Техники на умствена саморегулация. Методи и техники за психична саморегулация и превенция на стреса. Пионери на нашето отечество

Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу

Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.

публикувано на http:// www. всичко най-добро. ru/

основни характеристикиметоди и техники за психична саморегулация

1. Понятието и същността на психическата саморегулация

От научна гледна точка понятието "психична саморегулация" може да се разглежда в широкия и тесен смисъл на думата. Психическата саморегулация в широк смисъл означава едно от нивата на регулиране на дейността на живите същества, което се характеризира с използването на умствени средства за отразяване и моделиране на реалността. С тази интерпретация понятието „психическа саморегулация“ се използва за характеризиране на всякакви аспекти на живота, включително целенасочената човешка дейност и поведение (О. А. Конопкин, В. И. Моросанова и др.).

В това ръководство, поради приложната си насоченост, понятието психична саморегулация се разглежда в по-тесен смисъл като произволно и целенасочено изменение на индивидуалните психофизиологични функции и психическото състояние като цяло, което се извършва от самия субект чрез специално организирана умствена дейност. С помощта на психическата саморегулация се развива съзнателен, дълбок самоконтрол, разкриват се вътрешните психофизиологични и личностни ресурси на човека, което му дава относителна свобода от обстоятелствата дори в най-трудните житейски ситуации.

Концептуално психичното саморегулиране се основава на тезата за единството на психиката и тялото (сома), което предполага, че психичните състояния могат да бъдат контролирани чрез промени във физическото състояние на субекта и обратно.

Всеки от методите на PSR в една или друга степен засяга нивата на регулиране, първоначално присъщи на дадено лице.

СЪС осведомен , волево умствено ниво на регулиране, характерно за човек (най-високото ниво на регулиране).

В безсъзнание нивото на психическа регулация, което може да включва, от една страна, вродени рефлекси и инстинкти, условни рефлекси (развити през целия живот). От друга страна, ако разгледаме психоаналитичната концепция на З. Фройд, това ниво на регулиране на човешкото поведение се осъществява чрез емоциите.

Регулиране на ниво автономна дейност нервна система . Вегетативната нервна система е част от нервната система, която контролира работата на всички вътрешни органи без участието на съзнанието, автоматично реагирайки на промените във външната и вътрешната среда. Тази част от нервната система от своя страна се състои от два отдела - парасимпатиков и симпатичен. В най-общ вид можем да кажем, че симпатията ни подготвя за активна, интензивна дейност. Именно този отдел е отговорен за факта, че в състояние на стрес в кръвта на човек се отделя адреналин, кръвоносните съдове се свиват, сърдечният ритъм се ускорява и на емоционално ниво се появяват страх, гняв и др. Парасимпатиков отдел автономна системадейства като противотежест - активирането му спомага за почивка на тялото и натрупване на ресурси за по-нататъшни дейности. С повишаване на парасимпатиковия тонус се активира храносмилането, ставаме сънливи и т.н.

Вегетативната нервна система контролира най-древната от гледна точка на еволюцията биохимично ниво на регулация : производството на хормони, ензими и други биологични активни вещества, които от своя страна променят дейността на клетките, органите и системите на човешкото тяло.

RPS включва три основни модула:

· промени в тонуса на скелетната мускулатура и дишането;

· активно включване на идеи и сетивни образи;

· използване на програмиращата и регулиращата роля на словото.

В повечето RPS техники тези модули се използват едновременно.

Предимствата на умствената саморегулация включват:

· способност за овладяване на методи по време на самообучение;

· скорост на усвояване;

· простота на условията за провеждане на занятия;

· ефективност след първите уроци;

· универсалност на използване в различни житейски ситуации.

Умствената саморегулация позволява:

· ефективно и самостоятелно справяне със стреса, формиране на антистресово мислене;

· отървете се от безпокойство, страх и депресия;

· разкриват вътрешни ресурси и разширяват потенциала на интелекта;

· придобиване на самочувствие и способност за контролиране на емоциите;

· повишаване на ефективността, развитие на творчески способности;

· учат за кратко времедълбоко се отпуснете и си починете добре;

· развиват способността за бързо приемане оптимални решения V трудни ситуации;

· подобряване на качеството на живот.

В проучванията на L.G. Дикая показа, че за хора с различни индивидуални психологически характеристики, различни методи AKP. Ядрото на „естествените“ стабилни стилове на саморегулация е спецификата на автономната регулация (преобладаване на симпатиковия или парасимпатиковия тонус) и нивата на вертивност (преобладаване на екстраверсия или интроверсия).

В зависимост от естеството на тази връзка се появяват четири типа индивидуални стилове на саморегулация, които се различават по степента на изразеност на показателите за ерго/трофотропен отговор (според симпатиковата или парасимпатиковата верига) и екстра/интровертност: хармоничен, икономичен, натрупващи се и скъпи. Тези характеристики определят разпространението и ефективността при различните хора различни формисаморегулация (волева, емоционална; доброволни и неволеви средства за саморегулация).

В. Капони, Т. Новак обръщат внимание на факта, че като интуитивна диагноза най ефективен методза конкретен човек можете да използвате принципа „удоволствие-неудоволствие“: „... действайте без насилие над себе си (според принципите на учителя на народите Й. А. Коменски и великите учители на йога), така че процесът на познанието и самообучението е удоволствие за вас.”

Методите и техниките на PSR, разгледани в ръководството, са предназначени за практически здрави хора без изразени соматични оплаквания и психични разстройства.

Ефективността на овладяването на упражненията пряко зависи от наличието на интерес и желанието да изразходвате енергия и време за самоусъвършенстване. Повишаването на успеха на обучението се улеснява от предварителния подбор на конкретен психологически проблем (черти на характера, взаимоотношения с конкретен човек), който впоследствие ще бъде решен с помощта на усвоените методи, тъй като в този случай вътрешната мотивация за класове се увеличава рязко.

Упражненията се провеждат в тиха среда. Препоръчват се широки дрехи, възможност за удобно сядане или лягане и липса на смущения. Докато овладеете уменията и ги доведете до автоматизъм, упражненията могат да се използват при почти всякакви условия. Ако е необходимо, времето за клас може да бъде намалено до няколко минути. Възможни са и групови занятия по саморегулация, което се отнася особено за нейните активни методи.

Единственият убедителен фактор в обучението е неговата систематичност, без която, както знаем, е невъзможно да се постигне тренировъчен ефект, въпреки че някои техники (най-„органичните“ за човек) могат да бъдат разбрани за много кратко време, т.к. един вид „прозрение“.

В много случаи ограничението за овладяване на техники може да бъде очакването за незабавни и стабилни резултати. По правило успехът идва на вълни: след пробиви може да има периоди на субективно усещане за застой. Необходимо е да се подготвите предварително за такива периоди.

Вярата в себе си и вашите сили допринася за успеха на часовете. Всяка техника може да се представи както като много проста, така и като много сложна. Понякога авторите настояват върху сложността на техниката, като по този начин несъзнателно поддържат чувството за собствена значимост. Уважавайки мнението им, все пак е по-полезно да приемем умствената нагласа: „Истината е проста!“

2. Техники на умствена саморегулация

2.1 Релаксация

Техниките за релаксация помагат на човек, който е физиологично адаптиран да оцелее в гъста гора, да живее по-добре в цивилизована среда. Въпреки факта, че през последните петдесет хиляди години човешкият начин на живот се е променил радикално, основните физиологични реакции на тялото са останали на същото ниво. В естествени условия, когато е изправен пред стресова ситуация, индивидът прибягва до тактика, характерна за всички бозайници: бягство или агресия. В условията на цивилизацията естествените психофизиологични механизми работят на празен ход и приливите на адреналин водят до натрупване на напрежение.

Един от начините за преодоляване на вътрешното напрежение е чрез релаксация, тоест повече или по-малко съзнателно отпускане на мускулите. Когато мускулното напрежение намалява, заедно с него намалява и нервното напрежение, така че самото състояние на релаксация вече има психохигиеничен ефект.

В бъдеще състоянието на релаксация се използва като основа при изпълнение на упражнения, които спомагат за задълбочаване на самопознанието и подобряване на психическото и физическото състояние. Критерият за правилна тренировка е дали упражненията носят удоволствие и дали доброто здраве остава дори след дълго време след края на упражненията, сякаш „почистено“ отвътре. На различни хора, както бе споменато по-горе, са подходящи различни техникирелаксация.

Предварителни упражнения за мускулно напрежение и релаксация.

Тази техника се основава на основното знание, че значителното напрежение в определена мускулна група е естествено последвано от отпускане.

Вземете цилиндричен предмет с такъв диаметър, че да можете да го обвиете с пръсти. Като държите този предмет в дясната си, доминираща (лява ръка - лява) ръка, стиснете го толкова силно, сякаш ще го смачкате с пръсти. Гледайте какво се случва с ръката ви. Ще усетите напрежението не само в пръстите, но и в предмишницата. Когато стане непоносимо да издържите, отпуснете пръстите си. Когато изпълнявате упражнението, не е необходимо да държите предмета окачен. По-добре е обектът да е в стабилна позиция (например, вие сте разположени на пода и стискате крака на стол).

След като напрегнете съответната мускулна група, отпускането е естествено – оставете ръката ви да виси свободно или да се опре на коляното. Сравнете чувството на релаксация с предишни чувства на напрежение. По същия начин наблюдавайте напрежението в мускулите на краката си. Седнете на пода, подпрете ръцете си на него зад себе си и, повдигайки крака си, натиснете крака си към стената; натиснете върху него, сякаш искате да го преместите. Следете за мускулно напрежение в крака, както и в гърба и ръцете. Когато се почувствате изтощени, легнете на пода и забележете усещанията в крайниците си.

Да се ​​научите да различавате мускулното напрежение от релаксацията е необходимо условие за подготовка за всяка техника за релаксация.

Експресна релаксация по В. Капони, Т. Новак.

