare zi se recomandă să beți 2-3 litri de lichid, aproximativ echilibrul apei citeste aici.
- Lăsați dieta să fie compusă din alimente proteice, fructe, legume, cereale.
- Nu beți mai mult de două pahare de suc pe zi.
- Dacă există dorința de a mânca ceva „dăunător” sau bogat în calorii, atunci este mai bine să faceți acest lucru înainte de prânz.
- Cu o jumătate de oră înainte de masă, beți 300-350 ml de apă.
- Dimineața, înainte de micul dejun timp de o jumătate de oră, ar trebui să beți 1-2 pahare de apă caldă.
- În dieta zilnică se recomandă includerea alimentelor care contribuie la arderea intensivă a grăsimilor subcutanate.
De câte ori pe zi trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. De câte ori pe zi ar trebui să mănânci
În copilărie, ni s-a spus că cantitatea optimă este de trei mese pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Recomandările de astăzi de la nutriționiști sunt complet diferite - trebuie să mănânci în porții egale, împărțindu-le în 5-7 mese. Ideea aici este că, dacă arunci alimente în stomac des și încet, atunci procesul de digestie și asimilare va decurge uniform și nu în salturi, de parcă ai mânca aceeași cantitate de mâncare într-o singură ședință. Aceasta este denumită în mod obișnuit nutriție fracționată. În ce măsură este justificat?
Diferite alimente sunt digerate pentru momente diferite. Să presupunem că ai început să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6. Se pare că pauza dintre mese a fost de două ore. Nu contează ce fel de mâncare mănânci - oricui îi ia de la 4 ore pentru a digera și a asimila. Prin urmare, nu va exista un astfel de efect încât la fiecare masă următoare toate alimentele consumate înainte să fie complet absorbite, iar organismul să fie gata să accepte și să digere următoarea porție. Și nu există așa ceva încât porțiile mai mici să fie absorbite mai bine și mai repede. Orice cantitate de mâncare va fi înăuntru sistem digestiv doar suficient pentru digestie. Singurul mod în care acest lucru vă poate ajuta este să scăpați de greutatea stomacului în cazul în care mâncați cu adevărat în exces. Apoi, împărțirea cinei în două părți va facilita munca stomacului.
Dar tot nu are nimic de-a face cu pierderea în greutate. Dacă continui să mănânci aceeași mâncare și aceeași cantitate pe care te îngrași, atunci răspândirea acesteia peste ceas nu va da niciun rezultat.
Și dacă înțelegeți că problema este în cantitatea de alimente și nu în numărul de mese și reduceți porțiile, atunci nu va exista greutate în stomac.
Ca urmare: mesele frecvente fără a reduce porțiile ca o modalitate de a pierde în greutate nu funcționează.
De cate ori pe zi trebuie sa mananci pentru a te ingrasa. Reguli de dieta de baza pentru cresterea masei musculare
Cu antrenament intens activitate fizica consumă o cantitate semnificativă de energie. Rambursat cu alimente. Prin restrângerea dietei, o persoană va primi mai puține substanțe necesare pentru creșterea în greutate.
Dieta pentru creșterea în greutate se bazează pe o premisă: trebuie să obțineți mai multe calorii din alimente decât cheltuiți. Numai dacă această regulă este respectată, este cu adevărat posibil să obțineți rezultate pozitive.
De asemenea, ar trebui să luați în considerare câteva dintre următoarele, cel puțin regulile principale ale meniului pentru creșterea în greutate:
- Mănâncă fracționat. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. Porțiile sunt mici. Când mănâncă o cantitate semnificativă de alimente la un moment dat, organismul nu va putea face față digestiei tuturor nutrienților. O parte din vitamine și minerale se vor pierde, mușchii nu vor primi la timp cantitatea necesară de energie. Restul nutrienților vor fi depozitați în grăsimea corporală.
