Psihiskās pašregulācijas metodes. Psihiskās pašregulācijas un stresa novēršanas metodes un paņēmieni. Mūsu tēvzemes pionieri

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Publicēts http:// www. viss labākais. ru/

vispārīgās īpašības garīgās pašregulācijas metodes un paņēmieni

1. Mentālās pašregulācijas jēdziens un būtība

No zinātniskā viedokļa jēdzienu “garīgā pašregulācija” var aplūkot šī vārda plašā un šaurā nozīmē. Psihiskā pašregulācija plašā nozīmē nozīmē vienu no dzīvo būtņu darbības regulēšanas līmeņiem, kam raksturīga garīgo līdzekļu izmantošana realitātes atspoguļošanai un modelēšanai. Ar šo interpretāciju jēdziens “garīgā pašregulācija” tiek izmantots, lai raksturotu jebkurus dzīves aspektus, tostarp mērķtiecīgu cilvēka darbību un uzvedību (O.A. Konopkins, V.I. Morosanova u.c.).

Šajā rokasgrāmatā garīgās pašregulācijas jēdziens tā pielietotā fokusa dēļ tiek aplūkots šaurākā nozīmē kā patvaļīga un mērķtiecīga individuālo psihofizioloģisko funkciju un garīgā stāvokļa maiņa kopumā, ko veic pats subjekts caur īpaši organizēta garīgā darbība. Ar garīgās pašregulācijas palīdzību attīstās apzināta, dziļa paškontrole, tiek atklāti cilvēka iekšējie psihofizioloģiskie un personiskie resursi, dodot viņam relatīvu brīvību no apstākļiem pat visgrūtākajās dzīves situācijās.

Konceptuāli mentālā pašregulācija balstās uz tēzi par psihes un ķermeņa vienotību (soma), kas nozīmē, ka garīgos stāvokļus var kontrolēt, mainot subjekta fizisko stāvokli un otrādi.

Jebkura no PSR metodēm vienā vai otrā pakāpē ietekmē regulējuma līmeņus, kas sākotnēji ir raksturīgi personai.

AR zinošs , Cilvēkam raksturīgais gribas garīgais regulējuma līmenis (augstākais regulējuma līmenis).

Bezsamaņā garīgās regulēšanas līmenis, kas var ietvert, no vienas puses, iedzimtus refleksus un instinktus, nosacītos refleksus (attīstās dzīves laikā). No otras puses, ja ņemam vērā S. Freida psihoanalītisko koncepciju, šis cilvēka uzvedības regulēšanas līmenis tiek veikts caur emocijām.

Regulēšana autonomās aktivitātes līmenī nervu sistēma . Autonomā nervu sistēma ir nervu sistēmas daļa, kas bez apziņas līdzdalības kontrolē visu iekšējo orgānu darbu, automātiski reaģējot uz ārējās un iekšējās vides izmaiņām. Šī nervu sistēmas daļa, savukārt, sastāv no divām nodaļām – parasimpātiskās un simpātiskās. Vispārīgākajā formā mēs varam teikt, ka līdzjūtība sagatavo mūs aktīvai, intensīvai darbībai. Tieši šī nodaļa ir atbildīga par to, ka stresa stāvoklī cilvēka asinīs izdalās adrenalīns, savelkas asinsvadi, paātrinās sirdsdarbība, emocionālajā līmenī parādās bailes, dusmas utt. Parasimpātiskā nodaļa autonomā sistēma darbojas kā pretsvars – tā aktivizēšana veicina ķermeņa atpūtu un resursu uzkrāšanu turpmākajām aktivitātēm. Paaugstinoties parasimpātiskajam tonusam, aktivizējas gremošana, kļūstam miegaini utt.

Autonomā nervu sistēma kontrolē vissenāko evolūcijas ziņā bioķīmiskais regulēšanas līmenis : hormonu, fermentu un citu bioloģisku ražošanu aktīvās vielas, kas savukārt maina cilvēka ķermeņa šūnu, orgānu un sistēmu darbību.

RPS ietver trīs galvenie moduļi:

· izmaiņas skeleta muskuļu tonusā un elpošanā;

· aktīva ideju un sajūtu tēlu iekļaušana;

· vārda programmēšanas un regulējošās lomas izmantošana.

Lielākajā daļā RPS metožu šie moduļi tiek izmantoti vienlaikus.

Garīgās pašregulācijas priekšrocības ietver:

· prasme apgūt metodes pašmācības laikā;

· absorbcijas ātrums;

· nodarbību vadīšanas nosacījumu vienkāršība;

· efektivitāte pēc pirmajām nodarbībām;

· izmantošanas daudzpusība dažādās dzīves situācijās.

Garīgā pašregulācija ļauj:

· efektīvi un patstāvīgi tikt galā ar stresu, veidot antistresa domāšanas veidu;

· atbrīvoties no trauksmes, bailēm un depresijas;

· atklāt iekšējos resursus un paplašināt intelekta potenciālu;

· iegūt pārliecību par sevi un spēju kontrolēt emocijas;

· paaugstināt efektivitāti, attīstīt radošās spējas;

· mācīties priekš īsu laiku dziļi atpūsties un labi atpūsties;

· attīstīt spēju ātri pieņemt optimāli risinājumi V sarežģītas situācijas;

· uzlabot savu dzīves kvalitāti.

Pētījumos L.G. Dikaya parādīja, ka cilvēkiem ar dažādām individuālajām psiholoģiskajām īpašībām, dažādas metodes AKP. “Dabisko” stabilo pašregulācijas stilu pamatā ir autonomās regulēšanas specifika (simpātiskā vai parasimpātiskā toņa pārsvars) un vertivitātes līmeņi (ekstraversijas vai introversijas pārsvars).

Atkarībā no šo attiecību rakstura parādās četri individuālo pašregulācijas stilu veidi, kas atšķiras pēc ergo/trofotropās reakcijas (atbilstoši simpātiskajai vai parasimpātiskajai ķēdei) un ekstra/introversijas indikatoru izpausmes pakāpes: harmonisks, ekonomisks, uzkrājošs un dārgs. Šīs īpašības nosaka izplatību un efektivitāti dažādiem cilvēkiem dažādas formas pašregulācija (brīvprātīga, emocionāla; brīvprātīgi un piespiedu pašregulācijas līdzekļi).

V. Kaponi, T. Novaks vērš uzmanību uz to, ka kā intuitīvu diagnozi visvairāk efektīva metode konkrētai personai var izmantot principu “prieks-nepatika”: “... rīkojies bez vardarbības pret sevi (pēc tautu skolotāja J. A. Komeniusa un lielo jogas skolotāju principiem), lai process izziņa un pašizglītība jums ir prieks.”

Rokasgrāmatā aplūkotās PSR metodes un paņēmieni ir paredzēti praktiski veseliem cilvēkiem bez izteiktām somatiskām sūdzībām un garīgiem traucējumiem.

Vingrinājumu apguves efektivitāte ir tieši atkarīga no intereses klātbūtnes un vēlmes tērēt enerģiju un laiku sevis pilnveidošanai. Apmācības panākumu palielināšanu veicina iepriekšēja konkrētas psiholoģiskas problēmas (rakstura iezīmes, attiecības ar konkrētu personu) atlase, kas vēlāk tiks atrisināta, izmantojot apgūtās metodes, jo šajā gadījumā iekšējā motivācija nodarbībām strauji palielinās.

Vingrinājumi tiek veikti klusā vidē. Ieteicams brīvs apģērbs, iespēja ērti sēdēt vai apgulties, kā arī netraucēts. Apgūstot prasmes un panākot tās automātiski, vingrinājumus var izmantot gandrīz jebkuros apstākļos. Ja nepieciešams, nodarbības laiku var samazināt līdz dažām minūtēm. Ir iespējamas arī grupu nodarbības par pašregulāciju, kas īpaši attiecas uz tās aktīvajām metodēm.

Vienīgais pārliecinošais faktors apmācībā ir tās sistemātiskums, bez kura, kā zināms, nav iespējams sasniegt treniņa efektu, lai gan daži paņēmieni (cilvēkam "organiskākie") ir apgūstami ļoti īsā laikā, jo sava veida "ieskats".

Daudzos gadījumos metožu apguves ierobežojums var būt tūlītēju un stabilu rezultātu gaidīšana. Parasti panākumi nāk viļņveidīgi: pēc izrāvieniem var būt subjektīvas stagnācijas sajūtas periodi. Šādiem periodiem ir jāsagatavojas iepriekš.

Ticība sev un saviem spēkiem veicina nodarbību panākumus. Jebkuru tehniku ​​var pasniegt gan kā ļoti vienkāršu, gan kā ļoti sarežģītu. Dažreiz autori uzstāj uz tehnikas sarežģītību, tādējādi neapzināti saglabājot sevis svarīguma sajūtu. Respektējot viņu viedokli, tomēr lietderīgāk ir pieņemt garīgo attieksmi: "Patiesība ir vienkārša!"

2. Mentālās pašregulācijas paņēmieni

2.1 Relaksācija

Relaksācijas tehnikas palīdz cilvēkam, kurš ir fizioloģiski pielāgojies izdzīvošanai blīvā mežā, dzīvot labāku dzīvi civilizētā vidē. Neskatoties uz to, ka pēdējo piecdesmit tūkstošu gadu laikā cilvēka dzīvesveids ir radikāli mainījies, ķermeņa fizioloģiskās pamatreakcijas ir palikušas tajā pašā līmenī. Dabiskos apstākļos, saskaroties ar stresa situāciju, indivīds ķeras pie taktikas, kas raksturīga visiem zīdītājiem: bēgšana vai agresija. Civilizācijas apstākļos dabiskie psihofizioloģiskie mehānismi darbojas tukšgaitā un adrenalīna uzplūdi izraisa spriedzes uzkrāšanos.

Viens no veidiem, kā pārvarēt iekšējo spriedzi, ir relaksācija, tas ir, vairāk vai mazāk apzināta muskuļu relaksācija. Samazinoties muskuļu sasprindzinājumam, līdz ar to samazinās arī nervu spriedze, tā ka atslābuma stāvoklim jau pašam ir psihohigiēniski efekts.

Nākotnē relaksācijas stāvoklis tiek izmantots kā pamats, veicot vingrinājumus, kas palīdz padziļināt sevis izzināšanu un uzlabot garīgo un fizisko stāvokli. Pareizas apmācības kritērijs ir, vai vingrinājumi sagādā prieku un vai laba veselība saglabājas arī pēc ilgāka laika pēc vingrojumu beigām, it kā “attīrīta” no iekšpuses. Dažādiem cilvēkiem, kā minēts iepriekš, ir piemēroti dažādas tehnikas relaksācija.

Iepriekšējie vingrinājumi muskuļu sasprindzinājumam un relaksācijai.

Šī tehnika balstās uz pamatzināšanām, ka ievērojamam sasprindzinājumam noteiktā muskuļu grupā dabiski seko relaksācija.

Paņemiet cilindrisku priekšmetu ar tādu diametru, lai ap to varētu aptīt pirkstus. Turot šo priekšmetu labajā, dominējošajā (kreisās - kreisās) rokā, saspiediet to tik cieši, it kā grasītos to sasmalcināt ar pirkstiem. Skatieties, kas notiek ar jūsu roku. Jūs sajutīsiet sasprindzinājumu ne tikai pirkstos, bet arī apakšdelmā. Kad tas kļūst nepanesami izturēt, atvelciet pirkstus. Veicot vingrinājumu, nav nepieciešams turēt objektu piekārtu. Labāk, ja objekts atrodas stabilā stāvoklī (piemēram, jūs esat novietots uz grīdas un saspiežat krēsla kāju).

Pēc atbilstošās muskuļu grupas sasprindzināšanas atslābums ir likumsakarīgs – ļaujiet rokai brīvi nokarāties vai atpūsties uz ceļa. Salīdziniet relaksācijas sajūtu ar iepriekšējām spriedzes sajūtām. Tādā pašā veidā novērojiet kāju muskuļu sasprindzinājumu. Apsēdieties uz grīdas, novietojiet rokas uz tās aiz muguras un, paceļot kāju, piespiediet kāju pret sienu; nospiediet to tā, it kā vēlaties to pārvietot. Vērojiet muskuļu sasprindzinājumu kājā, kā arī mugurā un rokās. Kad jūtaties izsmelts, apgulieties uz grīdas un ievērojiet sajūtas savās ekstremitātēs.

Mācīšanās atšķirt muskuļu sasprindzinājumu no relaksācijas ir nepieciešams nosacījums, lai sagatavotos jebkurai relaksācijas tehnikai.

Izteikt relaksāciju pēc V. Kaponi, T. Novaka.