Легнете удобно (дрехите в никакъв случай не трябва да ограничават движенията ви, по-добре е да сте боси). Можете да се покриете с леко одеяло. Затворете очи, „лежете неподвижно“ и наблюдавайте мислите, които възникват в главата ви. Не прогонвайте менталните образи, оставете ги да правят каквото искат. Измислете някаква приятна идея (запомнете нещо или малко фантазирайте) и я гледайте като филм. Ако в бъдеще продължат да се появяват неприятни видения (например спомени за такива тривиални неща като влюбване в автобус или нещо наистина сериозно), не правете нищо. Не се опитвайте да се отървете от тях със сила на волята.

Като огънете краката си под формата на буквата „L“, потупайте ги отдолу нагоре и назад - по този начин ще отпуснете мускулите. След като поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си. Без да издишвате, придърпайте стомаха си и натиснете изпъкналите лумбални прешлени към постелката, върху която лежите. Фиксирайте тази позиция (лежете така, докато стане бреме за вас). Издишайте и се отпуснете напълно. Полежи известно време неподвижно. Повторете това упражнение три пъти. След вдишване задръжте дъха си в гърдите възможно най-дълго. След издишване легнете в спокойно състояние (не забравяйте да започнете да дишате отново, но не оказвайте влияние върху дишането си, оставете тялото да диша самостоятелно). Повторете това три пъти.

След вдишване задръжте дъха си и, кръстосвайки ръце, се прегърнете за раменете, като ги стиснете възможно най-силно. След като сте се насладили, издишайте и се отпуснете. Можете да оставите ръцете си в същото положение. Легнете малко. Продължете да държите ръцете си в позиция „прегръдка“ (ако преди това сте лежали с изпънати покрай тялото, след това се върнете в посочената позиция). Със свити колене, ако ви е по-удобно, се клатете от една страна на друга. Разхлабете ръцете си и оставайки в легнало положение, почувствайте се отпуснати.

Не бързайте да завършите релаксацията. Лъжете колкото искате. След това се протегнете, сякаш след събуждане от сън, и бавно отваряйки очи, бавно седнете.

Релаксация с акцент върху дишането.

Този подход включва физиологична мускулна релаксация при всяко издишване. Настанете се удобно в легнало положение (при спазване на всички основни изисквания: почивка, свободни дрехи, умерена температура на въздуха). Бавно затворете очи. Гледайте дишането си. С всяко ново издишване навлизате все по-дълбоко в състояние на релаксация. Правете това, докато почувствате, че сте достигнали най-дълбокия етап на релаксация, от който тялото ви се нуждае.

Лежите отпуснати, осъзнавайки, че дишането ви е станало по-спокойно и дълбоко. Чувствате се отпуснати в цялото си тяло. Лежите неподвижно, отпуснати, изпитвайки приятни усещания. Усещате, че спокойствието и релаксацията са докоснали душата ви. Радвате се на усещане за спокойствие и безгрижие. Тялото само ще ви уведоми, когато се почувства достатъчно енергично. Релаксацията вече няма да носи удоволствие и ще искате да се върнете към активно, жизнерадостно състояние. Не бързайте с това, бавно се протегнете и също бавно отворете очи. Когато искаш, седни. След това издишайте бързо.

Релаксация с елементи на медитация според Шакти Гауейн.

Легнете по гръб. Ръцете са изпънати по тялото или сключени на корема. Затворете очи, дишайте спокойно, доста бавно и дълбоко. Представете си, че короната ви е осветена със златна светлина. Поемете бавно, дълбоко въздух навътре и навън. Повторете това пет пъти (броят на повторенията във всички случаи може да бъде намален до 3), като обръщате внимание на светещото петно, докато почувствате, че светлината идва от короната ви.

Насочете вниманието си към врата си. Представете си, че и тя излъчва златист блясък. Фокусирайки се върху това излъчване, бавно вдишайте и издишайте 5 пъти. Мислено се фокусирайте върху центъра на гърдите си. Представете си сиянието, което се излъчва от него. Вдишайте и издишайте отново дълбоко 5 пъти. Почувствайте как енергията нараства във вас.

Насочете вниманието си към слънчевия сплит, представете си петно ​​от златиста светлина около вдлъбнатината над стомаха. Бавно вдишвайте и издишвайте въздух от него. Повторете това 5 пъти. Сега си представете светлина около таза си. Поемете 5 вдишвания и се фокусирайте върху усещането за освобождаване и нарастване на светлинната енергия. Накрая си представете блясък около краката си и фокусирайте вниманието си върху него за 5 вдишвания. Сега си представете всичките шест светещи точки едновременно. Тялото ти е като конец скъпоценни камъниизлъчваща енергия.

Дишайте дълбоко и докато издишвате, си представете как енергията се разпространява по повърхността на лявата страна на тялото ви от темето до долните крайници. Докато вдишвате, си представете обратния процес – как протича правилната странатяло до короната. Оставете тази енергия да циркулира по този начин три пъти. След това, докато издишвате бавно, си представете как потокът от енергия се движи от темето на главата по предната част на тялото към долните крайници. Докато вдишвате, почувствайте как се движи надолу по задната част на тялото ви към темето на главата ви. Оставете го да циркулира по този начин също три пъти.

Сега си представете как енергията се натрупва в краката ви; оставете го да се движи бавно нагоре по централната част на тялото от долните крайници към главата, а след това в обратна посока - по повърхността на тялото към долните крайници. Повтаряйте тази процедура, докато ви носи приятно усещане.

Излезте от състоянието на релаксация бавно, позволявайки на тялото ви да се адаптира към ритъма на ежедневието.

Прогресивна мускулна релаксация от J. Jacobson.

Този метод на релаксация е подходящ за хора, чиито мускули са напрегнати до такава степен, че никакви други упражнения не могат да премахнат пренапрежението им. Съвременният живот, според Джейкъбсън, е пълен с причини за нервно-мускулно напрежение, което има тенденция да ескалира и да бъде придружено от повишен психически стрес и раздразнителност. Ако човек, намиращ се в такова състояние, се опита да се отпусне, той често постига напълно обратния резултат. Общата релаксация (особено ако пренапрежението се изпитва и на умствено ниво) е възможна само при релаксация на всички скелетни мускули.

Упражненията се извършват в легнало положение; Препоръчително е да не бъдете безпокоени по време на занятията. Ако сте разсеяни от неизбежни монотонни външни стимули (преминаване на часовник, шум на хладилник, бръмчене на преминаващи трамваи и др.), Препоръчително е да изпълните умствена нагласа: „Околните звуци не ви интересуват аз, те са безразлични към мен, не ме притесняват” (фразата е формулирана индивидуално). Стаята трябва да е с удобна за вас температура.

Преди да започнете всяко упражнение, настанете се удобно в легнало положение. Ръцете лежат неподвижно покрай тялото с длани надолу, краката са леко раздалечени. Някои автори препоръчват да поставите малка възглавница или подложка под разтворените колене, което спомага за по-добро отпускане на мускулите на краката. Легнете тихо и бавно затворете очи. Колкото по-бавно ги затваряте, толкова по-бързо ще постигнете спокойствие.

Отпускане на мускулите на ръцете.

Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата си ръка в китката, така че дланта ви да е вертикална, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Следете за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, позволявайки на ръката ви да падне върху одеялото под собствената си тежест. Сега ръката ви няма как да не е отпусната - след такова мускулно напрежение отпускането е физиологична нужда. За няколко минути забележете чувството на релаксация в ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате чувствата на напрежение и релаксация.

На следващия ден повторете предишното упражнение. След второто отпускане на ръката я огънете в китката в посока далеч от вас (т.е. различно от преди), пръстите надолу. Отпуснете се през останалата част от часа.

Днес си почивате. Правете само релаксация, като същевременно обръщате внимание на усещанията в лявата си ръка (отпусната ли е или усещате напрежение в нея от време на време?).

Нека добавим към първото и второто упражнение опита с флексора на лакътната става. Свийте лявата си ръка в лакътя под ъгъл 30°, т.е. повдигнете я от одеялото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвано от релаксация за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.

Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си и ги натиснете със сила с легналата си ръка. Редувайте напрежение и отпускане три пъти (за отпускане отместете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощ). Отпуснете се през останалата част от часа.

Един час повторение. Направете четирите упражнения, които знаете за лявата си ръка.

Това упражнение ще ви покаже колко успешно сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите спокойно с протегнати покрай тялото ръце. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. Съсредоточете се върху напрежението за около половин минута, след което го отпуснете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се отново през останалата част от часа. В бъдеще направете същото с дясната си ръка (тоест общо седем упражнения).

Отпускане на мускулите на краката .

Можете да започнете с повторение на упражненията за ръце, но това изобщо не е необходимо. Ако вече сте се научили да разпознавате напрежението и отпускането във всяка мускулна група и можете да контролирате тези процеси, тогава можете веднага да започнете релаксация. И така, отпуснете цялото тяло, ще тренирате само краката (първо левия, после десния).

Свийте крака си в коляното - напрегнете мускулите в горната част на крака и под коляното. Тренираме тройно редуване на напрежение и отпускане. И сега, напротив, огъваме крайника, с пръст към нас. Напрежение и отпускане на прасеца. Напрежение и отпускане в горната част на бедрото - тренираният крак виси от леглото (диван и др.), като по този начин се постига напрежение. След това върнете крака си в изходна позиция и се фокусирайте върху отпускането. Напрежението в долната част на бедрото се постига чрез сгъване на крака в коляното. Напрежение в тазобедрената става и корема – повдигнете крака така, че да е само свит тазобедрена става. Напрежение на глутеалните мускули - поставяйки няколко книги под коляното си, натиснете силно върху тях.

Изпълнете тези шест упражнения с една или две сесии за повторение или осигурете една сесия, посветена изключително на релаксация.

Релаксация на мускулите на багажника .

Коремни мускули - изпълнявайте както следва: или съзнателно придърпайте стомаха в себе си, или бавно се издигнете от легнало положение в седнало положение. Мускули, разположени по гръбначния стълб - напрежението се постига чрез огъване и извиване в долната част на гърба (докато лежите по гръб).

Мускули дихателната система. Преди да започнете упражнението, се препоръчва да направите около половин час обща релаксация. След това направете серия от дълбоки вдишвания и издишвания. В същото време постоянно ще усещате напрежението, което възниква в гърдите при вдишване (възможно е в началото да забележите само напрежение под гръдната кост; благодарение на тренировките лесно ще се научите да го разпознавате в други части на гърдите). След като разберете общия модел на напрежение по време на дълбоко дишане, ще можете да го идентифицирате по време на нормално дишане. Целта на това упражнение не е да контролира дишането (както при другите методи за релаксация), а напротив - говорим за освобождаване на този процес от произволното влияние на волевите фактори, така че той да функционира абсолютно спонтанно.