- Există alimente bogate în calorii. Ar trebui să mănânci des, alimente bogate în calorii - 70% din dieta zilnică. Dacă mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii, organismul nu va avea suficientă energie. Va trebui sa mariti numarul de mese, va fi o suprasolicitare a organelor digestive.
- Limitați aportul de carbohidrați rapidi, grăsimi. Consumul unor astfel de alimente duce la o creștere a grăsimii corporale. Carbohidrații rapizi sunt produsele din făină, dulciurile, produsele de patiserie, dulciurile. Mancare bogata in calorii, digerata instantaneu. Organismul nu are timp să irosească rapid energia primită. Grăsimile animale sunt necesare unei persoane într-o cantitate limitată. Salo, cârnații, consumați în exces, contribuie la creșterea grăsimii corporale.
- Consumați 2,5-3 litri de apă pe zi. Creșterea rapidă în greutate este stresantă pentru organism. Metabolismul accelerat, metabolismul crescut necesită o cantitate mare de lichid. Lipsa de apă va provoca o încălcare a tractului digestiv, înrăutățind starea generală de bine. De asemenea, odată cu deshidratarea, mușchii se vor opri din creștere.
- 70% din calorii primite înainte de ora 16:00. După ce ai mâncat proteine - brânză de vaci, ouă, pește. Carbohidrații rapidi, grăsimile sunt disponibile până la ora 12:00, sunt acceptabile înainte de antrenament.
- Dieta sportivului. Sportivii profesioniști mănâncă cu 2 ore înainte de curs și cu 1 oră după. Ar trebui să mănânci și tu. Antrenamentul constant, dieta îmbunătățită vor accelera procesul de creștere a mușchilor.
- Respectarea principiului „piramidei alimentare”: 60% - carbohidrați, proteine - 30%, grăsimi - 10%. Majoritatea carbohidraților consumați sunt cereale, cartofi, fructe. Proteinele pot fi obtinute din alimentatia sportiva continand proteine in cantitatile necesare. Grăsimi - vegetale, animale - în cantități minime.
Video De câte ori pe zi trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. Defalcare completă.
De câte ori pe zi ar trebui să mănânce un adolescent. Principiile alimentației sănătoase
- Mesele ar trebui să fie regulate, așa că este important să organizați un plan de masă pe care un adolescent îl va urma în fiecare zi.
- Meniul adolescentului trebuie sa fie cat mai variat, astfel incat copilul sa primeasca atat nutrienti interschimbabili, cat si de neinlocuit in cantitatea potrivita.
- Proteinele din dieta zilnică a unui adolescent ar trebui să fie reprezentate în proporție de cel puțin 50-60% de produse de origine animală.
- Un adolescent ar trebui să primească grăsimi din ulei vegetal, smântână, nuci, brânză, unt si alte produse. Este de dorit ca aproximativ 70% din toate grăsimile consumate pe zi să fie vegetale.
- Carbohidrații pe care copilul ar trebui să îi primească în cantități mai mari decât alți nutrienți. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine este de 4 la 1.
- Sursele de carbohidrați rapidi (alimente dulci) ar trebui să constituie până la 20% din toți carbohidrații consumați de un adolescent.
- Copilul va primi carbohidrați complecși din cereale, mâncăruri din cartofi, pâine. Pentru prepararea mâncărurilor cu făină, se recomandă să se acorde preferință făinii cu măcinare grosieră.
- Peștele ar trebui să fie în meniul adolescentului de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Aceleasi recomandari se dau si pentru carnea rosie.
- În fiecare zi, un adolescent ar trebui să mănânce 5 porții de fructe și legume. O porție este un fruct de mărime medie (cum ar fi un măr sau o portocală), două fructe mici (cum ar fi o caise), 50 g salată de legume, un pahar de suc proaspăt, trei linguri de legume fierte.
- Produsele lactate ar trebui să fie zilnic în meniul adolescentului sub formă de trei porții.