Apgulieties ērti (apģērbs nekādā gadījumā nedrīkst ierobežot jūsu kustības; labāk ir ar basām kājām). Jūs varat apsegties ar vieglu segu. Aizveriet acis, "guliet mierīgi" un vērojiet domas, kas rodas jūsu galvā. Nedzeniet garīgos tēlus, ļaujiet viņiem darīt to, ko viņi vēlas. Uzbur kādu patīkamu ideju (atceries kaut ko vai mazliet pafantazē) un noskaties to kā filmu. Ja nepatīkamas vīzijas turpinās parādīties arī turpmāk (piemēram, atmiņas par tādām triviālām lietām kā aizraušanās autobusā vai kas patiešām nopietns), neko nedariet. Nemēģiniet no tiem atbrīvoties ar gribasspēku.

Saliekot kājas burta “L” formā, nospiediet tās no apakšas uz augšu un uz aizmuguri - tādējādi jūs atslābināsit muskuļus. Pēc dziļas elpas aizturiet elpu. Neizelpojot ievelciet vēderu un piespiediet izvirzītos jostas skriemeļus pie paklājiņa, uz kura guļat. Nostipriniet šo pozīciju (gulieties šādi, līdz tas jums kļūst par slogu). Izelpojiet un pilnībā atpūtieties. Pagulieties kādu laiku mierīgi. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes. Pēc ieelpošanas turiet elpu krūtīs pēc iespējas ilgāk. Pēc izelpas apgulieties atslābinātā stāvoklī (neaizmirstiet atsākt elpot, bet neietekmējiet savu elpošanu, ļaujiet ķermenim elpot pašam). Atkārtojiet to trīs reizes.

Pēc ieelpošanas aizturiet elpu un, sakrustojot rokas, apskaujiet sevi aiz pleciem, saspiežot tos pēc iespējas ciešāk. Kad esat to izbaudījis, izelpojiet un atpūtieties. Jūs varat atstāt rokas tajā pašā stāvoklī. Apgulies kādu laiku. Turpiniet turēt rokas pozīcijā "apskāviens" (ja iepriekš gulējāt ar tām izstiepts gar ķermeni, tad atgriezieties norādītajā pozīcijā). Ar saliektiem ceļiem, ja tas ir ērtāk, šūpieties no vienas puses uz otru. Atvelciet rokas un, paliekot guļus stāvoklī, jūtieties atviegloti.

Nesteidzieties pabeigt relaksāciju. Meli tik ilgi, cik vēlies. Pēc tam izstaipies, it kā pēc pamošanās no miega, un, lēnām atverot acis, lēnām sēdies.

Relaksācija, koncentrējoties uz elpošanu.

Šī pieeja ietver fizioloģisko muskuļu relaksāciju ar katru izelpu. Iejūtieties ērti guļus stāvoklī (ievērojot visas pamatprasības: atpūta, brīvs apģērbs, mērena gaisa temperatūra). Lēnām aizveriet acis. Vērojiet savu elpošanu. Ar katru jaunu izelpu jūs ieejat arvien dziļāk relaksācijas stāvoklī. Dariet to, līdz jūtat, ka esat sasniedzis dziļāko atslābuma pakāpi, kāda nepieciešama jūsu ķermenim.

Jūs guļat atslābināti, apzinoties, ka jūsu elpošana ir kļuvusi mierīgāka un dziļāka. Jūs jūtaties atviegloti visā ķermenī. Jūs guļat nekustīgi, ļengans, piedzīvojot patīkamas sajūtas. Jūs jūtat, ka klusums un relaksācija ir skārusi jūsu dvēseli. Jūs baudāt miera un bezrūpības sajūtu. Pats ķermenis jums paziņos, kad jutīsies pietiekami enerģisks. Atpūta vairs nesagādās prieku, un jūs vēlēsities atgriezties aktīvā, dzīvespriecīgā stāvoklī. Nesteidzieties ar šo, lēnām izstaipieties un arī lēnām atveriet acis. Kad vien vēlies, apsēdies. Pēc tam ātri izelpojiet.

Relaksācija ar meditācijas elementiem saskaņā ar Shakti Gawain.

Apgulieties uz muguras. Rokas ir izstieptas gar ķermeni vai saliktas uz vēdera. Aizveriet acis, elpojiet mierīgi, diezgan lēni un dziļi. Iedomājieties, ka jūsu vainags ir izgaismots ar zeltainu gaismu. Lēni, dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Atkārtojiet to piecas reizes (atkārtojumu skaitu visos gadījumos var samazināt līdz 3), pievēršot uzmanību gaismas vietai, līdz jūtat, ka gaisma nāk no jūsu vainaga.

Pievērsiet uzmanību savam kaklam. Iedomājieties, ka arī viņa izstaro zeltainu mirdzumu. Koncentrējoties uz šo starojumu, lēnām ieelpojiet un izelpojiet 5 reizes. Garīgi koncentrējieties uz krūšu centru. Iedomājieties mirdzumu, kas no tā izplūst. Ieelpojiet un vēlreiz dziļi izelpojiet 5 reizes. Sajūti, kā enerģija tevī aug.

Pievērsiet uzmanību saules pinumam, iedomājieties zeltainu gaismas plankumu ap padziļinājumu virs vēdera. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet no tā gaisu. Atkārtojiet to 5 reizes. Tagad iedomājieties gaismu ap jūsu iegurni. Veiciet 5 elpas un koncentrējieties uz sajūtu, ka gaismas enerģija tiek atbrīvota un aug. Visbeidzot, iedomājieties spīdumu ap jūsu kājām un koncentrējiet savu uzmanību uz to 5 elpas. Tagad iedomājieties visus sešus spīdošos plankumus vienlaikus. Jūsu ķermenis ir kā pavediens dārgakmeņi izstaro enerģiju.

Elpojiet dziļi un izelpojot iedomājieties, kā enerģija izplatās pa ķermeņa kreisās puses virsmu no vainaga līdz apakšējās ekstremitātes. Ieelpojot iedomājieties apgriezto procesu – kā tas plūst cauri labā puseķermenis līdz vainagam. Ļaujiet šai enerģijai šādā veidā cirkulēt trīs reizes. Pēc tam, lēnām izelpojot, iedomājieties, kā enerģijas plūsma virzās no galvas vainaga gar ķermeņa priekšpusi uz apakšējām ekstremitātēm. Ieelpojot, jūtiet, kā tas virzās uz leju ķermeņa aizmugurē līdz jūsu galvas vainagam. Ļaujiet tai šādā veidā cirkulēt arī trīs reizes.

Tagad iedomājieties, ka enerģija uzkrājas pie jūsu kājām; ļaujiet tai lēnām virzīties uz augšu pa ķermeņa centrālo daļu no apakšējām ekstremitātēm uz galvu, un pēc tam pretējā virzienā - pa ķermeņa virsmu uz apakšējām ekstremitātēm. Atkārtojiet šo procedūru tik ilgi, kamēr tas sniedz patīkamu sajūtu.

Lēnām izejiet no relaksācijas stāvokļa, ļaujot ķermenim pielāgoties ikdienas dzīves ritmam.

Progresīvā muskuļu relaksācija J. Jacobson.

Šī relaksācijas metode ir piemērota tiem cilvēkiem, kuru muskuļi ir tik pārmērīgi saspringti, ka nekādi citi vingrinājumi nespēj novērst viņu pārspriegumu. Mūsdienu dzīve, pēc Džeikobsona domām, ir pilna ar neiromuskulārās spriedzes iemesliem, kam ir tendence saasināties un ko pavada paaugstināts garīgais stress un aizkaitināmība. Ja cilvēks, būdams šādā stāvoklī, cenšas atslābināties, viņš bieži vien sasniedz pilnīgi pretēju rezultātu. Vispārējā relaksācija (īpaši, ja pārslodze tiek piedzīvota arī garīgajā līmenī) ir iespējama tikai ar visu skeleta muskuļu atslābināšanu.

Vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī; Nodarbību laikā vēlams netraucēt. Ja jūsu uzmanību novērš neizbēgami vienmuļi ārēji stimuli (pulksteņa gaita, ledusskapja troksnis, garām braucošu tramvaju dūkoņa u.c.), ieteicams ievērot garīgu attieksmi: “Apkārtējās skaņas neinteresē. es, viņi ir vienaldzīgi pret mani, viņi mani netraucē” (frāze ir formulēta individuāli). Telpā jābūt jums ērtai temperatūrai.

Pirms katra vingrinājuma sākšanas iekārtojieties guļus stāvoklī. Rokas atrodas nekustīgi gar ķermeni, plaukstas uz leju, kājas nedaudz nošķirtas. Daži autori iesaka zem izplestajiem ceļiem novietot nelielu spilvenu vai balstu, kas veicina labāku kāju muskuļu relaksāciju. Guļus mierīgi un lēnām aizveriet acis. Jo lēnāk tos aizvērsit, jo ātrāk iegūsit mieru.

Roku muskuļu relaksācija.

Apmēram piecas minūtes mierīgi nogulieties sākuma stāvoklī. Pēc tam salieciet kreiso roku pie plaukstas locītavas tā, lai plauksta būtu vertikāla, turiet to šajā stāvoklī vairākas minūtes; apakšdelms paliek nekustīgs. Pievērsiet uzmanību spriedzes sajūtai apakšdelma muskuļos. Atslābiniet roku, ļaujot tai nokrist uz segas zem sava svara. Tagad roka nevar neatslābt – pēc šāda muskuļu sasprindzinājuma relaksācija ir fizioloģiska nepieciešamība. Dažas minūtes ievērojiet atslābuma sajūtu plaukstā un apakšdelmā. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēlreiz. Pēc tam pavadiet pusstundu atpūtai. Vissvarīgākais ir iemācīties atpazīt spriedzes un relaksācijas sajūtas.

Nākamajā dienā atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu. Pēc otrās rokas atslābināšanas salieciet to plaukstas locītavā virzienā, kas atrodas prom no sevis (tas ir, savādāk nekā iepriekš), pirksti uz leju. Atlikušo stundu atpūtieties.

Šodien jūs atpūšaties. Veiciet tikai relaksāciju, vienlaikus pievēršot uzmanību sajūtām kreisajā rokā (vai tā ir atslābināta vai ik pa laikam tajā jūtat spriedzi?).

Pirmajam un otrajam vingrinājumam pievienosim pieredzi ar elkoņa locītavas saliecēju. Kreiso roku salieciet elkoņā 30° leņķī, tas ir, paceliet to no segas. Atkārtojiet šo darbību trīs reizes apmēram 2 minūtes, pēc tam vairākas minūtes atpūtieties. Atlikušo stundu atpūtieties.

Atkārtojiet visus iepriekšējos vingrinājumus. Pēc tam trenēsim tricepsu. Jūs sasniegsiet sasprindzinājumu šajā muskulī, ja, noliekot grāmatu kaudzi zem apakšdelma, ar guļošo roku uz tām piespiedīsit. Trīs reizes pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet (atslābināšanai pārvietojiet roku prom no ķermeņa, aiz grāmatām, kuras izmantojat kā palīglīdzekli). Atlikušo stundu atpūtieties.

Atkārtošanās stunda. Veiciet četrus zināmos vingrinājumus savai kreisajai rokai.

Šis vingrinājums parādīs, cik veiksmīgi esat apguvis visus iepriekšējos. Tavs uzdevums ir mierīgi gulēt, izstiepts rokas gar ķermeni. Jūs sasniegsiet spriedzi, nekustinot kreiso roku, tikai koncentrējot uzmanību uz to. Apmēram pusminūti koncentrējieties uz spriedzi, pēc tam atlaidiet to relaksācijā. Atkārtojiet to vairākas reizes. Atlikušo stundu atkal atpūtieties. Nākotnē dariet to pašu ar labo roku (tas ir, kopā septiņus vingrinājumus).

Kāju muskuļu relaksācija .

Jūs varat sākt ar roku vingrinājumu atkārtošanu, bet tas nemaz nav nepieciešams. Ja esat jau iemācījušies atpazīt sasprindzinājumu un relaksāciju katrā muskuļu grupā un spējat kontrolēt šos procesus, tad varat nekavējoties sākt relaksāciju. Tātad, atslābiniet visu ķermeni, trenēsiet tikai kājas (vispirms kreiso, tad labo).

Salieciet kāju ceļgalā - sasprindziniet muskuļus augšstilba augšdaļā un zem ceļgala. Mēs trenējamies trīskāršā spriedzes un relaksācijas maiņā. Un tagad, gluži pretēji, mēs noliecam ekstremitāti ar pirkstu pret mums. Teļu sasprindzinājums un relaksācija. Sasprindzinājums un relaksācija augšstilba augšdaļā - trenētā kāja karājas no gultas (dīvāna utt.), tādējādi panākot spriedzi. Pēc tam atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un koncentrējieties uz relaksāciju. Sasprindzinājums augšstilba apakšdaļā tiek panākts, saliekot kāju pie ceļa. Gūžas un vēdera sasprindzinājums - paceliet kāju tā, lai tā būtu tikai saliekta gūžas locītava. Sēžas muskuļu sasprindzinājums - novietojot vairākas grāmatas zem ceļgala, spēcīgi nospiediet uz tām.