Отпускане на раменните мускули. Включва придобиването на няколко умения. Чрез кръстосване на изпънати напред ръце ще фиксирате напрежението в предната част на гърдите; чрез завъртане на раменете назад - напрежение между лопатките, чрез повдигане - напрежение отстрани на врата и в горната част на самите рамене. Напрежението в лявата страна на врата се постига чрез накланяне на главата наляво, в дясната - надясно. Фиксира се отпред и отзад, когато главата е наклонена напред и назад. Това упражнение за отпускане на раменете може да се направи в една стъпка, но може да се направи и на етапи.

По принцип упражненията за отпускане на тялото трябва да се извършват около седмица (ако смятате, че е необходимо да консолидирате някои умения, в този случай помислете за класове, посветени изключително на релаксация).

Отпускане на очните мускули .

Напрежението в областта на челото се постига чрез изместване на кожата на челото в бръчки. Напрежение на мускулите на клепачите - движим веждите, очите са плътно затворени. Напрежение на екстраокуларните мускули – в този случай усещаме напрежение в очната ябълка. Със затворени очи гледаме надясно, наляво, нагоре, надолу. Тренираме, докато успеем ясно да разпознаем напрежението и по този начин да се отървем от него (тоест да отпуснем тези мускули).

Напрежение на екстраокуларните мускули - след като усвоите предишното упражнение, отворете очи и вижте какво се случва, когато погледнете от тавана към пода и обратно. Усетете напрежението и релаксацията.

Отпускане на мускулите на лицето .

Стискайки зъби, наблюдавайте във всеки детайл съпътстващото това напрежение. Отпуснете се. Повторете упражнението няколко пъти. Отвори устата си. Какви мускули се напрегнаха по време на това? Трябва да почувствате напрежение пред ушите, но само по-дълбоко. Оголете зъбите си, наблюдавайте напрежението в бузите си. Отпуснете се. Завъртете устата си, сякаш казвате „ох!“, усетете напрежението, след това отпуснете устните си. Преместете езика си назад, наблюдавайте напрежението и се отпуснете.

Релаксация на умствената дейност .

Четвърт час след пълна релаксация си представете (със затворени очи), че виждате тавана и пода на стаята, в която се намирате. Ако това, което си представяте, е ефективно, вие ще почувствате същото мускулно напрежение, което бихте изпитали, когато изпълнявате тази задача „в действителност“. Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стена отляво и отдясно. Целта е да се развие способността за предизвикване на интензивен умствен образ и по този начин напрежение в съответните мускулни групи.

По-късно (отново след релаксация) си представете, че покрай вас минава кола. Можете да практикувате по подобен начин с всякакви движещи се обекти; можете да си представите, че минава влак, лети самолет или птица, търкаля се топка и т.н. След като сте усетили напрежението в очите си, когато мислено си представяте движещи се обекти, съсредоточете се върху представянето на напрежението в очните мускули, когато „наблюдавате ” неподвижни обекти, например, представете си, че четете книга.- или книги. Този подход води до „прочистване на мислите“ - още по време или след упражнението ще почувствате, че мислите ви са се успокоили, престанали са да ви тревожат, нито една от тях не мига в мозъка ви.

График на прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън (е препоръка)

2.2 Дихателни упражнения

От древни времена е известна тясната връзка между дишането и психофизиологичното състояние на човека. Във всички източни системи за хармонизиране - йога, чигонг, дзен будизъм - използването на различни дихателни упражнения е необходимо условиеза постигане на желаните психични състояния.

Дишането е универсален инструмент, който ви позволява да регулирате тонуса на централната нервна система в широк диапазон: от дълбоко инхибиране до високо ниво на подвижност. Чрез регулиране на дълбочината на вдишване и издишване, продължителността на паузата при вдишване и издишване, както и чрез използване на различни части от белодробния обем (горна, средна или долна) при дишане, можете съзнателно да контролирате тонуса на тялото.

Ако е необходимо да се постигне мускулна релаксация, успокояване на нервната система и облекчаване на прекомерната възбуда, препоръчително е да се намали продължителността на вдишването, да се увеличи времето на издишване и да се увеличи паузата и задържането след него, а самото дишане трябва да бъде коремно. (или диафрагмен) (вижте упражнението по-долу). За да повишат тонуса на тялото и да мобилизират нервната система, напротив, практикуват удължено вдишване и пауза по време на вдишване, намалявайки времето за издишване, като използват главно горните и средните части на белите дробове. Условието за правилното изпълнение на дихателните практики е липсата на прекомерно усилие при вдишване, когато човек се опитва да улови повече въздух. В този случай може да се развие състояние на хипервентилация (замаяност, сърцебиене и др.). В този случай упражнението трябва да се спре и в бъдеще да не се правят такива прекомерни усилия при вдишване.

В класическата йога има подробно разработена и изпитана от вековния опит система от дихателни упражнения, наречена Пранаяма.

Пълен дъх.

Пълното дишане съчетава три вида дишане - горно, средно и долно. Има мощен физиологичен ефект върху вегетативната нервна система, нормализира метаболизма и спомага за оптимизиране на психо-емоционалното състояние.

Издишайте. Използвайки диафрагмено дишане, напълнете долната част на белите дробове с въздух (коремът се разширява). След това, продължавайки да вдишвате, разширявате гърдите си и въздухът навлиза в средната част на белите дробове. Завършете вдишването си с ключично дишане, напълнете с въздух горна частбели дробове. По този начин, вдишване при пълен с дъхпротича плавно, без удари, на вълни. След като направите това, може да има кратка пауза и да започнете да издишвате напълно в същата последователност като вдишването, т.е. първо долното издишване се извършва с изтеглен корем, а след това средното и горното издишване с едновременно спускане на ребрата. и ключици. Времето за издишване при правилно пълно дишане е приблизително 2 пъти по-дълго от времето за вдишване. Повторете 5 пъти.

При правилно изпълнениевъзниква усещане за мир и спокойствие, сърдечната честота и кръвното налягане намаляват и работоспособността се повишава.

2.3 Автогенен тренинг

Автогенният тренинг (АТ) е метод, насочен към възстановяване на динамичния баланс на системата от хомеостатични механизми за саморегулация на човешкото тяло, нарушена в резултат на стрес. Основните елементи на метода са комбинация от обучение за мускулна релаксация, самохипноза и самообучение (автодидактика).

Потапянето в състояние на автогенна релаксация (релаксация) чрез използване на специални упражнения („тежест“ и „топлина“) осигурява добра невропсихична почивка и е в основата на различни ефективни формули на самохипноза, включително внушаване на психическо равновесие, жизненост, Имайте добро настроениехладнокръвие, решителност, добро представяне и други ценни качества, граничещи с преструктуриране на светогледа, тоест преструктуриране в желаната посока на отношението към себе си, другите и света около нас.

Автогенното обучение помага за намаляване на емоционалния стрес, безпокойството и дискомфорта. Под въздействието на AT се подобрява настроението, нормализира се сънят, тялото и личността се активират. С помощта на AT можете да решите проблемите с укрепването на волята, коригирането на някои неподходящи форми на поведение, мобилизирането на интелектуалните ресурси на човека, почивката и възстановяването за кратко време.

Автогенният тренинг може да се използва за превантивни цели; облекчаване на последиците от стрес и невротични състояния; лечение на невротични състояния, функционални разстройства на нервната система (неврастения, истерия, умствена импотентност или фригидност, емоционални аномалии - депресия, умствено разстройство, вегетативно-съдова дистонияи т.н.); лечение на заболявания на адаптацията (психосоматични разстройства: артериална хипертония, бронхиална астма, пептична язва стомашно-чревния тракти т.н.).

Появата на автогенния тренинг като самостоятелен метод и самият термин обикновено се свързва с публикуването на монографията на Шулц “Das Autogene Training” (1932). Целенасочено изучавайки комплекса от телесни усещания, придружаващи хипнотичното състояние, Шулц установи, че субективното усещане за мускулна тежест е следствие от намаляване на тонуса на скелетните мускули, а усещането за топлина е следствие от вазодилатация. Основната заслуга на Шулц е да докаже, че при значително отпускане на набраздената и гладка мускулатура възниква специално състояние на съзнанието, което позволява чрез самохипноза да повлияе на различни, включително първоначално неволеви, функции на тялото. Като правило се разграничават първият (най-нисък) и вторият (най-висок) етап на AT.

Първият етап включва шест класически упражнения, чиито условни имена са: „тежест” („мускули”), „топлина” („кръвоносни съдове”), „дишане” („бели дробове”), „сърце”, „топлина в слънчевата област" плексус" ("храносмилателни органи"), "хлад в челото" ("глава").

Техника на автогенен тренинг.

Условия за провеждане на занятията .

1. На първия етап е най-добре да практикувате в тиха, спокойна стая с мека, приглушена светлина, при комфортна температура, в широки дрехи. Докато овладявате AT елементите, можете да ги използвате във всяка среда: на работа (почивки за обучение), у дома, в транспорта и на други, на пръв поглед, неудобни места.

2. Можете да правите AT в една от следните 3 позиции:

· положение „легнал по гръб”: глава върху ниска възглавница, ръце покрай тялото, леко свити в лакътните стави, длани надолу, крака изпънати и леко раздалечени, пръстите на краката навън;

· поза „облегнал се на стол”: тила и облегалката се облягат удобно и меко на облегалката на стола, ръцете са отпуснати, легнали на подлакътниците или на бедрата;

· Поза „кочияш на дрошки“: седнете на стол, спуснете леко главата си, отпуснете ръцете си на бедрата, ръцете висящи надолу, краката са удобно разтворени и свити на приблизително 120 градуса.

Можете да правите AT 1-3 пъти на ден в продължение на 10 до 30 минути. По-добре е да тренирате преди ставане сутрин, през деня на обяд и вечер, когато си лягате. За самостоятелно провеждане на AT в първите етапи се препоръчва да запишете формулите за предложения на лента, за да не се разсейвате от запаметяването на текста на AT.