- Copilul poate mânca alimente grase și dulci în cantități mici, dar astfel de mese nu trebuie să înlocuiască mancare sanatoasa, deoarece conțin prea puține elemente utile.
- Cele mai bune tipuri de tratament termic al produselor se numesc fierbere și fierbere, precum și coacere.
- În alimentația adolescenților sunt de nedorit alimentele cu suplimente nutritive, margarinele, sosurile din magazin, legumele în afara sezonului, cârnații afumati cruzi, mâncărurile foarte condimentate, prăjelile, sucurile ambalate, bomboanele, fast-food-ul, guma de mestecat. . De asemenea, merită să limitați consumul de pâine albă și zahăr.
În civilizația modernă, se obișnuiește să mănânci de trei ori pe zi. În același timp, majoritatea dietelor practică împărțirea porției zilnice de 5-6 ori. Unde este adevarul?
Trei mese pe zi
Trei mese pe zi arată astfel:
- micul dejun la ora 7;
- prânz la ora 13:00;
- cina la ora 19:00.
Sau dă sau ia o oră. Pauza dintre mese este de șase ore. Acest program este legat de o zi de lucru de opt ore.
- convenabil pentru oamenii care lucrează;
- exista o parere ca 6 ore este pauza minima pentru buna functionare a stomacului.
Este interesant! Unul dintre primii susținători ai trei mese pe zi a fost Avicenna. În tratatul său Canonul medicinei, se recomandă împărțirea alimentelor în mic dejun, prânz și cină.
Susținătorii consumului de trei ori pe zi fac astfel de argumente. Stomacul digeră alimentele în 6 ore. Adăugarea unei noi porții de alimente în această perioadă înseamnă interferarea cu digestia. După stomac, conținutul se mută la intestinul subtire, unde procesul de asimilare a nutrienților durează până la 10 - 14 ore. În cazul pauzelor de șase ore tractului digestiv are suficient timp pentru a se odihni și a se recupera.
Nutriție fracționată
O altă părere: intervalele lungi sunt dăunătoare. În perioadele de foame, metabolismul încetinește, iar după mâncarea excesivă, grăsimea se acumulează. De aici și dezavantajele a trei mese pe zi:
- în pauze există o senzație de foame;
- foamea duce la supraalimentarea ulterioară.
Pentru a preveni acest lucru, mâncarea este luată la fiecare 2 până la 3 ore. În timpul zilei, trebuie să faceți trei mese principale și trei gustări. În acest mod, corpul primește energie în mod uniform.
- porțiile mici sunt mai ușor de digerat, merg în energie, nu în grăsimi;
- niveluri suficiente de energie sunt menținute pe tot parcursul zilei;
- nu există senzație de foame, nici supraalimentare.
- petrecerea timpului la gustări.
Dacă mâncați norma zilnică nu în trei doze, ci în șase, atunci persoana nu are timp să-i fie foame. Dar nu este întotdeauna cazul. Cu un aport zilnic scăzut de calorii, poate apărea efectul opus - o persoană nu mănâncă o porție mică și nu potolește foamea. Acest lucru este valabil de obicei pentru femeile care încearcă să slăbească fără efort fizic semnificativ.
De cate ori pe zi trebuie sa mananci pentru a castiga masa musculara. Frecvența meselor
Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt efectuate toate procesele metabolice vitale, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și creștere.
Un set de masă musculară apare doar atunci când cei mai importanți trei nutrienți sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați. Dacă nu vin cu mâncare la un moment dat, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv.
Pentru o persoană obișnuită care nu se străduiește să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese creează o deficiență de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.
Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construcție. tesut muscular.