Izpildiet šos sešus vingrinājumus ar vienu vai diviem atkārtojumiem vai veiciet vienu sesiju, kas veltīta tikai relaksācijai.

Stumbra muskuļu relaksācija .

Vēdera muskuļi – veiciet šādi: vai nu apzināti ievelciet vēderu sevī, vai lēnām pacelieties no guļus stāvokļa sēdus stāvoklī. Muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu - sasprindzinājums tiek panākts, saliekot un izliekot muguras lejasdaļā (guļot uz muguras).

Muskuļi elpošanas sistēmas. Pirms vingrošanas uzsākšanas ieteicams veikt aptuveni pusstundu vispārēju relaksāciju. Pēc tam veiciet vairākas dziļas elpas un izelpas. Tajā pašā laikā jūs pastāvīgi sajutīsiet spriedzi, kas rodas krūtīs ieelpojot (iespējams, ka sākumā jūs pamanīsit sasprindzinājumu tikai zem krūšu kaula; pateicoties apmācībai, jūs viegli iemācīsities to atpazīt citās ķermeņa daļās). lāde). Kad jūs sapratīsit vispārējo spriedzes modeli dziļas elpošanas laikā, jūs varēsiet to identificēt normālas elpošanas laikā. Šī vingrinājuma mērķis nav kontrolēt elpošanu (kā citās relaksācijas metodēs), drīzāk gluži pretēji - mēs runājam par šī procesa atbrīvošanu no patvaļīgas gribas faktoru ietekmes, lai tas darbotos absolūti spontāni.

Plecu muskuļu relaksācija. Ietver vairāku prasmju apguvi. Sakrustojot rokas, izstieptas uz priekšu, jūs nofiksēsiet sasprindzinājumu krūškurvja priekšpusē; griežot plecus atpakaļ - spriegums starp lāpstiņām, tos paceļot - spriegums kakla sānos un pašu plecu augšdaļā. Spriedze kakla kreisajā pusē tiek panākta, noliecot galvu pa kreisi, labajā - pa labi. Tas ir fiksēts priekšpusē un aizmugurē, kad galva ir noliekta uz priekšu un atpakaļ. Šo plecu relaksācijas vingrinājumu var veikt vienā solī, bet to var veikt arī pa posmiem.

Parasti stumbra relaksācijas vingrinājumi jāveic apmēram nedēļu (ja uzskatāt, ka ir nepieciešams nostiprināt dažas prasmes, šajā gadījumā apsveriet nodarbības, kas veltītas tikai relaksācijai).

Acu muskuļu relaksācija .

Sasprindzinājums pieres zonā tiek panākts, pārbīdot pieres ādu grumbās. Plakstiņu muskuļu sasprindzinājums - kustinām uzacis, acis ir cieši aizvērtas. Extraokulāro muskuļu sasprindzinājums - šajā gadījumā mēs jūtam spriedzi acs ābolā. Ar aizvērtām acīm mēs skatāmies pa labi, pa kreisi, uz augšu, uz leju. Mēs trenējamies, līdz spējam skaidri atpazīt spriedzi un tādējādi atbrīvoties no tā (tas ir, atslābināt šos muskuļus).

Extraokulāro muskuļu sasprindzinājums - apguvis iepriekšējo vingrinājumu, atver acis un vēro, kas notiek, skatoties no griestiem uz grīdu un otrādi. Sajūti spriedzi un relaksāciju.

Sejas muskuļu relaksācija .

Sakožot zobus, ievērojiet ikvienu detaļu spriedzi, kas to pavada. Atpūsties. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Atver savu muti. Kādi muskuļi šajā laikā saspringa? Jums vajadzētu sajust spriedzi ausu priekšā, bet tikai dziļāk. Atklājiet zobus, vērojiet spriedzi vaigos. Atpūsties. Apaļojiet muti, it kā teiktu “ak!”, sajūti spriedzi, tad atslābiniet lūpas. Virzot mēli atpakaļ, vērojiet spriedzi un atpūtieties.

Garīgās aktivitātes relaksācija .

Ceturtdaļu stundas pēc pilnīgas relaksācijas iedomājieties (ar aizvērtām acīm), ka redzat telpas, kurā atrodaties, griestus un grīdu. Ja tas, ko iedomājies, ir iedarbīgs, sajutīsi tādu pašu muskuļu sasprindzinājumu, kādu izjustu, veicot šo uzdevumu “īstenībā”. Atpūtieties piecas līdz desmit minūtes. Tad iedomājieties sienu pa kreisi un pa labi. Mērķis ir attīstīt spēju radīt intensīvu garīgo tēlu un līdz ar to spriedzi attiecīgajās muskuļu grupās.

Vēlāk (atkal pēc relaksācijas) iedomājieties, ka jums garām brauc automašīna. Līdzīgi var praktizēt ar jebkuriem kustīgiem objektiem; var iedomāties, ka garām brauc vilciens, garām lido lidmašīna vai putns, ripo bumba utt. Sajūtot spriedzi acīs, domājot iztēloties kustīgus objektus, koncentrējieties uz acu muskuļu sasprindzinājuma iztēli, kad “novēro” ” stacionāri objekti, piemēram, iedomājieties, ka lasāt grāmatu – vai grāmatas. Šāda pieeja noved pie domu “attīrīšanas” – jau vingrošanas laikā vai pēc tā jutīsi, ka domas ir nomierinājušās, pārstāja tevi satraukties, neviena no tām smadzenēs nezibina.

Džeikobsona progresīvās muskuļu relaksācijas laika skala (ir ieteikums)

2.2. Elpošanas vingrinājumi

Kopš seniem laikiem ir zināma ciešā saikne starp elpošanu un cilvēka psihofizioloģisko stāvokli. Visās austrumu harmonizācijas sistēmās - jogā, cjigunā, dzenbudismā - dažādu elpošanas vingrinājumu izmantošana ir nepieciešams nosacījums lai sasniegtu vēlamos garīgos stāvokļus.

Elpošana ir universāls instruments, kas ļauj regulēt centrālās nervu sistēmas tonusu plašā diapazonā: no dziļas inhibīcijas līdz augstam mobilitātes līmenim. Regulējot ieelpas un izelpas dziļumu, ieelpas un izelpas pauzes ilgumu, kā arī elpojot izmantojot dažādas plaušu tilpuma daļas (augšējo, vidējo vai apakšējo), var apzināti kontrolēt ķermeņa tonusu.

Ja nepieciešams panākt muskuļu relaksāciju, nomierināt nervu sistēmu un mazināt pārmērīgu uztraukumu, ieteicams samazināt ieelpas ilgumu, palielināt izelpas laiku un palielināt pauzi un aizturi pēc tās, un pašai elpošanai jābūt vēdera dobumam. (vai diafragmas) (skatīt vingrinājumu zemāk). Lai paaugstinātu ķermeņa tonusu un mobilizētu nervu sistēmu, gluži pretēji, viņi praktizē ilgstošu ieelpu un pauzi ieelpas laikā, samazinot izelpas laiku, izmantojot galvenokārt plaušu augšējo un vidējo daļu. Nosacījums pareizai elpošanas prakses veikšanai ir pārmērīgas piepūles trūkums ieelpojot, kad cilvēks mēģina uztvert vairāk gaisa. Šajā gadījumā var attīstīties hiperventilācijas stāvoklis (reibonis, sirdsklauves utt.). Šajā gadījumā vingrinājums ir jāpārtrauc un turpmāk nepieliek tik pārmērīgas pūles ieelpojot.

Klasiskajā jogā ir detalizēti izstrādāta un gadsimtiem ilga pieredze pārbaudīta elpošanas vingrinājumu sistēma, ko sauc par Pranayama.

Pilna elpa.

Pilna elpošana apvieno trīs veidu elpošanu – augšējo, vidējo un apakšējo. Tam ir spēcīga fizioloģiska ietekme uz veģetatīvo nervu sistēmu, normalizē vielmaiņu un palīdz optimizēt psihoemocionālo stāvokli.

Izelpot. Izmantojot diafragmas elpošanu, piepildiet plaušu apakšējo daļu ar gaisu (vēders izplešas). Pēc tam, turpinot ieelpot, jūs izplešat krūtis, un gaiss iekļūst jūsu plaušu vidusdaļā. Pabeidziet ieelpošanu ar atslēgas elpošanu, piepildiet ar gaisu augšējā daļa plaušas. Tādējādi ieelpošana plkst elpas pilns notiek vienmērīgi, bez raustīšanās, viļņveidīgi. Pēc šīs darbības var iestāties īsa pauze un sākt pilnībā izelpot tādā pašā secībā kā ieelpošana, tas ir, vispirms apakšējā izelpošana notiek ar ievilktu vēderu, bet pēc tam vidējā un augšējā izelpa, vienlaikus nolaižot ribas. un atslēgas kauli. Izelpas laiks ar pareizu pilnu elpošanu ir aptuveni 2 reizes garāks nekā ieelpošanas laiks. Atkārtojiet 5 reizes.

Plkst pareiza izpilde rodas miera un klusuma sajūta, samazinās sirdsdarbība un asinsspiediens, palielinās veiktspēja.

2.3. Autogēna apmācība

Autogēnais treniņš (AT) ir metode, kuras mērķis ir atjaunot stresa rezultātā traucēto cilvēka ķermeņa homeostatisko pašregulācijas mehānismu sistēmas dinamisko līdzsvaru. Metodes galvenie elementi ir muskuļu relaksācijas treniņu, pašhipnozes un pašizglītības (autodidaktikas) kombinācija.

Iegremdēšanās autogēnas relaksācijas (relaksācijas) stāvoklī, izmantojot īpašus vingrinājumus (“smagums” un “siltums”), nodrošina labu neiropsihisku atpūtu un ir pamats dažādām efektīvām pašhipnozes formulām, tostarp garīgā līdzsvara, spara, Lai labs garastāvoklis, nosvērtība, mērķtiecība, labs sniegums un citas vērtīgas īpašības, kas robežojas ar pasaules uzskatu pārstrukturēšanu, tas ir, attieksmes pārstrukturēšanu vēlamajā virzienā pret sevi, citiem un apkārtējo pasauli.

Autogēnais treniņš palīdz mazināt emocionālo stresu, trauksmi un diskomfortu. AT ietekmē uzlabojas garastāvoklis, normalizējas miegs, aktivizējas ķermenis un personība. Ar AT palīdzību var īsā laikā atrisināt gribas stiprināšanas, dažu nepiemērotu uzvedības formu korekcijas, cilvēka intelektuālo resursu mobilizācijas, atpūtas un atveseļošanās problēmas.

Autogēno treniņu var izmantot profilakses nolūkos; stresa un neirotisko stāvokļu seku mazināšana; neirotisku stāvokļu, nervu sistēmas funkcionālo traucējumu (neirastēnija, histērija, garīga impotence vai frigiditāte, emocionālu anomāliju - depresija, garīga disinhibīcija) ārstēšana, veģetatīvā-asinsvadu distonija un utt.); adaptācijas slimību ārstēšana (psihosomatiskie traucējumi: arteriālā hipertensija, bronhiālā astma, peptiska čūlas kuņģa-zarnu trakta un utt.).

Autogēnās apmācības kā patstāvīgas metodes un paša termina rašanās parasti tiek saistīta ar Šulca monogrāfijas “Das Autogene Training” (1932) izdošanu. Mērķtiecīgi pētot ķermeņa sajūtu kompleksu, kas pavada hipnotisku stāvokli, Šulcs konstatēja, ka subjektīvā muskuļu smaguma sajūta ir skeleta muskuļu tonusa samazināšanās sekas, bet siltuma sajūta ir asinsvadu paplašināšanās sekas. Šulca galvenais nopelns ir pierādīt, ka, ievērojami atslābinot šķērssvītroto un gludo muskuļu, rodas īpašs apziņas stāvoklis, kas ļauj ar pašhipnozes palīdzību ietekmēt dažādas, arī sākotnēji piespiedu, ķermeņa funkcijas. Parasti tiek izdalīts pirmais (zemākais) un otrais (augstākais) AT posms.

Pirmajā posmā ietilpst seši klasiskie vingrinājumi, kuru nosaukumi ir: “smagums” (“muskuļi”), “siltums” (“asinsvadi”), “elpošana” (“plaušas”), “sirds”, “siltums iekšā”. saules apgabals" pinums" ("gremošanas orgāni"), "vēsums pierē" ("galva").

Autogēno treniņu tehnika.

Nosacījumi nodarbību vadīšanai .

1. Pirmajā posmā vislabāk ir praktizēt klusā, mierīgā telpā ar mīkstu, vāju gaismu, ērtā temperatūrā, brīvā apģērbā. Apgūstot AT elementus, varat tos izmantot jebkurā vidē: darbā (treniņu pārtraukumos), mājās, transportā un citās, no pirmā acu uzmetiena, neērtās vietās.

