Всеки човек, и особено тези, които отслабват, поне веднъж в живота си се е опитал да контролира собственото си време. Управлението му е истинско изкуство, на което са посветени огромно количество научни изследвания. Техните резултати са управление на времето, матрицата на Айзенхауер, отчитане на времето и са разработени идеите за хронофаги, отлагане и времеви натиск. И в преследване на по здравословен начинживот, модерни хораопитвайки се да овладея всичко. Всъщност всичко е много по-просто и не е необходимо да можете да работите с тези концепции, за да създадете ежедневен график.

Откриваме какъв трябва да бъде режимът за отслабване, какво включва, дали е полезен и дали е възможно да го организирате сами, без намесата на специалисти и всички тези неясни термини.

Какво е режим

В най-общия смисъл на думата режим означава набор от действия, подробно разписан за определен период. Може да се компилира за ден, седмица, месец и дори година.

Ако човек планира да отслабне, първо трябва да подреди живота си. Това означава, че сънят, храненето, обучението, работата и почивката трябва да съответстват на ясен график, изготвен буквално по часове.

Режимът е съставен в съответствие с:

• човешки биологичен ритъм;
• избраната диета (например няма закуска и няма вечеря);
• хранителни навици (ако човек се храни 3 пъти на ден от детството, едва ли има смисъл да се нарушава тази традиция, като се премине към частично хранене);
• работен график (взети са предвид смени, обедни почивки, брой работни часове на ден);
• индивидуален тренировъчен план;
• интереси, хобита.

За всички тези моменти трябва да се отдели определено време, а режимът за отслабващите ще се различава от дневния график обикновен човек. Той е съставен, като се вземат предвид правилата, предписани от диетолози, фитнес треньори и ендокринолози. В крайна сметка неговата задача е да принуди тялото да работи така, че наднормено теглоне остана и следа. Но как е възможно това?

Образователна програма.Да се ​​компилира правилен режимвсе още трябва да се запознаете със собствените си хронофаги, за да се отървете от тях веднъж завинаги. Това са „губци на време“, които ви пречат да свършите всичко. Всеки човек има своя собствена. Не може да бъде хронични болести, бъркотия в стаята или на работното място, невъзможност да се каже „не“, социални мрежи, ненужни разговори по телефона, остарели взаимоотношения и много други.

Защо е необходимо?

Много хора не разбират как ежедневието допринася за загуба на тегло. Почасовият график на задачите ще ви помогне ли да изгаряте мазнини? Всъщност ползите от правилния режим на хранене и сън, работа и почивка отдавна са научно доказани. Елиминира основните причини за наднорменото тегло - това е цялата тайна.

Не можете да отслабнете, защото...

...преяждам

Изпразнихте ли отново хладилника снощи? Помислете защо тялото ви иска да ядете преди лягане. Може би защото не е имал достатъчно средства през деня? Кафе за закуска, бърза храна за обяд, нездравословна вечеря в закусвалня, торти или сладкиши за лека закуска - с такова хранене не е изненадващо, че вечерта апетитът ви се събужда. Но е лесно да го ограничите, като планирате калоричното съдържание на всяко хранене и определяте конкретно време за него.

Тялото е умна и подредена система. При хаотично хранене той не знае кога ще му бъде дадено гориво следващия път. Съвсем логично е той да започне да се запасява с ресурси за черни дни. И ако в даден момент се пропусне хранене, той винаги ще има какво да харчи. Така се образуват висцералните мазнини – виновниците за замъглената талия, отпуснатите страни, целулитните бедра и биреното коремче.

При диета по посока на часовниковата стрелка тялото знае, че в определен момент от време ще получи необходимите ресурси, които спокойно може да изразходва за енергия, вместо да ги съхранява в резерв. В допълнение, това ви позволява да контролирате апетита си и да наблюдавате съответствието. дневно съдържание на калории.

Е, ясно съставеното меню няма да ви позволи да ядете повече, отколкото трябва. Написано е в таблицата „200 г извара за закуска“ - ще трябва да претеглите точно тази порция и това определено ще работи за отслабване.

По-подробно за това как да се справим с неустоимата лакомия и какво заплашва, ние.

... водят заседнал начин на живот

Има хора, които са принудени да страдат от липса на физическа активност. Това са предимно офис служители и шофьори. Те биха се радвали да разтегнат краката си и да спортуват, но поради натоварения си работен график и условията на труд не могат да направят това. Други съзнателно седят по цял ден пред телевизора или компютъра, играейки любимите си игри и сериали, без да искат да се разхождат, още по-малко да ходят на фитнес.

Чрез създаване на график и спазване на дневна рутина и двете ситуации ще се променят коренно. Офис служителите ще трябва да стават рано и да отслабват чрез сутрешен джогинг и упражнения. И в края на всеки час на работа те ще знаят, че за 5 минути трябва да оставят всичко настрана и да се разходят по коридора или да излязат да дишат свеж въздух.

Любителите на телевизионни сериали и компютърни игри ще намерят почивка в телевизионната програма: за 2 часа през деня, за да се занимават задълбочено със спорт, и половин час вечер за ходене. Времето и задачите са дадени като пример.

На пръв поглед може да изглежда, че малки 5 минути на всеки час или незначителен половин час вечер няма да играят особена роля при отслабването. И най-вероятно в края на първата седмица няма да забележите видими резултати. Но направете сметката: за един месец един офис служител ще спечели цели 11 часа и 40 минути физическа активност от тези пет минути (при 8-часов работен ден и 5-дневна работна седмица) и телевизионен сериал buff ще измине 94 500 стъпки (ако приемем, че средностатистическият човек прави 105 стъпки с умерено темпо за 1 минута).

Резултатът е загуба на тегло!

...имате бавен метаболизъм

Най-нелепото оправдание на всички, които страдат от наднормено тегло: „На диета съм, правя упражнения, но не отслабвам!“ Нищо не можете да направите по въпроса: метаболизмът ми е бавен!“ И това е погрешно отношение към проблема, защото метаболизмът може да се ускори на почти всяка възраст. И правилно организираният дневен режим ще помогне за това.

За да премахнете този проблем, нямате нужда от диета, а такава, която включва ясно разпределение:

• хранене на час;
• FBU и съдържание на калории за всяко хранене.

Спортът също трябва да се извършва по специален план, ако причината за наднорменото тегло е бавен метаболизъм. Включва ясно редуване на силови и кардио упражнения, както и в допълнение - плуване, колоездене, скачане на въже, хула обръч, изкачване на стълби и др.

Но най-важното за тези, които трябва да ускорят метаболизма си, е режимът на пиене. Необходимо е не само да се пие голям обем чиста негазирана вода, но и да се разпределя правилно през целия ден.

Намирането на отговор на въпроса как да се ускори метаболизма ще помогне.

И също...правилният дневен режим подобрява функционирането на тялото, осигурява по-ефективно функциониране на органите и има благоприятен ефект върху нервна системаи нормализира съня.