Înainte de a începe să explorați alimentele pe care trebuie să le consumați, stabilindu-vă obiectivul de a construi mușchi, există câteva sfaturi de care trebuie să luați în considerare. Aceste sfaturi vă vor ajuta să decideți ce să mâncați și ce alimente din dietă pot duce la inhibarea creșterii musculare. Prin urmare, ar trebui să acordați atenția cuvenită următoarelor produse:
- Hrișcă și fulgi de ovăz. Aceste două cereale ar trebui cu siguranță incluse în dieta unei persoane care dorește să obțină o creștere musculară datorită compoziției lor îmbogățite. Hrișca conține o cantitate mare de proteine. Procentul de proteine este de 12%. Această cantitate de proteine vă permite să obțineți creșterea musculară. Hrișca conține, de asemenea, cantitatea necesară de carbohidrați necesară înainte de antrenament. Fulgii de ovăz nu sunt mai puțin sănătoși decât hrișca, așa că aceste cereale trebuie consumate cât mai des posibil.
- Dieta trebuie diluată cu un produs precum ouăle. Ouăle sunt o sursă de proteine, care este necesară pentru creșterea musculară. Câte ouă trebuie să mănânci pe zi? Mănâncă cel puțin 4-5 ouă pe zi. Nu suprasaturați corpul cu gălbenușuri. Ouă praf poate înlocui ouăle.
Ouăle sunt o sursă de proteine
- Este necesar să excludeți din dietă carnea, cum ar fi carnea de porc, în care există grăsimi dăunătoare care vă permit să construiți nu numai mușchii, ci și masa de grăsime.
Este mai bine să excludeți din dietă produsele semifabricate, care conțin calorii și grăsimi inutile. În schimb, mâncarea ar trebui să fie corectă, ușor digerabilă.
Pot fi tot felul de cereale care conțin o cantitate suficientă de carbohidrați, în timp ce conținutul lor de calorii este scăzut. Orzul, orezul, hrișca, pastele pot apărea în dietă.
Nu uitați de proteine, care includ produse precum brânză de vaci, praf de ouă, ouă, piept de pui. Legumele și fructele trebuie consumate în cantitatea necesară. În plus, pentru a câștiga masă musculară, un bărbat trebuie să respecte utilizarea BJU. Câte proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumi pentru a câștiga masă? Calculul raportului lor ar trebui să fie de 30%, 60%, respectiv 10%.
Buna! Hrana este unul dintre cele mai importante lucruri pentru organism. Este, de asemenea, foarte factor importantîn lumea fitness-ului. Fără o alimentație adecvată, chiar dacă obținem rezultate, acestea nu vor fi aproape de ceea ce obținem cu hrana potrivită.
Pe lângă valorile calorice corecte în conformitate cu obiectivele noastre, ar trebui să înțelegem cât de des trebuie să mâncăm și câte porții trebuie împărțite alimente. Deoarece acesta este un subiect foarte controversat, vom încerca să explicăm și să oferim fapte despre modul în care numărul de mese ne afectează corpul.
De ce ar trebui să mâncăm de 5-6 sau chiar de 7 ori pe zi
În multe reviste, site-uri web, cărți și emisiuni, vei afla cât de important este să mănânci de 5-8 ori pe zi în loc să mănânci 3000 de calorii în 3 mese.
Acest lucru, potrivit multor oameni, accelerează metabolismul. Consumați în mod regulat porții mici, furnizând constant substanțele necesare organismului și menținând astfel degradarea constantă a nutrienților, care ar trebui să contribuie de fapt la arderea grăsimilor și la creșterea masei musculare.
O creștere a aportului de calorii este ceea ce are un efect benefic asupra grăsimii subcutanate, iar pe de altă parte, asupra unui metabolism activ, care va accelera recuperarea țesutului muscular. Astfel, vei putea obține rezultate mai bune după antrenamente grele.
Toate acestea sună grozav, dar este cu adevărat important să mănânci în porții, în special la costuri mari și aport constant de nutrienți? Să ne gândim la câți ani în urmă mâncarea era mult mai greu de găsit.
Vânătorii au murit de foame toată ziua până și-au luat prada. Au ajuns să mănânce mult și după aceea le-au mai flămânzit câteva zile, fiind totuși oameni foarte frumoși și puternici. Desigur, acest lucru sună a ceva foarte ciudat și destul de frivol de crezut.