2. Varat veikt AT vienā no 3 pozīcijām:

· pozīcija “guļus uz muguras”: galva uz zema spilvena, rokas gar ķermeni, elkoņa locītavās nedaudz saliektas, plaukstas uz leju, kājas izstieptas un nedaudz atdalītas, pirksti ārā;

· poza “atgūšanās krēslā”: atzveltne un atzveltne ērti un maigi atrodas uz krēsla atzveltnes, rokas ir atslābinātas, guļus uz roku balstiem vai uz gurniem;

· Poza “treneris uz drošāka”: apsēdieties uz krēsla, nedaudz nolaidiet galvu, novietojiet rokas atvieglinātas uz gurniem, rokas nokarājušās, kājas ērti nošķirtas un saliektas aptuveni 120 grādu leņķī.

Jūs varat veikt AT 1-3 reizes dienā 10 līdz 30 minūtes. Labāk ir trenēties pirms celšanās no rīta, pa dienu pusdienlaikā un vakarā, ejot gulēt. Lai pirmajos posmos veiktu AT patstāvīgi, ieteikumu formulas ieteicams pierakstīt lentē, lai nenovirzītos, iegaumējot AT tekstu.

Visi vingrinājumi jāsāk ar koncentrēšanos, tas ir, jākoncentrējas uz sevi, savām jūtām. Pirmkārt, nomieriniet elpošanu. Lai to izdarītu, apgūstiet sagatavošanās vingrinājumu (skatīt zemāk), kura īstenošana ievērojami palielina ietekmes efektu un ļauj ievērojami paātrināt relaksācijas stāvokļa iestāšanos. Varat arī izmantot metodes, kas izraisa parasimpātiskās nervu sistēmas refleksu aktivāciju, kas izraisa vispārēju sedatīvu (nomierinošu) efektu.

Sagatavošanas vingrinājums.

Skaitot “viens”, ievelciet īsu, asu, “trokšņainu” elpu un, cieši saspiežot rokas dūrēs, piespiediet tās pie krūtīm. Skaitot “divi”, “trīs”, “četri” - lēna, mierīga, dziļa izelpa, ko pavada dabiska skaņa, kas atgādina vieglu vaidu; Tajā pašā laikā strauji nolaidiet rokas un lēnām atslābiniet rokas. Skaitot “pieci”, “seši” - pauzējiet elpošanu un pievērsiet uzmanību pilnīgai roku atslābuma sajūtai.

Vingrinājumu var apgūt pa daļām: vispirms - "elpošana", pēc tam - "rokas". Īpaša uzmanība jāpievērš izelpas dabiskumam, par ko liecina raksturīgas skaņas klātbūtne. Pēc vingrinājuma apguves kopumā visiem grupas dalībniekiem tiek dots uzdevums to izpildīt patstāvīgi vienas minūtes laikā. Skaitīšanas temps var būt individuāls.

Autogēnās apmācības pamata vingrinājumi.

1. Vingrinājums, kura mērķis ir vispārēja nomierināšana. Aizveriet acis un vispirms nomieriniet elpošanu. Dziļi ieelpo un lēnām izelpo... Atkārto sev spēka formulu, AT zelta likumu: ieelpojot: “Es...”; uz izelpas: “... mierīgs... esmu pilnīgi mierīgs...”... “Visas rūpes un raizes palika ārpus šīs telpas... Visi muskuļi ir patīkami atslābināti... Ar katru izelpu atskan patīkama relaksācija ripo pa visu ķermeni... Viss ķermenis atpūšas...” Atkārto sev vēlreiz: “Es esmu mierīgs, esmu pilnīgi mierīgs, es esmu absolūti mierīgs...”. Pēc katras formulas izrunāšanas ir 5-7 sekunžu pauze. Šajā laikā ir ieteicams radīt atbilstošus spilgtus attēlus.

2. Vingrinājums, kura mērķis ir relaksācija. Ieelpojot, nedaudz pievelciet muskuļus labā roka, izelpojot, pilnībā atpūtieties. Labajā rokā jūti patīkamu smagumu... (var iedomāties svina smagumu, kas piepilda tavu roku)... Labās rokas smaguma sajūta arvien vairāk pieaug... Rokas muskuļi ir pilnībā atslābuši ... Labā roka ir ļoti smaga... Sakiet šādu formulu un pierakstiet šo sajūtu: ieelpojot: “Mana labā roka...”; izelpojot: “... smaga... mana labā roka ir ļoti smaga...”.

Tagad pievērsiet uzmanību kreisajai rokai. Arī kreisā roka kļūst smaga... Svina smagums to piepilda... Kreisās rokas muskuļi atslābst... kreisā roka Kļūst arvien smagāks un smagāks... Sakiet sev šādu formulu: ieelpojot "Mana kreisā roka..."; uz izelpas “...smaga, mana kreisā roka ļoti smaga...”... “Patīkams smagums piepilda rokas un kājas... Patīkama smaguma sajūta visā ķermenī arvien vairāk pieaug (atcerieties stāvokli pēc labas pastaigas mežā) ... Viss ķermenis ir ļoti smags... Viss ķermenis ir atslābināts un smags...” (sakiet vienas un tās pašas formulas abām kājām).

3. Vingrinājums, kura mērķis ir izraisīt siltuma sajūtu. Labajā rokā jūti patīkamu siltumu... Labās rokas asinsvadi paplašinās... (garīgi izelpo karsta gaisa strūklu caur roku, sajūti, kā ar katru izelpu roka kļūst arvien siltāka, straume karstā gaisa plūsma caur labo roku). "Karsta gaisa straume silda manu roku... Patīkama siltuma sajūta pārņēma labo roku... Labā roka kļuva karsta, mana plauksta īpaši dedzināja..." Izrunājiet sev šādu formulu: ieelpojot: “Mana labā roka...”; izelpojot: “...silts, mana labā roka ir ļoti silta...”.

Pārvērsim uzmanību uz kreiso roku! Iedomājieties, ka iegremdējiet viņu patīkamā silts ūdens… “Kreisā roka sasilst... Kreisajā rokā jūti patīkamu siltumu... Pa kreiso roku izplatās patīkams siltums... Paplašinās mazie asinsvadi... Kreisā roka kļūst arvien siltāka. .. Sakiet sev šādu formulu: ieelpojot: “Mana kreisā roka...”, izelpojot: “... silti, mana kreisā roka ir ļoti silta...”.

Pēc tam pievērsiet uzmanību abām kājām! Iedomājies, kā tu tās ieliec siltā ūdenī... Tavas kājas kļūst siltas... Sakiet sev šādu formulu: ieelpojot: “Manas kājas...”, izelpojot: “... silti, manas kājas ir ļoti siltas. ..."

4. Vingrinājums, kura mērķis ir apgūt elpošanas ritma un biežuma regulēšanu. Atkārtojiet sev: "Es esmu mierīgs, esmu pilnīgi mierīgs..." Tava elpošana ir lēna... Elpošana ir mierīga... Elpošana ir ritmiska, vienmērīga... Ar katru izelpu patīkams miera vilnis pārņem visu ķermenis... Elpot ir viegli... Plaušās ieplūst patīkams vēsums... Atkal saki sev: “Es esmu mierīgs, esmu pilnīgi mierīgs... Esmu absolūti mierīgs...”.

5. Vingrinājums, kura mērķis ir apgūt sirdsdarbības ritma un biežuma regulēšanu

Sirds pukst ritmiski, mierīgi... Tava sirds strādā atpūtas režīmā... Sirds pukst vienmērīgi, mierīgi... Patīkams miers, atslābums... “Es esmu pilnīgi mierīgs... esmu absolūti mierīgs...” .

6. Vingrinājums, kura mērķis ir izraisīt siltuma sajūtu saules pinumā. Pievērsiet uzmanību saules pinuma zonai. Iedomājieties, ka šajā vietā ir maza spoža saule. … “Tavs saules pinums izstaro siltumu... Patīkama siltuma sajūta izplatās pa visiem iekšējiem orgāniem... Siltuma sajūta saules pinumā arvien vairāk pieaug... “Manu vēderu silda patīkams, dziļš siltums. .. Manu vēderu silda patīkams siltums ... Saules pinums izdala siltumu... Tā ir saules pinuma asinsvadu paplašināšanās... Patīkams siltums piepilda iekšējos orgānus... Iekšējie orgāni kļūst veselāks..."

7. Vēsums pierē. Tagad iedomājies, it kā starp tavām uzacīm būtu ielikts neliels sniega kamols... Sajūti, kā ar katru elpas vilcienu piere kļūst vēsa... It kā caur pieri pūš caurvēja... Patīkams vēsums izplatās uz deniņiem... Tava galva kļūst viegla, viss diskomfortu pazuda... Galva skaidra, svaiga... piere forša...

8. Iziet no autogēnās iegremdēšanas. Lai izkļūtu no autogēnās iegremdēšanas, varat pateikt sev šādu tekstu: “Un tagad es skaitīšu līdz pieci, un ar katru skaitīšanu smaguma un letarģijas vietā palielināsies spēka un enerģijas pieplūdums. Saskaitot pieci, es atvēršu acis. Mana galva būs svaiga, skaidra, un es ar prieku turpināšu savu dienu. Tātad, “viens” - smagums pazūd no rokām un kājām. “Divi” - smagums pazūd no visa ķermeņa. Ķermenis ir piepildīts ar spēku un sparu. "Trīs" - viegls vēsums iet cauri visam ķermenim, muskuļi piepildās ar spēku. “Četri” - galva kļūst skaidra, viegla, svaiga, domas skaidras. "Pieci" - jūs varat atvērt acis. Lieliski atpūtos, guvu spēku un veselību. Es jūtos viegli. Garastāvoklis ir jautrs un dzīvespriecīgs.

Pašhipnozes formulas AT nodarbībām.

Relaksācijas tehnika ir jāapgūst kā neatkarīga pašregulācijas tehnika un vienlaikus kā pamats, lai apgūtu sarežģītāku autotreniņa elementu - pašhipnozes tehniku.

Pašhipnoze - tā ir garīga ietekme, kas tiek veikta ar runas palīdzību un kam raksturīga samazināta argumentācija. Pašhipnozes formulas tiek pieņemtas ar samazinātu apziņas un kritiskuma pakāpi, un tās kļūst par iekšējo attieksmi, kas virza, regulē un stimulē garīgo un fizisko aktivitāti, kas tiek realizēta ar dažādu automatisma pakāpi.

Suģestīvās pašietekmes aktā var izdalīt divus savstarpēji saistītus posmus: sagatavošanās (piemēram, AT vingrinājumi) un izpildes (pašhipnozes formulu faktiskā īstenošana).

Pašhipnozes formulas netiek izrunātas skaļi, bet tiek atkārtotas garīgi (iespējams, vairākas reizes). Ja jums ir problēmas ar koncentrēšanos, varat izmantot ārējā runa, bet ne pārāk skaļi.

Prasības, kurām jāatbilst pašhipnozes formulām.

Formulai jābūt vērstai pret sevi. Tie ir jāraksta pirmajā personā un jāizrunā jūsu vārdā. Formulām jābūt pozitīvām (bez negatīvās daļiņas “nē”) un jāsastāv no darbības vārdiem, kuriem ir vislielākā ietekme, tās nedrīkst būt pārāk detalizētas un sastāv no 5–7 īsiem teikumiem. Atcerieties, ka realizējamās mērķa formulas mobilizē cilvēka spēkus un spējas, savukārt tās, kuras nav realizējamas- demobilizēts.

Dziļa muskuļu relaksācija samazina nomoda līmeni, pārkārto nervu sistēmas darbību un padara organismu jutīgāku pret prāta pavēlēm. AT mērķu formulām jāsākas un jābeidzas ar miera sajūtu. Piemēram: “Es esmu mierīgs... Esmu pilnīgi mierīgs... Esmu absolūti mierīgs...”.

Mērķu formulu paraugi .

1. Mērķu formulas ļauj attīstīt vai uzlabot iekšējā pulksteņa mehānismu. Lai to izdarītu, pietiek ar formulu: pēc mierīga un mierīga miega es pamodīšos tik daudzās stundās.

2. Formulas var būt vērstas uz motivācijas paaugstināšanu izvēlētajai darbībai. Lai to izdarītu, nepieciešams AT vingrinājumu sistēmā ieviest šādas mērķu formulas: mana mācība (darbs) sagādā prieku; Man šķiet viegli iemācīties; Tieku galā ar mācībām, viss izvērtīsies labi; Esmu uzmanīgs. Domas ir koncentrētas; Man ir viegli strādāt (rakstīt, lasīt).

3. Kā vispārējā formula, kuras mērķis ir novērst agresivitāti, AT izmanto sekojošo: vienmēr un visur esmu pilnīgi mierīgs un vēss. Es palieku brīvs un mierīgs.

4. Nopietns AT vingrinājums ir brīnišķīgs līdzeklis bezmiega pārvarēšanai. Ir vesels formulu arsenāls miega stiprināšanai, piemēram, kad nevari aizmigt: galva ir brīva no domām; svešas domas, rūpes un raizes man ir vienaldzīgas; es jūtu sirdsmieru; acis salīp kopā, plakstiņi ir smagi; pilnīgs miers.