Основни правила

Биологични ритми

Биологичните ритми зависят от индивидуалните характеристики на човека (дали сте сутрешен човек или нощен бухал) и слънчевата активност. Използвайте следната таблица, за да създадете своя график. Той демонстрира как работи тялото в определени моменти.

Подготвителен етап

Не си мислете, че днес сте изтеглили готов режим за отслабване и от утре ще започнете да живеете според него, до минута. За да постигнете резултати, ще трябва да шпионирате себе си в продължение на една седмица. Следвайте препоръките на експертите:

1. Проучете информацията за създаване на правилна дневна рутина.
2. Запишете на лист хартия всички дейности, които са съставлявали типичния ви ден преди това.
3. Зачеркнете всичко, което пречи на отслабването (посещения до заведения за бързо хранене, вечерни събирания пред телевизора и др.).
4. Запишете какво планирате да използвате за отслабване (5- едно хранене, спорт, разходки).
5. За една седмица, до всяко планирано действие, запишете времето, което сте отделили за него.
6. В края на седмицата изчислете средноаритметичната стойност на това колко минути (часа) са необходими за завършване на определено събитие.
7. Зачеркнете това, за което не сте намерили време през седмицата, дори ако първоначално сте планирали да го направите.

Едва след това можете да планирате рутина на всеки час и да започнете да я изпълнявате. Не забравяйте да го направите в няколко екземпляра: за делнични дни, празници и почивни дни.

Дневният режим трябва да бъде записан на хартиен или електронен носител.

Постоянно проверявайте всяко свое действие с него. Вечерта анализирайте какъв процент от плана сте изпълнили, какво не се е получило и защо. Настройте го съответно.

Опитайте се постепенно да привикнете семейството си към вашия график. Трябва да живеете с тях на един и същи режим. Ако съпругът седи пред телевизора до късно, съпругата едва ли ще може да организира пълноценен сън, без който загубата на тегло е невъзможна.

Ако смятате, че някоя точка от планирания план е трудна, не се колебайте да я зачеркнете, но вземете под внимание. Може би след няколко месеца ще сте готови да го добавите към графика си.

Не забравяйте за удоволствието. Без тях мотивацията ви ще намалее до края на седмицата. Работата трябва да се редува с почивка. Трябва да спите поне 7-8 часа и трябва да се опитате да си легнете преди полунощ.

Като утеха за всички, които отслабват: ще бъде невероятно трудно да се приспособите през първите 3 седмици. Въпреки това, според учените, на 21-ия ден човек развива навик и ще започне да извършва много действия почти автоматично.

Хранене

За да създадете здравословна диета, вземете предвид следните съвети:

1. Оставете диетата краен случай. Започнете с практикуване на здравословно хранене. Запомнете: гладът ще принуди тялото да съхранява мазнини в резерв.
2. Храненето трябва да е частично - поне 5 пъти. Ако обаче сте свикнали да ядете три пъти на ден от детството си, не променяйте графика си.
3. Не преяждайте. В менюто са посочени размерите на порциите, към които трябва да се придържате.
4. Не пропускайте нито едно хранене, предписано в графика.
5. Изоставането във времето от точките на плана трябва да бъде не повече от половин час.
6. Изчислете дневния калориен прием, необходим за отслабване (формули с примери, препоръки, вижте). Проучете въпроса за съотношението на BZHU. Вземете предвид всичко това, когато съставяте менюто си.
7. Избягвайте вредните храни. Сладкиши - през първата половина на деня, протеини - през втората.

Не забравяйте да създадете отделни планове за хранене за уикендите, празниците, ваканциите и работата. Обърнете специално внимание на второто. За да не нарушавате диетата си и да не се нарушавате, проучете подробно менюто на столовата или кафенето, където ще трябва да ядете. Ако предлага нискокалорични и здравословни варианти, проблемът е решен. Ако не сте сигурни в качеството на наличната храна, бъдете готови да вземете храна със себе си.

Приблизителна схема на хранене

Диетата за отслабване за мъже и жени е малко, но все пак различна. Това се отнася както за дневния калориен прием, така и за количеството мазнини и протеини. Ние представяме примерно менюза една седмица и за двете. Особености:

• размер на 1 порция на основно хранене за жени = 200 g, за мъже = 250 g;
• за обяд и следобедна закуска - 1 плод или 1 чаша напитка;
• дневно съдържание на калории за жени = 1500 kcal (за отслабване може да се намали до 1200), за мъже = 1800;
• Преди лягане можете да изпиете чаша 1,5% кефир или да изядете 1 зелена ябълка.

Маса за жени

Маса за мъже

Диетата по време на тренировка във фитнеса се коригира съответно: добавят се повече протеинови храни + премахва се следобедната закуска и вместо това се пие или консумира половин час преди занятията и също толкова време след това.

Режим на пиене

За да отслабнете, трябва правилно да организирате режима на пиене на вода, което нормализира метаболизма ви. Тук също важат няколко правила:

1. За да избегнете дехидратация, избягвайте кафето, пушенето и алкохола.
2. Водата трябва да е леко охладена.
3. Хранителните системи, базирани на протеини, изискват повече вода.
4. Водата трябва да се пие един час преди и същото време след хранене.
5. Трябва да започнете деня си с чаша вода.
6. Дневна норма- 2-2,5л.

Приблизителен часови график:

Тренировка

Голяма грешка, която много хора правят, когато отслабват, е, че опитвайки се да изгорят възможно най-много калории, те се изтощават с ежедневни тренировки. Резултатът е болки в гърлото, претрениране, изтощение поради нисък прием на калории, загуба на сила. Съответно след една седмица не може да става дума за никакви спортни дейности. Опитните хора знаят, че след стресиращо натоварване е необходимо да се даде възможност на мускулите да се възстановят. Затова фитнес треньорите препоръчват да се спортува само 3 пъти седмично и то 24 часа (+ 2 пълни почивни дни в края на седмицата).

Времето за обучение е от 40 минути до 1 час. Ако сте начинаещ, можете да започнете с 15-20 минути, като постепенно увеличавате натоварването. Не трябва да тренирате повече от час: отслабвате, а не натрупвате мускулна маса.

Когато създавате тренировъчен режим, имайте предвид, че за да отслабнете, трябва да можете правилно да комбинирате силови и кардио упражнения: започнете с първото и завършете с последното (ние също обсъждаме тази точка подробно). Тогава процесът на изгаряне на мазнини ще бъде по-интензивен.

Дневният режим е изключително важен в процеса на отслабване, той ви позволява едновременно да подобрите здравето си и да организирате живота си. Ако гладувате и прекарвате всеки ден по няколко часа във фитнеса, само ще навредите на тялото си.

Отслабването до голяма степен зависи не от интензивността на тренировките във фитнес клуб или фитнес зала, а от менюто. Планът за хранене за отслабване трябва да включва конкретен график, посочващ по кое време се приема всяко хранене. Правилно избраното съотношение на BZHU, т.е. протеини, мазнини и въглехидрати, позволява на някой, който губи тегло, например спортист с наднормено тегло, да постигне необходимите резултати чрез изсушаване на тялото.