Iată un alt exemplu. Ai auzit despre post intermitent? Se bazează chiar pe acest principiu. Reduceți fereastra de mâncare la 4-5-6 ore, ceea ce înseamnă că nu mâncați în restul de 18-20 de ore. Rezultatele pe care le puteți vedea online sunt mai mult decât satisfăcătoare.
Dacă încă vi se pare prea abstract, iată câteva rezultate ale testelor despre mesele frecvente.
Potrivit diverselor surse din Olanda, Marea Britanie, Franța, SUA și multe altele, după examinarea bărbaților și femeilor care mănâncă de 2-3 ori pe zi și pe cei care mănâncă de 5-6 ori, toate testele indică faptul că aceste opțiuni nu afectează metabolismul . Cu toate acestea, numărul de mese este important și ne afectează organismul, dar nu și metabolismul.
De câte ori trebuie să mâncăm pe zi
Frecvența consumului depinde de caracteristicile dumneavoastră fiziologice și de tipul de hrană pe care o consumați. În consecință, atunci când iei alimente care sunt digerate mai lent, organismul va dura mai mult și nu este recomandat să mănânci din nou până la finalizarea acestui proces.
De exemplu, dacă mănânci carbohidrați complecși, aceștia acționează adesea lent, ceea ce va oferi corpului tău o sursă de energie pe termen lung.
Consumul acestor alimente pentru cea mai mare parte a zilei vă va permite să rămâneți sătul mai mult și să aveți o sursă mai lungă de energie. Astfel, nu va trebui să mănânci mai mult de 3-4 ori pe zi.
Acest lucru vă va oferi mai mult timp pentru alte sarcini și nu va trebui să mâncați la fiecare 2 ore sau să pierdeți mușchii valoroși. Această variantă te va ajuta și să slăbești mai ușor pentru că vei fi mai sătul și nu vei ajunge în situații în care să mănânci totul în fața ochilor.
Pe de altă parte, dacă mănânci alimente cu digerare rapidă - carbohidrați rapidi, va trebui să mănânci mai des. Mâncatul frecvent poate ajuta sau preveni supraalimentarea, vă pot satisface foamea și evita poftele inutile de mâncare.
Pe de altă parte, mănânci mai des și acest comportament poate deveni un obicei. Dacă nu ești atent la numărul de calorii, mesele dese pot contribui la acumularea unui procent foarte mare de grăsime subcutanată.
De fapt, alimentația ar trebui să fie distribuită în așa fel încât să te simți optim bine fără să mănânci în exces sau să mori de foame.
Conform acestei scheme, într-o zi poți mânca 3 mese pentru un total de 3500 de kilocalorii, iar data viitoare poți mânca 5 mese cu același număr de calorii sau mai puțin, fără să-ți faci griji că îți încetinești metabolismul sau îți pierzi masa musculară.
Ascultați-vă corpul și nu mâncați în exces. Mult succes prieteni!
Hrana servește ca sursă de energie necesară pentru buna funcționare a corpului uman. De aceea, nutriționiștii recomandă să fiți atenți la ceea ce mâncați. Este important ca micul dejun să fie complet și echilibrat. După ce ați citit acest articol, veți afla despre principalele aspecte ale unei alimentații adecvate.
Principii de baza
Cei care doresc să înțeleagă de câte ori pe zi trebuie să mănânce ar trebui să-și amintească că atunci când alcătuiesc un meniu individual, este recomandabil să țină cont de caracteristicile fiziologice ale corpului tău. Este important ca alimentele să răspundă pe deplin nevoilor dumneavoastră de carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și oligoelemente. De exemplu, celor ale căror activități sunt asociate cu muncă fizică grea li se recomandă să mănânce mai multă carne, iar celor care lucrează la birou li se arată produse cu continut ridicat glucoză.