5. Noņemt galvassāpes Jums palīdzēs šādas mērķa formulas: Esmu mierīgs... Esmu pilnīgi mierīgs...; Galvassāpes pamazām mazinās...; galvassāpes paliek arvien mazākas...; galvas muskuļi ir pilnībā atslābināti...; galva kļūst skaidra...; svaiga, brīva galva...

Visas iepriekš minētās formulas jāizmanto pēc pamata relaksācijas vingrinājumu apguves un atkārtošanas, ievietojot tos starp galvenajiem vingrinājumiem.

Tipiskas kļūdas, praktizējot AT.

Izrunājot formulas, nevajag “censties par daudz”, ja pārāk cenšaties, viss iznāk otrādi. Visas formulas tiek īstenotas efektīvi, ja tiek sasniegta pilnīga iegremdēšana “AT stāvoklī”, tas ir, ja praktizētājs ir nonācis dziļas relaksācijas stāvoklī. Formulu izrunāšanas efektivitāte nomoda stāvoklī ir daudz zemāka nekā izmainītā apziņas stāvoklī.

Jūs nevarat pēkšņi atstāt autogēnās iegremdēšanas stāvokli, jo ķermeņa inerces dēļ ķermenī un īpaši galvā var rasties nepatīkamas sajūtas (svina smagums, letarģija). Mobilizācijai jābūt enerģiskai, bet NAV ātrai vai pēkšņai. Jūs nevarat pievērst uzmanību 4. un 5. vingrinājumam ("elpošana" un "sirds"). Bieži vien ar kvalitatīvu relaksāciju cilvēks elpo automātiski, un sirds darbojas “klusi”. Tiklīdz AT praktizējošs cilvēks pievērš īpašu uzmanību sirds darbam un to nedzird, uzreiz var rasties bailes no sirds vai elpošanas apstāšanās.

No klasiskā repertuāra iekļaušanai nodarbību nomierinošās daļas laikā AT ieteicams:

· I.-S. Bahs. Prelūdija Do mažorā. Prelūdija e-moll.

· V. Mocarts. “Nakts serenāde” (2. daļa). 40. simfonija (2. daļa). Vijolkoncerts Sol mažorā (2. daļa) Simfonija A mažorā (2. daļa).

· L. Bēthovens. Pastorālā simfonija Nr.6 (2.daļa). Romantika vijolei un orķestrim Sol mažorā. Romantika vijolei un orķestrim Fa mažorā.

· F.-P. Šūberts. “Nepabeigtā simfonija” (2. daļa).

· R. Šūmane. "Fantastiskas lugas". "Vakarā".

Lielākoties aktivizēšanas darbība Sniedz šādus mūzikas darbus:

· L. Bēthovens. Pastorālā simfonija Nr.6 (1.daļa). Trio koncerts klavierēm, vijolei un čellam ar orķestri Do mažorā (1. daļa).

· I. Brāmss. 2. klavierkoncerts B mažorā (1. daļa).

· A. Dvoržāks. Astotā simfonija (1. daļa).

2.4. Meditācija

Tulkojumā no latīņu valodas “meditatio” nozīmē “pārdomas”, “spriešana”, “apdomāšana”, taču šajā gadījumā ir atšķirība no parastā “eiropeiskā” domāšanas veida par kaut ko. Izmantojot prāta spēku, mēs dziļāk iedziļināmies mērķtiecīgā domāšanā, cenšoties būt pēc iespējas objektīvāki. Tādējādi mēs darbojamies kā ārējie novērotāji, cenšamies ierāmēt un skaidri definēt savas intereses, saprātīgi un loģiski, lai panāktu skaidru definīciju un izprastu no tā izrietošos uzdevumus. Meditācija nozīmē, ka mēs nodrošināt vietu, ļauj tai attīstīties, vērot, būt kontaktā, uztvert kopumā un virzīties uz priekšu bez mērķa. Procesa dalībnieks ir pasīvs un ieņem nogaidošu attieksmi: viss notiks pats no sevis. Jo apzinātākas ir viņa tieksmes, jo lielāku kaitējumu tās nodara. Meditētājam nevajadzētu neko novērtēt, dodot pilnīgu brīvību domām, jūtām un procesiem, kas notiek ķermenī.

Katra no meditācijas metodēm palīdz “attīrīt” prātu un iejusties bezkaislīgā sevis vērotāja lomā. Turklāt ar regulāras meditācijas palīdzību jūs varat sasniegt paaugstinātu izturību pret stresu, samazināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, kā arī arteriālais spiediens, mazina galvassāpes un mazina muskuļu sasprindzinājumu.

Vispārējā meditācijas tehnika.

Ir daudz veidu meditācijas. Šeit ir tehnika, ko var izmantot iesācēji.

Telpai jābūt pazīstamai, labi vēdinātai un vāji apgaismotai, un pēc iespējas klusai. Poza ir ērta, relaksēta. Nosacījums ir taisna mugura. Iedomājieties, ka jūsu mugurkauls ir izgatavots no monētām, kas sakrautas viena virs otras; ja kolonna nav absolūti vertikāla, tā sabruks. Elpošana ir dziļa un vienmērīga.

Pirms meditācijas ir nepieciešams veikt jebkāda veida “spriedzes-relaksācijas” veida relaksāciju. Meditācijas tēma iesācējiem var būt kaut kas reāls, piemēram, skaņas, kas nāk no ārpuses telpā. Ir jāapzinās ne tikai skaņas, bet arī telpa starp tām, tukšā, bezskaņas telpa starp skaņas avotiem. Ir nepieciešams atzīmēt laika intervālus starp skaņām, kuru laikā saglabājas klusums.

Aptuvenais koncentrēšanās laiks ir 20 minūtes. Darbs ar šo metodi bez pārtraukumiem turpinās no vairākām dienām līdz vairākām nedēļām, līdz izdodas saglabāt uzmanību skaņām vismaz 20 minūtes. Sarežģītāka tēma var būt koncentrēšanās uz elpošanu, uz diafragmas kustībām. Meditācijas procesu var pavadīt tradicionālā jogas mantra “So-ham” (tulkojumā no sanskrita nozīmē “Tas esmu es”). Ieelpošanas laikā apziņā nonāk “So” (“Tas”), izelpas laikā tiek izrunāts “Šķiņķis”. Tās ir dabiskas skaņas, kas pavada ieelpu un izelpu, tāpēc, tās izrunājot, nevajadzētu sasprindzināt saites.

Pareiza meditatīvā attieksme sastāv no izvēlētā objekta novērošanas, kamēr prātā var izplūst citas asociatīvas domas; nemudinot un neizspiežot viņus, jums ir jāizveido neitrāla attieksme pret viņiem. Traucējošās domas pamazām pazudīs. Jogas un citu garīgo tradīciju psiholoģija uzsver vārda “šķērslis” nozīmi, jo viss ir šķērslis. Meditācijas process noved izklaidīgu prātu uz brīvību no šķēršļiem, kontrolētas, vērstas uzmanības stāvokli. Ikdienā jūs varat pastāvīgi atrasties meditatīvā stāvoklī, tas ir, jūs varat pieradināt savu prātu pie kontrolētas uzmanības. Tam vairs nebūs nepieciešami īpaši nosacījumi.

Ir zināmas daudzas meditācijas metodes. Tas ir elpošanas novērošana (Zen) un diafragmas kustības novērošana (budists), skaņu un telpas novērošana apkārt (tibetiešu valoda), kā arī domu viļņu, asociāciju ķēžu novērošana. Apskatīsim dažas metodes sīkāk.

Izvēlētas meditācijas tehnikas .

Koncentrēšanās uz tēmu.

Izvēlieties priekšmetu, kas simbolizē kaut ko patīkamu jums. Tā varētu būt svece, vāze, skaists akmens, koks, zieds, glezna – jebkas. Atpūtieties, izpildot iepriekš minēto vingrinājumu, un pēc tam koncentrējiet uzmanību uz izvēlēto tēmu. Skatieties uz viņu tā, it kā jūs viņu redzētu pirmo reizi. Aizveriet acis un iedomājieties šī objekta garīgo attēlu; pēc tam atveriet acis un vēlreiz koncentrējieties. Jūs, visticamāk, būsiet apjucis; šajā gadījumā ievērojiet, kur jūsu domas ir klejojušas, un pēc tam atgrieziet tās pie tēmas. “Nu, es sāku domāt, ko šodien gatavot pusdienās. Tagad es par to nedomāšu un atgriezīšos pie savas vāzes (sveces, koka utt.).

Līdzīgi dokumenti

Skolotāja emocionālā stāvokļa regulēšana un tā ietekme uz mācību procesa efektivitāti. Praktiski padomi par pašregulāciju. Relaksācijas tehnikas, pašregulācijas metodes un speciālie vingrinājumi. Ieteikumi un vingrinājumi katrai dienai.

kursa darbs, pievienots 04.07.2010


Operatīvās un emocionālās garīgās spriedzes stāvokļi. Fizioloģiskas izmaiņas, kas rodas organismā, reaģējot uz stresu. Psihopātijas pamatformas. Meditācijas būtība ir psihofiziskās pašregulācijas pamatā.

lekcija, pievienota 14.11.2014


Skolotāja pašregulācija kā profesionālās kompetences faktors. Psiholoģiskās aizsardzības metodes skolotājiem. Relaksācijas paņēmieni un speciālie vingrinājumi. Garīgās pašregulācijas prasmes kā iekšējais resurss (emocionālās izdegšanas novēršana skolotāju vidū).

kursa darbs, pievienots 08.09.2015


Īss pārskats par mūsdienu priekšstatiem par pašregulācijas veidiem un līmeņiem. Pašregulācijas vieta un loma cilvēka dzīvē. Labsajūtas, aktivitātes un garastāvokļa metodes un diagnostika. Asociatīvās atmiņas novērtēšana un pārbaude. Pašregulācijas stila fenomens.

kursa darbs, pievienots 22.10.2013


Cilvēka psiholoģiskās pašregulācijas definīcija, struktūra un saturs, tās norises īpatnības ekstremālos apstākļos. Efektīvas cilvēka pašregulācijas noteicēji, tās metodes un pamatprincipi. Personīgās pašregulācijas apmācības vadīšana.

kursa darbs, pievienots 15.09.2011


Specifiskas īpatnības bioloģiskā un refleksā pašregulācija - ģenētiski iekodēti sarežģīti iekšējie procesi, kas ir ķermeņa augšanas, dzīvības un aizsargfunkciju pamatā. Pārskats par pašregulācijas paņēmieniem apsardzes dienesta laikā.

abstrakts, pievienots 22.03.2011


Autogēno treniņu jēdziens un būtība. Pašhipnozes tehnika E. Coue. Autogēnās apmācības izmantošana brīvības atņemšanas iestādēs. Psihologa neiromuskulārās relaksācijas izmantošanas iezīmes. Psiholoģiskās relaksācijas telpas organizēšana.

abstrakts, pievienots 14.08.2010


Šulca radītā autogēnā apmācība kā terapeitiskā metode. Galvenās indikācijas un kontrindikācijas garīgās pašregulācijas metodei un veģetatīvās funkcijas. Ievērojamais laiks, kas nepieciešams autogēnās apmācības metodes ieviešanai, ir tās galvenais trūkums.

abstrakts, pievienots 01.04.2011


Procesa funkcionālās saites un pašregulācijas stilistiskās iezīmes. Konfliktu jēdziens, tipoloģija un problēma. Eksperimentāls pētījums, lai noskaidrotu pusaudžu pašregulācijas īpatnības ar dažāda veida reakcijām konfliktsituācijā.

diplomdarbs, pievienots 23.11.2010


Topošā speciālista personības veidošanās procesa vispārīgie raksturojumi augstskolās. Pašizglītošanās un pašregulācijas jēdziena un uzdevumu definīcija. Cilvēka apziņa par sevi kā indivīdu un savu vietu cilvēku sociālajās aktivitātēs.

NMN darbinieki savā darbā saskaras ar ekstrēmām situācijām, kas būtiski ietekmē cilvēkus un viņu darbības. Ekstrēma situācija ir radusies situācija, kas apdraud vai kuru persona subjektīvi uztver kā dzīvību, veselību, personas neaizskaramību, labklājību apdraudošu.

Psiholoģiskā pašregulācija ir mērķtiecīga garīgā stāvokļa maiņa, ko veic pats subjekts ar īpaši organizētu garīgo darbību.

Ir dabiskas metodes un metodes garīgā stāvokļa pašregulācijai, kas ietver miegu, saziņu ar dzīvniekiem, mūziku un dejošanu. Tomēr šīs metodes nevar izmantot darbā. Papildus dabiskajām pašregulācijas metodēm ir arī citas, ar kurām īsā laika periodā var aktivizēt vai kavēt garīgos procesus, kā arī uzlabot veiktās darbības kvalitāti. Pašregulācija palīdz jums atturīgāk izturēties pret cilvēkiem un būt iecietīgākam pret viņu trūkumiem.