Каква е правилната диета

Преди да планирате храненето си по часовник за отслабване и да извлечете оптималната формула за хранителни добавки, трябва да разберете какво се разбира под правилно хранене. За да отслабнете, трябва да ядете зеленчуци и плодове, като същевременно не забравяте, че тялото се нуждае от протеини и витамини. При правилно хранене приемането на храна трябва да бъде редовно на определени интервали от време.

Според изследванията на физиолозите, когато яде храна по едно и също време, човешкото тяло започва да развива условни рефлекторни връзки. Автоматично, приблизително 30-60 минути преди хранене, в тялото започва подготвителна работа, която играе важна роляпо време на процеса на храносмилане. Това ще ви помогне да отслабнете, така че не забравяйте за това!

Време за ядене

Когато решите да съставите индивидуална диета за отслабване, имайте предвид, че основният критерий, който определя времето на хранене, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: при мисълта за непривлекателна храна започва да се отделя слюнка – в този случай не стомахът има по-голяма нужда от храна, а езикът. Най-сигурният импулс за ядене е гладът. В противен случай, ако се поддадете на измамата на апетита, лесно можете да натрупате наднормено тегло.

Диета за отслабване

Закуската е най-важното хранене за деня и трябва да е богата на протеини. Втората закуска е лека и нисковъглехидратна храна, по време на която можете да се ограничите до чаша сок или кефир. Що се отнася до обяда, той трябва да бъде балансирано хранене, състоящо се от източници на протеини (например риба, пиле) и малко количество здравословни въглехидрати. Трябва да имате следобедна закуска с въглехидрати под формата на каша и плодове. И вечерята, както и обядът, трябва да са добре балансирани.

Хранене по час

За да отслабнете и да направите менюто си пълно, най-добре е да използвате дробни 5 хранения на ден.Това включва основни хранения и няколко закуски. Като цяло, за да определите честотата на хранене, трябва да вземете предвид възрастта си, работната активност, режима на работния ден и състоянието на тялото си. Възрастният трябва да изяжда 2,5-3,5 кг храна на ден, но не трябва да яде много. Преяждането се проявява чрез сънливост, задух и усещане за тежест в панкреаса. Приблизителен почасов режим на правилно хранене за отслабване:

1. Първа закуска – 7:00ч.
2. Втора закуска – 10:00ч.
3. Обяд – 13:00ч.
4. Следобедна закуска – 16:00ч.
5. Вечеря – 19:00ч.

Седмично разписание

Правилната диета за отслабване за 7 дни трябва да се разработи, като се вземе предвид биологичният ритъм на човек, независимо дали той е „чучулига“ или „нощна сова“. За да направите това, можете да се консултирате с опитен диетолог, който ще ви помогне да създадете оптималната програма и да изчислите необходимия брой калории за вашата диета. здравословно хранене. Това ще ускори метаболизма, т.е. метаболизъм. Храна по време за отслабване:

• Закуска – от 7 до 9 часа.
• Обяд – от 11 до 12 часа.
• Обяд – от 13 до 15 часа.
• Снек - от 16 до 17 дни.
• Вечеря - от 18 до 20 часа.

Месечен график

Ако търсите месечен диетичен план, тогава използвайте списъка по-горе, който също ще работи добре за 30-дневен график. В този случай е много важно да се изчисли съдържанието на калории в ястията и продуктите - използвайте специален калкулатор или таблица с калории. Освен това трябва да изчислите своя калориен прием в kcal, като използвате формулата: 0,65 (0,655 за жени) + тегло (kg) x 13,7 (9,6) x височина (cm) x 5 (1,8) + възраст x 6,8 (4,7). Ако сте физически активни, умножете полученото число по 1,3.

Времева диета за отслабване

Порциите за тази диета трябва да са сравнително малки. Менюто трябва да включва зърнени храни, зърнени храни, растителни мазнини (вместо животински мазнини), риба, месо, млечни продукти и други компоненти, които лесно се комбинират помежду си. График на хранене за отслабване по час, който трябва стриктно да се спазва за постигане на резултати:

• 8:00 - ориз / елда / овесена каша с вода.
• 10:00 – ябълка.
• 12:00 – нискомаслено извара.
• 14:00 – варени пилешки гърди със зеле.
• 16:00 – нискомаслено кисело мляко.
• 18:00 – салата.
• 20:00 – сушени плодове.
• 22:00 – кефир.

Ежедневна рутина за отслабване за жена

Когато мислите за диетата си, имайте предвид, че мазнините не трябва да съставляват повече от 20 процента от дневния ви прием на калории, а въглехидратите трябва да са около 50 процента. Що се отнася до протеините, тяхното количество се изчислява на принципа: 1,5 g на 1 kg тегло. Често протеинът се използва за отслабване, което е нискокалорично и много питателно, но ще работи само във връзка с тренировка. Дневният режим трябва да включва:

• Възход и падение. Опитайте се да се събудите и да заспите по едно и също време.
• Правете упражнения - физическата активност трябва да е около 15 минути.
• Не трябва да пропускате сутрешното хранене.
• Включете в менюто си 3 основни хранения и 2 закуски.
• Отделете време за други физически дейности, например ходене на фитнес или плувен басейн.

Дневен режим с тренировки

График на хранене за бърза загуба на теглотрябва да се комбинира с физически упражнения. След като се събудите, например в 6:30, направете леки упражнения и водни процедури. След това, около 7:30, закусете, след което можете да отидете на училище/работа. Ако няма какво да правите, тогава времето от 9:00 до 10:00 е най-доброто време за упражнения. Втората закуска трябва да бъде в 10:00 часа, след което можете да посветите време на работа и учене до 12:00 часа. Останалата част от ежедневието:

• 12:30-13:00 – бавна разходка.
• 13-15 часа – учене/работа, последвано от плодова закуска.
• 16 -17 часа – спорт.
• 18:00 – лека вечеря
• 19-20 часа – разходка, домакинска работа.
• 20 -22 часа - почивка.
• 22 - 22:30 - приготвяне за лягане.

Видео: таблица за отслабване

Най-важният аспект при отслабването е правилно структурираната диета. Дори независимо от избраната диета, стриктното спазване на режима ще даде максимални резултати при отслабване. Основното е да изберете правилно желания тип режим за себе си и да подредите необходимите му компоненти.

Основни правила

За да бъде вашата диета за отслабване ефективна, прочетете нейните основни правила:

• 60% от цялата храна трябва да бъде от зеленчуци и плодове. Голямото количество фибри ще помогне за намаляване на усвояването на мазнините, а полезните микроелементи на зеленчуците и плодовете ще укрепят тялото.
• За закуска винаги яжте каша с вода. Това ще ви даде сила за целия ден и ще има по-малко влияние върху фигурата ви.
• Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и пушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори да сте на строга диета.
• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
• Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
• Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите колко ядете.
• Дишайте чист въздух. Насищането на тялото с кислород насърчава активното изгаряне на калории. Освен това всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
• Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим е съставен не с цел проста и ефективна загуба на наднормено тегло, а за да не нанесете голяма вреда на тялото си по време на загуба на тегло.