Unul dintre rolurile cheie în acest caz îl joacă metoda de preparare a anumitor produse. Deci, mult mai nociv fiert sau copt. De asemenea, ar trebui să acordați atenție temperaturii alimentelor pe care le consumați. Experții sfătuiesc să excludeți preparatele prea reci și prea calde din meniul zilnic. În caz contrar, micul dejun, prânzul, cina sau gustarea de după-amiază pe care o mănânci poate provoca arsuri la stomac sau dureri de stomac. În mod ideal, temperatura alimentelor servite la masă ar trebui să fie de aproximativ 38 de grade.
Printre altele, este important să luați în considerare dimensiunea porției. Potrivit celor mai mari nutriționiști, trebuie să mănânci puțin, dar des. Nu ar trebui să vă întindeți propriul stomac, trimițând primul, al doilea și al treilea în el în același timp. Gândindu-ne la meniu, nu trebuie să uităm de cele recomandate
Care ar trebui să fie cel mai bun mic dejun?
Cei care încearcă să-și dea seama de câte ori pe zi trebuie să mănânce ar trebui să-și amintească că mesele cele mai bogate în calorii ar trebui să fie consumate dimineața. La această masă, trebuie să mănânci aproximativ 30% din aportul zilnic mediu total recomandat de kilocalorii. Pentru o persoană complet sănătoasă, această cifră este de aproximativ 3000 kcal pe zi.
Primul mic dejun, care cade la 7-8 dimineața, va avea timp să se asimileze pe deplin și să fie transformat în energie. Dacă îți neglijezi masa de dimineață în favoarea unei cești de cafea și a unui sandviș, atunci literalmente în jumătate de oră îți vei simți din nou foame.
Puteți lua micul dejun. Cerealele, brânzeturile și produsele de panificație sunt cele mai bune pentru asta. Dar este recomandabil să refuzăm produsele semifabricate, cârnații și cârnații, deoarece conțin un număr mare de arome, stabilizatori și coloranți care ne afectează negativ sănătatea.
Ce alimente sunt bune pentru prânz?
De obicei, până la ora 11 după-amiaza, o persoană sănătoasă are din nou senzația de foame. Aceasta înseamnă că este timpul să mănânci un al doilea mic dejun, constând din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Aceste produse sunt considerate surse excelente de potasiu, magneziu și alte oligoelemente necesare pentru funcționarea normală a organismului nostru.
A obtine beneficiu maxim ar trebui să acorde prioritate produselor naturale. De asemenea, puteți mânca fructe la micul dejun. În același timp, este important ca acestea să fie locale, și să nu fie aduse din altă țară. Majoritatea produselor importate nu conțin practic substanțe utile, iar gustul lor este foarte diferit de omologii autohtoni.
Ce poți mânca în pauza de prânz?
În jurul orei 13-14 după-amiaza, trebuie neapărat să mănânci un fel de fel de mâncare lichidă. Poate fi supa de peste, bors, supa de pui sau de legume. O astfel de mâncare nu numai că vă va potoli foamea, dar vă va împiedica și să mâncați în exces.
Dacă este necesar, supa poate fi înlocuită cu o mică porție de carne coptă sau fiartă. Alimentele care conțin o cantitate suficientă de amidon sunt perfecte pentru ornat. Poate fi cartofi, leguminoase, orez sau paste.
Pentru cei care doresc să știe de câte ori pe zi să mănânce, este important să rețineți că după mesele calde nu trebuie să beți băuturi reci. Astfel de fluctuații de temperatură provoacă adesea o încetinire a proceselor digestive.
Ce alimente poți mânca la prânz?
În jurul orei 16, un corp sănătos trebuie din nou să-și refacă rezervele de energie. În acest moment, este important să nu mâncați în exces, pentru a nu schimba ora mesei și a evita disconfort greutate în stomac. Pentru o gustare de după-amiază, ar trebui să alegeți mâncăruri ușoare și rapid digerate, precum mousse, ciocolată, salate de fructe și legume. Nutriționiștii nu recomandă consumul de brioșe, pizza, chifle, fursecuri și alte produse de patiserie în acest moment.