Всички упражнения трябва да започват с концентрация, тоест да се фокусирате върху себе си, върху чувствата си. Първо, успокойте дишането си. За да направите това, научете подготвително упражнение (вижте по-долу), чието изпълнение значително увеличава ефекта от въздействието и ви позволява значително да ускорите настъпването на състояние на релаксация. Можете също така да използвате техники, които предизвикват рефлексно активиране на парасимпатиковата нервна система, което води до общ седативен (успокояващ) ефект.

Подготвително упражнение.

Като преброите „едно“, поемете кратко, рязко, „шумно“ дъх и, като стиснете ръцете си в юмруци, ги притиснете към гърдите си. При броене на „две“, „три“, „четири“ - бавно, спокойно, дълбоко издишване, придружено от естествен звук, напомнящ лек стон; В същото време хвърлете рязко ръцете си надолу и бавно отпуснете ръцете си. При броене на "пет", "шест" - пауза в дишането и фокусиране на вниманието върху усещането за пълно отпускане на ръцете.

Можете да научите упражнението на части: първо - „дишане“, след това - „ръце“. Особено внимание трябва да се обърне на естествеността на издишването, което се показва от наличието на характерен звук. След усвояване на упражнението като цяло, всички членове на групата получават задача да го изпълнят самостоятелно в рамките на една минута. Темпото на броене може да бъде индивидуално.

Основни упражнения на автогенното обучение.

1. Упражнение, насочено към общо успокояване. Затворете очи и първо успокойте дишането си. Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте... Повтаряйте си формулата на силата, златното правило на АТ: докато вдишвате: „Аз...”; на издишване: „... спокоен... Аз съм напълно спокоен...“... „Всички грижи и тревоги останаха извън тази стая... Всички мускули са приятно отпуснати... При всяко издишване вълна от приятна релаксация се търкаля по цялото тяло... Цялото тяло си почива...” Повторете си отново: „Спокоен съм, напълно спокоен съм, абсолютно спокоен съм...”. След произнасянето на всяка формула се прави пауза от 5-7 секунди. По това време е препоръчително да предизвикате подходящи ярки образи.

2. Упражнение, насочено към релаксация. Докато вдишвате, стегнете леко мускулите си дясна ръка, докато издишвате, отпуснете се напълно. Усещате приятна тежест в дясната ръка... (можете да си представите как оловна тежест изпълва ръката ви)... Усещането за тежест в дясната ръка нараства все повече... Мускулите на ръката са напълно отпуснати ... Дясната ръка е много тежка... Кажете следната формула и запишете това чувство: докато вдишвате: „Дясната ми ръка...”; при издишване: “... тежко... дясната ми ръка е много тежка...”.

Сега насочете вниманието си към лявата си ръка. Лявата ръка също тежи... Оловна тежест я изпълва... Мускулите на лявата ръка се отпускат... лява ръкаСтава все по-тежко и по-тежко... Кажете си следната формула: при вдишване „Лявата ми ръка...”; при издишване “...тежко, лявата ми ръка е много тежка...”... “Приятна тежест изпълва ръцете и краката ми... Усещането за приятна тежест в цялото тяло нараства все повече и повече (спомнете си състоянието след добра разходка в гората) ... Цялото тяло е много тежко... Цялото тяло е отпуснато и тежко...” (кажете същите формули за двата крака).

3. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина. Усещате приятна топлина в дясната си ръка... Кръвоносните съдове на дясната ви ръка се разширяват... (мислено издишайте струя горещ въздух през ръката си, почувствайте как с всяко издишване ръката ви става все по-топла, струя горещ въздух преминава през дясната ви ръка). „Горещ въздушен поток затопля ръката ми... Приятно усещане за топлина се разля върху дясната ми ръка... Дясната ми ръка стана гореща, дланта ми беше особено горяща...“ Кажете си следната формула: при вдишване: „Дясната ми ръка...”; при издишване: “...топло, дясната ми ръка е много топла...”.

Да насочим вниманието си към лявата ръка! Представете си да я потопите в приятен топла вода… „Лявата ръка се затопля... Усещате приятна топлина в лявата си ръка... Приятна топлина се разпространява по цялата лява ръка... Малките кръвоносни съдове се разширяват... Лявата ръка става все по-топла и по-топла. .. Кажете си следната формула: при вдишване: „Лявата ми ръка...”, при издишване: „... топло, лявата ми ръка е много топла...”.

След това насочете вниманието си към двата крака! Представете си как ги поставяте в топла вода... Краката ви стават топли... Кажете си следната формула: при вдишване: „Краката ми...”, при издишване: „... топло, краката ми са много топли. .. ."

4. Упражнение, насочено към овладяване на регулацията на ритъма и честотата на дишането. Повтаряйте си: „Аз съм спокоен, аз съм напълно спокоен...” Дишането ви е бавно... Дишането е спокойно... Дишането е ритмично, равномерно... С всяко издишване приятна вълна на спокойствие обхваща целия тяло... Дишането е лесно... Приятна прохлада се лее в дробовете... Кажете си отново: „Спокоен съм, напълно спокоен съм... Абсолютно спокоен съм...”.

5. Упражнение, насочено към овладяване на регулацията на ритъма и честотата на сърдечната дейност

Сърцето бие ритмично, спокойно... Сърцето ви работи в режим на покой... Сърцето бие равномерно, спокойно... Приятно спокойствие, отпускане... “Аз съм напълно спокоен... Абсолютно спокоен съм...” .

6. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина в слънчевия сплит. Насочете вниманието си към областта на слънчевия сплит. Представете си, че на това място има малко ярко слънце. … „Вашият слънчев сплит излъчва топлина... Приятно усещане за топлина се разпространява във всички вътрешни органи... Усещането за топлина в слънчевия сплит нараства все повече и повече... „Стомахът ми се стопля от приятна, дълбока топлина. .. Стомахът ми се стопля от приятна топлина ... Слънчевият сплит излъчва топлина... Това е разширяването на кръвоносните съдове на слънчевия сплит... Приятна топлина изпълва вътрешните органи... Вътрешни органиставам по-здрав..."

7. Прохлада в челото. А сега си представете, че между веждите ви е поставена малка бучка сняг... Почувствайте как с всяко вдишване челото ви става хладно... Сякаш челото ви духа течение... Приятна прохлада се разлива до слепоочията ви... Главата ти става лека, всичко дискомфортизчезна... Главата е ясна, свежа... челото е хладно...

8. Изход от автогенно потапяне. Можете да си кажете следния текст, за да излезете от автогенното потапяне: „А сега ще преброя до пет и с всяко броене, вместо тежест и летаргия, ще нараства прилив на сила и енергия. Като преброя пет, ще отворя очи. Главата ми ще бъде свежа, чиста и ще се радвам да продължа деня си. И така, „едно“ - тежестта изчезва от ръцете и краката. „Две“ - тежестта изчезва от цялото тяло. Тялото се изпълва със сила и бодрост. „Три“ - лек студ преминава през цялото тяло, мускулите се изпълват със сила. „Четири“ - главата става ясна, лека, свежа, мислите са ясни. „Пет“ - можете да отворите очи. Почивах страхотно, набрах сила и здраве. Чувствам се спокойна. Настроението е ведро и радостно.

Формули за самохипноза за часовете по AT.

Техниката на релаксация трябва да се усвоява като самостоятелна техника на саморегулация и същевременно като основа за овладяване на по-сложен елемент от автотренинга - техниката на самохипноза.

Самохипноза - това е психическо въздействие, което се осъществява чрез речта и се характеризира с намалена аргументация. Формулите за самохипноза се приемат с намалена степен на осъзнатост и критичност и се превръщат във вътрешна нагласа, която насочва, регулира и стимулира умствената и физическата дейност, реализирана с различна степен на автоматизъм.

В акта на сугестивно самовъздействие могат да се разграничат два взаимосвързани етапа: подготвителен (например AT упражнения) и изпълнителен (действителното прилагане на формулите за самохипноза).

Формулите за самохипноза не се произнасят на глас, а се повтарят наум (евентуално няколко пъти). Ако имате проблеми с концентрацията, можете да използвате външна реч, но не много силно.

Изисквания, на които трябва да отговарят формулите за самохипноза.

Формулата трябва да е насочена към вас самите. Те трябва да бъдат написани от първо лице и произнесени от ваше име. Формулите трябва да са положителни (без отрицателната частица „не“) и да се състоят от глаголи, които имат най-голямо въздействие, да не са прекалено детайлни и да се състоят от 5-7 кратки изречения. Не забравяйте, че формулите за изпълними цели мобилизират силните страни и способностите на човека, докато тези, които не са осъществими- демобилизиран.

Дълбоката мускулна релаксация намалява нивото на будност, пренарежда функционирането на нервната система и прави тялото по-чувствително към умствените заповеди. AT формулите за цел трябва да започват и завършват с предизвикване на чувство на спокойствие. Например: “Спокоен съм... Напълно спокоен съм... Абсолютно спокоен съм...”.

Примерни формули за цели .

1. Формулите за цели ви позволяват да развиете или подобрите механизма на вътрешния часовник. За целта е достатъчно да приложа формулата: след здрав и спокоен сън ще се събудя в толкова часа.

2. Формулите могат да бъдат насочени към повишаване на мотивацията за избраната дейност. За да направите това, е необходимо да въведете следните формули за цели в системата за упражнения AT: моето обучение (работа) ми носи радост; Намирам го лесно за научаване; Справям се с обучението си, всичко ще се нареди добре; аз съм внимателен. Мислите са концентрирани; Лесно ми е да работя (пиша, чета).

3. Като обща формула, насочен към премахване на агресивността, AT използва следното: винаги и навсякъде съм напълно спокоен и хладнокръвен. Оставам свободен и спокоен.

4. Сериозното АТ упражнение е прекрасно средство за преодоляване на безсънието. Има цял арсенал от формули за укрепване на съня, например, когато не можете да заспите: главата ви е свободна от мисли; страничните мисли, притесненията и притесненията са ми безразлични; чувствам спокойствие; очите се слепват, клепачите са тежки; пълно спокойствие.