Видове режими

Всеки отслабващ трябва да има представа за съществуващите диети за ефективни и безопасна загуба на тегло. След като се запознаете с тях, можете да изберете правилната опция за себе си или да ги използвате в комбинация.

пиене

Той е най-важният режим при отслабване. Контрол над воден баланстрябва да е задължително, защото ако пиете твърде малко или твърде много, можете да получите сериозни проблемис тегло.

Водата ускорява метаболизма, облекчава запека, премахва шлаките и токсините, нормализира храносмилането и в някои случаи притъпява апетита.

Колко вода трябва да пиете на ден по време на загуба на тегло?

Не трябва да се „запивате“ с вода, за да стимулирате бързия процес на отслабване. Излишната течност само ще провокира появата на оток, което в крайна сметка ще „замрази“ процеса на отслабване.

Подробен дневен режим на пиене:

• изпийте чаша вода веднага след сън;
• Изпийте чаша вода по време на закуска;
• по-близо до обяд можете да пиете 150 мл чиста вода;
• след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
• след всяка физическа активност трябва да изпиете поне 1 чаша прясна, хладка вода;
• преди лягане можете да изпиете 150 ml чиста вода (вместо кефир).

Почасово

Този тип режим е подходящ за много организирани хора, които са свикнали да планират всеки час от живота си. С храненето нещата са абсолютно същите. Но ако ядете на всеки час, едва ли ще отслабнете. Затова почасовата диета се комбинира с пиене.

Нека вземем за основа класическия дневен режим: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 – чаша вода

10.00 – закуска

11.00 – няколко глътки вода

12.00 – лека закуска

13.00 – обяд

14.00 – чаша вода

15.00 – лека закуска

16.00 – няколко глътки вода

17.00 – лека закуска

18.00 – чаша вода

19.00 – лека вечеря

20.00 – лека закуска

21.00 – чаша кефир

22.00 – чаша вода

Представеният почасов режим е разработен по „класически“ тип и е подходящ за всеки, който отслабва, независимо от телосложението. Позволява ви ефективно да отслабнете, като контролирате всеки час от вашето хранене.

Ежедневно

Ежедневната диета за отслабване включва строг избор на време за хранене (обикновено 4-6 хранения на ден). Освен това можете да изберете всяко време за себе си. Класическата версия включва 4 вида:

• закуска– Винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
• Вечеря– за предпочитане е да се ядат два вида ястия: супа и основно ястие.
• Следобедна закуска– счита се за лека закуска и утоляване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
• Вечеря– трябва да е най-нискокалоричният. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

• Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (ако имате четири хранения на ден). Ако вземем предвид дневния прием на калории за отслабване, тогава трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
• Не се опитвайте да намалите времето си за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
• За да бъде по-удобно да се придържате към ежедневната си диета, можете да водите дневник, в който ясно ще записвате всичките си ястия, да изчислявате калоричното съдържание на ястията и да планирате ново меню.

Ежеседмично

Този тип диета е предназначена за дълъг период, който включва плавна (постепенна) загуба на тегло. Седмичният режим се основава на балансирано, здравословно хранене. Обикновено се приготвя поне 1 месец (4 седмици предварително).

В него е подробно менюто за 7 дни (от понеделник до неделя). В зависимост от това колко дълго планирате да следвате този режим, седмично менюможе да се редува с неговите компоненти.

В дневника седмичният режим ще изглежда така:

Индивидуално съставено меню за отслабване се вписва в празните клетки.

Създаване на собствен режим за отслабване

Вече се запознахте с видовете режими за отслабване и как да ги съставите правилно, сега можете да преминете към пълното създаване на вашия индивидуален режим.

Правилна дневна рутина

Преди да се научите как да съставите диета и след това да се придържате към нея, първо трябва стриктно да следвате дневния режим. За целта ще започнем специален дневник, в който ще записвате подробно всеки свой ден. Ако сте организиран човек, тогава няма да е необходимо да водите дневник.

• Ясно определете времето за ставане, хранене и лягане.
• Планирайте спортните си дейности стриктно според времето. При отслабване те ще ви помогнат да свалите излишните килограми по-бързо.
• Планирайте време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като подготвите тази „основа“ за вашата диета, можете да преминете към разработването на меню.

Разрешени и забранени храни

Така че отслабването не носи постоянно чувствоглад, важно е да изберете най-разнообразната диета, която няма да окаже голямо влияние върху наддаването на тегло.

Разрешените храни по време на отслабване включват:

• • Млечни продукти:кисели млека, кефир, извара, кисело мляко, тен, суроватка. Основното е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
  • Зеленчуци:зеле, моркови, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
  • Плодове и горски плодове:цитруси, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

• Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постно мляно месо, костур, минтай, щука.
• Каша:елда, овесени ядки, просо.
• Ядки:бадеми, кашу, лешници. Основното е да не ядете повече от 1 шепа на ден, колкото съдържат ядките голям броймазнини и калории. Но в малки количества те са способни за дълго времеутоляват глада, така че са идеални като леки закуски.

Забранените храни включват:

• Всякакви сладкиши:бисквити, сладкиши, халва, шоколади, кондензирано мляко.
• Пекарна:хляб, кифли, баници, сладкиши, торти, франзели.
• Бакалия:тестени изделия, спагети, консерви.
• Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
• Колбасни продукти:колбаси, сервелат, пушени меса, колбаси, бекон.

Приблизителна диета за една седмица

Сега нека създадем самата диета. По-добре е да представите седмичен режим. Но тъй като жените и мъжете са структурирани по различен начин и се нуждаят от уникална хранителна система, ще анализираме храненето отделно за всеки представител на пола.

За жени

За да не навредите на здравето си, се препоръчва система за отслабване, основана на правилното хранене. Ограничения само в вредни продуктии размери на порции. Дневният прием на калории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последствия за тялото.

За мъже

Мъжете изразходват много повече калории от жените, така че храната при отслабване трябва да е малко по-задоволителна. Трябва да ядете не повече от 2000 kcal на ден. Това е при условие, че ежедневието няма да бъде „заседнало“.

Представяме седмичната диетична таблица:

Предимства и недостатъци на диета за отслабване

Диетата помага на тялото да се адаптира към удобен график, което от своя страна има благоприятен ефект върху общото състояние на тялото. Освен това такъв график ви помага да отслабнете равномерно, без да прибягвате до строги диети.

Единствените недостатъци могат да се нарекат ограничение в нездравословната храна (която много често е вкусна) и придържането към хранене стриктно според часовника. Иначе режимът има само един плюс.