Cilvēks zināmā mērā ir pašregulējoša sistēma, pateicoties psiholoģiskajām un fizioloģiskie mehānismi cilvēks var pielāgoties strauji mainīgajiem dzīves apstākļiem, tikt galā ar sevi sarežģītās situācijās, kā arī mobilizēt savus spēkus. Ir mehānismi, kas darbojas neatkarīgi no cilvēka gribas, vēlmes un noskaņojuma, tie ietver cilvēka ķermeņa reakciju uz temperatūras paaugstināšanos vai pazemināšanos. Uzvedības pašregulācija var notikt ar pieredzes, paradumu un prasmju palīdzību, kas noteiktā situācijā ir neapzināti. Tomēr pašregulācija var būt apzināta, kad mēs apzināti mainām sava ķermeņa stāvokli, izmantojot noteiktas metodes un metodes.

Pašregulācijas paņēmieni ietver divas galvenās daļas: relaksāciju un mobilizāciju. Pašregulācija kā metode balstās uz apziņas un zemapziņas, domāšanas un iztēles, vārdu un jūtu mijiedarbību. Tas, ko mēs sakām, ietekmē emocionālo sfēru un tādējādi aktivizē iztēli, pateicoties kam notiek garīgā un fiziskā relaksācija, ir iespējams veikt gribas aktu un elpošanas paškontroli. Verbālās formulas veido pašregulācijas metodes pamatu, tām jābūt vienkāršām un īsām, neradot šaubas vai spriedzi.

Pašregulācijas rezultātā var rasties šādas galvenās sekas:

1. Nomierinoša iedarbība.
2. Atveseļošanās efekts.
3. Aktivizācijas efekts.

Visas pašregulācijas metodes var iedalīt divās grupās pēc to ieviešanas laika:

1. Mobilizējošās metodes pirms aktivitātes un tās laikā.
2. Metodes, lai veicinātu pilnīgu spēka atjaunošanos atpūtas periodā:

• garīgās pašregulācijas metodes: mākslas terapija, meditācija, autogēna apmācība;
• psihofizioloģiskās regulēšanas metodes: mūzikas terapija, krāsu terapija, fiziskie vingrinājumi;

Atkarībā no jomas, kurā notiek regulēšana, izšķir pašregulācijas metodes:

1. Emocionāli-gribas:

• sevis atzīšanās ir atskaite sev par dažādām dzīves grūtībām, pagātnē pieļautajām kļūdām;
• sevis pārliecināšana – apzināta ietekme uz savu attieksmi;
• pašhipnoze - garīgi ieteikumi, kas palīdz atrisināt sarežģītu situāciju.

1. Motivējoša

• tiešs, tas ir, cilvēks apzināti pārskata savu motivācijas sistēmu un koriģē to. Šīs metodes ietver autogēno apmācību un loģisko domāšanu;
• netiešās metodes, tas ir, centrālās nervu sistēmas ietekmēšana caur netiešiem faktoriem, piemērs ir meditācija.

1. Koriģējošs

• pašorganizācija, tas ir, aktīva sevis kā indivīda veidošanās, vēlme izzināt sevi, atbildīga attieksme pret darbu, vārdiem un apkārtējiem cilvēkiem;
• pašapliecināšanās - vēlme sasniegt noteiktu statusu un to saglabāt;
• pašnoteikšanās, tas ir, cilvēka spēja patstāvīgi izvēlēties pašattīstības virzienu;
• pašrealizācija ir vēlme attīstīt savas personīgās spējas.

Lai iemācītos pārvaldīt savas emocijas, garastāvokli un mazinātu spriedzi, sistemātiski jāveic treniņi, izmantojot pašregulācijas paņēmienus. Tieši šajā gadījumā var panākt psiholoģiskās stabilitātes pieaugumu.

Lai samazinātu neiropsihisko spriedzi un uzlabotu garastāvokli, varat izmantot šādas metodes:

• loģikas paņēmienu izmantošana. Jūs varat mazināt spriedzi, runājot ar sevi, pārliecinot sevi, ka jūsu bažas nav nopietnas;
• attēlu izmantošana. Veicot sarežģītu darbību, varat iedomāties sevi literārais varonis vai filmas varonis. Garīgi iedomājieties paraugu un tādējādi regulējiet savu stāvokli;
• situācijas izklāsts. Jums ir jāatceras situācija, kurā jūs jutāties ērti un viegli. Situāciju var būt daudz, taču jāizvēlas tikai viena nozīmīgākā situācija, kas var radīt pozitīvus emocionālus pārdzīvojumus;
• izmantojot pārslēgšanas metodes. Šo paņēmienu izmanto fiziska noguruma un izmisuma gadījumā. Šajā gadījumā jūs varat mazināt garīgo stresu ar palīdzību dažādi līdzekļi traucējoši. Piemēram, lasiet savu mīļāko grāmatu, skatieties filmu, klausieties mūziku;
• izmantojot uzmanības novēršanas paņēmienus. Attīstās spēja domāt par visu, izņemot emocionālos apstākļus;
• elpošanas tehnika, kad nepieciešams nomierināties. Jums vajadzētu izmantot skaitīšanas elpošanas metodes. Ieelpojiet četras reizes, pēc tam izelpojiet četras reizes, katru reizi ieelpa un izelpa tiek pagarināta par vienu vienību. Vingrinājums tiek veikts, līdz ieelpošana un izelpa pagarinās līdz 12 skaitīšanas vienībām;
• elpošanas tehnika ar elpas aizturēšanu. Jums vajadzētu dziļi elpot, pēc tam aizturēt elpu 20 sekundes un lēnām izelpot;
• muskuļu tonusa kontrole. Jums ir ērti sēdēt un aizvērt acis, elpot lēni un dziļi, garīgi izstaigāt visu ķermeni, mēģināt sasprindzināt vietas, kur atrodas skavas, sajust spriedzi un atbrīvot to izelpojot;
• krāsošana ar krāsām. Izveidojiet zīmējumu, kas atspoguļo jūsu iekšējo stāvokli, varat uzņemt spilgtas krāsas un uzzīmēt abstrakciju uz papīra;
• automātiskā apmācība. Pašhipnozes tehnika, kuras pamatā ir maksimāla muskuļu relaksācija;
• izmantojot muskuļu relaksāciju. Nepieciešams atslābināt muskuļus, piemēram, piedzīvojot negatīvas emocijas, jāsmaida un jāaktivizē humora izjūta;
• ietekme uz bioloģisko aktīvie punkti.

Ir vairāki faktori, kas ietekmē garīgās pašregulācijas paņēmienu izmantošanas efektivitātes un lietderības samazināšanos, tai skaitā: darbinieka negatīvā attieksme pret vingrinājumu veikšanu; panākumi apmācības sākumposmā; nepareiza pašregulācijas metodes izvēle;

Tādējādi garīgā pašregulācija rada labvēlīgus psiholoģiskus priekšnoteikumus sekmīgai darbību veikšanai, kā arī atvieglo pāreju no darba uz atpūtu.

Bibliogrāfija:

1. Agenkova E.K. Emocionālo stāvokļu garīgās pašregulācijas paņēmienu kopums somatisko traucējumu, krīzes apstākļu un noguruma profilaksei un rehabilitācijai militārpersonām. //Militārais psiholoģiskais biļetens. Informācijas un metodiskā rokasgrāmata Baltkrievijas Republikas Bruņoto spēku sociāli psiholoģiskās struktūras virsniekiem. /Red. A.N. Gura. – Minska: Izglītības iestādes Valsts komitejas “Baltkrievijas Republikas Bruņoto spēku Centrālā izglītības direkcija” Ideoloģiskā darba centrs, 2008. – Nr.1. – 13. - 59. lpp.
2. Asjamovs S.V., Pulatovs Ju.S. Iekšlietu iestāžu darbinieku profesionālā un psiholoģiskā apmācība: Mācību rokasgrāmata. – Taškenta: Uzbekistānas Republikas Iekšlietu ministrijas akadēmija, 2000. – 141 lpp.
3. Liela psiholoģiskā vārdnīca, ko rediģēja B.G. Meščerjakova, V.P. Zinčenko. - M.: 2003. - 672 lpp.
4. Ekstrēmu situāciju psiholoģija glābējiem un ugunsdzēsējiem / Red. Yu.S. Šoigu. - M.: Smysl, 2007. – 319 lpp.

• Pašregulācijas metodes, kas saistītas ar vārdu iedarbību
• Pašpasūtījumi
• Pašprogrammēšana

Tā ir sava psihoemocionālā stāvokļa vadīšana, ko panāk, cilvēkam ietekmējot sevi, izmantojot vārdu spēku (afirmācija), garīgos tēlus ( vizualizācija), kontrolēt muskuļu tonusu un elpošanu. Pašregulācijas paņēmienus var izmantot jebkurā situācijā.

Pašregulācijas rezultātā var rasties trīs galvenie efekti:

• nomierinoša iedarbība (emocionālās spriedzes likvidēšana);
• atveseļošanās efekts (noguruma simptomu pavājināšanās);
• aktivizācijas efekts (paaugstināta psihofizioloģiskā reaktivitāte).

Ir dabiski garīgā stāvokļa pašregulācijas veidi, kas ietver: ilgu miegu, ēdienu, saziņu ar dabu un dzīvniekiem, masāžu, kustības, dejas, mūziku un daudz ko citu. Bet šādus līdzekļus nevar izmantot, piemēram, darbā, tieši tajā brīdī, kad radusies saspringta situācija vai sakrājies nogurums.

Savlaicīga pašregulācija darbojas kā sava veida psihohigiēnisks līdzeklis. Tas novērš uzkrāšanos atlikušās sekas pārslodze, veicina pilnīgu spēka atjaunošanos, normalizē aktivitātes emocionālo fonu un palīdz atgūties kontrole pār emocijām, kā arī uzlabo organisma resursu mobilizāciju.

Dabiskās ķermeņa regulēšanas metodes ir vienas no populārākajām pieejamie veidi pašregulācija:

• smiekli, smaids, humors;
• domāt par labo, patīkamo;
• dažādas kustības, piemēram, stiepšanās, muskuļu relaksācija;
• ainavas vērošana;
• aplūkot ziedus istabā, fotogrāfijas, citas cilvēkam patīkamas vai mīļas lietas;
• peldēšanās (reāla vai garīga) saules staros;
• elpot svaigu gaisu;
• izteikt uzslavas, komplimentus utt.

Papildus dabiskajām ķermeņa regulēšanas metodēm ir arī citas garīgās pašregulācijas metodes(pašietekme). Apskatīsim tos sīkāk.

Pašregulācijas metodes, kas saistītas ar elpošanas kontroli

Elpošanas kontrole ir efektīvs līdzeklis, lai ietekmētu smadzeņu muskuļu tonusu un emocionālos centrus. Lēna un dziļa elpošana (izmantojot vēdera muskuļus) samazina uzbudināmību nervu centri, veicina muskuļu relaksāciju, tas ir, relaksāciju. Bieža (krūškurvja) elpošana, gluži pretēji, nodrošina augsts līmenisķermeņa darbību, uztur neiropsihisko spriedzi. Zemāk ir viens no veidiem, kā izmantot elpošanu pašregulācijai.

Sēžot vai stāvot, mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt ķermeņa muskuļus un koncentrēties uz elpošanu.

1. Skaitot 1-2-3-4, lēni dziļi ieelpojiet (tajā pašā laikā kuņģis izvirzās uz priekšu un ribu būris nekustīgs).
2. Aizturiet elpu nākamajiem četriem skaitījumiem.
3. Pēc tam vienmērīgi izelpojiet līdz 1-2-3-4-5-6.
4. Pirms nākamās ieelpas vēlreiz aizturiet elpu, lai saskaitītu 1-2-3-4.

Jau pēc 3-5 minūtēm šādas elpas pamanīsi, ka tavs stāvoklis ir kļuvis manāmi mierīgāks un līdzsvarotāks.

Pašregulācijas metodes, kas saistītas ar muskuļu tonusa un kustību kontroli

Garīgā stresa ietekmē rodas muskuļu skavas un spriedze. Spēja tos atslābināt ļauj mazināt neiropsihisko spriedzi un ātri atjaunot spēkus. Parasti nav iespējams panākt pilnīgu visu muskuļu relaksāciju vienlaikus, jums jākoncentrējas uz saspringtākajām ķermeņa daļām.

Apsēdieties ērti, ja iespējams, aizveriet acis.

1. Elpojiet dziļi un lēni.
2. Ejiet ar savu iekšējo skatienu pa visu ķermeni, sākot no galvas augšdaļas līdz kāju pirkstu galiem (vai apgrieztā secībā) un atrodiet vislielākās spriedzes vietas (bieži tās ir mute, lūpas, žokļi, kakls, aizmugure). galva, pleci, vēders).
3. Mēģiniet vēl vairāk pievilkt skavas (līdz muskuļi trīc), dariet to ieelpojot.
4. Sajūti šo spriedzi.
5. Strauji atbrīvojiet no spriedzes - dariet to izelpojot.
6. Dariet to vairākas reizes.