5. Премахнете главоболиеЩе ви помогнат следните формули за цели: Аз съм спокоен... Аз съм напълно спокоен...; Главоболието постепенно отшумява...; главоболието става все по-малко...; мускулите на главата са напълно отпуснати...; главата се прояснява...; свежа, свободна глава...

Всички горни формули трябва да се използват след усвояване и повторение на основните упражнения за релаксация, като се вмъкват между основните упражнения.

Типични грешки при практикуване на AT.

Когато произнасяте формули, не трябва да се „стараете твърде много“, ако се стараете твърде много, всичко се оказва обратното. Всички формули се прилагат ефективно, ако се постигне пълно потапяне в „състоянието AT“, тоест, ако практикуващият се е довел до състояние на дълбока релаксация. Ефективността на произнасянето на формули в будно състояние е много по-ниска, отколкото в променено състояние на съзнанието.

Не можете внезапно да напуснете състоянието на автогенно потапяне, тъй като поради инерцията на тялото могат да възникнат неприятни усещания в тялото и особено в главата (оловна тежест, летаргия). Мобилизацията трябва да е енергична, но НЕ бърза или рязка. Не можете да фиксирате вниманието си върху упражнения 4 и 5 („дишане“ и „сърце“). Често при висококачествена релаксация човек диша автоматично и сърцето работи „тихо“. Веднага щом човек, практикуващ АТ, обърне специално внимание на работата на сърцето и не го чуе, веднага може да възникне страх от спиране на сърцето или дишането.

От класическия репертоар за включване по време на успокоителната част на часовете AT препоръчително:

· И.-С. Бах. Прелюдия в до мажор. Прелюдия в ми минор.

· В. Моцарт. „Нощна серенада“ (част 2). Симфония № 40 (Част 2). Концерт за цигулка в Сол мажор (част 2) Симфония в Ла мажор (част 2).

· Л. Бетовен. Пасторална симфония № 6 (част 2). Романс за цигулка и оркестър сол мажор. Романс за цигулка и оркестър във фа мажор.

· Ф.-П. Шуберт. „Недовършена симфония“ (част 2).

· Р. Шуман. „Фантастични пиеси“. "Вечерта".

Най-вече активиращо действие Следните музикални произведения предоставят:

· Л. Бетовен. Пасторална симфония № 6 (част 1). Трио концерт за пиано, цигулка и виолончело с оркестър в до мажор (част 1).

· И. Брамс. Концерт за пиано и оркестър № 2 в си бемол мажор (част 1).

· А. Дворжак. Осма симфония (част 1).

2.4 Медитация

В превод от латински „meditatio“ означава „размисъл“, „разсъждение“, „обмисляне“, но в този случай има разлика от обичайния „европейски“ начин на мислене за нещо. Използвайки силата на ума, ние навлизаме по-дълбоко в целенасоченото мислене, опитвайки се да бъдем възможно най-обективни. Така ние действаме като външни наблюдатели, стремим се да рамкираме и ясно дефинираме интересите, които преследваме, разсъждаваме разумно и логично, за да постигнем ясна дефиниция и да разберем произтичащите от нея задачи. Медитацията означава, че ние предоставят място, оставете го да се развива, наблюдавайте, контактувайте, възприемате в неговата цялост и вървете към без цел. Участникът в процеса е пасивен и заема изчаквателна позиция: всичко ще се случи от само себе си. Колкото по-осъзнати са стремежите му, толкова повече вреда причиняват. Медитиращият не трябва да оценява нищо, като дава пълна свобода на мислите, чувствата и процесите, протичащи в тялото.

Всеки един от методите за медитация помага за „избистряне” на ума и влизане в ролята на безпристрастен наблюдател на себе си. Освен това, с помощта на редовна медитация, можете да постигнете повишена устойчивост на стрес, да намалите сърдечната честота и дишането, а също артериално налягане, облекчават главоболието и облекчават мускулното напрежение.

Обща техника на медитация.

Има много видове медитация. Ето една техника, която може да се използва от начинаещи.

Стаята трябва да е позната, добре проветрена и слабо осветена и възможно най-тиха. Позата е удобна, спокойна. Условието е прав гръб. Представете си, че гръбнакът ви е направен от монети, подредени една върху друга; ако колоната не е абсолютно вертикална, тя ще се разпадне. Дишането е дълбоко и равномерно.

Преди медитация е необходимо да се извърши всякакъв вид релаксация от типа „напрежение-релаксация“. Темата за медитация за начинаещи може да бъде нещо реално, като звуци, идващи отвън в стаята. Трябва да сте наясно не само със звуците, но и с пространството между тях, празното, беззвучно пространство между източниците на звук. Необходимо е да се отбележат интервалите от време между звуците, през които остава тишина.

Приблизителното време за концентрация е 20 минути. Работата по този метод продължава от няколко дни до няколко седмици без прекъсвания, докато стане възможно да се поддържа вниманието върху звуците поне 20 минути. По-сложна тема може да бъде фокусирането върху дишането, върху движението на диафрагмата. Процесът на медитация може да бъде придружен от традиционната йога мантра „Со-хам” (в превод от санскрит означава „Това съм аз”). По време на вдишване в съзнанието се изпуска „So“ („Това“), по време на издишване се произнася „Хам“. Това са естествени звуци, които придружават вдишването и издишването, следователно, когато ги произнасяте, не трябва да напрягате връзките.

Правилното медитативно отношение се състои в наблюдение на избрания обект, докато други асоциативни мисли могат да преминават през ума; без да ги насърчавате или изтласквате, трябва да установите неутрално отношение към тях. Тревожните мисли постепенно ще изчезнат. Психологията на йога и други духовни традиции подчертават значението на думата „препятствие“, защото всичко е препятствие. Процесът на медитация освобождава разсеяния ум от пречките, състояние на контролирано, насочено внимание. Можете да бъдете в медитативно състояние постоянно в ежедневието, тоест можете да привикнете ума си към контролирано внимание. Това вече няма да изисква специални условия.

Известни са много техники за медитация. Това е и наблюдение на дишането (дзен), и наблюдение на движението на диафрагмата (будистко), и наблюдение на звуците и пространството наоколо (тибетско), и наблюдение на вълни от мисли, вериги от асоциации. Нека разгледаме някои от техниките по-подробно.

Избрани техники за медитация .

Концентрация върху темата.

Изберете вещ, която символизира нещо приятно за вас. Може да е свещ, ваза, красив камък, дърво, цвете, картина – всичко. Отпуснете се с упражнението по-горе и след това фокусирайте вниманието си върху избрания предмет. Гледайте го така, сякаш го виждате за първи път. Затворете очи и си представете умствен образ на този обект; след това отворете очи и се фокусирайте отново. Има вероятност да се разсеете; в този случай забележете за себе си къде са се лутали мислите ви и след това ги върнете към темата. „Е, започнах да мисля какво да сготвя за обяд днес. Сега няма да мисля за това и ще се върна към моята ваза (свещ, дърво и т.н.).“

Подобни документи

Регулиране на емоционалното състояние на учителя и неговото влияние върху ефективността на учебния процес. Практически съветивърху саморегулацията. Техники за релаксация, методи за саморегулация и специални упражнения. Препоръки и упражнения за всеки ден.

курсова работа, добавена на 07/04/2010


Състояния на оперативно и емоционално психическо напрежение. Физиологични промени, които настъпват в тялото в отговор на стрес. Основни форми на психопатия. Същността на медитацията в основата на психофизическата саморегулация.

лекция, добавена на 14.11.2014 г


Саморегулацията на учителя като фактор на професионалната компетентност. Методи за психологическа защита на учителите. Техники за релаксация и специални упражнения. Уменията за психична саморегулация като вътрешен ресурс (превенция на емоционалното прегаряне сред учителите).

курсова работа, добавена на 08.09.2015 г


Кратък преглед на съвременните представи за видовете и нивата на саморегулация. Мястото и ролята на саморегулацията в човешкия живот. Методи и диагностика на благосъстоянието, активността и настроението. Оценка и тестване на асоциативната памет. Феноменът на стила на саморегулация.

курсова работа, добавена на 22.10.2013 г


Определение, структура и съдържание на психологическата саморегулация на човека, особености на нейното протичане в екстремни условия. Детерминанти на ефективната човешка саморегулация, нейните методи и основни принципи. Провеждане на обучение по личностна саморегулация.

курсова работа, добавена на 15.09.2011 г


Отличителни чертибиологична и рефлексна саморегулация - генетично кодирани сложни вътрешни процеси, които са в основата на растежа, жизнената дейност и защитните функции на тялото. Преглед на техниките за саморегулиране по време на караул.

резюме, добавено на 22.03.2011 г


Концепцията и същността на автогенното обучение. Техника за самохипноза Е. Куе. Използването на автогенен тренинг в пенитенциарните институции. Характеристики на използването на невромускулна релаксация от психолог. Организиране на стая за психологическа релаксация.

резюме, добавено на 14.08.2010 г


Създаването на Шулц на автогенното обучение като терапевтичен метод. Основни показания и противопоказания за метода за саморегулация на умствената и вегетативни функции. Значителното време, необходимо за прилагане на метода на автогенния тренинг, е основният му недостатък.

резюме, добавено на 01/04/2011


Функционални връзки на процеса и стилистични характеристики на саморегулацията. Понятие, типология и проблем на конфликта. Експериментално изследване за определяне на характеристиките на саморегулацията на юноши с различни видове реакции в конфликтна ситуация.

дисертация, добавена на 23.11.2010 г


Обща характеристика на процеса на формиране на личността на бъдещия специалист във висшите учебни заведения. Дефиниране на понятието и задачите на самообразованието и саморегулацията. Човек осъзнава себе си като индивид и мястото си в социалните дейности на хората.

В работата си служителите на EMERCOM се сблъскват с екстремни ситуации, които оказват значително влияние върху хората и техните дейности. Екстремна ситуация е възникнала ситуация, която застрашава или субективно се възприема от човек като застрашаваща живота, здравето, личната неприкосновеност, благополучие

Психологическата саморегулация е целенасочена промяна в психическото състояние, извършвана от самия субект чрез специално организирана умствена дейност.