В това видео специалист говори за необходимостта от спазване на правилна диета за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Противопоказания

Не всички хора имат право да спазват диета за отслабване. Всеки процес на отслабване има свои собствени противопоказания, те включват:

• бременност и период кърмене(ако детето е на по-малко от една година);
• дефицит на телесно тегло;
• възраст под 17 и над 55 години;
• проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
• диабет;
• проблеми с централната нервна система;
• психични разстройства;

Ако човек няма горните противопоказания, всякакъв вид диета може да се използва безпроблемно.

Спазването на диета по време на отслабване е важен компонент от отслабването. Но неграмотният подход може да доведе до обратния процес. Ето защо е толкова важно да знаете спецификата на създаването на режим, за да отслабнете ефективно в бъдеще и да не навредите на здравето си.

3 март

Каква диета трябва да следвате, за да отслабнете?

Диетата за отслабване е поредица от правила относно количеството, качеството и системата на приема на храна. При спазване на препоръките, дадени в тази статия, пътят до желаното число на кантара ще бъде по-бърз и няма да навреди на тялото.

Основи на правилното хранене за отслабване

Основната грешка на хората, които се опитват да постигнат тънък силует без допълнителни гънки, е рязкото ограничаване на калориите и количеството консумирана храна. Такива действия водят до забавяне на метаболизма. В резултат на това всички системи на тялото се забавят и функционират в подобен режим, за да изразходват минимално количество енергия.

В резултат на това процесът на загуба на килограми или спира, или се случва обратният процес и килограмите се връщат. Правилната диета за отслабване включва 3 задължителни хранения - сутрин под формата на закуска, обяд и вечер под формата на вечеря. В интервалите между основните хранения се препоръчват закуски (втора закуска, обяд, следобедна закуска).

Времето на хранене има голямо влияние върху резултатите от диетата. Правилната диета за отслабване трябва да отчита биологичните ритми на човешкото тяло. Това ще позволи по-бързото усвояване на консумираната храна, а калориите ще се превърнат в енергийни ресурси, а не в натрупване на мастна тъкан.

Правилен режим на хранене за отслабване, като се вземат предвид биоритмите

За по-добро усвояване на храната и извличане на необходимите ресурси от организма е препоръчително да закусвате във временен коридор между 7 и 9 сутринта. Когато започнете да закусвате, опитайте се да мине поне час от момента, в който се събудите. Най-добрият вариант за първото хранене са сложните въглехидрати (зърнена каша, препечен хляб). От напитките се препоръчва да се даде предпочитание на кефир, кисело мляко, прясно изцедени сокове, чай (зелен или хибискус).

Втора закуска (обяд) може да се сервира между 10 и 11 часа. Най-предпочитаната храна за това време е първото ястие. Ако това не е възможно, можете да хапнете със зеленчукова или плодова салата или кисело мляко.

Правилният режим на хранене за мъже и жени включва обяд между 12 и 14 часа. В този времеви коридор всички системи на тялото функционират в ускорен режим. Менюто трябва да включва протеинови храни, сложни въглехидрати и мазнини. Ако физическата активност не е планирана за втората половина на деня, по-добре е да избягвате храни с голямо количество въглехидрати.

Задължителен елемент, които трябва да бъдат включени в диетата за отслабване, за жени и мъже, са фибрите. Има минимално съдържание на калории, но подобрява чревната подвижност и ускорява метаболизма. Фибрите се съдържат в трици, влакнести зеленчуци и плодове.

Следобедна закуска, която се препоръчва от 15 до 16 часа часане е задължително. Храненето по това време е най-важно за тези, които спортуват или се занимават с тежка физическа работа. Най-добрият вариант биха били ферментирали млечни продукти, комбинирани със зеленчуци или плодове. Също така за следобедна закуска можете да се насладите на лек, но нискокалоричен десерт (плодове, сушени плодове, мармалад, горски плодове или плодово желе, кисело мляко).

Важен моментправилното хранене и отслабването е вечеря. Трябва да се провежда между 18 и 19 часа, като се уверите, че си лягате поне след 3 часа. Вечерната диета трябва да включва малко количество храна, така че тялото да има време да изразходва ресурси за храносмилането.

В същото време храната не трябва да е богата на калории, тъй като тялото не се нуждае от енергия и те се превръщат в омразни гънки. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат да ядат въглехидрати за вечеря и да наблегнат на протеинови храни.

Масата е ефективно оръжие срещу наднорменото тегло

За да се придържате към правилния дневен режим за отслабване, се препоръчва да създадете специална таблица в личен дневник. Форматът на записите може да бъде всякакъв, основното е систематично да въвеждате необходимите данни и да ги подлагате на анализ, определяйки ефективността на извършените дейности.

Данните, които трябва да бъдат записани в дневника са:

• часове на хранене;
• вид на консумираните продукти;
• съдържание на калории в храната;
• тегло и обем (ханш, талия, гърди).

Препоръчително е да се претегляте и да правите измервания два пъти седмично, а други данни трябва да се въвеждат ежедневно. Също така би било подходящо да запишете чувствата преди хранене (глад, раздразнителност, главоболие) и след хранене (пълнота, пълнота, лекота). Поддържането на таблица ще ви позволи да контролирате леките закуски и излишните калории, а също така ще ви позволи да проследите храните, които дават най-добри резултати за отслабване.

Основни принципи на диета за отслабване

Менюто за отслабване за мъже и жени трябва да бъде балансирано, независимо от възрастта и броя на килограмите, които искате да свалите. Балансът на въглехидрати, протеини и мазнини трябва да варира в това съотношение - съответно 50:30:20. Дефицитът на някой от тези елементи води до Отрицателни последиципод формата на различни сериозни заболявания.

Принципът на диетата за отслабване включва правилното разпределение на храните (въглехидрати - сутрин, мазнини - обяд, протеини - вечер) и избягване на преяждане. Също така е необходимо да изберете правилните продукти.

Така че източникът на въглехидрати може да бъде сладка кифла или пълнозърнеста паста. Първият вариант ще осигури на тялото енергия само за кратко време, а останалите калории ще „отидат“ в гънките на бедрата. Освен това кифлата повишава инсулина и провокира желанието да посетите хладилника.

В същото време макароните, като сложни въглехидрати, ще ви заредят с енергия за дълъг период от време и няма да ви дадат шанс да натрупате наднормено тегло. Следователно, за да се постигне победа във войната с излишните килограми, е необходимо да се даде предимство на бавните въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнести продукти, зеленчуци) и бързите (захар, бели Пшенично брашно) – намалете до минимум.

Пълната функционалност на тялото е невъзможна без мазнини. За поддържане на здравето и отслабване се препоръчва да се консумират приблизително 80% растителни мазнини (растително масло, ядки) и 20% животински мазнини (риба и млечни продукти с високо съдържание на мазнини).

Протеините могат да бъдат от растителен (бобови растения, зеленчуци) или животински (месо, риба, яйца). И първият, и вторият съдържат незаменими аминокиселини, така че трябва да се консумират в равни пропорции.