Ce să alegi pentru cină?
Cei care au înțeles deja de câte ori pe zi trebuie să mănânce trebuie să-și amintească că mesele ușoare trebuie consumate în timpul mesei de seară. În mod ideal, cina este recomandată nu mai târziu de patru ore înainte de a merge la culcare.
În timpul acestei mese, puteți mânca crud sau tocană de legume. Dar carnea și chipsurile sau leguminoasele nu sunt considerate cea mai bună opțiune pentru cină. Tot seara este permis să mănânci pește slab sau carne albă fiartă. Înainte de culcare, este permis un pahar de lapte cald sau chefir.
Nutriția după vârstă
Toți nutriționiștii sunt de aceeași părere, conform căreia, în diferite perioade ale vieții, o persoană are nevoie de cantități diferite de hrană. Deci, un nou-născut mănâncă exclusiv lapte matern. În același timp, el cere mâncare la fiecare trei până la patru ore, prin urmare, bebelușul mănâncă de șase până la opt ori pe zi.
Pe măsură ce copilul crește, intervalul dintre hrăniri crește și el. În plus, dieta bebelușului devine mai diversă, în ea apar produse noi, necunoscute anterior. Un copil de un an mănâncă de obicei de patru până la cinci ori pe zi.
În adolescență, când există o creștere activă a organismului, nutriționiștii recomandă transferul copilului la 3 mese pe zi. În această perioadă, moștenitorul tău are nevoie de un mic dejun complet, prânz și cină. Între aceste mese, puteți avea gustări ușoare, dar hrănitoare.
Majoritatea adulților mănâncă la fel ca și adolescenții, de trei ori pe zi. Dar nu sunt la fel de activi, așa că au nevoie de mai puține kilocalorii. Dacă un băiat de treisprezece ani ar trebui să consume aproximativ 3200 kcal pe zi, atunci la un adult această cifră scade la 3000.
Mesele vara
Nu este un secret pentru nimeni că în sezonul cald trebuie să-ți ajustezi dieta. Este recomandabil să excludeți din meniul zilnic alimentele sărate, afumate, prăjite și grase. Cel mai potrivit pentru vară: brânză de vaci, terci de lapte, tocane, salate de legume, okroshka și carne de pui. Ca desert poti folosi inghetata de fructe, diverse mousse si inghetata. La micul dejun, este indicat să consumați terci, bogat în toate substanțele utile și carbohidrați lenți. Poate fi dulce (cu miere sau fructe) sau sărat (cu brânză sau nuci). De asemenea, se recomandă completarea mesei de dimineață cu produse lactate fermentate.
La prânz, puteți mânca supă de legume cu măcriș, pătrunjel sau spanac. Nu uitați de carne și pește. Cu toate acestea, vara trebuie să fiți foarte atenți la alegerea acestor produse și asigurați-vă că le supuneți unui tratament termic. Peștele și carnea trebuie, de preferință, fierte, fierte, fierte la abur sau coapte în cuptor.
Seara, puteți mânca o masă ușoară, cu conținut scăzut de grăsimi. La cină, nu se recomandă consumul de fructe și fructe de pădure, deoarece acestea pot provoca fermentație și disconfort în abdomen.
Pentru a-ți potoli setea în căldura verii, se recomandă să bei băuturi din fructe, sucuri și compoturi. Lipsa lichidului poate provoca cheaguri de sânge, dureri de cap, slăbiciune și deteriorarea bunăstării generale. Prin urmare, în zilele toride este important să se respecte regimul de băut.
În lunile de vară, nu trebuie să abuzați de limonade, băuturi carbogazoase și sucuri ambalate, deoarece acestea conțin o cantitate mare de zahăr și alte substanțe care au efect diuretic. O modalitate bună de a-ți potoli setea este ceaiul verde răcit, precum și un decoct de măceș sau mentă.