Съществуват естествени техники и методи за саморегулиране на психическото състояние, които включват сън, общуване с животни, музика и танци. Тези методи обаче не могат да се използват на работа. В допълнение към естествените методи за саморегулация има и други, чрез които можете да активирате или инхибирате умствените процеси за кратък период от време, както и да подобрите качеството на извършваната дейност. Саморегулацията ви помага да се отнасяте към хората по-сдържано и да бъдете по-толерантни към техните недостатъци.

Човек е до известна степен саморегулираща се система, благодарение на психологическата и физиологични механизмичовек може да се адаптира към бързо променящите се условия на живот, да се справя в трудни ситуации и да мобилизира силата си. Има механизми, които функционират независимо от волята, желанието и настроението на човек, те включват реакцията на човешкото тяло към повишаване или понижаване на температурата. Саморегулирането на поведението може да се случи с помощта на опит, навици и умения, които са несъзнавани в определена ситуация. Но саморегулацията може да бъде съзнателна, когато съзнателно променяме състоянието на тялото си, използвайки определени техники и методи.

Техниките за саморегулация включват две основни части: релаксираща и мобилизираща. Саморегулацията като метод се основава на взаимодействието на съзнание и подсъзнание, мислене и въображение, думи и чувства. Това, което казваме, засяга емоционалната сфера и по този начин активира въображението, благодарение на което се получава умствена и физическа релаксация, възможно е да се извърши акт на воля и самоконтрол на дишането. Словесните формули са в основата на метода за саморегулиране, те трябва да бъдат прости и кратки, да не предизвикват съмнения или напрежение.

В резултат на саморегулацията могат да възникнат следните основни ефекти:

1. Успокояващ ефект.
2. Възстановяващ ефект.
3. Ефект на активиране.

Всички методи за саморегулиране могат да бъдат разделени на две групи според времето на тяхното прилагане:

1. Мобилизиращи методи преди и по време на периода на дейност.
2. Методи за насърчаване на пълното възстановяване на силата през периода на почивка:

• методи за психична саморегулация: арт терапия, медитация, автогенен тренинг;
• методи на психофизиологична регулация: музикотерапия, цветотерапия, физически упражнения;

Методите за саморегулиране се разграничават в зависимост от областта, в която се извършва регулирането:

1. Емоционално-волеви:

• самопризнанието е доклад пред себе си за различни трудности в живота, грешки, които са се случили в миналото;
• самоубеждаване - съзнателно въздействие върху собствените нагласи;
• самохипноза - умствени предложения, които помагат за разрешаване на трудна ситуация.

1. Мотивиращ

• директен, тоест човекът съзнателно преразглежда мотивационната си система и я коригира. Тези методи включват автогенно обучение и логическо мислене;
• индиректни методи, тоест повлияване на централната нервна система чрез индиректни фактори, пример е медитацията.

1. Коректив

• самоорганизация, тоест активно формиране на себе си като индивид, желание да опознаеш себе си, отговорно отношение към работата, думите и хората наоколо;
• самоутвърждаване - желанието да се постигне определен статус и да се поддържа;
• самоопределение, тоест способността на човек самостоятелно да избира посоката на саморазвитие;
• самоактуализацията е желанието за развитие на личните способности.

За да се научите да управлявате своите емоции, настроение и да намалите напрежението, трябва систематично да провеждате обучение с помощта на техники за саморегулиране. Именно в този случай може да се постигне повишаване на психологическата стабилност.

За да намалите нервно-психическото напрежение и да подобрите настроението, можете да използвате следните техники:

• използване на логически техники. Можете да облекчите напрежението, като говорите със себе си, убеждавайки се, че притесненията ви не са сериозни;
• използване на изображения. Когато извършвате трудна дейност, можете да си представите себе си литературен геройили филмов герой. Мислено си представете модел за подражание и по този начин регулирайте състоянието си;
• представяне на ситуацията. Трябва да си спомните ситуация, в която сте се чувствали удобно и лесно. Може да има много ситуации, но трябва да изберете само една най-значима ситуация, която може да предизвика положителни емоционални преживявания;
• използване на методи за превключване. Тази техника се използва при физическа умора и отчаяние. В този случай можете да облекчите психическия стрес с помощта на различни средстваразсейване. Например, прочетете любимата си книга, гледайте филм, слушайте музика;
• използване на техники за отвличане на вниманието. Развива се способността да се мисли за всичко, с изключение на емоционалните обстоятелства;
• дихателна техника, когато трябва да се успокоите. Трябва да използвате дихателни техники за броене. Вдишайте за четири броя, след това издишайте за четири броя, всеки път, когато вдишването и издишването се удължават с една единица. Упражнението се изпълнява, докато вдишването и издишването се удължат до 12 броя единици;
• дихателна техника със задържане на дъха. Трябва да поемете дълбоко въздух, след това задръжте дъха си за 20 секунди и бавно издишайте;
• контрол на мускулния тонус. Трябва да седнете удобно и да затворите очи, да дишате бавно и дълбоко, да преминете мислено през цялото тяло, да се опитате да напрегнете местата, където са скобите, да почувствате напрежението и да го освободите, докато издишвате;
• рисуване с бои. Създайте рисунка, която отразява вашето вътрешно състояние, можете да вземете ярки цветове и да нарисувате абстракция върху лист хартия;
• автотренинг. Техника на самохипноза, базирана на максимална мускулна релаксация;
• използване на мускулна релаксация. Необходимо е да отпуснете мускулите, например, когато изпитвате отрицателни емоции, трябва да се усмихнете и да активирате чувството си за хумор;
• въздействие върху биологичните активни точки.

Има редица фактори, които влияят върху намаляването на ефективността и ефикасността на използването на техники за умствена саморегулация, включително: негативното отношение на служителя към изпълнението на упражнения; успех в началните етапи на обучението; неправилен избор на метод за саморегулиране;

По този начин психическата саморегулация създава благоприятни психологически предпоставки за успешното изпълнение на дейностите, както и улеснява прехода от работа към почивка.

Библиография:

1. Агеенкова Е.К. Комплекс от техники за психична саморегулация на емоционалните състояния за профилактика и рехабилитация на соматични разстройства, кризисни състояния и умора при военнослужещи. // Военнопсихологически бюлетин. Информационно-методическо ръководство за офицери от социално-психологическата структура на въоръжените сили на Република Беларус. /Ред. А.Н. Гура. – Минск: Център за идеологическа работа на Държавния комитет за образователна институция „Централно образователно управление на въоръжените сили на Република Беларус“, 2008. - № 1. – С. 13 - 59.
2. Асямов С.В., Пулатов Ю.С. Професионално и психологическо обучение на служители на органите на вътрешните работи: Ръководство за обучение. – Ташкент: Академия на Министерството на вътрешните работи на Република Узбекистан, 2000. – 141 с.
3. Голям психологически речник под редакцията на Б.Г. Мещерякова, В.П. Зинченко. - М.: 2003. - 672 с.
4. Психология на екстремни ситуации за спасители и пожарникари / Изд. Ю.С. Шойгу. - М.: Смисл, 2007. - 319 с.

• Методи за саморегулиране, свързани с излагане на думи
• Самостоятелни поръчки
• Самопрограмиране

Това е управлението на психо-емоционалното състояние на човек, което се постига чрез въздействие върху себе си чрез силата на думите (утвърждение), умствени образи ( визуализация), контролират мускулния тонус и дишането. Техниките за саморегулиране могат да се използват във всяка ситуация.

В резултат на саморегулирането могат да възникнат три основни ефекта:

• успокояващ ефект (елиминиране на емоционалното напрежение);
• възстановителен ефект (отслабване на симптомите на умора);
• ефект на активиране (повишена психофизиологична реактивност).

Има естествени начини за саморегулация на психическото състояние, които включват: дълъг сън, храна, общуване с природата и животните, масаж, движение, танци, музика и много други. Но такива средства не могат да се използват, например, на работа, директно в момента, когато е възникнала напрегната ситуация или е натрупана умора.

Навременната саморегулация действа като вид психохигиенно средство. Предотвратява натрупването остатъчни ефектипренапрежение, насърчава пълното възстановяване на силата, нормализира емоционалния фон на дейността и помага за възстановяване контрол над емоциите, а също така засилва мобилизирането на ресурсите на организма.

Естествените методи за регулиране на тялото са сред най достъпни начинисаморегулация:

• смях, усмивка, хумор;
• мислене за доброто, приятното;
• различни движения като стречинг, мускулна релаксация;
• наблюдение на пейзажа;
• гледане на цветя в стаята, снимки, други приятни или скъпи неща за човек;
• къпане (реално или мислено) в слънчеви лъчи;
• дишане на чист въздух;
• изразяване на похвали, комплименти и др.

В допълнение към естествените методи за регулиране на тялото, има и други методи за психическа саморегулация(самовлияние). Нека ги разгледаме по-подробно.

Методи за саморегулация, свързани с контрол на дишането

Контролът на дишането е ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционалните центрове на мозъка. Бавното и дълбоко дишане (с помощта на коремните мускули) намалява възбудимостта нервни центрове, насърчава мускулната релаксация, тоест релаксация. Честото (гръдно) дишане, напротив, осигурява високо нивоактивност на тялото, поддържа нервно-психическо напрежение. По-долу е даден начин за използване на дишането за саморегулиране.

Докато седите или правите, опитайте се да отпуснете мускулите на тялото си, доколкото е възможно, и се съсредоточете върху дишането си.

1. Като броите 1-2-3-4, поемете бавно дълбоко въздух (в същото време стомахът изпъква напред и гръден кошнеподвижен).
2. Задръжте дъха си за следващите четири преброявания.
3. След това издишайте плавно до 1-2-3-4-5-6.
4. Задръжте дъха си отново преди следващото вдишване, като броите 1-2-3-4.

Само след 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.

Методи за саморегулация, свързани с контролиране на мускулния тонус и движение

Под влияние на психическия стрес възникват мускулни скоби и напрежение. Способността да ги отпуснете ви позволява да облекчите нервно-психическото напрежение и бързо да възстановите силата. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули наведнъж, трябва да се съсредоточите върху най-напрегнатите части на тялото.

Седнете удобно, ако е възможно, затворете очи.