Различните храни трябва да се използват с повишено внимание хранителни добавки(аромати, подобрители на вкуса), тъй като тяхното присъствие показва минимална полза от продукта. В допълнение, тези добавки не ви позволяват да контролирате чувството за ситост, тъй като те стимулират апетита. Определено трябва да намалите количеството сол, тъй като тя забавя процеса на отслабване, като задържа вода.

Продуктите, които трябва да бъдат включени в диетата, са:

• Постно месо (пуешко, телешко, пилешко, заешко);
• Мастни сортове риба (риба тон, сьомга, сьомга);
• Млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара);
• Яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
• Ядки (орехи, фъстъци, кашу, бадеми);
• Растителни масла (слънчогледово, маслиново);
• Зърнени култури (елда, пшеница, царевица);
• Пълнозърнести продукти (паста, хляб);
• Зеленчуци (зеле, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
• Плодове и горски плодове (ябълки, круши, малини).

Продуктите, които системата за здравословно хранене изисква да се избягват, са:

• Продукти незабавно готвене(пица, хамбургери);
• Маслени сладкиши (бухти, чийзкейкове);
• Сладкарски изделия(торти, сладкиши);
• Мазни меса (свинско, агнешко);
• Колбаси;
• Солени закуски (чипс, крекери);
• Мас, свинска мас, маргарин;
• Промишлени консерви.

Разлики в диетата за мъже и жени

Диетата за отслабване за жени трябва да се различава от тази за мъжете по-малкото количество въглехидрати, протеини и мазнини. И така, мъж на 30-40 години се нуждае от около 120 грама мазнини на ден, докато жена на същата възраст се нуждае само от 100 грама мазнини.

При еднакъв ръст и индекс на телесна маса (стойност, получена чрез разделяне на височината в сантиметри на теглото в килограми на квадрат), мъжът се нуждае от 20% повече протеин от жената. Количеството въглехидрати в мъжката диета също е с 20% по-високо.

Тази разлика се обяснява с някои характеристики на мъжкото тяло. Така в тялото на мъжа процентът на мазнини спрямо общото тегло варира от 12 до 20%, а при жените тази цифра е между 20 и 30%. Метаболизмът на мазнините при жените е много по-бавен от този при мъжете. Това се случва, защото природата поддържа нежния пол в състояние на готовност за възможна бременност.

Диетата за отслабване отчита, че дневните енергийни нужди на мъжете са много по-високи от тези на нежния пол. Освен това жените са по-податливи на стрес, който провокира синтеза на хормона кортизол. Това вещество стимулира апетита, което прави много по-трудно жените да отслабнат.

Меню за отслабване за една седмица

понеделник:

Закуска – овесена каша с мляко, подправена с мед и ядки, печена ябълка;

Втора закуска – кефир, банан;

Обяд - борш в месен бульон, пилешки котлети с печена зеленчукова гарнитура;

Следобедна закуска – мюсли с кисело мляко;

Вечеря – варено рибно филе, плодове с дресинг от кисело мляко.

вторник:

Закуска – елда, подправена с мляко и мед, смути от краставица и целина;

Втора закуска – мармалад, кефир с хранителни добавки;

Обяд – супа на постен бульон със зеленчуци, телешко със зелева гарнитура;

Следобедна закуска – овесени сладки;

Вечеря - извара със заквасена сметана, ябълка.

сряда:

Закуска - омлет от белтъци кисело зеле;

Втора закуска – извара със смес от сушени плодове;

Обяд – рибена чорба, рибена яхния с ориз, зеленчукова салата или винегрет;

Следобедна закуска – зеленчуково смути;

Вечеря – печено или задушено пилешко филе, гарнирано с броколи.

четвъртък:

Закуска – мюсли с дресинг от кисело мляко, кисело зеле;

Втора закуска – блатове, сандвич с шунка и питка с трици;

Обяд - супа на базата на пилешки бульон, телешко задушено или печено с елда;

Следобедна закуска – плодов коктейл с кисело мляко;

Вечеря – твърда паста със сирене.

петък:

Закуска - оризова кашас мляко и ядки;

Закуска II – мюсли бар;

Обяд – постен борш, телешко с елда;

Следобедна закуска – кисело мляко със сушени плодове;

Вечеря - рибен стек.

събота:

Закуска - овесени трици с кефир, салата от ябълка и моркови;

Закуска II – спанак, целина, смути от краставица;

Обяд – супа от рибен бульон, печена риба с броколи;

Следобедна закуска – банан с кисело мляко;

Вечеря – телешко на скара със салата от домати.

неделя:

Закуска – гювеч от извара с ядки;

Закуска II - плодова или горска салата;

Вечеря - гъбена супа, варено пиле с ориз;

Следобедна закуска - гъст доматен сок или кефир с нулева мазнина, сандвич със сирене;

Вечеря – кисело зеле с телешко печено.

Рецепта за напитка за отслабване (видео)

В допълнение към храненето е необходимо да се поддържа режим на пиене. За да премахнете токсичните вещества и да имате добър метаболизъм, се препоръчва да пиете поне 2 литра течност. Можете да попълните препоръчителното количество вода със зелен чай или чай от джинджифил и различни билкови отвари. Рецепта за стъпка по стъпка подготовкаджинджифиловата напитка е представена в това видео.

Отделяйки време за съставяне на дневно меню, вие ще си осигурите пълноценно хранене и в същото време ще започнете да се отървавате от тези пречещи килограми. В допълнение, балансираната диета е ефективна мярка за укрепване на имунната функция и защита срещу различни заболявания.

Здравейте, скъпи Читатели! Днес ще говорим за правилното хранене за отслабване. Ще научите как да се справите с излишните килограми, без да спазвате строги диети.

Прекомерната тлъстина не украсява никого. Особено неприятно е, когато в навечерието на топлите пролетни дни от гардероба се извадят красиви рокли, блузи, панталони и това се забелязва с ужас... Красивите неща станаха малко тесни.

Затлъстяването може да бъде резултат от определени заболявания. Не се колебайте. Квалифициран лекар ще ви помогне да разрешите проблема си и да подобрите здравето на тялото си.

Но най-често затлъстяването е продиктувано от прекомерно хранене и заседнал начин на живот. Тук всичко зависи от вас. Няма абсолютно никаква нужда да бягате при диетолог. Можете самостоятелно да разработите правилното хранене за отслабване у дома.

Основното нещо е да вярвате в себе си и да положите всички усилия. И много скоро новите правила няма да ви изглеждат като тежък труд, а ще се превърнат в приятен момент, който носи удоволствие.

Методи и принципи за ефективна загуба на тегло

Бързата загуба на тегло с помощта на строги диети води до бързо положителни резултати. Въпреки това, не много хора могат да поддържат тези нива след връщане към нормална диета.

В крайна сметка, когато бързо губите наднормено тегло, тялото изпитва огромен стрес. Не е изненадващо, че, уплашен от такава гладна стачка, той дава заповед за натрупване на запаси за бъдеща употреба.