Labi atslābinātā muskulī jūs sajutīsiet siltuma un patīkama smaguma izskatu.

Ja nevarat noņemt skavu, it īpaši uz sejas, mēģiniet to izlīdzināt ar vieglu pašmasāžu ar pirkstu apļveida kustībām (var izveidot pārsteiguma, prieka u.c. grimases).

Pašregulācijas metodes , kas saistīts ar vārda ietekmi

Verbālā ietekme ietver apzinātu pašhipnozes mehānismu, ir tieša ietekme uz ķermeņa psihofizioloģiskām funkcijām. Pašhipnozes formulējumi ir konstruēti vienkāršu un īsu apgalvojumu veidā, ar pozitīvu ievirzi (bez daļiņas “ nē”).

Pašpasūtījumi

Viena no šīm pašregulācijas metodēm ir balstīta uz pašpasūtījumu izmantošanu - īsu, pēkšņu rīkojumu, kas tiek doti sev. Izmantojiet paškārtību, kad esat pārliecināts, ka jums vajadzētu uzvesties noteiktā veidā, bet jums ir grūtības atbilstoši organizēt savu uzvedību. Pasaki sev: “Runā mierīgi!”, “Klusi, klusē!”, “Neļaujies provokācijām!” - tas palīdz savaldīt emocijas, izturēties cienīgi, ievērot ētikas prasības un komunikācijas noteikumus.

Darba secība ar pašpasūtījumiem ir šāda:

1. Noformulēt pašpasūtījumu.
2. Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes.
3. Ja iespējams, atkārtojiet paškomandu skaļi.

Pašprogrammēšana

Daudzās situācijās ir ieteicams “atskatīties” un atcerēties savus panākumus līdzīgā situācijā. Pagātnes panākumi stāsta cilvēkam par viņa spējām, par slēptās rezerves garīgajā, intelektuālajā, gribas sfērā un iedvesmo Pārliecība par saviem spēkiem.

Jūs varat sagatavoties panākumiem, izmantojot pašprogrammēšanu.

1. Atcerieties situāciju, kad esat pārvarējis līdzīgas grūtības.

2. Izmantojiet afirmācijas. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot vārdus “tikai šodien”, piemēram:

• “Šodien man izdosies”;
• “Šodien es būšu vismierīgākais un pašpārvaldītākais”;
• “Šodien es būšu atjautīgs un pārliecināts”;
• "Man ir prieks vadīt sarunu mierīgā un pārliecinātā balsī, parādīt atturības un savaldības piemēru."

3. Garīgi atkārtojiet tekstu vairākas reizes.

Noskaņošanas formulas var pateikt skaļi spoguļa priekšā vai sev pa ceļam.

Pašapstiprināšana (sevis iedrošināšana)

Cilvēki bieži nesaņem pozitīvu vērtējumu par savu uzvedību no citiem. Tā trūkums ir īpaši grūti panesams paaugstināta neiropsihiskā stresa situācijās, kas ir viens no paaugstinātas nervozitātes un kairinājuma iemesliem. Tāpēc ir svarīgi sevi iedrošināt. Pat nenozīmīgu panākumu gadījumā vēlams sevi paslavēt, domās sakot: “Labi izdarīts!”, “Gudra meitene!”, “Lieliski pastrādāts!”

Ja atrodat kļūdu, lūdzu, iezīmējiet teksta daļu un noklikšķiniet Ctrl+Enter.

Mūsu laiks ir īpašs. Mūsdienās psihi un smadzeņu šūnas pastāvīgi ietekmē visdažādākās, dažreiz nevajadzīgas un dažreiz kaitīgas informācijas plūsmas - tas ir, no vienas puses, un, no otras puses, diennaktī nepietiek stundu, lai patiesi visu saprastu. kas caur maņu orgānu kanāliem ieplūst mūsos smadzenēs. Visā, ko mēs redzam, dzirdam, pieskaramies, smaržojam, jūtam, piedzīvojam un nevaram nedomāt. Mūsu laiku un visu mūsu dzīvi raksturo nestabilitāte un neziņa par nākotni. Tāpēc daudzi atrodas gandrīz nepārtrauktā un ļoti savdabīgā psihofiziskā spriedzes stāvoklī. Par ko galu galā ir jāmaksā. Pirmkārt, veselība. Plašā statistika neglābjami norāda uz diezgan bēdīgu situāciju – aptuveni pusi no visiem nāves gadījumiem ekonomiski attīstītajās valstīs izraisa sirds slimības un asinsvadi. Šīs slimības attīstās nevis saistībā ar fizisku pārslodzi, bet galvenokārt no hroniskas neiropsihiskas pārslodzes. Tas galvenokārt ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, kas ļoti asi reaģē uz visu, kas notiek mūsu domu un jūtu pasaulē. Un kad mēs ilgu laiku Mēs esam ar kaut ko neapmierināti, no kaut kā baidāmies, ciešam, vai arī mūs ietekmē citas negatīvas, kaitīgas emocijas, tas viss ir kā mānīgas bultas, kas ieurbjas mūsu sirdī un to ievaino. Katram cilvēkam ir jāiemācās pārvaldīt sevi, savu garīgo un fizisko stāvokli. Tikai ar šo nosacījumu jūs varat izturēt stresa situācijas. Citiem vārdiem sakot, ir nepieciešams, lai ikvienam būtu spējas, kas ir raksturīgas garīgajai pašregulācijai.

Daba, radot cilvēkus, apveltīja viņu ķermeni ar lielu pašregulācijas spēju. Pateicoties tam, pati sirds bez jebkādas mūsu iejaukšanās sāk pukstēt spēcīgāk, kad, piemēram, pārejam no staigāšanas uz skriešanu. Tajā pašā laikā paaugstinās asinsspiediens, kļūst dziļāka elpošana, aktivizējas vielmaiņa – un tas viss bez mūsu palīdzības, it kā pats par sevi, balstoties uz pašregulācijas likumiem.

Nervu satricinājumi var traucēt ne tikai miegu, bet arī sirds, asinsvadu, kuņģa-zarnu trakta un elpošanas orgānu darbību. Protams, var ķerties pie medikamentu palīdzības un ar tiem iedibināt dabiskus pašregulācijas procesus, taču medikamenti nav visvareni un nav droši.

Kad cilvēks apgūst garīgo pašregulāciju, viņš iegūst iespēju sniegt saprātīgu palīdzību dabiskajai pašregulācijai. Un tad ekipējums, saskaroties ar visdažādākajām grūtībām, tikai palielinās, tā ka dažkārt var tikai brīnīties par spējām, kuras sāk demonstrēt tie, kas iemācījušies vadīt pašregulācijas mehānismus.

Mūsdienu sabiedrībā bieži ir nepieciešama īpaši skaidra paškontrole, augsta paškontrole, spēja pieņemt operatīvus lēmumus, vadīt darba operācijas, uzvedību un emocijas. Cilvēka nespēja regulēt savu garīgo stāvokli un rīcību rada negatīvas un nereti smagas sekas gan viņam pašam, gan apkārtējiem (operatoru, pilotu, šoferu darbā, sardzē utt.).

Garastāvoklis ir emocionāls tonis, kurā iekrāsojas cilvēka ārējās un iekšējās dzīves notikumi. Garastāvoklis ir relatīvi ilgstošs, stabils garīgs stāvoklis ar mērenu vai vāju intensitāti. Atkarībā no konkrētā noskaņojuma cēloņu apzināšanās pakāpes tas tiek piedzīvots vai nu kā nediferencēts vispārējs emocionāls fons ("paaugstināts", "depresīvs" garastāvoklis utt.), vai arī kā skaidri nosakāms stāvoklis (garlaicība, skumjas, melanholija, bailes vai, gluži pretēji, entuziasms, prieks, gaviles, sajūsma utt.).

Salīdzinoši stabils garastāvoklis rodas, ja cilvēks ir apmierināts vai neapmierināts ar būtiskām vajadzībām un centieniem. Pozitīvo un negatīvo noskaņojumu maiņa ir dabisks un nepieciešams process, kas veicina labāku un adekvātāku notikumu emocionālo diferenciāciju.

Emocionālais stress. Stress ir garīgās spriedzes stāvoklis, kas rodas cilvēkā aktivitāšu laikā gan ikdienas dzīvē, gan īpašos apstākļos. Plašā nozīmē stress. - tā ir jebkura cilvēka emocionāla reakcija uz kādu darbību. Stress šaurā nozīmē ir emocionāla reakcija ekstremālos apstākļos. Stress var gan pozitīvi, gan mobilizējoši, gan negatīvi ietekmēt gan darbību (līdz tās pilnīgai dezorganizācijai), gan cilvēka ķermeni.

Stress ir mūsu ikdienas pavadonis, tāpēc, gribam vai negribam, ar to ir jārēķinās. Pat ja mēs nemaz nejūtam tās ietekmi, tas nedod mums tiesības aizmirst par to un tās radītajām briesmām. Darba dienas laikā bieži rodas neparedzētas situācijas. Rezultātā palielinās slēptā spriedze un noteiktā brīdī, kad ir pārāk daudz negatīvu emociju, viss pārvēršas stresā. Iekšējais stāvoklis tiek atspoguļots izskats: seja kļūst drūma, lūpas saspiežas, galva iegrimst plecos, muskuļi saspringst. Skaidrs, ka cilvēks ir satraukts, nervozs, t.i. atrodas stresa stāvoklī. Ilgstošs stress var izraisīt nelaimes gadījumus un pat pašnāvību.

Transa stāvokļi. Tradicionālajā psiholoģijā transs tiek definēts kā apziņas traucējumi, kas izpaužas automātiskos uzvedības aktos, neapzinoties apkārtējo situāciju un savas darbības mērķus. Cilvēka uzvedība transa laikā var šķist sakārtota, viņš spēj atbildēt uz vienkāršiem jautājumiem un veikt pazīstamas darbības.

Ietekme tiek saukta par spēcīgu, vardarbīgu, pēkšņu, īslaicīgu emocionālais stāvoklis, dezorganizēta cilvēka darbība, ko raksturo apziņas (uztveres) sašaurināšanās, domāšanas vienkāršošana, darbību neapdomība, samazināta paškontrole un maza izpratne par notiekošo. Afekts ir emocionāla reakcija uz neiespējamu, nepieņemamu, vitālu situāciju, kas nav savienojama ar subjekta stāvokli. Afekta uzvedības formas var būt nejutīgums, bēgšana, agresija. Dažkārt afekts rodas tādu situāciju atkārtošanās rezultātā, kas izraisa vienu vai otru negatīvu stāvokli. Šādos gadījumos notiek afekta uzkrāšanās, kā rezultātā tas var tikt izlādēts vardarbīgā, nekontrolējamā uzvedībā (afektīvs sprādziens) un, ja nav ārkārtēju apstākļu.

Psihoregulācija ir neatkarīgs zinātnisks virziens, kura galvenais mērķis ir īpašu garīgo stāvokļu veidošanās, kas veicina cilvēka fizisko un psiholoģisko spēju optimālāko izmantošanu. Psihiskā regulēšana tiek saprasta kā mērķtiecīga gan individuālo psihofizioloģisko funkciju, gan vispārējā neiropsihiskā stāvokļa maiņa, kas panākta ar īpaši organizētu garīgo darbību. Tas notiek īpašas centrālās smadzeņu pārstrukturēšanas dēļ, kā rezultātā tādas rodas integrējošas aktivitātes organisms, kas koncentrējas un visracionālāk virza visas savas spējas atrisināt konkrēti uzdevumi.

Funkcionālā stāvokļa tiešas ietekmes paņēmienus nosacīti var iedalīt divās galvenajās grupās: ārējā un iekšējā.

Funkcionālā stāvokļa optimizācijas ārējo metožu grupā ietilpst: refleksoloģiskā metode (ietekme uz refleksogēnajām zonām un bioloģiski aktīvajiem punktiem), uztura organizēšana, farmakoloģija, funkcionālā mūzika un vieglās mūzikas ietekme, biblioterapija, spēcīga metožu klase aktīvai darbībai. viena cilvēka ietekmēšana uz otru (pārliecināšana, pavēle, ierosinājums, hipnoze). Īsi apskatīsim dažu no tiem īpašības.

Refleksoloģijas metode, ko plaši izmanto medicīnā dažādu slimību ārstēšanai, šobrīd gūst popularitāti ārpus terapeitiskās prakses. Pēdējos gados tas tiek intensīvi izmantots, lai novērstu robežnosacījumus, palielinātu efektivitāti un steidzami mobilizētu iekšējās rezerves.

Uztura normalizēšana kā refleksoloģijas metode nav tieši saistīta ar psihoterapeitiskām procedūrām. Tomēr ir lietderīgi iegūt informāciju par atbilstošu medicīnisko un fizioloģisko paņēmienu izmantošanu un to lomu funkcionālā stāvokļa optimizēšanā.