1. Дишайте дълбоко и бавно.
2. Разходете се с вътрешен поглед по цялото си тяло, като започнете от върха на главата до върховете на пръстите на краката (или в обратен ред) и намерете местата на най-голямо напрежение (често това са устата, устните, челюстите, шията, гърба на главата, раменете, корема).
3. Опитайте се да затегнете скобите още повече (докато мускулите треперят), правете това, докато вдишвате.
4. Почувствайте това напрежение.
5. Рязко облекчете напрежението - направете го, докато издишвате.
6. Направете това няколко пъти.

В добре отпуснат мускул ще усетите появата на топлина и приятна тежест.

Ако не можете да премахнете скобата, особено на лицето, опитайте да я изгладите с лек самомасаж с кръгови движения на пръстите (можете да правите гримаси на изненада, радост и т.н.).

Методи за саморегулация , свързано с въздействието на словото

Вербалното въздействие включва съзнателния механизъм на самохипнозата, има пряко въздействие върху психофизиологичните функции на тялото Формулировките на самохипнозата са изградени под формата на прости и кратки твърдения, с положителна насоченост (без частицата „ не").

Самостоятелни поръчки

Един от тези методи за саморегулиране се основава на използването на самозаповеди - кратки, внезапни заповеди, отправени към себе си. Използвайте самонареждане, когато сте убедени, че трябва да се държите по определен начин, но ви е трудно да организирате поведението си по съответния начин. Кажете си: „Говори спокойно!”, „Мълчи, мълчи!”, „Не се поддавай на провокации!” - това помага да се сдържат емоциите, да се държат достойно, да спазват етичните изисквания и правилата за общуване.

Последователността на работа със самопоръчки е следната:

1. Формулирайте самостоятелна поръчка.
2. Повторете го мислено няколко пъти.
3. Ако е възможно, повторете самозаповедта на глас.

Самопрограмиране

В много ситуации е препоръчително да „погледнете назад“ и да си спомните успехите си в подобна ситуация. Миналите успехи разказват на човек за неговите способности, за скрити резервив духовната, интелектуалната, волевата сфера и вдъхновяват Увереност в силата си.

Можете да се подготвите за успех чрез самопрограмиране.

1. Спомнете си ситуация, когато сте преодолявали подобни трудности.

2. Използвайте утвърждения. За да засилите ефекта, можете да използвате думите „само днес“, например:

• „Днес ще успея“;
• „Днес ще бъда най-спокоен и самообладаващ“;
• „Днес ще бъда находчив и уверен“;
• „За мен е удоволствие да водя разговор със спокоен и уверен глас, да давам пример за сдържаност и самообладание.“

3. Мислено повторете текста няколко пъти.

Формулите за настройка могат да се изричат ​​на глас пред огледалото или на себе си по пътя.

Самоодобрение (самонасърчаване)

Хората често не получават положителна оценка за поведението си от другите. Неговият дефицит е особено трудно поносим в ситуации на повишен нервно-психичен стрес, което е една от причините за повишена нервност и раздразнителност. Затова е важно да се насърчавате. В случай на дори незначителни успехи е препоръчително да се похвалите, мислено казвайки: „Браво!“, „Умно момиче!“, „Страхотна работа!“

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Нашето време е специално. В днешно време психиката и мозъчните клетки са постоянно засегнати от потоци от най-разнообразна, понякога ненужна, а понякога и вредна информация - това е от една страна, а от друга страна няма достатъчно часове в деня, за да разберете наистина всичко който нахлува в нас в мозъка през каналите на сетивните органи. Във всичко, което виждаме, чуваме, докосваме, помирисваме, чувстваме, преживяваме и за което не можем да не мислим. Нашето време и целият ни живот се характеризират с нестабилност и несигурност за бъдещето. Ето защо мнозина са в състояние на почти непрекъснато и много своеобразно психофизическо напрежение. За което в крайна сметка трябва да платите. Преди всичко здраве. Обширната статистика неумолимо констатира доста тъжна ситуация - около половината от всички смъртни случаи в икономически развитите страни са причинени от сърдечни заболявания и кръвоносни съдове. Тези заболявания изобщо не се развиват във връзка с физическо претоварване, а главно от хронично нервно-психическо пренапрежение. Това засяга преди всичко сърдечно-съдовата система, която реагира много остро на всичко, което се случва в света на нашите мисли и чувства. И когато ние за дълго времеНедоволни сме от нещо, страхуваме се от нещо, страдаме или сме повлияни от други негативни, вредни емоции, всичко това е като коварни стрели, които се забиват в сърцето ни и го раняват. Всеки човек трябва да се научи да управлява себе си, своето психическо и физическо състояние. Само при това условие можете да издържите на стресови ситуации. С други думи, необходимо е всеки да притежава способностите, присъщи на умствената саморегулация.

Природата, създавайки хората, е дарила телата им с голяма способност за саморегулация. Благодарение на това сърцето само, без никаква намеса от наша страна, започва да бие по-силно, когато например преминем от ходене към бягане. В същото време кръвното налягане се повишава, дишането става по-дълбоко, метаболизмът се активира - и всичко това без наша помощ, сякаш само по себе си, въз основа на законите на саморегулацията.

Нервните сътресения могат да нарушат не само съня, но и работата на сърцето, кръвоносните съдове, стомашно-чревния тракт и дихателните органи. Разбира се, можете да прибягвате до помощта на лекарства и да ги използвате за установяване на естествени процеси на саморегулация, но лекарствата не са всемогъщи и не са безопасни.

Когато човек овладее умствената саморегулация, той получава възможност да окаже разумна помощ на естествената саморегулация. И тогава оборудването пред лицето на всякакви трудности само се увеличава, така че понякога човек може само да се изненада от способностите, които тези, които са се научили да управляват механизмите за саморегулация, започват да демонстрират.

В съвременното общество често са необходими особено ясен самоконтрол, висок самоконтрол, способността за вземане на оперативни решения, управление на работни операции, поведение и емоции. Неспособността на човек да регулира своето психическо състояние и действия води до негативни и често тежки последици както за себе си, така и за околните (в работата на оператори, пилоти, шофьори, по време на охрана и др.).

Настроението е емоционалният тон, в който са оцветени събитията от външния и вътрешния живот на човека. Настроението е относително дълготрайно, стабилно психическо състояние с умерен или слаб интензитет. В зависимост от степента на осъзнаване на причините, предизвикали определено настроение, то се преживява или като недиференциран общ емоционален фон („приповдигнато“, „депресивно“ настроение и т.н.), или като ясно разпознаваемо състояние (скука, тъга, меланхолия, страх или, напротив, ентусиазъм, радост, ликуване, наслада и др.).

Относително стабилно настроение възниква в резултат на удовлетворението или неудовлетворението на значимите нужди и стремежи на човек. Смяната на положителните и отрицателните настроения е естествен и необходим процес, който допринася за по-доброто и по-адекватно емоционално разграничаване на събитията.

Емоционален стрес. Стресът е състояние на психическо напрежение, което възниква в човек по време на дейности както в ежедневието, така и при специални обстоятелства. В широк смисъл, стрес. - това е всяка емоционална реакция на човек към дейност. Стресът в тесен смисъл е емоционална реакция при екстремни условия. Стресът може да има както положителен, мобилизиращ, така и отрицателен ефект както върху дейността (до пълната й дезорганизация), така и върху човешкия организъм.

Стресът е наш ежедневен спътник, така че искаме или не, трябва да се съобразяваме с него. Дори изобщо да не усещаме въздействието му, това не ни дава право да забравим за него и за опасността, която носи. През работния ден често възникват непредвидени ситуации. В резултат на това се увеличава скритото напрежение и в даден момент, когато има твърде много негативни емоции, всичко се превръща в стрес. Вътрешното състояние се отразява в външен вид: лицето става мрачно, устните се свиват, главата потъва в раменете, мускулите се напрягат. Ясно е, че човекът е развълнуван, нервен, т.е. е в състояние на стрес. Продължителният стрес може да доведе до инциденти и дори до самоубийство.

Състояния на транс. В традиционната психология трансът се определя като разстройство на съзнанието, проявяващо се в автоматични актове на поведение без осъзнаване на заобикалящата ситуация и целите на действията. Поведението на човек по време на транс може да изглежда подредено, той е в състояние да отговаря на прости въпроси и да извършва познати действия.

Афектът се нарича силен, бурен, внезапен, краткотраен емоционално състояние, дезорганизираща човешката дейност, характеризираща се със стесняване на съзнанието (възприятието), опростяване на мисленето, необмисленост на действията, намален самоконтрол и слабо осъзнаване на случващото се. Афектът е емоционална реакция към невъзможна, неприемлива, жизненоважна ситуация, несъвместима с позицията на субекта. Поведенческите форми на афект могат да бъдат изтръпване, бягство, агресия. Понякога афектът възниква в резултат на повторение на ситуации, които предизвикват едно или друго негативно състояние. В такива случаи се получава натрупване на афект, в резултат на което той може да се разтовари в бурно, неконтролируемо поведение (афективен взрив) и при липса на изключителни обстоятелства.

Психорегулацията е самостоятелно научно направление, чиято основна цел е формирането на специални психични състояния, които допринасят за най-оптималното използване на физическите и психологическите възможности на човека. Психическата регулация се разбира като целенасочена промяна както на индивидуалните психофизиологични функции, така и на цялостното нервно-психическо състояние, постигната чрез специално организирана психична дейност. Това се дължи на специално централно преструктуриране на мозъка, което води до създаването на такива интегративни дейностиорганизъм, който концентрира и най-рационално насочва всичките си възможности за решаване специфични задачи.

Техниките за пряко въздействие върху функционалното състояние могат условно да се класифицират в две основни групи: външни и вътрешни.

Групата от външни методи за оптимизиране на функционалното състояние включва: рефлексологичен метод (въздействие върху рефлексогенни зони и биологично активни точки), организиране на диета, фармакология, функционална музика и светомузикални въздействия, библиотерапия, мощен клас методи за активно влияние на един човек върху друг (убеждаване, заповед, внушение, хипноза). Нека разгледаме накратко характеристиките на някои от тях.

Методът рефлексотерапия, широко използван в медицината за лечение на различни заболявания, в момента набира популярност извън терапевтичната практика. През последните години той се използва интензивно за предотвратяване на гранични състояния, повишаване на ефективността и спешно мобилизиране на вътрешни резерви.