Избирайки правилната диета за отслабване у дома, ще се предпазите от стрес, депресия и тревожност. В същото време ще развиете адекватно отношение към вашето здраве, храна и дори външен вид.

Най-трудната част от отслабването е да започнете.

1. Правилното отношение. На живо пълноценен живот. Приемете и най-малкия резултат като победа. Не се укорявайте, ако сте си позволили малко парче пай след 18 часа предишния ден.
2. Поставете правилните цели.Малко хора успяват да свалят 10 кг за месец. Не поставяйте твърде високи изисквания към себе си. Нека да са 2-4 кг, но тези, които ще си отидат завинаги.
3. Намерете подкрепа.Ако ви липсва воля, потърсете помощ от вашето домакинство. Повярвайте ми, вашата малка дъщеря или син ще се радват да спортуват с вас. А съпругът ви, за да ви подкрепи, ще откаже богата пържена вечеря и ще яде салата с вас.
4. Въвеждайте промените постепенно.Не режете от рамото. Въвеждайте всички иновации постепенно. Така ще се предпазите от сривове и ще предпазите тялото си от стрес.
5. Пия вода.Един възрастен трябва да пие най-малко 2 литра на ден. Това ще изпълни тялото със сила и енергия.
6. Избор на програма за отслабване.Ако сте привърженик на диетите, изберете тези, които напълно отговарят на вашите вкусови предпочитания и ще бъдат здравословни. Още по-добре е да ги съгласувате с Вашия лекар.

Като се придържате към горните правила, можете лесно да превърнете правилното хранене във вълнуващ и приятен момент.

Хранене без диети

Настроен правилна диетаза отслабване, първо разберете на какви концепции се основава.

Здравословната диета изисква спазване на следните препоръки:

1. Избягвайте сладкото.Вместо захар можете да използвате мед. Сладките и халвата са отлични заместители на плодовете.
2. Заменете простите въглехидрати със сложни.Последните включват каша от елда, просо, пълнозърнести овесени ядки, неполиран ориз, пълнозърнести или ръжени тестени изделия, хляб без захар и мая. Пълнозърнестият хляб е здравословен. Сложните въглехидрати също са зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар.
3. Избягвайте печива и пшеничен хляб.Вашите спътници трябва да бъдат ръжен хляб, хляб.
4. Следете размера на порциите си. Ще ви трябват специални везни. Те ще ви помогнат да контролирате апетита си. Препоръчително е да се консумират не повече от 200 г храна на хранене. Размерът на порцията трябва да бъде приблизително колкото юмрук.
5. Не яжте пушени или пържени храни.Храната, която е приготвена на пара или във фурната, се счита за здравословна. Продуктите могат да бъдат варени или задушени. Пърженото е напълно нездравословно и дори вредно.
6. Намалете приема на животински мазнини доколкото е възможно.Разрешено е добавянето на малко количество към храната масло. Зехтинът е най-полезен за храната, с него можете да печете и задушавате храни, да подправяте салати.
7. Яж зеленчуци. От тях можете да приготвите голямо разнообразие от салати. Въпреки това, не използвайте майонеза или заквасена сметана като дресинг. Използвайте зехтин или гръцко кисело мляко. Не се увличайте по солта.
8. Задължително яжте протеини. Но изберете храни с ниско съдържание на мазнини. От месото предпочитайте пуешко, пилешко, телешко и заешко. Включете бяла риба с ниско съдържание на мазнини в диетата си.
9. Нискомаслените млечни продукти са здравословни. Не забравяйте да използвате кефир. Ще подобри работата храносмилателен тракт. Това означава, че червата ще усвояват храната по-бързо и по-задълбочено.
10. Избягвайте алкохола. Той не само е вреден за здравето, но и предизвиква „брутален“ апетит.

Диета

Ако искате да балансирате менюто си за отслабване, тогава ще трябва напълно да преразгледате приема на храна. Това не е толкова лесно да се направи, колкото може да изглежда. В крайна сметка ще трябва да промените нещо в графика си.

Свикнали ли сте да ядете 3 пъти на ден? Сега трябва да увеличите броя на храненията до 5-6 пъти.

Яденето на пет хранения на ден ви позволява да намалите интервалите между храненията. Тялото ви няма да има време да изпита глад. Следователно мастните резерви няма да се съхраняват за бъдеща употреба.

• 7.30 – първа закуска;
• 9.30-10.00 – втора закуска;
• 12.30-13.30 – обяд;
• 14.30-15.30 – лека закуска;
• 18.30-19.30 – вечеря.

Не забравяйте, че след вечеря ви е позволено да пиете само вода.

Режим на пиене

Съществува важно правило, на които се основава диетологията: пиене на чиста вода в достатъчни количества. Менюто за отслабване изисква спазване на режим на пиене.

Водата участва в повечето процеси, протичащи в тялото. Просто е необходимо да се поддържа живота му. В допълнение, водата е тази, която стимулира правилното функциониране на храносмилателния тракт.

Дневното количество вода за възрастен е най-малко 2 литра.

Ако се интересувате от хранене за бързо отслабване, използвайте няколко трика:

1. Пие се по 1 чаша вода преди хранене, 30-40 минути преди това стайна температура. Това ще има положителен ефект върху работата на червата. Освен това течността ще напълни малко стомаха ви. Ще ядете значително по-малко храна по време на хранене.
2. Опитайте се да не пиете храна. Особено когато става дума за сладък чай. Оставете да минат 20-30 минути след хранене. Сега е моментът да пиете чай. В противен случай храната, която влиза в стомаха, в комбинация със сладка напитка, може да задейства процеса на ферментация.

Примерно меню

Разгледахме основните принципи, върху които се гради диетологията. Не е трудно сами да разработите меню за отслабване. Основното нещо е да ядете естествена и здравословна храна.

Диетолозите предлагат следното меню, което може да се използва като основа на диета:

А ето и удобна таблица с 5 варианта за всяко хранене:

Не забравяйте, че менюто трябва да е съобразено с индивидуалните особености на отслабващите – пол, възраст, тегло, наличие на хронични заболявания.

Ако горното меню е идеално за жена, тогава за мъж, който иска да отслабне, трябва да се вземат предвид следните точки при разработването на диета:

1. Мъжкото тяло се нуждае от допълнителна порция протеин. Не забравяйте обаче, че месото и рибата трябва да са постни. Сутрин можете да използвате червена риба малко количество.
2. Внимателно следете наличието на плодове и зеленчуци във вашата диета. В края на краищата силната половина на човечеството често смята единствения необходим зеленчук в диетата за картофи.
3. Включете естествени пребиотици в диетата си. Здравословни: кисело мляко, кефир, кисело зеле.
4. Следете консумацията на алкохол. Препоръчително е да го изключите напълно. Първоначално допустимата норма е: 180 мл вино или 50 г силен алкохол.