Ir labi zināms, ka organismam nepieciešamo uzturvielu trūkums izraisa pretestības samazināšanos un rezultātā veicina strauju noguruma attīstību, stresa reakciju rašanos utt. Tāpēc sabalansēts ikdienas uzturs, pareiza uztura organizēšana un īpašu produktu iekļaušana ēdienkartē pamatoti tiek uzskatīti par vienu no efektīviem veidiem, kā novērst nelabvēlīgus apstākļus.

Farmakoterapija ir viena no senākajām un izplatītākajām metodēm cilvēka stāvokļa ietekmēšanai. Pēdējos gados publicētas publikācijas par dažādu veidu izmantošanas pozitīvo efektu zāles, īpašas pārtikas piedevas, kas palielina veiktspēju. Lai novērstu apstākļus, kas nepārsniedz normas robežu, galvenā uzmanība jāpievērš ķermenim pēc iespējas dabiskāku paņēmienu izmantošanai.

Funkcionālā mūzika, kā arī tās kombinācija ar gaismas un krāsu ietekmēm ir kļuvusi plaši izmantota visā pasaulē. Ir īpaši atlasītas mūzikas programmas efektīvi līdzekļi cīnīties ar vienmuļību, sākotnējie posmi nogurums, novēršot neiroemocionālu sabrukumu. Interesanta ir arī V.M. Bekhtereva piedāvātās “terapeitiskās lasīšanas” metodes biblioterapijas lietošanas pieredze. Parasti šī metode tiek īstenota mākslas darbu (prozas, dzejas) fragmentu klausīšanās veidā. Lai gan funkcionālās mūzikas un teksta fragmentu klausīšanās ietekmes uz cilvēka stāvokli mehānismi ir atšķirīgi, to ietekme atklāj būtiskas līdzības.

Konsultējot klientu ar SEV, vēlams palīdzēt viņam izveidot personīgu “pozitīvo emociju banku”, sižetā attēlot situācijas, kas saistītas ar spilgtiem pozitīviem mirkļiem, un īstajā laikā “izvest tos no bankas” (N. E. Vodopjanova, E. S. Starčenkova, 2005).

Gadījumos, kad nav iespējams ietekmēt stresa faktorus, klientam jāmāca regulēt savu emocionālo stāvokli. Šim nolūkam tiek izmantotas garīgo stāvokļu regulēšanas un pašregulācijas metodes.

Psiholoģiskās metodes. Lielākā daļa šīs grupas metožu ir balstītas uz ieteikumiem un pašhipnozi. Pašlaik ir īpašas garīgās regulēšanas un pašregulācijas metodes, kas atvieglo noteiktu ierasto profesionālo darbību veikšanu. Viņu mērķis, kā likums, ir pāriet no pārmērīgas emocionālas uzbudinājuma uz kādu praktisku, galvenokārt motorisku (bet dažreiz arī garīgu) darbību. Piemēram, slavenais zinātnieks B. Paskāls pārvarēja slimības un pat zobu sāpes, koncentrējoties uz matemātisko uzdevumu risināšanu.

Metodes, kas palīdz risināt profesionālās problēmas, ietver uzmanības pārvaldības metodes. Jo īpaši tiek izmantotas metodes, lai koncentrētu uzmanību uz noteiktiem objektiem un parādībām, kas nav saistītas ar potenciāli nomāktu vai traumatisku situāciju. Uzmanību var koncentrēt uz garīgi iedomātu atpūtas stāvokli. Pozitīvu efektu var sniegt arī ideomotorās darbības, kas tiek veiktas plānoto uzdevumu risināšanas aspektos, kas pretojas negatīvai psihogēnai ietekmei.

Treniņu koncentrācijai ir arī pozitīva ietekme. Piemēram, ar atkārtotu atkārtošanu var panākt diezgan skaidru 5 sekunžu intervāla atveidojumu, pēc tam 10 sekunžu, 15 sekunžu intervālu utt. Fokusēšanu var trenēt arī, koncentrējoties uz konkrētu domu vai objektu, piemēram, , instrumenta adata. Šai apmācībai vajadzētu ilgt minūti vai ilgāk.

Visbiežāk garīgā stāvokļa pašregulācijas nolūkos tiek izmantotas dažādas verbālās suģestiju un pašhipnozes formulas. To formulējums, kā likums, balstās uz apstiprinošu principu. Tiem jābūt īsiem un ļoti vienkāršiem. Šajā gadījumā ārkārtīgi svarīga ir sākotnējās pārliecības sajūta par šo formulu pozitīvo efektu. Šādu formulu piemēri ir vārdi: “Esmu mierīgs!”, “Esmu gatavs mērķtiecīgam šāvienam!”, “Saglabāšu skriešanas ātrumu!”, “Es varu pārvarēt bailes!” (Maklakovs A.G., 2005).

Psihofizioloģiskās pašregulācijas metodes. (Psihofizioloģiskās metodes).

Muskuļu tonusa regulēšana. Brīvprātīgai muskuļu tonusa paaugstināšanai nav nepieciešama īpašu prasmju attīstība, jo šī funkcija cilvēkiem ir diezgan attīstīta un kontrolējama. Relaksācijas iemaņu praktizēšana prasa īpašu apmācību, kas jāsāk ar sejas un labās rokas muskuļu atslābināšanu, kam ir vadošā loma kopējā muskuļu tonusa veidošanā.

Lai atslābinātu sejas muskuļus, vispirms uzmanība tiek pievērsta pieres muskuļiem. Tajā pašā laikā uzacis ieņem neitrālu stāvokli, augšējie plakstiņi mierīgi nokrīt un acs āboli nedaudz pagriezieties uz augšu, lai iekšējais skatiens būtu fokusēts līdz bezgalībai deguna tilta zonā. Mēlei jābūt mīkstai, un tās galam jāatrodas augšējo zobu pamatnē. Lūpas ir pusatvērtas, zobi viens otram nepieskaras. Šī relaksācijas maska ​​jāiemācās darīt jebkurā vidē un jātur 3-5 minūtes. Nākotnē viegli attīstīsies prasme atslābināt visa ķermeņa muskuļus. Relaksācija, kas tiek veikta nepārtrauktā prāta acs kontrolē, parasti sākas ar labo roku (labročiem), tad turpinās šādā secībā: kreisā roka - labā kāja - kreisā kāja - rumpis.

Elpošanas ritma kontrole.Šeit tiek izmantoti daži elpošanas ietekmes modeļi garīgās aktivitātes līmenī. Tādējādi ieelpošanas laikā tiek aktivizēts garīgais stāvoklis, savukārt izelpas laikā notiek nomierināšana. Labprātīgi izveidojot elpošanas ritmu, kurā salīdzinoši īsa ieelpas fāze mijas ar garāku izelpu un tai sekojošu pauzi. Tas ļauj sasniegt izteiktu vispārēju mieru. Elpošanas veids, kas ietver garāku ieelpas fāzi ar nelielu elpas aizturēšanu ieelpošanas laikā un salīdzinoši īsu izelpas fāzi (diezgan enerģiski), izraisa nervu sistēmas un visu ķermeņa funkciju aktivitātes palielināšanos. Pauzes ilgums ir tieši saistīts ar iedvesmas ilgumu un visos gadījumos ir vienāds ar pusi no tā.

Pareizi veiktai vēdera elpošanai ir vairākas fizioloģiskas priekšrocības. Elpošanas darbībā tiek iesaistīti visi plaušu līmeņi, paaugstina asins skābekļa padeves pakāpi, plaušu vitālo kapacitāti un masē iekšējos orgānus. Tāpēc šim jautājumam jāpievērš īpaša uzmanība. Skolēniem jāsaprot, ka ieelpošanas laikā vēderplēves priekšējās sienas muskuļi izvirzās uz āru, diafragmas kupols saplacinās un velk plaušas uz leju, izraisot to izplešanos. Izelpas laikā vēdera muskuļi nedaudz ievelkas, it kā izspiežot gaisu no plaušām. Palielināts diafragmas izliekums paceļ plaušas uz augšu.

Nomierinošs elpošanas veids izmanto, lai neitralizētu pārmērīgu uztraukumu pēc konfliktiem, stresa situācijām, lai mazinātu nervu spriedzi. To raksturo pakāpeniska izelpas pagarināšana līdz divreiz lielākam ieelpas laikam. Pauze ir vienāda ar pusi ieelpas un notiek pēc izelpas. Otrajā posmā ieelpošana un izelpa tiek pagarināta. Trešajā gadījumā ieelpošana tiek pagarināta, līdz tā ir vienāda ar izelpu. Ceturtajā gadījumā elpošanas ilgums atgriežas sākotnējā vērtībā. Nav ieteicams pagarināt elpošanu, pārsniedzot 10.

Mobilizējošs elpošanas veids palīdz pārvarēt miegainību, letarģiju, nogurumu, kas saistīts ar monotonu darbu, un mobilizē uzmanību. Elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmu, gremošanas aparātu, audu vielmaiņu, paaugstina ķermeņa sistēmu funkcionalitāti, noteicot. galu galā viņa vispārējais tonis un dzīvespriecīgais stāvoklis.

Autogēnā apmācība (AT). Autogēnās apmācības izmantošana ir balstīta uz pašhipnozes vai autosuggestion spēju apgūšanu (no grieķu autos - pats, suggestio - ierosinājums). Tam nepieciešamie nosacījumi ir koncentrēta iekšējo procesu norises pašnovērošana, kas tiek veikta pasīvā, nevis aktīvā-gribas formā, un vēlamo izmaiņu prezentācija (piemēram, sasilšana, atvieglošana, svars, nomierināšana utt. .).

AT galvenais elements ir verbālo formulējumu (pašhipnozes formulu) asimilācija un darbība pašpasūtījumu veidā. Faktiski pašhipnozes formulas ir subjektīvi marķieri, kas netieši atspoguļo sarežģītas maņu ideju kopas: organiskas sajūtas, muskuļu sasprindzinājuma sajūtu, emocionāli uzlādētus attēlus utt.

Autogēnas iegremdēšanas stāvokļu piedzīvošana metodēm, kuru mērķis ir attīstīt pašpārvaldes ietekmi, nav pašmērķis. Galvenais ir panākt nepieciešamo stāvokli “pie izejas” no autogēnās iegremdēšanas, kā arī iegūt aizkavētu optimizācijas efektu. Šim nolūkam tiek izmantoti īpaši pašpasūtījumu formulējumi - tā sauktās “mērķu formulas”, kas nosaka vēlamo orientāciju valsts tālākai attīstībai. Mērķa formulām, kas apgūtas pašregulācijas prasmju apgūšanas procesā, tāpat kā pašhipnozes formulām, var būt dažādi virzieni: spēja tālāk atpūsties, atpūsties, aizmigt – vai iedarboties ar aktivizējošu efektu, ja nepieciešams, uzreiz pēc relaksācijas sesijas beigas, sāciet aktivitāti. Jāpatur prātā, ka šādas mērķa formulas ir nepieciešams pēdējais elements jebkuras AT modifikācijas pielietošanā.

Neiromuskulārā relaksācija. Aktīvās muskuļu relaksācijas metodi ierosināja E. Džeikobsons (1927), un tā sastāv no vingrinājumu sērijas brīvprātīgai ķermeņa galveno muskuļu grupu atslābināšanai. Raksturīga iezīme Katrs vingrinājums sastāv no mainīgas spēcīgas spriedzes un ātri seko attiecīgās muskuļu grupas relaksācijas. Subjektīvi relaksācijas procesu raksturo mīkstināšanas sajūtas, karstuma viļņa izplatīšanās un patīkama smaguma sajūta apstrādājamā ķermeņa zonā, miera un relaksācijas sajūta. Šīs sajūtas ir sekas tam, ka tiek likvidēts atlikušais, parasti nepamanīts muskuļu sasprindzinājums, palielināta asins plūsma uz šīs zonas traukiem un attiecīgi palielināti vielmaiņas un atveseļošanās procesi. Atbrīvojoties no noguruma un emocionālā stresa, aktīvā relaksācija ietver darbu pie visām galvenajām ķermeņa zonām, kas tiek “nostrādātas” noteiktā secībā, piemēram: ekstremitāšu muskuļi (kājas, rokas), rumpis, pleci, kakls, galva, seja. . Tālāk ir sniegts pamata neiromuskulārās relaksācijas vingrinājumu komplekts nedaudz saīsinātā versijā. Laiks, kas nepieciešams, lai pabeigtu sākotnējos apmācības posmus, ir 18-20 minūtes. Kontrindikācijas noteiktu relaksācijas vingrinājumu veikšanai ir attiecīgo orgānu patoloģijas un vecums līdz 12 gadiem. Ja Jums ir kādas slimības, pirms sākat lietot neiromuskulārās relaksācijas paņēmienus, Jums ir jāiziet konsultācija un jāsaņem ārsta atļauja (7.,8.pielikums).