Нормализирането на диетата, като метод на рефлексотерапия, не е пряко свързано с психотерапевтичните процедури. Въпреки това е полезно да имате информация за използването на подходящи медицински и физиологични техники и тяхната роля за оптимизиране на функционалния статус.

Добре известно е, че липсата на необходимите хранителни вещества в организма води до намаляване на съпротивителните сили и в резултат на това допринася за бързото развитие на умора, появата на реакции на стрес и др. Следователно балансираната ежедневна диета, правилната организация на диетата и включването на специални продукти в менюто с право се считат за един от ефективните начини за предотвратяване на неблагоприятни условия.

Фармакотерапията е един от най-древните и широко разпространени методи за въздействие върху човешкото състояние. През последните години публикации за положителния ефект от използването на различни видове лекарства, специални хранителни добавки, които повишават производителността. За да се предотвратят състояния, които не надхвърлят нормалното, основният фокус трябва да бъде върху използването на техники, които са възможно най-естествени за тялото.

Функционалната музика, както и нейната комбинация със светлинни и цветни влияния, станаха широко използвани в целия свят. Специално подбрани музикални програми са ефективни средстваза борба с монотонността, начални етапиумора, предотвратяване на нервно-емоционални сривове. Интересен е и опитът с използването на библиотерапията, методът на „терапевтичното четене“, предложен от В. М. Бехтерев. Обикновено този метод се прилага под формата на слушане на откъси от произведения на изкуството (проза, поезия). Въпреки че механизмите на въздействие върху човешкото състояние на функционалната музика и слушането на пасажи от текст са различни, техните ефекти разкриват значителни прилики.

В процеса на консултиране на клиент със SEV е препоръчително да му помогнете да формира лична „банка от положителни емоции“, да начертае изображения на ситуации, свързани с ярки положителни моменти, и в подходящия момент „да ги извади от банката“ (N. E. Водопянова, Е. С. Старченкова, 2005).

В случаите, когато не е възможно да се повлияе на стресорите, клиентът трябва да бъде научен да регулира емоционалното си състояние. За тази цел се използват методи за регулиране и саморегулиране на психичните състояния.

Психологически методи.Повечето от методите в тази група са базирани на внушение и самохипноза. В момента съществуват специални техники за умствена регулация и саморегулация, които улесняват извършването на определени обичайни професионални действия. Тяхната цел, като правило, е да преминат от прекомерна емоционална възбуда към някаква практическа, предимно двигателна (но понякога умствена) дейност. Например, известният учен Б. Паскал преодолява болестта и дори зъбобола, като се фокусира върху решаването на математически задачи.

Методите, които помагат за решаване на професионални проблеми, включват методи за управление на вниманието. По-специално, техниките се използват за концентриране на вниманието върху определени обекти и явления, които не са свързани с потенциално разочароваща или травматична ситуация. Вниманието може да се фокусира върху умствено въображаемо състояние на покой. Положителен ефект може да бъде осигурен и от идеомоторни действия, извършвани в аспекти на решаване на планирани задачи, които противодействат на негативните психогенни влияния.

Тренировъчната концентрация също има положителен ефект. Например чрез многократно повторение можете да постигнете доста ясно възпроизвеждане на 5-секунден интервал, след това 10-секунден, 15-секунден интервал и т.н. Фокусирането може да се тренира и чрез концентриране върху конкретна мисъл или обект, напр. , иглата на инструмент. Това обучение трябва да продължи минута или повече.

Най-често с цел саморегулиране на психическото състояние се използват различни словесни формули на внушение и самохипноза. Тяхното формулиране, като правило, се основава на утвърдителен принцип. Те трябва да са кратки и изключително прости. В този случай усещането за първоначална увереност в положителния ефект на тези формули е изключително важно. Примери за такива формули са думите: „Аз съм спокоен!“, „Аз съм готов за добре насочен изстрел!“, „Ще поддържам скоростта си на бягане!“, „Мога да преодолея страха!“ (Маклаков A.G., 2005).

Методи за психофизиологична саморегулация. (Психофизиологични методи).

Регулиране на мускулния тонус. Доброволното повишаване на мускулния тонус не изисква развитие на специални умения, тъй като тази функция е доста развита и контролируема при хората. Практикуването на умения за релаксация изисква специално обучение, което трябва да започне с отпускане на мускулите на лицето и дясната ръка, които играят водеща роля във формирането на общия мускулен тонус.

За да се отпуснат мускулите на лицето, вниманието се фокусира първо върху мускулите на челото. В същото време веждите заемат неутрална позиция, горните клепачи спокойно падат надолу и очни ябълкизавъртете леко нагоре, така че вътрешният поглед да е фокусиран до безкрайност в областта на моста на носа. Езикът трябва да е мек, а върхът му да е в основата на горните зъби. Устните са полуотворени, зъбите не се допират. Тази релаксираща маска трябва да се научи да се прави във всяка среда и да се поддържа 3-5 минути. В бъдеще лесно се развива умението за отпускане на мускулите на цялото тяло. Релаксацията, извършвана под непрекъснат контрол на съзнанието, обикновено започва с дясната ръка (за десничарите), след което продължава в следния ред: лява ръка - десен крак - ляв крак - торс.

Контрол на дихателния ритъм.Тук се използват някои модели на влиянието на дишането върху нивото на умствена дейност. Така при вдишване психическото състояние се активира, докато при издишване настъпва успокоение. Чрез доброволно установяване на дихателен ритъм, при който относително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване и последваща пауза. Това ви позволява да постигнете изразено общо спокойствие. Тип дишане, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха по време на вдишване и относително кратка фаза на издишване (доста енергично), води до повишаване на активността на нервната система и всички функции на тялото. Продължителността на паузата е пряко свързана с продължителността на вдишването и във всички случаи е равна на половината от него.

Правилно изпълненото коремно дишане има редица физиологични предимства. Включва всички нива на белите дробове в дихателния акт, повишава степента на оксигенация на кръвта, жизнения капацитет на белите дробове, масажира вътрешните органи. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на този въпрос. Учениците трябва да разберат, че по време на вдишване мускулите на предната стена на перитонеума изпъкват, куполът на диафрагмата се сплесква и издърпва белите дробове надолу, което ги кара да се разширяват. По време на издишване коремните мускули се прибират донякъде, сякаш изместват въздуха от белите дробове. Повишената кривина на диафрагмата повдига белите дробове нагоре.

Успокояващ тип дишанеизползва се за неутрализиране на излишната възбуда след конфликт, стресови ситуации, за облекчаване на нервното напрежение. Характеризира се с постепенно удължаване на издишването до продължителност два пъти повече от вдишването. Паузата е равна на половин вдишване и настъпва след издишване. На втория етап вдишването и издишването се удължават. На третия вдишването се удължава, докато се изравни с издишването. На четвъртия, продължителността на дишането се връща към първоначалната си стойност. Удължаването на дишането над 10 не се препоръчва.

Мобилизиращ тип дишанепомага за преодоляване на сънливост, летаргия, умора, свързани с монотонна работа и мобилизира вниманието. Дихателните упражнения имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата, дихателната системи, храносмилателния апарат, тъканния метаболизъм, повишават функционалността на системите на тялото, определят в крайна сметкаобщия му тонус и бодро състояние.

Автогенен тренинг (AT). Използването на автогенното обучение се основава на овладяване на способностите за самохипноза или автосугестия (от гръцки autos - себе си, сугестио - внушение). Необходимите условия за това са концентрирано самонаблюдение на хода на вътрешните процеси, осъществявано в пасивна, а не в активно-волева форма, и представяне на желаната промяна (например затопляне, олекотяване, тежест, успокояване и др. .).

Основният елемент на AT е усвояването и функционирането на словесни формулировки (формули за самохипноза) под формата на самозаповеди. Всъщност формулите за самохипноза са субективни маркери, които индиректно отразяват сложни набори от сетивни идеи: органични усещания, усещане за мускулно напрежение, емоционално заредени образи и т.н.

Преживяването на състояния на автогенно потапяне за методи, насочени към развиване на самоуправляващи се влияния, не е самоцел. Основното е да се постигне необходимото състояние "на изхода" от автогенното потапяне, както и да се получи забавен оптимизиращ ефект. За тази цел се използват специални формулировки на саморазпореждания - така наречените „формули на целите“, които задават желаната ориентация за по-нататъшното развитие на държавата. Формулите за цели, усвоени в процеса на придобиване на умения за саморегулация, също като формулите за самохипноза, могат да имат различни посоки: способността за по-нататъшно отпускане, почивка, заспиване - или да имат активиращ ефект, ако е необходимо, веднага след край на сесията за релаксация, започнете дейността. Трябва да се има предвид, че такива целеви формули са необходим финален елемент при прилагането на всяка модификация на AT.

Нервно-мускулна релаксация.Методът за активна мускулна релаксация е предложен от Е. Якобсън (1927) и се състои от серия от упражнения за доброволно отпускане на основните мускулни групи на тялото. Характерна особеностВсяко упражнение се състои от редуване на силно напрежение и бързо последвано отпускане на съответната мускулна група. Субективно процесът на релаксация се изразява в усещания за омекотяване, разпространение на вълна от топлина и приятна тежест в областта на тялото, върху която се работи, усещане за спокойствие и релаксация. Тези усещания са следствие от премахването на остатъчното, обикновено незабелязано напрежение в мускулите, повишен приток на кръв към съдовете на тази област и съответно повишени метаболитни и възстановителни процеси. При облекчаване на умората и емоционалния стрес активната релаксация включва работа върху всички основни области на тялото, „работили“ в определена последователност, например: мускулите на крайниците (крака, ръце), торса, раменете, шията, главата, лицето . По-долу е даден основен набор от упражнения за нервно-мускулна релаксация в леко съкратена версия. Времето, необходимо за завършване на началните етапи на обучението, е 18-20 минути. Противопоказания за извършване на определени упражнения за релаксация са патологии на съответните органи и възраст под 12 години. Ако имате някакви заболявания, преди да започнете да използвате техники за невромускулна релаксация, трябва да се консултирате и да получите разрешение от лекар (Приложения 7,8).