Хранителни характеристики за деца

Най-трудно е да се осигури здравословно хранене на децата и особено на тийнейджърите. В крайна сметка на тази възраст тялото се нуждае от храни с висока хранителна стойност.

Изключително опасно погрешно схващане е, че храната за тийнейджър трябва да е висококалорична.

Диетата трябва да включва здравословни, естествени и богати на витамини храни.

За да сте сигурни, че вашият тийнейджър има здравословна диета, стриктно спазвайте следните правила:

1. За готвене използвайте висококачествени и пресни продукти. Не използвайте консерванти, преработени храни или бързо хранене.
2. Възпитайте у детето си култура на хранене. Тийнейджърът трябва да се храни редовно и да следва рутина.
3. Опитайте се да предадете на детето си, че пиенето и леките закуски не са предпоставка за общуване в група.
4. Обяснете на вашия тийнейджър колко е важно да се откажат от чипс, сладкиши и бързо хранене.

Диета за спортисти

Диетата на спортистите, които искат да отслабнат, заслужава специално внимание. Трябва да се помни, че хората, които спортуват активно, изразходват енергия. Следователно диетата им трябва да е по-калорична, за да се попълнят енергийните резерви.

1. Избягвайте да ядете „празни калории“. Говорим за различни сладкиши и захар. Такива храни не дават енергия, но лесно се превръщат в мазнини.
2. Всяко хранене трябва да включва сложни въглехидрати и протеини. Тези храни са важни за изграждането на мускулна тъкан.

Правилното хранене по време на тренировка е трудно да се създаде сами. Свържете се с вашия треньор или диетолог, специалист ще ви помогне да създадете ефективно меню за отслабване.

Ефективни храни за изгаряне на мазнини

Супа от целина

Ще имаш нужда:

• вода – 3,5 л;
• лук – 1 бр.;
• моркови (малки) - 1 бр.;
• картофи – 2 бр.;
• целина - 1 бр.;
• глава зеле (малка) - 1 бр.;
• черен пипер – 1 бр.;
• зеленчуци, сол, смлян черен пипер.

Как да готвя:

1. Нарежете всички зеленчуци на лентички.
2. Поставете всички съставки с изключение на зелето във вряща вода. Варете ястието на тих огън 10-15 минути.
3. След това добавете зелето и продължете да готвите още 10 минути.
4. Добавете подправки и билки.

Ястието може да се сервира като обикновена супа. Тази рецепта приготвя вкусна супа-пюре.

Зеленчукова супа с броколи

Ще имаш нужда:

• пилешко филе - 200 г;
• картофи – 2 бр.;
• лук – 1 бр.;
• броколи – 450-500 г;
• моркови – 1 бр.;
• растително масло - 1 супена лъжица. л.;
• сол, черен пипер, билки.

Как да готвя:

1. Поставете нарязаното пиле във вряща вода.
2. След 20 минути спуснете картофите в бульона. След това след 10-15 минути добавете розичките броколи.
3. Задушете морковите и лука в растително масло за 5-7 минути.
4. 5-10 минути преди края на супата се добавят задушените зеленчуци.

Хранене за бързо отслабване

За съжаление здравословното хранене няма да ви осигури бърза загуба на тегло. Строгите диети ви позволяват да постигнете такива резултати. Въпреки това, както беше отбелязано по-горе, ефектът от правилното хранене е по-траен.

Но не се отчайвайте, има няколко трика за ускоряване на процеса на загуба на излишни килограми.

Храненето за бързо отслабване у дома се основава на следните правила:

1. Спазвайте режима на пиене. Водата перфектно притъпява глада.
2. Хранете се на всеки 3-4 часа, но в малки количества. Честото хранене помага за ускоряване на метаболизма ви. Тялото усеща постоянна консумация полезни вещества, не „мисли“ за необходимостта от резерви.
3. Основната храна трябва да бъде зеленчуци, горски плодове и плодове. Но това не означава, че трябва да се откажете от месото, рибата и млечните продукти. Те просто трябва да се консумират в по-малки количества.
4. Подправките перфектно стимулират храносмилането: канела, черен пипер, кориандър, кимион.
5. В случай на глад можете да си позволите лека закуска от сушени плодове или ядки.
6. Зеленият чай е полезен. Той принуждава тялото да преработи натрупаните резерви в енергия.
7. Вашата диета за бързо отслабване у дома трябва да бъде подкрепена от физическа активност. Изберете бягане за отслабване, ходене, гимнастика, плуване. Всяка дейност ще бъде от полза.

Как да създадете домашна програма за отслабване

Сега нека да разгледаме как да създадем хранителна програма за отслабване у дома.

Първоначално трябва да определите основната си метаболитна скорост (BMR). Това е енергията (в калории), която е необходима за функционирането на тялото.

Изчислява се по формулата на Харис-Бенедикт за мъже:

12,7 x височина + 6,3 x тегло – 6,8 x възраст + 66 = GEN

И за жените:

4,7 x Височина + 4,3 x Тегло – 4,7 x Възраст + 655 = GV

Полученият индикатор показва количеството енергия, от което тялото ви се нуждае в спокойно състояние. Но хранителната програма за отслабване у дома трябва да вземе предвид степента на активност.

Следователно, когато се изчислява количеството калории, използвани от тялото, е необходимо да се прилагат следните коефициенти:

• 0,8 – 1,0 – за хора, водещи заседнал начин на живот;
• 0,9 – 1,1 – при умерена активност (редовно ходене или 2 спортни тренировки седмично);
• 1,0 – 1,2 – за населението, водещо активен начин на живот (около 3-4 тренировки седмично).

Хранителната програма за отслабване у дома включва създаване на калориен дефицит между енергийния прием и енергийния разход.

Все пак не прекалявайте, разликата трябва да е не повече от 200-300 килокалории.

Правила за запазване на резултатите

Трябва да запомните, че няма да получите бързи резултати от правилното хранене. Затова се пригответе за дългосрочна работа върху себе си. В същото време ще виждате отлични резултати всеки месец.

И така, когато ефектът е постигнат и в огледалото видите красива жена с изискана фигура, възниква мисълта: постигнах целта си, можете да се отпуснете. Това е най-опасното решение!

Правилното хранене трябва да стане ваш начин на живот. Ако решите да се промените, променете се веднъж завинаги.

1. Трябва да продължите да следвате здравословни хранителни навици. Въпреки това, когато изчислявате необходимото количество енергия за живота си, не подценявайте показателя.
2. Не се отказвайте от физическата активност. Спортът ще ви позволи да останете във форма и ще ви предпази от напълняване.
3. Не забравяйте да спазвате дневен режим. Трябва да се наспивате добре и да се събуждате бодри сутрин.
4. Не забравяйте да пиете вода.

Мили жени! Както можете да видите, изобщо не е трудно да се разработи и поддържа правилното хранене за отслабване у дома. Основното нещо е да се настроите за успех и да бъдете дисциплинирани. И определено ще успеете!